Kievitloop februari 2024

Dit zou een test worden voor wat ik aan kan in een wedstrijd. Voor de zekerheid richtte ik mijn tempo op het kunnen voltooien van een 15 km afstand, terwijl ik wijselijk bij het 10 km punt stopte. De regen maakte dat het niet als een straf aanvoelde.

startgebied van de Kievitloop

In de eerste ronde gebruikte ik de eerste kilometer voor welk tempo redelijk was voor deze trimloop. Ik had bij het inlopen al gevoeld dat mijn enkel nog zwak is (ik moest de enkelband strakker aanbinden om de kans op verzwikken te verminderen). Van voluit en vrijuit lopen was zeker geen sprake. De 5:39 min/km voelde een tikje te snel aan, maar wel iets wat ik had kunnen volhouden zonder enkelblessure. Ik bleef netjes in de groep lopen van mensen die een tijd van 28 minuten op de 5 km in gedachten hadden (of 56 minuten op de 10 km).

Vooraf had ik al met mezelf afgesproken dat ik elke ronde van 5 km binnen de 30 minuten moest afleggen, anders zou ik stoppen. De 28½ minuut bij de doorkomst was dus genoeg om door te gaan. Wel voelde ik dat ik het tempo iets moest vertragen van de 5:44 min/km die ik nu gemiddeld liep (5:42 min/km zonder het stuk in het bos). Ik keek daarom niet meer op het horloge, anders bij het volgende km punt. Na het 7 km punt passeerden twee dames me en ik besloot om bij ze te blijven. Het tempo dreigde namelijk naar de 6 min/km te gaan. Op dat moment wist ik al dat het mijn laatste ronde voor vandaag zou worden. De dames gingen voor 15 km. Na het stukje in het bos zat het tempo boven de 6 min/km en daarom besloot ik om de dames voorbij te lopen. Ik zette geen eindsprint in, want ik moest aan mijn blessure denken. Het doel was om iedere kilometer gemiddeld sneller dan 5:50 min/km te blijven lopen. Dat lukte nauwelijks, maar ik kwam in de buurt.

  • 10,02 km in 57'30" (5:44 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 28'32" (5:42 min/km, 147 bpm)
      … 5:39, 5:44, 5:37, 5:48, 5:42 min/km
    • 2e 5 km in 28'57" (5:47 min/km, 149 bpm)
      … 5:46, 5:50, 5:43, 5:53, 5:44 min/km

Na de finish mocht ik even doorgeven aan de tijdregistratie dat ik 10 km gelopen had, in plaats van de 15 km die ik bij het inschrijven opgegeven had. Omdat het regende liep ik meteen naar huis, zonder mijn borstnummer af te doen.

Na enkele uren wachten bleek mijn officiële tijd 57:29 min.

Nu ik weet wat mijn 10 km wedstrijdtempo is (5:45 min/km), kan ik beter mijn meest geschikte tempo’s voor training inschatten. Dat is ongeveer wat ik al trainde in de afgelopen week.

Al met al was het fijn om weer eens een wedstrijd te lopen. Dat was al even geleden (19 november 2023). Ik begon me al af te vragen waarvoor het allemaal goed was en zag op tegen elke training. Dat gevoel is voorlopig hopelijk even weg.

Wat de volgende training betreft, mijn horloge gaf aan om 3 dagen te wachten voordat ik mijn training hervat met iets intensiefs; Runalyze vond 1,4 dagen rust genoeg om te herstellen. Dinsdag trainen op de baan kan in principe wel, maar zwaar zal het zeker aanvoelen. Had ik 15 km gedaan, dan had ik vast dinsdag mogen overslaan, nog even afgezien van pijn in de enkel die ongetwijfeld opgespeeld zou hebben.

Training januari 2024

De onregelmatigheid van de Kerstvakantie doet me meestal geen goed, zo ook dit jaar. Ik voelde me verkouden en had een blessure aan de enkel die maar heel langzamer beter werd.

Maandomvang: 105,27 km in 12u09'14" (6:56 min/km, 136 bpm).

bevroren atletiekbaan

1 - 7 januari

Weekomvang: 33,95 km in 3u46'41" (6:41 min/km, 138 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,01 km in 1u08'49" (6:52 min/km, 135 bpm).

Na 6¼ dag rust vanwege “Kerstverkoudheid” (vnl. onder de keel, dus niet sporten) dacht ik nog genoeg conditie over te hebben voor een rustige loop. Ik kon er zelfs 10 hele kilometers van maken.

Dinsdag: baantraining; 11,94 km in 1u22'51" (6:56 min/km, 136 bpm).

Er woei een storm, maar ik wilde toch eens op de baan trainen, na zo lange afwezigheid (Kerst, zware verkoudheid). Ik kon niet tegen de wind opboksen en hield er na 10 minuten op de baan mee op. Ik had vooraf al lang ingelopen omdat de baan op slot zat en naderhand liep ik zoveel dat ik bijna aan 12 km kwam. In de laatste 6 km werd ik telkens opzij geblazen, wat erg zwaar aanvoelde. Ik zat er bij de rekoefeningen achteraf ook goed door, pfft!

Donderdag: wisseltempo; 12,01 km in 1u15'01" (6:15 min/km, 142 bpm).

Na een rustdag in een poging om beter te herstellen van de storm op dinsdag, deed ik nu wel wat aan snelheid, 2 km in ca. 11 min en twee keer ongeveer 300 m in 81 s of zo. Tegen het eind van de training voelde ik dat ik toch niet genoeg hersteld was en minstens een rustdag nodig zou hebben, waarschijnlijk meer.

8 - 14 januari

Weekomvang: 18,67 km in 2u07'02" (6:48 min/km, 136 bpm).

Maandag: 10 km joggen; 10,02 km in 1u07'58" (6:47 min/km, 139 bpm).

Het ging op zich de hele tijd goed, tot ik een hellinkje nam, beginnend met de rechtervoet, en dat wel degelijk voelde, ondanks de enkel brace. Dat gaat nog wel even duren met die enkelblessure.

Donderdag: baantraining; 8,65 km in 59'04" (6:50 min/km, 136 bpm)

De baan was aan het bevriezen, maar zolang je de bochten wat ruimer nam (baan 1½) ging het wel. Ik was toch maar voorzichtig en hield het op een kort loopgedeelte, met meer aandacht voor enkeloefeningen, omdat de enkel na twee rustdagen weer belastbaar was.

  • kern: 5x 200 m (100 m); 1,80 km in 11'35 (6:26 min/km, 141 bpm), in:
    … 1'02", 1'02", 59", 55", 58" per 200 m
    … 4:56 min/km gemiddeld

15 - 21 januari

Weekomvang: 19,42 km in 2u12'23" (6:49 min/km, 140 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,69 km in 1u17'12" (6:36 min/km, 140 bpm)

De baan was maar voor 150 m te belopen. Dan maar heen en weer op het stuk dat in de zon had gestaan en geen ronden opnemen. Ik hield het stuk op de baan kort i.v.m. de enkel. Ik deed wel weer enkeloefeningen, die steeds beter gaan.

Donderdag: rustige duurloop; 7,74 km in 55'01" (7:06 min/km, 136 bpm)

Het was spekglad, ook waar was gestrooid op het fietspad. Bij aankomst op de baan bleek ook die spekglad te zijn. De meeste hardlopers waren zo verstandig om een dag over te slaan. Ik trainde dus niet op de baan deze dag.

22 - 28 januari

Weekomvang: 24,02 km in 2u45'06" (6:52 min/km, 137 bpm).

Maandag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u23'01" (6:55 min/km, 137 bpm)

Wat een verschil in temperatuur met een week eerder! Ik wilde iets verder lopen, maar voelde na 12 km dat het genoeg was geweest.

Vrijdag: rustige duurloop; 12,01 km in 1u22'04" (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik vond dat het iets makkelijker ging dan afgelopen maandag. Ik had wel last van mijn enkelbrace, waarschijnlijk omdat die te stevig rond mijn voet gewikkeld was. Pas na een nacht slapen was de pijn verdwenen.

29 januari - 4 februari

Weekomvang: ± 31 km

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Na zo’n lange afwezigheid op de baan liep ik met iemand mee die nog veel langer niet meer op de baan getraind had vanwege een blessure.

