Zaak was om zo snel mogelijk weer op de been te zijn. De spieren hadden natuurlijk een klap gekregen en daarom zou ik afzien van de Drechtstadloop op zondag. Het was me het risico gewoonweg niet waard. Het voegde ook niets toe aan mijn marathonvoorbereiding, vergeleken met een feitelijke marathon lopen als voorbereiding op een marathon. Met Spijkenisse minder dan vier weken verwijderd mocht ik meteen op dinsdag aan de slag, ook al waren de spieren nog wat stijfjes. In het weekend zou er een middellange duurloop gelopen worden. Dit was niet veel anders dan na de Rotterdam Marathon, overigens.
- 27 oktober - 2 november
- marathonshape op woensdag: 93 (marathon in 4u03')
- 38,49 km in 4u20'50" (6:36 min/km, 124 bpm)
Analyse van de Marathon Brabant
Ik vond het tijd om de marathon in Etten-Leur kritisch te bekijken. Wat ging er goed en wat had ik beter kunnen doen?
In totaal heb ik 53 s gewandeld en 9 s stilgestaan volgens mijn klokje. In werkelijkheid zal het meer zijn, omdat het altijd even duurt voordat wandelen en stilstaan wordt gedetecteerd, maar hardlopen wordt vrijwel direct waargenomen. De bottlenecks waren de verzorgingsposten (uitgezonderd de sponsposten, die ik oversloeg).
- 17,37 km (3e post in eerste ronde); 18 s wandelen, 9 s stilstaan (gedoe met luide muziek en niet begrijpen wat de vrijwilliger zei waar wat stond)
- 32,72 km (2e post in tweede ronde); 15 s wandelen (dorst)
- 35,40 km (3e post in tweede ronde); 12 s wandelen (pijn in knie, dorst)
- 39,31 km (4e post in tweede ronde, tweede keer het HM punt)
In de Rotterdam Marathon had ik veel langer gewandeld (2'33") en stilgestaan (1'35"). Dat kwam vast door de drukte, maar ook omdat ik niet vooraf de waterposten ingeprent had (waar ze stonden op het parcours). Dat had ik deze keer in Etten-Leur wel gedaan en het hielp enorm bij het snel wat te drinken pakken. Er was in Rotterdam natuurlijk ook veel meer behoefte om te drinken en ik heb een paar keer mijn eigen bidon gebruikt; dat was bij 9℃ niet nodig.
Dan was er de pijn in de knie. Terwijl ik in Rotterdam al vrij snel duidelijk behoorlijke stijfheid (lees: pijn) in de rechterheup voelde, beperkte zich dat deze keer door alleen een lichte stijfheid en zware loopstijl (stampen met de voeten) in de laatste kilometers (zeg maar vanaf kilometer 35). Een sterkere romp kweken blijft nodig om ook na het 35 km nog soepel te kunnen lopen. Dat zal ook helpen de overbelasting van de knie te verminderen.
Veel meer dan dat kan ik niet bedenken. Al met al heb ik het heel goed gedaan. Ja, er was de vertraging van het tempo tussen km 30 en 35, wat terug te voeren is op mijn reactie op de kniepijn (vertraging tempo, zodat het minder werd). Als voornaamste oorzaak daarvan kan ik bedenken dat ik te weinig lange afstanden (boven de 24 km) in de voorbereiding heb gedaan. In 12 weken voorafgaande aan de Marathon Brabant deed ik slecht één zo’n loop, een 30 km.
De week in training
Dinsdag: Sprint, 3 series van 3x 15 s voluit; 10,36 km in 1u14'51" (7:13 min/km, 125 bpm).
Om mijn gebrek aan anaërobe capaciteit te verminderen kreeg ik vandaag een sprinttraining, hoe vreemd dat ook moge klinken zo kort na een marathon. Ik denk dat zelfs marathonlopers hun snelle spiervezels moeten onderhouden, ook al vertrouwen ze er minder op dan bijvoorbeeld 1500 m lopers.
- Inlopen; 2,77 km in 19'35" (7:04 min/km, 124 bpm)
- Sprint volgens Garmin Run Coach, 3 series van 3x 15 s voluit; 7 km in ( min/km, bpm).
