Training februari 2024

De maandomvang in deze schrikkelmaand steeg met iets minder dan de helft van die van januari (105 km). Ik had meer verwacht, maar had kunnen weten dat terug in conditie komen zijn tijd nodig heeft. Ik was in mijn nopjes dat ik deze maand wèl kon meedoen aan een trimloop (Kievitloop), zij het met een lage verwachting van de eindtijd, omdat ik flink aan duurvermogen ingeleverd had in drie maanden tijd. Je moet ergens beginnen. Hopelijk gaat het in de Kievitloop van maart sneller en verder.

langs de atletiekbaan staan atleten medicine ballen te stuiteren

Maandomvang: 152,57 km in 17u59'14" (7:04 min/km, 130 bpm).

Rotterdam Marathon

Ik had me ingeschreven voor de reservelijst voor de Rotterdam Marathon 2024. Halverwege deze maand kreeg ik een e-mail van de organisatie, waarin stond dat er geen startnummers vrijgekomen waren, maar dat ik wel voortijdig te horen zou krijgen wanneer de voorinschrijving voor de editie van 2025 zou starten. Voorwaarde was dat ik finishte bij de marathon van Utrecht of Eindhoven in 2024.

Dit is duidelijk geschreven voor mensen die meerdere marathons per jaar lopen. Ik, die gemiddeld een marathon per 5 jaar loopt en dan 4 jaar nodig heeft om zich terug te klauwen naar het oude niveau, heeft hier geen boodschap aan. Het was leuk om je meegemaakt hebben, Rotterdam Marathon, in 2004, 2009 en 2016, maar blijkbaar was deze beleving nooit wederzijds. Gelukkig zijn er nog kleinschalige marathons, waar het financiële risico niet zo hoog is, dat men niet anders kan dan de massa aan lopers te zien als onderdeel van het kostenplaatje voor zo’n evenement, in plaats van als individuele mensen van vlees en bloed. Dat de Marathon Rotterdam ooit is overgekocht door een commerciële organisatie helpt ook niet echt om de menselijke maat te handhaven. Als je in het startvak staat is dat duidelijk te merken; je bent “loopvee”.

Wat men ook meldde was dat “officiële” startbewijzen alleen via hun service verkocht worden. Blijkbaar maakt de naam die op het startnummer staat een startbewijs “officieel”. Voor een incidentele loper zal dat worst wezen welke naam er op dat vodje staat, noch zal een teleurgestelde loper met blessure uitmaken wie er met diens nummer loopt, als daarmee het volledige hoge inschrijfgeld gerecupereerd kan worden.

Ik hoop dat men de opkoop door scalpers voor de editie 2025 aan banden kan leggen. Ik hoorde een gerucht dat startbewijzen voor 2024 momenteel voor de dubbele prijs verkocht worden. Dat is vast heel vervelend voor de organisatie (maar ook goed nieuws, omdat er blijkbaar genoeg mensen bereid zijn om aanzienlijk meer dan € 105 te betalen).

Helaas voel ik me niet in staat om twee marathons per jaar te lopen en al was ik dat wel, dan zijn zowel Utrecht en Eindhoven voor mij niet op tijd met het openbaar vervoer te bereiken. Er is echter hoop voor mij. Aangezien finishers van de Marathon Eindhoven een e-mail krijgen wanneer de voorverkoop van de Marathon Rotterdam 2025 start, is het niet zo moeilijk te raden dat je vanaf begin oktober de website van de Marathon Rotterdam dagelijks in de gaten mag houden wil je een startbewijs kunnen bemachtigen.

Mij is nu wel heel duidelijk dat de tijd voorbij is dat je in januari nog gewoon naar de website van de Marathon Rotterdam kon gaan om een startbewijs te kopen.

29 januari - 4 februari

Deze week begon ik voorzichtig aan baantraining; ik liep mee met een ander die ook uit een blessure kwam. De weekomvang zou laag blijven en het gemiddelde tempo erg traag. Ik wilde wel meer, maar mijn lichaam protesteerde met een gevoel van moeheid. Na een blessure kost het altijd tijd om naar oude niveau terug te komen, in de orde van grootte van de tijd dat de blessure duurde (3 maanden in dit geval, d.w.z. eind april/begin mei op zijn vroegst). Een voorjaarsmarathon zit er niet in dit jaar.

Weekomvang: 33,58 km in 4u19'55" (7:44 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Donderdag: baantraining; 10,37 km in 1u26'35" (8:21 min/km, 123 bpm).

De tweede baantraining in een week liep ik weer samen met dezelfde herstellende atleet 400tjes. Om het niet al te veel zwaarder te maken dan dinsdag maakten we er twee series van. Helaas drukte ik een keer de verkeerde knop in, waardoor een van de twaalf 400tjes een onbekende tijd heeft.

8,02 1:11:09 121 4268 1,20 9:52 125 592 6,82 1:01:16 120 3676 8:59 min/km

  • kern: 6,82 km in 1u01'16" (8:59 min/km, 120 bpm).
    • 2 series van 6x 400 m (p 200, sp 400 m); 6,82 km in 1u01'17" (8:59 min/km, 120 bpm), in:
      … 2:41, 2:31, 2:28, 2:27, ?, 2:29 min/400 m
      … 2:32, 2:26, 2:24, 2:23, 2:25, 2:26 min/400 m
      … 6:07 min/km gemiddeld

Het ging duidelijk makkelijker en daarom sneller dan dinsdag. Achteraf had ik maar een klein beetje last van de enkel(s).

Zondag: rustige duurloop; 14,01 km in 1u35'17" (6:48 min/km, 140 bpm).

Deze viel zwaar, ondanks twee korte wandelpauzes (minder dan 2 minuten) na het 4 en 9 km punt.

5 - 11 februari

Deze week deed ik de baantrainingen met wat meer overtuiging en hierdoor had ik in het weekend geen puf meer om hard te lopen. Oeps, iets minder fanatiek voorlopig!

Weekomvang: 24,69 km in 2u48'02" (6:48 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,62 km in 1u27'59" (6:58 min/km, 136 bpm).

Het waaide behoorlijk en we waren met zijn tweeën. Na gezamenlijk inlopen en een 1600 m loopje en seriepauze van 200 m, ging ik verder op mezelf voor wel liefst twee series van acht 300tjes.

  • kern: 8,40 km in 56'47" (6:46 min/km, 140 bpm).
    • 1600 m in 11'34" (7:13 min/km)
    • seriepauze 200 m
    • 2 series van 8x 300 m (p 100, sp 200 m)
      … 1'41", 1'40", 1'40", 1'38", 1'38", 1'37, 1'37 min/300 m
      … 1'45", 1'43", 1'39", 1'39", 1'40", 1'40", 1'40", 1'29" min/300 m
      … 5:31 min/km gemiddeld

Nadat de eerste serie erop zat voelde ik al dat het zwaar zou worden. Daarom liep ik de tweede serie iets rustiger, door (met een gelijk tempo op de 300tjes) iets meer wandelpauze te nemen (in de eerste serie dribbelde ik tijdens de 100 m pauze). Omdat mijn trainingsmaat nog drie 300tjes mocht lopen nadat ik de kern voltooid had, was er tijd voor wat versterkende oefeningen voor de enkels.

Achteraf kon ik heel duidelijk voelen dat ik flink ingeleverd had met zoveel weken het rustig aan doen. Runalyze gaf me een hersteladvies van 1,6 dagen, net als mijn horloge. Een rustdag zou het worden op woensdag.

Donderdag: baantraining; 12,08 km in 1u20'04" (6:38 min/km, 137 bpm).

De kletsnatte baan maakte het zwaar lopen. Het voelde in elk geval zwaarder aan dan dinsdag en toen was het al zo zwaar! Het waren vooral de 1000tjes die zwaar aanvoelden. Waarschijnlijk had met een iets rustiger tempo deze training beter gepast bij mijn huidige conditie.

  • kern 8,50 km in 54'01" (6:21 min/km, 142 bpm).
    • 3x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:27, 5:27, 5:27 min/km
      … 5:27 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m
    • 8x 400 m (p 200 m) in:
      … 2:16, 2:09, 2:08, 2:11, 2:08, 2:07, 2:12, 2:01 min/400 m
      … 5:22 min/km gemiddeld

12 - 18 februari

Dit was de week van de Kievitloop, met wel liefst drie intensieve trainingen (incl. de trimloop). Omdat ik mezelf wilde sparen, trainde ik op de baan iets rustiger dan ik dacht dat ik aan kon, door meer rust te nemen tussen de tempo’s. Hierdoor viel het gemiddelde tempo deze week wat tegen.

Weekomvang: 39,69 km in 4u39'16" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: baantraining; 10,80 km in 1u29'21" (8:16 min/km, 126 bpm).

  • kern 8,78 km in 1u14'40" (8:30 min/km, 125 bpm).
    • 3 series van 7x 300 m (p 100, sp 200 m) elke serie 2" sneller, in: in:
      … 2:10, 2:04, 1:59, ?, 1:52, 1:49, 1:49 min/300 m
           (6:30 min/km gemiddeld)
      … 1:44, 1:47, 1:44, 1:46, 1:45, 1:41, 1:43 min/300 m
           (5:48 min/km gemiddeld)
      … 1:40, 1:36: 1:36, 1:34, 1:34, 1:27, 1:49 min/300 m
           (5:41 min/km gemiddeld)
      … (totaal 5:51 min/km gemiddeld)

Ik drukte weer eens op de stop- in plaats van de ronde-knop, waardoor ik een 300tje miste in de registratie. Verder moge dit een rustige training lijken, ik ervoer het als best intensief. Een dag later was ik niet zo “gebroken” als ik een week eerder was, maar moe voelde ik me wel.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u33'09" (7:04 min/km, 134 bpm).

Terwijl ik dinsdag met de 300tjes wachtte op mijn loopmaatje en 100 m wandelde als herstel, liep ik nu na mijn tempo’s verder dan de 400 m die in het schema stond, tussen de 600 en 850 m (dat was bij elkaar 2,91 km in 25'33, 8:47 min/km en 130 bpm). Hierdoor konden we telkens tegelijk starten, terwijl ik niet hoefde stil te staan bij het wachten op de ander. Dat was allemaal wel zo sociaal.

  • kern 8,97 km in 1u02'09" (6:56 min/km, 137 bpm).
    • pyramide 800, 1200, 1600, 1200, 800 m (p 400 m), in:
      … 4'37", 6'50", 9'06", 6'52", 4'26" respectievelijk
      … 5:41 min/km, 145 bpm gemiddeld

Het voelde intensiever aan dan dinsdag en dat voelde ik de volgende dag aan hoeveel moeite ik had bij het opstaan. Ik zou daarom twee rustdagen in acht nemen voor de trimloop op zondag.

Zondag: Kievitloop 10 km; 15,70 km in 1u36'45" (6:10 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet vooraf was om in elk geval 10 km te lopen en dat ik er nog een ronde aan vast zou plakken als ik na twee ronden onder het uur bleef op de wedstrijdklok. De onzekerheid over mijn blessure (lichte klap op de enkel bij het inlopen) liet me stoppen op het 10 km punt. Ik laat de 15 km voor een volgende keer.

19 - 25 februari

Na de positieve ervaring met een trimloop ging ik deze week door met het opbouwen van mijn conditie; ik deed twee baantrainingen en een run-walk-run in het weekend. Luisteren naar het lichaam is dan wel verstandig, inspirerend is het niet echt. Liever zou ik het dubbele aantal kilometers per week lopen. De run-walk-run in het weekend drukte het tempo natuurlijk, maar maakte wel duidelijk dat 60 km per week voor mij op dit moment een flinke uitdaging is.

Weekomvang: 37,94 km in 4u30'10" (7:07 min/km, 126 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,68 km in 1u11'12" (7:21 min/km, 129 bpm).

Vandaag stond er een golfloop (wisseltempo training) op het programma, een training met afwisselend rustig en sneller hardlopen. Het is een training voor het verbeteren van de drempel snelheid (typisch de snelheid van een uurloop) en altijd zwaarder dan je op het eerste gezicht zou denken, omdat je telkens rustiger loopt dan je drempel snelheid. De Kievitloop zat nog in de benen, dat voelde ik duidelijk en volgens mijn horloge had ik beter een rustige korte duurloop kunnen doen (advies: geen intensieve trainingen in de komende 29 uur). Na deze training was het hersteladvies terug naar meer dan twee dagen, terwijl Runalyze me adviseerde om een rustdag in acht te nemen.

  • kern 6,57 km in 45'03" (6:51 min/km, 135 bpm).
    • 2x 20' wisseltempo (wissel telkens 100 m op 60% af met 300 m op 80% tot de 20 min vol zijn); pauze 5' wandelen
      … 3,08 km in 20'01" (6:30 min/km)
           (60%) 800 m in 5'41" (7:06 min/km)
           (80%) 2280 m in 14'20" (6:17 min/km)
      … pauze 450 m in 5'03"
      … 3,04 km in 19'58" (6:34 min/km)
           (60%) 800 m in 5'44" (7:10 min/km)
           (80%) 2240 m in 14'06" (6:18 min/km)

Ik vroeg me altijd al af wat die percentages 60% en 80% betekenen (en er was niemand die het kon uitleggen). Het zijn percentages van wat je maximaal zou kunnen lopen in 20 minuten.

Op basis van mijn recente trimloop (10 km in 57'29") zou ik in 20 minuten maximaal 3,80 km kunnen afleggen (5:16 min/km). 80% en 60% van dat 20-minuten tempo zijn respectievelijk 6:19 min/km (1:54 min/300 m) en 7:22 min/km (44 s/100 m). Dat is iets meer dan 7½ ronden van 400 m (3032 m) in 20 minuten. In de praktijk liep ik 3,08 en 3,04 km, respectievelijk. Dat kwam doordat ik elke 100 m op mijn klokje keek en mijn tempo erop aanpaste voor de volgende 100 m.

Overigens, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon 2016 behaalde ik in eenzelfde training op dinsdag 29 december 2015 respectievelijk 4,18 en 4,15 km (10½ ronden). Ik schat dat ik destijds mijn 80% tempo zo’n 80 s/300 m en mijn 60% tempo 35,5 s/100 m was. In 20 minuten kon ik toen theoretisch maximaal 5,6 km hardlopen. In de praktijk was dat meer 5 km in 20 minuten, op basis van een halve marathon in 1u34'. Op dit moment zal ik rond de 2u08' zitten op die afstand, waarschijnlijker is dat ik er langer over doe door gebrek aan lange duurlopen in recente training.

Verder zou je—als je er met een half oog naar kijkt—kunnen denken dat deze training leek op de training die ik twee weken eerder deed (dinsdag 6 februari), maar zonder de 1600 m draven en een aanzienlijk langere pauze dan 200 m. Het verschil is dat deze week de snelle stukken rustiger gelopen werden dan twee weken eerder, maar in de pauzes werd nu sneller gelopen dan dribbelen (en wandelen natuurlijk, wat ik 2 weken eerder wèl deed). Het is geen intervaltraining, maar een soort van wisseltempo-training. De naam van de trainingsvorm klopt blijkbaar met de inhoud.

Het is ook een soort van test voor hoe goed je in conditie bent en welke tijd je mag verwachten op een halve marathon. Eenvoudig is het niet om die afleiding te doen, noch erg nauwkeurig. Zeker is wel, dat als je langere afstanden haalt in 20 minuten, je ook sneller zult zijn op de halve en hele marathon. Het is dus een ruwe graadmeter.

Donderdag: baantraining; 10,26 km in (6:45 min/km, 134 bpm).

Op basis van de Kievitloop mocht ik voor intervaltraining een tempo van op zijn snelst 5:22 min/km aanhouden voor intervallen tussen 400 en 1000 m (kortere afstanden 10 s/km sneller). De wind van storm Louis gooide echter roet in het eten, met andere woorden, ik mocht de tempo’s naar boven bijstellen. Geen probleem natuurlijk, omdat dit tempo een maximum is; langzamer lopen mag altijd.

  • kern 6,81 km in 43'35" (6:24 min/km, 142 bpm).
    • 3x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:29, 5:31, 5:41 min/km
      … 5:33 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m in 3'37" (9:03 min/km)
    • 3x 800 m (p 200 m) in:
      … 4:40, 4:35, 4:29 min/800 m
      5:43 min/km gemiddeld

Omdat de wind gaandeweg steeds harder blies, was het eerste 1000tje het snelst van de zes tempo’s deze dag. Onder normale omstandigheden had ik waarschijnlijk dit tempo zes keer kunnen lopen (maar misschien ook niet). 5:20 min/km is nog even een doel om voor ogen te hebben.

Een dag later was ik uiteraard best wel moe. Intervaltraining tijdens een storm gaat niet in je koude kleren zitten.

Zaterdag: run-walk-run; 18,00 km in 2u09'43" (7:12 min/km, 129 bpm).

Het was de eerste dag dat ik genoeg hersteld was (maar nog niet 100%) van de trainingen en trimloop van de dagen ervoor. Omdat ik ga voor de lange afstand (halve marathon en langer), leek het verstandig om alvast een start te maken met een lange duurloop in het weekend, zij het met veel wandelpauzes zodat ik de afstand kon halen. Ik moest ook wel op zaterdag trainen, omdat ik de week erop een weekomvang van meer dan 48 km gepland had.

De uitvoering die ik koos was 45x afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Ik liep naar het zicht op de sluis van het Schelde-Rijnkanaal met wind tegen en terug met wind achter. In totaal liep 13,50 km in 1u34’05” hard (6:14 min/km) en wandelde ik 4,50 km in 45’32” (10:07 min/km). Omdat de rust telkens zo kort was bleef mijn hartslag de hele tijd gemiddeld rond de 129 bpm. Het voelde extreem zwaar aan en ik kreeg een hersteladvies van twee dagen.

26 februari - 3 maart

Deze week breidde ik met opzet de weekomvang uit met ruim 10 km door een extra duurloop in het weekend te lopen. Ik deed dus twee baantrainingen doordeweeks en twee rustige duurlopen in het weekend, bij elkaar vier trainingen van elk circa 12 km. In maart wil ik het houden bij vier trainingen per week, terwijl ik langzaam het aantal kilometers per week opbouw in de richting van 60 km. In april kan er dan een extra wekelijkse trainingsdag bij, met een midweekse training van 14 à 18 km. Dat zou dan basistraining voor de marathon zijn.

Weekomvang: ± 50 km

Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).

Twee series tempo’s met intervallen, qua afstand in een piramide, met 3 ronden inlopen, is bij elkaar circa 8,4 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). Het maximale tempo is 5:22 min/km, gebaseerd op 10 km in 57½ min.

  • kern 7,20 km in 44'57" (6:15 min/km, 139 bpm).
    • 400-500-1000-500-400 m (p 100 m) in:
      … 2'10", 2'41", 5'20", 2'39", 2'06"
      … 5:20 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m in 3'36" (9:00 min/km)
    • 400-500-1000-500-400 m (p 200 m) in:
      … 2'04", 2'39", 5'22", 2'40", 2'06"
      … 5:18 min/km gemiddeld

Het ging eens heel goed voor een keer. Ik kon het maximale tempo van 5:22 min/km in beide series voorbijstreven zonder me uit de naad te lopen. Mijn conditie gaat duidelijk vooruit. Ik denk dat de verbetering terug te voeren is op gunstige weersomstandigheden (geen storm) en een verbeterd uithoudingsvermogen na de run-walk-run die ik drie dagen eerder deed en waarvan ik volledig uitgerust was. Het hersteladvies was lager, zowel van Garmin als Runalyze, terwijl de gelopen tempo’s sneller waren dan een week eerder.

Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).

Interval-duurtraining, met 3 ronden inlopen, is circa 7,6 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). De anaërobe drempel is ongeveer het tempo op de halve marathon (schatting op basis van 10 km in 57'29" is 2u08' op de halve marathon, oftewel 6:03 min/km, 72 s/200 m).

  • kern 6,42 km in 44'38" (6:57 min/km, bpm, pauze tussen onderdelen 300 m).
    • 2000 m in 14'51" (7:26 min/km)
    • 2x 1000 m op anaërobe drempel in
      … 6:04, 6:00 min/km
      … 6:02 min/km gemiddeld
    • 2x 600 m in
      … 3:12, 3:06 min/600 m
      … 5:15 min/km gemiddeld

Ik was iets eerder vertrokken (30 minuten), waardoor ik 4 km kon inlopen voordat ik met de gezamenlijke (twee personen) baantraining begon. Het was me duidelijk dat twee snelle baantrainingen per week (nog) niet mogelijk is zonder uitputting en daarom wilde ik per se wat rustiger trainen. Ik liep het eerste 2000tje mee met de ander; de rest mocht op eigen tempo.

In de praktijk werd het een soort van climax-loop, waarbij het laatste 600tje op 100-200 m intervaltempo ging. Dat voelde ik de ochtend erop, ook al gaven Garmin en Runalyze een iets lager hersteladvies dan dinsdag. De moeite met opstaan zal wel in de spieren gezeten hebben, stijfheid dus.

Zaterdag: zeer rustige duurloop; ± 12 km

De achterliggende gedachten van de twee trainingen dit weekend was om toe te werken naar een wekelijkse lange duurloop van ruim twee uur (18 à 20 km) op zaterdag en een korte herstelloop op zondag. Wellicht is er dan gelegenheid voor een halve marathon in april. Omdat ik nog twee baantrainingen in de benen had zitten, koos ik ervoor om op zaterdag het tempo te drukken door het hartslagalarm 5 bpm te verlagen met wat het normaal is. Als het alarm af zou gaan, mocht ik een stukje wandelen. De dag erop zou ik het hartslagalarm weer terugzetten op de gebruikelijke waarde.

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Het was een onstuimige maand, met veel wind en een heuse storm (net als in januari, trouwens). Helaas speelt mijn enkel nog veel op en moet ik het tempo matigen om een nieuwe blessure te voorkomen. Waar ik wel blij over ben is dat ik weer consequent op de baan train. Dat helpt echt om terug in conditie te komen, omdat ik mijn tempo per 100 m kan controleren. Zolang ik maar genoeg tijd om te herstellen inbouw gaat het langzaam vooruit, zowel qua snelheid als uithoudingsvermogen. Als ik uitsluitend op de weg trainde, zou herstel vast meer tijd in beslag nemen, omdat ik dan de neiging heb om mijn tempo’s te snel te lopen (net als op de baan als ik niet let op tussentijden per 100 of 200 m).

Kievitloop februari 2024

Dit zou een test worden voor wat ik aan kan in een wedstrijd. Voor de zekerheid richtte ik mijn tempo op het kunnen voltooien van een 15 km afstand, terwijl ik wijselijk bij het 10 km punt stopte. De regen maakte dat het niet als een straf aanvoelde.

startgebied van de Kievitloop

In de eerste ronde gebruikte ik de eerste kilometer voor welk tempo redelijk was voor deze trimloop. Ik had bij het inlopen al gevoeld dat mijn enkel nog zwak is (ik moest de enkelband strakker aanbinden om de kans op verzwikken te verminderen). Van voluit en vrijuit lopen was zeker geen sprake. De 5:39 min/km voelde een tikje te snel aan, maar wel iets wat ik had kunnen volhouden zonder enkelblessure. Ik bleef netjes in de groep lopen van mensen die een tijd van 28 minuten op de 5 km in gedachten hadden (of 56 minuten op de 10 km).

Vooraf had ik al met mezelf afgesproken dat ik elke ronde van 5 km binnen de 30 minuten moest afleggen, anders zou ik stoppen. De 28½ minuut bij de doorkomst was dus genoeg om door te gaan. Wel voelde ik dat ik het tempo iets moest vertragen van de 5:44 min/km die ik nu gemiddeld liep (5:42 min/km zonder het stuk in het bos). Ik keek daarom niet meer op het horloge, anders bij het volgende km punt. Na het 7 km punt passeerden twee dames me en ik besloot om bij ze te blijven. Het tempo dreigde namelijk naar de 6 min/km te gaan. Op dat moment wist ik al dat het mijn laatste ronde voor vandaag zou worden. De dames gingen voor 15 km. Na het stukje in het bos zat het tempo boven de 6 min/km en daarom besloot ik om de dames voorbij te lopen. Ik zette geen eindsprint in, want ik moest aan mijn blessure denken. Het doel was om iedere kilometer gemiddeld sneller dan 5:50 min/km te blijven lopen. Dat lukte nauwelijks, maar ik kwam in de buurt.

  • 10,02 km in 57'30" (5:44 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 28'32" (5:42 min/km, 147 bpm)
      … 5:39, 5:44, 5:37, 5:48, 5:42 min/km
    • 2e 5 km in 28'57" (5:47 min/km, 149 bpm)
      … 5:46, 5:50, 5:43, 5:53, 5:44 min/km

Na de finish mocht ik even doorgeven aan de tijdregistratie dat ik 10 km gelopen had, in plaats van de 15 km die ik bij het inschrijven opgegeven had. Omdat het regende liep ik meteen naar huis, zonder mijn borstnummer af te doen.

Na enkele uren wachten bleek mijn officiële tijd 57:29 min.

Nu ik weet wat mijn 10 km wedstrijdtempo is (5:45 min/km), kan ik beter mijn meest geschikte tempo’s voor training inschatten. Dat is ongeveer wat ik al trainde in de afgelopen week.

Al met al was het fijn om weer eens een wedstrijd te lopen. Dat was al even geleden (19 november 2023). Ik begon me al af te vragen waarvoor het allemaal goed was en zag op tegen elke training. Dat gevoel is voorlopig hopelijk even weg.

Wat de volgende training betreft, mijn horloge gaf aan om 3 dagen te wachten voordat ik mijn training hervat met iets intensiefs; Runalyze vond 1,4 dagen rust genoeg om te herstellen. Dinsdag trainen op de baan kan in principe wel, maar zwaar zal het zeker aanvoelen. Had ik 15 km gedaan, dan had ik vast dinsdag mogen overslaan, nog even afgezien van pijn in de enkel die ongetwijfeld opgespeeld zou hebben.

Training januari 2024

De onregelmatigheid van de Kerstvakantie doet me meestal geen goed, zo ook dit jaar. Ik voelde me verkouden en had een blessure aan de enkel die maar heel langzamer beter werd.

Maandomvang: 105,27 km in 12u09'14" (6:56 min/km, 136 bpm).

bevroren atletiekbaan

1 - 7 januari

Weekomvang: 33,95 km in 3u46'41" (6:41 min/km, 138 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,01 km in 1u08'49" (6:52 min/km, 135 bpm).

Na 6¼ dag rust vanwege “Kerstverkoudheid” (vnl. onder de keel, dus niet sporten) dacht ik nog genoeg conditie over te hebben voor een rustige loop. Ik kon er zelfs 10 hele kilometers van maken.

Dinsdag: baantraining; 11,94 km in 1u22'51" (6:56 min/km, 136 bpm).

Er woei een storm, maar ik wilde toch eens op de baan trainen, na zo lange afwezigheid (Kerst, zware verkoudheid). Ik kon niet tegen de wind opboksen en hield er na 10 minuten op de baan mee op. Ik had vooraf al lang ingelopen omdat de baan op slot zat en naderhand liep ik zoveel dat ik bijna aan 12 km kwam. In de laatste 6 km werd ik telkens opzij geblazen, wat erg zwaar aanvoelde. Ik zat er bij de rekoefeningen achteraf ook goed door, pfft!

Donderdag: wisseltempo; 12,01 km in 1u15'01" (6:15 min/km, 142 bpm).

Na een rustdag in een poging om beter te herstellen van de storm op dinsdag, deed ik nu wel wat aan snelheid, 2 km in ca. 11 min en twee keer ongeveer 300 m in 81 s of zo. Tegen het eind van de training voelde ik dat ik toch niet genoeg hersteld was en minstens een rustdag nodig zou hebben, waarschijnlijk meer.

8 - 14 januari

Weekomvang: 18,67 km in 2u07'02" (6:48 min/km, 136 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,02 km in 1u07'58" (6:47 min/km, 139 bpm).

Het ging op zich de hele tijd goed, tot ik een hellinkje nam, beginnend met de rechtervoet, en dat wel degelijk voelde, ondanks de enkel brace. Dat gaat nog wel even duren met die enkelblessure.

Donderdag: baantraining; 8,65 km in 59'04" (6:50 min/km, 136 bpm)

De baan was aan het bevriezen, maar zolang je de bochten wat ruimer nam (baan 1½) ging het wel. Ik was toch maar voorzichtig en hield het op een kort loopgedeelte, met meer aandacht voor enkeloefeningen, omdat de enkel na twee rustdagen weer belastbaar was.

  • kern: 5x 200 m (100 m); 1,80 km in 11'35 (6:26 min/km, 141 bpm), in:
    … 1'02", 1'02", 59", 55", 58" per 200 m
    … 4:56 min/km gemiddeld

15 - 21 januari

Weekomvang: 19,42 km in 2u12'23" (6:49 min/km, 140 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,69 km in 1u17'12" (6:36 min/km, 140 bpm)

De baan was maar voor 150 m te belopen. Dan maar heen en weer op het stuk dat in de zon had gestaan en geen ronden opnemen. Ik hield het stuk op de baan kort i.v.m. de enkel. Ik deed wel weer enkeloefeningen, die steeds beter gaan.

Donderdag: rustige duurloop; 7,74 km in 55'01" (7:06 min/km, 136 bpm)

Het was spekglad, ook waar was gestrooid op het fietspad. Bij aankomst op de baan bleek ook die spekglad te zijn. De meeste hardlopers waren zo verstandig om een dag over te slaan. Ik trainde dus niet op de baan deze dag.

22 - 28 januari

Weekomvang: 24,02 km in 2u45'06" (6:52 min/km, 137 bpm).

Maandag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u23'01" (6:55 min/km, 137 bpm)

Wat een verschil in temperatuur met een week eerder! Ik wilde iets verder lopen, maar voelde na 12 km dat het genoeg was geweest.

Vrijdag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u22'04" (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik vond dat het iets makkelijker ging dan afgelopen maandag. Ik had wel last van mijn enkelbrace, waarschijnlijk omdat die te stevig rond mijn voet gewikkeld was. Pas na een nacht slapen was de pijn verdwenen.

29 januari - 4 februari

Weekomvang: ± 31 km

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Na zo’n lange afwezigheid op de baan liep ik met iemand mee die nog veel langer niet meer op de baan getraind had vanwege een blessure.

  • kern: 10x 400 m (200 m); 5,97 km in 52'57" (8:52 min/km, 119 bpm), in:
    … 2:49, 2:43, 2:50, 2:45, 2:37 min/400 m
    … 2:39, 2:35, 2:36, 2:31, 2:27 min/400 m
    … 6:38 min/km gemiddeld

Donderdag: baantraining; ± 10 km

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Zoals meestal rond deze tijd van het jaar heb ik tijd nodig om te herstellen van een jaar lang stevig doortrainen. Blijkbaar ben ik geen geboren lange afstandsloper. Als ik mensen zie die gewoon door kunnen trainen, dan bemerk ik dat verschil tussen iemand die het redelijk makkelijk afgaat en iemand die er zijn of haar best voor moet doen om constant te blijven trainen zonder rustperioden.

Het is niet anders.

