Loopgenot

Ik liep de 15 km van de Kievitloop als trainingsloop. Het doel was om een dag na de 10 km van de Cirkel Loop deze keer drie ronden te lopen van het 5 km parcours in bossen van Bergen op Zoom met de rem erop, zogezegd. Het parcours is verhard op een stukje van circa 300 m in het bos na en niet autovrij.

Ik was begonnen met de gedachte dat ik vandaag 27 km zou lopen op gemiddeld 6:40 min/km, maar dit was een prestatieloop en daarom werd ik toch verleid om meer te doen. Het eerste rondje van 5 km ging nog in 29 minuten, maar bij de eerste doorkomst zette ik al aan en het tweede rondje ging in 27, het derde (toen ik begon te jagen op lopers in de verte) in 25 minuten. Vooral door die laatste ronde werd het toch nog een zware loop en een pittige “training”.

• 15,06 km in 1u21'56" (5:26 min/km, 135 bpm), in drie ronden:
• … 1e ronde 5 km in 29'20" (5:52 min/km, 126 bpm)
  … 5:54, 5:50, 5:52, 5:47, 5:57 min/km
• … 2e ronde 5 km in 27'19" (5:28 min/km, 135 bpm)
  … 5:37, 5:20, 5:18, 5:28, 5:36 min/km
• … 3e ronde 5 km in 25'03" (5:01 min/km, 145 bpm)
  … 5:07, 4:55, 4:55, 5:08, 4:58 min/km
• officiële (bruto) tijd 1:22:01
• 14e van 20 lopers (M/V) op 15 km

De tweede week achter elkaar liep ik op zaterdag een 10 km wedstrijd/prestatieloop. Deze keer was het de sponsorloop voor Hospice De Cirkel in Papendrecht die terminale patiënten verzorgd in de laatste fase van hun leven, een goed doel dus. Ons inschrijfgeld ging er voor 100% naar toe. Helaas hadden zich niet veel mensen ingeschreven, zoals dat gaat nadat mensen door social distancing compleet uit conditie zijn geraakt en geen mogelijkheid zien die terug te krijgen.

Mijn doel vandaag was een sub-47 minuten loop, maar ik had er een hard hoofd in met al die nattigheid. Verder was het parcours niet autovrij en had ik twee onaangename bijna-ongelukken met sneller verkeer. Me goed concentreren ging dus niet, zeker niet in de tweede van de twee ronden van vijf kilometer.

Er werd gestart op de atletiekbaan, tegen de gebruikelijke richting in (we liepen met de klok mee). Dat ging eigenlijk best goed, met een tempo van onder de 4:30 min/km. Ik kon dat natuurlijk niet volhouden en al snel steeg het tempo, maar gelukkig niet al te veel. Bij de doorkomst mochten we een ronde maken op de atletiekbaan voor we terug de weg op gingen en de finish lag op het 250 m punt (in de tweede bocht).

• 10,25 km in 48'03" (4:41 min/km, 152 bpm)
• … 5 km in 23'15" (4:39 min/km, 151 bpm)
  … 4:26, 4:40, 4:37, 4:42, 4:47 min/km
• … 5 km in 23'51" (4:46 min/km, 153 bpm)
  … 4:47, 4:49, 4:48, 4:47, 4:45 min/km
• … 230 m in 58" (4:10 min/km, 157 bpm)

Er was geen indeling naar leeftijd, alleen naar geslacht. Ik was 13e man van 43 mannen en van 53 lopers op de 10 km.

Met een tussentijd van 47'06" op de 10 km kan ik op 6 november in Dordrecht van start gaan op een eindtijd van 1.45 uur op de halve marathon.

(3 - 9 oktober 2022)

Met de 47'56" van de Quikrun leek een richttijd van 48 minuten voor de 10 km van de Veluwepoortloop voor de hand te liggen. Die loop op zaterdag ging het hoogtepunt van deze week worden, met als nevenpiek de lange loop daags na de wedstrijd. In aanloop ernaartoe mocht ik ook nog herstellen van een halve marathon, door de training aan te passen en op vrijdag een extra rustdag in te lassen.

• Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km
• Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km
• Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag
• Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
• Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km
• Week 14 - Samenvatting

Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km

Ik was nog niet hersteld van de Bredase Singelloop en wijzigde daarom de training naar een minder intensieve tempoduurloop. Ik liep 7 km op algeheel aëroob tempo (6:12 à 6:36 min/km) naar de atletiekbaan, waar ik halfslachtig meetrainde op hersteltempo, waarna ik naar huis jogde. Geen krachttraining vandaag.

• 14,17 km in 1u38'42" (6:58 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km

Nog steeds niet genoeg hersteld paste ik de training enigszins aan, door alles op algeheel aëroob tempo (MT +20%) te lopen, inclusief de laatste 8 km op MT +10%. Wel deed ik versnellingen (strides) midden in de loop. Ik liep grotendeels in het bos.

• 19,02 km in 1u02'36" (6:27 min/km, 131 bpm)

Met het prachtige weer en een gerepareerde bril (verbogen tijdens een val in de Bredase Singelloop) was het heerlijk loopweer. Desondanks waren er niet veel mensen in het bos. De zomervakanties zijn blijkbaar allemaal over.

inhoudsopgave

Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag

Ik voelde me nog te moe, een dag voor een wedstrijd. Vandaar dat het een rustdag werd.

inhoudsopgave

Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km

Ik mocht super vroeg opstaan om de eerste trein naar Rotterdam te halen, daar een klein half uur wachten op de trein naar Amersfoort en dan de sprinter naar Nijkerk te nemen, zodat ik een uur voor de start bij het clubhuis van AV Nijkerk was om mijn startnummer op te spelden en nog wat in te lopen voor mijn 10 km wedstrijd. De streeftijd was 48 minuten, maar ik wilde een sub 47 minuten (ook al wist ik dat ik daar te moe voor zou zijn). Het zou een enkele ronde zijn. Vijf minuten later zou de 5 km starten die een stuk van de 10 km route afsneed. Het parcours was niet autovrij.

Zie verder het wedstrijdverslag.

• 13,05 km in 1u04'53" (4:58 min/km, 149 bpm)

inhoudsopgave

Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km

Eigenlijk had ik de 28 km trail van de Hoge Veluwe Loop willen doen, maar budget probleempjes. In plaats daarvan liep ik lokaal, in de bossen rond Bergen op Zoom (“crossen in de bossen”). Om wat aanspraak te hebben, sloot ik na 10 km solo aan bij de marathongroep voor hun bosloop op de zondagochtend. Dat is normaal een uur, maar het liep wat uit en werd 80 minuten. Even voor het eind van hun bosloop ging ik nog de rest van de 27 km in het bos lopen. Die laatste 7½ km voelde best zwaar aan, wat precies de bedoeling was. Dit ging om tijd op de voeten, meer dan tempo.

• 27,18 km in (netto) 3u05'19" (5:49 min/km, 126 bpm)

inhoudsopgave

Week 14 - Samenvatting

Deze week stond eigenlijk in het teken van herstel, ook al zou je dat niet denken. In plaats van 80 werd het 73 km per week. De 10 km tijd was uiteraard een opsteker, sneller dan enkele weken ervoor.

inhoudsopgave

Dit zou een verre reis worden, naar het Gelderse Nijkerk, zo’n 2.40 uur (waarvan 38 minuten wachten op stations). Ik stond al om half vijf op om mijn ochtendroutine te doen, zodat ik om 6.14 uur de deur uit was om de trein van 6.44 uur te halen op station Bergen op Zoom. Om klokslag tien had ik mijn startnummer opgeprikt om een stukje te gaan inlopen op de 200 m baan van AV Nijkerk. Oh ja, ik had in mijn haast mijn OV-kaart op straat laten vallen en vond die gelukkig terug (oef!).

Bij het inlopen had ik al gevoeld dat een sub-47 minuten er vandaag niet inzat. Ik probeerde wat korte versnellingen en die kostten me te veel moeite. De vermoeidheid van de halve marathon zes dagen eerder was duidelijk niet uit het lichaam, ook al had ik donderdag en vrijdag als rustdag genomen en voor de rest van de week rustiger getraind dan wat op het schema stond. In plaats daarvan besloot ik mijn tijd van de Quikrun scherper te stellen, sneller dan 47'56" dus. Met gunstigere weersomstandigheden in Nijkerk zou dat mogelijk zijn.

Er stonden 87 lopers aan de start voor de 10 km (de 5 km startte 5 minuten later) en er was genoeg ruimte om te passeren. Niet dat ik dat veel hoefde te doen, want ik stond voor de verandering goed in het startvak. De route stond niet aangegeven, maar er waren verkeersbegeleiders om dat te doen en voor onze veiligheid te zorgen, want het parcours was niet autovrij. De landelijke wegen hadden voornamelijk straatklinkers als ondergrond, maar die lagen er goed in. Er waren stukjes geasfalteerde weg en fietspad. Het enige onverharde stuk was van het Hassemanpad naar de atletiekbaan, een stukje grasveld.

Ik probeerde zo lang mogelijk het tempo vast te houden, maar forceerde het niet. Gelukkig voor mij (maar niet voor de lopers) kon ik een aantal lopers passeren die hun tempo wat lieten varen. Het was immers een wedstrijd. Verder hadden we in de eerste helft voornamelijk wind van achteren. Dat hield in dat ik bij de tweede helft wat van mijn voorsprong op de 48 minuten verwachte eindtijd verloor. Ik vertrouwde er maar op dat ik dat wel op de laatste kilometer goed kon maken, met een eindsprint naar de finish. In mijn 121ste keer dat ik een 10 km wedstrijd liep, zou ik dat wel moeten weten.

En inderdaad, ik kon er nog een 100 m eindsprintje uitpersen naar de finish.

• 9,97 km in 47'38" (4:47 min/km, 154 bpm), waarvan:
• … 5 km in 23'55" (4:47 min/km, 152 bpm)
  4:47, 4:50, 4:48, 4:42, 4:46 min/km
• … 4,97 km in 23'53" (4:46 min/km, 156 bpm)
  4:49, 4:50, 4:51, 4:46, 4:36 min/km
• 5e van 15 mannen 55 tot 99 jaar
• 46e van 87 lopers overall

Na de finish wilde ik zo snel mogelijk terug naar het treinstation, maar ik wilde nog wel even de inwendige mens versterken met een kopje erwtensoep uit de sportkantine van AV Nijkerk. Ik moest immers nog een eind reizen. Dat was een waarheid als een koe, want gelukkig had ik niet te maken met werkzaamheden of het treurige uitvallen van treinen door een aanrijding, maar een stilgevallen Eurostar gooide roet in het eten. Ik mocht veel langer dan de toch al lange 26 minuten wachten op station Rotterdam Centraal. Gelukkig haalde de trein de vertraging deels in, zodat ik maar 12 minuten vertraagd op station Bergen op Zoom arriveerde, met een wandeltochtje van 25 minuten voor de boeg om thuis te komen.

Als ik alleen maar gereisd had, zou ik best al moe geweest zijn, maar nu was ik bekaf en ging vroeg naar bed om de volgende dag mijn 27 km in de Bergse bossen te kunnen lopen, heel, heel rustig.

Ik wilde deze halve marathon eigenlijk als alternatieve training doen (had een 23 km op het schema staan) en daarom startte ik achter de hazen voor twee uur. Het was lang wachten tot het parcours vrijgegeven werd (23 minuten) en daarna nog 3 minuten schuifelen naar de startlijn. Wellicht dat dit verklaart waarom ik halverwege van tactiek veranderde.

Een halve marathon in twee uur is 5:42 min/km, maar de hazen liepen duidelijk sneller, circa 5:36 min/km. Rond de 7 km kwam daar de klad in en ging men langzamer lopen. Ik besloot om dan maar zelf het tempo aan te houden, maar toen de hazen maar achter bleven, besloot ik naar de hazen van 1u55' te lopen. Die waren zo’n twee minuten eerder vertrokken dan de 2 uur hazen, waar ik dan nog eens 24 s achter zat. Als ik de hazen van 1u55' voorbij zou lopen, zou ik richting de 1u52' gaan.

Maar ja, dan moest ik ze wel in het vizier krijgen. Dat gebeurde op de Nijverheidssingel, net na het 13 km punt. Ze lagen zo’n 500 m op me voor. Met hun 5:27 min/km moest ik flink gassen om die afstand te overbruggen. Het tempo ging soms richting de 4 min/km, wat een beetje boven mijn niveau is op zo’n lange afstand. Geen wonder dat ik net na het 15 km punt viel. Mijn gezicht, elleboog en knie had schaafwonden en mijn bril was kapot. Nu was dat laatste niet zo erg, want die was toch al versleten. Ik heb nu een goede reden om naar de opticien te gaan.

Rond de 18 km kwam ik eindelijk bij de 1u55' hazen en ging erover heen. Om 5,5 km te lopen in de tijd dat de hazen 5 km liepen, mocht ik gemiddeld 4:57 min/km lopen, inclusief het oponthoud van de valpartij.

De laatste 3 km was een beetje een anticlimax, hoezeer de toeschouwers ook aanmoedigden. Ik liep door de finish zonder eindsprint.

Officiële uitslag

• 5 km 28:08, 5:37 min/km
• 10 km 55:40 (27:32, 5:30 min/km)
• 15 km 1:21:26 (25:46, 5:09 min/km)
• 20 km 1:46:43 (25:17, 5:03 min/km)
• finish 1:52:17 (5:34, 5:04 min/km)
• 117e van 123 overall
• 5e van 6 M60

Zelf-geklokt

• 21,39 km in 1u52'19" (5:15 min/km, 147 bpm), waarvan:
• … 5 km 27'46" (5:33 min/km, 137 bpm)
  5:19, 5:33, 5:42, 5:36, 5:36 min/km
• … 10 km 55'02" (5 km in 27'16", 5:27 min/km, 145 bpm)
  5:53, 5:13, 5:40, 5:24, 5:06 min/km
• … 15 km 1u20'31" (5 km in 26'31", 5:18 min/km, 150 bpm)
  5:09, 4:58, 5:18, 5:01, 5:03 min/km
• … 20 km 1u45'35" (5 km in 25'04", 5:01 min/km, 155 bpm)
  5:02, 4:52, 4:47, 5:10, 5:13 min/km
• … finish 1u52'19" (1,36 km in 6'44", 4:57 min/km, 151 bpm)

Analyse

Als ik kijk naar hoe snel ik liep, terwijl ik niet echt goed voorbereid was op een halve marathon wedstrijd, schat ik dat ik in een optimale wedstrijd onder de 5 min/km had kunnen lopen. Dat is dan voor mij een opsteker voor de Drechtstadloop over een maand.

(26 september - 2 oktober 2022)

Na enkele weken best wel intens trainen en een paar intense weken nog voor de boeg, was een week met minder kilometers geen straf. De snelheid was er nog steeds en dat blijft belangrijk tot en met de laatste week voor de marathon. We willen niet dat wat opgebouwd is verliezen door te lummelen.

• Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km
• Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km
• Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos
• Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km
• Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop
• Week 13 - Samenvatting

Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km

Als variatie op mijn gebruikelijke korte duurloop wilde ik iets meer hoogte in mijn training brengen. Daarom koos ik voor een parcours tussen een fietsbrug en een voetgangersbrug, op het Schaarpad en het Boomkilpad, respectievelijk, met een verbinding over de Boulevard en over de Scheldelaan/Paulus Buyslaan. Ik had verwacht dat het een heuveltraining zou worden, maar de hellingen waren zo vlak dat het nauwelijks invloed had. De hartslag ging iets omhoog bij het stijgen, maar omdat er zoveel afstand lag tussen de bruggen was de invloed van het vlakke gedeelte vele malen groter. Het bleek een duurloop met enige weerstand. Het gemiddelde tempo werd er wel enigszins door beïnvloed, maar ik denk dat het extra trainingseffect van het stijgen en dalen gering was.

• 13,09 km in 1u22'23" (6:18 min/km, 133 bpm, 88 m ⬆️ 86 m ⬇️)

Een kalme training was niet verkeerd; het was immers een soort van herstelweek.

inhoudsopgave

Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km

Als parcours voor mijn VO2max intervallen koos ik het Boslustpad, dat langs de leidingstraat loopt tussen de Boslustweg en de Huijbergsebaan. Het is iets meer dan 900 m lang. Het plan was om telkens 800 m te lopen, zo’n 400 m dribbelen (heen en weer tussen waar ik gestopt was) en dan 800 m in een richting tegengesteld aan de voorgaande 800 m. Het is zo’n 3 km verwijderd van mijn huis. Omdat het een oneven aantal 800tjes was, zou ik aan de benodigde afstand geraken voor de training, 13 km.

Het adviestempo was mijn 5 km wedstrijdtempo, dat volgens de tabel in het oorspronkelijke trainingsschema voor de Eindhoven Marathon 2016 een tempo van 4:43 min/km zou zijn voor een 3u45' marathon. Met de 3% regel kwam ik dan uit op 4:35 à 4:55 min/km. Dat is wat ik voor mijn workout had ingesteld. Vertaald naar 800 m tijden was dat 3'40" à 3'56".

• 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm), met 5x 800 m in:
  3'49", 3'43", 3'44", 3'43", 3'42"

Dat was dus best wel oké. Zoals zo vaak was het eerste 800tje een beetje onwennig en gingen de daarop volgende me veel gemakkelijker af.

Omdat het regende en 12℃ had ik een thermo-shirtje onder mijn t-shirt en een korte sportbroek aan. Bij een stoplicht (nadat ik al een paar honderd meter ingelopen had) vroeg iemand die me op de fiets passeerde of ik het niet koud had. Ik niet, maar zij, helemaal ingepakt, dikke gevoerde jas met capuchon en handschoenen had het steenkoud. Hardlopen kan echt 10℃ schelen qua gevoel.

inhoudsopgave

Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos

Omdat ik voeling met de loopgroep begon te verliezen, besloot ik voor de verandering een keer volledig mee te trainen met de groep en de oorspronkelijke loop op hersteltempo en krachttraining maar een keer over te slaan. Ik wilde ook peilen wie er met de Singelloop in Breda ging meedoen.

• 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm)

We gingen naar het bos voor de laatste keer dit jaar op een avondtraining, vanwege de duisternis. We deden de gebruikelijke versnellingen, naar de volgende lopen en wachten voor uitleg. We waren bijna 80 minuten van de atletiekbaan weggeweest. Bij navraag bleek niemand ingeschreven te hebben voor de Singelloop, omdat het ineens zo duur was geworden. In voorgaande jaren was het heel populair bij mensen in mijn loopgroep, maar nu dus niet meer, duidelijk. De inschrijfprijs voor de halve marathon wedstrijd was volgens de Wayback Machine in 2021 nog €21, dit jaar werd er €27 afgeschreven van mijn bankrekening. Het is ruim een kwart duurder geworden.

inhoudsopgave

Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km

Ik mocht op de nieuwe tempo’s trainen, gebaseerd op een theoretische marathontijd van 3u45' (5:20 min/km), met een spreiding naar onder en boven van 3%. Voor MT +20% berekende ik uit mijn hoofd als 5:12 à 5:36 min/km. Het ging vaak iets aan de snelle kant, zelfs gemiddeld per kilometer. De tien versnellingen gingen ontspannen tussen de 16 en 20 km/u. Het regende zowat de hele tijd.

• 11,21 km in 1u11'04" (6:20 min/km, 126 bpm)

Ondanks het stevige trainingstempo was mijn gemiddelde hartslag laag, zo’n 26 slagen per minuut langzamer dan gemiddeld tijdens een halve marathon. Dat zou inhouden dat ik daar in het ideale geval zou mogen rekenen op een tijd van 1u40' à 1u42'. Als ik 20% langzamer dan dat zou lopen, kom ik uit op een richttijd van 2 uur op de halve marathon en dat zou nog steeds een “rustige loop” zijn.

inhoudsopgave

Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop

Ik wilde mijn oorspronkelijke middellange duurloop over 23 km als prestatieloop uitvoeren, de halve marathon van de Bredase Singelloop. Ik had al berekend dat ik er met gemak 2 uur kon lopen, de langzaamste hazen aldaar. Het zou evenwel iets intensiever worden dan een middellange loop.

Zie het afzonderlijke wedstrijdverslag.

• 24,41 km in 2u09'28" (5:18 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 13 - Samenvatting

Er kwam niet veel terecht van het gepland rustige weekje, ondanks de geringere weekomvang (74 km). Het is me wel duidelijk geworden dat een halve marathon in 1u45' heel goed mogelijk is, net als een persoonlijk record op de marathon.

inhoudsopgave

(19 - 25 september 2022)

Deze week zou wederom vol uitdaging zitten met een training op marathontempo. Het zou in elk geval minstens zo zwaar worden als de 32 km een week eerder. Kon ik het schema zo aanpassen dat ik er nog meer uit kon halen? Vast wel!

• Dag 79 - Hersteltempo, 10 km
• Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km
• Dag 81 - Hersteltempo, 10 km
• Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km
• Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km
• Week 12 - Samenvatting

Dag 79 - Hersteltempo, 10 km

Ik ging maar weer eens het bos in. Ik wandelde tussen thuis en het bos en na de training weer terug. Dat was met mijn trailschoenen ook wel aan te raden. Als route koos ik niet mijn normale “gele paaltjes” 10 km route, maar schatte er een op het gevoel en dat beviel me beter, vooral omdat er meer uitdaging in zat.

• 10,03 km in 1u10'01" (6:59 min/km, 121 bpm)

Terwijl ik totaal geen verplichting voelde om naar de clubtraining te gaan, ging ik toch om er mijn neus te laten zien. De 200 dubbele traptreden deed ik flink sneller dan gewoonlijk. Op de baan liep ik een aantal ronden, deed daarna mijn krachttraining en liep rustig uit naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

• 15,92 km in 1u52'36" (7:04 min/km, 119 bpm)

inhoudsopgave

Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km

Ik had een foutje bij het maken van de Garmin Connect workout voor deze loop. Eigenlijk had het 2 km inlopen, 13 km op MT +20% en 8 km op MT +10% mogen zijn. Af en toe een beetje afzien in de training is natuurlijk wel goed. Wat dat betreft, ik voelde me zowel voorafgaand als tijdens deze training toch wel wat moe en was bang dat ik de tempo’s niet kon halen of dat de gemiddelde hartslag te hoog zou zijn.

• 26,01 km in 2u41'51" (6:13 min/km, 126 bpm), waarvan:
• … 2 km inlopen in 12'59" (6:30 min/km, 120 bpm)
  … 6:37, 6:23 min/km
• … 15 km op MT +20% in 1u35'50" (6:23 min/km, 123 bpm)
  … 6:27, 6:16, 6:29, 6:15, 6:30 min/km
  … 6:34, 6:17, 6:23, 6:19, 6:21 min/km
  … 6:30, 6:29, 6:27, 6:20, 6:15 min/km
• … 8 km op MT +10% in 46'31"(5:49 min/km, 132 bpm)
  … 6:05, 5:41, 5:50, 5:52, 5:53 min/km
  … 5:51, 5:50, 5:30 min/km
• … 1,01 km uitlopen in 6'31" (6:26 min/km, 128 bpm)

Die vrees dat ik niet goed genoeg zou zijn was dus ongegrond. Als ik uitga van een gemiddelde hartslag tijdens de marathon van 140 bpm, dan komt deze training overeen met een marathontempo van 5:19 min/km.

Met een hersteladvies van 48 uur mocht ik het even rustig aan doen. Zondag (dag 84) ging ik dezelfde afstand sneller lopen, waarvan 19 km op marathontempo (5:19 à 5:39 min/km) en de rest op MT +20% (5:23 à 5:47 min/km). Dat zou een eindtijd opleveren van 26 km in 2u26' à 2u35', oftewel 4% à 11% sneller.

inhoudsopgave

Dag 81 - Hersteltempo, 10 km

Ik liep eens een keer anders dan gewoonlijk. Ik liep zoveel mogelijk onverhard naar de Kraaijenberg en vandaar via het tunneltje onder de A58 naar bos Lievensberg. Ik mocht diverse klimmetjes maken en diverse keren stoppen voor verkeer bij het oversteken van een drukke weg. Met nog een kilometer te gaan mocht ik ook nog eens wachten voor een mevrouw met twee loslopende honden, waarvan er een met me mee zou lopen (volgens haar zeggen). Toen ze die aan de halsband vasthad, kon ik door.

