De komende drie weken zou ik even geen wedstrijden lopen en kon me concentreren op de training. Ik was vooraf benieuwd wat Garmin Run Coach voor me in petto had voor de training van de marathon tegen het einde van het jaar. Voor een basistraining (7 juni tot 6 augustus) zou ik meer weekomvang verwachten, maar met een verleden van blessures door overtraining tijdens de marathonvoorbereiding zou ik het best eens mis kunnen hebben. Een lange duurloop (25 km tot 35 km—of 3½ uur, wat het eerste komt) is altijd een flinke belasting, die zeker boven een leeftijd van 50 jaar nogal wat passen en meten vraagt met de rest van de training. Iets minder doen is meestal beter dan iets te veel, in mijn ervaring, althans. Blessures en overtraining liggen altijd op de loer bij een marathonvoorbereiding.
- 28 juli - 3 augustus
- 66,80 km in 7u17'09" (6:33 min/km, 125 bpm)
Dinsdag: Drempel, 20 min op 5:10 min/km; 10,43 km in 59'40" (5:43 min/km, 136 bpm).
Ik was goed hersteld van mijn wedstrijd op zaterdag, afgezien van mijn rechterheup dan; die moest ik diverse keren rekken in de pauzes tussen de onderdelen.
- inlopen, 2,01 km in 12'17" (6:07 min/km, 126 bpm)
- Drempel volgens Garmin Run Coach, 20 min op 5:10 min/km; 7 km in ( min/km, bpm)
- inlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 129 bpm)
- oefeningen
- kern, 20 min op 5:10 min/km; 3,95 km in 20'00" (5:04 min/km, 149 bpm)
- uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,64 km in 10:00 (6:06 min/km, 134 bpm)
- uitlopen; 1,21 km in 7'23" (6:07 min/km, 127 bpm)
Ik kon merken dat het zomervakantie was, want het was aanzienlijk minder druk op de baan dan anders op de dinsdagavond. Verder was de renovatie van de tennisbanen bijna voltooid en zag ik dat de brede geasfalteerde toegangsweg van de parkeerplaats richting de atletiekbaan deels vervangen was door een smal tegelpad, zodat je alleen kunt wandelen van de parkeerplaats naar de atletiekbaan. Er is ook geen parkeerplek voor fietsen meer. Ik hoop dat er een toegangspoortje geplaatst wordt, zodat hangjongeren het sportpark niet meer gebruiken voor hun fatbikes. Er is in Bergen op Zoom genoeg gescheiden fietspad om veilig te fietsen, ook als je 25+ km/u rijdt zonder valhelm en als 12- tot 14-jarige nog een onvolgroeide kwetsbare schedel hebt.
Woensdag: Basis, 67 min op 6:20 min/km; 19,12 km in 2u18'23" (7:14 min/km, 117 bpm).
Vanwege mijn gevoelige rechterheup leek het me slim om niet de onverharde route te nemen van de Molenplaat richting Mattemburgh, maar beter om over verharde fietspaden en wegen te lopen. Het zou ook te lang zijn geweest voor 1u07' op basistempo.
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 3,00 km in 25'37" (8:32 min/km, 105 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:20 min/km; 10,72 km in 1u07'02" (6:15 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km in 31'30" (6:18 min/km, 127 bpm)
… 6:16, 6:23, 6:08, 6:23, 6:19 min/km - 6 - 10 km in 31'04" (6:13 min/km, 132 bpm)
… 6:12, 6:04, 6:12, 6:14, 6:24 min/km - 0,72 km in 4'26" (6:11 min/km, 131 bpm)
- 1 - 5 km in 31'30" (6:18 min/km, 127 bpm)
- RWR, 400 / 600 m 🏃➡️/🚶♂️; 5,40 km in 45'44" (8:28 min/km, 106 bpm)
Ik moest evenwel toch een paar keer de heup rekken op de eerste kilometers; daarna ging het tot het eind van de training. Na de training van gisteren was deze keer best pittig.
Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm).
Oorspronkelijk stond er een sprint-training gepland door Garmin Run Coach, die een 20-minuten loop werd op drempelsnelheid en uiteindelijk een duurloop op basistempo van ruim een uur. Blijkbaar is het basisschema geschreven voor iemand die sneller herstelt dan een 65-jarige. De lange duurloop op zaterdag was ’s-morgens nog verlengd van 2u16' naar 2u24', d.w.z., met ruim een kilometer (richttempo 6:20 min/km). Met een 15 km op dinsdag 19 augustus en een halve marathon op zaterdag 6 september in het vooruitzicht was meer duurvermogen waarschijnlijk ook wat ik nodig zou hebben, plus, de 20 minuten op “drempel”-snelheid (ik kon 5:10 min/km die dag echt geen uur volhouden) op dinsdag ging uitzonderlijk goed. Ik heb even genoeg aan één snelle training per week, blijkbaar. Mijn heup kan het daar stellig mee eens zijn.
