De weken na de Spijkenisse halve marathon
Laat ik beginnen met iedereen een gelukkig Nieuwjaar te wensen, nu het nog mag. Verder wil ik me excuseren voor het zolang niets van me te laten horen op dit blog. Alles was zo onzeker dat ik het maar bleef uitstellen. Ik ben namelijk weer geblesseerd. Tienduizenden mensen stoppen per jaar met hardlopen vanwege een blessure, voornamelijk aan de knie, minder vaak aan enkel of onderrug. Waarom zou ik anders zijn? Natuurlijk omdat ik wèl doorga. Hardlopen is niet iets wat je even doet; het is een langdurige investering in je gezondheid en mentale welzijn. Maar toch vind ik het niets om een blessure over te houden aan mijn hobby. Ik weet dat ik rustiger mag trainen (zelfs als dat inhoudt dat ik langzamer word) en minder kilometers per week maken, wat in mijn geval betekent—als ik uitga van het verleden—dat ik meer ga wegen. Ik hoop dan maar dat het effect heeft en dat ik in april een marathon kan lopen, wat absoluut geen zekerheid is.
- 25 november - 1 december 2024
- 2 - 8 december 2024
- 9 - 15 december 2024 - Kievitloop december
- 16 - 22 december 2024
- 23 - 29 december 2024
- 30 december 2024 - 5 januari 2025
- 6 - 12 januari 2025
- 13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari
- Samenvatting
25 november - 1 december 2024
Deze week zou ik herstellen van de zware wedstrijd in Spijkenisse en per dag kijken wat ik aankon. Graag had ik in het weekend weer meegetraind met de groep op zaterdag en op zondag een lange duurloop op mezelf doen, maar het mocht niet zo zijn. Ik had meer tijd nodig om te herstellen.
- weekomvang: 26,55 km in 3u34'57" (8:06 min/km, 119 bpm).
Dinsdag: baantraining; 13,14 km in 1u47'32" (8:11 min/km, 114 bpm).
Vooraf voelde ik geen stijfheid in de rechterheup meer, maar ik wilde wel rustig trainen. Daarom trainde ik mee met mijn tachtigjarige loopmaatje. Het was een lange training, zowel qua afstand en tijd.
- Kern: intervaltraining; 8,24 km in 1u13'00" (8:52 min/km, 109 bpm)
… 2x(3x 300 m en 2x 1000 m—p 200/sp 400 m)- 300tjes in:
… 2:09, 2:04, 2:06 min/300 m
… 2:00, 2:00, 1:55 min/300 m
… 6:48 min/km gemiddeld - 1000tjes in:
… 7:11, 7:04 min/km
… 7:03, 6:56 min/km
… 7:03 min/km gemiddeld
- 300tjes in:
Vooraf had ik bij het inlopen naar de baan al vier keer de dubbele traptreden bij scholencomplex de Markiezaten bestegen en ik kwam maar net op tijd op de baan aan, waar mijn loopmaatje al bezig was met diens eerste ronde van drie inlopen op de atletiekbaan. Ik kwam snel bij hem lopen.
De intervaltraining was dus rustig aan voor mijn doen, maar toch voelde ik in het laatste 1000tje mijn heup opspelen en heupzwaaien bevestigde dat ik onvoldoende hersteld was van de halve marathon in Spijkenisse. Woensdag zou een actieve rustdag worden.
Donderdag: baantraining; 13,42 km in 1u47'24" (8:00 min/km, 110 bpm).
- Kern: 4x(800, 600 m), p 200, sp 400 m; 7,61 km in 1u04'04" (8:25 min/km, 107 bpm)
- 800tjes in: 5:45, 5:39, 5:33, 5:23
… gemiddeld 6:59 min/km - 600tjes in: 4:08, 4:10, 4:09, 4:06
… gemiddeld 6:54 min/km
- 800tjes in: 5:45, 5:39, 5:33, 5:23
Bij het inlopen naar de baan deed ik weer vier keer de dubbele traptreden bij de Markiezaten, zonder problemen. Omdat ik vermoedde dat de heup nog niet hersteld was, trainde ik weer mee met mijn loopmaatje op de langzaam opvriezende baan. Tegen het eind voelde ik de heup stijf worden. Ik was gelukkig niet zo afgebrand als na de training op dinsdag, maar ik besloot wel om het hardlopen verder uit te stellen tot de volgende week en de rest te fietsen in plaats van hardlopen.
