Loopgenot

Dit was een week met twee vaccinaties, een tegen corona en een tegen griep. Ze zijn niet verplicht, maar wel heel nuttig voor iemand van mijn leeftijd en verminderde weerstand door ouderdom.

Anders dan dat, voor de marathon in Etten-Leur (wanneer dit online staat over twee weken) is er nu niet veel meer dat ik kan doen om mijn prestatie te verbeteren en des te meer om de voorbereiding te verpesten. Ik kan niet echt bouwen op het voorgestelde schema van Garmin Run Coach, omdat de trainingen zowat per dag totaal veranderen. De voorbereiding was in elk geval niet wat ik had verwacht toen ik besloot om de geautomatiseerde trainingsassistent te gebruiken voor de tweede helft van 2025. Ik vermoed dat de oorzaak lag in de hoeveelheid wedstrijden die in mijn voorbereiding gepropt had.

Op korte termijn, deze week, wist ik dat ik moeite moest doen om genoeg kilometers en een lange duurloop van twee uur te lopen, zodat ik bij elkaar in elk geval mijn duurvermogen op de lange afstand onderhield. In de maand november zal ik geen 3 uur lange duurloop hoeven te doen in de voorbereiding op de marathon op de laatste dag van die maand, want dat was de Marathon Brabant al. Het enige wat ik voorafgaand aan Spijkenisse hoef te doen is zo snel mogelijk herstellen en eventueel nog meedoen aan de Kievitloop twee weken voor de marathon en/of een parkrun van 5 km zes dagen later.

Voor de Marathon Brabant zal ik niet genoeg trainingskilometers, noch echt lange duurlopen (langer dan 24 km) bij elkaar hebben gesprokkeld. Ik heb een sterk vermoeden dat ik de tijd die ik had opgegeven voor deze marathon (3u59'59") ga ik bij lange na niet halen. Tel daar maar een half uur bij op.

• 6 - 12 oktober
• marathon shape op dinsdag 7 oktober: 71% (marathon in 4u22')
• 51,13 km in 5u28'06" (6:25 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: Tempo, 4x 9 min op 5:25 min/km — 30 min in zone 2; 15,28 km in 1u35'02" (6:13 min/km, 133 bpm).

Mijn gebrek aan anaërobe training zou (oorspronkelijk, maar dat viel volledig in het water) deze week voldoende aandacht krijgen met twee intensieve trainingen, vandaag en donderdag. Ik voegde daar nog eens 30 minuten (in)lopen in hartslagzone 2 aan toe, om zo aan genoeg (liefst 60+ km) weekomvang te geraken (wat ook jammerlijk mislukte).

• 30 min in hartslagzone 2; 4,19 km in 30'01" (7:10 min/km, 120 bpm)
  • 7:13, 7:02, 7:15, 7:10, 7:22 min/km
• baantraining Tempo, 4x 9 min op 5:25 min/km; 11,09 km in 1u05'01" (5:52 min/km, 139 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:15 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
  • 4x 9 min op 5:25 min/km (p 3 min op 7:40 min/km); 7,91 km in 45'00" (5:41 min/km, 142 bpm)
    … 1670, 1670, 1690, 1690 m/9 min
    … gemiddeld 5:21 min/km (144 bpm)
  • 10 min uitlopen op 6:15 min/km; 1,61 km in 10'01" (6:13 min/km, 137 bpm)

In tegenstelling tot wat Garmin Run Coach vooraf suggereerde, was er niks anaëroobs aan deze trainingsvorm. Het was wel pittig.

Zaken gaan volgens mij niet zoals gepland. Wat ik op de lange termijn nodig heb voor een gebalanceerd en fit lichaam en wat ik zou mogen doen om heel aan de start te verschijnen van een marathon—die twee zaken—liggen op dit moment duidelijk in een spagaat. De (in de prijs van een sporthorloge inbegrepen) kunstmatige intelligentie sloeg de plank volledig mis. Met andere woorden, wat ik aan het doen ben komt niet vaak voor en vereist menselijke creativiteit om een passende oplossing te vinden, want er zijn niet genoeg datapunten aanwezig in het computermodel, dat zoekt naar trends, niet naar uitschieters. Of misschien ben ik gewoon niet fit en sterk genoeg om een marathontraining aan te kunnen zoals ik die gewend ben via een schema van een trainer van Spado, die al lang niet meer actief is als trainer, overigens. Of misschien is al die dataverzameling meer gebaseerd op wat sommigen denken dat belangrijk is, maar niet gebaseerd op feiten en onafhankelijk onderzoek. Een placebo kan maar zoveel doen voor de ambitieuze sporter tot deze met de werkelijkheid geconfronteerd wordt.

Woensdag: Herstel, 45 min in zone 2; 6,10 km in 45'00" (7:23 min/km, 117 bpm).

Het voorstel van Garmin Run Coach was: “29 min op 7:40 min/km,” maar ik vond dat ik meer kilometers nodig had en breidde het uit met een eigen workout.

• 45 min in hartslagzone 2; 6,10 km in 45'00" (7:23 min/km, 117 bpm)
  • 1 - 5 km in 37'01" (7:24 min/km, 117 bpm)
    … 7:23, 7:21, 7:31, 7:19, 7:29 min/km
  • 1,10 km in 6:59 (7:15 min/km, 118 bpm)
    … 7:26, 7:18 min/km
• uitwandelen; 2,56 km in 26'25" (10:19 min/km, 90 bpm)

De vermoeidheid van dinsdag zat duidelijk nog in het lichaam, of was dat de coronaprik, wie zal het zeggen? De training verliep moeizaam en ik voelde stijfheid in het lichaam, vooral de heupen.

