Kanttekeningen bij mijn marathonschema

Terwijl het me dit (en vorig) jaar al opgevallen was dat de inschrijving van zoveel marathons al voortijdig vol is, zag ik dat de Spijkenisse Marathon op 24 november al meer dan de helft van het maximum aantal inschrijvingen had bereikt. Ik schreef daarom maar meteen in. De vraag is nu hoe ik ervoor train, welk schema ik ga gebruiken.

Een man met een bril en een blauwe hoofdband neemt een selfie op een pad met een groot, abstract boombeeld op de achtergrond.

Ik kreeg voor de Rotterdam Marathon in 2016 een Spado schema voor marathontraining. Het begeleidt lopers in 12 weken naar een tijd tussen 3.15 en 3.30 uur. Het bestaat uit drie bladen van elk 4 weken. Het schema begint met 75 km/week en gaat er blijkbaar vanuit dat dit de basis is van de loper. De training piekt op 100 km/week zes en vijf weken voor de marathon en tapert naar de marathon toe in de laatste twee weken (65 en 28 km, exclusief de marathon). Ik mag de tempo’s aanpassen naar 3.45 à 4.00 uur op de marathon, maar de weekomvang kan ik denk ik wel aan.

In “Advanced Marathoning” (second edition) door Pete Pfitzinger en Scott Douglas staan een aantal trainingsvormen uitgelegd die dienen als bouwstenen voor een marathontraining, maar ook hoe een training dient te worden opgebouwd in blokken en sub-blokken (periodisering)

Zaken die getraind kunnen worden zijn:

  • hoge lactaat-drempel
    • tempoloop op lactaat-drempel snelheid (uurloop tempo)
  • hoge glycogeen opslag en goed ontwikkelde vetverbranding
    • hoge weekomvang en lopen langer dan 90 minuten (tussen 21 en 35 km), op 80% à 90% van marathonsnelheid
  • optimale loopeconomie (harder lopen met dezelfde lactaat-drempel dan een andere loper, of je vroegere-ik)
    • ietwat onduidelijk hoe te verbeteren, maar strides lijken te helpen, net als het totaal aantal kilometers gelopen over de jaren
  • hoge maximale opname van zuurstof (VO2max)
    • intervaltraining op 5 km wedstrijdtempo gedurende 2 à 6 minuten per herhaling, herstel 50 à 90 % van de tijd van het deel op snelheid

Wat niet trainbaar is zijn de samenstelling van de spieren en hoe snel iemand herstelt van een training. Dat is bepaald door erfelijkheid en scheidt de elite van de doorsnee lopers.

Het is belangrijk om comfortabel te kunnen lopen op marathontempo gedurende 13 à 22 km tijdens een langere loop op trager tempo. Dit zorgt voor genoeg volume (kilometers) terwijl tevens het lichaam gestimuleerd wordt om zich aan te passen aan het lopen van een marathon. Anders gezegd, simpelweg in een lange duurloop de vereiste afstand afleggen, maar op een rustig tempo met veel wandelpauzes is minder effectief dan ononderbroken hardlopen op een matig tot hard tempo (80 tot 100 procent van de marathonsnelheid). Het is wel gezellig met een groep, maar bereidt de individuele lopers van die groep niet optimaal voor. Als hardlopen niet je ding is en een groep nodig hebt om je te motiveren, is een marathon lopen waarschijnlijk niet meer dan wat op je bucketlist zal staan. Van de andere kant, lopen met atleten van je eigen niveau (binnen 15 minuten op de eindmeet van een marathon) is wel heel stimulerend.

Pfitzinger onderscheidt vijf macrocycli voor een marathontraining:

  1. basistraining, weekomvang uitbouwen voor puur uithoudingsvermogen
  2. verbetering van lactaat-drempel
  3. wedstrijdvoorbereiding
  4. taperen en marathon
  5. herstel

Het marathonschema van Spado lijkt de zaken wat in elkaar te laten overlopen, omdat 12 weken wel wat kort is om elk onderdeel afzonderlijk af te werken. De lange duurloop wordt in tien weken opgevoerd naar 35 km. De lactaat-drempel wordt tot de negende week onderhouden. Wedstrijden worden in weken 4 t/m 9 gelopen. De tapering vindt pas plaats in de laatste twee weken. Herstel is blijkbaar niet aan de orde (lees: wordt overgelaten aan de individuele loper). Een typische herstelperiode duurt 3 à 5 weken, afhankelijk van het niveau (snellere lopers herstellen sneller). In die tijd kan men beter geen zware trainingen doen, noch wedstrijden lopen. Uiteraard zijn er individuele verschillen en kan de ene marathon zwaarder vallen dan de andere. Vooral marathons op asfalt kunnen extreem zwaar vallen.

Bon, twaalf weken voor de Spijkenisse SPARK marathon is vanaf maandag 2 september.

Ik heb in die twaalf weken in elk geval de volgende wedstrijden gepland:

  • 8 september Quikrun, 10 km
  • 6 oktober Halve Marathon Oostland
  • 3 november Drechtstadloop, halve marathon (volgens schema)
  • 24 november Spijkenisse Marathon

Voor wedstrijden tussen 8 en 12 km kun je enkele dagen ervoor en erna wat rustiger trainen. Voor langere wedstrijden moet je dit aantal dagen voor en na in acht nemen:

  • intervaltraining: vier dagen herstel
  • tempoloop of lange loop: drie dagen herstel

Dat houdt in dat ik het schema iets mag aanpassen:

  • zondag 8 september Quikrun 10 km (70 i.p.v. 75 km/week)

  • dinsdag 10 september 15x 400 m, net boven critical velocity (rustiger dus)

  • zondag 6 oktober Halve Marathon Oostland, op MT en met energiegels, 4 km extra uitlopen op MT

Twee weken voor de marathon staat er een lange duurloop van 35 km op het schema, dat vraagt om 25 km op 10% trager dan marathontempo en 10 km op marathontempo te lopen, waardoor de tijd uitkomt op 3u11' voor iemand die 3u30' wil lopen.

Een alternatief is om de marathontijd te lopen, maar dan over 35 km. Dit lijkt me beter als mentale voorbereiding. Dit komt neer op 20% trager dan marathontempo. Je weet dan wat het is om zo lang te lopen, terwijl je toch nog op tijd kunt herstellen. Ik heb de 35 km gelopen zoals aangegeven in het schema en was er op M-dag duidelijk nog niet van hersteld. Het is tevens belangrijk om deze loop op een zachte ondergrond te lopen in plaats van op asfalt.

Het is verleidelijk om een week voor de marathon nog een 10 km wedstrijd te lopen als “mentale boost”, maar elke ervaren marathontrainer zal dit afwijzen. Het is belangrijk om uitgerust en zonder blessures aan de start te verschijnen. Op zo’n korte tijd valt er geen winst te behalen uit een 10 km wedstrijd en het risico op blessures tijdens een wedstrijd is het gewoonweg niet waard. Beter is daarom de 35 km loop een week eerder te gebruiken om het zelfvertrouwen een boost te geven.

Nu nog even doen 😅

Kadeloop Schipluiden 2024

Elke eerste zaterdag van juli organiseert De Hardloper uit Schipluiden de Kadeloop, als onderdeel van het Zomerruncirquit van Midden-Delfland. Naast de kidsruns zijn er een 5 en 12 km, waarbij de laatste het hoofdnummer is dat voor eenderde van de afstand langs de Vlaardingsekade voert, over onverharde, single-track wandelpaden, waar passeren lastig, zo niet onmogelijk is. Het is zaak om op tijd positie te zoeken, voor het 7 km punt, en dan accepteren dat je tijd verliest door lopers die moe raken. Tenminste, dat was mijn ervaring in de twee keer dat ik er liep.

Ik ging met het openbaar vervoer en het was een beetje een ramp door alle geplande werkzaamheden aan het spoor en in mijn geval het uitvallen van een busdienst tussen Delft en Maassluis, die gelukkig door een chauffeur overgenomen werd, zodat ik niet een uur hoefde te wachten op de volgende bus. De weg terug met de trein was al niet veel beter (lees: vertragingen).

Mensen roeien een boot op een kanaal bij een brug, met een groene omgeving en een gedeeltelijk bewolkte lucht op de achtergrond.

Dat zou allemaal niet zoveel uitmaken als er niet een stevige wind had gestaan van naar schatting windkracht negen. Het bleef wel een uur droog en de zon scheen waterig. Bij het inlopen van VV Schipluiden over de Tramkade tot de Zuidhoornseweg in Den Hoorn (ruim 2 km heen) merkte ik op de terugweg dat ik moest opboksen tegen de wind, zelfs op duurloop tempo 1.

Een grote groep hardlopers wordt buiten verzameld in een woonwijk om zich voor te bereiden op een race.

De start was om 14.31 uur en ik stond weer eens te ver naar achteren om meteen mijn richttempo van 5:40 min/km te halen. Pas op de Zouteveenseweg was het deelnemersveld van zo’n 600 lopers (5 en 12 km startten tegelijk) genoeg uitgedund om mensen te passeren. Na pakweg 3 km over deze eentonige weg kwam Den Apel in zicht, waar we rechtsaf gingen over de Willemsoordseweg. Onderwijl moest ik regelmatig mijn klep vastgrijpen zodat die niet van mijn hoofd woei. Die klep zou later nog erg van pas komen. In plaats van meteen naar de kade te lopen maakte we een omweg over de Vlietweg tot bijna in Vlaardingen, om via de Holyweg naar het voetpad van de Vlaardingsekade te lopen, waar de single-track begon.

Het was erg uitkijken met de plassen en het hoge riet, waar mijn pet erg van pas kwam. De stengels zwiepten niet tegen mijn gezicht en ik kon gewoon door blijven lopen. Dit in tegenstelling tot mijn voorgangers, waarvan velen afremden als reactie op tikken op het gezicht. Ik liep (zo leek het althans) kilometers langzamer dan ik kon omdat ik er niet voorbij kon. Af en toe was er een verbreding, zodat ik er voorbij kon glippen. Het kostte veel kracht, ook al hadden we wind achter, met vlagen van opzij (borstnummer vasthouden, zodat die er niet afwoei).

Terug in Schipluiden en nog steeds op de Vlaardingsekade, zag ik het 11 km punt, maar ik had te veel kracht verloren om nog een versnelling in te zetten, noch de energie om eenmaal op de straten van de bebouwde kom te voorkomen dat ik ingehaald werd door mensen die nog een eindsprint in zich hadden. Ruim 70 km/week als je daar nog niet aan gewend bent maakt iemand trager.

Ik had beter gepresteerd dan ik gevreesd had onder de omstandigheden, maar slechter dan ik verwacht had op basis van de verbetering van mijn conditie. Ik wilde binnen 1u09' finishen en kon bij maximale prestatie nog binnen het uur de finish passeren. Met netto 1u07'45" zat ik dichter bij mijn langzaamste tijd en was aanzienlijk langzamer vergeleken met twee jaar geleden, toen ik finishte in 1u03'32", beter uitgerust bij de start en met gunstigere weersomstandigheden. Ik schat dat ik door de wind zo’n 3½ minuut trager was.

  • 12 km in 1u07'45" (5:38 min/km, 150 bpm)
    • 239e van 291 mannen
    • 282e van 371 overall
    • eerste 7 km in 39'28" (5:38 min/km, 147 bpm)
      … 5:47, 5:35, 5:40, 5:44, 5:43, 5:32, 5:27 min/km
    • volgende 4 km in 22'31" (5:38 min/km, 155 bpm)
      … 5:43, 5:28, 5:40, 5:39 min/km
    • laatste 1,05 km in 5'45" (5:29 min/km, 154 bpm)

Ik moet de verleiding weerstaan om deel te nemen aan een 10 km wedstrijd om te laten zien dat ik echt sneller ben geworden. Allereerst ligt in de zomer de boel vlak in de buurt stil qua wedstrijden. Met de gestegen kosten van levensonderhoud mag ik zuinig zijn op mijn centjes en daarom niet meer zo vaak wedstrijden lopen. Eens per maand een wedstrijd lopen is wat ik kan—en wil, gezien het zware trainingsprogramma waar ik me aan onderworpen heb. Het hoofddoel is een eventuele marathon in Spijkenisse tegen het eind van dit jaar. Ik hoop alleen dat deze keer entingen geen roet in het eten gooien.

Training juni 2024

Na een solide 10 km in Delft in mei, mocht ik het deze maand proberen in Oudenbosch. De nadruk lag deze maand op het uitbreiden van het wekelijks aantal kilometers en de lange duurloop in het weekend. De wedstrijd (meer trimloop op mijn niveau) was om de wat saaie trainingen af te wisselen met iets dat meer opwindend was. Ik kan er niet zo maar op los trainen; ik moet een doel hebben om voor te trainen en niet iets wat nog maanden later zal plaatsvinden (en wat bovendien ook nog eens niet door kan gaan door omstandigheden). De lange duurloop (met eventuele tempowisselingen) is de basis van marathontraining, met heuveltraining als een-na-belangrijkste trainingsvorm. Daarom werkte ik langzaam toe naar een langere lange duurloop in het weekend door beide trainingsvormen te combineren.

Een landschapsscène met een kronkelend bakstenen pad dat leidt naar een dorp met een traditionele windmolen op de achtergrond, omgeven door velden en groen onder een gedeeltelijk bewolkte hemel.

Maandomvang: 317,14 km in 1d11u46'49" (6:46 min/km, 131 bpm).

27 mei - 2 juni: verkoudheid kwijtraken

Na een week met een hoge weekomvang (en een zware verkoudheid onder de leden) mocht het deze week wat flink rustiger. In het weekend zou ik meegedaan hebben aan de Brabantse Wal Marathon (halve marathon), maar met een haperende enkel leek het mij geen goed idee om in het bos een wedstrijd te lopen. Niet dat het veel uitmaakte, want de halve en hele marathon werden afgelast vanwege gladheid 😳 door de vele regenval. Het moet toch niet gekker worden. Als alternatief bood men de 10 km aan, die daarom in twee waves gestart werd. Het was beter dan niets, maar na de afgelaste marathon in Breda hadden sommigen—tevergeefs—hun hoop gevestigd op deze loop als alternatief voor al die trainingsarbeid.

Weekomvang: 53,11 km in 6u03'26" (6:51 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,40 km

Woensdag: tempo’s; 11,00 km

Donderdag: baantraining; 11,30 km

Zondag: Tempo-duurloop; 18,41 km in 2u 13'40" (7:16 min/km, 127 bpm).

In plaats van een run-walk-run van 26 km deed ik een tempo-duurloop op duurloop tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:50 min/km). Achteraf bleek dat een slimme keuze, want na ruim 2 uur hardlopen zat ik er al behoorlijk door. Aan de positieve kant, deze keer geen uitgebreide hoestbuien bij de rekoefeningen naderhand, zoals ik een week eerder nog wel had.

  • 2 km inlopen
  • kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
    … 20'02", 20'07", 19'55", 19'49"
    … 6:39 min/km, 133 bpm
  • 2 km uitlopen

De kern startte aan het begin van de Markiezaatsweg. Eerst ging ik richting het tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide, terug naar de start en daarna richting het fietspad rond de Binnenschelde en weer terug naar de start. Alhoewel het vergeleken met een baantraining niet pittig leek, had ik al even geen 2 uur+ gelopen. Deze training was (voor mij) duidelijk voor herhaling vatbaar, zodat ik twee weken later wèl verder kon.

3 - 9 juni: Pagnevaartloop midweeks

Met de avondwedstrijd op woensdag had ik deze week een behoorlijke kluif aan wat op het schema stond. Ik zou ook weer eens boven de 70 km/week geraken. Om te compenseren voor een (eventuele) 10 km wedstrijd mocht de kern van de baantrainingen van dinsdag en donderdag wat korter zijn. Dit zou ook nog eens de eerste week sinds een tijd zijn dat ik zes dagen per week trainde, voornamelijk op rustig tempo, uiteraard.

Weekomvang: 76,75 km in 8u37'02" (6:44 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 10,01 km in 1u10'56" (7:05 min/km, 132 bpm).

Dit was een belangrijke training; als ik zonder hoestbuien (achteraf) de training kon voltooien, zou ik deelnemen aan de Pagnevaartloop, anders zou ik doen wat in het trainingsschema stond.

  • parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
  • richttempo duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:15 min/km)

Geen hoestbuien, dus werd het een wedstrijdweek. Het tempo was redelijk constant, ondanks de steile klimmetjes en vals plat onderweg.

Dinsdag: baantraining; 11,81 km in 1u21'00" (6:52 min/km, 130 bpm, halve training met vooraf langer inlopen)

Vanwege een wedstrijd op woensdag liep ik langer in op duurloop tempo 1 (7:15 min/km), zodat ik bij elkaar met de kortere baantraining en naderhand uitlopen toch meer dan 11 km zou lopen. De baantraining in het schema bestond uit twee series (1000, 800, 400, 200 m en 800, 600, 400, 200 m), die ik combineerde tot een serie met aflopende afstanden op (iets rustiger) intervaltempo.

  • kern: intervaltraining; 3,79 km in 24'44" (6:32 min/km, 135 bpm, p 200 m, sp 400 m)
    • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
      … 5'44", 4'38", 3'26", 2'12", 58"
      … 5:39 min/km gemiddeld
    • 800, 600, 400, 200 m

Toen ik bij de ingang van sportpark Rozenoord kwam stond daar een grote groep wandelaars voor de Bergse Avond-Vierdaagse die begonnen was aan hun eerste avond. Op de derde dag achtereen elke dag hardlopen viel deze training me zwaar en ik had last van mijn enkels na de training die ik eruit mocht masseren met een foam-roller.

Woensdag: Pagnevaartloop 10 km; 12,19 km in 1u10'30" (5:47 min/km, 140 bpm).

Ik had geen al te hoge verwachtingen van deze loop, omdat ik geen rust vooraf in acht genomen had. Het was dus meer een intensieve duurloop dan een serieuze wedstrijd. Toch was het een welkome afwisseling in het trainingsschema. Als richttempo hield ik het richttempo van de recente Golden Tenloop aan (5:56 min/km), maar met 2 kg minder lichaamsgewicht zou een sneller tempo mogelijk moeten zijn.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Door het wedstrijdresultaat mocht ik vanaf dan mijn duurlooptempo’s sneller lopen.

  • duurloop tempo 1 (80% van 10 km tempo) op 7:00 min/km
  •  ,,  tempo 2 (85% van  ,,  ) op 6:35 min/km
  •  ,,  tempo 3 (90% van  ,,  ) op 6:10 min/km

De intervaltempo’s bleven nog even hetzelfde—5:20 min/km voor 600 à 1000 m intervallen, 4:50 min/km voor 200 à 400 m intervallen, rekening houdend met mijn enkelblessure. Intervaltempo’s hebben sowieso een vertraging op wedstrijdresultaten van ruim een maand of langer, omdat die meer kracht vereisen dan uithoudingsvermogen. Pezen en gewrichten passen zich langzamer aan dan spieren. Even zo goed, na het weekend zocht ik op maandag toch maar uit welk tempo ik voor intervaltraining mag gebruiken (zal nog verschijnen als afzonderlijk artikel). Het bleek dat het best een klein beetje langzamer mocht.

Donderdag: baantraining; 14,34 km in 1u36'35" (6:44 mkm, 132 bpm, eenderde baantraining met vooraf en achteraf langer rustig hardlopen)

Deze dag een sterk ingekorte baantraining, zodat ik (met een rustdag op vrijdag) genoeg uitgerust zou zijn voor het lange werk in het weekend. Ter compensatie liep ik vooraf langer in op duurloop tempo 1 (nu, met een snellere 10 km tijd, 7:00 min/km) en achteraf ook nog een langer stukje op tempo 1.

  • kern: intervaltraining; 1,72 km in 9:54 (5:45 min/km,136 bpm, p 100 m, sp 400 m)
    • 3 1x (600, 500, 400 m)
      … 3'11", 2'36", 2'01"
      … 5:12 min/km gemiddeld

Dat het moeizaam ging bij de tempo’s zou een understatement zijn. Vijf dagen achtereen trainen, met daarbij een wedstrijddag is geen kattenpis.

Zaterdag: tempo-duurloop; 18,41 km in 2u09'16" (7:01 min/km, 128 bpm).

In plaats van een langzame duurloop van 24 km deed ik nogmaals een tempo-duurloop met telkens 3 km op tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:35 min/km), gevolgd door 600 m wandelen en dribbelen. Het parcours was gelijk aan dezelfde training zes dagen eerder, heen en weer tussen het Tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide en het fietspad rond de Binnenschelde, met het begin van de Markiezaatsweg als begin en eind van de kern van de training. Het tempo was natuurlijk wel sneller dan zes dagen eerder, waardoor ik ongeveer een minuut korter deed over elke 3 km op DL 2 tempo.

  • 2 km inlopen
  • kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
    … 19'09", 18'55", 19'07", 19'00"
    … gemiddeld 6:21 min/km, 135 bpm
  • 2 km uitlopen

Ik liep op schoenen die ik de dag ervoor gekocht had, hetzelfde merk en model, zodat ik niet voor verrassingen kwam te staan. Het stuk in de heuvels van de Vossenweg en Lindonk hakte er wel een beetje op in, waardoor de laatste twee 3 km tempo’s heen en weer tussen het begin van de Markiezaatsweg en het fietspad rond de Binnenschelde nogal zwaar aanvoelden. Runalyze stond naderhand compleet op rood en gaf een hersteladvies van een volle dag. Dit was een pittige training!

Zondag: heuveltraining; 10,01 km in 1u08'44" (6:52 min/km, 129 bpm).

Deze keer een ingekorte heuveltraining zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben. Het ging me gemakkelijk af en mijn nieuwe schoenen waren nu wel ingelopen.

  • parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
  • richttempo DL1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

10 - 16 juni: eerste lange duurloop

Deze week tegen de 70 km per week, zodat ik hopelijk de maand erop meer kilometers per week kon lopen. Ik weet nog niet wat ik aan kan, maar het zou me niet verbazen als ik op 80 km/week uit kom tegen het eind van het jaar. Dat is dan genoeg basis voor een marathon tussen 3¾ en 4¼ uur, mits ik nog wat lichaamsgewicht verlies. Met dit zachte weer vliegen de kilootjes er af; in de winter gaat dat minder makkelijk.

Weekomvang: 69,98 km in 7u41'46" (6:36 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,36 km in 1u17'00" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ik liep de halve training in de regen en de rest op een kletsnatte baan, die zwaar te belopen was. Met het rustigere tempo, gebruikmakend van mijn critical velocity (de hardloopsnelheid die je 30 minuten achtereen kunt volhouden), voelde het niet zo zwaar aan, alhoewel dat niet alles zegt.

  • kern: intervaltraining: 8,02 km in 48'36" (6:04 min/km, 140 bpm, p 100 m, sp 400 m)
    • 4x (600, 500, 400 m)
    • 600tjes in:
      … 3:15, 3:15, 3:15, 3:14 min/600 m
      … 5:24 min/km gemiddeld
    • 500tjes in:
      … 2:41, 2:43, 2:41, 2:42 min/500 m
      … 5:23 min/km gemiddeld
    • 400tjes in:
      … 2:08, 2:09, 2:08, 2:08 min/400 m
      … 5:21 min/km gemiddeld

Het ging nog steeds een tikje te snel, maar ik verwachtte dat het de keer erop wat beter zou gaan.

Woensdag: tempo’s 55'; 9,26 km in 1u02'23" (6:44 min/km, 128 bpm).

Vandaag een wat kortere trainingsafstand, maar toch een opgave, omdat het tussen twee dagen viel met intervaltraining. Het was belangrijk dat ik me aan de opdracht hield.

  • Kern: 8,21 km in 55'00" (6:42 min/km, 128 bpm)
    • 40' DL1 (7:00 min/km)
      5,82 km (6:52 min/km, 125 bpm)
    • 10' DL2 (6:35 min/km)
      1,55 km (6:27 min/km, 133 bpm)
    • 5' DL3 (6:10 min/km)
      0,83 km (6:01 min/km, 140 bpm)

Het ging goed, tot ik op de Boulevard wind tegen had en op tempo 3 mocht lopen. Het ging, maar het kostte me toch moeite.

Donderdag: baantraining; 12,32 km in 1u17'15" (6:16 min/km, 138 bpm).

Ik dacht voorafgaand aan training dat de derde dag achtereen zwaar aan zou voelen. Ik troostte me vooraf maar met de gedachte dat het me zal helpen om mijn wedstrijden sneller te lopen en dat vrijdag een rustdag zou zijn.

  • kern: intervaltraining: 8,00 km in 49:00 (6:08 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
    • 3x 1000 m in:
      … 5:30, 5:31, 5:29 min/km
      … 5:30 min/km gemiddeld
    • 3x 600 m in:
      … 3:15, 3:14, 3:13 min/600 m
      … 5:23 min/km gemiddeld
    • 3x 300 400 m in:
      … 2:07, 2:06, 2:06 min/400 m
      … 5:17 min/km gemiddeld

Eigenlijk viel het wel mee met de intensiteit. Ik keek bij de 1000tjes per 100 m of ik er 33 s over gedaan had en paste mijn tempo aan als dat niet zo was. Bij de 600tjes en 400tjes keek ik per 200 m (zoals ik normaal doe). Die mochten iets sneller omdat ze korter waren. Ik voelde verder minder behoefte om te wandelen tijdens de herstelpauzes, alhoewel ik wel even stilstond tijdens de seriepauzes om water te drinken (ik pauzeerde dan telkens de timer)

Zaterdag: duurloop; 26,05 km in 2u55'21" (6:44 min/km, 135 bpm).

Met wat ik nu weet over marathon training (zie Mijn volgende marathon?) wilde ik mijn lange duurloop behoorlijk uitbreiden en bovendien stukjes op (gewenst) marathontempo lopen, 6:00 min/km voor een marathon in 4u15'. Geen idee of dat het gaat worden, maar je moet ergens beginnen. Om het me makkelijker te maken liep ik een stuk van 6 km heen en weer op een bekend parcours. Langs het Schelde-Rijnkanaal is natuurlijk avontuurlijker, maar misschien kan ik dat beter bewaren voor als ik dit parcours beu ben. Voorlopig zal dat niet zo zijn, want er zit genoeg variatie en uitdagingen in het parcours en het is relatief veilig, zodat ik me kan concentreren op het hardlopen.

  • parcours: 6 km tussen Lindonk tot net voorbij afslag Korteweg Noord (waar het asfalt weer begint) en de oversteek van het fietspad langs de Laan van Reimerswaal, twee keer heen en weer (24 km)
  • hardlopen naar start op Markiezaatsweg bij spoorwegviaduct
    … 1,04 km in 7'29" (7:12 min/km, 121 bpm)
  • 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
    … 6 km in 41'13" (6:52 min/km, 130 bpm)
    … 6:42, 6:59, 6:54, 6:56, 6:56, 7:00 min/km
  • vier versnellingen van 1 km naar beoogd marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor gericht op DL1 (7:00 min/km)
    • 4x 1 km MT in: 5:55, 5:52, 5:54, 5:58 min/km
      … 5:55 min/km gemiddeld
    • 4x 2 km DL1 in: 13:41, 13:52, 13:34, 13:38 min/2 km
      … 6:51 min/km gemiddeld
  • 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
    … 6 km in 41'14" (6:52 min/km, 136 bpm)
    … 6:54, 6:50, 6:53, 6:55, 6:47, 6:55 min/km
  • hardlopen van startplaats terug naar huis
    … 1,01 km in 7'00" (6:56 min/km, 136 bpm)

Ik dacht dat het ik heel goed had uitgevoerd, zij het wellicht een tikje te snel. De heuvels van de Vossenweg en Lindonk waren lastig, maar niet onmogelijk zwaar. Voor hoeveel ik ineens langer liep in een duurloop dan weken ervoor voelde ik me lang niet zo moe als ik verwacht had. Ik had achteraf last van mijn enkels, maar dat had ik wel verwacht. Had ik deze dag een halve marathon gelopen, dan zou ik op basis van deze training mogen rekenen op een tijd van 2u03', zo’n 6 minuten sneller dan bij de Vlietloop in maart dit jaar. Misschien ga ik die 1u55' in de Super Hero Runs op 24 augustus toch nog kan halen.

Zondag: heuveltraining; 16 10,01 km in 1u09'45" (6:58 min/km, 130 bpm).

Het parcours was als een dag eerder, maar met weglating van het vlakke gedeelte en met een andere opdracht. De nadruk lag op een rustig tempo, dat hopelijk de vetverbranding stimuleert. De heuvels waren om het loopapparaat te stimuleren bij het stijgen en dalen. Ik had het idee dat het al effect begon te krijgen. In het bos lopen zou beter zijn, maar dat kon even nog niet vanwege mijn enkel. Ik vertrok tegen de avond, zodat ik beter hersteld was van de lange duurloop een dag eerder. De nadruk lag op zo constant mogelijk te lopen.

  • parcours: thuis - 2 1x (begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - begin Markiezaatsweg) - thuis
  • tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Ik voelde de lange duurloop van een dag eerder nog wel. Daarom besloot ik maar een in plaats van twee keer heen en weer te lopen tussen de rotonde bij de Markiezaatsweg/Antwerpsestraatweg en de afslag Korteweg Noord op Lindonk. Ik was maar net op tijd thuis…

17 - 23 juni: laatste lange run-walk-run

Nu kwam voorlopig de laatste keer dat ik een run-walk-run zou lopen, van wel liefst 30 km. Op maandag laste ik een extra 10+ km loop in, zodat ik (meer dan) genoeg kilometers zou lopen deze maand.

Weekomvang: 75,16 km in 8u34'57" (6:51 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 12,79 km in 1u27'36" (6:51 min/km, 130 bpm).

Ik deed een langere versie van de training van een dag eerder en hoopte dat ik deze keer niet in de (darm)problemen zou geraken. Wederom hield ik een traag tempo aan, maar probeerde het wel zo goed mogelijk vast te houden.

  • parcours: thuis - begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk - Antwerpsestraatweg - Lange Steen - Oude Postbaan - Heimolen - begin Markiezaatsweg - thuis
  • tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Het ging eigenlijk best goed. Ik had verwacht dat ik meer meters zou stijgen (en dalen), maar het (70 m) was even veel als zondag (69 m). De heuvel van de Lange Steen is altijd wel indrukwekkend, voor Nederlandse begrippen. Om effect te hebben van heuveltraining hoeven de heuvels niet per se steil te zijn, zeker niet bij een duurloop.

Dinsdag: baantraining; 10,33 km in 1u04'55" (6:17 min/km, 135 bpm).

Een reguliere intervaltraining op de baan, blijkbaar met de bedoeling om het tempo iets te versnellen bij het afnemen van de afstand. Mijn inzet was om net even sneller dan mijn critical velocity te lopen, behalve bij de 200tjes, waarin ik flink harder zou lopen.

  • kern: intervaltraining; 6,01 km in 36'19" (6:03 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
    • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
      … 5'22", 4'14", 1'58", 49"
      … 5:10 min/km gemiddeld
    • 800, 600, 400, 200 m in:
      … 4'09", 3'08", 1'58", 49"
      … 5:02 min/km gemiddeld

Het regende flink door, maar gelukkig had ik er weinig last van. De tempo’s voor 400 tot 1000 m waren tussen 4:56 en 5:22 min/km, terwijl de 200tjes net even sneller dan 4 min/km gingen. Het verbaasde dat ik dit laatste tempo kon halen, want ik voelde me de hele dag best wel moe.

Achteraf bleek dat ik in de eerste serie een 600 m tempo vergeten was. Ik vond de training ook al zo kort!

Woensdag: tempo’s 55'; 10,66 km in 1u10'43" (6:38 min/km, 134 bpm).

Vergeleken met een week eerder, zou ik langer op tempo 2 (85% van 10 km snelheid, of 6:35 min/km) lopen en dus verder zou lopen. Gelukkig was er genoeg ruimte voor me op het eind om dat te doen.

  • Kern: 8,35 km in 55'00" (6:35 min/km, 134 bpm)
    • 30' duurloop tempo 1 (7:00 min/km)
      4,39 km (6:50 min/km, 130 bpm)
    • 20' duurloop tempo 2 (6:35 min/km)
      … 3,12 km (6:25 min/km, 137 bpm)
    • 5' duurloop tempo 3 (6:10 min/km)
      … 0,84 km (5:57 min/km, 145 bpm)

De tempo’s waren ongeveer hetzelfde als een week eerder, wellicht ietsjes sneller. Langer lopen op DL2 (en korter op DL1) scheelde zo’n 150 m.

Om de ingekorte intervaltraining van gisteren te compenseren liep ik wat langer uit. Het viel deze keer mee met de wind en de zon ☀️ scheen in plaats van dat het regende.

Donderdag: baantraining; 11,32 km in 1u13'43" (6:31 min/km, 137 bpm).

Vandaag trainde ik de zesde dag achter elkaar en na de training meer dan 80 km in de afgelopen zeven dagen. Op het schema stond vijf keer een serie van duizend meter, met in elk 1000tje na 600 m een herstelpauze. Ik vermoedde dat het idee achter deze trainingsvorm om de laatste 400 m te lopen met lichte vermoeidheid in de benen. Die vermoeidheid voelde ik al bij het inlopen; het zou een zware training worden en de rustdag een dag later meer dan verdiend.

  • kern: intervaltraining; 7,11 km in 45'01" (6:20 min/km, 142 bpm, p 100 m dribbelen, sp 400 m)
    • 5x (600m- 100m dr -400 m)
    • 600tjes in:
      … 3:06, 3:11, 3:11, 3:09, 3:11 min/600 m
      … min/km gemiddeld
    • 100tjes in:
      … 49, 59, 50, 48, 52 s/100 m
      … 8:38 min/km gemiddeld
    • 400tjes in:
      … 2:06, 2:05, 2:06, 2:07, 2:01 min/400 m
      … 5:13 min/km gemiddeld

Nadat ik een paar weken het schema op mezelf getraind had, was er vandaag iemand die meetrainde. Ze zou zondag meedoen aan de 10 km van de Halve Marathon Roosendaal; dit was haar laatste training voor die wedstrijd. Ik moest haar telkens laten gaan, want haar beste recente 10 km tijd was onder de 52 minuten (ik boven 56 minuten). Het was fijn om telkens tijdens het herstel even bij elkaar aan te sluiten.

Zaterdag: RWR; 30,06 km in 3u38'03" (7:15 min/km, 130 bpm).

Met een wandeltempo van 10:00 min/km (1:00 min/100 m) en een richttempo voor de training van 7:30 min/km mochten elk van de 75 300tjes in 2'00" (6:40 min/km, duurloop tempo 2 dus), waardoor ik er 3¾ uur over zou mogen doen. Ik denk dat dit voorlopig de laatste run-walk-run zal zijn, omdat ik 26 km al kon lopen. Hoe dan ook, het zou een pittige en vooral lange training worden. Hierna mag de lange duurloop beperkt blijven tot 3 uur à 3u15', wat voorlopig overeenkomt met 26 à 28 km.

  • hardlopen, 75x 300 m (22,5 km) in 2u26'18"
    … 6:30 min/km, 131 bpm
  • wandelen/joggen , 75x 100 m (7,5 km) in 1u11'24"
    … 9:31 min/km, 128 bpm

Ik verzon de route van 30 km ter plaatse. Omdat de temperatuur steeg en ik nog niet gewend was aan zulke afstanden, steeg de hartslagfrequentie en voelde het allemaal behoorlijk zwaar aan. Het tempo tijdens het hardlopen was sneller dan DL2. De volgende lange duurloop zal vast minder zwaar aanvoelen na deze “oppepper” voor mijn marathon shape (die steeg ineens van 65% naar 79%).

24 - 30 juni: tweede lange duurloop

Na de 30 km op zaterdag en een rustdag op zondag vond ik een kort herstelloopje op maandag wel passen om de spieren weer in het gareel te krijgen. Aan het eind van de week deed ik net als twee weken eerder een wisselduurloop, die zo kenmerkend is voor de marathontraining. Het was bovendien een goede voorbereiding op een halve marathon in de tweede helft van augustus. Als lange duurloop voor een marathon was het natuurlijk nog te kort, maar gelukkig hoef ik pas vanaf 15 september zulke lange lopen wekelijks te doen.

Weekomvang: 76,84 km in 8u39'24" (6:46 min/km, 131 bpm).

Maandag: herstel; 4,37 km in 34'38" (7:49 min/km, 121 bpm).

De spieren voelden goed aan en het tempo was zo gering dat ik geen last van de hitte (25℃) had.

Dinsdag: Baantraining; 12,31 km in 1u23'57" (6:49 min/km, 136 bpm).

Vandaag stonden er zogenaamde repetitions op het schema. Volgens Runalyze (Daniels) mochten die op 4:46 à 5:00 min/km (29 à 30 s/100 m), met wandelen als herstel. Bovendien zou het warm worden en lange intervallen hadden wat ongemakkelijk aangevoeld.

  • Kern: 8,37 km in 57'57" (6:55 min/km, 138 bpm, p 100, sp 400 m)
    • 5x (100, 200, 300, 400 m)
    • 100tjes in:
      … 26, 25, 25, 26, 26 s/100 m
      … gemiddeld 4:15 min/km
    • 200tjes in:
      … 53, 56, 54, 57, 55, 55 s/200 m
      … gemiddeld 4:35 min/km
    • 300tjes in:
      … 1:25, 1:26, 1:25, 1:24, 1:27 min/300 m
      … gemiddeld 4:46 min/km
    • 400tjes in:
      … 1:59, 1:56, 1:59, 1:59, 1:54 min/400 m
      … gemiddeld 4:53 min/km

Het was een uitgebreid schema en er moest wel wat misgaan. Ik deed zes 200tjes in plaats van vijf. Met 28℃ was mijn VO2max circa 10% lager dan bij normale temperaturen en het voelde daarom loodzwaar aan. Ik nam veel rust (wandelpauze) en dronk in elke seriepauze een paar slokjes water. Desondanks begon in de vijfde serie mijn hoofd vreemd doen, alsof ik last van de hitte had. Een plens water op mijn kruin en het ging over.