  • kern: 10x 400 m (200 m); 5,97 km in 52'57" (8:52 min/km, 119 bpm), in:
    … 2:49, 2:43, 2:50, 2:45, 2:37 min/400 m
    … 2:39, 2:35, 2:36, 2:31, 2:27 min/400 m
    … 6:38 min/km gemiddeld

Donderdag: baantraining; ± 10 km

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Zoals meestal rond deze tijd van het jaar heb ik tijd nodig om te herstellen van een jaar lang stevig doortrainen. Blijkbaar ben ik geen geboren lange afstandsloper. Als ik mensen zie die gewoon door kunnen trainen, dan bemerk ik dat verschil tussen iemand die het redelijk makkelijk afgaat en iemand die er zijn of haar best voor moet doen om constant te blijven trainen zonder rustperioden.

Het is niet anders.

Helaas moest ik hierdoor wel de Kievitloop van januari overslaan. Ik had er graag gelopen.

Training december 2023

Het doel deze maand was om mijn opgelopen blessure te verhelpen. Het feit dat ik keer op keer geblesseerd raak zeg iets over hoe matig ik in staat ben om hard te lopen. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor hardloopwedstrijden, zodat ik me daar geen zorgen over hoefde te maken. Zodra de enkel weer belastbaar is en ik enkel-versterkende oefeningen kan toevoegen aan het (steeds groeiende) lijstje van dagelijkse aanvullende oefeningen, zal ik me weer gaan concentreren op de marathon.

foto Binnenschelde bij het vallen van de avond

Maandomvang: 187,29 km in 21u02'39" (6:44 min/km, 134 bpm).

Inhoudsopgave

De zin van aanvullende training

Ik vond dit Engelstalige stuk over welke kwaliteiten belangrijk zijn voor een sporter. Wellicht zal het besef wat aandacht nodig heeft als je wilt blijven presteren, ook als je ouder wordt, helpen om het advies van een goed opgeleide trainer op te volgen, ook al heb je een broertje dood aan grondoefeningen en krachttraining.

  1. explosiviteit
  2. snelheid
  3. uithoudingsvermogen
  4. balans
  5. flexibiliteit
  6. behendigheid
  7. coördinatie

Een ander Nederlandstalig stuk van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport heeft het over wat volwassen en ouderen minimaal nodig hebben.

  • 2,5 uur per week matig intensief bewegen
  • 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
  • balansoefeningen voor ouderen

Er is natuurlijk een behoorlijk verschil tussen een sporter en een in principe fit persoon. Een sporter heeft de reserves (d.w.z. explosiviteit, snelheid, uithoudingsvermogen, balans, behendigheid en coördinatie) die nodig zijn voor het leveren van een sportprestatie. Een fit persoon heeft ook zulke reserves, maar dan voor het dagelijks leven, wat waarschijnlijk in het moderne leven minder veeleisend is dan een sportprestatie.

Een sporter die regelmatig geblesseerd is zal waarschijnlijk verkeerd trainen. Als je als competitieve hardloper bijvoorbeeld alleen maar hardloopt tijdens de training, zul je waarschijnlijk niet genoeg in reserve hebben om wedstrijden zonder blessures of oververmoeidheid te doorstaan.

Ik weet dat velen een hekel hebben aan grondoefeningen, trainen met gewichten en loopscholing, maar ze zijn toch echt nuttig om ze op zijn minst wekelijks of tweemaal per week te doen.

1 - 3 december

Ik hoopte door te blijven trainen beneden de pijngrens dat ik snel van mijn blessure af zou zijn, ook al staat er vier tot zes weken voor herstel. Ik bekeek per week wat het beste was om te trainen, door aan het eind van de week te beoordelen hoe het herstel verliep. Om de overgang van revalidatie naar normaal trainen niet te groot te maken, voerde ik de belasting per dag op, terwijl ik ook rustigere dagen inbouwde om op verhaal te komen. Ik had niet het idee dat het werkte, want ik bleef ’s-nachts last van pijn in de voet houden, waardoor ik pijnstillers moest slikken om de slaap weer te vatten.

Weekomvang (incl. 27 - 30 november): 44,45 km in 5u17'37" (7:09 min/km, 126 bpm).

Vrijdag: Rustdag met wandelen, fietsen en krachttraining.

Zaterdag: Hersteltempo met wandelpauzes 12 km; 12,01 km in 1u22'12" (6:51 min/km, 135 bpm).

Na een actieve rustdag kon ik wat langer hardlopen. In totaal heb ik ± 900 m gewandeld en de rest hardgelopen. De laatste 7 km liep ik in het donker en had een reflecterend vest aan voor veiligheid en een koplamp om de oneffenheden in het parcours te ontwaren. Tegen het eind deed de rechterenkel pijn, waardoor ik wist dat ik zo ver was gegaan als mogelijk was.

Zondag: Duurloop 4 km op rustig tempo; 6,20 km in 42'09" (6:48 min/km, 127 bpm).

Het ging 7 dagen na mijn val aanzienlijk beter en daarom durfde ik wel wat meer te lopen dan ik van plan was. Er stond een gure wind en ik had wat vlokjes sneeuw. Een bonus was dat ik de 3000 km hardlopen in 2023 passeerde (3000,95 km).

4 - 10 december

Natuurlijk moest ik mijn schema aanpassen op de blessure. Intervaltrainingen en lange duurlopen (26 km en langer) waren van de agenda. Zelfs de door Garmin voorgestelde workouts leken me nog te intensief. Wat restte was een beetje hetzelfde als de week ervoor.

Weekomvang: 53,35 km in 6u01'26" (6:46 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,03 km in 54'55" (6:50 min/km, 133 bpm).

Hersteltempo met een snellere kilometer. Ik kon redelijk pijnvrij lopen, tot ik sneller liep. Met trager tempo ging het weer. Geen pijn naderhand.

Dinsdag: Rustdag met wandelen.

Ik kreeg van Runalyze het advies om te rusten, omdat ik overtraind leek te raken, gebaseerd op hartslagdata.

Woensdag: Duurloop met wandelen met snelle kilometer, 8 km; 8,02 km in 51'03" (6:22 min/km, 133 bpm).

Het ging redelijk, met wat pijntjes tegen het eind. Ondanks dat de enkel minder gezwollen was en beter belastbaar, dacht ik dat het nog wel even zou duren voordat de enkelblessure over was. Een snellere kilometer (sneller dan 6 min/km) was natuurlijk fantastisch.

Donderdag: Actieve rustdag.

Die snelle kilometer had toch wat meer tijd nodig om van te herstellen.

Vrijdag: Duurloop met wandelen, 18 km; 18,02 km in 2u09'54" (7:12 min/km, 133 bpm).

Tot kilometer 7 wandelde ik per kilometer om zo aan een langzamer gemiddeld tempo te geraken. Daarna deed ik hetzelfde per 2 km, tot kilometer 15. Na het wandelen in kilometer 16 liep ik 17 en 18 aan één stuk, alhoewel het pijnlijk was. Blijkbaar was 18 km toch nog te ver voor mijn geblesseerde enkel. Tot 15 km ging het eigenlijk best goed.

In totaal heb ik 33 minuten gewandeld van de 130 minuten. De 14,7 km hardlopen-met-onderbrekingen ging dus in 97 minuten, op een gemiddeld tempo van 6:36 min/km.

Zaterdag: Hersteltempo Duurloop 9 km; 9,25 km in 1u01'26" (6:39 min/km, 137 bpm).

Dit had een herstelloop mogen zijn, maar tegenwind en regen maakten dat onmogelijk. De enkel hield het, ondanks een kleine misstap onderweg.

Zondag: Rustig tempo 8 km; 10,03 km in 1u04'08" (6:24 min/km, 135 bpm).

Dit was een duurloop met zes versnellingen. Afgezien van een struikeling (!) bij een trap ging het eigenlijk best goed. Tegen het eind voelde ik wel dat ik wat gedaan had en toch was mijn enkel niet beurs. Dat is vooruitgang!

11 - 17 december

De geplande Kievitloop moest ik natuurlijk laten schieten met een blessure. De weekomvang was nogal mager, maar dat krijg je als je twee dagen overslaat, vooral als op een van die dagen een lange duurloop gelopen had mogen worden. Laten we zeggen dat het een “rustweek” was. In werkelijkheid zag ik op tegen het hardlopen, omdat ik er achteraf zo’n last van had.

Weekomvang: 38,07 km in 4u13'34" (6:40 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,02 km in 52'16" (6:31 min/km, 140 bpm).

Te beoordelen naar de gemiddelde hartslag was dit geen herstelloop, maar kort was het natuurlijk wel. Ik was nog moe van de dag ervoor, maar echt last mijn enkel had ik niet.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u21'39" (6:47 min/km, 133 bpm).

Ik deed een rustige duurloop met 9 versnellingen van 200 m (p 100 m). De enkel hield het, totdat ik bij het uitlopen naar huis een stoep verkeerd inschatte en de enkel flink belastte. Zo te zien was er geen blijvende schade, maar wedstrijden waren voorlopig even taboe als die enkel zo zwak bleef.