Helaas moest ik hierdoor wel de Kievitloop van januari overslaan. Ik had er graag gelopen.

Training december 2023

Het doel deze maand was om mijn opgelopen blessure te verhelpen. Het feit dat ik keer op keer geblesseerd raak zeg iets over hoe matig ik in staat ben om hard te lopen. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor hardloopwedstrijden, zodat ik me daar geen zorgen over hoefde te maken. Zodra de enkel weer belastbaar is en ik enkel-versterkende oefeningen kan toevoegen aan het (steeds groeiende) lijstje van dagelijkse aanvullende oefeningen, zal ik me weer gaan concentreren op de marathon.

foto Binnenschelde bij het vallen van de avond

Maandomvang: 187,29 km in 21u02'39" (6:44 min/km, 134 bpm).

Inhoudsopgave

De zin van aanvullende training

Ik vond dit Engelstalige stuk over welke kwaliteiten belangrijk zijn voor een sporter. Wellicht zal het besef wat aandacht nodig heeft als je wilt blijven presteren, ook als je ouder wordt, helpen om het advies van een goed opgeleide trainer op te volgen, ook al heb je een broertje dood aan grondoefeningen en krachttraining.

  1. explosiviteit
  2. snelheid
  3. uithoudingsvermogen
  4. balans
  5. flexibiliteit
  6. behendigheid
  7. coördinatie

Een ander Nederlandstalig stuk van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport heeft het over wat volwassen en ouderen minimaal nodig hebben.

  • 2,5 uur per week matig intensief bewegen
  • 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
  • balansoefeningen voor ouderen

Er is natuurlijk een behoorlijk verschil tussen een sporter en een in principe fit persoon. Een sporter heeft de reserves (d.w.z. explosiviteit, snelheid, uithoudingsvermogen, balans, behendigheid en coördinatie) die nodig zijn voor het leveren van een sportprestatie. Een fit persoon heeft ook zulke reserves, maar dan voor het dagelijks leven, wat waarschijnlijk in het moderne leven minder veeleisend is dan een sportprestatie.

Een sporter die regelmatig geblesseerd is zal waarschijnlijk verkeerd trainen. Als je als competitieve hardloper bijvoorbeeld alleen maar hardloopt tijdens de training, zul je waarschijnlijk niet genoeg in reserve hebben om wedstrijden zonder blessures of oververmoeidheid te doorstaan.

Ik weet dat velen een hekel hebben aan grondoefeningen, trainen met gewichten en loopscholing, maar ze zijn toch echt nuttig om ze op zijn minst wekelijks of tweemaal per week te doen.

1 - 3 december

Ik hoopte door te blijven trainen beneden de pijngrens dat ik snel van mijn blessure af zou zijn, ook al staat er vier tot zes weken voor herstel. Ik bekeek per week wat het beste was om te trainen, door aan het eind van de week te beoordelen hoe het herstel verliep. Om de overgang van revalidatie naar normaal trainen niet te groot te maken, voerde ik de belasting per dag op, terwijl ik ook rustigere dagen inbouwde om op verhaal te komen. Ik had niet het idee dat het werkte, want ik bleef ’s-nachts last van pijn in de voet houden, waardoor ik pijnstillers moest slikken om de slaap weer te vatten.

Weekomvang (incl. 27 - 30 november): 44,45 km in 5u17'37" (7:09 min/km, 126 bpm).

Vrijdag: Rustdag met wandelen, fietsen en krachttraining.

Zaterdag: Hersteltempo met wandelpauzes 12 km; 12,01 km in 1u22'12" (6:51 min/km, 135 bpm).

Na een actieve rustdag kon ik wat langer hardlopen. In totaal heb ik ± 900 m gewandeld en de rest hardgelopen. De laatste 7 km liep ik in het donker en had een reflecterend vest aan voor veiligheid en een koplamp om de oneffenheden in het parcours te ontwaren. Tegen het eind deed de rechterenkel pijn, waardoor ik wist dat ik zo ver was gegaan als mogelijk was.

Zondag: Duurloop 4 km op rustig tempo; 6,20 km in 42'09" (6:48 min/km, 127 bpm).

Het ging 7 dagen na mijn val aanzienlijk beter en daarom durfde ik wel wat meer te lopen dan ik van plan was. Er stond een gure wind en ik had wat vlokjes sneeuw. Een bonus was dat ik de 3000 km hardlopen in 2023 passeerde (3000,95 km).

4 - 10 december

Natuurlijk moest ik mijn schema aanpassen op de blessure. Intervaltrainingen en lange duurlopen (26 km en langer) waren van de agenda. Zelfs de door Garmin voorgestelde workouts leken me nog te intensief. Wat restte was een beetje hetzelfde als de week ervoor.

Weekomvang: 53,35 km in 6u01'26" (6:46 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,03 km in 54'55" (6:50 min/km, 133 bpm).

Hersteltempo met een snellere kilometer. Ik kon redelijk pijnvrij lopen, tot ik sneller liep. Met trager tempo ging het weer. Geen pijn naderhand.

Dinsdag: Rustdag met wandelen.

Ik kreeg van Runalyze het advies om te rusten, omdat ik overtraind leek te raken, gebaseerd op hartslagdata.

Woensdag: Duurloop met wandelen met snelle kilometer, 8 km; 8,02 km in 51'03" (6:22 min/km, 133 bpm).

Het ging redelijk, met wat pijntjes tegen het eind. Ondanks dat de enkel minder gezwollen was en beter belastbaar, dacht ik dat het nog wel even zou duren voordat de enkelblessure over was. Een snellere kilometer (sneller dan 6 min/km) was natuurlijk fantastisch.

Donderdag: Actieve rustdag.

Die snelle kilometer had toch wat meer tijd nodig om van te herstellen.

Vrijdag: Duurloop met wandelen, 18 km; 18,02 km in 2u09'54" (7:12 min/km, 133 bpm).

Tot kilometer 7 wandelde ik per kilometer om zo aan een langzamer gemiddeld tempo te geraken. Daarna deed ik hetzelfde per 2 km, tot kilometer 15. Na het wandelen in kilometer 16 liep ik 17 en 18 aan één stuk, alhoewel het pijnlijk was. Blijkbaar was 18 km toch nog te ver voor mijn geblesseerde enkel. Tot 15 km ging het eigenlijk best goed.

In totaal heb ik 33 minuten gewandeld van de 130 minuten. De 14,7 km hardlopen-met-onderbrekingen ging dus in 97 minuten, op een gemiddeld tempo van 6:36 min/km.

Zaterdag: Hersteltempo Duurloop 9 km; 9,25 km in 1u01'26" (6:39 min/km, 137 bpm).

Dit had een herstelloop mogen zijn, maar tegenwind en regen maakten dat onmogelijk. De enkel hield het, ondanks een kleine misstap onderweg.

Zondag: Rustig tempo 8 km; 10,03 km in 1u04'08" (6:24 min/km, 135 bpm).

Dit was een duurloop met zes versnellingen. Afgezien van een struikeling (!) bij een trap ging het eigenlijk best goed. Tegen het eind voelde ik wel dat ik wat gedaan had en toch was mijn enkel niet beurs. Dat is vooruitgang!

11 - 17 december

De geplande Kievitloop moest ik natuurlijk laten schieten met een blessure. De weekomvang was nogal mager, maar dat krijg je als je twee dagen overslaat, vooral als op een van die dagen een lange duurloop gelopen had mogen worden. Laten we zeggen dat het een “rustweek” was. In werkelijkheid zag ik op tegen het hardlopen, omdat ik er achteraf zo’n last van had.

Weekomvang: 38,07 km in 4u13'34" (6:40 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,02 km in 52'16" (6:31 min/km, 140 bpm).

Te beoordelen naar de gemiddelde hartslag was dit geen herstelloop, maar kort was het natuurlijk wel. Ik was nog moe van de dag ervoor, maar echt last mijn enkel had ik niet.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u21'39" (6:47 min/km, 133 bpm).

Ik deed een rustige duurloop met 9 versnellingen van 200 m (p 100 m). De enkel hield het, totdat ik bij het uitlopen naar huis een stoep verkeerd inschatte en de enkel flink belastte. Zo te zien was er geen blijvende schade, maar wedstrijden waren voorlopig even taboe als die enkel zo zwak bleef.

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,02 km in 1u03'11" (7:00 min/km, 126 bpm).

Nadat ik mijn balansbord in ontvangst genomen had, was het tijd voor een heel rustige duurloop rondom de Binnenschelde. Het ging rustiger dan maandag, want toen ging het toch echt te hard voor een herstelloop. En dat balansbord? Daar ga ik rustig de tijd voor nemen, want mijn enkel is nog niet genezen. Daar staat 3 à 6 weken voor.

Zondag: Training 8 km; 9,01 km in 56'29" (6:16 min/km, 137 bpm).

Nadat ik enkele dagen niet hardgelopen had, vond ik een iets pittigere training op zijn plaats, al was het maar dat er veel hardlopers rond de Binnenschelde liepen. Vanaf 3 km liep ik 2 km op D3 tempo, daarna 2 km D2, waarna ik uitliep op het gemakje (D0?).

18 - 24 december

De noodzaak revalidatie van de enkel bleef helaas onverminderd van toepassing. Drie weken was duidelijk te kort gebleken. Het leek erop dat het tot in het nieuwe jaar ging duren voordat ik weer pijnvrij kon hardlopen. Tot dan kon ik geen enkel-versterkende oefeningen doen. Ik deed vast iets verkeerd…

Enkel brace

Waar ik wel achter kwam, bij het zoeken naar oefeningen om de enkel te versterken (Versterk je Enkel app), dat ik meteen na de blessure een enkel brace had mogen dragen tijdens activiteiten die eventueel de schade aan de enkel verergeren (in mijn geval: hardlopen).

Ik had al gemerkt dat op dagen dat ik op snelheid trainde ik die nacht veel pijn had tegen de ochtenduren. De kans op herhaling (of een vertraging in het herstelproces) is het grootst in de eerste twaalf maanden na een enkelblessure. Die brace mag ik daarom gedurende het hele jaar 2024 dragen tijdens het hardlopen. Een brace gaat verder maar 12 à 18 maanden mee (geeft daarna geen voldoende steun meer); daarna kun je hem weggooien. Een enkel brace gaat dus in principe maar zo lang mee als nodig is om één enkele enkelblessure te genezen.

Een ander advies was om meteen na het oplopen van een enkelblessure te stoppen met activiteiten die een enkelblessure kunnen verergeren, tenminste, zolang als de enkel nog gezwollen en pijnlijk was. Tja, dat was dus rijkelijk te laat advies voor mij.

Dat had dus beter gekund. Maar goed, gedane zaken nemen geen keer. Vanaf nu een brace dragen tijdens het hardlopen. Die had ik donderdag gekocht bij een apotheek, omdat ze hem bij de drogist alleen online beschikbaar hadden (en ik had hem zo snel mogelijk nodig, eigenlijk al drie en een halve week eerder).

Ik heb natuurlijk wel een stukje gewandeld met de enkel brace, om te zien of die redelijk comfortabel is in een hardloopschoen. En ja, het kan, maar het gaat even duren voordat ik eraan gewend ben. Over een jaar zal ik vast mogen wennen aan het niet meer dragen.

Training 18 - 24 december

Weekomvang: 68,54 km in 7u42'19" (6:45 min/km, 137 bpm).

Maandag: Training 8 km; 9,48 km in 1u:00'01" (6:20 min/km, 135 bpm).

Na drie kilometer inlopen begon ik aan de kern van deze uurloop. Drie keer een kilometer op 6 min/km, met de eerste 100 m versnellen, dan even wandelen en verder op 6 min/km. Op het onverharde pad minderde ik tot 6:30 min/km ononderbroken en dan—zo’n beetje terug op het asfalt—1 km op D3 tempo. Daarna joggen tot het uur vol was. De 4 km naar huis heb ik gewandeld.

  • 3 km, telkens per km 100 m sprinten, dan wandelen, dan hardlopen op 6 min/km
    … 6:00, 6:03, 5:59 min/km
  • 2 km op constant D2 tempo
    … 6:22, 6:16 min/km
  • 1 km op constant D1 tempo
    … 5:36 min/km

Herstel van de enkel gaat nog even duren. Nu met dagelijks enkele minuten wiebelen op het balansbord is mijn val-angst een stuk minder. Nog niet genoeg om in het bos te trainen, maar wel om de trottoirs van Bêrrege te trotseren.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u16'17" (6:21 min/km, 140 bpm).

In de stromende regen en tegen het vallen van de avond liep ik toch maar binnen de bebouwde kom, heen en weer over de fietspaden langs de Markiezaatsweg en Laan van Reimerswaal en een stukje Antwerpsestraatweg. Na 2 km begon ik aan mijn kern, elke kilometer een versnelling van 100 m, stukje wandelen en verder op 6:00 à 6:30 min/km, tot 10 km (acht versnellingen dus). Aansluitend uitlopen tot de 12 km vol was (bijna thuis).

  • 2 km inlopen in 12'57" (6:29 min/km, 133 bpm)
  • 8 km in 50'36" (6:20 min/km, 141 bpm),
    … elke kilometer 100 m versnellen, even wandelen, dan weer hardlopen
  • 2 km uitlopen in 12'38" (6:19 min/km, 142 bpm)

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,01 km in 59'47" (6:38 min/km, 136 bpm).

Een herstelloop op redelijk tempo. Het waaide wel, maar regende niet deze keer. Binnen het uur klaar en een normale gemiddelde hartslag voor mijn doen.

Vrijdag: Rustige duurloop 24 km; 24,01 km in 2u58'04" (7:25 min/km, 129 bpm).

Ik droeg voor de eerste keer een enkel brace. Om eventueel naar huis te kunnen wandelen (je weet maar nooit met zoiets rond je enkel) bleef ik redelijk dicht bij huis. Ik mocht wandelen onderweg en het richttempo was 7:30 min/km. Dat hield in dat ik na elke kilometer zolang wandelde tot ik aan de volgende 7½ minuut verstreken tijd toe was. Easy-peasy, lemon-squeezy, dus 🤥

Zondag: Herstelloop 8 km; 14,01 km in 1u28'09" (6:17 min/km, 144 bpm).

Ik kon dit met geen enkele verbeelding een “herstelloop” noemen. Vreemd genoeg was die ook niet nodig, alhoewel ik dat wel verwacht had na de lange duurloop van vrijdag. Er is blijkbaar toch nog iets over van die marathontraining eerder dit jaar.

De eerste 8 km deed ik om en om een snelle (D2 tempo) en rustige (D1 tempo) kilometer en—zonder het echt te plannen—kilometer 9 werd er een op 10 km wedstrijdtempo. Daarna natuurlijk het tempo niet meer opvoeren; de laatste 5 km deed ik maar braaf op D1 tempo. Er waren overigens overal brede plassen en het regende voortdurend. Uiteraard (ironie!) hield het pas op met regenen toen ik bijna thuis was, zodat ik mijn rekoefeningen “droog” kon uitvoeren (ik was doorweekt, vandaar de aanhalingstekens).

  • 8 km afwisselend snel en rustig:
    … 6:05, 6:36, 5:48, 6:33, 5:56 min/km
    … 6:22, 5:53, 6:38 min/km
  • 1 km op wedstrijdtempo:
    … 5:21 min/km
  • 4 km op rustig tempo:
    … 6:44, 6:30, 6:28, 6:31, 6:40 min/km

Ik dacht dat de enkel al stukken beter was. En dat was ook zo, maar bij het rekken van de quadriceps (waarbij je de voet naar achteren drukt, zodat de enkel enigszins veel gerekt wordt), merkte ik toch dat de pijn niet weg was (lees: lichte pijn). De pijn was wel minder. Enkele weken eerder kon ik deze oefening niet eens uitvoeren zonder heel veel pijn en hinken achteraf.

25 - 31 december

Weekomvang: 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Maandag: Rustdag i.v.m. Eerste Kerstdag (lees: visite).

Dinsdag: Herstelloop 9 km; 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Toch nog wat moe van de rit heen en weer naar Apeldoorn voor een bezoek aan Paleis Het Loo in Kerstsfeer (veel trappen klimmen). Daarom en omdat ik vandaag nog met bezoek een boswandeling gepland had vandaag een rustige uurloop. Ik liep vroeg zodat het bezoek niet op me hoefde te wachten. In het donker lopen is altijd weer spannend.

Woensdag: Helaas een zware verkoudheid die roet in het eten gooide. Alsmaar hoesten maakte dat ik totaal geen zin had in sporten, noch wandelen. Dan maar uitzieken.

Samenvatting

December 2023 zal niet in de boeken gaan als “inspirerend.” In de afgelopen tien jaar was dat vaker wel zo. Ik mag er trots op zijn dat ik dit jaar ondanks twee blessures toch meer kilometers in een jaar hardgelopen heb dan ooit in mijn leven. Blessures voorkomen blijft nodig en wordt duidelijk belangrijker nu ik de 60 jaar ruim gepasseerd ben. De 2023 mijl (3256 km) heb ik dan weliswaar niet gehaald, maar dat ik genoeg doe om fit te blijven is me wel duidelijk.

Ik werd tijdens de Kerst via een mail van de organisatie eraan herinnerd dat ik op de wachtlijst voor de Marathon Rotterdam sta en wil ik in maart op een eventueel aanbod ingaan, dan moet ik wel in de laatste fase van de voorbereiding zitten. Zoiets zal niet zinloos zijn, omdat de voorbereiding van een halve marathon niet zoveel anders is. Halve marathons, daar zijn er meer van en vaak veel makkelijker wat starttijden betreft.

Training november 2023

Het doel voor de maanden november en december is om de lange duurloop in het weekend te verlengen en tegelijkertijd de basissnelheid te onderhouden. Elke derde zondag van de maand is er dan een Kievitloop om de snelheid te testen en (eventueel) de weekomvang te minderen (als deze te snel is opgevoerd). Verder mag ik werken aan een grotere rompstabiliteit met afzonderlijke krachttraining. In feite ben ik bezig met basistraining voor de marathon.

lopers in het startvak van de Kievitloop

Maandomvang: 266,53 km in 1 d05u17'17" (6:36 min/km, 130 bpm).

1 - 5 november

De tweede week achter elkaar kreeg ik een vaccinatie, deze week tegen pneumokokken (eens per 5 jaar); de griepprik had ik een week eerder al gehad, met ook toen (net als deze week) wat vermoeidheid gedurende een paar dagen naderhand. Dat er op donderdag een storm woedde kwam eigenlijk goed uit. In het weekend deed ik een stevige duurloop op zaterdag met Spado, gevolgd door een middellange duurloop op zondag, zonder Spado (op mezelf, in de stromende regen).

Weekomvang (incl. 30 en 31 oktober): 62,96 km in 7u00'31" (6:41 min/km, 132 bpm).

Woensdag: Rustig tempo 6 km; 6,13 km in 40'14' (6:34 min/km, 131 bpm).

De eerste twee kilometers gingen moeizaam, met wind tegen. Daarna ging het stukken makkelijker. Ik vermoed dat ik nog last had van mijn vaccinatie, te beoordelen aan mijn symptomen gedurende de dag.

Donderdag: Ik sloeg de training over vanwege storm Ciarán.

Zaterdag: Spado bosloop 20 km; 20,01 km in 2u18'04" (6:54 min/km, 135 bpm).

  • 5 km inlopen; 5 km in 32'37" (6:31 min/km, 133 bpm)
    … 6:36, 6:42, 6:28, 6:08, 6:42 min/km
  • 13 km groepsloop; 13 km in 1u31'58" (7:04 min/km, 136 bpm);
    … 6:33, 6:58, 6:41, 8:53, 6:48 min/km
    … 7:17, 7:42, 7:47, 6:46, 7:22 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:40 min/km
  • 2 km uitlopen; 2,01 km in 13'29" (6:42 min/km, 137 bpm)

Het middenstuk (13 km) liep ik met twee heren van Spado. Ik bungelde achteraan, want ik kon het tempo amper bijhouden. Bovendien viel ik een keer, omdat ik te moe was om die boomstronk te zien. Gelukkig rolde ik soepel over mijn schouder, zodat er geen schade was.

Zondag: Spadoloze loop, 15 km; 15,01 km in 1u38'49" (6:35 min/km, 131 bpm).

  • 5 km in 32'39" (6:32 min/km, 130 bpm)
    … 6:45, 6:37, 6:30, 6:12, 6:35 min/km
  • 10,01 km in 1u06'10" (6:36 min/km, 132 bpm)
    … 6:24, 6:19, 6:35, 6:33, 6:24 min/km
    … 6:37, 6:43, 6:38, 7:00, 6:54 min/km

Ik liep 5 km in naar de verzamelplaats van de Spado bosloop op zondag. Toen er om 10 uur nog niemand was, vertrok ik op mezelf voor een loop van 10 km terug naar huis. Ging iets makkelijker dan een dag eerder, maar toen liep ik wel 5 km verder. De meeste tijd van de laatste 10 km liep ik in de stromende regen. De laatste 2 km met straffe wind tegen (vandaar het tragere tempo).

6 - 12 november

Een derde week met een vaccinatie in het begin van de week; deze keer kreeg ik een coronaprik (en een blauwe plek rond de injectie). Ik had last van vermoeidheid die langzaam minder werd. Dinsdag geen training en donderdag kortte ik de intervaltraining in. In het weekend liep ik iets verder om iets goed te maken aan de weekomvang (was oorspronkelijk 74 km).

Weekomvang: 66,65 km in 7u18'57" (6:35 min/km, 131 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km Duurloop 10 km; 10,02 km in 1u04'25" (6:26 min/km, 134 bpm).

Omdat ik een dag later een coronaprik zou krijgen en niet zeker wist of ik in de avond dan al in staat zou zijn om te trainen, koos ik voor een duurloop i.p.v. een herstelloop. 5 km korter dan een dag eerder leek me ook beter. Het weer was nu beter en het tempo iets rapper; de inspanning was vergelijkbaar, maar ik was nu beter hersteld van de 20 km van zaterdag. Het voelde goed aan, zeker omdat ik de krachttraining die ochtend iets verzwaard had en dat voelde in de buikspieren. Voorlopig voeg ik even niets toe aan krachtsoefeningen tot ik erna probleemloos kan functioneren. Kleine stapjes is beter dan telkens spierpijn voelen.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,30 km in 1u02'46" (6:06 min/km, 138 bpm).

Met een pijnlijke bovenarm sloeg ik de gebruikelijke krachtsoefeningen een dag over, zodat de arm sneller hersteld zou zijn. Ik had ook al de intervaltraining op dinsdag overgeslagen, omdat ik me zo moe voelde. Vandaag zou ik dus de training hervatten met een duurloop, met de laatste kilometer sneller dan gewoonlijk. Ik wilde langs de Binnenschelde lopen en moest daarom wat omlopen om zo genoeg afstand te hebben (de ronde is korter dan 7 km); bovendien waren de voetgangersbruggen slecht bereikbaar door onderhoud aan de Boulevard, waardoor ik moest omlopen (wat deze keer goed uitkwam).

  • 9 km in 55'43" (6:11 min/km, 139 bpm)
    … 6:36, 6:12, 6:26, 6:15 min/km
    … 5:58, 5:48, 6:00, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:07 min/km, 153 bpm

Na zo’n 5 km kwam er een loper achter me die volgens mij dertig jaar jonger dan ik was; volgen was duidelijk geen probleem voor hem. Toen hij me inhaalde door een stuk af te snijden kwam hij voor me te lopen. Ik liet hem gaan met stevige wind tegen, want ik liep al hoog in zone 2. Pas in de laatste kilometer mocht het in zone 3. Sneller hardlopen viel niet mee, want de vaccinatie 24 uur eerder bleek nog toch van invloed, waardoor ik boven de 5 min/km bleef. Al met al was het toch een stevig gemiddeld trainingstempo, waar ik best trots op was.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 8,18 km in 53'19" (6:31 min/km, 132 bpm).

  • Kern: 6x 3x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 3,59 km in 21'20" (5:57 min/km, 140 bpm)
    … 5:23, 5:20, 5:23 min/km

Wat mijn wedstrijdtempo is op de halve marathon is niet zo moeilijk in te schatten, 5:25 min/km. Ik kon het omrekenen met de trainingen van maandag en woensdag en een rustpols van 45 bpm (tijdens een halve marathon heb ik een pols van gemiddeld 150 bpm). Dat is 65 s/200 m. Ik denk dat ik toch nog moe was van de coronaprik en de tempo’s gingen van geen kanten. Na 3 van de 6 duizendjes brak ik wijselijk de training af, omdat ik me veel te moe voelde voor een dergelijke inspanning.

Zaterdag: Spado bosloop 22 km; 22,04 km in 2u30'26" (6:49 min/km, 134 bpm).

De vorige keer was de gezamenlijk loop 13 km in anderhalf uur, wat zou inhouden dat ik vooraf 7 km mocht inlopen naar de start. Met 10 minuten reserve betekende dat acht uur vertrekken, net na zonsopkomst. Twee weken erop zou ik met 24 km in totaal (9 km vooraf) om kwart voor acht moeten vertrekken, met licht en reflecterend hesje dus.

  • 7 km in 45'22" (6:29 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:25, 6:33, 6:15, 6:16 min/km
    … 6:25, 6:41 min/km
  • 15,04 km in 1u45'04" (6:59 min/km, 137 bpm)
    … 6:50, 6:44, 6:59, 6:38, 7:26 min/km
    … 8:17, 8:37, 7:02, 6:47, 6:59 min/km
    … 6:57, 6:21, 6:21, 6:25, 6:31 min/km

We waren met zijn tweeën voor een gezamenlijke bosloop. De oorspronkelijke 13 km werd 15 km en het ging door een zeer drassig bos, wat zwaar te belopen was (we moesten regelmatig wandelen om niet uit te glijden). Ik kon nu naar huis wandelen, omdat ik mijn doel voor deze dag bereikt had.

Zondag: Spado herstelloop bos Middellange duurloop 10 EM; 16,12 km in 1u48'01" (6:42 min/km, 128 bpm).

Het was koud en mistig en het duurde een klein kwartier voordat mijn duimen niet meer bevroren aanvoelden. Ik was op weg naar de bosloop van de Spado marathongroep op zondag. Zoals ik verwachtte, na 7 km inlopen, was er niemand anders bij de ingang Heidetuin. Na een korte pauze vervolgde ik mijn loop die nu een middellange loop was, met een viertal kilometer in het bos en de rest op asfalt en grindtegels.

  • 7 km in 45'45" (6:32 min/km, 128 bpm)
    … 6:42, 6:30, 6:29, 6:27, 6:31 min/km
    … 6:31, 6:36 min/km
  • 9,12 km in 1u02'16" (6:50 min/km, 128 bpm)
    … 6:59, 6:57, 7:08, 6:53, 6:55 min/km
    … 6:50, 6:39, 6:33, 6:37 min/km

Ondanks dat ik me nog niet hersteld voelde na gisteren ging het naar verwachting eigenlijk best goed. De trage kilometers waren in het bos en twee kilometer op het asfalt om te herstellen. De laatste drie kilometer gingen qua tempo als de eerste 7 km, al was ik een stukje meer moe.

13 - 19 november

Eigenlijk zou een week met de Kievitloop een “rustigere” week moeten zijn, maar ik kwam van drie weken met “rust” door de effecten van een vaccinatie. In december heb ik in elk geval wél minder weekomvang gepland in de week met een Kievitloop.

Weekomvang: 76,55 km in 7u56'05" (6:13 min/km, 132 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,98 km in 1u00'09" (6:42 min/km, 130 bpm).

Na een zwaar hardloopweekend mocht het weer wat rustiger. Met verlaging van het hartslagalarm ging dat prima, alhoewel bij de klimmetjes tegen het eind de hartslag regelmatig te hoog was.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,48 km in 1u20'51" (6:28 min/km, 134 bpm).

Het was zulk slecht weer dat de vroegste groep van Spado afwezig was en ik voor een gesloten poort stond. Natuurlijk liet ik me er niet van weerhouden om desondanks alvast met de training te beginnen rondom de atletiekbaan (ronde van 985 m op slechtverlicht asfalt). Vanwege het slechte zicht moest ik het tempo matigen, zodat ik niet zou struikelen.

Toen eindelijk om 18.30 uur iemand de poort open deed en de baanverlichting brandde, deed ik series 2 en 3 op de kletsnatte atletiekbaan. Dat houdt meestal in dat mijn tempo ook gematigd wordt door de plassen waar doorheen je mag lopen (een waterballet dus). Deze keer viel het mee, maar was de GPS van slag. Ik liep zogenaamd een deel op het oefenveld van de voetbal, terwijl ik toch echt op de atletiekbaan liep. Gelukkig weet ik waar de 100 m punten liggen en de chronometer wordt niet beïnvloedt door slecht weer.

  • Kern: 3 series van 1000, 600, 300 m (p 200, sp 500 m); ± 8,4 km in 50'29" (6 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:40, 5:15, 5:11 (gemiddeld 5:22 min/km)
    • 600 m in: 3:11, 3:01, 3:02 (gemiddeld 5:08 min/km)
    • 400 m in: 2:04 (5:10 min/km)
    • 300 m in: 1:28, 1:25 (gemiddeld 4:48 min/km)

Gezien de omstandigheden was het best een goede training. Het advies dat ik kreeg voor slechte weersomstandigheden is, dat als er een training op het programma staat, dan wordt er hardgelopen. Het kan immers ook stortregenen tijdens een wedstrijd. Natuurlijk is het anders bij een waarschuwing voor slecht weer (code oranje of rood) of onweer nabij. Je ongemakkelijk voelen is best, maar gevaar lopen is onnodig.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,13 km in 1u03'02" (6:13 min/km, 138 bpm).

Eigenlijk stond er wat anders op het schema, maar ik vond een herhaling van de training van een week eerder meer op zijn plaats. Ik liep met een omweg naar het fietspad rondom de Binnenschelde, volgde dat fietspad tot mijn afstand vol was, met de laatste kilometer versnellen.

  • 9 km in 56'43" (6:18 min/km, 137 bpm)
    … 6:36, 6:21, 6:28, 6:25,6:23 min/km
    … 6:12, 6:07, 6:06, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:23 min/km, 148 bpm

Vorige week had ik een “meeloper” en was niet moe van een intervaltraining de dag ervoor (in plaats daarvan een coronaprik). Toen ging het dus sneller. Toch was ik tevreden met het resultaat en vond ik het een nuttige training.

Donderdag: Intervaltraining 13 km; 16,51 km in 1u43'19" (6:15 min/km, 138 bpm).

Een derde zware training op een rij zou me wat trainingsprikkel mogen geven voor de trimloop op zondag. Vrijdag en zaterdag zouden herstel en handhaving van de vorm inhouden. Dat zou in theorie een goede tijd mogen opleveren. De tijd van oktober 2023 was 1u21'42" (ca. 1u58' op een halve marathon). Als ik het equivalent van 1u55' op een halve marathon wil lopen, dan mag ik onder de 1u20' op de 15 km lopen (5:20 min/km). Voor het equivalent van een sub-4 uur marathon (1u54' halve marathon) mag ik 1u19' op de 15 km lopen. Dat is dan meteen mijn doel voor de Kievitloop in december.