Woensdag: Tempotraining; 7,34 km DL1 in 50'14" (6:51 min/km, 134 bpm).

In het schema stond: “60' DL1 waarin 5' DL3.” Met 29℃ besloot ik om er een hitte-training van te maken, om te wennen aan de hete dagen die vast nog stonden te komen. Had ik water meegenomen, dan had ik het vast wel gehaald, maar zonder dat moest ik na 50 minuten erkennen dat ik genoeg gedaan had. Achteraf zag ik ook dat mijn hartslagfrequentie behoorlijk toegenomen was (van 130 bpm na 20 minuten tot 145 bpm tegen het eind). De 3 km minder dan vooraf gepland zou ik een andere keer wel “inhalen”. Wennen aan de hitte was waar deze training over ging.

Donderdag: baantraining; 15,10 km in 1u40'10" (6:38 min/km, 135 bpm).

De 1500 m van de baantraining duurde te lang om in aanmerking te komen voor een intervaltempo. Het was daarom meer een drempel-training, tussen aëroob en anaëroob. De 200tjes snel vatte ik maar op als versnellingen (strides). Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden tussen 5:43 en 5:58 min/km voor de 1500 m loopjes, boven (lees: trager dan) het tempo dat hoorde bij mijn critical velocity. Verder verhoogde ik het aantal herhalingen en liep ik langer in en uit, zodat ik mijn weekomvang zou handhaven.

  • Kern: 8,48 km in 53'57" (6:22 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
    • 3 4x (1500 - 200 m snel)
    • 1500 m in:
      … 8:38, 8:35, 8:35, 9:27 min/1500 m
      … 5:52 min/km gemiddeld
    • 200 m in:
      … 54, 50, 54, 53 s/200 m
      … 4:23 min/km gemiddeld

Ik was wat later van huis vertrokken, zodat het rond de 22℃ was toen ik op de baan trainde; dat scheelde een t-shirt vergeleken met 29℃! Zoals verwacht viel de vierde herhaling extreem zwaar en moest ik flink terugschakelen met het tempo, maar gemiddeld zat mijn tempo nog op de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen. Bovendien voelde ik pijn in mijn Achillespees door de strides. Deze pijn en stijfheid van de andere enkel bleef het hele weekend opspelen.

Zaterdag: heuveltraining; 14,01 km in 1u33'05" (6:39 min/km, 135 bpm).

Eigenlijk had ik een lange duurloop van 28 km gepland, met daarin 4x 2 km op marathontempo, telkens gevolgd door 2 km op duurloop tempo 1; de rest op DL1. Echter, dat bleek toch iets te hoog gegrepen en ik moest de training halverwege afbreken. Ik kwam er wel achter dat het fietspad naar Zeeland weer open is, tenminste het stuk tot het spoorviaduct.

Ik deed wel twee keer twee kilometer op marathontempo:

  • 2x 2 km op MT in: 12:11, 12:11 min/2 km
    … 6:06 min/km, 143 bpm gemiddeld

Afgezien van dat 2 km aan een stuk op marathontempo nog te veel bleek, vond ik ook dat ik beter de warmte had kunnen mijden als ik zoiets extreems als 28 km wil lopen zonder te pauzeren. Om elf uur vertrekken op een zomerse dag was niet mijn slimste keuze, ook al was het “maar” 21℃.

Zondag: lange afstandsloop; ± 23,71 km in 2u37'52" (6:40 min/km, 131 bpm).

Met de wijsheid dat 4x 2 km op marathontempo nog te veel was, paste ik mijn training aan tot 5x 1 km op MT, met 2 km op DL1 als “herstel”. Voor de rest vertrok ik eerder op de dag en bleef zoveel mogelijk in de schaduw. De 28 km was blijkbaar nog te ver op dit moment, zeker met pijnlijke (stijve) enkels na de training op donderdag.

  • hardlopen naar start: 1,12 km in 7'50" (6:59 min/km, 118 bpm)
  • 6 km op DL1 (7:00 min/km)
    … 6:51, 6:47, 6:49, 6:53, 7:01, 6:59 min/km
    … 6:53 min/km, 129 bpm gemiddeld
  • vijf versnellingen van 1 km naar marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor op DL1 (7:00 min/km)
    • 5x 1 km MT in: 5:56, 5:54, 5:53, 5:55, 5:59 min/km
      … 5:56 min/km, 140 bpm gemiddeld
    • 5x 2 km D1 in: 13:38, 13:41, 13:33, 13:34, 13:50 min/2 km
      … 6:50 min/km, 131 bpm gemiddeld
  • 1,59 km op DL1 (7:00 min/km) in: 10'49"
    … 6:48 min/km, 131 bpm gemiddeld
  • hardlopen terug naar huis, ± 1 km

Ik ben duidelijk ambitieuzer dan goed voor me is. In dit stadium is het nog niet nodig om wekelijks een lange duurloop van 28 km te kunnen lopen. Het grootste probleem was mijn enkels, waardoor de loopstijl tegen het eind wel erg belabberd werd (stijve enkels). In plaats van te forceren besloot ik te stoppen. Ik had in elk geval meer dan 75 km/week gelopen deze week.

Samenvatting

Deze maand ging ik van een zware verkoudheid en te weinig weekomvang naar gezond en een weekomvang van 75 km/week. Het zal niemand verwonderen dat ik aan het eind van de maand enkele kilo’s minder woog. Verder at ik ook gezonder, omdat me daar beter bij voelde en ik denk beter zal presteren in wedstrijden. De omslag in het weer was ook bijzonder, van veel regen en 18℃ naar tropisch heet (29℃) en droog. Ik kan er niks aan doen en moet het maar accepteren. Zolang het niet levensgevaarlijk is, mag ik hardlopen, hoe extreem het weer ook is door de verandering van het klimaat.

Mijn volgende marathon?

Ik vroeg mezelf af wat mijn volgende marathon kan zijn, of beter gezegd, wanneer ik mijn volgende marathon kan lopen. Hiervoor keek ik in Runalyze naar hun marathon shape tool en wat voor aanknopingspunt ik daarin kon vinden. Er ging een wereld voor me open. Het bleek dat er een manier is om te voorspellen wat voor tijd je mag verwachten op basis van je training en wat je nog mag trainen om dat doel te bereiken.

Een regenboog over een rij witte huizen met roodbetegelde daken, omlijst door groene bomen op een bewolkte dag.

Op het moment dat ik dit schrijf, 21 juni (week 24), had mijn marathon shape een waarde van 65% en een effective VO2max van 33,95 ml/kg/min. Hiermee zou ik in het ideale geval 4u22'29" (6:13 min/km) over een marathon doen, maar in de praktijk, door de geringe marathon shape, 4u55'51".

De marathon shape wordt berekend op basis van de gemiddelde weekomvang over de afgelopen 182 dagen en het aantal lange duurlopen in de afgelopen 70 dagen. Kortere duurlopen dragen ook bij, maar de bijdrage vermindert kwadratisch. D.w.z. dat bijvoorbeeld een duurloop van 30 km meer bijdraagt dan twee duurlopen van 20 km: 30 × 30 > 2 × 20 × 20

De minimaal vereiste gemiddelde weekomvang in het afgelopen halfjaar voor mijn marathon in 4u22'29" is 55 km (was op 21 juni 2024 slechts 44,55 km, 81%) en van mijn benodige wekelijke lange duurlopen van 26 km heb ik slechts 33% gehaald, berekend met een kwadratisch weegfactor. Het gewogen gemiddelde van 81 % en 33 % is 65 %, volgens de marathon shape tool.

Stel dat ik wil deelnemen aan de Spijkenisse Marathon op 24 november 2024 (week 47). 182 en 70 dagen voor 24 november zijn respectievelijk op 26 mei en 15 september 2024. Dit houdt in dat vanaf 26 mei t/m 24 november (26 weken) ik minimaal 26 × 55 km = 1430 km mag lopen en vanaf 15 september wekelijks 26 km mag lopen. Tussen 26 mei en 21 juni heb ik volgens Garmin Connect 259,95 km hardgelopen. Dat wil zeggen dat ik tussen 22 juni en 24 november (23 weken) minimaal 1430 km − 259,95 km = 1170,05 km mag lopen, oftewel 50,87 km/week.

Dit houdt in dat ik verschillende strategieën kan gebruiken, afhankelijk van wat er in een bepaalde week gepland staat:

  1. de gemiddelde weekomvang zou minimaal 50,87 km/week mogen zijn en kortere trainingsweken dan dat moeten “gecompenseerd” worden met langere trainingsweken, zodat het gemiddelde gehandhaaft blijft; om een buffer te hebben voor onvoorziene omstandigheden, lijkt me 55 km/week een goede weekomvang, maar 60 km/week (zie punt 3) lijkt me nog beter om naar te streven
  2. ik mag langzaam toewerken naar langere duurlopen in elk weekend, zodat ik vanaf 15 september zonder problemen iedere weekend een aaneengesloten duurloop (met eventuele wandelpauzes tijdens de loop) van minimaal 26 km kan lopen, maar 28 km is slimmer (zie punt 3)
  3. als ik eens per maand een lange duurloop oversla vanwege een wedstrijd in het weekend, mag ik dat op de een of andere manier compenseren:
    • drie weekends per maand een 30 km lopen, in plaats van vier keer een 26 km
    • drie keer 26 km per maand en aanzienlijk meer weekomvang, zeg 70 km/week in het half jaar voorafgaand aan de marathon
    • iets daartussen, bijvoorbeeld drie keer 28 km per maand en 60 km/week gedurende een half jaar; dit heeft mijn voorkeur
    • de wedstrijd valt op een zaterdag, waardoor ik op zondag een lange duurloop van 26 à 28 km kan lopen, met de eerste kilometers op rustiger tempo (helaas zijn de meeste wedstrijden op zondag, zodat deze strategie nauwelijks gebruikt kan worden)

Het ziet ernaar uit dat, als ik de huidige progressie blijf boeken in de training, ik probleemloos aan alle drie voorwaarden zal kunnen voldoen op 25 november dit jaar. In principe is een marathon tussen 4 en 4½ uur dan mogelijk. Als ik gewicht blijft verliezen in dezelfde rustige trend als nu, is zelfs een marathon mogelijk tussen 3¾ en 4¼ uur, alhoewel ik schat dat daarvoor dan weer een wekelijkse duurloop van 27 km nodig zal blijken te zijn voor optimale voorbereiding en een gemiddelde weekomvang van 60 km/week. Omdat ik toch wel minstens eens per maand een wedstrijd wil lopen, zijn een 65 km/week en een wekelijkse lange duurloop van 29 km waarschijnlijk betere waarden om naar te streven.

Ondanks wat iemand zou kunnen denken op basis van mijn recente trainingsarbeid kan ik op dit moment geen marathon uitlopen, omdat hiervoor mijn marathon shape met 65 % te laag is. Ik zal er op den duur wel komen, maar ik moet geduld hebben en consistent blijven trainen.

Ik vroeg me ook af of ik volgens de marathon shape tool voldoende voorbereid was in mijn voorgaande marathons en wat mijn verwachte eindtijd zou zijn op basis van wat voorafging.

Toen ik de voorafgaande trainingen had geïmporteerd in Runalyze bleek dat ik voor de Spijkenisse Spark Marathon van 2021 een prognose kreeg van 3u49' (werd 3u59'06"). Ik mocht 66 km/week (was 64 km/week) en wekelijkse lange duurlopen van 28 km getraind hebben. Een prognose komt niet altijd uit, zo bleek ook hier. De omstandigheden waren verre van optimaal; 28 november 2021 was een koude winderige dag (3,9℃, 17 km/u wind, regen) en daarom deed ik er zo’n 10 minuten langer over dan de prognose.

De prognose gaat dus over ideale omstandigheden (8℃, geen wind, noch neerslag, vlak en goed beloopbaar parcours, geen bochten), die bijna nooit van toepassing zijn. Daarom is het goed om te trainen op een tijd die 5 minuten sneller is dan je droomtijd, zodat je wat reserve over hebt na het 30 km punt. Verder is het gecertificeerde parcours van de meeste marathons 1% langer dan de geafficheerde afstand. Bij een gewenste tijd van 4 uur is 1% van 240 minuten gelijk aan 2:36 minuten. Je richttempo dient hier rekening mee te houden (5:40 min/km moet ook 1% sneller, oftewel, 5:36 min/km). Wat dat betreft had ik een goede streeftijd gekozen (sub 4-uur), maar het was meer geluk dan wijsheid.

En wat als ik mijn persoonlijk record wil breken? Dat stond sinds 4 april 2004 op 3u44'25" (Rotterdam Marathon). In 2016 wilde ik juist dat doen, mijn PR verbeteren. Ik had het echter met minuten moeten doen, niet proberen om een half uur onder mijn PR te finishen; dat was duidelijk te hoog gegrepen.

Op 10 april 2016 stond ik aan de start van de Rotterdam Marathon met het (niet-realistische) idee om 3u15' te lopen. Volgens Runalyze mocht ik een tijd van 3u40'32" verwachten op basis van 97% van 70 km/week in de voorgaande 182 dagen en 157% van de vereiste lange duurlopen van 28 km. Het werd uiteindelijk 3u52'41" door kramp na het 26 km punt, waardoor ik joggend en wandelend verder moest. Tot het 25 km punt had ik gemiddeld 4:55 min/km gelopen, afstevenend op 3u30' op de marathon. Had ik destijds Runalyze gebruikt, dan had ik waarschijnlijk het advies van 3u40' overgenomen, zodat ik kans maakte op een nieuw PR.

De analyse van de marathonwedstrijd in 2016 geeft ook aan wat nodig is om mijn PR te verbeteren, een lager lichaamsgewicht (minder dan 70 kg, was 77 kg in april 2016), minstens 70 km/week in het voorgaande halfjaar en wekelijkse lange duurlopen van meer dan 28 km in de voorgaande 10 weken. Er is dan nog geen garantie, maar er is in elk geval een mogelijkheid om het PR aan te scherpen. Als ik ook nog wedstrijden wil lopen, dan gaan die waarden naar 75 km/week in het voorgaande halfjaar en 30 km lange “wekelijkse” duurlopen in de 10 weken voorafgaand aan de marathonwedstrijd. We hebben het dan over bijna 4000 km per jaar.

Uiteraard speelt de leeftijd ook een rol, want na het 60ste levensjaar neemt de prestatie gestaag af, met zo’n 1 % per jaar, sneller na het 70ste levensjaar. Wil ik mijn PR nog aanscherpen, dan zal ik dat vòòr 2031 moeten doen, in welk jaar ik 71 jaar oud hoop te worden. Daarna zal het eerder neerkomen om de tijden zo lang mogelijk vasthouden.

Pagnevaartloop 2024

De vorige keer dat ik in Oudenbosch meedeed aan de Pagnevaartloop was op 12 juni 2019, waar door een fout van de organisatie de afstand 400 m te lang was. Toen was ik laatste in mijn leeftijdscategorie (M55). Zou ik het deze keer beter doen qua klassering?

Een man met een bril en een blauwe Buff maakt een selfie op een hardloopbaan met andere mensen op de achtergrond.

De hele dag had ik al met de foam-roller geprobeerd om een stijve Achillespees te masseren, maar veel hielp het niet. Ik had goed geslapen, maar was slechts deels hersteld van de trainingen op zondag, maandag en dinsdag. Hoge verwachtingen mocht ik dus niet hebben. Gelukkig kon ik wel meerijden naar de atletiekbaan van AVO ‘83, zodat ik een reis met het openbaar vervoer en veel wandelen bespaard bleef.

De start was op de atletiekbaan, stipt om 19.30 uur, voor beide afstanden (5 en 10 km). Ik wist dat mensen vaak veel te hard van start gingen en liep daarom mijn eigen tempo, iets wat ik dacht dat ik wel 10 km kon volhouden; ik kwam na 200 m als laatste loper van de baan en ging de weg op.

Een groep mensen jogt op een verhard pad door een weelderig, grasachtig park onder een helderblauwe hemel.

Het parcours was auto-vrij en redelijk te belopen. Het grootste deel bestond uit straatstenen, maar op mijn snelheid had ik daar weinig last van. Er was een tunneltje onder de weg door, die twee keer genomen werd (heen en weer). De rest was er alleen maar vals plat en plat. Het was dus een voor Nederland zo typische vlak parcours, met weliswaar veel bochten, maar toch genoeg gelegenheid om flink door te lopen. Ik had mijn tempo goed gekozen en kon het redelijk volhouden. Waar het lichtjes omhoog ging, vertraagde het tempo en omlaag versnelde ik weer. Er waren geen lange rechte stukken waar je je op kapot kunt lopen. De variatie in de omgeving maakte dat het prettig lopen was.

Na pakweg 9 km waren we terug op sportpark Albano, waar we nog 700 m rondom de atletiekbaan liepen, om vervolgens af te sluiten met 350 m op de baan, waar ik nog een eindsprint inzette, zodat ik niet meer ingehaald zou worden door een loper achter me. Ik had overigens al heel wat (15) mensen ingehaald, omdat ik na het 5 km punt sneller was gaan lopen. In de laatste kilometer rond en op de atletiekbaan kon ik zelfs nog een tempoversnelling inzetten, met een flinke versnelling op de baan. Ik kwam met 3:34 min/km door de finish.

  • 10,09 km in 56'17" (5:34 min/km, 145 bpm)
  • eerste 5 km in 28'28" (5:42 min/km, 141 bpm)
    … 5:39, 5:34, 5:51, 5:40, 5:44 min/km
  • tweede 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 150 bpm)
    … 5:39, 5:29, 5:35, 5:44, 5:07 min/km
  • eindsprint 70 m in 17" (3:34 min/km, 155 bpm)
  • 95e van 110 lopers overall
  • 20e van 24 lopers M55

Ik had boven verwachting gepresteerd. Ik moest natuurlijk flink wat minuten laten liggen ten opzichte van 2019, maar laatste in mijn categorie was ik zeker niet en ik had genoeg over voor een eindsprint. Het had sneller gekund als ik niet zo moe was geweest, blessure-vrij en zonder die verkoudheid (achteraf toch nogal wat lichtjes hoesten).

Ik mag mijn trainingstempo’s aanpassen, vooral voor duurloop tempo’s 1 t/m 3 (80% t/m 90% van de 10 km snelheid). Mijn 10 km wedstrijdtempo is in een maand tijd verlaagd van 5:46 min/km naar 5:34 min/km (3,6% sneller).

Training mei 2024

Deze maand mocht de omvang verder omhoog richting de 300 km/maand. Ik begon ook met op woensdag te trainen. Ik verwacht in juni of juli de 300 km/maand te bereiken, met 5 à 6 trainingen per week. Helaas zorgde een zware verkoudheid ervoor dat ik enigszins moest minderen met de maandomvang.

Om weer een groot doel voor ogen te hebben, schreef ik me in voor de halve marathon van SuperHero Runs (diverse afstanden) in Vlaardingen op 24 augustus. De opgegeven tijd is 1u55', wat ik volgens mij over krap drie maanden kan lopen onder ideale omstandigheden. In juni en juli ga ik als overbrugging deelnemen aan kortere wedstrijden (10 en 12 km). Het uiteindelijke doel is een tijd op de halve marathon onder 1u50', waarmee ik me snel genoeg zou vinden om deel te nemen aan een marathon.

Maandomvang: 235,94 km in 1d:03u05'47" (6:53 min/km, 130 bpm).

Een kronkelend fietspad loopt door een weelderig groen landschap onder een hemel vol pluizige wolken.

29 april - 5 mei

Omdat de halve marathon in Oud Gastel nogal intens was, concentreerde ik me deze week op herstel door iets rustiger te trainen—ik had eerlijk gezegd niet eens veel harder kunnen trainen. De wens van 60+ km in 5 trainingen kwam niet uit.

Weekomvang: 52,93 km in 6u13'14" (7:03 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,17 km.

Woensdag: joggen/duurloop; 8,33 km in 1u:00'02" (7:13 min/km, 132 bpm).

Verder herstel van de Vlietloop. Ik voelde me nog niet genoeg hersteld om meer dan deze training te doen. Gelukkig was het precies wat in het trainingsschema stond.

  • 30' joggen (7:30 à 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)
    • 0 - 4 km in 30'11" (7:33 min/km, 129 bpm)
      7:41, 7:39, 7:24, 7:27 min/km
    • 4 - 8,33 km in 29'51" (6:54 min/km, 140 bpm)
      6:58, 6:52, 6:52, 6:56 min/km

Donderdag: baantraining; 12,03 km in 1u18'52" (6:33 min/km, 131 bpm).

Het voelde best zwaar om drie dagen achter elkaar te trainen. Door de lichte vermoeidheid waren de tempo’s minder scherp, maar nog steeds heel acceptabel voor mijn niveau.

  • kern: 6,60 km in 39'13" (5:57 min/km, 141 bpm).
    • 5x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:29, 5:30, 5:29, 5:29, 5:29 min/km
      … 5:29 min/km gemiddeld
    • 600 m snel in:
      … 3:00 min/600 m
      … d.w.z., 5:00 min/km

Zondag: Lange duurloop HM; 21,42 km in 2u31'55" (7:06 min/km, 135 bpm).

Het was me zaterdag al duidelijk dat ik in de zeven dagen ervoor meer gedaan had dan ik aan kon en daarom moest ik een rustdag nemen (ik had een run-walk-run van 26 km gepland). Ik liep daarom op zondag een halve marathon afstand met wandelpauzes en een richttempo van 7:10 min/km, nog nèt praattempo dus. Om alvast te wennen aan een gecertificeerd parcours, liep ik een afstand die 1% (210 m) langer was dan de helft van 42,195 km. De verstreken tijd was 23 s langer, omdat ik her en der moest stoppen vanwege verkeer. Eigenlijk zou ik in dit soort trainingen mijn stopwatch aan moeten laten.

Het was vanaf het begin al duidelijk dat het een zware training zou worden. Mijn enkels waren niet hersteld en ik voelde me zwak. Had ik een dag eerder de geplande run-walk-run van 26 km gelopen, dan had ik de training moeten afbreken. De eerste 10 km wandelde ik per kilometer een seconde of 20 om het tempo te drukken; daarna liep ik telkens bijna 4 km hard en wandelde enkele minuten om te herstellen. Tegen het eind deden beide enkels zeer en voelde ik me bijzonder moe, maar nog niet uitgeput. Het was op het randje. Inkorten tot 18 km (door een kortere route te nemen) was waarschijnlijk slimmer geweest.

In totaal liep ik 2u25'39" hard, wandelde ik 6'09" en stond 30 s stil vanwege verkeer.

  • 0 - 5 km in 34'55" (6:59 min/km, 135 bpm)
    … 7:00, 6:55, 6:54, 6:54, 7:13 min/km
  • 5 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 137 bpm)
    … 6:50, 7:01, 7:04, 7:07, 7:00 min/km
  • 10 - 15 km in 35'33" (7:07 min/km, 135 bpm)
    … 7:10, 6:48, 6:56, 6:54, 7:45 min/km
  • 15 - 20 km in 36'12" (7:14 min/km, 132 bpm)
    … 7:05, 6:47, 7:08, 7:55, 7:16 min/km
  • 20 - finish, 1,42 km in 10'14" (7:12 min/km, 132 bpm)
    … 7:16 min/km

Ik liep op zich rustig, maar intens was het wel, zeker in de laatste kilometers toen ik voelde aan de pijn in beide enkels dat herstel naderhand wat tijd en moeite zou kosten. Daarvoor liep het eigenlijk best lekker en vlogen de kilometers voorbij.

Als ik corrigeer voor de gemiddelde hartslag, dan had ik er op wedstrijdsnelheid (144 bpm in Oud Gastel) 2u18' over gedaan. Ik was heel duidelijk nog niet hersteld.

6 - 12 mei

Met de 10 km in Delft op donderdag, zat er niet veel anders op dan rustig te blijven trainen en de weekomvang te handhaven. In de drie dagen na de Golden Tenloop liep ik daarom een telkens oplopende afstand op een steeds sneller tempo (herstel, joggen, duurloop). Hierdoor deed ik deze week weer vijf trainingen, maar ik liep wel wel minder dan 60 km/week. Met de hitte in het weekend waren korte trainingen geen straf.

Weekomvang: 51,73 km in 5u56'29" (6:53 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,68 km in 1u16'18" (6:32 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me redelijk hersteld, maar toch trainde ik iets rustiger vanwege de komende wedstrijd twee dagen later. Hierdoor ging de training me relatief gemakkelijk af. Naderhand wel weer last van de enkels. Een rustdag was onvermijdelijk op woensdag.

  • kern: 6,13 km in 37'26" (6:06 min/km, 139 bpm, p 200 m)
    • 2x 1000 m in:
      … 5:43, 5:39 min/km
      … 5:41 min/km gemiddeld
    • 3x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
      … 3:37, 3:33, 3:32 min/600 m
      … 5:57 min/km gemiddeld
      … 47, 46, 46 s/100 m
      … 7:42 min/km gemiddeld
      … 1:59, 1:57, 1:58 min/400 m
      … 4:55 min/km gemiddeld

Donderdag: Golden Tenloop (Delft), 10 km; 14,13 km in 1u26'00" (6:05 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Aangezien ik nog niet volledig hersteld kon zijn, mocht ik het hier wat rustiger aan doen. De 55 minuten die ik had opgegeven bij inschrijving verwachtte ik niet te halen. Een tijd van 60 minuten of langzamer leek me aannemelijker. Met een gecertificeerd parcours (1% langer dan de geafficheerde afstand) van 10,1 km zou dat een richttempo van 5:56 min/km inhouden.

Vrijdag: herstel (8:00 à 9:00 min/km); 7,11 km in 59'59" (8:26 min/km, 114 bpm).

Op de eerste paar kilometer was het best lastig om zo langzaam te lopen (tussen 8:00 en 9:00 min/km), maar op een gegeven moment lukte het me om in hartslagzone 1 te blijven (herstelzone). Afgezien van dat je beter herstelt van zulke geringe inspanning, schijnt het ook nog eens goed te zijn voor de stimulering van verbranding van vet over die van koolhydraten. Jammergenoeg dacht een koppel ganzen met jongen daar anders over en moest ik me omzichtig manoeuvreren langs hun geblaas, midden op een fietspad.

Zaterdag: joggen (7:30 à 8:30 min/km ); 8,79 km in 1u07'16" (7:39 min/km, 124 bpm).

Ondanks de hoge temperatuur was het eigenlijk best lekker om te lopen, zolang je maar in de schaduw bleef. In de zon was het bakken. Af en toe ging het iets te snel, wat eenvoudig te corrigeren was. De stijfheid in de enkels was minder, maar nog niet over.

Zondag: korte duurloop tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km); 10,01 km in 1u06'52" (6:41 min/km, 130 bpm).

Het was nog een aangename temperatuur zo vroeg op de dag. Ik was niet de enige die dat dacht, want het was druk met sporters. De meeste problemen had ik met wielrenners die doodleuk tegen de 40 km/u reden met deze drukte en iedereen (ook langzamere wielrenners) moest maar voor hen opzij gaan. Dat drukte de pret behoorlijk, ook al waren er deze keer geen ganzen midden op het pad.

  • eerste 5 km in 33'32" (6:42 min/km, 127 bpm)
    … 6:46, 6:40, 6:42, 6:43, 6:41 min/km
  • tweede 5 km in 33'15" (6:39 min/km, 133 bpm)
    … 6:43, 6:43, 6:34, 6:37, 6:38 min/km

Dit was natuurlijk een heuveltraining en gecorrigeerd voor de gemiddelde hartslag naar die voor een 10 km wedstrijd voluit en zonder blessures, dan verwachte ik daar 52 minuten over te doen. Een halve marathon, 1u56'. Helaas was ik nog (deels) geblesseerd, dus “voluit lopen” zou nog even niet mogelijk zijn.

13 - 19 mei

Ik verwachtte dat ik nu wel voldoende hersteld zou zijn. Helaas gooide een zware verkoudheid (waarschijnlijk opgelopen tijdens de reis tussen thuis en Delft op Hemelvaartsdag) roet in het eten. Ik mocht even plannen om over te schakelen naar lange afstand training in de kast laten liggen en me concentreren op genezen van een infectieziekte.

Weekomvang: 36,98 km in 4u11'35" (6:48 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,90 km in 1u22'00" (6:53 min/km, 133 bpm).

Het was warm en blijkbaar had ik iets opgelopen in mijn avontuur in Delft vijf dagen eerder. Het ging daarom van geen kanten. In plaats van te joggen, wat ik normaal deed, wandelde ik naar huis.

  • kern: 7,73 km in 51'43" (6:41 min/km, 135 bpm, p 200 m)
    • 2x 1000 m in:
      … 5:52, 5:52 min/km
      … 5:52 min/km gemiddeld
    • 4x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
      … 3:44, 3:45, 3:43, 3:41 min/600 m
      … 6:12 min/km gemiddeld
      … 45, 51, 51, 52 s/100 m
      … 8:18 min/km gemiddeld
      … 2:18, 2:24, 2:17, 2:23 min/400 m
      … 5:51 min/km gemiddeld

Woensdag: duurloop 60' (6:30 à 7:30 min/km); 8,88 km in 1u00'00" (6:46 min/km, 130 bpm).

Nadat het uren zachtjes geregend had was er een relatief droge periode. De warmte was minder en de lucht minder vervuild. Dat scheelde een hoop bij de inspanning!

Met het koelere weer (ook in het komende weekend) kwam de aankondiging dat de eenmalige marathon van Breda niet door kon gaan, omdat men geen verkeersplan gereed had en er daarom geen toestemming gegeven kon worden. Dat moest vast een teleurstelling zijn voor wie maanden geleden nog net een ticket kon bemachtigen en er sindsdien hard voor getraind had. Gelukkig waren er nog tickets voor de Utrecht Marathon en zouden de inschrijvers voor Breda hun geld terugkrijgen. Op 19 en 20 mei las ik dat velen deze marathon op eigen gelegenheid hadden gelopen. De vraag rijst dan waarom marathons zo schreeuwend duur moeten zijn als het blijkbaar ook voor niks kan. Als het parcours gemeten is en gepubliceerd, kan eenieder op zichzelf deze afstand lopen volgens het parcours.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u28'49" (6:44 min/km, 131 bpm).

Het voelde allemaal erg zwaar aan met het vochtige weer en de (nog verholen) verkoudheid. De 800tjes gingen zo snel trager, dat ik de vijfde samen met de andere loper deed (we waren met zijn tweeën), zonder herstelpauze. Daarna ging het drie 800tjes redelijk, maar nummer 9 was extreem zwaar en nogal langzaam voor de ervaren inspanning. Ik geloof dat ik er goed doorheen zat en het loopje naar huis was bijna joggen.

  • kern: 8,49 km in 54'55" (6:28 min/km, 136 bpm)
    • 8 9x 800 m (p 200 m) in:
      … 4:25, 4:31, 4:43, 4:40, 5:22, 4:23, 4:16, 4:27, 4:49 min/800 m
      … 5:47 min/km gemiddeld

Zondag: korte duurloop; 3,01 km in 20'46" (6:54 min/km, 124 bpm).

Zaterdag grotendeels ziek op bed doorgebracht met een zware verkoudheid. Vandaag voelde ik me nog steeds ellendig, maar ik wist dat hardlopen de luchtwegen zou openen. Toen ik na 2 km hoestbuien begon te krijgen vond ik het welletjes en liep tot de 3 km vol was, met een ruime boog om voetgangers heen.

20 - 26 mei

Na een zware verkoudheid past het natuurlijk niet om meteen de training te hervatten, zeker niet de lange duurloop in het weekend. Daarom paste ik deze week het schema aan, zodat ik hopelijk zonder hoesten mee kan doen aan de Pagnevaartloop in Oudenbosch op 5 juni aanstaande. Ik trainde meer afstand op een trager gemiddeld tempo.

Weekomvang: 70,77 km in 8u17'08" (7:02 min/km, 130 bpm).

Maandag: duurloop; 6,02 km in 42'07" (7:00 min/km, 121 bpm).

Na een goede nachtrust kon ik deze keer twee keer zo ver komen, zonder uitgeput thuis te komen. Ik had nog wel hoestbuien onderweg, maar ze waren minder intens. Het was fijn om weer eens in/langs de natuur te lopen.

Dinsdag: baantraining (langzamer dan normaal); 12,24 km in 1u27'02" (7:07 min/km, 130 bpm).

Omdat ik een halve baantraining zou doen, liep ik vooraf langer in, 3 km naar het sportpark Rozenoord toe en nog 3 km op het sportpark zelf. Ik zorgde dat ik zo min mogelijk kuchte en dan alleen als er niemand in de buurt was, of anders in de vouw van de arm, bij de elleboog. Bovendien regende het licht, waardoor de kans op besmetting door virussen die 37 ℃ gewend zijn minimaal was.

  • kern: 3,61 km in 25'16" (7:00 min/km, 129 bpm, p 300 m)
    • 3x 1000 m AD in:
      … 6:25, 6:22, 6:26 min/km
      … 6:24 min/km gemiddeld
    • 3x 1000 m, telkens 3" sneller

Ik had weer het dubbele gelopen van de dag ervoor, in een nette serie van 3, 6 en 12 km per dag. De tempo’s in de kern van de training waren te langzaam voor de anaërobe drempel, maar snel genoeg voor deze keer.

Woensdag: piramide-loop (tempo 2); 10,35 km in 1u13'13" (7:05 min/km, 127 bpm).

  • 2 km warmlopen
  • 4' - 8' - 12' - 8' - 4' tempo 2 (6:00 à 7:00 min/km, p 3' wandelen)
    … 0,65 - 1,29 - 2,00 - 1,34 - 0,65 km
    … 5,92 km in 36'00" (6:07 min/km, 137 bpm)
  • 1 km uitlopen

Tijdens de tempo’s kon ik probleemloos hardlopen, maar tijdens het wandelen had ik last van stevige hoestbuien. Dat was te verwachten, omdat ik deze keer tijdens de tempo’s behoorlijk sneller liep dan de voorgaande dagen en daarom om dieper moest ademhalen.

Donderdag: baantraining; 11,14 km in 1u17'59" (7:00 min/km, 131 bpm).

Na de zware training van woensdag moest ik dat deze dag “betalen” met een geïrriteerde keel. Daarom hield ik het tempo in, afgezien van het vijfde 1000tje. De eerste drie 1000tjes had ik buitenom gelopen, omdat de baan nog niet open was. Daarop trainde ik op de baan totdat er mensen op trainden, zodat ik niemand zou besmetten met mijn gehoest in de herstelpauzes. Het zesde 1000tje sloeg ik over, omdat er toen iemand op de baan trainde. Om vervolgens aan genoeg kilometers te komen liep ik, met een omweg naar huis, extra lang uit.

  • kern: 5,87 km in 40'33" (6:54 min/km, 135 bpm, p 200 m)
    • 4x 1000 m in:
      … 6:34, 6:23, 6:21, 5:58 min/km
      … 6:19 min/km gemiddeld
    • 2 1x 1000 m snel in:
      … 5:41 min/km

Zaterdag: duurloop; 16,01 km in 1u53'03" (7:04 min/km, 135 bpm).

Om het lot niet te tarten, kortte ik de oorspronkelijke duurloop van 22 km in tot 16 km en schrapte ik de versnellingen van 1 km. Het voelde best zwaar aan en ik moest regelmatig hoesten.

  • lopen op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)
  • twee versnellingen van 1 km naar tempo 2 (6:00 à 7:00 min/km), met 2 km tussendoor op tempo 1

Zondag: heuveltraining 90' ; 15,01 km in 1u43'45" (6:55 min/km, 130 bpm).

Naast de lange duurloop is heuveltraining ook goed om conditie op te bouwen voor het lopen van halve en hele marathons. Naast heuvels zat er ook een stuk onverhard in het parcours, gelukkig zonder al te veel boomwortels. Omdat er een (uitdagende) lus van pakweg 2½ km in het parcours zit, kan ik deze route makkelijk uitbreiden.

  • parcours: thuis - Vossenweg - 2x (Lindonk - Antwerpsestraatweg - Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
  • tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)

Helaas voor mij wordt er tot ergens in juni gewerkt aan het fietspad. Afgezien van de afzettingen was het deze keer nog te belopen. De heuvels maakten dat het zwaar aanvoelde, wat natuurlijk de bedoeling was. Ik moest naderhand veel hoesten, maar onder het hardlopen veel het mee.

27 mei - 2 juni

Alhoewel de verkoudheid nog niet over was vond ik dat ik deze week het schema wel kon hervatten, met een lange duurloop in het weekend als run-walk-run en een extra rustdag om te herstellen voor een 10 km wedstrijd op de woensdag van de week erop. Ik liep nog geen 28 km, want ik had de 26 km nog niet gedaan.

Weekomvang: ± 61 km

Dinsdag: baantraining; 12,40 km in 1u19'41" (6:26 min/km, 139 bpm).

Eigenlijk was de tweede serie 3x 600 m, maar ik had het verkeerd onthouden. Veel maakt het natuurlijk niet uit. Het regende de hele training en pas bij het uitlopen naar huis hield het op met regenen. Ondanks dat de baan zwaar te belopen was ging het heel goed. Ik hoestte ook minder, wat waarschijnlijk de verklaring was voor de snellere tempo’s dan in de afgelopen weken.