2 - 8 december 2024
Na enkele dagen zonder hardlopen wilde ik kijken of ik deze week weer kon trainen zonder pijntjes naderhand. Aan het eind van de week—op zondag—kon er zelfs nog een loop van 13 km vanaf. Dat ging de goede kant op!
- weekomvang: 38,63 km in 4u44'47" (7:22 min/km, 119 bpm).
Dinsdag: golfloop op de atletiekbaan; 8,11 km in 1u06'23" (8:11 min/km, 119 bpm).
Tevergeefse poging om eens een training pijnvrij af te sluiten. De kern was 2x 17 minuten afwisselend 300 en 100 m snel en langzaam, met 400 m wandelen als herstel.
- Kern: 4,88 km in 38'38" (7:55 min/km, 121 bpm)
- 2x 17 min: 2210, 2280 m
… gemiddeld 7:34 min/km
- 2x 17 min: 2210, 2280 m
Ik vermoed dat een uur achtereen hardlopen toch nog te veel voor me was. De volgende keer zou ik het met een halve training proberen. Een andere mogelijkheid was dat het telkens maken van een bocht te veel belasting voor de heupflexor is, door de telkens terugkerende zijwaartse beweging. In dat geval zou ik proberen om even niet op de baan trainen en bij het nemen van bochten telkens te wandelen.
Woensdag: hardlopen en fietsen; 21,50 km in 1u23'06" (109 bpm)
- 2,26 km hardlopen in 15'42" (6:57 min/km, 115 bpm)
- 19,24 km fietsen in 1u07'24" (17,1 km/u, 107 bpm)
Duidelijk nog niet volledig hersteld van de avond ervoor, maar wel in staat om een klein stukje pijnvrij te lopen, zonder extra stijfheid naderhand. Het regende tijdens het fietsen, met een gevoelstemperatuur op de fiets onder het vriespunt. Ondanks extra kleding voelde het nog steeds onaangenaam aan.
Donderdag: minutenloopjes op de atletiekbaan; 10,25 km in 1u21'08" (7:55 min/km, 117 bpm).
Het was nat en koud. Fijn dan dat ik niet alleen trainde. Ik zou vier series van minutenloopjes mogen doen, maar stopte na drie vanwege een stijf wordende heup. Ik denk dat ik net op tijd gestopt was, want bij het uitlopen voelde ik stijfheid bij het hardlopen. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.
- Kern: 6,40 km in 51'43" (7:49 min/km, 119 bpm)
- in 5, 4, 2 min:
… 730, 580, 300 m - in 5, 4, 2 min:
… 720, 570, 290 m - in 5, 4, 2 min:
… 720, 560, 290 m - gemiddeld 7:55 min/km
- in 5, 4, 2 min:
Vrijdag: kort duurloopje; 5,01 km in 33'18" (6:39 min/km, 127 bpm).
Ik liep ’s-avonds en het ging niet zo makkelijk als ik gehoopt had. De heup was geen probleem onder het hardlopen, maar de vermoeidheid wel. De volgende dag zou een rustdag worden.
Zondag: langer duurloopje; 13,00 km in 1u28'16" (6:47 min/km, 129 bpm).
Met nog een week tot de Kievitloop vond ik het tijd om een duurloopje te doen dat in de buurt kwam van 10 km, maar dan wel heel rustig gelopen. Om nog zekerder te zijn dat ik geen nieuwe blessure opliep, maakte ik er een run walk run van. Ik deed ofwel 100 m wandelen en 400 m hardlopen of 200 m wandelen en 800 m hardlopen. Dat was dus op 13 km zo’n 2,6 km wandelen en 10,4 km hardlopen. Het leek erop dat ik weer in staat was een 10 km hard te lopen. Dat was prima met een Kievitloop een week later.
9 - 15 december 2024 - Kievitloop december
Ik had mezelf twee à drie weken gegeven om van de blessure aan de heupflexor af te geraken en dat (b)leek uit te komen. Hierdoor kon ik aan het einde van de week aan een prestatieloop deelnemen. Toch bleef ik voorzichtig, want ik heb nu al twee keer een wedstrijd gelopen met dezelfde blessure naderhand, waarvoor ik drie weken nodig had om van te herstellen. Hopelijk kon ik met deze trend breken.
