Week 20 - De een-na-laatste week voor de marathon

(14 - 20 november 2022)

En daar bleef het bij. Na de zware training van donderdag duurde het wel liefst drie dagen voordat ik er voldoende van hersteld was. Ik besefte dat ik niet voldoende fit was na twee vaccinaties en nu een zware verkoudheid. Ik vond het onverantwoordelijk om een week later nog een marathon te lopen. Eerst maar uitzieken.



Dag 135 - Aëroob met snelheid, 11 km

Ik dacht dat de verkoudheid wel zo’n beetje over zou zijn; mis gedacht. Toch ging ik (snipverkouden) naar de atletiekbaan van Spado voor een training apart van de (marathon?)groep. Ik zou de meeste kilometers op aëroob tempo lopen en daarbij 8 strides met 100 m wandelen als herstel. Het bleef niet droog, maar gelukkig stortregende het niet.

  • 11,52 km in 1u11’25” (6:12 min/km, 133 bpm), met daarin:
  • … 2x 2 km op MT (4 km in 21’47”, 5:27 mkm, 146 bpm):
    … 2 km in 11’07” (5:34 min/km, 146 bpm)
    … 2 km in 10’40” (5:20 min/km, 146 bpm)

De 8 strides gingen weer tussen de 16 en 19 km/u en ik deed ze aan de overzijde, waar ook een gedeelte voor de sprint is ingericht op de nu acht banen, net als aan de kant van de tribune altijd al was geweest toen er deels acht en zes banen waren. Nu kun je dus op de twee rechte zijden van de atletiekbaan sprinten. Enfin, ik sprintte telkens heen, wandelde terug in baan 8, uit de weg voor de lopers op de middenafstand.

Daarna had ik zoveel snelheid in de benen, dat ik als vanzelf 5:30 min/km liep. Met het oog op de komende marathon besloot ik daar maar 2 km van te maken, dan 1 km rustig en dan weer 2 km op beoogd marathontempo. Het viel me behoorlijk zwaar en had er een hard hoofd in of 5:20 min/km eigenlijk wel zo’n slim plan was. Maar goed, ik hield mijn opties open. Verder was ik nog aan het herstellen van de 8 strides, te zien aan het snellere tempo tijdens de tweede keer 2 km op marathontempo. Het verklaart wellicht ook waarom die eerste 2 km zo zwaar in de benen aanvoelden.

inhoudsopgave

Dag 137 - VO2max intervallen, 13 km

Doordat de training van dag 135 iets zwaarder dan gepland uitviel, verschoof ik de training van dag 136 en 138 een dag vooruit in het schema. Vandaag mocht ik drie keer 1600 m lopen, met een herstel (interval) van 50% tot 90% van de tijd van de 1600tjes. Ik gokte op 28 s/100 m (4:40 min/km), omdat 27 s/100 m meer voor kortere tempo’s was (tot 1000 m). Met de 7½ minuut per 1600tje mocht ik dus een interval van 4 à 6 minuten aanhouden, zeg maar 800 m dribbelen. De rest kon op aëroob tempo.

  • 13,15 km in 1u15’56” (5:47 min/km, 139 bpm), waarvan:
  • … 3x 1600 m in 22’26” (4:40 min/km, 154 bpm)
    … 7:29, 7:29, 7:28 min/1600 m

Het voelde zwaar aan om op de atletiekbaan telkens vier ronden achter elkaar hard te lopen op wat ligt tussen mijn 10 en 5 km wedstrijdtempo. Dat ben ik duidelijk niet gewend en vind het ook vreemd dat zoiets in het schema staat. Eenmaal thuis was ik ook behoorlijk uitgeblust.

inhoudsopgave

Week 20 - Samenvatting

Ik baal als een stekker dat ik niet in Spijkenisse een marathon kan lopen. Van de andere kant besef ik dat het een hobby is en moet relativeren. Zaak is nu rustig door te trainen tot het volgende evenement, wat dat ook zal worden.

inhoudsopgave

Week 19 - De week met de Klaverbladloop

(7 - 13 november 2022)

Omdat de Drechtstadloop (letterlijk en figuurlijk) in het water was gevallen mocht ik het een week later dunnetjes overdoen in Zoetermeer, maar dan in een 15 km die ik binnen de 1u13’ moest lopen om maar een kans te hebben op een marathon PR twee weken later. Hopelijk zou er niks meer tussen komen, zoals twee vaccinaties in de weken hiervoor mijn lichaam totaal van slag maakten.



Dag 128 - hersteltempo met snelheid, 6 km

Richttempo MT +30%, met 6 strides.

  • 6,02 km in 40’07” (6:40 min/km, 128 bpm), waarvan:
  • … 6 strides in:
    … 21, 23, 23, 22, 20, 22 s/100 m

Ik was nog behoorlijk stijf van de halve marathon twee dagen eerder. Desondanks ging het tempo sneller dan hersteltempo (ik liep op gevoel) en de strides gingen zo hard dat ik er applaus voor kreeg van mijn loopgroep. Er zaten maar twee strides in die enigszins hard gingen (18 km/u), maar nog niet wat ik denk dat ik kan (20 km/u) als ik goed uitgerust was.

inhoudsopgave

Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km

Richttempo MT +20%, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 600tjes).

  • 13,02 km in 1u13’35” (5:39 min/km, 137 bpm), waarvan:
  • … 5x 1000 m in 22’23” (4:29 min/km, 152 bpm)
  • … 4:29, 4:27, 4:30, 4:29, 4:29 min/km

Eigenlijk stonden er 600tjes op het schema, maar omdat ik een 15 km wedstrijd op het oog had, koos ik voor de langere tempo’s tijdens deze intervaltraining, maar ook langere intervallen (600 m). Ik was namelijk een dag eerder verkouden geworden. Mijn keel speelde een beetje op, maar voor de rest zat het boven de keel. Ik denk dat ik wat opgelopen heb tijdens het door de mensenmassa lopen in de stromende regen.

Enfin, het was een opsteker na die slappe hap door de vaccinaties, die bepaald geen sinecure waren.

inhoudsopgave

Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd 15 km tempo (4:43 à 5:00 min/km) en 6 strides.

  • 8,05 km in 48’19” (6:00 min/km, 132 bpm), waarvan:
  • … 2x 1 km in 9’21” (4:40 min/km, 152 bpm)
    4:56, 4:25 min/km

Ik had me warmer aangekleed dan nodig bleek (thermo-shirtje onder t-shirt en korte broek). Verder voelde ik me toch niet helemaal hersteld na de halve marathon zes dagen eerder (lome benen). Vergeleken met vorige week zaterdag was ik 10 s/km sneller en mag rekenen op 1u12’ op een 15 km (en 1u44’ op een halve marathon). Zelfs 1u13’ op 15 km zou nèt snel genoeg zijn om weg te gaan op 3u45’ voor een marathon.

inhoudsopgave

Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km

sportkantine van ARV ilion

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 17,34 km in 1u29’30”(5:10 min/km, 146 bpm)

inhoudsopgave

Week 19 - Samenvatting

Het was niet bepaald een ideale week om een 15 km in te lopen. Gelukkig heb ik er nog wel zin in en dat is het belangrijkste. Ik loop immers in de eerste plaats voor mijn plezier, prestaties zijn bijzaken. Verder heb ik ook duidelijkheid wat voor mij een realistische tijd is op de marathon en bij welke hazen ga aansluiten, 4 uur.

inhoudsopgave

Klaverbladloop 2022

Wat kan ik zeggen over een loop waarvan ik zulke hoge verwachtingen had en die natuurlijk nooit uit konden komen. Vergeleken met vorig jaar was de sfeer dit jaar “normaal”. Ik miste het enthousiasme van de organisatie om eens goed uit te pakken in 2021 na een afwezigheid door corona in 2020. Maar ja, het was wel 15 km en het parcours net zo uitdagend als het voorgaande jaar. Het weer was ook stukken beter dan vorige week in Dordrecht.

Desondanks wilde ik deze keer goed scoren. Ik wist al dat ik de tijd van 2021 niet kon bereiken. Toen had ik een halve marathon laten schieten om deze in plaats daarvan te lopen, volledig uitgerust dus. Nu was ik nog moe van de 2022 editie van die halve marathon een week eerder, plus de verkoudheid die ik daar opgelopen had was nog volop aanwezig.

Ik schoot de eerste meters na de start over de atletiekbaan en voelde dat het veel te hard was. Zelfs na temperen kwam ik nog aan 4:42 min/km gemiddeld op de eerste kilometer. Ik had zelfs zicht op de haas van 1u10’. Die liet ik lekker gaan, want mijn gunstigste verwachting voor deze keer was 1u12’. Ik kon de haas van 1u15’ in kilometer 2 nog voorblijven (4:52 min/km), maar in kilometer 3 werd ik ingehaald (5:04 min/km). Ik kon er zo’n beetje bij blijven voor de volgende kilometers, maar na het 5 km punt begon ik hem in bochten uit het zicht te verliezen. Ik sloeg de waterpost over, want ik had geen dorst.

Nu was het op mezelf en zo hard mogelijk lopen zonder mezelf op te blazen. Ik voelde duidelijk dat ik niet sneller kon en moest mensen laten passeren. Na wat slokjes drink bij de waterpost (zonder af te remmen, even na het 10 km punt) kon me iets herpakken en langzaam mensen terug inhalen. De helling op bij de een-na-laatste kilometer was natuurlijk uitdagend en daarna kon ik iets versnellen naar de finish toe. Er was geen eindsprint vandaag.

Finish foto door ARV ilion

  • 15 km 1u15’40” (5:03 min/km, 149 bpm), waarvan:
  • … 0 - 5 km in 24’51” (4:59 min/km, 146 bpm)
    4:42, 4:52, 5:04, 5:10, 5:03 min/km
  • … 5 - 10 km in 25’34” (5:07 min/km, 149 bpm)
    5:16, 5:12, 5:02, 4:58, 5:07 min/km
  • … 10 - 15 km in 25’12” (5:02 min/km, 152 bpm)
    4:58, 5:02, 5:17, 5:09, 4:46 min/km
  • 83ste van 176 overall

Met twee wedstrijden achter de kiezen kan ik stellen dat ik op de marathon een tijd mag verwachten rond de 3u50’. Dat is jammer, want in Spijkenisse wilde ik met de hazen meelopen en die zijn er enkel voor 3u45’ en 4u00’. Het lijkt me duidelijk waarvoor ik mag kiezen, vier uur. Als ik overigens kijk naar mijn gemiddeld tempo en hartslag die week, dan zou 3u45’ in principe mogelijk zijn.

Week 18 - De week met de test-wedstrijd en een griepprik

(31 oktober - 6 november 2022)

Nog amper hersteld van een coronaprik mocht ik deze week op dinsdag een griepprik in ontvangst nemen. Je moet wat als zestigplusser! Na mijn 32 km op zondag mocht ik het twee dagen rustig aan doen voor ik de griepprik in de avond kreeg. Ik had vervolgens twee dagen nodig om daar enigszins van te herstellen (ik voelde me zwak in het lichaam). Op vrijdag kon ik dan eindelijk weer eens rustig hardlopen, maar makkelijk ging het nog niet. De halve marathon op zondag in Dordrecht zou me een richttijd mogen geven voor de marathon drie weken later. Maar een dag eerder werd al duidelijk dat ik langer nodig had om te herstellen (vergelijkbaar met de coronaprik). Een eerlijke test zou het dus niet worden.



Dag 124 - Hersteltempo, 8 km

Richttempo MT +30%.

  • 8,02 km in 53’31” (6:40 min/km, 135bpm)

Het voelde zwaar aan en dat was achteraf ook te zien aan de gemiddelde hartslag. Ik voelde me moe en moest hoger stoken toen ik thuis kwam. Mijn lichaam kon deze inspanning blijkbaar maar nèt opbrengen.

inhoudsopgave

Dag 125 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd HM tempo (4:50 à 5:08 min/km) en 6 4 strides.

  • 10,02 km in 1u08’24” (6:50 min/km, 124 bpm), waarvan:
  • … 2 km in 9’42” (4:51 min/km, 152 bpm)
  • … 4 strides

Wijs geworden van de dag ervoor liep ik heel rustig tussen de onderdelen, erop lettend dat mijn hartslag onder 120 bpm bleef (warming-up). Op zich was het tempo tijdens de 2 km op rap tempo goed, maar de hartslag veel te hoog. Dit was meer een gemiddelde hartslag die hoort bij een 10 km wedstrijd. Omgerekend naar een halve marathon zou dat 5:07 min/km inhouden, oftewel 1u48”, 3 minuten te langzaam.

inhoudsopgave

Dag 126 - Drechtstadloop Dordrecht, 21 km

lopers in het startvak van de halve marathon

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 23,82 km in 2u05’56” (5:17 min/km, 147 bpm)

inhoudsopgave

Week 18 - Samenvatting

Door al die prikken in oktober is mijn marathonschema danig in de war geschopt. Had ik begin oktober nog zicht op een PR op de marathon, nu lijkt dat onwaarschijnlijk. Even zo goed, met slechts een halve trainingsweek van nog net geen 42 km en twee dagen dat ik moeite moest doen om rechtop te staan, heb ik het eigenlijk boven verwachting gedaan. Vanaf nu moet ik me natuurlijk wel strikt aan het schema houden.

inhoudsopgave

Drechtstadloop 2022

Ik reed samen met twee clubgenoten naar Dordrecht, om in de stromende regen en flink wat wind naar de start te wandelen van de halve marathon wedstrijd van de Drechtstadloop. Het kwam goed uit dat de start 10 minuten was uitgesteld, want we waren aan de late kant. Ik had de dag ervoor al een testje gedaan, waardoor ik wist dat 1u45’ erg onwaarschijnlijk was. Met de plotselinge barre omstandigheden na een periode van mooi weer maakte dat ik er een hard hoofd in had of ik zelfs de finish wel hardlopend zou kunnen bereiken. Het zou een zware race worden voor me.

Kletsnatte start van de 10 km wedstrijd

Bij het inlopen voelde ik al dat ik te luchtig gekleed was; een thermo-shirtje onder mijn dikke t-shirt ware beter geweest. Enfin, we gingen met zijn ruim zeshonderden van start en gelukkig stond ik redelijk in het midden van de groep, zodat ik meteen op het juiste tempo zat, min of meer. De kou speelde al gauw op met lichte krampen in de darmen. Gelukkig weet ik hoe ik hiermee om kan gaan, maar het liet me wel het tempo matigen en daarna (als de kramp over was) versnellen. Een constant tempo had ik dus niet.

Zicht op het tempo had ik niet, want door de stromende regen op mijn bril kon ik het schermpje van mijn sporthorloge niet aflezen. Ik liep maar ouderwets op gevoel en de tussentijden op 5, 10 en 15 km. Ik had last met het op en neer gaan over de dijken en van de tegenwind in de eerste zeven kilometer. Omdat het zo massaal was, waren er altijd wel mensen die te snel van start waren gegaan en die ik kon inhalen. Zo had ik een doel om door te zetten ondanks mijn reservering over het verloop van de wedstrijd. Gedachten om te stoppen bleven namelijk maar opkomen, wat me zei dat mijn lichaam het maximale gaf. Dat was niet zoveel als ik gewend was, want ik had nog een griepprik te verwerken die ik vijf dagen eerder had gekregen. Mijn ervaring met de coronaprik (twee weken voor de griepprik) was dat het minstens twee weken duurt voordat ik weer maximaal kan presteren (twee dagen na mijn griepprik kon ik zelfs nauwelijks op de benen staan, laat staan hardlopen).

Met die gedachten in mijn hoofd, de lichamelijke ongemakken en de triestheid van het verdrinkende landschap om me heen (lees: stromende regen) maakte dat ik het niet naar mijn zin had. Elke kilometer was een zegen, want dat betekende een kilometer minder tot deze marteling over was.

Enfin, het 16 km punt naderde en ik ging een poging wagen om, ondanks de ellende, de komende 5,1 km iets sneller te lopen. Dat lukte 2 km en toen… de man met de hamer. Ik had geen energie meer in de tank. Gelukkig had ik al die weken getraind op vetverbranding en dat redde me enigszins. Het ongemak dat ik eerder had ervaren leek nu “prettig”, want vanaf dit moment scheidden de mannen zich van de jongens. De kilometerbordjes werden een obsessie om te passeren. Alleen, die waren er niet meer na km 19, tenminste ik kon ze niet vinden. Dan uit wanhoop toch maar op mijn horloge kijken. Ik kon daar ook geen wijs uit, want de druppels op het brillenglas maakte dat ik net zo goed geen bril had kunnen dragen (want dan had ik ook niets kunnen lezen). Ik liep half-blind goed kijkend naar obstakels (ik was al een paar keer gevallen tijdens voorgaande wedstrijden door niet op te letten). Een haas was wel zo fijn geweest, maar er waren geen officiële hazen; iedereen moest op zichzelf presteren.

De meters kropen voorbij, mijn benen waren al meer dan oververmoeid. De “paar meters” die het volgens toeschouwers nog maar was, bleken meer hectometers (kilometers in mijn beleving). Maar enfin, de finish kwam in zicht, de lijn werd gepasseerd, medaille om de nek en bibberend terug strompelend naar de kleedruimte. Een clubgenoot was in de prijzen gevallen (2e mannen 60+) en de ander was slechts drie minuten later dan ik gefinisht.