  • kern: 8,30 km in 52'20" (6:18 min/km, 144 bpm)
    • 3x 1000 m in:
      … 5:22, 5:22, 5:20 min/km
      … 5:21 min/km gemiddeld
    • 3x 600 800 m in:
      … 4:16, 4:15, 4:16 min/800 m
      … 5:19 min/km gemiddeld
    • 3x 300 m in:
      … 1:29, 1:23, 1:23 min/300 m
      … 4:43 min/km gemiddeld

Woensdag: tempo’s; 11,00 km in 1u15'19" (6:51 min/km, 134 bpm)

  • 3x of 4x 10' tempo 2 (p 5' dr):
    1,60 | 1,62 | 1,62 | 1,65 km
    6,49 km totaal in 40'00" (6:10 min/km, 141 bpm)

De opdracht in het trainingsschema was 3 à 4 maal 10 minuten op tempo 2, met 5 minuten dribbelen als herstel. Mijn tempo neigde meer naar tempo 3 (5:30 à 6:00 min/km). Formeel zijn de duurlooptempo’s een percentage van het 10 km wedstrijdtempo. Voor tempo’s 1 t/m 4 is dat 80, 85, 90 en 100 procent, respectievelijk. Met 58 minuten voor de 10 km is 6:10 min/km dus tussen duurloop 3 en 4. Het voelde zwaar aan, maar niet zó zwaar. Wellicht ben ik in de tussentijd sneller geworden.

Donderdag: baantraining; 11,30 km in 1u14'47" (6:37 min/km, 134 bpm).

Ik voelde wel heel duidelijk de trainingen van dinsdag en woensdag nog, vandaar dat ik een 7 gaf qua ervaren inspanning, terwijl het dinsdag duidelijk sneller en makkelijker ging (toen een 6). Ik zag na 400 m hardlopen in het tweede 1000tje dat ik de stopknop had ingedrukt; daarom kan ik de tijd van dit 1000tje alleen schatten (5'23", oftewel, dezelfde tijd als in de eerste serie).

  • kern: 7,01 km in 45'01" (6:25 min/km, 138 bpm, p 200 m, sp 300 400 m)
    • 3x (1000 m - 500 m - 300 m)
    • 1000tjes in:
      … 5:23, 5:23, 5:27 min/km
      … 5:24 min/km gemiddeld
    • 500tjes in:
      … 2:36, 2:36, 2:33 min/500 m
      … 5:10 min/km gemiddeld
    • 300tjes in:
      … 1:26, 1:27, 1:26 min/300 m
      … 4:47 min/km gemiddeld

Zaterdag: RWR; ± 26 km

Samenvatting

Ondanks een zware verkoudheid heb ik deze maand niet veel minder getraind dan in april, zowel qua afstand en intensiteit. Dat ik in de lente verkouden raakte zegt me genoeg. Het gezegde dat de R in de maand zit gaat niet meer op. Tegenwoordig kun je het hele jaar door een virus oplopen. Ik vrees dat ik weer mondkapjes mag dragen in het openbaar vervoer, ook al is de coronacrisis in Nederland over.

Met het gewicht gaat het de goede kant op, maar ik val minder snel af dan ik gehoopt had. Zo moet het blijkbaar zijn als je niet geobsedeerd bent met afvallen en niet zo strikt let op wat je eet. Zodra het warmer wordt zal het vast beter gaan als ik de trend in mijn lichaamsgewicht van de afgelopen jaren mag geloven.

Golden Tenloop 2024

Dit was mijn tweede Golden Tenloop en deze keer startte ik met een opgegeven tijd van 55 minuten in Vak C (vorig jaar met 50 minuten in Vak B). Dat scheelde zo’n 6 minuten extra wandelen voordat ik de start bereikt had (flessenhals).

Een menigte mensen, van wie velen atletische kleding dragen, hebben zich verzameld en staan te wachten op het startschot van de 10 km wedstrijd, op de Brabantse Turfmarkt in Delft.

Na de start mocht ik een kilometer lang de stijfheid uit het lichaam lopen van het lang stilstaan (bovendien had ik al een uur voor de start 4 km ingelopen) en proberen niet te vallen. Met 17℃ en een waterig zonnetje vond ik het goed te doen. Enfin, na 2 km had ik een tempo te pakken van rond de 5:55 min/km, precies wat ik nodig had om de gecertificeerde afstand (1% langer dan 10 km) binnen het uur af te leggen. Even voor het 5 km punt (en de mat) was er een waterpost, wat me enkele seconden kostte.

In de tweede helft bleef de enkel “rustig”, wat inhield dat ik voorzichtig kon versnellen naar circa 5:45 min/km. Ik kon wat naar de omgeving kijken. Het vlakke Delftse landschap is toch wat anders dan de glooiingen van de Brabantse Wal. Ik was blij dat ik hier naartoe gegaan was in plaats van naar Standdaarbuiten, waar enkelen van mijn clubgenoten liepen. Daar had ik voornamelijk alleen gelopen op een zware 15 km (niet goed voor mijn enkel).

Met pakweg 2600 lopers op de 10 km liep ik nooit alleen, heerlijk! Jammer was wel dat zovelen de omstandigheden onderschat hadden. Met 17℃ zag ik iemand met een lange broek en mouwen lopen. Die liep dan nog hard, maar nog meer mensen zag ik wandelen. Tja, we zijn niet allemaal ervaren hardlopers.

Een hardloper drinkt water terwijl hij tijdens een race langs een waterpost passeert, met vrijwilligers en toeschouwers in de buurt.

Na het 7 km punt (in een steile afdaling) maakte ik plannen voor de laatste kilometers. Tussen 8 en 9 km zou ik lichtjes versnellen en in de laatste kilometer zou ik van katoen geven. Mijn enkel zou het vast houden. Zo geschiedde, met een korte onderbreking voor de waterpost na het viaduct van de A3 (rond het 8 km punt). Eenmaal in de binnenstad, mensen inhalend op de markt, kon er met de finish in zicht nog een kort sprintje van af op de Burgwal. Er was geen medaille, maar blijkbaar mocht je een t-shirt meenemen, zolang de voorraad strekte (pech gehad dan voor mij).

De sfeer in de stad was geweldig. Er werd aangemoedigd, ook voor slakken als ik. Het buitengebied was bosrijk en mooi om te zien. Voor elk wat wils dus. Ik kan deze loop van harte aanraden, als je geen problemen hebt met de drukte en het lange wachten in het vak na het startschot (tot wel 30 minuten, hoorde ik van de microfonist).

  • 10 km in 58'27" (5:51 min/km, 146 bpm)
    • eerste 5 km in 29'37" (5:55 min/km)
    • tweede 5 km in 28'50: (5:46 min/km)
    • tempo’s per GPS km:
      … 5:57, 5:50, 5:55, 5:51, 6:01 min/km
      … 5:52, 5:50, 5:48, 5:42, 5:11 min/km
    • laatste 120 m in 30,5" (4:13 min/km)

Training april 2024

Terwijl ik in maart nog ruim onder de 200 km/maand bleef, mocht ik deze maand proberen om ruim boven die omvang uit te komen en over de maanden tot augustus de maandomvang langzaam op te voeren, zodat ik op een weekomvang van 70 km/week (300 km/maand) kan geraken. Ik zal dat doen door het geleidelijk de trainingsbelasting op te voeren, met krachttraining en gewichtsverlies via het tellen van calorieën. Forceren heeft geen enkele zin en kan zelfs averechts werken. Ik kan me beter concentreren op het plezier van regelmatig trainen dan op de frustratie dat het niet sneller vooruit gaat met de conditie en prestaties.

Deze maand was voor mij het belangrijkste evenement de Vlietloop in Oud Gastel op Koningsdag, een halve marathon. Om me goed voor te bereiden had ik op 30 maart al 18 km aan een stuk hard willen lopen, maar omstandigheden voorkwamen dat. Er zat niets anders op dan dat ik stug door trainde, in de hoop dat het genoeg zou zijn. Het zou het enige “grote evenement” zijn in de eerste helft van het jaar, iets waarop ik me gericht had in de maanden januari tot en met april. Wat daarna mijn “grote evenement” wordt, hangt af van hoe zaken zich ontwikkelen. Gaat het goed, dan zie ik een marathon tegen het eind van het jaar gebeuren, anders wordt het een marathon in 2025. Het gaat dus nog spannend worden in de komende maanden. In augustus mag ik dan de knoop doorhakken van wat het gaat worden.

Maandomvang: 245,43 km in 1d04u50'41" (7:03 min/km, 128 bpm).

Auto-generated description: Een verharde weg loopt langs een kanaal, met een snelheidslimietbord van 50 km/u en windturbines op de achtergrond onder een gedeeltelijk bewolkte hemel.

1 - 7 april

Ik vond dat ik deze week wat in te halen had met de relatief lage weekomvang een week eerder. Ik zou de rest van de maand een iets lagere weekomvang dan deze week vasthouden. Met gemiddeld meer dan 50 km/week zou ik genoeg inhoud moeten hebben om een halve marathon zonder wandelpauzes uit te lopen. Bovendien was ik met de Pasen al begonnen met (een half oog) calorieën te tellen, zodat ik gewicht begon te verliezen. Minder gewicht maakt hardlopen gemakkelijker en verkleint bovendien de kans op blessures door overbelasting. Uiteraard mag dat gewichtsverlies niet te snel gaan, om verlies aan spiermassa te voorkomen. Bovendien is constante honger geen manier van leven.

Weekomvang: 64,43 km in 7u27'40" (6:57 min/km, 127 bpm).

Maandag: duurloop; 11,01 km in 1u21'19" (7:23 min/km, 123 bpm).

Vandaag was dus een “goedmakertje” na de gemiste lange duurloop op zondag. Ik hield het tempo laag en de afstand beperkt, zodat ik dinsdag weer kon trainen.

  • 0 - 5 km in 37'05" (7:25 min/km, 120 bpm)
    • 7:17, 7:28, 7:29, 7:25, 7:26 min/km
  • 5 - 10 km in 36'38" (7:20 min/km, 125 bpm)
    • 7:10, 7:21, 7:21, 7:21, 7:25 min/km
  • 10 - 11 km in 7:30 min/km, 125 bpm

Dinsdag: baantraining; 11,56 km 1u15'35" (6:32 min/km, 135 bpm)

Dit was een zwaardere versie van wat ik een week eerder trainde, met dezelfde gemiddelde hartslag en een sneller gemiddelde van de tempo’s, ongetwijfeld te verklaren uit minder vermoeidheid (geen lange duurloop deze keer in het weekend ervoor) en een lager lichaamsgewicht. Het waaide stevig, maar het was geen (semi-)storm, zoals in eerdere weken. Deze dag werd ook de Heen & Weer Loop van Spado (voorjaarseditie) georganiseerd, altijd rond het verzetten van de klok.

  • kern: 7,59 km in 46'33" (6:08 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
    • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
      … 5'34", 3'10", 3'10", 1'28", 1'27"
      … 5:17 min/km gemiddeld
    • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
      … 5'16", 3'10", 3'10", 1'27", 1'24"
      … 5:09 min/km gemiddeld

Het voelde net zo zwaar aan als een week eerder; de tempo’s waren stuk voor stuk sneller (zo’n 4,5 procent). Ik moest veel langer dan anders wachten op mijn trainingsmaat, waardoor ik ruim de tijd had voor oefeningen om mijn enkels te versterken.

Donderdag: baantraining; 11,44 km in 1u12'09" (6:18 min/km, 135 bpm).

Nogmaals een pittige training. Het herstel was deels wandelen en rustig hardlopen. Toen ik tijdens een van de pauzes niet wandelde, was het opvolgende 1000tje ineens een stuk zwaarder. Er stond weer een stevig briesje, waar ik onderwijl aan gewend begon te raken. In het laatste 1000tje waren de tussentijden op 400 en 800 m respectievelijk 2'05" en 4'10"; de laatste 200 m ging dus in 55 s.

  • kern: 6,99 km in 40'48" (5:50 min/km, 145 bpm).
    • 6x 1000 m (p 200 m dribbelen) in:
      … 5:30, 5:26, 5:22, 5:24, 5:19, 5:06 min/km
      … 5:21 min/km gemiddeld

Zaterdag: Korte duurloop; 6,41 km in 44'20" (6:55 min/km, 124 bpm).

Eigenlijk had ik vandaag een run-walk-run op het schema staan en zondag een rustdag. Door de onverwachts zomerse temperaturen deed ik deze dag een korte duurloop en verplaatste de run-walk-run naar zondag. Zoals gewoonlijk begon ik met een traag tempo, maar omdat ik op het tempo lette, werd het deze keer geen climaxloop.

  • tempo’s per km:
    … 7:09, 7:02, 7:03, 6:56, 6:41 min/km
    … 6:43 min/km

Zondag: RWR; 24,00 km in 2u52'47" (7:12 min/km, 129 bpm).

De run-walk-run bestond uit afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Mijn parcours was een ronde van huis uit langs het Schelde-Rijnkanaal en terug naar huis langs de Oude Rijksweg (provinciale weg tussen Noord-Brabant en Zeeland) en de Zeeuwse lijn (spoorweg tussen Roosendaal en Vlissingen). Volgens afstandmeten∙nl was de afstand iets meer dan 24 km, maar mijn GPS mat de afstand als een kilometer verder. De inzet vooraf was een gemiddeld tempo van 7:25 min/km, door te proberen om 6:30 min/km aan te houden tijdens het hardlopen en 10:00 min/km tijdens het wandelen, respectievelijk 1:57 min/300 m en 1:00 min/100 m. Het ging in de praktijk allemaal iets rapper (gemiddeld 1:54 min/300 m en 59 s/100 m).

Er was een hardloopwedstrijd in de buurt waaraan ik had kunnen deelnemen (start om 10.00 uur in de ochtend), maar ik koos ervoor om me te concentreren op de voorbereiding van de halve marathon 20 dagen later. Bovendien is er altijd een risico op een blessure bij een maximale inspanning (5 of 10 km), zeker met de huidige staat van mijn enkels. Bij een lange wedstrijdafstand heb ik tenminste de tegenwoordigheid van geest om met de rem erop te lopen, zodat ik de finish bereik zonder te wandelen. Verder was de afstand voltooien op dat moment wat me de meeste zorgen baarde, niet zo zeer de snelheid. Ik train liever mijn zwakke punten.

Zo’n conservatieve instelling om het finishen voorop te stellen is voor iemand die ambieert een marathonloper te zijn cruciaal; finishen moet altijd op nummer 1 staan. Tenzij ik achter een marathonpacer liep lukte het mij in de afgelopen 15 jaar meestal niet om zonder te wandelen de finish te bereiken. Blijkbaar mis ik de zelf-discipline om mijn tempo te matigen. Mijn eerste marathon (Rotterdam 04-04-‘04) was meteen mijn beste, omdat ik zeer gemotiveerd was enkele jaren na het overlijden van mijn vader. Het was een wedstrijd vol met emotie en tranen met tuiten na de finish. De enige wedstrijden die in de buurt kwamen waren de halve marathon in Etten-Leur op 25 oktober 2015 en (in 2001, dus geen wedstrijdverslag) de Groenhovenplus loop in Gouda, waar ik na de finish instortte door uitputting (ik had alles gegeven, maar ik bleek achteraf volgens het uitslagenboekje toch als laatste Atletiekunie licentiehouder te zijn gefinisht; toen liepen 40-plussers die lid waren van een atletiekvereniging nog tijden dik onder 90 minuten, heel anders dan tegenwoordig; boven de anderhalf uur werd beschouwd als een tijd voor trimmers en beginners—dat laatste was ik).

Enfin, dat was dàn, vroegâh.

Vandaag liep ik 18,00 km hard in 1u54'01" (6:20 min/km, 130 bpm) en wandelde ik 6,00 km in 58'47" (9:48 min/km, 128 bpm).

Zoals gewoonlijk was de wandelpauze te kort om de gemiddelde hartslag al te veel te beïnvloeden. Het hardlooptempo varieerde tussen 5:53 en 6:51 min/km, voornamelijk in de heuvels van de Brabantse Wal.

Het moge wellicht een “stunt” lijken, maar deze training was vergelijkbaar met wat ik 15 dagen eerder deed (20 km RWR in 2u26’, 7:19 min/km, 128 bpm). Gelukkig stond er deze keer geen zware wind (22 km/u en 15 dagen eerder 31 km/u). Het was natuurlijk wel 4 km verder, ik was ruim 2 minuten eerder op het 20 km punt en mijn omvang in kilometers was ongeveer 24 km meer deze week. Volgens Runalyze was mijn totale trainingsbelasting (alle sporten meegerekend) deze week wel 1½ maal zo hoog als twee weken eerder. Zo gezien was het misschien een stunt.

8 - 14 april

In deze week van de Marathon Rotterdam deed ik een (korte) extra training op woensdag om de kilometers beter te verdelen over de week en om alvast te wennen aan trainen op de dag tussen dagen met baantraining. De lange duurloop in het weekend was langer dan de minimale afstand van een lange loop in voorbereiding op een halve marathonwedstrijd, twee weken later. Ik had eind maart een 18 km gepland, waarvan deze training een logische opvolging was. Natuurlijk had ik een week eerder al 18 km in stukjes van 300 m gelopen. Qua voorbereidende lange duurlopen zou ik na deze week zeker in staat moeten zijn om in een halve marathonwedstrijd op zijn minst de finish hardlopend te bereiken, mits ik uitgerust van start ga en geen gekke dingen doe.

Weekomvang: 54,54 km in 6u40'53" (7:20 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,57 km in 1u16'30" (6:37 min/km, 135 bpm).

Ik voelde me genoeg hersteld om een intervaltraining te doen. Dat was opmerkelijk, omdat ik de week ervoor mijn weekomvang ineens flink was gestegen. Ik gooi het maar op het koele weer, want het was tien graden koeler dan maandag en het regende af en toe.

  • kern: 7,50 km in 36'32" (6:12 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
    • 2x 1000 m in:
      … 5:24, 5:18 min/km
      … 5:21 min/km gemiddeld
    • 4x 600 m in:
      … 3:10, 3:08, 3:09, 3:09 min/600 m
      … 5:15 min/km gemiddeld
    • 3x 300 m in:
      … 1:23, 1:21, 1:26 min/300m
      … 4:38 min/km gemiddeld

Op het schema stond 2x 1000 m, 3x 600 m, 2x 300 m, maar ik vergat te tellen en raakte dus de tel kwijt. Op de lange termijn maakt het niks uit, maar ik had wel last van mijn enkel naderhand. Die 1'21" op 300 m was natuurlijk ook onverwacht snel voor mijn doen.

Woensdag: herstel; 4,09 km in 29'52" (7:18 min/km, 120 bpm).

Ik voelde me nog niet hersteld van de baantraining van dinsdag. Het voelde in de brandende zon aardig warm aan, ook al was het maar 14 graden.

Donderdag: baantraining; 11,74 km in 1u17'36" (6:37 min/km,136 bpm).

Voor de verandering was het droog en waaide het nauwelijks.

  • kern: 5,80 km in 33:49 (5:50 min/km, 147 bpm).
    • 5x 1000 m (laatste 300 m snel, p 200 m) in:
      … 5:19, 5:35, 5:22, 5:16, 5:12 min/km
      … 5:21 min/km gemiddeld

Op het schema stond een herstel van 300 m, maar we spraken 200 m af. Dat voelde ik in het tweede 1000tje. Gelukkig kon ik me herpakken en de overige keren in de laatste 300 m telkens boven mezelf uitstijgen. Dat maakte het bij elkaar een pittige training. Door de geringe wind kon ik wel het tempo vasthouden, afgezien van het tweede 1000tje dan.

Zaterdag: lange duurloop; 20,01 km in 2u48'27" (8:25 min/km, 126 bpm).

Het was weer eens tijd om in het bos te trainen, dacht ik. Het parcours viel me wederom vies tegen (veel boomwortels) en ik ben even “genezen” van meelopen met de groep in het bos. Ik ben niet gevallen, maar wel een paar keer bijna. De enkels kregen het zwaar te verduren. Ik had er de rest van de week erop flink last van. Dat zei me dat ik beter de Brabantse Wal Marathon (22 km bijnummer) kan overslaan dit jaar.

In totaal:

  • liep ik 2u13'12" hard, zeg maar 18,5 km (± 7:10 min/km)
  • wandelde ik 17'06", zeg maar 1,5 km
  • stond ik 18'09" stil voor uitleg

Het gemiddelde tempo was dus wel wat ik wilde lopen als ik op mezelf weggegaan was, maar dan natuurlijk 20 km lang en op constant tempo. Nu zaten er stukjes van onder de 6 min/km tussen en een keer ging het hartslagalarm af (148 bpm en hoger).

Door al dat corrigeren in het bos deden beide enkels zeer, maar vooral de linkerenkel (oude Achillespeesblessure). Ik mocht de pijn verbijten met de omweg terug naar huis om aan de 20 km te komen.

Ja, ik heb voorlopig genoeg in het bos gelopen voor de rest van de maand.

Zondag: joggen; 7,22 km in 48'29" (6:43 min/km, 131 bpm).

Het was zulk prachtig weer om hard te lopen op deze zondag van de Marathon Rotterdam, dat ik wel móest gaan nadat ik enkele hardlopers die ik ken had zien finishen in de app, ondanks ziekte en blessures. Wat een doorzettingsvermogen!

Eigenlijk had dit een pure hersteltraining mogen zijn, maar ik voelde me minder moe dan enkele weken daarvoor en daarom deed ik een paar korte (30 à 100 m) tempoversnellingen naar mijn 10 km wedstrijdtempo. Dat ging en ik had niet eens zoveel last van mijn enkels naderhand.

15 - 21 april

In een poging om het duurvermogen te stimuleren deed ik nogmaals een run-walk-run langs het Schelde-Rijnkanaal (25 km). Een week later zou ik in Oud Gastel laten zien of mijn training effect had gehad. Het plan was om in die wedstrijd een haalbaar tempo in te zetten en na het 16 km punt beslissen of het sneller mocht. Dat leidt niet tot de snelste tijd, maar het was in dit geval (met weinig lange duurlopen in de voorbereiding) wel een verstandige strategie. Een vlak tempo is op deze afstand meestal de beste keuze. De run-walk-run is overigens ook gebaseerd op een vast tempo per cyclus hardlopen/wandelen. Wil je een negative split lopen, dan is zonder onderbrekingen hardlopen makkelijker, omdat je dan meer overzicht op het tempo hebt (je kunt het aflezen op je horloge, zonder te hoeven hoofdrekenen).

Weekomvang: 58,50 km in 6u54'21" (7:05 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,95 km in 1u19'47" (6:41 min/km, 135 bpm).

Tijdens het inlopen (2 km extra vanwege de kortere kern van de training) en de warming-up regende het constant en was het amper boven de 5℃, waterkoud dus. Toen we met zijn tweeën aan de kern begonnen hield het op met regenen en kwam de zon door. De baan was nog kletsnat en er lagen plassen in baan 1 (weet het, niet goed afgewaterd). Pas bij de tweede serie, na de duizendjes dus, was baan 1 enigszins te belopen. Mijn sokken waren drijfnat en de schoenen “kleefden” aan het rode asfalt.

  • kern: 6,29 km in 39'28" (6:16 min/km, 140 bpm).
    • 2x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:30, 5:24 min/km
      … 5:27 min/km gemiddeld
    • 3x (600 m AD, 100 m dribbel, 400 m snel, p 300 m)
      … 3:37, 3:36, 3:37 min/600 m
      … 6:01 min/km gemiddeld
      … 51, 50, 51 s/100 m
      … 9:29 min/km gemiddeld
      … 2:00, 2:03, 2:01 min/400 m
      … 5:03 min/km gemiddeld

Het was daarom best verwonderlijk dat het ongeveer net zo snel ging als anders, alhoewel ik wel meer kracht nodig had om de tempo’s te lopen. Ik voelde het aan mijn enkels. Een rustdag op woensdag was zeker niet verkeerd.

Donderdag: baantraining; 11,89 km in 1u18'26" (6:36 min/km, 131 bpm).

Ik had ’s-nachts slecht geslapen (brandalarm bij de buren rond 05.00 uur) en overdag met hazenslaapjes geprobeerd om de avond te bereiken zonder uitputting door slaaptekort. Ik was dus minder scherp tijdens de avondtraining. Dat bleek ook toen ik de seriepauze per ongeluk inkortte van 400 naar 200 m. Het laatste 800tje was mijn langzaamste van de avond, geen puf meer om te versnellen. Mensen die onregelmatige diensten draaien weten vast waarover ik het heb.

  • kern: 6,80 km in 41'46" (6:09 min/km, 139 bpm, p 200, sp 400 200 m)
    • 4x 1000 m in:
      … 5:40, 5:34, 5:33, 5:31 min/km
      … 5:34 min/km gemiddeld
    • 2x 800 m in:
      … 4:32, 4:37 min/800 m
      … 5:43 min/km gemiddeld

Ik vond het nogal rustig met atleten van de groep waarvan ik formeel deel uitmaak (trainen voor afstanden korter dan 10 km, dus niet echt mijn ding). Donderdag is altijd al een rustigere avond, maar waar iedereen was deze avond, geen idee. Ik was deze avond wèl gekomen, omdat ik een trainingsafspraak had en de training als zeer nuttig ervoer.

Met slechts 6,80 km voor de kern (en 1,20 km inlopen op de baan) besloot ik om een vol aantal ronden af te maken tot er netto een uur verlopen was. Het werden 23 ronden van 400 m (9200 m) in net iets meer dan een uur op de baan (1u9'). De enkels protesteerden nogal achteraf en ik mocht genieten van een rustdag op vrijdag.

Zaterdag: RWR; 25,00 km in 3u01'33" (7:16 min/km, 125 bpm).

Ik kon wederom een ronde lopen van de route langs het Schelde-Rijnkanaal, met afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Het gemiddelde tempo op de 300tjes zou 6:30 min/km mogen zijn, waardoor het gemiddelde inclusief wandelen rond de 7:25 min/km zou liggen. Dat is 20% trager dan het beoogde wedstrijdtempo op de halve marathon (6:10 min/km). Ik liep de ronde in omgekeerde richting van zondag 7 april.

In totaal liep ik 18,80 km hard in 2u24" (6:24 min/km, 126 bpm) en wandelde ik 6,20 km in 1u01'09" (9:52 min/km, 122 bpm).

Het tempo varieerde tussen 6:04 en 6:54 min/km, iets regelmatiger dan de vorige keren. De relatieve standaard deviatie was deze keer 2,2% (d.w.z. het gemiddelde tempo varieerde tussen 6:15 en 6:32 min/km). Twee weken geleden was die nog 2,9% (gemiddelde tempo tussen 6:07 en 6:29 min/km).

Dat was langzamer (maar wel constanter) dan twee weken eerder. Deze keer ervoer ik de omstandigheden als iets zwaarder. Er stond een straffe tegenwind en ik moest regelmatig in de berm lopen om groepjes tegemoetkomende wielrenners te laten passeren op het nauwe fietspad. Zij reden de grenspalentoertocht Brabantse Wal die precies vandaag verreden werd en de eerste renners kwam ik tegemoet zodra ik langs het kanaal liep (ik kwam ook voorbij de startlocatie met de laatste renners die daar gespreid van start gingen). Tegen het eind van de training mocht ik dan ook nog eens blazende ganzen met kuikens trotseren. Vreemdgenoeg hield het blazen op zodra ik wandelde. Ze zijn geen hardlopers gewend.

Zondag: joggen (7:15 à 9:05 min/km); 9,65 km in 1u14'36" (7:44 min/km).

Zeer rustig hardlopen (onder in hartslagzone 2) blijkt een zeer gunstig effect te hebben op het duurvermogen. De fout die veel atleten maken die op zichzelf trainen is om er een flink tempo van te maken. Het is te hard om vetverbranding te stimuleren en je hebt ook nog langer nodig om ervan te herstellen. Het geeft natuurlijk wel een “kick” en dat is wat atleten zo verzot maakt op harder lopen dan nodig is. Als het goed voelt, zo rationaliseert men, dan moet het toch wel effect hebben? Als dat niet blijkt te werken, dan wordt het gelletjes slikken, zoveel als de maag kan verdragen, want dat is de enige manier waarop je dan meer dan 30 km kunt hardlopen zonder dat je getraind hebt op een voorkeur om vet te verbranden in plaats van koolhydraten (glycogeen in de lever en spieren).

Enfin, volgens Runalyze is op dit moment mijn Daniels Easy tempo 7:15 à 9:05 min/km, gebaseerd op de laatste 6 maanden. Het viel dus redelijk binnen die marge, zelfs per kilometer, als je beseft dat de aanvaarde fout van een afstand volgens GPS 0,5% is (3 tot 5 m per 1000 m), terwijl de officiële meting met twee of drie achter elkaar rijdende fietsen met geijkte tellers tot op 0,1% nauwkeurig is. Op een gecertificeerd parcours is bovendien elke “kilometer” 1010 m lang, om er absoluut zeker van te zijn dat de afstand niet korter is dan de wedstrijdafstand. De Rotterdam Marathon 2016 was daarom voor mij 42,68 km, wat 0,48 km verder is dan 42,20 km. 42 × 0,01 km = 0,42 km en daarom is het verschil “maar” 0,06 km, wat makkelijk te verklaren is uit zigzaggen en afwijken van het parcours (bijv. voor een drankpost).

  • 8:00, 7:50, 7:41, 7:39, 7:47 min/km
  • 7:39, 7:48, 7:43, 7:35 min/km
  • 0,65 km in 4:54 (7:29 min/km)

Dus ja, deze training was volgens plan uitgevoerd.

Trouwens, als de afstand 1% langer is, dan moet het tempo natuurlijk ook 1% sneller zijn. Voor een marathon moet 42,62 km (42,195 km +1%) afgelegd worden. Voor een tijd van 4 uur moet men gemiddeld sneller dan 5:38 min/km lopen. Dat was ook de reden dat in de Spijkenisse Marathon 2021 de hazen op de eerste 30 km probeerden onder de 5:35 min/km te blijven, zodat er genoeg marge over was voor een tijd onder de 4 uur. Hadden ze 5:41 min/km (42,195 km in 4 uur) aangehouden en had ik dat tot het eind aangehouden als richttempo, dan was ik in 4u02' gefinisht, in plaats van de 3u59'06" waarin ik over de eindmeet ging. Op het 30 km punt had ik met een gemiddeld tempo van 5:34 min/km zo’n 2 minuten speling, waar na 42 km (volgens GPS en nog 0,49 km te gaan) amper 38 s over was. Met een versnelling op de atletiekbaan kon ik daar nog eens 16 s van afsnoepen.

Letten op de details is daarom nogal belangrijk en op de bonnefooi trainen is niet zo verstandig. Een geschikte trainer of een goed trainingsschema zijn essentieel, net als een zekere mate van zelf-discipline om je aan de instructies te houden en vooral niet te hard te trainen.

22 - 28 april

Dit was dan de week van de halve marathon in Oud Gastel. Gelukkig viel Koningsdag in het weekend, zodat ik geen baantrainingen hoefde laten schieten. Wel moest ik de baantraining op donderdag wat minder zwaar maken, zodat ik goed uitgerust aan de start verscheen. Enfin, ik had alles gedaan in de weken voorafgaand wat ik redelijkerwijs kon doen om voorbereid aan de start te verschijnen op de Markt in Oud Gastel en naderhand de training te kunnen hervatten, zonder uitputting of overbelasting. Gelukkig had ik voor de komende maanden niets anders gepland qua wedstrijden dan een 10 km in Delft op Hemelvaartsdag. De Brabantse Wal “halve marathon” (22 km) laat ik schieten vanwege mijn enkel en mijn ervaring met in het bos trainen op zaterdag 13 april over een soortgelijk parcours. Het is me duidelijk dat ik een “volledig herstel” (wat dat ook inhoudt) pas in december mag verwachten.

Weekomvang: 56,70 km in 6u25'21" (6:48 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u19'24" (6:48 min/km, 133 bpm).

Ondanks dat de kern een aantal snelle tempo’s inhield ging het prima. Vanwege de tegenwind koos ik voor een seriepauze van 600 in plaats van 400 m, zodat ik mijn snelle 200tjes met de wind achter kon lopen. Die 200tjes deden achteraf wel pijn aan de enkels.

  • kern: km in (6:16 min/km, 138 bpm, p 200, sp 600 m).
    • 5x 600 m in:
      … 3:18, 3:19, 3:13, 3:12, 3:08 min/600 m
      … 5:23 min/km gemiddeld
    • 5x 200 m snel in:
      … 57, 54, 54, 53, 49 s/200 m
      … 4:28 min/km gemiddeld

Donderdag: (halve) baantraining; 13,64 km in 1u37'31" (7:09 min/km, 125 bpm).

Vandaag het halve schema op het gebruikelijke tempo en de rest op het (voor mij) rustigere tempo van mijn trainingsmaat.

  • kern: 8,01 km in 55:32 min (6:57 min/km, 128 bpm, p 200 m).
    • 4x 800 m in:
      … 4:15, 4:12, 4:06 4:20,1 min/800 m
      … 5:17 min/km gemiddeld
    • wachten op andere loper (400 m)
    • 4x 800 m meelopen in:
      … 5:16, 5:14, 5:16, 5:23 min/800 m
      … 6:37 min/km gemiddeld

Ik drukte per ongeluk na het herstel van de 7e 800 m de stop knop in, maar gelukkig kon ik de tijden van de andere atleet overnemen, zodat ik wist wat ik gelopen had. De gemiddelde hartslag is bij benadering. De extra 1200 m telde ik niet mee voor de weekomvang. Het is vast wel duidelijk dat ik met opzet rustiger trainde.

Zaterdag: Vlietloop HM; 24,59 km in 2u33'36" (6:15 min/km, 142 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet was uitlopen en om me toch ergens op te richten had ik een eindtijd van 2u10' in gedachten. Met een gecertificeerd parcours (helaas niet dit parcours, noch was wedstrijd erkend door de Atletiekunie) zou het tempo op mijn horloge 6:06 min/km mogen zijn (1% sneller dus dan 130 min per 21,1 km). Dat was zeg maar het tempo dat ik wilde verslaan deze dag. De op een na langzaamste halve die ik ooit als wedstrijd liep was in Roosendaal, op 23 juni 2019 in 2u08'58", onder tropische omstandigheden (28℃) en (duidelijk) aanzienlijk fitter dan deze dag. Ik finishte in 2u09'20" bruto en bij waterposten wandelde ik 34 s en stond ik 9 s stil, wat betekende dat ik min of meer de finish hardlopend bereikte. Het 10 km punt (GPS) had ik bereikt in 59'29", wat niet eens zoveel langzamer was dan de 58'46" van de Kievitloop in maart.

Zondag: herstel (gemiddeld trager dan 8:00 min/km); 8,00 km in 1u04'40" (8:05 min/km, 117 bpm).

Ik liep heel rustig hard en nam wandelpauzes om het tempo te drukken.

29 april - 5 mei

Na de Vlietloop mocht ik rustig verder trainen naar het volgende evenement, de Golden Tenloop op hemelvaartsdag, donderdag 9 mei. De afstand was niet zozeer het probleem, maar tijdig herstellen was dat wèl. Het kost mij meestal 14 dagen om voldoende te herstellen van een halve marathon voor een goede tijd in een wedstrijd. Maar goed, met de 25 km run-walk-run van twee weken eerder in mijn zak mocht ik deze week een kilometer verder, waardoor de weekomvang begin mei, net als begin april, weer eens boven de 60 km/week uitkwam. Ik kan al gaan denken aan het volledige schema volgen, met een midweekse korte duurloop op wisseltempo.

Weekomvang: ± 64 km.

Dinsdag: baantraining; 11,17 km in 1u22'26" (7:23 min/km, 126 bpm).

Drie dagen na de halve marathon in Oud Gastel was ik natuurlijk nog niet hersteld. Conditioneel kon ik het wel aan, maar vooral in het eerste 600tje ging het nogal stroef. Daarna kon ik de normale tempo’s lopen en op de snelle 200tjes ging het zelfs sneller dan ik de laatste tijd gewend was. Dat laatste was niet te vergelijken met een week eerder, omdat ik toen niet zoveel (niet-opgenomen) wandelpauzes tussen mijn 200tjes nam.

  • kern: 7,28 km in 50'27" (6:56 min/km, 131 bpm, p 200, sp 400 m).
    • 6x 600 m in:
      … 3:29, 3:20, 3:19, 3:12, 3:08, 3:07 min/600 m
      … 5:26 min/km gemiddeld
    • 6x 200 m snel in:
      … 51, 47, 50, 47, 50, 46 s/200 m
      … 4:03 min/km gemiddeld

Woensdag: joggen/duurloop; ± 8 km

Verder herstel van de Vlietloop.

  • 30' joggen (7:30 à 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)

Donderdag: baantraining; ± 11 km

  • kern: km in ( min/km, bpm).
    • 5x 1000 m (p 200 m)
    • 600 m snel

Zaterdag: RWR; ± 26 km

Zondag: joggen; ± 8 km

Samenvatting

Als ik kijk naar de toename in weekomvang gedurende de laatste vier maanden en ik extrapoleer dat naar de komende weken, dan zou ik begin juni al 70 km/week kunnen trainen. Van de andere kant, de gemiddelde trainingssnelheid, die is niet zoveel veranderd (enigszins afgenomen). Dat is logisch, want meer omvang is een zwaardere belasting voor het lichaam. Pas zodra de weekomvang niet meer zo stijgt is er ruimte voor meer snelheid.

Het is mij duidelijk dat de eerste helft van 2024 voornamelijk zal gaan over de verbetering van het uithoudingsvermogen, dat na mijn enkelblessure een behoorlijke knauw had gekregen. Snelheid is nog wel aanwezig, aangezien ik korte stukjes (tientallen meters) een snelheid van 18 km/u kan lopen, alhoewel dat niet zonder gevolgen is (pijnlijke enkels). De basissnelheid (rustige duurloop, hardlopen op praattempo) is echter nogal laag voor mijn doen.