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,02 km in 1u03'11" (7:00 min/km, 126 bpm).

Nadat ik mijn balansbord in ontvangst genomen had, was het tijd voor een heel rustige duurloop rondom de Binnenschelde. Het ging rustiger dan maandag, want toen ging het toch echt te hard voor een herstelloop. En dat balansbord? Daar ga ik rustig de tijd voor nemen, want mijn enkel is nog niet genezen. Daar staat 3 à 6 weken voor.

Zondag: Training 8 km; 9,01 km in 56'29" (6:16 min/km, 137 bpm).

Nadat ik enkele dagen niet hardgelopen had, vond ik een iets pittigere training op zijn plaats, al was het maar dat er veel hardlopers rond de Binnenschelde liepen. Vanaf 3 km liep ik 2 km op D3 tempo, daarna 2 km D2, waarna ik uitliep op het gemakje (D0?).

18 - 24 december

De noodzaak revalidatie van de enkel bleef helaas onverminderd van toepassing. Drie weken was duidelijk te kort gebleken. Het leek erop dat het tot in het nieuwe jaar ging duren voordat ik weer pijnvrij kon hardlopen. Tot dan kon ik geen enkel-versterkende oefeningen doen. Ik deed vast iets verkeerd…

Enkel brace

Waar ik wel achter kwam, bij het zoeken naar oefeningen om de enkel te versterken (Versterk je Enkel app), dat ik meteen na de blessure een enkel brace had mogen dragen tijdens activiteiten die eventueel de schade aan de enkel verergeren (in mijn geval: hardlopen).

Ik had al gemerkt dat op dagen dat ik op snelheid trainde ik die nacht veel pijn had tegen de ochtenduren. De kans op herhaling (of een vertraging in het herstelproces) is het grootst in de eerste twaalf maanden na een enkelblessure. Die brace mag ik daarom gedurende het hele jaar 2024 dragen tijdens het hardlopen. Een brace gaat verder maar 12 à 18 maanden mee (geeft daarna geen voldoende steun meer); daarna kun je hem weggooien. Een enkel brace gaat dus in principe maar zo lang mee als nodig is om één enkele enkelblessure te genezen.

Een ander advies was om meteen na het oplopen van een enkelblessure te stoppen met activiteiten die een enkelblessure kunnen verergeren, tenminste, zolang als de enkel nog gezwollen en pijnlijk was. Tja, dat was dus rijkelijk te laat advies voor mij.

Dat had dus beter gekund. Maar goed, gedane zaken nemen geen keer. Vanaf nu een brace dragen tijdens het hardlopen. Die had ik donderdag gekocht bij een apotheek, omdat ze hem bij de drogist alleen online beschikbaar hadden (en ik had hem zo snel mogelijk nodig, eigenlijk al drie en een halve week eerder).

Ik heb natuurlijk wel een stukje gewandeld met de enkel brace, om te zien of die redelijk comfortabel is in een hardloopschoen. En ja, het kan, maar het gaat even duren voordat ik eraan gewend ben. Over een jaar zal ik vast mogen wennen aan het niet meer dragen.

Training 18 - 24 december

Weekomvang: 68,54 km in 7u42'19" (6:45 min/km, 137 bpm).

Maandag: Training 8 km; 9,48 km in 1u:00'01" (6:20 min/km, 135 bpm).

Na drie kilometer inlopen begon ik aan de kern van deze uurloop. Drie keer een kilometer op 6 min/km, met de eerste 100 m versnellen, dan even wandelen en verder op 6 min/km. Op het onverharde pad minderde ik tot 6:30 min/km ononderbroken en dan—zo’n beetje terug op het asfalt—1 km op D3 tempo. Daarna joggen tot het uur vol was. De 4 km naar huis heb ik gewandeld.

  • 3 km, telkens per km 100 m sprinten, dan wandelen, dan hardlopen op 6 min/km
    … 6:00, 6:03, 5:59 min/km
  • 2 km op constant D2 tempo
    … 6:22, 6:16 min/km
  • 1 km op constant D1 tempo
    … 5:36 min/km

Herstel van de enkel gaat nog even duren. Nu met dagelijks enkele minuten wiebelen op het balansbord is mijn val-angst een stuk minder. Nog niet genoeg om in het bos te trainen, maar wel om de trottoirs van Bêrrege te trotseren.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u16'17" (6:21 min/km, 140 bpm).

In de stromende regen en tegen het vallen van de avond liep ik toch maar binnen de bebouwde kom, heen en weer over de fietspaden langs de Markiezaatsweg en Laan van Reimerswaal en een stukje Antwerpsestraatweg. Na 2 km begon ik aan mijn kern, elke kilometer een versnelling van 100 m, stukje wandelen en verder op 6:00 à 6:30 min/km, tot 10 km (acht versnellingen dus). Aansluitend uitlopen tot de 12 km vol was (bijna thuis).

  • 2 km inlopen in 12'57" (6:29 min/km, 133 bpm)
  • 8 km in 50'36" (6:20 min/km, 141 bpm),
    … elke kilometer 100 m versnellen, even wandelen, dan weer hardlopen
  • 2 km uitlopen in 12'38" (6:19 min/km, 142 bpm)

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,01 km in 59'47" (6:38 min/km, 136 bpm).

Een herstelloop op redelijk tempo. Het waaide wel, maar regende niet deze keer. Binnen het uur klaar en een normale gemiddelde hartslag voor mijn doen.

Vrijdag: Rustige duurloop 24 km; 24,01 km in 2u58'04" (7:25 min/km, 129 bpm).

Ik droeg voor de eerste keer een enkel brace. Om eventueel naar huis te kunnen wandelen (je weet maar nooit met zoiets rond je enkel) bleef ik redelijk dicht bij huis. Ik mocht wandelen onderweg en het richttempo was 7:30 min/km. Dat hield in dat ik na elke kilometer zolang wandelde tot ik aan de volgende 7½ minuut verstreken tijd toe was. Easy-peasy, lemon-squeezy, dus 🤥

Zondag: Herstelloop 8 km; 14,01 km in 1u28'09" (6:17 min/km, 144 bpm).

Ik kon dit met geen enkele verbeelding een “herstelloop” noemen. Vreemd genoeg was die ook niet nodig, alhoewel ik dat wel verwacht had na de lange duurloop van vrijdag. Er is blijkbaar toch nog iets over van die marathontraining eerder dit jaar.

De eerste 8 km deed ik om en om een snelle (D2 tempo) en rustige (D1 tempo) kilometer en—zonder het echt te plannen—kilometer 9 werd er een op 10 km wedstrijdtempo. Daarna natuurlijk het tempo niet meer opvoeren; de laatste 5 km deed ik maar braaf op D1 tempo. Er waren overigens overal brede plassen en het regende voortdurend. Uiteraard (ironie!) hield het pas op met regenen toen ik bijna thuis was, zodat ik mijn rekoefeningen “droog” kon uitvoeren (ik was doorweekt, vandaar de aanhalingstekens).

  • 8 km afwisselend snel en rustig:
    … 6:05, 6:36, 5:48, 6:33, 5:56 min/km
    … 6:22, 5:53, 6:38 min/km
  • 1 km op wedstrijdtempo:
    … 5:21 min/km
  • 4 km op rustig tempo:
    … 6:44, 6:30, 6:28, 6:31, 6:40 min/km

Ik dacht dat de enkel al stukken beter was. En dat was ook zo, maar bij het rekken van de quadriceps (waarbij je de voet naar achteren drukt, zodat de enkel enigszins veel gerekt wordt), merkte ik toch dat de pijn niet weg was (lees: lichte pijn). De pijn was wel minder. Enkele weken eerder kon ik deze oefening niet eens uitvoeren zonder heel veel pijn en hinken achteraf.

25 - 31 december

Weekomvang: 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Maandag: Rustdag i.v.m. Eerste Kerstdag (lees: visite).

Dinsdag: Herstelloop 9 km; 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Toch nog wat moe van de rit heen en weer naar Apeldoorn voor een bezoek aan Paleis Het Loo in Kerstsfeer (veel trappen klimmen). Daarom en omdat ik vandaag nog met bezoek een boswandeling gepland had vandaag een rustige uurloop. Ik liep vroeg zodat het bezoek niet op me hoefde te wachten. In het donker lopen is altijd weer spannend.

Woensdag: Helaas een zware verkoudheid die roet in het eten gooide. Alsmaar hoesten maakte dat ik totaal geen zin had in sporten, noch wandelen. Dan maar uitzieken.