- weekomvang: 54,66 km in 6u31'57" (7:10 min/km, 124 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u34'42" (8:07 min/km, 115 bpm).
Ik kon eindelijk een volle training meedoen met mijn loopmaatje. Het ging niet snel, maar dat hoefde ook niet. Het duurde daardoor wel tot het tiende 300tje voordat ik het niet meer koud had in de snijdende wind. Geen last van stijfheid in de heup naderhand. De blessure leek over te zijn.
- Kern: intervallen; 7,02 km in 53'21" (7:36 min/km, 116 bpm)
- 10x 300 m (p 100 m, sp 400 m) in:
… 1:59, 1:59, 1:54, 1:54 1:49 min/300 m
… 1:55, 1:50, 1:46, 1:53, 1:50 min/300 m
… gemiddeld 6:16 min/km - 6x 600 m (p 100 m) in:
… 3:56, 4:02, 4:00, 4:04 min/600 m
… gemiddeld 6:41 min/km
- 10x 300 m (p 100 m, sp 400 m) in:
Donderdag: baantraining; 14,74 km in 2u01'30" (8:15 min/km, 122 bpm).
Het zou een lange training worden en daarom had ik vooraf wat langer op de baan ingelopen om goed opgewarmd te zijn. Ik wilde ook iets sneller trainen door telkens even te wachten nadat mijn loopmaatje aan diens 800 of 600 m begon en binnen 150 m weer bij hem te komen en de rest mee te lopen. In de vijfde serie was mijn loopmaatje dermate sneller geworden dat ik gewoon de hele tijd bij hem kon lopen met dezelfde inspanning.
- Kern: 9,13 km in 1u17'36" (8:30 min/km, 120 bpm)
… 5x (800 m, 600 m), p 100 m, sp 400 m- 800tjes in:
… 5:46, 5:37, 5:33, 5:36, 5:33 min/800 m
… gemiddeld 7:01 min/km - 600tjes in:
… 4:04, 4:08, 3:59, 3:54, 4:05 min/600 m
… gemiddeld 6:43 min/km
- 800tjes in:
Ik voelde achteraf wel iets van stijfheid, maar ernstig was het niet. Het gaf wel aan dat het nog een paar weken zou duren voordat ik weer normaal kon trainen en daarna mijn weekomvang langzaam opvoeren naar boven de 60 km/week.
Zaterdag: minutenloopjes; 14,24 km in 1u34'03" (6:36 min/km, 128 bpm).
Het was miezerig weer en ik wilde weten wat voor tempo ik een dag later op de 10 km kon lopen. Na ruim 2 km in lopen deed ik dezelfde training als op donderdag 5 december, alleen nu 4 series in plaats van 3 en zo’n 18% sneller. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.
- Kern: minutenloopjes; 10,69 km in 1u09'40" (6:31 min/km, 130 bpm)
- in 5, 4, 2 min: 820, 680, 370 m
- in 5, 4, 2 min: 860, 680, 330 m
- in 5, 4, 2 min: 840, 670, 360 m
- in 5, 4, 2 min: 860, 680, 340 m
- gemiddeld: 5:52 min/km
Naderhand had ik wel iets last van stijfheid, maar lang niet zo erg als op pakjesavond. Ik dacht dat 6 min/km wel een goed tempo zou zijn voor een 10 km op zondag.
Zondag: Kievitloop 10 km; 14,01 km in 1u21'44" (5:50 min/km, 135 bpm).
Bij het inlopen voelde ik al dat ik nog steeds stijf was in de heup en dat het alleen maar erger zou worden tijdens deze prestatieloop. Daarom besloot ik om relatief rustig te beginnen met een tempo tussen 5:40 en 5:50 min/km. Ik kon niemand vinden die dit tempo kon volhouden, behalve een 5 km loper dan.
In de tweede ronde kon ik binnen een kilometer aanhaken bij een loper die volgens diens zeggen 5:45 min/km kon lopen. Blijkbaar kon hij sneller, want ook al trok ik niet aan hem, hij bleef 5:35 min/km lopen zonder zichtbaar uit te putten. Ik gaf hem aan dat hij mocht meegaan met een loper die hij kon bijhouden op 5:35 min/km (en we al een poosje in het zicht hadden). Zelf versnelde ik in de laatste kilometer flink om sterk te eindigen. Ik was blij dat ik gewoon kon blijven lopen op 4:43 min/km ondanks de voelbare stijfheid in de heupflexor.