Door het gebrek aan uithoudingsvermogen heeft het voor mij niet zoveel zin om veel wedstrijden te lopen. De resultaten zullen immers onder de maat zijn. Voorlopig lijkt een of twee wedstrijden per maand een goed compromis tussen iets hebben om voor te trainen en langzaam de weekomvang uitbouwen zonder te hoeven herstellen van de intensieve inspanning van wedstrijden.

De halve marathon op Koningsdag (27 april) was een behoorlijke uitdaging, waarvoor ik serieus moest trainen. Dat ik de finish hardlopend gehaald heb vind ik nog steeds uitzonderlijk. Menig loper zou ik mijn situatie voor de 10 km ingeschreven hebben en over de zomermaanden en in het najaar steeds langere wedstrijden gelopen hebben.

Vlietloop Oud Gastel 2024

Dit was mijn langzaamste halve marathon die ik ooit als wedstrijd gelopen heb. En toch was ik zeer tevreden over het resultaat. Ik was gestart met een richttempo van 6:06 min/km, maar daar zat ik 11 km lang onder (ik liep dus te snel). Nadat de 10 km lopers eraf waren, dunde het veld snel uit. Ik was een-na-laatste en de twee-na-laatste zat toen al ruim 200 m voor me; dat liep uit naar 500 m tegen het eind. De laatste loper finishte ruim 10 minuten na me (1,5 km achterstand).

start halve marathon

Langs de vliet stond er voor het keerpunt een straffe wind tegen, waardoor het tempo inzakte. Op de weg terug naar het dorp had ik dus wind achter, maar de enkels deden pijn en de loper voor me liep steeds verder uit. Nu was het even de pijn verbijten en vertrouwen op mijn routine. De kilometers kropen voorbij. Op de finish moest ik even bijkomen van de ervaring (pijn, moe). De winnaar, een clubgenoot, was bijna een uur eerder binnengekomen. Hij had veel op zichzelf moeten lopen, met nummer 2 bijna een halve kilometer achter zich. Ook in de achterhoede was het veel alleen lopen, want druk was het vandaag niet.

  • halve marathon in 2u09'20" (6:08 min/km, 144 bpm)
  • 0 - 5 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
    5:53, 5:58, 5:49, 5:52, 5:54 min/km
  • 5 - 10 km in 30'03" (6:01 min/km, 145 bpm)
    6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 6:08 min/km
  • 10 - 15 km in 31'20" (6:16 min/km, 144 bpm)
    6:03, 6:15, 6:18, 6:19, 6:25 min/km
  • 15 - 20 km in 31'57" (6:23 min/km, 144 bpm)
    6:28, 6:28, 6:24, 6:16, 6:21 min/km
  • 20 km - finish (1,04 km) in 6:35 (6:20 min/km, 146 bpm)
    6:22 min/km

Het hoofddoel was uitlopen zonder stukken wandelen. Ik wandelde wel bij de waterposten een paar meter, maar ik geloof dat ik die mag negeren. Een tweede doel was binnen 2u10' finishen en dat is ook gehaald.

Training maart 2024

Deze maand legde ik een basis voor een halve marathon in april. Het doel voor die wedstrijd zal zijn: “Uitlopen zonder blessures achteraf.” Er was weer een Kievitloop, de laatste van dit seizoen en een goede activiteit om “ergens voor te trainen”. Ik hield deze maand 3 à 4 trainingen en circa 40 km per week aan, oplopend van 38 tot 43 km/week. In april mag de wekelijkse afstand en frequentie (geleidelijk) omhoog naar 58 km/week en 4 maal/week, zodat ik tegen het eind van die maand een halve marathon kan lopen zonder schade aan mijn lichaam toe te brengen. Over de maanden richting begin augustus zal ik toewerken naar een basis van 300 km/maand. Hopelijk betekent dat een marathon in het najaar, als mijn conditie dat toelaat. Dat zal dan Etten-Leur (27 oktober) of Spijkenisse (24 november) worden. Makkelijk zal het niet worden, weet ik uit ervaring.

ik loop hard over de atletiekbaan

Maandomvang: 174,13 km in 19u47'24" (6:49 mkm, 129 bpm).

26 februari - 3 maart

Dit was een week waarin ik extra lang inliep naar de atletiekbaan op dinsdag en donderdag, in plaats van de kilometer die ik normaal hardloop tussen thuis en de baan. Ik hoopte dat ik hierdoor het aantal kilometers per week kon verhogen. Helaas was ik zondag nog te moe van de zaterdagtraining en mocht ik genieten van een rustdag.

Weekomvang: 37,87 km in 4u25'35" (7:01 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).

Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).

Zaterdag: zeer rustige duurloop; 12,01 km in 1u25'42" (7:08 min/km, 135 bpm).

Dit weekend wilde ik een begin maken aan een lange duurloop op zaterdag en een rustige uurloop op zondag. Zaterdag loop ik dan met een lagere gemiddelde hartslag dan het maximum van hartslagzone 2, terwijl ik zondag hartslagzone 2 aanhoud. Op den duur wil ik ook wisselduurloop en climaxloop als trainingsvormen toevoegen. Dit alles is basistraining voor de (halve) marathon.

Mijn uitvoering was om elke keer even 50 m (48" in totaal) te wandelen als het hartslag-alarm afging. Het voelde desondanks de hele tijd best zwaar aan, maar niet zo zwaar als een week eerder, gelukkig.

Om stijging in het parcours te beperken liep ik een deel rondom de Binnenschelde. De ganzen aldaar waren aan het baltsen en omdat ze duidelijk bijgevoerd worden door mensen kwamen ze bij mij over als “vals”. In gebieden waar ganzen met rust gelaten worden zijn ze in elk geval veel schuchterder.

Mijn plan viel in het water toen ik zondag me te moe voelde om te trainen. Het gaat maar langzaam beter voor mijn gevoel. Blijkbaar was 38 km wat ik die week kon verdragen aan training.

4 - 10 maart

Nadat ik drie weken achter elkaar mijn weekomvang had gehandhaafd, wilde ik deze week toch wel eens verder, naar 42 km/week. Met de run-walk-run in het weekend kon ik dan de belasting binnen de perken houden, ondanks dat ik 3 à 5 km verder liep dan elk van de drie weken ervoor. De “regel” dat je de weekomvang en je langste loop met maximaal tien procent mag verhogen wil je duurzaam trainen lijkt bij mij eerder vijf procent. Ik had altijd al problemen met het opvoeren van de afstand in marathonvoorbereiding en vervolgens met de marathon zelf. Meer tijd nemen (18 in plaats van 12 weken) scheen weinig uit te maken.

Weekomvang: 43,56 km in 5u01'33" (6:55 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,60 km in 1u17'56" (6:43 min/km, 133 bpm).

Het idee achter deze training is volgens mij om een redelijk constant tempo aan te houden voor afstanden tussen 400 en 1000 m en om te leren omgaan met vermoeidheid in de benen. De pauzes (intervallen) in de eerste serie zijn kort (100 m) en in de twee serie maar net lang genoeg om deels te herstellen (200 m). Tenminste, zo vatte ik het op.

  • kern: km in ( min/km, bpm).
    • 400-600-1000-600-400 m (p 100 m) in:
      … 2'13", 3'19", 5'34", 3'17", 2'10"
      … 5:31 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m in 3'18" (8:12 min/km)
    • 400-600-1000-600-400 m (p 200 m) in:
      … 2'11, 3'20", 5'34", 3'16", 2'55"
      … 5:25 min/km gemiddeld

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Dat is ook niet zo vreemd als je beseft dat het de eerste keer was sinds lange tijd dat ik deze specifieke variatie op de intervaltraining deed (oplopende en neergaande afstanden, als in een piramide). Voor zekerheid hield ik een tempo van minimaal 1:08/200 m aan, terwijl ik gemiddeld eerder 1:06/200 m liep. Dat is blijkbaar een haalbaar tempo voor mij op dit moment in deze trainingsvorm.

Donderdag: baantraining; 10,94 km in 1u17'22" (7:04 min/km, 128 bpm).

Het thema dat ik me bij deze training voorstelde was “tempo aanvoelen”. De eerste 2000 m liep ik samen met de herstellende atleet langzamer dan marathontempo, de anaërobe drempel 1000tjes mochten op uurloop tempo (6 min/km) en de 600tjes op intervaltempo (5:20 min/km).

  • kern: 7,29 km in 50'01" (6:52 min/km, 133 bpm, pauze telkens 300 m).
    • 2000 m in 14'56" (7:28 min/km)
    • 2x 1000 m AD in:
      … 5:55, 5:58 min/km
      … 5:57 min/km gemiddeld
    • 3x 600 m in:
      … 3'10", 3'07", 2'59" min/600 m
      … 5:09 min/km gemiddeld

De tempo’s waren als verwacht, maar het laatste 600tje was boven verwachting, elke 100 m rond de 30 s/100 m (5:00 min/km). Dat laat zien dat ik meer in mijn mars heb.

Zaterdag: korte duurloop; 5,01 km in 32'12" (6:26 min/km, 135 bpm).

Het doel van deze training was om verder te wennen aan twee trainingen in het weekend. Ik liep zonder op mijn horloge te kijken wat de tussentijden waren en dat resulteerde zowaar in een crescendo-loop (tempo ging omhoog naar het eind toe). Voor mijn gevoel liep ik 6:30 min/km vlak, wat uiteraard niet klopte met de realiteit, ook al klopte het redelijk voor het gemiddelde tempo.

  • tempo per km:
    … 6:53, 6:32, 6:24, 6:18, 6:01 min/km

Zondag: run-walk-run 16 km; 16,00 km in 1u54'04" (7:08 min/km, 134 bpm).

Dit was een kortere versie van wat ik twee weken eerder op zaterdag 24 februari deed, met het verschil dat ik een run-walk-run nu op zondag liep na een training een dag eerder. Mijn hoop op maandag was dat ik nu wèl 4 keer kon trainen in de week en meer dan 38 km, ook al wist ik dat het niet fijn zou aanvoelen qua vermoeidheid.

  • hardlopen, 32x 450 m (14,40 km) in 1u37'19" (6:45 min/km, 134 bpm)
  • wandelen, 32x 50 m (1,60 km) in 16'45" (10:28 min/km, 134 bpm)

Ook bij deze run-walk-run was het herstel telkens te kort (50 m) om effect te hebben op de gemiddelde hartslag. Voor wat het waard is (GPS ontvangst was wisselend), het tempo van de stukjes hardlopen varieerde tussen 6:23 en 7:08 min/km. Omdat ik nog niet thuis was, besloot ik om de resterende twee kilometer te wandelen, zodat ik in feite 14,4 km (80%) hardgelopen en 3,6 km (20%) gewandeld heb.

11 - 17 maart

Met een Kievitloop in het weekend deed ik geen wedstrijdvoorbereiding op zaterdag. Ik vond dat ik al genoeg trainingsprikkel had met twee (langere) baantrainingen in de week en bovendien wilde ik weekomvang die niet veel meer was dan een week eerder. Het bleef daarom bij drie trainingen deze week. Dat bleek zondag al meer dan genoeg te zijn voor deze week.

Weekomvang: 43,65 km in 4u47'21" (6:35 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,96 km in 1u18'21" (6:33 min/km, 135 bpm).

Deze training was een iets zwaardere versie van een week eerder (700 m i.p.v. 600 m), die toen al behoorlijk pittig bleek. De inzet was een tempo van 66 s/200 m.

  • kern: 8,01 km in 49'00" (6:07 min/km, 141 bpm).
    • 400-700-1000-700-400 m (p 100 m) in:
      … 2'13", 3'58", 5'36", 2'13"
      … 5:35 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m
    • 400-700-1000-700-400 m (p 200 m) in:
      … 2'14", 3'56", 5'36", 3'53", 1'58"
      … 5:30 min/km gemiddeld

Het regende voortdurend en daarom liep ik de eerste serie op gevoel, zodat ik een redelijk tempo zou weten voor de tweede serie. Dat bleek 5:35 min/km (67 s/200 m), iets langzamer dan wat ik voor oog had, maar redelijk gezien de kletsnatte baan. Het laatste 400tje ging wederom onder de 2 minuten, waardoor ik in de tweede serie wèl 66 s/200 m bereikte. Het zal wel door de langere pauzes geweest zijn.

Donderdag: baantraining; 11,61 km in 1u16'52" (6:37 min/km, 134 bpm).

Deze keer deed ik een variatie op de training van dinsdag 13 februari, met deze keer 500tjes i.p.v. 300tjes. Aangezien mijn intervaltempo 5:20 min/km is (2:40 min/500 m), zou ik mijn tempo mogen versnellen van 66 s/200 m in serie 1 naar 64 s/200m in serie 3. Gezien mijn aankomende trimloop deed ik het toch maar wat rustiger (68, 66, 64 s/200 m). Net als bij de 3 series van 7x 300 m in februari, wandelde ik deze keer tijdens de 100 m pauzes.

  • kern: 7,73 km in 50'10" (6:29 min/km, 139 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
    • 4x 500 m in:
      … 2:51, 2:53, 2:51, 2:52 min/500 m
      5:44 min/km gemiddeld
    • 4x 500 m in:
      … 2:44, 2:45, 2:45, 2:45 min/500 m
      5:29 min/km gemiddeld
    • 4x 500 m in:
      … 2:43, 2:43, 2:41, 2:25 min/500 m
      5:16 min/km gemiddeld

Het was ineens lenteweer en daarom droeg ik een korte broek en t-shirt. Het was erg opletten met de ongebruikelijke afstand van de tempo’s en ik wisselde per ongeluk een pauze om met seriepauze 1. Het laatste 500tje ging op 4:49 min/km. Ondanks dat ik nu 500tjes liep in plaats van 300tjes, liep ik de series wel iets sneller dan een maand eerder. Het snelste tempo was beide keren gelijk (4:50 min/km), wat dus ook beter is (want deze keer was het 200 m verder).

Zondag: Kievitloop 10 km; 20,08 km in 2u09'29" (6:27 min/km, 140 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet was weer om elke 5 km binnen de 30 minuten te lopen en te stoppen als het bij de doorkomst door de finish (5, 10 en 15 km) duidelijk niet meer lukte om onder de 6 min/km te blijven lopen. Dat bleek 10 km (2 ronden) te zijn. Ik was duidelijk nog ergens moe van, want mijn gemiddelde hartslag bij een 15 km wedstrijd was 9 slagen lager dan normaal. Ik maakte de 20 km die dag wel vol, door extra lang uit te lopen. Een halve marathon leek nog heel ver weg.

18 - 24 maart

In het weekend deed ik een run-walk-run die 2 km langer was dan ik een maand eerder deed (24 februari). Ik liep in die week amper 38 km. Ik dacht dat ik de extra trainingsbelasting wel aan zou kunnen, zeker met de prikkel van de Kievitloop nog vers in de benen. De dag erop voelde ik dat 20 km nog best ver was.

Weekomvang: 42,56 km in 4u51'33" (6:51 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,02 km in 1u11'31" (6:29 min/km, 133 bpm)

Na de Kievitloop mocht ik wat rustiger trainen. De “400 m snel” had ik mogen lezen als “400 m”, maar blijkbaar was mijn ambitie hoog genoeg om er “snel” aan toe te voegen.

  • kern: 7,22 km in 43'17" (6:00 min/km, 141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m).
    • 4 series van (1000 m en 400 m snel)
      … 1000tjes in: 5:29, 5:24, 5:24, 5:21 min/km
      … 5:25 min/km gemiddeld
      … 400tjes in: 2:01, 2:00, 1:59, 1:55 min/400m
      … 4:56 min/km gemiddeld

Vooraf was ik nog stijf in het lichaam van de trimloop/training van twee dagen eerder. Woensdag was ik zogezegd nog stijver en had moeite met opstaan. Dit was duidelijk een zware training. De 2:13 min/400 m die ik in de afgelopen weken registreerde als “zwaar” waren dat blijkbaar niet; het kon nog zwaarder. De 1000tjes gingen overigens ook 10 s/km sneller dan de 5:35 min/km van vorige week.

Ik denk dat, terwijl het resultaat minder was, de Kievitloop toch wat opgeleverd heeft voor mijn conditie, meer dan alleen stijfheid.

Donderdag: baantraining; 11,54 km in 1u13'32" (6:22 min/km, 134 bpm).

Dit was een herhaling van wat ik een week eerder trainde, met een richttempo versnellend van 66 s/200 m naar 64 s/200 m.

  • kern: 7,71 km in 45'50" (5:57 min/km,141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
    • 4x 500 m in:
      … 2:45, 2:47, 2:47, 2:45 min/500 m
      5:32 min/km gemiddeld
    • 4x 500 m in:
      … 2:42, 2:42, 2:44, 2:42 min/500 m
      5:24 min/km gemiddeld
    • 4x 500 m in:
      … 2:36, 2:34, 2:30, 2:24 min/500 m
      5:02 min/km gemiddeld

Deze training voelde weer behoorlijk pittig aan. In de eerste twee series dribbelde ik tijdens de 100 m pauze en bij de laatste serie wandelde ik de halve pauze afstand. De eerste twee series waren bijna gelijk aan de laatste twee series een week eerder.

Zaterdag: run-walk-run; 20,00 km in 2u26'30" (7:19 min/km, 128 bpm).

Op 24 februari voelde een kortere versie van deze training extreem zwaar aan. Deze keer zou het makkelijker mogen gaan. De uitvoering was net als toen, om en om 300 m op tempo en 100 m wandelen. Ik zal deze trainingsvorm blijven uitvoeren in april, zo’n beetje tot ik aan de 24 km geraak. Het was voor mij altijd al een manier om de afstand uit te breiden zonder de trainingsbelasting al te zeer op te voeren van week tot week.

  • 15 km hardlopen (50x 300 m) in 1u:35'52" (6:23 min/km, 129 bpm)
  • 5 km wandelen (50x 100 m) in 50'38" (10:08 min/km, 126 bpm)

Doordat ik deze keer beter lette op het tempo was het duidelijk minder zwaar dan 24 februari, ook al waren de weersomstandigheden deze dag ongunstiger dan een maand eerder (31 km/u wind t.o.v. 17 km/u). Gebaseerd op een schatting van mijn halve marathontijd (2u09', 6:08 min/km), en daar 20% bovenop, zou mijn gemiddelde richttempo 7:22 min/km voor 20 km mogen zijn. Met een geschat wandeltempo van 10 min/km kwam ik uit op 6:29 min/km voor de 300tjes en een 20 km tijd van 2u27'. Dat klopte redelijk met de gelopen tijd. Het wandelen ging iets trager en het hardlopen iets sneller dan de vooraf bepaalde richttempo’s.

25 - 31 maart

Aan het eind van de week had ik mijn eerste voorbereidende lange duurloop voor de halve marathon eind april willen doen. Een zieke kat op Eerste Paasdag gooide roet in het eten.

Weekomvang: 32,35 km in 3u41'15" (6:50 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,43 km in 1u16'46" (6:43 min/km, 136 bpm).

Ik had een uur eerder afgesproken op de baan. De training ging moeizaam, omdat ik moe was. In de tweede serie voelde ik mijn lichaam stijver worden door de belasting. Toen ik klaar was begonnen de anderen met inlopen en ik kwam weer eens thuis voordat de straatlichten aanfloepten.

  • kern: 7,60 km in 48'28" (6:23 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
    • (1000, 2x 500, 2x 400 m)
      … 5'47", 2'44", 2'43", 2:‘08", 2'07"
      5:32 min/km gemiddeld
    • (1000, 2x 500, 2x 400 m)
      … 5'36", 2'42,2'40", 2'08", 2'01"
      5:23 min/km gemiddeld

Donderdag: baantraining; 10,90 km in 1u09'52" (6:25 min/km, 136 bpm).

  • kern: 6,20 km in 37:07 (5:59 min/km, 148 bpm).
    • 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 300 m):
      … 5:36, 5:29, 5:28, 5:21, 5:11 min/km
      … 5:25 min/km gemiddeld

Er stond veel wind waardoor de tempo’s 2% tot 4% trager waren dan normaal. Het ging met elke volgend 1000tje een tikje sneller. En elke afsluitende snelle 200 m was onder 5 min/km.

Zaterdag: zeer rustige duurloop; 10,02 km in 1u14'37" (7:27 min/km, 125 bpm).

Eigenlijk had ik 18 km willen lopen, maar regen op zaterdag en droog weer op zondag maakte dat ik de trainingen van zaterdag op zondag deed. Het tempo mocht heel rustig 7:30 min/km zijn. Dat ging heel makkelijk, zoals de bedoeling was.

  • 0 - 5 km in 37'24" (7:29 min/km, 124 bpm)
    • 7:21, 7:35, 7:32, 7:37, 7:19 min/km
  • 5 - 10 km in 37'04" (7:25 min/km, 127 bpm)
    • 7:32, 7:27, 7:29, 7:11, 7:25 min/km

Samenvatting

Ik vraag me soms af waar ik al die moeite toch voor doe. Dan besef ik dat velen al hebben opgegeven en dat ik toch nog iets van lichaamsbeweging kan uitvoeren. Natuurlijk zijn er altijd mensen die nog fitter dan mij zijn en dat is bemoedigend. Het wil zeggen dat ik nog ergens naar kan streven.

Het is zeker geen rechte lijn naar een betere conditie. Het gaat met vallen en opstaan. Zolang er maar een stijgende lijn is kom ik er wel. Mijn enkel is nog steeds niet 100% geheeld, maar ik kom wel elke week er een beetje dichterbij. Het is niet voor niets dat er een jaar staat om weer zonder risico op een hernieuwde verrekking vrijuit te kunnen hardlopen. Dit jaar zal waarschijnlijk in het teken van herstel en opbouw staan.

Kievitloop maart 2024

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (oktober - maart) en ondanks dat ik een maand hard getraind had, voelde ik me minder fit dan in februari. De baantrainingen bouwen dan wel iets op, moe word ik er ook van. Gelukkig kon ik—ondanks alles—er vandaag met in- en uitlopen erbij een 20 km uitpersen, nèt.

selfie onder het hardlopen

Ik was aan de late kant van huis vertrokken en mocht daarom wat steviger inlopen. Voor rekoefeningen was nauwelijks tijd en ik was duidelijk stijf. We mochten droog om 10.30 uur starten, maar na elven begon het zachtjes te regenen. Niet dat ik er veel last van had. Ik ben al de nattigheid ondertussen wel gewend. 500 m na de start matigde ik het tempo, want ik ging veel te hard. Zal de adrenaline van de start wel geweest zijn. Tot het stukje in het bos bleef het tempo netjes rond de 5:40 min/km. Nog veel te hard, maar haalbaar, dacht ik.

Bij de doorkomst stond ik even stil om water te drinken uit een bekertje. Daarna ging het niet meer. Het tempo in de tweede ronde zat vaak boven de 6 min/km en voor ronde drie zou dat nog trager worden. Mocht ik genoeg speling hebben bij de tweede doorkomst, dan had ik het wel geprobeerd om onder de 90 minuten op de 15 km te blijven. Met een verwachte 6:20 min/km in ronde 3 en maar 75 s speling zou dat niet lukken. Ik stopte en gaf door aan de tijdregistratie dat ik 10 i.p.v. 15 km gelopen had.

Ik was blij dat ik dat besloten had, want ik zat er goed door. Ik voelde vermoeidheid en vlagen kramp door mijn lichaam gaan. Vandaag was niet mijn dag.

De cijfertjes

Als ik terugkijk op deze trimloop, dan zie ik aan mijn gemiddelde hartslag dat ik nog niet hersteld was van wat ik in de dagen ervoor gedaan had. Wellicht train ik te hard of is de training te zwaar (omvangrijk).

  • 10 km in 58'46" (5:53 min/km, 146 bpm)
    • 5 km in 28'35" (5:43 min/km, 147 bpm),
      … 5:40, 5:41, 5:37, 5:50, 5:47 min/km
    • 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 147 bpm),
      … 6:14, 6:10, 5:51, 5:58, 5:58 min/km

De volgende wedstrijd zal de Vlietloop op Koningsdag zijn, een halve marathon. Ik mag mijn langste duurloop uitbreiden, want de 14 km die ik nu met moeite haal is veel te kort.

Training februari 2024

De maandomvang in deze schrikkelmaand steeg met iets minder dan de helft van die van januari (105 km). Ik had meer verwacht, maar had kunnen weten dat terug in conditie komen zijn tijd nodig heeft. Ik was in mijn nopjes dat ik deze maand wèl kon meedoen aan een trimloop (Kievitloop), zij het met een lage verwachting van de eindtijd, omdat ik flink aan duurvermogen ingeleverd had in drie maanden tijd. Je moet ergens beginnen. Hopelijk gaat het in de Kievitloop van maart sneller en verder.

langs de atletiekbaan staan atleten medicine ballen te stuiteren

Maandomvang: 152,57 km in 17u59'14" (7:04 min/km, 130 bpm).

Rotterdam Marathon

Ik had me ingeschreven voor de reservelijst voor de Rotterdam Marathon 2024. Halverwege deze maand kreeg ik een e-mail van de organisatie, waarin stond dat er geen startnummers vrijgekomen waren, maar dat ik wel voortijdig te horen zou krijgen wanneer de voorinschrijving voor de editie van 2025 zou starten. Voorwaarde was dat ik finishte bij de marathon van Utrecht of Eindhoven in 2024.

Dit is duidelijk geschreven voor mensen die meerdere marathons per jaar lopen. Ik, die gemiddeld een marathon per 5 jaar loopt en dan 4 jaar nodig heeft om zich terug te klauwen naar het oude niveau, heeft hier geen boodschap aan. Het was leuk om je meegemaakt hebben, Rotterdam Marathon, in 2004, 2009 en 2016, maar blijkbaar was deze beleving nooit wederzijds. Gelukkig zijn er nog kleinschalige marathons, waar het financiële risico niet zo hoog is, dat men niet anders kan dan de massa aan lopers te zien als onderdeel van het kostenplaatje voor zo’n evenement, in plaats van als individuele mensen van vlees en bloed. Dat de Marathon Rotterdam ooit is overgekocht door een commerciële organisatie helpt ook niet echt om de menselijke maat te handhaven. Als je in het startvak staat is dat duidelijk te merken; je bent “loopvee”.

Wat men ook meldde was dat “officiële” startbewijzen alleen via hun service verkocht worden. Blijkbaar maakt de naam die op het startnummer staat een startbewijs “officieel”. Voor een incidentele loper zal dat worst wezen welke naam er op dat vodje staat, noch zal een teleurgestelde loper met blessure uitmaken wie er met diens nummer loopt, als daarmee het volledige hoge inschrijfgeld gerecupereerd kan worden.

Ik hoop dat men de opkoop door scalpers voor de editie 2025 aan banden kan leggen. Ik hoorde een gerucht dat startbewijzen voor 2024 momenteel voor de dubbele prijs verkocht worden. Dat is vast heel vervelend voor de organisatie (maar ook goed nieuws, omdat er blijkbaar genoeg mensen bereid zijn om aanzienlijk meer dan € 105 te betalen).

Helaas voel ik me niet in staat om twee marathons per jaar te lopen en al was ik dat wel, dan zijn zowel Utrecht en Eindhoven voor mij niet op tijd met het openbaar vervoer te bereiken. Er is echter hoop voor mij. Aangezien finishers van de Marathon Eindhoven een e-mail krijgen wanneer de voorverkoop van de Marathon Rotterdam 2025 start, is het niet zo moeilijk te raden dat je vanaf begin oktober de website van de Marathon Rotterdam dagelijks in de gaten mag houden wil je een startbewijs kunnen bemachtigen.

Mij is nu wel heel duidelijk dat de tijd voorbij is dat je in januari nog gewoon naar de website van de Marathon Rotterdam kon gaan om een startbewijs te kopen.

29 januari - 4 februari

Deze week begon ik voorzichtig aan baantraining; ik liep mee met een ander die ook uit een blessure kwam. De weekomvang zou laag blijven en het gemiddelde tempo erg traag. Ik wilde wel meer, maar mijn lichaam protesteerde met een gevoel van moeheid. Na een blessure kost het altijd tijd om naar oude niveau terug te komen, in de orde van grootte van de tijd dat de blessure duurde (3 maanden in dit geval, d.w.z. eind april/begin mei op zijn vroegst). Een voorjaarsmarathon zit er niet in dit jaar.

Weekomvang: 33,58 km in 4u19'55" (7:44 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Donderdag: baantraining; 10,37 km in 1u26'35" (8:21 min/km, 123 bpm).

De tweede baantraining in een week liep ik weer samen met dezelfde herstellende atleet 400tjes. Om het niet al te veel zwaarder te maken dan dinsdag maakten we er twee series van. Helaas drukte ik een keer de verkeerde knop in, waardoor een van de twaalf 400tjes een onbekende tijd heeft.

  • kern: 6,82 km in 1u01'16" (8:59 min/km, 120 bpm).
    • 2 series van 6x 400 m (p 200, sp 400 m); 6,82 km in 1u01'17" (8:59 min/km, 120 bpm), in:
      … 2:41, 2:31, 2:28, 2:27, ?, 2:29 min/400 m
      … 2:32, 2:26, 2:24, 2:23, 2:25, 2:26 min/400 m
      … 6:07 min/km gemiddeld

Het ging duidelijk makkelijker en daarom sneller dan dinsdag. Achteraf had ik maar een klein beetje last van de enkel(s).

Zondag: rustige duurloop; 14,01 km in 1u35'17" (6:48 min/km, 140 bpm).

Deze viel zwaar, ondanks twee korte wandelpauzes (minder dan 2 minuten) na het 4 en 9 km punt.

5 - 11 februari

Deze week deed ik de baantrainingen met wat meer overtuiging en hierdoor had ik in het weekend geen puf meer om hard te lopen. Oeps, iets minder fanatiek voorlopig!

Weekomvang: 24,69 km in 2u48'02" (6:48 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,62 km in 1u27'59" (6:58 min/km, 136 bpm).

Het waaide behoorlijk en we waren met zijn tweeën. Na gezamenlijk inlopen en een 1600 m loopje en seriepauze van 200 m, ging ik verder op mezelf voor wel liefst twee series van acht 300tjes.

  • kern: 8,40 km in 56'47" (6:46 min/km, 140 bpm).
    • 1600 m in 11'34" (7:13 min/km)
    • seriepauze 200 m
    • 2 series van 8x 300 m (p 100, sp 200 m)
      … 1'41", 1'40", 1'40", 1'38", 1'38", 1'37, 1'37 min/300 m
      … 1'45", 1'43", 1'39", 1'39", 1'40", 1'40", 1'40", 1'29" min/300 m
      … 5:31 min/km gemiddeld

Nadat de eerste serie erop zat voelde ik al dat het zwaar zou worden. Daarom liep ik de tweede serie iets rustiger, door (met een gelijk tempo op de 300tjes) iets meer wandelpauze te nemen (in de eerste serie dribbelde ik tijdens de 100 m pauze). Omdat mijn trainingsmaat nog drie 300tjes mocht lopen nadat ik de kern voltooid had, was er tijd voor wat versterkende oefeningen voor de enkels.

Achteraf kon ik heel duidelijk voelen dat ik flink ingeleverd had met zoveel weken het rustig aan doen. Runalyze gaf me een hersteladvies van 1,6 dagen, net als mijn horloge. Een rustdag zou het worden op woensdag.

Donderdag: baantraining; 12,08 km in 1u20'04" (6:38 min/km, 137 bpm).

De kletsnatte baan maakte het zwaar lopen. Het voelde in elk geval zwaarder aan dan dinsdag en toen was het al zo zwaar! Het waren vooral de 1000tjes die zwaar aanvoelden. Waarschijnlijk had met een iets rustiger tempo deze training beter gepast bij mijn huidige conditie.

  • kern 8,50 km in 54'01" (6:21 min/km, 142 bpm).
    • 3x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:27, 5:27, 5:27 min/km
      … 5:27 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m
    • 8x 400 m (p 200 m) in:
      … 2:16, 2:09, 2:08, 2:11, 2:08, 2:07, 2:12, 2:01 min/400 m
      … 5:22 min/km gemiddeld

12 - 18 februari

Dit was de week van de Kievitloop, met wel liefst drie intensieve trainingen (incl. de trimloop). Omdat ik mezelf wilde sparen, trainde ik op de baan iets rustiger dan ik dacht dat ik aan kon, door meer rust te nemen tussen de tempo’s. Hierdoor viel het gemiddelde tempo deze week wat tegen.

Weekomvang: 39,69 km in 4u39'16" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: baantraining; 10,80 km in 1u29'21" (8:16 min/km, 126 bpm).

  • kern 8,78 km in 1u14'40" (8:30 min/km, 125 bpm).
    • 3 series van 7x 300 m (p 100, sp 200 m) elke serie 2" sneller, in: in:
      … 2:10, 2:04, 1:59, ?, 1:52, 1:49, 1:49 min/300 m
           (6:30 min/km gemiddeld)
      … 1:44, 1:47, 1:44, 1:46, 1:45, 1:41, 1:43 min/300 m
           (5:48 min/km gemiddeld)
      … 1:40, 1:36: 1:36, 1:34, 1:34, 1:27, 1:49 min/300 m
           (5:41 min/km gemiddeld)
      … (totaal 5:51 min/km gemiddeld)

Ik drukte weer eens op de stop- in plaats van de ronde-knop, waardoor ik een 300tje miste in de registratie. Verder moge dit een rustige training lijken, ik ervoer het als best intensief. Een dag later was ik niet zo “gebroken” als ik een week eerder was, maar moe voelde ik me wel.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u33'09" (7:04 min/km, 134 bpm).

Terwijl ik dinsdag met de 300tjes wachtte op mijn loopmaatje en 100 m wandelde als herstel, liep ik nu na mijn tempo’s verder dan de 400 m die in het schema stond, tussen de 600 en 850 m (dat was bij elkaar 2,91 km in 25'33, 8:47 min/km en 130 bpm). Hierdoor konden we telkens tegelijk starten, terwijl ik niet hoefde stil te staan bij het wachten op de ander. Dat was allemaal wel zo sociaal.

  • kern 8,97 km in 1u02'09" (6:56 min/km, 137 bpm).
    • pyramide 800, 1200, 1600, 1200, 800 m (p 400 m), in:
      … 4'37", 6'50", 9'06", 6'52", 4'26" respectievelijk
      … 5:41 min/km, 145 bpm gemiddeld

Het voelde intensiever aan dan dinsdag en dat voelde ik de volgende dag aan hoeveel moeite ik had bij het opstaan. Ik zou daarom twee rustdagen in acht nemen voor de trimloop op zondag.

Zondag: Kievitloop 10 km; 15,70 km in 1u36'45" (6:10 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet vooraf was om in elk geval 10 km te lopen en dat ik er nog een ronde aan vast zou plakken als ik na twee ronden onder het uur bleef op de wedstrijdklok. De onzekerheid over mijn blessure (lichte klap op de enkel bij het inlopen) liet me stoppen op het 10 km punt. Ik laat de 15 km voor een volgende keer.

19 - 25 februari

Na de positieve ervaring met een trimloop ging ik deze week door met het opbouwen van mijn conditie; ik deed twee baantrainingen en een run-walk-run in het weekend. Luisteren naar het lichaam is dan wel verstandig, inspirerend is het niet echt. Liever zou ik het dubbele aantal kilometers per week lopen. De run-walk-run in het weekend drukte het tempo natuurlijk, maar maakte wel duidelijk dat 60 km per week voor mij op dit moment een flinke uitdaging is.

Weekomvang: 37,94 km in 4u30'10" (7:07 min/km, 126 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,68 km in 1u11'12" (7:21 min/km, 129 bpm).

Vandaag stond er een golfloop (wisseltempo training) op het programma, een training met afwisselend rustig en sneller hardlopen. Het is een training voor het verbeteren van de drempel snelheid (typisch de snelheid van een uurloop) en altijd zwaarder dan je op het eerste gezicht zou denken, omdat je telkens rustiger loopt dan je drempel snelheid. De Kievitloop zat nog in de benen, dat voelde ik duidelijk en volgens mijn horloge had ik beter een rustige korte duurloop kunnen doen (advies: geen intensieve trainingen in de komende 29 uur). Na deze training was het hersteladvies terug naar meer dan twee dagen, terwijl Runalyze me adviseerde om een rustdag in acht te nemen.

  • kern 6,57 km in 45'03" (6:51 min/km, 135 bpm).
    • 2x 20' wisseltempo (wissel telkens 100 m op 60% af met 300 m op 80% tot de 20 min vol zijn); pauze 5' wandelen
      … 3,08 km in 20'01" (6:30 min/km)
           (60%) 800 m in 5'41" (7:06 min/km)
           (80%) 2280 m in 14'20" (6:17 min/km)
      … pauze 450 m in 5'03"
      … 3,04 km in 19'58" (6:34 min/km)
           (60%) 800 m in 5'44" (7:10 min/km)
           (80%) 2240 m in 14'06" (6:18 min/km)

Ik vroeg me altijd al af wat die percentages 60% en 80% betekenen (en er was niemand die het kon uitleggen). Het zijn percentages van wat je maximaal zou kunnen lopen in 20 minuten.

Op basis van mijn recente trimloop (10 km in 57'29") zou ik in 20 minuten maximaal 3,80 km kunnen afleggen (5:16 min/km). 80% en 60% van dat 20-minuten tempo zijn respectievelijk 6:19 min/km (1:54 min/300 m) en 7:22 min/km (44 s/100 m). Dat is iets meer dan 7½ ronden van 400 m (3032 m) in 20 minuten. In de praktijk liep ik 3,08 en 3,04 km, respectievelijk. Dat kwam doordat ik elke 100 m op mijn klokje keek en mijn tempo erop aanpaste voor de volgende 100 m.