Samenvatting

December 2023 zal niet in de boeken gaan als “inspirerend.” In de afgelopen tien jaar was dat vaker wel zo. Ik mag er trots op zijn dat ik dit jaar ondanks twee blessures toch meer kilometers in een jaar hardgelopen heb dan ooit in mijn leven. Blessures voorkomen blijft nodig en wordt duidelijk belangrijker nu ik de 60 jaar ruim gepasseerd ben. De 2023 mijl (3256 km) heb ik dan weliswaar niet gehaald, maar dat ik genoeg doe om fit te blijven is me wel duidelijk.

Ik werd tijdens de Kerst via een mail van de organisatie eraan herinnerd dat ik op de wachtlijst voor de Marathon Rotterdam sta en wil ik in maart op een eventueel aanbod ingaan, dan moet ik wel in de laatste fase van de voorbereiding zitten. Zoiets zal niet zinloos zijn, omdat de voorbereiding van een halve marathon niet zoveel anders is. Halve marathons, daar zijn er meer van en vaak veel makkelijker wat starttijden betreft.

Training november 2023

Het doel voor de maanden november en december is om de lange duurloop in het weekend te verlengen en tegelijkertijd de basissnelheid te onderhouden. Elke derde zondag van de maand is er dan een Kievitloop om de snelheid te testen en (eventueel) de weekomvang te minderen (als deze te snel is opgevoerd). Verder mag ik werken aan een grotere rompstabiliteit met afzonderlijke krachttraining. In feite ben ik bezig met basistraining voor de marathon.

lopers in het startvak van de Kievitloop

Maandomvang: 266,53 km in 1 d05u17'17" (6:36 min/km, 130 bpm).

1 - 5 november

De tweede week achter elkaar kreeg ik een vaccinatie, deze week tegen pneumokokken (eens per 5 jaar); de griepprik had ik een week eerder al gehad, met ook toen (net als deze week) wat vermoeidheid gedurende een paar dagen naderhand. Dat er op donderdag een storm woedde kwam eigenlijk goed uit. In het weekend deed ik een stevige duurloop op zaterdag met Spado, gevolgd door een middellange duurloop op zondag, zonder Spado (op mezelf, in de stromende regen).

Weekomvang (incl. 30 en 31 oktober): 62,96 km in 7u00'31" (6:41 min/km, 132 bpm).

Woensdag: Rustig tempo 6 km; 6,13 km in 40'14' (6:34 min/km, 131 bpm).

De eerste twee kilometers gingen moeizaam, met wind tegen. Daarna ging het stukken makkelijker. Ik vermoed dat ik nog last had van mijn vaccinatie, te beoordelen aan mijn symptomen gedurende de dag.

Donderdag: Ik sloeg de training over vanwege storm Ciarán.

Zaterdag: Spado bosloop 20 km; 20,01 km in 2u18'04" (6:54 min/km, 135 bpm).

  • 5 km inlopen; 5 km in 32'37" (6:31 min/km, 133 bpm)
    … 6:36, 6:42, 6:28, 6:08, 6:42 min/km
  • 13 km groepsloop; 13 km in 1u31'58" (7:04 min/km, 136 bpm);
    … 6:33, 6:58, 6:41, 8:53, 6:48 min/km
    … 7:17, 7:42, 7:47, 6:46, 7:22 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:40 min/km
  • 2 km uitlopen; 2,01 km in 13'29" (6:42 min/km, 137 bpm)

Het middenstuk (13 km) liep ik met twee heren van Spado. Ik bungelde achteraan, want ik kon het tempo amper bijhouden. Bovendien viel ik een keer, omdat ik te moe was om die boomstronk te zien. Gelukkig rolde ik soepel over mijn schouder, zodat er geen schade was.

Zondag: Spadoloze loop, 15 km; 15,01 km in 1u38'49" (6:35 min/km, 131 bpm).

  • 5 km in 32'39" (6:32 min/km, 130 bpm)
    … 6:45, 6:37, 6:30, 6:12, 6:35 min/km
  • 10,01 km in 1u06'10" (6:36 min/km, 132 bpm)
    … 6:24, 6:19, 6:35, 6:33, 6:24 min/km
    … 6:37, 6:43, 6:38, 7:00, 6:54 min/km

Ik liep 5 km in naar de verzamelplaats van de Spado bosloop op zondag. Toen er om 10 uur nog niemand was, vertrok ik op mezelf voor een loop van 10 km terug naar huis. Ging iets makkelijker dan een dag eerder, maar toen liep ik wel 5 km verder. De meeste tijd van de laatste 10 km liep ik in de stromende regen. De laatste 2 km met straffe wind tegen (vandaar het tragere tempo).

6 - 12 november

Een derde week met een vaccinatie in het begin van de week; deze keer kreeg ik een coronaprik (en een blauwe plek rond de injectie). Ik had last van vermoeidheid die langzaam minder werd. Dinsdag geen training en donderdag kortte ik de intervaltraining in. In het weekend liep ik iets verder om iets goed te maken aan de weekomvang (was oorspronkelijk 74 km).

Weekomvang: 66,65 km in 7u18'57" (6:35 min/km, 131 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km Duurloop 10 km; 10,02 km in 1u04'25" (6:26 min/km, 134 bpm).

Omdat ik een dag later een coronaprik zou krijgen en niet zeker wist of ik in de avond dan al in staat zou zijn om te trainen, koos ik voor een duurloop i.p.v. een herstelloop. 5 km korter dan een dag eerder leek me ook beter. Het weer was nu beter en het tempo iets rapper; de inspanning was vergelijkbaar, maar ik was nu beter hersteld van de 20 km van zaterdag. Het voelde goed aan, zeker omdat ik de krachttraining die ochtend iets verzwaard had en dat voelde in de buikspieren. Voorlopig voeg ik even niets toe aan krachtsoefeningen tot ik erna probleemloos kan functioneren. Kleine stapjes is beter dan telkens spierpijn voelen.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,30 km in 1u02'46" (6:06 min/km, 138 bpm).

Met een pijnlijke bovenarm sloeg ik de gebruikelijke krachtsoefeningen een dag over, zodat de arm sneller hersteld zou zijn. Ik had ook al de intervaltraining op dinsdag overgeslagen, omdat ik me zo moe voelde. Vandaag zou ik dus de training hervatten met een duurloop, met de laatste kilometer sneller dan gewoonlijk. Ik wilde langs de Binnenschelde lopen en moest daarom wat omlopen om zo genoeg afstand te hebben (de ronde is korter dan 7 km); bovendien waren de voetgangersbruggen slecht bereikbaar door onderhoud aan de Boulevard, waardoor ik moest omlopen (wat deze keer goed uitkwam).

  • 9 km in 55'43" (6:11 min/km, 139 bpm)
    … 6:36, 6:12, 6:26, 6:15 min/km
    … 5:58, 5:48, 6:00, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:07 min/km, 153 bpm

Na zo’n 5 km kwam er een loper achter me die volgens mij dertig jaar jonger dan ik was; volgen was duidelijk geen probleem voor hem. Toen hij me inhaalde door een stuk af te snijden kwam hij voor me te lopen. Ik liet hem gaan met stevige wind tegen, want ik liep al hoog in zone 2. Pas in de laatste kilometer mocht het in zone 3. Sneller hardlopen viel niet mee, want de vaccinatie 24 uur eerder bleek nog toch van invloed, waardoor ik boven de 5 min/km bleef. Al met al was het toch een stevig gemiddeld trainingstempo, waar ik best trots op was.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 8,18 km in 53'19" (6:31 min/km, 132 bpm).

  • Kern: 6x 3x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 3,59 km in 21'20" (5:57 min/km, 140 bpm)
    … 5:23, 5:20, 5:23 min/km

Wat mijn wedstrijdtempo is op de halve marathon is niet zo moeilijk in te schatten, 5:25 min/km. Ik kon het omrekenen met de trainingen van maandag en woensdag en een rustpols van 45 bpm (tijdens een halve marathon heb ik een pols van gemiddeld 150 bpm). Dat is 65 s/200 m. Ik denk dat ik toch nog moe was van de coronaprik en de tempo’s gingen van geen kanten. Na 3 van de 6 duizendjes brak ik wijselijk de training af, omdat ik me veel te moe voelde voor een dergelijke inspanning.

Zaterdag: Spado bosloop 22 km; 22,04 km in 2u30'26" (6:49 min/km, 134 bpm).

De vorige keer was de gezamenlijk loop 13 km in anderhalf uur, wat zou inhouden dat ik vooraf 7 km mocht inlopen naar de start. Met 10 minuten reserve betekende dat acht uur vertrekken, net na zonsopkomst. Twee weken erop zou ik met 24 km in totaal (9 km vooraf) om kwart voor acht moeten vertrekken, met licht en reflecterend hesje dus.