Donderdag: Basis, 50 min op 6:15 min/km, met 4 versnellingen; 8,45 km in 50'01" (5:55 min/km, 135 bpm).

Het was me duidelijk dat ik tegen oververmoeidheid aan zat en dat daarom Garmin Run Coach me zulke een marathon onwaardige training gaf. Toch wilde ik wat extra anaërobe activiteit toevoegen en dat deed ik met vier versnellingen van 200 m per kilometer op de baan. Ik heb ze niet afzonderlijk getimed. Ik liep de eerste kilometer van thuis naar sportpark Rozenoord, daarna vier kilometer op de baan, gevolgd door 2 km op de sportveldjes op het sportpark en de rest hardlopen naar huis. Er zaten oefeningen in, maar die heb ik maar weggelaten. Rekoefeningen deed ik vlak bij huis, op het punt waar de 50 minuten nettotijd voor deze training voorbij was.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 50 min op 6:15 min/km, met 4 versnelling extra; 8,45 km in 50'01" (5:55 min/km, 135 bpm)
• 1 - 5 km in 29'32" (5:54 min/km, 133 bpm)
  … 6:15, 5:42, 5:59, 5:48, 5:59 min/km
• 6 - 8 km in 17'49" (5:56 min/km, 138 bpm)
  … 5:59, 5:56, 6:03 min/km
• 0,44 km in 2'40" (6:03 min/km, 138 bpm)

De stijfheid in de heupen was nog niet over, maar de vermoeidheid duidelijk wel. Toch zou de volgende morgen bij het opstaan mijn horloge een te lage hartritmevaribiliteit aangeven tijdens de nacht, wat kon duiden op overmatige vermoeidheid. Of was dat de combinatie van training en twee vaccinaties in een week? In elk geval zou ik de lange duurloop van zaterdag naar zondag verplaatsen en zaterdag niet meer doen dan wat Garmin Run Coach voorstelde.

Zaterdag: Basis, 20 min op 6:15 min/km; 3 km in ( min/km, bpm).

Dit was minder dan de 44 minuten die Garmin Run Coach voorstelde, maar die wist niks van mijn lange(re) duurloop op zondag. Ik mocht dus volgens een eigen workout hardlopen.

• Inwandelen; 2,00 km in 20'52" (10:25 min/km, 87 bpm)
• Basis, 20 min op 6:15 min/km; 3,28 km in 20'01" (6:06 min/km, 130 bpm)
  • 6:09, 6:08, 6:03, 6:01 min/km
• Uitwandelen; 2,00 km in 20'59" (10:29 min/km, 92 bpm)

Het ging redelijk, maar ik was blij dat ik vandaag geen lange duurloop gedaan had. Ik had meer tijd nodig om te herstellen.

Zondag: Duurloop 2 uur op 6:40 min/km (18 km), met 10 strides van 100 m; 18,03 km in 1u58'02" (6:33 min/km, 128 bpm).

Dit zou de laatste lange duurloop voor de Marathon Brabant zijn, zelf bedacht (niet voorgesteld door Garmin Run Coach). Het tempo bleek achteraf zo’n 15 s/km langzamer dan wat ik op de Marathon Brabant wil lopen, wat op zich al zo’n 10 s/km trager dan wat ik theoretisch zou kunnen lopen tijdens een ideale marathon. Uiteraard nam ik een gelletjes en drinken mee, zodat ik dat ook oefende. Ik vond uit dat het beter is om eerst wat te drinken voordat je een Maurten gel neemt, die je meer kauwt dan slikt. Het parcours was me zeer bekend, via de Natuurpoort Bergen op Zoom, de Wouwse Plantage naar Trapke Op en dan via de Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar huis. Om mijn gebrek aan anaërobe training wat te minderen voegde ik 10 strides toe, ergens na het 10 km punt, d.w.z., 100 m versnellen, telkens gevolgd door 100 m wandelen voor herstel. Net als in een wedstrijd gebruikte ik Peter’s Pacer (the app) om mijn doel van 18 km in twee uur te bereiken.

• Duurloop 2 uur op 6:40 min/km (18 km), met 10 strides van 100 m; 18,03 km in 1u58'02" (6:33 min/km, 128 bpm)
  • km 1 - 5 in 32'56" (5:35 min/km, 128 bpm)
    … 6:36, 6:34, 6:37, 6:32, 6:35 min/km
  • km 6 - 10 in 32'50" (6:34 min/km, 129 bpm)
    … 6:36, 6:30, 6:38, 6:25, 6:37 min/km
  • km 11 - 15 in 32'36" (6:25 min/km, 128 bpm)
    … 6:28, 6:42, 6:30, 6:23, 6:31 min/km
  • km 16 - 18 in 19'39" (6:33 min/km, 128 bpm)
    … 6:39, 6:32, 6:27 min/km

Vergeleken met de duurloop die ik twee weken voor de marathon in april deed ging deze duurloop veel makkelijker en ik bleef soepel lopen. Ik deed de versnellingen in twee series van vijf, in kilometers 11 en 15, respectievelijk. Ik liep de strides eigenlijk voluit, met wandelen als herstel. Ik kreeg er een vermelding over door Garmin Connect dat ik mijn anaërobe basis onderhouden had.

Samenvatting

De twee vaccinaties hebben er behoorlijk op ingehakt, zodat er van de geplande weekomvang en de intensieve trainingen niets terechtkwam. Ik moest zelfs een lange(re) duurloop inlassen, want Garmin Run Coach wilde al dat ik ging taperen naar de marathon toe.