Aan het begin van de week was het minder dan negen weken te gaan tot de Marathon Brabant in Etten-Leur. Ik vond het daarom tijd om vast te stellen of ik al genoeg basissnelheid had voor een sub-4 uur marathon. Daarvoor zou ik op zaterdagmorgen hooguit 23'35" mogen doen over de 5 km van de Waterakkers parkrun in Teteringen, wat me nogal onwaarschijnlijk leek gezien mijn prestaties in recente wedstrijden. 23½ minuut over 5 km zou uitzicht geven op een tijd onder 1.50 uur op de halve marathon, wat me genoeg marge gaf voor een snelle marathon—niet dat het eind oktober al hoeft. Wel, ik had zogezegd acht weken en een dag na de parkrun in Teteringen de tijd om mijn kunstje te vertonen in Etten-Leur en vijf weken later nog eens in Spijkenisse. Wat dat “kunstje” betrof, daags na de Waterakkers parkrun zou ik een rustige lange duurloop doen, om mijn weerstand tegen lange afstanden te verhogen. De training readiness zou eronder lijden. Verder verving ik wat er voor dinsdag en vrijdag gepland stond door mijn eigen workouts, een interval- en HIIT-training, respectievelijk. Dit zou mogen helpen een scherpe tijd neer te zetten op de 5 km. Verder had ik eindelijk weer eens genoeg weekomvang voor een marathon in vier uur. Het zou bij elkaar een intensieve hardloopervaring worden. Ik was vol goede moed dat het allemaal zou lukken, of in elk geval het meeste ervan!
- 25 - 31 augustus
- 66,48 km in 6u58'02" (6:17 min/km, 131 bpm)
Maandag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm).
- Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm)
- 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 131 bpm)
… 6:09, 6:07, 6:09, 6:01, 6:02 min/km - 6 - 10 km in 30'16" (6:03 min/km, 133 bpm)
… 6:06, 6:04, 6:05, 5:58, 6:03 min/km - 0,43 km in 2'18" (5:21 min/km, 137 bpm)
- 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 131 bpm)
Het was uitstekend loopweer, vooral door de lage luchtvochtigheid en geringe wind. Vergeleken met de 22 km van afgelopen zaterdag ging dit heel erg makkelijk. Op de laatste twee minuten wilde ik even een scootmobiel voorblijven, zodat ik op dat stukje te hard liep (alarm ging af), 5:21 min/km gemiddeld.
Geen centje pijn achteraf. Dat is wel eens anders geweest (lees: heupblessure). Ik gooi het maar op mijn aanvullende oefeningen, die ik bijna dagelijks doe en mijn wekelijkse krachttraining, waar ik de grens opzoek van wat mijn lichaam qua kracht aankan. Te voelen aan de spierpijn heb ik veel ingeleverd na mijn heupblessure in oktober vorig jaar na een wat al te enthousiaste lange duurloop van 38 km, met reeds stijfheid in de heupregio na voorgaande lange duurlopen. De blessure is over, maar het verlies aan conditie en kracht zeker niet. Ik mag eraan blijven werken de komende maanden.
Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm).
Ik wilde als alternatief voor wat Garmin Run Coach ook als training du jour voorstelde een intervaltraining doen, omdat ik het hoognodig vond na al die korte duurloopjes van de afgelopen weken. Ik vond een artikel op Runners’ uit 2021, Snel starten tijdens intervaltraining zorgt voor betere resultaten, geschreven door Rob Veer en Scott Douglas. Het is gebaseerd op sport-wetenschappelijk onderzoek, waarbij bleek dat als het eerste deel van een herhaling sneller gelopen wordt en het tweede deel rustiger, het een positief effect heeft op de VO2max, terwijl de atleet zich minder uitput. Een intervaltraining voor wegatleten wordt meestal op een tempo tussen het 5 en 10 km wedstrijdtempo gelopen; deze trainingsvorm gebruikt het 1500 m en 15 km wedstrijdtempo. Een ruwe schatting van het tempo op de 1500 m is 7% sneller dan het 5 km tempo en van het 15 km tempo 7% langzamer. In het artikel stellen de auteurs drie varianten voor, waarvan de training hieronder de minst belastende lijkt (in mijn ogen).
Op basis van 25 minuten op 5 km schat ik de tempo’s voor 1500 m en 15 km in op 4:40 en 5:10 min/km, respectievelijk. Het leek me verstandig een workout te maken, omdat een correcte uitvoering nogal belangrijk is.