  • 7 km in 45'22" (6:29 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:25, 6:33, 6:15, 6:16 min/km
    … 6:25, 6:41 min/km
  • 15,04 km in 1u45'04" (6:59 min/km, 137 bpm)
    … 6:50, 6:44, 6:59, 6:38, 7:26 min/km
    … 8:17, 8:37, 7:02, 6:47, 6:59 min/km
    … 6:57, 6:21, 6:21, 6:25, 6:31 min/km

We waren met zijn tweeën voor een gezamenlijke bosloop. De oorspronkelijke 13 km werd 15 km en het ging door een zeer drassig bos, wat zwaar te belopen was (we moesten regelmatig wandelen om niet uit te glijden). Ik kon nu naar huis wandelen, omdat ik mijn doel voor deze dag bereikt had.

Zondag: Spado herstelloop bos Middellange duurloop 10 EM; 16,12 km in 1u48'01" (6:42 min/km, 128 bpm).

Het was koud en mistig en het duurde een klein kwartier voordat mijn duimen niet meer bevroren aanvoelden. Ik was op weg naar de bosloop van de Spado marathongroep op zondag. Zoals ik verwachtte, na 7 km inlopen, was er niemand anders bij de ingang Heidetuin. Na een korte pauze vervolgde ik mijn loop die nu een middellange loop was, met een viertal kilometer in het bos en de rest op asfalt en grindtegels.

  • 7 km in 45'45" (6:32 min/km, 128 bpm)
    … 6:42, 6:30, 6:29, 6:27, 6:31 min/km
    … 6:31, 6:36 min/km
  • 9,12 km in 1u02'16" (6:50 min/km, 128 bpm)
    … 6:59, 6:57, 7:08, 6:53, 6:55 min/km
    … 6:50, 6:39, 6:33, 6:37 min/km

Ondanks dat ik me nog niet hersteld voelde na gisteren ging het naar verwachting eigenlijk best goed. De trage kilometers waren in het bos en twee kilometer op het asfalt om te herstellen. De laatste drie kilometer gingen qua tempo als de eerste 7 km, al was ik een stukje meer moe.

13 - 19 november

Eigenlijk zou een week met de Kievitloop een “rustigere” week moeten zijn, maar ik kwam van drie weken met “rust” door de effecten van een vaccinatie. In december heb ik in elk geval wél minder weekomvang gepland in de week met een Kievitloop.

Weekomvang: 76,55 km in 7u56'05" (6:13 min/km, 132 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,98 km in 1u00'09" (6:42 min/km, 130 bpm).

Na een zwaar hardloopweekend mocht het weer wat rustiger. Met verlaging van het hartslagalarm ging dat prima, alhoewel bij de klimmetjes tegen het eind de hartslag regelmatig te hoog was.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,48 km in 1u20'51" (6:28 min/km, 134 bpm).

Het was zulk slecht weer dat de vroegste groep van Spado afwezig was en ik voor een gesloten poort stond. Natuurlijk liet ik me er niet van weerhouden om desondanks alvast met de training te beginnen rondom de atletiekbaan (ronde van 985 m op slechtverlicht asfalt). Vanwege het slechte zicht moest ik het tempo matigen, zodat ik niet zou struikelen.

Toen eindelijk om 18.30 uur iemand de poort open deed en de baanverlichting brandde, deed ik series 2 en 3 op de kletsnatte atletiekbaan. Dat houdt meestal in dat mijn tempo ook gematigd wordt door de plassen waar doorheen je mag lopen (een waterballet dus). Deze keer viel het mee, maar was de GPS van slag. Ik liep zogenaamd een deel op het oefenveld van de voetbal, terwijl ik toch echt op de atletiekbaan liep. Gelukkig weet ik waar de 100 m punten liggen en de chronometer wordt niet beïnvloedt door slecht weer.

  • Kern: 3 series van 1000, 600, 300 m (p 200, sp 500 m); ± 8,4 km in 50'29" (6 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:40, 5:15, 5:11 (gemiddeld 5:22 min/km)
    • 600 m in: 3:11, 3:01, 3:02 (gemiddeld 5:08 min/km)
    • 400 m in: 2:04 (5:10 min/km)
    • 300 m in: 1:28, 1:25 (gemiddeld 4:48 min/km)

Gezien de omstandigheden was het best een goede training. Het advies dat ik kreeg voor slechte weersomstandigheden is, dat als er een training op het programma staat, dan wordt er hardgelopen. Het kan immers ook stortregenen tijdens een wedstrijd. Natuurlijk is het anders bij een waarschuwing voor slecht weer (code oranje of rood) of onweer nabij. Je ongemakkelijk voelen is best, maar gevaar lopen is onnodig.

Woensdag: Duurloop 10 km, laatste 5' versnellen; 10,13 km in 1u03'02" (6:13 min/km, 138 bpm).

Eigenlijk stond er wat anders op het schema, maar ik vond een herhaling van de training van een week eerder meer op zijn plaats. Ik liep met een omweg naar het fietspad rondom de Binnenschelde, volgde dat fietspad tot mijn afstand vol was, met de laatste kilometer versnellen.

  • 9 km in 56'43" (6:18 min/km, 137 bpm)
    … 6:36, 6:21, 6:28, 6:25,6:23 min/km
    … 6:12, 6:07, 6:06, 6:04 min/km
  • 1 km op 5:23 min/km, 148 bpm

Vorige week had ik een “meeloper” en was niet moe van een intervaltraining de dag ervoor (in plaats daarvan een coronaprik). Toen ging het dus sneller. Toch was ik tevreden met het resultaat en vond ik het een nuttige training.

Donderdag: Intervaltraining 13 km; 16,51 km in 1u43'19" (6:15 min/km, 138 bpm).

Een derde zware training op een rij zou me wat trainingsprikkel mogen geven voor de trimloop op zondag. Vrijdag en zaterdag zouden herstel en handhaving van de vorm inhouden. Dat zou in theorie een goede tijd mogen opleveren. De tijd van oktober 2023 was 1u21'42" (ca. 1u58' op een halve marathon). Als ik het equivalent van 1u55' op een halve marathon wil lopen, dan mag ik onder de 1u20' op de 15 km lopen (5:20 min/km). Voor het equivalent van een sub-4 uur marathon (1u54' halve marathon) mag ik 1u19' op de 15 km lopen. Dat is dan meteen mijn doel voor de Kievitloop in december.

  • Kern: 5 series van 800, 600 m (p/sp 200 m); 10,86 km in 58'43" (5:24 min/km, 144 bpm)
    • 800 m in
      … 4'17", 4'00", 4'10", 4'12", 4'10"
      … gemiddeld 5:12 min/km
    • 600 m in
      … 3'06", 3'04", 3'06", 3'05", 3'06"
      … gemiddeld 5:09 min/km

Net als dinsdag was de poort pas na 18.30 uur open en daarom liep ik buitenom het sportpark op de stoep in (waar bleek dat ik moe was, want ik struikelde op de stoep) en wijselijk de eerste serie op het asfalt van sportpark Rozenoord.

Op de baan liep ik mee in met anderen die vroeger in de marathongroep zaten, deed ik oefeningen en vervolgde ik de series. Na drie series was ik al behoorlijk moe; na vijf series was ik zowaar uitgeput. Dat moet ik niet al te vaak doen, maar voor een keer kan het wel. Ik was blij dat vrijdag een rustdag zou worden.

Zaterdag: Herstelloop 8 km; 8,16 km in 54'02" (6:37 min/km, 129 bpm).

Ik wilde mijn nieuwe schoenen inlopen. Het zou de rest van de middag blijven regenen en daarom vertrok ik maar gewoon zodra ik tijd had. Ik mocht goed uitkijken bij het oversteken, want velen hadden de auto gepakt om te reizen. In een auto zie je niet zoveel. Blijkbaar had ik de trainingsarbeid van de dagen ervoor verwerkt, want het ging heel makkelijk.

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,28 km in 1u54'42"(5:39 min/km, 140 bpm).

Doel was om de tijd van oktober 2023 te verbeteren, 1u21'42". Zie wedstrijdverslag.

20 - 26 november

Het was de bedoeling om deze week goed door te trainen en in het weekend een lange duurloop te lopen. Het ging iets anders dan ik me had voorgesteld.

Weekomvang: 55,95 km in 6u11'51" (6:39 min/km, 128 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 54'03" (6:45 min/km, 128 bpm).

