Rondom de jaarwisseling

De beste wensen voor het nieuwe jaar. Moge het een sportief jaar worden, waar we weer wedstrijden kunnen lopen met medemensen en dan wel zonder wat sommigen nu al doen, d.w.z. de regels bewust oprekken. Ik kijk er naar en denk er het mijne van. Na twee ziekten in 2020 die best eens Covid-19 konden zijn, voel ik geen enkele behoefte om al te veel risico te lopen, behalve twee keer per week in de supermarkt te vertoeven voor levensmiddelen. Anders dan dat isoleer ik mij van mijn medemens, zeker als het om vrijetijdsbesteding gaat.

Oranjerie Mattemburgh.

👆 Oranjerie Mattemburgh.

In de week van 21 t/m 27 december liep ik slechts drie keer, omdat het stormde op zondag en ik zaterdag nog niet voldoende hersteld was om een dag eerder te lopen. In totaal liep ik 53,06 km in 6u22:35 (7:11 min/km).

Maandag probeerde ik op inlooptempo te lopen, iets kalmer dan rustig duurloop tempo, lettend op de hartslag. Ik liep voornamelijk door het bos, 16,78 km in 2u04:21 (7:25 min/km).

Dinsdag probeerde ik een weg te vinden langs Vliegbasis Woensdrecht, maar kwam op zeer glibberige paden terecht, waar ik een keer onverwachts viel. Voor de rest liep ik een bekende route, bij elkaar 18,52 km in 2u19:57 (7:33 min/km). Het was zwaarder lopen op de kletsnatte bospaden en daardoor was mijn tempo trager en mijn gemiddelde hartslag hoger.

Op Eerste Kerstdag zag ik de bui al hangen met wandelaars in het bos. Op de heenweg viel het mee, maar na tien uur was het duidelijk drukker dan gewoonlijk. In plaats van het bos koos ik een saaie route over het asfalt, naar het buurtschap Wouwse Hil. Het was 17,76 km in 1u57:17 (6:36 min/km).

In de week van 28 december t/m 3 januari liep ik zes keer, voornamelijk korte(re) afstanden, met een 20 km om het jaar 2020 te bezweren. In totaal liep ik 75,22 km in 8u32:25 (6:49 min/km), iets sneller dus, omdat ik voornamelijk op de weg liep.

Maandag liep ik weer in het bos, voor een korte duurloop. Nu ik nog zo traag ben duurt het best lang om de afstand af te leggen. Ik liep 12,34 km in 1u30:36 (7:21 min/km).

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, in de stromende regen. Ik liep 12,02 km in 1u22:45 (6:53 min/km).

Woensdag koos ik voor een route rond de Binnenschelde, met een stuk onverhard langs het water. Blijkbaar was het animo voor een wandeling op kletsnatte onverharde paden laag, want ik kwam daar (bijna) niemand tegen. Ik liep 12,14 km in 1u22:32 (6:48 min/km).

De vierde dag van de week was Oudjaar en ik had iemand een dag eerder 20 km zien lopen (volgens Strava). Ik besloot hetzelfde te doen om het jaar uit te luiden. Uiteraard kwam ik binnen de bebouwde kom (Bergen op Zoom, Hoogerheide) kwajongens tegen die illegaal vuurwerk afschoten, gekocht over de grens. Mijn bestemming was de Groene Papegaai, een weg die langs het natuurgebied de Kalmthoutse Heide loopt, op zowel Nederlands en Belgisch grondgebied. Ik ging niet in het grenspark lopen, want ik had er al 10 km op zitten via de kortste route naar de rand van het park. Terug naar huis dan maar. Ik kwam aan 20,02 km in 2u19:43 (6:59 min/km). Ik wandelde telkens als het hartslagalarm afging, zodat ik naderhand niet al te veel rust nodig had om te herstellen.

Na een dag rust liep ik op zaterdag en zondag telkens een kortere duurloop van circa een uur. Zaterdag liep ik langs Orangerie Mattemburgh, 9,69 km in 1u03:07 (6:31 min/km). Zondag kwam ik best wel veel mensen tegen rond de Binnenschelde voor zondagmorgen tussen 9 en 10 uur. Ik vermoed dat het mensen met goede voornemens waren (de meesten zeiden hallo, terwijl je dat daar bijna nooit krijgt van de reguliere lopers). Ik liep van huis naar (hetzelfde) huis en het was 9,01 km in 56:42 min (6:18 min/km). Onderweg kon er zelfs een versnelling van af, alhoewel dat meer was om vrij te lopen van een speelse hond.

Dat was weer heel wat kilometers bij elkaar. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een jaar om te vergeten…

Hoe dramatisch de pandemie om zich heen greep en ondanks twee ziekten en enkele weken van totale lockdown, dit jaar kon ik meer kilometers lopen dan het jaartal 2020, in totaal 2124,8 km. Niet dat dit veel is voor mijn doen. Positief is dat ik nog leef (wat zeker niet vanzelfsprekend was) en in redelijke conditie ben. Voor de rest kan dit jaar beter vergeten worden, want het was duidelijk een dieptepunt, zowel sportief als qua beleving.

Voetgangersluis

👆 Voetgangersluis

Januari begon zeer optimistisch, met 185,6 km hardloopkilometers en een Kievitloop van 10 km in 54:32. Dat lijkt niet snel, maar ik had geen rust genomen en was moe van start gegaan. Al met al trainde ik fanatiek bij mijn atletiekvereniging Spado.

In februari zette ik die trend zich voort. Helaas werd de Kievitloop die maand afgelast vanwege storm. Eind februari werd ik ziek en moest de training wat loslaten. Achteraf hoorde ik dat er een bevestigd geval van Covid in de loopgroep was, wat mijn kortademigheid kan verklaren. Ik bleef steken op 126,4 km die maand.

Een dag na mijn 60-ste verjaardag ging Nederland in lockdown en ik gaf toe aan de intuïtieve wens om niet te trainen. Ik bleef maar ziek en was erg moe overdag. Na anderhalve week “niks doen” probeerde ik wat afstand te maken, maar het tempo van 8 min/km gaf al aan dat ik te ziek of niet fit genoeg was voor serieuze training. Ik bleef steken op 92 km die maand. Dank u, Covid-19!

In april zat Nederland in een zogenaamde “intelligente lockdown”. Ik verving noodgedwongen het hardlopen met korte wandelingetjes in de buurt van zo’n 20 minuten per avond, met bijna niemand in zicht, uitzonderlijk. Hierdoor kwam ik wel aan 82 km wandelen die maand, met slechts drie avonden overgeslagen, gemiddeld 2,7 km per dag voor een minimale lichamelijke inspanning. Om toch nog wat intensieve momenten te hebben, begon ik met binnenshuis fietsen zodra ik me weer fit voelde (10 april). Vijftien dagen achtereen reed ik—in telkens 30 minuten per dag—134 km (8,9 km/dag) en toen was ik het spuugzat voor de rest van het jaar. Van hardlopen kwam weinig terecht, want dat doe ik liever buiten en zoiets mocht even niet. Pas eind april werd de lockdown versoepeld en kreeg ik er twee moeizame trainingen uitgeperst.

In tegenstelling tot mijn sportbroeders en -zusters die (te zien op hun Strava accounts) gedurende de lockdown gewoon doortrainden, had ik mijn conditie verloren en was flink in gewicht aangekomen. Wie braaf is wordt blijkbaar bestraft. Niet dat ik veel meer had kunnen doen, overigens. Begin mei bleek het verlies in fitheid heel duidelijk en ik kon opnieuw opbouwen van praktisch nul. Ik liep korte afstandjes (6 km) met dan ook nog (noodgedwongen) stukjes wandelen. Het ging van geen meter, maar toch kon ik 92,5 km bij elkaar sprokkelen die maand.

In juni deed ik wat je dan het beste kunt doen, hardlopen afwisselen met wandelen, zodat de afstand wat dragelijker wordt. Gewicht verliezen was ook van belang. Mijn doel was om weer te kunnen aansluiten bij de training van mijn loopgroep, die in augustus al een maand gezamenlijk aan het trainen was. Ik kwam in totaal aan 229,5 km “hardlopen” in run-walk-run trainingen van anderhalf uur (overigens net zo lang als een baantraining zou duren).

Juli was Nederland zowat vrij van Covid (maar niet heus, zo bleek later dat jaar) en ik was op weg naar mijn minimale doelen voor deelname aan baantrainingen, 70 km/week en 6 min/km op een uurloop, waarbij het hersteladvies korter was dan 24 uur. Na 311,3 km hard trainen en stevig lijnen bereikte ik dat doel. Het zou genoeg zijn om aan te sluiten bij de langzaamste tempogroep bij de training. Mijn waardering voor snellere atleten werd er alleen maar groter door.

In augustus dan, trainde ik in alle bescheidenheid met mijn loopgroep mee. De trainingsintensiteit ging omhoog en de weekomvang als vanzelf omlaag. Het kon me niet deren; ik hoorde er weer bij! met 201,8 km was het best goed lopen die maand.

In september trainde ik lekker als van ouds en kon handhaven wat ik in augustus had gedaan, met 233,9 km. De hoop was dat ik kon deelnemen aan Covid-veilige wedstrijden, lokaal dus. Mijn idee was dat als je verder reist dan 20 km, je in feite een potentiële verspreider van het virus was. Dat idee was niet bepaald populair onder de atleten, maar helaas zeer realistisch.

In oktober waren er kansen voor lokale wedstrijden, maar de een na de ander werd afgelast. Wat overbleef was de Vestingloop Bergen op Zoom, een trimloop, waarbij lopers 1,5 m van elkaar gescheiden startten. Helaas waren mensen uit de weide omgeving op het evenement afgekomen, van Antwerpen tot Dordrecht, waardoor het niet echt een lokaal evenement genoemd kon worden. Een paar weken later was ik ziek. Of die ziekte voortkwam uit deze wedstrijd of een lakse houding van mensen die met het hele gezin naar de supermarkt kwamen, wie zal het zeggen? Ik kwam deze maand aan 243,5 km. Twee andere vermeldenswaardige evenementen zijn mijn twee solo-races, Run Your Own Race, over 5 en 10 km, in de twee weken na de Vestingloop. Als klokwerk werd ik de maandag na de solo 10 km ziek. Ik had geen lucht en voelde pijn op de borst, noch had ik enige mogelijkheid om me te laten testen (testlocatie 17 km verwijderd, geen eigen auto en geen gebruik van het OV vanwege duidelijke ziekte).

Na een paar weken uitzieken hervatte ik mijn training. Ik vermeed de loopgroep tot het eind van de maand en kon 98,3 km hardlopen op de teller zetten voor november.

In december kreeg Nederland halverwege de maand een lockdown aan zijn broek. Hierdoor kon ik slechts een keer met mijn loopgroep mee trainen, op 12 december, toen ik het lang genoeg vond na mijn ziekte en ademnood om verantwoord te trainen. De lockdown van 15 december t/m 19 januari was zo strikt (hooguit twee personen te zamen en geen trainer of verband tussen de lopers als groep; in feite, iedereen traint op zichzelf), dat ik weer op mezelf mocht trainen, iets wat ik het merendeel van dit jaar had gedaan. Omdat ik niet veel conditie verloren had, kon ik deze maand gelukkig flink afstand maken, in voorbereiding op het nieuwe jaar. In totaal kwam ik aan 295,8 km voor december.

Het mooie is dat het na zo’n dieptepunt allemaal beter wordt. Slechter dan dit gaat het toch niet worden (woorden die ik hopelijk niet hoef in te slikken). De toekomst is rooskleuriger dan gewoonlijk aan het eind van december. Bedankt voor het blijven lezen van mijn blog gedurende het jaar en een gelukkig een sportief Nieuwjaar!

De grens opzoeken

Deze week kon ik de 70 km/week overschrijden. Ik hoop dit nog een poosje vol te houden, tot de strengste lockdown versoepeld wordt. Ik liep bijna 75 km in net minder dan 9 uur op 7:10 min/km gemiddeld en met een gemiddelde hartslag die hoort bij rustig hardlopen (wat ik dus gedaan heb). Twee trainingen kwam ik op onbekend terrein, wat hopelijk de titel verklaart. Er zijn nog steeds plaatsen op loopafstand waar ik nog nooit geweest ben in al die jaren.

Maandag 14 december ging ik naar een plek waar ik al heel lang niet meer was geweest, het Bloempjesven. Het is daar zo slecht begaanbaar dat ik het pad eromheen maar al te graag oversla. Ik vond een dag later een betere route. Nu zijn er in dat bos meerdere watertjes, maar slechts twee zijn van naam voorzien op de kaart, het Bloempjesven en het Meeven. Langs dat laatste vennetje loop ik veel vaker, ook al is het ven niet toegankelijk. De training was ruim 16 km in 2 uur en de kern was vier keer 15 min op tempo, telkens gevolgd door een minuut wandelen.

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, met een paar verbeteringen. Ik liep aan een stuk, met een uur op wat forser tempo, maar nog steeds een rustig tempo, qua gemiddelde hartslag. De training was ruim 16 km, uiteraard, in iets minder dan twee uur. Het hersteladvies was wederom 24 uur, waardoor ik later moest vertrekken dan maandag.

Prebendepad.

👆 Prebendepad.

Woensdag moest ik ’s-middags lopen en ik besloot naar Fort de Roovere te gaan, voor een duurloop met een run-walk-run als kern (3x 20’/1’). De afstand en tijd waren bijna hetzelfde als de dagen ervoor, net als het hersteladvies (24 uur). Als ik me eraan zou houden, zou ik de dag erop in het donker terugkomen. Of ik kon een rustdag nemen.

Het werden twee rustdagen, want donderdag bij het opstaan was mijn rustpols wel liefst 20 slagen hoger dan normaal. Vrijdag was de rustpols weer normaal, maar door ervaring wijs geworden, liet ik me niet verleiden tot een hardlooptraining.

Omdat ik de weekomvang rond de 70 km wilde laten, zou ik zaterdag en zondag zo’n 10 km/dag lopen. Ik zag tot mijn schrik dat mijn loopgroep de oproep van het bestuur om niet gezamenlijk te trainen negeerde, terwijl het duidelijk in het protocol van de Atletiekunie en de regelgeving van de Rijksoverheid staat dat gezamenlijke trainingen niet toegestaan zijn in deze vijf weken van strengste lockdown mogelijk. Aangezien ik geen BOA ben, kan ik daar weinig aan doen, anders dan de trainer (blijkbaar tevergeefs) op de regels te wijzen en te hopen op begrip voor hoe ernstig de situatie is.

Leeg bospad.

Enfin, op zaterdag liep ik in een ononderbroken duurloop langs de Binnenschelde en de Molenplaatkade (waar ik nog nooit geweest was). Ik liep ruim 12 km in 84 minuten en mocht het doen met 17 uur hersteladvies. Hierdoor kon ik de volgende dag om negen uur ’s-morgens vertrekken voor een duurloop van zo’n 12 km in anderhalf uur, tussen de vele mountainbikers, minder wandelaars en een handjevol hardlopers door. Tot mijn verdriet zag ik mijn loopgroep het protocol van vòòr de totale lockdown hanteren, met acht mensen, verdeeld over twee groepjes tien meter uit elkaar. Mijn training was zoals het moest, helemaal op mezelf. Daar kon ik me dan mee troosten en het feit dat het best goed ging, ondanks die piek in de rustpols op donderdag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terug van weg geweest

De maandag na mijn solo 10 km wedstrijd voelde ik me belabberd en moest een week stoppen met hardlopen. Daarna kon ik niet anders dan geleidelijk over de weken de weekopvang terugbrengen naar het oude niveau. Tot deze week was hardlopen gewoonweg te uitputtend voor me; ik deed telkens per week zoveel als ik kon opbrengen, wat aanzienlijk minder kilometers inhield. Het was nogal frustrerend en ik had weinig zin om in die stemming op mijn blog te schrijven.

Hardlopen in de afgelopen twaalf weken.

👆 Hardlopen in de afgelopen twaalf weken.

Pas in de afgelopen week kon ik weer de 70 km/week hardlopen aantippen zonder al te diepe uitputting. De snelheid is uiteraard weg en ik ben 3 kilo aangekomen, terwijl het plan was om minstens 3 kilo af te vallen en sneller te worden. Het hoort erbij, helaas. Ziekte en blessure gooien regelmatig roet in het eten en ik kan me er nooit goed op voorbereiden of het voorkomen. Het overkomt me.

Een week trainen

Maandag 7 december liep ik 60 minuten op flink, doch nog steeds rustig duurlooptempo, met om de 10 minuten een wandelpauze van 1 minuut. Met rustig in- en uitlopen kwam ik aan 15,58 km. Het gemiddelde hardlooptempo gedurende de kern was 6:25 min/km.

Bergse Boulevard voor zonsopgang.

👆 Bergse Boulevard voor zonsopgang.

De volgende dag had ik een afspraak laat in de ochtend. Ik koos ervoor om nog voor acht uur te vertrekken en het deel in het donker onder lantaarnlicht te lopen, binnen de bebouwde kom. Het zou een rustige duurloop worden, voornamelijk op asfalt. Ik liep 14,19 km in 1u33:20 (6:34 min/km).

Donderdag deed ik als kern vijf keer 12 minuten hardlopen, telkens gevolgd door 1 minuut wandelen. De training was 16,53 km lang en het gemiddelde hardlooptempo gedurende de kern was 6:40 min/km. Er zat meer onverharde ondergrond in het parcours, wat hopelijk het tragere gemiddelde tempo verklaart gedurende de kern, vergeleken met maandag.

