Het was weer tijd voor de volgende wedstrijd, wederom een 5 km vanwege de verwachte hitte. Dit zou voorlopig mijn laatste wedstrijd voor de zomervakantie worden. De eerste wedstrijd na de zomervakantie zal de Hoevense Polderloop zijn, op de derde dinsdag van augustus. Deze week verwachtte ik een tijd op de 5 km tussen de 24 en 26 minuten, wat vooral afhankelijk van de temperatuur die dag zou zijn. Verder probeerde ik weer de weekomvang hoog te maken met langere warming-up en cooling-down bij elke training. Dat zou de lange duurlopen in de komende weken wat makkelijker voor me maken.
- 21 - 27 juli
- 64,15 km in 7u20'46" (6:52 min/km, 122 bpm)
Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19 km in ( min/km, bpm).
Ik deed mijn favoriete onverharde parcours van de Molenplaat tot de Mattemburgh, ruim 12 km door bosrijk gebied. Natuurlijk moest ik ’s-morgens lopen in verband met de loslooproute voor honden.
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 4,29 km in 35'44" (8:20 min/km, 99 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,65 km in 1u21'31" (6:27 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 32'21" (6:28 min/km, 130 bpm)
… 6:20, 6:30, 6:30, 6:29, 6:32 min/km - 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 138 bpm)
… 6:33, 6:24, 6:24, 6:29, 6:30 min/km - 11 - 12 km in 12'42" (6:21 min/km, 141 bpm)
… 6:20, 6:23 min/km - 0,65 km in 4'06" (6:21 min/km, 142 bpm)
- 1 - 5 km in 32'21" (6:28 min/km, 130 bpm)
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 3,00 km in 25'03" (8:21 min/km, 106 bpm)
De wind pal tegen maakte het pittig om te lopen. Omdat het vroeg was kwam ik alleen honden tegen die onder appèl stonden of door de eigenaar vastgehouden werd. Ik voelde heel duidelijk nog de 5 km van zaterdag aan stijfheid in de benen (D.O.M.S. Delayed Onset Muscle Soreness).
Dinsdag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm).
Oorspronkelijk stond er een tempo training op het schema, maar blijkbaar was mijn lange duurloop van maandag ietwat aan de zware kant—verdiend herstel, zal ik maar denken.
- inwandelen; 1,83 km in 21'01" (11:29 min/km, 80 bpm)
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm)
… 7:25, 7:16, 7:10, 7:19, 7:19 min/km - uitwandelen; 3,54 km in 38'54" (10:59 min/km, 84 bpm)
Niet dat het een makkelijke training was. Het was grotendeels (meer dan 4,5 km) op onverharde paden, vaak slecht begaanbaar. Tegen het eind waren mijn heupen ook flink stijf geworden en voordat ik begon met het terug naar huis wandelen van de Mattemburgh (ruim 3 km) rekte ik ze grondig, zodat ik er geen last meer van had.
Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19 km in ( min/km, bpm).
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 3,00 km in 25'30" (8:30 min/km, 102 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u15'44" (6:19 min/km, 130 bpm)
- 1 - 5 km in 31'54" (6:23 min/km, 128 bpm)
… 6:12, 6:32, 6:18, 6:29, 6:24 min/km - 6 - 10 km in 31'29" (6:18 min/km, 131 bpm)
… 6:07, 6:25, 6:27, 6:20, 6:23 min/km - 11 - 12 km in 12'09" (6:05 min/km, 135 bpm)
… 6:07, 6:02 min/km
- 1 - 5 km in 31'54" (6:23 min/km, 128 bpm)
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 4,40 km in 37'42" (8:34 min/km, 108 bpm)
Het regende, maar gelukkig bleef het verder bij donder in de verte. Na 4 km moest ik op een bankje mijn heupen rekken; daarna ging het goed tot het einde van de kern. De route ging over asfaltwegen en fietspaden, langs de Wouwse Plantage en Trapke Op.
Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Vrijdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm).
- Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm)
- 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,41 km in 15'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
- oefeningen
- 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:55 min/km); 350 m in 75 s (3:37 min/km, 123 bpm)
- 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,69 km in 5'00" (7:12 min/km, 125 bpm)
Deze keer ging ik weer voluit tijdens de sprints en dat gaf me een score van 90%, i.p.v. 5%. Helaas verstijfde mijn rechterheup, die ik tijdens de cooling down rekte op een bankje in het winkelcentrum.
Zaterdag: Maasdijk Run (5 km); 10,17 km in 57'15" (5:38 min/km, 139 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Herstel, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm).
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm)
… 7:19, 7:13, 7:08, 7:12, 7:15 is min/km
Het ging soepeltjes. Tegen het eind kreeg ik een flinke regenbui over me heen, die ik natuurlijk trotseerde. Ik voelde een lichte stijfheid in de heup, maar het was niks ernstigs.
Samenvatting
Naast twee pittige duurlopen liep ik deze week een goede 5 km in het Westlandse Maasdijk (nabij Maassluis). Ik heb in elk geval op de 5 km mijn beste tijd verbeterd sinds ik 65 jaar oud werd, zelfs als 60-jarige liep ik de 5 km niet zo snel. Ik weet nu dat behalve uithoudingsvermogen je ook voldoende basissnelheid nodig heb om een snelle marathon te kunnen lopen. Die basissnelheid komt niet puur van trainen op de drempelsnelheid, maar ook op snelheden ver daarboven, tegen de maximale snelheid aan (maar wel korte stukjes van 10 à 15 s). Aan het terugkeren van mijn heupblessure kan ik merken dat meer snelheid met ongemakken komt.