Leiden Halve Marathon 2023

De vorige keer dat ik hier liep was in 2015, met een geweldige conditie en een tijd van 1u45'09". Destijds was mijn commentaar dat het parcours nogal zwaar was, met al die straatstenen. Daaraan was niets veranderd. Het parcours was net zo slecht te belopen. De omstandigheden waren overigens ook bijna hetzelfde, 14℃ en een beetje wind.

Waar ik wel melding van wil maken is dat het met de toiletten slecht geregeld was. Je moest ruim 20 minuten wachten, omdat waar er plaats was voor 5 dixies, er maar 2 stonden. Hoe dan ook, ik moest na enkele honderden meters even plassen in een park en dat luchtte op. Daarna heb ik noch last gehad van dorst, noch aandrang om naar het toilet te gaan. Er was elke 5 km (om en nabij) een grote drankpost met water en Isostar.

Het duurde een minuut of 7 na het startschot om 11.00 uur voordat ik de start kon passeren en ik stond in Vak C (Vak F was het laatste vak). De start was in de Breestraat, maar gezien hoe lang de rij hardlopers was, had het beter de Nauwstraat kunnen heten. Enfin, dat gold voor iedereen, dus klagen kan ik er niet over.

Ik zag al vrij snel dat ik de 1u51' niet zo halen; het leek meer op 1u57'. Daarom begon ik de tussentijden te negeren en op gevoel te lopen. Het plan was om het zo tot kilometer 16 vol te houden en dan maar zien of ik nog wat extra’s kon doen. Het werd meer kilometer 19, maar er zat er inderdaad nog wat in. Ik was veel minder diep gegaan dan in Oud Gastel, maar daar had ik geen last van straatstenen waarover ik telkens dreigde te struikelen. Ik moest de pasfrequentie versnellen en de pas geforceerd verkorten om stabiel te blijven lopen. Dat kostte natuurlijk kracht (en snelheid).

De eindtijd was 1u55'17". Dat was op zich best goed. Oké, het was tien minuten langzamer dan in 2015, maar dan was toen en nu is nu.

Ik heb de medaille dik verdiend, jammie!

De cijfertjes

  • halve marathon in 1u55'17" (5:28 min/km, 145 bpm)
  • 10 km punt 55'08" (5:31 min/km), 2103e uit 3918 lopers
  • 10 km - finish 1u00'09" (5:25 min/km), 1755e uit 3881 lopers
  • 0 - 5 km in 27'17" (5:27 min/km, 145 bpm)
    5:56, 5:19, 5:19, 5:25, 5:18 min/km
  • 5 - 10 km in 27'37" (5:31 min/km, 144 bpm)
    5:37, 5:35, 5:25, 5:29, 5:31 min/km
  • 10 - 15 km in 27'21" (5:28 min/km, 146 bpm)
    5:26, 5:39, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
  • 15 - 20 km in 27'12" (5:26 min/km, 147 bpm)
    5:36, 5:27, 5:34, 5:24, 5:11 min/km
  • 20 km - finish (1,16 km) in 5'50" (5:02 min/km, 151 bpm)
    5:09 min/km
  • op basis van nettotijd: 1u55'17"
  • overall: 1756e uit 3879
  • mannen: 1450e uit 2610
  • mannen 60+: 34e uit 151

Analyse

Ik schrijf dit als een aanvulling op mijn oorspronkelijke verslag en een dag later, zodat ik wat perspectief heb. Natuurlijk is er de teleurstelling dat ik mijn jaar-beste tijd niet heb verbeterd. Afgezien daarvan liep ik best constant. Mijn zelf-opgenomen tussentijden op elke 5 km zijn nagenoeg hetzelfde. Dat ik op het moment van schrijven lichamelijke ongemakken heb is niet verwonderlijk; het is een zwaar parcours. Ik sprak kort even met een marathoner die onder de 3 uur gelopen had en twijfelde of hij die dag nog zonder te strompelen vooruit kon komen. Zo zwaar dus!

Het feit dat ik na het 10 km punt zoveel mensen gepasseerd heb, zeg ook dat ik sterk gelopen heb. Van de andere kant, ik voel wel wat pijntjes en dat zegt me dat ik kracht tekort kwam om op dit parcours optimaal te presteren. Daar mag ik dus aan blijven werken, al was het maar om een marathon later dit jaar zonder kleerscheuren door te komen.

Al met al, een goed leermoment en redelijk gepresteerd.

Training voor april 2023

In april zou ik twee halve marathons lopen en desondanks voor de tweede keer in twaalf maanden boven de 300 km per maand geraken (geen wonder dat ik soms zo moe ben). Ik verwacht dat ik het komende half jaar (april t/m september) ook boven de 300 km per maand uit ga komen. Dat zou genoeg inhoud moeten zijn om in oktober een marathon te lopen.

Maandomvang: 315,89 km in 1d10u06'57" (6:29 min/km, 130 bpm).

Finishfoto in Halve van Helmond, foto Dielemans.
Halve van Helmond op 16 april 2023

Op weg naar de marathon

Ik heb dus besloten in het najaar (oktober) een marathon te lopen en probeer daar nu al specifiek voor te trainen, door mijn lactaatdrempel te verbeteren en beter te worden in lange afstanden afleggen. Dat zijn voor zover ik weet de meest bepalende factoren voor een goede prestatie op de marathon. Voor een lange duurloop is een sterk en veerkrachtig lichaam nodig, waar apart op getraind kan worden (en waar ik ook al mee bezig ben).

Ik weet niet welke marathon het gaat worden. Ik twijfel nog tussen Eindhoven en Etten-Leur. Eindhoven is beter georganiseerd, maar Etten-Leur (29 oktober) is dichterbij (en goedkoper). Het hoofddoel zal uitlopen worden, met een richttijd onder de 4 uur als secondair doel. Natuurlijk is Eindhoven (8 oktober) drie weken eerder en met de training die ik dan onder de leden hoop te hebben, zou het weinig mogen uitmaken dat ik daar mijn marathon ga lopen. De specifieke voorbereiding zou in elk geval begin juni mogen beginnen, na de halve van de Brabantse Wal Marathon, maar vòòr de Halve van Roosendaal.

Hoofddoel voor de langere termijn is in elk geval de marathon van Rotterdam in 2024, waar ik hoop mijn persoonlijk record aan te scherpen, dat staat op 3u44'25". Voor het zover is wil ik eerst nog maar eens zien of de sub-4 uur van 2021 geen uitzondering was.

Ik heb het Engelstalige boek Advanced Marathoning erbij gepakt en een schema gemaakt voor de vijf maanden van juni tot en met oktober, dat eindigt in de marathon in Etten-Leur op 29 oktober. In feite is het de periode tussen de halve marathon van de Brabantse Wal Marathon en de Brabant Marathon. Mocht ik toch Eindhoven willen lopen, dan moet ik dat uiterlijk 17 september weten, zodat ik het schema kan inkorten. Er komen dan twee halve marathons te vervallen. Met de elf die ik gepland heb is dat niet zo dramatisch.

Voorlopig ga ik maar uit van eind oktober, wanneer de temperatuur doorgaans richting 10℃ gaat en snellere tijden voor de hand liggen dan begin oktober. Het voorlopige schema voor de Brabant Marathon in Etten-Leur dan staat in dit PDF document. Uiteraard zal ik het aanpassen waar nodig. Meestal komt dat neer op onderdelen schrappen om overtraining en blessures te voorkomen. Mijn schema’s zijn namelijk vaak ambitieuzer dan goed voor me is. In het schema staan niet de bijkomende trainingen voor kracht en conditionering.

Volgens het schema ga ik in vijf maanden onder andere het volgende lopen:

  • 1500+ km
  • 4 halve marathon wedstrijden
  • 4 lange duurlopen van 32 km

Dat moet genoeg omvang, lange duurlopen en recente wedstrijdervaring zijn om de hele marathon te kunnen voltooien zonder naderhand in te storten, zoals ik voorheen pleegde te doen.

1 en 2 april

Weekomvang (inclusief 27 - 31 maart): 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 28,04 km in 3u16'26" (7:00 min/km, 130 bpm).

Ik kan deze lange duurloop in drieën verdelen:

  • vooraf: 16,66 km in 1u53'29" (6:49 min/km)
  • met de loopgroep: 8,75 km in 1u05'08" (7:27 min/km)
  • achteraf: 2,63 km in 17'49" (6:46 min/km)

Ik moest na 4,5 km een sanitaire stop doen (had zaterdag duidelijk te veel gegeten). Omdat ik al voor acht uur ’s-morgens vertrokken was had ik genoeg tijd om pakweg 17 km vooraf in te lopen, zodat ik naderhand niet zo lang hoefde uit te lopen. Tijdens de sanitaire stop en na het 10 km punt vulde ik mijn vochtverlies aan.

Ruim op tijd bij de verzamelplaats kon ik wat dynamische rekoefeningen doen om de stijve spieren wat te ontlasten. Gelukkig was ik warm aangekleed, want in het bos wandelden we best vaak. Ik was blij dat er nu meer mensen aanwezig waren; we waren met zijn zessen. Twee hadden zaterdag een wedstrijd gelopen en twee anderen een zware duurloop in het bos (met modder en regen). Het gemiddelde tempo was hetzelfde als anders, maar de afstand korter. Ik was blij dat ik vooraf meer dan 15 km had gelopen, zodat de kortere afstand met de groep niet zo erg was.

Nadat we terug bij de verzamelplaats waren (ingang Heidetuin van het bos Lievensberg), liep ik op mezelf met een kleine omweg terug naar huis, zodat ik totaal aan 28 km kwam. Ik was wederom behoorlijk stijf, vooral in de heupen, maar ook de hamstrings.

3 - 9 april

Deze week trainde ik stevig door, zodat ik sterk bleef op weg naar de halve marathon van Helmond. Vooral de trainingen op dinsdag en zaterdag waren flinke prikkels voor 16 april.

Weekomvang: 78,81 km in 8u36'38" (6:33 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km op HR 100 - 135 bpm, dan 5 km op 5 à 6 min/km); 26,39 km in 2u54'37" (6:37 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf 2,38 km in 18'18" (7:42 min/km) en achteraf 3,01 km in 23'05" (7:40 min/km) door rustig hard te lopen en wandelen. De kern was 21 km in 2u13'13" (6:21 min/km, 130 bpm). Tijdens de kern dronk ik drie keer uit een flesje terwijl ik wandelde. Een liter was maar net genoeg, terwijl het toch maar net boven het vriespunt was.

  • 16 km in 1u45'31" (6:36 min/km, 127 bpm)
    7:05, 6:35, 6:39, 6:30, 6:42 min/km
    6:35, 6:37, 6:22, 6:27, 6:32 min/km
    6:58, 6:16, 6:26, 6:27, 6:35 min/km
    6:45 min/km
  • 5 km in 27'42" (5:32 min/km, 143 bpm)
    5:42, 5:42, 5:35, 5:27, 5:15 min/km

De route had ik vooraf niet gepland en verzon ik dus ter plekke. Dat hield ik dat ik niet altijd wist of de totale afstand te ver zou zijn. Volgens mij levert dat een zekere mentale weerbaarheid op. De stijfheid in de heupen tegen het eind van de training was terug, maar niet zo erg als twee dagen eerder.

Donderdag: Baantraining, tempotraining 5x 1000 m (p 300 m), laatste snel; 16,31 km in 1u39'34" (6:06 min/km, 136 bpm).

  • 5:02, 4:52, 4:54, 4:50, 4:40 min/km
    gemiddeld 4:52 min/km

In de stromende regen 4 duizendjes buitenom en een vijfde duizendje in waterballet op de baan. Als loopgroep waren we met zijn drieën.

Zaterdag: Middellange duurloop met versnellingen; 21,11 km in 2u19'32" (6:37 min/km, 132 bpm).

Ik liep 3 km in naar de verzamelplaats, daarna zo’n 14 km met de groep, 3 km met iemand die mijn richting op naar huis ging en de laatste kilometer weer op mezelf. Er zaten wat versnellingen in de loop, waarbij ik telkens sneller liep dan 5 min/km. Het voelde in elk geval behoorlijk zwaar aan en ik was best stijf in de laatste kilometers.

Zondag: Rustige duurloop; 15,00 km in 1u42'56" (6:52 min/km, 128 bpm).

Eigenlijk had ik de dubbele afstand gepland, maar het lopen voelde te zwaar aan door vermoeidheid. Daarom sloeg ik deze zondag het aansluitende rondje met de loopgroep in het bos over. Ik hoopte dat ik hierdoor in Helmond uitgerust aan de start verscheen.

10 - 16 april

Aan het eind van deze week mocht ik in Helmond meedoen aan de halve marathon, waar ik erg naar uitkeek.

Weekomvang: 63,66 km in 6u26'17" (6:04 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 3x (3x 400 m, p 200 m; elke volgende serie 2" sneller, sp 400 m) + 2x 1000 m; 14,36 km in 1u31'43" (6:23 min/km, 132 bpm).

Om de weekomvang laag te houden liep ik slecht kort in. Het was warm genoeg voor korte broek en t-shirt. Het schema vroeg om in elke volgende serie de 400tjes 2 s sneller te lopen, maar het werd 4 s en 13 s sneller in serie 2 en 3 ten opzichte van serie 1. Door de derde snelle serie waren de 1000tjes zwaarder dan ik gewend was en liep ze daarom ook wat langzamer dan normaal. Naderhand had ik last van mijn enkels, ondanks dat ik mijn Saucony Endorphine Speed 3 wedstrijdschoenen aanhad (met veel comfort onder het hardlopen).

  • 1e serie (rustig) 3x 400 m: 1'59", 1'59", 1'58"
    gemiddeld 4:57 min/km
  • 2e serie (normaal) 3x 400 m: 1'55", 1'53", 1'55"
    gemiddeld 4:46 min/km
  • 3e serie (snel) 3x 400 m: 1'45", 1'46", 1'45"
    gemiddeld 4:24 min/km
  • 4e serie 2x 1000 m: 4:57, 4:55 min/km
    gemiddeld 4:56 min/km

We waren met zijn tweeën en omdat mijn trainingsmaatje nog aan zijn 4e serie moest beginnen toen mijn kern erop zat, liep ik met hem mee, als uitlopen voor mij. Gelukkig vond hij dat niet al te erg terwijl hij telkens met moeite zijn duizendjes net onder de 6 minuten liep.

Donderdag: Baantraining, tempotraining wisseltempo 4x 1000 m (elke 50 m dribbelen, 150 m snel) + 1000 m vlak, sp 400 m; 10,75 km in 1u05'44" (6:07 min/km, 133 bpm).

Kern was 4x (1000 m + 150 m snel + 50 m dribbelen), dan 1000 m; p 200 m. Door de straffe wind moest ik negen seconden toegeven op mijn normale tempo. Vooraf dacht ik dat het een golfloop was, dus 4x (1000 m: afwisselend 150 m snel, 50 m dribbelen). Dat ware best een zware training geweest. We liepen met zijn drieën overigens buitenom de atletiekbaan op een gesloten parcours van 980 m asfalt op sportpark Rozenoord.

  • 4x (1000 m, ±130 m snel, 50 m dribbelen), 1000 m op:
    4:57, 5:04, 5:00, 4:56 min/km
  • 1000 m op 4:57 min/km
  • 4:59 min/km gemiddeld voor vijf 1000tjes

Ik heb alleen afgedrukt bij het ingaan van pauzes (na ca. 1180 m hardlopen), niet bij het 1000 m punt. Achteraf heb ik geschat wat de 1000tjes waarschijnlijk geweest zijn.

Vrijdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45'); 7,17 km in 45'04" (6:17 min/km, 129 bpm).

Een mij zeer bekend rondje richting Zuidgeest. Het ging verrassend makkelijk, wat gunstig is voor komende zondag in Helmond.

Zaterdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45')²; 7,04 km in 45'01" (6:24 min/km, 132 bpm).

Het voelde een stuk warmer dan gisteren en daarom liep het wat zwaarder. Dat konden natuurlijk ook de heuveltjes zijn die er de vorige keer minder waren.

Zondag: Halve van Helmond; 24,26 km in 2u11'32" (5:26 min/km, 144 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Tempo’s

Gebaseerd op mijn halve marathon in Helmond, 1u53'41" mag ik voor de marathon rekenen op 3u58'40", met een marge van 20 minuten op 4u18'40". Als ik kijk wat Runalyze aanraadde voor tempo’s en hoe deze afweken van tempo’s gebaseerd op mijn wedstrijdresultaten, dan kan ik de volgende tempo’s inschatten (die ook nog eens correct aanvoelen indien ik deze tempo’s in de training loop):

  • rustig 🐌 tempo 6:26 - 8:03 min/km
  • marathon 🏃tempo 5:39 - 6:08 min/km
  • drempel 🚪 tempo 5:23 - 5:44 min/km
  • interval ⏱️ tempo 4:45 - 5:00 min/km
  • herhaling 🐇 tempo 4:18 - 4:31 min/km

Ik wil deze tempo’s voorlopig aanhouden als richtlijn voor mijn training. Tot nu toe had ik op hartslag getraind, maar op tempo trainen is iets dichter bij wat ik in een wedstrijd doe (op een richttijd lopen).