Ik verwachtte geen wonderen, maar wel dat ik er niet van geblesseerd raakte. Ongetwijfeld zou het invloed hebben op wat er voor de rest van de week in het schema van Garmin Run Coach zou verschijnen. Van de andere kant, twee weken geleden bleek dat als ik me strikt houd aan het schema dit niet garandeert dat het schema ongewijzigd blijft.
Ik bedoel, ik ben blij met de suggesties, maar je kunt je er niet een week vooraf al mentaal op voorbereiden. Het is alsof ik verondersteld wordt om van dag tot dag te leven, impulsief. Dat is hoe niet-gepassioneerde kunstmatige intelligentie werkt, zonder de koppigheid die menselijke intelligentie zo kenmerkt en wat mensen onderling zo waarderen. Maar goed, ik heb ervoor gekozen en kan nu zelf ervaren hoe het is, AI als coach in plaats van een mens. Ik besef heel goed dat het is inbegrepen in de prijs van een Garmin sporthorloge en meer een proefversie is. Ongetwijfeld kent de betaalde versie meer nuances, of anders een alternatieve versie zoals AI Endurance, Athletica, Runna, Trenara, etc. Die kennen een korte proefperiode (2 weken) om uit te vinden of het bij je past.
- intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm)
- 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,18 km in 20'00" (6:17 min/km, 130 bpm)
- oefeningen
- kern,
5x(90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
… 1500 m tempo: 320, 320 m/90 s
→ gemiddeld 4:41 min/km
… dribbel: 140 m/60 s
… 15 km tempo: 690 m/210 s
→ gemiddeld 5:04 min/km
… seriepauze: 400 m/180 s 10 min uitlopen op 6:20 min/km; km in ( min/km, bpm)
Ik voelde al bij het inlopen dat ik nog moe was. Wellicht was een duurloop van 44 min op 6:20 min/km beter geweest (wat Garmin Run Coach voorstelde). Ik zal het volgende week opnieuw proberen met rustigere tempo’s (4:50 en 5:20 min/km). Deze keer heb ik dus voortijdig afgebroken.
Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm).
Na de mislukte afgebroken training gisteren was het fijn dat het vandaag zo makkelijk ging. Het was ook een stuk koeler dan gisteravond en het lusje in het begin was een welkome afwisseling van een standaard rondje om de plas. Na het 10 km punt (binnen het uur!) nog even drie minuten sneller lopen met een alarm dat steeds afging. Ook dat was bevrijdend van het “keurslijf” van Garmin Run Coach; ik ben maar een mens, geen machine.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm)
- 1 - 5 km in 30'07" (6:01 min/km, 127 bpm)
… 6:00, 6:06, 5:58, 6:02, 6:01 min/km - 6 - 10 km in 29'52" (5:58 min/km, 135 bpm)
… 6:01, 6:02, 5:53, 5:55, 6:03 min/km - 0,56 km in 3'01" (5:23 min/km, 143 bpm)
- 1 - 5 km in 30'07" (6:01 min/km, 127 bpm)
Ik neem aan dat de lagere gemiddelde hartslag vergeleken met enkele weken geleden (bijv. 6 augustus, 10,47 km in 1u03'01"—6:01 min/km,136 bpm) vooral te maken heeft met een verbetering in conditie (uithoudingsvermogen en VO2max), want de omstandigheden kwamen praktisch overeen en 1 kg gewichtsverlies sinds die datum kan maar 2% verbetering verklaren van de ruim 5% verbetering in prestatie over een rustige duurloop van ruim 10 km in drie weken tijd. Mijn intuïtie om lange duurlopen in te lassen, waar Garmin Run Coach uurloopjes voorstelde, is blijkbaar juist geweest.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm).
Net als vorige week mocht ik series krachtoefeningen blijven doen tot de uitvoering ervan problematisch werd, desnoods met wat lichte spierpijn de dag erop. De oefeningen waren vooral het gewicht boven het lichaam brengen op diverse manieren. Mijn kettlebell weegt 10 kg en mijn medicine ball 3 kg, redelijk lichtgewicht dus en zonder veel kans op overbelasting—zonder instructeur erbij.
De hardlooptraining was het dubbele van wat er oorspronkelijk als wedstrijdvoorbereiding werd voorgesteld door Garmin Run Coach. Ik dacht dat ik het wel aankon. Uiteraard gebruikte ik mijn eigen workout, want die van Garmin Run Coach kun je blijkbaar niet aanpassen.