  • Kern: 5 series van 800, 600 m (p/sp 200 m); 10,86 km in 58'43" (5:24 min/km, 144 bpm)
    • 800 m in
      … 4'17", 4'00", 4'10", 4'12", 4'10"
      … gemiddeld 5:12 min/km
    • 600 m in
      … 3'06", 3'04", 3'06", 3'05", 3'06"
      … gemiddeld 5:09 min/km

Net als dinsdag was de poort pas na 18.30 uur open en daarom liep ik buitenom het sportpark op de stoep in (waar bleek dat ik moe was, want ik struikelde op de stoep) en wijselijk de eerste serie op het asfalt van sportpark Rozenoord.

Op de baan liep ik mee in met anderen die vroeger in de marathongroep zaten, deed ik oefeningen en vervolgde ik de series. Na drie series was ik al behoorlijk moe; na vijf series was ik zowaar uitgeput. Dat moet ik niet al te vaak doen, maar voor een keer kan het wel. Ik was blij dat vrijdag een rustdag zou worden.

Zaterdag: Herstelloop 8 km; 8,16 km in 54'02" (6:37 min/km, 129 bpm).

Ik wilde mijn nieuwe schoenen inlopen. Het zou de rest van de middag blijven regenen en daarom vertrok ik maar gewoon zodra ik tijd had. Ik mocht goed uitkijken bij het oversteken, want velen hadden de auto gepakt om te reizen. In een auto zie je niet zoveel. Blijkbaar had ik de trainingsarbeid van de dagen ervoor verwerkt, want het ging heel makkelijk.

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,28 km in 1u54'42"(5:39 min/km, 140 bpm).

Doel was om de tijd van oktober 2023 te verbeteren, 1u21'42". Zie wedstrijdverslag.

20 - 26 november

Het was de bedoeling om deze week goed door te trainen en in het weekend een lange duurloop te lopen. Het ging iets anders dan ik me had voorgesteld.

Weekomvang: 55,95 km in 6u11'51" (6:39 min/km, 128 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 54'03" (6:45 min/km, 128 bpm).

Het ging op zich goed, ondanks de wedstrijd een dag eerder. Bij het ontwijken van een plas op een zandpad struikelde ik over een steen tegen het gaas. Afgezien van schaafwonden en blauwe plekken had ik al weer een kras op het glas van mijn sporthorloge erbij.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,04 km in 1u16'18" (6:09 min/km, 135 bpm).

Deze keer was de poort om 18.00 uur open. Het ging beter dan verwacht, zeker na een zware trainingsweek met wedstrijd. De reden is makkelijk te zien, ik nam meer tijd om te pauzeren (met wandelen). Hierdoor viel de training minder zwaar, wat goed was, omdat ik nog niet genoeg hersteld was.

  • Kern: 5 series van 600, 400 m (p 100, sp 400 m); 7,50 km in 45:52 (6:07 min/km, 139 bpm)
    • 600 m in: 3'02", 3'00", 2'59", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:00 min/km
    • 400 m in: 1'55", 1'55", 1'55", 1'54", 1'54"
      … gemiddeld 4:47 min/km

Woensdag: Rustdag

In plaats van een duurloop van 8 km besloot ik om het even rustig aan te doen.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 10,40 km in 1u04'39" (6:13 min/km, 133 bpm)

Met de recente 15 km trimloop als leidraad kon ik een tempo inschatten voor de halve marathon, 5:25 min/km.

  • Kern: 5x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 5,90 km in 34'00" (5:46 min/km, 140 bpm)
    • 5x 1000 m in:
      … 5:22, 5:23, 5:20, 5:18, 5:21 min/km
      … gemiddeld 5:21 min/km

Ondanks de stevige wind ging het eigenlijk best goed. Dat kwam ongetwijfeld door de rustdag op woensdag, maar vooral omdat de training minder intensief was. Het gemiddelde tempo van de kern inclusief pauzes was sneller op donderdag dan op dinsdag. Dinsdag had ik meer pauze en wandelde ik meer voor herstel, terwijl ik gemiddeld korter deed over de opgebroken kilometers (600 m plus 400 m) op snelheid. Die rustiger gelopen pauzes waren nodig om voldoende te herstellen van de snellere tempo’s.

  • dinsdag:
    • tempo’s 5x (600 m + 400 m)
      … 5,00 km in 24'34" (4:55 min/km)
    • pauze
      … 2,50 km in 21'18" (8:31 min/km)
  • donderdag:
    • tempo’s 5x 1000 m
      … 5,00 km in 26'44" (5:21 min/km)
    • 0,90 km pauze in 7'16", 8:04 min/km)

Dinsdag werden de snelle spiervezels meer aangesproken dan donderdag, toen het meer ging om het onderhouden van de VO2max.

Zaterdag: Spado bosloop 24 km; 25,50 km in 2u56'51" (6:56 min/km, 128 bpm).

Dit was de laatste keer dat ik een groot stuk vooraf zou inlopen, omdat ik anders te lang in het donker mag lopen. Deze keer liep ik 10 km vooraf in, met reflecterend hesje aan voor de eerste 3 km op de stoep en het fietspad. Daarna zou het licht genoeg mogen zijn om zonder hulpmiddelen te lopen. Toch hield ik het hesje aan, omdat je dan overdag nog steeds beter zichtbaar bent van een afstand. In de weken erop zou ik te lang in het donker lopen (zonder straatverlichting) om me veilig te voelen. Helaas sloeg het noodlot toe en verrekte ik de buitenste enkelband van mijn rechterbeen in een greppel die iemand over de breedte van een bospad gegraven had. Het deed flink pijn en na even stilstaan om de pijn te verbijten wandelde ik door naar de startlocatie van de bosloop van de marathongroep op zaterdag. Ik probeerde nog even op het fietspad of ik kon hardlopen; het ging, met moeite.

We waren bij de verzamelplek voor de gezamenlijke lange afstandsloop van de marathongroep met zijn vieren. Ik wilde niet het bos in met de anderen, omdat mijn enkel nog niet belastbaar was; ik zou op het asfalt blijven en wel zien hoe ver ik kwam met een zwakke enkel. Ik begon uiteraard met een voorzichtig tempo, wat veel te langzaam voor de groep zou zijn geweest. Na enkele kilometers durfde ik wel een snellere kilometer aan en een eind verder nog een. Nu begon ik moe te worden en kon er geen snellere kilometers meer uitpersen. Eenmaal binnen de bebouwde kom, met de slechte betegeling van stoepen en fietspaden voelde ik wat ik in het bos gevoeld zou hebben als ik met de groep meegegaan was; door de correcties op de ongelijke ondergrond zwol mijn enkel op en begon pijn te doen, omdat de schoen te strak zat. Ik had toch al meer gelopen dan de 24 km die ik eigenlijk wilde lopen en besloot om de laatste kilometer te wandelen (zonder te registreren in de workout).

  1. 9,49 km in 1u04'43" (6:49 min/km, 129 bpm)
    … 6:29, 6:37, 6:51, 6:27, 7:15 min/km
    … 6:44, 6:39, 6:38, 7:04 min/km
    … 0,49 km in 3'49" (7:45 min/km)
  2. 16,01 km in 1u52'08" (7:00 min/km, 127 bpm)
    … 7:21, 7:18, 7:10, 7:11, 7:09 min/km
    … 7:11, 6:26, 7:11, 7:02, 6:56 min/km
    … 6:04, 6:45, 7:02, 6:52, 7:07 min/km
    … 7:18 min/km

Zondag: Rustdag

Een ongeplande rustdag om de pijnlijke en gezwollen enkel te ontzien.

27 - 30 november

Ik stelde voor mezelf een soort van revalidatie-training op, die me genoeg omvang zou mogen geven om fit te blijven, maar die ook rustig genoeg was om de verrekte enkelband te laten herstellen. Na de vorige blessure nam ik een rustweek in acht en dat werkte averecht uit. Deze keer dus maar wel blijven hardlopen.

Weekomvang (incl. 1 - 3 december): ± 50 km

Maandag: Herstelloop 2 km; 2,20 km in 16'33" (7:33 min/km, 124 bpm).

Ik zou een week lang proberen om via rustig trainen de zwelling en pijn in mijn enkel te verwijderen. De pijn was minder dan zondag en daarom durfde ik wel 2 km te joggen bij mij in de buurt. Het regende behoorlijk door en ik stapte in vele plassen.

Dinsdag: Om en om hardlopen en wandelen 8 km; 8,01 km in 1u07'30" (8:25 min/km, 112 bpm).

Het idee was om bij elkaar zo’n 4 km hard te lopen, dus per kilometer afwisselen in hardlopen en wandelen lag voor de hand. Het viel me op dat ik zonder pijn kon hardlopen en ook pijnloos achteraf rekoefeningen doen.

Woensdag: Voornamelijk hardlopen met wandelpauzes 8 km; 8,02 km in 55'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Deze keer om en om 1 km hardlopen en 400 m wandelen. De zwelling in de enkel begon af te nemen en dat merkte ik tijdens het hardlopen van de duizendjes; die gingen sneller dan dinsdag. Ik moest een andere route nemen, omdat een doorsteek tijdelijk dicht was. Terwijl een variatie in route goed is, verstapte ik me een keer bij het opgaan van een bruggetje. Ik dacht er weinig van op het moment. Helaas werd ik wel midden in de nacht wakker van pijn in de enkel, niet goed. De enkel was blijkbaar nog steeds matig belastbaar. Hoera voor pijnstillers!

Donderdag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 53'49" (6:43 min/km, 132 bpm).

Het was mistig, maar minder dan ’s-morgens. Ik besloot om rondom de Binnenschelde te lopen en af en toe wat aan te zetten in het tempo, zonder sneller te gaan dan 6 min/km, wat blijkbaar op dit moment mijn limiet is. Op het fietspad tussen de de Binnenschelde het het Markiezaatsmeer werd de riethaag geruimd, maar men had het pad niet afgesloten. Hierdoor moest ik nog flink doorlopen om niet van het pad gedreven te worden door de trekker met aanhanger die zo breed was als het fietspad.

Ik wilde ononderbroken 8 km joggen, zonder snelheid dus.

(1 - 3 december)

(Vrijdag:) Hersteltempo met 2 snellere kilometers 8 km;

(Zaterdag:) Hersteltempo met wandelpauzes 12 km;

(Zondag:) Duurloop 4 km op rustig tempo;

Samenvatting

Nadat ik hersteld was van een ernstige knieblessure op 10 september, kreeg ik op 25 november de volgende blessure, een verrekte enkelband. Ik heb het idee dat beide blessures terug te voeren zijn op overgewicht en gebrek aan kracht, stabiliteit en flexibiliteit van voornamelijk de enkels. Desondanks ben ik weer op de goede weg terug. Zodra de huidig blessure over is en ik wat extra enkel oefeningen in de training heb ingebouwd, kan ik uitkijken naar wedstrijden. Of dat een marathon gaat worden, hangt sterk af van hoe snel ik genees en of ik met iemand kan meereizen, die ook vaak geblesseerd is. Zoveel onzekerheden, het hoort erbij.

Kievitloop november 2023

Terwijl sommigen naar de 15 km van de Zevenheuvelenloop in Nijmegen waren gegaan, vond ik het beter om mijn tijd op de Kievitloop aan te scherpen, die stond op 1u21'42" (bruto). Ik schatte dat ik onder de 1u20' zou eindigen, ook al had ik er een zware trainingsweek opzitten. Het parcours van de Kievitloop is een niet-gecertificeerde ronde van 5 km, die voor 300 m het bos in gaat om de afstand enigszins kloppend te maken. Dat lusje kost kracht en tussen de 10 en 30 s/km.

selfie in startvak van de Kievitloop

Deze keer stond ik meer vooraan in het startvak, zodat ik bijna niet hoefde te laveren en vrijwel meteen op tempo liep. Het was even testen wat ik aankon en dat bleek zo’n 5:16 min/km te zijn. De eerste keer dat ik het lusje in het bos liep, zette ik flink aan, zodat ik mensen passeerde en maar 3 s/km hoefde in te leveren, bijna niks dus. De eerste ronde ging in 26'30".

In de tweede ronde waren alle 5 km lopers eraf en waren de lopers voor me nauwelijks te zien (zo’n 500 m voor me). Het tempo handhaven was nu een stuk zwaarder, maar het lukte me wel. Ik was nog steeds een voorsprong aan het opbouwen op mijn doeltijd (1u21'42"). Bij het lusje door het bos moest ik 10 s/km prijsgeven. Ik zag ook dat ik een mikpunt was voor een groepje van vier lopers. Gelukkig bleef ik ze voor. Ik kwam de tweede ronde door in 53'17" (26'47" over ronde 2). Het zou mijn langzaamste ronde blijken.

Van het groepje achtervolgers was er een overgebleven die de 15 km ging lopen (de anderen waren gefinisht) en ze bleef achter me lopen, zelfs in het lusje in het bos, waar ik 14 s/km liet liggen. Dat is natuurlijk kul, want je mag voor je best mogelijke tijd gaan en omdat ze kracht gespaard had in haar groepje, maande ik haar aan me voorbij te gaan. Een clubgenoot die al vanaf kilometer zes naast me fietste, probeerde me te overtuigen om haar terug te pakken, maar ze liet me niet meer passeren, ondanks dat ik een voorsprong van 80 m met 50 m ingekort had op de laatste kilometer.

Na de finish moest ik even mijn misselijkheid laten passeren, want ik had toch wel heel erg mijn best gedaan gedurende de hele trimloop en zeker op de laatste 200 m. Mijn vorige nettotijd was 1u21'38" en nu had ik netto 1u19'41"; dat is 1'57" sneller. Het is genoeg om op de halve marathon 1u55' te kunnen lopen.

Zelf opgenomen resultaten:

  • Kievitloop, 15,09 km in 1u19'41" (5:16 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 26'19" (5:16 min/km, 146 bpm)
      … 5:15, 5:19, 5:12, 5:19, 5:14 min/km
    • 2e 5 km in 26'47" (5:21 min/km, 149 bpm)
      … 5:14, 5:19, 5:18, 5:26, 5:20 min/km
    • laatste 5,09 km in 26'46" (5:16 min/km, 149 bpm)
      … 5:19, 5:15, 5:16, 5:30, 5:01 min/km
      … 90 m in 25" (4:28 min/km)

De officiële tijd was 1u19'48".

Voor december kan ik deze tijd gebruiken om te verbeteren, mits het weer gunstig is.

Training oktober 2023

Net als vorig jaar ging dit jaar de voorbereiding van de marathon totaal niet als gepland. Was het in 2022 de malaise van twee entingen, dit jaar was het een serie van valpartijen. Desondanks begon ik de maand alsof ik een marathon ging lopen. Ik liet het ervan afhangen hoe mijn blessure zich ontwikkelde. Helaas ging mijn duurvermogen met sprongen achteruit. Een geplande 32 km moest ik na 18 km afbreken. Dit houdt in dat ik 2023 afschrijf als een mislukt jaar wat de marathon betreft.

zonsondergang op de atletiekbaan van Spado

Maandomvang: 198,87 km in 22u06'34" (6:40 min/km, 130 bpm).

1 oktober

Weekomvang (inclusief 25 - 30 september): 67,27 km in 7u50'49" (7:00 min/km, 128 bpm).

Zondag: 10 km rustig; 10,71 km in 1u13'43" (6:53 min/km, 123 bpm).

De benen waren nog niet hersteld van de training van zaterdag (halve marathon) en daarom liep ik rustig met de loopgroep van Spado mee.

2 - 8 oktober

Ik trainde maar gewoon door volgens het marathonschema, alsof ik (tegen beter weten in) aan het eind van deze maand een marathon zou lopen.

Weekomvang: 53,69 km in 6u15'01" (6:59 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: hersteltempo met snelheid 11 km (6 strides) intervaltraining; 11,33 km in 1u20'56" (7:09 min/km, 127 bpm).

Eigenlijk stond er een hersteltempo met snelheid op het programma, maar omdat ik deze week maar een keer in een groep liep, trainde ik met de ander mee, een intervaltraining. Ik gaf de langzamere loper telkens 50 m voorsprong, liep op hem in en blijf erbij lopen tot de afstand vol was. Dat was ongeveer hetzelfde voor mijn gevoel.

  • Kern: 2 series van 1000, 800, 400, 200 m (p 200, sp 400 m); 6,70 km in 47'15" (7:03 min/km, 127 bpm)
    • 1000 m in: 6:18, 6:03 (6:11 min/km)
    • 800 m in: 4:38, 4:34 (5:45 min/km)
    • 400 m in: 2:04, 1:58 (5:02 min/km)
    • 200 m in: 53, 46 s (4:07 min/km)

Naderhand liep ik wat langer uit om aan de 11 km te geraken en ik voelde bij het rekken dat mijn knie weer behoorlijk stijf was, alhoewel minder stijf dan zondag. Het gaat langzaam vooruit.

donderdag: Minutenloopjes 18 km (2x 1200, 3000, 2x 1200 m); 18,01 km in 1u54'05" (6:20 min/km, 135 bpm).

Omdat ik de training van woensdag overgeslagen had (VO2max: 16 km, 4x 1200 m) en vrijdag een middellange duurloop van 18 km had mogen doen, combineerde ik beide trainingen. Verder wandelde ik een paar keer zonder dat met mijn horloge op te nemen.

  • Kern: 2x 1200, 3000, 2x 1200 (p 600 à 1200 m);
    • 2x 1200 m:
      … 1,22 km in 6'42" (5:29 min/km, 143 bpm)
      … 1,22 km in 6'41" (5:29 min/km, 147 bpm)
    • 3000 m in 17'21" (5:47 min/km, 143 bpm)
    • 2x 1200 m:
      … 1,21 km in 6'36" (5:28 min/km, 143 bpm)
      … 1,21 km in 6'28" (5:22 min/km, 147 bpm)
  • 4x 1200 m: 4,86 km in 26'26" (5:26 min/km, 145 bpm)

Het voelde zwaar aan, zwaarder dan ik verwacht had. Ik kreeg een oproep voor twee entingen in oktober (griep en pneumokokken) die dag, lekker! Aan de positieve kant, de stijfheid in de knie was minder dan ik verwacht had na zo’n intensieve training. Dat gaat dus de goede kant op!

Zondag: Rustige lange middellange duurloop 32 km 3 uur; 24,35 km in 3u00'01" (7:24 min/km, 128 bpm).

Dit zou de “laatste lange duurloop voor de marathon” worden—maar niet heus. Toch wilde ik een serieuze poging doen om gewend te raken aan dergelijke absurde afstanden. Helaas was de koek al op na 13 km. Daarna was het een stervende-zwaan scenario om thuis te komen, flink aangedaan van iets wat me eigenlijk makkelijk af zou moeten gaan in dit stadium van de voorbereiding. Dat vroeg om een rematch twee weken later.

9 - 15 oktober

Met de marathon van Etten-Leur geschrapt, was het tijd om de training te wijzigen in een voorbereiding op een mogelijke marathon in Spijkenisse, een maand na Etten-leur. Aan het eind van de week deed ik daarom een trimloop van 15 km om te zien hoe ik ervoor stond. Voor de rest mocht ik flink herstellen van de loodzware training van de zondag een week eerder. Hierdoor viel de weekomvang wat tegen. Het snelle gemiddelde tempo voor twee intervaltrainingen en een trimloop zorgde voor een constante stijfheid in de linkerenkel gedurende de week.

Weekomvang: 49,46 km in 4u59'39" (6:03 min/km, 130 bpm).

Maandag: Garmin aangeraden workout (36' basis); 5,57 km in 36'01" (6:28 min/km, 128 bpm).

In plaats van een rustdag deed ik de workout die mijn horloge aanraadde. Naderhand had ik geen last van de knie. Het ging de goede kant op!

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,31 km in 1u10'42" (6:15 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week gaf ik de langzamere loper telkens een voorsprong en liep op hem in, om gezamenlijk de afstand te voltooien. De 200tjes liep ik op mezelf. Het was bij elkaar best pittig en daarom was een rustdag op woensdag welkom.

  • Kern: 2x (1000, 800, 600, 200 m); 6,69 km in 37'31" (5:36 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:51, 5:08 min/km
      … 5:29 min/km gemiddeld
    • 800 m in: 4'16", 4'07"
      … 5:14 min/km gemiddeld
    • 600 m in: 3'01", 3'03"
      … 5:03 min/km gemiddeld
    • 200 m in: 45", 46"
      … 3:47 min/km gemiddeld

Achteraf had ik veel last van mijn linkerhiel, maar gelukkig nauwelijks van mijn linkerknie. Dat houdt in dat ik aanstaande zondag kon meedoen aan de Kievitloop zonder een risico om iets kapot te maken.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,12 km in 1u16'35" (6:19 min/km, 135 bpm).

  • Kern: 2x 2000 m (p 400 m), 2x 600 m (p 200 m); 6,44 km in 37'53" (5:53 min/km, 143 bpm)
    • 2x 2000 m in: 11'03", 11'14"
      … 5:34 min/km gemiddeld
    • 2x 600 m in: 3'01", 2'55"
      … 4:57 min/km gemiddeld

De 2000tjes deed ik op de ronde om de atletiekbaan en de 600tjes op de baan, alles op eigen tempo (zonder in te lopen op andere lopers). Dat ging eigenlijk best goed, alhoewel het niet zo stimulerend was als een doel voor ogen te hebben. Na de training was mijn enkel flink stijf en mijn knie hetzelfde als dinsdag (beetje stijf).

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,46 km in 1u56'17" (5:41 min/km, 141 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zoals verwacht, naderhand een stijve enkel, maar het wegblijven van stijfheid in de knie maakte duidelijk dat die bijna hersteld was.

16 - 22 oktober

Ik wilde nog een extra lange duurloop van 32 km doen om zo te wennen aan zulke lange afstanden. Omdat ik training te kort kwam na mijn blessure, deed ik meer snelheidstraining dan in het schema stond. Ik trainde volgens de basistraining op de baan van mijn loopgroep. Die lange duurloop op zondag ging de mist in. Ik was gewoon nog niet hersteld, ondanks rustdagen op vrijdag en zaterdag.

Weekomvang: 44,64 km in 5u11'42" (6:59 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 14,56 km in 1u41'23" (6:58 min/km, 127 bpm).

We deden een pyramidetraining met zijn tweeën, met afstanden tussen 400 en 1000 m. Ik voelde onder het hardlopen dat ik niet hersteld was van twee dagen eerder (15 km trimloop). Na de eerste serie op eigen tempo liep ik best al moe de tweede serie langzamer met de ander mee. Deze training voelde behoorlijk zwaar aan en zowel mijn knie als enkel speelden flink op.

  • Kern: 2 series van (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 m); 12,06 km in 1u23'10" (6:55 min/km, 128 bpm)
    • 400 m in: 1'59", 1'56", 2'13", 2'08"
      gemiddeld 5:10 min/km
    • 600 m in: 2'56", 3'04", 3'22", 3'28"
      gemiddeld 5:21 min/km
    • 800 m in: 4'00", 4'12", 4'38", 4'47"
      gemiddeld 5:30 min/km
    • 1000 m in: 5'07", 5'58"
      gemiddeld 5:33 min/km

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,07 km in 1u17'19" (6:24 min/km, 140 bpm).

De combinatie van een 15 km trimloop (5 dagen herstel) en een zware training op dinsdag zorgde ervoor dat ik moeite had met deze intervaltraining. De slechte verlichting op het parcours rondom de atletiekbaan (ik struikelde bijna) maakte dat ik de laatste twee wat voorzichtiger (en langzamer) liep. We waren met zijn drieën, maar ik deed de kern op mezelf en ik deed zo’n 13 minuten korter over de kern dan de twee anderen, voornamelijk omdat ik dribbelde als herstel in plaats van te wandelen (en stilstaan).

  • Kern: 6,95 km in 41'27" (5:58 min/km, 148 bpm)
    • 6x 1000 m (p 200 m) in: 5:26, 5:25, 5:21, 5:22, 5:34, 5:38 min/km
      gemiddeld 5:28 min/km

De vermoeidheid en stijfheid in het lichaam naderhand maakten dat ik volgens mij terecht de Marathon Brabant eind oktober oversloeg. Ik zou dit aan moeten kunnen.

Zondag: Rustige lange duurloop 32 km Mislukte lange duurloop; 18,01 km in 2u13'01" (7:23 min/km, 127 bpm).

Om een herhaling van twee weken eerder te voorkomen, toen ik na 13 km er helemaal doorheen zat, liep ik deze keer niet al te ver van huis. Verder had ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km voor ogen, door na elke kilometer te wandelen tot de 7½ minuten van die kilometer vol waren. Bij het keerpunt langs het Schelde-Rijnkanaal (10 km) wist ik al dat ik het hooguit 2 uur zou volhouden. Na 18 km was ik enkele honderden meters van huis en doodop.

Dit was genoeg als trainingsprikkel voor een halve marathon op 5 november, maar een marathon gaat er dit jaar niet van komen. Dit maakt die halve marathon dan weer niet echt nodig, want het zou een test zijn om mijn marathontempo in te schatten.

23 - 29 oktober

Deze week ging ik terug naar een basistraining voor de marathon, omdat ik in 2023 evenmin een marathon ga lopen als in 2022. Ik kreeg donderdag na de training last van mijn heupen, wat ik dacht kwam omdat ik mijn krachttraining verwaarloosd heb in de afgelopen maanden. Daarom nam ik de tijd voor lichte krachtsoefeningen en sloeg hardlooptrainingen in het weekend over. De extra oefeningen mag ik enkele weken volhouden om voldoende effect te hebben op de stabiliteit in mijn romp.

Weekomvang: 18,55 km in 2u03'06" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Hersteltempo 6 km; 6,88 km in 47'00" (6:50 min/km, 132 bpm).

Ik mocht ’s-avonds de griepprik ontvangen en daarom liep ik eerder op de dag een herstelloop van ruim 6 km (had 8 km mogen zijn). Ik wist al dat de diverse voetgangersviaducten over de Markiezaatsweg afgesloten waren voor onderhoud aan het terrein en daarom mocht ik een eind omlopen tegen het eind.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; ± 12,07 km in 1u18'06" (6:28 min/km, 136 bpm).

We deden minutenloopjes met zijn drieën. Helaas vergat ik de ene keer de rondeknop in te drukken en de andere keer drukte ik per ongeluk de stopknop in. Ik schatte de afstanden die ik in 4 en 2 minuten liep.

  • Kern: ± 7,5 km in 46'08" (6:09 min/km, 145 bpm)
    • 2x 4': 750, ±780 m
      gemiddeld 5:14 min/km
    • 3x 3': 590, 590, 610 m
      gemiddeld 5:02 min/km
    • 4x 2': 410, 420, ±410, 420 m
      gemiddeld 4:49 min/km
    • 5x 1': 220, 220, 220, 220, 220 m
      gemiddeld 4:33 min/km

30 - 31 oktober

Met de halve marathon in Dordrecht van de baan, kon ik gaan werken aan mijn basisconditie.

Weekomvang (inclusief 1 - 5 november): ± 68 km

Maandag: Rustige duurloop 10 km; 10,53 km in 1u12'31" (6:53 min/km, 128 bpm).

Ik had wat pijntjes gehad in afgelopen dagen, volgens mij veroorzaakt door zwakte in de onderrug. Met wat lichte krachtsoefening trok het weg en vandaag kon ik weer pijnvrij lopen. Naderhand een korte oefening met de 10 kg barbell. Mag ik voorlopig dagelijks blijven doen.

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,29 km in 1u10'46" (6:16 min/km, 140 bpm).

  • Kern: 2 series van 6x 400 m (p100/200 m, sp 400 m); 7,00 km in 41'13" (5:53 min/km, 144 bpm)
    • 1e serie: 2:11, 2:09, 2:05, 2:06, 2:07, 2:09
      gemiddeld min/km
    • 2e serie: 2:05, 2:06, 2:10, 2:05, 2:06, 2:00
      gemiddeld min/km

Ik was op mezelf. De eerste twee 400tjes moesten buitenom, omdat de baan pas om 18.15 uur open was (afspraak is 18.00 uur). Daarna de kern afgemaakt op de atletiekbaan. Het ging moeizaam, waarschijnlijk omdat ik een dag eerder gevaccineerd was.

(1 - 5 november)

(Woensdag:) Hersteltempo 6 km;

(Donderdag:) Intervaltraining 11 km;

(Zaterdag:) Spado bosloop;

(Zondag:) Spado herstelloop bos;

Samenvatting

Ik ben er ondertussen aan gewend geraakt dat ik niet goed ben in lange afstanden hardlopen. Telkens als ik een marathon loop heb ik een aantal jaren nodig om de volgende kunnen lopen. Mijn hoop om het anders te doen is voorlopig nog niet bevestigd. De moed heb ik in elk geval nog niet opgegeven. Wat wel duidelijk is, is dat het najaar voor mij niet het geschikte seizoen is om de enige marathon van dat jaar te plannen, hoe goed het ook ging in 2021.

Kievitloop oktober 2023

Herstellende van een knieblessure durfde ik wel een 15 km te lopen, maar nog niet voluit. Het zou een testloop worden om te zien wat een realistische tijd is voor de halve marathon. Het belangrijkste was echter, heel blijven.

startgebied van de Kievitloop

Ik startte ergens achter in het veld met hardlopers, terwijl ik eigenlijk verder naar voren had willen staan. Desondanks ging de eerste kilometer best voortvarend. De kilometers erop ging de tijd per kilometer zelfs nog iets omlaag. Ik kwam rond de 26 minuten netto door de start/doorkomst/finish, waar ik (te lang) bleef stilstaan om te drinken. Ik wist toen al dat ik dit tempo onmogelijk 15 km lang zou kunnen volhouden, vandaar de lange pauze.

Het ging dus behoorlijk langzamer in de tweede ronde, met alle 5 km lopers eraf. Gelukkig waren er nog wel wat 10 en 15 km lopers over om in het zicht te houden. Het ging duidelijk moeizamer, wat mij het idee gaf dat ik recente wedstrijdervaring miste. Met lopers in de verte kwam de routine langzaam terug, maar dichterbij kwam ik niet. Sterker nog, mensen liepen mij voorbij, nu ik bijna 20 s/km langzamer was dan in ronde 1.

Bij het ingaan van ronde 3 wist ik al dat dit de langzaamste ronde zou worden, maar gelukkig viel het verlies aan snelheid erg mee. Dat kwam waarschijnlijk omdat ik niet bij de waterpost bleef staan. De lopers die voor me liepen breidden hun 200 m voorsprong verder uit, naar de dubbele afstand. Dat lag aan mij; ik kon simpelweg niet bij ze komen. De “schaamte” van de laatste loper werd me bespaard, omdat een duo zo’n 300 m achter me liep. Op de laatste 200 m deed ik nog een bescheiden eindsprintje op 4:30 min/km. Ik kwam zonder lopers om me heen door de finish.

Garmin gaf aan dat ik bijna maximaal gepresteerd had, plus een hersteladvies van 72 uur (het maximum).