Verder had ik al gemerkt dat ik zondigde tegen de 80/20 regel (80% rustig tempo, 20% intensieve training). Dat is op den duur niet goed en kan leiden tot overtraining en/of blessures. Dit is de basis van het motto: “Langzamer trainen om sneller te worden.”

17 - 23 april

Na de zware wedstrijd aan het eind van de week ervoor deed ik pas op donderdag de eerste pittige training, zodat ik in de negen dagen die ik had tot de volgende wedstrijd (Vlietloop Oud Gastel, halve marathon op Koningsdag) kon herstellen.

Weekomvang: 75,86 km in 8u33'44" (6:46 min/km, 125 bpm).

Maandag: (Rustig tempo 45'); 6,63 km in 45'43" (6:54 min/km, 124 bpm).

Ik kwam moeilijk op gang, voornamelijk omdat ik moe in de benen was, maar ook omdat de straten opgebroken waren in de nieuwbouwwijk waarlangs ik wilde lopen; ik moest omlopen.

Na zo’n 4 km werd het meer dragelijk om te blijven hardlopen. Ik was blij dat ik het hartslagalarm naar beneden bijgesteld had, zodat ik binnen de grens bleef van wat op dat moment een “rustig tempo” was, pakweg tussen 6:25 en 8:05 min/km.

Ik had al gezien dat het pad langs het Markiezaatsmeer weer opengesteld was na vele maanden van sluiting vanwege het onderhoud aan de sloot langs het pad. Nu nam ik dat pad. Ik zag ook dat een hek dat voorkwam dat je in verboden natuurterrein kon komen was verwijderd en dat er al mensen gebruik van gemaakt hadden. Natuurlijk kon je er altijd al via een andere weg komen, maar die was nogal slecht begaanbaar en daarom ongebruikt.

Voor ik aan het einde was, nam ik nog een stukje strand mee achter de strandplateau’s van de diverse uitbaters langs de Boulevard. Dat honden er niet toegestaan zijn bleek niemand te beseffen. Dit strand is dus van mijn lijstje geschrapt van plekken om hard te lopen.

Dinsdag: Rustig tempo - 15 km; 15,13 km in 1u42'12" (7:42 min/km, 132 bpm).

Deze keer liep ik met een tempo-alarm, zodat ik niet te snel noch te langzaam zou hardlopen. Mijn parcours voerde over ruim 7 km kriskras door het bos over wandel- en ruiterpaden en met her en der felle klimmetjes. Daarom was het zeker geen lichte training, wat het tempo ook suggereert.

Ik vond het wel fijn om niet meer zo strikt op mijn hartslag te letten. In wedstrijden is het vaak ook geen vlak parcours. Er zijn weliswaar geen hoge heuvels met een paar honderd meter hoogteverschil in die wedstrijden, maar bij elkaar is het toch wel genoeg op en af om het gemiddelde tempo te beïnvloeden, noch afgezien van de invloed van de wind.

Woensdag: Rustig tempo - 60'; 9,01 km in 1u:00'41" (6:44 min/km, 128 bpm).

Rond de Binnenschelde met flink wat wind. Ik was wat bang voor agressieve ganzen, maar had geluk. Verder liep ik meer dan Garmin aanraadde (32' op hersteltempo) en gebruikte zowel tempo- als hartslagalarmen om me binnen de perken te houden.

Donderdag: Baan- of bostraining; 12,20 km in 1u25'51" (7:02 min/km, 119 bpm).

Het werd een bostraining. We waren met zijn drieën en deden lusjes snel-lopen-met-herstel, in andere woorden, een klaverblad-training. We deden ze over heuveltjes en zand, waardoor het een soort versnellingen waren. Ik had achteraf stijve spieren.

Zaterdag: (Rustig tempo - 45')²; 6,84 km in 45'01" (6:35 min/km, 131 bpm).

Loopje naar Zuidgeest en terug. Ging heel erg makkelijk.

Zondag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km rustig, dan 5 km op marathontempo); 26,02 km in 2u54'17" (6:42 min/km, 127 bpm).

Ik wilde het niet te gek maken en daarom eerst inlopen door te wandelen en joggen, dan 8 km trager dan 7 min/km, 8 km sneller dan 7 min/km (maar nog steeds rustig tempo), vervolgens 5 km op marathontempo, afgesloten met wandelen en joggen tot het eind. Ik had genoeg water bij me en ook nog eens limonadesiroop als energie. Van al dat water moest ik wel drie keer een “sanitaire stop” maken, maar aangezien dit een training was, was dat niet zo kritisch.

  • inlopen: 2 km in 14'26" (7:13 min/km, 114 bpm)
  • kern: 21 km in 2u17'24" (6:33 min/km, 129 bpm), waarvan:
    8 km in: 57'17" (7:10 min/km, 122 bpm)
    … 7:13, 7:18, 7:07, 7:05 min/km
    … 7:16, 7:10, 7:07, 7:03 min/km
    8 km in: 51'56" (6:30 min/km, 129 bpm)
    … 6:40, 6:38, 6:37, 6:24 min/km
    … 6:29, 6:27, 6:20, 6:22 min/km
    5 km in: 28'11" (5:38 min/km, 143 bpm)
    … 5:38, 5:43, 5:41, 5:38, 5:30 min/km
  • uitlopen: 3,02 km in 22'25" (7:25 min/km, 126 bpm)

Grappig was dat mijn hartslag bij 5:38 min/km (marathon binnen 4 uur) bijna net zo hoog was als tijdens de Spijkenisse Marathon 2021. Naderhand had ik een beetje last van stijve heupen, maar lang niet zo erg als eerder dit jaar. Het hersteladvies is ook wel eens langer geweest dan de 34 uur die ik deze dag kreeg en door een goede nachtrust kon ik daar nog eens vier uur van aftrekken.

24 - 30 april

Op donderdag was er de Vlietloop op Koningsdag in Oud Gastel. Om daar uitgerust aan de start te verschijnen, mocht ik taperen door de (ingekorte) baantraining op dinsdag als enige intensieve prikkel vooraf te gebruiken. Na de wedstrijd op donderdag volgden trainingen op bedaard tempo, om zodoende mijn weekomvang te handhaven en in de week erop weer intensiever te kunnen trainen.

Weekomvang: 69,53 km in 7u13'52" (6:14 min/km, 136 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 2x (800 m AD, 200 m snel), p 100 m, s.p. 200m; 9,30 km in 58'55" (6:20 min/km, 137 bpm).

Ik liep de baantraining als enige van de marathongroep. Ik had vooraf een omvangrijkere training op het oog, maar tijdens het lopen voelde ik nog de opgebouwde trainingsinspanning van de afgelopen weken, vooral de 26 km van twee dagen eerder met 5 km op marathontempo. Ik had daarom op maandag al een rustige training laten vervallen (te moe) en die van woensdag zou ik ook overslaan, om dezelfde reden. Soms is rust de beste training.

Donderdag: Vlietloop Oud Gastel (halve marathon); 23,75 km in 2u07'17" (5:22 min/km, 147 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik kan voor de halve marathon in Leiden (14 mei) uitgaan van een tijd van 1u51'. Alhoewel ik deze keer in de Vlietloop heel diep ben gegaan, had ik relatief weinig problemen achteraf. De dagelijkse krachtsoefeningen beginnen vruchten af te werpen, alhoewel de intensiteit daarvan nog op een laag pitje staat. Punt is dat ik niet meer lichamelijk instort en alleen maar moe ben na zo’n lange wedstrijd.

De tempo’s kunnen ook enigszins aangepast worden, omdat ik op basis van 1u51'09" op de halve marathon mag rekenen op een hele marathon in 3u53' à 4u23' (marge van 20 minuten), zo’n 3% sneller dan op basis van de tijd in Helmond.

  • rustig 🐌 tempo 6:16 - 7:51 min/km
  • marathon 🏃tempo 5:30 - 5:59 min/km
  • drempel 🚪 tempo 5:15 - 5:35 min/km
  • interval ⏱️ tempo 4:38 - 4:52 min/km
  • herhaling 🐇 tempo 4:12 - 4:24 min/km

Zaterdag: Rustig tempo - 15 km; 15,34 km in 1u44'39" (6:49 min/km, 130 bpm).

Twee dagen na een zware wedstrijd was ik natuurlijk nog niet hersteld. Toch vond ik een rustig loopje van 10 km kriskras door het het bos verantwoord. De rest van de afstand was op stoep en fietspad.

Zondag: Rustig tempo 21 km; 21,13 km in 2u22'59" (6:46 min/km, 131 bpm).

Het was ineens warm en daarom was het tegen het eind best zwaar en steeg de gemiddelde hartslag met 4 bpm. Het was wel een interessante route, met van alles en nog wat.

Samenvatting

Mijn training lijkt bij elkaar nu al tamelijk strikt geregeld en vanaf juni lijkt het wel een contractuele overeenkomst. Dat komt doordat ik respect heb voor de marathon en weet dat regelmaat in de training essentieel is. Zo maar doen wat bij me opkomt leidt (bij mij) zelden tot resultaten. Ik heb nog niet eens mijn dagelijkse oefeningen met een kettlebell vermeld, die nu nog met een 10 kg versie van Action gaan, maar op den duur met zwaardere versies mogen. Alles om beter bestand te zijn tegen lange afstanden hardlopen, maar ook nuttig voor het dagelijks leven. Bij het ouder worden voel ik ook mijn spierkracht afnemen als ik niks doe om de achteruitgang tegen te houden.

Vlietloop Oud Gastel 2023

Voor Koningsdag werd er door ’t Veerke uit Oud Gastel een aantal lopen georganiseerd, waaronder een halve marathon. Het parcours bestond uit drie korte ronden in het dorp en na pakweg 5 km deden we nog een ronde om 10,1 km vol te maken voor de “10 km” lopers die tegelijk gestart waren en dan nog eens 11 km richting het industrieterrein van Roosendaal. Het was redelijk loopweer, met zon, 13℃ in de schaduw en 19 km/u wind. Vooral de wind was een lastige tegenstander.

selfie in het startvak in Oud Gastel

Het was goed tellen met die drie rondjes door het dorp. Dat was heel leuk voor de toeschouwers, minder voor de lopers. De meesten liepen duidelijk te snel, zelfs de toppers. Ik mocht dat later bekopen, doordat ik rond de 18 km een inzinking in het tempo had doordat ik bij de waterpost twee bekers water dronk en wandelde. Ik had erge dorst en had wellicht toch extra moeten drinken vooraf. Wellicht was het een combinatie van gedeeltelijk herstel van de Halve van Helmond en de lange duurloop van de zondag ervoor. Wie zal het zeggen?

hardloper met nummer 36 (ik ben het)

In de laatste ronde van 11 km probeerde ik bij een groepje lopers aan te sluiten dat een tijd in het hoofd leken te hebben van 1u50'. Dat bleek toch nog te hoog gegrepen te zijn, maar door telkens erop te jagen kon ik wel “boven mezelf uitstijgen”. Veel herinner ik me er niet van, want ik concentreerde me op het lopen. Wel merkte ik dat in km 20 ineens de wind pal van voren kwam en ik moest vechten om het tempo te handhaven. Gelukkig had ik vaak genoeg lange duurlopen gedaan om in elk geval de afstand uit te lopen, maar wat was ik moe bij de finish!

  • 21,09 km in 1u51'09" (5:16 min/km, 149 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'21" (5:04 min/km, 149 bpm)
    … 4:59, 5:08, 4:59, 5:03, 5:10 min/km
  • 5 - 10 km in 26'29" (5:18 min/km, 150 bpm)
    … 5:20, 5:16, 5:16, 5:12, 5:25 min/km
  • 10 - 15 km in 26'34" (5:19 min/km, 150 bpm)
    … 5:22, 5:21, 5:20, 5:19, 5:12 min/km
  • 15 - 20 km in 27'14" (5:27 min/km, 149 bpm)
    … 5:14, 5:26, 5:41, 5:19, 5:34 min/km
  • 20 km - finish in 5'31" (5:02 min/km, 152 bpm)
    … 5:13 min/km

In elk geval heb ik mijn tijd van Helmond (1u53'41") met 2'21" verbeterd en 1u51'09" is nu mijn jaar-beste tijd op de halve marathon.

Halve van Helmond 2023

Ik had nog nooit in Helmond gelopen en het was een behoorlijk eind reizen, ook zonder vertragingen op de terugweg. Toch had ik er wel zin in, want het was pas de derde keer dat het georganiseerd werd, met een start en finish in de wijk Helmond Brandevoort.

selfie in het startgebied

Men mocht kiezen tussen 5 en 10 km (een ronde) en de halve marathon (twee ronden). Voor de jeugd waren er op de atletiekbaan van de Helmonds Atletiek Club (HAC) jeugdlopen. De halve marathon startte het eerst, om 11.00 uur.

Ik stond weer veel te ver naar achteren, maar eigenlijk was dat niet erg, rustig starten. De 6 s achterstand op de richttijd van 1u54'59" had ik zo ingehaald op het dubbele fietspad. Er was meteen een spoortunnel om te nemen op De Voort. Tussen 2 en 3 km (er waren geen kilometerbordjes, noch hazen) mochten we de klim over de N270 maken, die we ook weer op de terugweg in omgekeerde richting maakten. Daarna ging het parcours naar de atletiekbaan van HAC, waar we driekwart ronde van namen, om via een andere (langere) weg terug naar het viaduct over de N70 te lopen, daarna een (minder steile) spoortunnel en een flinke omweg naar de andere kant van de wijk Brandevoort, waar we de finish rechts lieten liggen voor een tweede ronde. Het stond allemaal goed aangegeven en er stonden verkeersbegeleiders om ons vrije doorgang te geven.

Heen en Weer lopers op de Stiphoutse Dreef

Ik had me bewust wat ingehouden en de drankposten kostten me wat extra seconden. Gelukkig had ik vooraf voldoende gedronken en had ik een flacon gevuld met limonadesiroop bij me, zodat ik noch dorst had, noch zonder energie kwam te zitten. Vermoeiend was het natuurlijk wel, want ik liep de snelste halve marathon van dit jaar. Het was nog niet zo snel als in de Drechtstadloop 2022, maar toen woog ik enkele kilootjes minder.

In de laatste kilometer kon ik nog iets versnellen naar de finish toe. Aan mijn gemiddelde hartslag was te zien dat ik zelfs overall nog wat sneller had kunnen gaan. Maar goed, het doel was onder de 1u55' en dat is ruimschoots gehaald. Ik wilde zeker niets forceren met nog een volgende halve marathon over negen dagen (27 april, Koningsdag).

En, niet onbelangrijk, ik had nu eens geen stijfheid in mijn heupspieren, helemaal niets. Dat was een van mijn doelen bij het lopen van halve marathons. Nu maar eens kijken of ik het in Oud Gastel (Vlietloop) op Koningsdag kan verbeteren.

Ik loop duidelijk nog in de eerste ronde.

De cijfertjes

  • halve marathon in 1u53'41" (5:23 min/km, 146 bpm)
  • eerste ronde in 57'05' (5:25 min/km)
  • tweede ronde in 56'36" (5:22 min/km)
  • 0 - 5 km in 26'51" (5:22 min/km, 143 bpm)
    5:26, 5:21, 5:25, 5:23, 5:16 min/km
  • 5 - 10 km in 26'53" (5:23 min/km, 144 bpm)
    5:23, 5:21, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
  • 10 - 15 km in 27'14" (5:27 min/km, 145 bpm)
    5:30, 5:30, 5:37, 5:17, 5:20 min/km
  • 15 - 20 km in 26'23" (5:17 min/km, 150 bpm)
    5:14, 5:10, 5:17, 5:25, 5:17 min/km
  • 20 km - finish (1,26 km) in 6'20" (5:02 min/km, 159 bpm)
    5:06, 4:39 min/km
  • 244e van 422 finishers
  • 214e van 309 mannen
  • 83e van 127 M45
  • waterposten op 2 en 8 km (12,5 en 18,5 km in tweede ronde)

Training voor maart 2023

Deze maand was een soort van herhaling van een maand eerder, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd. De tijden die ik wilde verslaan waren 1u55' en 1u18', respectievelijk. Daarnaast wilde ik weer in de buurt van de 300 km per maand geraken, met twee rustige lange duurlopen van 25 km in weekends zonder wedstrijd. Ik ben een marathonconditie aan het opbouwen, zodat ik genoeg basis heb voor een marathon in de tweede helft van het jaar. Het is dus niet per se nodig dat ik sneller in wedstrijden loop, maar wel dat ik tijdens de wedstrijd sterk blijf lopen en er sneller van herstel in de dagen erna. Het spreekt voor zich dat dit niet als vanzelf komt.