Overigens, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon 2016 behaalde ik in eenzelfde training op dinsdag 29 december 2015 respectievelijk 4,18 en 4,15 km (10½ ronden). Ik schat dat ik destijds mijn 80% tempo zo’n 80 s/300 m en mijn 60% tempo 35,5 s/100 m was. In 20 minuten kon ik toen theoretisch maximaal 5,6 km hardlopen. In de praktijk was dat meer 5 km in 20 minuten, op basis van een halve marathon in 1u34'. Op dit moment zal ik rond de 2u08' zitten op die afstand, waarschijnlijker is dat ik er langer over doe door gebrek aan lange duurlopen in recente training.

Verder zou je—als je er met een half oog naar kijkt—kunnen denken dat deze training leek op de training die ik twee weken eerder deed (dinsdag 6 februari), maar zonder de 1600 m draven en een aanzienlijk langere pauze dan 200 m. Het verschil is dat deze week de snelle stukken rustiger gelopen werden dan twee weken eerder, maar in de pauzes werd nu sneller gelopen dan dribbelen (en wandelen natuurlijk, wat ik 2 weken eerder wèl deed). Het is geen intervaltraining, maar een soort van wisseltempo-training. De naam van de trainingsvorm klopt blijkbaar met de inhoud.

Het is ook een soort van test voor hoe goed je in conditie bent en welke tijd je mag verwachten op een halve marathon. Eenvoudig is het niet om die afleiding te doen, noch erg nauwkeurig. Zeker is wel, dat als je langere afstanden haalt in 20 minuten, je ook sneller zult zijn op de halve en hele marathon. Het is dus een ruwe graadmeter.

Donderdag: baantraining; 10,26 km in (6:45 min/km, 134 bpm).

Op basis van de Kievitloop mocht ik voor intervaltraining een tempo van op zijn snelst 5:22 min/km aanhouden voor intervallen tussen 400 en 1000 m (kortere afstanden 10 s/km sneller). De wind van storm Louis gooide echter roet in het eten, met andere woorden, ik mocht de tempo’s naar boven bijstellen. Geen probleem natuurlijk, omdat dit tempo een maximum is; langzamer lopen mag altijd.

  • kern 6,81 km in 43'35" (6:24 min/km, 142 bpm).
    • 3x 1000 m (p 200 m) in:
      … 5:29, 5:31, 5:41 min/km
      … 5:33 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m in 3'37" (9:03 min/km)
    • 3x 800 m (p 200 m) in:
      … 4:40, 4:35, 4:29 min/800 m
      5:43 min/km gemiddeld

Omdat de wind gaandeweg steeds harder blies, was het eerste 1000tje het snelst van de zes tempo’s deze dag. Onder normale omstandigheden had ik waarschijnlijk dit tempo zes keer kunnen lopen (maar misschien ook niet). 5:20 min/km is nog even een doel om voor ogen te hebben.

Een dag later was ik uiteraard best wel moe. Intervaltraining tijdens een storm gaat niet in je koude kleren zitten.

Zaterdag: run-walk-run; 18,00 km in 2u09'43" (7:12 min/km, 129 bpm).

Het was de eerste dag dat ik genoeg hersteld was (maar nog niet 100%) van de trainingen en trimloop van de dagen ervoor. Omdat ik ga voor de lange afstand (halve marathon en langer), leek het verstandig om alvast een start te maken met een lange duurloop in het weekend, zij het met veel wandelpauzes zodat ik de afstand kon halen. Ik moest ook wel op zaterdag trainen, omdat ik de week erop een weekomvang van meer dan 48 km gepland had.

De uitvoering die ik koos was 45x afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Ik liep naar het zicht op de sluis van het Schelde-Rijnkanaal met wind tegen en terug met wind achter. In totaal liep 13,50 km in 1u34’05” hard (6:14 min/km) en wandelde ik 4,50 km in 45’32” (10:07 min/km). Omdat de rust telkens zo kort was bleef mijn hartslag de hele tijd gemiddeld rond de 129 bpm. Het voelde extreem zwaar aan en ik kreeg een hersteladvies van twee dagen.

26 februari - 3 maart

Deze week breidde ik met opzet de weekomvang uit met ruim 10 km door een extra duurloop in het weekend te lopen. Ik deed dus twee baantrainingen doordeweeks en twee rustige duurlopen in het weekend, bij elkaar vier trainingen van elk circa 12 km. In maart wil ik het houden bij vier trainingen per week, terwijl ik langzaam het aantal kilometers per week opbouw in de richting van 60 km. In april kan er dan een extra wekelijkse trainingsdag bij, met een midweekse training van 14 à 18 km. Dat zou dan basistraining voor de marathon zijn.

Weekomvang: ± 50 km

Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).

Twee series tempo’s met intervallen, qua afstand in een piramide, met 3 ronden inlopen, is bij elkaar circa 8,4 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). Het maximale tempo is 5:22 min/km, gebaseerd op 10 km in 57½ min.

  • kern 7,20 km in 44'57" (6:15 min/km, 139 bpm).
    • 400-500-1000-500-400 m (p 100 m) in:
      … 2'10", 2'41", 5'20", 2'39", 2'06"
      … 5:20 min/km gemiddeld
    • seriepauze 400 m in 3'36" (9:00 min/km)
    • 400-500-1000-500-400 m (p 200 m) in:
      … 2'04", 2'39", 5'22", 2'40", 2'06"
      … 5:18 min/km gemiddeld

Het ging eens heel goed voor een keer. Ik kon het maximale tempo van 5:22 min/km in beide series voorbijstreven zonder me uit de naad te lopen. Mijn conditie gaat duidelijk vooruit. Ik denk dat de verbetering terug te voeren is op gunstige weersomstandigheden (geen storm) en een verbeterd uithoudingsvermogen na de run-walk-run die ik drie dagen eerder deed en waarvan ik volledig uitgerust was. Het hersteladvies was lager, zowel van Garmin als Runalyze, terwijl de gelopen tempo’s sneller waren dan een week eerder.

Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).

Interval-duurtraining, met 3 ronden inlopen, is circa 7,6 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). De anaërobe drempel is ongeveer het tempo op de halve marathon (schatting op basis van 10 km in 57'29" is 2u08' op de halve marathon, oftewel 6:03 min/km, 72 s/200 m).

  • kern 6,42 km in 44'38" (6:57 min/km, bpm, pauze tussen onderdelen 300 m).
    • 2000 m in 14'51" (7:26 min/km)
    • 2x 1000 m op anaërobe drempel in
      … 6:04, 6:00 min/km
      … 6:02 min/km gemiddeld
    • 2x 600 m in
      … 3:12, 3:06 min/600 m
      … 5:15 min/km gemiddeld

Ik was iets eerder vertrokken (30 minuten), waardoor ik 4 km kon inlopen voordat ik met de gezamenlijke (twee personen) baantraining begon. Het was me duidelijk dat twee snelle baantrainingen per week (nog) niet mogelijk is zonder uitputting en daarom wilde ik per se wat rustiger trainen. Ik liep het eerste 2000tje mee met de ander; de rest mocht op eigen tempo.

In de praktijk werd het een soort van climax-loop, waarbij het laatste 600tje op 100-200 m intervaltempo ging. Dat voelde ik de ochtend erop, ook al gaven Garmin en Runalyze een iets lager hersteladvies dan dinsdag. De moeite met opstaan zal wel in de spieren gezeten hebben, stijfheid dus.

Zaterdag: zeer rustige duurloop; ± 12 km

De achterliggende gedachten van de twee trainingen dit weekend was om toe te werken naar een wekelijkse lange duurloop van ruim twee uur (18 à 20 km) op zaterdag en een korte herstelloop op zondag. Wellicht is er dan gelegenheid voor een halve marathon in april. Omdat ik nog twee baantrainingen in de benen had zitten, koos ik ervoor om op zaterdag het tempo te drukken door het hartslagalarm 5 bpm te verlagen met wat het normaal is. Als het alarm af zou gaan, mocht ik een stukje wandelen. De dag erop zou ik het hartslagalarm weer terugzetten op de gebruikelijke waarde.

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Het was een onstuimige maand, met veel wind en een heuse storm (net als in januari, trouwens). Helaas speelt mijn enkel nog veel op en moet ik het tempo matigen om een nieuwe blessure te voorkomen. Waar ik wel blij over ben is dat ik weer consequent op de baan train. Dat helpt echt om terug in conditie te komen, omdat ik mijn tempo per 100 m kan controleren. Zolang ik maar genoeg tijd om te herstellen inbouw gaat het langzaam vooruit, zowel qua snelheid als uithoudingsvermogen. Als ik uitsluitend op de weg trainde, zou herstel vast meer tijd in beslag nemen, omdat ik dan de neiging heb om mijn tempo’s te snel te lopen (net als op de baan als ik niet let op tussentijden per 100 of 200 m).

Kievitloop februari 2024

Dit zou een test worden voor wat ik aan kan in een wedstrijd. Voor de zekerheid richtte ik mijn tempo op het kunnen voltooien van een 15 km afstand, terwijl ik wijselijk bij het 10 km punt stopte. De regen maakte dat het niet als een straf aanvoelde.

startgebied van de Kievitloop

In de eerste ronde gebruikte ik de eerste kilometer voor welk tempo redelijk was voor deze trimloop. Ik had bij het inlopen al gevoeld dat mijn enkel nog zwak is (ik moest de enkelband strakker aanbinden om de kans op verzwikken te verminderen). Van voluit en vrijuit lopen was zeker geen sprake. De 5:39 min/km voelde een tikje te snel aan, maar wel iets wat ik had kunnen volhouden zonder enkelblessure. Ik bleef netjes in de groep lopen van mensen die een tijd van 28 minuten op de 5 km in gedachten hadden (of 56 minuten op de 10 km).

Vooraf had ik al met mezelf afgesproken dat ik elke ronde van 5 km binnen de 30 minuten moest afleggen, anders zou ik stoppen. De 28½ minuut bij de doorkomst was dus genoeg om door te gaan. Wel voelde ik dat ik het tempo iets moest vertragen van de 5:44 min/km die ik nu gemiddeld liep (5:42 min/km zonder het stuk in het bos). Ik keek daarom niet meer op het horloge, anders bij het volgende km punt. Na het 7 km punt passeerden twee dames me en ik besloot om bij ze te blijven. Het tempo dreigde namelijk naar de 6 min/km te gaan. Op dat moment wist ik al dat het mijn laatste ronde voor vandaag zou worden. De dames gingen voor 15 km. Na het stukje in het bos zat het tempo boven de 6 min/km en daarom besloot ik om de dames voorbij te lopen. Ik zette geen eindsprint in, want ik moest aan mijn blessure denken. Het doel was om iedere kilometer gemiddeld sneller dan 5:50 min/km te blijven lopen. Dat lukte nauwelijks, maar ik kwam in de buurt.

  • 10,02 km in 57'30" (5:44 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 28'32" (5:42 min/km, 147 bpm)
      … 5:39, 5:44, 5:37, 5:48, 5:42 min/km
    • 2e 5 km in 28'57" (5:47 min/km, 149 bpm)
      … 5:46, 5:50, 5:43, 5:53, 5:44 min/km

Na de finish mocht ik even doorgeven aan de tijdregistratie dat ik 10 km gelopen had, in plaats van de 15 km die ik bij het inschrijven opgegeven had. Omdat het regende liep ik meteen naar huis, zonder mijn borstnummer af te doen.

Na enkele uren wachten bleek mijn officiële tijd 57:29 min.

Nu ik weet wat mijn 10 km wedstrijdtempo is (5:45 min/km), kan ik beter mijn meest geschikte tempo’s voor training inschatten. Dat is ongeveer wat ik al trainde in de afgelopen week.

Al met al was het fijn om weer eens een wedstrijd te lopen. Dat was al even geleden (19 november 2023). Ik begon me al af te vragen waarvoor het allemaal goed was en zag op tegen elke training. Dat gevoel is voorlopig hopelijk even weg.

Wat de volgende training betreft, mijn horloge gaf aan om 3 dagen te wachten voordat ik mijn training hervat met iets intensiefs; Runalyze vond 1,4 dagen rust genoeg om te herstellen. Dinsdag trainen op de baan kan in principe wel, maar zwaar zal het zeker aanvoelen. Had ik 15 km gedaan, dan had ik vast dinsdag mogen overslaan, nog even afgezien van pijn in de enkel die ongetwijfeld opgespeeld zou hebben.

Training januari 2024

De onregelmatigheid van de Kerstvakantie doet me meestal geen goed, zo ook dit jaar. Ik voelde me verkouden en had een blessure aan de enkel die maar heel langzamer beter werd.

Maandomvang: 105,27 km in 12u09'14" (6:56 min/km, 136 bpm).

bevroren atletiekbaan

1 - 7 januari

Weekomvang: 33,95 km in 3u46'41" (6:41 min/km, 138 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,01 km in 1u08'49" (6:52 min/km, 135 bpm).

Na 6¼ dag rust vanwege “Kerstverkoudheid” (vnl. onder de keel, dus niet sporten) dacht ik nog genoeg conditie over te hebben voor een rustige loop. Ik kon er zelfs 10 hele kilometers van maken.

Dinsdag: baantraining; 11,94 km in 1u22'51" (6:56 min/km, 136 bpm).

Er woei een storm, maar ik wilde toch eens op de baan trainen, na zo lange afwezigheid (Kerst, zware verkoudheid). Ik kon niet tegen de wind opboksen en hield er na 10 minuten op de baan mee op. Ik had vooraf al lang ingelopen omdat de baan op slot zat en naderhand liep ik zoveel dat ik bijna aan 12 km kwam. In de laatste 6 km werd ik telkens opzij geblazen, wat erg zwaar aanvoelde. Ik zat er bij de rekoefeningen achteraf ook goed door, pfft!

Donderdag: wisseltempo; 12,01 km in 1u15'01" (6:15 min/km, 142 bpm).

Na een rustdag in een poging om beter te herstellen van de storm op dinsdag, deed ik nu wel wat aan snelheid, 2 km in ca. 11 min en twee keer ongeveer 300 m in 81 s of zo. Tegen het eind van de training voelde ik dat ik toch niet genoeg hersteld was en minstens een rustdag nodig zou hebben, waarschijnlijk meer.

8 - 14 januari

Weekomvang: 18,67 km in 2u07'02" (6:48 min/km, 136 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,02 km in 1u07'58" (6:47 min/km, 139 bpm).

Het ging op zich de hele tijd goed, tot ik een hellinkje nam, beginnend met de rechtervoet, en dat wel degelijk voelde, ondanks de enkel brace. Dat gaat nog wel even duren met die enkelblessure.

Donderdag: baantraining; 8,65 km in 59'04" (6:50 min/km, 136 bpm)

De baan was aan het bevriezen, maar zolang je de bochten wat ruimer nam (baan 1½) ging het wel. Ik was toch maar voorzichtig en hield het op een kort loopgedeelte, met meer aandacht voor enkeloefeningen, omdat de enkel na twee rustdagen weer belastbaar was.

  • kern: 5x 200 m (100 m); 1,80 km in 11'35 (6:26 min/km, 141 bpm), in:
    … 1'02", 1'02", 59", 55", 58" per 200 m
    … 4:56 min/km gemiddeld

15 - 21 januari

Weekomvang: 19,42 km in 2u12'23" (6:49 min/km, 140 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,69 km in 1u17'12" (6:36 min/km, 140 bpm)

De baan was maar voor 150 m te belopen. Dan maar heen en weer op het stuk dat in de zon had gestaan en geen ronden opnemen. Ik hield het stuk op de baan kort i.v.m. de enkel. Ik deed wel weer enkeloefeningen, die steeds beter gaan.

Donderdag: rustige duurloop; 7,74 km in 55'01" (7:06 min/km, 136 bpm)

Het was spekglad, ook waar was gestrooid op het fietspad. Bij aankomst op de baan bleek ook die spekglad te zijn. De meeste hardlopers waren zo verstandig om een dag over te slaan. Ik trainde dus niet op de baan deze dag.

22 - 28 januari

Weekomvang: 24,02 km in 2u45'06" (6:52 min/km, 137 bpm).

Maandag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u23'01" (6:55 min/km, 137 bpm)

Wat een verschil in temperatuur met een week eerder! Ik wilde iets verder lopen, maar voelde na 12 km dat het genoeg was geweest.

Vrijdag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u22'04" (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik vond dat het iets makkelijker ging dan afgelopen maandag. Ik had wel last van mijn enkelbrace, waarschijnlijk omdat die te stevig rond mijn voet gewikkeld was. Pas na een nacht slapen was de pijn verdwenen.

29 januari - 4 februari

Weekomvang: ± 31 km

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Na zo’n lange afwezigheid op de baan liep ik met iemand mee die nog veel langer niet meer op de baan getraind had vanwege een blessure.

  • kern: 10x 400 m (200 m); 5,97 km in 52'57" (8:52 min/km, 119 bpm), in:
    … 2:49, 2:43, 2:50, 2:45, 2:37 min/400 m
    … 2:39, 2:35, 2:36, 2:31, 2:27 min/400 m
    … 6:38 min/km gemiddeld

Donderdag: baantraining; ± 10 km

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Zoals meestal rond deze tijd van het jaar heb ik tijd nodig om te herstellen van een jaar lang stevig doortrainen. Blijkbaar ben ik geen geboren lange afstandsloper. Als ik mensen zie die gewoon door kunnen trainen, dan bemerk ik dat verschil tussen iemand die het redelijk makkelijk afgaat en iemand die er zijn of haar best voor moet doen om constant te blijven trainen zonder rustperioden.

Het is niet anders.

Helaas moest ik hierdoor wel de Kievitloop van januari overslaan. Ik had er graag gelopen.

Training december 2023

Het doel deze maand was om mijn opgelopen blessure te verhelpen. Het feit dat ik keer op keer geblesseerd raak zeg iets over hoe matig ik in staat ben om hard te lopen. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor hardloopwedstrijden, zodat ik me daar geen zorgen over hoefde te maken. Zodra de enkel weer belastbaar is en ik enkel-versterkende oefeningen kan toevoegen aan het (steeds groeiende) lijstje van dagelijkse aanvullende oefeningen, zal ik me weer gaan concentreren op de marathon.

foto Binnenschelde bij het vallen van de avond

Maandomvang: 187,29 km in 21u02'39" (6:44 min/km, 134 bpm).

Inhoudsopgave

De zin van aanvullende training

Ik vond dit Engelstalige stuk over welke kwaliteiten belangrijk zijn voor een sporter. Wellicht zal het besef wat aandacht nodig heeft als je wilt blijven presteren, ook als je ouder wordt, helpen om het advies van een goed opgeleide trainer op te volgen, ook al heb je een broertje dood aan grondoefeningen en krachttraining.

  1. explosiviteit
  2. snelheid
  3. uithoudingsvermogen
  4. balans
  5. flexibiliteit
  6. behendigheid
  7. coördinatie

Een ander Nederlandstalig stuk van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport heeft het over wat volwassen en ouderen minimaal nodig hebben.

  • 2,5 uur per week matig intensief bewegen
  • 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
  • balansoefeningen voor ouderen

Er is natuurlijk een behoorlijk verschil tussen een sporter en een in principe fit persoon. Een sporter heeft de reserves (d.w.z. explosiviteit, snelheid, uithoudingsvermogen, balans, behendigheid en coördinatie) die nodig zijn voor het leveren van een sportprestatie. Een fit persoon heeft ook zulke reserves, maar dan voor het dagelijks leven, wat waarschijnlijk in het moderne leven minder veeleisend is dan een sportprestatie.

Een sporter die regelmatig geblesseerd is zal waarschijnlijk verkeerd trainen. Als je als competitieve hardloper bijvoorbeeld alleen maar hardloopt tijdens de training, zul je waarschijnlijk niet genoeg in reserve hebben om wedstrijden zonder blessures of oververmoeidheid te doorstaan.

Ik weet dat velen een hekel hebben aan grondoefeningen, trainen met gewichten en loopscholing, maar ze zijn toch echt nuttig om ze op zijn minst wekelijks of tweemaal per week te doen.

1 - 3 december

Ik hoopte door te blijven trainen beneden de pijngrens dat ik snel van mijn blessure af zou zijn, ook al staat er vier tot zes weken voor herstel. Ik bekeek per week wat het beste was om te trainen, door aan het eind van de week te beoordelen hoe het herstel verliep. Om de overgang van revalidatie naar normaal trainen niet te groot te maken, voerde ik de belasting per dag op, terwijl ik ook rustigere dagen inbouwde om op verhaal te komen. Ik had niet het idee dat het werkte, want ik bleef ’s-nachts last van pijn in de voet houden, waardoor ik pijnstillers moest slikken om de slaap weer te vatten.

Weekomvang (incl. 27 - 30 november): 44,45 km in 5u17'37" (7:09 min/km, 126 bpm).

Vrijdag: Rustdag met wandelen, fietsen en krachttraining.

Zaterdag: Hersteltempo met wandelpauzes 12 km; 12,01 km in 1u22'12" (6:51 min/km, 135 bpm).

Na een actieve rustdag kon ik wat langer hardlopen. In totaal heb ik ± 900 m gewandeld en de rest hardgelopen. De laatste 7 km liep ik in het donker en had een reflecterend vest aan voor veiligheid en een koplamp om de oneffenheden in het parcours te ontwaren. Tegen het eind deed de rechterenkel pijn, waardoor ik wist dat ik zo ver was gegaan als mogelijk was.

Zondag: Duurloop 4 km op rustig tempo; 6,20 km in 42'09" (6:48 min/km, 127 bpm).

Het ging 7 dagen na mijn val aanzienlijk beter en daarom durfde ik wel wat meer te lopen dan ik van plan was. Er stond een gure wind en ik had wat vlokjes sneeuw. Een bonus was dat ik de 3000 km hardlopen in 2023 passeerde (3000,95 km).

4 - 10 december

Natuurlijk moest ik mijn schema aanpassen op de blessure. Intervaltrainingen en lange duurlopen (26 km en langer) waren van de agenda. Zelfs de door Garmin voorgestelde workouts leken me nog te intensief. Wat restte was een beetje hetzelfde als de week ervoor.

Weekomvang: 53,35 km in 6u01'26" (6:46 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,03 km in 54'55" (6:50 min/km, 133 bpm).

Hersteltempo met een snellere kilometer. Ik kon redelijk pijnvrij lopen, tot ik sneller liep. Met trager tempo ging het weer. Geen pijn naderhand.

Dinsdag: Rustdag met wandelen.

Ik kreeg van Runalyze het advies om te rusten, omdat ik overtraind leek te raken, gebaseerd op hartslagdata.

Woensdag: Duurloop met wandelen met snelle kilometer, 8 km; 8,02 km in 51'03" (6:22 min/km, 133 bpm).

Het ging redelijk, met wat pijntjes tegen het eind. Ondanks dat de enkel minder gezwollen was en beter belastbaar, dacht ik dat het nog wel even zou duren voordat de enkelblessure over was. Een snellere kilometer (sneller dan 6 min/km) was natuurlijk fantastisch.

Donderdag: Actieve rustdag.

Die snelle kilometer had toch wat meer tijd nodig om van te herstellen.

Vrijdag: Duurloop met wandelen, 18 km; 18,02 km in 2u09'54" (7:12 min/km, 133 bpm).

Tot kilometer 7 wandelde ik per kilometer om zo aan een langzamer gemiddeld tempo te geraken. Daarna deed ik hetzelfde per 2 km, tot kilometer 15. Na het wandelen in kilometer 16 liep ik 17 en 18 aan één stuk, alhoewel het pijnlijk was. Blijkbaar was 18 km toch nog te ver voor mijn geblesseerde enkel. Tot 15 km ging het eigenlijk best goed.

In totaal heb ik 33 minuten gewandeld van de 130 minuten. De 14,7 km hardlopen-met-onderbrekingen ging dus in 97 minuten, op een gemiddeld tempo van 6:36 min/km.

Zaterdag: Hersteltempo Duurloop 9 km; 9,25 km in 1u01'26" (6:39 min/km, 137 bpm).

Dit had een herstelloop mogen zijn, maar tegenwind en regen maakten dat onmogelijk. De enkel hield het, ondanks een kleine misstap onderweg.

Zondag: Rustig tempo 8 km; 10,03 km in 1u04'08" (6:24 min/km, 135 bpm).

Dit was een duurloop met zes versnellingen. Afgezien van een struikeling (!) bij een trap ging het eigenlijk best goed. Tegen het eind voelde ik wel dat ik wat gedaan had en toch was mijn enkel niet beurs. Dat is vooruitgang!

11 - 17 december

De geplande Kievitloop moest ik natuurlijk laten schieten met een blessure. De weekomvang was nogal mager, maar dat krijg je als je twee dagen overslaat, vooral als op een van die dagen een lange duurloop gelopen had mogen worden. Laten we zeggen dat het een “rustweek” was. In werkelijkheid zag ik op tegen het hardlopen, omdat ik er achteraf zo’n last van had.

Weekomvang: 38,07 km in 4u13'34" (6:40 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,02 km in 52'16" (6:31 min/km, 140 bpm).

Te beoordelen naar de gemiddelde hartslag was dit geen herstelloop, maar kort was het natuurlijk wel. Ik was nog moe van de dag ervoor, maar echt last mijn enkel had ik niet.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u21'39" (6:47 min/km, 133 bpm).

Ik deed een rustige duurloop met 9 versnellingen van 200 m (p 100 m). De enkel hield het, totdat ik bij het uitlopen naar huis een stoep verkeerd inschatte en de enkel flink belastte. Zo te zien was er geen blijvende schade, maar wedstrijden waren voorlopig even taboe als die enkel zo zwak bleef.

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,02 km in 1u03'11" (7:00 min/km, 126 bpm).

Nadat ik mijn balansbord in ontvangst genomen had, was het tijd voor een heel rustige duurloop rondom de Binnenschelde. Het ging rustiger dan maandag, want toen ging het toch echt te hard voor een herstelloop. En dat balansbord? Daar ga ik rustig de tijd voor nemen, want mijn enkel is nog niet genezen. Daar staat 3 à 6 weken voor.

Zondag: Training 8 km; 9,01 km in 56'29" (6:16 min/km, 137 bpm).

Nadat ik enkele dagen niet hardgelopen had, vond ik een iets pittigere training op zijn plaats, al was het maar dat er veel hardlopers rond de Binnenschelde liepen. Vanaf 3 km liep ik 2 km op D3 tempo, daarna 2 km D2, waarna ik uitliep op het gemakje (D0?).

18 - 24 december

De noodzaak revalidatie van de enkel bleef helaas onverminderd van toepassing. Drie weken was duidelijk te kort gebleken. Het leek erop dat het tot in het nieuwe jaar ging duren voordat ik weer pijnvrij kon hardlopen. Tot dan kon ik geen enkel-versterkende oefeningen doen. Ik deed vast iets verkeerd…

Enkel brace

Waar ik wel achter kwam, bij het zoeken naar oefeningen om de enkel te versterken (Versterk je Enkel app), dat ik meteen na de blessure een enkel brace had mogen dragen tijdens activiteiten die eventueel de schade aan de enkel verergeren (in mijn geval: hardlopen).

Ik had al gemerkt dat op dagen dat ik op snelheid trainde ik die nacht veel pijn had tegen de ochtenduren. De kans op herhaling (of een vertraging in het herstelproces) is het grootst in de eerste twaalf maanden na een enkelblessure. Die brace mag ik daarom gedurende het hele jaar 2024 dragen tijdens het hardlopen. Een brace gaat verder maar 12 à 18 maanden mee (geeft daarna geen voldoende steun meer); daarna kun je hem weggooien. Een enkel brace gaat dus in principe maar zo lang mee als nodig is om één enkele enkelblessure te genezen.

Een ander advies was om meteen na het oplopen van een enkelblessure te stoppen met activiteiten die een enkelblessure kunnen verergeren, tenminste, zolang als de enkel nog gezwollen en pijnlijk was. Tja, dat was dus rijkelijk te laat advies voor mij.

Dat had dus beter gekund. Maar goed, gedane zaken nemen geen keer. Vanaf nu een brace dragen tijdens het hardlopen. Die had ik donderdag gekocht bij een apotheek, omdat ze hem bij de drogist alleen online beschikbaar hadden (en ik had hem zo snel mogelijk nodig, eigenlijk al drie en een halve week eerder).

Ik heb natuurlijk wel een stukje gewandeld met de enkel brace, om te zien of die redelijk comfortabel is in een hardloopschoen. En ja, het kan, maar het gaat even duren voordat ik eraan gewend ben. Over een jaar zal ik vast mogen wennen aan het niet meer dragen.

Training 18 - 24 december

Weekomvang: 68,54 km in 7u42'19" (6:45 min/km, 137 bpm).

Maandag: Training 8 km; 9,48 km in 1u:00'01" (6:20 min/km, 135 bpm).

Na drie kilometer inlopen begon ik aan de kern van deze uurloop. Drie keer een kilometer op 6 min/km, met de eerste 100 m versnellen, dan even wandelen en verder op 6 min/km. Op het onverharde pad minderde ik tot 6:30 min/km ononderbroken en dan—zo’n beetje terug op het asfalt—1 km op D3 tempo. Daarna joggen tot het uur vol was. De 4 km naar huis heb ik gewandeld.

  • 3 km, telkens per km 100 m sprinten, dan wandelen, dan hardlopen op 6 min/km
    … 6:00, 6:03, 5:59 min/km
  • 2 km op constant D2 tempo
    … 6:22, 6:16 min/km
  • 1 km op constant D1 tempo
    … 5:36 min/km

Herstel van de enkel gaat nog even duren. Nu met dagelijks enkele minuten wiebelen op het balansbord is mijn val-angst een stuk minder. Nog niet genoeg om in het bos te trainen, maar wel om de trottoirs van Bêrrege te trotseren.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u16'17" (6:21 min/km, 140 bpm).

In de stromende regen en tegen het vallen van de avond liep ik toch maar binnen de bebouwde kom, heen en weer over de fietspaden langs de Markiezaatsweg en Laan van Reimerswaal en een stukje Antwerpsestraatweg. Na 2 km begon ik aan mijn kern, elke kilometer een versnelling van 100 m, stukje wandelen en verder op 6:00 à 6:30 min/km, tot 10 km (acht versnellingen dus). Aansluitend uitlopen tot de 12 km vol was (bijna thuis).

  • 2 km inlopen in 12'57" (6:29 min/km, 133 bpm)
  • 8 km in 50'36" (6:20 min/km, 141 bpm),
    … elke kilometer 100 m versnellen, even wandelen, dan weer hardlopen
  • 2 km uitlopen in 12'38" (6:19 min/km, 142 bpm)

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,01 km in 59'47" (6:38 min/km, 136 bpm).

Een herstelloop op redelijk tempo. Het waaide wel, maar regende niet deze keer. Binnen het uur klaar en een normale gemiddelde hartslag voor mijn doen.

Vrijdag: Rustige duurloop 24 km; 24,01 km in 2u58'04" (7:25 min/km, 129 bpm).

Ik droeg voor de eerste keer een enkel brace. Om eventueel naar huis te kunnen wandelen (je weet maar nooit met zoiets rond je enkel) bleef ik redelijk dicht bij huis. Ik mocht wandelen onderweg en het richttempo was 7:30 min/km. Dat hield in dat ik na elke kilometer zolang wandelde tot ik aan de volgende 7½ minuut verstreken tijd toe was. Easy-peasy, lemon-squeezy, dus 🤥

Zondag: Herstelloop 8 km; 14,01 km in 1u28'09" (6:17 min/km, 144 bpm).

Ik kon dit met geen enkele verbeelding een “herstelloop” noemen. Vreemd genoeg was die ook niet nodig, alhoewel ik dat wel verwacht had na de lange duurloop van vrijdag. Er is blijkbaar toch nog iets over van die marathontraining eerder dit jaar.

De eerste 8 km deed ik om en om een snelle (D2 tempo) en rustige (D1 tempo) kilometer en—zonder het echt te plannen—kilometer 9 werd er een op 10 km wedstrijdtempo. Daarna natuurlijk het tempo niet meer opvoeren; de laatste 5 km deed ik maar braaf op D1 tempo. Er waren overigens overal brede plassen en het regende voortdurend. Uiteraard (ironie!) hield het pas op met regenen toen ik bijna thuis was, zodat ik mijn rekoefeningen “droog” kon uitvoeren (ik was doorweekt, vandaar de aanhalingstekens).

  • 8 km afwisselend snel en rustig:
    … 6:05, 6:36, 5:48, 6:33, 5:56 min/km
    … 6:22, 5:53, 6:38 min/km
  • 1 km op wedstrijdtempo:
    … 5:21 min/km
  • 4 km op rustig tempo:
    … 6:44, 6:30, 6:28, 6:31, 6:40 min/km

Ik dacht dat de enkel al stukken beter was. En dat was ook zo, maar bij het rekken van de quadriceps (waarbij je de voet naar achteren drukt, zodat de enkel enigszins veel gerekt wordt), merkte ik toch dat de pijn niet weg was (lees: lichte pijn). De pijn was wel minder. Enkele weken eerder kon ik deze oefening niet eens uitvoeren zonder heel veel pijn en hinken achteraf.

25 - 31 december

Weekomvang: 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Maandag: Rustdag i.v.m. Eerste Kerstdag (lees: visite).

Dinsdag: Herstelloop 9 km; 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Toch nog wat moe van de rit heen en weer naar Apeldoorn voor een bezoek aan Paleis Het Loo in Kerstsfeer (veel trappen klimmen). Daarom en omdat ik vandaag nog met bezoek een boswandeling gepland had vandaag een rustige uurloop. Ik liep vroeg zodat het bezoek niet op me hoefde te wachten. In het donker lopen is altijd weer spannend.

Woensdag: Helaas een zware verkoudheid die roet in het eten gooide. Alsmaar hoesten maakte dat ik totaal geen zin had in sporten, noch wandelen. Dan maar uitzieken.

Samenvatting

December 2023 zal niet in de boeken gaan als “inspirerend.” In de afgelopen tien jaar was dat vaker wel zo. Ik mag er trots op zijn dat ik dit jaar ondanks twee blessures toch meer kilometers in een jaar hardgelopen heb dan ooit in mijn leven. Blessures voorkomen blijft nodig en wordt duidelijk belangrijker nu ik de 60 jaar ruim gepasseerd ben. De 2023 mijl (3256 km) heb ik dan weliswaar niet gehaald, maar dat ik genoeg doe om fit te blijven is me wel duidelijk.

Ik werd tijdens de Kerst via een mail van de organisatie eraan herinnerd dat ik op de wachtlijst voor de Marathon Rotterdam sta en wil ik in maart op een eventueel aanbod ingaan, dan moet ik wel in de laatste fase van de voorbereiding zitten. Zoiets zal niet zinloos zijn, omdat de voorbereiding van een halve marathon niet zoveel anders is. Halve marathons, daar zijn er meer van en vaak veel makkelijker wat starttijden betreft.

Training november 2023

Het doel voor de maanden november en december is om de lange duurloop in het weekend te verlengen en tegelijkertijd de basissnelheid te onderhouden. Elke derde zondag van de maand is er dan een Kievitloop om de snelheid te testen en (eventueel) de weekomvang te minderen (als deze te snel is opgevoerd). Verder mag ik werken aan een grotere rompstabiliteit met afzonderlijke krachttraining. In feite ben ik bezig met basistraining voor de marathon.

lopers in het startvak van de Kievitloop

Maandomvang: 266,53 km in 1 d05u17'17" (6:36 min/km, 130 bpm).

1 - 5 november

De tweede week achter elkaar kreeg ik een vaccinatie, deze week tegen pneumokokken (eens per 5 jaar); de griepprik had ik een week eerder al gehad, met ook toen (net als deze week) wat vermoeidheid gedurende een paar dagen naderhand. Dat er op donderdag een storm woedde kwam eigenlijk goed uit. In het weekend deed ik een stevige duurloop op zaterdag met Spado, gevolgd door een middellange duurloop op zondag, zonder Spado (op mezelf, in de stromende regen).

Weekomvang (incl. 30 en 31 oktober): 62,96 km in 7u00'31" (6:41 min/km, 132 bpm).

Woensdag: Rustig tempo 6 km; 6,13 km in 40'14' (6:34 min/km, 131 bpm).

De eerste twee kilometers gingen moeizaam, met wind tegen. Daarna ging het stukken makkelijker. Ik vermoed dat ik nog last had van mijn vaccinatie, te beoordelen aan mijn symptomen gedurende de dag.

Donderdag: Ik sloeg de training over vanwege storm Ciarán.

Zaterdag: Spado bosloop 20 km; 20,01 km in 2u18'04" (6:54 min/km, 135 bpm).

  • 5 km inlopen; 5 km in 32'37" (6:31 min/km, 133 bpm)
    … 6:36, 6:42, 6:28, 6:08, 6:42 min/km
  • 13 km groepsloop; 13 km in 1u31'58" (7:04 min/km, 136 bpm);
    … 6:33, 6:58, 6:41, 8:53, 6:48 min/km
    … 7:17, 7:42, 7:47, 6:46, 7:22 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:40 min/km
  • 2 km uitlopen; 2,01 km in 13'29" (6:42 min/km, 137 bpm)

Het middenstuk (13 km) liep ik met twee heren van Spado. Ik bungelde achteraan, want ik kon het tempo amper bijhouden. Bovendien viel ik een keer, omdat ik te moe was om die boomstronk te zien. Gelukkig rolde ik soepel over mijn schouder, zodat er geen schade was.

Zondag: Spadoloze loop, 15 km; 15,01 km in 1u38'49" (6:35 min/km, 131 bpm).