  • ½ marathon in 1:50:19 (5:14 min/km, 149 bpm)
  • 17e M60 (van 53)
  • 364e overall (van 636)
  • tempoverloop:
  • … 0 - 5 km in 26’03” (5:12 min/km, 152 bpm)
    5:15, 5:17, 5:08, 5:08, 5:13 min/km
  • … 5 - 10 km in 25’22” (5:04 min/km, 149 bpm)
    4:59, 5:14, 4:55, 5:06, 5:04 min/km
  • … 10 - 15 km in 25’47” (5:09 min/km, 153 bpm)
    5:04, 5:09, 5:08, 5:08, 5:14 min/km
  • … 15 - 20 km in 26’32” (5:18 min/km, 148 bpm)
    5:09, 5:01, 5:24, 5:34, 5:20 min/km
  • … 20 km - finish in 6:35” (5:14 min/km, 147 bpm)
    5:18, 4:55 min/km

Helaas kan ik niet veel concluderen uit deze “testwedstrijd”. Mijn fitheid was 80% en de omstandigheden niet bepaald ideaal. Afgezien van de fitheid, komt 1u50’ op de halve marathon onder deze omstandigheden (wind 26 km/u) overeen met 3u48’ op een marathon onder ideale omstandigheden. Dat is net niet genoeg voor de hazen van 3u45’. Ik ga in Zoetermeer (13 november 2022) eens kijken of ik wat aan die snelheid kan doen. Als ik dan genoeg hersteld ben, zou ik de 15 km binnen 1u13’ moeten lopen, anders wordt het zeker 4 uur voor de marathon.

Week 17 - Tweede lange loop 32 km

(24 - 30 oktober 2022)

Met nog vier weken te gaan tot de marathon en na een wel zeer rustige week begon deze week wat minder rustig, met twee snelle doch enigszins geforceerde trainingen. Daarna was het tijd voor duur, tot wel 32 km, als me dat zou lukken. Het zou de laatste lange loop van het schema zijn.



Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%, maar ik besloot om er een vrije training van te maken, door niet al te streng op het tempo te letten. De afstand was wel 13 km.

  • 13,02 km in 1u17’02” (5:55 min/km, 135 bpm), per kilometer:
    … 6:03, 6:37, 5:49, 5:54, 5:32 min/km
    … 6:00, 6:12, 5:33, 5:56, 5:56 min/km
    … 5:25, 6:01, 5:58 min/km

dijk met twee torens erachter

Het ging op zich heel goed, maar elke keer dat ik het tempo wat opvoerde schoot mijn hartslag omhoog. Het voelde alsof ik griep had gehad, maar in werkelijkheid was het de naweeën van mijn coronaprik.

inhoudsopgave

Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km

Richttempo MT +20%, met 4x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 1000tjes).

  • 16,17 km in 1u37’08” (6:00 min/km, 135 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 59’48” (5:59 min/km, 135 bpm)
    … 6:11, 6:01, 5:58, 5:53, 5:50 min/km
    … 5:51, 6:03, 5:57, 6:02, 6:01 min/km
  • … 2x 1200 m (400 m) in 5’44”, 5’31” (4:41 min/km)
  • … 3 km in 18’25” (6:08 min/km, 132 bpm)

lage zon op fietspad langs het water

De eerste 10 km gingen duidelijk te snel (had 6:12 à 6:37 min/km mogen zijn). Hierdoor viel de intervaltraining (4x 1200 m) in het water. Ik kon 4:30 min/km (27 s/100 m) die ik op een gemarkeerd parcours op sportpark Rozenoord liep niet volhouden, zelfs niet door te forceren. Ik denk dat de coronaprik nog van invloed was. In elk geval was ik behoorlijk stijf na twee 1200tjes en besloot de rest van de 16 km in duurloop tempo te lopen; dat ging een stuk minder soepel dan de eerste 10 km. Ik troostte mezelf met het besef dat ik het in elk geval geprobeerd had.

inhoudsopgave

Dag 117 - Middellange loop, 20 km

Begonnen met 2 km inlopen, dan afwisselend 2 km op MT +20% en 2 km op MT +10%. Het was een heen en weer loop richting Huijbergen. Ik vond het te druk op de weg (op het fietspad was het trouwens ook druk) om over te steken en over een landweg te lopen waarvan ik vermoedde dat die als sluiproute gebruikt zou worden. Daarom bleef ik lekker op het gescheiden fietspad. Op de terugweg voelde ik dat ik nu wind tegen had en voelde dat duidelijk tijdens de snellere tempo’s.

  • 20,01 km in 2u00’26” (6:01 min/km, 139 bpm), waarvan:
  • … tempo MT + 20%,
    … 6x 2 km in 1u14’52” (6:14 min/km, 135 bpm), per 2 km:
    … 12’37”, 12’35”, 12’27”, 12’25”, 12’26”, 12’24”
  • … tempo MT + 10%,
    … 4x 2 km in 45’30” (5:41 min/km, 145 bpm), per 2 km:
    … 11’26”, 11’21”, 11’22”, 11’21”

Aan het eind van de training zat ik er flink door en mijn gemiddelde hartslag gedurende de training was 10 bpm hoger dan ik gewend was voor zo’n training.

Toen ik ging googelen op dit onderwerp, las ik dat huisartsen intensief sporten in de week na een coronaprik ontraden. Geen wonder dat ik vorige week trainingen moest laten schieten en dat het deze week zo zwaar trainen is vergeleken met wat ik gewend ben.

Die “herstelloop” de dag erop leek me nogal zinloos. Een rustdag was veel beter, te oordelen naar hoe moe ik me voelde. En mijn rusthartslag op zondag zou aangeven of het een hersteltraining of inderdaad 32 km zou worden.

inhoudsopgave

Dag 118 - Hersteltempo, 6 km rustdag

inhoudsopgave

Dag 119 - Lange loop, 32 km

Door het ingaan van de wintertijd mocht ik een uur langer slapen. Mijn rustpols was weer normaal en Garmin gaf aan dat mijn body battery volledig gevuld was. Ik kon dus een lange duurloop doen! Ik begon met 2 km inlopen, dan 14 km op MT +20%, afgesloten met 16 km op MT +10%.

  • 32,02 km in 3u16’34” (6:08 min/km, 136 bpm), waarvan:
  • … 2 km in 13’31” (6:45 min/km, 128 bpm)
    … 6:55, 6:37 min/km
  • … 14 km in 1u29’44” (6:25 min/km, 131 bpm)
    … 6:35, 6:24, 6:26, 6:31, 6:27 min/km
    … 6:28, 6:32, 6:21, 6:19, 6:21 min/km
    … 6:21, 6:22, 6:20, 6:18 min/km
  • … 16 km in 1u33’12” (5:50 min/km, 143 bpm)
    … 5:50, 5:47, 5:51, 5:46, 5:47 min/km
    … 5:52, 5:52, 5:45, 5:53, 5:54 min/km
    … 5:47, 5:53, 5:49, 5:55, 5:58 min/km
    … 5:31 min/km

De coronaprik van woensdag 19 oktober voelde ik nog wel een beetje als lichte vermoeidheid in het lichaam. Het was niet meer zo erg als op dag 117 (en nog minder dan dag 115), maar toch… Ik begon daarom de eerste 2 km maar voorzichtig op een tempo trager dan gebruikelijk. Daarna volgde 14 km op 20% langzamer dan marathontempo. Ik liet me niet gek maken en hield me keurig aan 6:24 min/km gemiddeld.

16 km punt bij Trapke Op

Ik had echter een foutje gemaakt in mijn parcours. Ik had langs de Zoom moeten lopen, terug naar Stayokay (Natuurpodium). In plaats daarvan liep ik door naar de Wouwse Hil. Bij Trapke Op mocht ik versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo, terwijl ik wist dat ik afstand te kort zou komen als ik de rest van het parcours zou lopen als ik in gedachte had.

Ik ging er dus maar een stukje Bergse Plaat aan vastplakken. Daar had ik een hard hoofd in, want na 4 km op het snellere tempo voelde ik al dat het bijna onmogelijk zou worden, of in elk geval loodzwaar in de laatste kilometers. Het zou dus doorbijten worden. Gelukkig kon ik het tempo redelijk volhouden, maar de gemiddelde hartslag per kilometer steeg wel (ik hoefde niet te kijken, ik kon het voelen).

En ja, hoor ik was maar 100 m van mijn huisje verwijderd toen de 32 km er op zat. Daarmee bedoel ik dat ik best een goed gevoel heb voor de juiste route kiezen.

inhoudsopgave

Week 17 - Samenvatting

Ondanks de vermoeidheid door de coronaprik, die langer aanhield dan ik had verwacht, kon ik redelijk wat afstand maken deze week, zo’n 81 km. Runalyze geeft me zelfs een schatting van mijn marathontijd onder de 4 uur. Wat het werkelijk gaat worden zal volgende week bepaald worden, in de Drechtstadloop in Dordrecht. Natuurlijk zal ik drie weken later in Spijkenisse de vorm van de dag laten bepalen wat mijn richttempo voor die dag wordt op de marathon.

inhoudsopgave

Week 16 - Gefaalde derde marathontempo loop

(17 - 23 oktober 2022)

Deze week had ik te maken met een coronaprik op woensdag (dag 108), waar ik het schema op aanpaste door de trainingen van woensdag, vrijdag en zondag te laten vervallen. Verder lette ik niet sterk op mijn dieet en nam een toename van mijn lichaamsgewicht op de koop toe, zodat mijn afweersysteem genoeg energie had om zich te wapenen tegen infecties. Dat deze week aanzienlijk minder weekomvang had, was eigenlijk niet zo slecht, omdat ik in de weken ervoor meer gedaan had dan wat in het schema stond.



Dag 107 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%. Omdat ik de dag erop vroeg moest opstaan om op tijd in Goes te zijn voor een coronaprik, liep ik 13 km voorafgaand aan mijn krachttraining langs de atletiekbaan van Spado. Ik had wat darmproblemen onder het lopen, maar aangezien dit een rustige loop mocht zijn, was dat in orde. Desondanks was ik na de krachttraining al best moe en daarom liep ik rustig uit naar huis.

  • 14,54 km in 1u31’59” (6:20 min/km, 127 bpm), waarvan:
  • … duurloop 13,30 km in 1u23’30” (6:17 min/km, 128 bpm)
  • … kracht voor hardlopen
  • … uitlopen 1,24 km in 8’29” (6:50 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Dag 111 - Hersteltempo, 8 km

Joggen op MT +30%. Ik besloot een route ter plekke te verzinnen, zodat ik tussen de 9 en 10 km zou hardlopen.

-9,51 km in 1u05’49” (6:55 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Week 16 - Samenvatting

Ai, dat was niet zo goed van me. Ik voelde me zo belabberd op zondag dat ik afzag van de marathontempo loop. Ik liep 24 km deze week. Gelukkig neemt de conditie niet zo snel af dat een tijd onder de 4 uur hopeloos is, maar vanaf nu aan mag ik wel letten op wat ik doe.

inhoudsopgave

Week 15 - De week met de Cirkel Loop

(10 - 16 okober 2022)

Deze week zou veel lijken op week 14, met dit verschil dat ik niet meer te maken had met de vermoeidheid van een ongeplande halve marathon. Mijn doel was daarom om in de 10 km op zaterdag (Cirkel Loop) onder de 47 minuten te duiken, zodat ik wist dat een halve marathon in 1.45 uur voor mij mogelijk was. Op zondag moest ik natuurlijk wel een 27 km loop afleggen om het schema compleet te maken. Dat deed ik door met een fikse omweg in te lopen naar de (nabijgelegen) start van de Kievitloop, daar een 15 km te lopen op relatief rustig tempo en dan direct naar huis te lopen. Dat was tenminste het plan. Zoals iedere generaal weet, kan een strategie in de prullenmand zodra het eerste schot is gelost. Dan komt het aan op training en tactiek.



Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km

Om niet al te veel weekopvang op te bouwen, combineerde ik een hardlooptraining met een krachttraining. Het was best wel zwaar, maar wel leuk met andere sporters erbij gedurende de intervaltraining.

  • 13,73 km in 1u20’54” (5:54 min/km, 132 bpm), waarvan:
  • … 8,03 km in 49’23” (6:09 min/km, 128 bpm)
  • … kracht voor hardlopen
  • … 4,69 km in 25’33” (5:27 min/km, 142 bpm), waarvan 5x 600 m in:
    … 2’49”, 2’48”, 2’46”, 2’46”, 2’47” (4:36 min/km)
  • … 1,01 km in 5’58” (5:55 min/km, 128 bpm)

We hadden het tijdens het inlopen van de marathonlopers erover dat onze hoofdtrainer eigenlijk ons niet trainde, maar onofficieel een E-groep heeft opgericht, die de “wedstrijdgroep” wordt genoemd (deze atleten lopen harder in dan mensen die gaan voor de halve marathon en langer; ze liepen apart in). De wedstrijdgroep richt zich op wedstrijden korter dan een halve marathon. De indeling in loopgroepen bij Spado voor recreatieve lopers op de weg is op basis van de verwachte tijd op de 10 km (A > 60’, 55’ > B > 60’, 50’ > C > 55’, D < 50’).

wandelende hardloper op de atletiekbaan van Spado

De lopers voor de marathon, triathlon en ultra zitten dus nog steeds zonder trainer sinds wijlen Herman den Boer vele jaren geleden als trainer is vertrokken. Ik vermoed dat het maar een klein, doch toegewijd groepje is (en zal blijven) dat behoefte heeft aan een trainingsprogramma en begeleiding die specifiek zijn voor de lange afstand, met daarin onderdelen die voor recreatieve hardlopers op kortere afstanden minder belangrijk zijn en voor dezen zeker minder tijd en toewijding vragen (met andere woorden, je hoeft er niet veel voor opzij te zetten in hoe je je vrije tijd besteedt). Het probleem is dat niemand zich wil opwerpen om formeel een afzonderlijke groep te vormen voor deze mensen en bij het algemeen bestuur te vragen om hiervoor een trainer aan te nemen.

inhoudsopgave

Dag 101 - Middellange loop, 18 km

Wie deze voorbereiding op de Spijkenisse Marathon 2022 volgt, weet het vast al, ik trainde nog onvolledig hersteld van de training de dag ervoor, zodat ik kan wennen aan het lopen met vermoeidheid in het lichaam. Zoals altijd was ik me hiervan bewust en trainde opzettelijk met tempo alarm. Dit voorkwam vast niet dat ik te hard liep, want gedurende 9 km van de 18 km liep ik onder een dik bladerdak met matig ontvangst van het GPS signaal en daardoor 15 s/km sneller dan wat mijn horloge aangaf.

Dit is het nadeel van het lopen met oudere technologie. Het is goedkoper ja, maar ook minder exact. Dat zie ik al als ik tegelijkertijd de voorganger van de 245 (de 235) aan doe; die is nog minder exact. Blijkbaar moet ik het allemaal met een korreltje zout nemen en erop vertrouwen dat het schema flexibel genoeg is om me voor te bereiden, ook al kloppen de tempo’s soms niet helemaal.

Enfin, hier is wat mijn Garmin Forerunner 245 te zeggen had over mijn training, met in het achterhoofd dat de werkelijk gelopen afstand circa 2% langer was.

  • 18,03 km in 1u47’40” (5:58 min/km, 133 bpm), waarvan:
  • … 2 km op MT +20% in 12’21”, 12’25”, 12’24”, 12’23”, 12’24”
    … (6:12 min/km, 131 bpm)
  • … 2 km op MT +10% in 11’25”, 11’22”, 11’24”, 11’24”
    … (5:42 min/km, 136 bpm)

inhoudsopgave

Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km

Ik liep deze in de motregen. Ik had kunnen wachten tot na de middag, maar het beste advies dat ik daar ooit over kreeg was: lopen. Een beetje regen heeft geen invloed op de prestatie, hooguit op het humeur. Bovendien is het telkens een kleine overwinning om dat beetje weerstand tegen naar buiten gaan te slechten.

  • 6,02 km in 39’38” (6:35 min/km, 124 bpm)

Het stond beschreven als “hersteltempo met snelheid (6x 100 m)” en dat is wat ik deed in een heen en weer loop naar het dorpje Heimolen. De strides gingen in 4:00 à 3:20 min/km, sneller tegen het einde. De ruim twee kilometer naar huis ging ook nog eens in een sneller tempo, met hetzelfde gevoel van inspanning. Ik was goed los gelopen voor twee dagen met intensieve hardloopoefeningen, wedstrijden dus.

inhoudsopgave

Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km

Voorlopig was dit de laatste 10 km wedstrijd, gelopen over twee ronden van 5 km. Zie het wedstrijdverslag voor een beschrijving over mijn prestatie aldaar.

  • 13,37 km in 56’24” (4:58 min/km, 145 bpm)

selfie op de atletiekbaan van Passaat bij de start van de Cirkel Loop in Papendrecht

Met het tempo dat ik gemiddeld per kilometer liep (4:41 min/km, variërend tussen 4:25 en 4:49 min/km) was de VO2max training in 4:43 min/km gemiddeld dat in het schema staat eigenlijk niet afdoende. Het 5 km tempo op basis van 10 km in 47’06” is 4:29 min/km en met de 3% regel 4:21 à 4:37 min/km.

inhoudsopgave

Dag 105 - Rustigere Lange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom)

Ik liep eerst 10 km rustig in naar de start van de Kievitloop, liep daar de 15 km op een (niet) bedaard tempo en daarna terug naar huis, 2 km. Zie het wedstrijdverslag voor hoe ik het op de Kievitloop deed, daags na een 10 km wedstrijd.

Postbode Chrisje in gesprek in het startvak van de Kievitloop

  • 27,14 km in 2u41’46” (5:58 min/km, 126 bpm)

Ik kreeg een hersteladvies van 72 uur van Garmin Connect en Runalyze gaf me 0,7 dagen. Als ik het marathontempo bereken op basis van hartslagreserve (rustpols 43 bpm, marathonpols 141 bpm), dan krijg ik 5:07 min/km gepresenteerd. Met de gedachte dat ik wel flink diep ben gegaan dit weekend en dat ik vooraf koolhydraten gestapeld had (in plaats van nuchter lopen), zou dat best eens kunnen kloppen.

inhoudsopgave

Week 15 - Samenvatting

Deze week leek in veel opzichten op week 13, met de ongeplande halve marathon van de Singelloop, veel zwaarder dan nodig was. Deze week was niet anders, behoorlijk zwaar met een wedstrijd gevolgd door een intensieve duurloop een dag later. Gelukkig is het even gedaan met wedstrijden, zodat ik de vermoeidheid kan laten wegvloeien. Oh ja, ik heb koolhydraten gestapeld, wat een gunstige invloed had op de “lange duurloop” van zondag, met daarin een 15 km prestatieloop.

inhoudsopgave

Kievitloop oktober 2022

Ik liep de 15 km van de Kievitloop als trainingsloop. Het doel was om een dag na de 10 km van de Cirkel Loop deze keer drie ronden te lopen van het 5 km parcours in bossen van Bergen op Zoom met de rem erop, zogezegd. Het parcours is verhard op een stukje van circa 300 m in het bos na en niet autovrij.