Het ging op zich goed, ondanks de wedstrijd een dag eerder. Bij het ontwijken van een plas op een zandpad struikelde ik over een steen tegen het gaas. Afgezien van schaafwonden en blauwe plekken had ik al weer een kras op het glas van mijn sporthorloge erbij.

Dinsdag: Intervaltraining 12 km; 12,04 km in 1u16'18" (6:09 min/km, 135 bpm).

Deze keer was de poort om 18.00 uur open. Het ging beter dan verwacht, zeker na een zware trainingsweek met wedstrijd. De reden is makkelijk te zien, ik nam meer tijd om te pauzeren (met wandelen). Hierdoor viel de training minder zwaar, wat goed was, omdat ik nog niet genoeg hersteld was.

  • Kern: 5 series van 600, 400 m (p 100, sp 400 m); 7,50 km in 45:52 (6:07 min/km, 139 bpm)
    • 600 m in: 3'02", 3'00", 2'59", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:00 min/km
    • 400 m in: 1'55", 1'55", 1'55", 1'54", 1'54"
      … gemiddeld 4:47 min/km

Woensdag: Rustdag

In plaats van een duurloop van 8 km besloot ik om het even rustig aan te doen.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 10,40 km in 1u04'39" (6:13 min/km, 133 bpm)

Met de recente 15 km trimloop als leidraad kon ik een tempo inschatten voor de halve marathon, 5:25 min/km.

  • Kern: 5x 1000 m op HM wedstrijdtempo (p 200 m); 5,90 km in 34'00" (5:46 min/km, 140 bpm)
    • 5x 1000 m in:
      … 5:22, 5:23, 5:20, 5:18, 5:21 min/km
      … gemiddeld 5:21 min/km

Ondanks de stevige wind ging het eigenlijk best goed. Dat kwam ongetwijfeld door de rustdag op woensdag, maar vooral omdat de training minder intensief was. Het gemiddelde tempo van de kern inclusief pauzes was sneller op donderdag dan op dinsdag. Dinsdag had ik meer pauze en wandelde ik meer voor herstel, terwijl ik gemiddeld korter deed over de opgebroken kilometers (600 m plus 400 m) op snelheid. Die rustiger gelopen pauzes waren nodig om voldoende te herstellen van de snellere tempo’s.

  • dinsdag:
    • tempo’s 5x (600 m + 400 m)
      … 5,00 km in 24'34" (4:55 min/km)
    • pauze
      … 2,50 km in 21'18" (8:31 min/km)
  • donderdag:
    • tempo’s 5x 1000 m
      … 5,00 km in 26'44" (5:21 min/km)
    • 0,90 km pauze in 7'16", 8:04 min/km)

Dinsdag werden de snelle spiervezels meer aangesproken dan donderdag, toen het meer ging om het onderhouden van de VO2max.

Zaterdag: Spado bosloop 24 km; 25,50 km in 2u56'51" (6:56 min/km, 128 bpm).

Dit was de laatste keer dat ik een groot stuk vooraf zou inlopen, omdat ik anders te lang in het donker mag lopen. Deze keer liep ik 10 km vooraf in, met reflecterend hesje aan voor de eerste 3 km op de stoep en het fietspad. Daarna zou het licht genoeg mogen zijn om zonder hulpmiddelen te lopen. Toch hield ik het hesje aan, omdat je dan overdag nog steeds beter zichtbaar bent van een afstand. In de weken erop zou ik te lang in het donker lopen (zonder straatverlichting) om me veilig te voelen. Helaas sloeg het noodlot toe en verrekte ik de buitenste enkelband van mijn rechterbeen in een greppel die iemand over de breedte van een bospad gegraven had. Het deed flink pijn en na even stilstaan om de pijn te verbijten wandelde ik door naar de startlocatie van de bosloop van de marathongroep op zaterdag. Ik probeerde nog even op het fietspad of ik kon hardlopen; het ging, met moeite.

We waren bij de verzamelplek voor de gezamenlijke lange afstandsloop van de marathongroep met zijn vieren. Ik wilde niet het bos in met de anderen, omdat mijn enkel nog niet belastbaar was; ik zou op het asfalt blijven en wel zien hoe ver ik kwam met een zwakke enkel. Ik begon uiteraard met een voorzichtig tempo, wat veel te langzaam voor de groep zou zijn geweest. Na enkele kilometers durfde ik wel een snellere kilometer aan en een eind verder nog een. Nu begon ik moe te worden en kon er geen snellere kilometers meer uitpersen. Eenmaal binnen de bebouwde kom, met de slechte betegeling van stoepen en fietspaden voelde ik wat ik in het bos gevoeld zou hebben als ik met de groep meegegaan was; door de correcties op de ongelijke ondergrond zwol mijn enkel op en begon pijn te doen, omdat de schoen te strak zat. Ik had toch al meer gelopen dan de 24 km die ik eigenlijk wilde lopen en besloot om de laatste kilometer te wandelen (zonder te registreren in de workout).

  1. 9,49 km in 1u04'43" (6:49 min/km, 129 bpm)
    … 6:29, 6:37, 6:51, 6:27, 7:15 min/km
    … 6:44, 6:39, 6:38, 7:04 min/km
    … 0,49 km in 3'49" (7:45 min/km)
  2. 16,01 km in 1u52'08" (7:00 min/km, 127 bpm)
    … 7:21, 7:18, 7:10, 7:11, 7:09 min/km
    … 7:11, 6:26, 7:11, 7:02, 6:56 min/km
    … 6:04, 6:45, 7:02, 6:52, 7:07 min/km
    … 7:18 min/km

Zondag: Rustdag

Een ongeplande rustdag om de pijnlijke en gezwollen enkel te ontzien.

27 - 30 november

Ik stelde voor mezelf een soort van revalidatie-training op, die me genoeg omvang zou mogen geven om fit te blijven, maar die ook rustig genoeg was om de verrekte enkelband te laten herstellen. Na de vorige blessure nam ik een rustweek in acht en dat werkte averecht uit. Deze keer dus maar wel blijven hardlopen.

Weekomvang (incl. 1 - 3 december): ± 50 km

Maandag: Herstelloop 2 km; 2,20 km in 16'33" (7:33 min/km, 124 bpm).

Ik zou een week lang proberen om via rustig trainen de zwelling en pijn in mijn enkel te verwijderen. De pijn was minder dan zondag en daarom durfde ik wel 2 km te joggen bij mij in de buurt. Het regende behoorlijk door en ik stapte in vele plassen.

Dinsdag: Om en om hardlopen en wandelen 8 km; 8,01 km in 1u07'30" (8:25 min/km, 112 bpm).

Het idee was om bij elkaar zo’n 4 km hard te lopen, dus per kilometer afwisselen in hardlopen en wandelen lag voor de hand. Het viel me op dat ik zonder pijn kon hardlopen en ook pijnloos achteraf rekoefeningen doen.

Woensdag: Voornamelijk hardlopen met wandelpauzes 8 km; 8,02 km in 55'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Deze keer om en om 1 km hardlopen en 400 m wandelen. De zwelling in de enkel begon af te nemen en dat merkte ik tijdens het hardlopen van de duizendjes; die gingen sneller dan dinsdag. Ik moest een andere route nemen, omdat een doorsteek tijdelijk dicht was. Terwijl een variatie in route goed is, verstapte ik me een keer bij het opgaan van een bruggetje. Ik dacht er weinig van op het moment. Helaas werd ik wel midden in de nacht wakker van pijn in de enkel, niet goed. De enkel was blijkbaar nog steeds matig belastbaar. Hoera voor pijnstillers!

Donderdag: Herstelloop 8 km; 8,01 km in 53'49" (6:43 min/km, 132 bpm).

Het was mistig, maar minder dan ’s-morgens. Ik besloot om rondom de Binnenschelde te lopen en af en toe wat aan te zetten in het tempo, zonder sneller te gaan dan 6 min/km, wat blijkbaar op dit moment mijn limiet is. Op het fietspad tussen de de Binnenschelde het het Markiezaatsmeer werd de riethaag geruimd, maar men had het pad niet afgesloten. Hierdoor moest ik nog flink doorlopen om niet van het pad gedreven te worden door de trekker met aanhanger die zo breed was als het fietspad.

Ik wilde ononderbroken 8 km joggen, zonder snelheid dus.