  • 5 km in 32'39" (6:32 min/km, 130 bpm)
    … 6:45, 6:37, 6:30, 6:12, 6:35 min/km
  • 10,01 km in 1u06'10" (6:36 min/km, 132 bpm)
    … 6:24, 6:19, 6:35, 6:33, 6:24 min/km
    … 6:37, 6:43, 6:38, 7:00, 6:54 min/km

Ik liep 5 km in naar de verzamelplaats van de Spado bosloop op zondag. Toen er om 10 uur nog niemand was, vertrok ik op mezelf voor een loop van 10 km terug naar huis. Ging iets makkelijker dan een dag eerder, maar toen liep ik wel 5 km verder. De meeste tijd van de laatste 10 km liep ik in de stromende regen. De laatste 2 km met straffe wind tegen (vandaar het tragere tempo).

6 - 12 november

Een derde week met een vaccinatie in het begin van de week; deze keer kreeg ik een coronaprik (en een blauwe plek rond de injectie). Ik had last van vermoeidheid die langzaam minder werd. Dinsdag geen training en donderdag kortte ik de intervaltraining in. In het weekend liep ik iets verder om iets goed te maken aan de weekomvang (was oorspronkelijk 74 km).

Weekomvang: 66,65 km in 7u18'57" (6:35 min/km, 131 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km Duurloop 10 km; 10,02 km in 1u04'25" (6:26 min/km, 134 bpm).

Omdat ik een dag later een coronaprik zou krijgen en niet zeker wist of ik in de avond dan al in staat zou zijn om te trainen, koos ik voor een duurloop i.p.v. een herstelloop. 5 km korter dan een dag eerder leek me ook beter. Het weer was nu beter en het tempo iets rapper; de inspanning was vergelijkbaar, maar ik was nu beter hersteld van de 20 km van zaterdag. Het voelde goed aan, zeker omdat ik de krachttraining die ochtend iets verzwaard had en dat voelde in de buikspieren. Voorlopig voeg ik even niets toe aan krachtsoefeningen tot ik erna probleemloos kan functioneren. Kleine stapjes is beter dan telkens spierpijn voelen.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,30 km in 1u02'46" (6:06 min/km, 138 bpm).

Met een pijnlijke bovenarm sloeg ik de gebruikelijke krachtsoefeningen een dag over, zodat de arm sneller hersteld zou zijn. Ik had ook al de intervaltraining op dinsdag overgeslagen, omdat ik me zo moe voelde. Vandaag zou ik dus de training hervatten met een duurloop, met de laatste kilometer sneller dan gewoonlijk. Ik wilde langs de Binnenschelde lopen en moest daarom wat omlopen om zo genoeg afstand te hebben (de ronde is korter dan 7 km); bovendien waren de voetgangersbruggen slecht bereikbaar door onderhoud aan de Boulevard, waardoor ik moest omlopen (wat deze keer goed uitkwam).

  • 9 km in 55'43" (6:11 min/km, 139 bpm)
    … 6:36, 6:12, 6:26, 6:15 min/km
    … 5:58, 5:48, 6:00, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:07 min/km, 153 bpm

Na zo’n 5 km kwam er een loper achter me die volgens mij dertig jaar jonger dan ik was; volgen was duidelijk geen probleem voor hem. Toen hij me inhaalde door een stuk af te snijden kwam hij voor me te lopen. Ik liet hem gaan met stevige wind tegen, want ik liep al hoog in zone 2. Pas in de laatste kilometer mocht het in zone 3. Sneller hardlopen viel niet mee, want de vaccinatie 24 uur eerder bleek nog toch van invloed, waardoor ik boven de 5 min/km bleef. Al met al was het toch een stevig gemiddeld trainingstempo, waar ik best trots op was.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 8,18 km in 53'19" (6:31 min/km, 132 bpm).

  • Kern: 6x 3x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 3,59 km in 21'20" (5:57 min/km, 140 bpm)
    … 5:23, 5:20, 5:23 min/km

Wat mijn wedstrijdtempo is op de halve marathon is niet zo moeilijk in te schatten, 5:25 min/km. Ik kon het omrekenen met de trainingen van maandag en woensdag en een rustpols van 45 bpm (tijdens een halve marathon heb ik een pols van gemiddeld 150 bpm). Dat is 65 s/200 m. Ik denk dat ik toch nog moe was van de coronaprik en de tempo’s gingen van geen kanten. Na 3 van de 6 duizendjes brak ik wijselijk de training af, omdat ik me veel te moe voelde voor een dergelijke inspanning.

Zaterdag: Spado bosloop 22 km; 22,04 km in 2u30'26" (6:49 min/km, 134 bpm).

De vorige keer was de gezamenlijk loop 13 km in anderhalf uur, wat zou inhouden dat ik vooraf 7 km mocht inlopen naar de start. Met 10 minuten reserve betekende dat acht uur vertrekken, net na zonsopkomst. Twee weken erop zou ik met 24 km in totaal (9 km vooraf) om kwart voor acht moeten vertrekken, met licht en reflecterend hesje dus.

  • 7 km in 45'22" (6:29 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:25, 6:33, 6:15, 6:16 min/km
    … 6:25, 6:41 min/km
  • 15,04 km in 1u45'04" (6:59 min/km, 137 bpm)
    … 6:50, 6:44, 6:59, 6:38, 7:26 min/km
    … 8:17, 8:37, 7:02, 6:47, 6:59 min/km
    … 6:57, 6:21, 6:21, 6:25, 6:31 min/km

We waren met zijn tweeën voor een gezamenlijke bosloop. De oorspronkelijke 13 km werd 15 km en het ging door een zeer drassig bos, wat zwaar te belopen was (we moesten regelmatig wandelen om niet uit te glijden). Ik kon nu naar huis wandelen, omdat ik mijn doel voor deze dag bereikt had.

Zondag: Spado herstelloop bos Middellange duurloop 10 EM; 16,12 km in 1u48'01" (6:42 min/km, 128 bpm).

Het was koud en mistig en het duurde een klein kwartier voordat mijn duimen niet meer bevroren aanvoelden. Ik was op weg naar de bosloop van de Spado marathongroep op zondag. Zoals ik verwachtte, na 7 km inlopen, was er niemand anders bij de ingang Heidetuin. Na een korte pauze vervolgde ik mijn loop die nu een middellange loop was, met een viertal kilometer in het bos en de rest op asfalt en grindtegels.

  • 7 km in 45'45" (6:32 min/km, 128 bpm)
    … 6:42, 6:30, 6:29, 6:27, 6:31 min/km
    … 6:31, 6:36 min/km
  • 9,12 km in 1u02'16" (6:50 min/km, 128 bpm)
    … 6:59, 6:57, 7:08, 6:53, 6:55 min/km
    … 6:50, 6:39, 6:33, 6:37 min/km

Ondanks dat ik me nog niet hersteld voelde na gisteren ging het naar verwachting eigenlijk best goed. De trage kilometers waren in het bos en twee kilometer op het asfalt om te herstellen. De laatste drie kilometer gingen qua tempo als de eerste 7 km, al was ik een stukje meer moe.

13 - 19 november

Eigenlijk zou een week met de Kievitloop een “rustigere” week moeten zijn, maar ik kwam van drie weken met “rust” door de effecten van een vaccinatie. In december heb ik in elk geval wél minder weekomvang gepland in de week met een Kievitloop.

Weekomvang: 76,55 km in 7u56'05" (6:13 min/km, 132 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,98 km in 1u00'09" (6:42 min/km, 130 bpm).

Na een zwaar hardloopweekend mocht het weer wat rustiger. Met verlaging van het hartslagalarm ging dat prima, alhoewel bij de klimmetjes tegen het eind de hartslag regelmatig te hoog was.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,48 km in 1u20'51" (6:28 min/km, 134 bpm).

Het was zulk slecht weer dat de vroegste groep van Spado afwezig was en ik voor een gesloten poort stond. Natuurlijk liet ik me er niet van weerhouden om desondanks alvast met de training te beginnen rondom de atletiekbaan (ronde van 985 m op slechtverlicht asfalt). Vanwege het slechte zicht moest ik het tempo matigen, zodat ik niet zou struikelen.

Toen eindelijk om 18.30 uur iemand de poort open deed en de baanverlichting brandde, deed ik series 2 en 3 op de kletsnatte atletiekbaan. Dat houdt meestal in dat mijn tempo ook gematigd wordt door de plassen waar doorheen je mag lopen (een waterballet dus). Deze keer viel het mee, maar was de GPS van slag. Ik liep zogenaamd een deel op het oefenveld van de voetbal, terwijl ik toch echt op de atletiekbaan liep. Gelukkig weet ik waar de 100 m punten liggen en de chronometer wordt niet beïnvloedt door slecht weer.

  • Kern: 3 series van 1000, 600, 300 m (p 200, sp 500 m); ± 8,4 km in 50'29" (6 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:40, 5:15, 5:11 (gemiddeld 5:22 min/km)
    • 600 m in: 3:11, 3:01, 3:02 (gemiddeld 5:08 min/km)
    • 400 m in: 2:04 (5:10 min/km)
    • 300 m in: 1:28, 1:25 (gemiddeld 4:48 min/km)

Gezien de omstandigheden was het best een goede training. Het advies dat ik kreeg voor slechte weersomstandigheden is, dat als er een training op het programma staat, dan wordt er hardgelopen. Het kan immers ook stortregenen tijdens een wedstrijd. Natuurlijk is het anders bij een waarschuwing voor slecht weer (code oranje of rood) of onweer nabij. Je ongemakkelijk voelen is best, maar gevaar lopen is onnodig.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,13 km in 1u03'02" (6:13 min/km, 138 bpm).

Eigenlijk stond er wat anders op het schema, maar ik vond een herhaling van de training van een week eerder meer op zijn plaats. Ik liep met een omweg naar het fietspad rondom de Binnenschelde, volgde dat fietspad tot mijn afstand vol was, met de laatste kilometer versnellen.

  • 9 km in 56'43" (6:18 min/km, 137 bpm)
    … 6:36, 6:21, 6:28, 6:25,6:23 min/km
    … 6:12, 6:07, 6:06, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:23 min/km, 148 bpm

Vorige week had ik een “meeloper” en was niet moe van een intervaltraining de dag ervoor (in plaats daarvan een coronaprik). Toen ging het dus sneller. Toch was ik tevreden met het resultaat en vond ik het een nuttige training.

Donderdag: Intervaltraining 13 km; 16,51 km in 1u43'19" (6:15 min/km, 138 bpm).

Een derde zware training op een rij zou me wat trainingsprikkel mogen geven voor de trimloop op zondag. Vrijdag en zaterdag zouden herstel en handhaving van de vorm inhouden. Dat zou in theorie een goede tijd mogen opleveren. De tijd van oktober 2023 was 1u21'42" (ca. 1u58' op een halve marathon). Als ik het equivalent van 1u55' op een halve marathon wil lopen, dan mag ik onder de 1u20' op de 15 km lopen (5:20 min/km). Voor het equivalent van een sub-4 uur marathon (1u54' halve marathon) mag ik 1u19' op de 15 km lopen. Dat is dan meteen mijn doel voor de Kievitloop in december.

  • Kern: 5 series van 800, 600 m (p/sp 200 m); 10,86 km in 58'43" (5:24 min/km, 144 bpm)
    • 800 m in
      … 4'17", 4'00", 4'10", 4'12", 4'10"
      … gemiddeld 5:12 min/km
    • 600 m in
      … 3'06", 3'04", 3'06", 3'05", 3'06"
      … gemiddeld 5:09 min/km

Net als dinsdag was de poort pas na 18.30 uur open en daarom liep ik buitenom het sportpark op de stoep in (waar bleek dat ik moe was, want ik struikelde op de stoep) en wijselijk de eerste serie op het asfalt van sportpark Rozenoord.

Op de baan liep ik mee in met anderen die vroeger in de marathongroep zaten, deed ik oefeningen en vervolgde ik de series. Na drie series was ik al behoorlijk moe; na vijf series was ik zowaar uitgeput. Dat moet ik niet al te vaak doen, maar voor een keer kan het wel. Ik was blij dat vrijdag een rustdag zou worden.

Zaterdag: Herstelloop 8 km; 8,16 km in 54'02" (6:37 min/km, 129 bpm).

Ik wilde mijn nieuwe schoenen inlopen. Het zou de rest van de middag blijven regenen en daarom vertrok ik maar gewoon zodra ik tijd had. Ik mocht goed uitkijken bij het oversteken, want velen hadden de auto gepakt om te reizen. In een auto zie je niet zoveel. Blijkbaar had ik de trainingsarbeid van de dagen ervoor verwerkt, want het ging heel makkelijk.

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,28 km in 1u54'42"(5:39 min/km, 140 bpm).

Doel was om de tijd van oktober 2023 te verbeteren, 1u21'42". Zie wedstrijdverslag.

20 - 26 november

Het was de bedoeling om deze week goed door te trainen en in het weekend een lange duurloop te lopen. Het ging iets anders dan ik me had voorgesteld.

Weekomvang: 55,95 km in 6u11'51" (6:39 min/km, 128 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 54'03" (6:45 min/km, 128 bpm).

Het ging op zich goed, ondanks de wedstrijd een dag eerder. Bij het ontwijken van een plas op een zandpad struikelde ik over een steen tegen het gaas. Afgezien van schaafwonden en blauwe plekken had ik al weer een kras op het glas van mijn sporthorloge erbij.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,04 km in 1u16'18" (6:09 min/km, 135 bpm).

Deze keer was de poort om 18.00 uur open. Het ging beter dan verwacht, zeker na een zware trainingsweek met wedstrijd. De reden is makkelijk te zien, ik nam meer tijd om te pauzeren (met wandelen). Hierdoor viel de training minder zwaar, wat goed was, omdat ik nog niet genoeg hersteld was.

  • Kern: 5 series van 600, 400 m (p 100, sp 400 m); 7,50 km in 45:52 (6:07 min/km, 139 bpm)
    • 600 m in: 3'02", 3'00", 2'59", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:00 min/km
    • 400 m in: 1'55", 1'55", 1'55", 1'54", 1'54"
      … gemiddeld 4:47 min/km

Woensdag: Rustdag

In plaats van een duurloop van 8 km besloot ik om het even rustig aan te doen.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 10,40 km in 1u04'39" (6:13 min/km, 133 bpm)

Met de recente 15 km trimloop als leidraad kon ik een tempo inschatten voor de halve marathon, 5:25 min/km.

  • Kern: 5x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 5,90 km in 34'00" (5:46 min/km, 140 bpm)
    • 5x 1000 m in:
      … 5:22, 5:23, 5:20, 5:18, 5:21 min/km
      … gemiddeld 5:21 min/km

Ondanks de stevige wind ging het eigenlijk best goed. Dat kwam ongetwijfeld door de rustdag op woensdag, maar vooral omdat de training minder intensief was. Het gemiddelde tempo van de kern inclusief pauzes was sneller op donderdag dan op dinsdag. Dinsdag had ik meer pauze en wandelde ik meer voor herstel, terwijl ik gemiddeld korter deed over de opgebroken kilometers (600 m plus 400 m) op snelheid. Die rustiger gelopen pauzes waren nodig om voldoende te herstellen van de snellere tempo’s.

  • dinsdag:
    • tempo’s 5x (600 m + 400 m)
      … 5,00 km in 24'34" (4:55 min/km)
    • pauze
      … 2,50 km in 21'18" (8:31 min/km)
  • donderdag:
    • tempo’s 5x 1000 m
      … 5,00 km in 26'44" (5:21 min/km)
    • 0,90 km pauze in 7'16", 8:04 min/km)

Dinsdag werden de snelle spiervezels meer aangesproken dan donderdag, toen het meer ging om het onderhouden van de VO2max.

Zaterdag: Spado bosloop 24 km; 25,50 km in 2u56'51" (6:56 min/km, 128 bpm).

Dit was de laatste keer dat ik een groot stuk vooraf zou inlopen, omdat ik anders te lang in het donker mag lopen. Deze keer liep ik 10 km vooraf in, met reflecterend hesje aan voor de eerste 3 km op de stoep en het fietspad. Daarna zou het licht genoeg mogen zijn om zonder hulpmiddelen te lopen. Toch hield ik het hesje aan, omdat je dan overdag nog steeds beter zichtbaar bent van een afstand. In de weken erop zou ik te lang in het donker lopen (zonder straatverlichting) om me veilig te voelen. Helaas sloeg het noodlot toe en verrekte ik de buitenste enkelband van mijn rechterbeen in een greppel die iemand over de breedte van een bospad gegraven had. Het deed flink pijn en na even stilstaan om de pijn te verbijten wandelde ik door naar de startlocatie van de bosloop van de marathongroep op zaterdag. Ik probeerde nog even op het fietspad of ik kon hardlopen; het ging, met moeite.

We waren bij de verzamelplek voor de gezamenlijke lange afstandsloop van de marathongroep met zijn vieren. Ik wilde niet het bos in met de anderen, omdat mijn enkel nog niet belastbaar was; ik zou op het asfalt blijven en wel zien hoe ver ik kwam met een zwakke enkel. Ik begon uiteraard met een voorzichtig tempo, wat veel te langzaam voor de groep zou zijn geweest. Na enkele kilometers durfde ik wel een snellere kilometer aan en een eind verder nog een. Nu begon ik moe te worden en kon er geen snellere kilometers meer uitpersen. Eenmaal binnen de bebouwde kom, met de slechte betegeling van stoepen en fietspaden voelde ik wat ik in het bos gevoeld zou hebben als ik met de groep meegegaan was; door de correcties op de ongelijke ondergrond zwol mijn enkel op en begon pijn te doen, omdat de schoen te strak zat. Ik had toch al meer gelopen dan de 24 km die ik eigenlijk wilde lopen en besloot om de laatste kilometer te wandelen (zonder te registreren in de workout).

  1. 9,49 km in 1u04'43" (6:49 min/km, 129 bpm)
    … 6:29, 6:37, 6:51, 6:27, 7:15 min/km
    … 6:44, 6:39, 6:38, 7:04 min/km
    … 0,49 km in 3'49" (7:45 min/km)
  2. 16,01 km in 1u52'08" (7:00 min/km, 127 bpm)
    … 7:21, 7:18, 7:10, 7:11, 7:09 min/km
    … 7:11, 6:26, 7:11, 7:02, 6:56 min/km
    … 6:04, 6:45, 7:02, 6:52, 7:07 min/km
    … 7:18 min/km

Zondag: Rustdag

Een ongeplande rustdag om de pijnlijke en gezwollen enkel te ontzien.

27 - 30 november

Ik stelde voor mezelf een soort van revalidatie-training op, die me genoeg omvang zou mogen geven om fit te blijven, maar die ook rustig genoeg was om de verrekte enkelband te laten herstellen. Na de vorige blessure nam ik een rustweek in acht en dat werkte averecht uit. Deze keer dus maar wel blijven hardlopen.

Weekomvang (incl. 1 - 3 december): ± 50 km

Maandag: Herstelloop 2 km; 2,20 km in 16'33" (7:33 min/km, 124 bpm).

Ik zou een week lang proberen om via rustig trainen de zwelling en pijn in mijn enkel te verwijderen. De pijn was minder dan zondag en daarom durfde ik wel 2 km te joggen bij mij in de buurt. Het regende behoorlijk door en ik stapte in vele plassen.

Dinsdag: Om en om hardlopen en wandelen 8 km; 8,01 km in 1u07'30" (8:25 min/km, 112 bpm).

Het idee was om bij elkaar zo’n 4 km hard te lopen, dus per kilometer afwisselen in hardlopen en wandelen lag voor de hand. Het viel me op dat ik zonder pijn kon hardlopen en ook pijnloos achteraf rekoefeningen doen.

Woensdag: Voornamelijk hardlopen met wandelpauzes 8 km; 8,02 km in 55'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Deze keer om en om 1 km hardlopen en 400 m wandelen. De zwelling in de enkel begon af te nemen en dat merkte ik tijdens het hardlopen van de duizendjes; die gingen sneller dan dinsdag. Ik moest een andere route nemen, omdat een doorsteek tijdelijk dicht was. Terwijl een variatie in route goed is, verstapte ik me een keer bij het opgaan van een bruggetje. Ik dacht er weinig van op het moment. Helaas werd ik wel midden in de nacht wakker van pijn in de enkel, niet goed. De enkel was blijkbaar nog steeds matig belastbaar. Hoera voor pijnstillers!

Donderdag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 53'49" (6:43 min/km, 132 bpm).

Het was mistig, maar minder dan ’s-morgens. Ik besloot om rondom de Binnenschelde te lopen en af en toe wat aan te zetten in het tempo, zonder sneller te gaan dan 6 min/km, wat blijkbaar op dit moment mijn limiet is. Op het fietspad tussen de de Binnenschelde het het Markiezaatsmeer werd de riethaag geruimd, maar men had het pad niet afgesloten. Hierdoor moest ik nog flink doorlopen om niet van het pad gedreven te worden door de trekker met aanhanger die zo breed was als het fietspad.

Ik wilde ononderbroken 8 km joggen, zonder snelheid dus.

(1 - 3 december)

(Vrijdag:) Hersteltempo met 2 snellere kilometers 8 km;

(Zaterdag:) Hersteltempo met wandelpauzes 12 km;

(Zondag:) Duurloop 4 km op rustig tempo;

Samenvatting

Nadat ik hersteld was van een ernstige knieblessure op 10 september, kreeg ik op 25 november de volgende blessure, een verrekte enkelband. Ik heb het idee dat beide blessures terug te voeren zijn op overgewicht en gebrek aan kracht, stabiliteit en flexibiliteit van voornamelijk de enkels. Desondanks ben ik weer op de goede weg terug. Zodra de huidig blessure over is en ik wat extra enkel oefeningen in de training heb ingebouwd, kan ik uitkijken naar wedstrijden. Of dat een marathon gaat worden, hangt sterk af van hoe snel ik genees en of ik met iemand kan meereizen, die ook vaak geblesseerd is. Zoveel onzekerheden, het hoort erbij.

Kievitloop november 2023

Terwijl sommigen naar de 15 km van de Zevenheuvelenloop in Nijmegen waren gegaan, vond ik het beter om mijn tijd op de Kievitloop aan te scherpen, die stond op 1u21'42" (bruto). Ik schatte dat ik onder de 1u20' zou eindigen, ook al had ik er een zware trainingsweek opzitten. Het parcours van de Kievitloop is een niet-gecertificeerde ronde van 5 km, die voor 300 m het bos in gaat om de afstand enigszins kloppend te maken. Dat lusje kost kracht en tussen de 10 en 30 s/km.

selfie in startvak van de Kievitloop

Deze keer stond ik meer vooraan in het startvak, zodat ik bijna niet hoefde te laveren en vrijwel meteen op tempo liep. Het was even testen wat ik aankon en dat bleek zo’n 5:16 min/km te zijn. De eerste keer dat ik het lusje in het bos liep, zette ik flink aan, zodat ik mensen passeerde en maar 3 s/km hoefde in te leveren, bijna niks dus. De eerste ronde ging in 26'30".

In de tweede ronde waren alle 5 km lopers eraf en waren de lopers voor me nauwelijks te zien (zo’n 500 m voor me). Het tempo handhaven was nu een stuk zwaarder, maar het lukte me wel. Ik was nog steeds een voorsprong aan het opbouwen op mijn doeltijd (1u21'42"). Bij het lusje door het bos moest ik 10 s/km prijsgeven. Ik zag ook dat ik een mikpunt was voor een groepje van vier lopers. Gelukkig bleef ik ze voor. Ik kwam de tweede ronde door in 53'17" (26'47" over ronde 2). Het zou mijn langzaamste ronde blijken.

Van het groepje achtervolgers was er een overgebleven die de 15 km ging lopen (de anderen waren gefinisht) en ze bleef achter me lopen, zelfs in het lusje in het bos, waar ik 14 s/km liet liggen. Dat is natuurlijk kul, want je mag voor je best mogelijke tijd gaan en omdat ze kracht gespaard had in haar groepje, maande ik haar aan me voorbij te gaan. Een clubgenoot die al vanaf kilometer zes naast me fietste, probeerde me te overtuigen om haar terug te pakken, maar ze liet me niet meer passeren, ondanks dat ik een voorsprong van 80 m met 50 m ingekort had op de laatste kilometer.

Na de finish moest ik even mijn misselijkheid laten passeren, want ik had toch wel heel erg mijn best gedaan gedurende de hele trimloop en zeker op de laatste 200 m. Mijn vorige nettotijd was 1u21'38" en nu had ik netto 1u19'41"; dat is 1'57" sneller. Het is genoeg om op de halve marathon 1u55' te kunnen lopen.

Zelf opgenomen resultaten:

  • Kievitloop, 15,09 km in 1u19'41" (5:16 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 26'19" (5:16 min/km, 146 bpm)
      … 5:15, 5:19, 5:12, 5:19, 5:14 min/km
    • 2e 5 km in 26'47" (5:21 min/km, 149 bpm)
      … 5:14, 5:19, 5:18, 5:26, 5:20 min/km
    • laatste 5,09 km in 26'46" (5:16 min/km, 149 bpm)
      … 5:19, 5:15, 5:16, 5:30, 5:01 min/km
      … 90 m in 25" (4:28 min/km)

De officiële tijd was 1u19'48".

Voor december kan ik deze tijd gebruiken om te verbeteren, mits het weer gunstig is.

Training oktober 2023

Net als vorig jaar ging dit jaar de voorbereiding van de marathon totaal niet als gepland. Was het in 2022 de malaise van twee entingen, dit jaar was het een serie van valpartijen. Desondanks begon ik de maand alsof ik een marathon ging lopen. Ik liet het ervan afhangen hoe mijn blessure zich ontwikkelde. Helaas ging mijn duurvermogen met sprongen achteruit. Een geplande 32 km moest ik na 18 km afbreken. Dit houdt in dat ik 2023 afschrijf als een mislukt jaar wat de marathon betreft.

zonsondergang op de atletiekbaan van Spado

Maandomvang: 198,87 km in 22u06'34" (6:40 min/km, 130 bpm).

1 oktober

Weekomvang (inclusief 25 - 30 september): 67,27 km in 7u50'49" (7:00 min/km, 128 bpm).

Zondag: 10 km rustig; 10,71 km in 1u13'43" (6:53 min/km, 123 bpm).

De benen waren nog niet hersteld van de training van zaterdag (halve marathon) en daarom liep ik rustig met de loopgroep van Spado mee.

2 - 8 oktober

Ik trainde maar gewoon door volgens het marathonschema, alsof ik (tegen beter weten in) aan het eind van deze maand een marathon zou lopen.

Weekomvang: 53,69 km in 6u15'01" (6:59 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: hersteltempo met snelheid 11 km (6 strides) intervaltraining; 11,33 km in 1u20'56" (7:09 min/km, 127 bpm).

Eigenlijk stond er een hersteltempo met snelheid op het programma, maar omdat ik deze week maar een keer in een groep liep, trainde ik met de ander mee, een intervaltraining. Ik gaf de langzamere loper telkens 50 m voorsprong, liep op hem in en blijf erbij lopen tot de afstand vol was. Dat was ongeveer hetzelfde voor mijn gevoel.

  • Kern: 2 series van 1000, 800, 400, 200 m (p 200, sp 400 m); 6,70 km in 47'15" (7:03 min/km, 127 bpm)
    • 1000 m in: 6:18, 6:03 (6:11 min/km)
    • 800 m in: 4:38, 4:34 (5:45 min/km)
    • 400 m in: 2:04, 1:58 (5:02 min/km)
    • 200 m in: 53, 46 s (4:07 min/km)

Naderhand liep ik wat langer uit om aan de 11 km te geraken en ik voelde bij het rekken dat mijn knie weer behoorlijk stijf was, alhoewel minder stijf dan zondag. Het gaat langzaam vooruit.

donderdag: Minutenloopjes 18 km (2x 1200, 3000, 2x 1200 m); 18,01 km in 1u54'05" (6:20 min/km, 135 bpm).

Omdat ik de training van woensdag overgeslagen had (VO2max: 16 km, 4x 1200 m) en vrijdag een middellange duurloop van 18 km had mogen doen, combineerde ik beide trainingen. Verder wandelde ik een paar keer zonder dat met mijn horloge op te nemen.

  • Kern: 2x 1200, 3000, 2x 1200 (p 600 à 1200 m);
    • 2x 1200 m:
      … 1,22 km in 6'42" (5:29 min/km, 143 bpm)
      … 1,22 km in 6'41" (5:29 min/km, 147 bpm)
    • 3000 m in 17'21" (5:47 min/km, 143 bpm)
    • 2x 1200 m:
      … 1,21 km in 6'36" (5:28 min/km, 143 bpm)
      … 1,21 km in 6'28" (5:22 min/km, 147 bpm)
  • 4x 1200 m: 4,86 km in 26'26" (5:26 min/km, 145 bpm)

Het voelde zwaar aan, zwaarder dan ik verwacht had. Ik kreeg een oproep voor twee entingen in oktober (griep en pneumokokken) die dag, lekker! Aan de positieve kant, de stijfheid in de knie was minder dan ik verwacht had na zo’n intensieve training. Dat gaat dus de goede kant op!

Zondag: Rustige lange middellange duurloop 32 km 3 uur; 24,35 km in 3u00'01" (7:24 min/km, 128 bpm).

Dit zou de “laatste lange duurloop voor de marathon” worden—maar niet heus. Toch wilde ik een serieuze poging doen om gewend te raken aan dergelijke absurde afstanden. Helaas was de koek al op na 13 km. Daarna was het een stervende-zwaan scenario om thuis te komen, flink aangedaan van iets wat me eigenlijk makkelijk af zou moeten gaan in dit stadium van de voorbereiding. Dat vroeg om een rematch twee weken later.

9 - 15 oktober

Met de marathon van Etten-Leur geschrapt, was het tijd om de training te wijzigen in een voorbereiding op een mogelijke marathon in Spijkenisse, een maand na Etten-leur. Aan het eind van de week deed ik daarom een trimloop van 15 km om te zien hoe ik ervoor stond. Voor de rest mocht ik flink herstellen van de loodzware training van de zondag een week eerder. Hierdoor viel de weekomvang wat tegen. Het snelle gemiddelde tempo voor twee intervaltrainingen en een trimloop zorgde voor een constante stijfheid in de linkerenkel gedurende de week.

Weekomvang: 49,46 km in 4u59'39" (6:03 min/km, 130 bpm).

Maandag: Garmin aangeraden workout (36' basis); 5,57 km in 36'01" (6:28 min/km, 128 bpm).

In plaats van een rustdag deed ik de workout die mijn horloge aanraadde. Naderhand had ik geen last van de knie. Het ging de goede kant op!

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,31 km in 1u10'42" (6:15 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week gaf ik de langzamere loper telkens een voorsprong en liep op hem in, om gezamenlijk de afstand te voltooien. De 200tjes liep ik op mezelf. Het was bij elkaar best pittig en daarom was een rustdag op woensdag welkom.

  • Kern: 2x (1000, 800, 600, 200 m); 6,69 km in 37'31" (5:36 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:51, 5:08 min/km
      … 5:29 min/km gemiddeld
    • 800 m in: 4'16", 4'07"
      … 5:14 min/km gemiddeld
    • 600 m in: 3'01", 3'03"
      … 5:03 min/km gemiddeld
    • 200 m in: 45", 46"
      … 3:47 min/km gemiddeld

Achteraf had ik veel last van mijn linkerhiel, maar gelukkig nauwelijks van mijn linkerknie. Dat houdt in dat ik aanstaande zondag kon meedoen aan de Kievitloop zonder een risico om iets kapot te maken.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,12 km in 1u16'35" (6:19 min/km, 135 bpm).

  • Kern: 2x 2000 m (p 400 m), 2x 600 m (p 200 m); 6,44 km in 37'53" (5:53 min/km, 143 bpm)
    • 2x 2000 m in: 11'03", 11'14"
      … 5:34 min/km gemiddeld
    • 2x 600 m in: 3'01", 2'55"
      … 4:57 min/km gemiddeld

De 2000tjes deed ik op de ronde om de atletiekbaan en de 600tjes op de baan, alles op eigen tempo (zonder in te lopen op andere lopers). Dat ging eigenlijk best goed, alhoewel het niet zo stimulerend was als een doel voor ogen te hebben. Na de training was mijn enkel flink stijf en mijn knie hetzelfde als dinsdag (beetje stijf).

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,46 km in 1u56'17" (5:41 min/km, 141 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zoals verwacht, naderhand een stijve enkel, maar het wegblijven van stijfheid in de knie maakte duidelijk dat die bijna hersteld was.

16 - 22 oktober

Ik wilde nog een extra lange duurloop van 32 km doen om zo te wennen aan zulke lange afstanden. Omdat ik training te kort kwam na mijn blessure, deed ik meer snelheidstraining dan in het schema stond. Ik trainde volgens de basistraining op de baan van mijn loopgroep. Die lange duurloop op zondag ging de mist in. Ik was gewoon nog niet hersteld, ondanks rustdagen op vrijdag en zaterdag.

Weekomvang: 44,64 km in 5u11'42" (6:59 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 14,56 km in 1u41'23" (6:58 min/km, 127 bpm).

We deden een pyramidetraining met zijn tweeën, met afstanden tussen 400 en 1000 m. Ik voelde onder het hardlopen dat ik niet hersteld was van twee dagen eerder (15 km trimloop). Na de eerste serie op eigen tempo liep ik best al moe de tweede serie langzamer met de ander mee. Deze training voelde behoorlijk zwaar aan en zowel mijn knie als enkel speelden flink op.

  • Kern: 2 series van (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 m); 12,06 km in 1u23'10" (6:55 min/km, 128 bpm)
    • 400 m in: 1'59", 1'56", 2'13", 2'08"
      gemiddeld 5:10 min/km
    • 600 m in: 2'56", 3'04", 3'22", 3'28"
      gemiddeld 5:21 min/km
    • 800 m in: 4'00", 4'12", 4'38", 4'47"
      gemiddeld 5:30 min/km
    • 1000 m in: 5'07", 5'58"
      gemiddeld 5:33 min/km

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,07 km in 1u17'19" (6:24 min/km, 140 bpm).

De combinatie van een 15 km trimloop (5 dagen herstel) en een zware training op dinsdag zorgde ervoor dat ik moeite had met deze intervaltraining. De slechte verlichting op het parcours rondom de atletiekbaan (ik struikelde bijna) maakte dat ik de laatste twee wat voorzichtiger (en langzamer) liep. We waren met zijn drieën, maar ik deed de kern op mezelf en ik deed zo’n 13 minuten korter over de kern dan de twee anderen, voornamelijk omdat ik dribbelde als herstel in plaats van te wandelen (en stilstaan).

  • Kern: 6,95 km in 41'27" (5:58 min/km, 148 bpm)
    • 6x 1000 m (p 200 m) in: 5:26, 5:25, 5:21, 5:22, 5:34, 5:38 min/km
      gemiddeld 5:28 min/km

De vermoeidheid en stijfheid in het lichaam naderhand maakten dat ik volgens mij terecht de Marathon Brabant eind oktober oversloeg. Ik zou dit aan moeten kunnen.

Zondag: Rustige lange duurloop 32 km Mislukte lange duurloop; 18,01 km in 2u13'01" (7:23 min/km, 127 bpm).

Om een herhaling van twee weken eerder te voorkomen, toen ik na 13 km er helemaal doorheen zat, liep ik deze keer niet al te ver van huis. Verder had ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km voor ogen, door na elke kilometer te wandelen tot de 7½ minuten van die kilometer vol waren. Bij het keerpunt langs het Schelde-Rijnkanaal (10 km) wist ik al dat ik het hooguit 2 uur zou volhouden. Na 18 km was ik enkele honderden meters van huis en doodop.

Dit was genoeg als trainingsprikkel voor een halve marathon op 5 november, maar een marathon gaat er dit jaar niet van komen. Dit maakt die halve marathon dan weer niet echt nodig, want het zou een test zijn om mijn marathontempo in te schatten.

23 - 29 oktober

Deze week ging ik terug naar een basistraining voor de marathon, omdat ik in 2023 evenmin een marathon ga lopen als in 2022. Ik kreeg donderdag na de training last van mijn heupen, wat ik dacht kwam omdat ik mijn krachttraining verwaarloosd heb in de afgelopen maanden. Daarom nam ik de tijd voor lichte krachtsoefeningen en sloeg hardlooptrainingen in het weekend over. De extra oefeningen mag ik enkele weken volhouden om voldoende effect te hebben op de stabiliteit in mijn romp.

Weekomvang: 18,55 km in 2u03'06" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Hersteltempo 6 km; 6,88 km in 47'00" (6:50 min/km, 132 bpm).

Ik mocht ’s-avonds de griepprik ontvangen en daarom liep ik eerder op de dag een herstelloop van ruim 6 km (had 8 km mogen zijn). Ik wist al dat de diverse voetgangersviaducten over de Markiezaatsweg afgesloten waren voor onderhoud aan het terrein en daarom mocht ik een eind omlopen tegen het eind.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; ± 12,07 km in 1u18'06" (6:28 min/km, 136 bpm).

We deden minutenloopjes met zijn drieën. Helaas vergat ik de ene keer de rondeknop in te drukken en de andere keer drukte ik per ongeluk de stopknop in. Ik schatte de afstanden die ik in 4 en 2 minuten liep.

  • Kern: ± 7,5 km in 46'08" (6:09 min/km, 145 bpm)
    • 2x 4': 750, ±780 m
      gemiddeld 5:14 min/km
    • 3x 3': 590, 590, 610 m
      gemiddeld 5:02 min/km
    • 4x 2': 410, 420, ±410, 420 m
      gemiddeld 4:49 min/km
    • 5x 1': 220, 220, 220, 220, 220 m
      gemiddeld 4:33 min/km

30 - 31 oktober

Met de halve marathon in Dordrecht van de baan, kon ik gaan werken aan mijn basisconditie.

Weekomvang (inclusief 1 - 5 november): ± 68 km

Maandag: Rustige duurloop 10 km; 10,53 km in 1u12'31" (6:53 min/km, 128 bpm).

