In april zou ik twee halve marathons lopen en desondanks voor de tweede keer in twaalf maanden boven de 300 km per maand geraken (geen wonder dat ik soms zo moe ben). Ik verwacht dat ik het komende half jaar (april t/m september) ook boven de 300 km per maand uit ga komen. Dat zou genoeg inhoud moeten zijn om in oktober een marathon te lopen.

Maandomvang: 315,89 km in 1d10u06'57" (6:29 min/km, 130 bpm).

Op weg naar de marathon

Ik heb dus besloten in het najaar (oktober) een marathon te lopen en probeer daar nu al specifiek voor te trainen, door mijn lactaatdrempel te verbeteren en beter te worden in lange afstanden afleggen. Dat zijn voor zover ik weet de meest bepalende factoren voor een goede prestatie op de marathon. Voor een lange duurloop is een sterk en veerkrachtig lichaam nodig, waar apart op getraind kan worden (en waar ik ook al mee bezig ben).

Ik weet niet welke marathon het gaat worden. Ik twijfel nog tussen Eindhoven en Etten-Leur. Eindhoven is beter georganiseerd, maar Etten-Leur (29 oktober) is dichterbij (en goedkoper). Het hoofddoel zal uitlopen worden, met een richttijd onder de 4 uur als secondair doel. Natuurlijk is Eindhoven (8 oktober) drie weken eerder en met de training die ik dan onder de leden hoop te hebben, zou het weinig mogen uitmaken dat ik daar mijn marathon ga lopen. De specifieke voorbereiding zou in elk geval begin juni mogen beginnen, na de halve van de Brabantse Wal Marathon, maar vòòr de Halve van Roosendaal.

Hoofddoel voor de langere termijn is in elk geval de marathon van Rotterdam in 2024, waar ik hoop mijn persoonlijk record aan te scherpen, dat staat op 3u44'25". Voor het zover is wil ik eerst nog maar eens zien of de sub-4 uur van 2021 geen uitzondering was.

Ik heb het Engelstalige boek Advanced Marathoning erbij gepakt en een schema gemaakt voor de vijf maanden van juni tot en met oktober, dat eindigt in de marathon in Etten-Leur op 29 oktober. In feite is het de periode tussen de halve marathon van de Brabantse Wal Marathon en de Brabant Marathon. Mocht ik toch Eindhoven willen lopen, dan moet ik dat uiterlijk 17 september weten, zodat ik het schema kan inkorten. Er komen dan twee halve marathons te vervallen. Met de elf die ik gepland heb is dat niet zo dramatisch.

Voorlopig ga ik maar uit van eind oktober, wanneer de temperatuur doorgaans richting 10℃ gaat en snellere tijden voor de hand liggen dan begin oktober. Het voorlopige schema voor de Brabant Marathon in Etten-Leur dan staat in dit PDF document. Uiteraard zal ik het aanpassen waar nodig. Meestal komt dat neer op onderdelen schrappen om overtraining en blessures te voorkomen. Mijn schema’s zijn namelijk vaak ambitieuzer dan goed voor me is. In het schema staan niet de bijkomende trainingen voor kracht en conditionering.

Volgens het schema ga ik in vijf maanden onder andere het volgende lopen:

• 1500+ km
• 4 halve marathon wedstrijden
• 4 lange duurlopen van 32 km

Dat moet genoeg omvang, lange duurlopen en recente wedstrijdervaring zijn om de hele marathon te kunnen voltooien zonder naderhand in te storten, zoals ik voorheen pleegde te doen.

1 en 2 april

Weekomvang (inclusief 27 - 31 maart): 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 28,04 km in 3u16'26" (7:00 min/km, 130 bpm).

Ik kan deze lange duurloop in drieën verdelen:

• vooraf: 16,66 km in 1u53'29" (6:49 min/km)
• met de loopgroep: 8,75 km in 1u05'08" (7:27 min/km)
• achteraf: 2,63 km in 17'49" (6:46 min/km)

Ik moest na 4,5 km een sanitaire stop doen (had zaterdag duidelijk te veel gegeten). Omdat ik al voor acht uur ’s-morgens vertrokken was had ik genoeg tijd om pakweg 17 km vooraf in te lopen, zodat ik naderhand niet zo lang hoefde uit te lopen. Tijdens de sanitaire stop en na het 10 km punt vulde ik mijn vochtverlies aan.

Ruim op tijd bij de verzamelplaats kon ik wat dynamische rekoefeningen doen om de stijve spieren wat te ontlasten. Gelukkig was ik warm aangekleed, want in het bos wandelden we best vaak. Ik was blij dat er nu meer mensen aanwezig waren; we waren met zijn zessen. Twee hadden zaterdag een wedstrijd gelopen en twee anderen een zware duurloop in het bos (met modder en regen). Het gemiddelde tempo was hetzelfde als anders, maar de afstand korter. Ik was blij dat ik vooraf meer dan 15 km had gelopen, zodat de kortere afstand met de groep niet zo erg was.

Nadat we terug bij de verzamelplaats waren (ingang Heidetuin van het bos Lievensberg), liep ik op mezelf met een kleine omweg terug naar huis, zodat ik totaal aan 28 km kwam. Ik was wederom behoorlijk stijf, vooral in de heupen, maar ook de hamstrings.

3 - 9 april

Deze week trainde ik stevig door, zodat ik sterk bleef op weg naar de halve marathon van Helmond. Vooral de trainingen op dinsdag en zaterdag waren flinke prikkels voor 16 april.

Weekomvang: 78,81 km in 8u36'38" (6:33 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km op HR 100 - 135 bpm, dan 5 km op 5 à 6 min/km); 26,39 km in 2u54'37" (6:37 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf 2,38 km in 18'18" (7:42 min/km) en achteraf 3,01 km in 23'05" (7:40 min/km) door rustig hard te lopen en wandelen. De kern was 21 km in 2u13'13" (6:21 min/km, 130 bpm). Tijdens de kern dronk ik drie keer uit een flesje terwijl ik wandelde. Een liter was maar net genoeg, terwijl het toch maar net boven het vriespunt was.

• 16 km in 1u45'31" (6:36 min/km, 127 bpm)
  7:05, 6:35, 6:39, 6:30, 6:42 min/km
  6:35, 6:37, 6:22, 6:27, 6:32 min/km
  6:58, 6:16, 6:26, 6:27, 6:35 min/km
  6:45 min/km
• 5 km in 27'42" (5:32 min/km, 143 bpm)
  5:42, 5:42, 5:35, 5:27, 5:15 min/km

De route had ik vooraf niet gepland en verzon ik dus ter plekke. Dat hield ik dat ik niet altijd wist of de totale afstand te ver zou zijn. Volgens mij levert dat een zekere mentale weerbaarheid op. De stijfheid in de heupen tegen het eind van de training was terug, maar niet zo erg als twee dagen eerder.

Donderdag: Baantraining, tempotraining 5x 1000 m (p 300 m), laatste snel; 16,31 km in 1u39'34" (6:06 min/km, 136 bpm).

• 5:02, 4:52, 4:54, 4:50, 4:40 min/km
  gemiddeld 4:52 min/km

In de stromende regen 4 duizendjes buitenom en een vijfde duizendje in waterballet op de baan. Als loopgroep waren we met zijn drieën.

Zaterdag: Middellange duurloop met versnellingen; 21,11 km in 2u19'32" (6:37 min/km, 132 bpm).

Ik liep 3 km in naar de verzamelplaats, daarna zo’n 14 km met de groep, 3 km met iemand die mijn richting op naar huis ging en de laatste kilometer weer op mezelf. Er zaten wat versnellingen in de loop, waarbij ik telkens sneller liep dan 5 min/km. Het voelde in elk geval behoorlijk zwaar aan en ik was best stijf in de laatste kilometers.

Zondag: Rustige duurloop; 15,00 km in 1u42'56" (6:52 min/km, 128 bpm).

Eigenlijk had ik de dubbele afstand gepland, maar het lopen voelde te zwaar aan door vermoeidheid. Daarom sloeg ik deze zondag het aansluitende rondje met de loopgroep in het bos over. Ik hoopte dat ik hierdoor in Helmond uitgerust aan de start verscheen.

10 - 16 april

Aan het eind van deze week mocht ik in Helmond meedoen aan de halve marathon, waar ik erg naar uitkeek.

Weekomvang: 63,66 km in 6u26'17" (6:04 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 3x (3x 400 m, p 200 m; elke volgende serie 2" sneller, sp 400 m) + 2x 1000 m; 14,36 km in 1u31'43" (6:23 min/km, 132 bpm).

Om de weekomvang laag te houden liep ik slecht kort in. Het was warm genoeg voor korte broek en t-shirt. Het schema vroeg om in elke volgende serie de 400tjes 2 s sneller te lopen, maar het werd 4 s en 13 s sneller in serie 2 en 3 ten opzichte van serie 1. Door de derde snelle serie waren de 1000tjes zwaarder dan ik gewend was en liep ze daarom ook wat langzamer dan normaal. Naderhand had ik last van mijn enkels, ondanks dat ik mijn Saucony Endorphine Speed 3 wedstrijdschoenen aanhad (met veel comfort onder het hardlopen).