Maandomvang: 289,94 km in 1d07u38'01" (6:33 min/km, 132 bpm).

Ik loop zonder iemand om me heen op de finish af tijdens de halve marathon in Dordrecht

Riwal Halve Marathon op 11 maart

1 - 5 maart

Deze week wilde ik even wat kilometers maken om te compenseren voor een wat kleinere weekomvang in de erop volgende twee weken met wedstrijden. Bovendien wilde ik een (rustige) duurloop doen die langer dan de halve marathon afstand was.

Weekomvang (incl. 28 maart): 79,81 km in 8u57'23" (6:44 min/km, 133 bpm).

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,02 km in 1u57'16" (7:49 min/km, 121 bpm).

Ik wilde de boswerkzaamheden vermijden door er met een boog omheen te lopen. De werkers waren al klaar, maar ik verwachtte wel diepe sporen en stapels hout. Ondanks dat het aangenaam weer was (6℃) was het niet druk in het bos, ook niet in het gedeelte waar geen boswerkzaamheden waren. Omdat ik alle bochten op bospaden ook vermeed, kwam ik afstand te kort. Daarom schatte ik dat ik via een omweg naar huis best eens aan de 15 km kon komen. Ik had nog zo’n 100 m over om te wandelen.

Donderdag: Baantraining; 11,77 km in 1u14'21" (6:19 min/km, 135 bpm)

  • 2 series van 1200, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
  • 1200 m: 5'52", 5'48"
    gemiddeld 4:52 min/km
  • 800 m: 3'46", ?
  • 500 m: 2'13", 2'20"
    gemiddeld 4:34 min/km
  • 200 m: 49', 44'
    gemiddeld 3:53 min/km

Ik liep wat langer in dan in voorgaande weken, omdat de kern van de training zo kort was. Tijdens die kern drukte ik voor de tweede 800 m op de stop-knop in plaats van de ronde-knop, waardoor ik niet weet hoe lang ik erover deed. Volgens de verstreken tijd was het ergens in de buurt van de eerste 800 m. Het laatste 200tje kon ik me optrekken aan Corné Haast, die naar zijn zeggen in de winter altijd uit vorm is, waardoor ik hem tot op 10 m voor de finish kon bijhouden in 44 s.

Na zoveel trainingskilometers in korte tijd was deze intervaltraining best wel zwaar en ik vond het ook niet gek dat ik her en der pijntjes en stijfheid had in mijn lichaam.

Zaterdag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,84 km in 42'33" (6:13 min/km, 140 bpm).

Het was prima loopweer en na een rustdag ging het hardlopen ook me ook makkelijk af.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,02 km in 2u46'50" (6:40 min/km, 133 bpm).

Ik voelde al snel dat dit een zware training zou worden. De bospaden waren voor een groot deel zwaar om te belopen en rond de 12 km voelde ik dat ik best al diep was gegaan. Met nog 13 km te gaan werd het stevig aanpoten en me laten afleiden door de natuur om me heen. Het gemiddelde tempo viel wat tegen, maar als ik me bedenk dat bospad zo’n 20 à 30 s/km trager is dan asfalt, dan zou ik in een wegwedstrijd rond de 1u52' gefinisht zijn, zeker als er pacers zijn.

6 - 12 maart

Op 11 maart had ik een halve marathon willen lopen in minder dan 115 minuten en daarom beperkte ik de weekomvang tot de wedstrijddag en deed twee intervaltrainingen in plaats van slechts een.

Weekomvang: 64,29 km in 6u18'44" (5:53 min/km, 134 bpm)

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,79 km in 42'08" (6:12 min/km, 133 bpm).

Het begin voelde zwaar aan. Na een paar kilometer was dat gevoel minder en kon ik wat sneller lopen. Ik zie het maar als herstel van de lange duurloop van gisteren.

Dinsdag: Baantraining; 16,05 km in 1u39'43" (6:13 min/km, 133 bpm).

  • 7x 600 m (p 100 m): 2'56", 2'53", 2'53", 2'53", 2'52", 2'51", 2'53"
    gemiddeld: 4:48 min/km
  • seriepauze 400 m
  • 6x 400 m (p 200 m): 1'54", 1'52", 1'56", 1'53", 1'53", 1'53", 1'51"
    gemiddeld: 4:43 min/km

Vooraf had ik toch nog behoorlijk hard ingelopen (6:12, 5:51, 5:52, 6:04 min/km) tot de baan, waar ik mee inliep met de andere loper van de marathongroep (7:32 à 7:42 min/km) en de laatste ronde wandelde en tegelijkertijd oefeningen deed.

Tijdens de kern van de training voelde ik zowel het stevige inlopen, de natte baan en het feit dat ik twee dagen eerder een zware training had gedaan (25 km). Ik moest daarom het tempo aanpassing op de “vorm van de dag”.

Donderdag: Baantraining; 11,05 km in 1u04'44" (5:51 min/km, 137 bpm).

  • 2 series van 1400, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
  • 1400 m: 7'01", 6'48"
    gemiddeld 4:56 min/km
  • 800 m: 3'56", 3'52"
    gemiddeld 4:52 min/km
  • 500 m: 2'20", 2'20"
    gemiddeld 4:39 min/km
  • 200 m: 49", 48"
    gemiddeld 4:02 min/km

Het was bar slecht weer met al die regen. Zo erg vond ik het dus niet om minimaal in en uit te lopen. Ondanks de omstandigheden ging het iets beter dan dinsdag. Ik denk dat ik toen nog aan het herstellen was van de 25 km van zondag.

Zaterdag: Riwal Halve Marathon Dordrecht; 23,53 km in 2u10'08" (5:32 min/km, 148 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,87 km in 42'01" (6:07 min/km, 135 bpm).

De week afsluiten met een kort loopje op rustig draaf-tempo. Ik voelde natuurlijk wel de wedstrijd van gisteren nog. Het druilerig weer van vandaag was jammer, zeker minder dan het stralende weer van gisteren, maar wel beter dan de regen en sneeuw van de afgelopen week.

13 - 19 maart

Aan het eind van de week was er nog de Kievitloop, waar ik onder de 78 minuten wilde duiken. Daarnaast mocht ik herstellen van een zware halve marathon wedstrijd.

Weekomvang: 66,09 km in 6u54'45" (6:17 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,07 km in 1u57'10" (7:46 min/km, 120 bpm).

Garmin vond dat ik de twee nachten na de halve marathon zeer slecht geslapen had en raadde me aan mezelf in acht te nemen. Gisteren daarom een rustdag en vandaag de geplande 15 km op lage hartslag. De bospaden waren best zwaar om te belopen en her en der niet te belopen door brede plassen over het hele bospad. Bij elkaar viel het mee en als ik 30 s/km vertraging van het tempo in het bos aanhoud, had ik op de weg met dezelfde inspanning er 4 minuten korter over gedaan. Stijve spieren aan het eind gaven aan dat het wel goed voor de kracht in de benen was om ruim 8 km door het bos te crossen.

Woensdag: Garmin workout, 7,19 km in 42'02" (5:51 min/km, 139 bpm).

Het draaf-tempo op deze verkiezingsdag voelde niet rustig aan, maar het ging prima. Omgerekend naar 15 km had ik 1u16' gehaald.

Donderdag: Baantraining; 11,74 km in 1u09'13" (5:54 min/km, 137 bpm).

  • 2 series van 1000, 800, 500, 200 m (p 100 à 200, sp 400 m)
  • 1000 m: 4:48, 4:54 min/km (4:51 min/km)
  • 800 m: 3'45", 3'53" (4:46 min/km)
  • 500 m: 2'15", 2'23" (4:38 min/km)
  • 200 m: 47", 47" (3:54 min/km)

Terwijl ik op mezelf op de baan inliep, zag ik dat iemand van onze loopgroep problemen had bij het inlopen en naar huis ging zonder verder te trainen. Kan gebeuren. Alleen kreeg ik bij het uitvoeren van de kern ook problemen met ademhalen, vooral op de langere afstanden. Bij de tweede serie matigde ik daarom het tempo en wandelde meer tijdens het herstel. Geen idee of het door de warmte kwam of dat er iets slechts in de lucht zat. Ik was zeker niet de enige waarbij de training zwaar aanvoelde. Overigens, omgerekend naar 15 km had ik weer 1u16' kunnen halen.

Zaterdag: Garmin workout, basis onderhouden - 42'; 7,06 km in 42'02" (5:58 min/km, 142 bpm).

Als wedstrijdvoorbereiding voor zondag deed ik een soort van climax-loop, waar het tempo elke kilometer iets sneller werd. Op basis hiervan schatte ik mijn 15-km tempo op 5:10 min/km, wat redelijk in de buurt kwam (5:11 min/km).

Zondag: Kievitloop 15 km, Bergen op Zoom; 25,03 km in 2u24'19" (5:46 min/km, 136 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

20 - 26 maart

Ik greep enigszins terug naar wat ik in de eerste week van maart deed, om zo weer wat in de buurt van 300 km per maand te geraken en nogmaals een duurloop te doen die langer was dan de halve marathon afstand. Ik voelde duidelijk vermoeidheid na de Kievitloop gedurende de week en daarom liet ik enkele geplande trainingen schieten en bleef de weekomvang beperkt.

Weekomvang: 66,54 km in 7u45'10" (6:59 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km in 1u54'17" (7:37 min/km, 123 bpm).

Dit ging uiteraard in het begin makkelijker dan de wedstrijd van zondag (ook 15 km), maar tegen het eind begon de vermoeidheid me toch parten te spelen. Ik liep in 13℃ met korte broek en t-shirt, terwijl wandelaars nog in winterjas en lange broek waren.

Donderdag: Baantraining; 11,40 km in 1u13'21" (6:26 min/km, 133 bpm)

  • 3x 1000 m (p 200 m) in: 5:03, 4:59, 5:02 min/km (5:01 min/km)
  • seriepauze 400 m
  • 9 à 12x 300 m (p 100 m) in: 1'20", 1'20", 1'23", 1'19", 1'20", 1'20", 1'18", 1'20", 1'21" (4:27 min/km)

Het was verfrissend met al die regenbuitjes, 13℃ en kort tenue. Ik heb drie keer per ongeluk de tijdopname gestopt, waardoor ik drie 300tjes niet opgenomen heb.

Zaterdag: Garmin workout, 15,03 km in 1u43'27" (6:53 min/km, 131 bpm).

Goed uitgerust van de intervaltraining van donderdag mocht ik een stukje draven in het bos. Ik wandelde elke 5 km om wat te drinken.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,10 km in 2u54'04" (6:56 min/km, 131 bpm).

Eerst liep ik redelijk snel (10 km in 63’) naar de start van de gezamenlijke bosloop door een kletsnat bos (9,7 km in 73’). Ik sloot af met 5,4 km in 38’. Het was vooral in het bos zwaar lopen en tegen het eind was ik behoorlijk stijf.

27 - 31 maart

In april wil ik twee halve marathons lopen, in Helmond en in Oud Gastel. Omdat ik tot dan toe telkens weer stijf in mijn lichaam was na een halve marathon wedstrijd, wilde ik me concentreren op meer kracht in het lichaam. Ik dacht aan een midweekse climax-loop, maar dat was blijkbaar nog iets te veel van het goede.

Weekomvang: 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden 45'; 7,19 km in 45'06" (6:17 min/km, 130 bpm).

Het was uitstekend loopweer en het tempo was ook stukken beter dan een maand geleden. Ik voelde (natuurlijk) nog de stijfheid van de 25 km van gisteren, tijdens en na het hardlopen. Ik had desondanks al genoeg snelheid voor een halve marathon onder 1u50'. De komende twee weken mag ik werken aan meer inhoud, zodat ik niet meer stilval in het laatste kwart van de wedstrijd, hoop ik dan maar.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,06 km in 1u56'58" (7:46 min/km, 128 bpm).

Met 15℃ was mijn wintertenue veel te warm. Het hartslagalarm ging daarom vaker af dan ik zou willen en na 5 km hardlopen verhoogde ik het met 10 bpm. Ondanks dat mocht ik toch nog bijna 6 minuten wandelen vanwege veel te hoge hartslag.

Donderdag: Baantraining; 11,13 km in 1u17'18" (6:22 min/km, 134 bpm)

  • 5x 1000 m (p 200 à 300 m), loop vooral op gevoel:
    4:55, 4:54, 4:50, 4:48, 4:50 min/km (4:51 min/km)

Er stond een straf windje en daarom liepen we met zijn tweeën van de loopgroep op de baan. Mijn opdracht was om vooral op gevoel te lopen, maar ik keek wel iedere ronde naar de tussentijd. Desondanks was de trainingsbelasting niet zwaar als ik gevreesd had. Mijn conditie lijkt zich te verbeteren.

1 en 2 april

Zie verder bij Training voor april. Hieronder staat wat gepland is.

(Zondag): Rustige duurloop, 25 km;

Samenvatting

Het is me wel duidelijk dat ik het niet voor niets krijg. Ik kwam in de buurt van de 300 km voor maart, maar ik heb nog te veel herstel nodig na mijn lange duurlopen. Ik vraag me ook af of de halve marathon op Koningsdag, elf dagen na de Halve van Helmond wel zo verstandig is. Ik wacht het resultaat van Helmond af om te beslissen of ik inschrijf voor Oud Gastel. De halve marathon in Leiden (14 mei 2023) ga ik waarschijnlijk wel lopen, evenals de Halve van Roosendaal (25 juni 2023).

Kievitloop maart 2023

Bij het inlopen voor deze prestatieloop voelde ik al dat ik nog niet helemaal hersteld was van de halve marathon 8 dagen eerder. Het zou er dus om spannen of ik de tijd van februari (1u17'46") kon verbeteren, evenaren zou al heel goed zijn. Voor de zekerheid had ik op mijn horloge 1u17'59" ingevuld als streeftijd, zodat ik een wat meer realistische tijd had op me op te richten.

startgebied van de Kievitloop, met lopers van achteren gezien en het startdoek in de achtergrond

De eerste drie kilometers kon ik wat voorsprong opbouwen op de door mij gewenste eindtijd, maar het voelde zwaar aan. Mijn hartslag was veel te laag voor de inspanning die ik ervoer. Mijn benen waren dus nog moe. Ik zou elk voordeeltje moeten pakken, elke bocht in de binnenste bocht lopen, zodat ik seconden kon opsparen voor het stukje lopen op een bospad en dan 180 graden keren om terug naar de weg te lopen. Dat stukje bospad zit in de vierde kilometer van de vijf kilometers die dit parcours lang is.

Bij het doorkomen in de eerste ronde had ik nog maar 6 seconden over van de pakweg 17 s die ik onderweg maximaal had opgebouwd (en op het bospad grotendeels verloren). Bij het ingaan van de tweede ronde begon ik te twijfelen en daarom zette ik de eerste kilometer flink aan om duidelijk te maken dat ik toch echt op een tijd aan het azen was. Gelukkig bleef het tempo op de daarop volgende kilometers redelijk rond de 5:12 min/km liggen (uitgezonderd de kilometer met het stukje bos dan).

Bij het doorkomen van de tweede ronde had ik door iets sneller te lopen op kilometer 10 nog 3 seconden voorsprong over. Meestal moet ik een minuut laten liggen in de derde ronde, wat me in 79 minuten zou laten finishen. Ik probeerde dus sneller dan 5:12 min/km te lopen, maar dat mislukte jammerlijk door vermoeidheid in de benen. Na kilometer 14 lag ik 19 seconden achter op het schema. Het kon nog, maar dan moest ik wel flink aanzetten. Het hoefde geen sprint te worden, maar sneller dan 5 min/km moest het wel, intervaltempo (lees: 3 km tempo). Ik mocht putten uit mijn reserves, zonder dat ik iemand had om me op te richten. Er was iemand die een minuut op me voorliep en zelfs nog op me uitliep en er was een loper achter me (had ik op het lusje in het bos al gezien) die waarschijnlijk boven de 80 minuten zou uit komen. Verstand op nul, pijn negeren en gaan met die banaan!

De officiële tijd was twee seconden langzamer dan in februari. Dat is dichtbij genoeg om te stellen dat ik praktisch dezelfde tijd liep. Het kostte me wel veel meer inspanning dan toen.