Ik was al twee zaterdagen achter elkaar naar de ontmoetingsplaats gegaan van mijn Spado loopgroep om het handjevol hardlopers die waren gekomen te begroeten (en daarna op mezelf te trainen). In tegenstelling tot de voorgaande keren liep ik deze keer wel met ze mee, voor de volle twee uur door het bos. Het parcours was vrij zwaar en de trainer liet de snellere lopers heuvels nemen en gezamenlijk liepen we door rul zand. Het was al bij al een pittige training, met een vaak klinkend hartslagalarm van mijn horloge. Met in- en uitlopen erbij kwam ik aan 21,60 km in netto 2u39:12 (7:22 min/km). Het was leuk om te doen, maar duidelijk nog een maatje te groot voor mij, want ik kreeg 30 uur aan hersteladvies. Dat was niet zo erg, omdat ik die week ongeveer 68 km had getraind.

Ik vertrouw erop dat ik in de komende weken mijn uithoudingsvermogen kan terugbrengen naar dat van half oktober, zodat ik in het nieuwe jaar kan gaan werken aan mijn snelheid en wellicht weer solo hardloopwedstrijdjes kan lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Herfstvakantie

In het zuiden van Nederland was het herfstvakantie deze week. Dat hield voor mij in dat ik de bossen moest mijden, vooral rond het Natuurpodium, waar wel liefst drie drink- en eetgelegenheden zijn. Wie had gedacht dat mensen naar het bos komen om te eten en drinken in plaats van te wandelen? En dat het geen “reguliere natuurliefhebbers” waren bleek uit hoevelen met de auto gekomen waren. In de open lucht (wandelen, fietsen) naar het bos gaan ware zoveel beter geweest voor hun gezondheid.

De week in training

Het was ook de eerste volle week dat onze loopgroep niet meer gezamenlijk mocht trainen, een onbedoelde consequentie van het verstrengde beleid om onderlinge besmetting met Coronavirus tegen te gaan. Sommigen losten dat op door in (hopelijk vaste) groepjes van drie of vier te trainen volgens schema. Ik trainde solo in een poging om mijn weekopvang op peil te brengen, zodat ik wellicht ergens in november vijf keer per week kan trainen.

Op de weg…

Ik liet het gezamenlijke schema voor wat het was en deed een vereenvoudigde versie, zodat ik beter kon letten op het verkeer. Gelukkig is er op de weg, ten opzichte van de eentonigheid van een atletiekbaan, genoeg afleiding. Op de baan compenseert de trainer de eentonigheid door een complexe en gevarieerde training aan te bieden. Op de weg is dat volgens mij minder noodzakelijk om de atleet gretig te houden. In de natuur, off-road, in een vaartspel, maar geen optie deze week, is er een nog sterkere afleiding van de lichamelijke ongemakken van het af en toe even wat meer loopvermogen leveren.

Dinsdag deed ik korte tempo’s in drie series van vijf keer 400 m. Ik zou het intervaltraining kunnen noemen, maar in die trainingsvorm loop ik doorgaans hetzelfde stukje parcours, als ronde op de baan of heen en weer elders (weg of bos), zodat ik tenminste grip heb op een constante inspanning voor elk tempoloopje in de serie.

Hier koos ik voor een doorgaand parcours, zodat de inspanning per tempoloopje varieerde en daardoor de training minder effectief was. Dit blijft voorlopig zo, totdat ik weer op de baan mag trainen. Het voordeel is dat ik tegelijkertijd mijn trainingsomvang op peil kan brengen door per training langer in en uit te lopen dan ik gewend ben. Het doel voor deze en volgende maand is 70 km/week, voorlopig in vier trainingen per week, totdat blijkt dat ik het aankan zonder rustweken.

Dinsdag liep ik in totaal 20,00 km in 2u08:50 (6:26 min/km). De kern was 6000 m op een gemiddeld tempo van 4:52 min/km, verdeeld over 15x 400 m, met telkens 200 m rustig hardlopen als herstelpauze en 200 m wandelen als seriepauze.

Was het dinsdag nog druk in het bos, donderdag had iedereen blijkbaar begrepen (inclusief ik) dat je voor vertier in het bos moest wezen. Terwijl de dagjesmensen massaal samenhokten rondom de eet- en drinkgelegenheden, getuige dat alle parkeerplaatsen bezet waren (ik schat dat er minstens zo’n 600 à 700 auto’s waren, terwijl er normaal op een donderdagmiddag zo’n 10 à 20 auto’s geparkeerd staan), gebruikte ik mijn verstand en meed het drukke bos door op de weg te blijven. Daar deed ik zes snellere kilometers, telkens gescheiden door een kilometer op rustig duurlooptempo. Het was wel even oppassen gedurende de anderhalve kilometer met geparkeerde en uitparkerende auto’s.

Bij elkaar liep ik 21,12 km (zeg maar een halve marathon) in 2u09:21 (6:07 min/km), terwijl de 1000tjes gemiddeld op 5:20 min/km (dravend) gelopen werden, rondom het anaërobe omslagpunt. Dit was een zware training en dat voelde ik de volgende morgen bij het opstaan. Een rustdag was op zijn plaats, zeker omdat ik zaterdag weer een solo-race wilde lopen.

Run Your Own Race 10 km

De 10 km van het virtuele wedstrijdcircuit Run Your Own Race liep ik in mijn eentje, laat op de zaterdagmorgen. Het was gelukkig niet zo steendruk als donderdagmiddag, dankzij een lagere temperatuur, wat miezerige omstandigheden en flink wat wind. Dat laatste was natuurlijk minder voor het hardlopen, zeker op de open stukken.

Ik kon redelijk hetzelfde tempo aanhouden als tijdens de Vestingloop twee weken eerder, maar dan deze keer zonder een drankpauze onderweg. De tijdsduur was net kort genoeg bij deze temperatuur om niet te veel uit te drogen. Als het langer dan een uur zou duren, moet ik mijn eigen water meenemen om dorst te voorkomen. Ik kan dan (met een liter water en rugzakje) niet meer zo snel lopen als tijdens een wedstrijd met verzorging.

  • 10,01 km in 51:52 min (5:11 min/km)

Het hersteladvies achteraf was 34 uur, wat minder was dan de 40 uur van de Vestigingloop, maar toch een indicatie dat ik waarschijnlijk in de komende maanden progressie ga boeken als ik blijf trainen en daarmee het lopen van een wedstrijd in het weekend niet meer de zware klap op mijn lichaam zal zijn die het nu nog is.


Met mijn niet-wedstrijd-harde lichaam en een nachtje (met een extra uur vanwege wintertijd) slapen wilde ik mijn 70 km voor die week hardlopend volmaken. Soms moet je regels breken. Alleen vandaag was niet die keer. Ik was gewoon te moe. Van de andere kant, 56 km/week is niet niks. Dat is wel eens veel minder geweest.

Omdat het nog zo moeizaam gaat met de weekomvang volhouden en het er voorlopig niet naar uitziet dat we weer snel normale wedstrijden krijgen, kan ik wat ik deze maand deed (4 trainingen, 70 km/week) beter nog wat langer doorzetten, zeg zeker een paar weken in november. Zodra ik met gemak 70 km/week kan lopen, kan ik iets veranderen in de training. Als dat pas in januari blijkt te zijn, dan is het januari.

Geduld is een schone zaak, zo gaat het gezegde. Ik ben pas sinds juni (amper vijf maanden) bezig met mijn comeback, nadat ik er zeven maanden uitlag door een verhuizing gevolgd door een pandemie, ook nog eens geplaagd door een slepende Achillespees blessure sinds mei 2016 (die nu gelukkig over is). Ik kan het beter heel rustig opbouwen, anders lig ik zo weer in de lappenmand en wie zit daar nu op te wachten? Tot die tijd heb ik nog steeds rustige weken nodig om op adem te komen.

Bedankt voor het lezen en wees voorzichtig rondom andere mensen. Volg de voorschriften van het RIVM op.

Zo gekregen, zo verloren

Dinsdag 13 oktober was voorlopig de laatste training op de baan voor mij. De fonkelnieuwe baan mag alleen nog door mensen onder de 18 jaar gebruikt worden, tot zeker 10 november. Zelfs gezamenlijk buiten de baan trainen (lees: in het bos) is niet meer toegestaan, tenzij in groepjes van hooguit 4 personen. Dit is een probleem voor hardlopers die lid zijn van een atletiekvereniging om gemotiveerd te blijven en zich veilig voelen in een groep. Als dit langer gaat duren dan vier weken en iedereen wordt verondersteld zichzelf te motiveren, zonder gezamenlijke trainingen, noch wedstrijden om naar uit te zien, dan zie ik mensen hun lidmaatschap opzeggen. Immers, waar betaal je dan voor? Hopelijk zullen het er niet veel zijn die dat doen.

Om dit sentiment van doelloosheid voor te zijn, besloot ik om voor mezelf die “redenen” te vinden om hard te lopen. Altijd maar dezelfde route lopen is niet mijn ding. Ik varieer graag. Om een doel te hebben, ben ik maandag 12 oktober begonnen met het verzamelen van foto’s van LF knooppunten bij mij in de buurt. Natuurlijk is het niet altijd mooi weer om foto’s te maken, maar als het droog is, kan ik de borden kieken.

De week in training

Dinsdag was, zoals ik al schreef, de laatste baantraining. Op het programma stond 10 minuten draven, gevolgd door zes 800tje en vijf 200tjes. Met de wedstrijd van zondag nog in de benen, vond ik vijf 800tjes voldoende. Ik had voorafgaand aan de baantraining ook al ruim een uur rustig hardgelopen en dat kan ook een rol gespeeld hebben.

  • 10 min draven, 2000 m in 10:08 min (5:04 min/km)
  • 5x 800 m (400 m) op 4:41 à 4:45 min/km

In totaal liep ik die dag:

  • 20,76 km in 2u09:40 (6:15 min/km) netto

LF, Lange afstand Fiets routes.

Donderdag was de beperkte lockdown van Nederland reeds ingegaan en mocht ik niet meer trainen op de atletiekbaan. Ik ging in plaats daarvan op jacht naar borden van het LF netwerk. Ik liep via de Zoomdam, Noordgeest naar het natuurgebied van de Groote Melanen, over het steile viaduct over de A4, natuurgebied De Heide, over de A58, dan langs de Zoom tot de Zoomvliet en vervolgens naar StayOkay en weer naar huis. Het meeste was op rustig duurlooptempo (6:10 à 6:40), maar omdat vandaag het een snelheidstraining zou moeten zijn, besloot ik twee blokken van circa 3 km hard te lopen op draaftempo (5:00 à 5:30 min/km).

  • 23,03 km in 2u22:17 netto (6:08 min/km), waarvan
  • 2,75 km in 14:49 min (5:23 min/km)
  • 3,32 km in 16:45 min (5:03 min/km)

De eerste “3 km” begon ik enkele honderden meters na LF 15 en draafde ik tot LF 16. De afstand tussen die twee punten is volgens de kaart op het bord 3,1 km, dus die 2,75 km zal ongeveer wel kloppen. Tussen LF 16 en 17 zou 1,1 km zijn, genoeg om te herstellen. De kaart gaf 3,3 km aan tussen LF 17 en 18, wat ook klopte met mijn GPS metingen. LF 15, 16, 17 en 18 kan ik dus heel goed gebruiken om mijn snelheid te trainen. Die houden we er in!

Run Your Own Race 5 km

Zaterdag twijfelde ik of ik de uitdaging van Run Your Own Race zou doen, 5 km. Ik dacht, moet kunnen. Na een stukje inlopen startte ik een workout van 5,01 km, zodat Strava de afstand niet zou afronden naar 4,99 km of zo. Ik was niet bijster geïnspireerd, maar wilde wel een poging wagen.

Ik startte bij het Natuurpodium (StayOK) en liep Balsedreef, Zoomvlietweg, Zoomweg en finishte enkele honderden meters op de Mastendreef. Ik kon redelijk het tempo handhaven en op de laatste kilometer versnellen. Ik had geen wedstrijdgevoel onder het lopen en kon ondanks de hoge hartslag die hoort bij een 5 km voor mijn gevoel geen wedstrijdtempo maken. Ik kreeg wel een hersteladvies van 23 uur en een paar uur later voelde ik de vermoeidheid toeslaan.

  • 2,61 km inlopen in 18:40 min (7:10 min/km)
  • 5,01 km wedstrijd in 24:42 min (4:56 min/km)
  • 5,19 km uitlopen in 35:21 min (6:49 min/km)

Omdat ik deze week al 56 km getraind had, hoefde op zondag niet zo ver te lopen. Voorlopig wil ik even blijven steken op 70 km/week, zodat ik niet overtraind raak. Een kilometer of 14 zou meer dan genoeg moeten zijn. Prima gelegenheid om de gele paaltjes route te lopen, die door het bos loopt en 10 km lang is. Het is iets meer dan 2 km van mijn huisje, dus bij elkaar de afstand die ik nodig had. Het hield ook rekening met de solo-race van een dag eerder; deze keer zou ik een herstelloop doen.

  • 14,25 km in 1u32:15 (6:28 min/km)

Tenminste, dat was de bedoeling. Ik lette onder het hardlopen in het bos niet op mijn hartslag en die bleek toch wat te hoog te zijn voor een “herstelloop”. Het hersteladvies was 23 uur. Gelukkig is maandag een rustdag (zonder hardlopen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vestingloop Bergen op Zoom 2020

Deze week deed ik in het weekend geen lange duurloop op zondag, maar een heuse trimloop over 10 km, de Vestigingloop Bergen op Zoom. Dit was even wat anders. Daarnaast trainde ik drie keer, waarvan twee keer op de atletiekbaan.

Trainingsweek

Dinsdag 6 oktober had ik overdag in mijn huisje—na maanden van uitstel—het halletje bij de voordeur voorzien van een PVC laminaat vloer. Ik was niet gewend om dat te doen en vooral om het zo snel te doen. Daarom had ik stijve benen en dat voelde ik ’s-avonds tijdens de training. Ik brak de training af, omdat ik de normale intervaltempo’s op de 600 m niet kon halen en me moe voelde. In deze nare tijd (pandemie) is het dan beter om eieren voor je geld te kiezen.

Vooraf had ik zo’n 4 km ingelopen over de weg in 25:24 min (6:20 min/km) en daarna op de baan zo’n 2,5 km. De kern was 10 minuten draven, gevolgd door acht 600tjes (300 m pauze). Zoals ik al schreef, ik deed er minder dan acht. Naderhand wandelde ik naar huis. Ik had geen 19 km getraind, maar wel ruim 10 km in iets meer dan een uur, ook niet slecht, vind ik.

  • 1900 m draven in 10:13 min (5:23 min/km)
  • 600 m in 2:52 min (4:46 min/km)
  • 600 m in 3:00 min (5:00 min/km)

Donderdag begon ik mijn training in de stromende regen, met een straffe wind. Pas toen we gezamenlijk als Marathongroep op de baan begonnen met onze kern was het droog. Ik liep weer voorafgaand aan de training wat extra kilometers, in voorbereiding op een extra training per week in november. Ik liep 4,4 km over de weg in 28:28 min (6:27 min/km). Omdat ik een kwartier te vroeg was, deed ik nog 2 km rondom de atletiekbaan, waar een afgemeten parcours ligt van iets minder dan 1000 m. De kilometers gingen in 6:27 en 6:04 min, respectievelijk.

Met de baan van slot liep ik nog twee rondjes gezamenlijk in voordat we met zijn allen gingen schuilen onder de tribune, netjes 1,5 m verwijderd van elkaar. Gelukkig werd het droog toen we—onder leiding van de trainer—nog twee rondjes op de baan gelopen hadden voor loopscholing. De kern kon beginnen. Omdat ik dinsdag de training had afgebroken, besloot ik om vandaag wat rustiger te trainen dan wat in het trainingsschema stond. Ik deed drie 1200tjes (400 m herstel) op snelheid (sneller dan 5:00 min/km gemiddeld per 1200 m) en twee langzamer, zo’n beetje met de langzaamste groep mee.

  • 1200 m in 5:55 min (4:56 min/km)
  • 1200 m in 5:54 min (4:55 min/km)
  • 1200 m in 5:51 min (4:53 min/km)
  • 1200 m in 6:41 min (5:34 min/km)
  • 1200 m in 6:27 min (5:23 min/km)

Na het uitlopen op de baan hoorde ik een trainer van de A/B/C/D groepen vertellen dat twee atleten thuis ziek en positief getest in quarantaine zaten en dat de atleten die nu aanwezig waren zichzelf in de gaten moesten houden op verkoudheidsverschijnselen en bij constatering zich konden laten testen in de teststraat in Roosendaal na een telefonische afspraak met de GGD.

Om na dit nare bericht netto de twee uur (en wat extra minuten om thuis te geraken) vol te maken, liep ik nog 4,1 km op mezelf uit over de weg in 28:48 min (6:29 min/km). Dit is prima om van de stress af te komen.

Eenmaal thuis en gedoucht schreef ik me tijdens het nuttigen van een lichte maaltijd nog in voor de Kievitloop van 18 oktober aanstaande. Mijn geschatte tijd voor de eerste ronde van 5 km is 25:00 min, gokkend op 50 min op de 10 km.

Hardlopen in geplande natuur.

👆 Hardlopen in geplande natuur.