Onderweg op de Kievitloop in de eerste ronde van 5 km

Ik was begonnen met de gedachte dat ik vandaag 27 km zou lopen op gemiddeld 6:40 min/km, maar dit was een prestatieloop en daarom werd ik toch verleid om meer te doen. Het eerste rondje van 5 km ging nog in 29 minuten, maar bij de eerste doorkomst zette ik al aan en het tweede rondje ging in 27, het derde (toen ik begon te jagen op lopers in de verte) in 25 minuten. Vooral door die laatste ronde werd het toch nog een zware loop en een pittige “training”.

  • 15,06 km in 1u21’56” (5:26 min/km, 135 bpm), in drie ronden:
  • … 1e ronde 5 km in 29’20” (5:52 min/km, 126 bpm)
    … 5:54, 5:50, 5:52, 5:47, 5:57 min/km
  • … 2e ronde 5 km in 27’19” (5:28 min/km, 135 bpm)
    … 5:37, 5:20, 5:18, 5:28, 5:36 min/km
  • … 3e ronde 5 km in 25’03” (5:01 min/km, 145 bpm)
    … 5:07, 4:55, 4:55, 5:08, 4:58 min/km
  • officiële (bruto) tijd 1:22:01
  • 14e van 20 lopers (M/V) op 15 km

Cirkel Loop Papendrecht 2022

De tweede week achter elkaar liep ik op zaterdag een 10 km wedstrijd/prestatieloop. Deze keer was het de sponsorloop voor Hospice De Cirkel in Papendrecht die terminale patiënten verzorgd in de laatste fase van hun leven, een goed doel dus. Ons inschrijfgeld ging er voor 100% naar toe. Helaas hadden zich niet veel mensen ingeschreven, zoals dat gaat nadat mensen door social distancing compleet uit conditie zijn geraakt en geen mogelijkheid zien die terug te krijgen.

lopers in het startgebied van de 10 km van de Cirkel Loop in Papendrecht, de atletiekbaan van AV Passaat

Mijn doel vandaag was een sub-47 minuten loop, maar ik had er een hard hoofd in met al die nattigheid. Verder was het parcours niet autovrij en had ik twee onaangename bijna-ongelukken met sneller verkeer. Me goed concentreren ging dus niet, zeker niet in de tweede van de twee ronden van vijf kilometer.

Er werd gestart op de atletiekbaan, tegen de gebruikelijke richting in (we liepen met de klok mee). Dat ging eigenlijk best goed, met een tempo van onder de 4:30 min/km. Ik kon dat natuurlijk niet volhouden en al snel steeg het tempo, maar gelukkig niet al te veel. Bij de doorkomst mochten we een ronde maken op de atletiekbaan voor we terug de weg op gingen en de finish lag op het 250 m punt (in de tweede bocht).

  • 10,25 km in 48’03” (4:41 min/km, 152 bpm)
  • … 5 km in 23’15” (4:39 min/km, 151 bpm)
    … 4:26, 4:40, 4:37, 4:42, 4:47 min/km
  • … 5 km in 23’51” (4:46 min/km, 153 bpm)
    … 4:47, 4:49, 4:48, 4:47, 4:45 min/km
  • … 230 m in 58” (4:10 min/km, 157 bpm)

Er was geen indeling naar leeftijd, alleen naar geslacht. Ik was 13e man van 43 mannen en van 53 lopers op de 10 km.

Met een tussentijd van 47’06” op de 10 km kan ik op 6 november in Dordrecht van start gaan op een eindtijd van 1.45 uur op de halve marathon.

Week 14 - De week met de Veluwepoortloop

(3 - 9 oktober 2022)

Met de 47’56” van de Quikrun leek een richttijd van 48 minuten voor de 10 km van de Veluwepoortloop voor de hand te liggen. Die loop op zaterdag ging het hoogtepunt van deze week worden, met als nevenpiek de lange loop daags na de wedstrijd. In aanloop ernaartoe mocht ik ook nog herstellen van een halve marathon, door de training aan te passen en op vrijdag een extra rustdag in te lassen.



Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km

Ik was nog niet hersteld van de Bredase Singelloop en wijzigde daarom de training naar een minder intensieve tempoduurloop. Ik liep 7 km op algeheel aëroob tempo (6:12 à 6:36 min/km) naar de atletiekbaan, waar ik halfslachtig meetrainde op hersteltempo, waarna ik naar huis jogde. Geen krachttraining vandaag.

  • 14,17 km in 1u38’42” (6:58 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km

Nog steeds niet genoeg hersteld paste ik de training enigszins aan, door alles op algeheel aëroob tempo (MT +20%) te lopen, inclusief de laatste 8 km op MT +10%. Wel deed ik versnellingen (strides) midden in de loop. Ik liep grotendeels in het bos.

  • 19,02 km in 1u02’36” (6:27 min/km, 131 bpm)

Met het prachtige weer en een gerepareerde bril (verbogen tijdens een val in de Bredase Singelloop) was het heerlijk loopweer. Desondanks waren er niet veel mensen in het bos. De zomervakanties zijn blijkbaar allemaal over.

inhoudsopgave

Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag

Ik voelde me nog te moe, een dag voor een wedstrijd. Vandaar dat het een rustdag werd.

inhoudsopgave

Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km

Ik mocht super vroeg opstaan om de eerste trein naar Rotterdam te halen, daar een klein half uur wachten op de trein naar Amersfoort en dan de sprinter naar Nijkerk te nemen, zodat ik een uur voor de start bij het clubhuis van AV Nijkerk was om mijn startnummer op te spelden en nog wat in te lopen voor mijn 10 km wedstrijd. De streeftijd was 48 minuten, maar ik wilde een sub 47 minuten (ook al wist ik dat ik daar te moe voor zou zijn). Het zou een enkele ronde zijn. Vijf minuten later zou de 5 km starten die een stuk van de 10 km route afsneed. Het parcours was niet autovrij.

Nijkerk Veluwepoortloop start

Zie verder het wedstrijdverslag.

  • 13,05 km in 1u04’53” (4:58 min/km, 149 bpm)

inhoudsopgave

Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km

Eigenlijk had ik de 28 km trail van de Hoge Veluwe Loop willen doen, maar budget probleempjes. In plaats daarvan liep ik lokaal, in de bossen rond Bergen op Zoom (“crossen in de bossen”). Om wat aanspraak te hebben, sloot ik na 10 km solo aan bij de marathongroep voor hun bosloop op de zondagochtend. Dat is normaal een uur, maar het liep wat uit en werd 80 minuten. Even voor het eind van hun bosloop ging ik nog de rest van de 27 km in het bos lopen. Die laatste 7½ km voelde best zwaar aan, wat precies de bedoeling was. Dit ging om tijd op de voeten, meer dan tempo.

  • 27,18 km in (netto) 3u05’19” (5:49 min/km, 126 bpm)

inhoudsopgave

Week 14 - Samenvatting

Deze week stond eigenlijk in het teken van herstel, ook al zou je dat niet denken. In plaats van 80 werd het 73 km per week. De 10 km tijd was uiteraard een opsteker, sneller dan enkele weken ervoor.

inhoudsopgave

10 km Veluwepoortloop, najaar 2022

Dit zou een verre reis worden, naar het Gelderse Nijkerk, zo’n 2.40 uur (waarvan 38 minuten wachten op stations). Ik stond al om half vijf op om mijn ochtendroutine te doen, zodat ik om 6.14 uur de deur uit was om de trein van 6.44 uur te halen op station Bergen op Zoom. Om klokslag tien had ik mijn startnummer opgeprikt om een stukje te gaan inlopen op de 200 m baan van AV Nijkerk. Oh ja, ik had in mijn haast mijn OV-kaart op straat laten vallen en vond die gelukkig terug (oef!).

treinfoto voor zonsopkomst

Bij het inlopen had ik al gevoeld dat een sub-47 minuten er vandaag niet inzat. Ik probeerde wat korte versnellingen en die kostten me te veel moeite. De vermoeidheid van de halve marathon zes dagen eerder was duidelijk niet uit het lichaam, ook al had ik donderdag en vrijdag als rustdag genomen en voor de rest van de week rustiger getraind dan wat op het schema stond. In plaats daarvan besloot ik mijn tijd van de Quikrun scherper te stellen, sneller dan 47’56” dus. Met gunstigere weersomstandigheden in Nijkerk zou dat mogelijk zijn.

Er stonden 87 lopers aan de start voor de 10 km (de 5 km startte 5 minuten later) en er was genoeg ruimte om te passeren. Niet dat ik dat veel hoefde te doen, want ik stond voor de verandering goed in het startvak. De route stond niet aangegeven, maar er waren verkeersbegeleiders om dat te doen en voor onze veiligheid te zorgen, want het parcours was niet autovrij. De landelijke wegen hadden voornamelijk straatklinkers als ondergrond, maar die lagen er goed in. Er waren stukjes geasfalteerde weg en fietspad. Het enige onverharde stuk was van het Hassemanpad naar de atletiekbaan, een stukje grasveld.

startgebied van de Veluwepoortloop

Ik probeerde zo lang mogelijk het tempo vast te houden, maar forceerde het niet. Gelukkig voor mij (maar niet voor de lopers) kon ik een aantal lopers passeren die hun tempo wat lieten varen. Het was immers een wedstrijd. Verder hadden we in de eerste helft voornamelijk wind van achteren. Dat hield in dat ik bij de tweede helft wat van mijn voorsprong op de 48 minuten verwachte eindtijd verloor. Ik vertrouwde er maar op dat ik dat wel op de laatste kilometer goed kon maken, met een eindsprint naar de finish. In mijn 121ste keer dat ik een 10 km wedstrijd liep, zou ik dat wel moeten weten.

En inderdaad, ik kon er nog een 100 m eindsprintje uitpersen naar de finish.

  • 9,97 km in 47’38” (4:47 min/km, 154 bpm), waarvan:
  • … 5 km in 23’55” (4:47 min/km, 152 bpm)
    4:47, 4:50, 4:48, 4:42, 4:46 min/km
  • … 4,97 km in 23’53” (4:46 min/km, 156 bpm)
    4:49, 4:50, 4:51, 4:46, 4:36 min/km
  • 5e van 15 mannen 55 tot 99 jaar
  • 46e van 87 lopers overall

Na de finish wilde ik zo snel mogelijk terug naar het treinstation, maar ik wilde nog wel even de inwendige mens versterken met een kopje erwtensoep uit de sportkantine van AV Nijkerk. Ik moest immers nog een eind reizen. Dat was een waarheid als een koe, want gelukkig had ik niet te maken met werkzaamheden of het treurige uitvallen van treinen door een aanrijding, maar een stilgevallen Eurostar gooide roet in het eten. Ik mocht veel langer dan de toch al lange 26 minuten wachten op station Rotterdam Centraal. Gelukkig haalde de trein de vertraging deels in, zodat ik maar 12 minuten vertraagd op station Bergen op Zoom arriveerde, met een wandeltochtje van 25 minuten voor de boeg om thuis te komen.

informatiebord op station Rotterdam Centraal met een vertraging van 20 minuten voor de trein naar Vlissingen

Als ik alleen maar gereisd had, zou ik best al moe geweest zijn, maar nu was ik bekaf en ging vroeg naar bed om de volgende dag mijn 27 km in de Bergse bossen te kunnen lopen, heel, heel rustig.

Bredase Singelloop 2022

Ik wilde deze halve marathon eigenlijk als alternatieve training doen (had een 23 km op het schema staan) en daarom startte ik achter de hazen voor twee uur. Het was lang wachten tot het parcours vrijgegeven werd (23 minuten) en daarna nog 3 minuten schuifelen naar de startlijn. Wellicht dat dit verklaart waarom ik halverwege van tactiek veranderde.

hardlopers wachten op de sterk verlate start in het startvak van de halve marathon

Een halve marathon in twee uur is 5:42 min/km, maar de hazen liepen duidelijk sneller, circa 5:36 min/km. Rond de 7 km kwam daar de klad in en ging men langzamer lopen. Ik besloot om dan maar zelf het tempo aan te houden, maar toen de hazen maar achter bleven, besloot ik naar de hazen van 1u55’ te lopen. Die waren zo’n twee minuten eerder vertrokken dan de 2 uur hazen, waar ik dan nog eens 24 s achter zat. Als ik de hazen van 1u55’ voorbij zou lopen, zou ik richting de 1u52’ gaan.

Maar ja, dan moest ik ze wel in het vizier krijgen. Dat gebeurde op de Nijverheidssingel, net na het 13 km punt. Ze lagen zo’n 500 m op me voor. Met hun 5:27 min/km moest ik flink gassen om die afstand te overbruggen. Het tempo ging soms richting de 4 min/km, wat een beetje boven mijn niveau is op zo’n lange afstand. Geen wonder dat ik net na het 15 km punt viel. Mijn gezicht, elleboog en knie had schaafwonden en mijn bril was kapot. Nu was dat laatste niet zo erg, want die was toch al versleten. Ik heb nu een goede reden om naar de opticien te gaan.

Rond de 18 km kwam ik eindelijk bij de 1u55’ hazen en ging erover heen. Om 5,5 km te lopen in de tijd dat de hazen 5 km liepen, mocht ik gemiddeld 4:57 min/km lopen, inclusief het oponthoud van de valpartij.

De laatste 3 km was een beetje een anticlimax, hoezeer de toeschouwers ook aanmoedigden. Ik liep door de finish zonder eindsprint.

Officiële uitslag

  • 5 km 28:08, 5:37 min/km
  • 10 km 55:40 (27:32, 5:30 min/km)
  • 15 km 1:21:26 (25:46, 5:09 min/km)
  • 20 km 1:46:43 (25:17, 5:03 min/km)
  • finish 1:52:17 (5:34, 5:04 min/km)
  • 117e van 123 overall
  • 5e van 6 M60

Zelf-geklokt

  • 21,39 km in 1u52’19” (5:15 min/km, 147 bpm), waarvan:
  • … 5 km 27’46” (5:33 min/km, 137 bpm)
    5:19, 5:33, 5:42, 5:36, 5:36 min/km
  • … 10 km 55’02” (5 km in 27’16”, 5:27 min/km, 145 bpm)
    5:53, 5:13, 5:40, 5:24, 5:06 min/km
  • … 15 km 1u20’31” (5 km in 26’31”, 5:18 min/km, 150 bpm)
    5:09, 4:58, 5:18, 5:01, 5:03 min/km
  • … 20 km 1u45’35” (5 km in 25’04”, 5:01 min/km, 155 bpm)
    5:02, 4:52, 4:47, 5:10, 5:13 min/km
  • … finish 1u52’19” (1,36 km in 6’44”, 4:57 min/km, 151 bpm)

Analyse

Als ik kijk naar hoe snel ik liep, terwijl ik niet echt goed voorbereid was op een halve marathon wedstrijd, schat ik dat ik in een optimale wedstrijd onder de 5 min/km had kunnen lopen. Dat is dan voor mij een opsteker voor de Drechtstadloop over een maand.

Week 13 - Rustiger weekje

(26 september - 2 oktober 2022)

Na enkele weken best wel intens trainen en een paar intense weken nog voor de boeg, was een week met minder kilometers geen straf. De snelheid was er nog steeds en dat blijft belangrijk tot en met de laatste week voor de marathon. We willen niet dat wat opgebouwd is verliezen door te lummelen.



Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km

Als variatie op mijn gebruikelijke korte duurloop wilde ik iets meer hoogte in mijn training brengen. Daarom koos ik voor een parcours tussen een fietsbrug en een voetgangersbrug, op het Schaarpad en het Boomkilpad, respectievelijk, met een verbinding over de Boulevard en over de Scheldelaan/Paulus Buyslaan. Ik had verwacht dat het een heuveltraining zou worden, maar de hellingen waren zo vlak dat het nauwelijks invloed had. De hartslag ging iets omhoog bij het stijgen, maar omdat er zoveel afstand lag tussen de bruggen was de invloed van het vlakke gedeelte vele malen groter. Het bleek een duurloop met enige weerstand. Het gemiddelde tempo werd er wel enigszins door beïnvloed, maar ik denk dat het extra trainingseffect van het stijgen en dalen gering was.

  • 13,09 km in 1u22’23” (6:18 min/km, 133 bpm, 88 m ⬆️ 86 m ⬇️)

Een kalme training was niet verkeerd; het was immers een soort van herstelweek.

inhoudsopgave

Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km

Als parcours voor mijn VO2max intervallen koos ik het Boslustpad, dat langs de leidingstraat loopt tussen de Boslustweg en de Huijbergsebaan. Het is iets meer dan 900 m lang. Het plan was om telkens 800 m te lopen, zo’n 400 m dribbelen (heen en weer tussen waar ik gestopt was) en dan 800 m in een richting tegengesteld aan de voorgaande 800 m. Het is zo’n 3 km verwijderd van mijn huis. Omdat het een oneven aantal 800tjes was, zou ik aan de benodigde afstand geraken voor de training, 13 km.

Het adviestempo was mijn 5 km wedstrijdtempo, dat volgens de tabel in het oorspronkelijke trainingsschema voor de Eindhoven Marathon 2016 een tempo van 4:43 min/km zou zijn voor een 3u45’ marathon. Met de 3% regel kwam ik dan uit op 4:35 à 4:55 min/km. Dat is wat ik voor mijn workout had ingesteld. Vertaald naar 800 m tijden was dat 3’40” à 3’56”.

  • 13,05 km in 1u17’07” (5:55 min/km, 133 bpm), met 5x 800 m in:
    3’49”, 3’43”, 3’44”, 3’43”, 3’42”

Dat was dus best wel oké. Zoals zo vaak was het eerste 800tje een beetje onwennig en gingen de daarop volgende me veel gemakkelijker af.