Hier zijn de zelf-opgenomen resultaten:

  • Kievitloop 15,06 km in 1u21'38" (5:25 min/km, 147 bpm)
    • 1e 5 km in 25'58" (5:12 min/km, 148 bpm)
      … 5:20, 5:05, 5:09, 5:15, 5:10 min/km
    • 2e 5 km in 27'32" (5:31 min/km, 146 bpm)
      … 5:55, 5:35, 5:18, 5:29, 5:14 min/km
    • laatste 5,06 km in 28'08" (5:34 min/km, 146 bpm)
      … 5:32, 5:33, 5:35, 5:49, 5:23 min/km
      … 16 s/60 m (4:30 min/km)

Een tempo van 5:25 min/km en 147 bpm gemiddeld op de 15 km komt voor mij onder ideale omstandigheden overeen met een tijd van 1u51' op een halve marathon en sub 4 uur op de marathonafstand. De halve marathon kan ik wel uitlopen, maar over de marathon ben ik minder zeker. Dan mag ik volgend week wel een 32 km kunnen uitlopen zonder afgebrand te zijn. Vorig weekend lukte dat (nog) niet en deze week moest ik extra rustdagen inlassen om te herstellen van die mislukte training.

En de knie? Die was niet stijf naderhand. Helaas was mijn enkel wel behoorlijk beurs, maar dat had ik al verwacht na een week met intervaltrainingen.

Training voor september 2023

Deze maand eindelijk weer een wedstrijd! Na de zomerstop was ik weer genoeg uitgerust om een halve marathon te lopen. Helaas zorgde drie valpartijen in acht dagen voor een flinke kink in de kabel en een beurse knie. Eigenlijk was dit op een zeer ongelegen moment, net als ik mijn langste weken zou draaien. Ideaal was het niet en de kans op deelname aan de marathon van Etten-Leur was wel heel klein geworden. Ik zou elk risico op verergering moeten voorkomen. Dat hield in dat ik zowel de halve marathon in Haarlem als de testwedstrijd (halve marathon) in Breda oversloeg (ook al is die strikt genomen in oktober, niet september).

Maandomvang: 232,86 km in 1d02u51'18" (6:55 min/km, 127 bpm).

1 - 3 september

Na een werkweek taperen mocht ik in het weekend kilometers maken, bijna 45! Helaas viel ik beide dagen ongelukkig, waardoor ik wat last van pijn had (linkerschouder en schaafwonden rond de linkerknie). Niets wat roet in het eten zou gooien, maar wel iets om bij stil te staan.

Weekomvang (incl. 28 - 31 augustus): 68,13 km in 7u53'25" (6:57 min/km, 126 bpm).

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder, HM; 21,63 km in 2u11'08" (6:04 min/km, 146 bpm).

Ben behoorlijk ongelukkig gevallen bij het inlopen. Die Hoka OneOne X3 zijn totaal ongeschikt om op in te lopen, maar ze liepen later wel lekker op het strand.

Zie wedstrijdverslag.

selfie in het startvak in Vrouwenpolder

Zondag: Aërobe duurloop 23 km (heel rustig); 23,01 km in 3u00'20" (7:50 min/km, 116 bpm).

Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen, terwijl ik een richttempo aanhield van 8 min/km. Volgens Garmin had ik:

  • 59'08" gewandeld (met 10 min/km, circa 5,91 km)
  • 2u00'25" hardgelopen (23,01 - 5,91 km = 17,10 km, oftewel 7:03 min/km gemiddeld)
  • 58" stilgestaan

Ik voelde me bij de start al zwak en daarom voelde het op het eind wel heel zwaar aan. Ik ben ook nog eens een keer gestruikeld over een boomwortel die ik door vermoeidheid over het oog zag (hij was er wel, ik heb gekeken). Gelukkig was de val niet zo dramatisch als gisteren, maar ik mocht wel langs de opticien om mijn bril te laten rechtbuigen en meteen advies in te winnen over hoe dat vallen te voorkomen met een betere bril of zoiets.

4 - 10 september

Dit was me het weekje weer, in volle (na)zomerhitte. Ik was met 96 km in het schema deze week en 91 km volgende week duidelijk toe aan een piek in de marathontraining. Hier is waar de marathon gemaakt wordt, zogezegd. Natuurlijk verhinderde de hitte en een valpartij op zondag dat ik deze week mijn omvang volgens schema haalde.

Weekomvang: 84,69 km in 9u45'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met snelheid, 11 km; 11,38 km in 1u18'49" (6:56 min/km, 125 bpm).

Na een rustdag voelde ik me een stuk sterker. De temperatuur was hoog (29℃), maar toch voelde dat niet te heet. Ik liep op de baan eerst in met de loopgroep van twee personen in totaal en daarna nog verder (10' draven, voor de ander). Ik wilde in totaal 9 km op de baan lopen, met strides.

  • Kern, 9 km met series van (800 m aëroob tempo, 100 m stride, 100 m wandelen); 6,62 km in 43'47" (6:40 min/km, 129 bpm)
    • zes 100 m strides in: 23", 23", 21", 21", 25", 25"

Woensdag: Lactaatdrempel 18 km (11 km op 15 km wedstrijdtempo); 18,42 km in 1u56'54" (6:21 min/km, 135 bpm).

Toen ik net na zessen in de avond begon met deze training was het tegen de 30℃ en ik kon me moeilijk motiveren om de volle 11 km hard te lopen op 5:00 à 5:30 min/km. De hitte zou al genoeg “weerstand” bieden voor deze training. Ik dacht aan hoe ik een druk programma had deze en volgende week en mezelf moest sparen om niet in overtraining te belanden.

Daarom brak ik de training op in drie stukken, met een wandelpauze ertussen (bij elkaar ruim een kwartier). In elk stuk liep ik 2 km op hoger tempo, om zo genoeg trainingsprikkel te krijgen.

  • 4,39 km in 28'02" (6:23 min/km, 132 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'26" (5:43 min/km, 144 bpm)
  • 9,01 km in 57'42" (6:24 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 10'54" (5:27 min/km, 146 bpm)
  • 5,02 km in 31'10" (6:13 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'30" (5:45 min/km, 144 bpm)
  • bij elkaar 6 km op tempo in 33'50" (5:38 min/km, 145 bpm)

Tegen het eind van de training was de zon onder. Ik denk dat ik zo laat mogelijk op de dag vertrok om nog zonder verlichting of lichtgevend hesje veilig te lopen. Helaas bleef de hittegolf tot na het weekend aanhouden, waardoor de training deze week niet optimaal kon zijn. Desondanks denk ik dat deze training, hoewel niet naar de letter, wel in de geest van het trainingsschema was.

Donderdag: Herstel 8 km; 8,50 km in 59'53" (7:03 min/km, 127 bpm).

Ik mocht even herstellen van gisteren, want dat was echt nodig. Door het langzame tempo kon ik verder wennen aan de hitte, want die zou er tot het einde van de week blijven.

Vrijdag: Aëroob 19 km; 19,20 km in 2u12'41" (6:57 min/km, 130 bpm).

Ik was mijn telefoon vergeten en wilde niet de volle 19 km zonder lopen in deze hitte (29℃, gevoelstemperatuur 31℃). Daarom splitste ik de loop in tweeën, 10 km langs de leidingstraat en met een omweg terug naar huis en 9 km rondom de Binnenschelde (nu met telefoon en de temperatuur was al 3℃ gedaald). Beide ervaringen konden niet meer verschillend zijn. De 10 km was veelal op mezelf en de 9 km was vol met activiteiten rondom de Binnenschelde (zelfs een theatervoorstelling). Het hardlopen ging heel goed, ook al had ik in de afgelopen 7 dagen meer dan 100 km gelopen.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 27,19 km in 3u16'18" (7:13 min/km, 125 bpm).

De gewenste afstand was 32 km en die wilde ik lopen door twee rondjes Binnenschelde met een rondje bos ertussen. Helaas moest ik vanwege pijn (valpartij in het bos, gekneusde knie en bloedneus) afkappen na 27 km.

In het eerste en enige rondje rond de Binnenschelde kon ik aanpikken bij twee lopers die alleen dat vandaag zouden doen. Eigenlijk was het tempo te hoog, maar, alla, het kon bij die temperatuur (tussen 18 en 20 ℃). Nadat onze wegen scheidden heb ik even hersteld door te wandelen terwijl ik in de buurt van mijn huisje was. Daarna pauzeerde ik door elke vierde kilometer (9, 13, 17 deels, 22, 26) te wandelen. Ik viel overigens in kilometer 13 en dat was nogal heftig. Niet alleen kwam ik hard op mijn linkerknie terecht, maar ook op mijn voorhoofd. Ik vreesde nog even voor een lichte hersenschudding, maar die bleek ik gelukkig niet opgelopen te hebben.

De linkerknie ging lichtjes zwellen en steeds meer pijn doen. Zulke lange afstanden lopen gaat me toch al niet makkelijk af (vermoeidheid), maar nu had ik er na 27 km toch echt genoeg van. Dat pijn lijden moest maar eens stoppen. Het was genoeg als trainingsprikkel, ook al heb ik de 96 km deze week niet gehaald (zaterdag training geschrapt). De wandeling terug naar huis was pijnlijk door de lichte zwelling in de knie.

11 - 17 september

Door de acute blessure na mijn val in het bos had ik de 10 km testloop op zaterdag 16 september (waar ik had kunnen testen wat voor basissnelheid ik in de benen had) wijselijk maar geschrapt. Die snelheid zal dan maar in oktober moeten blijken tijdens de Singelloop in Breda. Een marathonvoorbereiding loopt meestal anders dan gepland.

Weekomvang: 13,50 km in 1u28'33" (6:33 min/km, 122 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 5x 600 m (p 200 m), 13 km; 13,50 km in 1u28'32" (6:33 min/km, 131 bpm).

Door mijn val op zondag had ik best wel last van pijn onder het hardlopen, zeker als het sneller ging, maar gedurende het uitlopen terug naar huis werd ik er de hele tijd door geplaagd. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor de halve marathon in Haarlem, zodat ik die eventueel kon overslaan.

Helaas is iets anders dan een leesbril niet zonder brilrecept te krijgen en daarom was de tip die iemand gaf om een bril voor veraf te kopen bij een drogist niet van toepassing. Natuurlijk werkte de oude bril nog wel en ik besloot om die voorlopig maar te gebruiken voor het hardlopen.

Het hardlopen zou ik voorlopig maar even laten, zodat de knie goed kon herstellen.

  • Kern 5x 600 m (p 400 m dribbelen):
    • 3'13", 3'12", 3'06", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:09 min/km

18 - 24 september

De Halve van Haarlem liet ik aan me voorbij gaan. Mijn knie was gewoon nog te beurs om zoiets te wagen. Liever dan dat ging ik me concentreren op herstel en pijnvrij hardlopen.

Weekomvang: 33,47 km in 3u48'46" (6:50 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Rustige duurloop 10 km; 11,03 km in 1u19'56" (7:15 min/km, 128 bpm).

Na een volle week rust ging ik het eens proberen. De linkerknie was dermate stijf dat ik flink wat keren moest wandelen om de pijn te minderen. Ik had mijn oude bril opgezet, uit een tijd dat ik nog niet stekeblind was wat de grond betrof.

Donderdag: (Rustige duurloop 10 km)²; 10,02 km in 1u07'33" (6:45 min/km, 129 bpm).

Het ging aanzienlijk beter dan twee dagen ervoor, ondanks dat het regende. Ik hoefde niet te pauzeren door te wandelen. De knie was dan weliswaar minder stijf, maar genezen was die zeker nog niet.

Vrijdag: Duurloop met snelheid; 12,43 km in 1u21'17" (6:32 min/km, 131 bpm).

Ik testte of ik al snelheid aan kon met een enigszins stijve knie. Het duurde telkens niet lang voordat ik door stijfheid het tempo moest laten zakken. Toch, het was al veel beter dan een dag eerder, toen snelheid praktisch onmogelijk was zonder pijn te voelen in de knie.

25 - 30 september

Door de opgelopen blessure na een val was mijn marathonschema totaal onbruikbaar. Het was aan het begin van de week zelfs onzeker of ik in Breda kon meedoen aan de halve marathon wedstrijd. Het zou druk worden, met een Nederlands kampioenschap halve marathon. Gelukkig had ik daarvoor niet ingeschreven. Op donderdag bleek de knie nog te stijf om deze met een wedstrijd te belasten in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 oktober): ± 67 km

Maandag: Rustige duurloop met snelheid; 11,00 km in 1u11'53" (6:32 min/km, 134 bpm).

Na twee rustdagen besloot ik om voor een intervaltraining op dinsdag te testen of ik daar eigenlijk wel aan toe was. In kilometer 9 liep ik zowaar op een tempo van een halve marathonwedstrijd (5:25 min/km, 148 bpm). Het was nog te voorbarig om op grond daarvan deel te nemen aan de Bredase Singelloop op zondag. De knie was namelijk overdag nog behoorlijk stijf en ik moest veel rekoefeningen uren voorafgaand aan de training doen (natuurlijk niet vlak voor de training).

Dinsdag: Intervaltraining Spado; 12,55 km in 1u41'48" (8:07 min/km, 121 bpm).

  • Kern, tempoloop 10', 7x 800 m (p 300 m); 10,62 km in 1u26'34" (8:09 min/km, 121 bpm)
    • 10' hardlopen 1,44 km (6:57 min/km, 125 bpm)
    • 7x 800 m (p 300 m) in: 4'56", 4'51", 4'34", 4'20", 4'15", 4'12", 4'06"
      gemiddeld 5:35 min/km

We waren met zijn tweeën. Ik draafde 10 min mee en daarna nog twee 800tjes. De laatste vijf 800tjes gaf ik de ander 10, 15, 20, 25 en 30 s voorsprong, waarna ik op hem inliep en daarna maakten we samen de 800 m af. Bij een van de 800tjes liep ik een stukje mee met lopers die 3:45 min/km liepen, maar dat voelde ik wel in mijn linkerknie. Ik zou donderdag nog een intervaltraining doen en dan kijken of het verantwoord is om naar Breda te gaan op zondag.

Donderdag: Intervaltraining Spado; 11,89 km in 1u13'29" (6:11 min/km, 135 bpm).

Het ging op zich goed, maar de knie was toch nog stijf naderhand. Met een knieblessure ga ik dus geen wedstrijd lopen en daarom sloeg ik de Bredase Singelloop dit jaar maar over. We waren met zijn drieën en ik gaf de anderen telkens ruim 100 m voorsprong en liep op ze in.

  • Kern: 6x 1000 m (p 200 m), in:
    • 5:25, 5:14, 5:07, 5:07, 5:01, 4:58 min/km
      gemiddeld 5:09 min/km

Zaterdag: rustige duurloop; 21,12 km in 2u29'57" (7:06 min/km, 128 bpm).

Ik ging weg met het plan om 8 km te lopen en daarom zonder drinken voor onderweg. Na 14 km in 1¾ uur nam ik bij de Nieuwe Drenck een glas cola om de ergste dorst te lessen. De rest (water) dronk ik thuis. Zo zwaar als het ging, zo weinig vertrouwen had ik dat ik een dag later een goede tijd in Breda zou neerzetten als ik ernaar toe gegaan was. Na de training moest ik de stijfheid in de knie er uitrekken. Herstel van de knie gaat zeker nog een volle week duren.

(1 oktober)

Rustige duurloop 10 km

Samenvatting

De valpartij halverwege de maand heeft een marathon in het laatste weekend van oktober wel heel erg onzeker gemaakt. Ik heb er ook twee halve marathons voor laten liggen. Het zit nogal tegen en ik weet niet wat ik daarvan moet denken. Ik vind hardlopen nog steeds leuk en dat is wellicht waarnaar ik moet luisteren.

Kustloop Vrouwenpolder 2023

Dit was voor mij de eerste serieuze wedstrijd na de zomervakantie (juli en augustus). Het was wennen om weer eens voluit te gaan, alhoewel dat niet meteen vanaf het begin kon. Met ruim 1000 lopers bij de start was het druk op de weg naar het strand. Gelukkig waren de wandelaars al eerder vertrokken, zodat we die pas later tegenkwamen, netjes verspreid over het parcours.

Op het strand langs de zee, met hardlopers voor mij

Enfin, niet mokken, want er was genoeg te doen op het strand, waar het uiteraard breed genoeg was met laag water om je eigen koers te trekken. En dat gaf ook meteen aan waarom iedereen een andere afstand had; je kon namelijk zo krom of recht lopen als het je goeddunkte. Enfin, ik koos meestal voor de kortste route, wat duidelijk meestal niet de meest efficiënte route was, want het was zwaar lopen op de ribbels van de zeebodem (bij vloed). Die kracht mocht ik later inleveren in de duinen. Ook kon je niet om de plassen heen die zich in inhammen verzameld hadden. Je kon er omheen, maar slim was dat meestal niet. Natte voeten was dus vandaag het devies, ook al was het droog, maar vochtig weer.

Na bijna 9 km strand was ik blij dat ik weer de duinen in mocht. Gelukkig was de afstand geen probleem, want de zondag ervoor had ik een 26 km gelopen, met 20 km gemiddeld sneller dan vandaag. Maar ja, dat was op asfalt en nu op nat zand. Overigens voelde ik zelfs vandaag nog een lichte vermoeidheid van die training. Niet optimaal getraind dus, want ik train voor een marathon, niet de Kustloop.

Ik was daarom best wel in mijn nopjes met een tijd onder de 2u05'. Het strand maakte dat je er 10 minuten langer over deed dan normaal (op mijn niveau dan), als je er tenminste op getraind had. Zo te zien aan hoeveel mensen ik inhaalde en hoe weinigen mij inhaalden durf ik te stellen dat lang niet iedereen zich goed had voorbereid, of men had het strand compleet onderschat.

Het was natuurlijk wel aantrekkelijk om te wandelen langs het water, want mooi was het wel. Niet iedereen gaat voor een snelle tijd en dat is goed om te onthouden als je mensen van hardlopen naar wandelen ziet overschakelen. Bij 1u30' op de halve marathon zie je dat niet vaak, maar de 2 uur plussers lopen meestal hard om andere redenen dan competitie.

  • Officiële uitslag:

    • nettotijd: 2u04'57" (5:55 min/km, 147 bpm)
    • 47e van 65 mannen 55 t/m 64 jaar
    • 275e van 334 mannen
    • 328e van 437 finishers
  • Zelf opgenomen:

    • 0 - 5 km in 29'48" (5:58 min/km, 142 bpm)
      … 6:13, 6:07, 6:00, 5:42, 5:46 min/km
    • 5 - 10 km in 29'50" (5:58 min/km, 147 bpm)
      … 6:07, 5:57, 5:53, 5:51, 6:02 min/km
    • 10 - 15 km in 31'31" (6:18 min/km, 154 bpm)
      … 6:27, 6:38, 6:04, 6:06, 6:16 min/km
    • 15 - 20 km in 28'49" (5:46 min/km, 152 bpm)
      … 5:52, 5:45, 5:46, 5:43, 5:43 min/km
    • 20 km - finish (0,87 km, 155 bpm) in 4'59"
      … 5:43 min/km
    • totaal 20,87 km in 2u04'57" (5:59 min/km, 147 bpm)

Het was de eerste keer dat ik de Kustloop liep en daarom meteen mijn beste tijd. Ik voel me nog niet geroepen om meteen in te schrijven voor het zusterevenement, de Zeeuwse Kustmarathon, die op de eerste zaterdag van oktober georganiseerd wordt. Wie weet, als ik mijn PR op de afstand aangescherpt heb zal ik me sterk maken voor een compleet Zeeuws avontuur.

Training voor augustus 2023

Deze maand begon het marathonschema pas echt. Na de eerste week van augustus was het immers nog 12 weken tot de laatste zondag van oktober. Vanaf dan moest ik het schema iets nauwlettender volgen dan daarvoor, maar dan wel eens per vier weken een rustigere week.

Maandomvang: 289,55 km in 1d08u28'09" (6:44 min/km, 129 bpm).

1 - 6 augustus

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week drie zware trainingen, netjes verdeeld over de week. Het was belangrijk om het niet te gek te maken (maar sinds wanneer luister ik naar zulk advies?). Wel nam ik genoeg rust na elke intensieve trainingsdag. Om dan aan genoeg kilometers te komen, moesten die trainingsdagen relatief veel afstand bevatten, naast snelheid, natuurlijk. Aan het eind van de week dan de beruchte lange duurloop van langer dan 3 uur.

Weekomvang: 81,23 km in 8u59'08" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 17,63 km in 1u51'47" (6:20 min/km, 132 bpm).

Het waaide een beetje en met de korte pauzes erbij gingen de versnellingen wat kalmer aan dan ik gewend ben om te doen. Het kan ook liggen aan het relatief snel inlopen (10 km op de weg en 1600 m op de baan).

  • Kern: 1200 - 800 - 600 m, 5x 400 m (p 100, sp 400m); 6,00 km in 33'23" (5:34 min/km, 143 bpm).
    • 1200 m in 6'11" (5:10 min/km)
    • 800 m in 3'59" (4:58 min/km)
    • 600 m in 4'28" (4:43 min/km)
    • 5x 400 m in 1'55", 1'52", 1'55", 1'57", 1'56"
      … gemiddeld 4:48 min/km

Donderdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen; 22,81 km in 2u27'31" (6:18 min/km, 131 bpm).

  • Kern: 8800 m in 51'29" (5:51 min/km, 140 bpm) (p 200, sp 400 m).
    • 1000 m in 5:14 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:09 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'45" (4:35 min/km)

De laatste 200 m van het laatste 600tje begon met 4:00 min/km en door de finish heen ging ik op 2:42 min/km. En dan te bedenken dat ik op dat moment al bijna 20 km had hardgelopen die dag. Anders dan wat in het schema stond, liep ik bij elkaar op de weg en de baan 11 km in en achteraf nog eens 3 km uit. Ik dacht erover om 6 km extra uit te lopen, zodat ik de lange duurloop van zondag alvast gedaan had. Maar bij het uitlopen voelde ik al aan de benen dat zoiets niet ging gebeuren.

Zondag: Lange duurloop 29 km; 30,01 km in netto 3u25'39" (6:51 min/km, 127 bpm) en bruto 3u30'35" (7:01 min/km).

Ik begon me vooraf zorgen te maken over het overslaan van lange duurlopen in de afgelopen maand. Daarom hield ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km aan als leidraad en wandelde ik geregeld om het tempo wat trager te maken (er zaten een paar snellere kilometers bij). Het hersteladvies achteraf van 1 à 2 dagen viel me dus mee. Blijkbaar begin ik te wennen aan snelheid in de training in plaats van alleen maar rustig aan trainen.

Dat het regende maakte me niet zoveel uit (leuk was anders), maar ik moest wel vaak een sanitaire stop maken. Dat mag beter.

7 - 13 augustus

(Nog 11 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week was de trainingsomvang wederom wat lager dan ik wenste, waarschijnlijk vanwege het herstel van een lange duurloop aan het eind van de week ervoor.

Weekomvang: 67,23 km in 7u37'50" (6:49 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: LD 16 km; 16,08 km in 1u38'54" (6:09 min/km, 138 bpm).

Het regende pijpenstelen op de atletiekbaan.

In het schema stond “8 km op 15 km wedstrijdtempo” en ik voerde het uit als 4x 2 km (p 500 m joggen) op de atletiekbaan en in de stromende regen. Ik voelde nog wel de 30 km van afgelopen zondag en het laatste 2000tje voelde behoorlijk zwaar aan.

  • Kern: 10,01 km in 56'46" (5:40 min/km, 146 bpm)
    • 4x 2000 m in: 10'51", 10'40", 10'43", 10'46"
      … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Joggen 85'; 12,09 km in 1u25'14" (7:03 min/km, 121 bpm).

De LD-training van een dag eerder zat nog in het lichaam en daarom pauzeerde ik bewust twee keer enkele honderden meters door te wandelen en meteen wat te drinken. Het was benauwd weer.

Vrijdag: Aërobe duurloop 18 km; 20,05 km in 2u26'02" (7:17 min/km, 127 bpm).

Donderdag voelde ik me nog niet in staat om te trainen en daarom had ik deze “aërobe duurloop” een dag uitgesteld. Met de Kustloop op 2 september 2023 in het zicht, vond ik een wat uitdagender parcours op zijn plaats. De 25℃ in de schaduw was al een uitdaging op zich, dus de bospaden, steile klimmetjes en een (ongepland) stuk over akkerland met stevige halmen op enkelhoogte maakte het een goede simulatie van wat ik begin september mag verwachten. Om het dragelijk te houden pauzeerde ik elke 4 km kort door te wandelen en water te drinken.

Zondag: Aërobe duurloop 19 km, met versnellingen; 19,01 km in 2u07'40" (6:43 min/km, 131 bpm).

Dit was een combinatie van de oorspronkelijke trainingen van zaterdag en zondag. Op de een of andere manier blijft het moeilijk om genoeg energie op te brengen voor 80 km/week. Ik deed 12 strides van 100 m (p 50 m wandelen) verdeeld over het parcours. Elke 5 km een wandel- en drinkpauze, zodat ik de benen heel hield.

14 - 20 augustus

(Nog 10 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week mocht ik ver en diep gaan, zodat mijn lichaam beter voorbereid is en ik tijdens de marathon niet zo kapot zal gaan (hoop ik).

Weekomvang: 69,30 km in 7u51'38" (6:48 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met versnellingen 11 km; 11,01 km in 1u14'44" (6:47 min/km, 131 bpm).

Een stuk naar de atletiekbaan toe, mee inlopen en dan rondjes op de baan, om daarna 1 km uit te lopen naar huis. Vanaf 4 km deed ik 6 strides van 100 m (p 100 m wandelen en 400 m joggen). Was best pittig en daarom had ik een rustdag nodig op woensdag.

Donderdag: Lactaatdrempel 18 km; 17,93 km 1u48'41" (6:04 min/km, 137 bpm)

  • Kern: 13,99 km in 1u20'03" (5:43 min/km, 141 bpm)
    • 5x 2000 m (p 800 m rustig tempo), in:
      … 10'38", 10'36", 10'25", 10'27", 10'35"
      … gemiddeld 5:16 min/km

Deze training was een wijziging in het schema. Ik schrapte de training van woensdag en die van vrijdag verschoof ik naar donderdag. Het is minder intensief dan oorspronkelijk, maar dat kan bruin blijkbaar nog niet trekken. Desondanks was deze training meer dan pittig, zeg maar loodzwaar. Dat was vrijdag ook te merken bij het opstaan.

Vergeleken met anderhalve week geleden (8 km LD, i.p.v. deze keer 10 km) liep ik nu sneller en soepeler. Natuurlijk had ik toen twee dagen eerder een 30 km duurloop gelopen (nog stijf in het lichaam daarvan) en ook toen mocht ik het weekschema aanpassen vanwege signalen van vermoeidheid in het lichaam.

Zaterdag: Hersteltempo 8 km; 8,35 km in 1u00'01" (7:11 min/km, 124 bpm).

Blijkbaar was ik genoeg hersteld van donderdag, want het voelde allemaal erg makkelijk. Gelukkig bleef dat gemak van toepassing op de training van zondag. Dat is recent wel eens anders gebleken. Het lijkt dus vooruit te gaan.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 32,02 km in 3u48'13" (7:08 min/km, 126 bpm).

Het richttempo was 7:30 min/km, oftewel 4 km per half uur. Omdat ik al wist dat het sneller ging met de carbon-schoenen, laste ik elk half uur een korte pauze in, verdeeld over de kilometers (geen lange wandelpauze dus). Ik gebruikte 2,5 van de 3 l water die ik meegenomen had (geen energie, noch iets gegeten vooraf of tijdens). Van de zon had weinig last, zolang ik maar bleef drinken. Volgens Garmins statistieken heb ik 200 min hardgelopen, 37 min gewandeld en 1 min stilgestaan. Dat zou genoeg uithoudingsvermogen zijn voor een sub 4 uur marathon.

Toen ik door Woensdrecht liep, bleek het jaarmarkt te zijn. Dat was weer eens wat anders. Door mijn trage tempo, maar iets sneller dan wandelen, kon ik zonder problemen tussen het publiek lopen.

  • 0 - 4 km 27'09" (6:47 min/km, 129 bpm)
  • 4 - 8 km 28'01" (7:00 min/km, 125 bpm)
  • 8 - 12 km 28'48" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 12 - 16 km 28'19" (7:05 min/km, 123 bpm)
  • 16 - 20 km 28'50" (7:13 min/km, 128 bpm)
  • 20 - 24 km 28'29" (7:07 min/km, 130 bpm)
  • 24 - 28 km 28'58" (7:15 min/km, 127 bpm)
  • 28 - 32 km 29'31" (7:23 min/km, 127 bpm)

Als ik kijk naar het verloop van het tempo per 4 km, dan zie ik dat bij het stijgen van de temperatuur en de vermoeidheid het tempo toch trager werd. Naderhand was ik ook behoorlijk moe en Runalyze raadde me aan om 1,4 dagen rust in acht te nemen. Voorlopig lijkt me een richttempo van 7:30 min/km toch het beste voor deze trainingsvorm.

21 - 27 augustus

(Nog 9 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik mocht even herstellen van voorgaande week, om dan zondag weer eens flink in de reserves te tasten. De halve marathon op 2 september zou daarom geen testwedstrijd worden (al was het maar vanwege het stuk op het strand).

Weekomvang: 59,07 km in 6u31'48" (6:38 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Herstel 10 km; 10,01 km in 1u11'17" (7:07 min/km, 127 bpm).

Ik kwam maar moeizaam op gang. Eenmaal langs het water van het Zoommeer ebde dat gevoel weg. Vandaag liep ik op onverharde paden waar ik zelden kom.

Woensdag: Aëroob 23 km; 23,01 km in 2u43'16" (7:06 min/km, 129 bpm).

Ik dacht dat ik zo kort na zondag (32 km) erg veel problemen zou hebben met het voltooien van de afstand. Dat viel best wel mee. Ja, ik zat er behoorlijk door, maar dat kwam eerder door de heuveltjes en de bospaden dan puur de afstand. Geen wandelpauzes deze keer en dat was dus ook een reden dat het op het eind zo zwaar aanvoelde. De training van donderdag wilde ik naar vrijdag verplaatsen, maar toen werd de voordeur geschilderd. Daarom schrapte ik die training maar.

Zondag: Lange duurloop met marathontempo 26 km; 26,04 km in 2u37'14" (6:02 min/km, 141 bpm).

Rustig tempo, met zo’n 20 km op marathontempo (5:45 à 6:45 min/km richttempo) en een parcours van drie ronden van thuis over het fietspad om de Binnenschelde, op welk fietspad ik een marathontempo aanhield.

Ik zit in mijn laatste ronde langs de Binnenschelde er behoorlijk doorheen
  • marathontempo 20 km in 1u56'14" (5:49 min/km, 144 bpm), in 3 ronden:
  1. 7 km in 40'22" (5:46 min/km, 143 bpm)
    … 5:47, 5:49, 4:43, 5:48, 5:39, 5:48, 5:48 min/km
  2. 7 km in 40'08" (5:44 min/km, 144 bpm)
    … 5:49, 5:46, 5:43, 5:44, 5:41, 5:43, 5:42 min/km
  3. 6 km in 35'44" (5:57 min/km, 144 bpm)
    … 5:54, 5:58, 5:54, 6:00, 6:02, 5:56 min/km

Dit was een loodzware training, praktisch een wedstrijd-in-training. Ik kreeg van Garmin een hersteladvies van 70 uur (geen intensieve noch lange trainingen) en van Runalyze hoefde ik minder dan een etmaal te rusten. De intervaltraining van dinsdag 29 augustus zal dus een beproeving worden.