• 1e serie (rustig) 3x 400 m: 1'59", 1'59", 1'58"
  gemiddeld 4:57 min/km
• 2e serie (normaal) 3x 400 m: 1'55", 1'53", 1'55"
  gemiddeld 4:46 min/km
• 3e serie (snel) 3x 400 m: 1'45", 1'46", 1'45"
  gemiddeld 4:24 min/km
• 4e serie 2x 1000 m: 4:57, 4:55 min/km
  gemiddeld 4:56 min/km

We waren met zijn tweeën en omdat mijn trainingsmaatje nog aan zijn 4e serie moest beginnen toen mijn kern erop zat, liep ik met hem mee, als uitlopen voor mij. Gelukkig vond hij dat niet al te erg terwijl hij telkens met moeite zijn duizendjes net onder de 6 minuten liep.

Donderdag: Baantraining, tempotraining wisseltempo 4x 1000 m (elke 50 m dribbelen, 150 m snel) + 1000 m vlak, sp 400 m; 10,75 km in 1u05'44" (6:07 min/km, 133 bpm).

Kern was 4x (1000 m + 150 m snel + 50 m dribbelen), dan 1000 m; p 200 m. Door de straffe wind moest ik negen seconden toegeven op mijn normale tempo. Vooraf dacht ik dat het een golfloop was, dus 4x (1000 m: afwisselend 150 m snel, 50 m dribbelen). Dat ware best een zware training geweest. We liepen met zijn drieën overigens buitenom de atletiekbaan op een gesloten parcours van 980 m asfalt op sportpark Rozenoord.

• 4x (1000 m, ±130 m snel, 50 m dribbelen), 1000 m op:
  4:57, 5:04, 5:00, 4:56 min/km
• 1000 m op 4:57 min/km
• 4:59 min/km gemiddeld voor vijf 1000tjes

Ik heb alleen afgedrukt bij het ingaan van pauzes (na ca. 1180 m hardlopen), niet bij het 1000 m punt. Achteraf heb ik geschat wat de 1000tjes waarschijnlijk geweest zijn.

Vrijdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45'); 7,17 km in 45'04" (6:17 min/km, 129 bpm).

Een mij zeer bekend rondje richting Zuidgeest. Het ging verrassend makkelijk, wat gunstig is voor komende zondag in Helmond.

Zaterdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45')²; 7,04 km in 45'01" (6:24 min/km, 132 bpm).

Het voelde een stuk warmer dan gisteren en daarom liep het wat zwaarder. Dat konden natuurlijk ook de heuveltjes zijn die er de vorige keer minder waren.

Zondag: Halve van Helmond; 24,26 km in 2u11'32" (5:26 min/km, 144 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Tempo’s

Gebaseerd op mijn halve marathon in Helmond, 1u53'41" mag ik voor de marathon rekenen op 3u58'40", met een marge van 20 minuten op 4u18'40". Als ik kijk wat Runalyze aanraadde voor tempo’s en hoe deze afweken van tempo’s gebaseerd op mijn wedstrijdresultaten, dan kan ik de volgende tempo’s inschatten (die ook nog eens correct aanvoelen indien ik deze tempo’s in de training loop):

• rustig 🐌 tempo 6:26 - 8:03 min/km
• marathon 🏃tempo 5:39 - 6:08 min/km
• drempel 🚪 tempo 5:23 - 5:44 min/km
• interval ⏱️ tempo 4:45 - 5:00 min/km
• herhaling 🐇 tempo 4:18 - 4:31 min/km

Ik wil deze tempo’s voorlopig aanhouden als richtlijn voor mijn training. Tot nu toe had ik op hartslag getraind, maar op tempo trainen is iets dichter bij wat ik in een wedstrijd doe (op een richttijd lopen).

Verder had ik al gemerkt dat ik zondigde tegen de 80/20 regel (80% rustig tempo, 20% intensieve training). Dat is op den duur niet goed en kan leiden tot overtraining en/of blessures. Dit is de basis van het motto: “Langzamer trainen om sneller te worden.”

17 - 23 april

Na de zware wedstrijd aan het eind van de week ervoor deed ik pas op donderdag de eerste pittige training, zodat ik in de negen dagen die ik had tot de volgende wedstrijd (Vlietloop Oud Gastel, halve marathon op Koningsdag) kon herstellen.

Weekomvang: 75,86 km in 8u33'44" (6:46 min/km, 125 bpm).

Maandag: (Rustig tempo 45'); 6,63 km in 45'43" (6:54 min/km, 124 bpm).

Ik kwam moeilijk op gang, voornamelijk omdat ik moe in de benen was, maar ook omdat de straten opgebroken waren in de nieuwbouwwijk waarlangs ik wilde lopen; ik moest omlopen.

Na zo’n 4 km werd het meer dragelijk om te blijven hardlopen. Ik was blij dat ik het hartslagalarm naar beneden bijgesteld had, zodat ik binnen de grens bleef van wat op dat moment een “rustig tempo” was, pakweg tussen 6:25 en 8:05 min/km.

Ik had al gezien dat het pad langs het Markiezaatsmeer weer opengesteld was na vele maanden van sluiting vanwege het onderhoud aan de sloot langs het pad. Nu nam ik dat pad. Ik zag ook dat een hek dat voorkwam dat je in verboden natuurterrein kon komen was verwijderd en dat er al mensen gebruik van gemaakt hadden. Natuurlijk kon je er altijd al via een andere weg komen, maar die was nogal slecht begaanbaar en daarom ongebruikt.

Voor ik aan het einde was, nam ik nog een stukje strand mee achter de strandplateau’s van de diverse uitbaters langs de Boulevard. Dat honden er niet toegestaan zijn bleek niemand te beseffen. Dit strand is dus van mijn lijstje geschrapt van plekken om hard te lopen.

Dinsdag: Rustig tempo - 15 km; 15,13 km in 1u42'12" (7:42 min/km, 132 bpm).

Deze keer liep ik met een tempo-alarm, zodat ik niet te snel noch te langzaam zou hardlopen. Mijn parcours voerde over ruim 7 km kriskras door het bos over wandel- en ruiterpaden en met her en der felle klimmetjes. Daarom was het zeker geen lichte training, wat het tempo ook suggereert.

Ik vond het wel fijn om niet meer zo strikt op mijn hartslag te letten. In wedstrijden is het vaak ook geen vlak parcours. Er zijn weliswaar geen hoge heuvels met een paar honderd meter hoogteverschil in die wedstrijden, maar bij elkaar is het toch wel genoeg op en af om het gemiddelde tempo te beïnvloeden, noch afgezien van de invloed van de wind.

Woensdag: Rustig tempo - 60'; 9,01 km in 1u:00'41" (6:44 min/km, 128 bpm).

Rond de Binnenschelde met flink wat wind. Ik was wat bang voor agressieve ganzen, maar had geluk. Verder liep ik meer dan Garmin aanraadde (32' op hersteltempo) en gebruikte zowel tempo- als hartslagalarmen om me binnen de perken te houden.

Donderdag: Baan- of bostraining; 12,20 km in 1u25'51" (7:02 min/km, 119 bpm).

Het werd een bostraining. We waren met zijn drieën en deden lusjes snel-lopen-met-herstel, in andere woorden, een klaverblad-training. We deden ze over heuveltjes en zand, waardoor het een soort versnellingen waren. Ik had achteraf stijve spieren.

Zaterdag: (Rustig tempo - 45')²; 6,84 km in 45'01" (6:35 min/km, 131 bpm).

Loopje naar Zuidgeest en terug. Ging heel erg makkelijk.

Zondag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km rustig, dan 5 km op marathontempo); 26,02 km in 2u54'17" (6:42 min/km, 127 bpm).

Ik wilde het niet te gek maken en daarom eerst inlopen door te wandelen en joggen, dan 8 km trager dan 7 min/km, 8 km sneller dan 7 min/km (maar nog steeds rustig tempo), vervolgens 5 km op marathontempo, afgesloten met wandelen en joggen tot het eind. Ik had genoeg water bij me en ook nog eens limonadesiroop als energie. Van al dat water moest ik wel drie keer een “sanitaire stop” maken, maar aangezien dit een training was, was dat niet zo kritisch.

• inlopen: 2 km in 14'26" (7:13 min/km, 114 bpm)
• kern: 21 km in 2u17'24" (6:33 min/km, 129 bpm), waarvan:
  8 km in: 57'17" (7:10 min/km, 122 bpm)
  … 7:13, 7:18, 7:07, 7:05 min/km
  … 7:16, 7:10, 7:07, 7:03 min/km
  8 km in: 51'56" (6:30 min/km, 129 bpm)
  … 6:40, 6:38, 6:37, 6:24 min/km
  … 6:29, 6:27, 6:20, 6:22 min/km
  5 km in: 28'11" (5:38 min/km, 143 bpm)
  … 5:38, 5:43, 5:41, 5:38, 5:30 min/km
• uitlopen: 3,02 km in 22'25" (7:25 min/km, 126 bpm)

Grappig was dat mijn hartslag bij 5:38 min/km (marathon binnen 4 uur) bijna net zo hoog was als tijdens de Spijkenisse Marathon 2021. Naderhand had ik een beetje last van stijve heupen, maar lang niet zo erg als eerder dit jaar. Het hersteladvies is ook wel eens langer geweest dan de 34 uur die ik deze dag kreeg en door een goede nachtrust kon ik daar nog eens vier uur van aftrekken.

