De parkrun die ik op zaterdag wilde lopen sloeg ik maar over. Met de kou was het te onhandig om reservekleding mee te nemen voor na de loop. Verder mocht ik deze week beginnen met een taper naar 30 november door minder te trainen. Omdat ik de week afsloot met een lange duurloop van 25 km kwam daar dan weinig van terecht. Ik liep ongeveer dezelfde afstand als vorige week en ook in drie dagen. Anders dan vorig week leek ik deze week hersteld van de Marathon Brabant.
- 17 - 23 november
- marathon shape op dinsdag: 84% (marathon in 4u14')
- 46,18 km in 4u59'35" (6:29 min/km, 129 bpm)
Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:30 min/km; 11,03 km in 1u10'14" (6:22 min/km, 134 bpm).
Dit was de eerste training na zondag (10 km Kievitloop en 20 km bij elkaar met in- en uitlopen). Ik schatte dat het de een-na-laatste snelle training voor Spijkenisse zou worden.
- inlopen; 1,39 km in 9'19" (6:41 min/km, 122 bpm)
- meer inlopen (op de baan); 0,47 km in 3'21" (7:08 min/km, 121 bpm)
- Tempo volgens Garmin Run Coach, 4x 5 min op 5:30 min/km; 7,70 km in 47'15" (6:08 min/km, 140 bpm)
- inlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,49 km in 10'00" (6:43 min/km, 131 bpm)
- 4x 5 min op 5:30 min/km (p 2 min op 7:40 min/km)
… gemiddeld tempo tijdens de 4x 5 min was 5:24 min/km - uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,73 km in 11'15" (6:30 min/km, 139 bpm)
- uitlopen; 1,47 km in 10'19" (7:01 min/km, 122 bpm)
Het was waterkoud, maar verder ging het eigenlijk prima. Je moest alleen niet te lang blijven stilstaan, want daar was het te koud voor. De volgende dag werd een basisloop omgezet in een herstelloop, maar in plaats daarvan deed ik een lange wandeling, net als twee dagen later (donderdag). Vrijdag werd een (geplande) rustdag, zonder wandeling.
Zaterdag: Trainingsloop 1 uur; 10,15 km in 1u00'00" (5:55 min/km, 138 bpm).
In plaats van de Waterakkers parkrun ging ik tegen de avond een rondje rondom de Binnenschelde lopen, met als doel, een uur op circa 6:00 min/km.
- trainingsloop 1 uur; 10,15 km in 1u00'00" (5:55 min/km, 138 bpm)
- 1 - 5 km in 29'58" (6:00 min/km, 133 bpm)
… 6:16, 5:52, 5:58, 5:53, 5:58 min/km - 5,15 km in 30'02" (5:50 min/km, 143 bpm)
… 5:16, 6:00, 5:55, 6:00, 6:03, 5:31 min/km
- 1 - 5 km in 29'58" (6:00 min/km, 133 bpm)
Ik had een hoog-tempo-alarm ingesteld op 6:00 min/km en dat ging regelmatig af. Het was dan telkens iets inhouden om een op-tempo-sein te krijgen. In de zesde kilometer had ik wind tegen en besloot ik het tempo-alarm te negeren. Dit was een soort van compensatie dat ik eerder die dag niet had deelgenomen aan de parkrun in Teteringen.
Zondag: Lange duurloop, 25,00 km in 2u49'22" (6:47 min/km, 128 bpm)
Alhoewel Garmin Run Coach een training van 31 minuten op 6:20 min/km voorstelde, wilde ik toch nog een lange duurloop doen op rustiger tempo (6:30 à 7:30 min/km), zodat ik die in mijn benen had, maar er toch op tijd van hersteld zou zijn. Verder wilde ik boven de 40 km/week lopen deze week. De route die ik in gedachten had was langs het Schelde-Rijnkanaal (circa 25 km). Het zou koud aanvoelen met de wind (het had ’s-nachts licht gesneeuwd) en daarom zou ik me goed inpakken. En natuurlijk gebruikte ik gelletjes (0, 10 en 20 km) voor sneller herstel achteraf. Garmin Connect was helemaal in de war, omdat de zen van tekenen op de iPad de hele week al gezien werd als een heel lang dutje (enkele uren); ik vergeet vaak mijn horloge af te doen tijdens het tekenen.