28 - 31 augustus

(Nog 8 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

De Kustloop in Vrouwenpolder hakte er natuurlijk flink in, vooral met die duurloop van 23 km een dag erop. Daarom was er “slechts” op dinsdag een intensievere training. Het zware gedeelte bevond zich dus in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 - 3 september): ± 81 km

Dinsdag: Intervaltraining 13 km; 13,15 km in 1u21'39" (6:13 min/km, 134 bpm).

Alhoewel ik me moe voelde, gingen de intervallen eigenlijk best goed. Ze voelden niet extreem zwaar aan (zeg maar extensief), alhoewel ik bij de zesde wel voelde dat ik wat gedaan had (wat altijd zo is als ik een intervaltraining doe). De tijden gingen per 1000tje zelfs iets omlaag.

  • Kern: 8,60 km in 50'24" (5:52 min/km, 142 bpm)
    • 6x 1000 m (p 400 m) in: 5:07, 5:01, 4:54, 4:53, 4:55, 4:42 min/km
      … gemiddeld 4:55 min/km

Donderdag: Herstel 8 km; 10,35 km in 1u20'18" (7:46 min/km, 121 bpm).

Na 4 km met een omweg naar Spado trainde ik daar op zijn elfendertigst mee met de loopgroep en af en toe wat serieuzer meelopend, maar vooral taperen naar de Kustloop op zaterdag.

(1 - 3 september)

(Zaterdag:) Kustloop Vrouwenpolder, HM;

(Zondag:) Aërobe duurloop 23 km (heel, heel rustig);

Samenvatting

De maand was toch wat behoudender dan wat ik me voorgesteld had. Ik kwam aan mijn kilometers, maar van harte ging het niet zonder wedstrijden. Ze waren er wel, maar allemaal kort en daarom moeilijk in te passen in mijn schema, met lange duurlopen in het weekend.

Training voor juli 2023

Deze maand en de volgende zijn duidelijk om te wennen aan de weekomvang. Eigenlijk is 80 km in de week lopen zo’n 20 km/week meer dan optimaal is voor wat ik tot nu toe dit jaar presteerde in wedstrijden. Ik probeerde ik in juli meer te variëren in de trainingsvorm, met zaken als golfloop, minutenloopjes, naast de lactaatdrempel training, middellange duurloop met versnellingen of met tempoblokjes en lange duurloop met of zonder tempoblokken. Terwijl het me meer variatie in de training bood, ging het wel ten koste van de gewenste weekomvang (80 km/week). Ik moest zelfs een rustigere week inlassen om weer op verhaal te komen.

Maandomvang: 232,28 km in 1d01u36'51" (6:37 min/km, 129 bpm).

1 - 2 juli

Ik nam het advies van Runalyze toch maar ter harte en twee dagen vrijaf om elke kans op overtraining uit te sluiten.

Weekomvang (incl. 26 - 30 juni): 48,63 km in 5u24'40" (6:41 min/km, 122 bpm).

3 - 9 juli

(Nog 16 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang: 75,17 km in 8u03'04" (6:26 min/km, 129 bpm).

Maandag: Herstel 6 km; 6,03 km in 40'54" (6:47 min/km, 126 bpm).

Na twee rustdagen maar heel voorzichtig weer opstarten en gedurende de loop het tempo langzaam opvoeren. Het waaide best hard.

Dinsdag: Aëroob + snelheid 13 kmIntervaltraining; 11,40 km in 1u11'54" (6:17 min/km, 132 bpm).

In plaats van wat op het programma stond deed ik een intervaltraining op de baan. De kern was 5x 200 m (p 200 m) intensief, 5x 1000 m (p 400 m) extensief. Het laatste 1000tje ging in de stromende regen.

  • 5x 200 m (p 200 m): 53, 52, 52, 50, 49 s
    … gemiddeld: 4:15 min/km
  • seriepauze 400 m
  • 5x 1000 m (p 400 m): 5:08, 5:05, 5:08, 5:07, 5:02 min/km
    … gemiddeld: 5:06 min/km

Woensdag: 70' joggen; 10,28 km in 1u10'02" (6:49 min/km, 122 bpm).

Het had die dag gestormd en het waaide nog flink. Beschut lopen was daarom wel aangenaam. De variatie in de omgeving was ook aangenaam, mogelijk gemaakt door die 10 minuutjes extra.

Donderdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u37'30" (6:05 min/km, 139 bpm).

Uitgevoerd als vier maal 3 km op hoge aërobe snelheid (< 147 bpm), telkens gevolgd door 1 km joggen. Ik liep zowel op de stoep, het fietspad en de atletiekbaan.

  • 4x 3 km (p 1 km) in: 1u10'29" (5:52 min/km, 141 bpm)
    … 17'59" (6:00 min/km, 134 bpm)
    … 17'09" (5:43 min/km, 143 bpm)
    … 18'21" (6:07 min/km, 141 bpm)
    … 17'00" (5:40 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Uurtje joggen (70' joggen)² ; 10,27 km in 1u10'01" (6:49 min/km, 125 bpm).

Eigenlijk stond er een uur op het schema, maar ik wilde niet wachten op een goederentrein en daarom liep ik extra om. Kwam bij elkaar zo’n tien hardlopers tegen, die vast de hitte voor wilden zijn, net als ik.

Zondag: Middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 21,12 km in 2u12'42" (6:17 min/km, 132 bpm).

Uitgevoerd als een duurloop met 2 km warmlopen, gevolgd door zes tempoblokken van 2 km, een tempoblok van 1 km. Telkens 1 km aëroob tempo als herstel. Het was benauwd en daarom had ik het “marathontempo” wat ruimer gemaakt, tussen 5:30 en 6:30 min/km. De rest liep ik laag in hartslagzone 2, met af en toe een stukje wandelen om de hartslag te laten zakken.

  • 13 km in 1u15'51" (5:50 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'33" (5:47 min/km, 136 bpm)
    • 2 km in 11'40" (5:50 min/km, 136 bpm)
    • 2 km in 11'42" (5:51 min/km, 138 bpm)
    • 2 km in 11'35" (5:48 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'54" (5:57 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'44" (5:52 min/km, 139 bpm)
    • 1 km in 5'44" (5:44 min/km, 142 bpm)

10 - 16 juli

(Nog 15 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik moest erg wennen aan plotseling vaker op de baan trainen. Verder voelde ik me zwakjes, waarschijnlijk door een lichte verkoudheid. In het weekend hield ik daarom maar rust en sloeg de 32 km op zondag bewust over. Ik had meer aan rust dan aan een lange duurloop.

Weekomvang: 27,98 km in 2u50'24" (6:05 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Aëroob 16 km; 13,60 km in 1u22'00" (6:02 min/km, 138 bpm).

Uitgevoerd als minuten-loopjes, voornamelijk op de baan gelopen. Kern: blokken van 12 minuten met herhalingen (2x 6’, 3x 4’, 4x 3’, 6x 2’, 12x 1’) met telkens de helft herstel tussen elke herhaling. Ik mocht afbreken door een stijve kuit vanwege te veel volume en slechte loopstijl. Dat mag beter. De tempo’s waren wel goed, rond mijn 15 km wedstrijd tempo.

  • 13 herhalingen; 8,41 km in 44'00" (5:14 min/km, 144 bpm).
    • 2x 6' (p 3'): 2,20 km in 12'00" (5:27 min/km, 146 bpm)
      1,09 | 1,11 km
    • 3x 4' (p 2'): 2,27 km in 12'00" (5:17 min/km, 144 bpm)
      0,76 | 0,74 | 0,77 km
    • 4x 3' (p 2'): 2,33 km in 12'00" (5:09 min/km, 144 bpm)
      0,59 | 0,58 | 0,59 | 0,57 km
    • 4x 2' (p 1'): 1,61 km in 8'00" (4:58 min/km, 143 bpm)
      0,39 | 0,41 | 0,40 | 0,41 km

Dit is een loodzware training die ik beter maar niet al te vaak moet doen. Een hersteldag erop was echt nodig.

Donderdag: Middellange duurloop 13 km met 6 km @ 15 km tempo; 14,38 km in 1u28'24" (6:09 min/km, 130 bpm).

Uitgevoerd als extensieve intervaltraining 6x 1000 m (p 400 m) iets sneller dan het gestelde tempo, met lang (ca. 5 km) inlopen. Ging wat stroef met de snelle stukken, maar ik had geen last van stijve kuiten, zoals dinsdag. Ik was blij dat ik op de baan gebleven was in plaats van met de groep naar het bos te gaan.

  • 6x 1000 m (p 400 m) in 30'24" (5:04 min/km, 142 bpm)
    5:04, 5:06, 5:04, 5:03, 5:03, 5:04 min/km

17 - 23 juli

(Nog 14 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Na een wat teleurstellende week probeerde ik deze week weer wat omvang in mijn training te brengen. Het was niet makkelijk en de duurloop in het weekend viel me zwaar, terwijl ik twee weken ervoor nog een vergelijkbare loop deed qua lengte, maar zwaarder qua intensiteit.

Weekomvang: 67,17 km in 7u29'44" (6:42 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Aëroob met strides 13 km 5 km golfloop; 16,19 km in 1u46'54" (6:36 min/km, 129 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Een ononderbroken golfloop van 5 km leek me te zwaar bij het warme weer en daarom deed ik respectievelijk 6 en 7 ronden van 400 m op de atletiekbaan van Spado—op wisseltempo. Als herstel dribbelde ik 1000 m. De snelle 300tjes gingen op ± 5 min/km en de rustige 100tjes op ± 7 min/km. Het was bij elkaar behoorlijk pittig en daarom liet ik de training van woensdag (1 uur rustig tempo) schieten.

  • kern:
    • golfloop 2400 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
      … 13'49" (5:45 min/km, 136 bpm)
    • seriepauze 1000 m in: 7'26"
    • golfloop 2800 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
      … 15'54" (5:41 min/km, 142 bpm)

Donderdag: Aëroob 16 km Intervaltraining 16 km; 16,71 km in 1u43'55" (6:13 min/km, 134 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Ik had nog geen schema voor juli ontvangen, maar gelukkig had iemand anders uit de loopgroep dat wel en kreeg ik het woensdag via e-mail, zodat ik de intervaltraining eruit kon overnemen voor donderdag. Ik was door de rustdag op woensdag hersteld en dat was maar goed ook, want deze training was zelfs nog pittiger dan die van dinsdag. Verder was ik blij met de laatste 400 m in 1'40".

  • kern, piramide (p 300 m); 6300 m in 33'31" (5:19 min/km, 144 bpm)
    • 400 m in 1'49" (4:33 min/km)
    • 800 m in 3'47" (4:43 min/km)
    • 1200 m in 5'58" (4:58 min/km)
    • 1200 m in 5'57" (4:57 min/km)
    • 800 m in 3'44" (4:40 min/km)
    • 400 m in 1'40" (4:10 min/km)

Zaterdag: 70' joggen; 10,23 km in 1u09'57" (6:50 min/km, 129 bpm).

Na een verdiende rustdag maar weer eens de benen strekken met een kort loopje over ruim 10 km. Het ging me vrij makkelijk af.

Zondag: Middellange duurloop 24 km; 24,02 km in 2u48'57" (7:02 min/km, 130 bpm).

Zo makkelijk als het een dag eerder ging, zo zwaar voelde het deze keer aan. Ik bleef relatief dicht bij huis door mijn route “in kronkels” te lopen (veel lusjes). Verder wandelde ik elke 5 km om wat te drinken uit een flesje. De anderhalve liter water die ik bij me had was maar net genoeg. Er zaten wel redelijk wat klimmetjes in het parcours. Misschien dat het verklaart waarom de 24 km me zo zwaar vielen.

24 - 30 juli

(Nog 13 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik zag een neergaande spiraal in mijn training en heb geen idee wat daarvan de oorzaak is, behalve wellicht te veel ambitie. Het enige wat ik kon doen is mijn training aanpassen door onderdelen te schrappen.

Weekomvang: 51,20 km in 5u59'29" (7:01 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Korte intervaltraining (snel) 16 km, met ± 7 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 16,67 km in 1u48'32" 6512 (6:31 min/km, 131 bpm).

Het was uitzonderlijk goed loopweer en daarom ging de training me gemakkelijk af. In de eerste serie liep ik de eerste 100 m snel, in de tweede serie de laatste 100 m snel en in de derde serie op gevoel. Het laatste 300tje kon ik aanpikken bij een groepje snelle lopers en hun voorbij gaan (ze deden 1200tjes). Het was best fijn om onder de 4 min/km te duiken, al was het “maar” voor 300 m.

  • kern: 3 series van 4x 300 m (p 200, sp 400 m); 6420 m in 39'19" (6:07 min/km, 136 bpm).
    • 4x 300 m in 81 | 80 | 79 | 77 s/300 m
      … gemiddeld 4:24 min/km
    • 4x 300 m in 78 | 78 | 78 | 78 s/300 m
      … gemiddeld 4:20 min/km
    • 4x 300 m in 82 | 80 | 79 | 69 s/300 m
      … gemiddeld 4:18 min/km
    • gemiddeld 78 s/300 m (4:21 min/km)

Woensdag: Uurtje joggen; 8,04 km in 58'35" (7:17 min/km, 132 bpm).

Ik voelde meteen dat ik nog niet goed hersteld was van dinsdag. Ik nam zoveel mogelijk het onverharde pad, wat het lopen iets zwaarder maakte. De hartslag was te hoog voor de inspanning die ik ervoer.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,01 km in 2u12'18" (7:21 min/km, 127 bpm).

Ik liep in drie kilometer naar het begin van het ruiterpad bij de Natuurpoort Bergen op Zoom. Ik wilde 12 km in het bos lopen en wist al dat het ruiterpad hiervoor te kort zou zijn. Daarom had ik wat extra hellinkjes erbij gepland. Bij elkaar was het loodzwaar en ik was blij toen het erop zat. Mijn benen zaten goed vol. Garmin “beloonde” mij met een niet-productief, wat zoveel betekent als overtraind. Runalyze vond, net als ik, dat het wat heftig was en ik hierna een rustdag nodig had, maar niet dat ik het te bont had gemaakt, zoals ik begin juni deed.

Zaterdag: (Uurtje joggen)²; 8,46 km in 1u00'03" (7:06 min/km, 124 bpm).

Na een rustdag was ik goed hersteld. Het hardlopen (lees: joggen) ging soepeltjes, zoals het zou moeten.

Zondag: Lange duurloop 26 km met 16 km @ MT

Ik voelde me ineens uitgeput, alsof ik te veel gedaan had. Daarom deze dag maar een rustdag.

31 juli

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang (incl. 1 - 6 augustus): ± 79 km

Maandag: 70' joggen; 10,78 km in 1u14'11" (6:53 min/km, 126 bpm).

Om toch nog wat “in te halen” na de geschrapte lange duurloop van zondag, liep ik ruim 70 minuten op zeer rustig tempo. Wel schrapte ik de geplande 70' joggen op woensdag, zodat ik genoeg kon herstellen na de zware training op dinsdag.

(1 - 6 augustus)

(Dinsdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen;

  • Kern: 4500 m in ( min/km, bpm) (p 100, sp 400 m)
    • lange intervallen
      … 1200 m in
      … 800 m in
      … 600 m in
    • 5x 400 m in
      … gemiddeld min/km

(Donderdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen;

  • Kern: 8400 m in ( min/km, bpm) (p 200, sp 400 m)
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in

(Zaterdag:) Uurtje joggen;

(Zondag:) Lange duurloop 29 km;

Samenvatting

Terwijl het een aanzienlijke verbetering van de snelheid opleverde, hakten de intervaltrainingen deze maand er wel zwaar op in. Ik ben geen veertig meer en heb meer tijd nodig om te herstellen van intervaltraining. Ook lukt het me niet om mijn lichaamsgewicht onder controle te krijgen. Misschien moet ik weer calorieën gaan tellen.

Training voor juni 2023

Deze maand zou ik twee halve marathons lopen (een ervan werd jammergenoeg een 10 km). Door de te verwachte hoge temperaturen had ik evenwel geen illusies over een verbetering van mijn jaar-beste tijd op die afstand. Het waren een soort van intensieve trainingen om me gemotiveerd te houden. Helaas zijn de zomermaanden (juli en augustus) verstoken van zulke wedstrijden op locaties die voor mij—zonder auto—gemakkelijk te bereiken zijn. Begin september is er pas een volgende wedstrijd waaraan ik wil deelnemen, de Kustloop in Vrouwenpolder. Die heeft een zwaar stuk strand, waarvoor ik nog goed mag oefenen. Het is natuurlijk ook niet verkeerd om twee maanden geen wedstrijden te lopen. Zodoende kan ik een beetje herstellen van alle opgedane pijntjes en valpartijen.

Maandomvang: ± 336,61 km in 1d14u33'50" (6:52 min/km, 125 bpm).

1 - 4 juni

Dit was de laatste week van mijn basistraining voor de marathon, met de halve marathon van de Brabantse Wal als sluitstuk.

Weekomvang (incl. 29 - 31 mei): 78,57 km in 8u33'06" (6:32 min/km, 129 bpm).

Donderdag: Rustig 15 km, met 10x 100 m strides; 15,01 km in 1u46'16" (7:05 min/km, 123 bpm).

Een toeristische ronde met af en toe stilstaan om het verkeer te laten passeren. Vanaf de Marconilaan-Noord tot aan de Rooseveltlaan 10 versnellingen van 100 m (100 m wandelen als herstel). Dat trok wel behoorlijk aan de hamstrings na de lactaatdrempel-training van gisteren. Rustdagen op vrijdag en zaterdag waren me daarom welkom.

Zondag: Brabantse Wal HM;

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

31,94 km in 3u19'50" (6:15 min/km, 138 bpm).

halve marathon finish foto op de Spado atletiekbaan, met lopers 287 en 395; foto Kees Knuit

Ik liep vooraf 10 km in, zodat het met de 22 km van de BWM “halve marathon” in feite een duurloop van 32 km werd met 22 km op marathontempo.

5 - 11 juni

(Nog 20 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Eigenlijk zou ik maar zo’n 60 km per week trainen volgens mijn schema en de “rustdagen” actief doorbrengen met fietsen en wandelen. Echter, nu ik al tegen de 80 km trainde, kon ik dat net zo goed doorzetten via dagen met een uurtje (of anderhalf uur) joggen in plaats van te fietsen of wandelen. Mijn schema is gebaseerd op het makkelijkste schema uit Pfizingers Advanced Marathoning en gaat uit van mensen die al een marathon gelopen hebben, al geruime tijd minstens 60 km per week lopen en dat zo nu en dan kunnen uitbreiden naar 80 km voor de marathontraining.

Weekomvang: 82,53 km in 10u07'09" (7:21 min/km, 122 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,37 km in 1u00'01" (7:10 min/km, 123 bpm).

Ging extreem moeizaam na de gecombineerde 32 km van gisteren. Misschien was een rustdag beter geweest. De route was gevarieerd genoeg om te blijven hardlopen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,11 km in 1u50'58" (6:53 min/km, 121 bpm).

Met een flinke omweg naar de baan gelopen en daar voor de helft meegetraind met een clubgenoot die even terug van vakantie was. Ging al beter dan gisteren, maar toch nog moe tegen het einde.

Woensdag: Herstel 6 km; 6,53 km in 48'22" (7:24 min/km, 121 bpm).

Een heel ontspannen loopje om te herstellen op wereldhardloopdag. Het was wat warm om te beginnen (24℃) en gaandeweg, met schaduw erbij, werd het dragelijker.

Donderdag: Aëroob 14 km; 17,83 km in 2u17'06" (7:41 min/km, 117 bpm).

Ik verwachtte dat de loopgroep een uurtje naar het bos zou gaan en daarom liep ik vooraf zo’n 7 km in. Het werd uiteindelijk ruim 10 km met de groep, maar dan wel op heel rustig tempo en regelmatig wandelen, omdat het 26℃ was in de schaduw. Eenmaal terug op de baan heb ik rekoefeningen gedaan en ben naar huis gewandeld, wandelaars van de avondvierdaagse inhalend die hun laatste meters liepen op sportpark Rozenoord. Het uurtje joggen op vrijdag liet ik maar schieten, zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben.

Zaterdag: Herstel 6 km; 6,02 km in 40'41" (6:45 min/km, 131 bpm).

Het was 31℃ en met mijn koelvest aan ervoer ik het als 26℃, best nog warm dus. Ik had vooraf mijn singlet moeten bevochtigen, want nu moest ik het met transpireren doen. Gelukkig was ik snel terug om wat te drinken.

Zondag: Lange duurloop 29 km rustig; 27,67 km in 3u30'01" (7:35 min/km, 120 bpm).

Het ging vanaf het begin al zwaar; ik was duidelijk nog niet hersteld van afgelopen zondag. Na 22 km kwam de klad erin en vond ik het slimmer om verder te wandelen. Toen ik het toch weer probeerde lag ik op het asfalt. Daarna maar verder gewandeld tot de klok van de Lourdeskerk 12 sloeg. Over drie weken een tweede poging.

12 - 18 juni

(Nog 19 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week was het nog een week te gaan tot de halve marathon in Roosendaal. Toch trainde ik gewoon door voor de dubbele afstand; ik ging dus niet taperen naar die wedstrijd toe.

Weekomvang: 80,16 km in 9u00'11" (6:44 min/km, 127 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,76 km in 59'36" (6:48 min/km, 128 bpm).

Met 29℃ was het goed te doen, zij het dat ik veel vocht verloor. Het koelvest werkt via versterkte verdamping en raad eens wie het vocht daarvoor mag leveren? Ik had geen last van de valpartij van gisteren, maar was nog wel moe van toen 22 km hardlopen en 6 km wandelen in de hitte. Van de andere kant, vergeleken met een week eerder ging het stukken beter, zelf beter dan vorige week dinsdag.

Dinsdag: Aëroob met snelheid (10 strides) 13 km; 13,48 km in 1u34'37" (7:01 min/km, 127 bpm).

Eerst liep ik 7 km met een omweg naar de atletiekbaan, daar deed ik 10 versnellingen van 100 m (p100 m wandelen) en maakte de 13 km vol op de grasvelden van Rozenoord. Met het koelvest en voldoende te drinken was het goed te doen bij 28℃, dalend naar 26℃ aan het eind van de training.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,45 km in 1u:00'14" (7:08 min/km, 126 bpm).

Ik liep rustig aan zonder koelvest en uitsluitend ademhalend door de neus. Het was koeler dan gisteren en daarom ging het ook vandaag goed. Runalyze dacht daar anders over en vond dat ik neigde naar te veel doen.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,50 km in 2'10'41" (7:04 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf een aërobe duurloop van 10 km op mezelf en sloot na een pauze van 15 minuten aan bij mijn loopgroep voor een vaartspel in het bos van ruim 8 km. Dit laatste viel me bijzonder zwaar. Aangezien ik toch al een waarschuwing van Runalyze had en ik deze op zich rustige training veel zwaarder ervoer dan eigenlijk zou mogen, wijzigde ik vrijdag in een dag met herstel. Deze week zou ik de 80 km maar net halen.

Zaterdag: (Uurtje joggen)³; 8,83 km in 1u00'02" (6,48 min/km, 125 bpm).

De combinatie van een rustdag vooraf en lopen bij koel weer gaf me genoeg pit om wat sneller te joggen zonder veel meer moeite te hoeven doen.

De helft liep ik onverhard en ik kwam nogal wat mensen tegen met hun hond. Een ervan had de hond niet onder controle en die hond hapte in mijn arm (twee blauwe plekjes). De hond was speels en beet daardoor niet hard. De boze woorden van de eigenaar richting de hond kwamen natuurlijk te laat. Als het geen ganzen zijn, zijn het honden…

Zondag: Langzame middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 22,14 km in 2u15'01" (6:06 min/km, 128 bpm).

Het miezerde de hele tijd. Na ruim 3 km inlopen deed ik vijf keer 2 km op marathontempo, gevolgd door 1 km hersteltempo; ik sloot af met 3 km op MT en wat uitlopen.

  • 2 km op MT in 11'25" (5:43 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'24" (5:42 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'29" (5:44 min/km, 135 bpm)
  • 2 km op MT in 11'23" (5:42 min/km, 133 bpm)
  • 2 km op MT in 11'09" (5:34 min/km, 134 bpm)
  • 3 km op MT in 16'52" (5:37 min/km, 136 bpm)
  • samen 13 km op MT in 1u13'42" (5:40 min/km, 134 bpm)

Het was volgens mij minder druk omdat het nog zo vroeg was. Vanwege een lagere temperatuur dan ik gewend was bleef mijn hartslag overwegend laag in zone 2. Op basis van deze training schat ik dat ik onder deze omstandigheden een halve marathon wedstrijd had kunnen lopen in minder dan 1u40'.

19 - 25 juni

(Nog 18 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week liep ik de ingekorte halve marathon in Roosendaal (10 km i.p.v. 21,1 km), die ik gezien de weersverwachting en de geringe afstand niet al te serieus opvatte; het was voor mij meer een intensieve duurloop. Dat was dan weer nuttig om mijn training meer in balans te brengen.

Weekomvang: 78,35 km in 8u55'44" (6:50 min/km, 126 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,72 km in 59'52" (6:52 min/km, 123 bpm).

Een rondje Heimolen is 8 km en ik had zo’n 800 m extra nodig, die me via de Parallelweg tot het J.F. Kenedyviaduct en dan terug richting sportpark Rozenoord en de Dr. De Ramlaan naar de Huijbergsebaan en dan verder het rondje Heimolen vervolgen. Het was pittig loopweer, maar goed te doen, zelfs met gesloten mond.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u49'06" (6:49 min/km, 122 bpm).

Wat een weeromslag! Van kurkdroog en heet naar kletsnat en lauw. Ik had natuurlijk wel op buienradar gekeken wanneer het onweer naar elders was afgedreven. Toen het even droog was vertrok ik en toch mocht ik enkele hoosbuien meemaken. De straten en fietspaden stonden er her en der blank van, zodat ik mocht stampen door de plassen. Ik kwam zowaar op 10 m afstand van mijn huisje op 16,00 km.

Donderdag: Lactaatdrempel 13 km (6 km LD); 13,05 km in 1u21'09" (6:13 min/km, 130 bpm).

Ik besloot op de ronde van iets minder dan een kilometer te lopen op het asfalt van sportpark Rozenoord, waar de 100 m punten zijn aangegeven. Ik concentreerde me op een gelijkmatige tijd per 100 m. Omdat het door de regen afgekoeld was, ging het erg makkelijk. Natuurlijk was het geen intervaltraining, maar lactaatdrempel-training (tempo voor 15 km wedstrijd op mijn niveau), waar het gemiddelde tempo veel trager is dan bij VO2max training (tempo voor 3000 à 5000 m wedstrijd).

  • 6x 1000 m (p 985 m) in: 5:14, 5:11, 5:08, 5:19, 4:59, 5:02 min/km
  • gemiddeld 5:09 min/km

Overigens, de dag voor de opening van het NK Junioren (18 - 20 jaar) baan en veld, dit jaar georganiseerd door Spado, zag het er goed aangekleed uit met alle tenten en spandoeken. Ik denk dat de trainers van de loopgroepen het advies kregen om elders bij elkaar te komen, want ik heb ze niet gezien. Mijn trainer is voor een paar weken op vakantie en kon daarom niets doorgeven over de atletiekbaan (en de kleedkamers) mijden. Niet dat ik er gebruik van maakte.

Vrijdag: (Uurtje joggen)²; 9,02 km in 1u00'04" (6:39 min/km, 125 bpm).

De vraag was hoe goed ik aangepast was aan de hitte. Te zien aan het tempo en de hartslag heel goed dus, zonder koelvest nog wel. Zondag 7℃ warmer als de wedstrijd start om 15.30 uur, maar dan uiteraard wel met koelvest. Finishen stond toen bovenaan op het prioriteitenlijstje.

’s-Avonds dan kwam het bericht op de website van de Halve Marathon van Roosendaal dat de start een uur vroeger was en de afstand ingekort tot 10 km. Meteen paste ik mijn schema aan, zodat ik toch aan een trainingsprikkel kwam deze week, ondanks deze nogal vreemde beslissing van de organisatie.

Zaterdag: Langzaam slome duurloop; 21,49 km in 2u48'07" (7:49 min/km, 116 bpm).

Omdat ik toch tegen de 80 km/week wilde lopen, matig geslapen had en de dag erop een wedstrijd—grr trimloop 😖—had, vandaag dan maar een lange duurloop laag in zone 2, bijna zone 1 (wandelen voor mij). Opmerkelijk was dat er veel meer opviel van de natuur om me heen, niet meer zo groen en nog steeds oogverblindend, als je ervoor openstaat.

Zondag: Halve Marathon 10 km Roosendaal 2023; 10,06 km in 57'27" (5:43 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik vond het jammer dat de organisatie besloot om de halve marathon te schrappen, want ik had me er zo op verheugd. Ik mag kritiek hebben als deelnemer en uitleggen waarom ik het er niet mee eens was. Bij de triathlon in Hoorn waren er zo’n negentig mensen onwel geworden, zowel publiek als deelnemers, waarvan er acht met de ambulance afgevoerd moesten worden. Deelnemers wisten dat ze dat risico namen, evenals de toeschouwers. De organisatie accepteerde die eigen verantwoordelijkheid van deelnemers en omstanders en trad niet betutteld op.

Maar goed, een triathlon is geen hardloopwedstrijd (minder extreem) en sommige organisaties willen geen verantwoordelijkheid nemen voor mogelijk gevaarlijke situaties. Blijkbaar had men een theoretisch vermeende zwakste deelnemer in gedachte, ook al was (naar schatting) ⅕ van de deelnemers thuisgebleven. Van garantie voor een “veilig evenement” was nooit sprake, want dan organiseer je geen sportevenement in de zomermaanden. Toen ik minder getraind was, zou ik ook thuisgebleven zijn bij dergelijke extreme omstandigheden. In de zomermaanden liep ik hooguit 5 km wedstrijden (of helemaal niet).

Nu ik weet dat deze organisatie bereid is om volwassen mensen als kinderen (d.w.z. zonder zelfinzicht en eigen verantwoordelijkheid) te behandelen, weet ik ook dat deze wedstrijd niet voor mij is.

26 - 30 juni

(Nog 17 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Geen intensieve training deze week tot vrijdag, ook al was de halve marathon in Roosendaal gereduceerd tot een trimloop van 10 km. Deze week was dus een rustweek (rustige week). Ook wel eens goed om van je pijntjes af te geraken. Uiteraard had Runalyze daar geen weet van en klaagde in de eerste dagen van de week voortdurend dat mijn training te eenzijdig en te omvangrijk was en overtraining op de loer lag.

Weekomvang (incl. 1 en 2 juli): ± 84 km

Maandag: Uurtje joggen; 10 km in 1u06'21" (6:37 min/km, 123 bpm).