24 - 30 april

Op donderdag was er de Vlietloop op Koningsdag in Oud Gastel. Om daar uitgerust aan de start te verschijnen, mocht ik taperen door de (ingekorte) baantraining op dinsdag als enige intensieve prikkel vooraf te gebruiken. Na de wedstrijd op donderdag volgden trainingen op bedaard tempo, om zodoende mijn weekomvang te handhaven en in de week erop weer intensiever te kunnen trainen.

Weekomvang: 69,53 km in 7u13'52" (6:14 min/km, 136 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 2x (800 m AD, 200 m snel), p 100 m, s.p. 200m; 9,30 km in 58'55" (6:20 min/km, 137 bpm).

Ik liep de baantraining als enige van de marathongroep. Ik had vooraf een omvangrijkere training op het oog, maar tijdens het lopen voelde ik nog de opgebouwde trainingsinspanning van de afgelopen weken, vooral de 26 km van twee dagen eerder met 5 km op marathontempo. Ik had daarom op maandag al een rustige training laten vervallen (te moe) en die van woensdag zou ik ook overslaan, om dezelfde reden. Soms is rust de beste training.

Donderdag: Vlietloop Oud Gastel (halve marathon); 23,75 km in 2u07'17" (5:22 min/km, 147 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik kan voor de halve marathon in Leiden (14 mei) uitgaan van een tijd van 1u51'. Alhoewel ik deze keer in de Vlietloop heel diep ben gegaan, had ik relatief weinig problemen achteraf. De dagelijkse krachtsoefeningen beginnen vruchten af te werpen, alhoewel de intensiteit daarvan nog op een laag pitje staat. Punt is dat ik niet meer lichamelijk instort en alleen maar moe ben na zo’n lange wedstrijd.

De tempo’s kunnen ook enigszins aangepast worden, omdat ik op basis van 1u51'09" op de halve marathon mag rekenen op een hele marathon in 3u53' à 4u23' (marge van 20 minuten), zo’n 3% sneller dan op basis van de tijd in Helmond.

• rustig 🐌 tempo 6:16 - 7:51 min/km
• marathon 🏃tempo 5:30 - 5:59 min/km
• drempel 🚪 tempo 5:15 - 5:35 min/km
• interval ⏱️ tempo 4:38 - 4:52 min/km
• herhaling 🐇 tempo 4:12 - 4:24 min/km

Zaterdag: Rustig tempo - 15 km; 15,34 km in 1u44'39" (6:49 min/km, 130 bpm).

Twee dagen na een zware wedstrijd was ik natuurlijk nog niet hersteld. Toch vond ik een rustig loopje van 10 km kriskras door het het bos verantwoord. De rest van de afstand was op stoep en fietspad.

Zondag: Rustig tempo 21 km; 21,13 km in 2u22'59" (6:46 min/km, 131 bpm).

Het was ineens warm en daarom was het tegen het eind best zwaar en steeg de gemiddelde hartslag met 4 bpm. Het was wel een interessante route, met van alles en nog wat.

Samenvatting

Mijn training lijkt bij elkaar nu al tamelijk strikt geregeld en vanaf juni lijkt het wel een contractuele overeenkomst. Dat komt doordat ik respect heb voor de marathon en weet dat regelmaat in de training essentieel is. Zo maar doen wat bij me opkomt leidt (bij mij) zelden tot resultaten. Ik heb nog niet eens mijn dagelijkse oefeningen met een kettlebell vermeld, die nu nog met een 10 kg versie van Action gaan, maar op den duur met zwaardere versies mogen. Alles om beter bestand te zijn tegen lange afstanden hardlopen, maar ook nuttig voor het dagelijks leven. Bij het ouder worden voel ik ook mijn spierkracht afnemen als ik niks doe om de achteruitgang tegen te houden.

Voor Koningsdag werd er door ’t Veerke uit Oud Gastel een aantal lopen georganiseerd, waaronder een halve marathon. Het parcours bestond uit drie korte ronden in het dorp en na pakweg 5 km deden we nog een ronde om 10,1 km vol te maken voor de “10 km” lopers die tegelijk gestart waren en dan nog eens 11 km richting het industrieterrein van Roosendaal. Het was redelijk loopweer, met zon, 13℃ in de schaduw en 19 km/u wind. Vooral de wind was een lastige tegenstander.

Het was goed tellen met die drie rondjes door het dorp. Dat was heel leuk voor de toeschouwers, minder voor de lopers. De meesten liepen duidelijk te snel, zelfs de toppers. Ik mocht dat later bekopen, doordat ik rond de 18 km een inzinking in het tempo had doordat ik bij de waterpost twee bekers water dronk en wandelde. Ik had erge dorst en had wellicht toch extra moeten drinken vooraf. Wellicht was het een combinatie van gedeeltelijk herstel van de Halve van Helmond en de lange duurloop van de zondag ervoor. Wie zal het zeggen?

In de laatste ronde van 11 km probeerde ik bij een groepje lopers aan te sluiten dat een tijd in het hoofd leken te hebben van 1u50'. Dat bleek toch nog te hoog gegrepen te zijn, maar door telkens erop te jagen kon ik wel “boven mezelf uitstijgen”. Veel herinner ik me er niet van, want ik concentreerde me op het lopen. Wel merkte ik dat in km 20 ineens de wind pal van voren kwam en ik moest vechten om het tempo te handhaven. Gelukkig had ik vaak genoeg lange duurlopen gedaan om in elk geval de afstand uit te lopen, maar wat was ik moe bij de finish!

• 21,09 km in 1u51'09" (5:16 min/km, 149 bpm)
• 0 - 5 km in 25'21" (5:04 min/km, 149 bpm)
  … 4:59, 5:08, 4:59, 5:03, 5:10 min/km
• 5 - 10 km in 26'29" (5:18 min/km, 150 bpm)
  … 5:20, 5:16, 5:16, 5:12, 5:25 min/km
• 10 - 15 km in 26'34" (5:19 min/km, 150 bpm)
  … 5:22, 5:21, 5:20, 5:19, 5:12 min/km
• 15 - 20 km in 27'14" (5:27 min/km, 149 bpm)
  … 5:14, 5:26, 5:41, 5:19, 5:34 min/km
• 20 km - finish in 5'31" (5:02 min/km, 152 bpm)
  … 5:13 min/km

In elk geval heb ik mijn tijd van Helmond (1u53'41") met 2'21" verbeterd en 1u51'09" is nu mijn jaar-beste tijd op de halve marathon.

Ik had nog nooit in Helmond gelopen en het was een behoorlijk eind reizen, ook zonder vertragingen op de terugweg. Toch had ik er wel zin in, want het was pas de derde keer dat het georganiseerd werd, met een start en finish in de wijk Helmond Brandevoort.

Men mocht kiezen tussen 5 en 10 km (een ronde) en de halve marathon (twee ronden). Voor de jeugd waren er op de atletiekbaan van de Helmonds Atletiek Club (HAC) jeugdlopen. De halve marathon startte het eerst, om 11.00 uur.

Ik stond weer veel te ver naar achteren, maar eigenlijk was dat niet erg, rustig starten. De 6 s achterstand op de richttijd van 1u54'59" had ik zo ingehaald op het dubbele fietspad. Er was meteen een spoortunnel om te nemen op De Voort. Tussen 2 en 3 km (er waren geen kilometerbordjes, noch hazen) mochten we de klim over de N270 maken, die we ook weer op de terugweg in omgekeerde richting maakten. Daarna ging het parcours naar de atletiekbaan van HAC, waar we driekwart ronde van namen, om via een andere (langere) weg terug naar het viaduct over de N70 te lopen, daarna een (minder steile) spoortunnel en een flinke omweg naar de andere kant van de wijk Brandevoort, waar we de finish rechts lieten liggen voor een tweede ronde. Het stond allemaal goed aangegeven en er stonden verkeersbegeleiders om ons vrije doorgang te geven.

Ik had me bewust wat ingehouden en de drankposten kostten me wat extra seconden. Gelukkig had ik vooraf voldoende gedronken en had ik een flacon gevuld met limonadesiroop bij me, zodat ik noch dorst had, noch zonder energie kwam te zitten. Vermoeiend was het natuurlijk wel, want ik liep de snelste halve marathon van dit jaar. Het was nog niet zo snel als in de Drechtstadloop 2022, maar toen woog ik enkele kilootjes minder.

In de laatste kilometer kon ik nog iets versnellen naar de finish toe. Aan mijn gemiddelde hartslag was te zien dat ik zelfs overall nog wat sneller had kunnen gaan. Maar goed, het doel was onder de 1u55' en dat is ruimschoots gehaald. Ik wilde zeker niets forceren met nog een volgende halve marathon over negen dagen (27 april, Koningsdag).