Ik had al gemerkt tijdens mijn lange duurloop op woensdag (dag 80) dat mijn rechterkuit wat stijf was en nu voelde dat weer zo. Daarom liet ik de avondtraining met krachttraining maar weer eens schieten. Zodoende kon de kuit wat herstellen voor de marathontempo loop van zondag. Ook liet ik de CPC-loop schieten (prima gelegenheid op 19 km te lopen op marathontempo), omdat het toch te veel druk op me zou leggen, terwijl ik al zoveel druk van het marathonschema heb. Bovendien was het nogal duur—nog afgezien van de reiskosten—33 euro.

• 10,29 km in 1u11'25" (6:56 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km

Vanwege de stijve kuit eerder deze week liet ik de zes strides maar even weg en liep 11 in plaats van 10 km.

• 11,02 km in 1u15'30" (6:51 min/km, 124 bpm)

Ik had vandaag ook de Rijk Zwaan Loop kunnen lopen, maar afgezien van de lengte (5 km of 10 EM) was het ook slecht te bereiken met het openbaar vervoer. Normaal geldt dat al voor ’s-Gravenzande, maar deze dag helemaal in verband met een storing op het spoor.

Ik vreesde dat het tijdens de CPC-loop een dag later al niet veel beter zou zijn, in verband met geplande werkzaamheden aan het spoor rond Den Haag Centraal en hoe druk het meestal is bij de CPC-loop. Bovendien had ik al gemerkt dat mijn lichaam de 98 km van de week ervoor nog niet helemaal verwerkt had (stijve kuit, veel behoefte aan slaap). Maar wie weet, wellicht volgend jaar? De Tilburg Ten Miles en De Posbankloop (Velp, nabij Arnhem) die ook op 25 september waren, zijn natuurlijk veel te kort voor 19 km op marathontempo. Maar drie geweldige wedstrijden op dezelfde dag is natuurlijk wel een luxe, zeker met zulke gunstige omstandigheden (lage temperatuur).

inhoudsopgave

Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km

Ik had vooraf een route gepland en ingeprent die exact 26 km was van thuis terug naar huis. Verder had ik de dag ervoor gevast (alleen koffie en thee en één sinaasappel) en ging ik die morgen weg met een lege maag (nuchter, zoals dat heet). De bedoeling was om te leren omgaan met een energiegebrek, meer poëtisch, de man met de hamer een high-five geven 🙏

Het was mijn antwoord op de frustratie dat ik deze training niet in een wedstrijd kon lopen. Bovendien mocht ik alvast wennen aan vasten en toch doortrainen. Mijn strategie voor koolhydraten stapelen voor een wedstrijd op zondag is vooraf twee dagen vasten, drie dagen stapelen. Dit voorkomt al te veel aankomen in gewicht, terwijl toch de glycogeenvoorraad eerst uitgeput wordt met het vasten, voordat deze maximaal aangevuld wordt door voornamelijk koolhydraten te eten. Ik wil deze strategie gebruiken voor de halve marathon op 6 november en uiteraard de marathon op 27 november.

Vandaag wilde ik de loop zonder onderweg pauzeren voltooien en verder 19 km lang hard te lopen op marathontempo (nog even 5:29 min/km, oftewel een tempobereik van 5:19 à 5:39 min/km). Ik liep met een workout van Garmin Connect (2 km inlopen, 5 km op MT +20%, 19 km op MT). Als parcours koos ik weer van thuis langs de Natuurpoort/Stayokay, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan en Trapke Op. Nu zou ik niet via het fietspad langs de Zoom naar de Wouwse Tol gaan, maar er een lusje aan vastplakken, met via het Zoompad doorlopen naar de Wouwse Hil, dan pas de Wouwse Tol, begraafplaats, Natuurpoort/Stayokay en terug naar huis.

• 26,02 km in 2u29'27" (5:45 min/km, 137 bpm), waarvan:
• … 7 km in 44'51" (6:24 min/km, 125 bpm)
  … 6:32, 6:25, 6:22, 6:27, 6:27 min/km
  … 6:22, 6:17 min/km
• … 19 km in 1u44'27" (5:30 min/km, 141 bpm)
  … 5:28, 5:33, 5:32, 5:32, 5:20 min/km
  … 5:24, 5:15, 5:34, 5:35, 5:29 min/km
  … 5:26, 5:31, 5:40, 5:29, 5:28 min/km
  … 5:37, 5:23, 5:37, 5:35 min/km

Het was wellicht de zwaarste training in het schema tot nu toe. Het was voornamelijk het gebrek aan energie, wat ik meteen voelde vanaf de eerste kilometer op marathontempo. Ik liep op vetverbranding, want de koolhydraten kwamen duidelijk niet in de spieren terecht. Ik was ongerust of ik het wel kon volhouden tot het eind, zo loodzwaar voelde het. Gelukkig gingen de kilometers snel genoeg voorbij. Met iemand als gangmaker erbij had het veel makkelijker gegaan.

Al snel kwam een lichte kramp opzetten in de rechterkuit, die ik er kon uitlopen door af en toe wat langzamer te lopen. Ik denk dat ik toch maar magnesium ga slikken, in de hoop dat de kramp niet erger wordt in de loop der weken. Het geasfalteerde fietspad langs de Zoom ging ineens een stuk makkelijker dan de betonplaten van het fietspad langs de Plantagebaan en de kramp trok helemaal weg.

Vanaf de kruising van de Wouwse Hil, die was afgesloten voor de richting Wouw, was het nog 10 km en het voelde als de laatste 10 km van de Spijkenisse marathon, meer dan loodzwaar, uitputtend. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want ik ken het daar goed. De kilometer voor ik de Wouwse Tol bereikte viel de concentratie iets weg en zat ik te piekeren. Eenmaal daarop geattendeerd door het ronde alarm, trok ik eraan, ook al was het opgeven me nader dan doorgaan. Ik moest putten uit mijn emotionele reserves en ik liep van oriëntatiepunt naar oriëntatiepunt voor houvast (ik dacht niet meer over wat komen zou).

Eenmaal op de Holleweg en de afslag naar Stayokay over de Klaverveldenweg, wist ik dat ik het ging halen, met nog vier kilometer te gaan. Nu was het net als vorige week zondag, maar ook weer niet. Ik liep alleen, droog, sneller en vooral veel meer vermoeid in de benen. Ik was dolgelukkig toen de 26 km erop zat en ik een paar honderd meter naar huis mocht wandelen.

Het lopen met vermoeidheid in de benen was zeker nuttig. Ik weet dat ik de laatste 10 km van een marathon kan blijven hardlopen. De hoop is natuurlijk dat ik met stapelen van koolhydraten vooraf en het drinken van sportdrank gedurende de halve en hele marathon het punt van uitputting verder uit kan stellen. Ik zou graag bij het 32 km punt er beter aan toe zijn dan ik vandaag was met nog 10 km te gaan. Verder mag het nog iets sneller, want 5:30 min/km is nog 10 s/km te langzaam voor een marathon in 3u45'. Die extra snelheid gaat er met de training in weken 14 t/m 17 nog zeker komen.

inhoudsopgave

Week 12 - Samenvatting

Deze week liep ik bijna 90 km, wat opmerkelijk is voor iemand die gewend is 60 km/week te lopen. Het was voor mijn gevoel zwaarder dan vorige week (toen bijna 98 km), vooral omdat ik twee keer 26 km liep, met op zondag bijna tot uitputting. Ik veronderstel dat de grens opzoeken van wat je kunt noodzakelijk is als je een PR op de marathon wilt verbreken dat al ruim 18 jaar staat.

inhoudsopgave

(12 - 18 september 2022)

Na de succesvolle 10 km in Roosendaal en een rustdag de dag erop mocht ik weer aan de slag. De krenten in de pap zouden duidelijk de training op lactaatdrempel op donderdag en de lange duurloop van 32 km op zondag zijn. Die 32 km was de eerste van zes lange duurlopen in het schema en meteen de langste afstand! Ik heb er voor getraind en daarom zou ik het moeten kunnen doen, maar toch… Vlinders in de buik.

• Dag 72 - Hersteltempo met snelheid, 11 km
• Dag 73 - Middellange loop, 19 km
• Dag 75 - Lactaatdrempel, 16 km
• Dag 76 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 77 - Lange loop, 32 km
• Week 11 - Samenvatting

Dag 72 - Hersteltempo met snelheid, 11 km

Na zo’n pittige wedstrijd mocht een hersteltraining niet ontbreken in het schema. De zes strides maakten dan weer dat het toch nog uitdagend voor me was. Ik vertrok rond 7.00 uur ’s-morgens en kwam daardoor bij de strides tussen de schoolgaande jeugd terecht. De meesten fietsten sneller dan ik sprintte.

• 11,02 km in 1u15'50" (6:53 min/km, 125 bpm)

’s-Avonds ging ik op tijd weg voor een eindje joggen naar de atletiekbaan, met daarin 200 dubbele traptreden en vijf keer een helling op en af. Bij de baan deed ik mijn krachttraining onder het afdak van de tribune, waarna ik in lichte regen terug naar huis jogde.

In totaal liep ik deze dag:

• 17,38 km in 1u59'53" (6:54 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 73 - Middellange loop, 19 km

Ik had moeite met opstaan, maar toen ik eenmaal aan het hardlopen was verdween het vermoeide gevoel. Thuis had ik al een route bepaald die me zo min mogelijk nabij snel rijdend autoverkeer zou voeren. Het regende namelijk en dan zie je hardlopers nauwelijks in je auto. Ondanks dat moest ik driemaal de berm in om een auto te laten passeren die me duidelijk niet op tijd gezien had en een keer vond een automobilist blijkbaar dat hij voorrang had op mij die een rotonde aan het nemen was en me doodleuk afsneed. Regen maakt het zicht minder en het humeur dalen van automobilisten. Op de fiets heb je dat allemaal niet, maar ja… gewoonte, hè.

Ik begon met driekwart van de ronde om de Binnenschelde, Laan van Reimerswaal, afslaan op het fietspad van het Beatrixpad, de spoorlijn over, afslaan bij de Vossenweg en langs de spoorbaan richting de provinciale weg naar Zeeland, dan terug naar Bergen op Zoom, langs Lindonk, wederom de Vossenweg, aan het eind daarvan rechts afslaan naar de Antwerpsestraatweg en daar op het fietspad lopend terug naar huis, met genoemde gevaarlijke situatie op de rotonde met de Markiezaatsweg.

Het oorspronkelijk plan was om 11 km te lopen op een tempo dat 20% langzamer was dan beoogd marathontempo (MT = 5:29 min/km ± 3%) en dan 8 km op 10% langzamer dan MT. Echter, na 9 km hardlopen moest ik wachten op een passerende goederentrein en ik had niet door dat de stopwatch gewoon doorliep. Om tijd in te halen ging ik flink sneller lopen nadat de spoorbomen omhoog waren gegaan. Na 10 km remde ik wat af, maar blijkbaar liep ik nog steeds op MT + 10%. Dat bekende dat ik bij elkaar 10 km op MT +20% liep, gevolgd door 9 km op MT +10%.

• 19,16 km in 1u58'20" (6:11 min/km, 130 bpm), waarvan:
• … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 128 bpm)
• … 9 km in 53'06" (5:54 min/km, 133 bpm)

Als ik kijk naar de tempo’s op basis van een marathontempo van 5:20 min/km (3u45' marathon), dan zie ik

• MT +20% is 6:13 à 6:36 min/km
• MT +10% is 5:41 à 6:03 min/km

De training van deze keer voldoet daar aan. Zo groot zal de overgang in oktober naar een sneller richttempo op de marathon niet zijn voor mijn training. Ik kan het in feite nu al aan.

inhoudsopgave

Dag 75 - Lactaatdrempel, 16 km

Het was wisselvallig weer, maar gelukkig niet warm (12℃). Hierdoor hoefde ik geen correcties op mijn 15 km wedstrijdtempo te doen. Ik zou immers een lactaatdrempel training doen, mijn laatste in het schema. Vanaf nu zijn VO2max trainingen en wedstrijden de enige snelle onderdelen die ik ga doen, naast strides natuurlijk.

Na ruim 2 km joggen tot voorbij het tunneltje bij Ziekenhuis Bravis in Bergen op Zoom, begon ik aan de kern van de training, met eerst 6 km op 20% trager dan marathontempo, oftewel op 6:23 à 6:47 min/km. Bij het ingaan van de 8 km op 15 km wedstrijdtempo liep ik al op de Plantagebaan, met een flink (nat) bladerdak boven me. Mijn horloge gaf een gemiddeld tempo aan tussen de 4:55 en 5:01 min/km, terwijl mijn berekende 15 km wedstrijdtempo 4:47 à 5:05 min/km was.

Ik vond het nogal hard gaan en besloot daarom niet af te slaan bij de kruising met de Moerkantsebaan, maar verder door te lopen in het verlengde van de Plantagebaan (die bij de kruising overgaat in de Weg naar Wouw) zonder een bladerdak boven me, zodat ik een beter gemiddeld tempo per kilometer kon meten. Het bleek rond de 4:45 min/km te liggen—precies wat ik al verwacht had—mijn 10 km wedstrijdtempo. In plaats van op de rem te trappen, besloot ik door te zetten en te kijken waartoe ik in staat was.

Nadat de 8 km erop zaten, schakelde ik terug naar een rustiger tempo en besloot om de afstand vol te maken tot een halve marathon. Ik denk dan terug aan de Halve van Roosendaal eerder dit jaar, waar ik de eerste 15 km in 1u32’20” (6:09 min/km, 139 bpm) en de laatste 6,1 km in 34'16" (5:37 min/km, 148 bpm), wat best goed was na een halve marathon op rustig tempo (7:21 min/km) een dag eerder. De gemiddelde hartslag in Roosendaal was 141 bpm, wat me bij 150 bpm (mijn gemiddelde hartslag in halve marathon wedstrijd) een tijd van 1u56' zou hebben opgeleverd.

Op dag 75 liep ik volgens mijn horloge (maar volgens mij was de afstand langer en daardoor het tempo sneller):

• 21,15 km in 2u05'03" (5:55 min/km, 133 bpm), waarvan
• … 8 km in 39'07" (4:53 min/km, 152 bpm)

Mijn conditie is dus wel flink verbeterd sinds eind juni 2022. Bij 150 bpm zou ik de halve marathon theoretisch nu al in 1u45' kunnen lopen, zo’n 10% sneller dan op 26 juni 2022. Met nog zeven weken te gaan tot de halve marathon van de Drechtstadloop zou ik best eens onder die tijd van 1u45' kunnen duiken.

Maar goed, dat is in theorie. De praktijk moet nog maar bewijzen of ik een poging tot een persoonlijk record op de marathon op 26 november 2022 waardig ben door drie weken ervoor in minder dan 105 minuten de finishlijn te passeren op de halve afstand.

inhoudsopgave

Dag 76 - Hersteltempo, 8 km

Ik denk dat die drie dagen achtereen trainen in het schema zit om het lichaam met vermoeidheid te leren omgaan, want ik voelde duidelijk nog de training van dag 75 in mijn lichaam. Niet dat ik deze training zwaar vond, verre van dat.

• 8,08 km in 54'52" (6:47 min/km, 124 bpm)

Het wisselvallige weer zorgde voor typische Hollandse plaatjes rondom de Binnenschelde. Ook zag ik dat de Bergse Karper Cup aan de gang was, met een 44-tal stekken voor de hengelaars. Bij navraag bij een van hen bleken de karpers niet echt te bijten.

inhoudsopgave

Dag 77 - Lange loop, 32 km

Dit was de eerste lange duurloop van mijn marathonschema voor Spijkenisse, een 32 km. Het weer was totaal anders dan waarin ik de laatste maanden getraind had. Natuurlijk was ik gekleed op 13℃ en af en toe een sloot regen over me, maar het was wel wennen.

Ik had mijn afstand ingedeeld als 16 km op MT +20% en 16 km op MT +10%, wat ik respectievelijk op 6:25 en 5:52 min/km liep. De laatste 12 km liep clubgenoot Jacques mee, voor de gezelligheid. Hersteladvies 67 uur, tja, wat daarvan klopt. Runalyze gaf 1,5 dagen herstel aan, wat dichter bij mijn gevoel ligt (moe, maar niet uitgeput).

• 32,06 km in 3u16'52" (6:08 min/km, 131 bpm), waarvan:
• … 16 km in 1u42'44" (6:25 min/km, 125 bpm)
• … 6:34, 6:24, 6:24, 6:24, 6:26 min/km
• … 6:24, 6:34, 6:34, 6:32, 6:28 min/km
• … 6:19, 6:16, 6:24, 6:19, 6:27 min/km
• … 6:16 min/km
• … 16 km in 1u33'44" (5:52 min/km, 138 bpm)
• … 6:02, 6:00, 5:50, 5:56, 5:52 min/km
• … 5:53, 5:53, 5:47, 5:52, 5:52 min/km
• … 5:55, 5:47, 5:46, 5:50, 5:46 min/km
• … 5:44 min/km

Het is duidelijk dat terwijl ik gemiddeld op zowel de eerste 16 km (6:23 à 6:47 min/km) en de tweede 16 km (5:51 à 6:13 min/km) binnen de grenzen bleef, was dat per kilometer niet altijd het geval. Bij het stuk waar Jacques met me meeliep, maar ook op de laatste zes kilometer van de eerste 16 km liep ik vaak te snel. Dit verklaart hopelijk de relatief hoge gemiddelde hartslag.

Verder moet ik opmerken dat ik nuchter liep (afgezien van een mok koffie en een mok chocolademelk) en alleen water dronk onderweg, waardoor de training meteen op vetverbranding gelopen werd. Desondanks, als ik mijn marathon in Spijkenisse erbij haal (5:37 min/km, 141 bpm), dan zou ik op basis van deze 32 km een marathontempo van 5:31 min/km mogen verwachten. De volgende 32 km is over zes weken. Dan zal het verwachte marathontempo ongetwijfeld sneller zijn, met de snelheidstraining die er nog gaat komen.

inhoudsopgave

Week 11 - Samenvatting

In totaal liep ik deze week bijna 98 km hard in iets meer dan 10 uur (6:17 min/km gemiddeld). Ik heb nu voor de tweede keer in korte tijd ervaren hoe zwaar een marathon zou kunnen zijn.

inhoudsopgave

Op zondag 11 september 2022 werd om 11.00 uur in Roosendaal op de atletiekbaan van THOR het startschot gegeven voor een 10 km wedstrijd over twee ronden. Gelukkig ging alles goed, want tijdens de 5 km, een uur eerder, liepen de recreanten een extra ronde van 400 m door een vergissing van een van de vrijwilligers. Toen ik ernaar vroeg was het antwoord dat men voor de zekerheid bij de 10 km de uitgang naar de parkeerplaats en verder had afgesloten, zodat zo’n vergissing niet nogmaals werd gemaakt. Toen alle 10 km lopers er voorbij waren, ging de uitgang open. De 10 km lopers moesten namelijk wèl een extra ronde lopen om de afstand kloppend te maken.

Ik had niet goed opgelet bij het startschot en daarom drukte ik mijn startknop pas in toen ik 2 s later de start passeerde. Het ging natuurlijk meteen te snel (4:02 min/km). Ik matigde, zoals dat hoort, meteen mijn tempo, maar lette er niet al te goed op. Ik liep de eerste kilometers vooral op gevoel. Dat dit een verstandige keuze was bleek uit de borden die de kilometers aangaven. Die stonden op de goede plek, maar met verkeerde cijfers. Ach ja, dan lopen we maar met de blik op oneindig en zo snel als het kan.

Na drie kilometer keek ik dan eindelijk op mijn klokje en zag dat ik al wat voorsprong had op mijn 49 minuten eindtijd, 25 s. Het parcours was een beetje vreemd. In het begin veel rechte stukken en naar de doorkomst/finish toe veel bochten. Het 5 km punt stond net voor de doorkomst en daar had ik 36 s voorsprong op mijn 49 minuten. Ik dronk enkele meters verder een bekertje water, waardoor ik even wat langzamer ging lopen. Het was niet anders.

Toen kwam de altijd zware zevende kilometer, die ik redelijk goed doorstond. Daarna, met nog 3 km te gaan, zette ik een kleine versnelling in en begon per kilometer flink tijd te winnen. Ik schat dat ik zelfs de hele 10 km op 4:40 min/km had kunnen lopen. Maar goed, dat was vandaag niet de opdracht, sub-48 minuten was goed genoeg. Die sub-47 minuten komt wel op 8 oktober in Nijkerk.

Het laatste stuk langs de parkeerplaats was best “technisch” (veel bochten), maar ik kon het tempo handhaven. Echter, geen eindsprint, want dat durfde ik toch niet met zoveel gedraai op het parcours. Voor je het weet lig je op de grond.

De officiële eindtijd was 47'56". Ik was 13e van 15 mannen tussen de 55 en 64 jaar, 72e overall van 105 lopers (inclusief recreanten).

Zelf had ik 47'54", met als tempo’s per kilometer:

• 4:45, 4:47, 4:44, 4:47, 4:49 min/km
• 4:59, 4:54, 4:42, 4:40, 4:38 min/km

De sub-48 minuten is genoeg basissnelheid voor een marathon in 3u45'. Dat wil zeggen dat ik deze maand gewoon hetzelfde kan blijven trainen (op basis van een marathon in 3u51') en in oktober kan overschakelen op het trainen voor een persoonlijk record (sub 3u44'25").

(5 - 11 september 2022)

Het was een wisselvallig weekje dat eraan zat te komen, met regen op vrijdag en zaterdag en voor de rest droog. De temperatuur bleef ook op normale hoogte, zo rond de 20℃. Een goede tijd op de Quikrun in Roosendaal zat er zeker in, zeker onder de 49 minuten en wellicht zelfs 48 minuten.

• Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km
• Dag 66 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 67 - Middellange loop, 18 km
• Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km
• Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km
• Week 10 - Samenvatting

Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km

Toen ik net na de middag vertrok voor een training van 16 km was het 24℃ en licht bewolkt. Ik wilde eigenlijk weer rond de Binnenschelde trainen, maar ontzag dat vanwege de stralende zon. Het leek me beter om hetzelfde parcours te kiezen als zondag (middellange duurloop 19 km), omdat er veel meer schaduw was en ik minder verhoging van mijn lichaamstemperatuur zou riskeren.

• 16,03 km in 1u33'29" (5:50 min/km, 140 bpm), met daarin:
• … 8 km in 41'48" (5:14 min/km, 150 bpm)

Ik begon met 2 km loslopen en daarna 4 km op rustig tempo (MT + 20%, 6:23 à 6:47 min/km), maar ik vergiste me in de eerste kilometer en liep die in 6:09 min/km. Daarna ging het beter. Na 6 km hardlopen was in vlak in de buurt van het Zoompad en hoefde ik vanaf nu geen rekening meer te houden met tegemoetkomende auto’s. Het tempo ging ook flink omlaag (werd sneller). Vanwege de temperatuur had ik 23 s/km opgeteld bij de aanvankelijke 4:47 à 5:05 min/km, maar volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ware 10 s/km voldoende geweest voor een 15 km wedstrijdtempo.

Hoe het ook zij, de 8 km voelden behoorlijk zwaar aan en ik moest moeite doen om op tempo te blijven. Eenmaal op de Moerkantsebaan, met nog 3 km te gaan, speelde ik het spelletje dat als er een fiets me tegemoet kwam, ik mijn tempo versnelde tot deze voorbij was. In de laatste kilometer kwamen er zoveel fietsers op me af dat ik gemiddeld 4:57 min/km liep. Daarna mocht ik nog 2 km uitlopen, om wat van de hitte in het lichaam te verliezen (stilstaan is dan heel gevaarlijk; je kunt warmtestuwing krijgen). Na 16 km vond ik het welletjes en wandelde terug naar huis.