Het was flink koeler en daarom ging het joggen als vanzelf. Ik wilde een ruig pad nemen en had me wat vergist waar het begon. Daarom was ik na een uur nog niet thuis. Ik besloot om er dan maar een tien kilometer van te maken. Omgerekend naar wedstrijdtempo en hartslag (155 bpm) was dit rond de 47 minuten op een ideale 10 km wedstrijd geweest. Langzaam trainen is duidelijk vruchten aan het afwerpen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,10 km in 1u50'53" (6:53 min/km, 119 bpm).

Ik had vooraf wat krachtsoefeningen gedaan en dat beviel slecht. Mijn benen waren nog niet hersteld. Dat het lopen zwaar ging was niet zo erg, want het tempo mocht bedaard zijn. Wellicht dat eerst hardlopen en daarna oefeningen doen beter werkt. Uiteraard was er niks mis met hart en longen (en de temperatuur), zodat de gemiddelde hartslag laag bleef. Sowieso was het fijn om niet snel te gaan in de prachtige natuur waarin ik liep. Ik kwam afstand te kort tegen het eind en deed er dus nog maar een lusje parallel aan de Boulevard. Zonder dat was het een kilometer korter geweest.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,51 km in 1u00'01" (7:03 min/km, 118 bpm).

Ik kon wel merken aan de relaxte manier van lopen dat de hittegolf me goed heeft gedaan. Niet alleen dat de conditie nu drastisch beter is (want dat is die), maar ook dat joggen nu echt joggen is en geen aërobe loop (hogere hartslagfrequentie). Ik kan mijn rust nemen. Toch zal ik af en toe flink mogen pezen, zodat de verbeterde fitheid in stand blijft.

Vrijdag: Aëroob 14 km met versnellingen; 14,02 km in 1u27'25" (6:14 min/km, 127 bpm).

Omdat Runalyze inschatte dat ik overtraind was (maar zo voel ik me niet) deed ik het deze training wat rustiger aan dan ik eerst van plan was. In plaats van 10 strides deed ik 3x 1 km en 2x 400 m. De rest liep ik onder in zone 2.

  • 3x 1 km in: 4:56, 4:55, 4:38 min/km
    gemiddeld 4:50 min/km
  • 2x 400 m in: 400 m 1'50", 1'40"
    gemiddeld 4:23 min/km

(1 - 2 juli)

(Zaterdag:) Herstel 6 km;

(Zondag:) Langzame duurloop 29 km;

Samenvatting

Zoals ik al had verwacht was de maand juni heet, net als voorgaande jaren. In tegenstelling tot voorgaande jaren heb ik al vroeg in het jaar een trainingsomvang van meer dan 300 km/maand, ook al heb ik nog veel kilootjes te verliezen en is daarom mijn gemiddelde tempo nog niet wat het in de maand oktober was, voorafgaande aan een marathon. Als ik corrigeer voor het overgewicht van nu dan is het gemiddelde tempo in lijn met 2021 en 2022. Dat is goed voor een marathon onder de vier uur. Ga ik verder terug, maart 2016, een maand voor de Rotterdam Marathon, dan was ik destijds een à twee procent sneller met een vergelijkbare maandomvang. Dat is dus mijn vermindering van snelheid door het ouder worden. Ik woog toen 72 kg en trainde loeihard voor een marathon in 3u15' (wat jammerlijk mislukte).

Ingekorte Halve Marathon van Roosendaal 2023

Het was al weken van tevoren bekend/aannemelijk dat 25 juni een tropisch hete dag zou worden. Wat schetst mijn verbazing dat de organisatie van de halve marathon van Roosendaal pas op het allerlaatst maatregelen trof, ten gunste van voornamelijk zichzelf (zo lijkt het). Het geheel kon op weinig begrip onder de lopers rekenen. De geplande starttijd werd een uur vervroegd en de afstanden drastisch ingekort. Het schema omgooien en om 10 uur starten kon natuurlijk niet op zo’n korte termijn, omdat er dan verkeersmaatregelen genomen moesten worden, betaald personeel en vrijwilligers anders ingezet. Dat kun je niet in twee dagen regelen. Ik snap dàt.

selfie in het startgebied op de Nieuwe Markt in Roosendaal

Echter, dat het in de zomer heter wordt is al sinds 2020 bekend en alom geaccepteerd in de gemeenschap van klimaatwetenschappers. In juni een wedstrijd op het heetste moment van de dag organiseren lijkt me niet te getuigen van een vooruitziende blik. Tenminste, als je uitgaat van wat de deelnemers zullen ervaren tijdens zo’n zomerevenement. Het weer heb je niet in de hand, maar zodanig organiseren dat het effect minder is, dat kan dus wel. Ik wens de organisatie van de Halve Marathon van Roosendaal veel wijsheid bij het evalueren en volgend jaar bij het organiseren van een minder ambitieus evenement, minder op de commercie gericht en meer op de hardlopers.

Nu ik weet tot welke spagaten deze organisatie bereid is te gaan, betwijfel ik dat ik er ooit nog zal deelnemen als alles bij hetzelfde blijft. Wie weet, kan het niet anders, want zoveel loper-vriendelijke wedstrijden in de regio zijn inmiddels ter ziele gegaan. Zonder financiële ondersteuning van sponsoren en de bijkomende verplichtingen is het waarschijnlijk niet haalbaar om iets te organiseren dat mensen van buiten de regio aantrekt.

Het moge duidelijk zijn—na deze tirade/inleiding—dat ik niet zat te springen om deze loop, die van halve marathon gedegradeerd was tot 10 km. Ja, de omstandigheden zouden loodzwaar zijn, maar als serieuze hardloper pas je daar je aspiraties op aan. De keuze is dan niet starten of gaan voor finishen. Aangezien we volwassen mensen zijn die zichzelf behoren te kennen, weten we wat op ons van toepassing is.

Toch liet ik me er niet door kisten; ik paste wel mijn aspiraties aan, door het te benaderen als een trimloop. Daarom liep ik een dag eerder een halve marathon op mijn dooie akkertje, tegen (stevig door-)wandelen aan. Zodoende zou deze week geen gat in mijn trainingsschema slaan, maar het zou wel een rustweek worden.

Ik ging in hardlooptenue met de trein naar Roosendaal, koelvest aan, goed ingesmeerd met zonnebrandcreme, vooraf goed gehydrateerd. Ik ging alleen naar Cinema-C om af te koelen, want ik had geen spullen om af te geven. Ik zou rustig starten, de finish bereiken en dan met de trein terug naar Bergen op Zoom. Dat was het plan vooraf.

De start was officieel 5 minuten uitgesteld, maar het werden er uiteindelijk 12 minuten. Om kwart voor drie ging ik schoorvoetend over de startmat. Ik had vooraf 55 minuten ingesteld, maar stelde dat al snel bij naar 58 minuten. Tja, ook al liep ik die 21 km een dag ervoor langzaam, het was toch 21 km.

Uiteraard dronk ik bij elke waterpost (alleen water, geen sportdrank) en er waren er genoeg tot de rotonde op de Zundertseweg met de Onyxdijk. Daar mochten de 8 km hardlopers (oorspronkelijk 10 km lopers) keren. Op het stukje heen en weer na deze rotonde was geen waterpost, zodat de 10 km lopers ruim 3 km zonder water liepen. Het was druk bij de waterpost en velen wandelden ernaar toe, omdat ze uitgedroogd/oververhit waren. Met 30℃ in de schaduw was dat ook wel te verwachten.

Vertrouwend op mijn koelvest kon ik het tempo aanhouden, maar mijn hartslag ging wel omhoog. Nu werd het toch nog een uitdaging. Ik was ondertussen al bij de hazen van 57:30 op de 10 km komen te lopen, liet ze wat van me weglopen en kwam toch nog binnen de tijd over de finishlijn.

Het was in de achterhoede een slagveld van gestrande lopers, die zich verkeken hadden op het warme weer en gebrek aan drankposten (er had er elke kilometer een moeten staan, zoals in Wolphaartsdijk in 2022). Ik hoorde daar niet bij, zoals je kunt zien in de tussentijden die mijn horloge per GPS kilometer opnam.

  • 10 km in 57'26" (5:44 min/km, 142 bpm)
  • 300e van 407 overall
  • 265e van 234 mannen recreanten
  • 0 - 5 km in: 28'41" (5:44 min/km, 138 bpm)
    5:54, 5:39, 5:43, 5:44, 5:41 min/km
  • 5 km - finish in: 28'45" (5:42 min/km, 146 bpm)
    5:48, 5:39, 5:51, 5:35, 5:38 min/km

Ik bleef niet wachten op de prijsuitreiking. Het was immers een recreatieve loop, geen wedstrijd. Toen ik op het perron aankwam, kwam de trein net aanrijden om me naar Bergen op Zoom te vervoeren.

Rest mij nog de tekst die ik bij mijn Strava verslag zette:

Eigenlijk zou het een halve marathon zijn, maar vanwege de hitte had de organisatie besloten om er een 10 km van te maken. Ik was niet echt gemotiveerd om mijn best te doen en liep dan maar een intensieve duurloop. Met mijn koelvest had ik de halve kunnen lopen in circa 2u15'. Maar ja, dat is als. Ik denk dat ik nummer 40 oversla, tenzij er iets wezenlijks verbeterd aan de organisatie.

Ik sta nog steeds achter die woorden, die ik nu enkele uren geleden schreef gerekend van wanneer ik dit schrijf.

Brabantse Wal Marathon - HM 2023

Ik wist vooraf dat de afstand niet zou kloppen (22 km i.p.v. halve marathon) en het parcours onverhard was (dus langzamer dan op de weg). Daarom maakte ik er een 30+ km training van, met de 22 km als deel op wedstrijdtempo (zeg maar marathontempo). Ik liep tussen acht en negen uur ’s-morgens een rondje Binnenschelde en na een korte pauze, liep ik de kilometer van thuis naar de atletiekbaan, om daar te starten in de 22 km wedstrijd (als wedstrijd gelopen dus). De 10 km vooraf maakte dat ik geen tempo kon aanhouden dat ik voor de halve marathon gewend ben.

hardlopers op de rug gezien lopen een helling op van de tunnel onder de snelweg

Met de smalle paadjes in het begin met een kleine 300 lopers was er sowieso geen tempo te maken en moest er af en toe zelfs gewandeld worden, omdat het te druk was. Toen het veld eenmaal uitgedund was, kwamen we wandelaars tegen, die gelukkig opzij gingen om ons erdoor te laten op de smalle paadjes door de bossen van de Brabantse Wal. Eenmaal de Moerkantsebaan over, gingen we richting de rand van Vliegbasis Woensdrecht, waar het altijd goed uitkijken is om niet te vallen over boomwortels op het pad. Ik viel een paar keer bijna en een keer, op een schaduwrijk pad met een boomstronk, viel ik in het echie. Ik had schaafwonden op de linkerschouder en -knie. Niet dat ik me er door liet tegenhouden.

hardlopers op de rug gezien op een mooi paadje in het bos

De waterposten waren goed verdeeld en goed voorzien van water, sportdrank en stukjes fruit. Puike verzorging, dus. De markeringen waren duidelijk, alhoewel niet altijd goed zichtbaar was welke kant een pijl op wees. Maar goed, je verstand gebruiken en je kwam er wel uit. Eenmaal op de Zuidgeest kon ik tempo maken en terug op Rozenoord kon er zelfs nog een bescheiden versnelling van af, waarbij ik een aantal lopers inhaalde. Op de atletiekbaan ging de turbo erop (4:40 min/km).

weg naar de melkveehouderij Millstream, met daar een verzorgingspost

Met bijna 32 km in iets minder dan 3u20' (6:15 min/km) was ik in mijn nopjes, maar het leverde wel schaafwonden en een pijnlijke enkel op (iets te fanatiek over een boomstronk gestapt). Dat zal vast wel over drie weken genezen zijn als ik in Roosendaal een halve marathon op het asfalt mag lopen.

De cijfertjes

  • brutotijd, 22 km in 2u08'01" (5:49 min/km, 147 bpm)
  • 0 - 5 km in 29'58" (6:00 min/km, 144 bpm)
    5:51, 6:14, 5:58, 5:58, 5:57 min/km
  • 5 - 10 km in 29'21" (5:52 min/km, 150 bpm)
    5:58, 5:59, 5:59, 5:46, 5:39 min/km
  • 10 - 15 km in 29'11" (5:50 min/km, 150 bpm)
    5:42, 6:05, 5:58, 5:57, 5:29 min/km
  • 15 - 20 km in 29'17" (5:51 min/km, 145 bpm)
    5:58, 5:49, 5:39, 5:53, 5:58 min/km
  • 20 km - finish in 9'58" (5:16 min/km, 151 bpm)
    5:28, 5:04 min/km
  • 12e uit 33 finishers mannen 55 - 64 jaar
  • 99e uit 179 finishers mannen
  • 110e uit 242 finishers overall
  • waterposten op ± 5, 8, 11, 15, 19, 22 km

Training voor mei 2023

Deze maand leek enigszins op februari, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd twee weken later (met als variatie een 10 km wedstrijd halverwege de maand). Toch wilde ik de weekomvang telkens hoog houden, zodat ik rond de 300 km per maand zou uitkomen en daarmee mijn basis verder uitbreidde naar een marathon in het najaar. De (verlengde) voorbereiding van die marathon begint op de maandag na halve marathon van de Brabantse Wal Marathon, dus 5 juni 2023. Maar eerlijk gezegd begon de basistraining al in januari van dit jaar. Dit zou dus vijf maanden basistraining en vijf maanden specifieke marathontraining inhouden. Hopelijk is dat genoeg om in april 2024 een leuke tijd neer te zetten op de Coolsingel. De marathon in oktober dit jaar is voor mij meer om ervaring op te doen, zodat ik in 2024 weet hoe ik me het beste kan voorbereiden.

Deze maand: 320,48 km in 1d11u11'43" (6:35 min/km, 130 bpm).

1 - 7 mei

Tijd om de basis verder uit te bouwen naar de halve marathon in Leiden.

Weekomvang: 78,99 km in 8u37'21" (6:33 min/km, 129 bpm).

Maandag: Rustig tempo - 60'; 9,07 km in 1u00'03" (6:37 min/km, 128 bpm).

Ik was nog wat moe van gisteren (halve marathon op rustig tempo) en daarom was een uurtje hollen geen straf. Er stond een stevig windje, maar gelukkig in het eerste stuk, toen de benen nog vers waren. Het was ook de laatste keer voorlopig dat ik hier liep, want de agressie van het vogelgespuis (ganzen) was al te merken aan het gesis langs de waterkant. Ik was er te gast, maar blijkbaar niet erg welkom.

Dinsdag: Lactaatdrempel 14 km rustig met 6 km @ 15 km tempo; 14,00 km in 1u24'16" (6:01 min/km, 134 bpm).

  • warming-up: 2,08 km in 14'19" (6:54 min/km, 114 bpm)
  • kern: 6,00 km in 31'57" (5:19 min/km, 147 bpm)
    5:27, 5:19, 5:27, 5:24, 5:13, 5:07 min/km
  • cooling-down: 5,93 km in 38'01" (6:25 min/km, 131 bpm)

Kern was 6 km op lactaatdrempel tempo (toen: 5:15 à 5:35 min/km). Ik deed het op een glooiend parcours en had op de terugweg wind tegen, waardoor het tempo sneller werd dan wat het schema aangaf (lactaatdrempel). Het beoogde tempo hoort (voor mijn niveau) eigenlijk bij een 15 km wedstrijd. Je kunt je dan wel afvragen hoe nauwkeurig dat tempo is, met heuvels, wind en matige GPS-ontvangst. Voor een meer exact tempo is toch echt een atletiekbaan nodig, hoeveel weerstand sommigen daartegen ook hebben. Het karakter van de kern van deze training was meer een intensieve duurloop dan iets dat specifiek en optimaal de lactaatdrempel stimuleerde.

Woensdag: (Rustig tempo - 60')²; 9,01 km in 1u00'14" (6:41 min/km, 128 bpm).

Een alternatief voor de “ganzenfokkerij” is uiteraard het bos. Het is ook gevarieerder dan een fietspad langs het water. Het tempo had trager gemogen, maar 9 km is natuurlijk ook iets om naar uit te kijken.

Donderdag: Baantraining 5x 1000 m (p 400 m); 11,04 km in 1u08'55" (6:15 min/km, 134 bpm).

Ik was vandaag mijn “eigen baas” (lees: enige van de loopgroep) en daarom deed ik de vijf duizendjes anders dan gebruikelijk. De eerste twee deed ik telkens: 150 m snel, dan 50 m dribbelen. De volgende twee deed ik: 800 m ontspannen en dan 200 m snel. De laatste liep ik 1000 m vlak. Pauze was 400 m. Ging prima ondanks dat het 23℃ was.

  • 5x 1000 m (p 400 m) in: 5:19, 5:04, 4:50, 4:40, 4:43 min/km

Zaterdag: (Rustig tempo - 60')³; 8,84 km in 1u00'01" (6:47 min/km, 129 bpm).

Ik voelde nog de intervaltraining van afgelopen donderdag in mijn lichaam. Goed dan dat er vandaag een lichte training op het programma stond. Ik ging weer naar het bos.

Wat me opviel die dag is dat mijn (bijna) dagelijkse krachttraining effect begint te hebben. Ik kon voor het eerst sinds lange tijd een zware zak van 20 kg eenhandig de trap opbrengen, zonder om de zoveel treden de zak even neer te zetten uit mijn twee handen. Gedurende de 25 jaar dat ik aan hardlopen doe is mijn lichaamskracht langzaam afgenomen, net als mijn basissnelheid, terwijl ik gevoeliger ben geworden voor blessures. De krachttraining kost natuurlijk wel pijn en moeite (en herstel, waardoor ik niet meer ’s-morgens hardliep, zo kort na mijn krachttraining).

Zonder een marathon in het vooruitzicht doe ik in feite een basistraining. Mijn wedstrijden zijn niet het maximale wat ik zou kunnen bereiken en de training is gemiddeld 80% rustig en 20% intensief, opdat ik vrij van blessures blijf. Hardlopen met die instelling stimuleert niet bepaald kracht, waardoor extra krachttraining noodzakelijk is.

Zondag: Lange duurloop 26 km op rustig tempo; 27,02 km in 3u03'51" (6:48 min/km, 130 bpm).

Ik liep “eventjes” heen en weer naar de Belgische grens. Om eerlijk te zijn, het viel niet mee. Door de hoge luchtvochtigheid was het best zwaar. Daarom heb ik elke 5 km gewandeld om te drinken en elke 10 km nam ik een gelletje. Ik had het idee dat ik steeds langzamer ging lopen, maar ik denk dat het kwam door een matig GPS-ontvangst. Tegen het eind en naderhand was ik best moe, maar niet uitgeput. Dat laatste zou desastreus voor de halve marathon in Leiden, zeven dagen later.

Toch zou dit soort lange duurlopen me gemakkelijker af moeten gaan. Iets zegt me dat ik nog niet klaar ben om een marathon te lopen en dat ik vele weken nodig zou hebben om ervan te herstellen. Gelukkig lijkt de halve afstand nu wel te lukken en dàt is uiteraard ook al iets om trots op te zijn, zeker als je beseft dat ik vorig jaar rond deze tijd nog herstellende was van de effecten van de Spijkenisse Marathon 2021. Ik hoop met een grondige voorbereiding een herhaling te voorkomen.

7 - 14 mei

Deze week rustte ik eerst (wellicht te) goed uit, zodat ik de halve marathon van Leiden probleemloos kon starten. Verder temperde ik mijn krachttraining, omdat ik in de week ervoor te veel last had van pijn in de polsen (teken van overbelasting).

Weekomvang: 49,30 km in 5u:11'24" (6:19 min/km, 133 bpm).

Donderdag: Rustig 15 km, met 10x 100 m strides 10 km rustig, daarna gezamenlijke bostraining; 18,87 km in 2u11'46" (6:59 min/km, 132 bpm).

Eerst 10 km op mezelf met zonder mond open 😅 en daarna meteen met de groep mee. We waren met z’n drieën en deden een vaartspel. Het voelde best zwaar, alhoewel ik me toch probeerde in te houden. De anderen vonden het benauwd weer en dat zal het geweest zijn. Achteraf moest ik de foamroller gebruiken en dat geeft aan dat het wellicht toch iets te intensief was.

Vrijdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,65 km in 1u00'01" (6:56 min/km, 128 bpm).

Om te zorgen voor een praattempo liep ik met gesloten mond, wat mijn tempo laag genoeg hield voor een lage hartslag. Natuurlijk was het stuk in het bos wat zwaarder en ik was onvolledig hersteld van de training van de dag ervoor, waardoor mijn gemiddelde hartslag wat aan de hoge kant uitviel voor het gemiddelde tempo. De stijfheid in kuiten en enkels van donderdag was gelukkig verdwenen. De lichte vermoeidheid niet, waardoor ik de geplande 45 minuten training voor zaterdag schrapte.

Zondag: Leiden Halve Marathon; 21,79 km in 1u59'38" (5:29 min/km, 144 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

wazige foto van hardloper in blauw mouwloos shirt die de finishlijn passeert

15 - 21 mei

Ik mocht herstellen van een zware wedstrijd in Leiden en daarom deed ik niet veel aan snelheid in het begin van de week, ook al was de verleiding zeker daar. De krachttraining deed ik ook met een discipline van lik-mijn-vestje (lees: nauwelijks), zodat ik kracht overhield voor een deugdelijke weekomvang. Op Hemelvaartsdag deed ik een 10 km wedstrijd op gevoel, omdat ik dan toch de training op mezelf had mogen doen (dus waarom dan geen intensieve duurloop in plaats ervan?). In het weekend dan weer een lange duurloop, maar korter dan eerst gepland en zonder een deel op marathontempo.

Weekomvang: 80,03 km in 8u52'52" (6:39 min/km, 133 bpm).

Maandag: Rustig tempo - 45'; 8,46 km in 56'35" (6:41 min/km, 129 bpm).

Na al de drukte in Leiden was het fijn om weer eens de rust van de natuur ten zuiden van Bergen op Zoom te ervaren. Het was iets verder dan gepland, maar nog steeds onder een uur en rustig en daarom een hersteltraining.

Dinsdag: Rustig 15 km; 15,05 km in 1u41'08" (6:43 min/km, 130 bpm).

Ik bleef deze keer op de weg en binnen de gemeente Bergen op Zoom. Mijn twee oriëntatiepunten waren de molens De Twee Vrienden op Borgvliet (nu een woonwijk in het zuiden van Bergen op Zoom, voorheen een dorp) en de Antoniusmolen op Halsteren (dorp ten Noorden van Bergen op Zoom). Er is nog een derde molen die in de late Middeleeuwen liep op het getij, maar in verval is geraakt na zoveel verwoestende overstromingen. Gelukkig wordt de getijmolen nu gerestaureerd door de nieuwe eigenaar.

Enfin, ik was nu (uitgesteld) stijf van de halve marathon in Leiden twee dagen ervoor. Tegen het eind, op de parallelweg naast het spoor, deed ik nog negen strides als versnellingen (had er 10 willen doen, maar raakte de tel kwijt). Die versnellingen gingen best soepel (tot pakweg 16 à 18 km/u).

Donderdag: Golden Ten, Delft (10 km); 16,08 km in 1u31'31" (5:41 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Burgwal in Delft met dranghekken links en rechts, hardlopers in de verte en een bordje aan de zijkant

Vrijdag: Rustig tempo - 60'; 13,43 km in 1u36'13" (7:10 min/km, 126 bpm).

Het werd een heel rustige duurloop van ruim anderhalf uur richting Fort de Roovere in Halsteren. Tegen het eind kwam ik clubgenoot Nick van der Bleeken tegen die een rondje aan het hardlopen was, terwijl zijn kinderen trainden bij Spado. Zijn 4:30 min/km was mijn 7:10 min/km. Ik voelde nog duidelijk vermoeidheid van de wedstrijd een dag eerder, maar het trok al een beetje weg. Van de bijna 98 minuten bracht ik 4 minuten wandelend door en stond ik bijna 2 minuten stil (het meeste bij de spoorwegovergang).

Zondag: Lange duurloop 26 km op rustig tempo; 27,01 km in 3u07'25" (6:56 min/km, 130 bpm).

Het parcours ging van thuis naar de Bergse Plaat, richting Mattemburgh, richting Zeelandweg ter hoogte van Woensdrecht, dan richting golfterrein Wouwse Plantage en terug naar huis. Het was een groot deel onverhard en het broeierig weer maakte het zwaar lopen. Ik had natuurlijk water bij me, maar dat was op bij thuiskomst. In principe dronk ik elke 5 km en nam elke 10 km een gelletje. Ik geloof dat ik noch niet hersteld was van de halve marathon van Leiden een week eerder en de 10 km in Delft op donderdag.

De voorgaande keren ging het voor mijn gevoel makkelijker en nu zakte het tempo tegen het eind wel degelijk, omdat ik vocht tegen uitputting en de gedachte om te stoppen. Het idee dat ik voor het eerst sinds januari weer eens boven de 80 km/week zou uitkomen hield me op de been. En, natuurlijk, eenmaal terug op verharde ondergrond ging het weer wat makkelijker.

22 - 28 mei

De 15 km in Breda op zondag zou niet veel wijziging in het schema vereisen, anders dan dat er geen lange duurloop in dat weekend was, maar een middellange duurloop op donderdag.

Weekomvang: 80,52 km in 9u03'05" (6:45 min/km, 129 bpm).

Maandag: Rustig tempo - 60'; 8,09 km in 1u:00'01" (7:25 min/km, 115 bpm).

Na de zware lange duurloop een dag eerder voelden mijn benen slap aan. Daarom deed ik een run-walk-run om het gemiddelde tempo te vertragen. Een deel liep ik op de weg en een deel onverhard. Het voelde warm en broeierig aan in de volle zon, maar de temperatuur in de schaduw was slechts 15℃.

Dinsdag: Bostraining - 90'; 12,13 km in 1u30'49" (7:29 min/km, 129 bpm).

Ik wandelde naar een ingang van het gemeentebos, begon daar mijn training tot ik bij een andere ingang was en liep daar vandaan terug naar huis. Ik deed dat omdat het niet lekker loopt met trailschoenen op tegels en asfalt. Het was een soort van vaartspel. Mijn benen waren nog niet hersteld en omdat ik meer wilde doen dan een rustige duurloop, leek dit een goed compromis. Verder was het een goede voorbereiding op de halve marathons van Brabantse Wal (4 juni, Bergen op Zoom) en de Kustloop (2 september, Vrouwenpolder).

Donderdag: Middellange loop; 24,01 km in 2u46'54" (6:57 min/km, 126 bpm).

Eigenlijk had ik een crescendo loop gepland, maar ik had te veel pijntjes om dat verantwoord te kunnen doen. Vandaar dat ik maar weer het bos in ging, wat ook best zwaar kan zijn, maar gelukkig meestal minder belastend voor het “zachte weefsel” dan alles op de weg. Het was verrassend mooi in de natuur. Al die regen van de afgelopen weken had alles groener dan groen gemaakt, maar ook de paden minder goed begaanbaar. Dat laatste hield in dat ik bijna niemand tegenkwam in het bos. Het water was op het eind allemaal op en ik voelde dat ik geen gels meegenomen had (moe).

Vrijdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,70 km in 1u00'01" (6:54 min/km, 122 bpm).

Ik was lang niet zo moe als maandag, maar echt fris waren de benen niet. De omgeving was weer prachtig om te zien, zoveel groen!

Zaterdag: (Rustig tempo - 60')³; 8,78 km in 1u00'01" (6:50 min/km, 132 bpm).

De vermoeidheid was grotendeels weg en ik had gelukkig een hartslagalarm ingesteld. Het was 22℃ in de schaduw en de zon scheen volop. Het parcours was half-om-half verhard en onverhard.

Zondag: Haagse Beemdenloop 15 km; 18,82 km in 1u45'19" (5:36 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

kijkje in het startvak van de 15 km van de Haagse Beemden Loop, dat vol staat met hardlopers

29 - 31 mei

Aan het eind van de week was er de halve marathon van de Brabantse Wal Marathon, deels verhard, grotendeels onverhard. Terwijl deze natuurloop niet over snelheid gaat, is het toch een intensieve inspanning, waardoor ik de geplande baantraining op donderdag verving door een rustige middellange duurloop met korte versnellingen (strides).

Weekomvang (inclusief 1 - 4 juni): ± 76 km.

Maandag: Rustig tempo - 60'; 8,84 km in 59'45" (6:46 min/km, 123 bpm).

Daags na een wedstrijd merkte ik bij het opstaan al dat ik totaal niet hersteld was. Toch ging het bij deze training op rustig tempo verrassend makkelijk. Desondanks besloot ik om de intensieve training die oorspronkelijk voor dinsdag gepland had om te wisselen met het uurtje joggen op woensdag.

Dinsdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,77 km in 1u00'02" (6:51 min/km, 126 bpm).

Ik deed het rustig aan en liep ruim 3 km op een oneffen pad om zo mijn enkels te trainen. Het was aangenaam om langs het water te lopen, ook al brandde de zon al flink.

Woensdag: Lactaatdrempel 14 km rustig met 6 km @ 15 km tempo; 14,02 km in 1u27'15" (6:13 min/km, 137 bpm).

Ik liep met een workout waarin ik eerst een stukje warmliep, dan 6 km op een tempo tussen 5:00 en 5:50 min/km en daarna uitlopen tot de 14 km vol was. Ik liep op het warmst van de dag (23℃), om zo te wennen aan de hitte tijdens de Brabantse Wal Marathon op zondag 4 juni 2023. Met de wind erbij voelde het zwaar aan.

Als ik deze training vergelijk met die aan het begin van de maand (dinsdag 2 mei), dan kreeg ik bij vergelijkbare inspanning (zelfde gemiddelde hartslag) deze keer een 4% langzamere 6 km, terwijl dat puur op basis van de temperatuur (toen 13℃, nu 23℃) 2% langzamer zou zijn (berekend met de calculator van Het Geheim van Hardlopen) en op basis van de windsnelheid (toen 3, nu 4 B) zo’n 4% langzamer. De wind was duidelijk de beperkende factor hier en zo ervoer ik het ook tijdens het lopen.

  • warming-up: 4,00 km in 27'06" (6:47 min/km, 126 bpm)
  • kern: 6,00 km in 33'21" (5:34 min/km, 147 bpm)
  • cooling-down: 4,02 km in 26'48" (6:40 min/km, 136 bpm)

(1 - 4 juni)

(Donderdag:) Rustig 15 km, met 10x 100 m strides;

(Zaterdag:) Rustig tempo - 45'

(Zondag:) Brabantse Wal HM;

Samenvatting

Dit is de tweede maand achtereen dat ik net iets meer dan 300 km heb hardgelopen op gemiddeld zo’n 6½ min/km. Toen ik beter op gewicht was, was dat gemiddeld 6 min/km. Gelukkig is het met het warmere weer niet meer zo moeilijk om gewicht te verliezen, alhoewel ik moet uitkijken om dat rustig aan te doen. Te snel afvallen leidt tot prestatieverlies. Zo’n 1 à 2 kg per maand schijnt nog gezond te zijn.