Op zaterdag liep ik een (ruime) ronde rondom de Binnenschelde en niet de gebruikelijke route over een fietspad. Ik wilde er geen wedstrijdvoorbereiding van maken. Immers, een dag later was zeker geen snel parcours en daarom zou ik liever geen druk op mezelf zetten voor een tijd. Van de andere kant, ik had deze week nog niet veel kilometers afgelegd. Daarom wilde ik wel langer dan een uur hardlopen. De route was zwaar met al die blubber. Verder was er op een pad langs het water het riet gesnoeid en op het droge pad gelegd, zodat je ernaast door de blubber moest. Dit zal vast wandelaars ontmoedigen, want ik herinner me dat het hier vroeger veel drukker was.

  • 12,73 km in 1u21:27 (6:24 min/km)

Vestigingloop Bergen op Zoom

Vestingloop Bergen op Zoom 2020

Op zondag 11 oktober was het dan tijd voor de 10 km van de Vestigingloop, editie Bergen op Zoom. Ik had vooraf lang, maar zeer rustig, ingelopen en naderhand liep ik ook best lang uit. Zo kwam ik totaal aan zo’n 19,2 km hardlopen in 1u55 (5:59 min/km). Het hersteladvies was er ook naar, 40 uur.

  • 5,01 km in 35:00 min (6:59 min/km)
  • 10,11 km in 52:01 min (5:09 min/km)
  • 4,03 km in 27:39 min (6:52 min/km)

De loop zelf was zoals ik had verwacht, best zwaar. Ik kon 5 min/km niet bolwerken en gaf dat maar op voor genieten van het hardlopen. Net voor het 5 km punt was een drankpost waar ik een bekertje water dronk onder het wandelen. Daarna even het vocht opnemen en weer tempo maken. Dat ging pas goed op het Bolwerk en het Volkspark (tegenwoordig het Anton van Duinkerkenpark). Ik hoop volgende week dit snellere tempo op de Kievitloop te halen. Deze keer kon ik slechts op kilometers 8 (4:54 min) en 10 (4:57 min) onder de 5 min/km geraken.

Ik kreeg een bidon en medaille na de finish. Na een slokje uit het bidon proefde ik plastic—weg ermee in de afvalbak! Maar ach, het gebaar was positief.

🦠🦠🦠

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Positief denken

Het is maar al te makkelijk om je te laten meezuigen met de negatieve berichtgeving in de pers over het coronavirus en de pandemie. Het lijkt allemaal super-belangrijk, maar afgezien van enkele nieuwe feiten en maatregelen (en je kennis daaromtrent bijspijkeren) iedere week is er weinig over te vertellen dat blijvend is. Het lijkt me beter om te denken over wat je nog wèl kunt en dat te gebruiken om jezelf mee bezig te houden. In het op vrijheid beluste Nederland is dat gelukkig nog een hoop.

Mijn volgende corona-proof 10 km wedstrijd, de Vestingloop Bergen op Zoom.

👆 Mijn volgende corona-proof 10 km wedstrijd, de Vestingloop Bergen op Zoom.

Dacht ik aanvankelijk dat de Kievitloop op 18 oktober een verloren zaak was, nu blijkt dat er toch een mogelijkheid bestaat om deze trimloop te laten doorgaan, met uitsluitend voorinschrijving (om de GGD van dienst te zijn bij eventueel bron- en contactonderzoek) en een gespreide start op verwachte eindtijd in groepjes van 50 lopers. Verder mag men de weg gedeeltelijk afzetten, zodat de lopers vrijuit kunnen hardlopen op de eerste 1,5 km. De toestemming voor dit alles door de gemeente Bergen op Zoom ligt op de bestuurstafel, zo is mij verteld.

Reden genoeg om positief te blijven, ondanks het schrappen van de Spado Clubkampioenschappen op 3 en 4 oktober. Het is fijn om te weten dat ik ergens voor train, niet alleen om fit te blijven voor als het weer veilig is om dicht op elkaar gepakt te wachten op het lossen van het startschot, wanneer dat ook moge zijn. Voor mij kan die dag niet vroeg genoeg komen.

Wat de training betreft, op dinsdag 29 september mocht ik meedoen aan de baantraining van de Marathongroep. Ik had vooraf wat langer ingelopen en liep naderhand ook wat langer uit. Ik wil in de maand oktober iets meer afstand toevoegen aan mijn trainingsweek voordat ik een extra training ga toevoegen in november. Zo’n twaalf extra kilometers per week op rustig tempo zou genoeg moeten zijn. Dat is zes extra kilometers per trainingsavond (twee baantrainingen per week). Een normale trainingsavond, met in- en uitlopen naar de baan, is ongeveer dertien kilometer. Ik richt mezelf dus op pakweg negentien kilometer per keer. Deze keer kwam ik aan 17,3 km in iets meer dan een en driekwart uur netto.

  • 2000 m draven in 10:17 min (5:09 min/km)
  • 11x 400 m (200 m) in 1:50 min (4:35 min/km)
  • laatste 400 m in 1:45 min (4:23 min/km)

Donderdag 1 oktober was het tijd voor lange tempo’s op de baan. Op het schema stond 6x 1000 m (400 m), maar ik startte op achterstand van de langzaamste groep en probeerde ze voor hun finish in te halen, waarbij ik de achterstand probeerde in te halen (en meer meters aflegde in dezelfde tijd). Omdat ze dit ondertussen weten, gingen ze onwillekeurig harder lopen dan 6 min/km, zodat ik ze niet altijd inhaalde. Dat is op zich goed, want dat houdt hen scherp en mij gemotiveerd. De training voelde hierdoor voor mij wel zwaar aan, waarbij ik tijdens de tempo’s niet altijd onder de 5 min/km bleef (het aanbevolen tempo is 4:45 à 5:00 min/km voor de wedstrijdambitie van 10 km in 50 min). Ik hoop dat ik snel wen aan de (verhoogde) trainingsbelasting en ze weer kan passeren in de laatste meters. Dat zal uiteraard afhangen van mijn tijd op de 10 km. Want hoe sneller ik die loop, hoe sneller ik mag trainen.

  • 1100 m in 5:29 min (4:59 min/km)
  • 1150 m in 5:42 min (4:57 min/km)
  • 1200 m in 5:56 min (4:57 min/km)
  • 1200 m in 5:49 min (4:51 min/km)
  • 1200 m in 6:02 min (5:02 min/km)
  • 1200 m in 6:08 min (5:07 min/km)

Dat was 7050 m aan tempo’s in 35:06 min (4:59 min/km). Vorige week, zonder het uitgebreid vooraf inlopen, ging het beter.

Bij elkaar had ik 19,1 km hardgelopen in netto enkele tientallen seconden minder dan 2 uur, wat voorlopig ver genoeg is voor een trainingsavond, want het hersteladvies was 25 uur. Ik weet nu welke route ik mag nemen om aan die afstand te geraken. Hopelijk wordt het hersteladvies na een baantraining in de loop van de maand minder, zodat ik weer midweeks kan trainen in de maand erop en het extra in- en uitlopen kan laten schieten. In december kan ik ze weer toevoegen, zodat ik in januari mijn trainingsfrequentie kan verhogen tot zes trainingen per week.

Ik had overigens eerder vorige maand al vijf keer per week getraind, maar moest dat terugschroeven naar vier keer. Dat was logisch, omdat ik in augustus drie keer per week trainde. Een extra training per week erbij is iets wat je hooguit eens per maand moet doen; eens per twee maanden is beter. Ik zie mezelf daarom in januari zes keer per week trainen, zo’n 70 à 80 km/week. Dat zou genoeg moeten zijn om een marathonvoorbereiding te starten, 1000 km in 12 weken.

Vrijdag was een sombere dag en dat was te merken. Mijn jaarlijkse winterdepressie stak de kop op, waarbij ik moeite had om overdag wakker te blijven, terwijl ik toch genoeg nachtrust had. Ik ben maar begonnen met de daglichtlamp op de ontbijttafel te zetten. Jammergenoeg duurt het meestal een paar weken voordat het effect heeft.

Zaterdag moest ik veel moeite doen om uit huis te komen voor een rustige uurloop rondom de Binnenschelde. Omdat het miezerde en koel was waren er niet veel mensen. Bij mooier weer kom ik hier meestal tientallen fietsers tegen. Ik kon mezelf troosten; ik was immers wèl de deur uitgegaan.

  • 9,39 km in 58:57 min (6:17 min/km)

Zondag kwamen de sombere gedachten tijdens de 26 km lange run walk run, waarvoor ik netto (lees: zonder stilstaan voor stoplichten, want die zijn er niet in het bos) twee en een halve minuut minder nodig had om te voltooien. Na 1700 m hardlopen en 300 m wandelen als warming-up startte ik aan mijn zes series van 3,7 km hardlopen en 300 m wandelen.

  • 23,9 km hardlopen in 2u32:31 (6:23 min/km)
  • 2,1 km wandelen in 21:55 min (5,7 km/u).

Aangezien beide parcoursen heel verschillend zijn, kan ik weinig conclusies trekken uit een vergelijking, anders dan dat ik destijds een hersteladvies had van 31 uur en nu 26 uur en dat in mijn herinnering de laatste kilometers veel zwaarder aanvoelden dan deze dag.

Op de Huijbergsebaan werd ik ingehaald door drie lopers, zo’n 200 m uit elkaar. Ze liepen ongeveer 4:30 min/km, terwijl de voorste loper ouder was dan ik. Ze konden allemaal gedag zeggen en dat maakte het des te specialer. Ik wou dat ik zulke snelheden kon maken in de training. Ik liep ongeveer 6:10 min/km, wat in vergelijking voelde als stilstaan.

Enfin, na zo’n vlaag van inspiratie van collega hardlopers vond ik dat ik goed bezig ben. Immers, deze week kwam ik totaal weer op 70 km hardlopen uit. Over drie weken mag ik weer, want de zondagen van de volgende twee weken zijn voor de Vestigingloop en de Kievitloop, die ik beide ga lopen als een 10 km wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Oktober wedstrijdmaand

Ondanks de recente sombere berichten uit Den Haag zijn er bij mij in Bergen op Zoom positieve berichten te melden. Ik ga in oktober aan minstens twee wedstrijden deelnemen (zie onderaan dit bericht). Daarnaast pas ik mijn training aan, omdat vijf keer per week toch nog te zwaar voor me bleek te zijn.

Door-de-weekse training

Dinsdag 22 september mocht ik bij 22 graden trainen op de baan. De kern was enkele (7) minuten draven, gevolgd door tempoloopjes, die ik wat sneller uitvoerde (en waarvoor ik te lange herstelpauze nodig had om het nog intervaltraining te kunnen noemen). Ik deed dat door de langzaamste groep voorsprong te geven (door bij de start stil te staan, terwijl zij begonnen met hun tempoloopje) en op ze in te lopen. Ik deed dat omdat ik geen zin had om op mezelf te trainen. Het laatste 400tje liep dan wel op mezelf, zo snel als ik kon en tegelijkertijd startend met de anderen.

  • circa 1600 m in 8:20 min (5:13 min/km)
  • 800 m in 3:50 min (4:48 min/km)
  • 800 m in 3:41 min (4:36 min/km)
  • 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
  • 600 m in 2:40 min (4:27 min/km)
  • 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
  • 400 m in 1:43 min (4:18 min/km)
  • 400 m in 1:40 min (4:10 min/km)
  • 400 m in 1:44 min (4:20 min/km)
  • 400 m in 1:37 min (4:03 min/km)

In totaal liep ik 5000 m aan tempo’s in 23:19 min (4:40 min/km).

De variatie in tempo’s gaf aan dat er nog werk aan de winkel is, in de zin dat ik nog boven mijn macht moet trainen om zulke snelheden te halen. Dat merkte ik ook bij het opstaan de volgende dag, d.w.z., een verhoogde rustpols en problemen om wakker te worden. Het zou een rustdag worden en tijd voor een knipbeurt.

Donderdag was het slechts 15 graden. Ik had vooraf besloten om voor mijn zes 1000tjes, i.p.v. een voorsprong in tijd het langzaamste tempogroepje van zestig- en zeventigplussers een voorsprong in afstand te geven. Ik startte tegelijkertijd—maar op een achterstand van 100 à 200 m—en liep op ze in tot de finish van (hun) 1000tjes. Bij het eerste 1000tje wachtte ik 30 s en daarna liep ik telkens op achterstand (en een langere afstand). Dat ervoer ik als behoorlijk zwaar. Als compensatie voor het telkens voorbij rennen op de laatste meters deed ik een zevende keer 1000 m op mezelf. Dat was wel zo eerlijk voor hen, vond ik. Het was ook meer een intervaltraining dan wat ik twee dagen eerder deed.

  • 1000 m in 4:59 min (4:59 min/km)
  • 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
  • 1200 m in 5:44 min (4:47 min/km)
  • 1150 m in 5:31 min (4:48 min/km)
  • 1150 m in 5:36 min (4:52 min/km)
  • 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
  • 1000 m in 4:46 min (4:46 min/km)

In totaal liep ik 7700 m aan tempo’s in 37:26 min (4:52 min/km).

Alhoewel dit voor mijn gevoel qua conditie een zwaardere (en langere) training was had ik de dag erna geen verhoogde rustpols en kon vrij makkelijk uit bed komen. Intervaltraining met afstand-handicap (en kortere herstelpauze) is blijkbaar minder zwaar dan met tijd-handicap, of in elk geval zoals ik het deed. Natuurlijk is het een andere trainingsvorm, maar het lijkt dat herstel van snellere tempoloopjes flink langer duurt, wat het hersteladvies van mijn horloge ook zegt.

Weekendtraining

Voor de rustige “uurloop” op zaterdag koos ik voor een rondje Binnenschelde. Met ernaar toe en terug naar huis lopen is dat zo’n 9 km. Ik liep in de middag, omdat het eerder op de dag te veel regende naar mijn zin. Er zitten een aantal klimmetjes in en ik had in het begin wind tegen. Hierdoor had ik pieken in mijn opgenomen hartslagfrequentie en daardoor een hoger hersteladvies van 21 uur dan ik mocht verwachten op basis van het gemiddelde tempo.

  • 9,02 km in 55:44 min (6:11 min/km)

Op zondagmiddag liep ik een lange duurloop op rustig tempo, lettend op de hartslag i.p.v. het gemiddelde tempo. Dat geeft vaak een trager gemiddeld tempo, maar wel een lager totaal trainingseffect. Vanwege het hersteladvies van een dag eerder liep ik vroeg in de middag, wat gelukkig betekende dat ik vrijwel droog kon trainen.

stoplichten

Ik liep van thuis naar de atletiekbaan in Steenbergen en terug, maar betwijfelde of ik het aan een stuk hardlopend kon doen. Daarom deed ik een run-walk-run. 1,7 km hardlopen, daarna 300 m wandelen, gevolgd door 8 maal 2,7 km hardlopen en 300 m wandelen. Daarnaast moest ik regelmatig stilstaan voor stoplichten. Hersteladvies was straf, 31 uur.

  • 23,6 km hardlopen in 2u34:17 (6:32 min/km)
  • 2,4 km wandelen in 23:17 min (6,2 km/u)

Komende wedstrijden

Het ziet ernaar uit dat de Spado clubkampioenschappen op 3 en 4 oktober gewoon doorgaan, vanwege de strikte regels die gehanteerd worden voor het evenement en het feit dat per tijdsvak te controleren is hoeveel mensen bij elkaar staan en wie iedereen is.

Voor de eventuele Kievitloop op 18 oktober 2020 is zo’n strikte controle op de samenscholing van deelnemers onpraktisch. Het is geen besloten parcours en er is vooralsnog geen voorinschrijving bij deze trimloop. Om het Coronaproof te maken zou er veel moeten veranderen, wellicht meer dan de moeite is voor Spado of dan deelnemers bereid zijn om zich aan te onderwerpen. Zelfs voor de clubkampioenschappen had ik aanvankelijk sterke twijfels of ik dit allemaal wel wilde, zeker nu er sprake schijnt te zijn van de tweede infectiegolf en ik val in de verhoogde risicogroep van zestigplussers.

Daarom sprong ik meteen op de mogelijkheid om deel te nemen aan de Vestigingloop Bergen op Zoom op zondag 11 oktober 2020. Ik deed dat meteen nadat ik de aankondigings e-mail ontving, omdat ik zodoende 50% korting kreeg op het inschrijfgeld. Het evenement is naar hun zeggen coronaproof.

Training aanpassen

Met dit alles in het achterhoofd heb ik mijn aanvankelijke (zware) schema voor de Kievitloop verlicht. Ik schakel tijdelijk terug naar vier trainingen per week, twee baantrainingen, een rustige uurloop en een lange duurloop van ruim twee uur. Dat is genoeg voor een 10 km in 49 à 52 minuten, die ik verwacht te lopen in de Vestingloop, met een groepje van hooguit 20 lopers van soortgelijk niveau. Het voorkomt ook te veel stress op het lichaam, wat eventueel mijn weerstand kan verlagen.

🍀🍀🍀

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Update: Na de persconferentie van het kabinet op 28 september 2020 en de strengere maatregelen die nu gelden voor de komende weken heeft het bestuur van Spado de clubkampioenschappen afgelast. Voorlopig blijft de Vestingloop Bergen op Zoom doorgaan op 11 oktober.