Krap drie uur later kwam de tweede training. Eerst liep ik met een omweg naar de atletiekbaan, met een stop bij het Aventurijncollege voor 200 dubbele traptreden. Op de baan zelf liep ik anderhalf rondje mee in met Rob. Na de warming-up met de hoofdtrainer, die ik niet erg serieus afwerkte, mocht ik mijn krachttraining doen, met crunches, lunges, deadlifts, leg-raises, pull-ups en pushups. Het was uitdagend, maar niet zo erg als donderdag een week ervoor. Ik hoop dat dit betekent dat ik sterker wordt. Hierna liep ik rustig uit naar mijn huisje voor wat rekoefeningen en een heerlijke douche.

In totaal liep ik vandaag:

• 20,36 km in 2u04'05" (6:06 min/km, 136 bpm)

Die nacht sliep ik als een roos, afgezien van het noodweer rond half elf, code geel, met rukwinden en hagelstenen tot 1 cm in doorsnee. Het maakte een hoop kabaal en ik mocht de openstaande ramen sluiten. Daarna weer mijn bed in en verder pitten.

inhoudsopgave

Dag 66 - Hersteltempo, 6 km

Het tempo was weliswaar gelijk aan die van een herstelloop, maar herstellen was duidelijk niet de bedoeling van deze trainingssessie, eerder het tegenovergestelde, vermoeidheid in stand houden. En dat lukte. Ik vermoed dat het idee erachter is dat de atleet leert omgaan met vermoeidheid, die onvermijdelijk zal optreden gedurende het lopen van een marathonwedstrijd.

• 6,02 km in 42'31" (7:04 min/km, 121 bpm)

Verder viel me op dat mensen die werken in Bergen op Zoom, maar buitenaf wonen, stug met de auto naar het werk blijven gaan en ’s-avonds in de file staan op de koop toe schijnen te nemen, terwijl het fietspad bijna leeg is en het lekker weer is om te fietsen. Hoe anders is dat in de Randstad, waar je zowel met de auto, het openbaar vervoer en de (elektrische) fiets kunt forenzen.

Wat me ook opviel was dat de ventweg naast de Markiezaatsweg (Oostmoer) nog steeds afgesloten is voor alle verkeer, ook al staat er aangegeven dat het specifiek afgesloten is voor fietsers en bromfietser. Na het spoorviaduct over de weg staat doodleuk een hek en ik moest onverrichterzake terug naar de afslag naar de Laan van Borgvliet. Voorlopig kan langzaam verkeer niet—zonder over te steken—van de rotonde bij de Antwerpsestraatweg (en het begin van de Markiezaatsweg) naar de woonwijk Bergse Plaat. De reden is dat er woningen gebouwd worden in het Dal van de Molenbeek, aan de rand van de Markiezaatsweg.

inhoudsopgave

Dag 67 - Middellange loop, 18 km

Mijn plan was om rond zeven uur in de morgen te vertrekken, zodat ik meer tijd had om te herstellen voor de avondtraining en bovendien niet in het donker hoefde te lopen (zon kwam net na 7.00 uur op). Dat is dan toch wel het voordeel van in de zomer je voor te bereiden op een marathon in het najaar (of vroege winter).

Waar ik niet op gerekend had was dat de toegang tot het Schelde-Rijnkanaal was afgesloten voor alle verkeer. Ik wilde eerst daarlangs lopen, maar besloot ter plekke om twee ronden rond de Binnenschelde te lopen. Die ronde is echter minder dan 7 km lang. Van thuis tot de start was 1 km. Ik moest dus 2 km extra zien te vinden. Dat deed ik door bij de driesprong fietspad naar de fietsbrug richting het stadspark Kijk in de Pot/fietspad langs de Markiezaatsweg/fietspad naar zwembad de Schelp een extra lusje te nemen over het fietspad langs de Markiezaatsweg en via de Calandweg terug naar het fietspad rond de Binnenschelde bij Zeilclub Aan Lager Wal en de kilometer tot de driesprong nogmaals te lopen. Het was wat passen en schatten, maar ik kwam uit op zo’n 100 m van mijn huisje.

• 18,04 km in 1u51'25" (6:11 min/km, 134 bpm), waarvan:
• … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 130 bpm) op MT +20% (6:23 à 6:47 min/km)
• … 8 km in 46'58" (5:52 min/km, 139 bpm) op MT +10% (5:51 à 6:13 min/km)

Het hardlopen ging dus boven verwachting. Ja, ik voelde me zwakjes, maar dat belette me niet de tempo’s te halen voor 20% en 10% trager dan marathontempo, zelfs met gemak, als ik zo stoutmoedig mag zijn. Had ik een marathontempo gebruikt van 5:20 min/km (marathon in 3u45') dan zelfs nog had ik deze tempo’s mogen lopen. Dat wil niet zeggen dat ik uitgerust onder de douche ging staan, maar wel dat een PR op de marathon tot de mogelijkheden blijft behoren, mits ik heel aan de start verschijn.

Een jaar geleden liep ik op donderdag 9, 16 en 23 september 2021 soortgelijke lopen, maar met de opdracht om 5 s/km sneller te lopen dan mijn verwachte tempo op de marathon (nu 10% langzamer):

• 9 september 2021 — 7 km in 43'03" (6:09 min/km, 140 bpm, 24℃, +14 s/km)
• 16 september 2021 — 7 km in 38'52" (5:33 min/km, 146 bpm, 20℃, +3 s/km)
• 23 september 2021 — 8 km in 44'25" (5:33 min/km, 141 bpm, 19℃, +2 s/km)

Uiteraard totaal niet vergelijkbaar, want nu was het 14℃, destijds warmer. De invloed van de temperatuur op het looptempo heb ik er aan toegevoegd. Als ik dan ook nog corrigeer voor de hartslag, dan komen de 2021 trainingen overeen met deze training in 2022, maar de ervaren inspanning was destijds tussen de 5/10 en de 6/10, nu 4/10. Ik trainde voor mijn gevoel dus rustiger dan destijds met dezelfde trainingsprestatie. Ik vermoed dat dit het blijvende effect is van de marathonvoorbereiding van 2021 waar ik nu profijt van heb.

Merk ook op dat ik destijds veel sneller trainde en in mijn herinnering vaker moe was dan ik me nu voel gedurende de week. In andere woorden, als ik nu even diep was gegaan als destijds, dan had ik in de laatste 8 km van deze training op mijn verwachte marathontempo gelopen, in plaats van 10% trager. Ik had me dan ongetwijfeld net zo moe gevoeld als na de trainingen in september 2021. Betekent dit dan dat ik 10% sneller kan lopen dan in 2021? Ik sluit het niet uit.

De avondtraining viel in het water, water onder spanning. De onweersbui een half uur voor de aanvang van de training (waarin ik normaal in zou lopen naar de baan, met nog wat dubbele traptreden) maakte dat ik ervan af zag. Moet kunnen voor een keer.

inhoudsopgave

Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km

Met een schuin oog op de wedstrijd een dag later, wijzigde ik het “algeheel aërobe” tempo naar “hersteltempo”, omdat ik ook nog een kilometer wilde lopen op beoogd wedstrijdtempo. Desondanks kreeg ik toch een hersteladvies van 45 uur, nogal extreem vond ik. Er zaten ook 10 strides in van 100 m op maximum snelheid met 100 m wandelen als herstel. Dat laatste kan de oorzaak zijn van het hoge hersteladvies.

• 11,01 km in 1u13'59" (6:43 min/km, 129 bpm)

De kilometer op 4:56 min/km liep ik onder gebladerte en voelde ongemeen zwaar aan. Ik zat volgens mijn horloge telkens boven de 5 min/km, terwijl ik er voor mijn gevoel ver onder zat. Toen ik thuis de laatste 250 m (waar zicht op de lucht was) analyseerde, zag ik dat ik er 71 s over deed (4:44 min/km), wat meer leek op wat ik ervoer, namelijk lopen met redelijk wat zuurstofschuld. Daarom dacht ik dat 4:56 min/km op een 10 km wedstrijd haalbaar zou zijn.

inhoudsopgave

Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

In totaal liep ik vandaag:

• 13,19 km in 1u07'43" (5:08 min/km, 143 bpm)

inhoudsopgave

Week 10 - Samenvatting

Deze week kende twee hoogtepunten, een driedaagse training met in totaal meer dan 44 km in ruim 4½ en een wedstrijd over 10 km, waar ik zonder al te diep te hoeven gaan onder de 48 minuten dook. Al met al is qua basissnelheid en uithoudingsvermogen een marathon in 3u45' eind november zeer waarschijnlijk, wat een mogelijk persoonlijk record kan inhouden.

inhoudsopgave

(29 augustus - 4 september 2022)

Ik vermoed dat ik eind november in staat zal zijn om dicht in de buurt van mijn PR te geraken op de marathon, wellicht zelfs eronder. Dat betekent dat ik sneller kan gaan trainen, maar niet meteen op een marathontijd van 3u45' (5:20 min/km). Voor de zekerheid koos ik iets ertussen, 3u52' (5:29 min/km). Als blijkt in de loop van de komende weken dat ik dat aan kan, dan iets sneller. Beter “onder-traind” dan overtraind.

• Nieuwe tempo’s
• Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
• Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km
• Dag 62 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 63 - Middellange loop, 19 km
• Week 9 - Samenvatting

Nieuwe tempo’s

Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Ik wil in de regel mijn training laten volgen op mijn wedstrijdprestaties, maar dan wel voorzichtig, lettend op tekenen van vermoeidheid tijdens de trainingen en er de tijd voor nemend (minstens een maand volhouden voor ik nog meer verander). Verder hangt het feitelijke richttempo tijdens een wedstrijd af van de omstandigheden en hoe ik me voel. Hier is waar ik aan denk:

Marathontempo

Mijn tempo was 5:41 min/km voor een marathon in 4 uur. Dat wordt nu 5:29 min/km voor een marathon in 3u52'. De diverse afgeleide tempo’s voor (middel)lange duurlopen en herstellopen zijn:

• MT — 5:19 à 5:39 min/km
• MT + 10% — 5:51 à 6:13 min/km
• MT + 20% — 6:23 à 6:47 min/km
• MT + 25% — 6:39 à 7:03 min/km
• MT + 30% — 6:55 à 7:21 min/km (joggen)

Lactaatdrempel

Het geschatte tempo voor de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen is mijn 15 km wedstrijdtempo. Afgeleid van mijn marathontempo zou dat 4:56 min/km zijn.

• LD — 4:47 à 5:05 min/km

Intervaltraining tempo

Het geschatte tempo voor een 5 km wedstrijd (afgeleid van mijn marathontempo) is 4:33 min/km.

• INT — 4:25 à 4:41 min/km

inhoudsopgave

Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Wijs geworden door ervaring ging ik ’s-morgens vroeg op stap voor een duurloop van 13 km, met daarin 2 km met 10 versnellingen van 100 m, telkens gevolgd door een wandelpauze van 100 m. Als parcours koos ik dat van de Heen & Weer Loop van Spado, met erbij het stuk (2 km) van thuis naar de start. Helaas zit er een aantal kruisingen en een oversteek in het verder gescheiden fietspad langs het parcours. Bij die overgang ging het bijna mis, omdat een tweetal buitenlandse forensen in sportieve auto’s zich niet aan de snelheidslimiet hielden. Het is een beruchte oversteek, waar de wegbeheerder blijkbaar niets aan wil of kan doen. Bij de terugweg stopte ik toch maar om de aansnellende auto’s voorbij te laten razen, alhoewel ik best had kunnen oversteken.

• 13,04 km in 1u23'55" (6:26 min/km, 131 bpm)

Het ging in de eerste vier kilometer net iets te snel, waarna ik me redelijk aan het richttempo van 6:29 min/km hield plus of min drie procent. Hierdoor is het gemiddelde tempo over de hele training wel in orde. De tien versnellingen gingen vaak tegen de 20 km/u aan, wat waarschijnlijk de reden is dat ik een hersteladvies van 50 uur kreeg. Volgens Runalyze was herstel nog niet nodig. De waarheid zal ergens in het midden liggen.

De wijsheid duurde voort toen ik een avondtraining deed met inlopen en dubbele traptreden. Voor de verandering deed ik mee met de warming-up van de marathongroep, ook al wist ik dat ik niet van alle oefeningen hield. Zeg maar dat ik wat sociaal wilde overkomen. Daarna deed ik mijn krachttraining en liep ik rustig terug naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

• 17,38 km in 1u55'40" (6:39 min/km, 128 bpm)

Dat betekende waarschijnlijk dat ik op dag 60 een soortgelijke afstand extra zou lopen en daarom (en vanwege het snellere tempo) de 8 km herstelloop van dag 59 kon overslaan zonder te minderen in de weekomvang. Een rustdag kwam me ook wel uit door mijn vermoeidheid na zo’n zware wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km

Het was nog fris zo vroeg in de ochtend (7 uur) en daarom liep het lekker, ook al was ik nog niet volledig hersteld volgens Garmin. Op een pad met veel boomwortels was ik te veel in gedachten verzonken en daar rolde ik over de grond. Met wat bosgrond aan armen en benen en met een deukje in mijn trots liep ik verder. Ik stopte wel bij de oversteek met de Huijbergsebaan, waar forenzen voorbij raasden boven de 80 km/u. Daarna liep ik via de Zuidgeest terug naar huis. Het hersteladvies dat ik van Garmin kreeg was 26 uur.

• 13,24 km in 1u24'49" (6:24 min/km, 129 bpm)

Als het warmer was geweest, zoals in augustus, dan had ik vast langzamer gelopen met toch nog een hogere gemiddelde hartslagfrequentie. Het tempo was ook nauwelijks constant te noemen (niet dat het dat ooit is als ik door het bos loop). Het kilometertempo varieerde tussen 6:40 en 6:12 min/km. Tegen het eind was ik moe, maar niet uitgeput. Ik vroeg me wel af of deze training me zou helpen bij het stimuleren van vetverbranding. Maar dat is iets dat jaren duurt en hangt zeker niet van een enkele training af.

’s-Avonds dan deed ik naast 6 km joggen een krachttraining, met 200 dubbele traptreden, 5x een heuvel op en af, zoveel oefeningen als ik aan kon met lichaamsgewicht langs de baan van Spado en een temperatuur die 10℃ warmer was dan eerder die dag (dat is ook extra weerstand). Ik zat er goed door, maar was niet uitgeput, alleen vrij moe. Daarom wandelde ik maar naar huis, nadat ik uitgebreid rekoefeningen had gedaan om de spieren te ontspannen na zoveel inspanning.

Ik had overigens ook meegedaan met de warming-up van de marathongroep. Het was gezellig, dat wel. Functioneel vond ik het niet. Gelukkig was het haantjesgedrag van de vorige keer dat ik meedeed verdwenen.

Bij elkaar liep ik op dag 60:

• 19,25 km in 2u07'15" (6:37 min/km, 127 bpm)

Bij de 15 uur herstel die nog over was van die ochtend kwam er nog 7 uur bij (22 uur).

inhoudsopgave

Dag 62 - Hersteltempo, 6 km

Na een (actieve) rustdag was ik goed hersteld van de zware trainingsdagen doordeweeks. Een herstelloop was dus niet nodig geweest, ook al zou een dag later weer een flinke inspanning volgen. Ik denk dat het goed voor de ziel is om af en toe ontspannen te trainen. Ik kon het zonder de mond te openen voltooien, behalve dan bij het bedanken van een buurtbewoner voor diens compliment en een groet aan een tegemoetkomende medehardloper. Twee weken eerder had ik bij dit tempo en neusademhaling af en toe naar adem gehapt. Het gaat duidelijk vooruit.

• 6,02 km in 42'15" (7:01 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 63 - Middellange loop, 19 km

Deze loop was opgebouwd als:

• 2 km inlopen
• 9 km op marathontempo + 20%
• 8 km op marathontempo + 10%
• uitlopen tot eind

Ik was net na 7.00 uur vertrokken om zoveel mogelijk de hitte voor te zijn. Normaal speelt hitte niet zo’n rol, maar met de snellere tempo’s wilde ik geen risico’s lopen. Het begon nogal bedompt (14℃, 100% luchtvochtigheid) en het was heiig. Gedurende de krap twee uur die ik hardliep steeg de temperatuur 5℃ terwijl de luchtvochtigheid nauwelijks afnam.

Ik liep een route van Bergen op Zoom, langs de Balsedreef/Weststraat en het Zoompad naar de Wouwse Plantage, dan via de Plantagebaan richting Huijbergen, afslaan op Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar Bergen op Zoom. Net voorbij Trapke Op (op de Plantagebaan) begon ik aan mijn MT +10% tempo en tegelijkertijd kwam de zon door de mist heen en steeg de temperatuur snel. Dat was even aanpoten om onder die omstandigheden het tempo vol te houden. Het was niet onmogelijk, maar zeker zwaarder dan het MT +20% tempo.

• 19,19 km in 1u58'25" (6:10 min/km, 129 bpm), waarvan:
• 2 km in 12'45" (6:22 min/km, 124 bpm):
• … 6:29, 6:16 min/km
• 9 km in 57'40" (6:24 min/km, 126 bpm):
• … 6:28, 6:19, 6:32, 6:30, 6:18 min/km
• … 6:24, 6:20, 6:21, 6:18 min/km
• 8 km in 46'55" (5:52 min/km, 133 bpm):
• … 5:59, 5:58, 5:46, 5:55, 5:51 min/km
• … 5:56, 5:48, 5:44 min/km

Omdat ik al vermoedde dat het een zwaardere training zou worden (hersteladvies 31 uur), had ik mijn Saucony Endorphin Speed 3 aangedaan. Het duurde enkele kilometers voordat ik eraan gewend was, want ze lopen anders dan mijn Brooks Ghost 14 schoenen. Ik hoorde het aan het slepen bij het neerkomen. Dat het tempo traag was hielp ook niet. Het verklaart wellicht waarom mijn tempo wat aan de snelle kant was (6:24 min/km, terwijl het tussen 6:23 en 6:47 min/km mocht liggen). Iets soortgelijks gold voor de 8 km op sneller tempo (5:52 min/km, terwijl het tussen 5:51 en 6:13 min/km mocht liggen).

Voordeel van deze schoenen met nylonplaat is wel dat ik minder last heb van mijn enkels na het trainen en dat de landing en afzet heel “exact” zijn, niet zo rommelig als die van de Ghost. De Ghost is natuurlijk wel comfortabel, maar snel zijn ze in mijn ervaring niet. Je kunt heel slordig lopen (lees: lang grondcontact) en toch nog redelijk pijnvrij lopen. Met de nylonplaat (of de carbonplaat van de HOKA ONE ONE Carbon X 3) loont het om netjes te lopen, waardoor je beter veert en het contact met de grond korter is.

Hoe het ook zij, ik kwam redelijk fit terug thuis en scoorde deze training qua zwaarte een 3 uit 10 (licht, maar toch een tikje uitdagend).

inhoudsopgave

Week 9 - Samenvatting

In principe was dit een rustige trainingsweek, wat zeker niet verkeerd was na een snelle 10 km wedstrijd aan het eind van week 8. Ik sloeg de herstelloop van 8 km op woensdag over, omdat ik dinsdag en donderdag telkens een looptraining ’s-morgens deed en een krachttraining met wat loopkilometers ’s-avonds.

Ondanks de overgeslagen training liep ik bijna 62 km in plaats van de geplande 59 km per week. De krachttrainingen lijken me wel nuttig, omdat ik telkens de dag erop me wat stijf voelde en extra met de foam-roller aan de gang mocht. Rompstabiliteit is natuurlijk een goede zaak en moet opgebouwd worden tijdens de marathonvoorbereiding. Ik wil graag sterk finishen op de marathon.

inhoudsopgave

Ik had de 50'02" van de Ruitenberg Run in Maasdijk zes weken eerder als uitgangspunt genomen. De omstandigheden en het parcours waren deze keer ongunstiger (2℃ warmer, veel meer bochten en geen asfalt maar klinkers). En ondanks dat dit in theorie 34 s extra looptijd inhield, kon ik ver onder de 50 minuten duiken. Ik was namelijk sindsdien 3 kilogram afgevallen en had deze keer schoenen met carbonplaat aan, die veel comfortabeler liepen. Weg waren de pijnlijke enkels die ik meestal voel na zo’n wedstrijd op de weg.

De start was om 15.00 uur en het was half-bewolkt, 23℃, 40% luchtvochtigheid en een windsnelheid van 19 km/u. Dat leken me typische omstandigheden voor een doorsnee Nederlandse zomerdag. Ik stond wederom te ver naar achteren, waardoor ik in het begin weer te veel moest inhouden. Gelukkig was dit na zo’n 200 m over en kon ik voor de rest vrijuit lopen. Ik moet leren om voor de start meer vooraan te staan.

Het was een “technisch parcours” met straatklinkers en veel, heel veel bochten. Ik raakte gewoon het overzicht op de wedstrijd kwijt en dacht in de tweede ronde van 2,5 km dat ik aan de derde ronde bezig was. Een blik op de klok bij de doorkomst en mijn horloge bracht me uit de illusie.

Het was voornamelijk een kwestie van de krachten verdelen. Sneller gaan waar het kon, volhouden en wat toegeven waar het zwaar lopen was. Het tempo ging op en neer en op geen moment zat ik in een lekker ritme. Het leek wel bijna een shuttle-run.

In de derde ronde begon ik te wennen aan het parcours en kon iets versnellen, al zou je het niet zeggen. Toch zat ik nu af en toe op 4:45 min/km, maar moest telkens inhouden bij het nemen van al weer een bocht. Er zat een hele scherpe bocht in, van de Oosterhoutseweg de Hoolstraat in. Ik nam daar de bocht zo ruim mogelijk, maar toch had ik achteraf veel last van mijn liezen, waarschijnlijk door de krachten die op mijn lichaam kwamen te staan. Het tempo daalde iedere keer met zo’n 20 s/km en het duurde telkens even voordat ik weer onder de 5 min/km zat. Dat is te zien aan de tempo’s per kilometer (zie onder).

Een echte eindsprint zat er niet in, zo’n 4:15 min/km op de laatste 100 m. Ik zat er behoorlijk door. Ik kon merken dat ik de laatste tijd geen intervaltraining heb gedaan. Dat is niet erg, want ik train voor de marathon, niet de 10 km.

Mijn gevoelens van vermoeidheid na de finish werden bevestigd door het hersteladvies van mijn Garmin horloge, 62 uur (2½ dag).

Officiële uitslag

• bruto 49'17"
• netto 49'04"
• 13 uit 33 M55 - M99
• 75 uit 125 overall

Zelf-geklokt

• 10,00 km in 49'05 (4:54 min/km, 153 bpm)
• 5:02, 4:52, 5:00, 4:54, 5:53 min/km
• 5:02, 4:47, 5:02, 4:52, 4:41 min/km

En nu?

Deze wedstrijd was een soort test voor de marathon eind november. Natuurlijk zullen de omstandigheden die dag hoogstwaarschijnlijk heel anders dan nu zijn. Daarom corrigeer ik de uitslag van de Dorpsloop naar ideale omstandigheden en bereken daaruit mijn theoretische marathontempo, met een slag om de arm.

Gecorrigeerd naar een niet-bochtig parcours (21 s) en een ideale temperatuur (59 s) had ik 47'44" kunnen lopen. Dat zou qua basissnelheid (VO2max) genoeg moeten zijn voor een marathon in 3u43' (5:17 min/km). Wellicht is het slim om mijn marathontempo (5:41 min/km) aan te passen, zeg naar 5:29 min/km. Dat lijkt me conservatief genoeg om niet al te drastisch in te grijpen in mijn trainingsschema en tegelijkertijd toch rekening te houden met een verbetering van mijn conditie.