En, niet onbelangrijk, ik had nu eens geen stijfheid in mijn heupspieren, helemaal niets. Dat was een van mijn doelen bij het lopen van halve marathons. Nu maar eens kijken of ik het in Oud Gastel (Vlietloop) op Koningsdag kan verbeteren.

De cijfertjes

• halve marathon in 1u53'41" (5:23 min/km, 146 bpm)
• eerste ronde in 57'05' (5:25 min/km)
• tweede ronde in 56'36" (5:22 min/km)
• 0 - 5 km in 26'51" (5:22 min/km, 143 bpm)
  5:26, 5:21, 5:25, 5:23, 5:16 min/km
• 5 - 10 km in 26'53" (5:23 min/km, 144 bpm)
  5:23, 5:21, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
• 10 - 15 km in 27'14" (5:27 min/km, 145 bpm)
  5:30, 5:30, 5:37, 5:17, 5:20 min/km
• 15 - 20 km in 26'23" (5:17 min/km, 150 bpm)
  5:14, 5:10, 5:17, 5:25, 5:17 min/km
• 20 km - finish (1,26 km) in 6'20" (5:02 min/km, 159 bpm)
  5:06, 4:39 min/km
• 244e van 422 finishers
• 214e van 309 mannen
• 83e van 127 M45
• waterposten op 2 en 8 km (12,5 en 18,5 km in tweede ronde)

Deze maand was een soort van herhaling van een maand eerder, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd. De tijden die ik wilde verslaan waren 1u55' en 1u18', respectievelijk. Daarnaast wilde ik weer in de buurt van de 300 km per maand geraken, met twee rustige lange duurlopen van 25 km in weekends zonder wedstrijd. Ik ben een marathonconditie aan het opbouwen, zodat ik genoeg basis heb voor een marathon in de tweede helft van het jaar. Het is dus niet per se nodig dat ik sneller in wedstrijden loop, maar wel dat ik tijdens de wedstrijd sterk blijf lopen en er sneller van herstel in de dagen erna. Het spreekt voor zich dat dit niet als vanzelf komt.

Maandomvang: 289,94 km in 1d07u38'01" (6:33 min/km, 132 bpm).

1 - 5 maart

Deze week wilde ik even wat kilometers maken om te compenseren voor een wat kleinere weekomvang in de erop volgende twee weken met wedstrijden. Bovendien wilde ik een (rustige) duurloop doen die langer dan de halve marathon afstand was.

Weekomvang (incl. 28 maart): 79,81 km in 8u57'23" (6:44 min/km, 133 bpm).

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,02 km in 1u57'16" (7:49 min/km, 121 bpm).

Ik wilde de boswerkzaamheden vermijden door er met een boog omheen te lopen. De werkers waren al klaar, maar ik verwachtte wel diepe sporen en stapels hout. Ondanks dat het aangenaam weer was (6℃) was het niet druk in het bos, ook niet in het gedeelte waar geen boswerkzaamheden waren. Omdat ik alle bochten op bospaden ook vermeed, kwam ik afstand te kort. Daarom schatte ik dat ik via een omweg naar huis best eens aan de 15 km kon komen. Ik had nog zo’n 100 m over om te wandelen.

Donderdag: Baantraining; 11,77 km in 1u14'21" (6:19 min/km, 135 bpm)

• 2 series van 1200, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
• 1200 m: 5'52", 5'48"
  gemiddeld 4:52 min/km
• 800 m: 3'46", ?
• 500 m: 2'13", 2'20"
  gemiddeld 4:34 min/km
• 200 m: 49', 44'
  gemiddeld 3:53 min/km

Ik liep wat langer in dan in voorgaande weken, omdat de kern van de training zo kort was. Tijdens die kern drukte ik voor de tweede 800 m op de stop-knop in plaats van de ronde-knop, waardoor ik niet weet hoe lang ik erover deed. Volgens de verstreken tijd was het ergens in de buurt van de eerste 800 m. Het laatste 200tje kon ik me optrekken aan Corné Haast, die naar zijn zeggen in de winter altijd uit vorm is, waardoor ik hem tot op 10 m voor de finish kon bijhouden in 44 s.

Na zoveel trainingskilometers in korte tijd was deze intervaltraining best wel zwaar en ik vond het ook niet gek dat ik her en der pijntjes en stijfheid had in mijn lichaam.

Zaterdag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,84 km in 42'33" (6:13 min/km, 140 bpm).

Het was prima loopweer en na een rustdag ging het hardlopen ook me ook makkelijk af.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,02 km in 2u46'50" (6:40 min/km, 133 bpm).

Ik voelde al snel dat dit een zware training zou worden. De bospaden waren voor een groot deel zwaar om te belopen en rond de 12 km voelde ik dat ik best al diep was gegaan. Met nog 13 km te gaan werd het stevig aanpoten en me laten afleiden door de natuur om me heen. Het gemiddelde tempo viel wat tegen, maar als ik me bedenk dat bospad zo’n 20 à 30 s/km trager is dan asfalt, dan zou ik in een wegwedstrijd rond de 1u52' gefinisht zijn, zeker als er pacers zijn.

6 - 12 maart

Op 11 maart had ik een halve marathon willen lopen in minder dan 115 minuten en daarom beperkte ik de weekomvang tot de wedstrijddag en deed twee intervaltrainingen in plaats van slechts een.

Weekomvang: 64,29 km in 6u18'44" (5:53 min/km, 134 bpm)

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,79 km in 42'08" (6:12 min/km, 133 bpm).

Het begin voelde zwaar aan. Na een paar kilometer was dat gevoel minder en kon ik wat sneller lopen. Ik zie het maar als herstel van de lange duurloop van gisteren.

Dinsdag: Baantraining; 16,05 km in 1u39'43" (6:13 min/km, 133 bpm).

• 7x 600 m (p 100 m): 2'56", 2'53", 2'53", 2'53", 2'52", 2'51", 2'53"
  gemiddeld: 4:48 min/km
• seriepauze 400 m
• 6x 400 m (p 200 m): 1'54", 1'52", 1'56", 1'53", 1'53", 1'53", 1'51"
  gemiddeld: 4:43 min/km

Vooraf had ik toch nog behoorlijk hard ingelopen (6:12, 5:51, 5:52, 6:04 min/km) tot de baan, waar ik mee inliep met de andere loper van de marathongroep (7:32 à 7:42 min/km) en de laatste ronde wandelde en tegelijkertijd oefeningen deed.

Tijdens de kern van de training voelde ik zowel het stevige inlopen, de natte baan en het feit dat ik twee dagen eerder een zware training had gedaan (25 km). Ik moest daarom het tempo aanpassing op de “vorm van de dag”.

Donderdag: Baantraining; 11,05 km in 1u04'44" (5:51 min/km, 137 bpm).

• 2 series van 1400, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
• 1400 m: 7'01", 6'48"
  gemiddeld 4:56 min/km
• 800 m: 3'56", 3'52"
  gemiddeld 4:52 min/km
• 500 m: 2'20", 2'20"
  gemiddeld 4:39 min/km
• 200 m: 49", 48"
  gemiddeld 4:02 min/km

Het was bar slecht weer met al die regen. Zo erg vond ik het dus niet om minimaal in en uit te lopen. Ondanks de omstandigheden ging het iets beter dan dinsdag. Ik denk dat ik toen nog aan het herstellen was van de 25 km van zondag.

Zaterdag: Riwal Halve Marathon Dordrecht; 23,53 km in 2u10'08" (5:32 min/km, 148 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,87 km in 42'01" (6:07 min/km, 135 bpm).

De week afsluiten met een kort loopje op rustig draaf-tempo. Ik voelde natuurlijk wel de wedstrijd van gisteren nog. Het druilerig weer van vandaag was jammer, zeker minder dan het stralende weer van gisteren, maar wel beter dan de regen en sneeuw van de afgelopen week.

13 - 19 maart

Aan het eind van de week was er nog de Kievitloop, waar ik onder de 78 minuten wilde duiken. Daarnaast mocht ik herstellen van een zware halve marathon wedstrijd.

Weekomvang: 66,09 km in 6u54'45" (6:17 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,07 km in 1u57'10" (7:46 min/km, 120 bpm).

Garmin vond dat ik de twee nachten na de halve marathon zeer slecht geslapen had en raadde me aan mezelf in acht te nemen. Gisteren daarom een rustdag en vandaag de geplande 15 km op lage hartslag. De bospaden waren best zwaar om te belopen en her en der niet te belopen door brede plassen over het hele bospad. Bij elkaar viel het mee en als ik 30 s/km vertraging van het tempo in het bos aanhoud, had ik op de weg met dezelfde inspanning er 4 minuten korter over gedaan. Stijve spieren aan het eind gaven aan dat het wel goed voor de kracht in de benen was om ruim 8 km door het bos te crossen.

Woensdag: Garmin workout, 7,19 km in 42'02" (5:51 min/km, 139 bpm).

Het draaf-tempo op deze verkiezingsdag voelde niet rustig aan, maar het ging prima. Omgerekend naar 15 km had ik 1u16' gehaald.

Donderdag: Baantraining; 11,74 km in 1u09'13" (5:54 min/km, 137 bpm).