Omdat het regende en 12℃ had ik een thermo-shirtje onder mijn t-shirt en een korte sportbroek aan. Bij een stoplicht (nadat ik al een paar honderd meter ingelopen had) vroeg iemand die me op de fiets passeerde of ik het niet koud had. Ik niet, maar zij, helemaal ingepakt, dikke gevoerde jas met capuchon en handschoenen had het steenkoud. Hardlopen kan echt 10℃ schelen qua gevoel.

inhoudsopgave

Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos

Omdat ik voeling met de loopgroep begon te verliezen, besloot ik voor de verandering een keer volledig mee te trainen met de groep en de oorspronkelijke loop op hersteltempo en krachttraining maar een keer over te slaan. Ik wilde ook peilen wie er met de Singelloop in Breda ging meedoen.

hardlopers op een bospad

  • 13,05 km in 1u17’07” (5:55 min/km, 133 bpm)

We gingen naar het bos voor de laatste keer dit jaar op een avondtraining, vanwege de duisternis. We deden de gebruikelijke versnellingen, naar de volgende lopen en wachten voor uitleg. We waren bijna 80 minuten van de atletiekbaan weggeweest. Bij navraag bleek niemand ingeschreven te hebben voor de Singelloop, omdat het ineens zo duur was geworden. In voorgaande jaren was het heel populair bij mensen in mijn loopgroep, maar nu dus niet meer, duidelijk. De inschrijfprijs voor de halve marathon wedstrijd was volgens de Wayback Machine in 2021 nog €21, dit jaar werd er €27 afgeschreven van mijn bankrekening. Het is ruim een kwart duurder geworden.

inhoudsopgave

Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km

Ik mocht op de nieuwe tempo’s trainen, gebaseerd op een theoretische marathontijd van 3u45’ (5:20 min/km), met een spreiding naar onder en boven van 3%. Voor MT +20% berekende ik uit mijn hoofd als 5:12 à 5:36 min/km. Het ging vaak iets aan de snelle kant, zelfs gemiddeld per kilometer. De tien versnellingen gingen ontspannen tussen de 16 en 20 km/u. Het regende zowat de hele tijd.

  • 11,21 km in 1u11’04” (6:20 min/km, 126 bpm)

Ondanks het stevige trainingstempo was mijn gemiddelde hartslag laag, zo’n 26 slagen per minuut langzamer dan gemiddeld tijdens een halve marathon. Dat zou inhouden dat ik daar in het ideale geval zou mogen rekenen op een tijd van 1u40’ à 1u42’. Als ik 20% langzamer dan dat zou lopen, kom ik uit op een richttijd van 2 uur op de halve marathon en dat zou nog steeds een “rustige loop” zijn.

inhoudsopgave

Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop

Ik wilde mijn oorspronkelijke middellange duurloop over 23 km als prestatieloop uitvoeren, de halve marathon van de Bredase Singelloop. Ik had al berekend dat ik er met gemak 2 uur kon lopen, de langzaamste hazen aldaar. Het zou evenwel iets intensiever worden dan een middellange loop.

Zie het afzonderlijke wedstrijdverslag.

  • 24,41 km in 2u09’28” (5:18 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 13 - Samenvatting

Er kwam niet veel terecht van het gepland rustige weekje, ondanks de geringere weekomvang (74 km). Het is me wel duidelijk geworden dat een halve marathon in 1u45’ heel goed mogelijk is, net als een persoonlijk record op de marathon.

inhoudsopgave

Week 12 - Tweede marathontempo loop

(19 - 25 september 2022)

Deze week zou wederom vol uitdaging zitten met een training op marathontempo. Het zou in elk geval minstens zo zwaar worden als de 32 km een week eerder. Kon ik het schema zo aanpassen dat ik er nog meer uit kon halen? Vast wel!



Dag 79 - Hersteltempo, 10 km

Ik ging maar weer eens het bos in. Ik wandelde tussen thuis en het bos en na de training weer terug. Dat was met mijn trailschoenen ook wel aan te raden. Als route koos ik niet mijn normale “gele paaltjes” 10 km route, maar schatte er een op het gevoel en dat beviel me beter, vooral omdat er meer uitdaging in zat.

  • 10,03 km in 1u10’01” (6:59 min/km, 121 bpm)

Terwijl ik totaal geen verplichting voelde om naar de clubtraining te gaan, ging ik toch om er mijn neus te laten zien. De 200 dubbele traptreden deed ik flink sneller dan gewoonlijk. Op de baan liep ik een aantal ronden, deed daarna mijn krachttraining en liep rustig uit naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

  • 15,92 km in 1u52’36” (7:04 min/km, 119 bpm)

inhoudsopgave

Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km

Ik had een foutje bij het maken van de Garmin Connect workout voor deze loop. Eigenlijk had het 2 km inlopen, 13 km op MT +20% en 8 km op MT +10% mogen zijn. Af en toe een beetje afzien in de training is natuurlijk wel goed. Wat dat betreft, ik voelde me zowel voorafgaand als tijdens deze training toch wel wat moe en was bang dat ik de tempo’s niet kon halen of dat de gemiddelde hartslag te hoog zou zijn.

  • 26,01 km in 2u41’51” (6:13 min/km, 126 bpm), waarvan:
  • … 2 km inlopen in 12’59” (6:30 min/km, 120 bpm)
    … 6:37, 6:23 min/km
  • … 15 km op MT +20% in 1u35’50” (6:23 min/km, 123 bpm)
    … 6:27, 6:16, 6:29, 6:15, 6:30 min/km
    … 6:34, 6:17, 6:23, 6:19, 6:21 min/km
    … 6:30, 6:29, 6:27, 6:20, 6:15 min/km
  • … 8 km op MT +10% in 46’31”(5:49 min/km, 132 bpm)
    … 6:05, 5:41, 5:50, 5:52, 5:53 min/km
    … 5:51, 5:50, 5:30 min/km
  • … 1,01 km uitlopen in 6’31” (6:26 min/km, 128 bpm)

Die vrees dat ik niet goed genoeg zou zijn was dus ongegrond. Als ik uitga van een gemiddelde hartslag tijdens de marathon van 140 bpm, dan komt deze training overeen met een marathontempo van 5:19 min/km.

Met een hersteladvies van 48 uur mocht ik het even rustig aan doen. Zondag (dag 84) ging ik dezelfde afstand sneller lopen, waarvan 19 km op marathontempo (5:19 à 5:39 min/km) en de rest op MT +20% (5:23 à 5:47 min/km). Dat zou een eindtijd opleveren van 26 km in 2u26’ à 2u35’, oftewel 4% à 11% sneller.

inhoudsopgave

Dag 81 - Hersteltempo, 10 km

Ik liep eens een keer anders dan gewoonlijk. Ik liep zoveel mogelijk onverhard naar de Kraaijenberg en vandaar via het tunneltje onder de A58 naar bos Lievensberg. Ik mocht diverse klimmetjes maken en diverse keren stoppen voor verkeer bij het oversteken van een drukke weg. Met nog een kilometer te gaan mocht ik ook nog eens wachten voor een mevrouw met twee loslopende honden, waarvan er een met me mee zou lopen (volgens haar zeggen). Toen ze die aan de halsband vasthad, kon ik door.

vergezicht over het Zoommeer

Ik had al gemerkt tijdens mijn lange duurloop op woensdag (dag 80) dat mijn rechterkuit wat stijf was en nu voelde dat weer zo. Daarom liet ik de avondtraining met krachttraining maar weer eens schieten. Zodoende kon de kuit wat herstellen voor de marathontempo loop van zondag. Ook liet ik de CPC-loop schieten (prima gelegenheid op 19 km te lopen op marathontempo), omdat het toch te veel druk op me zou leggen, terwijl ik al zoveel druk van het marathonschema heb. Bovendien was het nogal duur—nog afgezien van de reiskosten—33 euro.

  • 10,29 km in 1u11’25” (6:56 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km

Vanwege de stijve kuit eerder deze week liet ik de zes strides maar even weg en liep 11 in plaats van 10 km.

  • 11,02 km in 1u15’30” (6:51 min/km, 124 bpm)

Ik had vandaag ook de Rijk Zwaan Loop kunnen lopen, maar afgezien van de lengte (5 km of 10 EM) was het ook slecht te bereiken met het openbaar vervoer. Normaal geldt dat al voor ’s-Gravenzande, maar deze dag helemaal in verband met een storing op het spoor.

Ik vreesde dat het tijdens de CPC-loop een dag later al niet veel beter zou zijn, in verband met geplande werkzaamheden aan het spoor rond Den Haag Centraal en hoe druk het meestal is bij de CPC-loop. Bovendien had ik al gemerkt dat mijn lichaam de 98 km van de week ervoor nog niet helemaal verwerkt had (stijve kuit, veel behoefte aan slaap). Maar wie weet, wellicht volgend jaar? De Tilburg Ten Miles en De Posbankloop (Velp, nabij Arnhem) die ook op 25 september waren, zijn natuurlijk veel te kort voor 19 km op marathontempo. Maar drie geweldige wedstrijden op dezelfde dag is natuurlijk wel een luxe, zeker met zulke gunstige omstandigheden (lage temperatuur).

inhoudsopgave

Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km

Ik had vooraf een route gepland en ingeprent die exact 26 km was van thuis terug naar huis. Verder had ik de dag ervoor gevast (alleen koffie en thee en één sinaasappel) en ging ik die morgen weg met een lege maag (nuchter, zoals dat heet). De bedoeling was om te leren omgaan met een energiegebrek, meer poëtisch, de man met de hamer een high-five geven 🙏

Het was mijn antwoord op de frustratie dat ik deze training niet in een wedstrijd kon lopen. Bovendien mocht ik alvast wennen aan vasten en toch doortrainen. Mijn strategie voor koolhydraten stapelen voor een wedstrijd op zondag is vooraf twee dagen vasten, drie dagen stapelen. Dit voorkomt al te veel aankomen in gewicht, terwijl toch de glycogeenvoorraad eerst uitgeput wordt met het vasten, voordat deze maximaal aangevuld wordt door voornamelijk koolhydraten te eten. Ik wil deze strategie gebruiken voor de halve marathon op 6 november en uiteraard de marathon op 27 november.

Vandaag wilde ik de loop zonder onderweg pauzeren voltooien en verder 19 km lang hard te lopen op marathontempo (nog even 5:29 min/km, oftewel een tempobereik van 5:19 à 5:39 min/km). Ik liep met een workout van Garmin Connect (2 km inlopen, 5 km op MT +20%, 19 km op MT). Als parcours koos ik weer van thuis langs de Natuurpoort/Stayokay, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan en Trapke Op. Nu zou ik niet via het fietspad langs de Zoom naar de Wouwse Tol gaan, maar er een lusje aan vastplakken, met via het Zoompad doorlopen naar de Wouwse Hil, dan pas de Wouwse Tol, begraafplaats, Natuurpoort/Stayokay en terug naar huis.

  • 26,02 km in 2u29’27” (5:45 min/km, 137 bpm), waarvan:
  • … 7 km in 44’51” (6:24 min/km, 125 bpm)
    … 6:32, 6:25, 6:22, 6:27, 6:27 min/km
    … 6:22, 6:17 min/km
  • … 19 km in 1u44’27” (5:30 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:33, 5:32, 5:32, 5:20 min/km
    … 5:24, 5:15, 5:34, 5:35, 5:29 min/km
    … 5:26, 5:31, 5:40, 5:29, 5:28 min/km
    … 5:37, 5:23, 5:37, 5:35 min/km

Het was wellicht de zwaarste training in het schema tot nu toe. Het was voornamelijk het gebrek aan energie, wat ik meteen voelde vanaf de eerste kilometer op marathontempo. Ik liep op vetverbranding, want de koolhydraten kwamen duidelijk niet in de spieren terecht. Ik was ongerust of ik het wel kon volhouden tot het eind, zo loodzwaar voelde het. Gelukkig gingen de kilometers snel genoeg voorbij. Met iemand als gangmaker erbij had het veel makkelijker gegaan.

mist over de leidingstraat langs het Boslustpad

Al snel kwam een lichte kramp opzetten in de rechterkuit, die ik er kon uitlopen door af en toe wat langzamer te lopen. Ik denk dat ik toch maar magnesium ga slikken, in de hoop dat de kramp niet erger wordt in de loop der weken. Het geasfalteerde fietspad langs de Zoom ging ineens een stuk makkelijker dan de betonplaten van het fietspad langs de Plantagebaan en de kramp trok helemaal weg.

Vanaf de kruising van de Wouwse Hil, die was afgesloten voor de richting Wouw, was het nog 10 km en het voelde als de laatste 10 km van de Spijkenisse marathon, meer dan loodzwaar, uitputtend. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want ik ken het daar goed. De kilometer voor ik de Wouwse Tol bereikte viel de concentratie iets weg en zat ik te piekeren. Eenmaal daarop geattendeerd door het ronde alarm, trok ik eraan, ook al was het opgeven me nader dan doorgaan. Ik moest putten uit mijn emotionele reserves en ik liep van oriëntatiepunt naar oriëntatiepunt voor houvast (ik dacht niet meer over wat komen zou).

Eenmaal op de Holleweg en de afslag naar Stayokay over de Klaverveldenweg, wist ik dat ik het ging halen, met nog vier kilometer te gaan. Nu was het net als vorige week zondag, maar ook weer niet. Ik liep alleen, droog, sneller en vooral veel meer vermoeid in de benen. Ik was dolgelukkig toen de 26 km erop zat en ik een paar honderd meter naar huis mocht wandelen.

Het lopen met vermoeidheid in de benen was zeker nuttig. Ik weet dat ik de laatste 10 km van een marathon kan blijven hardlopen. De hoop is natuurlijk dat ik met stapelen van koolhydraten vooraf en het drinken van sportdrank gedurende de halve en hele marathon het punt van uitputting verder uit kan stellen. Ik zou graag bij het 32 km punt er beter aan toe zijn dan ik vandaag was met nog 10 km te gaan. Verder mag het nog iets sneller, want 5:30 min/km is nog 10 s/km te langzaam voor een marathon in 3u45’. Die extra snelheid gaat er met de training in weken 14 t/m 17 nog zeker komen.

inhoudsopgave

Week 12 - Samenvatting

Deze week liep ik bijna 90 km, wat opmerkelijk is voor iemand die gewend is 60 km/week te lopen. Het was voor mijn gevoel zwaarder dan vorige week (toen bijna 98 km), vooral omdat ik twee keer 26 km liep, met op zondag bijna tot uitputting. Ik veronderstel dat de grens opzoeken van wat je kunt noodzakelijk is als je een PR op de marathon wilt verbreken dat al ruim 18 jaar staat.

inhoudsopgave

Week 11 - Eerste lange duurloop

(12 - 18 september 2022)

Na de succesvolle 10 km in Roosendaal en een rustdag de dag erop mocht ik weer aan de slag. De krenten in de pap zouden duidelijk de training op lactaatdrempel op donderdag en de lange duurloop van 32 km op zondag zijn. Die 32 km was de eerste van zes lange duurlopen in het schema en meteen de langste afstand! Ik heb er voor getraind en daarom zou ik het moeten kunnen doen, maar toch… Vlinders in de buik.



Dag 72 - Hersteltempo met snelheid, 11 km

Na zo’n pittige wedstrijd mocht een hersteltraining niet ontbreken in het schema. De zes strides maakten dan weer dat het toch nog uitdagend voor me was. Ik vertrok rond 7.00 uur ’s-morgens en kwam daardoor bij de strides tussen de schoolgaande jeugd terecht. De meesten fietsten sneller dan ik sprintte.

  • 11,02 km in 1u15’50” (6:53 min/km, 125 bpm)

regenachtige lucht boven de tuin van mijn huisje

’s-Avonds ging ik op tijd weg voor een eindje joggen naar de atletiekbaan, met daarin 200 dubbele traptreden en vijf keer een helling op en af. Bij de baan deed ik mijn krachttraining onder het afdak van de tribune, waarna ik in lichte regen terug naar huis jogde.

In totaal liep ik deze dag:

  • 17,38 km in 1u59’53” (6:54 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 73 - Middellange loop, 19 km

Ik had moeite met opstaan, maar toen ik eenmaal aan het hardlopen was verdween het vermoeide gevoel. Thuis had ik al een route bepaald die me zo min mogelijk nabij snel rijdend autoverkeer zou voeren. Het regende namelijk en dan zie je hardlopers nauwelijks in je auto. Ondanks dat moest ik driemaal de berm in om een auto te laten passeren die me duidelijk niet op tijd gezien had en een keer vond een automobilist blijkbaar dat hij voorrang had op mij die een rotonde aan het nemen was en me doodleuk afsneed. Regen maakt het zicht minder en het humeur dalen van automobilisten. Op de fiets heb je dat allemaal niet, maar ja… gewoonte, hè.

kletsnat pad met zijpad afgesloten voor wandelaars

Ik begon met driekwart van de ronde om de Binnenschelde, Laan van Reimerswaal, afslaan op het fietspad van het Beatrixpad, de spoorlijn over, afslaan bij de Vossenweg en langs de spoorbaan richting de provinciale weg naar Zeeland, dan terug naar Bergen op Zoom, langs Lindonk, wederom de Vossenweg, aan het eind daarvan rechts afslaan naar de Antwerpsestraatweg en daar op het fietspad lopend terug naar huis, met genoemde gevaarlijke situatie op de rotonde met de Markiezaatsweg.

Het oorspronkelijk plan was om 11 km te lopen op een tempo dat 20% langzamer was dan beoogd marathontempo (MT = 5:29 min/km ± 3%) en dan 8 km op 10% langzamer dan MT. Echter, na 9 km hardlopen moest ik wachten op een passerende goederentrein en ik had niet door dat de stopwatch gewoon doorliep. Om tijd in te halen ging ik flink sneller lopen nadat de spoorbomen omhoog waren gegaan. Na 10 km remde ik wat af, maar blijkbaar liep ik nog steeds op MT + 10%. Dat bekende dat ik bij elkaar 10 km op MT +20% liep, gevolgd door 9 km op MT +10%.