• marathontempo 5:29 min/km
• MT +10% 6:02 min/km
• MT +20% 6:35 min/km
• MT +25% 6:51 min/km
• MT +30% 7:08 min/km (joggen)
• 15 km tempo 4:55 min/km (lactaatdrempel-training)
• 5 km tempo 4:33 min/km (intervaltraining)

De 3-procent regel blijft natuurlijk gelden. Al naar gelang de omstandigheden en hoe ik me voel mag ik 3% sneller of langzamer dan het gestelde tempo trainen.

(22 - 18 augustus 2022)

Met stakingen bij het personeel van de Nederlandse Spoorwegen was het onzeker of ik in Teteringen kon komen. Een wilde staking kan altijd roet in het eten gooien en het streekbusvervoer is daar dan niet op afgestemd. Dan kun je beter thuis blijven. Wel gunstig was dat tropische temperatuur midweeks in het weekend flink daalde. Verder had ik nieuwe schoenen die me wel een paar procent sneller mochten maken en daar ook nog bij dat ik drie kilo minder hoefde mee te sjouwen dan in de Ruitenberg Run in Maasdijk, zes weken eerder. Met deze drie positieve factoren lag een aanval op de 50'02" voor de hand.

• Dag 51 - Lactaatdrempel, 14 km
• Dag 52 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 53 - Algeheel aëroob, 16 km
• Dag 55 - Hersteltempo Rustig tempo met snelheid, 8 km op snelle schoenen
• Dag 56 - Dorpsloop Teteringen, 10 km
• Week 8 - Samenvatting

Dag 51 - Lactaatdrempel, 14 km

Het was 25℃ in de schaduw en er was geen schaduw rond de Binnenschelde, wel een luchtvochtigheid tussen 50 en 60 procent. M.a.w., het was niet echt ideaal hardloopweer. Het zou ’s-avonds nog warmer (en zwaarder) worden en ik wilde ook nog een krachttraining doen (die ik dus die avond deed).

• 14,01 km in 1u21'29" (5:49 min/km, 141 bpm)

waarvan:

• 4 km in 20'32" (5:08 min/km, 148 bpm)
• 3 km in 15'40" (5:13 min/km, 150 bpm)

Ik dacht onder het hardlopen dat ik de eerste serie maar 3 km gelopen had op drempelsnelheid en dat nog eens 3 km bij elkaar 4 km verder was dan de vorige keer. Ik wist het niet zeker en bovendien begon ik in de tweede serie langzaam zwart voor de ogen te zien. Ik wilde zeker niet tot het gaatje gaan, met nog een avondtraining in het vooruitzicht. Ik stopte dus maar na 3 km. Gezien het tempo en de gemiddelde hartslag bleek dat achteraf een goede keuze; ik was mezelf aan het uitputten, wat ook merkbaar was aan mijn desoriëntatie (slecht geheugen). Het hersteladvies was 38 uur, wat zeker terecht was. Verder is 7 km bijna 8 km; het was dus goed genoeg voor deze dag.

Die avond stond in het teken van kracht. Er waren de 150 dubbele traptreden en de krachttraining zonder gewichten (alleen het lichaamsgewicht) naast de atletiekbaan. Bij elkaar opgeteld liep ik deze dag:

• 18,66 km in 1u54'26" (6:08 min/km, 135 bpm)

Na het terug joggen naar huis was er nog 40 uur hersteladvies te verwerken. Bovendien was ik licht verbrand op plekken die normaal niet zichtbaar zijn met een t-shirt aan.

inhoudsopgave

Dag 52 - Hersteltempo, 8 km

Een hersteltraining was op zijn plaats na zo’n loodzware trainingsdag 51. Gelukkig was het hersteladvies met 7 uur verlaagd door een goede nachtrust. Van de andere kant, het was weer (bijna) bloedheet, 30℃ bij een luchtvochtigheid van 45%—drukkend weer. In het begin viel dat me zwaar, maar na enkele kilometers ging het weer en eigenlijk best lekker. Ik kreeg na een ronde van 8 km daarom ook maar 20 uur als hersteladvies, waarvan een deel nog was van de dag ervoor.

• 8,01 km in 58'53" (7:21 min/km, 122 bpm)

inhoudsopgave

Dag 53 - Algeheel aëroob, 16 km

Het schema dat ik aanhoud is zeker “doenbaar”. Het is niet makkelijk, maar uitputting, daar heb ik geen last van. Ik zie mezelf langzaam wennen aan meer en meer afstand per week. Dat is natuurlijk precies wat iemand wil die een marathon gaat lopen. Er was natuurlijk wel een krachttraining (oefeningen met trappen en met lichaamsgewicht) om rekening mee te houden. Bovendien zou het weer drukkend weer worden, net als de dag ervoor.

Het begon met 29℃ en 55% luchtvochtigheid. Binnen de twee uur dat de loop duurde (inclusief de 150 dubbele treden, met de stopwatch gepauzeerd) daalde de temperatuur 4℃ en steeg de luchtvochtigheid 10%. Het was en bleef klam, niet echt weer voor een koelvest. Daarom deed ik een singlet in een emmer water en kneep het uit voordat ik het aantrok. Desondanks was de training loodzwaar. Toen ik na 16 km aankwam bij de atletiekbaan was ik zo moe en stijf dat er geen puf meer in me zat voor een krachttraining.

Blijkbaar is het beter om geen krachttraining direct na een lange duurloop (of een andere zware training, zoals een drempelloop) te doen. ’s-Morgens een hardlooptraining doen en dan vier uur later ’s-middags een krachttraining gaat blijkbaar wel.

Het hersteladvies was 31 uur, duidelijk minder dan dag 51, die wellicht nog niet helemaal verwerkt was. Het lopen op de drempel tussen aëroob en anaëroob valt mij altijd zwaar en volledig ervan herstellen kost me vaak een dag of vier, vijf. Als dat nu weer zo was, verklaart dat genoeg.

• 16,01 km in 1u47'43" (6:44 min/km, 135 bpm)
• 1,25 km in 9'40" (7:43 min/km, 118 bpm) na een korte pauze en op de atletiekbaan

inhoudsopgave

Dag 55 - Hersteltempo Rustig tempo met snelheid, 8 km op snelle schoenen

Na een (actieve) rustdag was het tijd om me voor te bereiden op een wedstrijd. Op het schema stond: “8 km met 6 strides”, maar ik besloot om in plaats daarvan twee keer 1 km hard te lopen op beoogd wedstrijdtempo (5:00 min/km), om een idee te krijgen hoe dat voelt.

Verder had ik nieuwe schoenen gekocht, de HOKA ONE ONE Carbon X 3, schoenen met een carbonplaat die toch nog betaalbaar zijn. Ze zijn niet zulke superschoenen als de Nike Alphafly, maar daar mis ik toch het niveau voor. Voor mijn bescheiden ambitie (marathon binnen vier uur) is de Carbon X 3 meer dan geschikt. Ik zou ze een dag later gebruiken tijdens een 10 km wedstrijd in Teteringen. Hersteltempo is een beetje lastig met deze snelle schoenen, dus dat veranderde ik maar in “rustig tempo”.

Eigenlijk zijn deze schoenen minder geschikt voor zo’n korte afstand, maar ik moet ze toch een keer inlopen. Ik ga ze in elk geval gebruiken voor mijn twee trainingslopen op marathontempo, de halve marathon testwedstrijd en de marathon zelf, niet erg vaak dus. Vaker zal ik de schoenen met de nylonplaat gebruiken, de Saucony Endorphin Speed 3, die meer allround zijn voor snellere trainingen en kortere wedstrijden. Voor de rest kan ik mijn Saucony Ghost 14 schoenen gebruiken.

• 8,01 km in 48'07" (6:00 min/km, 134 bpm)

inhoudsopgave

Dag 56 - Dorpsloop Teteringen, 10 km

Zie afzonderlijk verslag.

• 13,02 km in 1u09'30" (5:20 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 8 - Samenvatting

De Dorpsloop in Teteringen ging dus door en ik liep er zowat de klinkers uit de straten. De nieuwe schoenen bevielen me goed en kunnen zeker dienst doen bij langere duurlopen, de halve-marathon-test en de marathon zelf. Ik liep bij elkaar 65 km en het was zeker een zware trainingsweek met een lactaatdrempel-training op dinsdag en een 10 km wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

(15 - 21 augustus 2022)

Ik heb een koelvest gekocht dat ik aan het uitproberen ben. Het is een versie geschikt om te sporten, wat betekent dat het een compromis is tussen effectiviteit en gewicht. Als ijsvest werkt het ongeveer een half uur, als koelvest 72 uur. Ik zal het daarom als koelvest gaan gebruiken tijdens warme trainingsdagen. Het idee is dat ik er sneller van herstel of dat ik meer weekomvang kan weerstaan in de zomermaanden, trainend voor een marathon in het najaar of de winter.

Het is een IZI Hydrogel-13. Als ijsvest lijkt me het meer geschikt voor in het startvak tijdens een warme marathon met lage luchtvochtigheid. Ik zou een wegwerp shirt erover dragen om de koeling in stand te houden. Na de start gaat dat shirt eraf en werkt het vest met verdamping rechtstreeks naar de omgeving. Verwacht geen snellere tijden, want het vest weegt volgezogen ¾ kg, wat mij ± 1% snelheidsverlies oplevert, maar natuurlijk levert de hitte veel meer snelheidsverlies op.

In mijn (beperkte) ervaring is de ervaren temperatuur 5 graden lager bij een luchtvochtigheid van 48%, oftewel minstens een kwartier op een marathon bij 25℃ (4u25' i.p.v. 4u40'), die bij 8℃ in vier uur gelopen zou worden zonder koelvest. Bij luchtvochtigheden boven 60% ervoer ik geen merkbaar effect, waarschijnlijk omdat er dan nauwelijks verdamping plaatsvindt. Als het een vochtige tropische hitte betreft (code oranje) zou ik niet alleen het koelvest thuis laten, maar waarschijnlijk niet eens starten in zo’n marathon, ook al gaat deze door. Bij een lagere luchtvochtigheid, zoals afgelopen zaterdag (dag 41, 32℃ en 25% luchtvochtigheid), had ik vast veel meer koeling ervaren.

• Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
• Dag 45 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km
• Dag 48 - Middellange loop, 24 km
• Dag 49 - Hersteltempo, 6 km
• Week 7 - Samenvatting

Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

’s-Morgens deed ik de training van 13 km op een richttempo dat 20% langzamer was dan mijn beoogde marathontempo, met daarin 10 keer 100 m voluit, telkens gevolgd door 100 m wandelen, uitlopen tot de afstand vol was op MT +20%. Ik was volgens Garmin nog niet hersteld en zo voelde het ook onder het hardlopen, zeker na de 10 strides.

Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado en in de morgen—omdat ik een pakketje verwachte, een koelvest tegen de hitte. Dat koelvest kon ik die avond uittesten. Ik liep via een omweg naar de baan van Spado, met daarin 150 dubbele traptreden. Het viel me op dat ik mijn singlet onder het koelvest vochtig had mogen maken. Dat deed ik maar in de kleedkamer van Spado. Toen was de koeling veel beter. Naast de baan van Spado deed ik mijn krachttraining zonder gewichten en liep daarna rustig terug naar huis. Het was 26℃ met 48% luchtvochtigheid, maar het voelde als 21℃, net als die morgen. De beperkte koeling wijt ik aan de luchtvochtigheid. Ongetwijfeld zal de koeling bij hogere temperaturen en lagere luchtvochtigheid effectiever zijn.

• 16,31 km in 1u48'46" (6:40 min/km, 131 bpm)

Het hersteladvies voor alles bij elkaar (inclusief de wedstrijd van zaterdag) was 24 uur. Gelukkig zou ik de dag erop een herstelloop doen van een uur. Dat kan eigenlijk nog wel als je nog niet genoeg hersteld ben volgens Garmin. Alles wat meer is, zoals een duurloop langer dan een uur, intervaltraining, etc. kun je beter even uitstellen.

inhoudsopgave

Dag 45 - Hersteltempo, 8 km

Voor de verandering liep ik in de regen. Behalve dat het goed voor de plantjes was, was het ook goed voor mijn gemoedsrust. Ik liep ook niet heen en weer (zoals ik ondertussen gewend ben), maar een volle ronde. Het was exact 8 km (nou ja, volgens mijn horloge dan). De rekoefeningen deed ik maar binnenshuis; ik was al nat genoeg vond ik. Koud was het natuurlijk niet (18℃). Het hersteladvies was 17 uur.

• 8,01 km in 59'25" (7:25 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km

Het was 25℃ met een hoge luchtvochtigheid (61%). Mijn koelvest zou dus niet veel nut hebben, maar ik droeg het toch om te ervaren wat het deed (niets dus). Tijdens het inlopen naar de atletiekbaan deed ik weer mijn 150 dubbele traptreden en op de baan zelf zes ronden. Na een korte pauze ging ik verder voor een lange ronde in het bos van de Brabantse Wal. Aangezien ik over het fietspad langs de Huijbergsebaan terug naar de baan van Spado zou lopen, mocht ik ter plekke een route verzinnen die genoeg kilometers bevatte om in totaal aan 16 km te geraken. Ik kwam rond 15,7 km op de baan aan en deed nog maar 300 m op het kunststof voor ik afklokte.

• 16,02 km in 1u48'22" (6:46 min/km, 131 bpm)

Het was dus zwaar lopen met die hoge luchtvochtigheid en matig hoge temperatuur. Niet alleen dat, maar onder het bladerdak van loofbomen was de GPS-ontvangst matig genoeg dat ik voor mijn gevoel 30 s/km sneller liep dan op mijn horloge aangegeven stond. Als er dan een groot genoeg gat in het bladerdak kwam, schoot het tempo van 6:58 min/km naar 6:10 min/km. Eenmaal op het fietspad moest ik mijn tempo danig matigen om niet telkens een tempo alarm te horen.

Het hersteladvies van 25 uur was geen verrassing en ik voelde het ook aan stijfheid in mijn spieren dat de training duidelijk zwaarder was geweest dan iemand op basis van het tempo zou kunnen aannemen. De krachttraining bij de baan ging dus met de Franse slag en mijn linker enkel (oude blessure uit 2016) deed weer pijn.

inhoudsopgave

Dag 49 48 - Middellange loop, 24 km

Vanwege de doorkomst van de Vuelta en de verkeerschaos die dat ongetwijfeld zou opleveren, draaide ik de trainingen van dagen 48 en 49 om. Verder sloot ik aan bij de marathongroep voor hun 2 uur loop op de zaterdagmorgen. Er zaten veel stopmomenten in, maar ook twee felle klimmetjes en een versnelling. Helaas kwam van de 8 à 16 km op MT +10% minder terecht dan ik gehoopt had, slechts 6 km liep ik op dat tempo, de rest langzamer. Het hersteladvies klopte wel (moeheid), 41 uur. Qua ervaren intensiteit was het een 4 uit 10. De laatste 4 km op de weg was ik nog stijf van hardlopen in het bos.

• 24,01 km in 2u48'12" (7:00 min/km, 129 bpm)

Al met al was het een nuttige middellange loop.

inhoudsopgave

Dag 48 49 - Hersteltempo, 6 km

Ik jogde een rondje van 6 km net buiten Bergen op Zoom.

• 6,01 km in 46'01" (7:39 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Week 7 - Samenvatting

Ik heb deze week (die in het teken stond van herstel van de 15 van Wolphaartsdijk) ruim 70 km hardgelopen. Vooral de 24 km loop op zaterdag (dag 48) was goed voor het verbeteren van mijn marathonconditie. Volgens Runalyze mag ik al rekenen op 4u46' voor een marathon. Dat is vergelijkbaar met vorig jaar rond deze tijd.

inhoudsopgave

Dit jaar was ik van plan om mijn DNF van de 15 km in Wolphaartsdijk waar ik vorig jaar aan deelnam uit de boeken te schrijven. De 23℃ en 53% relatieve luchtvochtigheid toentertijd kon ik niet aan en ik moest uitstappen. Deze keer was het zwaar door de (droge) hoge temperatuur, 32℃ en 20% relatieve luchtvochtigheid. Ik had er de week ervoor op getraind en de opdracht was in elk geval finishen.

Gelukkig kon ik met iemand meerijden en ondanks de files waren we op tijd bij de sporthal om onze borstnummers op te halen. Na 2 km inlopen op het parcours probeerde ik vooral koel te blijven door in de schaduw te vertoeven, net als mijn medelopers, waarvan een 30-tal van de 91 ingeschreven atleten voor de Open Zeeuwse Kampioenschappen 15 km niet waren komen opdagen (of voortijdig uitstapten). Daarnaast was het veel drinken, waar ik ’s-morgens al mee begonnen was. Ik had een rugzak vol halfbevroren flesjes water bij me.

De start kon niet vervroegd worden vanwege redenen en daarom klonk het startschot door voormalig topatleet Irma Heeren om klokslag vier uur. De eerste paar honderd meter voelde ik lichte stijfheid in de benen van het lange stilstaan voor de start. Te snel starten deed ik in elk geval niet. Omdat ik heel over de eindstreep wilde komen, was het devies, matig de snelheid.

Het waren vijf ronden van iets meer dan 3 km en daarom werd er verder op het parcours gestart dan waar de finish/doorkomst was. Ook waren er extra waterposten ingericht, drie in totaal, met extra sponsposten en sproeiposten van bewoners/omstanders. Het was moeilijk om uit te drogen of een warm hoofd te krijgen. Ik kreeg er wel zonnebrandcrème van in mijn ogen, waardoor ik de laatste anderhalve ronde moeite had met kijken op mijn horloge. Gelukkig had ik geen last van oververhitting, alhoewel ik ’s-avonds wel heel erg moe was, alsof ik koorts gehad had.

Ik denk dat ik het lopen het beste kan indelen in drie delen, per 5 km. Het eerste deel ging relatief gemakkelijk. Ik moest moeite doen om mijn richttempo van 5:35 min/km aan te houden (ik ging sneller). Het tweede deel voelde zwaar aan, maar ik kon stand houden. In het derde deel zakte ik een beetje door het ijs, alhoewel ik nooit te langzaam liep. Gelukkig kon ik in de laatste kilometer veel goed maken, waardoor ik toch nog in de buurt kwam van wat ik in het eerste deel deed, qua tijd. Qua ervaren inspanning was het duidelijk loodzwaar. Het eindsprintje voelde goed aan, zeker niet geforceerd. Ik had mijn doel bereikt, eigenlijk voorbij gestreefd met ruim een minuut.

Ik had het idee dat ik best sneller had gekund, met al die adrenaline nog in mijn bloed na de finish. Eenmaal thuis gekomen voelde ik dat ik beter had gepresteerd, dieper was gegaan dan zelfs in de marathon in Spijkenisse. Volgens Het Geheim van Hardlopen was mijn tijd bij ideale omstandigheden 1u17'23" geweest (5'39" sneller dan 1u23'02"). Dus ja, het had sneller gekund, maar tegen welke prijs? Nu kreeg ik al een hersteladvies van 72 uur (3 dagen).

De cijfertjes

Natuurlijk werd alles goed bijgehouden (het was immers een kampioenschap). Daarnaast hield ik mijn eigen tussentijden bij.

Officiële uitslag:

• 1:23:02 netto
• 53/61 overall
• 7/9 M55
• rondetijden:
• 15:44, 16:41, 16:58, 17:03, 16:36

Zelf opgenomen:

• 15,10 km in 1u23'00" (5:30 ± 0:05 min/km, 147 bpm)
• 1u00'13" in zone 3 (146 - 160 bpm)
• 22'04" in zone 2 (119 - 145 bpm)
• 16" in zone 1 (92 - 118 bpm)
• km 1 - 5 (27'33", 5:31 min/km, 145 bpm)
• 5:35, 5:28, 5:27, 5:32, 5:21 min/km
• km 6 - 10 (27'44", 5:33 min/km, 148 bpm)
• 5:25, 5:34, 5:35, 5:31, 5:29 min/km
• km 11 - 15 (27'39", 5:32 min/km, 151 bpm)
• 5:35, 5:33, 5:33, 5:30, 5:19 min/km
• laatste 100 m (23")
• 4:34 min/km

Conclusie

Mijn missie was om in elk geval te finishen. Dat is gelukt. De tijd is dan eigenlijk niet zo belangrijk. Ik ben blij dat ik mezelf niet heb opgeblazen en een zeer positieve ervaring heb overgehouden aan deze wedstrijd. Ik was ook niet de laatste loper, niet eens in mijn leeftijdsklasse (55 - 65 jaar). Verder heb ik gelopen in tropische omstandigheden, wat sommige van mijn clubgenoten deed besluiten om niet te gaan. Ik ben ook geen warm-weer loper, maar ik kan me blijkbaar wel aanpassen en me houden aan een richttempo. Dat laatste is belangrijk voor iemand die een marathon wil gaan lopen, want behoudend lopen is daarbij wat een hardloper op de benen houdt en de finish laat passeren.

(8 - 14 augustus 2022)

Deze week stond in het teken van het aankunnen van tropische omstandigheden, waardoor ik meestal op het warmste tijdstip van de dag trainde, rond 16.00 uur. Het zou me moeten voorbereiden op een loodzware 15 km wedstrijd in het Zeeuwse Wolphaartsdijk (nabij Goes). Ik voelde duidelijk dat ik zenuwachtig was over een goed verloop en of ik niet te veel van mijn lichaam zou eisen. Ik ben immers niet de jongste meer, een zestigplusser.

• Dag 37 - Algeheel aëroob, 16 km
• Dag 38 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 39 - Algeheel aëroob, 16 km
• Dag 40 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 41 - Wedstrijd, Wolphaartsdijk, 15 km
• Week 6 - Samenvatting

Dag 37 - Algeheel aëroob, 16 km

Ik besloot op het heetst van de dag (27℃) te lopen, zodat ik beter zou wennen aan de verwachte temperatuur in Wolphaartsdijk. Ik had zelfs een t-shirt aan in plaats van een singlet en ik had een waterzak meegenomen in een rugzakje. De route voerde door het bos, maar ik vergiste me in de route. Had ik zo doorgelopen, dan was ik op 14 km bij de baan van Spado aangekomen. Met een klein extra lusje op Zuidgeest kon ik de afstand rekken tot 16 km. Het voelde allemaal heel makkelijk aan, alhoewel ik eenmaal thuisgekomen wel voelde dat ik veel gedaan had. In het begin had ik mijn 150 dubbele traptreden gedaan en na het hardlopen nog ruim een kwartier kracht. Ik ging maar vroeg naar bed, zodat ik de volgende dag goed uitgerust zou zijn. Het hersteladvies was 27 uur, wat me wat hoog leek.

• 16,14 km in 1u48'31" (6:43 min/km, 135 bpm)

inhoudsopgave

Dag 38 - Hersteltempo, 6 km

’s-Morgens had ik duidelijk moeite met opstaan; ik voelde me moe. Gelukkig stond er een hersteltraining op het schema. Ik ging maar weer weg op het heetst van de dag, met water in een rugzakje (wat ik normaal niet zou doen voor zo’n korte training) en een t-shirt aan. Volgens Garmin was het 30℃ en dat kon best eens kloppen. In de zon, op fietspaden, was het natuurlijk veel warmer en dat voelde ik. Ik zag het na de training ook aan mijn gemiddelde hartslag.

• 6,06 km in 44'59" (7:23 min/km, 127 bpm)

Omdat het in Wolphaartsdijk ongeveer net zo warm en onbeschut zal zijn, kon ik een schatting maken van mijn tempo.