  • 15 km in 1u17'48" (5:11 min/km, 146 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'54" (5:11 mkm)
    5:06, 5:08, 5:08, 5:19, 5:14 min/km
  • 6 - 10 km in 26'01" (5:12 min/km)
    5:02, 5:12, 5:15, 5:22, 5:10 min/km
  • 11 - 15 km in 25'50" (5:10 min/km)
    5:17, 5:14, 5:13, 5:24, 4:47 min/km

Omdat ik 4 km ingelopen had, wilde ik naderhand nog 6 km lopen, om zo aan 25 km te komen. Ik moest een paar keer het uitlopen onderbreken om de stijfheid in de heupen er uit te rekken. Thuis mocht ik even mijn enkels ontspannen met de foamroller, want ook die enkels voelde behoorlijk stijf aan. Ik mag stellen dat ik vandaag tot het gaatje gegaan ben.

Riwal Hoogwerkers Halve Marathon 2023

Al bij het inlopen voelde ik dat ik vandaag best eens een goede tijd zou kunnen neerzetten. Echter, na een kilometer hardlopen in de wedstrijd voelde ik mijn darmen opspelen. Ik was er niet al te bezorgd over, maar de krampen namen wel toe met de kilometers. Halverwege, net na het 11 km punt had ik er genoeg van. De opgebouwde voorsprong op een eindtijd van 1u55' verdampte van 1'24" naar 9" achterstand. Ik was dan wel van de krampen verlost, de energie was eveneens verdwenen. Wellicht als ik een gelletje bij me had gehad, had ik iets goed kunnen maken, maar het mocht niet zo zijn. Enfin, wel uitgelopen, want dat is het minste wat je doet en ook nog eens onder de twee uur.

startgebied van de halve marathon
  • 21,098 km in 1u56'27" (5:31 mkm, 150 bpm)
  • 0 - 5 km: 26'23" (5:17 min/km)
    5:17, 5:09, 5:15, 5:16, 5:26 min/km
  • 5 - 10 km: 26'50" (5:22 min/km)
    5:20, 5:21, 5:17, 5:20, 5:32 min/km
  • 10 - 15 km: 28'27" (5:41 min/km)
    5:33, 6:43, 5:28, 5:23, 5:20 min/km
  • 15 - 20 km: 28'07" (5:37 min/km)
    5:32, 5:37, 5:50, 5:35, 5:33 min/km
  • 20 km - finish: 6'42" (5:17 min/km)
    5:29 min/km

Misschien het beste om deze zo snel mogelijk te vergeten. Zelfs al had ik de noodstop niet hoeven te maken, dan nog was dit geen snel parcours, met 136 stijgende meters. Oké, het is geen bergparcours, maar ook niet het typische parcours dat zo plat als een pannenkoek is.

Training voor februari 2023

Deze maand had ik twee wedstrijden gepland, een halve marathon in minder dan twee uur (werd 1u55'17") en een verbeterde 15 km tijd t.o.v. januari (toen 1u20'07", nu 1u17'46"). Verder wilde (tevergeefs) in de buurt van 300 km per maand uit komen met hardlopen. Lukt dat laatste wel in maart, dan kan ik in april een poging wagen om boven de 300 km/maand te geraken, anders later in het jaar. Het uiteindelijke doel is 400 km per maand, met twee lange duurlopen van 27 km of langer.

Maandomvang: 218,11 km in 23u19'23" (6:25 min/km, 136 bpm).

startgebied van de Midden Delfland Halve Marathon

2 - 5 februari

Deze week wilde ik me richten op herstel van twee omvangrijke weken en een begin maken met snelheid (intervaltraining).

Weekomvang (incl. 30 en 31 januari): 54,18 km in 5u55'09" (6:33 min/km, 135 bpm).

Donderdag: Spado baantraining; 8,98 km in 53'07" (5:55 min/km, 142 bpm).

Maar weer eens mijn neus laten zien. Drie 1000tjes en zes 500tjes. Had last van stijfheid in de kuiten naderhand. Ik denk dat dit slechts tijdelijk is.

  • 3x 1000 m (p 400 m) in:
    4:39, 4:36, 4:38 min/km (gemiddeld 4:37 min/km)
  • seriepauze 400 m
  • 6x 500 m (p 300 m) in:
    2'13", 2'11", 2'12", 2'12", 2'09", 2'12" (gemiddeld 2'12", 4:23 min/km)

Vrijdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,88 km in 40'06" (5:50 min/km, 143 bpm.

Ik dacht eerst dat ik te moe zou zijn voor een ommetje. Het ging beter dan verwacht, met wind 💨 tegen heen en achter terug.

Zaterdag: Wisselduurloop 10 EM; 16,12 km in 1u53'34" (7:03 min/km, 124 bpm).

Motregen en veel verkeer op de weg. Ik deed 10 keer afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Was nog niet hersteld van gisteren.

Zondag: Groepsloop bos 10 EM; 16,13 km in 1u52'21" (6:58 min/km, 128 bpm).

Na 5 km inlopen was ik bij de start van de groepsloop in het 🐶 bos. Het werd net geen 9 km in ruim een uur. Daarna rechtstreeks naar huis gelopen om de 10 mijl vol te maken. Was tegen het eind erg stijf in de spieren.

6 - 12 februari

Deze week stond in het teken van de halve marathon op zondag. Het aantal kilometers op weekdagen bleef beperkt, maar waren kwalitatief hoog (intervaltraining), zodat ik uitgerust doch gretig aan de start kon verschijnen.

Weekomvang: 49,30 km in 4u39'24" (5:40 min/km, 143 bpm).

Dinsdag: Baantraining Spado; 9,20 km in 52'45" (5:44 min/km, 143 bpm).

Ging stukken beter dan vorige week, ondanks dat het een stuk zwaarder was. 1600 m draven en daarna twee series van 8x 300 m (pauze 100, seriepauze 400 m).

  • 1600 m in 8'01" (5:01 min/km, 143 bpm)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1'21", 1'18", 1'18", 1'17", 1'17", 1'19", 1'19", 1'20"
    gemiddeld 4:22 min/km
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1'18", 1'16", 1'20", 1'19", 1'18", 1'18", 1'19", 1'19"
    gemiddeld 4:22 min/km

Als ik alle 300tjes bij elkaar optel, dan krijg ik 4800 m in 20'56" (4:22 min/km), wat voor mijn gevoel mijn 3 km wedstrijdtempo zou kunnen zijn. Dat is genoeg basissnelheid voor een halve marathon in 1u46'. Aangezien die afstand grotendeels bepaald wordt door duurvermogen, schatte ik (correct) dat 1u55' een meer realistische eindtijd op dat moment was. Ik heb immers al lang geen lange duurlopen meer gedaan (boven 27 km).

Donderdag: Spado baan; 9,22 km in 51'47" (5:37 min/km, 146 bpm).

  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    5'02", 4'54", 4'52"
    gemiddeld 4:56 min/km
  • 7x 500 m (p 300 m) in:
    2'21", 2'12", 2'13", 2'16", 2'13", 2'12", 2'17"
    gemiddeld 2'15" (4:29 min/km)

Ik trainde iets rustiger met het oog op de HM komende zondag. Verder nam ik meer herstel tussen de 500tjes (300 i.p.v. 100 m) dan in het schema stond, net als een week eerder.

Zaterdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,74 km in 42'01" (6:14 min/km, 144 bpm).

De nieuwe schoenen liepen nogal stroef. Ik dacht dat na deze “matige” generale repetitie het op de wedstrijdschoenen tijdens de Midden Delfland Halve Marathon ongetwijfeld beter zou gaan.

Zondag: Midden Delfland Halve Marathon; 24,14 km in 2u12'51" (5:30 min/km, 146 bpm)

Zie wedstrijdverslag.

13 - 19 februari

Deze week betrof voornamelijk een herstel van de zware wedstrijd op 12 februari.

Weekomvang: 50,95 km in 5u56'06" (6:59 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,62 km in 42'02" (6:21 min/km, 139 bpm).

Na een rustdag nog maar een rustige korte training, want de spieren waren nog wat stijfjes.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 13 km; 13,01 km in 1u41'30" (7:48 min/km, 121 bpm).

Duidelijk was het me dat mijn Brooks Ghost 14 schoenen nog niet voldoende ingelopen waren. Het was wel heel zacht weer voor half februari.

Donderdag: Spado baan; 9,32 km in 57'48" (6:12 min/km, 136 bpm).

  • 3x 1000 m in:
    5'00", 4'48", 4'46"
    gemiddeld 4:51 min/km
  • 8x 500 m (p 100 m) in:
    2'15", 2'13", 2'20", 2'20", 2'19", 2'22", 2'24", 2'20"
    gemiddeld 2'17" (4:33 min/km)

Drie 1000tjes buitenom en wel liefst acht 500tjes (p100m) op de baan, met tegenwind op het rechte stuk naar de finishlijn. Ik heb maar de trainingstempo’s erop aangepast.

Zondag: Groepsloop bos 22 km; 22,01 km in 2u34'46" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dit was niet bepaald mijn favoriete training. Het begin liep ik op mezelf en was goed, 11 km in 1u12'25" (6:35 min/km, 131 bpm), maar de rest, met de groep was prut: een hoop stilstaan en wandelen (niet hardlopen dus), 11 km in 1u22'21" (7:29 min/km, 135 bpm). Bovendien was ik weer behoorlijk stijf naderhand.

20 - 26 februari

Deze week was het hoogtepunt de uitgestelde Kievitloop (4e i.p.v. 3e zondag van de maand), waarin ik op de 15 km onder de 80 minuten (5:20 min/km) wilde geraken. Verder probeerde ik om de weekomvang weer wat op te krikken, maar dat viel compleet in het water, omdat ik me te moe voelde.

Weekomvang: 48,60 km in 5u08'21" (6:21 min/km, 134 bpm).

Maandag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km

Toch maar weer het bos 🌳 in voor 10 km. Ernaar toe is ± 2,5 km, wat de afstand verklaart. Het lopen ging soepel, ook al wandelde 🚶🏼 ik bijna 6 minuten (5 %) als de hartslag 💗 te rap werd.

Donderdag: Spado baan; 15,49 km in 1u33'58" (6:04 min/km, 136 bpm).

Ik liep vooraf ruim 5 km in, naar en op de atletiekbaan van Spado. Naderhand liep ik een kilometer uit naar huis.

  • 3x 1000 m (p 400 m)
    4'46", 4'44", 4'42"
    gemiddeld 4:44 min/km
  • 6x 500 m (p 300 m)
    2'18", 2'19", 2'18", 2'18", 2'18", 2'17"
    gemiddeld 2'18" (4:36 min/km)

Zondag: Kievitloop 15 km; 18,09 km in 1u36'09" (5:19 min/km, 148 bpm).

Zie wedstrijdverslag.

27 en 28 februari

Omdat ik 11 maart ga deelnemen aan de halve marathon in Dordrecht, probeerde ik deze week nog even door te gaan met mijn weekomvang hoog te houden, met een lange(re) duurloop van 25 km in het weekend. In de Midden-Delfland Halve Marathon bleek al dat alles langer dan 15 km nog problemen oplevert en dat zou eigenlijk niet mogen.

Dinsdag: Basis onderhouden - HM; 21,16 km in 2u16'23" (6:27 min/km, 135 bpm).

Duidelijk niet nog niet genoeg hersteld van de Kievitloop; dat voelde ik al na enkele kilometers hardlopen. Toch was ik aan het eind niet zo stram als de vorige keer. Gelukkig niet veel verkeer onderweg, wat een welkome afwisseling was met trainen in de zomer op dit parcours.

Samenvatting

Als ik kijk naar wat ik in februari getraind heb, dan zie ik aanzienlijk minder kilometers per maand dan in januari, maar wel een sneller gemiddeld tempo. Ik ben zeker nog niet op het niveau van oktober 2022, maar in elk geval wel op de goede weg. Dat is natuurlijk te verwachten als je van een gemiddeld tempo van 7:23 min/km naar 6:25 min/km gaat (13% sneller in februari dan in januari). De twee belangrijkste bijdragen aan meer trainingssnelheid zijn de intervaltrainingen en een extra wedstrijd (halve marathon).

Kievitloop februari 2023

Na een heel rustige week was ik blijkbaar genoeg uitgerust om aan een 15 km prestatieloop mee te doen. Het was de Kievitloop, een parcours van 5 km dat je naar believen 1, 2 of 3 keer mag lopen. Er stond wel een straf windje (28 km/u, windkracht 4) en het was maar net boven het vriespunt, waardoor dat windje ijzig koud aanvoelde 🥶

In de verte hangt het spandoek van de Kievitloop over de weg.

Omdat ik er de vorige keer 1u20'17" over deed en nu daaronder wilde duiken, ging ik van de eerste kilometer meteen op tempo lopen (sneller dan 5:20 min/km). Na een ronde kwam ik in 25'04" door, met dus 1'36" voorsprong op 26'40".

In de eerste 1700 m van de tweede ronde stond de wind pal voor en ik had geen hardlopers meer om me door te laten meetrekken. Gelukkig kon ik uit de wind weer tempo maken, al was het iets langzamer dan in de eerste ronde (ik werd moe). Ik kwam door op 51'00", met 2'20" voorsprong op 53'20".

De derde ronde moest ik veel laten liggen, vooral op het stukje onverhard in het bos, dat in de eerste twee ronden niet zóveel tijdverlies opleverde als in deze derde ronde. Nu moest ik 30 s toegeven op het gemiddelde tempo. Het was niet anders. Ik kon daarna met een 5:09 min/km het gemiddelde tempo weer oppakken. Ik had bij de finish nog maar 2'14" voorsprong op 1u20'00". Gelukkig was dat ruim voldoende om door te gaan als verbetering van mijn tijd in januari (2'21", oftewel 3% sneller).

  • 15 km in 1u17'46" (5:11 min/km, 153 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'04" (5:01 min/km, 152 bpm)
    4:59, 5:05, 4:57, 5:04, 4:56 min/km
  • 5 - 10 km in 25'51" (5:10 min/km, 154 bpm)
    5:12, 5:04, 5:02, 5:15, 5:16 min/km
  • 10 - 15 km in 26'39" (5:20 min/km, 153 bpm)
    5:18, 5:17, 5:12, 5:40, 5:09 min/km

Na de finish was ik wonder boven wonder niet zo stijf als een hark, zoals ik wel ruim een maand eerder was. Blijkbaar doe ik toch iets goed met mijn training. In elk geval kon ik later die dag met een gerust hart inschrijven voor een halve marathon op 11 maart in Dordrecht.

Midden-Delfland Halve Marathon 2023

12 februari mochten ruim 200 hardlopers op weg voor de halve marathon tussen Maasland en Schipluiden. Naar verluid was dit een vernieuwd parcours, maar ik liep hier voor het eerst en de wijziging maakte me daarom weinig uit. Het is altijd passen en meten om een parcours kloppend te maken en exact op een afstand uit te komen. Echt snel is dit parcours niet, nieuw of oud.

Ik was benieuwd of ik in mijn on-fitte staat wel een halve marathon zou kunnen uitlopen. De twee rustig gelopen 10 Engelse Mijl in het weekend ervoor deed me vermoeden dat ik mijn best zou moeten doen. Snel zou het in elk geval niet worden. Mijn doel was redelijk constant lopen en onder de 2 uur. Ik had 1u59'59" ingesteld op mijn horloge (5:41 min/km).

Het rondje door Maasland ging natuurlijk veel te snel. Ik moest ook uitkijken om niet te vallen op de schots en scheve straatklinkers. Een smal voetgangersbruggetje net voor de doorkomst haalde ineens alle snelheid uit de hardlopers. Net na de doorkomst (4'26" netto) kwam de eerste kilometer in 5'16". Ik was niet de enige die te snel van start gegaan was. Ik liet het tempo geleidelijk zakken tot rond de 5:30 min/km, wat vandaag het juiste tempo leek te zijn.

Via de Molenweide verlieten we Maasland om over fietspaden richting Schipluiden te lopen. Net na de 4 km was er de afsplitsing van de 10 km lopers (die tegelijk met ons gestart waren). We ging verder op het Gaagpad, terwijl de 10 km lopers alvast over de Duifpolder liepen, waar wij straks hen zou volgen, met een omweg terug naar Maasland.

selfie genomen op het Gaagpad richting Maasland

Ik vond het vreemd dat er bij het 5 km punt geen drankpost stond; die kwam pas een paar kilometer verderop in het parcours. We liepen over de fietsersbrug nabij de haven Schipluiden in. Daar mochten we nog een stukje van het jaagpad van de Kadeloop doen en kronkelend door het dorp weer de fietsersbrug over, die vanuit deze richting flink steiler was. Ik voelde ook dat er al 10 km hardlopen achter de rug was.