  • 19,16 km in 1u58’20” (6:11 min/km, 130 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 1u04’14” (6:25 min/km, 128 bpm)
  • … 9 km in 53’06” (5:54 min/km, 133 bpm)

Als ik kijk naar de tempo’s op basis van een marathontempo van 5:20 min/km (3u45’ marathon), dan zie ik

  • MT +20% is 6:13 à 6:36 min/km
  • MT +10% is 5:41 à 6:03 min/km

De training van deze keer voldoet daar aan. Zo groot zal de overgang in oktober naar een sneller richttempo op de marathon niet zijn voor mijn training. Ik kan het in feite nu al aan.

inhoudsopgave

Dag 75 - Lactaatdrempel, 16 km

Het was wisselvallig weer, maar gelukkig niet warm (12℃). Hierdoor hoefde ik geen correcties op mijn 15 km wedstrijdtempo te doen. Ik zou immers een lactaatdrempel training doen, mijn laatste in het schema. Vanaf nu zijn VO2max trainingen en wedstrijden de enige snelle onderdelen die ik ga doen, naast strides natuurlijk.

Na ruim 2 km joggen tot voorbij het tunneltje bij Ziekenhuis Bravis in Bergen op Zoom, begon ik aan de kern van de training, met eerst 6 km op 20% trager dan marathontempo, oftewel op 6:23 à 6:47 min/km. Bij het ingaan van de 8 km op 15 km wedstrijdtempo liep ik al op de Plantagebaan, met een flink (nat) bladerdak boven me. Mijn horloge gaf een gemiddeld tempo aan tussen de 4:55 en 5:01 min/km, terwijl mijn berekende 15 km wedstrijdtempo 4:47 à 5:05 min/km was.

Ik vond het nogal hard gaan en besloot daarom niet af te slaan bij de kruising met de Moerkantsebaan, maar verder door te lopen in het verlengde van de Plantagebaan (die bij de kruising overgaat in de Weg naar Wouw) zonder een bladerdak boven me, zodat ik een beter gemiddeld tempo per kilometer kon meten. Het bleek rond de 4:45 min/km te liggen—precies wat ik al verwacht had—mijn 10 km wedstrijdtempo. In plaats van op de rem te trappen, besloot ik door te zetten en te kijken waartoe ik in staat was.

Mariabeeld langs de Weg naar Wouw

Nadat de 8 km erop zaten, schakelde ik terug naar een rustiger tempo en besloot om de afstand vol te maken tot een halve marathon. Ik denk dan terug aan de Halve van Roosendaal eerder dit jaar, waar ik de eerste 15 km in 1u32’20” (6:09 min/km, 139 bpm) en de laatste 6,1 km in 34’16” (5:37 min/km, 148 bpm), wat best goed was na een halve marathon op rustig tempo (7:21 min/km) een dag eerder. De gemiddelde hartslag in Roosendaal was 141 bpm, wat me bij 150 bpm (mijn gemiddelde hartslag in halve marathon wedstrijd) een tijd van 1u56’ zou hebben opgeleverd.

Op dag 75 liep ik volgens mijn horloge (maar volgens mij was de afstand langer en daardoor het tempo sneller):

  • 21,15 km in 2u05’03” (5:55 min/km, 133 bpm), waarvan
  • … 8 km in 39’07” (4:53 min/km, 152 bpm)

Mijn conditie is dus wel flink verbeterd sinds eind juni 2022. Bij 150 bpm zou ik de halve marathon theoretisch nu al in 1u45’ kunnen lopen, zo’n 10% sneller dan op 26 juni 2022. Met nog zeven weken te gaan tot de halve marathon van de Drechtstadloop zou ik best eens onder die tijd van 1u45’ kunnen duiken.

Maar goed, dat is in theorie. De praktijk moet nog maar bewijzen of ik een poging tot een persoonlijk record op de marathon op 26 november 2022 waardig ben door drie weken ervoor in minder dan 105 minuten de finishlijn te passeren op de halve afstand.

inhoudsopgave

Dag 76 - Hersteltempo, 8 km

Ik denk dat die drie dagen achtereen trainen in het schema zit om het lichaam met vermoeidheid te leren omgaan, want ik voelde duidelijk nog de training van dag 75 in mijn lichaam. Niet dat ik deze training zwaar vond, verre van dat.

  • 8,08 km in 54’52” (6:47 min/km, 124 bpm)

Het wisselvallige weer zorgde voor typische Hollandse plaatjes rondom de Binnenschelde. Ook zag ik dat de Bergse Karper Cup aan de gang was, met een 44-tal stekken voor de hengelaars. Bij navraag bij een van hen bleken de karpers niet echt te bijten.

spandoek voor de Bergse Karper Cup

inhoudsopgave

Dag 77 - Lange loop, 32 km

Dit was de eerste lange duurloop van mijn marathonschema voor Spijkenisse, een 32 km. Het weer was totaal anders dan waarin ik de laatste maanden getraind had. Natuurlijk was ik gekleed op 13℃ en af en toe een sloot regen over me, maar het was wel wennen.

Ik had mijn afstand ingedeeld als 16 km op MT +20% en 16 km op MT +10%, wat ik respectievelijk op 6:25 en 5:52 min/km liep. De laatste 12 km liep clubgenoot Jacques mee, voor de gezelligheid. Hersteladvies 67 uur, tja, wat daarvan klopt. Runalyze gaf 1,5 dagen herstel aan, wat dichter bij mijn gevoel ligt (moe, maar niet uitgeput).

Natuurpoort Wouwse Plantage

  • 32,06 km in 3u16’52” (6:08 min/km, 131 bpm), waarvan:
  • … 16 km in 1u42’44” (6:25 min/km, 125 bpm)
  • … 6:34, 6:24, 6:24, 6:24, 6:26 min/km
  • … 6:24, 6:34, 6:34, 6:32, 6:28 min/km
  • … 6:19, 6:16, 6:24, 6:19, 6:27 min/km
  • … 6:16 min/km
  • … 16 km in 1u33’44” (5:52 min/km, 138 bpm)
  • … 6:02, 6:00, 5:50, 5:56, 5:52 min/km
  • … 5:53, 5:53, 5:47, 5:52, 5:52 min/km
  • … 5:55, 5:47, 5:46, 5:50, 5:46 min/km
  • … 5:44 min/km

Het is duidelijk dat terwijl ik gemiddeld op zowel de eerste 16 km (6:23 à 6:47 min/km) en de tweede 16 km (5:51 à 6:13 min/km) binnen de grenzen bleef, was dat per kilometer niet altijd het geval. Bij het stuk waar Jacques met me meeliep, maar ook op de laatste zes kilometer van de eerste 16 km liep ik vaak te snel. Dit verklaart hopelijk de relatief hoge gemiddelde hartslag.

Verder moet ik opmerken dat ik nuchter liep (afgezien van een mok koffie en een mok chocolademelk) en alleen water dronk onderweg, waardoor de training meteen op vetverbranding gelopen werd. Desondanks, als ik mijn marathon in Spijkenisse erbij haal (5:37 min/km, 141 bpm), dan zou ik op basis van deze 32 km een marathontempo van 5:31 min/km mogen verwachten. De volgende 32 km is over zes weken. Dan zal het verwachte marathontempo ongetwijfeld sneller zijn, met de snelheidstraining die er nog gaat komen.

inhoudsopgave

Week 11 - Samenvatting

In totaal liep ik deze week bijna 98 km hard in iets meer dan 10 uur (6:17 min/km gemiddeld). Ik heb nu voor de tweede keer in korte tijd ervaren hoe zwaar een marathon zou kunnen zijn.

inhoudsopgave

Quikrun 2022

Op zondag 11 september 2022 werd om 11.00 uur in Roosendaal op de atletiekbaan van THOR het startschot gegeven voor een 10 km wedstrijd over twee ronden. Gelukkig ging alles goed, want tijdens de 5 km, een uur eerder, liepen de recreanten een extra ronde van 400 m door een vergissing van een van de vrijwilligers. Toen ik ernaar vroeg was het antwoord dat men voor de zekerheid bij de 10 km de uitgang naar de parkeerplaats en verder had afgesloten, zodat zo’n vergissing niet nogmaals werd gemaakt. Toen alle 10 km lopers er voorbij waren, ging de uitgang open. De 10 km lopers moesten namelijk wèl een extra ronde lopen om de afstand kloppend te maken.

hardlopers in het startvak van de 10 km

Ik had niet goed opgelet bij het startschot en daarom drukte ik mijn startknop pas in toen ik 2 s later de start passeerde. Het ging natuurlijk meteen te snel (4:02 min/km). Ik matigde, zoals dat hoort, meteen mijn tempo, maar lette er niet al te goed op. Ik liep de eerste kilometers vooral op gevoel. Dat dit een verstandige keuze was bleek uit de borden die de kilometers aangaven. Die stonden op de goede plek, maar met verkeerde cijfers. Ach ja, dan lopen we maar met de blik op oneindig en zo snel als het kan.

Na drie kilometer keek ik dan eindelijk op mijn klokje en zag dat ik al wat voorsprong had op mijn 49 minuten eindtijd, 25 s. Het parcours was een beetje vreemd. In het begin veel rechte stukken en naar de doorkomst/finish toe veel bochten. Het 5 km punt stond net voor de doorkomst en daar had ik 36 s voorsprong op mijn 49 minuten. Ik dronk enkele meters verder een bekertje water, waardoor ik even wat langzamer ging lopen. Het was niet anders.

Toen kwam de altijd zware zevende kilometer, die ik redelijk goed doorstond. Daarna, met nog 3 km te gaan, zette ik een kleine versnelling in en begon per kilometer flink tijd te winnen. Ik schat dat ik zelfs de hele 10 km op 4:40 min/km had kunnen lopen. Maar goed, dat was vandaag niet de opdracht, sub-48 minuten was goed genoeg. Die sub-47 minuten komt wel op 8 oktober in Nijkerk.

Het laatste stuk langs de parkeerplaats was best “technisch” (veel bochten), maar ik kon het tempo handhaven. Echter, geen eindsprint, want dat durfde ik toch niet met zoveel gedraai op het parcours. Voor je het weet lig je op de grond.

De officiële eindtijd was 47’56”. Ik was 13e van 15 mannen tussen de 55 en 64 jaar, 72e overall van 105 lopers (inclusief recreanten).

Zelf had ik 47’54”, met als tempo’s per kilometer:

  • 4:45, 4:47, 4:44, 4:47, 4:49 min/km
  • 4:59, 4:54, 4:42, 4:40, 4:38 min/km

De sub-48 minuten is genoeg basissnelheid voor een marathon in 3u45’. Dat wil zeggen dat ik deze maand gewoon hetzelfde kan blijven trainen (op basis van een marathon in 3u51’) en in oktober kan overschakelen op het trainen voor een persoonlijk record (sub 3u44’25”).

Week 10 - De week van de Quikrun

(5 - 11 september 2022)

Het was een wisselvallig weekje dat eraan zat te komen, met regen op vrijdag en zaterdag en voor de rest droog. De temperatuur bleef ook op normale hoogte, zo rond de 20℃. Een goede tijd op de Quikrun in Roosendaal zat er zeker in, zeker onder de 49 minuten en wellicht zelfs 48 minuten.



Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km

Toen ik net na de middag vertrok voor een training van 16 km was het 24℃ en licht bewolkt. Ik wilde eigenlijk weer rond de Binnenschelde trainen, maar ontzag dat vanwege de stralende zon. Het leek me beter om hetzelfde parcours te kiezen als zondag (middellange duurloop 19 km), omdat er veel meer schaduw was en ik minder verhoging van mijn lichaamstemperatuur zou riskeren.

  • 16,03 km in 1u33’29” (5:50 min/km, 140 bpm), met daarin:
  • … 8 km in 41’48” (5:14 min/km, 150 bpm)

Ik begon met 2 km loslopen en daarna 4 km op rustig tempo (MT + 20%, 6:23 à 6:47 min/km), maar ik vergiste me in de eerste kilometer en liep die in 6:09 min/km. Daarna ging het beter. Na 6 km hardlopen was in vlak in de buurt van het Zoompad en hoefde ik vanaf nu geen rekening meer te houden met tegemoetkomende auto’s. Het tempo ging ook flink omlaag (werd sneller). Vanwege de temperatuur had ik 23 s/km opgeteld bij de aanvankelijke 4:47 à 5:05 min/km, maar volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ware 10 s/km voldoende geweest voor een 15 km wedstrijdtempo.

Hoe het ook zij, de 8 km voelden behoorlijk zwaar aan en ik moest moeite doen om op tempo te blijven. Eenmaal op de Moerkantsebaan, met nog 3 km te gaan, speelde ik het spelletje dat als er een fiets me tegemoet kwam, ik mijn tempo versnelde tot deze voorbij was. In de laatste kilometer kwamen er zoveel fietsers op me af dat ik gemiddeld 4:57 min/km liep. Daarna mocht ik nog 2 km uitlopen, om wat van de hitte in het lichaam te verliezen (stilstaan is dan heel gevaarlijk; je kunt warmtestuwing krijgen). Na 16 km vond ik het welletjes en wandelde terug naar huis.

Krap drie uur later kwam de tweede training. Eerst liep ik met een omweg naar de atletiekbaan, met een stop bij het Aventurijncollege voor 200 dubbele traptreden. Op de baan zelf liep ik anderhalf rondje mee in met Rob. Na de warming-up met de hoofdtrainer, die ik niet erg serieus afwerkte, mocht ik mijn krachttraining doen, met crunches, lunges, deadlifts, leg-raises, pull-ups en pushups. Het was uitdagend, maar niet zo erg als donderdag een week ervoor. Ik hoop dat dit betekent dat ik sterker wordt. Hierna liep ik rustig uit naar mijn huisje voor wat rekoefeningen en een heerlijke douche.

In totaal liep ik vandaag:

  • 20,36 km in 2u04’05” (6:06 min/km, 136 bpm)

Die nacht sliep ik als een roos, afgezien van het noodweer rond half elf, code geel, met rukwinden en hagelstenen tot 1 cm in doorsnee. Het maakte een hoop kabaal en ik mocht de openstaande ramen sluiten. Daarna weer mijn bed in en verder pitten.

inhoudsopgave

Dag 66 - Hersteltempo, 6 km

Het tempo was weliswaar gelijk aan die van een herstelloop, maar herstellen was duidelijk niet de bedoeling van deze trainingssessie, eerder het tegenovergestelde, vermoeidheid in stand houden. En dat lukte. Ik vermoed dat het idee erachter is dat de atleet leert omgaan met vermoeidheid, die onvermijdelijk zal optreden gedurende het lopen van een marathonwedstrijd.

  • 6,02 km in 42’31” (7:04 min/km, 121 bpm)

Verder viel me op dat mensen die werken in Bergen op Zoom, maar buitenaf wonen, stug met de auto naar het werk blijven gaan en ’s-avonds in de file staan op de koop toe schijnen te nemen, terwijl het fietspad bijna leeg is en het lekker weer is om te fietsen. Hoe anders is dat in de Randstad, waar je zowel met de auto, het openbaar vervoer en de (elektrische) fiets kunt forenzen.

Wat me ook opviel was dat de ventweg naast de Markiezaatsweg (Oostmoer) nog steeds afgesloten is voor alle verkeer, ook al staat er aangegeven dat het specifiek afgesloten is voor fietsers en bromfietser. Na het spoorviaduct over de weg staat doodleuk een hek en ik moest onverrichterzake terug naar de afslag naar de Laan van Borgvliet. Voorlopig kan langzaam verkeer niet—zonder over te steken—van de rotonde bij de Antwerpsestraatweg (en het begin van de Markiezaatsweg) naar de woonwijk Bergse Plaat. De reden is dat er woningen gebouwd worden in het Dal van de Molenbeek, aan de rand van de Markiezaatsweg.

inhoudsopgave

Dag 67 - Middellange loop, 18 km

Mijn plan was om rond zeven uur in de morgen te vertrekken, zodat ik meer tijd had om te herstellen voor de avondtraining en bovendien niet in het donker hoefde te lopen (zon kwam net na 7.00 uur op). Dat is dan toch wel het voordeel van in de zomer je voor te bereiden op een marathon in het najaar (of vroege winter).

Zeilen en Windsurfen, waar ik drie maal langs gelopen ben die dag

Waar ik niet op gerekend had was dat de toegang tot het Schelde-Rijnkanaal was afgesloten voor alle verkeer. Ik wilde eerst daarlangs lopen, maar besloot ter plekke om twee ronden rond de Binnenschelde te lopen. Die ronde is echter minder dan 7 km lang. Van thuis tot de start was 1 km. Ik moest dus 2 km extra zien te vinden. Dat deed ik door bij de driesprong fietspad naar de fietsbrug richting het stadspark Kijk in de Pot/fietspad langs de Markiezaatsweg/fietspad naar zwembad de Schelp een extra lusje te nemen over het fietspad langs de Markiezaatsweg en via de Calandweg terug naar het fietspad rond de Binnenschelde bij Zeilclub Aan Lager Wal en de kilometer tot de driesprong nogmaals te lopen. Het was wat passen en schatten, maar ik kwam uit op zo’n 100 m van mijn huisje.

  • 18,04 km in 1u51’25” (6:11 min/km, 134 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 1u04’14” (6:25 min/km, 130 bpm) op MT +20% (6:23 à 6:47 min/km)
  • … 8 km in 46’58” (5:52 min/km, 139 bpm) op MT +10% (5:51 à 6:13 min/km)

Het hardlopen ging dus boven verwachting. Ja, ik voelde me zwakjes, maar dat belette me niet de tempo’s te halen voor 20% en 10% trager dan marathontempo, zelfs met gemak, als ik zo stoutmoedig mag zijn. Had ik een marathontempo gebruikt van 5:20 min/km (marathon in 3u45’) dan zelfs nog had ik deze tempo’s mogen lopen. Dat wil niet zeggen dat ik uitgerust onder de douche ging staan, maar wel dat een PR op de marathon tot de mogelijkheden blijft behoren, mits ik heel aan de start verschijn.