Diezelfde hogere temperaturen leidden er ook toe dat mijn tijden op de 15 km en halve marathon deze maand niet verbeterd werden. Het is wachten op een kouder seizoen om daar weer hoop op te hebben.

Haagse Beemden Loop 2023

De laatste keer dat ik deze loop deed was in 2014. Destijds nog 3 ronden van 5 km. Deze keer zou het opletten zijn, want het parcours bestond uit twee overlappende ronden van 4 en 1 km, respectievelijk, die drie keer afwisselend gelopen dienden te worden. Dit was volgens de organisatie tijdelijk, vanwege werkzaamheden bij de dijk langs de Mark. De 15 km was ook niet meer aan het eind, maar aan het begin van het programma, 12.45 uur. Ik mocht vroeg de deur uit om er op tijd te zijn, want de startnummers moesten, zoals bij deze loop de gewoonte is, ter plekke opgehaald worden. Je kon desnoods 45 minuten voor de start nog inschrijven via de website. Verder zou het warm worden in de stralende zon.

selfie in het startvak, met singlet en zonnevizier op

Bij het inlopen rond de Asterdplas kreeg ik een goed idee hoe warm en benauwd het zou worden. Reden genoeg om de oorspronkelijke 1u18' met zo’n twee minuten te verlengen in de Peter’s Pacer app op mijn Garmin FR 245. Dat leek me wel genoeg voor 22℃.

Bij de start werd ons op het hart gedrukt het niet te gek te maken met je tijd en om vooral gebruik te maken van de extra waterpost bij de doorkomst/finish. Verder waren er waterposten op 1 en 3 km van de 4 km ronde (de “Asterdronde”).

De toeter ging af en al snel kon ik vrijuit lopen. Het was namelijk niet druk met ruim 100 lopers op de 15 km. Deze loop was ooit eens een wedstrijd van internationale allure, maar door telkens het parcours te wijzigen is het verworden tot een “buurtloop”. Je weet dan al dat de afstand niet klopt en je niet extra je best hoeft te doen voor een niet officieel nagemeten parcours.

hardloper in geel singlet met nummer 824 en zonnevizier loopt op fietspad door natuur; hardlopers op de achtergrond; foto chris kooistra

Kilometer 2 ging veel te hard en daar moest ik later dubbel en dwars voor terugbetalen met een trager tempo. De korte ronde ging veel te langzaam. Vanaf km 6 kon ik het gewenste tempo oppakken. Het haperde pas bij het ingaan van de derde keer de grote ronde, maar gelukkig veerde ik terug in km 14 en kon er een versnelling af in de laatste kleine ronde (de “veldronde”) en ik denderde met 4:36 min/km over de eindmeet.

  • officiële uitslag: 15 km in 1u19'29" (5:19 min/km, 146 bpm)
  • 0 - 5 km in 26'46" (5:21 min/km, 142 bpm)
    … 5:17, 505, 5:20, 5:29, 5:35 min/km
  • 5 - 10 km in 27'07" (5:25 min/km, 148 bpm)
    … 5:31, 5:24, 5:22, 5:24, 5:26 min/km
  • 10 km - finish in 25'36" (5:19 min/km, 149 bpm)
    … 5:33, 5:30, 5:23, 5:17, 4:52 min/km
  • bruto: 1u19'42"
  • overall: 45e uit 107
  • mannen: 40e uit 85
  • mannen 55 - 64 jaar: 7e uit 16

Ach, wat zal ik ervan zeggen? Het was goed dat ik ondanks de 80+ km deze week toch mijn persoontje kon staan. Ja, het tempo was niet constant, maar erg veel variatie was er ook weer niet, afgezien van de eindsprint dan. In elk geval weet ik dat ik redelijk om kan gaan met hogere temperaturen en luchtvochtigheid. Volgende week bij de “thuiswedstrijd” (halve van de Brabantse Wal Marathon) zal het vast weer zo warm zijn en de strategie van het tempo iets inhouden werkt blijkbaar, zolang ik maar genoeg te drinken heb.

Golden Tenloop 2023

Zo kort na de halve marathon van Leiden wist ik dat ik nog geen deuk in een pakje boter kon slaan. Het zware parcours van de 15 van Standdaarbuiten (5, 10 of 15 km) leek me daarom onverstandig. Een beter alternatief dan niet lopen (geen clubtraining op Hemelvaartsdag) was de 10 km van de Golden Tenloop in Delft. Dit is een massale wedstrijd, met 2500 deelnemers op het hoofdnummer en uitverkocht met in totaal 5000 hardlopers voor het evenement. Het was minder warm dan in Leiden en dat betekende dat ik met een licht t-shirt kon lopen in plaats van een singlet.

marktplein in Delft vol met mensen, met op de achtergrond de toren van de Nieuwe Kerk

Uiteraard zat Delft vol met toeristen tijdens de mei-vakantie. Het was dus best moeilijk om je te verplaatsen tussen de diverse locaties (startbewijs ophalen, omkleden, tassen-depôt en startvak). Het was daarom goed dat ik op tijd gekomen was.

overdekte kraampjes met waterbekers en wat mensen die er langs lopen; het is nog niet druk

Omdat ik me zo laat ingeschreven had, stond er geen voornaam, noch een startvak (A, B, C of D) op mijn borstnummer met chip. Bij het ophalen van mijn startnummer in het stadhuis op de Markt had ik daarom gevraagd in welk startvak ik het beste kon staan (vak B, op basis van 50 minuten). Nadat ik naar de Burgwal was gewandeld, kleedde ik me om in het bagage-depôt (een onbewaakte tent nabij de kruising tussen de Brabantse Turfmarkt en de Molstraat) en ging ik een eind inlopen na mijn treinreis van Bergen op Zoom naar Delft. Ik liep 2 km langs de kanalen van Achterom en Nieuwe Delft, keerde om en liep dezelfde weg in omgekeerde richting, bij elkaar exact 4 km. Ik voelde niets bijzonders en stelde me in op een 10 km in 50 minuten.

een massa hardlopers voor me in het startgebied op de Burgwal, 10 minuten voor de start

Na het startschot duurde het nog 6'40" voor ik over de startmat liep en kon gaan hardlopen. Het ging moeizaam en de benen voelden zwaar. Dat kwam niet van het lange wachten, maar omdat ik blijkbaar nog niet hersteld was van de halve marathon vier dagen eerder. Uiteraard hield ik het tempo vast, zodat ik niemand al te veel in de weg liep; snellere lopers konden er makkelijk voorbij, want zo groot was het snelheidsverschil niet. De ondergrond was niet mijn favoriet, straatstenen. Ik mocht dus goed opletten waar ik mijn voeten neerzette en ik moest regelmatig oppassen voor snelheidsbeperkende wegelementen.

Na een kilometer of twee waren we Delft uit en kon ik het tempo wat matigen naar iets wat ik vol kon houden. Gelukkig vond ik een stel dat ongeveer het tempo aanhield wat ik comfortabel vond en ik bleef achter ze lopen tot pakweg het 8 km punt. Op dat trage tempo kwamen de kilometers (aangegeven met koeienletters langs de kant) maar traag voorbij. Nabij het 5 km punt stond een waterpost, waar ik een bekertje water dronk, ook al had ik geen dorst. Ons groepje van drie werd allengs groter, want lopen in een groep is zoveel makkelijker dan alleen. Ik nam een mevrouw onder de hoede die het duidelijk zwaar had (driekwart van de afstand) en probeerde haar aan te moedigen vooral op het hardlopen te letten en niet te praten (dat verspilt onnodig energie).

groepje hardlopers in bosrijke omgeving, foto José Spruyt

Toen we de bebouwde kom van Delft binnenkwamen viel ons groepje uit elkaar, zoals dat zo vaak gaat. Daarom versnelde ik mijn tempo en op de laatste kilometer nog eens. De combinatie van proberen niet te struikelen en harder gaan dan comfortabel was maakte dat het extreem zwaar aanvoelde; mijn bovenbenen brandden. Er leek geen einde te komen en ieder bochtje dat het eind toch wel in zicht moest komen bleek er nog weg over te zijn. De finish kwam eigenlijk onverwacht en daarom geen eindsprint vandaag, als ik daar nog kracht voor over had gehad.

Ik was blij dat het er weer op zat. De tijd was natuurlijk ver onder de maat voor mijn doen, maar ja, ik zag het ook niet als een serieuze wedstrijd, meer een intensieve training. Gezien dat ik nog energie over had voor een snelle laatste kilometer zegt me dat ik zeker niet tot het gaatje ben gegaan.

De cijfertjes

  • 10 km in 53'17" (5:20 min/km, 146 bpm)
  • eerste 5 km officieel in 26'40" (5:20 min/km)
  • tweede 5 km officieel in 26'37" (5:20 min/km)
  • zelf opgenomen kilometers:
    5:16, 5:12, 5:30, 5:19, 5:25 min/km
    5:28, 5:16, 5:34, 5:15, 4:45 min/km
  • bruto: 59'57"
  • overall: 1067e uit 2402
  • mannen: 899e uit 1719
  • mannen 60 - 64 jaar: 33e uit 101

Nawoord

Ik kan me een dag na deze hardloopwedstrijd afvragen of het de moeite waard was om zo ver te reizen voor een 10 km. Wel, aangezien ik onder de maat presteerde en het toch naar mijn zin had, zegt me dat als ik uitgerust aan de start had gestaan, ik vast een geweldige tijd had gehad (letterlijk en figuurlijk). Het was in elk geval beter dan thuis te blijven en daar ruim een uur te lopen over 10 km. Dat was natuurlijk wel beter geweest voor mijn herstel, zodat ik in Breda (28 mei, Haagse Beemdenloop, 15 km) goed kan presteren. Van de andere kant, dit is allemaal basistraining voor een marathon in het najaar. Zolang ik maar iets opbouw is het allemaal goed.

Leiden Halve Marathon 2023

De vorige keer dat ik hier liep was in 2015, met een geweldige conditie en een tijd van 1u45'09". Destijds was mijn commentaar dat het parcours nogal zwaar was, met al die straatstenen. Daaraan was niets veranderd. Het parcours was net zo slecht te belopen. De omstandigheden waren overigens ook bijna hetzelfde, 14℃ en een beetje wind.

Waar ik wel melding van wil maken is dat het met de toiletten slecht geregeld was. Je moest ruim 20 minuten wachten, omdat waar er plaats was voor 5 dixies, er maar 2 stonden. Hoe dan ook, ik moest na enkele honderden meters even plassen in een park en dat luchtte op. Daarna heb ik noch last gehad van dorst, noch aandrang om naar het toilet te gaan. Er was elke 5 km (om en nabij) een grote drankpost met water en Isostar.

Het duurde een minuut of 7 na het startschot om 11.00 uur voordat ik de start kon passeren en ik stond in Vak C (Vak F was het laatste vak). De start was in de Breestraat, maar gezien hoe lang de rij hardlopers was, had het beter de Nauwstraat kunnen heten. Enfin, dat gold voor iedereen, dus klagen kan ik er niet over.

Ik zag al vrij snel dat ik de 1u51' niet zo halen; het leek meer op 1u57'. Daarom begon ik de tussentijden te negeren en op gevoel te lopen. Het plan was om het zo tot kilometer 16 vol te houden en dan maar zien of ik nog wat extra’s kon doen. Het werd meer kilometer 19, maar er zat er inderdaad nog wat in. Ik was veel minder diep gegaan dan in Oud Gastel, maar daar had ik geen last van straatstenen waarover ik telkens dreigde te struikelen. Ik moest de pasfrequentie versnellen en de pas geforceerd verkorten om stabiel te blijven lopen. Dat kostte natuurlijk kracht (en snelheid).

De eindtijd was 1u55'17". Dat was op zich best goed. Oké, het was tien minuten langzamer dan in 2015, maar dan was toen en nu is nu.

Ik heb de medaille dik verdiend, jammie!

De cijfertjes

  • halve marathon in 1u55'17" (5:28 min/km, 145 bpm)
  • 10 km punt 55'08" (5:31 min/km), 2103e uit 3918 lopers
  • 10 km - finish 1u00'09" (5:25 min/km), 1755e uit 3881 lopers
  • 0 - 5 km in 27'17" (5:27 min/km, 145 bpm)
    5:56, 5:19, 5:19, 5:25, 5:18 min/km
  • 5 - 10 km in 27'37" (5:31 min/km, 144 bpm)
    5:37, 5:35, 5:25, 5:29, 5:31 min/km
  • 10 - 15 km in 27'21" (5:28 min/km, 146 bpm)
    5:26, 5:39, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
  • 15 - 20 km in 27'12" (5:26 min/km, 147 bpm)
    5:36, 5:27, 5:34, 5:24, 5:11 min/km
  • 20 km - finish (1,16 km) in 5'50" (5:02 min/km, 151 bpm)
    5:09 min/km
  • op basis van nettotijd: 1u55'17"
  • overall: 1756e uit 3879
  • mannen: 1450e uit 2610
  • mannen 60+: 34e uit 151

Analyse

Ik schrijf dit als een aanvulling op mijn oorspronkelijke verslag en een dag later, zodat ik wat perspectief heb. Natuurlijk is er de teleurstelling dat ik mijn jaar-beste tijd niet heb verbeterd. Afgezien daarvan liep ik best constant. Mijn zelf-opgenomen tussentijden op elke 5 km zijn nagenoeg hetzelfde. Dat ik op het moment van schrijven lichamelijke ongemakken heb is niet verwonderlijk; het is een zwaar parcours. Ik sprak kort even met een marathoner die onder de 3 uur gelopen had en twijfelde of hij die dag nog zonder te strompelen vooruit kon komen. Zo zwaar dus!

Het feit dat ik na het 10 km punt zoveel mensen gepasseerd heb, zeg ook dat ik sterk gelopen heb. Van de andere kant, ik voel wel wat pijntjes en dat zegt me dat ik kracht tekort kwam om op dit parcours optimaal te presteren. Daar mag ik dus aan blijven werken, al was het maar om een marathon later dit jaar zonder kleerscheuren door te komen.

Al met al, een goed leermoment en redelijk gepresteerd.

Training voor april 2023

In april zou ik twee halve marathons lopen en desondanks voor de tweede keer in twaalf maanden boven de 300 km per maand geraken (geen wonder dat ik soms zo moe ben). Ik verwacht dat ik het komende half jaar (april t/m september) ook boven de 300 km per maand uit ga komen. Dat zou genoeg inhoud moeten zijn om in oktober een marathon te lopen.

Maandomvang: 315,89 km in 1d10u06'57" (6:29 min/km, 130 bpm).

Finishfoto in Halve van Helmond, foto Dielemans.
Halve van Helmond op 16 april 2023

Op weg naar de marathon

Ik heb dus besloten in het najaar (oktober) een marathon te lopen en probeer daar nu al specifiek voor te trainen, door mijn lactaatdrempel te verbeteren en beter te worden in lange afstanden afleggen. Dat zijn voor zover ik weet de meest bepalende factoren voor een goede prestatie op de marathon. Voor een lange duurloop is een sterk en veerkrachtig lichaam nodig, waar apart op getraind kan worden (en waar ik ook al mee bezig ben).

Ik weet niet welke marathon het gaat worden. Ik twijfel nog tussen Eindhoven en Etten-Leur. Eindhoven is beter georganiseerd, maar Etten-Leur (29 oktober) is dichterbij (en goedkoper). Het hoofddoel zal uitlopen worden, met een richttijd onder de 4 uur als secondair doel. Natuurlijk is Eindhoven (8 oktober) drie weken eerder en met de training die ik dan onder de leden hoop te hebben, zou het weinig mogen uitmaken dat ik daar mijn marathon ga lopen. De specifieke voorbereiding zou in elk geval begin juni mogen beginnen, na de halve van de Brabantse Wal Marathon, maar vòòr de Halve van Roosendaal.

Hoofddoel voor de langere termijn is in elk geval de marathon van Rotterdam in 2024, waar ik hoop mijn persoonlijk record aan te scherpen, dat staat op 3u44'25". Voor het zover is wil ik eerst nog maar eens zien of de sub-4 uur van 2021 geen uitzondering was.

Ik heb het Engelstalige boek Advanced Marathoning erbij gepakt en een schema gemaakt voor de vijf maanden van juni tot en met oktober, dat eindigt in de marathon in Etten-Leur op 29 oktober. In feite is het de periode tussen de halve marathon van de Brabantse Wal Marathon en de Brabant Marathon. Mocht ik toch Eindhoven willen lopen, dan moet ik dat uiterlijk 17 september weten, zodat ik het schema kan inkorten. Er komen dan twee halve marathons te vervallen. Met de elf die ik gepland heb is dat niet zo dramatisch.

Voorlopig ga ik maar uit van eind oktober, wanneer de temperatuur doorgaans richting 10℃ gaat en snellere tijden voor de hand liggen dan begin oktober. Het voorlopige schema voor de Brabant Marathon in Etten-Leur dan staat in dit PDF document. Uiteraard zal ik het aanpassen waar nodig. Meestal komt dat neer op onderdelen schrappen om overtraining en blessures te voorkomen. Mijn schema’s zijn namelijk vaak ambitieuzer dan goed voor me is. In het schema staan niet de bijkomende trainingen voor kracht en conditionering.

Volgens het schema ga ik in vijf maanden onder andere het volgende lopen:

  • 1500+ km
  • 4 halve marathon wedstrijden
  • 4 lange duurlopen van 32 km

Dat moet genoeg omvang, lange duurlopen en recente wedstrijdervaring zijn om de hele marathon te kunnen voltooien zonder naderhand in te storten, zoals ik voorheen pleegde te doen.

1 en 2 april

Weekomvang (inclusief 27 - 31 maart): 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 28,04 km in 3u16'26" (7:00 min/km, 130 bpm).

Ik kan deze lange duurloop in drieën verdelen:

  • vooraf: 16,66 km in 1u53'29" (6:49 min/km)
  • met de loopgroep: 8,75 km in 1u05'08" (7:27 min/km)
  • achteraf: 2,63 km in 17'49" (6:46 min/km)

Ik moest na 4,5 km een sanitaire stop doen (had zaterdag duidelijk te veel gegeten). Omdat ik al voor acht uur ’s-morgens vertrokken was had ik genoeg tijd om pakweg 17 km vooraf in te lopen, zodat ik naderhand niet zo lang hoefde uit te lopen. Tijdens de sanitaire stop en na het 10 km punt vulde ik mijn vochtverlies aan.

Ruim op tijd bij de verzamelplaats kon ik wat dynamische rekoefeningen doen om de stijve spieren wat te ontlasten. Gelukkig was ik warm aangekleed, want in het bos wandelden we best vaak. Ik was blij dat er nu meer mensen aanwezig waren; we waren met zijn zessen. Twee hadden zaterdag een wedstrijd gelopen en twee anderen een zware duurloop in het bos (met modder en regen). Het gemiddelde tempo was hetzelfde als anders, maar de afstand korter. Ik was blij dat ik vooraf meer dan 15 km had gelopen, zodat de kortere afstand met de groep niet zo erg was.

Nadat we terug bij de verzamelplaats waren (ingang Heidetuin van het bos Lievensberg), liep ik op mezelf met een kleine omweg terug naar huis, zodat ik totaal aan 28 km kwam. Ik was wederom behoorlijk stijf, vooral in de heupen, maar ook de hamstrings.

3 - 9 april

Deze week trainde ik stevig door, zodat ik sterk bleef op weg naar de halve marathon van Helmond. Vooral de trainingen op dinsdag en zaterdag waren flinke prikkels voor 16 april.

Weekomvang: 78,81 km in 8u36'38" (6:33 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km op HR 100 - 135 bpm, dan 5 km op 5 à 6 min/km); 26,39 km in 2u54'37" (6:37 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf 2,38 km in 18'18" (7:42 min/km) en achteraf 3,01 km in 23'05" (7:40 min/km) door rustig hard te lopen en wandelen. De kern was 21 km in 2u13'13" (6:21 min/km, 130 bpm). Tijdens de kern dronk ik drie keer uit een flesje terwijl ik wandelde. Een liter was maar net genoeg, terwijl het toch maar net boven het vriespunt was.

  • 16 km in 1u45'31" (6:36 min/km, 127 bpm)
    7:05, 6:35, 6:39, 6:30, 6:42 min/km
    6:35, 6:37, 6:22, 6:27, 6:32 min/km
    6:58, 6:16, 6:26, 6:27, 6:35 min/km
    6:45 min/km
  • 5 km in 27'42" (5:32 min/km, 143 bpm)
    5:42, 5:42, 5:35, 5:27, 5:15 min/km

De route had ik vooraf niet gepland en verzon ik dus ter plekke. Dat hield ik dat ik niet altijd wist of de totale afstand te ver zou zijn. Volgens mij levert dat een zekere mentale weerbaarheid op. De stijfheid in de heupen tegen het eind van de training was terug, maar niet zo erg als twee dagen eerder.

Donderdag: Baantraining, tempotraining 5x 1000 m (p 300 m), laatste snel; 16,31 km in 1u39'34" (6:06 min/km, 136 bpm).

  • 5:02, 4:52, 4:54, 4:50, 4:40 min/km
    gemiddeld 4:52 min/km

In de stromende regen 4 duizendjes buitenom en een vijfde duizendje in waterballet op de baan. Als loopgroep waren we met zijn drieën.

Zaterdag: Middellange duurloop met versnellingen; 21,11 km in 2u19'32" (6:37 min/km, 132 bpm).

Ik liep 3 km in naar de verzamelplaats, daarna zo’n 14 km met de groep, 3 km met iemand die mijn richting op naar huis ging en de laatste kilometer weer op mezelf. Er zaten wat versnellingen in de loop, waarbij ik telkens sneller liep dan 5 min/km. Het voelde in elk geval behoorlijk zwaar aan en ik was best stijf in de laatste kilometers.

Zondag: Rustige duurloop; 15,00 km in 1u42'56" (6:52 min/km, 128 bpm).

Eigenlijk had ik de dubbele afstand gepland, maar het lopen voelde te zwaar aan door vermoeidheid. Daarom sloeg ik deze zondag het aansluitende rondje met de loopgroep in het bos over. Ik hoopte dat ik hierdoor in Helmond uitgerust aan de start verscheen.

10 - 16 april

Aan het eind van deze week mocht ik in Helmond meedoen aan de halve marathon, waar ik erg naar uitkeek.

Weekomvang: 63,66 km in 6u26'17" (6:04 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 3x (3x 400 m, p 200 m; elke volgende serie 2" sneller, sp 400 m) + 2x 1000 m; 14,36 km in 1u31'43" (6:23 min/km, 132 bpm).

Om de weekomvang laag te houden liep ik slecht kort in. Het was warm genoeg voor korte broek en t-shirt. Het schema vroeg om in elke volgende serie de 400tjes 2 s sneller te lopen, maar het werd 4 s en 13 s sneller in serie 2 en 3 ten opzichte van serie 1. Door de derde snelle serie waren de 1000tjes zwaarder dan ik gewend was en liep ze daarom ook wat langzamer dan normaal. Naderhand had ik last van mijn enkels, ondanks dat ik mijn Saucony Endorphine Speed 3 wedstrijdschoenen aanhad (met veel comfort onder het hardlopen).

  • 1e serie (rustig) 3x 400 m: 1'59", 1'59", 1'58"
    gemiddeld 4:57 min/km
  • 2e serie (normaal) 3x 400 m: 1'55", 1'53", 1'55"
    gemiddeld 4:46 min/km
  • 3e serie (snel) 3x 400 m: 1'45", 1'46", 1'45"
    gemiddeld 4:24 min/km
  • 4e serie 2x 1000 m: 4:57, 4:55 min/km
    gemiddeld 4:56 min/km

We waren met zijn tweeën en omdat mijn trainingsmaatje nog aan zijn 4e serie moest beginnen toen mijn kern erop zat, liep ik met hem mee, als uitlopen voor mij. Gelukkig vond hij dat niet al te erg terwijl hij telkens met moeite zijn duizendjes net onder de 6 minuten liep.

Donderdag: Baantraining, tempotraining wisseltempo 4x 1000 m (elke 50 m dribbelen, 150 m snel) + 1000 m vlak, sp 400 m; 10,75 km in 1u05'44" (6:07 min/km, 133 bpm).

Kern was 4x (1000 m + 150 m snel + 50 m dribbelen), dan 1000 m; p 200 m. Door de straffe wind moest ik negen seconden toegeven op mijn normale tempo. Vooraf dacht ik dat het een golfloop was, dus 4x (1000 m: afwisselend 150 m snel, 50 m dribbelen). Dat ware best een zware training geweest. We liepen met zijn drieën overigens buitenom de atletiekbaan op een gesloten parcours van 980 m asfalt op sportpark Rozenoord.

  • 4x (1000 m, ±130 m snel, 50 m dribbelen), 1000 m op:
    4:57, 5:04, 5:00, 4:56 min/km
  • 1000 m op 4:57 min/km
  • 4:59 min/km gemiddeld voor vijf 1000tjes

Ik heb alleen afgedrukt bij het ingaan van pauzes (na ca. 1180 m hardlopen), niet bij het 1000 m punt. Achteraf heb ik geschat wat de 1000tjes waarschijnlijk geweest zijn.

Vrijdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45'); 7,17 km in 45'04" (6:17 min/km, 129 bpm).

Een mij zeer bekend rondje richting Zuidgeest. Het ging verrassend makkelijk, wat gunstig is voor komende zondag in Helmond.

Zaterdag: Garmin workout, (Basis onderhouden - 45')²; 7,04 km in 45'01" (6:24 min/km, 132 bpm).

Het voelde een stuk warmer dan gisteren en daarom liep het wat zwaarder. Dat konden natuurlijk ook de heuveltjes zijn die er de vorige keer minder waren.

Zondag: Halve van Helmond; 24,26 km in 2u11'32" (5:26 min/km, 144 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Tempo’s

Gebaseerd op mijn halve marathon in Helmond, 1u53'41" mag ik voor de marathon rekenen op 3u58'40", met een marge van 20 minuten op 4u18'40". Als ik kijk wat Runalyze aanraadde voor tempo’s en hoe deze afweken van tempo’s gebaseerd op mijn wedstrijdresultaten, dan kan ik de volgende tempo’s inschatten (die ook nog eens correct aanvoelen indien ik deze tempo’s in de training loop):

  • rustig 🐌 tempo 6:26 - 8:03 min/km
  • marathon 🏃tempo 5:39 - 6:08 min/km
  • drempel 🚪 tempo 5:23 - 5:44 min/km
  • interval ⏱️ tempo 4:45 - 5:00 min/km
  • herhaling 🐇 tempo 4:18 - 4:31 min/km

Ik wil deze tempo’s voorlopig aanhouden als richtlijn voor mijn training. Tot nu toe had ik op hartslag getraind, maar op tempo trainen is iets dichter bij wat ik in een wedstrijd doe (op een richttijd lopen).

Verder had ik al gemerkt dat ik zondigde tegen de 80/20 regel (80% rustig tempo, 20% intensieve training). Dat is op den duur niet goed en kan leiden tot overtraining en/of blessures. Dit is de basis van het motto: “Langzamer trainen om sneller te worden.”

17 - 23 april

Na de zware wedstrijd aan het eind van de week ervoor deed ik pas op donderdag de eerste pittige training, zodat ik in de negen dagen die ik had tot de volgende wedstrijd (Vlietloop Oud Gastel, halve marathon op Koningsdag) kon herstellen.

Weekomvang: 75,86 km in 8u33'44" (6:46 min/km, 125 bpm).

Maandag: (Rustig tempo 45'); 6,63 km in 45'43" (6:54 min/km, 124 bpm).

Ik kwam moeilijk op gang, voornamelijk omdat ik moe in de benen was, maar ook omdat de straten opgebroken waren in de nieuwbouwwijk waarlangs ik wilde lopen; ik moest omlopen.

Na zo’n 4 km werd het meer dragelijk om te blijven hardlopen. Ik was blij dat ik het hartslagalarm naar beneden bijgesteld had, zodat ik binnen de grens bleef van wat op dat moment een “rustig tempo” was, pakweg tussen 6:25 en 8:05 min/km.

Ik had al gezien dat het pad langs het Markiezaatsmeer weer opengesteld was na vele maanden van sluiting vanwege het onderhoud aan de sloot langs het pad. Nu nam ik dat pad. Ik zag ook dat een hek dat voorkwam dat je in verboden natuurterrein kon komen was verwijderd en dat er al mensen gebruik van gemaakt hadden. Natuurlijk kon je er altijd al via een andere weg komen, maar die was nogal slecht begaanbaar en daarom ongebruikt.

Voor ik aan het einde was, nam ik nog een stukje strand mee achter de strandplateau’s van de diverse uitbaters langs de Boulevard. Dat honden er niet toegestaan zijn bleek niemand te beseffen. Dit strand is dus van mijn lijstje geschrapt van plekken om hard te lopen.

Dinsdag: Rustig tempo - 15 km; 15,13 km in 1u42'12" (7:42 min/km, 132 bpm).

Deze keer liep ik met een tempo-alarm, zodat ik niet te snel noch te langzaam zou hardlopen. Mijn parcours voerde over ruim 7 km kriskras door het bos over wandel- en ruiterpaden en met her en der felle klimmetjes. Daarom was het zeker geen lichte training, wat het tempo ook suggereert.

Ik vond het wel fijn om niet meer zo strikt op mijn hartslag te letten. In wedstrijden is het vaak ook geen vlak parcours. Er zijn weliswaar geen hoge heuvels met een paar honderd meter hoogteverschil in die wedstrijden, maar bij elkaar is het toch wel genoeg op en af om het gemiddelde tempo te beïnvloeden, noch afgezien van de invloed van de wind.

Woensdag: Rustig tempo - 60'; 9,01 km in 1u:00'41" (6:44 min/km, 128 bpm).

Rond de Binnenschelde met flink wat wind. Ik was wat bang voor agressieve ganzen, maar had geluk. Verder liep ik meer dan Garmin aanraadde (32' op hersteltempo) en gebruikte zowel tempo- als hartslagalarmen om me binnen de perken te houden.

Donderdag: Baan- of bostraining; 12,20 km in 1u25'51" (7:02 min/km, 119 bpm).

Het werd een bostraining. We waren met zijn drieën en deden lusjes snel-lopen-met-herstel, in andere woorden, een klaverblad-training. We deden ze over heuveltjes en zand, waardoor het een soort versnellingen waren. Ik had achteraf stijve spieren.

Zaterdag: (Rustig tempo - 45')²; 6,84 km in 45'01" (6:35 min/km, 131 bpm).

Loopje naar Zuidgeest en terug. Ging heel erg makkelijk.

Zondag: HM start rustig, eindig sterk (kern: 16 km rustig, dan 5 km op marathontempo); 26,02 km in 2u54'17" (6:42 min/km, 127 bpm).

Ik wilde het niet te gek maken en daarom eerst inlopen door te wandelen en joggen, dan 8 km trager dan 7 min/km, 8 km sneller dan 7 min/km (maar nog steeds rustig tempo), vervolgens 5 km op marathontempo, afgesloten met wandelen en joggen tot het eind. Ik had genoeg water bij me en ook nog eens limonadesiroop als energie. Van al dat water moest ik wel drie keer een “sanitaire stop” maken, maar aangezien dit een training was, was dat niet zo kritisch.