- inwandelen; 2,00 km in 21'05" (10:32 min/km, 89 bpm)
- Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm)
- 15 min inlopen op 6:20 min/km; 2,46 km in 15'00" (6:06 min/km, 131 bpm)
- 2 series van 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40, sp 5 min op 7:40 min/km); km in ( min/km, bpm)
… 1e serie gemiddeld 3:33 min/km
… 2e serie gemiddeld 3:35 min/km - 5 min uitlopen op 7:40 min/km; km in ( min/km, bpm)
- uitwandelen; 2,14 km in 21'40" (10:08 min/km, 94 bpm)
Ik liep rond de Binnenschelde, met in de eerste serie rechte stukken en de wind van opzij en de tweede serie bochten en de wind pal van voren. Het scheelde nauwelijks in de gemiddelde snelheid. Zoals ik al vermoedde was het totaal niet te veel en de oorspronkelijke enkele serie van Garmin Run Coach was voor mij veel te voorzichtig.
Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 9,55 km in 53'13" (5:34 min/km, 133 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Lange duurloop, 24 km op 7:20 Ã 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm).
Ik had te weinig lange duurlopen in mijn schema zitten en dit was een “noodgreep” om er nog iets van te maken. Als parcours koos ik de onverharde route van de Mattemburgh naar de Molenplaat, maar op een aangepast tempo (10% trager op de eerste vijf kilometer—7:20 min/km—dan 5% trager—6:40 mkm—dan het basistempo van 6:20 min/km). Dat zou traag en kort genoeg mogen zijn om binnen een week van te herstellen. Er naartoe deed ik wandelend. Om problemen met loslopende honden te voorkomen, verving ik de honden losloop route (zie kaart, tussen 6,5 en 7,5 km) door een omweg over fietspad. Ik begon bij de ingang van het bos tegenover het tunneltje naar Zuidgeest op de Antwerpsestraatweg en eindigde een halve kilometer van huis.
- inwandelen; 3,25 km in 34'01" (10:29 min/km, 88 bpm)
- lange duurloop, 24 km op 7:20 Ã 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km op 7:20 min/km in 36'44" (7:21 min/km, 122 bpm)
… 7:43, 7:27, 7:11, 7:22, 7:00 min/km - 6 - 10 km op 6:40 min/km in 34'15" (6:51 min/km, 128 bpm)
… 6:58, 6:47, 6:52, 6:47, 6:52 min/km - 11 - 15 km op 6:40 min/km in 33'43" (6:45 min/km, 129 bpm)
… 6:46, 6:47, 6:48, 6:42, 6:40 min/km - 16 - 20 km op 6:40 min/km in 34'03" (6:49 min/km, 133 bpm)
… 6:40, 6:55, 6:38, 6:59, 6:50 min/km - 21 - 24 km op 6:40 min/km in 25'53" (6:28 min/km, 137 bpm)
… 6:29, 6:17, 6:35, 6:33 min/km
- 1 - 5 km op 7:20 min/km in 36'44" (7:21 min/km, 122 bpm)
Oorspronkelijk wilde ik de route heen en weer lopen (volgens bovenstaande kaart dus), maar ik vond dat te eentonig. In plaats daarvan liep ik van Mattemburgh naar de Molenplaat zoals beschreven en daarna nog een stukje langs het Schelde-Rijnkanaal en terug via de Binnenschelde met een omweg, zodat het 24 km werd. Sommige stukken van de terugweg (waarvan ik dacht dat die minder zwaar zouden zijn) waren zogezegd “onbegaanbaar” en moest ik klauteren om vooruit te komen. Het leek een goede “simulatie” van de Kustloop zes dagen later.
Samenvatting
Deze week hield ik me niet bepaald aan het schema dat Garmin Run Coach in gedachten had. Ik schreef drie workouts, plaatste ze in de Garmin agenda en plaatste de agenda op mijn horloge. Zo kon ik op dagen met workouts die ik zelf bedacht had de agenda raadplegen. Ik hield de regie over mijn hardloopschema, terwijl Garmin Run Coach zich aan mijn nukken aanpaste. Verder hoopte ik stilletjes dat deze zware trainingsweek zich een week later zou uitbetalen tijdens de Kustloop in Vrouwenpolder. En die 23½ minuut op de 5 km? Die haalde ik niet, bij lange na niet. Voorlopig blijft een sub-4 uur marathon nog even een droom.