Een jaar geleden liep ik op donderdag 9, 16 en 23 september 2021 soortgelijke lopen, maar met de opdracht om 5 s/km sneller te lopen dan mijn verwachte tempo op de marathon (nu 10% langzamer):

  • 9 september 2021 — 7 km in 43’03” (6:09 min/km, 140 bpm, 24℃, +14 s/km)
  • 16 september 2021 — 7 km in 38’52” (5:33 min/km, 146 bpm, 20℃, +3 s/km)
  • 23 september 2021 — 8 km in 44’25” (5:33 min/km, 141 bpm, 19℃, +2 s/km)

Uiteraard totaal niet vergelijkbaar, want nu was het 14℃, destijds warmer. De invloed van de temperatuur op het looptempo heb ik er aan toegevoegd. Als ik dan ook nog corrigeer voor de hartslag, dan komen de 2021 trainingen overeen met deze training in 2022, maar de ervaren inspanning was destijds tussen de 5/10 en de 6/10, nu 4/10. Ik trainde voor mijn gevoel dus rustiger dan destijds met dezelfde trainingsprestatie. Ik vermoed dat dit het blijvende effect is van de marathonvoorbereiding van 2021 waar ik nu profijt van heb.

Merk ook op dat ik destijds veel sneller trainde en in mijn herinnering vaker moe was dan ik me nu voel gedurende de week. In andere woorden, als ik nu even diep was gegaan als destijds, dan had ik in de laatste 8 km van deze training op mijn verwachte marathontempo gelopen, in plaats van 10% trager. Ik had me dan ongetwijfeld net zo moe gevoeld als na de trainingen in september 2021. Betekent dit dan dat ik 10% sneller kan lopen dan in 2021? Ik sluit het niet uit.

De avondtraining viel in het water, water onder spanning. De onweersbui een half uur voor de aanvang van de training (waarin ik normaal in zou lopen naar de baan, met nog wat dubbele traptreden) maakte dat ik ervan af zag. Moet kunnen voor een keer.

inhoudsopgave

Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km

Met een schuin oog op de wedstrijd een dag later, wijzigde ik het “algeheel aërobe” tempo naar “hersteltempo”, omdat ik ook nog een kilometer wilde lopen op beoogd wedstrijdtempo. Desondanks kreeg ik toch een hersteladvies van 45 uur, nogal extreem vond ik. Er zaten ook 10 strides in van 100 m op maximum snelheid met 100 m wandelen als herstel. Dat laatste kan de oorzaak zijn van het hoge hersteladvies.

  • 11,01 km in 1u13’59” (6:43 min/km, 129 bpm)

De kilometer op 4:56 min/km liep ik onder gebladerte en voelde ongemeen zwaar aan. Ik zat volgens mijn horloge telkens boven de 5 min/km, terwijl ik er voor mijn gevoel ver onder zat. Toen ik thuis de laatste 250 m (waar zicht op de lucht was) analyseerde, zag ik dat ik er 71 s over deed (4:44 min/km), wat meer leek op wat ik ervoer, namelijk lopen met redelijk wat zuurstofschuld. Daarom dacht ik dat 4:56 min/km op een 10 km wedstrijd haalbaar zou zijn.

inhoudsopgave

Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

start van de 5 km van de Quikrun in Roosendaal

In totaal liep ik vandaag:

  • 13,19 km in 1u07’43” (5:08 min/km, 143 bpm)

inhoudsopgave

Week 10 - Samenvatting

Deze week kende twee hoogtepunten, een driedaagse training met in totaal meer dan 44 km in ruim 4½ en een wedstrijd over 10 km, waar ik zonder al te diep te hoeven gaan onder de 48 minuten dook. Al met al is qua basissnelheid en uithoudingsvermogen een marathon in 3u45’ eind november zeer waarschijnlijk, wat een mogelijk persoonlijk record kan inhouden.

inhoudsopgave

Week 9 - Sneller trainen

(29 augustus - 4 september 2022)

Ik vermoed dat ik eind november in staat zal zijn om dicht in de buurt van mijn PR te geraken op de marathon, wellicht zelfs eronder. Dat betekent dat ik sneller kan gaan trainen, maar niet meteen op een marathontijd van 3u45’ (5:20 min/km). Voor de zekerheid koos ik iets ertussen, 3u52’ (5:29 min/km). Als blijkt in de loop van de komende weken dat ik dat aan kan, dan iets sneller. Beter “onder-traind” dan overtraind.



Nieuwe tempo’s

Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Ik wil in de regel mijn training laten volgen op mijn wedstrijdprestaties, maar dan wel voorzichtig, lettend op tekenen van vermoeidheid tijdens de trainingen en er de tijd voor nemend (minstens een maand volhouden voor ik nog meer verander). Verder hangt het feitelijke richttempo tijdens een wedstrijd af van de omstandigheden en hoe ik me voel. Hier is waar ik aan denk:

Marathontempo

Mijn tempo was 5:41 min/km voor een marathon in 4 uur. Dat wordt nu 5:29 min/km voor een marathon in 3u52’. De diverse afgeleide tempo’s voor (middel)lange duurlopen en herstellopen zijn:

  • MT — 5:19 à 5:39 min/km
  • MT + 10% — 5:51 à 6:13 min/km
  • MT + 20% — 6:23 à 6:47 min/km
  • MT + 25% — 6:39 à 7:03 min/km
  • MT + 30% — 6:55 à 7:21 min/km (joggen)

Lactaatdrempel

Het geschatte tempo voor de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen is mijn 15 km wedstrijdtempo. Afgeleid van mijn marathontempo zou dat 4:56 min/km zijn.

  • LD — 4:47 à 5:05 min/km

Intervaltraining tempo

Het geschatte tempo voor een 5 km wedstrijd (afgeleid van mijn marathontempo) is 4:33 min/km.

  • INT — 4:25 à 4:41 min/km

inhoudsopgave

Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Wijs geworden door ervaring ging ik ’s-morgens vroeg op stap voor een duurloop van 13 km, met daarin 2 km met 10 versnellingen van 100 m, telkens gevolgd door een wandelpauze van 100 m. Als parcours koos ik dat van de Heen & Weer Loop van Spado, met erbij het stuk (2 km) van thuis naar de start. Helaas zit er een aantal kruisingen en een oversteek in het verder gescheiden fietspad langs het parcours. Bij die overgang ging het bijna mis, omdat een tweetal buitenlandse forensen in sportieve auto’s zich niet aan de snelheidslimiet hielden. Het is een beruchte oversteek, waar de wegbeheerder blijkbaar niets aan wil of kan doen. Bij de terugweg stopte ik toch maar om de aansnellende auto’s voorbij te laten razen, alhoewel ik best had kunnen oversteken.

  • 13,04 km in 1u23’55” (6:26 min/km, 131 bpm)

Het ging in de eerste vier kilometer net iets te snel, waarna ik me redelijk aan het richttempo van 6:29 min/km hield plus of min drie procent. Hierdoor is het gemiddelde tempo over de hele training wel in orde. De tien versnellingen gingen vaak tegen de 20 km/u aan, wat waarschijnlijk de reden is dat ik een hersteladvies van 50 uur kreeg. Volgens Runalyze was herstel nog niet nodig. De waarheid zal ergens in het midden liggen.

De wijsheid duurde voort toen ik een avondtraining deed met inlopen en dubbele traptreden. Voor de verandering deed ik mee met de warming-up van de marathongroep, ook al wist ik dat ik niet van alle oefeningen hield. Zeg maar dat ik wat sociaal wilde overkomen. Daarna deed ik mijn krachttraining en liep ik rustig terug naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

  • 17,38 km in 1u55’40” (6:39 min/km, 128 bpm)

Dat betekende waarschijnlijk dat ik op dag 60 een soortgelijke afstand extra zou lopen en daarom (en vanwege het snellere tempo) de 8 km herstelloop van dag 59 kon overslaan zonder te minderen in de weekomvang. Een rustdag kwam me ook wel uit door mijn vermoeidheid na zo’n zware wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km

Het was nog fris zo vroeg in de ochtend (7 uur) en daarom liep het lekker, ook al was ik nog niet volledig hersteld volgens Garmin. Op een pad met veel boomwortels was ik te veel in gedachten verzonken en daar rolde ik over de grond. Met wat bosgrond aan armen en benen en met een deukje in mijn trots liep ik verder. Ik stopte wel bij de oversteek met de Huijbergsebaan, waar forenzen voorbij raasden boven de 80 km/u. Daarna liep ik via de Zuidgeest terug naar huis. Het hersteladvies dat ik van Garmin kreeg was 26 uur.

  • 13,24 km in 1u24’49” (6:24 min/km, 129 bpm)

Als het warmer was geweest, zoals in augustus, dan had ik vast langzamer gelopen met toch nog een hogere gemiddelde hartslagfrequentie. Het tempo was ook nauwelijks constant te noemen (niet dat het dat ooit is als ik door het bos loop). Het kilometertempo varieerde tussen 6:40 en 6:12 min/km. Tegen het eind was ik moe, maar niet uitgeput. Ik vroeg me wel af of deze training me zou helpen bij het stimuleren van vetverbranding. Maar dat is iets dat jaren duurt en hangt zeker niet van een enkele training af.

grindpad door het bos

’s-Avonds dan deed ik naast 6 km joggen een krachttraining, met 200 dubbele traptreden, 5x een heuvel op en af, zoveel oefeningen als ik aan kon met lichaamsgewicht langs de baan van Spado en een temperatuur die 10℃ warmer was dan eerder die dag (dat is ook extra weerstand). Ik zat er goed door, maar was niet uitgeput, alleen vrij moe. Daarom wandelde ik maar naar huis, nadat ik uitgebreid rekoefeningen had gedaan om de spieren te ontspannen na zoveel inspanning.

Ik had overigens ook meegedaan met de warming-up van de marathongroep. Het was gezellig, dat wel. Functioneel vond ik het niet. Gelukkig was het haantjesgedrag van de vorige keer dat ik meedeed verdwenen.

Bij elkaar liep ik op dag 60:

  • 19,25 km in 2u07’15” (6:37 min/km, 127 bpm)

Bij de 15 uur herstel die nog over was van die ochtend kwam er nog 7 uur bij (22 uur).

inhoudsopgave

Dag 62 - Hersteltempo, 6 km

Na een (actieve) rustdag was ik goed hersteld van de zware trainingsdagen doordeweeks. Een herstelloop was dus niet nodig geweest, ook al zou een dag later weer een flinke inspanning volgen. Ik denk dat het goed voor de ziel is om af en toe ontspannen te trainen. Ik kon het zonder de mond te openen voltooien, behalve dan bij het bedanken van een buurtbewoner voor diens compliment en een groet aan een tegemoetkomende medehardloper. Twee weken eerder had ik bij dit tempo en neusademhaling af en toe naar adem gehapt. Het gaat duidelijk vooruit.

  • 6,02 km in 42’15” (7:01 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 63 - Middellange loop, 19 km

Deze loop was opgebouwd als:

  • 2 km inlopen
  • 9 km op marathontempo + 20%
  • 8 km op marathontempo + 10%
  • uitlopen tot eind

Ik was net na 7.00 uur vertrokken om zoveel mogelijk de hitte voor te zijn. Normaal speelt hitte niet zo’n rol, maar met de snellere tempo’s wilde ik geen risico’s lopen. Het begon nogal bedompt (14℃, 100% luchtvochtigheid) en het was heiig. Gedurende de krap twee uur die ik hardliep steeg de temperatuur 5℃ terwijl de luchtvochtigheid nauwelijks afnam.

Ik liep een route van Bergen op Zoom, langs de Balsedreef/Weststraat en het Zoompad naar de Wouwse Plantage, dan via de Plantagebaan richting Huijbergen, afslaan op Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar Bergen op Zoom. Net voorbij Trapke Op (op de Plantagebaan) begon ik aan mijn MT +10% tempo en tegelijkertijd kwam de zon door de mist heen en steeg de temperatuur snel. Dat was even aanpoten om onder die omstandigheden het tempo vol te houden. Het was niet onmogelijk, maar zeker zwaarder dan het MT +20% tempo.

  • 19,19 km in 1u58’25” (6:10 min/km, 129 bpm), waarvan:
  • 2 km in 12’45” (6:22 min/km, 124 bpm):
  • … 6:29, 6:16 min/km
  • 9 km in 57’40” (6:24 min/km, 126 bpm):
  • … 6:28, 6:19, 6:32, 6:30, 6:18 min/km
  • … 6:24, 6:20, 6:21, 6:18 min/km
  • 8 km in 46’55” (5:52 min/km, 133 bpm):
  • … 5:59, 5:58, 5:46, 5:55, 5:51 min/km
  • … 5:56, 5:48, 5:44 min/km

Omdat ik al vermoedde dat het een zwaardere training zou worden (hersteladvies 31 uur), had ik mijn Saucony Endorphin Speed 3 aangedaan. Het duurde enkele kilometers voordat ik eraan gewend was, want ze lopen anders dan mijn Brooks Ghost 14 schoenen. Ik hoorde het aan het slepen bij het neerkomen. Dat het tempo traag was hielp ook niet. Het verklaart wellicht waarom mijn tempo wat aan de snelle kant was (6:24 min/km, terwijl het tussen 6:23 en 6:47 min/km mocht liggen). Iets soortgelijks gold voor de 8 km op sneller tempo (5:52 min/km, terwijl het tussen 5:51 en 6:13 min/km mocht liggen).

Voordeel van deze schoenen met nylonplaat is wel dat ik minder last heb van mijn enkels na het trainen en dat de landing en afzet heel “exact” zijn, niet zo rommelig als die van de Ghost. De Ghost is natuurlijk wel comfortabel, maar snel zijn ze in mijn ervaring niet. Je kunt heel slordig lopen (lees: lang grondcontact) en toch nog redelijk pijnvrij lopen. Met de nylonplaat (of de carbonplaat van de HOKA ONE ONE Carbon X 3) loont het om netjes te lopen, waardoor je beter veert en het contact met de grond korter is.

Hoe het ook zij, ik kwam redelijk fit terug thuis en scoorde deze training qua zwaarte een 3 uit 10 (licht, maar toch een tikje uitdagend).

inhoudsopgave

Week 9 - Samenvatting

In principe was dit een rustige trainingsweek, wat zeker niet verkeerd was na een snelle 10 km wedstrijd aan het eind van week 8. Ik sloeg de herstelloop van 8 km op woensdag over, omdat ik dinsdag en donderdag telkens een looptraining ’s-morgens deed en een krachttraining met wat loopkilometers ’s-avonds.

Ondanks de overgeslagen training liep ik bijna 62 km in plaats van de geplande 59 km per week. De krachttrainingen lijken me wel nuttig, omdat ik telkens de dag erop me wat stijf voelde en extra met de foam-roller aan de gang mocht. Rompstabiliteit is natuurlijk een goede zaak en moet opgebouwd worden tijdens de marathonvoorbereiding. Ik wil graag sterk finishen op de marathon.

inhoudsopgave

Dorpsloop Teteringen 2022

Ik had de 50’02” van de Ruitenberg Run in Maasdijk zes weken eerder als uitgangspunt genomen. De omstandigheden en het parcours waren deze keer ongunstiger (2℃ warmer, veel meer bochten en geen asfalt maar klinkers). En ondanks dat dit in theorie 34 s extra looptijd inhield, kon ik ver onder de 50 minuten duiken. Ik was namelijk sindsdien 3 kilogram afgevallen en had deze keer schoenen met carbonplaat aan, die veel comfortabeler liepen. Weg waren de pijnlijke enkels die ik meestal voel na zo’n wedstrijd op de weg.

hardlopers in het startvak

De start was om 15.00 uur en het was half-bewolkt, 23℃, 40% luchtvochtigheid en een windsnelheid van 19 km/u. Dat leken me typische omstandigheden voor een doorsnee Nederlandse zomerdag. Ik stond wederom te ver naar achteren, waardoor ik in het begin weer te veel moest inhouden. Gelukkig was dit na zo’n 200 m over en kon ik voor de rest vrijuit lopen. Ik moet leren om voor de start meer vooraan te staan.

Het was een “technisch parcours” met straatklinkers en veel, heel veel bochten. Ik raakte gewoon het overzicht op de wedstrijd kwijt en dacht in de tweede ronde van 2,5 km dat ik aan de derde ronde bezig was. Een blik op de klok bij de doorkomst en mijn horloge bracht me uit de illusie.

Het was voornamelijk een kwestie van de krachten verdelen. Sneller gaan waar het kon, volhouden en wat toegeven waar het zwaar lopen was. Het tempo ging op en neer en op geen moment zat ik in een lekker ritme. Het leek wel bijna een shuttle-run.

In de derde ronde begon ik te wennen aan het parcours en kon iets versnellen, al zou je het niet zeggen. Toch zat ik nu af en toe op 4:45 min/km, maar moest telkens inhouden bij het nemen van al weer een bocht. Er zat een hele scherpe bocht in, van de Oosterhoutseweg de Hoolstraat in. Ik nam daar de bocht zo ruim mogelijk, maar toch had ik achteraf veel last van mijn liezen, waarschijnlijk door de krachten die op mijn lichaam kwamen te staan. Het tempo daalde iedere keer met zo’n 20 s/km en het duurde telkens even voordat ik weer onder de 5 min/km zat. Dat is te zien aan de tempo’s per kilometer (zie onder).

Een echte eindsprint zat er niet in, zo’n 4:15 min/km op de laatste 100 m. Ik zat er behoorlijk door. Ik kon merken dat ik de laatste tijd geen intervaltraining heb gedaan. Dat is niet erg, want ik train voor de marathon, niet de 10 km.

Mijn gevoelens van vermoeidheid na de finish werden bevestigd door het hersteladvies van mijn Garmin horloge, 62 uur (2½ dag).

Officiële uitslag

  • bruto 49’17”
  • netto 49’04”
  • 13 uit 33 M55 - M99
  • 75 uit 125 overall

Zelf-geklokt

  • 10,00 km in 49’05 (4:54 min/km, 153 bpm)
  • 5:02, 4:52, 5:00, 4:54, 5:53 min/km
  • 5:02, 4:47, 5:02, 4:52, 4:41 min/km

En nu?