• 5:32 min/km (155 bpm)

Ik wist al wat mijn geschatte 15 km tempo was onder ideale omstandigheden, 5:00 min/km. Volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ligt 5:20 min/km meer voor de hand. Ik koos 5:35 min/km als haalbaar richttempo. Door de extreme omstandigheden zou een scherpe tijd toch niet mogelijk zijn. Het ging me meer om het trainingseffect. Een training mag weliswaar nooit een wedstrijd zijn, maar andersom is een wedstrijd altijd een trainingsvorm—de beste, met afdoende herstel als een-na-beste “trainingsvorm”.

inhoudsopgave

Dag 39 - Algeheel aëroob, 16 km

Dit zou een voorproefje worden voor de 15 km wedstrijd in de hitte, weliswaar op een bedaarder tempo. Ik had sterk gekoeld water in mijn waterzak, wat tevens voor verkoeling zorgde. Natuurlijk sloeg ik de 150 dubbele treden niet over, zij het zonder dubbelbenige sprongen. Ik liep ruwweg in tegengestelde richting van dag 37 en nu met een koers op mijn horloge, zodat ik de juiste afstand liep. Als ik zonder problemen deze tocht door het bos van de Brabantse Wal zou afleggen, zou het zaterdag vast ook wel lukken op het asfalt met een drankpost per kilometer. De vraag was alleen of er met die hitte vandaag wel iemand zou zijn om de poort open te doen bij de baan van Spado…

Niet alleen was de poort van de atletiekbaan gesloten (neem ik aan, want ik kon er niet bij), maar ook de toegangspoort van het sportpark was gesloten. Later bleek dat dit was vanwege vandalisme door scooterrijders.

De 32℃ viel heel erg mee met een zuchtje wind en lage luchtvochtigheid. Natuurlijk was het koude (deels bevroren) water een van de redenen dat ik niet veel last had van de hitte. Een andere reden is natuurlijk dat ik geacclimatiseerd raak. Het ging duidelijk veel makkelijker dan twee dagen ervoor. Ik schatte dat ik tijdens de 15 van Wolphaartsdijk nog beter bestand zou zijn tegen de hitte.

inhoudsopgave

Dag 40 - Hersteltempo met versnellingen, 8 km

Het was nu zelfs 33℃ en ik vreesde dat het te zwaar zou worden, vooral omdat ik bij het opstaan nogal moe was. Gelukkig viel het allemaal mee en gingen de versnellingen weer als vanouds snel. Ik deed er 6 met 100 m wandelen als herstel.

• 8,04 km in 58'52" (7:20 min/km, 129 bpm)

Het is te zien aan de gemiddelde hartslagfrequentie dat ik wel wat last had van de hitte. Ik zag ook dat bij deze temperatuur ik minstens 6 minuten zou moeten toegeven op een 15 km onder ideale omstandigheden. Ik ga maar uit van 9 minuten.

inhoudsopgave

Dag 41 - Wedstrijd, Wolphaartsdijk, 15 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

• 17,10 km in 1u35'40" (5:36 min/km , 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 6 - Samenvatting

Het was een tropische trainingsweek met als toetje een zware 15 km wedstrijd. Ik liep net geen 64 km/week en heb het gevoel dat ik op de goede weg ben naar een sub-4 uur marathontijd. Ik ben ook begonnen met halfslachtig mijn dieet bij te houden, zodat ik rustig kan afvallen naar een gezonder lichaamsgewicht.

inhoudsopgave

(1 - 7 augustus 2022)

Met de wedstrijden (en ziekte) in de afgelopen weken was het nooit gekomen van een marathontempo loop met een klein aantal kilometers op marathontempo. Ik mocht op zondag meteen 13 km op dat tempo lopen. De rest van de week hield daar rekening mee door relatief rustig te trainen. Volgende week dinsdag mag ik weer rustig trainen om van deze zware trainingsvorm te herstellen.

Het blijft gelukkig allemaal nog goed te doen en ik ervaar niet het gevoel dat het allemaal te veel wordt dat ik in 2016 en 2021 wel ervoer (toen met het schema van Spado). Dat schema is duidelijk te zwaar en trainingen weglaten lijkt me leiden tot een onevenwichtig schema. Het is een schema voor een marathon in 2u30' herschreven naar langzamere tijden, zonder rekening te houden met de verminderde belastbaarheid van atleten met minder aanleg en trainingsjaren.

• Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
• Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km
• Dag 34 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km
• Week 5 - Samenvatting

Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Het was warm, zo’n 28℃, en ik had wat last van mijn darmen (een combinatie die me maar al te bekend in de oren klinkt). Desondanks wilde ik de training uitvoeren alsof het koel was, met een gemiddelde snelheid van 6:49 min/km ± 3%. Dat is gelukt. Natuurlijk moest ik vaker drinken en een paar keer noodgedwongen stoppen.

Tijdens het lopen naar de baan van Spado deed ik mijn 150 dubbele traptreden, waarvan enkele door tweebenig springen, de rest door te stappen. Op de baan liep ik maar drie ronden, waardoor ik eigenlijk afstand over had. Daarom dwaalde ik langer door het bos, langer dan nodig was. Nadat ik het bos uitkwam liep ik op een gescheiden fietspad, waar ik mijn tien strides deed, sneller dan 4 min/km. Ik had mijn 13 km ongeveer ter hoogte van de atletiekbaan bereikt—maar buiten het sportpark, want de achteringang van Rozenoord was gesloten, omdat de voetbalverenigingen op vakantie waren. Ik wandelde terug naar huis, nogal uitgedroogd.

• 13,01 km in 1u28'54" (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik had het weer gedaan. De krachttraining die ik later die avond zou doen schoof ik maar op naar de volgende dag sloeg ik maar over deze week, want dit was een zware training (4 uit 10), vooral de 10 strides. Het hersteladvies van mijn horloge was 27 uur. Omdat ik me vooraf al niet bijster goed voelde, vond ik dat eigenlijk nog best goed van me.

inhoudsopgave

Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km

Het was 25℃, maar door de zware bewolking leek het veel koeler. Desondanks viel het hardlopen me zwaarder dan me lief was. Na zo’n 500 m inlopen deed ik weer mijn 150 dubbele treden. Het verder inlopen naar de baan viel me zwaar na deze krachtsoefening. Op de baan liep ik enkele rondjes verder in met mensen van mijn loopgroep, maar sloeg de oefeningen over, want ik wilde naar het bos voor een middellange duurloop, de trainingsvorm die een van de pijlers is onder mijn trainingsschema.

• 14,04 km in 1u32'30" (6:35 min/km, 135 bpm)

Naderhand deed ik nog wat krachttraining:

• 2 series van 10 crunches
• 2 series van 10 lunges per been
• 2 series van 10 eenbenige deadlifts per been
• 10 en 5 leg raises

De pull-ups en pushups sloeg ik over, omdat ik die nog niet kan uitvoeren zonder te smokkelen. Verder voelde ik aan stijfheid in mijn benen dat ik genoeg gedaan had die dag.

inhoudsopgave

Dag 34 - Hersteltempo, 8 km

Ik had wat gelezen over mindful running (indachtig hardlopen) en besloot het eens te proberen. Na mijn warming-up voorafgaand aan het hardlopen deed ik oefeningen voor het trainen van buikademhaling. Onder het hardlopen probeerde ik naar geluiden in mijn directe omgeving te luisteren en te kijken naar de wereld om me heen. Het begon al slecht met een bijna-aanrijding van rechts met een fiets met hulpwieltjes (en twee honden die de hele breedte van straat bestreken). Ik was afgeleid door de ambulance die maar achter me bleef rijden, op 7:30 min/km. Volgens mij hadden ze een klant in de auto.

Toen die me gepasseerd was kon ik me concentreren op het hardlopen, maar nu wel goed lettend op verkeer uit zijstraten. Omdat ik niet zozeer lette op waar ik naartoe ging, gingen de kilometers eigenlijk best snel voorbij voor mijn gevoel. De neiging om harder te lopen was niet daar. Ik hoefde dus niet te letten op het gemiddelde tempo.

• 8,01 km in 59'59" (7:29 min/km, 116 bpm)

Ik had al gezien dat de Antwerpsestraatweg en de Markiezaatsweg op zondag 21 augustus ’s-middags afgesloten zal zijn vanwege de doorkomst van de Vuelta. Daar liep ik dus nu voor een deel langs. Niet dat ik daar echt rekening mee hoef te houden, want die dag loop ik een middellange duurloop van 24 km, waarschijnlijk naar Steenbergen of anders Roosendaal.

inhoudsopgave

Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km

Eigenlijk had ik deze op het eiland Tholen willen lopen, maar gezien mijn lichamelijke conditie (verkoudheid was nog niet helemaal over) besloot ik in de buurt te blijven. De route van mijn huis, langs de achterzijde van sportpark Rozenoord, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan, Weg naar Wouw, Zoomweg, Weststraat, Bravis ziekenhuis en terug naar huis was maar 19 km. Als ik over de Rooseveltlaan en het J.F. Kennedy spoorwegviaduct zou gaan, in plaats van over het spoorwegviaduct De Stalen Brug zou de afstand 21 km moeten zijn, zo had ik vooraf bepaald.

Het was de bedoeling om 13 km hard te lopen op marathontempo en dus 8 km (20%) langzamer. Ik besloot het als volgt te lopen (met een workout), zodat ik de last een beetje verdeelde:

• 2 km MT +20%
• 6 maal 2 km MT + 1 km MT +20%
• eindigen met 1 km op MT

Marathontempo ligt op 5:41 min/km ± 3%, oftewel tussen 5:31 en 5:51 min/km. Twintig procent langzamer is tussen 6:37 en 7:01 min/km. Dit zou mijn eerste marathontempo loop worden en ik verwachtte dat het best zwaar zou aanvoelen onder het hardlopen. De verwachte eindtijd zou rond de 2u09' zijn.

Het lopen zelf was niet zo moeilijk, gewoon doen wat de workout zei en reageren op de alarmen voor te snel of te langzaam lopen. Helaas keek ik nog (te) veel op mijn horloge om echt ontspannen te kunnen lopen. Soms lukte het, maar vaak sloeg de onzekerheid toe. Verder klopte de afstand in werkelijkheid niet met wat ik verwacht had. Dat hield in dat ik in de buurt van mijn huisje nog ruim een kilometer moest toevoegen aan de pakweg 19,5 km die een volle ronde was.

• 21,02 km in 2u06'18" (6:00 min/km, 134 bpm)

In theorie zou dit mij een tijd geven voor de halve marathon van 1u48' (5:07 min/km, 150 bpm) en 1u15' op de 15 km, beide onder ideale omstandigheden. Dat laatste zal volgende week zaterdag niet zo zijn, want de weersverwachting geeft 31℃ (onbewolkt) aan voor Wolphaartsdijk. Bij die temperaturen is 1u20' op de 15 km waarschijnlijk nog te hoog gegrepen.

Qua uitvoering liep ik wat aan de snelle kant, maar verder wel redelijk constant (minder dan 1,5% afwijking van het gemiddelde):

• marathontempo (5:41 min/km) was 5:34 min/km ± 5 s/km
• MT +20% (6:49 min/km) was 6:40 min/km ± 4 s/km

inhoudsopgave

Week 5 - Samenvatting

Ondanks de zomerse temperaturen en de verkoudheid liep ik deze week volgens schema, alhoewel ik me wat aanpaste aan de omstandigheden. Bijna elke training voelde ik me vooraf “zwak”, wat natuurlijk aan de verkoudheid te wijten was. De training van zondag gaf aan dat ik op de goede weg ben naar weer een sub-4 uur marathon, maar dat het geen vanzelfsprekendheid zal zijn. Er is nog veel werk aan de winkel.

inhoudsopgave

(25 - 31 juli 2022)

Het is met de nieuwe coronavirus varianten bijna onmogelijk om niet besmet te raken als je langere tijd je bevindt tussen mensen (boodschappen doen, reizen met het openbaar vervoer). Ik vermoed dat mij dat overkomen is. Het is een vreemd jaargetijde om verkouden te worden, maar een pandemie houdt zich niet aan jaargetijden. Ik had me kunnen laten testen, als ik niet zoveel mensen om me heen ook zie kuchen (ook kinderen). Kwetsbare mensen zie ik steevast mond-neus maskers dragen in supermarkten. Indien het zo alom aanwezig is, lijkt me testen of zelf-isoleren als dweilen met de kraan open.

• Dag 22 - Hersteltempo 14 km
• Dag 23 - Hersteltempo met snelheid, 13 km
• Dag 25 - Algeheel aëroob, 14 km
• Dag 27 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 28 - Middellange loop, 19 km
• Week 4 - Samenvatting

Dag 22 - Hersteltempo 14 km

Ik besloot om de Gele Paaltjes route te lopen, zoals we die vroeger bij Spado deden op zondag. Die is ongeveer 10 km, met 2 km heen en 2 km weer naar de startlocatie (ingang Heidetuin). Uiteraard ging ik op mijn trailschoenen, die hardlopen op de weg nog enigszins mogelijk maken.

Het was al 22℃ en om de een of andere reden had ik geen drinken meegenomen (het was “maar” 14 km, of zoiets). Dat werd gaandeweg een probleem en tegen het eind en zelfs onder het wandelen terug naar huis struikelde ik over mijn eigen voeten. Ik had ook heel erg dorst toen ik thuis kwam. Niet meer doen, dus.

• 14,01 km in 1u49'47" (7:50 min/km, 112 bpm)

inhoudsopgave

Dag 23 - Hersteltempo met snelheid, 13 km

De “snelheid” hield in 10 strides van 100 m. Als parcours koos ik de Heen en Weer Loop van atletiekvereniging Spado, op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan/Weg naar Wouw. Ik wandelde tussen thuis en de start. Omdat ik nog regelmatig hoestte, besloot ik om niet bij de marathongroep langs te gaan, ook al gaat er een virus rond en zijn de meesten waarschijnlijk al besmet geweest. Bovendien lopen ze te snel voor me.

• 13,01 km in 1u33'56" (7:13 min/km, 122 bpm)

inhoudsopgave

Dag 25 - Algeheel aëroob, 14 km

Ik voelde me al sterk genoeg om mee in te lopen met de marathongroep, of anders toch om op de baan te verschijnen. Vandaag mocht het sneller dan joggen, maar nog steeds 20% langzamer dan mijn beoogd marathontempo. Dat lukte meestal niet, maar ik bleef in de buurt omdat ik lette op het gemiddelde tempo per kilometer. Ik deed mijn 150 dubbele traptreden, enkele ronden (op mezelf, want er was bijna niemand) op de atletiekbaan, een grote ronde door het gemeentebos en daarna terug naar huis over het fietspad en de stoep. Ik voelde het wel en kon makkelijk de neiging weerstaan om versnellingen te doen. Het hersteladvies was 24 uur. In elk geval wist ik dat de middellange loop drie dagen later mogelijk zou moeten zijn. En dat is belangrijk in een marathontraining; elk onderdeel moet niet extreem zwaar aanvoelen. Keihard trainen is niet wat ik verstandig vind in een voorbereiding op de marathon.

• 14,02 km in 1u33'58" (6:42 min/km, 127 bpm)

inhoudsopgave

Dag 27 - Hersteltempo, 6 km

Alsof ik al niet genoeg hersteld was, jogde ik toch maar een korte afstand, zodat ik de dag erop de juiste spierspanning had voor een middellange loop. Ik voelde me loom, maar voor de rest ging het goed. In het begin deed ik al inlopend wat loopscholing, hielaanslag en knieheffen.

• 6,02 km in 45'05" (7:30 min/km, 116 bpm)

inhoudsopgave

Dag 28 - Middellange loop, 19 km

Ik koos voor een bekend parcours, zodat ik zonder problemen de laatste 8 km op iets sneller tempo kon lopen. Na wat kilometers inlopen, varieerde het tempo tussen 20% en 10% trager dan marathontempo, met tegen het eind marathontempo. Ik liep bij elkaar 10 km op MT -20%, 8 km op MT -10% en 1 km op MT.

• 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 125 bpm)
• 2 km in 11'56" (5:58 min/km, 138 bpm)
• 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 129 bpm)
• 3 km in 18'06" (6:02 min/km, 137 bpm)
• 1 km in 6'42" (6:42 min/km, 130 bpm)
• 1 km in 6'01" (6:01 min/km, 139 bpm)
• 1 km in 6'33" (6:33 min/km, 132 bpm)
• 1 km in 5'57" (5:57 min/km, 137 bpm)
• 1 km in 6'36" (6:36 min/km, 132 bpm)
• 1 km in 5'37" (5:37 min/km, 143 bpm)
• 1 km in 6'09" (6:09 min/km, 139 bpm)
• 1 km in 6'32" (6:32 min/km, 133 bpm)

Als ik kijk naar de kilometer op marathontempo, dan zie ik een soortgelijke gemiddelde hartslag als in Spijkenisse 2021 (5:37 min/km, 141 bpm). Het voelde niet makkelijk in deze training, maar buiten adem was ik zeker niet. Voor de zwaarte geef ik voornamelijk de hitte en luchtvochtigheid de schuld (19℃, 83%). Mijn verkoudheid was ook nog niet over.

• 19,01 km in 2u00'10" (6:19 min/km, 133 bpm)

Volgende week is de verkoudheid hopelijk grotendeels over en mag ik 13 km op marathontempo lopen. Ik denk dat ik die training zal aan kunnen. Het zal dan interessant zijn om te kijken naar de gemiddelde hartslagfrequentie en die vergelijken met wat ik in een recente marathon deed.

inhoudsopgave

Week 4 - Samenvatting

Ik denk dat ik na een “rustig weekje” goed teruggekomen ben. De omvang was ongeveer 66 km/week, voornamelijk op rustig tempo. Ik geloof dat ik mijn lichaam voldoende gelegenheid heb gegeven om te herstellen van een virusbesmetting.

inhoudsopgave

(18 - 24 juli 2022)

Ik vermoed dat ik tijdens het reizen naar de wedstrijd afgelopen zaterdag een verkoudheid heb opgedaan. De hittegolf van maandag en dinsdag hielpen weinig om de verkoudheid met hoesten te laten overgaan. Het leek me beter om mijn energie te stoppen in zo snel mogelijk beter worden. De volgende keer ga ik toch maar een mond-neus masker dragen in het openbaar vervoer om herhaling te voorkomen.

• Dag 16 - Algeheel aëroob met (zonder) snelheid, 13 km
• Dag 18 - Rustdag
• Dag 20 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 21 - Hersteltempo 10 km
• Week 3 - Samenvatting

Dag 16 - Algeheel aëroob met (zonder) snelheid, 13 km

Door de hitte van de dag ervoor (38℃) en de verwachte hitte op de dag zelf (42℃) was ik enigszins van slag en vergat de tien strides die ik had mogen doen in de laatste kilometers. Ik vergat niet de krachtsoefening op de dubbele traptreden en had ze uitgebreid naar 15 keer de trap op (tien treden), met elke 5de keer twee treden tweebenig springen en de rest (8 treden) lopen. De route die erop volgde was aangenaam door het bos.

De aansluitende krachttraining voor hardlopers sloeg ik deze week over, omdat de hittegolf al zwaar genoeg zou zijn om te doorstaan. Verder had ik te kampen met een verkoudheid (hoesten). Op dag 15, het begin van de korte hittegolf, had ik vlak na de middag al een fietstocht gemaakt naar het nabijgelegen Tholen en de start van het parcours van de Halve van Tholen in 2019. Heen en weer was dat 20 km in een kwik dat opliep van 29 tot 33 graden in de schaduw. Nu wist ik hoe ik er het snelst kon komen. Niet dat ik er snel gebruik van zou maken…

• 13,03 km in 1u27'04" (6:41 min/km, 126 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 18 - rustdag

Nu de verlammende hitte verdwenen was kon ik evenwel toch niet trainen. Als de verkoudheid onder de keel zit, is het beter om rust te houden en daarna de training te hervatten op 75% van de normale belasting. Ik zette de middellange duurloop van dag 21 om naar een loop over 10 km op hersteltempo. Bovendien bracht ik veel uren door op bed, nogal moe en beroerd van het virus bestrijden. Ik kon het ook zien aan mijn rustpols, die zo’n 7 à 8 slagen per minuut (17%) verhoogd was.

#inhoudsopgave

Dag 20 - Hersteltempo, 6 km

Na een moeizame wandeling van bijna 6 km deed ik een dag later ongeveer dezelfde afstand hardlopend. Dit ging moeizaam in het begin, met een valpartij omdat ik niet al te vast op de benen stond. Na een paar kilometer kon ik beter ademhalen en ging het stukken beter. Het hersteladvies was 13 uur en ik had grotendeels in hartslagzone 1 gelopen, goed om een lage hartslag te trainen.

• 6,02 km in 45'38" (7:35 min/km, 111 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 21 - Hersteltempo 10 km

Het ging vanaf de eerste pas al gemakkelijk. Ik moest de eerste kilometers telkens een paar honderd meter wandelen om het gemiddelde tempo richting de 7:30 min/km te krijgen. Daarna kon ik blijven joggen zonder te snel te gaan. Afgezien van een drankpauze en wachten voor een 20-tal wielrenners die het hele fietspad blijkbaar nodig hadden heb ik niet stilgestaan. Het hersteladvies was 16 uur en ook deze keer liep ik grotendeels in hartslagzone 1. Dat hield in dat ik de dag erop weer zou kunnen hardlopen.

• 10,01 km in 1u15'32" (7:32 min/km, 112 bpm)

#inhoudsopgave

Week 3 - Samenvatting

Wat ik deze week liep week nogal af van het oorspronkelijke marathonschema. Dat is natuurlijk niet zo bijzonder, want een trainingsschema is ervoor om aan te passen aan de omstandigheden zodat het uitgevoerd kan worden.

Ik vermoed dat de extreme hitte de voornaamste reden was waarom de verkoudheid zo agressief doorzette (verminderde weerstand). Dat geeft ook te denken, want als verkoudheid nu al zo alom aanwezig is, hoe moet dat dan in het najaar en de winter?

Voordeel van al dat rustige hardlopen is wel dat ik mijn vetverbranding train, of op zijn minst goed leer presteren met een lage hartslag. Snel word ik er niet van. De snelheidstraining van dag 23 zie ik al geschrapt worden, omdat de keel nog niet kriebel-vrij is. Ik zie eerder dat het een aëroob tempo met snelheid wordt, wat ik op dag 16 had mogen lopen.

#inhoudsopgave

In een afgelegen dorpje in de gemeente Westland, dat Maasdijk heet, vond op zaterdag 16 juli 2022 een hardloopwedstrijd over de weg plaats. Er was een ronde van 5 km uitgezet, die één (Ronde van Dael) of twee keer (Ruitenberg Run) afgelegd mochten worden. Beide wedstrijden startten tegelijk op de Lange Kruisweg, met de start zo’n 200 m verwijderd van de Korte Kruisweg in zuidoostelijke richting. Het was 21 graden in de schaduw en die was er nauwelijks, een brandende zon des te meer. Het zou een zware loop worden.

Ik was met het openbaar vervoer komen opdagen, net op tijd. Er was werk aan het spoor tussen Rotterdam en Den Haag, dus Delft was niet over de bielzen te bereiken. Het werd Schiedam Centrum en dan twee bussen, waarna het sportpark op loopafstand van de bushalte op de Maasdijk (genoemd naar het dorp) lag. Uiteraard stapte ik in de verkeerde bus en mocht de hele lus naar Monster maken voordat ik uiteindelijk weer bij het busstation Naaldwijk aankwam en twee haltes verder verder doorreed, richting Maassluis Metrostation. Ik had de weg moeten oversteken op halte Pijlse Tuinen, waar de halte voor de richting Maasdijk lag. Het uur dat ik eerder vertrokken was om me in alle rust voor te bereiden was verdampt. Ik moest me haasten naar de inschrijftafel waar een startnummer op me wachtte, daarna omkleden en drinkend en hardlopend naar de start om toch maar iets van de 3 km inlopen in mijn lijf te hebben. Het drankflesje met €0,15 statiegeld heb ik maar aan de kant van de weg gezet, want nergens stonden afvalbakken, noch had de organisatie extra bakken neergezet. Blijkbaar is Maasdijk geen toeristen gewend.

Er waren volgens de microfonist 450 mensen komen opdagen om zich met zichzelf en vooral de koperen ploert te meten. Ik had me te ver naar achteren gepositioneerd, want ik hoorde het startschot nauwelijks en moest (rustig) laveren tussen de hardlopers die ik inhaalde. Na een seconde of veertig liep ik eindelijk vrij genoeg om de zeven seconden die ik achterliep op mijn richttijd van 49'59" in te halen. De eerste kilometer ging in 4'58".