- 15 min inlopen op 6:15 min/km; 2,41 km in 15'00" (6:13 min/km, 136 bpm)
- 3 series van 15 s voluit (p 3 min rust, sp 5 min op 7:40 min/km)
… sprints gemiddeld op 3:31 min/km - 10 min uitlopen op 6:15 min/km; 1,60 km in 10'01" (6:15 min/km, 134 bpm)
- uitwandelen; 1,45 km in 15'58" (10:59 min/km, 91 bpm)
Het ging een beetje zwaar en ik had nog last van een zeurende rechterknie (binnenzijde). Ik was blij dat ik langer genomen had om in te lopen, zodat de training op de atletiekbaan nog een beetje te doen was. Enfin, de pijntjes en stijfheid waren te dragen en werden niet erger. Dat was dus eigenlijk heel goed, zo kort na een marathon.
Woensdag: Basis, 40 min op 6:15 min/km; 9,96 km in 1u05'08" (6:32 min/km, 123 bpm).
Ik wilde op deze (algemene) verkiezingsdag weer 10 km lopen, zodat mijn weekomvang richting de 60 km ging. Volgens Runalyze heb ik per week 63 km aan omvang en een lange duurloop van 27 km nodig. Voor de hand lag om rond de Binnenschelde te lopen, plus nog een stukje langs de Markiezaatsweg.
- inlopen; 2,00 km in 14'07" (7:02 min/km, 113 bpm)
- Basis volgens Garmin Run Coach, 40 min op 6:15 min/km; 6,48 km in 40'01" (6:11 min/km, 128 bpm)
- 1 - 5 km in 30'46" (6:09 min/km, 128 bpm)
… 6:02, 6:11, 6:12, 6:13, 6:08 min/km - 1,48 km in 9'15" (6:15 min/km, 128 bpm)
… 6:14, 6:19 min/km
- 1 - 5 km in 30'46" (6:09 min/km, 128 bpm)
- uitlopen; 1,54 km in 11:00 (7:10 min/km, 118 bpm)
Dit viel toch iets zwaarder uit dan ik vooraf had verwacht. De pijntjes waren afgenomen, maar de vermoeidheid nog niet. Omdat ik toch echt de middellange duurloop in het weekend wilde lopen, nam ik een extra rustdag op donderdag en sloeg de krachttraining op vrijdag over.
Zaterdag: Lange Duurloop, 90 min op 6:15 min/km; 19,12 km in 2u00'51" (6:19 min/km, 132 bpm).
Dit was natuurlijk wat aan de korte kant, maar wel goed om verder te herstellen van een marathon. Een langere afstand komt volgende week.
- inlopen; 2,01 km in 14'09 (7:03 min/km, 118 bpm)
- Lange Duurloop volgens Garmin Run Coach, 90 min op 6:15 min/km; 14,63 km in 1u30'01" (6:09 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
… 6:04, 6:19, 6:05, 6:23, 6:00 min/km - 6 - 10 km in 30'51" (6:10 min/km, 135 bpm)
… 6:20, 5:53, 6:18, 5:56, 6:25 min/km - 4,63 km in 28'19" (6:07 min/km, 137 bpm)
… 6:12, 6:08, 6:14, 5:58, 5:59 min/km
- 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
- uitlopen; 2,48 km in 16'41" (6:44 min/km, 127 bpm)
Ik besloot om af te wisselen in het looptempo, zodat het interessant bleef, met al dat autoverkeer vanwege omleidingen. Het in- en uitlopen deed ik erbij om wat meer afstand toe te voegen aan de magere weekomvang. Dit leek erg op de middellange duurloop in de week na de Rotterdam Marathon.
Als extra complicatie kwam de training readiness, die wel heel erg in de war was. Overdag teken ik regelmatig op mijn iPad en soms vergeet ik mijn horloge uit te doen. De zen van het tekenen doet mijn hartslag dalen, waardoor het horloge denkt dat ik aan het slapen ben. De nachtrust wordt geschrapt en vervangen door een slaapje van drie uur of zo, wat een ernstige daling van de training readiness toe gevolg heeft. Hierdoor was na deze training de waarde gedaald tot minimaal (1) en bleef dat tot de rest van de dag. Zonder dat had die vast tussen 20 en 30 gelegen, genoeg om de dag erop een hersteltraining te doen. In plaats daarvan mocht ik rusten. Niet verkeerd, maar mijn weekomvang was naar de knoppen door een meetfout van het horloge.
Samenvatting
Na de succesvolle Marathon Brabant mocht ik deze week herstellen. Niet dat ik dat per se wilde, maar het zij zo. Beter ondertraind dat lichtjes overtraind. Ik voel me wel hersteld, eigenlijk net als in de week na de Rotterdam Marathon.