Domper op de hardloopvreugde

Met de persconferentie van afgelopen vrijdagavond over de komst van de tweede infectiegolf van het Coronavirus is het verstandig om verwachtingen op de korte termijn aan te passen. Ik keek zo uit naar mijn tweede deelname aan de Kievitloop dit jaar, maar met deze constatering is dat niet meer zo zeker.

Dinsdag 8 september trainde ik met de Marathongroep op de baan. Op het programma stond 10 minuten draven en zeven series van 600 m, waarvan ik er maar zes deed.

  • 1800 m in 10 min (5:33 min/km)
  • 6x 600 m (300 m) op 4:48 min/km

Woensdag mocht ik op mezelf 20 minuten hardlopen op mijn anaërobe drempel, berekend qua tempo uit mijn 3 km solo-race van de zaterdag ervoor. Ik kwam gemiddeld 2 s/km per km sneller uit dan berekend, wat natuurlijk nog steeds het goede tempo was, aangezien ik op GPS liep (2 procent onnauwkeurig; dit was minder dan 1 procent te snel).

  • 3,77 km in 20 min (5:19 min/km)

Donderdag trainde ik niet op de baan, maar in het bos met de loopgroep. Ik was nog moe van de twee intensieve trainingen achter elkaar en bungelde daarom maar achteraan. Gelukkig kon ik op het eind laten zien dat er niks mis was met mijn snelheid, door twee sprintjes van 80 m te trekken op 18 km/u gemiddeld.

Na een rustdag was het zaterdag 12 september weer tijd voor mijn wekelijkse solo-race, deze keer wederom 3 km op het heuvelachtig parcours van de Vossenweg, beginnend met een steile klim. Gelukkig kon ik deze keer de schade beperken en kwam op 5:48 min/km door op de eerste top (de week ervoor nog 6:14 min/km). Ik begin blijkbaar te wennen aan het parcours. Dat is goed, want ik wil er nog vaak over hardlopen zolang de pandemie duurt en ik bijna geen wedstrijden kan lopen.

Halverwege zat ik nog onder de 5 min/km en kon dat steeds verder uitbouwen op de laatste 1500 m. Deze keer stond daar geen straffe tegenwind en kon tijd goedmaken die ik in de heuvels verloren had.

  • 3 km solo-race, 3,02 km in 14:41 min (4:52 min/km)

Op basis van deze snellere tijd kon ik mijn tempo voor de anaërobe drempel aanpassen naar 5:17 min/km en kon uitgaan van een tempo van 5:02 min/km op de 5 km die ik een week later wilde lopen.

Zondag liep ik een rustige lange duurloop op een iets gewijzigd parcours. Er zat in het begin een extra lus van een kilometer en na de Zoomweg een extra lus aan de overzijde van de snelweg tussen Bergen op Zoom en Roosendaal. Ik kon 26 km aan een stuk hardlopen, maar voelde bij 18 km al dat ik zover niet zou komen. Daarom sneed ik een stuk van 2 km af, zodat ik slechts 2 km hoefde te wandelen. Ik had behoorlijk zware benen, na een wedstrijd op zaterdag en een lange duurloop een dag later.

  • 22,11 km in 2u20:41 (6:22 min/km)

Het leek alsof de sterke verbetering op zijn einde is, met deze keer praktisch hetzelfde gemiddelde tempo als een week ervoor. De twee extra kilometers bij eenzelfde inspanning scheelt wel 3 s/km op een 10 km, bijna 1 procent beter. Dit is overigens te verklaren uit een gewichtsverlies van 1 kg, wat ongeveer 2,9 s/km scheelt voor dezelfde inspanning. Als ik mijn inspiratie kan halen uit meer kilometers afleggen op hetzelfde tempo, dan accepteer ik het met graagte. Het is goed om duidelijke resultaten te zien van vijf keer per week trainen. Het is echter niet altijd verder, harder, sneller. Ik mag twee van de drie kiezen om in uit te blinken.

Een punt van aandacht voor mijn wekelijkse lange duurloop is dat ik voortaan beter mag letten op een constant tempo, want de eerste twee kilometers waren te snel (6:05 min/km) en nog meer te snel was kilometer zes (5:52 min/km). Wellicht dat ik bij een gelijkmatiger tempo in het begin kan voorkomen dat ik in de laatste kilometers niet telkens zulke zware benen heb. Het doel van een rustige lange duurloop is immers niet meer snelheid ontwikkelen, maar om langer achter elkaar te kunnen hardlopen.

Voor dinsdag 15 september was 32 graden afgegeven, met andere woorden, de gezamenlijke training zou waarschijnlijk niet doorgaan (of anders zou ik op een aangepast tempo moeten lopen). Ik trainde daarom uit voorzorg vroeg op de dag en op mezelf. Op het programma stonden een tempoloopje van 10 minuten, gevolgd door 7 maal 800 m (400 m pauze). Dat was pakweg 10 km. Voor de hand lag het parcours dat ik onlangs opgemeten had, circa 1 km verwijderd van waar ik woon. Natuurlijk was dat niet ideaal voor een intervaltraining, maar beter dan de training te moeten overslaan of in de bakkende avondhitte te lopen.

  • 1,75 km in 10:00 min (5:44 min/km)
  • 7x 800 m (400 m) op 5:01 min/km

Ik voelde onder het hardlopen dat het parcours behoorlijk zwaar was en liep daarom vooral op gevoel i.p.v. exacte tempo’s. Aan de tijd van 26:09 min doorgebracht in hartslagzone 4 (intervaltraining) kan ik zien dat er in elk geval voldoende trainingsprikkel van uitging, omdat de tempo’s zelf bij elkaar 28:11 min duurden. Mijn hart zat dus telkens vrij snel na elke herstelpauze meteen in de juiste zone. Op de baan duurt het vaak wat langer voordat mijn hartslag in zone 4 belandt. M.a.w., ik trainde deze keer te intensief.

Op de baan vind ik het makkelijker om op het juiste niveau te trainen, vergeleken met op de weg, zeker als het om intervaltraining gaat. Elke 100 of 200 m in dezelfde tijd afleggen is gewoon beter te doen op de baan. Op de weg of in het bos zijn er te veel variabelen om een constant tempo aan te houden, of varieert de inspanning bij gelijkblijvend tempo, vanwege variatie in het parcours.

De dag erop was ik nog steeds moe en besloot er een rustdag van te maken. Ik zou die week dus vier trainingen doen, i.p.v. vijf.

Donderdag was er weer een training op de atletiekbaan waar ik mocht aansluiten bij de Marathongroep. Op het programma stonden vijf 1200tjes met 400 m herstel. Ik besloot ze eerst op draaf-tempo te doen (5:17 min/km), maar vond dat ik meer kon doen.

De laatste drie liep ik daarom met de langzaamste groep, door op ze in te lopen met een achterstand (respectievelijk 40, 60 en 30 s). Ze zeiden dat ze gemiddeld 6 min/km liepen, maar ik wist al dat ze sneller liepen. De snelste liep naar eigen zeggen 5:42 min/km. In de vierde tempoloop wilde ik van dat tempo in minuten per kilometer het aantal minuten gebruiken voor mijn tijd op de 1200 m. Ik zou dus 1,2 maal sneller lopen dan de snelste loper. Dat gaf me alvast een gevoel voor de komende baanwedstrijd, alhoewel ik daar het tempo nog 3800 m langer zou moeten volhouden.

  • 1e 1200 m in 6:14 min (5:11 min/km)
  • 2e 1200 m in 6:16 min (5:14 min/km)
  • 40 s achterstand, 3e 1200 m in 6:03 min (5:03 min/km)
  • 60 s achterstand, 4e 1200 m in 5:37 min (4:41 min/km)
  • 30 s achterstand, 5e 1200 m in 5:57 min (4:57 min/km)

Spoorbaan

Zaterdag 19 september was het tijd voor een solo race over 5 km. Ik was niet in optimale omstandigheden, want ik was de nacht ervoor tot na 3 uur opgebleven om de Podcastathon voor St Jude te zien, met een opbrengst uit donatie van meer dan 315 duizend dollar. De hartslag onder het hardlopen was in orde, ik maakte genoeg stappen per minuut, maar er kwam te weinig snelheid uit. Ik had gerekend op 5:02 gemiddeld, maar het werd 5:17 min/km. In het begin zat ik zelfs boven 5:35 min/km en halverwege nog op 5:23 min/km. Dat betekent dat ik de tweede helft van 5 km gemiddeld op 5:12 min/km liep. Het hersteladvies was 27 uur.

  • 5,02 km in 26:29 min (5:17 min/km)

De dag erop werd een rustdag, niet alleen vanwege het hersteladvies, maar voornamelijk dat ruim negen uur als een blok slapen de vermoeidheid niet verdreef, plus een verhoogde pols bij het opstaan. Deze week werd daarmee een rustweek, met slechts drie trainingen.

Verder is het met een tweede golf van het Coronavirus op dit moment zeer onzeker of de Kievitloop wel kan doorgaan. De situatie met het Coronavirus is erg onzeker en kan van de ene dag op de andere compleet veranderen. Ik voel geen enkele verleiding om te gaan reizen voor een hardloopwedstrijd, noch om mezelf als zestig-plusser in gevaar te brengen. Als de Kievitloop wordt afgezegd, dan accepteer ik dat, met pijn in het hart.

Ik vind het voor mezelf belangrijk om te beseffen dat er een einde zal komen aan deze pandemie. Er is geen reden tot doem denken of paniek. Wees alleen voorzichtig en denk om anderen bij wat je doet.

Bedankt voor het lezen.

Nieuw doel, nieuw schema

Ik heb deze keer diverse keren gevraagd of de Kievitloop dit najaar doorgaat en behoudens strengere Coronavirus maatregelen zou het kunnen doorgaan. Ik heb 18 oktober 2020 in mijn kalender genoteerd. Ik wil er onder de 50 minuten lopen op 10 km en heb vanaf september 8 weken om dat te bereiken. Daarom heb ik mijn schema daarop aangepast.

Laatste week van augustus

Ik wilde een veilig parcours hebben dat dichtbij huis was en ik wilde dat het ongeveer 10 km lang was. Het bleek ruim 100 m te kort bij het nalopen met een run-walk-run op maandag 24 augustus. Dat is eenvoudig op te lossen door 200 stappen toe te voegen aan de start, zodat ik finish op een duidelijk punt (drukke oversteek over de Markiezaatsweg naar waar ik woon). De RWR was 12,6 km in 1u25:14 (6:45 min/km).

Dinsdag mocht ik op de baan trainen bij Spado. De kern was drie series van 1000, 600, 400 m, met 200 en 400 m pauze en seriepauze, respectievelijk. De gemiddelde tempo’s waren sneller bij kortere afstanden, zoals de bedoeling is:

  • 1000 m op 4:53 min/km
  • 600 m op 4:50 min/km
  • 400 m op 4:38 min/km

Donderdag weer een gezamenlijke training op de atletiekbaan, vier series van 400, 600, 400 m (p 200, sp 400 m). De gemiddelde tempo’s waren als volgt, inclusief de laatste 400 m op 4:16 min/km:

  • 600 m op 4:52 min/km
  • 400 m op 4:47 min/km

Ik had me opgegeven voor de lange duurloop in het bos op zaterdag 29 augustus en ging uit van een mix van weg en bos. Het bleek voornamelijk bos, praktisch een trail run, inclusief de obligate wandelpauzes van trail runs. Dit was dus een vergissing, totaal ongeschikt voor mij, wat bleek uit een hersteladvies van 27 uur. Zondag zou een rustdag worden en ik was daar, op zijn minst gezegd, niet blij mee.

September, nieuw schema

Na ruim voldoende hersteldagen begon ik dinsdag 1 september met een nieuw trainingsschema. Ik ga vijf keer per week trainen, zonder meteen meer afstand per week af te leggen. Dat houdt in dat in de eerste weken twee van de vijf trainingen per week iets korter dan 10 km zullen zijn. Hier is het plan:

  • dinsdag baantraining met de loopgroep
  • woensdag drempeltraining (1 à 2 keer 15 à 20 minuten op anaërobe drempelsnelheid)
  • donderdag baantraining of vaartspel in het bos met de loopgroep
  • zaterdag korte testloop op wedstrijdtempo
  • zondag lange duurloop van 2 à 3 uur

De drempeltraining dient om te wennen aan 10 km wedstrijdtempo (dat voor mij ongeveer rond het tempo ligt van mijn anaërobe drempel).

De testloop dient om mijn 10 km wedstrijdtempo te bepalen. Ik zal beginnen met 3 km en dan geleidelijk per 2 weken de afstand uitbreiden naar 10 km. Uiteraard wil ik zo snel mogelijk hardlopen als ik kan op het (heuvelachtige) parcours. Verder is een deel open vlakte, waar harde wind kan staan voor extra weerstand, naast heuvel op hardlopen. Uit de snelste tijden in deze testen kan ik nagaan wat mijn tijd op 10 km zou zijn. Ik kan het tempo dat hierbij hoort gebruiken als richttempo voor de midweekse trainingen.

Op dinsdag 1 september begon ik het nieuwe schema met een baantraining. De kern was 10 minuten rustig hardlopen (1800 m, 5:33 min/km), direct gevolgd door 10 maal 400 m, waarvan ik de laatste sneller liep (4:19 min/km). Ik kon een paar 400tjes aanklampen bij een tempogroepje dat circa 4:35 à 4:45 min/km liep. Het gemiddelde tempo was:

  • 400 m op 4:40 min/km

De volgende dag was ik genoeg hersteld toen ik de midweekse training begon. Ik liep in naar mijn uitgemeten parcours en daarna 3 km verder over het parcours. Daar draaide ik en liep terug naar de start, in tegengestelde richting. De eerste meters waren heuvel op en het gemiddelde tempo zakte naar 6:15 min/km, waar mijn richttempo 5 min/km was. Dat richttempo bleek zaterdag veel te snel voor mijn drempelsnelheid, maar dat wist ik toen nog niet. Na 15 minuten stevig doorlopen kwam ik tot 2900 m (5:11 min/km), flink buiten adem, alsof het een wedstrijd was.

Donderdag, de derde trainingsdag op een rij, mocht ik op de baan trainen met de loopgroep. De kern was vijf keer 1000 m, met 300 m herstel. Het gemiddelde tempo was (zonder een laatste snel 1000tje):

  • 1000 m op 4:57 min/km

Ik was best moe na drie dagen achter elkaar op snelheid trainen. Een rustdag op vrijdag was zeer welkom.

My road to personal greatness :D

👆 My road to personal greatness :D

Op zaterdag 5 september liep ik mijn eerste solo race (hashtag #solorace). Ik liep hetzelfde als woensdag, maar rustiger, naar het 3 km punt (onderaan een heuvel) en wandelde daarbij de laatste 500 m, zodat ik genoeg hersteld was van het inlopen. De testloop kon nu van start gaan.

Zoals woensdag moest ik tijd prijsgeven met het bestormen van de heuvel. Daarna kwam een vlak stuk en een scherpe afdaling, waar ik tijd kon goedmaken. De flauwe stijging daarna over 800 m kon ik prima weerstaan. Rond het 1,5 km punt was mijn gemiddelde tempo 5:01 min/km. Daarna was het parcours zo wat vlak, met de laatste kilometer wind tegen. Ik finishte in 14:51 min, maar drukte het verkeerde knopje in, zodat het 14:52 min werd. Harder dan dit kon ik die dag niet lopen.

De berekende tijd op 10 km (op basis van 3 km in 14:52 min) is 53:00 min, oftewel 5:21 min/km. Dat tempo wordt mijn richttempo voor de komende midweekse training, waarschijnlijk over 20 minuten.

De dag erop ging ik op pad voor een lange duurloop op een rustig tempo, zonder wandelpauzes of stilstaan. Twee weken eerder liep ik 18 km zonder te stoppen of wandelen op een tempo van 6:31 min/km gemiddeld. Daarom leek me een richttempo van 6:30 min/km verstandig. Het parcours was iets langer dan 20 km en ik kon er 20 km van blijven hardlopen, ook al waren de laatste 2 km best zwaar. De tijd was:

  • 20 km in 2u08:29 (6:23 min/km)

Voor volgende keer mag ik het parcours langer maken en de laatste kilometers wandelen. In de loop der weken zal ook dat parcours van iets meer dan 26 km te kort blijken en mag ik er een extra stuk afstand toevoegen.

Deze keer was het hersteladvies 24 uur en ik was de rest van de dag te moe om wat anders te doen, zoals aan mijn tuin werken.

Zodra ik klaar ben met dit stukje intypen, zal ik een hapje eten en verder gaan met tuinarbeid. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Trainen volgens het schema, nou ja, enigszins

Begin augustus kon ik de richttempo’s voor intervaltraining nog niet aan. Twee weken later lukte dat wel en daarom kon ik al vaker gaan trainen dan drie keer per week. De week van 10 t/m 16 augustus lukte dat nog niet, omdat er een training uitviel en ik te moe was voor een training op zaterdag (lange duurloop). Ik compenseerde dat door de week erop vaker (6x) te trainen, zodat mijn gemiddelde trainingsfrequentie op vier keer per week kwam. Ik trainde dan wel voornamelijk rustig aan en niet de snellere training die in het schema stond.

