Marathonweek, een week van taperen naar het koningsnummer van de wegwedstrijden. Ik zou me strikt houden aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Dat ging voorafgaand aan de Rotterdam Marathon ook heel goed. De beoogde tijd was onder de tijd van de vorige marathon (4u42'48"). Er waren jammergenoeg geen hazen in deze marathon, maar daar bestaan technische hulpmiddelen voor als vervanging. Mijn overall strategie was als volgt. De eerste 10 km mocht op 6:30 min/km (richttijd 4u37') en daarna 6:20 min/km (richttijd 4u26'), alles volgens GPS. Tot de 35 km mocht ik dat tempo vasthouden en daarna mogelijk langzaam versnellen, zodat ik sneller zou lopen in mijn tweede halve marathon, de ideale strategie voor de meeste marathonlopers, een negative split. De netto eindtijd zou dan (met eventuele wandelpauzes bij de drankposten) ergens tussen de 4u25' en 4u40' liggen, genoeg om mijn doel te bereiken. De tijdlimiet was 5 uur; de eerste ronde moest vòòr 13.15 uur (2½ uur) zijn voltooid.
- 20 - 26 oktober
- marathon shape op : 67% (marathon in 4u23')
- 66,38 km in 7u03'44" (6:23 min/km, 128 bpm)
Mijn (uitgebreidere) strategie voor de Brabant Marathon
Het was zaak om heel te blijven en ervaring opdoen voor de volgende marathon. Dit was het plan, maar na het lossen van het startschot zou dat meer een leidraad zijn, want elke wedstrijd is anders en soms vind je een groepje om bij aan te sluiten, zeker als er geen hazen zijn. En dan waren er de weersomstandigheden die roet in het eten konden gooien.
Het parcours bestond uit twee grotendeels overeenkomstige ronden, waarbij ronde twee het parcours van de halve marathon volgde vanaf de Lazerijstraat, nadat die daar 2½ km op hun parcours onderweg waren en nog 18½ km mochten hardlopen. De marathon startte om 10.45 uur en de halve marathon twee uur later. Mijn redenering was dat als ik vertrok op een eindtijd van 4u37', dan zou ik rond 13.15 uur zo’n 9 minuten achter de langzaamste halve marathonlopers terechtkomen (limiet 3 uur) en na zo’n 4 km, zeg maar rond mijn 28 km punt zou ik ze een-voor-een voorbij gaan lopen tot een gezamenlijke finish. Ik kon me er dus heel goed op richten, bij gebrek aan officiële hazen, vooral als ik na het passeren van het 35 km punt nog iets wilde versnellen, zoals het plan vooraf was.
Als “technisch hulpmiddel” zou ik de app op mijn horloge gebruiken die Peter’s Pacer (the App) heet, ingesteld op een richttempo van 6:30 min/km. Na 10 km GPS op 6:30 min/km gemiddeld zou ik dan tot het 35 km punt per kilometer 10 s mogen inhalen (hoefde dus niet). Op de laatste 7 km mocht ik dan meer vrijuit lopen en genieten van de omgeving, iets wat ik in Rotterdam deed vanaf de eerste kilometer. Maar ja, daar had ik hazen om me op te richten (ik startte met de 4u50' hazen en toen ik daarvan losliep, aasde ik op de 4u40' hazen, die ik op enkele minuten miste. Dat was goed om de wandelende (lees: voor anderen enigszins demotiverende) “hardlopers” te negeren en me te richten op het inhalen van de hazen. Ik heb duidelijk een competitieve inslag voor het hardlopen.
Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:20 min/km; 7,92 km in 46'01" (5:48 min/km, 143 bpm).