• 2 series van 1000, 800, 500, 200 m (p 100 à 200, sp 400 m)
• 1000 m: 4:48, 4:54 min/km (4:51 min/km)
• 800 m: 3'45", 3'53" (4:46 min/km)
• 500 m: 2'15", 2'23" (4:38 min/km)
• 200 m: 47", 47" (3:54 min/km)

Terwijl ik op mezelf op de baan inliep, zag ik dat iemand van onze loopgroep problemen had bij het inlopen en naar huis ging zonder verder te trainen. Kan gebeuren. Alleen kreeg ik bij het uitvoeren van de kern ook problemen met ademhalen, vooral op de langere afstanden. Bij de tweede serie matigde ik daarom het tempo en wandelde meer tijdens het herstel. Geen idee of het door de warmte kwam of dat er iets slechts in de lucht zat. Ik was zeker niet de enige waarbij de training zwaar aanvoelde. Overigens, omgerekend naar 15 km had ik weer 1u16' kunnen halen.

Zaterdag: Garmin workout, basis onderhouden - 42'; 7,06 km in 42'02" (5:58 min/km, 142 bpm).

Als wedstrijdvoorbereiding voor zondag deed ik een soort van climax-loop, waar het tempo elke kilometer iets sneller werd. Op basis hiervan schatte ik mijn 15-km tempo op 5:10 min/km, wat redelijk in de buurt kwam (5:11 min/km).

Zondag: Kievitloop 15 km, Bergen op Zoom; 25,03 km in 2u24'19" (5:46 min/km, 136 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

20 - 26 maart

Ik greep enigszins terug naar wat ik in de eerste week van maart deed, om zo weer wat in de buurt van 300 km per maand te geraken en nogmaals een duurloop te doen die langer was dan de halve marathon afstand. Ik voelde duidelijk vermoeidheid na de Kievitloop gedurende de week en daarom liet ik enkele geplande trainingen schieten en bleef de weekomvang beperkt.

Weekomvang: 66,54 km in 7u45'10" (6:59 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km in 1u54'17" (7:37 min/km, 123 bpm).

Dit ging uiteraard in het begin makkelijker dan de wedstrijd van zondag (ook 15 km), maar tegen het eind begon de vermoeidheid me toch parten te spelen. Ik liep in 13℃ met korte broek en t-shirt, terwijl wandelaars nog in winterjas en lange broek waren.

Donderdag: Baantraining; 11,40 km in 1u13'21" (6:26 min/km, 133 bpm)

• 3x 1000 m (p 200 m) in: 5:03, 4:59, 5:02 min/km (5:01 min/km)
• seriepauze 400 m
• 9 à 12x 300 m (p 100 m) in: 1'20", 1'20", 1'23", 1'19", 1'20", 1'20", 1'18", 1'20", 1'21" (4:27 min/km)

Het was verfrissend met al die regenbuitjes, 13℃ en kort tenue. Ik heb drie keer per ongeluk de tijdopname gestopt, waardoor ik drie 300tjes niet opgenomen heb.

Zaterdag: Garmin workout, 15,03 km in 1u43'27" (6:53 min/km, 131 bpm).

Goed uitgerust van de intervaltraining van donderdag mocht ik een stukje draven in het bos. Ik wandelde elke 5 km om wat te drinken.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,10 km in 2u54'04" (6:56 min/km, 131 bpm).

Eerst liep ik redelijk snel (10 km in 63’) naar de start van de gezamenlijke bosloop door een kletsnat bos (9,7 km in 73’). Ik sloot af met 5,4 km in 38’. Het was vooral in het bos zwaar lopen en tegen het eind was ik behoorlijk stijf.

27 - 31 maart

In april wil ik twee halve marathons lopen, in Helmond en in Oud Gastel. Omdat ik tot dan toe telkens weer stijf in mijn lichaam was na een halve marathon wedstrijd, wilde ik me concentreren op meer kracht in het lichaam. Ik dacht aan een midweekse climax-loop, maar dat was blijkbaar nog iets te veel van het goede.

Weekomvang: 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden 45'; 7,19 km in 45'06" (6:17 min/km, 130 bpm).

Het was uitstekend loopweer en het tempo was ook stukken beter dan een maand geleden. Ik voelde (natuurlijk) nog de stijfheid van de 25 km van gisteren, tijdens en na het hardlopen. Ik had desondanks al genoeg snelheid voor een halve marathon onder 1u50'. De komende twee weken mag ik werken aan meer inhoud, zodat ik niet meer stilval in het laatste kwart van de wedstrijd, hoop ik dan maar.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,06 km in 1u56'58" (7:46 min/km, 128 bpm).

Met 15℃ was mijn wintertenue veel te warm. Het hartslagalarm ging daarom vaker af dan ik zou willen en na 5 km hardlopen verhoogde ik het met 10 bpm. Ondanks dat mocht ik toch nog bijna 6 minuten wandelen vanwege veel te hoge hartslag.

Donderdag: Baantraining; 11,13 km in 1u17'18" (6:22 min/km, 134 bpm)

• 5x 1000 m (p 200 à 300 m), loop vooral op gevoel:
  4:55, 4:54, 4:50, 4:48, 4:50 min/km (4:51 min/km)

Er stond een straf windje en daarom liepen we met zijn tweeën van de loopgroep op de baan. Mijn opdracht was om vooral op gevoel te lopen, maar ik keek wel iedere ronde naar de tussentijd. Desondanks was de trainingsbelasting niet zwaar als ik gevreesd had. Mijn conditie lijkt zich te verbeteren.

1 en 2 april

Zie verder bij Training voor april. Hieronder staat wat gepland is.

(Zondag): Rustige duurloop, 25 km;

Samenvatting

Het is me wel duidelijk dat ik het niet voor niets krijg. Ik kwam in de buurt van de 300 km voor maart, maar ik heb nog te veel herstel nodig na mijn lange duurlopen. Ik vraag me ook af of de halve marathon op Koningsdag, elf dagen na de Halve van Helmond wel zo verstandig is. Ik wacht het resultaat van Helmond af om te beslissen of ik inschrijf voor Oud Gastel. De halve marathon in Leiden (14 mei 2023) ga ik waarschijnlijk wel lopen, evenals de Halve van Roosendaal (25 juni 2023).

Bij het inlopen voor deze prestatieloop voelde ik al dat ik nog niet helemaal hersteld was van de halve marathon 8 dagen eerder. Het zou er dus om spannen of ik de tijd van februari (1u17'46") kon verbeteren, evenaren zou al heel goed zijn. Voor de zekerheid had ik op mijn horloge 1u17'59" ingevuld als streeftijd, zodat ik een wat meer realistische tijd had op me op te richten.

De eerste drie kilometers kon ik wat voorsprong opbouwen op de door mij gewenste eindtijd, maar het voelde zwaar aan. Mijn hartslag was veel te laag voor de inspanning die ik ervoer. Mijn benen waren dus nog moe. Ik zou elk voordeeltje moeten pakken, elke bocht in de binnenste bocht lopen, zodat ik seconden kon opsparen voor het stukje lopen op een bospad en dan 180 graden keren om terug naar de weg te lopen. Dat stukje bospad zit in de vierde kilometer van de vijf kilometers die dit parcours lang is.

Bij het doorkomen in de eerste ronde had ik nog maar 6 seconden over van de pakweg 17 s die ik onderweg maximaal had opgebouwd (en op het bospad grotendeels verloren). Bij het ingaan van de tweede ronde begon ik te twijfelen en daarom zette ik de eerste kilometer flink aan om duidelijk te maken dat ik toch echt op een tijd aan het azen was. Gelukkig bleef het tempo op de daarop volgende kilometers redelijk rond de 5:12 min/km liggen (uitgezonderd de kilometer met het stukje bos dan).

Bij het doorkomen van de tweede ronde had ik door iets sneller te lopen op kilometer 10 nog 3 seconden voorsprong over. Meestal moet ik een minuut laten liggen in de derde ronde, wat me in 79 minuten zou laten finishen. Ik probeerde dus sneller dan 5:12 min/km te lopen, maar dat mislukte jammerlijk door vermoeidheid in de benen. Na kilometer 14 lag ik 19 seconden achter op het schema. Het kon nog, maar dan moest ik wel flink aanzetten. Het hoefde geen sprint te worden, maar sneller dan 5 min/km moest het wel, intervaltempo (lees: 3 km tempo). Ik mocht putten uit mijn reserves, zonder dat ik iemand had om me op te richten. Er was iemand die een minuut op me voorliep en zelfs nog op me uitliep en er was een loper achter me (had ik op het lusje in het bos al gezien) die waarschijnlijk boven de 80 minuten zou uit komen. Verstand op nul, pijn negeren en gaan met die banaan!

De officiële tijd was twee seconden langzamer dan in februari. Dat is dichtbij genoeg om te stellen dat ik praktisch dezelfde tijd liep. Het kostte me wel veel meer inspanning dan toen.