Terug op de Gaagweg (met duidelijk een wind tegen) kwam er een mevrouw met hond op de fiets achter me rijden. Toen ze me passeerden hadden we een kort gesprek (ik was niet buiten adem) met de mevrouw. Nadat ze me (rustig) voorbij gereden was kon ik haar als soort van haas gebruiken. Vandaag waren er namelijk geen hazen. Na een paar kilometer ging zij rechtdoor en ik linksaf voor een uitgebreide omweg naar Maasland.

Net na de 15 km kwam er zo’n vreemde uitzwieper met keerpunt om de afstand passend te maken. We liepen toen telkens langs het water en als ik niet zo moe was geweest, had ik het vast heel mooi gevonden. Na het 20 km punt mochten we het dorp Maasland weer zien en ik kon een kleine tempoverhoging inzetten. Op de laatste 100 m kon er zelfs een bedaard sprintje vanaf (4:44 min/km).

Na de finish veterde ik de schoen los waarop de S.A.W. chip zat die ik voor de dag geleend had (ik had de mijne thuis laten liggen). Na een korte wandeling met stijve benen kon ik me omkleden bij de Maaslandse voetbalvereniging MVV en de lange rit naar huis hervatten.

Halve marathon in 1u55'16" (5:27 min/km, 148 bpm)

  • 0 - 5 km in 27'07" (5:25 min/km, 146 bpm)
    5:16, 5:23, 5:33, 5:28, 5:27 min/km
  • 5 - 10 km in 27'17" (5:27 min/km, 147 bpm)
    5:26, 5:24, 5:22, 5:44, 5:20 min/km
  • 10 - 15 km in 27'20" (5:28 min/km, 148 bpm)
    5:29, 5:33, 5:24, 5:28, 5:25 min/km
  • 15 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 149 bpm)
    5:22, 5:34, 5:35, 5:38, 5:36 min/km
  • laatste 1,1 km in 5'44" (5:13 min/km, 153 bpm)
    5:18 min/km

Qua snelheid was deze prestatieloop vergelijkbaar met de 15 km van de Kievitloop in januari, wat me enigszins verbaasde. Blijkbaar is het nog een lange weg te gaan tot ik tijden kan lopen die ik wil lopen. Van de andere kant, was het een zware wedstrijd (ik zag aardig wat mensen met stijfheid in het lichaam) en maakt dat natuurlijk veel uit.

Training voor Januari 2023

De doelen voor deze maand waren een begin maken met (1) een betere conditie en (2) meer weekomvang. Ik deed dat voornamelijk door zeer langzame (7 à 9 min/km) duurloopjes en wisselduurlopen, afgewisseld met een week met door Garmin voorgestelde workouts (korte duurloop, drempel- en hersteltraining), die uiteraard minder omvang had. Het uiteindelijke doel is een gemiddelde weekomvang van 100 km, met elke twee weken een lange duurloop van 30 à 35 km. Hiermee zou ik genoeg basis moeten hebben voor het lopen van een marathon later dit jaar.

In januari tot en met maart loop ik de Kievitloop als wedstrijd en trainingsdoel en op 12 februari en 12 maart wil ik een halve marathon lopen in Maasland en Drunen, respectievelijk. Er is voorlopig genoeg om voor te trainen dus.

Deze maand liep ik 281,61 km in 1d10u39'51" (7:23 min/km, 127 bpm).

1 - 8 januari 2023

Periode-omvang: 34,10 km.

Zondag: Drempeltraining; 13,09 km in 1u15'10" (5:45 min/km, 143 bpm).

Drie keer 15 min op drempelsnelheid, met 5 min herstel tussendoor. Het was een stuk drukker dan normaal op een zondagmiddag. Ik had vooraf geschat dat het 12 km zou worden en met 13 km mocht ik er een stuk aan breien via Kiek in d’n Pot.

Maandag: Basis onderhouden; 6,87 km in 41'49" (6:05 min/km, 140 bpm).

Was eigenlijk perfect loopweer. Ik was nog moe van gisteren en dus liep het toch nog zwaar.

Dinsdag: (Basis onderhouden)²; 10,12 km in 1u01'49" (6:06 min/km, 139 bpm).

Er stond een stevig briesje, wat iets verklaart van het tempoverloop. Tegen het eind ging het bij dezelfde inspanning met de wind van achteren toch een tikje trager. De basis mag verder uitgebreid worden, lijkt me.

Woensdag: Herstel; 4,02 km in 28'04" (6:59 min/km, 124 bpm).

Ik was blij dat Garmin dit voorstelde, want erg sterk voelde ik me niet. Als ik al enige marathonconditie had, is die nu ver weg.

9 - 15 januari 2023

Weekomvang: 73,29 km.

Maandag: Langzaamlopen; 14,01 km in 1u56'23" (8:19 min/km, 116 bpm).

Proberend de hartslag laag te houden, door telkens te wandelen als de HS te hoog werd en weer hardlopen als die te laag werd.

Dinsdag: Wandelopen; 17,21 km in 2u40'27" (9:19 min/km, 111 bpm).

Net als gisteren, maar (nog) meer als een deuk 🤭 Ach ja, kilometers tellen, toch?

Donderdag: Stormlopen 🌧️🌪️; 12,11 km in 1u37'47" (8,04 min/km, 123 bpm)

Was ongetwijfeld een staartje van een of andere orkaan op de Atlantische Oceaan. Straffe wind tegen op de heenweg.

Zaterdag: Wisselduurloop; 12,04 km in 1u34'34" (7:51 min/km, 128 bpm).

Twee keer wat sneller lopen dan het begin van de week leverde me een “niet-productief” op van Garmin. Als je niet traint volgens de regels, dan krijg je dat.

Zondag: Kievitloop 15 km (met inlopen vooraf); 17,91 km in 1u38'28" (5:30 min/km, 145 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

16 - 22 januari 2023

Weekomvang: 81,51 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,02 km in 1u38'11" (8:10 min/km, 122 bpm).

Viel niet mee om 12 km vol te maken en het lukte niet om droog thuis te komen. Één hardloper onderweg tegengekomen en die een 👍 gegeven.

Dinsdag: (🐌 Hardlopen 12 km)²; 12,01 km in 1u31'49" (7:39 min/km, 123 bpm).

Ging al stukken beter en ik hoefde niet vaak te wandelen. Droog hield ik het ook, maar deze keer geen hardloper onderweg tegengekomen, niet eens mezelf 😉

Woensdag: HM Wisselduur; 21,10 km in 2u47'15" (7:56 min/km, 126 bpm).

Dat ging wel eens wat makkelijker. Afwisselend 1500 m hardlopen en 600 m flink doorwandelen. Was blij dat deze er weer op zat. Nu maar hopen op een trainingseffect.

Donderdag: (🐌 Hardlopen 12 km)³; 12,03 km in 1u35'32" (7:56 min/km, 122 bpm).

Na hoe moe ik me gisteren voelde na een halve marathon afstand, verwachtte ik vandaag een hevige terugslag. Die bleef gelukkig uit. Het slakkengangetje voelde zelfs makkelijk en het lopen soepeltjes. De weekomvang schiet zo wel omhoog, zonder veel consequenties, zo lijkt het. Het idee erachter is dat langzaam trainen leidt tot snellere tijden op wedstrijdafstanden boven de 10 km. We wachten af…

Vrijdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁴; 12,21 km in 1u32'42" (7:36 min/km, 123 bpm)

Wat een nattigheid 💦 Gelukkig ging het hardlopen zonder moeite, ondanks de diepe plassen waar ik doorheen moest, plus een keer een nat pak van een bestelauto die door een plas reed.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁵; 12,14 km in 1u29'51" (7:24 min/km, 121 bpm).

Wat een glijbaan ⛸️ Gelukkig ging het hardlopen op slakkengang uitstekend. Ik hoefde nergens te wandelen. Onderweg 3 hardlopers tegenkomen, waarvan één met hond. Niet veel wielrenners, vast door de kou en gladheid.

23 - 31 januari 2023

Periode-omvang: 92,70 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,19 km in 1u31'51" (7:32 min/km, 123 bpm).

Na een rustdag voelde het nu veel makkelijker aan. Ik kwam een hardloper in het begin tegen en tegen het eind twee rechercheurs die achter een verdachte aanrenden, plus talloze scholieren die naast elkaar op het fietspad reden in het middenstuk. Het was me het loopje weer.

Dinsdag: (10 EM Wisselduur); 16,12 km in 1u52'56" (7:00 min/km, 127 bpm).

Afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Verder ging alles zoals verwacht, zelfs de stijfheid in de benen na de heuvels van de Antwerpsestraatweg en de Vossenweg.

Woensdag: (🐌 Hardlopen 13 km); 13,06 km in 1u32'18" (7:04 min/km, 122 bpm).

Het ging zo goed dat ik maar een kilometer extra liep in dezelfde tijd en met minder inspanning. Wellicht dat langzaam hardlopen toch iets van verbetering brengt zonder te moeten knallen in intervaltraining. We wachten af. Dit is nog maar basistraining voor de marathon.

Donderdag: (10 EM Wisselduur)²; 16,11 km in 1u56'32" (7:14 min/km, 128 bpm).

Om en om 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Het ging een stuk lastiger dan dinsdag. Het gaat niet altijd beter dan de vorige keer. Gelukkig is er altijd een volgende keer.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 13 km)²; 13,03 km in 1u40'33" (7:43 min/km, 122 bpm).

Het ging weer voor geen meter, ondanks een rustdag op vrijdag. Ik moet me er maar voorlopig in berusten dat het nog maanden gaat duren voor ik in dezelfde marathonconditie als oktober vorig jaar ben, met een vooruitzicht op een PR. Helaas gooiden vaccinaties toen roet in het eten.

Zondag: Hardlopen met loopgroep 10 EM; 16,12 km in 1u59'49" (7:26 min/km, 121 bpm).

Stukje (10 km) in het bos mee gelopen met de loopgroep en naderhand met iemand van die loopgroep met een omweg terug naar huis.

Ik ben er nu ½ zeker van ik ½ om ½ sterk genoeg ben voor een ½ marathon, ½ februari tussen Maasland en Schipluiden. Ik hoef immers minder dan ½ zoveel verder te lopen als deze keer en je mag er 2½ uur over doen, oftewel 7:06 min/km. Als ik maar niet zo stijf werd in mijn bovenbenen, wat vast kwam door mijn weekomvang vier keer zo lang te maken.

Maandag: Garmin workout suggestie; 6,07 km in 36'01" (5:56 min/km, 139 bpm).

Deze week volg ik de training zoals Garmin die voorstelt op mijn horloge. Wind achter op de heenweg en wind tegen op de terugweg. Twee hardlopers begroet onderweg.

Samenvatting

Ik deed een behoorlijke verhoging van mijn weekomvang in januari, bijna een verdubbeling. Dat ging natuurlijk ten koste van het gemiddelde tempo (december 6:08, januari 7:23 min/km). Voorlopig blijf ik zo rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de weekomvang.

Kievitloop januari 2023

Na een week met vele trage kilometers en Garmin die daarover klaagde (niet productief), besloot ik om op zondag gratis (voor leden van Spado) mee te lopen met de Kievitloop. Start was om 10.30 uur.

Ik had geen hoge verwachtingen. De dag ervoor had ik een wat snellere training gedaan en daarvan was ik nog niet hersteld. In die zaterdag-training leek 6 min/km nogal aan de rappe kant, zelfs voor twee van de twaalf kilometer. Verder had ik me voorgenomen om niet op mijn klokje te kijken, alleen op de klok bij de doorkomst en finish.

Mijn start was best wel achteraan en natuurlijk kwam ik daardoor niet snel over de startlijn (10 s na het startsignaal). Het voelde wel goed om weer tussen zoveel mensen te lopen. Enkelen daarvan zouden vandaag hun eerste wedstrijd lopen als afsluiting van de beginnerscursus van Spado. Er was dus veel positieve energie.

Er stond een stevig briesje, maar gelukkig vingen de bomen veel daarvan weg. Alleen het stukje op de Molenzichtweg, pakweg 1600 m lang, was het even aanpoten, ook al omdat het daar een vals plat omhoog is. Na een kilometer voelde ik aan mijn spieren dat ik te lang stilgestaan had voor de start. Mijn spieren verkrampten een beetje. Gelukkig trok dat na een paar kilometer weg.

Omdat ik achteraan vertrokken was, kon ik een inhaalrace doen. Afgezien van de twee winnaars van de 15 km en een fanatieke 10 km loper ben ik nergens ingehaald. Het punt waar ik “massaal” ingehaald werd was dus zo’n 500 m voor mijn doorkomst op de 10 km. Ik schat dat ik twee minuutjes eerder bij het 10 km punt had moeten zijn om dubbelen te voorkomen. Werk aan de winkel voor de volgende keer.

De laatste ronde waren de meeste mensen die voor me liepen al gefinisht. Ik zag er nog twee voor me lopen, met pakweg 200 m tussenruimte tussen elk van de drie lopers. De eerste kon ik makkelijk voorbij lopen in anderhalve kilometer, maar de tweede liet zich niet pakken en versnelde toen hij me zag tijdens het lusje in het bos. Ik heb het nog wel geprobeerd, maar ik moest hem laten lopen. Ik zag wel dat hij moeite moest doen en telkens zijn schouders moest ontspannen door de armen uit te zwaaien. Mijn schouders waren en bleven ontspannen. Zijn tempo varieerde nogal, zoals hij na de finish ook bevestigde. Niet dat het uitmaakte deze keer, want hij bleef me voor.

Hier zijn de cijfertjes.

  • 15 km in 1u20'17" (5:21 min/km, 149 min/km)
  • 1e 5 km in 26'53" (5:23 min/km), waarvan:
  • … 5:36, 5:24, 5:24, 5:15, 5:15 min/km
  • 2e 5 km in 25'58" (5:12 min/km), waarvan:
  • … 5:15, 5:16, 5:09, 5:12, 5:06 min/km
  • 3e 5 km in 26'35" (5:19 min/km), waarvan:
  • … 5:22, 5:19, 5:26, 5:19, 5:10 min/km
  • 0,15 km in 41" (4:28 min/km)

Na de finish waren mijn benen behoorlijk vol gelopen. Ik had qua hartslag tegen de anaërobe drempel gelopen, maar eerlijk gezegd was ik gewoon moe van alle kilometers die week, ook al waren ze veelal langzaam (8 min/km). Ik heb het er maar uitgelopen door een stukje te dribbelen en voor de rest te wandelen naar huis.

Ondertussen…

Wat heb ik al die tijd gedaan in plaats van de marathon van Spijkenisse te lopen, waarvoor ik me te ziek voelde? Hieronder staat wat ik deed en wat ik er voor commentaar bij had op mijn Garmin activiteiten. Merk op dat ik de paar dagen na de (niet gelopen) marathon sprakeloos was. Ik voelde me even “verslagen”. Gelukkig was dat snel over, maar zin om te bloggen had ik nog niet; dat kwam pas in de laatste twee dagen van het jaar.

Maandag 21 november - 10 km run-walk-run

Ik laat de marathon van a.s. zondag schieten. Er is te veel misgegaan in de laatste weken en ik ben snipverkouden (opgelopen tijdens de Drechtstadloop). Daarom maar gewoon weer terug naar de basis. Hersteladvies 21 uur.

Dinsdag 22 november - 11 km hersteltempo met snelheid

Nog lang niet beter, maar gelukkig wel aan de beterende hand. Ik liep met een omweg in naar de atletiekbaan om daar wat te lopen (inclusief zes versnellingen). Hersteladvies 21 uur.

Maandag 28 november - 4,5 km loslopen

Woensdag 30 november - 10,9 km run-walk-run

Vrijdag 2 december - 8 km run-walk-run

Ging nog voor geen meter, maar ik blijf proberen…

Zaterdag 3 december - 7 km wisselduur

Ging stukken beter dan voorgaande dagen.

Zondag 4 december - 14 km sukkeldrafje

Vervetbranding of zoietsies en door zowat iedereen ingehaald, waarvan enkelen mijn naam kenden zonder dat op mijn shirt stond. Toverij? 🧙‍♂️

Dinsdag 6 december - 4 km loslopen

Garmin stelde 26 minuten voor… 🤔

Donderdag 8 december - 10,2 km hardlopen met herstel

4 km in 19 minuten hardlopen en 6 km in 40 minuten herstellen van hardlopen.

Vrijdag 9 december - 6,2 km basis onderhouden

Garmin workout advies opgevolgd: 36 min op 135 bpm.

Zaterdag 10 december - 6,1 km basis onderhouden

Zelfde als gister, maar kouder, mistiger, gladder op bruggetjes. Hopelijk wordt de basis hiermee breder.