Met netto net boven de 56 minuten was ik tevreden. Dat was in elk geval sneller dan in het begin van het jaar, toen ik nog kampte met een enkelblessure en een gebrek aan conditie.
- Wedstrijd: ±10 km over 2 ronden; 10,07 km in 56'03" (zelf gemeten nettotijd, 5:34 min/km, 141 bpm)
- Officiële brutotijd: 56'20" (5:38 min/km)
… 33e van 46 mannen
… 42e van 58 lopers- 1e ronde in 28'55" (5:47 min/km, 135 bpm)
…5:51, 5:51, 5:46, 5:47, 5:40 min/km - 2e ronde in 27'08" (5:26 min/km, 147 bpm)
… 5:27, 5:30, 5:33, 5:35, 4:43 min/km
- 1e ronde in 28'55" (5:47 min/km, 135 bpm)
Ik wilde een paar kilometer uitlopen als de heup zich gedroeg, maar het mocht niet zo zijn. Daarom stopte ik maar ter hoogte van het sportpark Rozenoord en wandelde de rest naar huis. Dat was even doorbijten met een snijdend koude wind en een bezweet lichaam.
16 - 22 december 2024
Met een flink hogere weekomvang de week ervoor, wilde ik deze week die weekomvang zeker niet verhogen. Daarna wil ik over de weken langzaam aan een weekomvang geraken van 65 km/week. Hopelijk kan ik dan vanaf 20 januari 2025—met nog twaalf weken tot de marathon van Rotterdam—weer normaal trainen. Zo niet, dan maar later, want gelukkig ben ik niet in zo’n slechte conditie als voor de (halve) marathon van Spijkenisse, noch heb ik de ambitie om 4 uur te lopen in 010. Een iets kortere marathonvoorbereiding zou moeten kunnen (toch?).
- weekomvang: 41,42 km in 5u17'09" (7:39 min/km, 121 bpm)
Dinsdag: Golfloop 2x 20'; 11,63 km in 1u33'09" (8:01 min/km, 120 bpm).
Twee weken eerder had ik 2x 17 minuten gelopen. Ik liep samen met mijn loopmaatje via een workout op mijn horloge afwisselend 300 m snel en 100 m rustig. Tegen het eind van de tweede serie voelde ik al de heup stijf worden, maar werd er niet door gehinderd.
- Kern: golfloop (pauze 350 m); 5,67 km in 44'57" ( 7:55 min/km, 122 bpm)
- 2x 20 min in: 2650, 2670 m
… gemiddeld 7:31 min/km
- 2x 20 min in: 2650, 2670 m
’s-Nachts had ik er wel last van, maar niet zo erg als twee weken eerder, in de zin dat ik gewoon kon slapen zonder wakker te worden van de pijn. Uiteraard zou woensdag een rustdag worden.
Donderdag: Minutenloopjes op de baan; 13,28 km in 1u46'29" (8:01 min/km, 116 bpm).
Mijn loopmaatje ging tijdens Kerst en Oud en Nieuw op vakantie en daarom was dit de laatste baantraining van 2024. De blessure was nog niet over, waardoor ik besloot om weer samen met mijn loopmaatje te lopen. Ik kon de training zonder pijntjes of stijfheid afmaken, maar na het uitlopen terug na huis voelde ik wel dat de heupflexor wat stijf was. Gelukkig had ik een goede nachtrust naderhand. Ik herstelde dus wel met het langzaam trainen en mijn horloge geeft me ook hogere scores voor mijn trainingsstatus dan tijdens de marathontraining. Dat geeft te denken…
- Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 9,06 km in 1u13'01" (8:04 min/km, 116 bpm)
- in 6, 4, 2 min: 800, 560, 290 m
- in 6, 4, 2 min: 850, 560, 290 m
- in 6, 4, 2 min: 850, 560, 300 m
- in 6, 4, 2 min: 820, 570, 290 m
- gemiddeld 7:07 min/km
Dit ging duidelijk aanzienlijk sneller dan twee weken eerder (toen 7:55 min/km gemiddeld) en mijn loopmaatje zat er behoorlijk door, te beoordelen naar zijn zwijgzaamheid in de laatste serie. Vergeleken met de 5:52 min/km van de zaterdag ervoor die ik op mezelf liep was het voor mij natuurlijk niet zo zwaar. Eens kijken wat ik nog kan als ik boven de 80 ben (als ik dan sowieso nog kan hardlopen).