(1 - 3 december)

(Vrijdag:) Hersteltempo met 2 snellere kilometers 8 km;

(Zaterdag:) Hersteltempo met wandelpauzes 12 km;

(Zondag:) Duurloop 4 km op rustig tempo;

Samenvatting

Nadat ik hersteld was van een ernstige knieblessure op 10 september, kreeg ik op 25 november de volgende blessure, een verrekte enkelband. Ik heb het idee dat beide blessures terug te voeren zijn op overgewicht en gebrek aan kracht, stabiliteit en flexibiliteit van voornamelijk de enkels. Desondanks ben ik weer op de goede weg terug. Zodra de huidig blessure over is en ik wat extra enkel oefeningen in de training heb ingebouwd, kan ik uitkijken naar wedstrijden. Of dat een marathon gaat worden, hangt sterk af van hoe snel ik genees en of ik met iemand kan meereizen, die ook vaak geblesseerd is. Zoveel onzekerheden, het hoort erbij.

Kievitloop november 2023

Terwijl sommigen naar de 15 km van de Zevenheuvelenloop in Nijmegen waren gegaan, vond ik het beter om mijn tijd op de Kievitloop aan te scherpen, die stond op 1u21'42" (bruto). Ik schatte dat ik onder de 1u20' zou eindigen, ook al had ik er een zware trainingsweek opzitten. Het parcours van de Kievitloop is een niet-gecertificeerde ronde van 5 km, die voor 300 m het bos in gaat om de afstand enigszins kloppend te maken. Dat lusje kost kracht en tussen de 10 en 30 s/km.

selfie in startvak van de Kievitloop

Deze keer stond ik meer vooraan in het startvak, zodat ik bijna niet hoefde te laveren en vrijwel meteen op tempo liep. Het was even testen wat ik aankon en dat bleek zo’n 5:16 min/km te zijn. De eerste keer dat ik het lusje in het bos liep, zette ik flink aan, zodat ik mensen passeerde en maar 3 s/km hoefde in te leveren, bijna niks dus. De eerste ronde ging in 26'30".

In de tweede ronde waren alle 5 km lopers eraf en waren de lopers voor me nauwelijks te zien (zo’n 500 m voor me). Het tempo handhaven was nu een stuk zwaarder, maar het lukte me wel. Ik was nog steeds een voorsprong aan het opbouwen op mijn doeltijd (1u21'42"). Bij het lusje door het bos moest ik 10 s/km prijsgeven. Ik zag ook dat ik een mikpunt was voor een groepje van vier lopers. Gelukkig bleef ik ze voor. Ik kwam de tweede ronde door in 53'17" (26'47" over ronde 2). Het zou mijn langzaamste ronde blijken.

Van het groepje achtervolgers was er een overgebleven die de 15 km ging lopen (de anderen waren gefinisht) en ze bleef achter me lopen, zelfs in het lusje in het bos, waar ik 14 s/km liet liggen. Dat is natuurlijk kul, want je mag voor je best mogelijke tijd gaan en omdat ze kracht gespaard had in haar groepje, maande ik haar aan me voorbij te gaan. Een clubgenoot die al vanaf kilometer zes naast me fietste, probeerde me te overtuigen om haar terug te pakken, maar ze liet me niet meer passeren, ondanks dat ik een voorsprong van 80 m met 50 m ingekort had op de laatste kilometer.

Na de finish moest ik even mijn misselijkheid laten passeren, want ik had toch wel heel erg mijn best gedaan gedurende de hele trimloop en zeker op de laatste 200 m. Mijn vorige nettotijd was 1u21'38" en nu had ik netto 1u19'41"; dat is 1'57" sneller. Het is genoeg om op de halve marathon 1u55' te kunnen lopen.

Zelf opgenomen resultaten:

  • Kievitloop, 15,09 km in 1u19'41" (5:16 min/km, 148 bpm)
    • 1e 5 km in 26'19" (5:16 min/km, 146 bpm)
      … 5:15, 5:19, 5:12, 5:19, 5:14 min/km
    • 2e 5 km in 26'47" (5:21 min/km, 149 bpm)
      … 5:14, 5:19, 5:18, 5:26, 5:20 min/km
    • laatste 5,09 km in 26'46" (5:16 min/km, 149 bpm)
      … 5:19, 5:15, 5:16, 5:30, 5:01 min/km
      … 90 m in 25" (4:28 min/km)

De officiële tijd was 1u19'48".

Voor december kan ik deze tijd gebruiken om te verbeteren, mits het weer gunstig is.

Training oktober 2023

Net als vorig jaar ging dit jaar de voorbereiding van de marathon totaal niet als gepland. Was het in 2022 de malaise van twee entingen, dit jaar was het een serie van valpartijen. Desondanks begon ik de maand alsof ik een marathon ging lopen. Ik liet het ervan afhangen hoe mijn blessure zich ontwikkelde. Helaas ging mijn duurvermogen met sprongen achteruit. Een geplande 32 km moest ik na 18 km afbreken. Dit houdt in dat ik 2023 afschrijf als een mislukt jaar wat de marathon betreft.

zonsondergang op de atletiekbaan van Spado

Maandomvang: 198,87 km in 22u06'34" (6:40 min/km, 130 bpm).

1 oktober

Weekomvang (inclusief 25 - 30 september): 67,27 km in 7u50'49" (7:00 min/km, 128 bpm).

Zondag: 10 km rustig; 10,71 km in 1u13'43" (6:53 min/km, 123 bpm).

De benen waren nog niet hersteld van de training van zaterdag (halve marathon) en daarom liep ik rustig met de loopgroep van Spado mee.

2 - 8 oktober

Ik trainde maar gewoon door volgens het marathonschema, alsof ik (tegen beter weten in) aan het eind van deze maand een marathon zou lopen.

Weekomvang: 53,69 km in 6u15'01" (6:59 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: hersteltempo met snelheid 11 km (6 strides) intervaltraining; 11,33 km in 1u20'56" (7:09 min/km, 127 bpm).

Eigenlijk stond er een hersteltempo met snelheid op het programma, maar omdat ik deze week maar een keer in een groep liep, trainde ik met de ander mee, een intervaltraining. Ik gaf de langzamere loper telkens 50 m voorsprong, liep op hem in en blijf erbij lopen tot de afstand vol was. Dat was ongeveer hetzelfde voor mijn gevoel.

  • Kern: 2 series van 1000, 800, 400, 200 m (p 200, sp 400 m); 6,70 km in 47'15" (7:03 min/km, 127 bpm)
    • 1000 m in: 6:18, 6:03 (6:11 min/km)
    • 800 m in: 4:38, 4:34 (5:45 min/km)
    • 400 m in: 2:04, 1:58 (5:02 min/km)
    • 200 m in: 53, 46 s (4:07 min/km)

Naderhand liep ik wat langer uit om aan de 11 km te geraken en ik voelde bij het rekken dat mijn knie weer behoorlijk stijf was, alhoewel minder stijf dan zondag. Het gaat langzaam vooruit.

donderdag: Minutenloopjes 18 km (2x 1200, 3000, 2x 1200 m); 18,01 km in 1u54'05" (6:20 min/km, 135 bpm).

Omdat ik de training van woensdag overgeslagen had (VO2max: 16 km, 4x 1200 m) en vrijdag een middellange duurloop van 18 km had mogen doen, combineerde ik beide trainingen. Verder wandelde ik een paar keer zonder dat met mijn horloge op te nemen.

  • Kern: 2x 1200, 3000, 2x 1200 (p 600 à 1200 m);
    • 2x 1200 m:
      … 1,22 km in 6'42" (5:29 min/km, 143 bpm)
      … 1,22 km in 6'41" (5:29 min/km, 147 bpm)
    • 3000 m in 17'21" (5:47 min/km, 143 bpm)
    • 2x 1200 m:
      … 1,21 km in 6'36" (5:28 min/km, 143 bpm)
      … 1,21 km in 6'28" (5:22 min/km, 147 bpm)
  • 4x 1200 m: 4,86 km in 26'26" (5:26 min/km, 145 bpm)

Het voelde zwaar aan, zwaarder dan ik verwacht had. Ik kreeg een oproep voor twee entingen in oktober (griep en pneumokokken) die dag, lekker! Aan de positieve kant, de stijfheid in de knie was minder dan ik verwacht had na zo’n intensieve training. Dat gaat dus de goede kant op!

Zondag: Rustige lange middellange duurloop 32 km 3 uur; 24,35 km in 3u00'01" (7:24 min/km, 128 bpm).

Dit zou de “laatste lange duurloop voor de marathon” worden—maar niet heus. Toch wilde ik een serieuze poging doen om gewend te raken aan dergelijke absurde afstanden. Helaas was de koek al op na 13 km. Daarna was het een stervende-zwaan scenario om thuis te komen, flink aangedaan van iets wat me eigenlijk makkelijk af zou moeten gaan in dit stadium van de voorbereiding. Dat vroeg om een rematch twee weken later.