Zondag 11 december - 6,1 km basis onderhouden

Moeizaam. Zo bouw je niks op, Garmin!

Dinsdag 13 december - 8 km drempeltraining

10’ inlopen, 3x 7’ LT (p 2’), 10’ uitlopen. Conform Garmin aanbevolen workout.

Donderdag 15 december - 14,1 km basis onderhouden

Voorgestelde workout van Garmin. Eens weer eens wat langer en dan niet joggen of RWR. Het was uitstekend weer om hard te lopen.

Zaterdag 17 december - 10,5 km drempeltraining

Het bos in vanwege de gladheid. De voorgestelde workout was 10’ inlopen, 2x 15’ drempelsnelheid (p 5’), 10’ uitlopen. Ik liep verder uit tot het beginpunt. Daarna was het naar huis glibberen.

Maandag 19 december - 13,4 km basis onderhouden

Conform voorgestelde workout. In het begin sterk, daarna steeds meer afzwakkend naar niveau deuk. Zeker niet iets wat ik van een marathonloper verwacht.

Woensdag 21 december - 6,9 km repetities

15 keer 200 m zo snel als het kan, met 200 m herstel. Met de wind achter en heuvelafwaarts ging het soms onder de 4 min/km. Een goede training van zowel het aërobe en anaërobe vermogen.

Donderdag 22 december - 5,9 km basis onderhouden

Duidelijk nog niet hersteld van gisteren, want de spieren waren stijfjes. Toch maar gelopen, want tijdens de Kerst gaat er niks van komen (familieuitje).

Vrijdag 23 december - 6,8 km basis onderhouden

Conform voorgestelde workout van Garmin, 39 min op 135 bpm. Het regende behoorlijk door. Gelukkig was er maar één zondagsrijder en één gebit-op-pootjes (GOP) onderweg.

Zaterdag 24 december - 8,2 km drempeltraining

Voorgestelde workout van Garmin was drie series van 7 minuten op drempelsnelheid met 2 minuten herstel. Was weer lekker zwaar vanaf de eerste minuut. Het was minder druk dan ik had verwacht, maar een wielrenner, enkele hardlopers en enkele stellen met hond.

Woensdag 28 december 6,8 km basis onderhouden

Na de onderbreking door de Kerst mocht ik weer even. Er stond een stevig briesje en het miezerde. Niet veel mensen onderweg tegengekomen.

Donderdag 29 december 6,9 km basis onderhouden

Het waaide nog steeds hard, maar het bleef droog. De omgekeerde richting leek makkelijker te belopen.

Week 20 - De een-na-laatste week voor de marathon

(14 - 20 november 2022)

En daar bleef het bij. Na de zware training van donderdag duurde het wel liefst drie dagen voordat ik er voldoende van hersteld was. Ik besefte dat ik niet voldoende fit was na twee vaccinaties en nu een zware verkoudheid. Ik vond het onverantwoordelijk om een week later nog een marathon te lopen. Eerst maar uitzieken.



Dag 135 - Aëroob met snelheid, 11 km

Ik dacht dat de verkoudheid wel zo’n beetje over zou zijn; mis gedacht. Toch ging ik (snipverkouden) naar de atletiekbaan van Spado voor een training apart van de (marathon?)groep. Ik zou de meeste kilometers op aëroob tempo lopen en daarbij 8 strides met 100 m wandelen als herstel. Het bleef niet droog, maar gelukkig stortregende het niet.

  • 11,52 km in 1u11'25" (6:12 min/km, 133 bpm), met daarin:
  • … 2x 2 km op MT (4 km in 21'47", 5:27 mkm, 146 bpm):
    … 2 km in 11'07" (5:34 min/km, 146 bpm)
    … 2 km in 10'40" (5:20 min/km, 146 bpm)

De 8 strides gingen weer tussen de 16 en 19 km/u en ik deed ze aan de overzijde, waar ook een gedeelte voor de sprint is ingericht op de nu acht banen, net als aan de kant van de tribune altijd al was geweest toen er deels acht en zes banen waren. Nu kun je dus op de twee rechte zijden van de atletiekbaan sprinten. Enfin, ik sprintte telkens heen, wandelde terug in baan 8, uit de weg voor de lopers op de middenafstand.

Daarna had ik zoveel snelheid in de benen, dat ik als vanzelf 5:30 min/km liep. Met het oog op de komende marathon besloot ik daar maar 2 km van te maken, dan 1 km rustig en dan weer 2 km op beoogd marathontempo. Het viel me behoorlijk zwaar en had er een hard hoofd in of 5:20 min/km eigenlijk wel zo’n slim plan was. Maar goed, ik hield mijn opties open. Verder was ik nog aan het herstellen van de 8 strides, te zien aan het snellere tempo tijdens de tweede keer 2 km op marathontempo. Het verklaart wellicht ook waarom die eerste 2 km zo zwaar in de benen aanvoelden.

inhoudsopgave

Dag 137 - VO2max intervallen, 13 km

Doordat de training van dag 135 iets zwaarder dan gepland uitviel, verschoof ik de training van dag 136 en 138 een dag vooruit in het schema. Vandaag mocht ik drie keer 1600 m lopen, met een herstel (interval) van 50% tot 90% van de tijd van de 1600tjes. Ik gokte op 28 s/100 m (4:40 min/km), omdat 27 s/100 m meer voor kortere tempo’s was (tot 1000 m). Met de 7½ minuut per 1600tje mocht ik dus een interval van 4 à 6 minuten aanhouden, zeg maar 800 m dribbelen. De rest kon op aëroob tempo.

  • 13,15 km in 1u15'56" (5:47 min/km, 139 bpm), waarvan:
  • … 3x 1600 m in 22'26" (4:40 min/km, 154 bpm)
    … 7:29, 7:29, 7:28 min/1600 m

Het voelde zwaar aan om op de atletiekbaan telkens vier ronden achter elkaar hard te lopen op wat ligt tussen mijn 10 en 5 km wedstrijdtempo. Dat ben ik duidelijk niet gewend en vind het ook vreemd dat zoiets in het schema staat. Eenmaal thuis was ik ook behoorlijk uitgeblust.

inhoudsopgave

Week 20 - Samenvatting

Ik baal als een stekker dat ik niet in Spijkenisse een marathon kan lopen. Van de andere kant besef ik dat het een hobby is en moet relativeren. Zaak is nu rustig door te trainen tot het volgende evenement, wat dat ook zal worden.

inhoudsopgave

Week 19 - De week met de Klaverbladloop

(7 - 13 november 2022)

Omdat de Drechtstadloop (letterlijk en figuurlijk) in het water was gevallen mocht ik het een week later dunnetjes overdoen in Zoetermeer, maar dan in een 15 km die ik binnen de 1u13' moest lopen om maar een kans te hebben op een marathon PR twee weken later. Hopelijk zou er niks meer tussen komen, zoals twee vaccinaties in de weken hiervoor mijn lichaam totaal van slag maakten.



Dag 128 - hersteltempo met snelheid, 6 km

Richttempo MT +30%, met 6 strides.

  • 6,02 km in 40'07" (6:40 min/km, 128 bpm), waarvan:
  • … 6 strides in:
    … 21, 23, 23, 22, 20, 22 s/100 m

Ik was nog behoorlijk stijf van de halve marathon twee dagen eerder. Desondanks ging het tempo sneller dan hersteltempo (ik liep op gevoel) en de strides gingen zo hard dat ik er applaus voor kreeg van mijn loopgroep. Er zaten maar twee strides in die enigszins hard gingen (18 km/u), maar nog niet wat ik denk dat ik kan (20 km/u) als ik goed uitgerust was.

inhoudsopgave

Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km

Richttempo MT +20%, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 600tjes).

  • 13,02 km in 1u13'35" (5:39 min/km, 137 bpm), waarvan:
  • … 5x 1000 m in 22'23" (4:29 min/km, 152 bpm)
  • … 4:29, 4:27, 4:30, 4:29, 4:29 min/km

Eigenlijk stonden er 600tjes op het schema, maar omdat ik een 15 km wedstrijd op het oog had, koos ik voor de langere tempo’s tijdens deze intervaltraining, maar ook langere intervallen (600 m). Ik was namelijk een dag eerder verkouden geworden. Mijn keel speelde een beetje op, maar voor de rest zat het boven de keel. Ik denk dat ik wat opgelopen heb tijdens het door de mensenmassa lopen in de stromende regen.

Enfin, het was een opsteker na die slappe hap door de vaccinaties, die bepaald geen sinecure waren.

inhoudsopgave

Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd 15 km tempo (4:43 à 5:00 min/km) en 6 strides.

  • 8,05 km in 48'19" (6:00 min/km, 132 bpm), waarvan:
  • … 2x 1 km in 9'21" (4:40 min/km, 152 bpm)
    4:56, 4:25 min/km

Ik had me warmer aangekleed dan nodig bleek (thermo-shirtje onder t-shirt en korte broek). Verder voelde ik me toch niet helemaal hersteld na de halve marathon zes dagen eerder (lome benen). Vergeleken met vorige week zaterdag was ik 10 s/km sneller en mag rekenen op 1u12' op een 15 km (en 1u44' op een halve marathon). Zelfs 1u13' op 15 km zou nèt snel genoeg zijn om weg te gaan op 3u45' voor een marathon.

inhoudsopgave

Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km

sportkantine van ARV ilion

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 17,34 km in 1u29'30"(5:10 min/km, 146 bpm)

inhoudsopgave

Week 19 - Samenvatting

Het was niet bepaald een ideale week om een 15 km in te lopen. Gelukkig heb ik er nog wel zin in en dat is het belangrijkste. Ik loop immers in de eerste plaats voor mijn plezier, prestaties zijn bijzaken. Verder heb ik ook duidelijkheid wat voor mij een realistische tijd is op de marathon en bij welke hazen ga aansluiten, 4 uur.

inhoudsopgave

Klaverbladloop 2022

Wat kan ik zeggen over een loop waarvan ik zulke hoge verwachtingen had en die natuurlijk nooit uit konden komen. Vergeleken met vorig jaar was de sfeer dit jaar “normaal”. Ik miste het enthousiasme van de organisatie om eens goed uit te pakken in 2021 na een afwezigheid door corona in 2020. Maar ja, het was wel 15 km en het parcours net zo uitdagend als het voorgaande jaar. Het weer was ook stukken beter dan vorige week in Dordrecht.

Desondanks wilde ik deze keer goed scoren. Ik wist al dat ik de tijd van 2021 niet kon bereiken. Toen had ik een halve marathon laten schieten om deze in plaats daarvan te lopen, volledig uitgerust dus. Nu was ik nog moe van de 2022 editie van die halve marathon een week eerder, plus de verkoudheid die ik daar opgelopen had was nog volop aanwezig.

Ik schoot de eerste meters na de start over de atletiekbaan en voelde dat het veel te hard was. Zelfs na temperen kwam ik nog aan 4:42 min/km gemiddeld op de eerste kilometer. Ik had zelfs zicht op de haas van 1u10'. Die liet ik lekker gaan, want mijn gunstigste verwachting voor deze keer was 1u12'. Ik kon de haas van 1u15' in kilometer 2 nog voorblijven (4:52 min/km), maar in kilometer 3 werd ik ingehaald (5:04 min/km). Ik kon er zo’n beetje bij blijven voor de volgende kilometers, maar na het 5 km punt begon ik hem in bochten uit het zicht te verliezen. Ik sloeg de waterpost over, want ik had geen dorst.

Nu was het op mezelf en zo hard mogelijk lopen zonder mezelf op te blazen. Ik voelde duidelijk dat ik niet sneller kon en moest mensen laten passeren. Na wat slokjes drink bij de waterpost (zonder af te remmen, even na het 10 km punt) kon me iets herpakken en langzaam mensen terug inhalen. De helling op bij de een-na-laatste kilometer was natuurlijk uitdagend en daarna kon ik iets versnellen naar de finish toe. Er was geen eindsprint vandaag.

Finish foto door ARV ilion

  • 15 km 1u15'40" (5:03 min/km, 149 bpm), waarvan:
  • … 0 - 5 km in 24'51" (4:59 min/km, 146 bpm)
    4:42, 4:52, 5:04, 5:10, 5:03 min/km
  • … 5 - 10 km in 25'34" (5:07 min/km, 149 bpm)
    5:16, 5:12, 5:02, 4:58, 5:07 min/km
  • … 10 - 15 km in 25'12" (5:02 min/km, 152 bpm)
    4:58, 5:02, 5:17, 5:09, 4:46 min/km
  • 83ste van 176 overall

Met twee wedstrijden achter de kiezen kan ik stellen dat ik op de marathon een tijd mag verwachten rond de 3u50'. Dat is jammer, want in Spijkenisse wilde ik met de hazen meelopen en die zijn er enkel voor 3u45' en 4u00'. Het lijkt me duidelijk waarvoor ik mag kiezen, vier uur. Als ik overigens kijk naar mijn gemiddeld tempo en hartslag die week, dan zou 3u45' in principe mogelijk zijn.

Week 18 - De week met de test-wedstrijd en een griepprik

(31 oktober - 6 november 2022)

Nog amper hersteld van een coronaprik mocht ik deze week op dinsdag een griepprik in ontvangst nemen. Je moet wat als zestigplusser! Na mijn 32 km op zondag mocht ik het twee dagen rustig aan doen voor ik de griepprik in de avond kreeg. Ik had vervolgens twee dagen nodig om daar enigszins van te herstellen (ik voelde me zwak in het lichaam). Op vrijdag kon ik dan eindelijk weer eens rustig hardlopen, maar makkelijk ging het nog niet. De halve marathon op zondag in Dordrecht zou me een richttijd mogen geven voor de marathon drie weken later. Maar een dag eerder werd al duidelijk dat ik langer nodig had om te herstellen (vergelijkbaar met de coronaprik). Een eerlijke test zou het dus niet worden.



Dag 124 - Hersteltempo, 8 km

Richttempo MT +30%.

  • 8,02 km in 53'31" (6:40 min/km, 135bpm)

Het voelde zwaar aan en dat was achteraf ook te zien aan de gemiddelde hartslag. Ik voelde me moe en moest hoger stoken toen ik thuis kwam. Mijn lichaam kon deze inspanning blijkbaar maar nèt opbrengen.

inhoudsopgave

Dag 125 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd HM tempo (4:50 à 5:08 min/km) en 6 4 strides.

  • 10,02 km in 1u08'24" (6:50 min/km, 124 bpm), waarvan:
  • … 2 km in 9'42" (4:51 min/km, 152 bpm)
  • … 4 strides

Wijs geworden van de dag ervoor liep ik heel rustig tussen de onderdelen, erop lettend dat mijn hartslag onder 120 bpm bleef (warming-up). Op zich was het tempo tijdens de 2 km op rap tempo goed, maar de hartslag veel te hoog. Dit was meer een gemiddelde hartslag die hoort bij een 10 km wedstrijd. Omgerekend naar een halve marathon zou dat 5:07 min/km inhouden, oftewel 1u48", 3 minuten te langzaam.

inhoudsopgave

Dag 126 - Drechtstadloop Dordrecht, 21 km

lopers in het startvak van de halve marathon

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 23,82 km in 2u05'56" (5:17 min/km, 147 bpm)

inhoudsopgave

Week 18 - Samenvatting

Door al die prikken in oktober is mijn marathonschema danig in de war geschopt. Had ik begin oktober nog zicht op een PR op de marathon, nu lijkt dat onwaarschijnlijk. Even zo goed, met slechts een halve trainingsweek van nog net geen 42 km en twee dagen dat ik moeite moest doen om rechtop te staan, heb ik het eigenlijk boven verwachting gedaan. Vanaf nu moet ik me natuurlijk wel strikt aan het schema houden.

inhoudsopgave

Drechtstadloop 2022

Ik reed samen met twee clubgenoten naar Dordrecht, om in de stromende regen en flink wat wind naar de start te wandelen van de halve marathon wedstrijd van de Drechtstadloop. Het kwam goed uit dat de start 10 minuten was uitgesteld, want we waren aan de late kant. Ik had de dag ervoor al een testje gedaan, waardoor ik wist dat 1u45' erg onwaarschijnlijk was. Met de plotselinge barre omstandigheden na een periode van mooi weer maakte dat ik er een hard hoofd in had of ik zelfs de finish wel hardlopend zou kunnen bereiken. Het zou een zware race worden voor me.

Kletsnatte start van de 10 km wedstrijd

Bij het inlopen voelde ik al dat ik te luchtig gekleed was; een thermo-shirtje onder mijn dikke t-shirt ware beter geweest. Enfin, we gingen met zijn ruim zeshonderden van start en gelukkig stond ik redelijk in het midden van de groep, zodat ik meteen op het juiste tempo zat, min of meer. De kou speelde al gauw op met lichte krampen in de darmen. Gelukkig weet ik hoe ik hiermee om kan gaan, maar het liet me wel het tempo matigen en daarna (als de kramp over was) versnellen. Een constant tempo had ik dus niet.