Zaterdag: Minutenloopjes op de weg; 16,51 km in 1u57'31" (7:07 min/km, 128 bpm).
Na een rustdag deed ik dezelfde training als donderdag, maar op mijn tempo. Het was vies weer en niet prettig om buiten te zijn. Ik liep ruim vijf kilometer in, om zo boven de 10 Engelse mijlen uit te geraken. Dit zou een lange duurloop worden (of wat ervoor door mag gaan). Ik startte mijn kern ongeveer op dezelfde plaats als een week eerder.
- Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 10,43 km in 1u13'00" (7:00 min/km, 130 bpm)
- in 6, 4, 2 min: 980, 620, 260 m
- in 6, 4, 2 min: 870, 630, 320 m
- in 6, 4, 2 min: 950, 630, 340 m
- in 6, 4, 2 min: 840, 620, 320 m
- gemiddeld 6:30 min/km
Al in de tweede serie voelde ik stijfheid in de heup en gaandeweg ging het lopen niet meer zo makkelijk. Met een ijzige tegenwind was het ook niet bepaald aangenaam vertoeven. In de vierde serie dacht ik dat ik al klaar was (wens is de vader van de gedachte), maar ik zag al snel dat ik nog wat afstand te gaan had.
Ik liep de minutenloopjes een stuk langzamer dan een week eerder, maar wel sneller dan twee dagen eerder, op de atletiekbaan. Achteraf had ik weer last van mijn heupflexor.
Een aantal rustdagen waren onvermijdelijk.
23 - 29 december 2024
In de laatste volle week van het jaar was het me duidelijk dat mijn blessure aanzienlijk langer zal gaan duren dan twee à drie weken. Daarom drong ik ook niet aan met de weekomvang, noch het aantal keren dat ik ging hardlopen.
- weekomvang: 31,08 km in 3u36'52" (6:59 min/km, 129 bpm)
Dinsdag: intervaltraining op de weg; 10,79 km in 1u17'26" (7:11 min/km, 125 bpm).
Ik ging weg met het idee om heel rustig te trainen, maar het ging anders. Onwillekeurig werd het toch een pittige training. Naderhand had ik weer last van een stijve heup.
- Kern: intervaltraining (p 100 m); 6,74 km in 47'38" (7:04 min/km, 126 bpm)
- 10x 300 m in:
… 1:59, 1:58, 1:56, 1:50, 1:55 min/300 m
… 1:52, 1:51, 2:01 1:55, 1:51 min/300 m
… gemiddeld 6:23 min/km - 4x 600 m in:
… 4:02, 3:46, 3:47, 3:39 min/600 m
… gemiddeld 6:21 min/km
- 10x 300 m in:
Donderdag: Intervaltraining op de weg; 10,09 km in 1u08'48" (6:49 min/km, 132 bpm).
Na de ervaring van dinsdag wist ik al dat ik weer redelijk diep zou gaan. Het was ook nog eens donker en daarom had ik een lichtvest om en een hoofdlampje voor als er een lantaarn kapot was (gebeurde drie keer). Verder zat er in deze heen en weer loop een stoplicht, waarvoor ik beide keren moest wachten. Zoals verwacht, een stijve heup.
- Kern: intervaltraining; 7,10 km in 45'46" (6:27 min/km, 135 min/km)
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
… 6:16, 6:08, 6:11 min/km
… gemiddeld 6:12 min/km - 6x 500 m (p 100 m) in:
… 2:52, 3:09, 2:45, 3:03, 2:57, 2:54 min/500 m
… gemiddeld 5:53 min/km
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
Zaterdag: van alles; 10,20 km in 1u10'38" (6:55 min/km, 129 bpm).
Het was koud en mistig, niet bepaald weer voor een lange duurloop. Daarna mocht het kort en gevarieerd. Er zat interval en duurwerk in, van alles een beetje.