Twee trainingsweken

Op dinsdag 11 augustus zou het ’s-avonds te warm worden voor een training. Daarom trainde ik vroeg in de morgen toen het “nog” 24 graden was bij de start. Natuurlijk is de afstandsmeting volgens GPS niet exact genoeg onder gebladerte en daarom kan ik dit zonder een onwaarheid te schrijven geen intervaltraining noemen, waar exacte tempo’s essentieel zijn. Ik volgde wel het schema, met snelle en langzame stukken die elkaar afwisselden en ongeveer op het richttempo van iemand die 50 minuten doet over een 10 km wedstrijd. Het is volgens mij beter dan niet trainen.

Dat laatste—niet trainen—is dus wat donderdag gebeurde. Er was een zwaar onweer en de trainingen waren afgelast voor die avond. Ik had geen e-mail ontvangen (ook niet in mijn spam folder) en kwam voor niks (grr). Gelukkig kon ik met iemand mee terug rijden, zodat ik, in een auto, minder risico liep als ik eventueel door bliksem getroffen zou worden.

Door de omslag in het weer kon ik langer aan de tuin werken en wellicht overdreef ik het een beetje op vrijdag. Zaterdag werd daarom een rustige dag, met een bezoek aan diverse tuincentra voor plantjes en grote potten. De plantjes staan ondertussen in de grond.

bloementuin

👆 Mijn bloementuin.

Zondag zou ik dan een duurloop van ruim twee uur willen doen, door eerst een uur vooraf te lopen voordat ik me aansloot bij de reguliere bosloop op zondag om 10 uur door mijn loopgroep. Helaas voor mij hadden zij wat anders afgesproken zonder dat ik daar weet van had. Het bleef dus bij vooraf een eind hardlopen. Ik liep 10 km in 1u:08:09 (6:49 min/km).

Maandag liep ik een heel rustige duurloop van 10 km in 1u:06:16 (6:37 min/km), terwijl ik me richtte om per kilometer niet langzamer te lopen dan 6:50 min/km (op basis van de 10 km een dag eerder). Dat was een sterke verbetering, maar er zat meer in het vat, omdat het hersteladvies slechts 13 uur was.

Op dinsdag 18 augustus, in een slechte stemming vanwege twee gemiste trainingen, deed ik mee aan de baantraining. De kern was twee series:

  • 1200, 600, 400 m in 6:06, 3:01 en 2:54 min
  • 5x 400 m in 1:59, 1:57, 1:56, 1:57 en 1:51 min

Pauze was 200, seriepauze 400 m.

De 1200 m was langer dan 5 minuten en daarom mocht het langzamer dan het tempo voor intervaltraining (voor mij op dat moment 4:45 à 5:00 min/km). De laatste 400 m mocht sneller dan het richttempo en het werd 4:37 min/km.

De volgende dag ging ik een half uur eerder dan mijn hersteladvies stelde op pad voor een duurloop van 10 km op een richttempo dat het gemiddelde tempo was van twee dagen eerder, afgerond op 5 s/km, 6:35 min/km. Langzamer dan dat wilde ik per kilometer niet hardlopen. Het werd 10 km in 1u01:59 (6:11 min/km). Het richttempo voor de volgende 10 km zou dus 6:10 min/km mogen zijn, omdat mijn hersteladvies korter dan 24 uur was. Ik had dat kunnen weten van mijn Heen en Weerloop eind juli, maar dat was zonder de steile klimmetjes die er deze dag in het parcours zaten. Door mijn overgewicht voelen zulke obstakels nog best zwaar aan.

Op donderdagavond was er weer een baantraining. Het was bijzonder dat de training niet door de coördinator werd afgelast, want volgens het hitteprotocol (bij 28 graden of warmer niet trainen) was het te warm en vochtig (30 graden, 55% vochtigheid). Het werd daarom ons op het hart gedrukt om vooral rustig te trainen en niet de normale tempo’s na te streven (maar aanzienlijk rustiger te trainen), luchtige en lichte kleding te dragen en regelmatig te drinken.

Ik vatte dat misschien te letterlijk op door met de langzaamste lopers (een stuk ouder dan ik) mee te lopen. Er stond 5 keer 1000 m met 200 à 300 m herstel op het programma. De eerste liep ik van begin tot eind bij het groepje (er viel een iemand uit door oververhitting) en ik voelde dat de 6:24 min/km veel te traag voor me was. Daarom besloot ik om ze steeds wat meer voorsprong te geven (10, 20, 45 en 30 s) en proberen bij ze te komen in de laatste ronde of zo. Alleen bij het laatste 1000tje liep mijn reguliere tempo van 4:45 à 5:00 min/km en haalde ze vanaf 700 m een voor een in. Ze liepen nu wat sneller dan het eerste 1000tje, 5:45 à 6:10 min/km en er werd als herstel gewandeld en stilgestaan (om te drinken en te wachten tot de baan vrij was).

Mijn 1000tjes gingen in:

  • 6:24, 6:01, 5:48, 5:17, 4:50 min/km

Ik had een extreem hoge hartslag verwacht in dat laatste 1000tje, maar het was net zo hoog als anders. De zwaarte zat vooral in de beleving van de hitte, niet zozeer in de inspanning zelf. De hersenen beschermen zich blijkbaar zo tegen oververhitting, door signalen van vermoeidheid af te geven, die je moet respecteren, tenzij je loopt met een bord voor je kop. Het hersteladvies van 13 uur weerspiegelde dus niet hoe zwaar ik de training ervoer.

Na een rustdag—afgezien van een wandeling van 17 km—op vrijdag liep ik zaterdag een lange duurloop. Ik had 20 km in gedachten, maar moest na 15 km al toegeven dat ik het deze keer waarschijnlijk niet zou halen. Ik voelde me veel te moe en stijf. Grappig was dat mijn pasfrequentie geleidelijk daalde, wat dus overeenkwam met hoe moe en stijf ik me voelde. Ik liep uiteindelijk 18 km in 1u57:23 (6:31 min/km).

Aangezien dit de langste duurloop was zonder wandelpauzes sinds ik in juni weer serieus begon te trainen, is dat ook niet verwonderlijk. Ik moet teruggaan naar 8 maart dit jaar, toen ik met hangen en wurgen 18 km liep in 2u11:18 (7:11 min/km). Ik had toen wel 8 kg extra lichaamsgewicht mee te zeulen. Dat overgewicht scheelt minstens 22 s/km. Destijds kampte ik nog met blessures, wat kan verklaren waarom het verschil in gemiddeld tempo 40 s/km was met nu.

Enfin, vergeleken 8 maart was een gemiddeld tempo van 6:31 min/km op 22 augustus best wel goed. Ik verwacht dat dit tempo in de loop der weken sneller zal worden, net als mijn tempo op een rustige 10 km. De eerste lange duurloop is meestal veel zwaarder dan de daarop volgende.

Een groot verschil tussen op mezelf trainen en met de loopgroep is dat met de groep vaak onderweg gepauzeerd (stilgestaan) wordt, soms wel tot 10 minuten op een duurloop van netto 2 uur, gemiddeld zo’n minuut. Verder wordt er ook relatief vaak gewandeld (moeilijk om daar exacte tijden voor terug te vinden, maar ik schat 10 à 20 minuten per training) om de groep bij elkaar te houden of om mensen te laten plassen. Een kwartier niet hardlopen op een duurloop van 2 uur lijkt niet veel, maar in mijn ervaring is het heel anders trainen dan zonder pauzes hard te lopen. Maar goed, het maakt zo’n training wel toegankelijk voor een breed spectrum van prestatieniveaus, van pakweg 3.30 uur tot 5 uur op een marathon.

Zondag, de dag van publicatie van dit bericht, liep ik voor de zesde keer die week, een rustige 10 km in 57:51 min (5:47 min/km). Precies een week eerder liep ik nog een minuut per kilometer langzamer, met ongeveer dezelfde gemiddelde hartslag en een soortgelijk hersteladvies. Het liep als een trein en het was uitstekend loopweer met af en toe een buitje voor verkoeling. Voor mij was het weer bewijs dat ik toch echt snel genoeg ben om mee te doen aan de trainingen van de Marathongroep van Spado. Het ging zelfs beter en makkelijker dan mijn Heen en Weerloop van 31 juli (10,23 km in een uur, 5:52 min/km). Als niet (bijna) alle wegwedstrijden afgelast waren, zou ik daarin waarschijnlijk dik onder de 50 minuten eindigen op een 10 km wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Baantraining, eindelijk!

Ik had al zo lang uitgekeken naar de dag dat ik weer kon aansluiten bij mijn loopgroep. Het was me begin mei dit jaar al duidelijk dat ik te weinig conditie had om dat te doen zonder op korte termijn geblesseerd of overtraind te geraken. Sindsdien heb ik me geleidelijk opgewerkt naar een basisconditie die me (hopelijk) wèl toelaat om wekelijks op de baan te trainen. Het zal vast niet makkelijk, maar wel mogelijk zijn.

atletiekbaan Spado

Ik snap heel goed dat sommigen een broertje dood hebben aan baantraining of snelheidstraining in het algemeen. Het vraagt behoorlijk wat discipline en de beloning is klein. Je kunt iets (maar niet veel) sneller hardlopen, terwijl je doorgaans minder kilometers per week aflegt. Als je graag veel tijd besteed aan hardlopen, is sneller worden geen beloning. Pas als je denkt aan eventuele prestaties in wedstrijden begint het zin te krijgen om op snelheid te trainen.

Na mijn solo hardloop-meerdaagse was het duidelijk dat ik er bijna was. Er restte me nog om te bewijzen dat ik een aantal weken zo’n 70 km per week rustig kon hardlopen (joggen) en om een Heen en Weerloop van een uur te doen op een tempo van hooguit 6 min/km, met een hersteladvies van minder dan 24 uur. Dat is dus gelukt: in juli deed ik in vier achtereenvolgende weken 78, 50, 71 en 78 km/week (69 km/week gemiddeld) en ik sloot juli af met een H&W van 10,23 km in 59:59 min. Vanaf augustus zou ik daarom weer meedoen met de marathongroep van Spado.

De eerste gelegenheid was zaterdag 1 augustus, een lange duurloop van twee uur. Dat leek me nog te hoog gegrepen en daarom sloot ik me een dag later aan bij de bosloop van een uur op zondagmorgen. Dat viel me vies tegen qua inspanning. Misschien was het de vermoeidheid van in de tuin werken op zaterdag die het rustige tempo liet aanvoelen alsof ik veel sneller liep. Waarschijnlijker was dat mijn loopmaatjes in betere conditie waren, alhoewel een van hen ook opmerkte dat het zwaar was.

De tweede training met mijn loopgroep was op dinsdag 4 augustus. Helaas voor mij was er die dag een officiële wedstrijd “werpen” aan de gang en moesten we rondom de baan trainen. Er is een ronde van (slecht onderhouden) asfalt, maar die is twintig stappen korter is dan 1000 m. Ik probeerde me te houden aan een tempo van 4:45 à 5:00 min/km. Dat was nog te snel voor me. Ik moest me beperken tot 5:10 à 5:20 min/km. Ik denk dat het ergens in de komende weken wel zal kunnen.

Door onoplettendheid liep ik een 600 m tempo-stuk, waar in het schema 400 m stond. Daarna lette ik beter op, zodat ik me aan het schema hield, afgezien van het richttempo.

  • 1000, 600, 600 m in: 5:19, 3:07, 3:12 min
  • 600, 400, 200 m in: 3:05, 2:03 min, 58 s
  • 600, 400, 200 m in: 3:09, 2:03 min, 56 s

Pauze 200, seriepauze 400 m wandelen/dribbelen.

Terwijl ik er flink voor moest inspannen, bleek naderhand dat de algehele belasting redelijk normaal was. Het hersteladvies op basis van wat ik gewend was en de hartslaggegevens van deze training was 16 uur.

Mijn veronderstelling vooraf was (op basis van sportwetenschappelijke boekenwijsheid uit Daniels’ Running Formula) dat een intervaltraining zoals we die in onze loopgroep doen overeenkomt met anderhalf à twee uur joggen. Dat bleek correct. Afgezien van vermoeidheid naderhand kon ik het makkelijk aan. In de loop der weken zal die vermoeidheid ongetwijfeld verminderen als ik gewend raak aan deze trainingsvorm. Tot die tijd zal ik niet vaker trainen dan drie tot vier keer per week, zodat ik mijn lichaam de gelegenheid geef om er inderdaad aan te wennen. Pas daarna kan ik het aantal dagen per week uitbreiden. Ik verwacht er zes maanden over te doen voordat ik het volledige schema kan volgen van zes dagen per week hardlopen en een rustdag of een dag met krachttraining.

Donderdag 6 augustus was het ’s-avonds 30 graden Celsius. Gelukkig was de luchtvochtigheid laag, rond 35 %, waardoor er slechts een gele weerwaarschuwing was (voorzichtig met intensieve inspanning). Voor hardlopers betekent dat minder kilometers en rustiger lopen.

Op het trainingsschema stonden vier series van 1000 en 600 m, met 200 m pauze, 400 m seriepauze. Vanwege de hitte mocht het iets rustiger (5 s/km) en mochten we er drie doen in plaats van vier. Terwijl ik bij het inlopen geen centje pijn had, zorgde het snellere tempo voor het verwachte temperatuurseffect. Ik deed daarom de korte versie.

  • 1000, 600 m in: 5:15, 3:09 min
  • idem in: 5:19, 3:07 min
  • idem in: 5:13, 3:09 min

Het tempo was wederom tussen 5:10 en 5:20 min/km.

Zaterdagmorgen vertrok de loopgroep om acht uur, een uur eerder dan normaal. Ik was veel te laat vertrokken en moest me haasten om op tijd te zijn. Het zou een duurloop worden van een uur tot anderhalf uur. In de praktijk werd dat enkele minuten meer dan 90 minuten. Ik zag drie lopers vallen en een vergeten te bukken voor een boom schuin over het pad. De hitte van de dagen ervoor had duidelijk effect op de coördinatie. Ik had vooral moeite om bij te blijven.

Al met al een productieve 14+ dagen wat hardlopen betrof. Ik liep ruim 10 km in een rustige uurloop en heb vier trainingen meegedaan met mijn loopgroep. Ik mag stellen dat het de goede kant op gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De Heen en Weerloop van 1 september 2020 gaat definitief niet door, zo hoorde ik van de hoofdorganisator, die bij mij in de loopgroep zit. Door de onzekerheid van Covid-19 en het nieuwe Coronavirus is het in de ogen van de organisatie onmogelijk om een veilig evenement te organiseren, ook al is er geen publiek en kunnen de atleten in kleine groepjes blijven doordat er met hazen en tempogroepen gewerkt wordt.

Natuurlijk kan eenieder op zichzelf of als klein groepje zelf een uurloop doen. Dat is nog steeds toegestaan in Nederland. Ik kan me voorstellen dat sommigen dat gaan doen, als alternatieve training. De open training (open voor iedereen, lid of geen lid), die de Heen en Weerloop in feite is, is voor de tweede keer achter elkaar afgeblazen.

Solo Hardloop 5-Daagse

Nu wedstrijden nog zeldzaam zijn, vond ik het belangrijk om toch iets te doen wat eenzelfde stimulerend effect heeft als aan wedstrijden deelnemen , een zelf-uitdaging. Aangezien het relatief veel voorkomt in mijn Strava feed (bij mensen die ik er volg), leek me het parcours rondom het meest prominente natte recreatiegebied van de stad waarin ik woon, de Binnenschelde, iets wat het meest zou aanspreken tot de verbeelding van mensen die mij volgen, zij het op Strava of via dit blog. Ik wilde er dagelijks een of twee ronden lopen op een snelheid die enigszins oncomfortabel was, maar qua inspanning toch nog genoeg over liet om er binnen 24 uur van te herstellen.

Het project achtertuin

Verder wilde ik aan mijn achtertuintje werken (ik heb geen voortuin), zodat het er wat mooier uitzag dan de (letterlijke) vuilstortplaats die het bleek te zijn. Het zal goed zijn voor hoe ik in het leven sta, een meer positieve houding stimuleren, ook in deze onzekere tijd.

achtertuin uitgegraven

👆 Achtertuin uitgegraven.

Ik wilde die week als eerste stap in een stappenplan de grond zeven en de schutting en poort schoonmaken en waar nodig repareren. Dat was op zich al een behoorlijk zware lichamelijke inspanning, naast het dagelijks hardlopen. Mijn zus had al geholpen bij het kopen van de nodige materialen en planten; ik moest er alleen mijn “zweetvermogen” aan toevoegen zodat het daadwerkelijk gebeurde. Dagelijks twee uur besteden aan iets wat je niet gewend bent (ik woonde voorheen op een flat) en waaraan de voorgaande bewoners duidelijk geen behoefte hadden, noch mijn buren links en rechts, dat is iets waar je wel voor gemotiveerd moet worden. Het is zoveel meer dan een paar bloempotten voor het huis zetten voor het zicht of een tuinman betalen om het werk voor je te doen.

Enfin, de hardloopuitdaging mocht me helpen bij het uitvoeren van de tuinrenovatie, die waarschijnlijk nog vele maanden gaat duren, omdat ik elk dubbeltje moet omkeren en daarom de kosten moet uitspreiden. Ik verwacht ook niet dat de eerste versie de definitieve versie zal zijn. Het is niet meer dan een simpele versie van wat het uiteindelijk zal worden, net als de binnenkant van mijn huisje, ook nog niet voltooit.

Ik zal er ongetwijfeld vaker over schrijven op dit blog, zodat ik gemotiveerd blijf om actief mijn tuin te verbeteren naar iets waar ik trots op mag zijn. Het ziet er alvast beter uit dan toen ik hier kwam wonen in oktober/november 2019, na verhuizing uit een sloopflat.