- Inwandelen; 2,03 km in 20'01" (9:51 min/km, 96 bpm)
- Tempo volgens Garmin Run Coach, 4x 5 min op 5:20 min/km; 7,92 km in 46'01" (5:48 min/km, 143 bpm)
- Inlopen, 10 min op 6:15 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 134 bpm)
- 4x 5 min op 5:20 min/km (p 2 min op 7:40 min/km); 4,64 km in 26'00" (5:36 min/km, 147 bpm)
… 940, 950, 960, 950 m/5 min
… gemiddeld 5:16 min/km - uitlopen, 10 min op 6:15 min/km; 1,65 km in 10'01" (6:04 min/km, 142 bpm)
- Uitwandelen; 2,09 km in 21'35" (10:18 min/km, 101 bpm)
Ik had erger verwacht na de 10 km trimloop twee dagen eerder, maar het ging allemaal makkelijk. Natuurlijk vertelt de gemeten gemiddelde hartslag een ander verhaal. Runalyze interpreteerde het als een kleine achteruitgang in fitheid, maar het was normale vermoeidheid na een 10 km wedstrijd.
Woensdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'00" (7:16 min/km, 117 bpm).
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'00" (7:16 min/km, 117 bpm)
- 7:24, 7:12, 7:11, 7:14, 7:17, 7:17 min/km
- Uitwandelen; 1,67 km in 16'02" (9:35 min/km, 94 bpm)
Het ging allemaal erg gemakkelijk. Dat zei me dat ik waarschijnlijk klaar was voor de marathon op zondag, een goed gevoel dus.
Donderdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,55 km in 40'01" (7:13 min/km, 116 bpm).
- Inwandelen; 2,09 km in 20'00" (9:34 min/km, 88 bpm)
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,55 km in 40'01" (7:13 min/km, 116 bpm)
- 7:18, 7:14, 7:15, 7:09, 7:10, 7:12 min/km
- Uitwandelen; 1,04 km in 11'25" (11:01 min/km, 88 bpm)
Vanwege de lage (gevoels-)temperatuur van 6℃ door de wind en de motregen dacht ik dat lang tenue beter was. Ik had net zo goed in kort tenue kunnen lopen. Blijkbaar was ik goed tegen de verwachte weersomstandigheden van M-dag bestand. Het lopen ging zelfs beter (makkelijker) dan woensdag, wat natuurlijk te verwachten was. Ik had de Kievitloop op zondag en de tempo-training op dinsdag goed verwerkt.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Na twee weken overslaan pakte ik toch maar de draad weer op.
Zaterdag: Basis, 30 min op 6:15 min/km; 4,89 km in 30'01" (6:08 min/km, 129 bpm).
Ik was ’s-morgens met de trein naar de Nobelaer in Etten-Leur gegaan voor mijn officiële Marathon Brabant t-shirt (kort). Ik had blijkbaar maat L besteld bij het inschrijven, maar gelukkig kon ik bij de sportzaak die de shirtjes leverde (Bruba) deze inruilen voor een kleinere maat M, zonder kosten. Ik moest er wel op wachten, want ze hadden er geen meer op voorraad.
’s-Middags ging ik in de regen en harde wind op weg voor de laatste training voorafgaand aan de marathon. Ik moest me eraan herinneren dat komende marathon een ondersteunende wedstrijd was en daarom had Garmin Run Coach me een stevige, doch korte training gegeven. Ik hoefde niet in en uit te wandelen, want wandelen had ik die morgen al gedaan. Het werd een heen en weer loop van iets minder dan 5 km in een half uur.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 30 min op 6:15 min/km; 4,89 km in 30'01" (6:08 min/km, 129 bpm)
- 6:05, 6:06,min/km, 6:08, 6:11, 6:13 min/km
Ondanks de wind (en regen) kon ik heel goed in kort tenue lopen en ook op snelheid. Runalyze vond dat ik het heel goed gedaan had. Logisch, want ik was helemaal hersteld van de wedstrijden en trainingen. Toch voelde ik me wat moe, maar dat kon ook van het reizen zijn. Ik sliep in elk geval goed die nacht, waarin wintertijd inging en er een uur langer was om te slapen.
Zondag: Marathon Brabant; 42,51 km in 4u27'40" (6:18 min/km, 135 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Samenvatting
Deze week stond in het teken van de marathon op zondag, alhoewel er ook getraind werd voor de marathon eind november dit jaar. De Marathon Brabant was niet mijn hoofdevenement; ik wilde alleen mijn tijd van de Rotterdam Marathon verbeteren en dat is gelukt! Ik ben apetrots op mijn resultaat na drie jaar geen marathons kunnen lopen door ziekte of blessures.