De Lange Kruisweg deed zijn naam eer aan. Gelukkig hadden we wind mee (18 km/u) in zuidoostelijke richting. Na zo’n 1,3 km hardlopen kwam de afslag rechtsaf naar de Schenkeldijk, met de wind schuin tegen, maar nog goed te doen. Ik voelde me nog goed, maar was onzeker over het tempo. Twee weken eerder had ik in—het eveneens Westlandse—Schipluiden met 1u03'32" over 12 km een equivalent op de 10 km van 52 minuten rond, wat 5:12 min/km gemiddeld is. Destijds was dat een 7 uit 10 qua zwaarte; als ik onder de 50 minuten wilde duiken zou ik dieper moeten grijpen uit mijn reserves. Uiteraard had ik snelle schoenen aan (Saucony Endorphin Speed 3), maar die had ik destijds ook (Saucony Kinvara 8). Het hoefde dus niet sneller dan al het ging, 4'59" over kilometer twee.

Kilometer drie over de Oranjedijk (rechtsaf slaan van de Schenkeldijk) was met de wind pal van voren en een drankpost halverwege, een zeer dankbare drankpost. Ik verlangde naar water, maar had geen dorst (alleen droge lippen). We kregen plastic flesjes water in plaats van de gebruikelijke plastic bekers. Afgezien van de tegenwind was er dus geen reden om langzamer te lopen. Maar ja, de wind was er wel, net als de twijfel, die behoorlijk aan het knagen was. Ik klokte 5'06" over kilometer drie en het tempo zakte behoorlijk na de drankpost.

Het zakte zodanig dat de moed me in de schoenen zakte. Het parkoers zakte ook, ter hoogte van het Spuidijkje. We gingen even op het pad naast de Oranjedijk lopen voordat we op de Korte Kruisweg rechtsaf sloegen. Een paar honderd meter die weg op (met de wind schuin van achteren), ter hoogte van de Oranjepolderweg, lag het vier kilometer punt, waar ik een ontnuchterende 5'14" afklokte, wel liefst achttien seconden achter op de 49'59" die ik ambieerde.

Ik kon me herpakken in de kilometer naar de doorkomst, waar de 5 km lopers eraf gingen. Ik haalde zelfs enkele van hun in, die me wel heel erg moe voorkwamen. Dat beloofde niet veel goeds voor mijn hoop op een sterke eindtijd, een hoop die zowat in gruzelementen lag. De 4'56" van kilometer vijf snoepte slechts vier seconden af van mijn achterstand.

Het water na rechtsaf slaan de Lange Kruisweg in voor ronde twee werd in plastic bekertjes aangeboden. Ik had weliswaar voldoende vocht binnen van het plastic flesje op 2½ km, maar wist ondertussen wat er nog zou komen. Ik dronk het dus wèl. Ik wist ook dat ik op dit stuk achterstand in moest halen, want, wind achter, geen drukte meer (5 km lopers waren gefinisht). Ik had ook het vertrouwen dat ik op zijn minst sneller zou eindigen dan 52 minuten. Kilometer zes mocht ik in 4'55" afklokken. Top, nog maar negen seconden achterstand!

Op de Schenkeldijk (rechtsaf, voor wie het vergeten was) kon ik iets meer versnellen, omdat ik wist waar de waterpost was en wat dat met mijn tempo deed. De klap viel deze keer mee, 4'57" over kilometer zeven. Ik was over het zwaarste punt van de wedstrijd heen.

En zwaar was het, want de vermoeidheid begon toe te slaan. Ik ging achter brede ruggen lopen die ook moe bleken en ik moest inhalen. Het was loodzwaar, maar wel een goede les voor de volgende keer: “Ik kan dit!” Ik probeerde duistere gedachten te verdringen met een glimlach en blijde gedachten. Het hielp niet, 5'08" over kilometer acht.

Het laatste stuk Oranjedijk en de Korte Kruisweg op naar het negen kilometer punt moest ik knokken om het tempo omlaag te krijgen. Ondanks de veerkracht van de nylonplaat leken mijn voeten aan het asfalt te kleven. Ik was deze mate van inspanning niet gewend. Het voelde kl… niet leuk. 5'05" was wat ik eruit kon persen. Ik lag nu negentien seconden achter. Het leek hopeloos! Ik lag net zover achter als ik in de eerste ronde achter lag.

Tijd om mijn tweede adem van stal te halen. Met het zien van het spandoek van sponsor Dael ging ik mensen inhalen op een tempo van 4:45 min/km. Achteraf gezien had ik nog sneller gekund, want op de laatste 150 m liep ik rond de 4:30 min/km en ik stormde onder 4 min/km de finish door, nog twee lopers inhalend die stil leken te staan.

Helaas was het niet genoeg voor een sub-50 minuten resultaat. Op mijn klokje zat ik nog zes seconden boven 49'59". Gelukkig had ik dat te vroeg ingedrukt (de matten lagen enkele meters na het startdoek, waar ik startte met opnemen), waardoor ik een officiële nettotijd kreeg van 50'01". Twee seconden te langzaam, jeetje!

Ik ging snel terug naar de kleedruimte van korfbalvereniging de Dijkvogels, waar we vandaag te gast waren en die met atletiekvereniging Olympus ‘70 uit Naaldwijk de organisatie in handen had. Nadat ik mijn rugzak gevonden had, droogde ik me af met de handdoek van de Kadeloop en kleedde me om. Ik had al gezien dat ik een t-shirt in mijn maat had kunnen ontvangen, als ik verder doorgelopen was op het evenemententerrein na de finish. Die haalde ik dus op vertoon van mijn startnummer op bij het teruglopen naar de Maasdijk, waar de bushalte van bus 34 richting Monster was.

De terugreis was wat chaotisch, maar gelukkig kon ik op tijd in de sprinter Schiedam Centrum - Rotterdam Centraal stappen en wachten op de aansluiting richting Bergen op Zoom. In iets minder dan drie uur na het verlaten van de kleedkamer van de Dijkvogels mocht ik mijn twee katers hun verlate maaltijd voorzetten. De schurkjes hadden de trapkast onderzocht, die ik vergeten was af te sluiten na hun maaltijd ’s-morgenvroeg. Tja, ik was wat afgeleid met de wedstrijd en vooral het reizen en zo.

(11 - 17 juli 2022)

Er is geen week geweest zonder iets uitzonderlijks. Deze week waren dat nieuwe hardloopschoenen en een 10 km wedstrijd op die schoenen.

• Dag 9 - Lactaatdrempel, 13 km
• Dag 11 - Algeheel aëroob, 14 km
• Dag 12 - Hersteltempo met 6x 100 m strides, 6 km
• Dag 13 - Ruitenberg Run Maasdijk, 10 km
• Week 2 - Samenvatting

Dag 9 - Lactaatdrempel, 13 km

Dit was een zware training. Eigenlijk had ik 4 km willen hardlopen op 5 min/km, maar na 2 km voelde ik dat het veel te snel was. Mijn 15 km wedstrijdtempo is (nog) geen 5:00 min/km, meer 5:25 min/km, op basis van mijn 12 km in Schipluiden.

• 13,01 km in 1u21'54" (6:18 min/km, 133 bpm)
• 7:14, 7:04, 6:32, 6:35, 6:42 min/km
• 6:26, 5:27, 4:51, 5:01, 6:24 min/km
• 6:29, 6:32, 6:34 min/km

Ik liep aan een stuk door, zodat het in feite een duurloop met tempowisseling was. Mijn ervaring uit het verleden zegt, dat het een aantal weken gaat duren voordat ik de training uit kan voeren zoals in het schema staat. Nu deed ik 2 km op 5 min/km, in plaats van 4 km. Over twee weken zou ik 6 km op 5 min/km mogen lopen, maar ik denk dat het ook dan wat korter zal zijn, waarschijnlijk wat ik vandaag had willen lopen.

#inhoudsopgave

Dag 11 - Algeheel aëroob, 14 km

Twee dagen eerder had ik nieuwe schoenen gekocht, Saucony Endorphin Speed 3. Die mochten ingelopen worden. Ik had er al een korte wandeling mee gemaakt op woensdag en deze (donder)dag maakte ik er een lange wandeling van bijna 6 km op. Ik kreeg een blaar achter op mijn enkel, wat mij aangaf dat ze strakker aangetrokken moesten worden om schuren te voorkomen. Helaas stond er die avond een duurloop van 14 km op het programma. Ik plakte beide hielen van mijn voeten dus maar af, waarvan één al een blaar had. Pijnvrij zou de training dus niet worden.

Op dag 9 had ik geen oefening met dubbele traptreden gedaan en daarom sloeg ik ze deze keer niet over bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Ik moest bij het verder inlopen moeite doen om mijn trage tempo aan te houden (20% trager dan marathontempo) en de nylon plaat in de middenzool was nog erg onwennig, waardoor ik regelmatig over de grond schraapte met de zool. Dat laatste werd gaandeweg minder en het branderig gevoel aan mijn voetzolen ook. Ik was gewaarschuwd bij de aanschaf over de “leercurve” van deze schoenen; het duurt even voordat je er efficiënt op kunt hardlopen.

Het inlopen op de baan met de marathongroep ging nu beter, wellicht omdat de meesten nog moe waren van de wedstrijd de avond ervoor. Midweekse wedstrijden zijn niet zo mijn ding. Na een paar rondjes werd het tempo me toch te machtig en verliet ik de baan, na de hoofdtrainer begroet te hebben. Ik wilde rond de Binnenschelde lopen, over de fietspaden van de Plaatkade en de Waterschans, bijna een volle ronde (6,8 km). Daar voelde ik me toch best wel moe, waarschijnlijk van het wandelen eerder die dag en de krachtsoefening op de trap bij het Aventurijncollege, waar ik redelijk wat tweebenige sprongen deed op traptreden van dubbele hoogte. De hersteltraining op dag 12 zou niet overbodig zijn.

• 5,93 km wandelen in 59'23" (10:01 min/km)
• 14,01 km in 1u33'09" (6:39 min/km, 124 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 12 - Hersteltempo met 6x 100 m strides, 6 km

Ik had een workout gepland en die zou inhouden (zo dacht ik):

• 3 km inlopen
• 6x 100 m stride (pauzeren zolang hartslag boven 119 bpm is)
• uitlopen tot thuis

Echter, het had moeten zijn: “Pauzeren totdat hartslag onder 119 bpm is.” Het is een subtiel verschil, maar belangrijk, want de instelling die ik had (boven 119 bpm) zorgde voor nul seconden herstellen. Ik negeerde de piepjes maar en zou achteraf wel zien wat mijn tijden waren:

• 24', 24', 24', 24', 25', 20'

Dat is gemiddeld 3:55 min/km en in de laatste, waarin ik extra mijn best deed, kwam ik tot 3:20 min/km gemiddeld op vlak terrein. De nieuwe schoenen geven me zeker acceleratie! Gemiddeld bleef ik laag in hartslagzone 2, met iets minder dan de helft van de tijd (17'40") in hartslagzone 1 (joggen). Langzaam lopen gaat dus blijkbaar ook op deze schoenen. Het was 22℃, wat vergelijkbaar is met wat in Maasdijk verwacht werd. Het was te doen. Het is in elk geval niet de 38℃ die de dinsdag erop verwacht werd als hoogste temperatuur (die dag vroeg trainen).

• 5,99 km in 43'06" (7:11 min/km, 119 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 13 - Ruitenberg Run Maasdijk, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

• 11,79 km in 1u01'17" (5:12 min/km)

#inhoudsopgave

Week 2 - Samenvatting

Trainen in de zomer voor een marathon is verre van ideaal. Van de andere kant, ik kan de training geleidelijk opvoeren. Deze week bracht ik net geen 45 km met hardlopen door. Door de hardloopwedstrijd op zaterdag was het gemiddelde tempo wel sneller dan de week ervoor, 6:14 min/km (vorige week 6:42 min/km). Net als vorige week vulde ik aan met wandelen en fietsen, crosstraining dus.

Ik voel me niet moe, tenminste, niet zo moe als ik me vorig jaar al voelde in week 2. Rustiger trainen dan het Spado schema is zeker aan te bevelen wat mij betreft. Of het leidt tot een sub-4 uur marathon zal de toekomst leren.

#inhoudsopgave

(4 - 10 juli 2022)

Het was de eerste week van de (verlengde) opbouw van het uithoudingsvermogen (hoe lang je op de voet kunt blijven). Dat hield in dat de tempo’s allemaal heel rustig waren, zo’n 5% rustiger dan ik vorig jaar liep in de voorbereiding op de marathon. Dat lijkt niet veel verschil, maar ik voel me meteen minder moe vergeleken met toen. Ik pak dus mijn rust wanneer het kan. De training op zondag was weer wel aardig zwaar, een 18 km met op de laatste 8 km versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo.

• Dag 2 - Algehele aëroob, 16 km
• Dag 4 - Algeheel aëroob, 12 km
• Dag 6 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 7 - Middellange loop, 18 km
• Week 1 - Samenvatting
• Extra wedstrijden

Dag 2 - Algehele aëroob, 16 km

De opdracht was om ontspannen te lopen op hooguit een tempo dat 20% langzamer dan het marathontempo was (MT + 20%). Een marathon in 4 uur komt overeen met 5:41 min/km en 20% erbij is 6:49 min/km. Natuurlijk is er de 3% regel, die stelt dat je naar omstandigheden en je lichamelijke gesteldheid tussen de drie procent sneller of langzamer mag lopen dan het richttempo. Dat is dus tussen 6:37 en 7:01 min/km. Omdat het tempo volgens GPS nogal fluctueert door variatie in signaalontvangst en zo, koos ik voor het gemiddelde tempo in de huidige kilometer. Ook had ik de auto-pauze functie aanstaan, omdat ik voor een deel met de marathongroep wilde meetrainen (het inlopen). Verder was de toegangspoort bij zowel de atletiekbaan als bij de rotonde van de Olympialaan gesloten en mocht ik enkele minuten wachten voordat iemand hem open deed. Te zamen met de krachttraining met dubbele treden (10x 10 stuks) leidde dit ertoe dat ik bijna een kwartier van de 2u04' niet hardliep.

Inlopen en overpeinzingen

Bij het inlopen naar de baan mocht ik mezelf eraan herinneren dat mijn richttempo 6:49 min/km was en niet meer 7:30 min/km, zoals voorgaande weken toen ik al joggend naar het ontmoetingspunt van loopgroep A liep. Na het wachten op de marathongroep, bleek dat alleen de snelsten aanwezig waren. Ook hoorde ik dat de duurlopen in het weekend uit elkaar aan het vallen waren qua aantal lopers.

Ik vermoed dat de trainer diens wens toestaan om alleen talenten te trainen een gevoel bij de rest laat groeien dat ze er niet toe doen en net zo goed op zichzelf kunnen gaan trainen. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat men het te warm vond en/of op vakantie was. Het bij elkaar houden van de marathongroep is altijd al een probleem geweest, alsmede het gebrek aan belangstelling vanuit het bestuur. Men ziet blijkbaar liever sportieve prestaties in overvloed dan het geringe aantal prestaties van marathonlopers die hooguit enkele malen per jaar hun topprestaties kunnen leveren. Marathonlopers moeten vooral zichzelf motiveren. Diegenen die dat niet kunnen (of willen) laten het al gauw afweten. Het leven bestaat uit keuzen maken; je kunt niet alles doen en soms moet je iets laten voor wat anders. Blijkbaar heeft voor de meesten snelheidswerk op de baan geen prioriteit.

Ik kreeg twee dagen later een antwoord op mijn e-mail hierover naar de ex-marathonloper die zich als trainer opgeworpen had, bij gebrek aan beter. In feite was de situatie al jaren zo. De mindere goden trainen hoofdzakelijk volgens eigen schema. Hij (ex-marathonloper) schrijft een schema, zodat men in elk geval nog iets heeft om zich aan te houden. De talenten krijgen van de officieel aangestelde trainer persoonlijke schema’s die naar omstandigheden aangepast worden, zo heb ik begrepen. Ze doen vooral kortere afstanden.

Gelukkig kon ik die avond een groepje lopers vinden bij het inlopen op de baan waarvan hun tempo nog enigszins leek op mijn richttempo, maar gaandeweg werd het me toch te snel. Op dat moment had ik al zo’n anderhalve kilometer mee ingelopen. Toen verliet ik de baan voor de rest van mijn training die avond.

Verder op mezelf trainen

Mijn trainingssnelheid kelderde duidelijk na het inlopen met de marathongroep en ik kon me nu concentreren op genieten van mijn omgeving. En wat voor moois was er te zien in de natuur van de Brabantse Wal. De regen van de afgelopen weken had het zo groen gemaakt dat ik het bijna niet terug herkende. Gelukkig had ik een route op mijn horloge gezet.

Het voelde niet zo rustig aan als zou moeten. Wellicht was het de vermoeidheid na mijn (achteraf gezien) zware 12 km in Schipluiden. Iemand die ik volg op Strava en er ook liep was ook nog niet hersteld. Ik kreeg deze dag na 16 km een hersteladvies van 27 uur en daar kon ik het wel mee eens zijn. Versteld mocht ik er ook niet van staan, omdat ik trainingsafstanden van 12 km gewend was, trainend met loopgroep A, en waarbij we veel wandelden tussendoor als herstel. Deze keer werd er niet gewandeld door mij; ik was immers blessure-vrij.

• 16,20 km in 1u49'09" (6:44 min/km, 130 bpm)

Na de looptraining deed ik nog dezelfde krachttraining als een week eerder. Het ging al iets beter, maar nog niet zoveel dat ik meer wil doen. Ik blijf nog even op hetzelfde niveau.

inhoudsopgave

Dag 4 - Algeheel aëroob, 12 km

Ik wilde weer meedoen met het inlopen van marathongroep en zou voor de rest een richttempo van MT +20% aanhouden (zie dag 2 voor een uitleg). Het inlopen tot aan de atletiekbaan werd onderbroken door mijn oefening met dubbele traptreden en na een korte pauze door een gesloten poort en door de “inactieve atleten” liep ik dan maar twee ronden op mezelf op de baan. De marathongroep was blijkbaar onzeker was over wat te doen (een deel bleef op de baan, een deel ging naar het bos, in onderling overleg). Er gingen twee andere lopers met mij naar het bos, maar zij liepen sneller dan ik. Ze zouden, net als ik, een rondje gemeentebos doen, min of meer. Ik liet ze al snel gaan en zag ze gaandeweg in de verte verdwijnen. Achteraf bleek dat ze iets meer dan een uur gelopen hadden; ik een kwartier korter. Ik liep 6:44 min/km gemiddeld; zij 6:25 min/km. Mijn doel was anders, op lage hartslag lopen; bij hun was het blijkbaar een gezellig rondje bos.

• 12,03 km in 1u21'02" (6:44 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 6 - Hersteltempo, 6 km

Hersteltempo is in feite joggen (inlopen) maar om een concreet richttempo te hebben koos ik voor MT +30% (7:23 min/km), met de 3% regel is dat dan tussen 7:10 en 7:36 min/km, afhankelijk van of het gaat (op gevoel). Het voelde goed om zo langzaam te lopen. Ik had het wel uren kunnen volhouden.

• 6,02 km in 44'26" (7:23 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 7 - Middellange loop, 18 km

De middellange loop begint volgens het schema met enkele kilometers inlopen, dan een richttempo van MT +20%, eindigend met 8 km op MT +10%. Mijn beoogd marathontempo is 5:41 min/km. Met de 3% regel mogen de tempo’s binnen deze bereiken plaatsvinden, door te letten op de omstandigheden en te vertrouwen op het gevoel:

• 2 km inlopen, 7:10 à 7:36 min/km
• 7 km MT +20%, 6:37 à 7:01 min/km
• 1 km MT +15%, 6:22 à 6:42 min/km
• 8 km MT +10%, 6:04 à 6:26 min/km

Ik ging trainen rond Hoogerheide, door er naartoe te fietsen (en achteraf terug naar huis te fietsen). Verandering van omgeving zou het interessant voor me houden. Ik had een PacePro plan met kaart op mijn horloge gezet, waarin ik de door Garmin Connect berekende tempo’s had aangepast naar mijn eigen trainingstempo’s (inlopen, MT +20% en MT +10%, met een overgangstempo MT +15% op kilometer 10, zodat ik geleidelijk kon versnellen). Ik parkeerde mijn fiets bij de lokale Hema.

Al snel liep ik verkeerd (hoe had het ook anders gekund). Het duurde even voordat ik doorhad welk pad ik moest nemen. Het verkeerd lopen gooide het PacePro tempo danig in de war. Een eindje verder klopte de kaart niet met de weg in werkelijkheid (kaartfout dus). Dat kostte me nog meer tijd en ik was blij dat ik auto-pauze had ingeschakeld. Het rechte stuk van Ossendrecht naar Het Eiland (in Huijbergen, ruim 5 km) ging natuurlijk zonder problemen, maar daarna was er een wegafsluiting, zonder dat er een alternatieve route was aangegeven (zoek zelf maar uit, weggebruiker). Enfin, het laatste lusje langs Fokker had ik over het hoofd gezien, kwam afstand te kort en daarom liep ik wat extra’s in het centrum van Hoogerheide voordat ik bij mijn gestalde fiets aankwam, tot op 50 m ervan af, zo waar. Door het mis- en omlopen had ik gelukkig wel extra meters “opgespaard”. Lopen zonder kaart en alleen de vorm van de route op het horloge is best lastig, zo bleek nog maar eens weer. De volgende keer mag ik een afdruk van de route meenemen, zodat ik me kan oriënteren en eventueel alternatieve routes kan vinden.

Hier zijn de tempo’s per kilometer:

• 7:03, 6:35 min/km
• 6:32, 7:04, 6:26 min/km
• 6:30, 6:40, 6:42, 6:29, 6:25 min/km
• 5:57, 6:05, 6:02, 6:16 min/km
• 6:05, 6:14, 6:18, 5:58 min/km

Het inlopen was dus veel te snel. Het langzame tempo was sneller dan had gehoeven en de 8 km op rapper tempo zat redelijk in de buurt.

Als alles volgens planning was verlopen, had ik 18 km in 1u59' (6:37 min/km) gelopen. Nu waren de statistieken:

• 18,02 km in 1u55'26" (6:24 min/km, 132 bpm)

Rest me nog te vertellen dat ik heen en weer gefietst heb naar het centrum van Hoogerheide, iets meer dan 15 km in 52 minuten en dat het hersteladvies 34 uur was.

inhoudsopgave

Week 1 - Samenvatting

Ik ben deze week begonnen met een actieve rustdag (12.590 stappen) op maandag, twee aërobe duurlopen op dinsdag en donderdag en een fietsrit op woensdag (11,10 km in 40'12") en vrijdag (20,61 km in 1u03'46"). In het weekend deed ik op zaterdag een herstelloopje en zondag een middellange duurloop met een fietsrit heen en terug naar de start/finish van de loop (15,27 km in 52'00"). De wandeling en de fietsritjes zie ik als cross-trainen en zijn nuttig als ondersteuning voor het hardlopen, zonder de trainingsbelasting op de spieren en gewrichten die hardlopen altijd inhoudt. Verder deed ik een korte krachttraining op dinsdag en een op vrijdag (niet opgenomen).

Kortom, het was een volle eerste week. Het lijkt erop alsof het pijntje dat ik in Roosendaal (26 juni 2022) opliep wegtrekt doordat ik rustig train. Het rustige lopen bevordert ook nog eens de vetverbranding, wat essentieel is voor een goede tijd op de marathon.

inhoudsopgave

Extra wedstrijden

Na de toch wel succesvolle wedstrijd in Schipluiden heb ik me meteen ingeschreven voor een aantal wedstrijden in de zomerperiode (23 juli t/m 4 september in Nederland-Zuid). Ik hoop hiermee weer wat wedstrijdroutine op te doen en een scherpere tijd voor de 10 km neer te zetten. Met 49 minuten op 10 km heb ik in principe genoeg basissnelheid voor een marathon binnen de 4 uur.