Zicht op het tempo had ik niet, want door de stromende regen op mijn bril kon ik het schermpje van mijn sporthorloge niet aflezen. Ik liep maar ouderwets op gevoel en de tussentijden op 5, 10 en 15 km. Ik had last met het op en neer gaan over de dijken en van de tegenwind in de eerste zeven kilometer. Omdat het zo massaal was, waren er altijd wel mensen die te snel van start waren gegaan en die ik kon inhalen. Zo had ik een doel om door te zetten ondanks mijn reservering over het verloop van de wedstrijd. Gedachten om te stoppen bleven namelijk maar opkomen, wat me zei dat mijn lichaam het maximale gaf. Dat was niet zoveel als ik gewend was, want ik had nog een griepprik te verwerken die ik vijf dagen eerder had gekregen. Mijn ervaring met de coronaprik (twee weken voor de griepprik) was dat het minstens twee weken duurt voordat ik weer maximaal kan presteren (twee dagen na mijn griepprik kon ik zelfs nauwelijks op de benen staan, laat staan hardlopen).

Met die gedachten in mijn hoofd, de lichamelijke ongemakken en de triestheid van het verdrinkende landschap om me heen (lees: stromende regen) maakte dat ik het niet naar mijn zin had. Elke kilometer was een zegen, want dat betekende een kilometer minder tot deze marteling over was.

Enfin, het 16 km punt naderde en ik ging een poging wagen om, ondanks de ellende, de komende 5,1 km iets sneller te lopen. Dat lukte 2 km en toen… de man met de hamer. Ik had geen energie meer in de tank. Gelukkig had ik al die weken getraind op vetverbranding en dat redde me enigszins. Het ongemak dat ik eerder had ervaren leek nu “prettig”, want vanaf dit moment scheidden de mannen zich van de jongens. De kilometerbordjes werden een obsessie om te passeren. Alleen, die waren er niet meer na km 19, tenminste ik kon ze niet vinden. Dan uit wanhoop toch maar op mijn horloge kijken. Ik kon daar ook geen wijs uit, want de druppels op het brillenglas maakte dat ik net zo goed geen bril had kunnen dragen (want dan had ik ook niets kunnen lezen). Ik liep half-blind goed kijkend naar obstakels (ik was al een paar keer gevallen tijdens voorgaande wedstrijden door niet op te letten). Een haas was wel zo fijn geweest, maar er waren geen officiële hazen; iedereen moest op zichzelf presteren.

De meters kropen voorbij, mijn benen waren al meer dan oververmoeid. De “paar meters” die het volgens toeschouwers nog maar was, bleken meer hectometers (kilometers in mijn beleving). Maar enfin, de finish kwam in zicht, de lijn werd gepasseerd, medaille om de nek en bibberend terug strompelend naar de kleedruimte. Een clubgenoot was in de prijzen gevallen (2e mannen 60+) en de ander was slechts drie minuten later dan ik gefinisht.

  • ½ marathon in 1:50:19 (5:14 min/km, 149 bpm)
  • 17e M60 (van 53)
  • 364e overall (van 636)
  • tempoverloop:
  • … 0 - 5 km in 26'03" (5:12 min/km, 152 bpm)
    5:15, 5:17, 5:08, 5:08, 5:13 min/km
  • … 5 - 10 km in 25'22" (5:04 min/km, 149 bpm)
    4:59, 5:14, 4:55, 5:06, 5:04 min/km
  • … 10 - 15 km in 25'47" (5:09 min/km, 153 bpm)
    5:04, 5:09, 5:08, 5:08, 5:14 min/km
  • … 15 - 20 km in 26'32" (5:18 min/km, 148 bpm)
    5:09, 5:01, 5:24, 5:34, 5:20 min/km
  • … 20 km - finish in 6:35" (5:14 min/km, 147 bpm)
    5:18, 4:55 min/km

Helaas kan ik niet veel concluderen uit deze “testwedstrijd”. Mijn fitheid was 80% en de omstandigheden niet bepaald ideaal. Afgezien van de fitheid, komt 1u50' op de halve marathon onder deze omstandigheden (wind 26 km/u) overeen met 3u48' op een marathon onder ideale omstandigheden. Dat is net niet genoeg voor de hazen van 3u45'. Ik ga in Zoetermeer (13 november 2022) eens kijken of ik wat aan die snelheid kan doen. Als ik dan genoeg hersteld ben, zou ik de 15 km binnen 1u13' moeten lopen, anders wordt het zeker 4 uur voor de marathon.

Week 17 - Tweede lange loop 32 km

(24 - 30 oktober 2022)

Met nog vier weken te gaan tot de marathon en na een wel zeer rustige week begon deze week wat minder rustig, met twee snelle doch enigszins geforceerde trainingen. Daarna was het tijd voor duur, tot wel 32 km, als me dat zou lukken. Het zou de laatste lange loop van het schema zijn.



Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%, maar ik besloot om er een vrije training van te maken, door niet al te streng op het tempo te letten. De afstand was wel 13 km.

  • 13,02 km in 1u17'02" (5:55 min/km, 135 bpm), per kilometer:
    … 6:03, 6:37, 5:49, 5:54, 5:32 min/km
    … 6:00, 6:12, 5:33, 5:56, 5:56 min/km
    … 5:25, 6:01, 5:58 min/km

dijk met twee torens erachter

Het ging op zich heel goed, maar elke keer dat ik het tempo wat opvoerde schoot mijn hartslag omhoog. Het voelde alsof ik griep had gehad, maar in werkelijkheid was het de naweeën van mijn coronaprik.

inhoudsopgave

Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km

Richttempo MT +20%, met 4x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 1000tjes).

  • 16,17 km in 1u37'08" (6:00 min/km, 135 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 59'48" (5:59 min/km, 135 bpm)
    … 6:11, 6:01, 5:58, 5:53, 5:50 min/km
    … 5:51, 6:03, 5:57, 6:02, 6:01 min/km
  • … 2x 1200 m (400 m) in 5'44", 5'31" (4:41 min/km)
  • … 3 km in 18'25" (6:08 min/km, 132 bpm)

lage zon op fietspad langs het water

De eerste 10 km gingen duidelijk te snel (had 6:12 à 6:37 min/km mogen zijn). Hierdoor viel de intervaltraining (4x 1200 m) in het water. Ik kon 4:30 min/km (27 s/100 m) die ik op een gemarkeerd parcours op sportpark Rozenoord liep niet volhouden, zelfs niet door te forceren. Ik denk dat de coronaprik nog van invloed was. In elk geval was ik behoorlijk stijf na twee 1200tjes en besloot de rest van de 16 km in duurloop tempo te lopen; dat ging een stuk minder soepel dan de eerste 10 km. Ik troostte mezelf met het besef dat ik het in elk geval geprobeerd had.

inhoudsopgave

Dag 117 - Middellange loop, 20 km

Begonnen met 2 km inlopen, dan afwisselend 2 km op MT +20% en 2 km op MT +10%. Het was een heen en weer loop richting Huijbergen. Ik vond het te druk op de weg (op het fietspad was het trouwens ook druk) om over te steken en over een landweg te lopen waarvan ik vermoedde dat die als sluiproute gebruikt zou worden. Daarom bleef ik lekker op het gescheiden fietspad. Op de terugweg voelde ik dat ik nu wind tegen had en voelde dat duidelijk tijdens de snellere tempo’s.

  • 20,01 km in 2u00'26" (6:01 min/km, 139 bpm), waarvan:
  • … tempo MT + 20%,
    … 6x 2 km in 1u14'52" (6:14 min/km, 135 bpm), per 2 km:
    … 12'37", 12'35", 12'27", 12'25", 12'26", 12'24"
  • … tempo MT + 10%,
    … 4x 2 km in 45'30" (5:41 min/km, 145 bpm), per 2 km:
    … 11'26", 11'21", 11'22", 11'21"

Aan het eind van de training zat ik er flink door en mijn gemiddelde hartslag gedurende de training was 10 bpm hoger dan ik gewend was voor zo’n training.

Toen ik ging googelen op dit onderwerp, las ik dat huisartsen intensief sporten in de week na een coronaprik ontraden. Geen wonder dat ik vorige week trainingen moest laten schieten en dat het deze week zo zwaar trainen is vergeleken met wat ik gewend ben.

Die “herstelloop” de dag erop leek me nogal zinloos. Een rustdag was veel beter, te oordelen naar hoe moe ik me voelde. En mijn rusthartslag op zondag zou aangeven of het een hersteltraining of inderdaad 32 km zou worden.

inhoudsopgave

Dag 118 - Hersteltempo, 6 km rustdag

inhoudsopgave

Dag 119 - Lange loop, 32 km

Door het ingaan van de wintertijd mocht ik een uur langer slapen. Mijn rustpols was weer normaal en Garmin gaf aan dat mijn body battery volledig gevuld was. Ik kon dus een lange duurloop doen! Ik begon met 2 km inlopen, dan 14 km op MT +20%, afgesloten met 16 km op MT +10%.

  • 32,02 km in 3u16'34" (6:08 min/km, 136 bpm), waarvan:
  • … 2 km in 13'31" (6:45 min/km, 128 bpm)
    … 6:55, 6:37 min/km
  • … 14 km in 1u29'44" (6:25 min/km, 131 bpm)
    … 6:35, 6:24, 6:26, 6:31, 6:27 min/km
    … 6:28, 6:32, 6:21, 6:19, 6:21 min/km
    … 6:21, 6:22, 6:20, 6:18 min/km
  • … 16 km in 1u33'12" (5:50 min/km, 143 bpm)
    … 5:50, 5:47, 5:51, 5:46, 5:47 min/km
    … 5:52, 5:52, 5:45, 5:53, 5:54 min/km
    … 5:47, 5:53, 5:49, 5:55, 5:58 min/km
    … 5:31 min/km

De coronaprik van woensdag 19 oktober voelde ik nog wel een beetje als lichte vermoeidheid in het lichaam. Het was niet meer zo erg als op dag 117 (en nog minder dan dag 115), maar toch… Ik begon daarom de eerste 2 km maar voorzichtig op een tempo trager dan gebruikelijk. Daarna volgde 14 km op 20% langzamer dan marathontempo. Ik liet me niet gek maken en hield me keurig aan 6:24 min/km gemiddeld.

16 km punt bij Trapke Op

Ik had echter een foutje gemaakt in mijn parcours. Ik had langs de Zoom moeten lopen, terug naar Stayokay (Natuurpodium). In plaats daarvan liep ik door naar de Wouwse Hil. Bij Trapke Op mocht ik versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo, terwijl ik wist dat ik afstand te kort zou komen als ik de rest van het parcours zou lopen als ik in gedachte had.

Ik ging er dus maar een stukje Bergse Plaat aan vastplakken. Daar had ik een hard hoofd in, want na 4 km op het snellere tempo voelde ik al dat het bijna onmogelijk zou worden, of in elk geval loodzwaar in de laatste kilometers. Het zou dus doorbijten worden. Gelukkig kon ik het tempo redelijk volhouden, maar de gemiddelde hartslag per kilometer steeg wel (ik hoefde niet te kijken, ik kon het voelen).

En ja, hoor ik was maar 100 m van mijn huisje verwijderd toen de 32 km er op zat. Daarmee bedoel ik dat ik best een goed gevoel heb voor de juiste route kiezen.

inhoudsopgave

Week 17 - Samenvatting

Ondanks de vermoeidheid door de coronaprik, die langer aanhield dan ik had verwacht, kon ik redelijk wat afstand maken deze week, zo’n 81 km. Runalyze geeft me zelfs een schatting van mijn marathontijd onder de 4 uur. Wat het werkelijk gaat worden zal volgende week bepaald worden, in de Drechtstadloop in Dordrecht. Natuurlijk zal ik drie weken later in Spijkenisse de vorm van de dag laten bepalen wat mijn richttempo voor die dag wordt op de marathon.

inhoudsopgave

Week 16 - Gefaalde derde marathontempo loop

(17 - 23 oktober 2022)

Deze week had ik te maken met een coronaprik op woensdag (dag 108), waar ik het schema op aanpaste door de trainingen van woensdag, vrijdag en zondag te laten vervallen. Verder lette ik niet sterk op mijn dieet en nam een toename van mijn lichaamsgewicht op de koop toe, zodat mijn afweersysteem genoeg energie had om zich te wapenen tegen infecties. Dat deze week aanzienlijk minder weekomvang had, was eigenlijk niet zo slecht, omdat ik in de weken ervoor meer gedaan had dan wat in het schema stond.



Dag 107 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%. Omdat ik de dag erop vroeg moest opstaan om op tijd in Goes te zijn voor een coronaprik, liep ik 13 km voorafgaand aan mijn krachttraining langs de atletiekbaan van Spado. Ik had wat darmproblemen onder het lopen, maar aangezien dit een rustige loop mocht zijn, was dat in orde. Desondanks was ik na de krachttraining al best moe en daarom liep ik rustig uit naar huis.

  • 14,54 km in 1u31'59" (6:20 min/km, 127 bpm), waarvan:
  • … duurloop 13,30 km in 1u23'30" (6:17 min/km, 128 bpm)
  • … kracht voor hardlopen
  • … uitlopen 1,24 km in 8'29" (6:50 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Dag 111 - Hersteltempo, 8 km

Joggen op MT +30%. Ik besloot een route ter plekke te verzinnen, zodat ik tussen de 9 en 10 km zou hardlopen.

-9,51 km in 1u05'49" (6:55 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Week 16 - Samenvatting

Ai, dat was niet zo goed van me. Ik voelde me zo belabberd op zondag dat ik afzag van de marathontempo loop. Ik liep 24 km deze week. Gelukkig neemt de conditie niet zo snel af dat een tijd onder de 4 uur hopeloos is, maar vanaf nu aan mag ik wel letten op wat ik doe.

inhoudsopgave

Week 15 - De week met de Cirkel Loop

(10 - 16 okober 2022)

Deze week zou veel lijken op week 14, met dit verschil dat ik niet meer te maken had met de vermoeidheid van een ongeplande halve marathon. Mijn doel was daarom om in de 10 km op zaterdag (Cirkel Loop) onder de 47 minuten te duiken, zodat ik wist dat een halve marathon in 1.45 uur voor mij mogelijk was. Op zondag moest ik natuurlijk wel een 27 km loop afleggen om het schema compleet te maken. Dat deed ik door met een fikse omweg in te lopen naar de (nabijgelegen) start van de Kievitloop, daar een 15 km te lopen op relatief rustig tempo en dan direct naar huis te lopen. Dat was tenminste het plan. Zoals iedere generaal weet, kan een strategie in de prullenmand zodra het eerste schot is gelost. Dan komt het aan op training en tactiek.



Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km

Om niet al te veel weekopvang op te bouwen, combineerde ik een hardlooptraining met een krachttraining. Het was best wel zwaar, maar wel leuk met andere sporters erbij gedurende de intervaltraining.

  • 13,73 km in 1u20'54" (5:54 min/km, 132 bpm), waarvan:
  • … 8,03 km in 49'23" (6:09 min/km, 128 bpm)
  • … kracht voor hardlopen
  • … 4,69 km in 25'33" (5:27 min/km, 142 bpm), waarvan 5x 600 m in:
    … 2'49", 2'48", 2'46", 2'46", 2'47" (4:36 min/km)
  • … 1,01 km in 5'58" (5:55 min/km, 128 bpm)

We hadden het tijdens het inlopen van de marathonlopers erover dat onze hoofdtrainer eigenlijk ons niet trainde, maar onofficieel een E-groep heeft opgericht, die de “wedstrijdgroep” wordt genoemd (deze atleten lopen harder in dan mensen die gaan voor de halve marathon en langer; ze liepen apart in). De wedstrijdgroep richt zich op wedstrijden korter dan een halve marathon. De indeling in loopgroepen bij Spado voor recreatieve lopers op de weg is op basis van de verwachte tijd op de 10 km (A > 60', 55' > B > 60', 50' > C > 55', D < 50').

wandelende hardloper op de atletiekbaan van Spado

De lopers voor de marathon, triathlon en ultra zitten dus nog steeds zonder trainer sinds wijlen Herman den Boer vele jaren geleden als trainer is vertrokken. Ik vermoed dat het maar een klein, doch toegewijd groepje is (en zal blijven) dat behoefte heeft aan een trainingsprogramma en begeleiding die specifiek zijn voor de lange afstand, met daarin onderdelen die voor recreatieve hardlopers op kortere afstanden minder belangrijk zijn en voor dezen zeker minder tijd en toewijding vragen (met andere woorden, je hoeft er niet veel voor opzij te zetten in hoe je je vrije tijd besteedt). Het probleem is dat niemand zich wil opwerpen om formeel een afzonderlijke groep te vormen voor deze mensen en bij het algemeen bestuur te vragen om hiervoor een trainer aan te nemen.

inhoudsopgave

Dag 101 - Middellange loop, 18 km

Wie deze voorbereiding op de Spijkenisse Marathon 2022 volgt, weet het vast al, ik trainde nog onvolledig hersteld van de training de dag ervoor, zodat ik kan wennen aan het lopen met vermoeidheid in het lichaam. Zoals altijd was ik me hiervan bewust en trainde opzettelijk met tempo alarm. Dit voorkwam vast niet dat ik te hard liep, want gedurende 9 km van de 18 km liep ik onder een dik bladerdak met matig ontvangst van het GPS signaal en daardoor 15 s/km sneller dan wat mijn horloge aangaf.