- Lange duurloop, 25,00 km in 2u49'22" (6:47 min/km, 128 bpm)
- 1 - 5 km in 33'22" (6:40 min/km, 128 bpm)
… 6:42, 6:37, 6:40, 6:40, 6:44 min/km - 6 - 10 km in 33'49" (4:46 min/km, 130 bpm)
… 6:40, 6:49, 6:52, 6:42, 6:46 min/km - 11 - 15 km in 33'45" (6:45 min/km, 124 bpm)
… 6:41, 6:48, 6:39, 6:49, 6:48 min/km - 16 - 20 km in 34'04" (6:49 min/km, 126 bpm)
… 6:43, 6:44, 6:47, 6:49 min/km - 21 - 25 km in 34'23" (6:53 min/km, 131 bpm)
… 6:59, 6:48, 6:54, 6:50, 6:55 min/km
- 1 - 5 km in 33'22" (6:40 min/km, 128 bpm)
Er stond een gemene noordenwind van 24 km/u met af en toe windstoten die het koud deed aanvoelen met de wind van voren. Die tegenwind was te zien aan het tempo en de gemiddelde hartslag in kilometers 1 t/m 8 en 21 t/m 24 (in totaal 12 km wind pal tegen). Met de wind achter langs het Schelde-Rijnkanaal (kilometers 11 t/m 19, 8 km bij elkaar) was het natuurlijk een voordeel met een sneller tempo en lagere gemiddelde hartslag. Ik was iets te laat vertrokken, want de verwachte sneeuw/regen na twaalf uur begon om 12.30 uur, in mijn laatste kilometer en tijdens het uitwandelen naar huis. Het voelde bij elkaar best zwaar aan en ik had ook nog eens wat darmprobleempjes door gisteren verkeerd te eten. Het gemiddelde tempo was wel goed, tussen 6:30 en 7:00 min/km.
Als ik dit vergelijk met de zondagen voorafgaand aan Rotterdam en Etten-Leur, dan zie ik:
- 6 april, lange duurloop 20 km, 20,01 km in 2u21'49" (7:05 min/km, 128 bpm), marathon verwacht in 4u40'
- 19 oktober, Kievitloop 10 km, met in- en uitlopen 18,55 km in 1u50'51" (5:59 min/km, 131 bpm), marathon verwacht in 4u24'
- 23 november, lange duurloop 25 km, 25,00 km in 2u49'22" (6:47 min/km, 128 bpm), marathon verwacht in 4u16'
Voor een marathon in 4u30' zit ik dus op de goede weg. De gevoelstemperatuur zal naar verwachting op 30 november flink hoger liggen (nu -9℃, dan 3℃), maar er staat net zoveel wind als vandaag.
Samenvatting
Ik denk dat ik zo goed voorbereid ben op een marathon op 30 november als ik kon in vijf weken. De conditie is goed, maar het lichaamsgewicht is veel te hoog. Ik mag aansluiten achter de hazen van 4.30 uur (6:20 min/km), want de opgegeven tijd van 3u59'59" zal ik bij lange na niet halen.
Ik verwacht zo’n 800 marathonlopers aan de start in Spijkenisse (inschrijving was voor de eerste keer ooit helemaal vol), vergelijkbaar met Etten-Leur. Ook daar was er slechts één startvak en werd iedereen verondersteld om zich op te stellen naar verwachte eindtijd, de snelste lopers vooraan. Omdat geen van beide marathons op bucket lists staat, zal je hier weinig haantjesgedrag zien (mensen die zichzelf veel te hoog inschatten of lak hebben aan ongeschreven regeltjes, of beide). Ik verwacht veel nieuwkomers, mensen die warmlopen voor een marathon (het idee!), te hard van start gaan en na een halve marathon geparkeerd staan of naar huis bellen om opgehaald te worden. Ik bedoel, de onervarenheid droop eraf. Je leert marathons lopen door ze feitelijk te lopen, niet door erover te denken of te lezen, zelfs niet door ervoor te trainen. Voor je eerste marathon heb je geen idee hoe het is om een marathon te lopen. Het is niet twee keer een halve marathon.