• 15 km in 1u17'48" (5:11 min/km, 146 bpm)
• 0 - 5 km in 25'54" (5:11 mkm)
  5:06, 5:08, 5:08, 5:19, 5:14 min/km
• 6 - 10 km in 26'01" (5:12 min/km)
  5:02, 5:12, 5:15, 5:22, 5:10 min/km
• 11 - 15 km in 25'50" (5:10 min/km)
  5:17, 5:14, 5:13, 5:24, 4:47 min/km

Omdat ik 4 km ingelopen had, wilde ik naderhand nog 6 km lopen, om zo aan 25 km te komen. Ik moest een paar keer het uitlopen onderbreken om de stijfheid in de heupen er uit te rekken. Thuis mocht ik even mijn enkels ontspannen met de foamroller, want ook die enkels voelde behoorlijk stijf aan. Ik mag stellen dat ik vandaag tot het gaatje gegaan ben.

Al bij het inlopen voelde ik dat ik vandaag best eens een goede tijd zou kunnen neerzetten. Echter, na een kilometer hardlopen in de wedstrijd voelde ik mijn darmen opspelen. Ik was er niet al te bezorgd over, maar de krampen namen wel toe met de kilometers. Halverwege, net na het 11 km punt had ik er genoeg van. De opgebouwde voorsprong op een eindtijd van 1u55' verdampte van 1'24" naar 9" achterstand. Ik was dan wel van de krampen verlost, de energie was eveneens verdwenen. Wellicht als ik een gelletje bij me had gehad, had ik iets goed kunnen maken, maar het mocht niet zo zijn. Enfin, wel uitgelopen, want dat is het minste wat je doet en ook nog eens onder de twee uur.

• 21,098 km in 1u56'27" (5:31 mkm, 150 bpm)
• 0 - 5 km: 26'23" (5:17 min/km)
  5:17, 5:09, 5:15, 5:16, 5:26 min/km
• 5 - 10 km: 26'50" (5:22 min/km)
  5:20, 5:21, 5:17, 5:20, 5:32 min/km
• 10 - 15 km: 28'27" (5:41 min/km)
  5:33, 6:43, 5:28, 5:23, 5:20 min/km
• 15 - 20 km: 28'07" (5:37 min/km)
  5:32, 5:37, 5:50, 5:35, 5:33 min/km
• 20 km - finish: 6'42" (5:17 min/km)
  5:29 min/km

Misschien het beste om deze zo snel mogelijk te vergeten. Zelfs al had ik de noodstop niet hoeven te maken, dan nog was dit geen snel parcours, met 136 stijgende meters. Oké, het is geen bergparcours, maar ook niet het typische parcours dat zo plat als een pannenkoek is.

Deze maand had ik twee wedstrijden gepland, een halve marathon in minder dan twee uur (werd 1u55'17") en een verbeterde 15 km tijd t.o.v. januari (toen 1u20'07", nu 1u17'46"). Verder wilde (tevergeefs) in de buurt van 300 km per maand uit komen met hardlopen. Lukt dat laatste wel in maart, dan kan ik in april een poging wagen om boven de 300 km/maand te geraken, anders later in het jaar. Het uiteindelijke doel is 400 km per maand, met twee lange duurlopen van 27 km of langer.

Maandomvang: 218,11 km in 23u19'23" (6:25 min/km, 136 bpm).

2 - 5 februari

Deze week wilde ik me richten op herstel van twee omvangrijke weken en een begin maken met snelheid (intervaltraining).

Weekomvang (incl. 30 en 31 januari): 54,18 km in 5u55'09" (6:33 min/km, 135 bpm).

Donderdag: Spado baantraining; 8,98 km in 53'07" (5:55 min/km, 142 bpm).

Maar weer eens mijn neus laten zien. Drie 1000tjes en zes 500tjes. Had last van stijfheid in de kuiten naderhand. Ik denk dat dit slechts tijdelijk is.

• 3x 1000 m (p 400 m) in:
  4:39, 4:36, 4:38 min/km (gemiddeld 4:37 min/km)
• seriepauze 400 m
• 6x 500 m (p 300 m) in:
  2'13", 2'11", 2'12", 2'12", 2'09", 2'12" (gemiddeld 2'12", 4:23 min/km)

Vrijdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,88 km in 40'06" (5:50 min/km, 143 bpm.

Ik dacht eerst dat ik te moe zou zijn voor een ommetje. Het ging beter dan verwacht, met wind 💨 tegen heen en achter terug.

Zaterdag: Wisselduurloop 10 EM; 16,12 km in 1u53'34" (7:03 min/km, 124 bpm).

Motregen en veel verkeer op de weg. Ik deed 10 keer afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Was nog niet hersteld van gisteren.

Zondag: Groepsloop bos 10 EM; 16,13 km in 1u52'21" (6:58 min/km, 128 bpm).

Na 5 km inlopen was ik bij de start van de groepsloop in het 🐶 bos. Het werd net geen 9 km in ruim een uur. Daarna rechtstreeks naar huis gelopen om de 10 mijl vol te maken. Was tegen het eind erg stijf in de spieren.

6 - 12 februari

Deze week stond in het teken van de halve marathon op zondag. Het aantal kilometers op weekdagen bleef beperkt, maar waren kwalitatief hoog (intervaltraining), zodat ik uitgerust doch gretig aan de start kon verschijnen.

Weekomvang: 49,30 km in 4u39'24" (5:40 min/km, 143 bpm).

Dinsdag: Baantraining Spado; 9,20 km in 52'45" (5:44 min/km, 143 bpm).

Ging stukken beter dan vorige week, ondanks dat het een stuk zwaarder was. 1600 m draven en daarna twee series van 8x 300 m (pauze 100, seriepauze 400 m).

• 1600 m in 8'01" (5:01 min/km, 143 bpm)
• 8x 300 m (100 m) in:
  1'21", 1'18", 1'18", 1'17", 1'17", 1'19", 1'19", 1'20"
  gemiddeld 4:22 min/km
• 8x 300 m (100 m) in:
  1'18", 1'16", 1'20", 1'19", 1'18", 1'18", 1'19", 1'19"
  gemiddeld 4:22 min/km

Als ik alle 300tjes bij elkaar optel, dan krijg ik 4800 m in 20'56" (4:22 min/km), wat voor mijn gevoel mijn 3 km wedstrijdtempo zou kunnen zijn. Dat is genoeg basissnelheid voor een halve marathon in 1u46'. Aangezien die afstand grotendeels bepaald wordt door duurvermogen, schatte ik (correct) dat 1u55' een meer realistische eindtijd op dat moment was. Ik heb immers al lang geen lange duurlopen meer gedaan (boven 27 km).

Donderdag: Spado baan; 9,22 km in 51'47" (5:37 min/km, 146 bpm).

• 3x 1000 m (p 200 m) in:
  5'02", 4'54", 4'52"
  gemiddeld 4:56 min/km
• 7x 500 m (p 300 m) in:
  2'21", 2'12", 2'13", 2'16", 2'13", 2'12", 2'17"
  gemiddeld 2'15" (4:29 min/km)

Ik trainde iets rustiger met het oog op de HM komende zondag. Verder nam ik meer herstel tussen de 500tjes (300 i.p.v. 100 m) dan in het schema stond, net als een week eerder.

Zaterdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,74 km in 42'01" (6:14 min/km, 144 bpm).

De nieuwe schoenen liepen nogal stroef. Ik dacht dat na deze “matige” generale repetitie het op de wedstrijdschoenen tijdens de Midden Delfland Halve Marathon ongetwijfeld beter zou gaan.

Zondag: Midden Delfland Halve Marathon; 24,14 km in 2u12'51" (5:30 min/km, 146 bpm)

Zie wedstrijdverslag.

13 - 19 februari

Deze week betrof voornamelijk een herstel van de zware wedstrijd op 12 februari.

Weekomvang: 50,95 km in 5u56'06" (6:59 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,62 km in 42'02" (6:21 min/km, 139 bpm).

Na een rustdag nog maar een rustige korte training, want de spieren waren nog wat stijfjes.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 13 km; 13,01 km in 1u41'30" (7:48 min/km, 121 bpm).

Duidelijk was het me dat mijn Brooks Ghost 14 schoenen nog niet voldoende ingelopen waren. Het was wel heel zacht weer voor half februari.

Donderdag: Spado baan; 9,32 km in 57'48" (6:12 min/km, 136 bpm).

• 3x 1000 m in:
  5'00", 4'48", 4'46"
  gemiddeld 4:51 min/km
• 8x 500 m (p 100 m) in:
  2'15", 2'13", 2'20", 2'20", 2'19", 2'22", 2'24", 2'20"
  gemiddeld 2'17" (4:33 min/km)

Drie 1000tjes buitenom en wel liefst acht 500tjes (p100m) op de baan, met tegenwind op het rechte stuk naar de finishlijn. Ik heb maar de trainingstempo’s erop aangepast.

Zondag: Groepsloop bos 22 km; 22,01 km in 2u34'46" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dit was niet bepaald mijn favoriete training. Het begin liep ik op mezelf en was goed, 11 km in 1u12'25" (6:35 min/km, 131 bpm), maar de rest, met de groep was prut: een hoop stilstaan en wandelen (niet hardlopen dus), 11 km in 1u22'21" (7:29 min/km, 135 bpm). Bovendien was ik weer behoorlijk stijf naderhand.