  • inlopen: 2 km in 14'26" (7:13 min/km, 114 bpm)
  • kern: 21 km in 2u17'24" (6:33 min/km, 129 bpm), waarvan:
    8 km in: 57'17" (7:10 min/km, 122 bpm)
    … 7:13, 7:18, 7:07, 7:05 min/km
    … 7:16, 7:10, 7:07, 7:03 min/km
    8 km in: 51'56" (6:30 min/km, 129 bpm)
    … 6:40, 6:38, 6:37, 6:24 min/km
    … 6:29, 6:27, 6:20, 6:22 min/km
    5 km in: 28'11" (5:38 min/km, 143 bpm)
    … 5:38, 5:43, 5:41, 5:38, 5:30 min/km
  • uitlopen: 3,02 km in 22'25" (7:25 min/km, 126 bpm)

Grappig was dat mijn hartslag bij 5:38 min/km (marathon binnen 4 uur) bijna net zo hoog was als tijdens de Spijkenisse Marathon 2021. Naderhand had ik een beetje last van stijve heupen, maar lang niet zo erg als eerder dit jaar. Het hersteladvies is ook wel eens langer geweest dan de 34 uur die ik deze dag kreeg en door een goede nachtrust kon ik daar nog eens vier uur van aftrekken.

24 - 30 april

Op donderdag was er de Vlietloop op Koningsdag in Oud Gastel. Om daar uitgerust aan de start te verschijnen, mocht ik taperen door de (ingekorte) baantraining op dinsdag als enige intensieve prikkel vooraf te gebruiken. Na de wedstrijd op donderdag volgden trainingen op bedaard tempo, om zodoende mijn weekomvang te handhaven en in de week erop weer intensiever te kunnen trainen.

Weekomvang: 69,53 km in 7u13'52" (6:14 min/km, 136 bpm).

Dinsdag: Baantraining, 2x (800 m AD, 200 m snel), p 100 m, s.p. 200m; 9,30 km in 58'55" (6:20 min/km, 137 bpm).

Ik liep de baantraining als enige van de marathongroep. Ik had vooraf een omvangrijkere training op het oog, maar tijdens het lopen voelde ik nog de opgebouwde trainingsinspanning van de afgelopen weken, vooral de 26 km van twee dagen eerder met 5 km op marathontempo. Ik had daarom op maandag al een rustige training laten vervallen (te moe) en die van woensdag zou ik ook overslaan, om dezelfde reden. Soms is rust de beste training.

Donderdag: Vlietloop Oud Gastel (halve marathon); 23,75 km in 2u07'17" (5:22 min/km, 147 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik kan voor de halve marathon in Leiden (14 mei) uitgaan van een tijd van 1u51'. Alhoewel ik deze keer in de Vlietloop heel diep ben gegaan, had ik relatief weinig problemen achteraf. De dagelijkse krachtsoefeningen beginnen vruchten af te werpen, alhoewel de intensiteit daarvan nog op een laag pitje staat. Punt is dat ik niet meer lichamelijk instort en alleen maar moe ben na zo’n lange wedstrijd.

De tempo’s kunnen ook enigszins aangepast worden, omdat ik op basis van 1u51'09" op de halve marathon mag rekenen op een hele marathon in 3u53' à 4u23' (marge van 20 minuten), zo’n 3% sneller dan op basis van de tijd in Helmond.

  • rustig 🐌 tempo 6:16 - 7:51 min/km
  • marathon 🏃tempo 5:30 - 5:59 min/km
  • drempel 🚪 tempo 5:15 - 5:35 min/km
  • interval ⏱️ tempo 4:38 - 4:52 min/km
  • herhaling 🐇 tempo 4:12 - 4:24 min/km

Zaterdag: Rustig tempo - 15 km; 15,34 km in 1u44'39" (6:49 min/km, 130 bpm).

Twee dagen na een zware wedstrijd was ik natuurlijk nog niet hersteld. Toch vond ik een rustig loopje van 10 km kriskras door het het bos verantwoord. De rest van de afstand was op stoep en fietspad.

Zondag: Rustig tempo 21 km; 21,13 km in 2u22'59" (6:46 min/km, 131 bpm).

Het was ineens warm en daarom was het tegen het eind best zwaar en steeg de gemiddelde hartslag met 4 bpm. Het was wel een interessante route, met van alles en nog wat.

Samenvatting

Mijn training lijkt bij elkaar nu al tamelijk strikt geregeld en vanaf juni lijkt het wel een contractuele overeenkomst. Dat komt doordat ik respect heb voor de marathon en weet dat regelmaat in de training essentieel is. Zo maar doen wat bij me opkomt leidt (bij mij) zelden tot resultaten. Ik heb nog niet eens mijn dagelijkse oefeningen met een kettlebell vermeld, die nu nog met een 10 kg versie van Action gaan, maar op den duur met zwaardere versies mogen. Alles om beter bestand te zijn tegen lange afstanden hardlopen, maar ook nuttig voor het dagelijks leven. Bij het ouder worden voel ik ook mijn spierkracht afnemen als ik niks doe om de achteruitgang tegen te houden.

Vlietloop Oud Gastel 2023

Voor Koningsdag werd er door ’t Veerke uit Oud Gastel een aantal lopen georganiseerd, waaronder een halve marathon. Het parcours bestond uit drie korte ronden in het dorp en na pakweg 5 km deden we nog een ronde om 10,1 km vol te maken voor de “10 km” lopers die tegelijk gestart waren en dan nog eens 11 km richting het industrieterrein van Roosendaal. Het was redelijk loopweer, met zon, 13℃ in de schaduw en 19 km/u wind. Vooral de wind was een lastige tegenstander.

selfie in het startvak in Oud Gastel

Het was goed tellen met die drie rondjes door het dorp. Dat was heel leuk voor de toeschouwers, minder voor de lopers. De meesten liepen duidelijk te snel, zelfs de toppers. Ik mocht dat later bekopen, doordat ik rond de 18 km een inzinking in het tempo had doordat ik bij de waterpost twee bekers water dronk en wandelde. Ik had erge dorst en had wellicht toch extra moeten drinken vooraf. Wellicht was het een combinatie van gedeeltelijk herstel van de Halve van Helmond en de lange duurloop van de zondag ervoor. Wie zal het zeggen?

hardloper met nummer 36 (ik ben het)

In de laatste ronde van 11 km probeerde ik bij een groepje lopers aan te sluiten dat een tijd in het hoofd leken te hebben van 1u50'. Dat bleek toch nog te hoog gegrepen te zijn, maar door telkens erop te jagen kon ik wel “boven mezelf uitstijgen”. Veel herinner ik me er niet van, want ik concentreerde me op het lopen. Wel merkte ik dat in km 20 ineens de wind pal van voren kwam en ik moest vechten om het tempo te handhaven. Gelukkig had ik vaak genoeg lange duurlopen gedaan om in elk geval de afstand uit te lopen, maar wat was ik moe bij de finish!

  • 21,09 km in 1u51'09" (5:16 min/km, 149 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'21" (5:04 min/km, 149 bpm)
    … 4:59, 5:08, 4:59, 5:03, 5:10 min/km
  • 5 - 10 km in 26'29" (5:18 min/km, 150 bpm)
    … 5:20, 5:16, 5:16, 5:12, 5:25 min/km
  • 10 - 15 km in 26'34" (5:19 min/km, 150 bpm)
    … 5:22, 5:21, 5:20, 5:19, 5:12 min/km
  • 15 - 20 km in 27'14" (5:27 min/km, 149 bpm)
    … 5:14, 5:26, 5:41, 5:19, 5:34 min/km
  • 20 km - finish in 5'31" (5:02 min/km, 152 bpm)
    … 5:13 min/km

In elk geval heb ik mijn tijd van Helmond (1u53'41") met 2'21" verbeterd en 1u51'09" is nu mijn jaar-beste tijd op de halve marathon.

Halve van Helmond 2023

Ik had nog nooit in Helmond gelopen en het was een behoorlijk eind reizen, ook zonder vertragingen op de terugweg. Toch had ik er wel zin in, want het was pas de derde keer dat het georganiseerd werd, met een start en finish in de wijk Helmond Brandevoort.

selfie in het startgebied

Men mocht kiezen tussen 5 en 10 km (een ronde) en de halve marathon (twee ronden). Voor de jeugd waren er op de atletiekbaan van de Helmonds Atletiek Club (HAC) jeugdlopen. De halve marathon startte het eerst, om 11.00 uur.

Ik stond weer veel te ver naar achteren, maar eigenlijk was dat niet erg, rustig starten. De 6 s achterstand op de richttijd van 1u54'59" had ik zo ingehaald op het dubbele fietspad. Er was meteen een spoortunnel om te nemen op De Voort. Tussen 2 en 3 km (er waren geen kilometerbordjes, noch hazen) mochten we de klim over de N270 maken, die we ook weer op de terugweg in omgekeerde richting maakten. Daarna ging het parcours naar de atletiekbaan van HAC, waar we driekwart ronde van namen, om via een andere (langere) weg terug naar het viaduct over de N70 te lopen, daarna een (minder steile) spoortunnel en een flinke omweg naar de andere kant van de wijk Brandevoort, waar we de finish rechts lieten liggen voor een tweede ronde. Het stond allemaal goed aangegeven en er stonden verkeersbegeleiders om ons vrije doorgang te geven.

Heen en Weer lopers op de Stiphoutse Dreef

Ik had me bewust wat ingehouden en de drankposten kostten me wat extra seconden. Gelukkig had ik vooraf voldoende gedronken en had ik een flacon gevuld met limonadesiroop bij me, zodat ik noch dorst had, noch zonder energie kwam te zitten. Vermoeiend was het natuurlijk wel, want ik liep de snelste halve marathon van dit jaar. Het was nog niet zo snel als in de Drechtstadloop 2022, maar toen woog ik enkele kilootjes minder.

In de laatste kilometer kon ik nog iets versnellen naar de finish toe. Aan mijn gemiddelde hartslag was te zien dat ik zelfs overall nog wat sneller had kunnen gaan. Maar goed, het doel was onder de 1u55' en dat is ruimschoots gehaald. Ik wilde zeker niets forceren met nog een volgende halve marathon over negen dagen (27 april, Koningsdag).

En, niet onbelangrijk, ik had nu eens geen stijfheid in mijn heupspieren, helemaal niets. Dat was een van mijn doelen bij het lopen van halve marathons. Nu maar eens kijken of ik het in Oud Gastel (Vlietloop) op Koningsdag kan verbeteren.

Ik loop duidelijk nog in de eerste ronde.

De cijfertjes

  • halve marathon in 1u53'41" (5:23 min/km, 146 bpm)
  • eerste ronde in 57'05' (5:25 min/km)
  • tweede ronde in 56'36" (5:22 min/km)
  • 0 - 5 km in 26'51" (5:22 min/km, 143 bpm)
    5:26, 5:21, 5:25, 5:23, 5:16 min/km
  • 5 - 10 km in 26'53" (5:23 min/km, 144 bpm)
    5:23, 5:21, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
  • 10 - 15 km in 27'14" (5:27 min/km, 145 bpm)
    5:30, 5:30, 5:37, 5:17, 5:20 min/km
  • 15 - 20 km in 26'23" (5:17 min/km, 150 bpm)
    5:14, 5:10, 5:17, 5:25, 5:17 min/km
  • 20 km - finish (1,26 km) in 6'20" (5:02 min/km, 159 bpm)
    5:06, 4:39 min/km
  • 244e van 422 finishers
  • 214e van 309 mannen
  • 83e van 127 M45
  • waterposten op 2 en 8 km (12,5 en 18,5 km in tweede ronde)

Training voor maart 2023

Deze maand was een soort van herhaling van een maand eerder, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd. De tijden die ik wilde verslaan waren 1u55' en 1u18', respectievelijk. Daarnaast wilde ik weer in de buurt van de 300 km per maand geraken, met twee rustige lange duurlopen van 25 km in weekends zonder wedstrijd. Ik ben een marathonconditie aan het opbouwen, zodat ik genoeg basis heb voor een marathon in de tweede helft van het jaar. Het is dus niet per se nodig dat ik sneller in wedstrijden loop, maar wel dat ik tijdens de wedstrijd sterk blijf lopen en er sneller van herstel in de dagen erna. Het spreekt voor zich dat dit niet als vanzelf komt.

Maandomvang: 289,94 km in 1d07u38'01" (6:33 min/km, 132 bpm).

Ik loop zonder iemand om me heen op de finish af tijdens de halve marathon in Dordrecht

Riwal Halve Marathon op 11 maart

1 - 5 maart

Deze week wilde ik even wat kilometers maken om te compenseren voor een wat kleinere weekomvang in de erop volgende twee weken met wedstrijden. Bovendien wilde ik een (rustige) duurloop doen die langer dan de halve marathon afstand was.

Weekomvang (incl. 28 maart): 79,81 km in 8u57'23" (6:44 min/km, 133 bpm).

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,02 km in 1u57'16" (7:49 min/km, 121 bpm).

Ik wilde de boswerkzaamheden vermijden door er met een boog omheen te lopen. De werkers waren al klaar, maar ik verwachtte wel diepe sporen en stapels hout. Ondanks dat het aangenaam weer was (6℃) was het niet druk in het bos, ook niet in het gedeelte waar geen boswerkzaamheden waren. Omdat ik alle bochten op bospaden ook vermeed, kwam ik afstand te kort. Daarom schatte ik dat ik via een omweg naar huis best eens aan de 15 km kon komen. Ik had nog zo’n 100 m over om te wandelen.

Donderdag: Baantraining; 11,77 km in 1u14'21" (6:19 min/km, 135 bpm)

  • 2 series van 1200, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
  • 1200 m: 5'52", 5'48"
    gemiddeld 4:52 min/km
  • 800 m: 3'46", ?
  • 500 m: 2'13", 2'20"
    gemiddeld 4:34 min/km
  • 200 m: 49', 44'
    gemiddeld 3:53 min/km

Ik liep wat langer in dan in voorgaande weken, omdat de kern van de training zo kort was. Tijdens die kern drukte ik voor de tweede 800 m op de stop-knop in plaats van de ronde-knop, waardoor ik niet weet hoe lang ik erover deed. Volgens de verstreken tijd was het ergens in de buurt van de eerste 800 m. Het laatste 200tje kon ik me optrekken aan Corné Haast, die naar zijn zeggen in de winter altijd uit vorm is, waardoor ik hem tot op 10 m voor de finish kon bijhouden in 44 s.

Na zoveel trainingskilometers in korte tijd was deze intervaltraining best wel zwaar en ik vond het ook niet gek dat ik her en der pijntjes en stijfheid had in mijn lichaam.

Zaterdag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,84 km in 42'33" (6:13 min/km, 140 bpm).

Het was prima loopweer en na een rustdag ging het hardlopen ook me ook makkelijk af.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,02 km in 2u46'50" (6:40 min/km, 133 bpm).

Ik voelde al snel dat dit een zware training zou worden. De bospaden waren voor een groot deel zwaar om te belopen en rond de 12 km voelde ik dat ik best al diep was gegaan. Met nog 13 km te gaan werd het stevig aanpoten en me laten afleiden door de natuur om me heen. Het gemiddelde tempo viel wat tegen, maar als ik me bedenk dat bospad zo’n 20 à 30 s/km trager is dan asfalt, dan zou ik in een wegwedstrijd rond de 1u52' gefinisht zijn, zeker als er pacers zijn.

6 - 12 maart

Op 11 maart had ik een halve marathon willen lopen in minder dan 115 minuten en daarom beperkte ik de weekomvang tot de wedstrijddag en deed twee intervaltrainingen in plaats van slechts een.

Weekomvang: 64,29 km in 6u18'44" (5:53 min/km, 134 bpm)

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,79 km in 42'08" (6:12 min/km, 133 bpm).

Het begin voelde zwaar aan. Na een paar kilometer was dat gevoel minder en kon ik wat sneller lopen. Ik zie het maar als herstel van de lange duurloop van gisteren.

Dinsdag: Baantraining; 16,05 km in 1u39'43" (6:13 min/km, 133 bpm).

  • 7x 600 m (p 100 m): 2'56", 2'53", 2'53", 2'53", 2'52", 2'51", 2'53"
    gemiddeld: 4:48 min/km
  • seriepauze 400 m
  • 6x 400 m (p 200 m): 1'54", 1'52", 1'56", 1'53", 1'53", 1'53", 1'51"
    gemiddeld: 4:43 min/km

Vooraf had ik toch nog behoorlijk hard ingelopen (6:12, 5:51, 5:52, 6:04 min/km) tot de baan, waar ik mee inliep met de andere loper van de marathongroep (7:32 à 7:42 min/km) en de laatste ronde wandelde en tegelijkertijd oefeningen deed.

Tijdens de kern van de training voelde ik zowel het stevige inlopen, de natte baan en het feit dat ik twee dagen eerder een zware training had gedaan (25 km). Ik moest daarom het tempo aanpassing op de “vorm van de dag”.

Donderdag: Baantraining; 11,05 km in 1u04'44" (5:51 min/km, 137 bpm).

  • 2 series van 1400, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
  • 1400 m: 7'01", 6'48"
    gemiddeld 4:56 min/km
  • 800 m: 3'56", 3'52"
    gemiddeld 4:52 min/km
  • 500 m: 2'20", 2'20"
    gemiddeld 4:39 min/km
  • 200 m: 49", 48"
    gemiddeld 4:02 min/km

Het was bar slecht weer met al die regen. Zo erg vond ik het dus niet om minimaal in en uit te lopen. Ondanks de omstandigheden ging het iets beter dan dinsdag. Ik denk dat ik toen nog aan het herstellen was van de 25 km van zondag.

Zaterdag: Riwal Halve Marathon Dordrecht; 23,53 km in 2u10'08" (5:32 min/km, 148 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,87 km in 42'01" (6:07 min/km, 135 bpm).

De week afsluiten met een kort loopje op rustig draaf-tempo. Ik voelde natuurlijk wel de wedstrijd van gisteren nog. Het druilerig weer van vandaag was jammer, zeker minder dan het stralende weer van gisteren, maar wel beter dan de regen en sneeuw van de afgelopen week.

13 - 19 maart

Aan het eind van de week was er nog de Kievitloop, waar ik onder de 78 minuten wilde duiken. Daarnaast mocht ik herstellen van een zware halve marathon wedstrijd.

Weekomvang: 66,09 km in 6u54'45" (6:17 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,07 km in 1u57'10" (7:46 min/km, 120 bpm).

Garmin vond dat ik de twee nachten na de halve marathon zeer slecht geslapen had en raadde me aan mezelf in acht te nemen. Gisteren daarom een rustdag en vandaag de geplande 15 km op lage hartslag. De bospaden waren best zwaar om te belopen en her en der niet te belopen door brede plassen over het hele bospad. Bij elkaar viel het mee en als ik 30 s/km vertraging van het tempo in het bos aanhoud, had ik op de weg met dezelfde inspanning er 4 minuten korter over gedaan. Stijve spieren aan het eind gaven aan dat het wel goed voor de kracht in de benen was om ruim 8 km door het bos te crossen.

Woensdag: Garmin workout, 7,19 km in 42'02" (5:51 min/km, 139 bpm).

Het draaf-tempo op deze verkiezingsdag voelde niet rustig aan, maar het ging prima. Omgerekend naar 15 km had ik 1u16' gehaald.

Donderdag: Baantraining; 11,74 km in 1u09'13" (5:54 min/km, 137 bpm).

  • 2 series van 1000, 800, 500, 200 m (p 100 à 200, sp 400 m)
  • 1000 m: 4:48, 4:54 min/km (4:51 min/km)
  • 800 m: 3'45", 3'53" (4:46 min/km)
  • 500 m: 2'15", 2'23" (4:38 min/km)
  • 200 m: 47", 47" (3:54 min/km)

Terwijl ik op mezelf op de baan inliep, zag ik dat iemand van onze loopgroep problemen had bij het inlopen en naar huis ging zonder verder te trainen. Kan gebeuren. Alleen kreeg ik bij het uitvoeren van de kern ook problemen met ademhalen, vooral op de langere afstanden. Bij de tweede serie matigde ik daarom het tempo en wandelde meer tijdens het herstel. Geen idee of het door de warmte kwam of dat er iets slechts in de lucht zat. Ik was zeker niet de enige waarbij de training zwaar aanvoelde. Overigens, omgerekend naar 15 km had ik weer 1u16' kunnen halen.

Zaterdag: Garmin workout, basis onderhouden - 42'; 7,06 km in 42'02" (5:58 min/km, 142 bpm).

Als wedstrijdvoorbereiding voor zondag deed ik een soort van climax-loop, waar het tempo elke kilometer iets sneller werd. Op basis hiervan schatte ik mijn 15-km tempo op 5:10 min/km, wat redelijk in de buurt kwam (5:11 min/km).

Zondag: Kievitloop 15 km, Bergen op Zoom; 25,03 km in 2u24'19" (5:46 min/km, 136 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

20 - 26 maart

Ik greep enigszins terug naar wat ik in de eerste week van maart deed, om zo weer wat in de buurt van 300 km per maand te geraken en nogmaals een duurloop te doen die langer was dan de halve marathon afstand. Ik voelde duidelijk vermoeidheid na de Kievitloop gedurende de week en daarom liet ik enkele geplande trainingen schieten en bleef de weekomvang beperkt.

Weekomvang: 66,54 km in 7u45'10" (6:59 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km in 1u54'17" (7:37 min/km, 123 bpm).

Dit ging uiteraard in het begin makkelijker dan de wedstrijd van zondag (ook 15 km), maar tegen het eind begon de vermoeidheid me toch parten te spelen. Ik liep in 13℃ met korte broek en t-shirt, terwijl wandelaars nog in winterjas en lange broek waren.

Donderdag: Baantraining; 11,40 km in 1u13'21" (6:26 min/km, 133 bpm)

  • 3x 1000 m (p 200 m) in: 5:03, 4:59, 5:02 min/km (5:01 min/km)
  • seriepauze 400 m
  • 9 à 12x 300 m (p 100 m) in: 1'20", 1'20", 1'23", 1'19", 1'20", 1'20", 1'18", 1'20", 1'21" (4:27 min/km)

Het was verfrissend met al die regenbuitjes, 13℃ en kort tenue. Ik heb drie keer per ongeluk de tijdopname gestopt, waardoor ik drie 300tjes niet opgenomen heb.

Zaterdag: Garmin workout, 15,03 km in 1u43'27" (6:53 min/km, 131 bpm).

Goed uitgerust van de intervaltraining van donderdag mocht ik een stukje draven in het bos. Ik wandelde elke 5 km om wat te drinken.

Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,10 km in 2u54'04" (6:56 min/km, 131 bpm).

Eerst liep ik redelijk snel (10 km in 63’) naar de start van de gezamenlijke bosloop door een kletsnat bos (9,7 km in 73’). Ik sloot af met 5,4 km in 38’. Het was vooral in het bos zwaar lopen en tegen het eind was ik behoorlijk stijf.

27 - 31 maart

In april wil ik twee halve marathons lopen, in Helmond en in Oud Gastel. Omdat ik tot dan toe telkens weer stijf in mijn lichaam was na een halve marathon wedstrijd, wilde ik me concentreren op meer kracht in het lichaam. Ik dacht aan een midweekse climax-loop, maar dat was blijkbaar nog iets te veel van het goede.

Weekomvang: 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).

Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden 45'; 7,19 km in 45'06" (6:17 min/km, 130 bpm).

Het was uitstekend loopweer en het tempo was ook stukken beter dan een maand geleden. Ik voelde (natuurlijk) nog de stijfheid van de 25 km van gisteren, tijdens en na het hardlopen. Ik had desondanks al genoeg snelheid voor een halve marathon onder 1u50'. De komende twee weken mag ik werken aan meer inhoud, zodat ik niet meer stilval in het laatste kwart van de wedstrijd, hoop ik dan maar.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,06 km in 1u56'58" (7:46 min/km, 128 bpm).

Met 15℃ was mijn wintertenue veel te warm. Het hartslagalarm ging daarom vaker af dan ik zou willen en na 5 km hardlopen verhoogde ik het met 10 bpm. Ondanks dat mocht ik toch nog bijna 6 minuten wandelen vanwege veel te hoge hartslag.

Donderdag: Baantraining; 11,13 km in 1u17'18" (6:22 min/km, 134 bpm)

  • 5x 1000 m (p 200 à 300 m), loop vooral op gevoel:
    4:55, 4:54, 4:50, 4:48, 4:50 min/km (4:51 min/km)

Er stond een straf windje en daarom liepen we met zijn tweeën van de loopgroep op de baan. Mijn opdracht was om vooral op gevoel te lopen, maar ik keek wel iedere ronde naar de tussentijd. Desondanks was de trainingsbelasting niet zwaar als ik gevreesd had. Mijn conditie lijkt zich te verbeteren.

1 en 2 april

Zie verder bij Training voor april. Hieronder staat wat gepland is.

(Zondag): Rustige duurloop, 25 km;

Samenvatting

Het is me wel duidelijk dat ik het niet voor niets krijg. Ik kwam in de buurt van de 300 km voor maart, maar ik heb nog te veel herstel nodig na mijn lange duurlopen. Ik vraag me ook af of de halve marathon op Koningsdag, elf dagen na de Halve van Helmond wel zo verstandig is. Ik wacht het resultaat van Helmond af om te beslissen of ik inschrijf voor Oud Gastel. De halve marathon in Leiden (14 mei 2023) ga ik waarschijnlijk wel lopen, evenals de Halve van Roosendaal (25 juni 2023).

Kievitloop maart 2023

Bij het inlopen voor deze prestatieloop voelde ik al dat ik nog niet helemaal hersteld was van de halve marathon 8 dagen eerder. Het zou er dus om spannen of ik de tijd van februari (1u17'46") kon verbeteren, evenaren zou al heel goed zijn. Voor de zekerheid had ik op mijn horloge 1u17'59" ingevuld als streeftijd, zodat ik een wat meer realistische tijd had op me op te richten.

startgebied van de Kievitloop, met lopers van achteren gezien en het startdoek in de achtergrond

De eerste drie kilometers kon ik wat voorsprong opbouwen op de door mij gewenste eindtijd, maar het voelde zwaar aan. Mijn hartslag was veel te laag voor de inspanning die ik ervoer. Mijn benen waren dus nog moe. Ik zou elk voordeeltje moeten pakken, elke bocht in de binnenste bocht lopen, zodat ik seconden kon opsparen voor het stukje lopen op een bospad en dan 180 graden keren om terug naar de weg te lopen. Dat stukje bospad zit in de vierde kilometer van de vijf kilometers die dit parcours lang is.

Bij het doorkomen in de eerste ronde had ik nog maar 6 seconden over van de pakweg 17 s die ik onderweg maximaal had opgebouwd (en op het bospad grotendeels verloren). Bij het ingaan van de tweede ronde begon ik te twijfelen en daarom zette ik de eerste kilometer flink aan om duidelijk te maken dat ik toch echt op een tijd aan het azen was. Gelukkig bleef het tempo op de daarop volgende kilometers redelijk rond de 5:12 min/km liggen (uitgezonderd de kilometer met het stukje bos dan).

Bij het doorkomen van de tweede ronde had ik door iets sneller te lopen op kilometer 10 nog 3 seconden voorsprong over. Meestal moet ik een minuut laten liggen in de derde ronde, wat me in 79 minuten zou laten finishen. Ik probeerde dus sneller dan 5:12 min/km te lopen, maar dat mislukte jammerlijk door vermoeidheid in de benen. Na kilometer 14 lag ik 19 seconden achter op het schema. Het kon nog, maar dan moest ik wel flink aanzetten. Het hoefde geen sprint te worden, maar sneller dan 5 min/km moest het wel, intervaltempo (lees: 3 km tempo). Ik mocht putten uit mijn reserves, zonder dat ik iemand had om me op te richten. Er was iemand die een minuut op me voorliep en zelfs nog op me uitliep en er was een loper achter me (had ik op het lusje in het bos al gezien) die waarschijnlijk boven de 80 minuten zou uit komen. Verstand op nul, pijn negeren en gaan met die banaan!

De officiële tijd was twee seconden langzamer dan in februari. Dat is dichtbij genoeg om te stellen dat ik praktisch dezelfde tijd liep. Het kostte me wel veel meer inspanning dan toen.

  • 15 km in 1u17'48" (5:11 min/km, 146 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'54" (5:11 mkm)
    5:06, 5:08, 5:08, 5:19, 5:14 min/km
  • 6 - 10 km in 26'01" (5:12 min/km)
    5:02, 5:12, 5:15, 5:22, 5:10 min/km
  • 11 - 15 km in 25'50" (5:10 min/km)
    5:17, 5:14, 5:13, 5:24, 4:47 min/km

Omdat ik 4 km ingelopen had, wilde ik naderhand nog 6 km lopen, om zo aan 25 km te komen. Ik moest een paar keer het uitlopen onderbreken om de stijfheid in de heupen er uit te rekken. Thuis mocht ik even mijn enkels ontspannen met de foamroller, want ook die enkels voelde behoorlijk stijf aan. Ik mag stellen dat ik vandaag tot het gaatje gegaan ben.

Riwal Hoogwerkers Halve Marathon 2023

Al bij het inlopen voelde ik dat ik vandaag best eens een goede tijd zou kunnen neerzetten. Echter, na een kilometer hardlopen in de wedstrijd voelde ik mijn darmen opspelen. Ik was er niet al te bezorgd over, maar de krampen namen wel toe met de kilometers. Halverwege, net na het 11 km punt had ik er genoeg van. De opgebouwde voorsprong op een eindtijd van 1u55' verdampte van 1'24" naar 9" achterstand. Ik was dan wel van de krampen verlost, de energie was eveneens verdwenen. Wellicht als ik een gelletje bij me had gehad, had ik iets goed kunnen maken, maar het mocht niet zo zijn. Enfin, wel uitgelopen, want dat is het minste wat je doet en ook nog eens onder de twee uur.

startgebied van de halve marathon
  • 21,098 km in 1u56'27" (5:31 mkm, 150 bpm)
  • 0 - 5 km: 26'23" (5:17 min/km)
    5:17, 5:09, 5:15, 5:16, 5:26 min/km
  • 5 - 10 km: 26'50" (5:22 min/km)
    5:20, 5:21, 5:17, 5:20, 5:32 min/km
  • 10 - 15 km: 28'27" (5:41 min/km)
    5:33, 6:43, 5:28, 5:23, 5:20 min/km
  • 15 - 20 km: 28'07" (5:37 min/km)
    5:32, 5:37, 5:50, 5:35, 5:33 min/km
  • 20 km - finish: 6'42" (5:17 min/km)
    5:29 min/km

Misschien het beste om deze zo snel mogelijk te vergeten. Zelfs al had ik de noodstop niet hoeven te maken, dan nog was dit geen snel parcours, met 136 stijgende meters. Oké, het is geen bergparcours, maar ook niet het typische parcours dat zo plat als een pannenkoek is.