Mijn voormalige flatwoning werd bij verlating onbewoonbaar verklaard, terwijl het al 17 jaar in die staat verkeerde. Ik had destijds geen keuze; het was accepteren of op straat wonen. Veel trots heb ik nooit gehad over die woning, maar ik had te weinig inkomen om te verhuizen. Dat demotiveerde behoorlijk en ontwikkelde slechte gewoonten waar ik nog niet vanaf ben. Afspraken niet altijd nakomen en passiviteit (de zaken hun beloop laten) zijn enkele daarvan. Ik mag deze vervangen door meer positief gedrag, zoals een tuin opknappen en iets bijdragen aan de leefbaarheid van de buurt. Hopelijk vertaalt het zich naar de winter, zodat ik de binnenkant van mijn huisje ook verder opknap.

De uitdaging

Er waren vijf dagen, waarvan ik een mocht overslaan (rustdag) en op een van de dagen moest ik twee ronden lopen. Een ronde was net geen 7 km (6,9 km) en ik wilde elke enkele ronde binnen 40 minuten lopen 5:47 min/km. Mijn snelste gemiddelde tempo voor een rustige duurloop was 6:18 min/km. Ik zou dus lopen op een enigszins ongemakkelijk tempo, maar toch nog langzamer dan wat ik maximaal kon presteren. De dubbele ronde mocht ik lopen op een gemiddeld tempo van 6:00 min/km of sneller en ik verwachtte er meer herstel voor nodig te hebben dan 24 uur. Het lag voor de hand om twee ronden te lopen op de vierde dag en dan zien of ik een vijfde dag rust moest nemen of toch nog kon hardlopen.

start van parcours

👆 Start van het parcours.

De uitvoering

De eerste drie dagen waren achteraf gezien redelijk makkelijk te doen, zeker met temperaturen rond de 15 graden. De tijd voor een ronde varieerde tussen 39:24 en 38:46 min, heel dicht bij elkaar dus. De echte uitdaging was twee ronden, omdat ik tot dan nog niet verder had hardgelopen aan een stuk dan 9 km. Toen ik een uur in mijn twee ronden was, voelde ik dat heel duidelijk. Het spitten in de tuin maakte het ook niet makkelijker. Bij het voltooien van twee ronden zat ik er goed doorheen. Op al de vier dagen was het hersteladvies tussen de 18 en 21 uur, minder dan een etmaal dus. Een ronde rond de Binnenschelde is ongeveer 6,87 km.

  • dag 1, een ronde in 39:12 min (5:41 min/km), 142 bpm
  • dag 2, een ronde in 39:24 min (5:44 min/km), 142 bpm
  • dag 3, een ronde in 38:46 min (5:37 min/km), 143 bpm
  • dag 4, twee ronden in 1u25:44 (6:15 min/km), 136 bpm
  • dag 5, rustdag

Hoe nu verder?

Was de hardloop 5-daagse wat ik ervan verwacht had? Ja en nee. Het was een test van mijn conditie. Ik heb blijkbaar genoeg uithoudingsvermogen om aan gezamenlijke hardlooptraining mee te doen. Ik mis duidelijk VO2MAX, omdat bij snellere lopen ik te veel moet inleveren op de lange afstand. Ik mag mijn ambitie tijdens de training inperken tot extensieve intervallen, in plaats van wat in het schema staat.

Ik wil vòòr de maand augustus nog een poging doen voor een uurloop en dan 6 min/km proberen aan te houden. Kan ik mijn huidige weekomvang van bijna 70 km volhouden, dan is drie keer per week trainen zeker mogelijk zonder dat ik afbrand. Ik zou verder kunnen doorploeteren met mijn huidige schema, maar daar zie ik het nut niet zo van in.

Nee, ik wil echt weer eens meetrainen met de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Virtuele Heen en Weerloop

Op vrijdag 17 juli liep ik heen en weer op het officiële parcours van de Heen en Weerloop van atletiekvereniging Spado. Het is een uurloop op een vast tempo, waar na 30 minuten gekeerd wordt, terug naar waar gestart is. De loop is een training, geen wedstrijd. De uitdaging is om zo gelijkmatig te lopen en precies na 60 minuten terug te keren waar gestart was. Bij mij scheelde het 3 s. Het richttempo was 6:30 min/km en het gemeten gemiddelde tempo was 6:29 min/km.

stuk weg

Voorafgaand aan de Heen en Weerloop heb ik nog veertien dagen getraind.

  • 3 juli, 8,04 km wandelen in 1u41:23
  • 4 juli, 3,35 km wandelen in 35:53 min en 15,18 km hardlopen in 1u40:06
  • 5 juli, 0,37 km wandelen in 4:16 min en 6,01 km hardlopen in 37:26 min
  • 6 juli, 3,34 km wandelen in 34:08 min en 15,25 km hardlopen in 1u40
  • 7 juli, 3,03 km hardlopen in 32:01 min en 6,04 km hardlopen in 38:02 min
  • 8 juli, 3,35 km wandelen in 35:15 min en 15,55 km hardlopen in 1u45
  • 9 juli, 2,57 km wandelen in 27:21 min en 6,07 km hardlopen in 42:21 min

Dat is 24,05 km wandelen in 4u28:52 (5,4 km/u) en 64,10 km hardlopen in 7u02:55 (6:36 min/km). Dat is voor het hardlopen gemiddeld een vooruitgang in gemiddelde snelheid en een evenaring van de weekomvang van de week ervoor.

Twee bijzondere dagen waren 3 juli, met een wandeling naar de vogelhut uitziend op het Zoommeer, en 9 juli, met een bezoek aan de atletiekbaan tijdens de training van de marathongroep (ik liep apart mijn 6 km op rustig tempo). De vorige keer dat ik de atletiekbaan bezocht was 23 juni, ruim twee weken eerder en 5 kg zwaarder.

  • 10 juli, 2,53 km wandelen in 25:51 min en 13,62 km hardlopen in 1u30
  • 11 juli, 2,22 km wandelen in 22:51 min en 6,88 km hardlopen in 43:35 min
  • 12 juli, 12,53 km wandelen in 2u22:43 en 16,12 km hardlopen in 1u45
  • 13 juli, 2,22 km wandelen in 23:23 min en 6,88 km hardlopen in 42:33 min
  • 14 juli, 2,81 km wandelen in 34:49 min
  • 15 juli, 2,26 km wandelen in 24:39 min en 6,86 km hardlopen in 40:38 min
  • 16 juli, rustdag

Dat is 24,57 km wandelen in 4u29:16 (5,6 km/u) en 50,36 km hardlopen in 5u21:46 (6:23 min/km). Ik liep een stuk minder ver, maar wel sneller. Het is duidelijk dat 70 km per week me nog niet makkelijk afgaat. Ik had deze week twee rustdagen nodig.

Een vermeldenswaardige dag is 12 juli, met de meeste afstand per dag (hardlopen plus wandelen) sinds lange tijd. Een andere bijzonderheid is dat ik drie dagen (11, 13 en 15 juli) een ronde om de Binnenschelde hardliep zonder te stoppen onderweg, op best wel een rap tempo, maar met toch nog een hersteladvies van minder dan 24 uur. Voor een uurloop van 10 rustige kilometers zou ik dat rondje in 40 min moeten kunnen lopen, ook op rustig tempo. Mijn snelste rondje was op 15 juli, in 40:39 min, met een hersteladvies van 21 uur, maar met een gemiddelde hartslag die net 2 slagen per minuut te hoog was voor een “rustig tempo”. Het voelde zeker niet rustig aan. In de komende weken zal ik dat niveau ongetwijfeld bereiken.

Bedankt voor het lezen en geniet van het heerlijke weer!

Elk pondje komt door het mondje

Op dinsdag 23 juni ging ik even bij de atletiekbaan van Spado kijken, want mijn motivatie om op mezelf te trainen was nogal laag. Na wat overpeinzen besloot ik om—naast het hervatten van mijn dagelijkse training—mijn calorieën te gaan tellen met een app. Het is voor mij maar al te gemakkelijk om niet aan mijn conditie te werken en zomaar wat te eten. Mijn familie van moeders zijde heeft de neiging om te overeten en uit te dijen. Ik moet flink moeite doen om een gezond gewicht te behouden. Het komt niet vanzelf.

Midden in het bos.

👆 Midden in het bos.

Dit blog heet “Stok Achter de Deur” voor een heel goede reden. Ik moet mezelf een reden geven om hard te lopen. Regelmatig schrijven over wat ik gedaan heb is wat schijnt te werken voor mij, net als wedstrijden in het vooruitzicht hebben, maar daar mogen we tot september op wachten als ik de berichten begrepen heb. Ik ga maar uit van een verbod op georganiseerde massale (lees: meer dan 100 deelnemers) wedstrijden tot het einde van het jaar. Dat kan negatief klinken, maar als ik zie wat er in het buitenland gebeurt als mensen social distancing beu zijn, dan vrees ik voor een tweede infectiegolf na de zomervakantie als de overheid niet tijdig ingrijpt met striktere regels in plaats van toelaat wat mensen gewend zijn in de nazomer.

Dit heb ik gedaan sinds de vorige keer dat ik op dit blog schreef:

  • 19 en 20 juni, niets
  • 21 juni, 2,32 km wandelen in 26:16 min en 5,78 km hardlopen in 37:32 min
  • 22 juni, niets
  • 23 juni, 3,18 km wandelen in 39:04 min
  • 24 juni, 3,93 km wandelen in 42:25 min en 10,64 km hardlopen in 1u15
  • 25 juni, 2,73 km wandelen in 29:54 min en 11,87 km hardlopen in 1u15

Dat is 12,76 km wandelen in 2u27:39 (4,9 km/u) en 28,9 km hardlopen in 3u12:32 (6:48 min/km). Het was behoorlijk warm deze week, met tropische temperaturen (boven 30 graden Celsius). Dat ontslaat me natuurlijk niet van de “plicht” om dagelijks actief te blijven, al is het maar wandelen. Ik heb geen excuses te melden.

Op 21 juni deed ik een testloop. Ik wilde eigenlijk 8 km hardlopen op 6:15 min/km, maar dat was veel te hoog gegrepen. Na 4 km zag ik dat mijn hartslag veel te hoog was voor een hersteladvies van minder dan 24 uur. Ik brak de loop af en wandelde terug naar huis, met een extra rustdag in het vizier. Ik neem het hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 serieus, want in mijn geval is het vaak te positief. Ik blijk achteraf meestal meer rust nodig te hebben dan wat op mijn schermpje is af te lezen. Het is en blijft een ruwe graadmeter die je meeneemt in je beoordeling of een rustdag beter is dan te doen wat in het schema staat.

De twee hardlooptrainingen van 24 en 25 juni waren extra zwaar, omdat het meer was dan ik aan kon op dat moment. Ik was het niet meer gewend en de hitte speelde me parten. Ik bleef een aantal dagen worstelen met een uitputtingsslag. Pas op zondag 28 juni voelde ik dat ik de training tot het eind kon volhouden zonder dat ik tot het gaatje moest gaan. Dat het koeler was hielp natuurlijk ook. Dat laat me zien dat ik niet al te veel moet sleutelen aan dit schema, ook niet in juli. Er komen vast nog meer tropische dagen. Een beetje reserve opbouwen is niet verkeerd, net als de weekomvang in de gaten houden.

Het bleef langer bloedheet dan ik comfortabel vond, maar gelukkig sloeg in het weekend het weer om naar meer normale temperaturen, zodat ik weer wat tempo kon maken. De hittegolf zorgde dat ik ’s-nachts slecht sliep en daardoor slechter herstelde van inspanning.

  • 26 juni, 2,68 km wandelen in 28:49 min en 11,91 km hardlopen in 1u20
  • 27 juni, 3,21 km wandelen in 34:59 min en 9,01 km hardlopen in 1u01:39
  • 28 juni, 2,38 km wandelen in 25:19 min en 12,36 km hardlopen in 1u20
  • 29 juni, 0,50 km wandelen in 5:36 min en 9,01 km hardlopen in 58:17 min
  • 30 juni, 5,12 km wandelen in 53:37 min en 12,27 km hardlopen in 1u20
  • 1 juli, rustdag (ik was te moe), alleen 4,89 km wandelen in 57:20 min
  • 2 juli, 3,58 km wandelen in 36:16 min en 12,32 km hardlopen in 1u20

Dat is bij elkaar 22,36 km wandelen in 3u56:56 (5,7 km/u) en 65,88 km hardlopen in 7u19:56 (6:41 min/km). Ik deed het op 1 juni rustig aan, omdat een dag eerder een drukke dag was en ik daardoor de dag erop te moe was.

De motivatie voor het hardlopen is duidelijk terug. Of ik mijn doelen voor het gewichtsverlies haal zal afhangen hoe strikt ik me aan het tellen van de calorieën kan houden. De eerste twee kilo’s gingen er snel af, maar dat is normaal bij iemand die begint met een calorie-beperkt dieet. Daarna gaat het een stuk minder snel met het afvallen.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en gezond.

Positief, maar niet overdreven

Iets wat me al vaak is overkomen is dat ik mezelf (lees: wat ik kan) verkeerd inschat. Ik start iets op en verbeter snel in het begin. Het lijkt alsof de verbetering in prestatie over tijd een rechte lijn volgt, maar in de praktijk is het meer een s-curve, die, na aanvankelijk een scherpe verbetering over een korte periode, heel langzaam een maximaal mogelijke prestatie benadert, maar nooit echt bereikt. De laatste 10 procent heeft meer tijd nodig dan de eerste 90 procent, terwijl de eerste 50 procent in no-time is bereikt.

Van wat ik ervan begrepen heb moet er zeer specifiek getraind worden om in vorm te geraken en die loopvorm zou hooguit enkele weken aanhouden. Dit komt overeen met wat ik bij mezelf ervaren heb en bij anderen gezien heb. Het gaat uit van een bepaalde basisconditie, qua uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Het is die basisconditie die ik op dit moment mis door al het gedoe in het afgelopen half jaar. Ik mag deze over de komende maanden weer langzaam opbouwen.

Met dat in het achterhoofd schreef ik een schema voor de maand juni, waarin het doel is om minstens een uur te kunnen hardlopen, op een rustig tempo en zonder te pauzeren onderweg. Dat zal dan een opstap worden voor een specifiekere hardlooptraining waarmee ik een zekere basisconditie wil bereiken en in stand houden. Voor die specifieke training mis ik de ervaring die een hardlooptrainer heeft. Gelukkig mag ik gebruik maken van de expertise binnen mijn atletiekvereniging. Mijn huidige schema is een overbrugging naar die hardlooptraining, ook al zal ik genoegen moeten nemen met trainen in de achterhoede.

Mooi bospad.

👆 Mooi bospad.

De trainingsvormen waarvoor ik deze maand de voorkeur had zijn:

  • een zeker aantal malen 5 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen als herstel
  • een bepaalde afstand (eerst 7 km, dan 8 en tenslotte 9 km) hardlopen, met af en toe een stukje wandelen (“smokkelen”) als ongepland herstel, naar behoefte dus
  • een afstand hardlopen zonder te pauzeren en op rustig genoeg tempo dat ik binnen 24 uur hersteld ben, beginnend bij 7 km en uiteindelijk 9 km lang

Uiteraard ging de snelheid in de eerste week omhoog. Echter, ik weet uit ervaring dat zo’n scherpe verbetering in het begin van korte duur is (zoals je mag verwachten bij een s-curve). Ik paste de training gaandeweg wat aan. Het was niks schokkends; ik liep af en toe in de training iets sneller, maar voor de rest bleef de gemiddelde hartslag laag genoeg voor een snel herstel (minder dan een dag).

Nu moet ik erkennen dat mijn simplistisch, niet-professioneel schema in de praktijk nog best zwaar aanvoelde, als ik beoordeel hoe moe ik na elke training was. Echter, ik was meestal de dag erop telkens genoeg hersteld om de training voor die dag aan te kunnen. Terug in conditie komen met zwaar overgewicht doet dat met je, blijkbaar, elke training voelt mentaal zwaar aan, ook al is dat fysiek niet zo.

Gelukkig dan maar dat het slechts een maand (of twee) gaat duren om een minimum te bereiken waarmee ik mijn hardlooptrainingen kan hervatten en terug in een soort van basisconditie kan geraken. Of dit gezamenlijk trainen zal zijn of dat ik nog steeds op mezelf mag trainen, zal afhangen van mijn fitheid aan het eind van de huidige maand en hoezeer ik de uitvoering van het Corona-protocol vertrouw. Mijn idee is dat ik 10 km in een uur moet kunnen lopen met een hersteladvies achteraf van minder dan 24 uur. Die test zal ik waarschijnlijk half juli op mezelf gaan doen op het parcours van de Heen en Weerloop van Spado, op een richttempo van 6:00 min/km. Ik kan dan goed inschatten of dit realistisch is als ik mijn prestaties in de training van dat moment er naast leg.

Om het oude niveau te bereiken van 12 km in een uur zal ik vele maanden nodig hebben, via stug te blijven trainen en niks te forceren. Het is ook niet zo, dat er op dit moment wedstrijden te lopen zijn voor zo’n niveau van fitheid. Ik verwacht niet dat er dit jaar iets georganiseerd zal worden voor amateurs, maar je weet maar nooit; de verleiding om “stout” te zijn is groot en de overheid moet grootschalige burgerlijke ongehoorzaamheid incalculeren bij het opstellen van maatregelen. De pandemie is nog lang niet over, verre van dat.