Ik had wat pijntjes gehad in afgelopen dagen, volgens mij veroorzaakt door zwakte in de onderrug. Met wat lichte krachtsoefening trok het weg en vandaag kon ik weer pijnvrij lopen. Naderhand een korte oefening met de 10 kg barbell. Mag ik voorlopig dagelijks blijven doen.

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,29 km in 1u10'46" (6:16 min/km, 140 bpm).

  • Kern: 2 series van 6x 400 m (p100/200 m, sp 400 m); 7,00 km in 41'13" (5:53 min/km, 144 bpm)
    • 1e serie: 2:11, 2:09, 2:05, 2:06, 2:07, 2:09
      gemiddeld min/km
    • 2e serie: 2:05, 2:06, 2:10, 2:05, 2:06, 2:00
      gemiddeld min/km

Ik was op mezelf. De eerste twee 400tjes moesten buitenom, omdat de baan pas om 18.15 uur open was (afspraak is 18.00 uur). Daarna de kern afgemaakt op de atletiekbaan. Het ging moeizaam, waarschijnlijk omdat ik een dag eerder gevaccineerd was.

(1 - 5 november)

(Woensdag:) Hersteltempo 6 km;

(Donderdag:) Intervaltraining 11 km;

(Zaterdag:) Spado bosloop;

(Zondag:) Spado herstelloop bos;

Samenvatting

Ik ben er ondertussen aan gewend geraakt dat ik niet goed ben in lange afstanden hardlopen. Telkens als ik een marathon loop heb ik een aantal jaren nodig om de volgende kunnen lopen. Mijn hoop om het anders te doen is voorlopig nog niet bevestigd. De moed heb ik in elk geval nog niet opgegeven. Wat wel duidelijk is, is dat het najaar voor mij niet het geschikte seizoen is om de enige marathon van dat jaar te plannen, hoe goed het ook ging in 2021.

Kievitloop oktober 2023

Herstellende van een knieblessure durfde ik wel een 15 km te lopen, maar nog niet voluit. Het zou een testloop worden om te zien wat een realistische tijd is voor de halve marathon. Het belangrijkste was echter, heel blijven.

startgebied van de Kievitloop

Ik startte ergens achter in het veld met hardlopers, terwijl ik eigenlijk verder naar voren had willen staan. Desondanks ging de eerste kilometer best voortvarend. De kilometers erop ging de tijd per kilometer zelfs nog iets omlaag. Ik kwam rond de 26 minuten netto door de start/doorkomst/finish, waar ik (te lang) bleef stilstaan om te drinken. Ik wist toen al dat ik dit tempo onmogelijk 15 km lang zou kunnen volhouden, vandaar de lange pauze.

Het ging dus behoorlijk langzamer in de tweede ronde, met alle 5 km lopers eraf. Gelukkig waren er nog wel wat 10 en 15 km lopers over om in het zicht te houden. Het ging duidelijk moeizamer, wat mij het idee gaf dat ik recente wedstrijdervaring miste. Met lopers in de verte kwam de routine langzaam terug, maar dichterbij kwam ik niet. Sterker nog, mensen liepen mij voorbij, nu ik bijna 20 s/km langzamer was dan in ronde 1.

Bij het ingaan van ronde 3 wist ik al dat dit de langzaamste ronde zou worden, maar gelukkig viel het verlies aan snelheid erg mee. Dat kwam waarschijnlijk omdat ik niet bij de waterpost bleef staan. De lopers die voor me liepen breidden hun 200 m voorsprong verder uit, naar de dubbele afstand. Dat lag aan mij; ik kon simpelweg niet bij ze komen. De “schaamte” van de laatste loper werd me bespaard, omdat een duo zo’n 300 m achter me liep. Op de laatste 200 m deed ik nog een bescheiden eindsprintje op 4:30 min/km. Ik kwam zonder lopers om me heen door de finish.

Garmin gaf aan dat ik bijna maximaal gepresteerd had, plus een hersteladvies van 72 uur (het maximum).

Hier zijn de zelf-opgenomen resultaten:

  • Kievitloop 15,06 km in 1u21'38" (5:25 min/km, 147 bpm)
    • 1e 5 km in 25'58" (5:12 min/km, 148 bpm)
      … 5:20, 5:05, 5:09, 5:15, 5:10 min/km
    • 2e 5 km in 27'32" (5:31 min/km, 146 bpm)
      … 5:55, 5:35, 5:18, 5:29, 5:14 min/km
    • laatste 5,06 km in 28'08" (5:34 min/km, 146 bpm)
      … 5:32, 5:33, 5:35, 5:49, 5:23 min/km
      … 16 s/60 m (4:30 min/km)

Een tempo van 5:25 min/km en 147 bpm gemiddeld op de 15 km komt voor mij onder ideale omstandigheden overeen met een tijd van 1u51' op een halve marathon en sub 4 uur op de marathonafstand. De halve marathon kan ik wel uitlopen, maar over de marathon ben ik minder zeker. Dan mag ik volgend week wel een 32 km kunnen uitlopen zonder afgebrand te zijn. Vorig weekend lukte dat (nog) niet en deze week moest ik extra rustdagen inlassen om te herstellen van die mislukte training.

En de knie? Die was niet stijf naderhand. Helaas was mijn enkel wel behoorlijk beurs, maar dat had ik al verwacht na een week met intervaltrainingen.

Training voor september 2023

Deze maand eindelijk weer een wedstrijd! Na de zomerstop was ik weer genoeg uitgerust om een halve marathon te lopen. Helaas zorgde drie valpartijen in acht dagen voor een flinke kink in de kabel en een beurse knie. Eigenlijk was dit op een zeer ongelegen moment, net als ik mijn langste weken zou draaien. Ideaal was het niet en de kans op deelname aan de marathon van Etten-Leur was wel heel klein geworden. Ik zou elk risico op verergering moeten voorkomen. Dat hield in dat ik zowel de halve marathon in Haarlem als de testwedstrijd (halve marathon) in Breda oversloeg (ook al is die strikt genomen in oktober, niet september).

Maandomvang: 232,86 km in 1d02u51'18" (6:55 min/km, 127 bpm).

1 - 3 september

Na een werkweek taperen mocht ik in het weekend kilometers maken, bijna 45! Helaas viel ik beide dagen ongelukkig, waardoor ik wat last van pijn had (linkerschouder en schaafwonden rond de linkerknie). Niets wat roet in het eten zou gooien, maar wel iets om bij stil te staan.

Weekomvang (incl. 28 - 31 augustus): 68,13 km in 7u53'25" (6:57 min/km, 126 bpm).

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder, HM; 21,63 km in 2u11'08" (6:04 min/km, 146 bpm).

Ben behoorlijk ongelukkig gevallen bij het inlopen. Die Hoka OneOne X3 zijn totaal ongeschikt om op in te lopen, maar ze liepen later wel lekker op het strand.

Zie wedstrijdverslag.

selfie in het startvak in Vrouwenpolder

Zondag: Aërobe duurloop 23 km (heel rustig); 23,01 km in 3u00'20" (7:50 min/km, 116 bpm).

Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen, terwijl ik een richttempo aanhield van 8 min/km. Volgens Garmin had ik:

  • 59'08" gewandeld (met 10 min/km, circa 5,91 km)
  • 2u00'25" hardgelopen (23,01 - 5,91 km = 17,10 km, oftewel 7:03 min/km gemiddeld)
  • 58" stilgestaan

Ik voelde me bij de start al zwak en daarom voelde het op het eind wel heel zwaar aan. Ik ben ook nog eens een keer gestruikeld over een boomwortel die ik door vermoeidheid over het oog zag (hij was er wel, ik heb gekeken). Gelukkig was de val niet zo dramatisch als gisteren, maar ik mocht wel langs de opticien om mijn bril te laten rechtbuigen en meteen advies in te winnen over hoe dat vallen te voorkomen met een betere bril of zoiets.

4 - 10 september

Dit was me het weekje weer, in volle (na)zomerhitte. Ik was met 96 km in het schema deze week en 91 km volgende week duidelijk toe aan een piek in de marathontraining. Hier is waar de marathon gemaakt wordt, zogezegd. Natuurlijk verhinderde de hitte en een valpartij op zondag dat ik deze week mijn omvang volgens schema haalde.

Weekomvang: 84,69 km in 9u45'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met snelheid, 11 km; 11,38 km in 1u18'49" (6:56 min/km, 125 bpm).

Na een rustdag voelde ik me een stuk sterker. De temperatuur was hoog (29℃), maar toch voelde dat niet te heet. Ik liep op de baan eerst in met de loopgroep van twee personen in totaal en daarna nog verder (10' draven, voor de ander). Ik wilde in totaal 9 km op de baan lopen, met strides.

  • Kern, 9 km met series van (800 m aëroob tempo, 100 m stride, 100 m wandelen); 6,62 km in 43'47" (6:40 min/km, 129 bpm)
    • zes 100 m strides in: 23", 23", 21", 21", 25", 25"

Woensdag: Lactaatdrempel 18 km (11 km op 15 km wedstrijdtempo); 18,42 km in 1u56'54" (6:21 min/km, 135 bpm).

Toen ik net na zessen in de avond begon met deze training was het tegen de 30℃ en ik kon me moeilijk motiveren om de volle 11 km hard te lopen op 5:00 à 5:30 min/km. De hitte zou al genoeg “weerstand” bieden voor deze training. Ik dacht aan hoe ik een druk programma had deze en volgende week en mezelf moest sparen om niet in overtraining te belanden.

Daarom brak ik de training op in drie stukken, met een wandelpauze ertussen (bij elkaar ruim een kwartier). In elk stuk liep ik 2 km op hoger tempo, om zo genoeg trainingsprikkel te krijgen.

  • 4,39 km in 28'02" (6:23 min/km, 132 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'26" (5:43 min/km, 144 bpm)
  • 9,01 km in 57'42" (6:24 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 10'54" (5:27 min/km, 146 bpm)
  • 5,02 km in 31'10" (6:13 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'30" (5:45 min/km, 144 bpm)
  • bij elkaar 6 km op tempo in 33'50" (5:38 min/km, 145 bpm)

Tegen het eind van de training was de zon onder. Ik denk dat ik zo laat mogelijk op de dag vertrok om nog zonder verlichting of lichtgevend hesje veilig te lopen. Helaas bleef de hittegolf tot na het weekend aanhouden, waardoor de training deze week niet optimaal kon zijn. Desondanks denk ik dat deze training, hoewel niet naar de letter, wel in de geest van het trainingsschema was.

Donderdag: Herstel 8 km; 8,50 km in 59'53" (7:03 min/km, 127 bpm).

Ik mocht even herstellen van gisteren, want dat was echt nodig. Door het langzame tempo kon ik verder wennen aan de hitte, want die zou er tot het einde van de week blijven.

Vrijdag: Aëroob 19 km; 19,20 km in 2u12'41" (6:57 min/km, 130 bpm).

Ik was mijn telefoon vergeten en wilde niet de volle 19 km zonder lopen in deze hitte (29℃, gevoelstemperatuur 31℃). Daarom splitste ik de loop in tweeën, 10 km langs de leidingstraat en met een omweg terug naar huis en 9 km rondom de Binnenschelde (nu met telefoon en de temperatuur was al 3℃ gedaald). Beide ervaringen konden niet meer verschillend zijn. De 10 km was veelal op mezelf en de 9 km was vol met activiteiten rondom de Binnenschelde (zelfs een theatervoorstelling). Het hardlopen ging heel goed, ook al had ik in de afgelopen 7 dagen meer dan 100 km gelopen.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 27,19 km in 3u16'18" (7:13 min/km, 125 bpm).

De gewenste afstand was 32 km en die wilde ik lopen door twee rondjes Binnenschelde met een rondje bos ertussen. Helaas moest ik vanwege pijn (valpartij in het bos, gekneusde knie en bloedneus) afkappen na 27 km.

In het eerste en enige rondje rond de Binnenschelde kon ik aanpikken bij twee lopers die alleen dat vandaag zouden doen. Eigenlijk was het tempo te hoog, maar, alla, het kon bij die temperatuur (tussen 18 en 20 ℃). Nadat onze wegen scheidden heb ik even hersteld door te wandelen terwijl ik in de buurt van mijn huisje was. Daarna pauzeerde ik door elke vierde kilometer (9, 13, 17 deels, 22, 26) te wandelen. Ik viel overigens in kilometer 13 en dat was nogal heftig. Niet alleen kwam ik hard op mijn linkerknie terecht, maar ook op mijn voorhoofd. Ik vreesde nog even voor een lichte hersenschudding, maar die bleek ik gelukkig niet opgelopen te hebben.

De linkerknie ging lichtjes zwellen en steeds meer pijn doen. Zulke lange afstanden lopen gaat me toch al niet makkelijk af (vermoeidheid), maar nu had ik er na 27 km toch echt genoeg van. Dat pijn lijden moest maar eens stoppen. Het was genoeg als trainingsprikkel, ook al heb ik de 96 km deze week niet gehaald (zaterdag training geschrapt). De wandeling terug naar huis was pijnlijk door de lichte zwelling in de knie.

11 - 17 september

Door de acute blessure na mijn val in het bos had ik de 10 km testloop op zaterdag 16 september (waar ik had kunnen testen wat voor basissnelheid ik in de benen had) wijselijk maar geschrapt. Die snelheid zal dan maar in oktober moeten blijken tijdens de Singelloop in Breda. Een marathonvoorbereiding loopt meestal anders dan gepland.

Weekomvang: 13,50 km in 1u28'33" (6:33 min/km, 122 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 5x 600 m (p 200 m), 13 km; 13,50 km in 1u28'32" (6:33 min/km, 131 bpm).

Door mijn val op zondag had ik best wel last van pijn onder het hardlopen, zeker als het sneller ging, maar gedurende het uitlopen terug naar huis werd ik er de hele tijd door geplaagd. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor de halve marathon in Haarlem, zodat ik die eventueel kon overslaan.

Helaas is iets anders dan een leesbril niet zonder brilrecept te krijgen en daarom was de tip die iemand gaf om een bril voor veraf te kopen bij een drogist niet van toepassing. Natuurlijk werkte de oude bril nog wel en ik besloot om die voorlopig maar te gebruiken voor het hardlopen.

Het hardlopen zou ik voorlopig maar even laten, zodat de knie goed kon herstellen.

  • Kern 5x 600 m (p 400 m dribbelen):
    • 3'13", 3'12", 3'06", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:09 min/km

18 - 24 september

De Halve van Haarlem liet ik aan me voorbij gaan. Mijn knie was gewoon nog te beurs om zoiets te wagen. Liever dan dat ging ik me concentreren op herstel en pijnvrij hardlopen.

Weekomvang: 33,47 km in 3u48'46" (6:50 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Rustige duurloop 10 km; 11,03 km in 1u19'56" (7:15 min/km, 128 bpm).

Na een volle week rust ging ik het eens proberen. De linkerknie was dermate stijf dat ik flink wat keren moest wandelen om de pijn te minderen. Ik had mijn oude bril opgezet, uit een tijd dat ik nog niet stekeblind was wat de grond betrof.

Donderdag: (Rustige duurloop 10 km)²; 10,02 km in 1u07'33" (6:45 min/km, 129 bpm).

Het ging aanzienlijk beter dan twee dagen ervoor, ondanks dat het regende. Ik hoefde niet te pauzeren door te wandelen. De knie was dan weliswaar minder stijf, maar genezen was die zeker nog niet.

Vrijdag: Duurloop met snelheid; 12,43 km in 1u21'17" (6:32 min/km, 131 bpm).

Ik testte of ik al snelheid aan kon met een enigszins stijve knie. Het duurde telkens niet lang voordat ik door stijfheid het tempo moest laten zakken. Toch, het was al veel beter dan een dag eerder, toen snelheid praktisch onmogelijk was zonder pijn te voelen in de knie.

25 - 30 september

Door de opgelopen blessure na een val was mijn marathonschema totaal onbruikbaar. Het was aan het begin van de week zelfs onzeker of ik in Breda kon meedoen aan de halve marathon wedstrijd. Het zou druk worden, met een Nederlands kampioenschap halve marathon. Gelukkig had ik daarvoor niet ingeschreven. Op donderdag bleek de knie nog te stijf om deze met een wedstrijd te belasten in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 oktober): ± 67 km

Maandag: Rustige duurloop met snelheid; 11,00 km in 1u11'53" (6:32 min/km, 134 bpm).

Na twee rustdagen besloot ik om voor een intervaltraining op dinsdag te testen of ik daar eigenlijk wel aan toe was. In kilometer 9 liep ik zowaar op een tempo van een halve marathonwedstrijd (5:25 min/km, 148 bpm). Het was nog te voorbarig om op grond daarvan deel te nemen aan de Bredase Singelloop op zondag. De knie was namelijk overdag nog behoorlijk stijf en ik moest veel rekoefeningen uren voorafgaand aan de training doen (natuurlijk niet vlak voor de training).

Dinsdag: Intervaltraining Spado; 12,55 km in 1u41'48" (8:07 min/km, 121 bpm).

  • Kern, tempoloop 10', 7x 800 m (p 300 m); 10,62 km in 1u26'34" (8:09 min/km, 121 bpm)
    • 10' hardlopen 1,44 km (6:57 min/km, 125 bpm)
    • 7x 800 m (p 300 m) in: 4'56", 4'51", 4'34", 4'20", 4'15", 4'12", 4'06"
      gemiddeld 5:35 min/km

We waren met zijn tweeën. Ik draafde 10 min mee en daarna nog twee 800tjes. De laatste vijf 800tjes gaf ik de ander 10, 15, 20, 25 en 30 s voorsprong, waarna ik op hem inliep en daarna maakten we samen de 800 m af. Bij een van de 800tjes liep ik een stukje mee met lopers die 3:45 min/km liepen, maar dat voelde ik wel in mijn linkerknie. Ik zou donderdag nog een intervaltraining doen en dan kijken of het verantwoord is om naar Breda te gaan op zondag.

Donderdag: Intervaltraining Spado; 11,89 km in 1u13'29" (6:11 min/km, 135 bpm).

Het ging op zich goed, maar de knie was toch nog stijf naderhand. Met een knieblessure ga ik dus geen wedstrijd lopen en daarom sloeg ik de Bredase Singelloop dit jaar maar over. We waren met zijn drieën en ik gaf de anderen telkens ruim 100 m voorsprong en liep op ze in.

  • Kern: 6x 1000 m (p 200 m), in:
    • 5:25, 5:14, 5:07, 5:07, 5:01, 4:58 min/km
      gemiddeld 5:09 min/km

Zaterdag: rustige duurloop; 21,12 km in 2u29'57" (7:06 min/km, 128 bpm).

Ik ging weg met het plan om 8 km te lopen en daarom zonder drinken voor onderweg. Na 14 km in 1¾ uur nam ik bij de Nieuwe Drenck een glas cola om de ergste dorst te lessen. De rest (water) dronk ik thuis. Zo zwaar als het ging, zo weinig vertrouwen had ik dat ik een dag later een goede tijd in Breda zou neerzetten als ik ernaar toe gegaan was. Na de training moest ik de stijfheid in de knie er uitrekken. Herstel van de knie gaat zeker nog een volle week duren.

(1 oktober)

Rustige duurloop 10 km

Samenvatting

De valpartij halverwege de maand heeft een marathon in het laatste weekend van oktober wel heel erg onzeker gemaakt. Ik heb er ook twee halve marathons voor laten liggen. Het zit nogal tegen en ik weet niet wat ik daarvan moet denken. Ik vind hardlopen nog steeds leuk en dat is wellicht waarnaar ik moet luisteren.

Kustloop Vrouwenpolder 2023

Dit was voor mij de eerste serieuze wedstrijd na de zomervakantie (juli en augustus). Het was wennen om weer eens voluit te gaan, alhoewel dat niet meteen vanaf het begin kon. Met ruim 1000 lopers bij de start was het druk op de weg naar het strand. Gelukkig waren de wandelaars al eerder vertrokken, zodat we die pas later tegenkwamen, netjes verspreid over het parcours.

Op het strand langs de zee, met hardlopers voor mij

Enfin, niet mokken, want er was genoeg te doen op het strand, waar het uiteraard breed genoeg was met laag water om je eigen koers te trekken. En dat gaf ook meteen aan waarom iedereen een andere afstand had; je kon namelijk zo krom of recht lopen als het je goeddunkte. Enfin, ik koos meestal voor de kortste route, wat duidelijk meestal niet de meest efficiënte route was, want het was zwaar lopen op de ribbels van de zeebodem (bij vloed). Die kracht mocht ik later inleveren in de duinen. Ook kon je niet om de plassen heen die zich in inhammen verzameld hadden. Je kon er omheen, maar slim was dat meestal niet. Natte voeten was dus vandaag het devies, ook al was het droog, maar vochtig weer.

Na bijna 9 km strand was ik blij dat ik weer de duinen in mocht. Gelukkig was de afstand geen probleem, want de zondag ervoor had ik een 26 km gelopen, met 20 km gemiddeld sneller dan vandaag. Maar ja, dat was op asfalt en nu op nat zand. Overigens voelde ik zelfs vandaag nog een lichte vermoeidheid van die training. Niet optimaal getraind dus, want ik train voor een marathon, niet de Kustloop.

Ik was daarom best wel in mijn nopjes met een tijd onder de 2u05'. Het strand maakte dat je er 10 minuten langer over deed dan normaal (op mijn niveau dan), als je er tenminste op getraind had. Zo te zien aan hoeveel mensen ik inhaalde en hoe weinigen mij inhaalden durf ik te stellen dat lang niet iedereen zich goed had voorbereid, of men had het strand compleet onderschat.

Het was natuurlijk wel aantrekkelijk om te wandelen langs het water, want mooi was het wel. Niet iedereen gaat voor een snelle tijd en dat is goed om te onthouden als je mensen van hardlopen naar wandelen ziet overschakelen. Bij 1u30' op de halve marathon zie je dat niet vaak, maar de 2 uur plussers lopen meestal hard om andere redenen dan competitie.

  • Officiële uitslag:

    • nettotijd: 2u04'57" (5:55 min/km, 147 bpm)
    • 47e van 65 mannen 55 t/m 64 jaar
    • 275e van 334 mannen
    • 328e van 437 finishers
  • Zelf opgenomen:

    • 0 - 5 km in 29'48" (5:58 min/km, 142 bpm)
      … 6:13, 6:07, 6:00, 5:42, 5:46 min/km
    • 5 - 10 km in 29'50" (5:58 min/km, 147 bpm)
      … 6:07, 5:57, 5:53, 5:51, 6:02 min/km
    • 10 - 15 km in 31'31" (6:18 min/km, 154 bpm)
      … 6:27, 6:38, 6:04, 6:06, 6:16 min/km
    • 15 - 20 km in 28'49" (5:46 min/km, 152 bpm)
      … 5:52, 5:45, 5:46, 5:43, 5:43 min/km
    • 20 km - finish (0,87 km, 155 bpm) in 4'59"
      … 5:43 min/km
    • totaal 20,87 km in 2u04'57" (5:59 min/km, 147 bpm)

Het was de eerste keer dat ik de Kustloop liep en daarom meteen mijn beste tijd. Ik voel me nog niet geroepen om meteen in te schrijven voor het zusterevenement, de Zeeuwse Kustmarathon, die op de eerste zaterdag van oktober georganiseerd wordt. Wie weet, als ik mijn PR op de afstand aangescherpt heb zal ik me sterk maken voor een compleet Zeeuws avontuur.

Training voor augustus 2023

Deze maand begon het marathonschema pas echt. Na de eerste week van augustus was het immers nog 12 weken tot de laatste zondag van oktober. Vanaf dan moest ik het schema iets nauwlettender volgen dan daarvoor, maar dan wel eens per vier weken een rustigere week.

Maandomvang: 289,55 km in 1d08u28'09" (6:44 min/km, 129 bpm).

1 - 6 augustus

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week drie zware trainingen, netjes verdeeld over de week. Het was belangrijk om het niet te gek te maken (maar sinds wanneer luister ik naar zulk advies?). Wel nam ik genoeg rust na elke intensieve trainingsdag. Om dan aan genoeg kilometers te komen, moesten die trainingsdagen relatief veel afstand bevatten, naast snelheid, natuurlijk. Aan het eind van de week dan de beruchte lange duurloop van langer dan 3 uur.

Weekomvang: 81,23 km in 8u59'08" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 17,63 km in 1u51'47" (6:20 min/km, 132 bpm).

Het waaide een beetje en met de korte pauzes erbij gingen de versnellingen wat kalmer aan dan ik gewend ben om te doen. Het kan ook liggen aan het relatief snel inlopen (10 km op de weg en 1600 m op de baan).

  • Kern: 1200 - 800 - 600 m, 5x 400 m (p 100, sp 400m); 6,00 km in 33'23" (5:34 min/km, 143 bpm).
    • 1200 m in 6'11" (5:10 min/km)
    • 800 m in 3'59" (4:58 min/km)
    • 600 m in 4'28" (4:43 min/km)
    • 5x 400 m in 1'55", 1'52", 1'55", 1'57", 1'56"
      … gemiddeld 4:48 min/km

Donderdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen; 22,81 km in 2u27'31" (6:18 min/km, 131 bpm).

  • Kern: 8800 m in 51'29" (5:51 min/km, 140 bpm) (p 200, sp 400 m).
    • 1000 m in 5:14 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:09 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'45" (4:35 min/km)

De laatste 200 m van het laatste 600tje begon met 4:00 min/km en door de finish heen ging ik op 2:42 min/km. En dan te bedenken dat ik op dat moment al bijna 20 km had hardgelopen die dag. Anders dan wat in het schema stond, liep ik bij elkaar op de weg en de baan 11 km in en achteraf nog eens 3 km uit. Ik dacht erover om 6 km extra uit te lopen, zodat ik de lange duurloop van zondag alvast gedaan had. Maar bij het uitlopen voelde ik al aan de benen dat zoiets niet ging gebeuren.

Zondag: Lange duurloop 29 km; 30,01 km in netto 3u25'39" (6:51 min/km, 127 bpm) en bruto 3u30'35" (7:01 min/km).

Ik begon me vooraf zorgen te maken over het overslaan van lange duurlopen in de afgelopen maand. Daarom hield ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km aan als leidraad en wandelde ik geregeld om het tempo wat trager te maken (er zaten een paar snellere kilometers bij). Het hersteladvies achteraf van 1 à 2 dagen viel me dus mee. Blijkbaar begin ik te wennen aan snelheid in de training in plaats van alleen maar rustig aan trainen.

Dat het regende maakte me niet zoveel uit (leuk was anders), maar ik moest wel vaak een sanitaire stop maken. Dat mag beter.

7 - 13 augustus

(Nog 11 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week was de trainingsomvang wederom wat lager dan ik wenste, waarschijnlijk vanwege het herstel van een lange duurloop aan het eind van de week ervoor.

Weekomvang: 67,23 km in 7u37'50" (6:49 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: LD 16 km; 16,08 km in 1u38'54" (6:09 min/km, 138 bpm).

Het regende pijpenstelen op de atletiekbaan.

In het schema stond “8 km op 15 km wedstrijdtempo” en ik voerde het uit als 4x 2 km (p 500 m joggen) op de atletiekbaan en in de stromende regen. Ik voelde nog wel de 30 km van afgelopen zondag en het laatste 2000tje voelde behoorlijk zwaar aan.

  • Kern: 10,01 km in 56'46" (5:40 min/km, 146 bpm)
    • 4x 2000 m in: 10'51", 10'40", 10'43", 10'46"
      … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Joggen 85'; 12,09 km in 1u25'14" (7:03 min/km, 121 bpm).

De LD-training van een dag eerder zat nog in het lichaam en daarom pauzeerde ik bewust twee keer enkele honderden meters door te wandelen en meteen wat te drinken. Het was benauwd weer.

Vrijdag: Aërobe duurloop 18 km; 20,05 km in 2u26'02" (7:17 min/km, 127 bpm).

Donderdag voelde ik me nog niet in staat om te trainen en daarom had ik deze “aërobe duurloop” een dag uitgesteld. Met de Kustloop op 2 september 2023 in het zicht, vond ik een wat uitdagender parcours op zijn plaats. De 25℃ in de schaduw was al een uitdaging op zich, dus de bospaden, steile klimmetjes en een (ongepland) stuk over akkerland met stevige halmen op enkelhoogte maakte het een goede simulatie van wat ik begin september mag verwachten. Om het dragelijk te houden pauzeerde ik elke 4 km kort door te wandelen en water te drinken.

Zondag: Aërobe duurloop 19 km, met versnellingen; 19,01 km in 2u07'40" (6:43 min/km, 131 bpm).

Dit was een combinatie van de oorspronkelijke trainingen van zaterdag en zondag. Op de een of andere manier blijft het moeilijk om genoeg energie op te brengen voor 80 km/week. Ik deed 12 strides van 100 m (p 50 m wandelen) verdeeld over het parcours. Elke 5 km een wandel- en drinkpauze, zodat ik de benen heel hield.

14 - 20 augustus

(Nog 10 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week mocht ik ver en diep gaan, zodat mijn lichaam beter voorbereid is en ik tijdens de marathon niet zo kapot zal gaan (hoop ik).

Weekomvang: 69,30 km in 7u51'38" (6:48 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met versnellingen 11 km; 11,01 km in 1u14'44" (6:47 min/km, 131 bpm).

Een stuk naar de atletiekbaan toe, mee inlopen en dan rondjes op de baan, om daarna 1 km uit te lopen naar huis. Vanaf 4 km deed ik 6 strides van 100 m (p 100 m wandelen en 400 m joggen). Was best pittig en daarom had ik een rustdag nodig op woensdag.

Donderdag: Lactaatdrempel 18 km; 17,93 km 1u48'41" (6:04 min/km, 137 bpm)

  • Kern: 13,99 km in 1u20'03" (5:43 min/km, 141 bpm)
    • 5x 2000 m (p 800 m rustig tempo), in:
      … 10'38", 10'36", 10'25", 10'27", 10'35"
      … gemiddeld 5:16 min/km

Deze training was een wijziging in het schema. Ik schrapte de training van woensdag en die van vrijdag verschoof ik naar donderdag. Het is minder intensief dan oorspronkelijk, maar dat kan bruin blijkbaar nog niet trekken. Desondanks was deze training meer dan pittig, zeg maar loodzwaar. Dat was vrijdag ook te merken bij het opstaan.

Vergeleken met anderhalve week geleden (8 km LD, i.p.v. deze keer 10 km) liep ik nu sneller en soepeler. Natuurlijk had ik toen twee dagen eerder een 30 km duurloop gelopen (nog stijf in het lichaam daarvan) en ook toen mocht ik het weekschema aanpassen vanwege signalen van vermoeidheid in het lichaam.

Zaterdag: Hersteltempo 8 km; 8,35 km in 1u00'01" (7:11 min/km, 124 bpm).

Blijkbaar was ik genoeg hersteld van donderdag, want het voelde allemaal erg makkelijk. Gelukkig bleef dat gemak van toepassing op de training van zondag. Dat is recent wel eens anders gebleken. Het lijkt dus vooruit te gaan.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 32,02 km in 3u48'13" (7:08 min/km, 126 bpm).

Het richttempo was 7:30 min/km, oftewel 4 km per half uur. Omdat ik al wist dat het sneller ging met de carbon-schoenen, laste ik elk half uur een korte pauze in, verdeeld over de kilometers (geen lange wandelpauze dus). Ik gebruikte 2,5 van de 3 l water die ik meegenomen had (geen energie, noch iets gegeten vooraf of tijdens). Van de zon had weinig last, zolang ik maar bleef drinken. Volgens Garmins statistieken heb ik 200 min hardgelopen, 37 min gewandeld en 1 min stilgestaan. Dat zou genoeg uithoudingsvermogen zijn voor een sub 4 uur marathon.

Toen ik door Woensdrecht liep, bleek het jaarmarkt te zijn. Dat was weer eens wat anders. Door mijn trage tempo, maar iets sneller dan wandelen, kon ik zonder problemen tussen het publiek lopen.

  • 0 - 4 km 27'09" (6:47 min/km, 129 bpm)
  • 4 - 8 km 28'01" (7:00 min/km, 125 bpm)
  • 8 - 12 km 28'48" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 12 - 16 km 28'19" (7:05 min/km, 123 bpm)
  • 16 - 20 km 28'50" (7:13 min/km, 128 bpm)
  • 20 - 24 km 28'29" (7:07 min/km, 130 bpm)
  • 24 - 28 km 28'58" (7:15 min/km, 127 bpm)
  • 28 - 32 km 29'31" (7:23 min/km, 127 bpm)

Als ik kijk naar het verloop van het tempo per 4 km, dan zie ik dat bij het stijgen van de temperatuur en de vermoeidheid het tempo toch trager werd. Naderhand was ik ook behoorlijk moe en Runalyze raadde me aan om 1,4 dagen rust in acht te nemen. Voorlopig lijkt me een richttempo van 7:30 min/km toch het beste voor deze trainingsvorm.

21 - 27 augustus

(Nog 9 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik mocht even herstellen van voorgaande week, om dan zondag weer eens flink in de reserves te tasten. De halve marathon op 2 september zou daarom geen testwedstrijd worden (al was het maar vanwege het stuk op het strand).

Weekomvang: 59,07 km in 6u31'48" (6:38 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Herstel 10 km; 10,01 km in 1u11'17" (7:07 min/km, 127 bpm).

Ik kwam maar moeizaam op gang. Eenmaal langs het water van het Zoommeer ebde dat gevoel weg. Vandaag liep ik op onverharde paden waar ik zelden kom.

Woensdag: Aëroob 23 km; 23,01 km in 2u43'16" (7:06 min/km, 129 bpm).

Ik dacht dat ik zo kort na zondag (32 km) erg veel problemen zou hebben met het voltooien van de afstand. Dat viel best wel mee. Ja, ik zat er behoorlijk door, maar dat kwam eerder door de heuveltjes en de bospaden dan puur de afstand. Geen wandelpauzes deze keer en dat was dus ook een reden dat het op het eind zo zwaar aanvoelde. De training van donderdag wilde ik naar vrijdag verplaatsen, maar toen werd de voordeur geschilderd. Daarom schrapte ik die training maar.

Zondag: Lange duurloop met marathontempo 26 km; 26,04 km in 2u37'14" (6:02 min/km, 141 bpm).

Rustig tempo, met zo’n 20 km op marathontempo (5:45 à 6:45 min/km richttempo) en een parcours van drie ronden van thuis over het fietspad om de Binnenschelde, op welk fietspad ik een marathontempo aanhield.

Ik zit in mijn laatste ronde langs de Binnenschelde er behoorlijk doorheen
  • marathontempo 20 km in 1u56'14" (5:49 min/km, 144 bpm), in 3 ronden:
  1. 7 km in 40'22" (5:46 min/km, 143 bpm)
    … 5:47, 5:49, 4:43, 5:48, 5:39, 5:48, 5:48 min/km
  2. 7 km in 40'08" (5:44 min/km, 144 bpm)
    … 5:49, 5:46, 5:43, 5:44, 5:41, 5:43, 5:42 min/km
  3. 6 km in 35'44" (5:57 min/km, 144 bpm)
    … 5:54, 5:58, 5:54, 6:00, 6:02, 5:56 min/km

Dit was een loodzware training, praktisch een wedstrijd-in-training. Ik kreeg van Garmin een hersteladvies van 70 uur (geen intensieve noch lange trainingen) en van Runalyze hoefde ik minder dan een etmaal te rusten. De intervaltraining van dinsdag 29 augustus zal dus een beproeving worden.

28 - 31 augustus

(Nog 8 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

De Kustloop in Vrouwenpolder hakte er natuurlijk flink in, vooral met die duurloop van 23 km een dag erop. Daarom was er “slechts” op dinsdag een intensievere training. Het zware gedeelte bevond zich dus in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 - 3 september): ± 81 km

Dinsdag: Intervaltraining 13 km; 13,15 km in 1u21'39" (6:13 min/km, 134 bpm).

Alhoewel ik me moe voelde, gingen de intervallen eigenlijk best goed. Ze voelden niet extreem zwaar aan (zeg maar extensief), alhoewel ik bij de zesde wel voelde dat ik wat gedaan had (wat altijd zo is als ik een intervaltraining doe). De tijden gingen per 1000tje zelfs iets omlaag.

  • Kern: 8,60 km in 50'24" (5:52 min/km, 142 bpm)
    • 6x 1000 m (p 400 m) in: 5:07, 5:01, 4:54, 4:53, 4:55, 4:42 min/km
      … gemiddeld 4:55 min/km

Donderdag: Herstel 8 km; 10,35 km in 1u20'18" (7:46 min/km, 121 bpm).

Na 4 km met een omweg naar Spado trainde ik daar op zijn elfendertigst mee met de loopgroep en af en toe wat serieuzer meelopend, maar vooral taperen naar de Kustloop op zaterdag.

(1 - 3 september)

(Zaterdag:) Kustloop Vrouwenpolder, HM;

(Zondag:) Aërobe duurloop 23 km (heel, heel rustig);

Samenvatting

De maand was toch wat behoudender dan wat ik me voorgesteld had. Ik kwam aan mijn kilometers, maar van harte ging het niet zonder wedstrijden. Ze waren er wel, maar allemaal kort en daarom moeilijk in te passen in mijn schema, met lange duurlopen in het weekend.

Training voor juli 2023

Deze maand en de volgende zijn duidelijk om te wennen aan de weekomvang. Eigenlijk is 80 km in de week lopen zo’n 20 km/week meer dan optimaal is voor wat ik tot nu toe dit jaar presteerde in wedstrijden. Ik probeerde ik in juli meer te variëren in de trainingsvorm, met zaken als golfloop, minutenloopjes, naast de lactaatdrempel training, middellange duurloop met versnellingen of met tempoblokjes en lange duurloop met of zonder tempoblokken. Terwijl het me meer variatie in de training bood, ging het wel ten koste van de gewenste weekomvang (80 km/week). Ik moest zelfs een rustigere week inlassen om weer op verhaal te komen.