16 juli 2022. Run Maasdijk (10 km)

De Run is een dorpsloop over twee gelijke ronden van 5 km in Maasdijk, nabij Delft. Hier hoop ik een snel tempo aan te leggen en hopelijk rond de 50 minuten uit te komen, als het weer het toelaat. Mijn richttempo is wat voorzichtiger: 5:12 min/km.

13 augustus 2022. 15 van Wolphaartsdijk (15 km)

Op de befaamde loop rond het Zeeuwse dorp Wolphaartsdijk moest ik in 2021 opgeven (DNF), maar nu hoop ik de wedstrijd uit te lopen in minder dan 75 minuten. Ik laat het tempo afhangen van wat ik in Maasdijk ga doen.

28 augustus 2022. Dorpsloop Teteringen (10 km)

Ik heb nog nooit in Teteringen gelopen. Het zijn ronden van 2,5 km, vier stuks. Volgens een sporter op Strava is het een gezellige loop, zoals hij al drie keer ervaren had.

11 september 2022. Quikrun Roosendaal (10 km)

In 2021 liep ik de Quikrun voor de tweede keer met een tijd boven de 50 minuten. Ik hoop met de eindtijd ergens uit te komen tussen wat ik in 2018 en 2021 presteerde, tussen 47 en 50 minuten dus. Ik kan deze loop niet “gezellig” noemen; er gaat weinig sfeer vanuit. Ik ga er puur voor de prestatie lopen, twee ronden lang.

inhoudsopgave

Na de stunt met twee halve marathons in het voorgaande weekend mocht ik deze week herstellen (ik had wat pijntjes). Het was meteen ook de laatste week (dinsdag en donderdag) met loopgroep A, omdat ik vind dat ik voldoende gerevalideerd ben van een hamstringblessure die ik in de lente opliep tijdens de training en maar niet over wilde gaan. Omdat ik zaterdag een wedstrijd zou lopen, deed ik vrijdag een wedstrijdvoorbereiding, die goed verliep. De wedstrijd was de Kadeloop in Schipluiden (zie verslag hieronder).

Marathon Spijkenisse

In de grafiek staan de prognoses van mijn marathontijd op basis van de training van zes maanden ervoor (berekende VO2max) en lange afstand training (weerstand tegen afstand). Vorig jaar rond deze tijd zat ik op om en nabij soortgelijke waarden als nu, d.w.z., de waarden op basis van alleen de berekende VO2max 4u30' en die op basis van de combinatie van VO2max en lange afstand training 5u30'. Via gerichte training zakte de prognose voor beide onder de 4 uur (de lijnen kwamen dichter bij elkaar te liggen). Het is dus volstrekt mogelijk om anderhalf uur sneller te worden op de marathon door specifieke marathontraining, d.w.z., via middellange en lange afstanden met tempowisselingen, plus nog wat VO2max training en wedstrijden tegen het eind.

Ik heb er vertrouwen in dat het gaat lukken en dat ik deze keer niet zal instorten in de maanden na de marathon. De oh zo belangrijke rust en herstel in de weken na een marathon mogen niet overgeslagen worden, ook al lijkt het erop dat de atleet (ik dus) hersteld is.

Een marathon is pas “echt” als je ervoor ingeschreven bent. Dat heb ik ondertussen gedaan en ook nog voor de testwedstrijd drie weken eerder, de Drechtstadloop in Dordrecht. De overige wedstrijden kan nog niet voor ingeschreven worden op dit moment.

Uiteraard heb ik een pagina aangemaakt waarop ik de marathonvoorbereiding bijhoud:

• Voorbereiding Marathon Spijkenisse 2022

Er staat nu al op wat ik ga trainen en dat was best al een hoop uitgezoek en schrijfstof, als ik het zo zou mogen stellen. Ook heb ik dit electronisch gedaan, via een spreadsheet en Final Surge. Na twee keer trainen volgens schema’s van mijn atletiekvereniging (Spado, in 2016 en 2021) en de ellende die daarop telkens volgde, ben ik maar elders gaan zoeken naar een beter schema. Mijn vertrouwen in Spado’s trainingsschema’s en geringe ondersteuning voor middelmatig presterende atleten (d.w.z. alleen een standaard schema, dat bij mij dus niet echt werkt en zou moeten worden aangepast) maakt me zelfs zoeken naar een trainer buiten Spado, desnoods op afstand (via het Internet).

Krachttraining

Let wel, ik ben geen fitness trainer, dus verwacht geen gefundeerd advies van mij, als pure beginner wat fitness betreft. Dit is wat ik vond door online te zoeken. Het is waarschijnlijk beter om eerst instructie te krijgen van een gediplomeerde fitness trainer. Helaas valt die buiten mijn budget. Mijn belangrijkste bronnen waren: 6 Essential Body Weight Exercises for Runners en How to Do Rows at Home Without Equipment: Step-by-Step Guide voor een lichtere versie van verticaal optrekken aan een stang.

Ik heb verder begrepen dat het beter is om krachttraining vooral niet op lichte trainingsdagen te doen (want herstel is een essentieel onderdeel van de training; krachttraining zou het effect van supercompensatie danig verpesten) en na een hardloopsessie, niet ervoor of tijdens. Na een zware training rust je eerst minimaal 3 uur uit voordat je de krachttraining doet. Een uitzondering daarop is als je bezig bent met je opbouw (buiten wedstrijdvoorbereiding en wedstrijden). Net als je tapered met je looptraining voor een (belangrijke) wedstrijd, doe je dat ook met krachttraining. De aanbevolen frequentie voor krachttraining is tweemaal per week, maar eens per week is beter dan helemaal niet.

Hier zijn de oefeningen (voeg telkens herhalingen toe als het te gemakkelijk begint aan te voelen):

1. hurkzit (squat), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
2. uitvalpas (lunch), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
3. een-benige deadlift, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal aan iedere kant
4. horizontale beenheffing, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
5. verticaal optrekken / horizontal rows (mindere zware versie) aan stang, 2 à 3 sets van 5 maal
6. opdrukken in strek-lig of knie-lig (minder zware versie), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal

Op nummer 4 stond eigenlijk de plank, maar die blijkt niets meer te doen voor je lichaam dan beter worden in planken. Voor je buikspieren is plat op je rug liggen en beide benen van de grond heffen een veel effectievere oefening. Voor de horizontal rows gebruik ik een bezemsteel tussen twee eettafel stoelen.

Het spreekt voor zich dat ik begin met eens per week de lichtste versie en probeer me te concentreren op techniek, meer dan op het aantal herhalingen. Verder ga ik maar eens per maand naar een zwaarder niveau. Kracht opbouwen is een kwestie van maanden, zo niet jaren. Dat doe je niet in twee weken. Beter is het om routine op te bouwen en het te beschouwen als onderdeel van de hardlooptraining. Je gaat er immers harder van lopen en dat is reden genoeg voor mij om krachttraining te gaan doen.

Ik veronderstel dat zodra deze oefeningen allemaal te gemakkelijk beginnen aan te voelen, trainen met gewichten in een fitnessruimte noodzakelijk wordt. Ik heb in mijn kleine huisje zeker geen ruimte voor fitnessapparatuur, noch het budget om deze laatste aan te schaffen. Gelukkig hoef ik dat niet, want mijn atletiekvereniging heeft een krachthonk. Zo lang ik lid blijf kan ik er net zo goed gebruik van maken als van de atletiekbaan.

Een week trainen en een wedstrijd

Het lag voor de hand om deze week de omvang te beperken, omdat de marathon-in-twee-dagen geen kattenpis was. Daarom twee looptrainingen met loopgroep A en een looptraining op hersteltempo (met strides) de dag voor de 12 km in Schipluiden. Tijdens de training op dinsdag en donderdag deed ik ook wat lichte krachttraining met dubbele treden in de warming-up. Eenmaal thuis deed ik nog wat krachtsoefeningen (zie boven), maar alleen op dinsdag, zodat het geen invloed had op de wedstrijd. Ik blijf het overigens de maand juli eens per week doen, zodat ik geleidelijk kracht invoer in het trainingsschema. Beter te weinig dan te veel, lijkt me.

28 juni 2022: loopgroep A — minutenloopjes — 14,10 km in 1u43'32" (7:21 min/km)

Thuis voelde ik af en toe in mijn linkerbeen het gebied achter en boven de knie opspelen met een spastisch trekje. Ik had het ook zondag al gevoeld in Roosendaal rond het 15 km punt en zie het als teken van overbelasting. Voor de zekerheid had ik al oefeningen gedaan voordat ik vertrok en ik deed extra kilometers bij het inlopen naar de atletiekbaan, waar loopgroep A bijeen kwam. Natuurlijk sloeg ik de 50 dubbele traptreden (5x 10) niet over.

Ik had bij het inlopen van de groep tegen de trainer gezegd dat ik last van mijn hamstring had. Ik had het beter niet kunnen doen, want hij kwam er telkens op terug (kreun). Maar goed, het verklaarde vooraf waarom ik deze keer het wat rustiger aan deed. Desondanks kreeg ik drie keer wat aanvoelde als een spastische trek onderin mijn linker hamstring en maakte daar een notitie van in de Final Surge app, plus dat ik me verder okee voelde en het een lichte training was (3 uit 10).

De kern waren vijf minutenloopjes van ongeveer zes minuten met twee minuten wandel/dribbel pauze als herstel. De voorste loper (niet ik in de eerste drie) mocht de route bepalen, als we maar ongeveer bij de ingang van het bos terug kwamen na nummer 5.

• 0,94 km in 5'56" (6:19 min/km)
• 0,97 km in 6'05" (6:18 min/km)
• 0,96 km in 6'04" (6:17 min/km)
• 1,03 km in 6'01" (5:51 min/km)
• 1,00 km in 6'00" (6:00 min/km)

Na de kern deden we nog een toetje, een sprintje over iets minder dan 400 m en ik deed er 1'49" over (4:39 min/km gemiddeld). Verder wandelden we naar de baan en deden daar rekoefeningen naar eigen inzicht. Ik bedankte de trainer en liep rustig terug naar huis, waar ik nog een korte krachttraining deed zonder gewichten. Het hersteladvies voor alles bij elkaar was 24 uur.

30 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 14,39 km in 1u50'27" (7:40 min/km)

Het regende, was ineens 15 graden koeler en gelukkig gingen we niet naar het bos, maar richting de wijk Bergse Plaat. We deden korte intervaloefeningen tussen lantaarnpalen en lange. Van die laatste kan ik deze vermelden:

• 0,88 km in 4'23" (4:59 min/km)
• 1 km in 4'47" (4:47 min/km)

De laatste was tussen twee fiets/voetgangerbruggen op de Boulevard, met een beetje op en neer dus. We liepen in koppels in tegengestelde richting.

De groep was weer groot (14 atleten en een trainer) en ik had er last van; het kwam mijn humeur niet ten goede. Dat is jammer, want eigenlijk had ik het meestal naar mijn zin in de A-groep in de afgelopen acht weken. Ik veronderstel dat ik klaar was om te “promoveren” naar de marathongroep. Er zat voor mij totaal geen uitdaging in deze training, afgezien van de twee langere intervaloefeningen, waarin ik eindelijk op tempo kon lopen. De korte sprintjes interesseerden me in het geheel niet, terwijl die voor sommigen juist de krenten in de pap waren. Ik liet ze maar voor gaan.

1 juli 2022: hersteltempo (MT +30%) met 6x 100 m strides — 6,02 km in 45'16" (7:31 min/km)

Het was helemaal niet moeilijk om te joggen. De meeste kilometers liep ik rond de 8 min/km. Na zo’n 3½ km begon ik aan mijn 6 strides, bij elkaar 800 m in 3'06" (3:52 min/km), met een piek van 3:18 min/km (18,2 km/u). Ik liep op mijn Saucony Kinvara 8, mijn wedstrijdschoenen voor korte afstanden (tot 10 Engelse mijl), die ik op 2 juli ook wilde dragen tijdens de wedstrijd.

Kadeloop Schipluiden 2022

Mijn strategie was als volgt. Op basis van het (intensieve duur) tempo in Roosendaal (halve marathon, 6 min/km), mocht ik rekenen op 5:35 min/km op een 12 km, oftewel 67 minuten. Ik wilde tot de 8 km dit richttempo aanhouden en daarna eventueel versnellen. Het zou niet de snelste tijd opleveren, maar het was een goede strategie voor iemand die in de opbouwfase zit (d.w.z. het richttempo telkens baseert op een voorgaande wedstrijd, zodat er behoudend gelopen wordt). Op basis van mijn gemiddelde hartslag in Roosendaal (141 bpm) en welke hartslag ik in een halve marathon wedstrijd zou hebben (150 bpm), zou ik 5:23 min/km als richttempo mogen aanhouden op een 12 km wedstrijd. Ik was van plan om onder dat tempo te blijven in de laatste vier kilometer. Met deze strategie kon ik rekenen op een eindtijd van 66 à 67 minuten, oftewel 54 à 55 minuten op 10 km. Aangezien de weersomstandigheden van beide wedstrijden redelijk overeenkwamen hoefde ik daarvoor niet te corrigeren. In conclusie, elke eindtijd op 12 km sneller dan 66 minuten zou een opsteker zijn.

Bij het inlopen voelde ik al dat de temperatuur aardig hoog was. Ik kende het parcours niet en wist niet dat het voor een belangrijk deel onverhard was en dat er nauwelijks schaduw was. Het pijntje aan de linker knie dat ik in Roosendaal opliep was minder, maar nog niet weg.

Meteen bij de start lag het tempo hoog, maar het voelde ontspannen. Dit zou ik wel 12 km vol kunnen houden. Het was wel heel druk op het fietspad. We liepen over binnenwegen richting Vlaardingen, maar bleven buiten de bebouwde kom. Er stonden genoeg waterposten en op geen moment had ik dorst. Ik hoefde ook niet af te remmen bij het drinken, omdat het lekker bleef gaan. Ja, het was zwaar, maar niet loodzwaar (Garmin dacht daar anders over en gaf me na de loop een hersteladvies van 71 uur, bijna 3 dagen).

Na ruim 6½ km gingen we op een trekpad langs een kanaal lopen, pakweg tot 11 km. Dat was dus 4½ km onverhard en smal (lastig inhalen). Omdat ik vaak achter hardlopers bleef, liep ik trager dan ik eigenlijk gekund en gewild had. Immers, ik wilde na km 8 versnellen. De laatste kilometer had ik weer ruimte en kon eindelijk versnellen. Op de laatste 200 m kon er nog een sprintje van af en op sneller dan 4 min/km stormde ik over de eindmeet. Ik had nog over en het had sneller gekund. Dat is dan voor de volgende wedstrijd. Vandaag had ik mijn streven ruimschoots voorbij gestreefd.

Er waren geen medailles, zoals tegenwoordig wel vaker het geval is. Ik kreeg wel een badlaken op vertoon van mijn startnummer. Daarna herstelde ik wat door te eten en drinken. Ik ging op tijd terug naar de bushalte om naar station Delft en via de trein terug naar Bergen op Zoom te gaan.

De officiële uitslag is:

• brutotijd 1u04'20"
• nettotijd 1u03'32"
• 190 van 340 finishers
• 43 van 94 M55

Mijn zelf gemeten tempo’s per km waren:

• 5:14, 5:18, 5:26, 5:13, 5:18
• 5:17, 5:12, 5:23, 5:21, 5:24
• 5:17, 5:00

Twaalf kilometer in 1u03'32" is 5:18 min/km gemiddeld. Het was 23℃ en gecorrigeerd naar 8℃ en afstand zou dit 51'13" op een 10 km wedstrijd zijn. Voor een marathon onder optimale omstandigheden zou dit 4u09' zijn. Qua basissnelheid ben ik er dus bijna. Maar—zoals ervaren hardlopers vast weten—je basissnelheid verhogen kost vele weken, maanden, zelfs jaren.

In totaal liep ik deze week net geen 50 km. Een herstelweek was het ook weer niet, met een 12 km wedstrijd op zaterdag.

Ciao 👋

Terwijl ik aan het aansterken was na een blessure, heb ik de weekomvang omhoog gekrikt naar zo’n 65 km/week, voornamelijk met lange duurlopen in het weekend en wat krachttraining bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Hierdoor raakte de snelheidstraining doordeweeks uit balans, omdat volgens Daniels (van Daniels' Running Formula) de lange loop hooguit een kwart van de weekomvang zou mogen zijn. Van de andere kant, Daniels veronderstelt dat lopers hun lange loop sneller uitvoeren dan ik doe; ik liep veelal iets sneller dan een flink wandeltempo, joggend dus. Daarnaast besloot ik op het allerlaatste moment deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal (zie verslag hieronder) als een intensieve trainingsloop.

Marathon Spijkenisse

Die onbalans in de training zal van korte duur zijn, want al op 4 juli wil ik beginnen aan de voorbereiding op een marathon eind november, de Spijkenisse Marathon. Ik hoop aan de start van die wedstrijd weer fit te zijn. Ik ga in principe voor een tijd tussen 3u45' en 4u00', wat ik in 2021 liep in Spijkenisse.

Heel graag zou ik voor ik begin aan mijn marathontraining nog een wedstrijdje lopen. Voor de vakantiegangers zijn er doordeweekse prestatielopen in Zeeland, maar die zijn ’s-avonds en er is dan een slechte busverbinding. Het moest dus wel een prestatieloop in de Randstad worden. Ik koos voor de Kadeloop in Schipluiden op zaterdag 2 juli. Dat laat genoeg tijd vooraf (2 dagen) en naderhand (2 dagen) om voluit te gaan. Dinsdag 5 juli is dan mijn eerste training in de marathonvoorbereiding, met een (qua trainingsbelasting zeer toepasselijke) rustige duurloop over 16 km.

Het marathonschema is een aangepaste versie van het officiële 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon in 2016. Vergeleken met het schema van mijn atletiekvereniging sluiten de trainingen voor mijn gevoel meer aan bij wat je tijdens een marathon nodig hebt (het lijkt een moderner schema, waarschijnlijk geschreven door iemand met recentere kennis over trainingsleer). Je loopt de lange duurloop vaak deels op marathontempo en elk weekend, met een middellange duurloop doordeweeks om deze lange loop te ondersteunen. In de voorbereiding op Spijkenisse 2021 volgens het schema dat ik van de trainer kreeg liep ik altijd langzamer dan het beoogd marathontempo.

Hier zijn de wegwedstrijden die ik nog in 2022 wil lopen:

• 2 juli, Kadeloop Schipluiden, 12 km
• 8 oktober, Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
• 16 oktober, Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km (alternatief: Maliebaanloop Utrecht, 10 km)
• 6 november, Drechtstadloop Dordrecht, halve marathon
• 13 november, Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
• 27 november, Marathon Spijkenisse, marathon

Ik heb gekozen om in vier weken te taperen in plaats van drie. Dat geeft me de gelegenheid om goed uitgerust aan de start te staan, omdat de Drechtstadloop vier weken voor de Spijkenisse Marathon plaatsvindt. In 2021 was ik voor mijn gevoel iets te moe bij de start. Dat kan komen omdat het gemiddelde tempo over de laatste drie weken maar enkele s/km langzamer was dan mijn marathontempo. Van een taper was dus geen sprake. Dit jaar wil ik goed herstellen van de “testwedstrijd” in Dordrecht, waarmee ik overigens het marathontempo wil bepalen. Voor een sub-4 uur marathon is een sub 1u55' halve marathon noodzakelijk qua wedstrijdfitheid. Voor een marathon PR (sneller dan 4u44'25") mag ik onder 1u47' lopen op de Drechtstadloop. Maar ik acht het onwaarschijnlijk dat ik zoiets ga proberen, ook al blijk ik snel genoeg te zijn voor 3u45' op de marathon.

Ik had de Ronde Venen Marathon in Abcoude overwogen, maar die heeft heel weinig startbewijzen (500) voor midden in de Randstad en bovendien kan ik er met het OV niet op tijd komen op zondag, ook al is de startlocatie dicht bij station Abcoude.

Twee weken trainen

Ik trainde bij loopgroep A, om verder te herstellen en aan te sterken van een accute hamstringblessure (verrekking, gelukkig geen scheuring), die ik 7 april opliep tijdens een stormachtige training rond de atletiekbaan van Spado. Ik train nog bij loopgroep A tot en met de laatste week van juni, om in juli aan te sluiten bij de marathongroep. In totaal heb ik dan acht weken bij loopgroep A getraind, nadat ik een maand tevergeefs aangemodderd had met trainen met de marathongroep met een stijve hamstring die maar stijf bleef.

14 juni 2022: loopgroep A — piramideloop — 13,42 km in 1u36'19" (7:11 min/km)

Op het programma stond een piramide van 6, 8, 10, 8 en 6 min, met een pauze die de helft van de tijd duurde die vooraf gelopen werd. Het geadviseerde tempo was duurloop 1 of 2, vanwege de temperatuur (20℃).

• 1,06 km in 5'55" (5:35 min/km)
• 1,36 km in 8'01" (5:54 min/km)
• 1,69 km in 9'50" (5:49 min/km)
• 1,37 km in 8'15" (6:01 min/km)
• 1,09 km in 6'06" (5:36 min/km)

Ik had eigenlijk geen last van de warmte en daarom hield ik een tempo aan tussen duurloop 2 en 3 (de oorspronkelijke opdracht). Met al die rustige duurlopen in het weekend vond ik dat het ook wel kon.

16 juni 2022: intervaltraining — 3x 1000, 3x 600, 3x 300 m (p 200 sp 400 m) — 12,07 km in 1u21'39" (6:46 min/km)

Ik liep in de morgen op mezelf, in plaats van in de avond en de hitte. Tijdens het inlopen deed ik oefeningen op een stenen trap, omdat ik een dag eerder geen krachttraining gedaan had. Dat voelde ik later in de training aan stijfheid in de kniepees. Gelukkig verdween dat gaandeweg. Het geeft volgens mij wel aan hoe nuttig krachttraining voor me is. De training kwam overigens uit het schema van de marathongroep.

• 3x 1000 m: 5'16", 5'20", 5'06" (5:14 min/km)
• 3x 600 m: 3'07", 3'06", 2'58" (5:06 min/km)
• 3x 300 m: 1'33", 1'21", 1'22" (4:44 min/km)

Het parcours was verre van vlak en daarom liep ik meer op inspanning dan op tijd. Het was een zware training en het hersteladvies viel me daarom mee, 29 uur.

18 juni 2022: rustige lange duurloop — 18 km — 18,02 km in 2u14'37" (7:28 min/km, 126 bpm)

Het was al warm (21℃) toen ik vertrok en gaandeweg steeg het kwik nog twee graden. In het begin kon ik nog een tempo onder de 7 min/km handhaven, maar omdat ik wist dat zoiets niet slim was, ging ik al snel bewust langzamer lopen en hoefde niet meer op mijn klokje te kijken. Afgezien van die eerste twee snellere kilometers varieerde het tempo per km tussen de 7:20 en 7:48 min/km en de gemiddelde hartslag tussen 121 en 133 bpm, met de hoogste hartslag tegen het einde door de hitte. Verder voelde ik stijfheid in de bovenbenen, maar niet zo erg dat ik er last van had. Ik dronk elke 5 km en ademde via mijn neus in en uit. Tegen het eind was dat ademen lastig, wat waarschijnlijk kwam omdat de hitte op mijn lichaam begon in te werken.

Deze loop zou een middellange loop in de marathonvoorbereiding kunnen zijn (18 tot 24 km), maar dan zonder een versnelling op de laatste 8 à 16 km. Als ik uitga van een tempo dat 20% trager is dan het beoogd marathontempo, dan zou ik bij deze temperatuur 4u12' op de marathon kunnen lopen (onder ideale omstandigheden 3u50'). Volgens Runalyze is dat meer 5½ uur, op basis van wat ik de laatste zes maanden gedaan heb (of beter: niet gedaan heb). Er zullen nog vele lange duurlopen en tempoloopjes nodig zijn om anderhalf uur van mijn verwachte marathontijd af te trainen.