20 - 26 februari

Deze week was het hoogtepunt de uitgestelde Kievitloop (4e i.p.v. 3e zondag van de maand), waarin ik op de 15 km onder de 80 minuten (5:20 min/km) wilde geraken. Verder probeerde ik om de weekomvang weer wat op te krikken, maar dat viel compleet in het water, omdat ik me te moe voelde.

Weekomvang: 48,60 km in 5u08'21" (6:21 min/km, 134 bpm).

Maandag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km

Toch maar weer het bos 🌳 in voor 10 km. Ernaar toe is ± 2,5 km, wat de afstand verklaart. Het lopen ging soepel, ook al wandelde 🚶🏼 ik bijna 6 minuten (5 %) als de hartslag 💗 te rap werd.

Donderdag: Spado baan; 15,49 km in 1u33'58" (6:04 min/km, 136 bpm).

Ik liep vooraf ruim 5 km in, naar en op de atletiekbaan van Spado. Naderhand liep ik een kilometer uit naar huis.

• 3x 1000 m (p 400 m)
  4'46", 4'44", 4'42"
  gemiddeld 4:44 min/km
• 6x 500 m (p 300 m)
  2'18", 2'19", 2'18", 2'18", 2'18", 2'17"
  gemiddeld 2'18" (4:36 min/km)

Zondag: Kievitloop 15 km; 18,09 km in 1u36'09" (5:19 min/km, 148 bpm).

Zie wedstrijdverslag.

27 en 28 februari

Omdat ik 11 maart ga deelnemen aan de halve marathon in Dordrecht, probeerde ik deze week nog even door te gaan met mijn weekomvang hoog te houden, met een lange(re) duurloop van 25 km in het weekend. In de Midden-Delfland Halve Marathon bleek al dat alles langer dan 15 km nog problemen oplevert en dat zou eigenlijk niet mogen.

Dinsdag: Basis onderhouden - HM; 21,16 km in 2u16'23" (6:27 min/km, 135 bpm).

Duidelijk niet nog niet genoeg hersteld van de Kievitloop; dat voelde ik al na enkele kilometers hardlopen. Toch was ik aan het eind niet zo stram als de vorige keer. Gelukkig niet veel verkeer onderweg, wat een welkome afwisseling was met trainen in de zomer op dit parcours.

Samenvatting

Als ik kijk naar wat ik in februari getraind heb, dan zie ik aanzienlijk minder kilometers per maand dan in januari, maar wel een sneller gemiddeld tempo. Ik ben zeker nog niet op het niveau van oktober 2022, maar in elk geval wel op de goede weg. Dat is natuurlijk te verwachten als je van een gemiddeld tempo van 7:23 min/km naar 6:25 min/km gaat (13% sneller in februari dan in januari). De twee belangrijkste bijdragen aan meer trainingssnelheid zijn de intervaltrainingen en een extra wedstrijd (halve marathon).

Na een heel rustige week was ik blijkbaar genoeg uitgerust om aan een 15 km prestatieloop mee te doen. Het was de Kievitloop, een parcours van 5 km dat je naar believen 1, 2 of 3 keer mag lopen. Er stond wel een straf windje (28 km/u, windkracht 4) en het was maar net boven het vriespunt, waardoor dat windje ijzig koud aanvoelde 🥶

Omdat ik er de vorige keer 1u20'17" over deed en nu daaronder wilde duiken, ging ik van de eerste kilometer meteen op tempo lopen (sneller dan 5:20 min/km). Na een ronde kwam ik in 25'04" door, met dus 1'36" voorsprong op 26'40".

In de eerste 1700 m van de tweede ronde stond de wind pal voor en ik had geen hardlopers meer om me door te laten meetrekken. Gelukkig kon ik uit de wind weer tempo maken, al was het iets langzamer dan in de eerste ronde (ik werd moe). Ik kwam door op 51'00", met 2'20" voorsprong op 53'20".

De derde ronde moest ik veel laten liggen, vooral op het stukje onverhard in het bos, dat in de eerste twee ronden niet zóveel tijdverlies opleverde als in deze derde ronde. Nu moest ik 30 s toegeven op het gemiddelde tempo. Het was niet anders. Ik kon daarna met een 5:09 min/km het gemiddelde tempo weer oppakken. Ik had bij de finish nog maar 2'14" voorsprong op 1u20'00". Gelukkig was dat ruim voldoende om door te gaan als verbetering van mijn tijd in januari (2'21", oftewel 3% sneller).

• 15 km in 1u17'46" (5:11 min/km, 153 bpm)
• 0 - 5 km in 25'04" (5:01 min/km, 152 bpm)
  4:59, 5:05, 4:57, 5:04, 4:56 min/km
• 5 - 10 km in 25'51" (5:10 min/km, 154 bpm)
  5:12, 5:04, 5:02, 5:15, 5:16 min/km
• 10 - 15 km in 26'39" (5:20 min/km, 153 bpm)
  5:18, 5:17, 5:12, 5:40, 5:09 min/km

Na de finish was ik wonder boven wonder niet zo stijf als een hark, zoals ik wel ruim een maand eerder was. Blijkbaar doe ik toch iets goed met mijn training. In elk geval kon ik later die dag met een gerust hart inschrijven voor een halve marathon op 11 maart in Dordrecht.

12 februari mochten ruim 200 hardlopers op weg voor de halve marathon tussen Maasland en Schipluiden. Naar verluid was dit een vernieuwd parcours, maar ik liep hier voor het eerst en de wijziging maakte me daarom weinig uit. Het is altijd passen en meten om een parcours kloppend te maken en exact op een afstand uit te komen. Echt snel is dit parcours niet, nieuw of oud.

Ik was benieuwd of ik in mijn on-fitte staat wel een halve marathon zou kunnen uitlopen. De twee rustig gelopen 10 Engelse Mijl in het weekend ervoor deed me vermoeden dat ik mijn best zou moeten doen. Snel zou het in elk geval niet worden. Mijn doel was redelijk constant lopen en onder de 2 uur. Ik had 1u59'59" ingesteld op mijn horloge (5:41 min/km).

Het rondje door Maasland ging natuurlijk veel te snel. Ik moest ook uitkijken om niet te vallen op de schots en scheve straatklinkers. Een smal voetgangersbruggetje net voor de doorkomst haalde ineens alle snelheid uit de hardlopers. Net na de doorkomst (4'26" netto) kwam de eerste kilometer in 5'16". Ik was niet de enige die te snel van start gegaan was. Ik liet het tempo geleidelijk zakken tot rond de 5:30 min/km, wat vandaag het juiste tempo leek te zijn.

Via de Molenweide verlieten we Maasland om over fietspaden richting Schipluiden te lopen. Net na de 4 km was er de afsplitsing van de 10 km lopers (die tegelijk met ons gestart waren). We ging verder op het Gaagpad, terwijl de 10 km lopers alvast over de Duifpolder liepen, waar wij straks hen zou volgen, met een omweg terug naar Maasland.

Ik vond het vreemd dat er bij het 5 km punt geen drankpost stond; die kwam pas een paar kilometer verderop in het parcours. We liepen over de fietsersbrug nabij de haven Schipluiden in. Daar mochten we nog een stukje van het jaagpad van de Kadeloop doen en kronkelend door het dorp weer de fietsersbrug over, die vanuit deze richting flink steiler was. Ik voelde ook dat er al 10 km hardlopen achter de rug was.

Terug op de Gaagweg (met duidelijk een wind tegen) kwam er een mevrouw met hond op de fiets achter me rijden. Toen ze me passeerden hadden we een kort gesprek (ik was niet buiten adem) met de mevrouw. Nadat ze me (rustig) voorbij gereden was kon ik haar als soort van haas gebruiken. Vandaag waren er namelijk geen hazen. Na een paar kilometer ging zij rechtdoor en ik linksaf voor een uitgebreide omweg naar Maasland.

Net na de 15 km kwam er zo’n vreemde uitzwieper met keerpunt om de afstand passend te maken. We liepen toen telkens langs het water en als ik niet zo moe was geweest, had ik het vast heel mooi gevonden. Na het 20 km punt mochten we het dorp Maasland weer zien en ik kon een kleine tempoverhoging inzetten. Op de laatste 100 m kon er zelfs een bedaard sprintje vanaf (4:44 min/km).

Na de finish veterde ik de schoen los waarop de S.A.W. chip zat die ik voor de dag geleend had (ik had de mijne thuis laten liggen). Na een korte wandeling met stijve benen kon ik me omkleden bij de Maaslandse voetbalvereniging MVV en de lange rit naar huis hervatten.

Halve marathon in 1u55'16" (5:27 min/km, 148 bpm)

• 0 - 5 km in 27'07" (5:25 min/km, 146 bpm)
  5:16, 5:23, 5:33, 5:28, 5:27 min/km
• 5 - 10 km in 27'17" (5:27 min/km, 147 bpm)
  5:26, 5:24, 5:22, 5:44, 5:20 min/km
• 10 - 15 km in 27'20" (5:28 min/km, 148 bpm)
  5:29, 5:33, 5:24, 5:28, 5:25 min/km
• 15 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 149 bpm)
  5:22, 5:34, 5:35, 5:38, 5:36 min/km
• laatste 1,1 km in 5'44" (5:13 min/km, 153 bpm)
  5:18 min/km

Qua snelheid was deze prestatieloop vergelijkbaar met de 15 km van de Kievitloop in januari, wat me enigszins verbaasde. Blijkbaar is het nog een lange weg te gaan tot ik tijden kan lopen die ik wil lopen. Van de andere kant, was het een zware wedstrijd (ik zag aardig wat mensen met stijfheid in het lichaam) en maakt dat natuurlijk veel uit.