Dit is het nadeel van het lopen met oudere technologie. Het is goedkoper ja, maar ook minder exact. Dat zie ik al als ik tegelijkertijd de voorganger van de 245 (de 235) aan doe; die is nog minder exact. Blijkbaar moet ik het allemaal met een korreltje zout nemen en erop vertrouwen dat het schema flexibel genoeg is om me voor te bereiden, ook al kloppen de tempo’s soms niet helemaal.

Enfin, hier is wat mijn Garmin Forerunner 245 te zeggen had over mijn training, met in het achterhoofd dat de werkelijk gelopen afstand circa 2% langer was.

  • 18,03 km in 1u47'40" (5:58 min/km, 133 bpm), waarvan:
  • … 2 km op MT +20% in 12'21", 12'25", 12'24", 12'23", 12'24"
    … (6:12 min/km, 131 bpm)
  • … 2 km op MT +10% in 11'25", 11'22", 11'24", 11'24"
    … (5:42 min/km, 136 bpm)

inhoudsopgave

Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km

Ik liep deze in de motregen. Ik had kunnen wachten tot na de middag, maar het beste advies dat ik daar ooit over kreeg was: lopen. Een beetje regen heeft geen invloed op de prestatie, hooguit op het humeur. Bovendien is het telkens een kleine overwinning om dat beetje weerstand tegen naar buiten gaan te slechten.

  • 6,02 km in 39'38" (6:35 min/km, 124 bpm)

Het stond beschreven als “hersteltempo met snelheid (6x 100 m)” en dat is wat ik deed in een heen en weer loop naar het dorpje Heimolen. De strides gingen in 4:00 à 3:20 min/km, sneller tegen het einde. De ruim twee kilometer naar huis ging ook nog eens in een sneller tempo, met hetzelfde gevoel van inspanning. Ik was goed los gelopen voor twee dagen met intensieve hardloopoefeningen, wedstrijden dus.

inhoudsopgave

Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km

Voorlopig was dit de laatste 10 km wedstrijd, gelopen over twee ronden van 5 km. Zie het wedstrijdverslag voor een beschrijving over mijn prestatie aldaar.

  • 13,37 km in 56'24" (4:58 min/km, 145 bpm)

selfie op de atletiekbaan van Passaat bij de start van de Cirkel Loop in Papendrecht

Met het tempo dat ik gemiddeld per kilometer liep (4:41 min/km, variërend tussen 4:25 en 4:49 min/km) was de VO2max training in 4:43 min/km gemiddeld dat in het schema staat eigenlijk niet afdoende. Het 5 km tempo op basis van 10 km in 47'06" is 4:29 min/km en met de 3% regel 4:21 à 4:37 min/km.

inhoudsopgave

Dag 105 - Rustigere Lange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom)

Ik liep eerst 10 km rustig in naar de start van de Kievitloop, liep daar de 15 km op een (niet) bedaard tempo en daarna terug naar huis, 2 km. Zie het wedstrijdverslag voor hoe ik het op de Kievitloop deed, daags na een 10 km wedstrijd.

Postbode Chrisje in gesprek in het startvak van de Kievitloop

  • 27,14 km in 2u41'46" (5:58 min/km, 126 bpm)

Ik kreeg een hersteladvies van 72 uur van Garmin Connect en Runalyze gaf me 0,7 dagen. Als ik het marathontempo bereken op basis van hartslagreserve (rustpols 43 bpm, marathonpols 141 bpm), dan krijg ik 5:07 min/km gepresenteerd. Met de gedachte dat ik wel flink diep ben gegaan dit weekend en dat ik vooraf koolhydraten gestapeld had (in plaats van nuchter lopen), zou dat best eens kunnen kloppen.

inhoudsopgave

Week 15 - Samenvatting

Deze week leek in veel opzichten op week 13, met de ongeplande halve marathon van de Singelloop, veel zwaarder dan nodig was. Deze week was niet anders, behoorlijk zwaar met een wedstrijd gevolgd door een intensieve duurloop een dag later. Gelukkig is het even gedaan met wedstrijden, zodat ik de vermoeidheid kan laten wegvloeien. Oh ja, ik heb koolhydraten gestapeld, wat een gunstige invloed had op de “lange duurloop” van zondag, met daarin een 15 km prestatieloop.

inhoudsopgave

Kievitloop oktober 2022

Ik liep de 15 km van de Kievitloop als trainingsloop. Het doel was om een dag na de 10 km van de Cirkel Loop deze keer drie ronden te lopen van het 5 km parcours in bossen van Bergen op Zoom met de rem erop, zogezegd. Het parcours is verhard op een stukje van circa 300 m in het bos na en niet autovrij.

Onderweg op de Kievitloop in de eerste ronde van 5 km

Ik was begonnen met de gedachte dat ik vandaag 27 km zou lopen op gemiddeld 6:40 min/km, maar dit was een prestatieloop en daarom werd ik toch verleid om meer te doen. Het eerste rondje van 5 km ging nog in 29 minuten, maar bij de eerste doorkomst zette ik al aan en het tweede rondje ging in 27, het derde (toen ik begon te jagen op lopers in de verte) in 25 minuten. Vooral door die laatste ronde werd het toch nog een zware loop en een pittige “training”.

  • 15,06 km in 1u21'56" (5:26 min/km, 135 bpm), in drie ronden:
  • … 1e ronde 5 km in 29'20" (5:52 min/km, 126 bpm)
    … 5:54, 5:50, 5:52, 5:47, 5:57 min/km
  • … 2e ronde 5 km in 27'19" (5:28 min/km, 135 bpm)
    … 5:37, 5:20, 5:18, 5:28, 5:36 min/km
  • … 3e ronde 5 km in 25'03" (5:01 min/km, 145 bpm)
    … 5:07, 4:55, 4:55, 5:08, 4:58 min/km
  • officiële (bruto) tijd 1:22:01
  • 14e van 20 lopers (M/V) op 15 km

Cirkel Loop Papendrecht 2022

De tweede week achter elkaar liep ik op zaterdag een 10 km wedstrijd/prestatieloop. Deze keer was het de sponsorloop voor Hospice De Cirkel in Papendrecht die terminale patiënten verzorgd in de laatste fase van hun leven, een goed doel dus. Ons inschrijfgeld ging er voor 100% naar toe. Helaas hadden zich niet veel mensen ingeschreven, zoals dat gaat nadat mensen door social distancing compleet uit conditie zijn geraakt en geen mogelijkheid zien die terug te krijgen.

lopers in het startgebied van de 10 km van de Cirkel Loop in Papendrecht, de atletiekbaan van AV Passaat

Mijn doel vandaag was een sub-47 minuten loop, maar ik had er een hard hoofd in met al die nattigheid. Verder was het parcours niet autovrij en had ik twee onaangename bijna-ongelukken met sneller verkeer. Me goed concentreren ging dus niet, zeker niet in de tweede van de twee ronden van vijf kilometer.

Er werd gestart op de atletiekbaan, tegen de gebruikelijke richting in (we liepen met de klok mee). Dat ging eigenlijk best goed, met een tempo van onder de 4:30 min/km. Ik kon dat natuurlijk niet volhouden en al snel steeg het tempo, maar gelukkig niet al te veel. Bij de doorkomst mochten we een ronde maken op de atletiekbaan voor we terug de weg op gingen en de finish lag op het 250 m punt (in de tweede bocht).

  • 10,25 km in 48'03" (4:41 min/km, 152 bpm)
  • … 5 km in 23'15" (4:39 min/km, 151 bpm)
    … 4:26, 4:40, 4:37, 4:42, 4:47 min/km
  • … 5 km in 23'51" (4:46 min/km, 153 bpm)
    … 4:47, 4:49, 4:48, 4:47, 4:45 min/km
  • … 230 m in 58" (4:10 min/km, 157 bpm)

Er was geen indeling naar leeftijd, alleen naar geslacht. Ik was 13e man van 43 mannen en van 53 lopers op de 10 km.

Met een tussentijd van 47'06" op de 10 km kan ik op 6 november in Dordrecht van start gaan op een eindtijd van 1.45 uur op de halve marathon.

Week 14 - De week met de Veluwepoortloop

(3 - 9 oktober 2022)

Met de 47'56" van de Quikrun leek een richttijd van 48 minuten voor de 10 km van de Veluwepoortloop voor de hand te liggen. Die loop op zaterdag ging het hoogtepunt van deze week worden, met als nevenpiek de lange loop daags na de wedstrijd. In aanloop ernaartoe mocht ik ook nog herstellen van een halve marathon, door de training aan te passen en op vrijdag een extra rustdag in te lassen.



Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km

Ik was nog niet hersteld van de Bredase Singelloop en wijzigde daarom de training naar een minder intensieve tempoduurloop. Ik liep 7 km op algeheel aëroob tempo (6:12 à 6:36 min/km) naar de atletiekbaan, waar ik halfslachtig meetrainde op hersteltempo, waarna ik naar huis jogde. Geen krachttraining vandaag.

  • 14,17 km in 1u38'42" (6:58 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km

Nog steeds niet genoeg hersteld paste ik de training enigszins aan, door alles op algeheel aëroob tempo (MT +20%) te lopen, inclusief de laatste 8 km op MT +10%. Wel deed ik versnellingen (strides) midden in de loop. Ik liep grotendeels in het bos.

  • 19,02 km in 1u02'36" (6:27 min/km, 131 bpm)

Met het prachtige weer en een gerepareerde bril (verbogen tijdens een val in de Bredase Singelloop) was het heerlijk loopweer. Desondanks waren er niet veel mensen in het bos. De zomervakanties zijn blijkbaar allemaal over.

inhoudsopgave

Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag

Ik voelde me nog te moe, een dag voor een wedstrijd. Vandaar dat het een rustdag werd.

inhoudsopgave

Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km

Ik mocht super vroeg opstaan om de eerste trein naar Rotterdam te halen, daar een klein half uur wachten op de trein naar Amersfoort en dan de sprinter naar Nijkerk te nemen, zodat ik een uur voor de start bij het clubhuis van AV Nijkerk was om mijn startnummer op te spelden en nog wat in te lopen voor mijn 10 km wedstrijd. De streeftijd was 48 minuten, maar ik wilde een sub 47 minuten (ook al wist ik dat ik daar te moe voor zou zijn). Het zou een enkele ronde zijn. Vijf minuten later zou de 5 km starten die een stuk van de 10 km route afsneed. Het parcours was niet autovrij.

Nijkerk Veluwepoortloop start

Zie verder het wedstrijdverslag.

  • 13,05 km in 1u04'53" (4:58 min/km, 149 bpm)

inhoudsopgave

Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km

Eigenlijk had ik de 28 km trail van de Hoge Veluwe Loop willen doen, maar budget probleempjes. In plaats daarvan liep ik lokaal, in de bossen rond Bergen op Zoom (“crossen in de bossen”). Om wat aanspraak te hebben, sloot ik na 10 km solo aan bij de marathongroep voor hun bosloop op de zondagochtend. Dat is normaal een uur, maar het liep wat uit en werd 80 minuten. Even voor het eind van hun bosloop ging ik nog de rest van de 27 km in het bos lopen. Die laatste 7½ km voelde best zwaar aan, wat precies de bedoeling was. Dit ging om tijd op de voeten, meer dan tempo.

  • 27,18 km in (netto) 3u05'19" (5:49 min/km, 126 bpm)

inhoudsopgave

Week 14 - Samenvatting

Deze week stond eigenlijk in het teken van herstel, ook al zou je dat niet denken. In plaats van 80 werd het 73 km per week. De 10 km tijd was uiteraard een opsteker, sneller dan enkele weken ervoor.

inhoudsopgave

10 km Veluwepoortloop, najaar 2022

Dit zou een verre reis worden, naar het Gelderse Nijkerk, zo’n 2.40 uur (waarvan 38 minuten wachten op stations). Ik stond al om half vijf op om mijn ochtendroutine te doen, zodat ik om 6.14 uur de deur uit was om de trein van 6.44 uur te halen op station Bergen op Zoom. Om klokslag tien had ik mijn startnummer opgeprikt om een stukje te gaan inlopen op de 200 m baan van AV Nijkerk. Oh ja, ik had in mijn haast mijn OV-kaart op straat laten vallen en vond die gelukkig terug (oef!).

treinfoto voor zonsopkomst

Bij het inlopen had ik al gevoeld dat een sub-47 minuten er vandaag niet inzat. Ik probeerde wat korte versnellingen en die kostten me te veel moeite. De vermoeidheid van de halve marathon zes dagen eerder was duidelijk niet uit het lichaam, ook al had ik donderdag en vrijdag als rustdag genomen en voor de rest van de week rustiger getraind dan wat op het schema stond. In plaats daarvan besloot ik mijn tijd van de Quikrun scherper te stellen, sneller dan 47'56" dus. Met gunstigere weersomstandigheden in Nijkerk zou dat mogelijk zijn.

Er stonden 87 lopers aan de start voor de 10 km (de 5 km startte 5 minuten later) en er was genoeg ruimte om te passeren. Niet dat ik dat veel hoefde te doen, want ik stond voor de verandering goed in het startvak. De route stond niet aangegeven, maar er waren verkeersbegeleiders om dat te doen en voor onze veiligheid te zorgen, want het parcours was niet autovrij. De landelijke wegen hadden voornamelijk straatklinkers als ondergrond, maar die lagen er goed in. Er waren stukjes geasfalteerde weg en fietspad. Het enige onverharde stuk was van het Hassemanpad naar de atletiekbaan, een stukje grasveld.

startgebied van de Veluwepoortloop

Ik probeerde zo lang mogelijk het tempo vast te houden, maar forceerde het niet. Gelukkig voor mij (maar niet voor de lopers) kon ik een aantal lopers passeren die hun tempo wat lieten varen. Het was immers een wedstrijd. Verder hadden we in de eerste helft voornamelijk wind van achteren. Dat hield in dat ik bij de tweede helft wat van mijn voorsprong op de 48 minuten verwachte eindtijd verloor. Ik vertrouwde er maar op dat ik dat wel op de laatste kilometer goed kon maken, met een eindsprint naar de finish. In mijn 121ste keer dat ik een 10 km wedstrijd liep, zou ik dat wel moeten weten.

En inderdaad, ik kon er nog een 100 m eindsprintje uitpersen naar de finish.

  • 9,97 km in 47'38" (4:47 min/km, 154 bpm), waarvan:
  • … 5 km in 23'55" (4:47 min/km, 152 bpm)
    4:47, 4:50, 4:48, 4:42, 4:46 min/km
  • … 4,97 km in 23'53" (4:46 min/km, 156 bpm)
    4:49, 4:50, 4:51, 4:46, 4:36 min/km
  • 5e van 15 mannen 55 tot 99 jaar
  • 46e van 87 lopers overall

Na de finish wilde ik zo snel mogelijk terug naar het treinstation, maar ik wilde nog wel even de inwendige mens versterken met een kopje erwtensoep uit de sportkantine van AV Nijkerk. Ik moest immers nog een eind reizen. Dat was een waarheid als een koe, want gelukkig had ik niet te maken met werkzaamheden of het treurige uitvallen van treinen door een aanrijding, maar een stilgevallen Eurostar gooide roet in het eten. Ik mocht veel langer dan de toch al lange 26 minuten wachten op station Rotterdam Centraal. Gelukkig haalde de trein de vertraging deels in, zodat ik maar 12 minuten vertraagd op station Bergen op Zoom arriveerde, met een wandeltochtje van 25 minuten voor de boeg om thuis te komen.

informatiebord op station Rotterdam Centraal met een vertraging van 20 minuten voor de trein naar Vlissingen

Als ik alleen maar gereisd had, zou ik best al moe geweest zijn, maar nu was ik bekaf en ging vroeg naar bed om de volgende dag mijn 27 km in de Bergse bossen te kunnen lopen, heel, heel rustig.