Ik zal op zaterdag 30 augustus in Teteringen wel zien of ik (gecorrigeerd naar 8℃) in een 5 km wedstrijd kan finishen in 23'40". Dat zou genoeg mogen zijn voor een halve marathon op de weg van 1u50', wat dan genoeg reserve zou zijn voor een marathon binnen 4 uur, vooropgesteld dat ik genoeg lange duurlopen heb gedaan in de marathonvoorbereiding.
- inwandelen; 2,42 km in 25'08" (10:22 min/km, 89 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm)
- 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 132 bpm)
… 6:30, 6:26, 6:24, 6:24, 6:25 min/km - 6 - 10 km in 29'46" (5:57 min/km, 136 bpm)
… 6:25, 5:39, 5:55, 5:55, 5:53 min/km - 0,19 km in 65 s (5:42 min/km, 138 bpm)
- 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 132 bpm)
- uitwandelen; 1,98 km in 20'11" (10:13 min/km, 89 bpm)
Toen ik vertrok van huis was het al aan het spatten en dat ging langzaam over in regenval. Nadat ik klaar was met hardlopen en wat rekoefeningen deed voordat ik naar huis wandelde, hield het op met regenen. Ik liep de eerste 6 km in het bos en de rest op het fietspad. In het bos ging het minder snel dan het richttempo en op het fietspad probeerde ik zoveel sneller te lopen dat ik minstens 10 km zou halen in 63 minuten. Ik heb geen last van mijn rechterheup gehad. Het sneller lopen op de laatste vier kilometer had wel invloed op mijn training readiness, die flink was gedaald (van 61% bij het opstaan naar 19% na het hardlopen) en daardoor op de rest van de training, die ineens ernstig ingekort werd voor het weekend (lange duurloop van bijna 2½ uur ingekort naar ruim een uur). Misschien is het beter om me strikter aan de opdracht te houden, of misschien zijn deze schema’s voor het merendeel van de 30-er en 40-er die ze volgen, niet voor een 65-plusser.
Zaterdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Basis, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm).
Terwijl gisteren nog steeds de oorspronkelijke lange duurloop was geschrapt voor dit weekend en in plaats daarvan ik twee “normale” duurlopen mocht doen, stond deze ineens weer op het schema. Ik kan er niet echt hoogte van krijgen. Enfin, de route had ik al gepland en staat hieronder. Het enige wat ik mocht verwachten was dat ik in het bos wat meer weerstand van de ondergrond zou ervaren en daarom met dezelfde inspanning waarschijnlijk langzamer zou lopen. Dat kon al snel 20 à 40 seconden per kilometer schelen, vooral als het bos nat was. Harder lopen dan comfortabel aanvoelt is dan niet zo slim, omdat dit meer herstel achteraf zou vragen. Niet elke training hoeft een wedstrijd te worden.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 130 bpm)
… 6:27, 6:15, 6:11, 6:31, 6:24 min/km - 6 - 10 km in 32'13" (6:27 min/km, 135 bpm)
… 6:20, 6:24, 6:29, 6:30, 6:29 min/km - 11 - 15 km in 32'26" (6:29 min/km, 135 bpm)
… 6:29, 6:29, 6:29, 6:28, 6:31 min/km - 16 - 20 km in 31'04" (6:13 min/km, 138 bpm)
… 6:27, 6:11, 6:06, 6:17, 6:12 min/km - 21 - 22 km in 12'08" (6:04 min/km, 140 bpm)
… 5:57, 6:11 min/km - 0,72 km in 4'26" (6:04 min/km, 144 bpm)
- 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 130 bpm)
Het viel mee met de traagheid in het bos. Er waren maar een paar keer dat ik een alarm kreeg voor een te langzaam tempo en ik vermoed dat slechte GPS-ontvangst en een steil pad omhoog hierbij factoren waren. Ik had toen ik na 19⅓ km hardlopen aankwam op het fietspad van de Huijbergsebaan een minuutje achterstand op de richttijd opgelopen, die ik in de resterende afstand op verharde ondergrond vrij gemakkelijk kon goedmaken. Uiteraard hakte dit alles flink in mijn training readiness, die gedaald was van pakweg 68% naar 12%.
Zondag: Herstel, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm).
- inwandelen; 1,79 km in 20'08" (11:16 min/km, 84 bpm)
- oefeningen
- Herstel volgens Garmin Run, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm)
- uitwandelen; 1,94 km in 21'22" (11:01 min/km, 83 bpm)
Na de lange duurloop een dag eerder was een herstelloop niet verkeerd. Je zou verwachten dat een heuvel op lopen belastend voor de heup is, maar de stijfheid trok weg, alsof dat was wat ik moest doen—en ook gedaan heb.
Samenvatting
Het was al weer vijf weken geleden dat ik in het weekend geen wedstrijd liep. Hierdoor was er eindelijk gelegenheid voor een lange duurloop, wat ik al sinds mei niet meer gedaan had. Geen wonder dat het een pittige training was. Ik hoop dat Garmin Run Coach nu wel wat vaker langere afstanden in het schema gaat stoppen, anders zal de marathon me wel heel zwaar vallen.