- 3x 1000 m (p 250 m) in:
… 6:24, 6:15, 6:00 min/km
… gemiddeld 6:13 min/km - duurloop 5,30 km in 36'19" (6:51 min/km, 131 bpm)
… 6:49, 7:14, 6:47, 6:54, 6:33 min/km
Achteraf had ik natuurlijk weer last van mijn lies, maar onder het hardlopen had ik nergens last van.
30 december 2024 - 5 januari 2025
- weekomvang: 45,89 km in 5u33'00" (7:15 min/km, 128 bpm)
Dinsdag: intervaltraining op de weg; 14,06 km in 1u33'32" (6:39 min/km, 134 bpm).
Na twee dagen van herstel dacht ik dat ik wel een intervaltraining kon doen. Met de laatste dag van het jaar in gedachten liep ik wellicht iets te hard van stapel met de snelheid en mocht dat betalen met pijn naderhand.
- Kern: intervallen (sp 400 m); 6,70 km in 41'31" (6:12 min/km, 139 bpm)
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
… 6:59, 6:44, 6:57 min/1200 m
… gemiddeld 5:44 min/km - 6x 300 m (p 100 m) in:
… 1:36, 1:33, 1:28, 1:28, 1:28, 1:25 min/300 m
… gemiddeld 4:58 min/km
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
Donderdag: intervaltraining op de baan; 11,81 km in 1u36'25" (8:10 min/km, 124 bpm).
Dit was de eerste training van het nieuwe jaar, samen met mijn trainingsmaatje die terug van diens Kerstvakantie was. Het schema zei: “12 à 13 x 400 m, p 1 min” en dat werd: “12x 400 m, p 100 m”.
- Kern: intervaltraining (p 100 m); 5,92 km in 50'43" (8:34 min/km, 120 bpm)
- 12x 400 m in:
… 2:42, 2:41, 2:43, 2:43, 2:36 min/400 m
… 2:40, 2:38, 2:37 2:35, 2:40 min/400 m
… 2:39, 2:49 min/400 m
… gemiddeld 6:40 min/km
- 12x 400 m in:
Afgezien dat de baan opvroor, waardoor het laatste 400tje aanzienlijk langzamer ging, voelde ik ook mijn heup stijf worden. De training van dinsdag had duidelijk nog effect. Het ging toen ook aanzienlijk sneller dan deze keer. ’s-Nachts werd ik een paar keer wakker door pijn in de heup bij het omdraaien, maar ik sliep wel ruim 8 uur door en was de volgende morgen goed hersteld.
Zondag: rustige lange duurloop; 20,02 km in 2u23'03" (7:09 min/km, 132 bpm).
Het mocht er toch een keer van komen, met een marathon in april in het vooruitzicht. Stijf in het lichaam achteraf en moe, zoals ik had verwacht na zoveel weken zonder duurlopen van betekenis. Ik richtte me per kilometer op een rustig tempo, tussen 7:00 en 7:30 min/km. Het voelde erg zwaar vanaf het 16 km punt en ik dacht aan stoppen, maar ik heb toch doorgezet.
- 1 - 5 km in: 35'37" (7:07 min/km, 124 bpm)
… 7:13, 7:08, 7:05, 7:08, 7:04 min/km - 6 - 10 km in: 35'39" (7:08 min/km, 132 bpm)
… 7:02, 7:09, 7:11, 7:08, 7:09 min/km - 11 - 15 km in: 35'39" (7:08 min/km, 133 bpm)
… 7:16, 7:18, 7:01, 7:02, 7:02 min/km - 16 - 20 km in: 36'02" (7:12 min/km, 138 bpm)
… 7:15, 7:12, 7:17, 7:07, 7:12 min/km
6 - 12 januari 2025
Deze week mocht ik herstellen van de lange duurloop op zondag en daardoor viel de weekomvang een beetje tegen. In de week erop zou ik op zondag mogen deelnemen aan de Kievitloop. Ik dacht dat mijn vooraf gewenste 15 km wat hoog gegrepen was, omdat ik zoveel problemen achteraf had met de 20 km op rustig tempo.
- weekomvang: 38,51 km in 4u55'40" (7:41 min/km, 124 bpm)
Dinsdag: intervaltraining; 11,82 km in 1u36'44" (8:11 min/km, 118 bpm).
Het was koud met die wind erbij en we mochten een gevarieerde intervaltraining doen (lang en kort). Helaas was ik nog onvoldoende hersteld van de lange duurloop van zondag, zodat ik al snel last had van stijfheid in de heup.
- Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,12 km in 59'52" (8:24 min/km, 115 bpm)
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
… 9:05, 8:38, 8:49 min/1200 m
… gemiddeld 7:22 min/km - 7x 300 m (p 100 m) in:
… 2:07, 2:08, 2:07, 2:00, 2:05 min/300 m
… 2:01, 1:54 min/300 m
… gemiddeld 6:50 min/km
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
Het ging op zich redelijk, maar ’s-nachts had ik wel veel last van de heup tijdens het slapen en de ochtend erop was het veel erger dan de ochtend ervoor. De lange duurloop mag ik duidelijk in de komende weken met iets meer beleid uitvoeren.
Donderdag: intervaltraining rondom de baan; 14,26 km in 1u54'58" (8:04 min/km, 118 bpm).
Er was noodweer door gladheid en sneeuw afgegeven voor deze dag, maar het bleef bij lichte natte sneeuw en regen en een bevroren baan (na het inlopen althans). Na een 2½ ronden glibberen besloten we buitenom de baan te trainen, op het asfalt van sportpark Rozenoord.
- Kern: 7x 1000 m (p 200 m); 8,21 km in 1u08'41" (8:22 min/km, 114 bpm)
- 7:52, 7:18, 7:17, 7:20, 7:18 min/km
… 7:11, 7:17 min/km
- 7:52, 7:18, 7:17, 7:20, 7:18 min/km
Ik had vooraf al langer ingelopen om zo toch nog aan kilometers te geraken en tijdens de intervallen voelde ik al dat ik dat beter niet had kunnen doen; ik was zo stijf als een hark. Kijkend naar de tijd was het meer een lange duurloop (2 uur) dan een intervaltraining.
Zaterdag: korte duurloop; 12,43 km in 1u23'59" (6:45 min/km, 130 bpm).
Ik liep in het begin een zodanige route dat als ik stijfheid in de heup begon te ervaren, ik snel weer thuis kon zijn (wandelend). Verder stopte ik elke 3 km of zo om met heupoefeningen te testen hoe stijf ik was. In de negende kilometer kon er zelfs een lichte versnelling van af, alhoewel ik dat in de volgende kilometers wel mocht verwerken. Na ruim 12 km was de koek op, in de zin dat de “stijfheidstest” positief was. De rest wandelde ik naar huis op een half-bevroren stoep.
- 1 - 5 km in: 34'20" ( min/km, 127 bpm)
… 7:08, 6:53, 6:43, 6:47, 6:50 min/km - 6 - 10 km in: 33'03" ( min/km, 133 bpm)
… 7:04, 6:28, 6:51, 6:02, 6:38 min/km - 11 - 12,43 km in: 16'36" ( min/km, 129 bpm)
… 6:49, 6:44, 7:06 min/km
13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari
Dinsdag: intervaltraining; 10,79 km in 1u47'16" (8:24 min/km, 113 bpm).
Het was weer eens droog weer en daardoor was de baan goed beloopbaar. Ik trainde met iemand anders, die het tempo aangaf. Terwijl de 1200tjes net zo snel gingen als een week eerder, konden de 300tjes een aanzienlijk sneller tempo noteren, met het negende 300tje op een gemiddeld tempo sneller dan 6 min/km.
- Kern: intervallen; 6,56 km in 55'46" (8:30 min/km, 112 bpm)
- 2x 1200 m
… 8:57, 8:46 min/1200 m
… gemiddeld 7:23 min/km - 9x 300 m
… 1:55, 1:57, 1:56, 1:54, 1:53 min/300 m
… 1:52, 1:50, 1:49, 1:47 min/300 m
… gemiddeld 6:11 min/km
- 2x 1200 m
Naderhand was ik toch weer behoorlijk stijf, zoals ik al tijdens de training voelde gebeuren.
Donderdag: intervaltraining; 11,02 km in 1u30'50" (8:15 min/km, 115 bpm).
We trainden eerder in de middag en daarom was het nog licht, maar wel erg mistig en gelukkig droog (lees: niet glad op de baan). Ik had al vast mijn snellere schoenen aangedaan om eraan te wennen voor zondag.