De doelen voor deze maand waren een begin maken met (1) een betere conditie en (2) meer weekomvang. Ik deed dat voornamelijk door zeer langzame (7 à 9 min/km) duurloopjes en wisselduurlopen, afgewisseld met een week met door Garmin voorgestelde workouts (korte duurloop, drempel- en hersteltraining), die uiteraard minder omvang had. Het uiteindelijke doel is een gemiddelde weekomvang van 100 km, met elke twee weken een lange duurloop van 30 à 35 km. Hiermee zou ik genoeg basis moeten hebben voor het lopen van een marathon later dit jaar.

In januari tot en met maart loop ik de Kievitloop als wedstrijd en trainingsdoel en op 12 februari en 12 maart wil ik een halve marathon lopen in Maasland en Drunen, respectievelijk. Er is voorlopig genoeg om voor te trainen dus.

Deze maand liep ik 281,61 km in 1d10u39'51" (7:23 min/km, 127 bpm).

1 - 8 januari 2023

Periode-omvang: 34,10 km.

Zondag: Drempeltraining; 13,09 km in 1u15'10" (5:45 min/km, 143 bpm).

Drie keer 15 min op drempelsnelheid, met 5 min herstel tussendoor. Het was een stuk drukker dan normaal op een zondagmiddag. Ik had vooraf geschat dat het 12 km zou worden en met 13 km mocht ik er een stuk aan breien via Kiek in d’n Pot.

Maandag: Basis onderhouden; 6,87 km in 41'49" (6:05 min/km, 140 bpm).

Was eigenlijk perfect loopweer. Ik was nog moe van gisteren en dus liep het toch nog zwaar.

Dinsdag: (Basis onderhouden)²; 10,12 km in 1u01'49" (6:06 min/km, 139 bpm).

Er stond een stevig briesje, wat iets verklaart van het tempoverloop. Tegen het eind ging het bij dezelfde inspanning met de wind van achteren toch een tikje trager. De basis mag verder uitgebreid worden, lijkt me.

Woensdag: Herstel; 4,02 km in 28'04" (6:59 min/km, 124 bpm).

Ik was blij dat Garmin dit voorstelde, want erg sterk voelde ik me niet. Als ik al enige marathonconditie had, is die nu ver weg.

9 - 15 januari 2023

Weekomvang: 73,29 km.

Maandag: Langzaamlopen; 14,01 km in 1u56'23" (8:19 min/km, 116 bpm).

Proberend de hartslag laag te houden, door telkens te wandelen als de HS te hoog werd en weer hardlopen als die te laag werd.

Dinsdag: Wandelopen; 17,21 km in 2u40'27" (9:19 min/km, 111 bpm).

Net als gisteren, maar (nog) meer als een deuk 🤭 Ach ja, kilometers tellen, toch?

Donderdag: Stormlopen 🌧️🌪️; 12,11 km in 1u37'47" (8,04 min/km, 123 bpm)

Was ongetwijfeld een staartje van een of andere orkaan op de Atlantische Oceaan. Straffe wind tegen op de heenweg.

Zaterdag: Wisselduurloop; 12,04 km in 1u34'34" (7:51 min/km, 128 bpm).

Twee keer wat sneller lopen dan het begin van de week leverde me een “niet-productief” op van Garmin. Als je niet traint volgens de regels, dan krijg je dat.

Zondag: Kievitloop 15 km (met inlopen vooraf); 17,91 km in 1u38'28" (5:30 min/km, 145 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

16 - 22 januari 2023

Weekomvang: 81,51 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,02 km in 1u38'11" (8:10 min/km, 122 bpm).

Viel niet mee om 12 km vol te maken en het lukte niet om droog thuis te komen. Één hardloper onderweg tegengekomen en die een 👍 gegeven.

Dinsdag: (🐌 Hardlopen 12 km)²; 12,01 km in 1u31'49" (7:39 min/km, 123 bpm).

Ging al stukken beter en ik hoefde niet vaak te wandelen. Droog hield ik het ook, maar deze keer geen hardloper onderweg tegengekomen, niet eens mezelf 😉

Woensdag: HM Wisselduur; 21,10 km in 2u47'15" (7:56 min/km, 126 bpm).

Dat ging wel eens wat makkelijker. Afwisselend 1500 m hardlopen en 600 m flink doorwandelen. Was blij dat deze er weer op zat. Nu maar hopen op een trainingseffect.

Donderdag: (🐌 Hardlopen 12 km)³; 12,03 km in 1u35'32" (7:56 min/km, 122 bpm).

Na hoe moe ik me gisteren voelde na een halve marathon afstand, verwachtte ik vandaag een hevige terugslag. Die bleef gelukkig uit. Het slakkengangetje voelde zelfs makkelijk en het lopen soepeltjes. De weekomvang schiet zo wel omhoog, zonder veel consequenties, zo lijkt het. Het idee erachter is dat langzaam trainen leidt tot snellere tijden op wedstrijdafstanden boven de 10 km. We wachten af…

Vrijdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁴; 12,21 km in 1u32'42" (7:36 min/km, 123 bpm)

Wat een nattigheid 💦 Gelukkig ging het hardlopen zonder moeite, ondanks de diepe plassen waar ik doorheen moest, plus een keer een nat pak van een bestelauto die door een plas reed.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁵; 12,14 km in 1u29'51" (7:24 min/km, 121 bpm).

Wat een glijbaan ⛸️ Gelukkig ging het hardlopen op slakkengang uitstekend. Ik hoefde nergens te wandelen. Onderweg 3 hardlopers tegenkomen, waarvan één met hond. Niet veel wielrenners, vast door de kou en gladheid.

23 - 31 januari 2023

Periode-omvang: 92,70 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,19 km in 1u31'51" (7:32 min/km, 123 bpm).

Na een rustdag voelde het nu veel makkelijker aan. Ik kwam een hardloper in het begin tegen en tegen het eind twee rechercheurs die achter een verdachte aanrenden, plus talloze scholieren die naast elkaar op het fietspad reden in het middenstuk. Het was me het loopje weer.

Dinsdag: (10 EM Wisselduur); 16,12 km in 1u52'56" (7:00 min/km, 127 bpm).

Afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Verder ging alles zoals verwacht, zelfs de stijfheid in de benen na de heuvels van de Antwerpsestraatweg en de Vossenweg.

Woensdag: (🐌 Hardlopen 13 km); 13,06 km in 1u32'18" (7:04 min/km, 122 bpm).

Het ging zo goed dat ik maar een kilometer extra liep in dezelfde tijd en met minder inspanning. Wellicht dat langzaam hardlopen toch iets van verbetering brengt zonder te moeten knallen in intervaltraining. We wachten af. Dit is nog maar basistraining voor de marathon.

Donderdag: (10 EM Wisselduur)²; 16,11 km in 1u56'32" (7:14 min/km, 128 bpm).

Om en om 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Het ging een stuk lastiger dan dinsdag. Het gaat niet altijd beter dan de vorige keer. Gelukkig is er altijd een volgende keer.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 13 km)²; 13,03 km in 1u40'33" (7:43 min/km, 122 bpm).

Het ging weer voor geen meter, ondanks een rustdag op vrijdag. Ik moet me er maar voorlopig in berusten dat het nog maanden gaat duren voor ik in dezelfde marathonconditie als oktober vorig jaar ben, met een vooruitzicht op een PR. Helaas gooiden vaccinaties toen roet in het eten.

Zondag: Hardlopen met loopgroep 10 EM; 16,12 km in 1u59'49" (7:26 min/km, 121 bpm).

Stukje (10 km) in het bos mee gelopen met de loopgroep en naderhand met iemand van die loopgroep met een omweg terug naar huis.

Ik ben er nu ½ zeker van ik ½ om ½ sterk genoeg ben voor een ½ marathon, ½ februari tussen Maasland en Schipluiden. Ik hoef immers minder dan ½ zoveel verder te lopen als deze keer en je mag er 2½ uur over doen, oftewel 7:06 min/km. Als ik maar niet zo stijf werd in mijn bovenbenen, wat vast kwam door mijn weekomvang vier keer zo lang te maken.

Maandag: Garmin workout suggestie; 6,07 km in 36'01" (5:56 min/km, 139 bpm).

Deze week volg ik de training zoals Garmin die voorstelt op mijn horloge. Wind achter op de heenweg en wind tegen op de terugweg. Twee hardlopers begroet onderweg.

Samenvatting

Ik deed een behoorlijke verhoging van mijn weekomvang in januari, bijna een verdubbeling. Dat ging natuurlijk ten koste van het gemiddelde tempo (december 6:08, januari 7:23 min/km). Voorlopig blijf ik zo rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de weekomvang.