Deze wedstrijd was een soort test voor de marathon eind november. Natuurlijk zullen de omstandigheden die dag hoogstwaarschijnlijk heel anders dan nu zijn. Daarom corrigeer ik de uitslag van de Dorpsloop naar ideale omstandigheden en bereken daaruit mijn theoretische marathontempo, met een slag om de arm.

Gecorrigeerd naar een niet-bochtig parcours (21 s) en een ideale temperatuur (59 s) had ik 47’44” kunnen lopen. Dat zou qua basissnelheid (VO2max) genoeg moeten zijn voor een marathon in 3u43’ (5:17 min/km). Wellicht is het slim om mijn marathontempo (5:41 min/km) aan te passen, zeg naar 5:29 min/km. Dat lijkt me conservatief genoeg om niet al te drastisch in te grijpen in mijn trainingsschema en tegelijkertijd toch rekening te houden met een verbetering van mijn conditie.

  • marathontempo 5:29 min/km
  • MT +10% 6:02 min/km
  • MT +20% 6:35 min/km
  • MT +25% 6:51 min/km
  • MT +30% 7:08 min/km (joggen)
  • 15 km tempo 4:55 min/km (lactaatdrempel-training)
  • 5 km tempo 4:33 min/km (intervaltraining)

De 3-procent regel blijft natuurlijk gelden. Al naar gelang de omstandigheden en hoe ik me voel mag ik 3% sneller of langzamer dan het gestelde tempo trainen.

Week 8 - De week met de Dorpsloop Teteringen

(22 - 18 augustus 2022)

Met stakingen bij het personeel van de Nederlandse Spoorwegen was het onzeker of ik in Teteringen kon komen. Een wilde staking kan altijd roet in het eten gooien en het streekbusvervoer is daar dan niet op afgestemd. Dan kun je beter thuis blijven. Wel gunstig was dat tropische temperatuur midweeks in het weekend flink daalde. Verder had ik nieuwe schoenen die me wel een paar procent sneller mochten maken en daar ook nog bij dat ik drie kilo minder hoefde mee te sjouwen dan in de Ruitenberg Run in Maasdijk, zes weken eerder. Met deze drie positieve factoren lag een aanval op de 50’02” voor de hand.

Dorpsherberg in Teteringen



Dag 51 - Lactaatdrempel, 14 km

Het was 25℃ in de schaduw en er was geen schaduw rond de Binnenschelde, wel een luchtvochtigheid tussen 50 en 60 procent. M.a.w., het was niet echt ideaal hardloopweer. Het zou ’s-avonds nog warmer (en zwaarder) worden en ik wilde ook nog een krachttraining doen (die ik dus die avond deed).

  • 14,01 km in 1u21’29” (5:49 min/km, 141 bpm)

waarvan:

  • 4 km in 20’32” (5:08 min/km, 148 bpm)
  • 3 km in 15’40” (5:13 min/km, 150 bpm)

Ik dacht onder het hardlopen dat ik de eerste serie maar 3 km gelopen had op drempelsnelheid en dat nog eens 3 km bij elkaar 4 km verder was dan de vorige keer. Ik wist het niet zeker en bovendien begon ik in de tweede serie langzaam zwart voor de ogen te zien. Ik wilde zeker niet tot het gaatje gaan, met nog een avondtraining in het vooruitzicht. Ik stopte dus maar na 3 km. Gezien het tempo en de gemiddelde hartslag bleek dat achteraf een goede keuze; ik was mezelf aan het uitputten, wat ook merkbaar was aan mijn desoriëntatie (slecht geheugen). Het hersteladvies was 38 uur, wat zeker terecht was. Verder is 7 km bijna 8 km; het was dus goed genoeg voor deze dag.

Die avond stond in het teken van kracht. Er waren de 150 dubbele traptreden en de krachttraining zonder gewichten (alleen het lichaamsgewicht) naast de atletiekbaan. Bij elkaar opgeteld liep ik deze dag:

  • 18,66 km in 1u54’26” (6:08 min/km, 135 bpm)

Na het terug joggen naar huis was er nog 40 uur hersteladvies te verwerken. Bovendien was ik licht verbrand op plekken die normaal niet zichtbaar zijn met een t-shirt aan.

inhoudsopgave

Dag 52 - Hersteltempo, 8 km

Een hersteltraining was op zijn plaats na zo’n loodzware trainingsdag 51. Gelukkig was het hersteladvies met 7 uur verlaagd door een goede nachtrust. Van de andere kant, het was weer (bijna) bloedheet, 30℃ bij een luchtvochtigheid van 45%—drukkend weer. In het begin viel dat me zwaar, maar na enkele kilometers ging het weer en eigenlijk best lekker. Ik kreeg na een ronde van 8 km daarom ook maar 20 uur als hersteladvies, waarvan een deel nog was van de dag ervoor.

  • 8,01 km in 58’53” (7:21 min/km, 122 bpm)

inhoudsopgave

Dag 53 - Algeheel aëroob, 16 km

Het schema dat ik aanhoud is zeker “doenbaar”. Het is niet makkelijk, maar uitputting, daar heb ik geen last van. Ik zie mezelf langzaam wennen aan meer en meer afstand per week. Dat is natuurlijk precies wat iemand wil die een marathon gaat lopen. Er was natuurlijk wel een krachttraining (oefeningen met trappen en met lichaamsgewicht) om rekening mee te houden. Bovendien zou het weer drukkend weer worden, net als de dag ervoor.

Het begon met 29℃ en 55% luchtvochtigheid. Binnen de twee uur dat de loop duurde (inclusief de 150 dubbele treden, met de stopwatch gepauzeerd) daalde de temperatuur 4℃ en steeg de luchtvochtigheid 10%. Het was en bleef klam, niet echt weer voor een koelvest. Daarom deed ik een singlet in een emmer water en kneep het uit voordat ik het aantrok. Desondanks was de training loodzwaar. Toen ik na 16 km aankwam bij de atletiekbaan was ik zo moe en stijf dat er geen puf meer in me zat voor een krachttraining.

Blijkbaar is het beter om geen krachttraining direct na een lange duurloop (of een andere zware training, zoals een drempelloop) te doen. ’s-Morgens een hardlooptraining doen en dan vier uur later ’s-middags een krachttraining gaat blijkbaar wel.

Het hersteladvies was 31 uur, duidelijk minder dan dag 51, die wellicht nog niet helemaal verwerkt was. Het lopen op de drempel tussen aëroob en anaëroob valt mij altijd zwaar en volledig ervan herstellen kost me vaak een dag of vier, vijf. Als dat nu weer zo was, verklaart dat genoeg.

  • 16,01 km in 1u47’43” (6:44 min/km, 135 bpm)
  • 1,25 km in 9’40” (7:43 min/km, 118 bpm) na een korte pauze en op de atletiekbaan

inhoudsopgave

Dag 55 - Hersteltempo Rustig tempo met snelheid, 8 km op snelle schoenen

Na een (actieve) rustdag was het tijd om me voor te bereiden op een wedstrijd. Op het schema stond: “8 km met 6 strides”, maar ik besloot om in plaats daarvan twee keer 1 km hard te lopen op beoogd wedstrijdtempo (5:00 min/km), om een idee te krijgen hoe dat voelt.

Verder had ik nieuwe schoenen gekocht, de HOKA ONE ONE Carbon X 3, schoenen met een carbonplaat die toch nog betaalbaar zijn. Ze zijn niet zulke superschoenen als de Nike Alphafly, maar daar mis ik toch het niveau voor. Voor mijn bescheiden ambitie (marathon binnen vier uur) is de Carbon X 3 meer dan geschikt. Ik zou ze een dag later gebruiken tijdens een 10 km wedstrijd in Teteringen. Hersteltempo is een beetje lastig met deze snelle schoenen, dus dat veranderde ik maar in “rustig tempo”.

Eigenlijk zijn deze schoenen minder geschikt voor zo’n korte afstand, maar ik moet ze toch een keer inlopen. Ik ga ze in elk geval gebruiken voor mijn twee trainingslopen op marathontempo, de halve marathon testwedstrijd en de marathon zelf, niet erg vaak dus. Vaker zal ik de schoenen met de nylonplaat gebruiken, de Saucony Endorphin Speed 3, die meer allround zijn voor snellere trainingen en kortere wedstrijden. Voor de rest kan ik mijn Saucony Ghost 14 schoenen gebruiken.

  • 8,01 km in 48’07” (6:00 min/km, 134 bpm)

inhoudsopgave

Dag 56 - Dorpsloop Teteringen, 10 km

Zie afzonderlijk verslag.

  • 13,02 km in 1u09’30” (5:20 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 8 - Samenvatting

De Dorpsloop in Teteringen ging dus door en ik liep er zowat de klinkers uit de straten. De nieuwe schoenen bevielen me goed en kunnen zeker dienst doen bij langere duurlopen, de halve-marathon-test en de marathon zelf. Ik liep bij elkaar 65 km en het was zeker een zware trainingsweek met een lactaatdrempel-training op dinsdag en een 10 km wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Week 7 - Koelvest

(15 - 21 augustus 2022)

Ik heb een koelvest gekocht dat ik aan het uitproberen ben. Het is een versie geschikt om te sporten, wat betekent dat het een compromis is tussen effectiviteit en gewicht. Als ijsvest werkt het ongeveer een half uur, als koelvest 72 uur. Ik zal het daarom als koelvest gaan gebruiken tijdens warme trainingsdagen. Het idee is dat ik er sneller van herstel of dat ik meer weekomvang kan weerstaan in de zomermaanden, trainend voor een marathon in het najaar of de winter.

Het is een IZI Hydrogel-13. Als ijsvest lijkt me het meer geschikt voor in het startvak tijdens een warme marathon met lage luchtvochtigheid. Ik zou een wegwerp shirt erover dragen om de koeling in stand te houden. Na de start gaat dat shirt eraf en werkt het vest met verdamping rechtstreeks naar de omgeving. Verwacht geen snellere tijden, want het vest weegt volgezogen ¾ kg, wat mij ± 1% snelheidsverlies oplevert, maar natuurlijk levert de hitte veel meer snelheidsverlies op.

In mijn (beperkte) ervaring is de ervaren temperatuur 5 graden lager bij een luchtvochtigheid van 48%, oftewel minstens een kwartier op een marathon bij 25℃ (4u25’ i.p.v. 4u40’), die bij 8℃ in vier uur gelopen zou worden zonder koelvest. Bij luchtvochtigheden boven 60% ervoer ik geen merkbaar effect, waarschijnlijk omdat er dan nauwelijks verdamping plaatsvindt. Als het een vochtige tropische hitte betreft (code oranje) zou ik niet alleen het koelvest thuis laten, maar waarschijnlijk niet eens starten in zo’n marathon, ook al gaat deze door. Bij een lagere luchtvochtigheid, zoals afgelopen zaterdag (dag 41, 32℃ en 25% luchtvochtigheid), had ik vast veel meer koeling ervaren.



Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

’s-Morgens deed ik de training van 13 km op een richttempo dat 20% langzamer was dan mijn beoogde marathontempo, met daarin 10 keer 100 m voluit, telkens gevolgd door 100 m wandelen, uitlopen tot de afstand vol was op MT +20%. Ik was volgens Garmin nog niet hersteld en zo voelde het ook onder het hardlopen, zeker na de 10 strides.

Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado en in de morgen—omdat ik een pakketje verwachte, een koelvest tegen de hitte. Dat koelvest kon ik die avond uittesten. Ik liep via een omweg naar de baan van Spado, met daarin 150 dubbele traptreden. Het viel me op dat ik mijn singlet onder het koelvest vochtig had mogen maken. Dat deed ik maar in de kleedkamer van Spado. Toen was de koeling veel beter. Naast de baan van Spado deed ik mijn krachttraining zonder gewichten en liep daarna rustig terug naar huis. Het was 26℃ met 48% luchtvochtigheid, maar het voelde als 21℃, net als die morgen. De beperkte koeling wijt ik aan de luchtvochtigheid. Ongetwijfeld zal de koeling bij hogere temperaturen en lagere luchtvochtigheid effectiever zijn.

  • 16,31 km in 1u48’46” (6:40 min/km, 131 bpm)

Het hersteladvies voor alles bij elkaar (inclusief de wedstrijd van zaterdag) was 24 uur. Gelukkig zou ik de dag erop een herstelloop doen van een uur. Dat kan eigenlijk nog wel als je nog niet genoeg hersteld ben volgens Garmin. Alles wat meer is, zoals een duurloop langer dan een uur, intervaltraining, etc. kun je beter even uitstellen.

inhoudsopgave

Dag 45 - Hersteltempo, 8 km

Voor de verandering liep ik in de regen. Behalve dat het goed voor de plantjes was, was het ook goed voor mijn gemoedsrust. Ik liep ook niet heen en weer (zoals ik ondertussen gewend ben), maar een volle ronde. Het was exact 8 km (nou ja, volgens mijn horloge dan). De rekoefeningen deed ik maar binnenshuis; ik was al nat genoeg vond ik. Koud was het natuurlijk niet (18℃). Het hersteladvies was 17 uur.

  • 8,01 km in 59’25” (7:25 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km

Het was 25℃ met een hoge luchtvochtigheid (61%). Mijn koelvest zou dus niet veel nut hebben, maar ik droeg het toch om te ervaren wat het deed (niets dus). Tijdens het inlopen naar de atletiekbaan deed ik weer mijn 150 dubbele traptreden en op de baan zelf zes ronden. Na een korte pauze ging ik verder voor een lange ronde in het bos van de Brabantse Wal. Aangezien ik over het fietspad langs de Huijbergsebaan terug naar de baan van Spado zou lopen, mocht ik ter plekke een route verzinnen die genoeg kilometers bevatte om in totaal aan 16 km te geraken. Ik kwam rond 15,7 km op de baan aan en deed nog maar 300 m op het kunststof voor ik afklokte.

  • 16,02 km in 1u48’22” (6:46 min/km, 131 bpm)

Het was dus zwaar lopen met die hoge luchtvochtigheid en matig hoge temperatuur. Niet alleen dat, maar onder het bladerdak van loofbomen was de GPS-ontvangst matig genoeg dat ik voor mijn gevoel 30 s/km sneller liep dan op mijn horloge aangegeven stond. Als er dan een groot genoeg gat in het bladerdak kwam, schoot het tempo van 6:58 min/km naar 6:10 min/km. Eenmaal op het fietspad moest ik mijn tempo danig matigen om niet telkens een tempo alarm te horen.

bospad

Het hersteladvies van 25 uur was geen verrassing en ik voelde het ook aan stijfheid in mijn spieren dat de training duidelijk zwaarder was geweest dan iemand op basis van het tempo zou kunnen aannemen. De krachttraining bij de baan ging dus met de Franse slag en mijn linker enkel (oude blessure uit 2016) deed weer pijn.

inhoudsopgave

Dag 49 48 - Middellange loop, 24 km

Vanwege de doorkomst van de Vuelta en de verkeerschaos die dat ongetwijfeld zou opleveren, draaide ik de trainingen van dagen 48 en 49 om. Verder sloot ik aan bij de marathongroep voor hun 2 uur loop op de zaterdagmorgen. Er zaten veel stopmomenten in, maar ook twee felle klimmetjes en een versnelling. Helaas kwam van de 8 à 16 km op MT +10% minder terecht dan ik gehoopt had, slechts 6 km liep ik op dat tempo, de rest langzamer. Het hersteladvies klopte wel (moeheid), 41 uur. Qua ervaren intensiteit was het een 4 uit 10. De laatste 4 km op de weg was ik nog stijf van hardlopen in het bos.

  • 24,01 km in 2u48’12” (7:00 min/km, 129 bpm)

Al met al was het een nuttige middellange loop.

inhoudsopgave

Dag 48 49 - Hersteltempo, 6 km

Ik jogde een rondje van 6 km net buiten Bergen op Zoom.

  • 6,01 km in 46’01” (7:39 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Week 7 - Samenvatting

Ik heb deze week (die in het teken stond van herstel van de 15 van Wolphaartsdijk) ruim 70 km hardgelopen. Vooral de 24 km loop op zaterdag (dag 48) was goed voor het verbeteren van mijn marathonconditie. Volgens Runalyze mag ik al rekenen op 4u46’ voor een marathon. Dat is vergelijkbaar met vorig jaar rond deze tijd.

inhoudsopgave

15 van Wolphaartsdijk 2022

Dit jaar was ik van plan om mijn DNF van de 15 km in Wolphaartsdijk waar ik vorig jaar aan deelnam uit de boeken te schrijven. De 23℃ en 53% relatieve luchtvochtigheid toentertijd kon ik niet aan en ik moest uitstappen. Deze keer was het zwaar door de (droge) hoge temperatuur, 32℃ en 20% relatieve luchtvochtigheid. Ik had er de week ervoor op getraind en de opdracht was in elk geval finishen.

startgebied met hardlopers

Gelukkig kon ik met iemand meerijden en ondanks de files waren we op tijd bij de sporthal om onze borstnummers op te halen. Na 2 km inlopen op het parcours probeerde ik vooral koel te blijven door in de schaduw te vertoeven, net als mijn medelopers, waarvan een 30-tal van de 91 ingeschreven atleten voor de Open Zeeuwse Kampioenschappen 15 km niet waren komen opdagen (of voortijdig uitstapten). Daarnaast was het veel drinken, waar ik ’s-morgens al mee begonnen was. Ik had een rugzak vol halfbevroren flesjes water bij me.