Ik mag natuurlijk meedoen aan de training van de marathongroep (ik betaal immers contributie). Wat me ervan weerhoudt is de vrees om opnieuw terecht komen in een situatie dat ik telkens geblesseerd ben, omdat ik toch nog niet fit genoeg was. Als ik kijk naar het meest recente schema van de M-groep, dan moet je behoorlijk fit zijn om het zware schema met intervaltrainingen en lange duurlopen (20 km) vol te houden.

Ik heb in de afgelopen twee weken het volgende gedaan:

  • 5 juni, 4,97 km wandelen in 42:44 min en 7,01 km hardlopen in 47:30 min
  • 6 juni, 6,55 km wandelen in 1u07:46 en 7,62 km hardlopen in 50:00 min
  • 7 juni, 4,02 km wandelen in 41:53 min en 7,02 km hardlopen in 47:41 min
  • 8 juni, 6,86 km wandelen in 1u09:46 en 8,57 km hardlopen in 55:00 min
  • 9 juni, 4,02 km wandelen in 46:11 min
  • 10 juni, 2,07 km wandelen in 22:15 min en 12,62 km hardlopen in 1u33:48
  • 11 juni, 4,37 km wandelen in 45:37 min en 7,06 km hardlopen in 46:59 min

Dat is bij elkaar 31,96 km wandelen in 5u36:12 (5,7 km/u) en 49,90 km hardlopen in 5u30:58 (6:38 min/km). De rustdag op 9 juni gebruikte ik om nieuwe schoenen te kopen, Brooks Ghost 12, die ik de dag erop aan deed voor het hardlopen en om de dag afwisselde met mijn oude schoenen.

  • 12 juni, 8,67 km wandelen in 1u19:46 en 8,25 km hardlopen in 55:00 min
  • 13 juni, 5,48 km wandelen in 56:54 min en 8,14 km hardlopen in 54:18 min
  • 14 juni, 6,85 km wandelen in 1u09:55 en 9,52 km hardlopen in 1u00:00
  • 15 juni, 4,21 km wandelen in 42:36 min en 8,03 km hardlopen in 52:40 min
  • 16 juni, 7,15 km wandelen in 1u13:03 en 9,60 km hardlopen in 1u00:00
  • 17 juni, rustdag
  • 18 juni, rustdag

Dat is 32,36 km wandelen in 5u19:14 (6,1 km/u) en 43,54 km hardlopen in 4u41:58 (6:29 min/km). Dat was minder hardgelopen kilometers per week, maar gemiddeld wel bijna 3% sneller. Meer snelheid komt blijkbaar met een prijs. In vier weken tijd ben ik van ruwweg 7 min/km naar 6 ½ min/km gegaan. Geef me een week of vier tot zes en ik bereik vast een tempo van 6 min/km gemiddeld gedurende een trainingsweek.

Op 13 juni deed ik er elke even kilometer een schepje bovenop, door me te richten op een hartslagritme tussen 136 en 140 bpm. De oneven kilometers gingen op 6:55 min/km gemiddeld (incl. drankpauze) en de even kilometers op 6:36 min/km. Een dag later deed ik 12 keer 5 min hardlopen (2 min wandelen als herstel), met de 4e, 8e en 12e keer zo snel als nog comfortabel was, gemiddeld op 5:32 min/km en de overige keren op een rustig tempo, 6:36 min/km gemiddeld. Zoveel herhalingen kan voor mij nogal saai zijn, vooral als ik het zo rustig uitvoer. Deze manier van trainen beviel me erg goed en daarom deed ik het de overige keren ook. Het was een voorproefje van de hardlooptraining die ik in juli wil hervatten. In die training wil ik werken aan andere aspecten naast duurvermogen (waar ik deze maand op trainde). Er is natuurlijk wel een risico dat dat kleine beetje extra te veel wordt als ik het nog verder opvoer. De paar “speldenprikken” die ik deed ervoer ik als zwaar onder het lopen. Ik ben zeker nog niet klaar voor een intervaltraining per week, laat staan twee, zoals die in het trainingsschema van de M-groep van Spado staan.

Achteraf bleek het toch een tikkeltje te veel, want woensdag was ik duidelijk te moe. Op donderdag deed ik ook maar weinig, om goed te herstellen.

Voordat ik de mijlpaal van 10 km in een uur ga bereiken, heb ik een tussentijdse mijlpaal, 8 km hardlopen in 50 minuten, met hetzelfde hersteladvies, minder dan 24 uur. Terwijl de 10 km per uur een specifieke test zal zijn, wilde ik de 8 km per 50 minuten in de training laten gebeuren, “als vanzelf”.

Mocht ik de 10 km per uur niet halen in de testloop half juli, dan kan ik de rest van de maand een aangepaste hardlooptraining doen op mezelf, om iets meer snelheid te bereiken, genoeg voor een tempo van 6 min/km in een hartslagzone die hoort bij een rustige duurloop.

Die 6 min/km vertaalt zich naar hooguit 5 min/km in een 10 km wedstrijd, oftewel niet sneller dan in 50 minuten. Dat is ongeveer wat een deelnemer van een trimloop mag verwachten in de leeftijdsgroep tussen de 40 en 60 jaar. In een marathongroep train je dan mee met de mensen op leeftijd (ouder dan 60) en mensen die uit vorm zijn.

Bedankt voor het lezen en blijf vooral fit en gezond!

Meer kilometers maken, zelfde snelheid

Mijn doel is om vanaf begin juli in staat te zijn om een uur achter elkaar hard te kunnen lopen. Ik verwacht niet (veel) sneller te worden, maar wel dat ik mijn huidige rustige looptempo (7 min/km) langer kan volhouden. Ik wil de 30 dagen in juni gebruiken om dit doel te bereiken, door praktisch elke dag hard te lopen.

Selfie in een ruit.

Mocht ik sneller worden en in staat zijn om 10 km in een uur op een rustig tempo zonder pauzes hard te lopen, met een hersteladvies van minder dan 24 uur, dan kan ik de training bij mijn loopgroep bij Spado hervatten. Toen op 18 mei weer gezamenlijk getraind mocht worden, bleek ik zo achteruit gegaan te zijn in mijn conditie dat ik amper de trainingen van de beginnersgroep had kunnen bijhouden.

Ik heb me dus maar tijdelijk uitgeschreven als lid van de Marathongroep, ook al was het voor de groep geen probleem als ik mee zou doen. Had ik wel meegedaan, dan had ik telkens na elke training meerdere dagen nodig gehad om te herstellen van zo’n training van 90 minuten. Dat bleek bijvoorbeeld op 30 mei, toen ik een intervaltraining probeerde (heuveltraining) waarmee ik normaliter weinig problemen zou hebben, zeker als ik wandelend omhoog zou gaan (wat ik dus deed). Nu had ik meer dan een dag nodig om ervan te herstellen. Ik ben duidelijk nog niet fit genoeg om aan te sluiten bij de Marathongroep, die twee van zulke trainingen per week doet, plus een duurloop van een en twee uur op een tempo van minstens 6:00 min/km op de snellere stukken (6:00 min/km plaatst iemand ergens in de achterhoede).

Sinds de vorige keer heb ik het volgende gedaan:

  • 22 mei, 3,18 km wandelen in 33:54 min, 5,16 km hardlopen in 35:00 min
  • 23 mei, 2,37 km wandelen in 25:56 min, 6,04 min hardlopen in 39:45 min
  • 24 mei, 3,79 km wandelen in 39:17 min, 6,00 km hardlopen in 38:32 min
  • 25 mei, 3,57 km wandelen in 37:23 min, 6,02 km hardlopen in 42:59 min
  • 26 mei, 12,32 km wandelen in 2u47:58
  • 27 mei, 6,94 km wandelen in 1u10:14, 5,40 km hardlopen in 40:00 min
  • 28 mei, 2,36 km wandelen in 27:18 min, 6,01 km hardlopen in 43:07 min

Dat is bij elkaar 34,53 km wandelen in 6u43:00 (5,2 km/u) en 34,63 km hardlopen in 3u59:22 (6:55 min/km). Ik kan stellen dat dit een sterke verbetering is ten opzichte van de weken ervoor. Dagelijks hardlopen leek iets wat ik op dat moment nodig had.

De week erop:

  • 29 mei, 5,04 km wandelen in 53:33 min, 6,09 km hardlopen in 42:51 min
  • 30 mei, 3,78 km wandelen in 38:31 min, 4,19 km hardlopen in 35:53 min
  • 31 mei, noodzakelijke rustdag
  • 1 juni, 4,06 km wandelen in 43:12 min, 7,12 km hardlopen in 51:00 min
  • 2 juni, 5,99 km wandelen in 1u02:24, 7,24 km hardlopen in 50:00 min
  • 3 juni, 4,16 km wandelen in 44:41 min, 7,06 km hardlopen in 50:15 min
  • 4 juni, 4,98 km wandelen in 51:19 min, 7,43 km hardlopen in 50:00 min

Dat is bij elkaar 28,01 km wandelen in 4u53:40 (5,7 km/u) en 39,13 km hardlopen in 4u39:58 (7:09 min/km). Dit is een kleine achteruitgang om te compenseren voor de hitte en langere totale afstand ten opzichte van wat ik de week ervoor deed.

De rustdag op 31 mei was nodig omdat ik op 30 mei een zware training had gedaan, 8 maal een steile heuvel op van 10 m. Het hersteladvies was wel liefst 29 uur. Dit zegt me dat ik totaal niet klaar was voor zoiets als intervaltraining.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en gezond!

Lockdown versoepeld

Nu de afspraken (lees: vrijwillige naleving van regels opgesteld door de regering) over omgang in de openbare ruimte zijn versoepeld, lijkt het of iedereen ineens actief wil zijn. Dat is natuurlijk heel goed, maar het betekent ook dat bepaalde populaire plekken ineens een stuk drukker zijn. Het handhaven van 1,5 m afstand is dan niet altijd mogelijk als mensen tegenliggers passeren.

Stoffig dijkpaadje.

👆 Stoffig dijkpaadje.

De oplossing is natuurlijk, zoals het overheidsadvies stelt, om die populaire plekken te mijden. Dat is niet altijd fijn, omdat die andere plekken wat minder oogstrelend zijn. Echter, als je wilt blijven lopen en niet in de berm duiken of een tussentijdse versnelling wilt maken, in andere woorden, gewoon wilt trainen, dan is dat toch een verstandige oplossing.

Sinds de vorige keer heb ik dit gedaan:

  • 8 mei, niets 😕
  • 9 mei, 0,8 km wandelen in 10:28 min (4,6 km/u)
  • 10 mei, 8,6 km hardlopen in 57:46 min (6:43 min/km)
  • 11 mei, 5,5 km wandelen in 1u01:08 (5,4 km/u)
  • 12 mei, 5,0 km wandelen in 57:54 min (5,2 km/u)
  • 13 mei, niets 😢
  • 14 mei, niets 😭

Dat is:

  • 11,3 km wandelen in 2u09:30 (5,2 km/u)
  • 8,6 km hardlopen in (6:43 min/km)

Het was mij duidelijk dat de klad erin kwam. De hardlooptraining van zondag 10 mei was veel te zwaar. In plaats van intervaltraining kan ik voorlopig beter mezelf beperken tot rustige duurloopjes van (aanzienlijk) minder dan een uur. Als ik dan na enkele maanden voldoende weerstand heb opgebouwd, zal een snellere training geen probleem meer zijn. Het betekent ook dat ik de Spado bingokaart (permanent) in de wacht zet en dat ik op de atletiekbaan (nu die weer open is voor trainingen van Spado-leden) niets te zoeken heb.

De week erop zat er niks anders op dan rust te nemen. Toen ik het beu was, begon ik met frisse tegenzin aan een soort van comeback.

  • 19 mei, 4,02 km hardlopen in 29:17 min, direct gevolgd door 3,16 km wandelen in 34:13 min
  • 20 mei, 4,02 km hardlopen in 29:43 min, direct gevolgd door 3,80 km wandelen in 41:52 min, later op de dag boodschappen doen met een omweg, 4,05 km in 58:02 min
  • 21 mei, 5,04 km hardlopen in 35:30 min, direct gevolgd door 2,91 km wandelen in 32:05 min

Dat is:

  • 13,92 km wandelen in 2u46:12 (5,0 km/u)
  • 13,08 km hardlopen in 1u34:30 (7:13 min/km)

De serie van dagelijkse loopsessies was bewust kort en niet altijd intensief, zodat ik iets kon opbouwen door voldoende herstel tussendoor. Ook nam ik wandelpauzes als ik voelde dat die nodig waren.

Tijdens het boodschappen doen op woensdagmiddag zei een mevrouw achter me in de rij bij de kassa, na mijn opmerking dat ze bij het boodschappen op de band doen slechts 30 cm van me verwijderd was, dat ik “niks anders kan verwachten op deze tijd van de dag”, zucht. Ik ging er niet mee in discussie, want gelijk krijgen was niet wat ik wilde. Het coronavirus maakt het immers niet uit hoe een discussie verloopt terwijl het uit een lichaam wasemt via uitgeademde lucht. Geef elkaar gewoon de ruimte en wacht je beurt af.

Ik ga in de komende werken aan het terug opbouwen van mijn conditie, die door al het gedoe rondom mijn verhuizing en vervolgens de corona-crisis voor mijn gevoel tot bijna nul was gedaald.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en goed geïnformeerd!

In mei legt elke vogel een ei

Ik vind het wonderbaarlijk hoe goed ik soms aanvoel hoe de situatie in het leven zich ontwikkelt. Toen in maart nog iedereen positief was over het doorgaan van de Rotterdam Marathon in april, voelde ik al aan dat de pandemie roet in het eten zou gooien. Begin deze week dat ik dit schrijf voelde ik al aan dat de maatregelen versoepeld zouden worden voor het in de buitenlucht zijn.

Tot mijn schrik zag ik dat sommigen social distancing totaal negeerden bij het sporten; dat is dus niet de bedoeling. Zelfs als in september sportwedstrijden weer mogelijk zullen zijn, dat zal waarschijnlijk alleen gelden voor beroepssporters, niet voor amateursporters. Hoe ik dat weet? Er zullen geen toeschouwers zijn. M.a.w. men wil niet dat mensen massaal gaan reizen naar, laat ik zeggen, een hardloopwedstrijd.

Voorlopig zal het bij trainen en virtuele wedstrijden blijven. Maar goed, dat is beter dan niks. Het is voor mij reden genoeg om positief te blijven en niet bij de pakken neer te gaan zitten. Ik blijf dus actief leven.

Ik heb wel wat gedaan de afgelopen tijd. Het lijkt niet veel, maar het is genoeg om fit te blijven. De opsomming van wat ik gedaan heb in de 14 dagen sinds het vorige bericht is als volgt.

  • 24 april: 9,0 km fietsen in 21:17 min en 2,3 km wandelen in 20:44 min
  • 26 april: 7,0 km hardlopen in 49:22 min en 3,1 km wandelen in 35:37 min
  • 27 april: 5,3 km wandelen in 1u03:28
  • 28 april: 7,2 km hardlopen in 50:36 min en 4,2 km wandelen in 47:42 min
  • 29 april: 2,2 km wandelen in 19:10 min
  • 30 april: 4,4 km wandelen in 55:00 min

In totaal deed ik deze week:

  • 9,0 km fietsen in 21:17 min (25,4 km/u)
  • 21,5 km wandelen in 4u01:41 (5,34 km/u)
  • 14,2 km hardlopen in 1u39:58 (7:02 min/km)

Spado bingokaart, Amazoneloop.

👆 Spado bingokaart, Amazoneloop.

De week erop begon ik met de Spado bingokaart, een initiatief van mijn atletiekvereninging om mensen aan het hardlopen te houden in deze tijd van social distancing. Het is een leuk initiatief, maar verbleekt voor mij bij lopen in een groep. Doordat het hardlopen voor mij zoveel aangenamer was dan binnenshuis fietsen, kwam er deze week helemaal niets van fietsen. Verder voelde ik al aan wat de maatregelen van het kabinet zouden zijn, gezamenlijk sporten is weer toegestaan vanaf 11 mei, mits 1,5 m afstand wordt in acht wordt genomen. Hierdoor voelde ik de neiging om langer van huis te zijn dan in de weken ervoor. Mijn bezoek aan de supermarkt bleef nog steeds zo min mogelijk, hooguit driemaal per week, in plaats van dagelijks, zoals ik gewend was.

  • 1 mei: 3,8 km wandelen in 46:11 min
  • 2 mei: 5,7 km wandelen in 1u04:10
  • 3 mei: 6,4 km hardlopen in 48:30 min
  • 5 mei: 11,3 km hardlopen in 1u25:53
  • 6 mei: 5,1 km wandelen in 59:20 min
  • 7 mei: 9,5 km wandelen in 1u58:16

In totaal deed ik deze week:

  • 24,1 km wandelen in 3u47:57 (6,34 km/u)
  • 18,7 km hardlopen in 2u15:23 (7:14 min/km)

Het hardlopen moet ik langzaam opvoeren, want ik voelde oude blessures weer terugkomen, vooral mijn linker Achillespees. Verder zag ik dat ik elke dag actief moet blijven om mijn gewicht onder controle te houden. Ik kamp met flink overgewicht, nog niet levensbedreigend, maar wel iets om zeer serieus te nemen.