- Kern: intervallen (p 100 m, sp 3 min); 6,72 km in 53'59" (8:02 min/km, 114 bpm)
- 5x 400 m:
… 2:37, 2:37, 2:41, 2:31, 2:32 min/400 m
… gemiddeld 6:29 min/km - 5x 300 m:
… 1:55, 1:52, 1:51, 1:45, 1:47 min/300 m
… gemiddeld 6:06 min/km - 7x 200 m:
… 1:09, 1:09, 1:09, 1:07, 1:07 min/200 m
… 1:10, 1:07 min/200 m
… gemiddeld 5:41 min/km
- 5x 400 m:
Het ging inderdaad een stuk sneller dan ik gewend was van mijn loopmaat van boven de 80 jaar. De 300tjes gingen sneller dan dinsdag en die gingen al sneller dan een week eerder en zelfs sneller dan de 300tjes in de acht weken dat ik al met mijn loopmaatje getraind heb. Met mijn snelle schoenen kon ik het makkelijk bijhouden en ik had achteraf ook minder last van stijfheid dan gewoonlijk, maar dat laatste kon ook komen doordat de training korter was.
Zondag: Kievitloop 10 km; 15,08 km in 1u37'56" (6:30 min/km, 129 bpm).
Met nog 12 weken tot de marathon was het de bedoeling om vooral heel te blijven, zonder pijn hard te lopen en wellicht achteraf niet stijf in de heup te zijn. Behalve het laatste lukte alles.
- Kern: wedstrijd, 10,03 km in 58'31" (5:50 min/km, 139 bpm)
- officiële (bruto-)tijd 58'49" (5:52 min/km)
… 45e van 57 mannen
… 50e van 70 lopers- 1 - 5 km in: 30'47" (6:09 min/km, 133 bpm)
… 6:32, 6:08, 6:01, 6:06, 6:00 min/km - 6 km - finish in: 27'44" (5:31 min/km, 145 bpm)
… 5:51, 5:34, 5:28, 5:39, 5:03 min/km
- 1 - 5 km in: 30'47" (6:09 min/km, 133 bpm)
Ik startte achteraan, om zodoende gegarandeerd te zijn van een rustig starttempo. Daarna zou ik wel zien hoe het ging. Ik wilde een tempo aanhouden tussen 6:00 en 6:30 min/km. Het ging al snel richting het snelste tempo. In de tweede ronde versnelde ik het richttempo tot 5:30 à 6:00 min/km, met de laatste kilometer zo snel als het nog kon.
Zoals ik al eerder schreef voelde ik geen stijfheid of pijn in de heup en dacht dat ik zelfs wel 15 km had kunnen lopen, maar hield me aan het plan. Dat was wel zo fijn toen ik na de wedstrijd toch nog wat last van stijve spieren kreeg. Een derde ronde zou te veel zijn geweest.
Dit had nog geen consequenties voor wel of niet deelnemen aan de marathon. Dat hangt af hoe ik de trainingen in de komende weken ga ervaren. Blijft de stijfheid telkens terugkomen, dan is Rotterdam van de baan, omdat ik dan duidelijk meer tijd nodig heb om te herstellen dan er tijd is om me voor te bereiden op een marathon. Dat kan in acht weken, maar ideaal zou dat niet zijn.
Samenvatting
Ik stelde het publiceren van de weekverslagen uit tot het nog 12 weken was tot de Marathon Rotterdam. Vanaf dan zou ik mogen beginnen aan de voorbereiding daarop, zo goed en kwaad als dat kon. Het startbewijs hou ik nog even voor mezelf tot eind januari, wanneer vast duidelijk zal zijn of ik ga of niet ga. Het is mij wel duidelijk dat er meer aan de hand is dan een overbelaste heupflexor. Van de andere kant gaat het wel beter, zij het heel langzaam. De eerstvolgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, die van februari. De 30 km die ik voor die dag in gedachten had laat ik maar schieten, tenminste, als wedstrijd. Punt is dat ik op zijn minst één keer de 30 km mag aantikken en alles wat ik meer kan doen is mooi meegenomen. De 4 uur die ik in gedachten had voor Rotterdam zal ik niet kunnen halen, maar ik hoef in principe niets te wijzigen, omdat ik in het vak van de wedstrijdatleten kom te staan en door heel veel mensen ingehaald ga worden, zelfs al had ik 5:35 min/km als streeftempo aangehouden voor een sub-4 uur marathon.