De start kon niet vervroegd worden vanwege redenen en daarom klonk het startschot door voormalig topatleet Irma Heeren om klokslag vier uur. De eerste paar honderd meter voelde ik lichte stijfheid in de benen van het lange stilstaan voor de start. Te snel starten deed ik in elk geval niet. Omdat ik heel over de eindstreep wilde komen, was het devies, matig de snelheid.

geel bord met de tekst Matig Uw Snelheid

Het waren vijf ronden van iets meer dan 3 km en daarom werd er verder op het parcours gestart dan waar de finish/doorkomst was. Ook waren er extra waterposten ingericht, drie in totaal, met extra sponsposten en sproeiposten van bewoners/omstanders. Het was moeilijk om uit te drogen of een warm hoofd te krijgen. Ik kreeg er wel zonnebrandcrème van in mijn ogen, waardoor ik de laatste anderhalve ronde moeite had met kijken op mijn horloge. Gelukkig had ik geen last van oververhitting, alhoewel ik ’s-avonds wel heel erg moe was, alsof ik koorts gehad had.

hardlopend tijdens de een na laatste ronde

Ik denk dat ik het lopen het beste kan indelen in drie delen, per 5 km. Het eerste deel ging relatief gemakkelijk. Ik moest moeite doen om mijn richttempo van 5:35 min/km aan te houden (ik ging sneller). Het tweede deel voelde zwaar aan, maar ik kon stand houden. In het derde deel zakte ik een beetje door het ijs, alhoewel ik nooit te langzaam liep. Gelukkig kon ik in de laatste kilometer veel goed maken, waardoor ik toch nog in de buurt kwam van wat ik in het eerste deel deed, qua tijd. Qua ervaren inspanning was het duidelijk loodzwaar. Het eindsprintje voelde goed aan, zeker niet geforceerd. Ik had mijn doel bereikt, eigenlijk voorbij gestreefd met ruim een minuut.

Ik had het idee dat ik best sneller had gekund, met al die adrenaline nog in mijn bloed na de finish. Eenmaal thuis gekomen voelde ik dat ik beter had gepresteerd, dieper was gegaan dan zelfs in de marathon in Spijkenisse. Volgens Het Geheim van Hardlopen was mijn tijd bij ideale omstandigheden 1u17’23” geweest (5’39” sneller dan 1u23’02”). Dus ja, het had sneller gekund, maar tegen welke prijs? Nu kreeg ik al een hersteladvies van 72 uur (3 dagen).

De cijfertjes

Natuurlijk werd alles goed bijgehouden (het was immers een kampioenschap). Daarnaast hield ik mijn eigen tussentijden bij.

Officiële uitslag:

  • 1:23:02 netto
  • 53/61 overall
  • 7/9 M55
  • rondetijden:
  • 15:44, 16:41, 16:58, 17:03, 16:36

Zelf opgenomen:

  • 15,10 km in 1u23’00” (5:30 ± 0:05 min/km, 147 bpm)
  • 1u00’13” in zone 3 (146 - 160 bpm)
  • 22’04” in zone 2 (119 - 145 bpm)
  • 16” in zone 1 (92 - 118 bpm)
  • km 1 - 5 (27’33”, 5:31 min/km, 145 bpm)
  • 5:35, 5:28, 5:27, 5:32, 5:21 min/km
  • km 6 - 10 (27’44”, 5:33 min/km, 148 bpm)
  • 5:25, 5:34, 5:35, 5:31, 5:29 min/km
  • km 11 - 15 (27’39”, 5:32 min/km, 151 bpm)
  • 5:35, 5:33, 5:33, 5:30, 5:19 min/km
  • laatste 100 m (23”)
  • 4:34 min/km

Conclusie

Mijn missie was om in elk geval te finishen. Dat is gelukt. De tijd is dan eigenlijk niet zo belangrijk. Ik ben blij dat ik mezelf niet heb opgeblazen en een zeer positieve ervaring heb overgehouden aan deze wedstrijd. Ik was ook niet de laatste loper, niet eens in mijn leeftijdsklasse (55 - 65 jaar). Verder heb ik gelopen in tropische omstandigheden, wat sommige van mijn clubgenoten deed besluiten om niet te gaan. Ik ben ook geen warm-weer loper, maar ik kan me blijkbaar wel aanpassen en me houden aan een richttempo. Dat laatste is belangrijk voor iemand die een marathon wil gaan lopen, want behoudend lopen is daarbij wat een hardloper op de benen houdt en de finish laat passeren.

Week 6 - De week met de 15 van Wolphaartsdijk

(8 - 14 augustus 2022)

Deze week stond in het teken van het aankunnen van tropische omstandigheden, waardoor ik meestal op het warmste tijdstip van de dag trainde, rond 16.00 uur. Het zou me moeten voorbereiden op een loodzware 15 km wedstrijd in het Zeeuwse Wolphaartsdijk (nabij Goes). Ik voelde duidelijk dat ik zenuwachtig was over een goed verloop en of ik niet te veel van mijn lichaam zou eisen. Ik ben immers niet de jongste meer, een zestigplusser.



Dag 37 - Algeheel aëroob, 16 km

Ik besloot op het heetst van de dag (27℃) te lopen, zodat ik beter zou wennen aan de verwachte temperatuur in Wolphaartsdijk. Ik had zelfs een t-shirt aan in plaats van een singlet en ik had een waterzak meegenomen in een rugzakje. De route voerde door het bos, maar ik vergiste me in de route. Had ik zo doorgelopen, dan was ik op 14 km bij de baan van Spado aangekomen. Met een klein extra lusje op Zuidgeest kon ik de afstand rekken tot 16 km. Het voelde allemaal heel makkelijk aan, alhoewel ik eenmaal thuisgekomen wel voelde dat ik veel gedaan had. In het begin had ik mijn 150 dubbele traptreden gedaan en na het hardlopen nog ruim een kwartier kracht. Ik ging maar vroeg naar bed, zodat ik de volgende dag goed uitgerust zou zijn. Het hersteladvies was 27 uur, wat me wat hoog leek.

  • 16,14 km in 1u48’31” (6:43 min/km, 135 bpm)

inhoudsopgave

Dag 38 - Hersteltempo, 6 km

’s-Morgens had ik duidelijk moeite met opstaan; ik voelde me moe. Gelukkig stond er een hersteltraining op het schema. Ik ging maar weer weg op het heetst van de dag, met water in een rugzakje (wat ik normaal niet zou doen voor zo’n korte training) en een t-shirt aan. Volgens Garmin was het 30℃ en dat kon best eens kloppen. In de zon, op fietspaden, was het natuurlijk veel warmer en dat voelde ik. Ik zag het na de training ook aan mijn gemiddelde hartslag.

  • 6,06 km in 44’59” (7:23 min/km, 127 bpm)

Omdat het in Wolphaartsdijk ongeveer net zo warm en onbeschut zal zijn, kon ik een schatting maken van mijn tempo.

  • 5:32 min/km (155 bpm)

Ik wist al wat mijn geschatte 15 km tempo was onder ideale omstandigheden, 5:00 min/km. Volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ligt 5:20 min/km meer voor de hand. Ik koos 5:35 min/km als haalbaar richttempo. Door de extreme omstandigheden zou een scherpe tijd toch niet mogelijk zijn. Het ging me meer om het trainingseffect. Een training mag weliswaar nooit een wedstrijd zijn, maar andersom is een wedstrijd altijd een trainingsvorm—de beste, met afdoende herstel als een-na-beste “trainingsvorm”.

inhoudsopgave

Dag 39 - Algeheel aëroob, 16 km

Dit zou een voorproefje worden voor de 15 km wedstrijd in de hitte, weliswaar op een bedaarder tempo. Ik had sterk gekoeld water in mijn waterzak, wat tevens voor verkoeling zorgde. Natuurlijk sloeg ik de 150 dubbele treden niet over, zij het zonder dubbelbenige sprongen. Ik liep ruwweg in tegengestelde richting van dag 37 en nu met een koers op mijn horloge, zodat ik de juiste afstand liep. Als ik zonder problemen deze tocht door het bos van de Brabantse Wal zou afleggen, zou het zaterdag vast ook wel lukken op het asfalt met een drankpost per kilometer. De vraag was alleen of er met die hitte vandaag wel iemand zou zijn om de poort open te doen bij de baan van Spado…

Niet alleen was de poort van de atletiekbaan gesloten (neem ik aan, want ik kon er niet bij), maar ook de toegangspoort van het sportpark was gesloten. Later bleek dat dit was vanwege vandalisme door scooterrijders.

De 32℃ viel heel erg mee met een zuchtje wind en lage luchtvochtigheid. Natuurlijk was het koude (deels bevroren) water een van de redenen dat ik niet veel last had van de hitte. Een andere reden is natuurlijk dat ik geacclimatiseerd raak. Het ging duidelijk veel makkelijker dan twee dagen ervoor. Ik schatte dat ik tijdens de 15 van Wolphaartsdijk nog beter bestand zou zijn tegen de hitte.

inhoudsopgave

Dag 40 - Hersteltempo met versnellingen, 8 km

Het was nu zelfs 33℃ en ik vreesde dat het te zwaar zou worden, vooral omdat ik bij het opstaan nogal moe was. Gelukkig viel het allemaal mee en gingen de versnellingen weer als vanouds snel. Ik deed er 6 met 100 m wandelen als herstel.

  • 8,04 km in 58’52” (7:20 min/km, 129 bpm)

Het is te zien aan de gemiddelde hartslagfrequentie dat ik wel wat last had van de hitte. Ik zag ook dat bij deze temperatuur ik minstens 6 minuten zou moeten toegeven op een 15 km onder ideale omstandigheden. Ik ga maar uit van 9 minuten.

inhoudsopgave

Dag 41 - Wedstrijd, Wolphaartsdijk, 15 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 17,10 km in 1u35’40” (5:36 min/km , 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 6 - Samenvatting

Het was een tropische trainingsweek met als toetje een zware 15 km wedstrijd. Ik liep net geen 64 km/week en heb het gevoel dat ik op de goede weg ben naar een sub-4 uur marathontijd. Ik ben ook begonnen met halfslachtig mijn dieet bij te houden, zodat ik rustig kan afvallen naar een gezonder lichaamsgewicht.

inhoudsopgave

Week 5 - Eerste marathontempo loop

(1 - 7 augustus 2022)

Met de wedstrijden (en ziekte) in de afgelopen weken was het nooit gekomen van een marathontempo loop met een klein aantal kilometers op marathontempo. Ik mocht op zondag meteen 13 km op dat tempo lopen. De rest van de week hield daar rekening mee door relatief rustig te trainen. Volgende week dinsdag mag ik weer rustig trainen om van deze zware trainingsvorm te herstellen.

Het blijft gelukkig allemaal nog goed te doen en ik ervaar niet het gevoel dat het allemaal te veel wordt dat ik in 2016 en 2021 wel ervoer (toen met het schema van Spado). Dat schema is duidelijk te zwaar en trainingen weglaten lijkt me leiden tot een onevenwichtig schema. Het is een schema voor een marathon in 2u30’ herschreven naar langzamere tijden, zonder rekening te houden met de verminderde belastbaarheid van atleten met minder aanleg en trainingsjaren.



Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Het was warm, zo’n 28℃, en ik had wat last van mijn darmen (een combinatie die me maar al te bekend in de oren klinkt). Desondanks wilde ik de training uitvoeren alsof het koel was, met een gemiddelde snelheid van 6:49 min/km ± 3%. Dat is gelukt. Natuurlijk moest ik vaker drinken en een paar keer noodgedwongen stoppen.

zandpad in het bos

Tijdens het lopen naar de baan van Spado deed ik mijn 150 dubbele traptreden, waarvan enkele door tweebenig springen, de rest door te stappen. Op de baan liep ik maar drie ronden, waardoor ik eigenlijk afstand over had. Daarom dwaalde ik langer door het bos, langer dan nodig was. Nadat ik het bos uitkwam liep ik op een gescheiden fietspad, waar ik mijn tien strides deed, sneller dan 4 min/km. Ik had mijn 13 km ongeveer ter hoogte van de atletiekbaan bereikt—maar buiten het sportpark, want de achteringang van Rozenoord was gesloten, omdat de voetbalverenigingen op vakantie waren. Ik wandelde terug naar huis, nogal uitgedroogd.

  • 13,01 km in 1u28’54” (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik had het weer gedaan. De krachttraining die ik later die avond zou doen schoof ik maar op naar de volgende dag sloeg ik maar over deze week, want dit was een zware training (4 uit 10), vooral de 10 strides. Het hersteladvies van mijn horloge was 27 uur. Omdat ik me vooraf al niet bijster goed voelde, vond ik dat eigenlijk nog best goed van me.

inhoudsopgave

Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km

Het was 25℃, maar door de zware bewolking leek het veel koeler. Desondanks viel het hardlopen me zwaarder dan me lief was. Na zo’n 500 m inlopen deed ik weer mijn 150 dubbele treden. Het verder inlopen naar de baan viel me zwaar na deze krachtsoefening. Op de baan liep ik enkele rondjes verder in met mensen van mijn loopgroep, maar sloeg de oefeningen over, want ik wilde naar het bos voor een middellange duurloop, de trainingsvorm die een van de pijlers is onder mijn trainingsschema.

  • 14,04 km in 1u32’30” (6:35 min/km, 135 bpm)

Naderhand deed ik nog wat krachttraining:

  • 2 series van 10 crunches
  • 2 series van 10 lunges per been
  • 2 series van 10 eenbenige deadlifts per been
  • 10 en 5 leg raises

De pull-ups en pushups sloeg ik over, omdat ik die nog niet kan uitvoeren zonder te smokkelen. Verder voelde ik aan stijfheid in mijn benen dat ik genoeg gedaan had die dag.

inhoudsopgave

Dag 34 - Hersteltempo, 8 km

Ik had wat gelezen over mindful running (indachtig hardlopen) en besloot het eens te proberen. Na mijn warming-up voorafgaand aan het hardlopen deed ik oefeningen voor het trainen van buikademhaling. Onder het hardlopen probeerde ik naar geluiden in mijn directe omgeving te luisteren en te kijken naar de wereld om me heen. Het begon al slecht met een bijna-aanrijding van rechts met een fiets met hulpwieltjes (en twee honden die de hele breedte van straat bestreken). Ik was afgeleid door de ambulance die maar achter me bleef rijden, op 7:30 min/km. Volgens mij hadden ze een klant in de auto.

Toen die me gepasseerd was kon ik me concentreren op het hardlopen, maar nu wel goed lettend op verkeer uit zijstraten. Omdat ik niet zozeer lette op waar ik naartoe ging, gingen de kilometers eigenlijk best snel voorbij voor mijn gevoel. De neiging om harder te lopen was niet daar. Ik hoefde dus niet te letten op het gemiddelde tempo.

  • 8,01 km in 59’59” (7:29 min/km, 116 bpm)

Ik had al gezien dat de Antwerpsestraatweg en de Markiezaatsweg op zondag 21 augustus ’s-middags afgesloten zal zijn vanwege de doorkomst van de Vuelta. Daar liep ik dus nu voor een deel langs. Niet dat ik daar echt rekening mee hoef te houden, want die dag loop ik een middellange duurloop van 24 km, waarschijnlijk naar Steenbergen of anders Roosendaal.

inhoudsopgave

Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km

Eigenlijk had ik deze op het eiland Tholen willen lopen, maar gezien mijn lichamelijke conditie (verkoudheid was nog niet helemaal over) besloot ik in de buurt te blijven. De route van mijn huis, langs de achterzijde van sportpark Rozenoord, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan, Weg naar Wouw, Zoomweg, Weststraat, Bravis ziekenhuis en terug naar huis was maar 19 km. Als ik over de Rooseveltlaan en het J.F. Kennedy spoorwegviaduct zou gaan, in plaats van over het spoorwegviaduct De Stalen Brug zou de afstand 21 km moeten zijn, zo had ik vooraf bepaald.

Het was de bedoeling om 13 km hard te lopen op marathontempo en dus 8 km (20%) langzamer. Ik besloot het als volgt te lopen (met een workout), zodat ik de last een beetje verdeelde:

  • 2 km MT +20%
  • 6 maal 2 km MT + 1 km MT +20%
  • eindigen met 1 km op MT

Marathontempo ligt op 5:41 min/km ± 3%, oftewel tussen 5:31 en 5:51 min/km. Twintig procent langzamer is tussen 6:37 en 7:01 min/km. Dit zou mijn eerste marathontempo loop worden en ik verwachtte dat het best zwaar zou aanvoelen onder het hardlopen. De verwachte eindtijd zou rond de 2u09’ zijn.

gratis douche op de weg van een besproeiingsinstallatie

Het lopen zelf was niet zo moeilijk, gewoon doen wat de workout zei en reageren op de alarmen voor te snel of te langzaam lopen. Helaas keek ik nog (te) veel op mijn horloge om echt ontspannen te kunnen lopen. Soms lukte het, maar vaak sloeg de onzekerheid toe. Verder klopte de afstand in werkelijkheid niet met wat ik verwacht had. Dat hield in dat ik in de buurt van mijn huisje nog ruim een kilometer moest toevoegen aan de pakweg 19,5 km die een volle ronde was.

  • 21,02 km in 2u06’18” (6:00 min/km, 134 bpm)

In theorie zou dit mij een tijd geven voor de halve marathon van 1u48’ (5:07 min/km, 150 bpm) en 1u15’ op de 15 km, beide onder ideale omstandigheden. Dat laatste zal volgende week zaterdag niet zo zijn, want de weersverwachting geeft 31℃ (onbewolkt) aan voor Wolphaartsdijk. Bij die temperaturen is 1u20’ op de 15 km waarschijnlijk nog te hoog gegrepen.

Qua uitvoering liep ik wat aan de snelle kant, maar verder wel redelijk constant (minder dan 1,5% afwijking van het gemiddelde):

  • marathontempo (5:41 min/km) was 5:34 min/km ± 5 s/km
  • MT +20% (6:49 min/km) was 6:40 min/km ± 4 s/km

inhoudsopgave

Week 5 - Samenvatting

Ondanks de zomerse temperaturen en de verkoudheid liep ik deze week volgens schema, alhoewel ik me wat aanpaste aan de omstandigheden. Bijna elke training voelde ik me vooraf “zwak”, wat natuurlijk aan de verkoudheid te wijten was. De training van zondag gaf aan dat ik op de goede weg ben naar weer een sub-4 uur marathon, maar dat het geen vanzelfsprekendheid zal zijn. Er is nog veel werk aan de winkel.

inhoudsopgave