19 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,11 km in 2u35'45" (7:23 min/km, 125 bpm)

De temperatuur was flink gezakt en daarom vertrok ik pas na de middag toen het niet meer zo koud was en deed twee t-shirts over elkaar aan. De route was iets anders dan ik vooraf uitgetekend had en ik moest tot thuis lopen om het halve-marathonpunt te bereiken. Ik kon het tempo beter onder controle houden dan de dag ervoor, maar mijn hartslag zat in zone 2; laag in zone 2, dat wel.

Zo makkelijk als het ging, zoveel vertrouwen kreeg ik in wat ik in het weekend erop wilde gaan doen, een halve marathon op zaterdag en een op zondag, op rustig tempo.

In totaal liep ik deze week bijna 65 km, ruim voldoende om een marathonconditie op te bouwen. En dat laatste is precies wat ik aan het doen ben.

21 juni 2022: loopgroep A — climax-loopjes — 12,25 km in 1u30'06" (7:22 min/km)

Vooraf liep ik met een omweg naar de atletiekbaan. Na een halve kilometer was er een stel trappen met tien treden van dubbele hoogte. Ik ging neer via de treden van normale hoogte. Eenmaal bij de atletiekbaan van Spado sloot ik aan bij loopgroep A.

We gingen naar het bos en deden daar drie series van 9 minuten (4' + 3' + 2') met 2' herstel, waarbij het tempo gedurende de 9 minuten mocht versnellen. Ik koos voor de tempo’s 6:30, 5:30 en 5:00 min/km. We sloten af met een versnelling over zo’n 500 m over het fietspad tot maximaal. Het waren dus climax-loopjes.

• 0,65 km in 4'10" (6:26 min/km)
• 0,51 km in 2'49" (5:32 min/km)
• 0,42 km in 2'01" (4:45 min/km)
• {0,17 km in 2'01" (11:33 min/km)}
• 0,74 km in 4'41" (6:19 min/km)
• 0,57 km in 3'11" (5:34 min/km)
• 0,46 km in 2'23" (5:09 min/km)
• {0,21 km in 2'55" (13:32 min/km)}
• 0,62 km in 4'03" (6:30 min/km)
• 0,55 km in 2'59" (5:24 min/km)
• 0,41 km in 2'00" (4:52 min/km)
• {0,95 km in 11'20" (11:53 min/km)}
• 0,51 km in 2'21" (4:38 min/km)

Na afloop van de training liep ik rustig terug naar huis. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur, wat mij wat kort leek, omdat ik voor mijn gevoel best intensief getraind had. Volgens mijn horloge had ik ook mijn uithoudingsvermogen verbeterd en mijn anaërobe vermogen onderhouden. Met de eindsprint in de tempoversnelling op het fietspad had ik ook mijn beencoördinatie onderhouden. Volgens mij was het een nuttige training.

23 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 11,44 km in 1u49'41" (9:35 min/km)

Het was heet (27℃), maar het briesje en de langzaam dalende temperatuur maakten het toch mogelijk om een training te doen. Velen waren ofwel op vakantie of hadden andere plannen, want er waren maar zes atleten komen opdagen, een select groepje dus. We wandelden veel (31'31") en stonden nu en dan stil voor instructie. Als ik het in- en uitlopen op mezelf aftrek van het hardlopen, dan liepen we slechts 37 minuten hard. Twee dagen eerder was dat nog 46 minuten. Toch voelde de training voor mij net zo zwaar als dinsdag.

De kern was drie (ik mocht er vier doen, omdat ik sneller liep dan de rest) lusjes doen, laat ik ze A, B en C noemen, met een korte dribbel/wandel pauze als interval.

• A: 0,29 km in 1'39" (5:38 min/km)
• B: 0,47 km in 2'31" (5:19 min/km)
• C: 0,67 km in 3'24" (5:03 min/km)
• A: 0,30 km in 1'33" (5:07 min/km)

Dat was gezien de omstandigheden niet slecht. Het tempo voelde in elk geval zwaarder aan dan twee dagen eerder.

Ik mag nog een week hierna met loopgroep A meetrainen. Daarna begin ik aan mijn voorbereiding op de marathon van Spijkenisse.

25 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,71 km in 2u39'42" (7:21 min/km, 124 bpm)

Dit ging duidelijk een stuk makkelijker dan afgelopen weekend, alhoewel ik deze keer bijna 70 m stijging en daling in het parcours had, vergeleken met 35 m vorige week zondag. Ik had vooraf met de foamroller de kuiten ontspannen en dat bleek verkeerd te zijn. Je kuiten mogen toch wel iets spanning hebben als je zo ver gaat hardlopen. Met een gemiddelde hartslag van 124 bpm zou ik een wedstrijd kampjes aan (144 bpm) op 5:54 min/km moeten kunnen lopen. Een tempo van 6:20 min/km moest een eitje zijn.

Ik had een Pace Pro schema gezet op mijn horloge met het parcours dat ik vooraf getekend had met afstandmeten∙nl en geïmporteerd naar Garmin Connect. Het richttempo was 7:23 min/km en afhankelijk van de stijging en daling in het parcours was er een tempo plan waaraan ik me mocht houden. Ik hield me er netjes aan, behalve op kilometers 6, 8, 12, 17, 19 en 20. In totaal lag ik zo’n 45 s voor op het schema, wat me een gemiddeld tempo van 7:21 min/km opleverde, netjes binnen de 3% regel (tempo mag 3% onder en 3% boven het richttempo liggen, afhankelijk van lichamelijk gesteldheid en de omstandigheden, zoals parcours en het weer). Met 18℃ en hoge luchtvochtigheid waren de weersomstandigheden niet ideaal, verre van dat.

Alhoewel het me makkelijk afging, verveelde ik me stierlijk met dat trage richttempo (7:23 min/km) op mijn eentje (ik kwam maar twee hardlopers onderweg tegen). Natuurlijk went alles, maar ik wil toch wel een beetje plezier hebben aan mijn hobby en niet veranderen in een van die Maffetone-fanaten op mijn huidige YouTube home pagina. Onder het hardlopen vormde zich een plan om deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal, als na-inschrijver en prestatieloper. Voor een eindtijd tussen 2 en 2½ uur mocht ik een tempo aanhouden van 6:20 min/km (geschat door Runalyze als mijn halve marathon tempo). Leuk, doen dus!

Samen met zaterdag zou ik dat weekend twee halve marathons lopen, met andere woorden, een dubbeldekker, soort van.

26 juni 2022: intensieve lange duurloop — halve marathon van Roosendaal als training in 2 à 2½ uur —

Omdat de voorinschrijving al op zaterdag gesloten was, schreef ik me op de dag zelf in en moest daarom op tijd aankomen bij C-Cinema in de Nieuwstraat te Roosendaal, waar de inschrijving plaatsvond en je je spullen kon achterlaten. Ik nam de “boete” (€2,50) voor te laat inschrijven op de koop toe. De prijs per km was €1,18.

Het zou vast druk zijn en daarom gebruikte ik de tocht van het NS-station naar de binnenstad om alvast wat in te lopen. Het zou een trainingsloop worden, maar wel een intensieve, dus enige warming-up van de spieren vond ik op zijn plaats. Ik zou voor de 21,1 km de Peter’s Pacer app (activiteit) op mijn Garmin FR 245 gebruiken, met een richttempo van 6:20 min/km, wat me een eindtijd tussen de 2u13' en 2u14' zou mogen geven. Het zou dus mijn tweede halve marathon in twee dagen worden.

Ik had duidelijk moeite om C-Cinema te bereiken (ik kom bijna nooit in Roosendaal) voor het inschrijven en omkleden. Daarna ging ik terug naar de Markt, waar de finish was, maar de start bleek op de Nieuwe Markt te zijn, waar we vervolgens drie kwartier mochten wachten tot een fout geparkeerde auto van het parcours gesleept was.

Na de 3, 2, 1, GO van de speaker ging ik netjes achter de pacers van de 2u10' lopen. Dat was iets sneller dan ik van plan was, maar niet zoveel sneller (10 s/km). Het ging heel ontspannen tot de 16 km toen ik vervolgens uitliep op de 2u10' groep, op een tempo van 5:26 min/km gemiddeld. Dat was heel andere koek, zeg maar goed zwaar, maar niet zo zwaar dat het zwart voor de ogen zag. Maar goed, als ik nu al dat tempo kan aanhouden, dan is dat een goed teken voor wat ik in Spijkenisse kan presteren.

Hier zijn de officiële tussentijden:

• 10 km 1u01'46" (6:10 min/km)
• 15 km 1u32'20" (30'34" per 5 km, 6:06 min/km)
• finish 2u06'36" (34'16" per 6,1 km, 5:37 min/km)

Ik vond het best goed van me en ben maar wat trots op die laatste 5,1 km. Ik mocht een koude douche nemen om mijn oververhitte lichaam af te koelen en van Runalyze mag ik het twee dagen rustig aan doen, precies wat ik al van plan was.

Deze week liep ik in totaal bijna 69 km en een heuse marathon afstand in twee dagen, in minder dan 4¾ uur netto. Aangezien ik niet kapot ben, betekent dat ik met 6 maanden trainen en gewicht verliezen die 45 minuten er ook nog wel af kan halen.

Ciao 👋

Na de lange duurloop op 29 mei (20 km op 7:00 min/km), ben ik gaan terugzoeken naar recente lange duurlopen en kwam er achter dat ik destijds ruim 30 s/km langzamer liep. Ga ik nog verder terug, dan liep ik 20 s/km sneller, maar wel met een hogere gemiddelde hartslag en minder weekomvang. Ik lijk meer inhoud te krijgen, als ik maar binnen bepaalde grenzen blijf zodat ik niet overtraind of geblesseerd raak. Mijn voorlopige doel is een duurloop van 20 km in 2 uur (6:00 min/km) met een soortgelijke lage gemiddelde hartslag. Ik verwacht dat het best eens maanden zou kunnen duren voordat het zover zal zijn. Hopelijk kan ik dan in september beginnen met mijn voorbereiding op een marathon tegen het eind van het jaar. In elk geval is 7:00 min/km op dit moment nog te snel.

Runalyze geeft me voor een rustig looptempo 7:18 à 9:09 min/km, wat 8:14 min/km gemiddeld is. Zoals de meeste hardlopers loop ik mijn rustige duurloopjes veel te snel. Daarom ben ik tijdelijk bezig met het uitvoeren van langzame duurlopen op lage hartslag. Begin juli zal ik nogmaals dezelfde 20 km doen op 7:00 min/km en kijken of ik dan niet afgebrand ben op de finishlijn. Ik verwacht dat de gestegen weekomvang dit mogelijk zal maken. Het zou een goede graadmeter zijn om (voorzichtig) weer op de baan te gaan trainen.

31 mei 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 12,29 km in 1u37'12" (7:55 min/km)

Op het kernschema stond een intervaltraining, maar in plaats daarvan deden we (uiteraard) een vaartspel. Het eerste uur werden we getrakteerd op een aantal regenbuitjes, terwijl vervangende trainer Veronica ons oefeningen en (in het bos) korte rondjes lopen liet doen. Gelukkig was het bos nog niet zompig. Het was een gevarieerde training die beslist langer was dan de 8 km in anderhalf uur die de beschrijving van loopgroep A aangeeft. Ik denk dat velen best moe waren; ik in elk geval wel, moe, maar niet uitgeput. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur.

Na deze training, waarbij ik meestal voorop liep bij de hardloopstukken, zou ik zowaar kunnen denken dat de blessure over is. Echter, ik weet nu wel beter, want het is eerder gebeurd dat ik dat onterecht dacht. Ik wil zeker tot half juni, maar waarschijnlijk eind juni bij loopgroep A trainen. Zolang ik dat doe ga ik niet deelnemen aan wedstrijden of prestatielopen, beperk ik me tot korte testloopjes (zoals de dubbele mijl) en blijf werken aan beenkracht met oefeningen en lange duurloopjes.

1 juni 2022: krachttraining — 4,00 km in 44'07" (11:01 min/km)

Ik had mijn Feiyue Top One schoenen aangetrokken. Dit zijn schoenen met rubber zool voor vechtsport (Kung Fu), zonder demping noch steun, een ideale vervanging van op blote voeten bewegen. Ik moest door een vrachtwagen uitwijken op een grindweg en voelde ieder keitje onder mijn zolen. Wandelen op zich was al een uitdaging, maar toch liep ik korte stukjes van 100 m hard en wandelde het grootste stuk. Beter te voorzichtig dan geblesseerd. Het zal vast nog lang duren voordat ik deze trainingsvorm met gemak kan uitvoeren. Als oudere hardloper is het nodig om spierkracht te onderhouden, zoals ik heb mogen ervaren door mijn blessureleed.

Zo’n anderhalve kilometer verwijderd van waar ik woon is een woonwijk die op een heuvel staat. Er zijn betonnen trappen en er is een stijl fietspad. Dat alles gebruikte ik voor dynamische krachtsoefeningen. Verder zijn er bij mij in de buurt anti-parkeerpalen, die meer blokken beton zijn, waarop je kunt staan. Ze zijn net iets lager dan een eetstoel en dus geschikt om mee te oefenen (eenbenig opstappen en knie naar de borst brengen, met ondersteuning van tegenovergestelde arm). Ik had gewoon mijn voordeur kunnen uitstappen om deze oefeningen te doen. Toch is een warming-up nooit verkeerd. Bruce Lee is er ooit geblesseerd door geraakt toen hij het een keer oversloeg.

2 juni 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 13,85 km in 1u51'00" (8:01 min/km)

We gingen het bos in met de opdracht om de Pinksterbloemen te aanschouwen, in het bijzonder Rododendrons. Het zou geen snelle training worden, met veel wandelen. Na de krachttraining en pijn in de enkels van de krachttraining een dag eerder vond ik dat niet verkeerd¹. Slechts één keer deed ik mijn best bij het hardlopen, de rest bleef ik ver onder wat ik had kunnen presteren, ook in een training. Naderhand werd ik hierdoor beloond met een prestatieniveau van productief, komend van aanhouden. Toch was het geen lanterfanten, want we bereikten 9 km in anderhalf uur.

4 juni 2022: hardlopen in Z1 — 12,01 km in 1u43'42" (8:38 min/km)

Het duurt vrij lang voordat deze trainingsvorm effect heeft, in de zin van snellere tijden op de lange afstand. Het minimum is zes weken, terwijl er zeker effect meetbaar zou moeten zijn na zes maanden. Langzaam lopen is natuurlijk niet erg opwindend, daarom mat ik hoe lang het duurde voordat mijn hartslagalarm afging op 120 bpm of hoger. Verder deed ik ook een paar steile hellingen aan, waarop ik in hartslagzone 2 belandde. Telkens nadat het alarm afging drukte ik op de ronde-knop (ik had auto-ronde uitgezet) en wandelde totdat mijn hartslag laag in zone 1 was beland (in mijn geval onder 100 bpm). Dit is niet de beste manier.

Hier zijn de tijden dat ik het volhield totdat mijn hartslag te hoog werd (en het alarm afging).

• 7'01", 3'05", 4'16", 3'43", 4'50", 6'25", 5'23", 26'23", 33'58"

Het is duidelijk dat ik in het begin erg moest wennen aan zo langzaam lopen, maar op gegeven moment lukte het me wel. Ik kon bij de een-na-laatste keer zelfs een paar keer 5 snelle passen maken en dan herstellen met mijn hartslag, zonder in zone 2 terecht te komen. Ik moest één keer stoppen bij het oversteken, waarbij ik de stopwatch pauzeerde.

Ik was wel stijf na zo lang op hetzelfde tempo lopen. Meestal doe ik wat tempowisselingen om de spieren te activeren. Ik denk dat zo’n tempowisseling eigenlijk wel nodig is, maar dan tussen zone 1 en zone 2. Dat is nog steeds trainen met hartslagalarm, maar dan niet zo monotoon.

5 juni 2022: afwisselend 2 km in Z1 en Z2 hardlopen — 12,00 km in 1u32'46" (7:44 min/km)

Het protocol was afwisselend 2 km hardlopen in hartslagzone 1 en 2, waarbij gewandeld werd zodra de hartslag te hoog werd en weer hardgelopen werd zodra de hartslag te laag werd. Ik had 10 herhalingen geprogrammeerd in een workout, zodat ik een willekeurige route kon nemen en stoppen zodra ik het welletjes vond. Ik had de auto-ronde uitgezet.

Ik legde per 2 km het volgende af:

• zone 1: 16'15", 18'49", 17'23"
• zone 2: 13'28", 13'46", 13'04"

Per zone was mijn gemiddelde hartslag 112 bpm voor zone 1 en 132 bpm voor zone 2. Telkens als ik in zone 2 liep voelde het hard aan en tegen het eind was ik het wel zo’n beetje zat.

Deze week liep ik 54 km, net genoeg om een basisconditie te onderhouden voor de marathon.

7 juni 2022: loopgroep A — Heuveltraining — 11,13 km in 1u31'40" (8:14 min/km)

Het was de laatste keer (voorlopig) dat trainer Veronica leiding gaf; volgende week komt de reguliere trainer Jacques terug. We begonnen in lichte regen en het had flink doorgeregend eerder die avond. Het verwonderde me dat we naar het bos gingen, zo duidelijk vol met plassen. Van heuvels kwam er weinig terecht, maar dat had ik ook niet verwacht met deze groep. De meesten moesten de glooiingen naar beneden wandelen, wat natuurlijk niet de opzet is van heuveltraining (kracht verbeteren). Verder drukte ik mijn neus, omdat mijn inzet was om te herstellen van een blessure. Mijn “ding” kreeg ik door lekker door de plassen te banjeren, soms tot ongenoegen van de mede-atleten. Slechts een enkele keer deed ik wat meer mijn best met hardlopen, maar in de laatste oefening, waar de snelsten met achterstand de laatsten moesten inhalen, liep ik rustiger dan de langzaamsten. Ik had geen behoefte om te laten zien hoe snel ik was. Een training is geen wedstrijd en oefeningen moeten dat volgens mij ook niet stimuleren.

Op de weg terug naar huis liep ik iets meer dan een kilometer met alleen door de neus ademen, in voorbereiding op wat in het weekend zou komen. Inademen via de neus schijnt rustig hardlopen te bevorderen. Het lukte en de gemiddelde hartslag was 113 bpm en de maximale hartslag 124 bpm (tegen het eind), met een gemiddeld tempo van 8:09 min/km. Dat laatste zou maar weinig verbeteren in een paar dagen, helaas. Ik wist nu in elk geval dat puur door de neus ademen onder het “hardlopen” mogelijk was.

8 juni 2022: hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u10'43" (7:51 min/km)

Ik had al op YouTube een tip gezien om alleen door de neus in te ademen bij het langzaam hardlopen op een lage hartslag. Voor deze training zou ik mijn mond dus gesloten houden. Ik denk dat je de mond dichthouden gelijk kunt stellen aan op praattempo hardlopen. Slechts zeven keer moest ik een paar passen wandelen omdat mijn hartslag een of twee slagen hoger was dan hartslagzone 1, voornamelijk bij het nemen van hellingen of het snel oversteken van de weg. Het ging duidelijk beter dan op 4 juni en stijf was ik deze keer niet.

Na het hardlopen deed ik nog wat krachtsoefeningen, me horizontaal optrekken aan een lantaarnpaal en eenbenig op hoge anti-parkeerblokken stappen met kniehef. Het lijkt me belangrijk om zulke oefeningen te doen, gezien mijn recente blessureleed. Ook blijf ik intensieve looponderdelen doen in mijn training en zal niet volledig overstappen op de Maffetone methode. Immers, ik heb snelheid nodig om de marathon in 4 uur te kunnen lopen. Dat gaat niet lukken met mijn huidige voorspelde marathon tempo (7:55 min/km), zelfs niet als ik meer uithoudingsvermogen krijg.

9 juni 2022: loopgroep A — heuveltraining — 18,76 km in 2u41"54' (8:38 min/km)

Vooraf liep ik 9 km in op Z1 hartslag. Doordat het warm was, moest ik meer dan 40 keer een paar passen wandelen om de hartslag in de juiste zone te krijgen. Door diezelfde warmte dronk ik halverwege wat water (wandelend).

• hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u15'32" (8:23 min/km)

Daarna ging ik van start met loopgroep A. We mochten van trainer Harry kiezen tussen de 10 km van de Brabantse Wal Marathon of wat anders. Sommigen zouden 10 km niet halen, dachten ze, en daarom werd het “wat anders”. Dat bleek heuveltraining te zijn, in feite veel zwaarder dan een 10 km. Ik zette mijn beste beentje voor, zodat ik afweek van wat ik twee dagen eerder deed in het kletsnatte bos. We kwamen op tijd terug op het sportpark, na zo’n 8 km in zo’n 80 minuten (de trainer liet me wat extra meters lopen).

• heuveltraining met Spado loopgroep A — 8,74 km in 1u18'43" (9:01 min/km)

Het gemiddeld bewogen tempo was volgens Garmin Connect 7:16 min/km, wat aangeeft dat ik ruim 15 minuten stilgestaan zou hebben voor oefeningen of instructie van de trainer. Bij Spado-trainingen sta je vaak stil en in de winter betekent dat je jezelf iets warmer mag aankleden dan als je solo traint. Verder had ik in 7 dagen achtereen ruim 60 km hardgelopen.

11 juni 2022: hardlopen in Z1 — 14,01 km in 1u54'30" (8:10 min/km)

Ik had vooraf een route gepland, zodat ik minstens 14 km kon lopen. Ik mocht 15 keer wandelen en een sanitaire stop doen. Ik bleef dus niet altijd in hartslagzone 1, maar gemiddeld (116 bpm) zeker onder de {180 - leeftijd} formule. Achteraf was ik wel wat moe in het lijf en had een stijve enkel, die ik gelukkig kon versoepelen met rekken en de foamroller.

12 juni 2022: hardlopen in Z1+ — 16,16 km in 2u00'01" (7:25 min/km)

Eigenlijk had ik een route op het strand van de Zeeuwse Kustmarathon in gedachte, maar die mag wachten tot later in het jaar. In plaats daarvan liep ik een 10 mijl (16,1 km) over de weg, richting Wouw (Roosendaal), maar er (nog) niet doorheen.

Nu ik wist dat ik net zo goed kon trainen met neusademhaling in plaats van in hartslagzone 1, deed ik dat. Dat scheelde weer een hoop gepiep van mijn horloge. Toch kon ik me niet echt ontspannen. Het was immers de tweede dag achtereen met een lange duurloop. Ik was gisteren al voorbij mijn 50 km/week en zou vandaag net onder de 70 km/week blijven. Normaal gesproken zou dat me moeten opbreken en daarom was ik voorzichtig en lette goed op af er niks verkeerd ging in mijn lichaam. Ik voelde elk pijntje, vooral mijn linker enkel, maar op een gegeven moment ook mijn rechter hamstring.

Het zal wel even duren voordat ik mijn zelfvertrouwen weer terug heb. Dat was ook de reden om niet te starten op de Brabantse Wal Marathon, die deze dag georganiseerd werd door mijn atletiekvereniging Spado. Na mijn blessures voel ik me al niet op mijn gemak met sporten; hardlopers om me heen maken het alleen maar erger. Ik merkte het bij de gezamenlijke trainingen met loopgroep A. Enfin, wat voor afstand dan ook (5, 10 km, halve, hele marathon), ik hoorde er niet thuis in mijn beleving.

Deze week liep ik net geen 70 km, maar wel aanzienlijk meer dan de weken ervoor. Omdat het tempo van de lange duurlopen binnen de perken bleef, had het niet de gevolgen voor me die ik normaal ervoer (lees: vermoeidheid, pijntjes en stijfheid).

Sterker nog, ik voelde me beter dan twee maanden geleden toen ik over de 70 km/week heen schoot en geblesseerd raakte. Destijds dacht ik het deelnemen aan de halve marathon in Roosendaal. Die laat ik nu lekker aan me voorbij gaan. Zelfs de 10 km boeit me niet, afgezien van het veel te hoge inschrijftarief voor die afstand. Sportief heb ik daar helemaal geen trek in met hoe on-fit ik me nu nog voel.

Ciao 👋