Bedankt voor het lezen en blijf fit!

(Bijna) elke dag fietsen

Ik voel dat hardlopen nog niet verantwoord is, met het dringende advies van de overheid om vooral binnenshuis te blijven en zeker niet al te ver uit de buurt te vertoeven, tenzij dat noodzakelijk is. Daarom heb ik een racefiets op een Tacx rollerbank gezet en ging vrijwel elke dag een stukje fietsen op de plaats.

In de eerste week (10 april) fietste ik 63,9 km in 2u29:17 (25,7 km/u).

  • dag 1: 6,3 km in 15:01 min
  • dag 2: 6,1 km in 15:42 min
  • dag 3: 8,9 km in 20:17 min
  • dag 4: 10,0 km in 23:13 min
  • dag 5: 10,1 km in 24:06 min
  • dag 6: 11,0 km in 25:16 min
  • dag 7: 11,5 km in 25:42 min

Nu lijkt 20 minuten of zo fietsen niet veel, maar mijn Garmin Forerunner 235 dacht hier anders over. Het hersteladvies was telkens tussen de 15 en 20 uur, genoeg om conditie op te bouwen, maar niet zoveel dat rustdagen nodig waren.

Daarnaast ging ik ook elke dag een stukje wandelen in de buurt en op rustige momenten. Dat was meer om even buitenshuis te zijn, zodat ik mijn gedachten even op een rij kon zetten. Het is momenteel een enge tijd, waarin menselijk contact kan leiden tot een sterfbed of ernstig beschadigde longen. Een wandeling buiten het huis doet dan wonderen door even met iets anders bezig te zijn.

Uiteraard ging het fietsen na een week een stuk makkelijker. Toch wilde ik mezelf een grens stellen; een rit mocht niet langer dan een uur duren. Zou ik verder willen qua afstand, dan zou ik harder moeten trappen. Door mezelf te beperken tot een uur kon ik een rit altijd makkelijk ergens op de dag inpassen en voorkomen dat ik het ervoer als een verplichting. Ik zag en zie fietsen als een fitness activiteit, niet als een competitieve sport. Dat was ook de reden om niet alsmaar verder te gaan in afstand en tijd. Af een toe maakte ik er een rustige dag van, of zelfs een rustdag.

In de tweede week (17 april) fietste ik 67,4 km in 2u32:45 (26,5 km/u).

  • dag 8: 11,7 km in 27:17 min
  • dag 9: 7,8 km in 20:37 min
  • dag 10: 10,9 km in 25:11 min
  • dag 11: 10,7 km in 25:15 min
  • dag 12: 10,0 km in 30:19 min
  • dag 13: 10,0 km in 24:06 min
  • dag 14: overgeslagen

Op dag 9 gebeurde wat ik al gevreesd had, negatieve gevoelens, de voorbode van depressie. Ik kan me goed voorstellen waarom puur extroverte mensen het nu zo moeilijk hebben.

Om te compenseren maakte ik enkele wat langere wandelingen, niet iets belachelijks als drie uur, maar iets langer. Ik zie duursporters extreem lange tochten maken. Ik verwacht geen georganiseerde wedstrijden in wat er rest van dit jaar. Waarom dan langer dan een uur per dag buiten sporten en de kans op verspreiding van het virus onnodig verhogen?

Op dag 14 moest ik overslaan, omdat ik dozen moest versjouwen en een kattenmeubel in elkaar zetten. Toen ik daarmee klaar was, was het te warm om nog iets binnenshuis te doen. Het punt is niet om het elke dag te doen, maar om vol te houden.

Zoekend naar alternatieven voor alsmaar binnen te zitten dacht ik aan mijn achtertuin; die heeft een grondige beurt nodig, want mijn voorganger (waarschijnlijk meerdere) maakte(n) er zowat een vuilnisbelt van, zoveel troep ligt er in. Ik denk aan een patio en een moestuin, allemaal goedkoop, want rijk ben ik niet; als het er maar netjes uitziet, een plek waar ik graag vertoef. Enfin, de gedachte dat ik de vrijheid van een afgesloten tuin had maakte me minder angstig. De creatieve geest vindt altijd oplossingen!

Bedankt voor het lezen en blijf fit!

Terug van weggeweest

Zo, dat was even schrikken van die pandemie! De laatste keer dat ik in het openbaar was, was tijdens mijn verjaardag op 10 maart voor een etentje. Daarna ging het snel bergafwaarts met het hardlopen. Omdat ik dicht bij de risicogroep van mensen zit die kwetsbaar zijn voor besmetting en ziekte, wilde ik enerzijds geen besmettingsbron zijn en anderzijds niet ziek worden. Daarom hield ik me strikt aan het zoveel mogelijk thuis blijven en alleen naar buiten gaan als het nodig is. Hardlopen is een hobby, geen noodzaak. Ja, je hebt lichaamsbeweging nodig en daarvoor is een half uur per dag stevig wandelen genoeg. Mijn idee was dat hoe verder je van huis bent, hoe meer je bijdraagt aan de pandemie. Zolang als de overheid zei binnen te blijven ben ik braaf binnen gebleven en nooit ver weg gegaan, meestal binnen 2 km van waar ik woon.

Een dagelijkse wandeling was natuurlijk niet genoeg om conditie op te bouwen, daar kwam ik al snel achter. Daarom heb ik mijn racefiets uit de schuur gehaald en deze op de eerste verdieping van mijn huisje op de rollerbank gezet. De rollerbank is van Tacx en is niet “smart”. Gelukkig zit er wel een snelheidsmeting op en wordt zelfs het wattage aangegeven. Om koel te blijven zet ik een raam open en een ventilator aan voor extra luchtkoeling.

Ik heb geen idee hoe lang dit nog gaat duren, die social distancing. Ik vermoed dat er ofwel een vaccin komt, dan wel genoeg mensen de ziekte gehad hebben om de verspreiding te stoppen. Normaliter kost een veilig vaccin ontwikkelen vijf tot tien jaar, maar nu alle hoofden bezig zijn met een doorbraak, kan twee jaar best eens mogelijk zijn. Het is echter niet zeker of een vaccin blijvende immuniteit oplevert, noch dat immuniteit na besmetting blijvend is. Zeer waarschijnlijk is dat COVID-19 een seizoensgebonden ziekte zal worden, waaraan je kunt sterven, vergelijkbaar met griep, maar een orde van grootte ernstiger. Verder zal het zeker niet de laatste pandemie zijn.

Wat het sporten betreft, ik vermoed dat het nog minstens een jaar gaat duren voordat wedstrijden hervat zullen worden en dan waarschijnlijk alleen op regionaal niveau, zeker niet internationaal. Daar stel ik me maar op in en pas me aan op de nieuwe realiteit, waarin we eigenlijk al decennia leefden, maar men een oogje voor dicht deed. Gelukkig valt het zeer mee met de mortaliteit, vergeleken met andere epidemische ziekten, waaraan je bijna zeker sterft als je het oploopt. Het is alleen dat onze hygiëne ver achter liep bij onze kennis van zaken over uiterst besmettelijke ziekten, wat COVID-19 dus is. In sommige landen die recentelijk al een grootschalige epidemie hebben meegemaakt, zijn de gewoonten aangepast. Wie ziek is beschermt anderen tegen besmetting. In het openbaar hoesten, niesen of je neus snuiten is taboe. Iets dergelijks zal waarschijnlijk wel in West-Europa ook de gewoonte worden.

Bedankt voor het lezen! Ik weet niet hoe vaak ik een berichtje zal plaatsen nu er voorlopig geen wedstrijden zijn en ik voornamelijk een huismus zal zijn.

Kievitloop januari 2020

In het nieuwe jaar twintig twintig (2020) besloot ik om weer te gaan werken aan mijn conditie, specifiek voor het hardlopen. Tijdens het hoogtepunt van mijn verhuizing in de maand november had ik maar een keer getraind (11,33 km), terwijl ik in de maand ervoor ruim 200 km had hardgelopen. In december was ik voorzichtig begonnen met hardlopen en kon met moeite een ronde van 5 km volbrengen in de Kievitloop. Met de Kerst lag alles stil, maar daarna begon ik weer serieus te werken aan mijn conditie. Hierdoor kon ik met gerust hart stellen dat ik 10 km aan een stuk kon hardlopen, zelfs na een week trainen met twee intensieve trainingen op de atletiekbaan. De lange duurloop op zaterdag was echter een reden om een dag later mezelf beperkingen op te leggen.

Bij het inlopen naar de start van de Kievitloop zag ik dat ik met gemak een tempo van 6:30 min/km kon aanhouden. Aangezien mijn hartslag tijdens een marathon rond de 150 bpm schommelt, leek me dat een goede maximale waarde. Uit ervaring weet ik dat hier een tempo bij hoort dat 1 min/km sneller is dan inlooptempo, dus 5:30 min/km. Dit zouden voor vandaag dus mijn “parameters” zijn, de opdracht waarmee ik zou gaan lopen. Ik stelde mijn horloge in op het weergeven van het tempo en de hartslagwaarde gemiddeld in de huidige kilometer.

De start was zoals altijd veel mensen inhalen, maar deze keer dan wel lettend op het tempo. Na een halve kilometer liep ik vrij genoeg om wat verloren tijd in te halen en overschoot het richttempo met 4 s/km. Gezien de matige ontvangst van GPS was dat goed genoeg. De volgende twee kilometer ging het soortgelijk. In de vierde kilometer ging het parcours een stukje het bos in, op een onverhard pad, waar ik tegengehouden werd door lopers die afremden en zelfs stilstonden bij het keerpunt. Na het terugkomen op het asfalt mocht ik even wat versnellen om te compenseren, steeds lettend op het gemiddelde van tempo en hartslagwaarde. Ik geloof dat ik net onder de 5 min/km zat op dat stukje, niet al te extreem dus. Ik passeerde de doorkomst in 27:20 min bruto (27:00 netto). Dat zou zo’n 5:24 min/km gemiddeld zijn, als een ronde inderdaad 5 km is.

Bospaadje van de Kievitloop.

👆 Bospaadje van de Kievitloop.

Was in de eerste ronde het tempo de beperkende factor, in de tweede ronde was dat duidelijk hoe snel mijn hart klopte. Dat was dan waarop ik me richtte, geen hogere hartslagwaarde gemiddeld dan 150. Ik hield me er perfect aan. Dat hield in dat ik na het stukje in het bos (300 m onverhard pad) geen reserve over had om te compenseren en genoegen moest nemen met 5:52 min/km. Gelukkig was het daarna nog maar 900 m (te kort door GPS onnauwkeurigheid, neem ik aan) tot de finish. Hier kwam een clubgenoot langs, die bezig was met haar 15 km. Ik kon niet aanhaken vanwege mijn vermoeidheid en opdracht, maar ik kon me er wel op concentreren en het ongemak van mijn vermoeidheid vergeten. Herinner, ik was gestart met een moe lichaam.

Voor wie erin geïnteresseerd is, je kunt de gegevens nakijken op Garmin Connect, zie hier.

De volgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, waarschijnlijk drie ronden, op 16 februari. De maand erop zal ik op 15 maart de laatste Kievitloop van dit seizoen laten schieten voor de Drunense Duinen Loop, een halve marathon over fietspaden van de Loonse en Drunense Duinen. Ik loop dan mee met de marathongroep, die deze wedstrijd gaan gebruiken als testwedstrijd voor de Marathon Rotterdam op 5 april 2020. Ik gebruik hem als testwedstrijd voor mijn loopconditie en een doel om voor te trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Kievitloop december 2019

Nadat ik de week ervoor twee keer serieus getraind had, had ik zin om eindelijk weer eens meedoen aan een hardloopevenement. Het was de Kievitloop, een trimloop georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Een maand eerder zat ik nog diep in mijn verhuizing en was te moe om zelf te lopen. Ik ging toen kijken om inspiratie op te doen. Nu mocht ik zelf laten zien wat ik kon.

Startgebied Kievitloop.

👆 Startgebied Kievitloop.

Op basis van mijn rustige duurloop tempo afgelopen donderdag, leek me een tempo voor de 10 km van 5:20 min/km haalbaar, of in elk geval een goed tempo om mee te starten. Ik verwachtte ergens tussen de 53 en 55 minuten te finishen. Hiermee, zo redeneerde ik, kan ik mijn trainingstempo’s opnieuw instellen. Hoe dan ook, ik verwachtte in de achterhoede te eindigen en stelde me daarom achteraan op bij de start.

Ik hield een oog op het tempo gedurende de eerste kilometer, daarna deed ik de mouw van mijn trainingsjasje erover, zodat ik puur op gevoel liep. Een tempo van 5:20 min/km voelde blijkbaar te rustig aan, want ik bleef maar mensen passeren. Telkens als ik dacht het juiste groepje gevonden te hebben, bleken ze toch te langzaam voor me te lopen. Enfin, het ging dus te snel en daarom besloot ik na een ronde toch maar te stoppen, mijn kaartje in ontvangst te nemen en het binnen in te vullen met de afstand en mijn atleten ID-nummer.

Ik was niet de enige die “maar” vijf kilometer had gelopen. Daarom liep ik nog een ronde, maar dan op uitlooptempo, samen met een clubgenoot die zijn 15 km liep en twee anderen die ook wilden uitlopen. Na een rondje voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen en liet het drietal hun derde rondje lopen.

Dit was weer een leuke loop in prachtig zonnig weer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Verhuisd

Ik weet het, hardlopen is iets wat je moet blijven doen. Van de andere kant, verhuizen doe je niet zo vaak en het kost een hoop kracht en energie. Daarom besloot ik om tijdens de maand van de verhuizing het hardlopen op een zeer laag pitje te zetten. De maand erna zal niet heel veel anders zijn, omdat in mijn huisje (ja, ik woon nu in een huis i.p.v. een flat) nog zat is te doen. 

Halve marathon in Etten-Leur

Hardlopend op de finish af.

👆 Hardlopen op de finish af. Foto door Jos v/d Reep

Voordat ik serieus begon met mijn verhuizing wilde ik nog wèl de halve marathon doen die in Etten-Leur gehouden werd als bijnummer van de Marathon Brabant. Dit was wat erover schreef op Garmin Connect:

Het was uitstekend hardloopweer. Ik was al moe en stijf van het klussen en shoppen voor een verhuizing en dat voelde ik vanaf de eerste meter. Gaandeweg werd het steeds zwaarder. Afgezien van de waterposten heb ik de hele tijd hardgelopen en daar was ik zeer tevreden mee. Het doel vooraf was uitlopen, secondair doel onder twee uur, tertiair doel onder 1:50 uur. Alleen het laatste doel haalde ik niet. Ik had exact dezelfde tijd als in 2018.

Achteraf gezien was dit geen slimme zet van me, want wat voelde ik me moe de week erna, terwijl ik gewoon door kluste en zelfs twee keer trainde bij mijn atletiekvereniging Spado. Die trainingen waren niet echt om erover te schrijven.

De verhuizing

De flat waarin ik woonde zal in 2021 gesloopt worden en daarom kreeg ik een vergoeding in mijn verhuiskosten. Het lijkt voor iemand met een laag inkomen ineens een hoop geld, maar uiteindelijk moet je zelfs toeleggen op de kosten, omdat, nou ja, je wel wilt wonen, niet slechts overleven. De oude woning werd bij de eerste inspectie meteen onbewoonbaar verklaard, vanwege ernstige waterschade van reparaties aan bovenwoningen en schimmelvorming als vervolgschade. Dat was al zo toen ik de woning betrok in 2002 na een gedwongen verhuizing uit het ouderlijk huis (vader overleden). Maar ja, het was accepteren of op straat wonen, dus de keuze was makkelijk gemaakt. Dat ik er last van had (gezondheidsproblemen) moge duidelijk zijn.

Klaar voor het schoonmaken van een smerige berging.

👆 Klaar voor het schoonmaken van een smerige berging.

Werken aan twee woningen tegelijk, redelijk ver uit elkaar, met regelmatige bezoekjes aan de bouwmarkt, alles op de fiets, dat vreet aan je. Gelukkig kreeg ik wel hulp, maar veel moest ik zelf doen. Ik viel flink wat kilo’s af in de eerste paar weken. Toen ik eenmaal “over” was, ging het tempo omlaag en kwam er wat gewicht terug. Ik werkte immers niet meer 12 tot 16 uur non-stop om alles op tijd af te krijgen om mijn huisraad ergens schoon neer te kunnen zetten.

Het huis was een voormalig drugspand en onder het “likje verf” dat de woningstichting had laten aanbrengen, was duidelijk dat dit pand uitgeleefd was door de voorgaande bewoner die op straat geschopt was na een politie-actie, zo begreep ik van de buren. Het is de wijk Het Fort in Bergen op Zoom, een volksbuurt met veel sociale cohesie en ook wel de “Jordaan van Bergen op Zoom” genoemd. Ondanks de beweringen van sommigen dat ik blij mocht zijn met hoeveel werk aan de woning was gedaan om hem presentabel te krijgen, moet ik veel niesen van het stof dat ik maar niet weggeveegd en gezogen krijg. Hetzelfde geldt voor bezoekers, zoals de paar mensen die me hielpen en de stoffeerder van de trap (die na vier uur een verstopte neus had, zonder verkouden te zijn).

Maar goed, als het allemaal gereed is, wat best nog wel eens tot in het nieuwe jaar kan duren, zal het een paleisje zijn, zoals het was voordat het sujet dat op straat getrapt is er een crack house van maakte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!