Maandomvang: 232,28 km in 1d01u36'51" (6:37 min/km, 129 bpm).

1 - 2 juli

Ik nam het advies van Runalyze toch maar ter harte en twee dagen vrijaf om elke kans op overtraining uit te sluiten.

Weekomvang (incl. 26 - 30 juni): 48,63 km in 5u24'40" (6:41 min/km, 122 bpm).

3 - 9 juli

(Nog 16 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang: 75,17 km in 8u03'04" (6:26 min/km, 129 bpm).

Maandag: Herstel 6 km; 6,03 km in 40'54" (6:47 min/km, 126 bpm).

Na twee rustdagen maar heel voorzichtig weer opstarten en gedurende de loop het tempo langzaam opvoeren. Het waaide best hard.

Dinsdag: Aëroob + snelheid 13 kmIntervaltraining; 11,40 km in 1u11'54" (6:17 min/km, 132 bpm).

In plaats van wat op het programma stond deed ik een intervaltraining op de baan. De kern was 5x 200 m (p 200 m) intensief, 5x 1000 m (p 400 m) extensief. Het laatste 1000tje ging in de stromende regen.

  • 5x 200 m (p 200 m): 53, 52, 52, 50, 49 s
    … gemiddeld: 4:15 min/km
  • seriepauze 400 m
  • 5x 1000 m (p 400 m): 5:08, 5:05, 5:08, 5:07, 5:02 min/km
    … gemiddeld: 5:06 min/km

Woensdag: 70' joggen; 10,28 km in 1u10'02" (6:49 min/km, 122 bpm).

Het had die dag gestormd en het waaide nog flink. Beschut lopen was daarom wel aangenaam. De variatie in de omgeving was ook aangenaam, mogelijk gemaakt door die 10 minuutjes extra.

Donderdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u37'30" (6:05 min/km, 139 bpm).

Uitgevoerd als vier maal 3 km op hoge aërobe snelheid (< 147 bpm), telkens gevolgd door 1 km joggen. Ik liep zowel op de stoep, het fietspad en de atletiekbaan.

  • 4x 3 km (p 1 km) in: 1u10'29" (5:52 min/km, 141 bpm)
    … 17'59" (6:00 min/km, 134 bpm)
    … 17'09" (5:43 min/km, 143 bpm)
    … 18'21" (6:07 min/km, 141 bpm)
    … 17'00" (5:40 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Uurtje joggen (70' joggen)² ; 10,27 km in 1u10'01" (6:49 min/km, 125 bpm).

Eigenlijk stond er een uur op het schema, maar ik wilde niet wachten op een goederentrein en daarom liep ik extra om. Kwam bij elkaar zo’n tien hardlopers tegen, die vast de hitte voor wilden zijn, net als ik.

Zondag: Middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 21,12 km in 2u12'42" (6:17 min/km, 132 bpm).

Uitgevoerd als een duurloop met 2 km warmlopen, gevolgd door zes tempoblokken van 2 km, een tempoblok van 1 km. Telkens 1 km aëroob tempo als herstel. Het was benauwd en daarom had ik het “marathontempo” wat ruimer gemaakt, tussen 5:30 en 6:30 min/km. De rest liep ik laag in hartslagzone 2, met af en toe een stukje wandelen om de hartslag te laten zakken.

  • 13 km in 1u15'51" (5:50 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'33" (5:47 min/km, 136 bpm)
    • 2 km in 11'40" (5:50 min/km, 136 bpm)
    • 2 km in 11'42" (5:51 min/km, 138 bpm)
    • 2 km in 11'35" (5:48 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'54" (5:57 min/km, 137 bpm)
    • 2 km in 11'44" (5:52 min/km, 139 bpm)
    • 1 km in 5'44" (5:44 min/km, 142 bpm)

10 - 16 juli

(Nog 15 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik moest erg wennen aan plotseling vaker op de baan trainen. Verder voelde ik me zwakjes, waarschijnlijk door een lichte verkoudheid. In het weekend hield ik daarom maar rust en sloeg de 32 km op zondag bewust over. Ik had meer aan rust dan aan een lange duurloop.

Weekomvang: 27,98 km in 2u50'24" (6:05 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Aëroob 16 km; 13,60 km in 1u22'00" (6:02 min/km, 138 bpm).

Uitgevoerd als minuten-loopjes, voornamelijk op de baan gelopen. Kern: blokken van 12 minuten met herhalingen (2x 6’, 3x 4’, 4x 3’, 6x 2’, 12x 1’) met telkens de helft herstel tussen elke herhaling. Ik mocht afbreken door een stijve kuit vanwege te veel volume en slechte loopstijl. Dat mag beter. De tempo’s waren wel goed, rond mijn 15 km wedstrijd tempo.

  • 13 herhalingen; 8,41 km in 44'00" (5:14 min/km, 144 bpm).
    • 2x 6' (p 3'): 2,20 km in 12'00" (5:27 min/km, 146 bpm)
      1,09 | 1,11 km
    • 3x 4' (p 2'): 2,27 km in 12'00" (5:17 min/km, 144 bpm)
      0,76 | 0,74 | 0,77 km
    • 4x 3' (p 2'): 2,33 km in 12'00" (5:09 min/km, 144 bpm)
      0,59 | 0,58 | 0,59 | 0,57 km
    • 4x 2' (p 1'): 1,61 km in 8'00" (4:58 min/km, 143 bpm)
      0,39 | 0,41 | 0,40 | 0,41 km

Dit is een loodzware training die ik beter maar niet al te vaak moet doen. Een hersteldag erop was echt nodig.

Donderdag: Middellange duurloop 13 km met 6 km @ 15 km tempo; 14,38 km in 1u28'24" (6:09 min/km, 130 bpm).

Uitgevoerd als extensieve intervaltraining 6x 1000 m (p 400 m) iets sneller dan het gestelde tempo, met lang (ca. 5 km) inlopen. Ging wat stroef met de snelle stukken, maar ik had geen last van stijve kuiten, zoals dinsdag. Ik was blij dat ik op de baan gebleven was in plaats van met de groep naar het bos te gaan.

  • 6x 1000 m (p 400 m) in 30'24" (5:04 min/km, 142 bpm)
    5:04, 5:06, 5:04, 5:03, 5:03, 5:04 min/km

17 - 23 juli

(Nog 14 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Na een wat teleurstellende week probeerde ik deze week weer wat omvang in mijn training te brengen. Het was niet makkelijk en de duurloop in het weekend viel me zwaar, terwijl ik twee weken ervoor nog een vergelijkbare loop deed qua lengte, maar zwaarder qua intensiteit.

Weekomvang: 67,17 km in 7u29'44" (6:42 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Aëroob met strides 13 km 5 km golfloop; 16,19 km in 1u46'54" (6:36 min/km, 129 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Een ononderbroken golfloop van 5 km leek me te zwaar bij het warme weer en daarom deed ik respectievelijk 6 en 7 ronden van 400 m op de atletiekbaan van Spado—op wisseltempo. Als herstel dribbelde ik 1000 m. De snelle 300tjes gingen op ± 5 min/km en de rustige 100tjes op ± 7 min/km. Het was bij elkaar behoorlijk pittig en daarom liet ik de training van woensdag (1 uur rustig tempo) schieten.

  • kern:
    • golfloop 2400 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
      … 13'49" (5:45 min/km, 136 bpm)
    • seriepauze 1000 m in: 7'26"
    • golfloop 2800 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
      … 15'54" (5:41 min/km, 142 bpm)

Donderdag: Aëroob 16 km Intervaltraining 16 km; 16,71 km in 1u43'55" (6:13 min/km, 134 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Ik had nog geen schema voor juli ontvangen, maar gelukkig had iemand anders uit de loopgroep dat wel en kreeg ik het woensdag via e-mail, zodat ik de intervaltraining eruit kon overnemen voor donderdag. Ik was door de rustdag op woensdag hersteld en dat was maar goed ook, want deze training was zelfs nog pittiger dan die van dinsdag. Verder was ik blij met de laatste 400 m in 1'40".

  • kern, piramide (p 300 m); 6300 m in 33'31" (5:19 min/km, 144 bpm)
    • 400 m in 1'49" (4:33 min/km)
    • 800 m in 3'47" (4:43 min/km)
    • 1200 m in 5'58" (4:58 min/km)
    • 1200 m in 5'57" (4:57 min/km)
    • 800 m in 3'44" (4:40 min/km)
    • 400 m in 1'40" (4:10 min/km)

Zaterdag: 70' joggen; 10,23 km in 1u09'57" (6:50 min/km, 129 bpm).

Na een verdiende rustdag maar weer eens de benen strekken met een kort loopje over ruim 10 km. Het ging me vrij makkelijk af.

Zondag: Middellange duurloop 24 km; 24,02 km in 2u48'57" (7:02 min/km, 130 bpm).

Zo makkelijk als het een dag eerder ging, zo zwaar voelde het deze keer aan. Ik bleef relatief dicht bij huis door mijn route “in kronkels” te lopen (veel lusjes). Verder wandelde ik elke 5 km om wat te drinken uit een flesje. De anderhalve liter water die ik bij me had was maar net genoeg. Er zaten wel redelijk wat klimmetjes in het parcours. Misschien dat het verklaart waarom de 24 km me zo zwaar vielen.

24 - 30 juli

(Nog 13 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik zag een neergaande spiraal in mijn training en heb geen idee wat daarvan de oorzaak is, behalve wellicht te veel ambitie. Het enige wat ik kon doen is mijn training aanpassen door onderdelen te schrappen.

Weekomvang: 51,20 km in 5u59'29" (7:01 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Korte intervaltraining (snel) 16 km, met ± 7 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 16,67 km in 1u48'32" 6512 (6:31 min/km, 131 bpm).

Het was uitzonderlijk goed loopweer en daarom ging de training me gemakkelijk af. In de eerste serie liep ik de eerste 100 m snel, in de tweede serie de laatste 100 m snel en in de derde serie op gevoel. Het laatste 300tje kon ik aanpikken bij een groepje snelle lopers en hun voorbij gaan (ze deden 1200tjes). Het was best fijn om onder de 4 min/km te duiken, al was het “maar” voor 300 m.

  • kern: 3 series van 4x 300 m (p 200, sp 400 m); 6420 m in 39'19" (6:07 min/km, 136 bpm).
    • 4x 300 m in 81 | 80 | 79 | 77 s/300 m
      … gemiddeld 4:24 min/km
    • 4x 300 m in 78 | 78 | 78 | 78 s/300 m
      … gemiddeld 4:20 min/km
    • 4x 300 m in 82 | 80 | 79 | 69 s/300 m
      … gemiddeld 4:18 min/km
    • gemiddeld 78 s/300 m (4:21 min/km)

Woensdag: Uurtje joggen; 8,04 km in 58'35" (7:17 min/km, 132 bpm).

Ik voelde meteen dat ik nog niet goed hersteld was van dinsdag. Ik nam zoveel mogelijk het onverharde pad, wat het lopen iets zwaarder maakte. De hartslag was te hoog voor de inspanning die ik ervoer.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,01 km in 2u12'18" (7:21 min/km, 127 bpm).

Ik liep in drie kilometer naar het begin van het ruiterpad bij de Natuurpoort Bergen op Zoom. Ik wilde 12 km in het bos lopen en wist al dat het ruiterpad hiervoor te kort zou zijn. Daarom had ik wat extra hellinkjes erbij gepland. Bij elkaar was het loodzwaar en ik was blij toen het erop zat. Mijn benen zaten goed vol. Garmin “beloonde” mij met een niet-productief, wat zoveel betekent als overtraind. Runalyze vond, net als ik, dat het wat heftig was en ik hierna een rustdag nodig had, maar niet dat ik het te bont had gemaakt, zoals ik begin juni deed.

Zaterdag: (Uurtje joggen)²; 8,46 km in 1u00'03" (7:06 min/km, 124 bpm).

Na een rustdag was ik goed hersteld. Het hardlopen (lees: joggen) ging soepeltjes, zoals het zou moeten.

Zondag: Lange duurloop 26 km met 16 km @ MT

Ik voelde me ineens uitgeput, alsof ik te veel gedaan had. Daarom deze dag maar een rustdag.

31 juli

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang (incl. 1 - 6 augustus): ± 79 km

Maandag: 70' joggen; 10,78 km in 1u14'11" (6:53 min/km, 126 bpm).

Om toch nog wat “in te halen” na de geschrapte lange duurloop van zondag, liep ik ruim 70 minuten op zeer rustig tempo. Wel schrapte ik de geplande 70' joggen op woensdag, zodat ik genoeg kon herstellen na de zware training op dinsdag.

(1 - 6 augustus)

(Dinsdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen;

  • Kern: 4500 m in ( min/km, bpm) (p 100, sp 400 m)
    • lange intervallen
      … 1200 m in
      … 800 m in
      … 600 m in
    • 5x 400 m in
      … gemiddeld min/km

(Donderdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen;

  • Kern: 8400 m in ( min/km, bpm) (p 200, sp 400 m)
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in
    • 1000 m in
      600 m in

(Zaterdag:) Uurtje joggen;

(Zondag:) Lange duurloop 29 km;

Samenvatting

Terwijl het een aanzienlijke verbetering van de snelheid opleverde, hakten de intervaltrainingen deze maand er wel zwaar op in. Ik ben geen veertig meer en heb meer tijd nodig om te herstellen van intervaltraining. Ook lukt het me niet om mijn lichaamsgewicht onder controle te krijgen. Misschien moet ik weer calorieën gaan tellen.

Training voor juni 2023

Deze maand zou ik twee halve marathons lopen (een ervan werd jammergenoeg een 10 km). Door de te verwachte hoge temperaturen had ik evenwel geen illusies over een verbetering van mijn jaar-beste tijd op die afstand. Het waren een soort van intensieve trainingen om me gemotiveerd te houden. Helaas zijn de zomermaanden (juli en augustus) verstoken van zulke wedstrijden op locaties die voor mij—zonder auto—gemakkelijk te bereiken zijn. Begin september is er pas een volgende wedstrijd waaraan ik wil deelnemen, de Kustloop in Vrouwenpolder. Die heeft een zwaar stuk strand, waarvoor ik nog goed mag oefenen. Het is natuurlijk ook niet verkeerd om twee maanden geen wedstrijden te lopen. Zodoende kan ik een beetje herstellen van alle opgedane pijntjes en valpartijen.

Maandomvang: ± 336,61 km in 1d14u33'50" (6:52 min/km, 125 bpm).

1 - 4 juni

Dit was de laatste week van mijn basistraining voor de marathon, met de halve marathon van de Brabantse Wal als sluitstuk.

Weekomvang (incl. 29 - 31 mei): 78,57 km in 8u33'06" (6:32 min/km, 129 bpm).

Donderdag: Rustig 15 km, met 10x 100 m strides; 15,01 km in 1u46'16" (7:05 min/km, 123 bpm).

Een toeristische ronde met af en toe stilstaan om het verkeer te laten passeren. Vanaf de Marconilaan-Noord tot aan de Rooseveltlaan 10 versnellingen van 100 m (100 m wandelen als herstel). Dat trok wel behoorlijk aan de hamstrings na de lactaatdrempel-training van gisteren. Rustdagen op vrijdag en zaterdag waren me daarom welkom.

Zondag: Brabantse Wal HM;

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

31,94 km in 3u19'50" (6:15 min/km, 138 bpm).

halve marathon finish foto op de Spado atletiekbaan, met lopers 287 en 395; foto Kees Knuit

Ik liep vooraf 10 km in, zodat het met de 22 km van de BWM “halve marathon” in feite een duurloop van 32 km werd met 22 km op marathontempo.

5 - 11 juni

(Nog 20 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Eigenlijk zou ik maar zo’n 60 km per week trainen volgens mijn schema en de “rustdagen” actief doorbrengen met fietsen en wandelen. Echter, nu ik al tegen de 80 km trainde, kon ik dat net zo goed doorzetten via dagen met een uurtje (of anderhalf uur) joggen in plaats van te fietsen of wandelen. Mijn schema is gebaseerd op het makkelijkste schema uit Pfizingers Advanced Marathoning en gaat uit van mensen die al een marathon gelopen hebben, al geruime tijd minstens 60 km per week lopen en dat zo nu en dan kunnen uitbreiden naar 80 km voor de marathontraining.

Weekomvang: 82,53 km in 10u07'09" (7:21 min/km, 122 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,37 km in 1u00'01" (7:10 min/km, 123 bpm).

Ging extreem moeizaam na de gecombineerde 32 km van gisteren. Misschien was een rustdag beter geweest. De route was gevarieerd genoeg om te blijven hardlopen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,11 km in 1u50'58" (6:53 min/km, 121 bpm).

Met een flinke omweg naar de baan gelopen en daar voor de helft meegetraind met een clubgenoot die even terug van vakantie was. Ging al beter dan gisteren, maar toch nog moe tegen het einde.

Woensdag: Herstel 6 km; 6,53 km in 48'22" (7:24 min/km, 121 bpm).

Een heel ontspannen loopje om te herstellen op wereldhardloopdag. Het was wat warm om te beginnen (24℃) en gaandeweg, met schaduw erbij, werd het dragelijker.

Donderdag: Aëroob 14 km; 17,83 km in 2u17'06" (7:41 min/km, 117 bpm).

Ik verwachtte dat de loopgroep een uurtje naar het bos zou gaan en daarom liep ik vooraf zo’n 7 km in. Het werd uiteindelijk ruim 10 km met de groep, maar dan wel op heel rustig tempo en regelmatig wandelen, omdat het 26℃ was in de schaduw. Eenmaal terug op de baan heb ik rekoefeningen gedaan en ben naar huis gewandeld, wandelaars van de avondvierdaagse inhalend die hun laatste meters liepen op sportpark Rozenoord. Het uurtje joggen op vrijdag liet ik maar schieten, zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben.

Zaterdag: Herstel 6 km; 6,02 km in 40'41" (6:45 min/km, 131 bpm).

Het was 31℃ en met mijn koelvest aan ervoer ik het als 26℃, best nog warm dus. Ik had vooraf mijn singlet moeten bevochtigen, want nu moest ik het met transpireren doen. Gelukkig was ik snel terug om wat te drinken.

Zondag: Lange duurloop 29 km rustig; 27,67 km in 3u30'01" (7:35 min/km, 120 bpm).

Het ging vanaf het begin al zwaar; ik was duidelijk nog niet hersteld van afgelopen zondag. Na 22 km kwam de klad erin en vond ik het slimmer om verder te wandelen. Toen ik het toch weer probeerde lag ik op het asfalt. Daarna maar verder gewandeld tot de klok van de Lourdeskerk 12 sloeg. Over drie weken een tweede poging.

12 - 18 juni

(Nog 19 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week was het nog een week te gaan tot de halve marathon in Roosendaal. Toch trainde ik gewoon door voor de dubbele afstand; ik ging dus niet taperen naar die wedstrijd toe.

Weekomvang: 80,16 km in 9u00'11" (6:44 min/km, 127 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,76 km in 59'36" (6:48 min/km, 128 bpm).

Met 29℃ was het goed te doen, zij het dat ik veel vocht verloor. Het koelvest werkt via versterkte verdamping en raad eens wie het vocht daarvoor mag leveren? Ik had geen last van de valpartij van gisteren, maar was nog wel moe van toen 22 km hardlopen en 6 km wandelen in de hitte. Van de andere kant, vergeleken met een week eerder ging het stukken beter, zelf beter dan vorige week dinsdag.

Dinsdag: Aëroob met snelheid (10 strides) 13 km; 13,48 km in 1u34'37" (7:01 min/km, 127 bpm).

Eerst liep ik 7 km met een omweg naar de atletiekbaan, daar deed ik 10 versnellingen van 100 m (p100 m wandelen) en maakte de 13 km vol op de grasvelden van Rozenoord. Met het koelvest en voldoende te drinken was het goed te doen bij 28℃, dalend naar 26℃ aan het eind van de training.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,45 km in 1u:00'14" (7:08 min/km, 126 bpm).

Ik liep rustig aan zonder koelvest en uitsluitend ademhalend door de neus. Het was koeler dan gisteren en daarom ging het ook vandaag goed. Runalyze dacht daar anders over en vond dat ik neigde naar te veel doen.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,50 km in 2'10'41" (7:04 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf een aërobe duurloop van 10 km op mezelf en sloot na een pauze van 15 minuten aan bij mijn loopgroep voor een vaartspel in het bos van ruim 8 km. Dit laatste viel me bijzonder zwaar. Aangezien ik toch al een waarschuwing van Runalyze had en ik deze op zich rustige training veel zwaarder ervoer dan eigenlijk zou mogen, wijzigde ik vrijdag in een dag met herstel. Deze week zou ik de 80 km maar net halen.

Zaterdag: (Uurtje joggen)³; 8,83 km in 1u00'02" (6,48 min/km, 125 bpm).

De combinatie van een rustdag vooraf en lopen bij koel weer gaf me genoeg pit om wat sneller te joggen zonder veel meer moeite te hoeven doen.

De helft liep ik onverhard en ik kwam nogal wat mensen tegen met hun hond. Een ervan had de hond niet onder controle en die hond hapte in mijn arm (twee blauwe plekjes). De hond was speels en beet daardoor niet hard. De boze woorden van de eigenaar richting de hond kwamen natuurlijk te laat. Als het geen ganzen zijn, zijn het honden…

Zondag: Langzame middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 22,14 km in 2u15'01" (6:06 min/km, 128 bpm).

Het miezerde de hele tijd. Na ruim 3 km inlopen deed ik vijf keer 2 km op marathontempo, gevolgd door 1 km hersteltempo; ik sloot af met 3 km op MT en wat uitlopen.

  • 2 km op MT in 11'25" (5:43 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'24" (5:42 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'29" (5:44 min/km, 135 bpm)
  • 2 km op MT in 11'23" (5:42 min/km, 133 bpm)
  • 2 km op MT in 11'09" (5:34 min/km, 134 bpm)
  • 3 km op MT in 16'52" (5:37 min/km, 136 bpm)
  • samen 13 km op MT in 1u13'42" (5:40 min/km, 134 bpm)

Het was volgens mij minder druk omdat het nog zo vroeg was. Vanwege een lagere temperatuur dan ik gewend was bleef mijn hartslag overwegend laag in zone 2. Op basis van deze training schat ik dat ik onder deze omstandigheden een halve marathon wedstrijd had kunnen lopen in minder dan 1u40'.

19 - 25 juni

(Nog 18 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week liep ik de ingekorte halve marathon in Roosendaal (10 km i.p.v. 21,1 km), die ik gezien de weersverwachting en de geringe afstand niet al te serieus opvatte; het was voor mij meer een intensieve duurloop. Dat was dan weer nuttig om mijn training meer in balans te brengen.

Weekomvang: 78,35 km in 8u55'44" (6:50 min/km, 126 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,72 km in 59'52" (6:52 min/km, 123 bpm).

Een rondje Heimolen is 8 km en ik had zo’n 800 m extra nodig, die me via de Parallelweg tot het J.F. Kenedyviaduct en dan terug richting sportpark Rozenoord en de Dr. De Ramlaan naar de Huijbergsebaan en dan verder het rondje Heimolen vervolgen. Het was pittig loopweer, maar goed te doen, zelfs met gesloten mond.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u49'06" (6:49 min/km, 122 bpm).

Wat een weeromslag! Van kurkdroog en heet naar kletsnat en lauw. Ik had natuurlijk wel op buienradar gekeken wanneer het onweer naar elders was afgedreven. Toen het even droog was vertrok ik en toch mocht ik enkele hoosbuien meemaken. De straten en fietspaden stonden er her en der blank van, zodat ik mocht stampen door de plassen. Ik kwam zowaar op 10 m afstand van mijn huisje op 16,00 km.

Donderdag: Lactaatdrempel 13 km (6 km LD); 13,05 km in 1u21'09" (6:13 min/km, 130 bpm).

Ik besloot op de ronde van iets minder dan een kilometer te lopen op het asfalt van sportpark Rozenoord, waar de 100 m punten zijn aangegeven. Ik concentreerde me op een gelijkmatige tijd per 100 m. Omdat het door de regen afgekoeld was, ging het erg makkelijk. Natuurlijk was het geen intervaltraining, maar lactaatdrempel-training (tempo voor 15 km wedstrijd op mijn niveau), waar het gemiddelde tempo veel trager is dan bij VO2max training (tempo voor 3000 à 5000 m wedstrijd).

  • 6x 1000 m (p 985 m) in: 5:14, 5:11, 5:08, 5:19, 4:59, 5:02 min/km
  • gemiddeld 5:09 min/km

Overigens, de dag voor de opening van het NK Junioren (18 - 20 jaar) baan en veld, dit jaar georganiseerd door Spado, zag het er goed aangekleed uit met alle tenten en spandoeken. Ik denk dat de trainers van de loopgroepen het advies kregen om elders bij elkaar te komen, want ik heb ze niet gezien. Mijn trainer is voor een paar weken op vakantie en kon daarom niets doorgeven over de atletiekbaan (en de kleedkamers) mijden. Niet dat ik er gebruik van maakte.

Vrijdag: (Uurtje joggen)²; 9,02 km in 1u00'04" (6:39 min/km, 125 bpm).

De vraag was hoe goed ik aangepast was aan de hitte. Te zien aan het tempo en de hartslag heel goed dus, zonder koelvest nog wel. Zondag 7℃ warmer als de wedstrijd start om 15.30 uur, maar dan uiteraard wel met koelvest. Finishen stond toen bovenaan op het prioriteitenlijstje.

’s-Avonds dan kwam het bericht op de website van de Halve Marathon van Roosendaal dat de start een uur vroeger was en de afstand ingekort tot 10 km. Meteen paste ik mijn schema aan, zodat ik toch aan een trainingsprikkel kwam deze week, ondanks deze nogal vreemde beslissing van de organisatie.

Zaterdag: Langzaam slome duurloop; 21,49 km in 2u48'07" (7:49 min/km, 116 bpm).

Omdat ik toch tegen de 80 km/week wilde lopen, matig geslapen had en de dag erop een wedstrijd—grr trimloop 😖—had, vandaag dan maar een lange duurloop laag in zone 2, bijna zone 1 (wandelen voor mij). Opmerkelijk was dat er veel meer opviel van de natuur om me heen, niet meer zo groen en nog steeds oogverblindend, als je ervoor openstaat.

Zondag: Halve Marathon 10 km Roosendaal 2023; 10,06 km in 57'27" (5:43 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik vond het jammer dat de organisatie besloot om de halve marathon te schrappen, want ik had me er zo op verheugd. Ik mag kritiek hebben als deelnemer en uitleggen waarom ik het er niet mee eens was. Bij de triathlon in Hoorn waren er zo’n negentig mensen onwel geworden, zowel publiek als deelnemers, waarvan er acht met de ambulance afgevoerd moesten worden. Deelnemers wisten dat ze dat risico namen, evenals de toeschouwers. De organisatie accepteerde die eigen verantwoordelijkheid van deelnemers en omstanders en trad niet betutteld op.

Maar goed, een triathlon is geen hardloopwedstrijd (minder extreem) en sommige organisaties willen geen verantwoordelijkheid nemen voor mogelijk gevaarlijke situaties. Blijkbaar had men een theoretisch vermeende zwakste deelnemer in gedachte, ook al was (naar schatting) ⅕ van de deelnemers thuisgebleven. Van garantie voor een “veilig evenement” was nooit sprake, want dan organiseer je geen sportevenement in de zomermaanden. Toen ik minder getraind was, zou ik ook thuisgebleven zijn bij dergelijke extreme omstandigheden. In de zomermaanden liep ik hooguit 5 km wedstrijden (of helemaal niet).

Nu ik weet dat deze organisatie bereid is om volwassen mensen als kinderen (d.w.z. zonder zelfinzicht en eigen verantwoordelijkheid) te behandelen, weet ik ook dat deze wedstrijd niet voor mij is.

26 - 30 juni

(Nog 17 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Geen intensieve training deze week tot vrijdag, ook al was de halve marathon in Roosendaal gereduceerd tot een trimloop van 10 km. Deze week was dus een rustweek (rustige week). Ook wel eens goed om van je pijntjes af te geraken. Uiteraard had Runalyze daar geen weet van en klaagde in de eerste dagen van de week voortdurend dat mijn training te eenzijdig en te omvangrijk was en overtraining op de loer lag.

Weekomvang (incl. 1 en 2 juli): ± 84 km

Maandag: Uurtje joggen; 10 km in 1u06'21" (6:37 min/km, 123 bpm).

Het was flink koeler en daarom ging het joggen als vanzelf. Ik wilde een ruig pad nemen en had me wat vergist waar het begon. Daarom was ik na een uur nog niet thuis. Ik besloot om er dan maar een tien kilometer van te maken. Omgerekend naar wedstrijdtempo en hartslag (155 bpm) was dit rond de 47 minuten op een ideale 10 km wedstrijd geweest. Langzaam trainen is duidelijk vruchten aan het afwerpen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,10 km in 1u50'53" (6:53 min/km, 119 bpm).

Ik had vooraf wat krachtsoefeningen gedaan en dat beviel slecht. Mijn benen waren nog niet hersteld. Dat het lopen zwaar ging was niet zo erg, want het tempo mocht bedaard zijn. Wellicht dat eerst hardlopen en daarna oefeningen doen beter werkt. Uiteraard was er niks mis met hart en longen (en de temperatuur), zodat de gemiddelde hartslag laag bleef. Sowieso was het fijn om niet snel te gaan in de prachtige natuur waarin ik liep. Ik kwam afstand te kort tegen het eind en deed er dus nog maar een lusje parallel aan de Boulevard. Zonder dat was het een kilometer korter geweest.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,51 km in 1u00'01" (7:03 min/km, 118 bpm).

Ik kon wel merken aan de relaxte manier van lopen dat de hittegolf me goed heeft gedaan. Niet alleen dat de conditie nu drastisch beter is (want dat is die), maar ook dat joggen nu echt joggen is en geen aërobe loop (hogere hartslagfrequentie). Ik kan mijn rust nemen. Toch zal ik af en toe flink mogen pezen, zodat de verbeterde fitheid in stand blijft.

Vrijdag: Aëroob 14 km met versnellingen; 14,02 km in 1u27'25" (6:14 min/km, 127 bpm).

Omdat Runalyze inschatte dat ik overtraind was (maar zo voel ik me niet) deed ik het deze training wat rustiger aan dan ik eerst van plan was. In plaats van 10 strides deed ik 3x 1 km en 2x 400 m. De rest liep ik onder in zone 2.

  • 3x 1 km in: 4:56, 4:55, 4:38 min/km
    gemiddeld 4:50 min/km
  • 2x 400 m in: 400 m 1'50", 1'40"
    gemiddeld 4:23 min/km

(1 - 2 juli)

(Zaterdag:) Herstel 6 km;

(Zondag:) Langzame duurloop 29 km;

Samenvatting

Zoals ik al had verwacht was de maand juni heet, net als voorgaande jaren. In tegenstelling tot voorgaande jaren heb ik al vroeg in het jaar een trainingsomvang van meer dan 300 km/maand, ook al heb ik nog veel kilootjes te verliezen en is daarom mijn gemiddelde tempo nog niet wat het in de maand oktober was, voorafgaande aan een marathon. Als ik corrigeer voor het overgewicht van nu dan is het gemiddelde tempo in lijn met 2021 en 2022. Dat is goed voor een marathon onder de vier uur. Ga ik verder terug, maart 2016, een maand voor de Rotterdam Marathon, dan was ik destijds een à twee procent sneller met een vergelijkbare maandomvang. Dat is dus mijn vermindering van snelheid door het ouder worden. Ik woog toen 72 kg en trainde loeihard voor een marathon in 3u15' (wat jammerlijk mislukte).

Ingekorte Halve Marathon van Roosendaal 2023

Het was al weken van tevoren bekend/aannemelijk dat 25 juni een tropisch hete dag zou worden. Wat schetst mijn verbazing dat de organisatie van de halve marathon van Roosendaal pas op het allerlaatst maatregelen trof, ten gunste van voornamelijk zichzelf (zo lijkt het). Het geheel kon op weinig begrip onder de lopers rekenen. De geplande starttijd werd een uur vervroegd en de afstanden drastisch ingekort. Het schema omgooien en om 10 uur starten kon natuurlijk niet op zo’n korte termijn, omdat er dan verkeersmaatregelen genomen moesten worden, betaald personeel en vrijwilligers anders ingezet. Dat kun je niet in twee dagen regelen. Ik snap dàt.

selfie in het startgebied op de Nieuwe Markt in Roosendaal

Echter, dat het in de zomer heter wordt is al sinds 2020 bekend en alom geaccepteerd in de gemeenschap van klimaatwetenschappers. In juni een wedstrijd op het heetste moment van de dag organiseren lijkt me niet te getuigen van een vooruitziende blik. Tenminste, als je uitgaat van wat de deelnemers zullen ervaren tijdens zo’n zomerevenement. Het weer heb je niet in de hand, maar zodanig organiseren dat het effect minder is, dat kan dus wel. Ik wens de organisatie van de Halve Marathon van Roosendaal veel wijsheid bij het evalueren en volgend jaar bij het organiseren van een minder ambitieus evenement, minder op de commercie gericht en meer op de hardlopers.

Nu ik weet tot welke spagaten deze organisatie bereid is te gaan, betwijfel ik dat ik er ooit nog zal deelnemen als alles bij hetzelfde blijft. Wie weet, kan het niet anders, want zoveel loper-vriendelijke wedstrijden in de regio zijn inmiddels ter ziele gegaan. Zonder financiële ondersteuning van sponsoren en de bijkomende verplichtingen is het waarschijnlijk niet haalbaar om iets te organiseren dat mensen van buiten de regio aantrekt.

Het moge duidelijk zijn—na deze tirade/inleiding—dat ik niet zat te springen om deze loop, die van halve marathon gedegradeerd was tot 10 km. Ja, de omstandigheden zouden loodzwaar zijn, maar als serieuze hardloper pas je daar je aspiraties op aan. De keuze is dan niet starten of gaan voor finishen. Aangezien we volwassen mensen zijn die zichzelf behoren te kennen, weten we wat op ons van toepassing is.

Toch liet ik me er niet door kisten; ik paste wel mijn aspiraties aan, door het te benaderen als een trimloop. Daarom liep ik een dag eerder een halve marathon op mijn dooie akkertje, tegen (stevig door-)wandelen aan. Zodoende zou deze week geen gat in mijn trainingsschema slaan, maar het zou wel een rustweek worden.

Ik ging in hardlooptenue met de trein naar Roosendaal, koelvest aan, goed ingesmeerd met zonnebrandcreme, vooraf goed gehydrateerd. Ik ging alleen naar Cinema-C om af te koelen, want ik had geen spullen om af te geven. Ik zou rustig starten, de finish bereiken en dan met de trein terug naar Bergen op Zoom. Dat was het plan vooraf.

De start was officieel 5 minuten uitgesteld, maar het werden er uiteindelijk 12 minuten. Om kwart voor drie ging ik schoorvoetend over de startmat. Ik had vooraf 55 minuten ingesteld, maar stelde dat al snel bij naar 58 minuten. Tja, ook al liep ik die 21 km een dag ervoor langzaam, het was toch 21 km.

Uiteraard dronk ik bij elke waterpost (alleen water, geen sportdrank) en er waren er genoeg tot de rotonde op de Zundertseweg met de Onyxdijk. Daar mochten de 8 km hardlopers (oorspronkelijk 10 km lopers) keren. Op het stukje heen en weer na deze rotonde was geen waterpost, zodat de 10 km lopers ruim 3 km zonder water liepen. Het was druk bij de waterpost en velen wandelden ernaar toe, omdat ze uitgedroogd/oververhit waren. Met 30℃ in de schaduw was dat ook wel te verwachten.

Vertrouwend op mijn koelvest kon ik het tempo aanhouden, maar mijn hartslag ging wel omhoog. Nu werd het toch nog een uitdaging. Ik was ondertussen al bij de hazen van 57:30 op de 10 km komen te lopen, liet ze wat van me weglopen en kwam toch nog binnen de tijd over de finishlijn.

Het was in de achterhoede een slagveld van gestrande lopers, die zich verkeken hadden op het warme weer en gebrek aan drankposten (er had er elke kilometer een moeten staan, zoals in Wolphaartsdijk in 2022). Ik hoorde daar niet bij, zoals je kunt zien in de tussentijden die mijn horloge per GPS kilometer opnam.

  • 10 km in 57'26" (5:44 min/km, 142 bpm)
  • 300e van 407 overall
  • 265e van 234 mannen recreanten
  • 0 - 5 km in: 28'41" (5:44 min/km, 138 bpm)
    5:54, 5:39, 5:43, 5:44, 5:41 min/km
  • 5 km - finish in: 28'45" (5:42 min/km, 146 bpm)
    5:48, 5:39, 5:51, 5:35, 5:38 min/km

Ik bleef niet wachten op de prijsuitreiking. Het was immers een recreatieve loop, geen wedstrijd. Toen ik op het perron aankwam, kwam de trein net aanrijden om me naar Bergen op Zoom te vervoeren.

Rest mij nog de tekst die ik bij mijn Strava verslag zette:

Eigenlijk zou het een halve marathon zijn, maar vanwege de hitte had de organisatie besloten om er een 10 km van te maken. Ik was niet echt gemotiveerd om mijn best te doen en liep dan maar een intensieve duurloop. Met mijn koelvest had ik de halve kunnen lopen in circa 2u15'. Maar ja, dat is als. Ik denk dat ik nummer 40 oversla, tenzij er iets wezenlijks verbeterd aan de organisatie.

Ik sta nog steeds achter die woorden, die ik nu enkele uren geleden schreef gerekend van wanneer ik dit schrijf.