9 - 15 oktober

Met de marathon van Etten-Leur geschrapt, was het tijd om de training te wijzigen in een voorbereiding op een mogelijke marathon in Spijkenisse, een maand na Etten-leur. Aan het eind van de week deed ik daarom een trimloop van 15 km om te zien hoe ik ervoor stond. Voor de rest mocht ik flink herstellen van de loodzware training van de zondag een week eerder. Hierdoor viel de weekomvang wat tegen. Het snelle gemiddelde tempo voor twee intervaltrainingen en een trimloop zorgde voor een constante stijfheid in de linkerenkel gedurende de week.

Weekomvang: 49,46 km in 4u59'39" (6:03 min/km, 130 bpm).

Maandag: Garmin aangeraden workout (36' basis); 5,57 km in 36'01" (6:28 min/km, 128 bpm).

In plaats van een rustdag deed ik de workout die mijn horloge aanraadde. Naderhand had ik geen last van de knie. Het ging de goede kant op!

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,31 km in 1u10'42" (6:15 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week gaf ik de langzamere loper telkens een voorsprong en liep op hem in, om gezamenlijk de afstand te voltooien. De 200tjes liep ik op mezelf. Het was bij elkaar best pittig en daarom was een rustdag op woensdag welkom.

  • Kern: 2x (1000, 800, 600, 200 m); 6,69 km in 37'31" (5:36 min/km, 138 bpm)
    • 1000 m in: 5:51, 5:08 min/km
      … 5:29 min/km gemiddeld
    • 800 m in: 4'16", 4'07"
      … 5:14 min/km gemiddeld
    • 600 m in: 3'01", 3'03"
      … 5:03 min/km gemiddeld
    • 200 m in: 45", 46"
      … 3:47 min/km gemiddeld

Achteraf had ik veel last van mijn linkerhiel, maar gelukkig nauwelijks van mijn linkerknie. Dat houdt in dat ik aanstaande zondag kon meedoen aan de Kievitloop zonder een risico om iets kapot te maken.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,12 km in 1u16'35" (6:19 min/km, 135 bpm).

  • Kern: 2x 2000 m (p 400 m), 2x 600 m (p 200 m); 6,44 km in 37'53" (5:53 min/km, 143 bpm)
    • 2x 2000 m in: 11'03", 11'14"
      … 5:34 min/km gemiddeld
    • 2x 600 m in: 3'01", 2'55"
      … 4:57 min/km gemiddeld

De 2000tjes deed ik op de ronde om de atletiekbaan en de 600tjes op de baan, alles op eigen tempo (zonder in te lopen op andere lopers). Dat ging eigenlijk best goed, alhoewel het niet zo stimulerend was als een doel voor ogen te hebben. Na de training was mijn enkel flink stijf en mijn knie hetzelfde als dinsdag (beetje stijf).

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,46 km in 1u56'17" (5:41 min/km, 141 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zoals verwacht, naderhand een stijve enkel, maar het wegblijven van stijfheid in de knie maakte duidelijk dat die bijna hersteld was.

16 - 22 oktober

Ik wilde nog een extra lange duurloop van 32 km doen om zo te wennen aan zulke lange afstanden. Omdat ik training te kort kwam na mijn blessure, deed ik meer snelheidstraining dan in het schema stond. Ik trainde volgens de basistraining op de baan van mijn loopgroep. Die lange duurloop op zondag ging de mist in. Ik was gewoon nog niet hersteld, ondanks rustdagen op vrijdag en zaterdag.

Weekomvang: 44,64 km in 5u11'42" (6:59 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 14,56 km in 1u41'23" (6:58 min/km, 127 bpm).

We deden een pyramidetraining met zijn tweeën, met afstanden tussen 400 en 1000 m. Ik voelde onder het hardlopen dat ik niet hersteld was van twee dagen eerder (15 km trimloop). Na de eerste serie op eigen tempo liep ik best al moe de tweede serie langzamer met de ander mee. Deze training voelde behoorlijk zwaar aan en zowel mijn knie als enkel speelden flink op.

  • Kern: 2 series van (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 m); 12,06 km in 1u23'10" (6:55 min/km, 128 bpm)
    • 400 m in: 1'59", 1'56", 2'13", 2'08"
      gemiddeld 5:10 min/km
    • 600 m in: 2'56", 3'04", 3'22", 3'28"
      gemiddeld 5:21 min/km
    • 800 m in: 4'00", 4'12", 4'38", 4'47"
      gemiddeld 5:30 min/km
    • 1000 m in: 5'07", 5'58"
      gemiddeld 5:33 min/km

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,07 km in 1u17'19" (6:24 min/km, 140 bpm).

De combinatie van een 15 km trimloop (5 dagen herstel) en een zware training op dinsdag zorgde ervoor dat ik moeite had met deze intervaltraining. De slechte verlichting op het parcours rondom de atletiekbaan (ik struikelde bijna) maakte dat ik de laatste twee wat voorzichtiger (en langzamer) liep. We waren met zijn drieën, maar ik deed de kern op mezelf en ik deed zo’n 13 minuten korter over de kern dan de twee anderen, voornamelijk omdat ik dribbelde als herstel in plaats van te wandelen (en stilstaan).

  • Kern: 6,95 km in 41'27" (5:58 min/km, 148 bpm)
    • 6x 1000 m (p 200 m) in: 5:26, 5:25, 5:21, 5:22, 5:34, 5:38 min/km
      gemiddeld 5:28 min/km

De vermoeidheid en stijfheid in het lichaam naderhand maakten dat ik volgens mij terecht de Marathon Brabant eind oktober oversloeg. Ik zou dit aan moeten kunnen.

Zondag: Rustige lange duurloop 32 km Mislukte lange duurloop; 18,01 km in 2u13'01" (7:23 min/km, 127 bpm).

Om een herhaling van twee weken eerder te voorkomen, toen ik na 13 km er helemaal doorheen zat, liep ik deze keer niet al te ver van huis. Verder had ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km voor ogen, door na elke kilometer te wandelen tot de 7½ minuten van die kilometer vol waren. Bij het keerpunt langs het Schelde-Rijnkanaal (10 km) wist ik al dat ik het hooguit 2 uur zou volhouden. Na 18 km was ik enkele honderden meters van huis en doodop.

Dit was genoeg als trainingsprikkel voor een halve marathon op 5 november, maar een marathon gaat er dit jaar niet van komen. Dit maakt die halve marathon dan weer niet echt nodig, want het zou een test zijn om mijn marathontempo in te schatten.

23 - 29 oktober

Deze week ging ik terug naar een basistraining voor de marathon, omdat ik in 2023 evenmin een marathon ga lopen als in 2022. Ik kreeg donderdag na de training last van mijn heupen, wat ik dacht kwam omdat ik mijn krachttraining verwaarloosd heb in de afgelopen maanden. Daarom nam ik de tijd voor lichte krachtsoefeningen en sloeg hardlooptrainingen in het weekend over. De extra oefeningen mag ik enkele weken volhouden om voldoende effect te hebben op de stabiliteit in mijn romp.

Weekomvang: 18,55 km in 2u03'06" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Hersteltempo 6 km; 6,88 km in 47'00" (6:50 min/km, 132 bpm).

Ik mocht ’s-avonds de griepprik ontvangen en daarom liep ik eerder op de dag een herstelloop van ruim 6 km (had 8 km mogen zijn). Ik wist al dat de diverse voetgangersviaducten over de Markiezaatsweg afgesloten waren voor onderhoud aan het terrein en daarom mocht ik een eind omlopen tegen het eind.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; ± 12,07 km in 1u18'06" (6:28 min/km, 136 bpm).

We deden minutenloopjes met zijn drieën. Helaas vergat ik de ene keer de rondeknop in te drukken en de andere keer drukte ik per ongeluk de stopknop in. Ik schatte de afstanden die ik in 4 en 2 minuten liep.

  • Kern: ± 7,5 km in 46'08" (6:09 min/km, 145 bpm)
    • 2x 4': 750, ±780 m
      gemiddeld 5:14 min/km
    • 3x 3': 590, 590, 610 m
      gemiddeld 5:02 min/km
    • 4x 2': 410, 420, ±410, 420 m
      gemiddeld 4:49 min/km
    • 5x 1': 220, 220, 220, 220, 220 m
      gemiddeld 4:33 min/km

30 - 31 oktober

Met de halve marathon in Dordrecht van de baan, kon ik gaan werken aan mijn basisconditie.

Weekomvang (inclusief 1 - 5 november): ± 68 km

Maandag: Rustige duurloop 10 km; 10,53 km in 1u12'31" (6:53 min/km, 128 bpm).

Ik had wat pijntjes gehad in afgelopen dagen, volgens mij veroorzaakt door zwakte in de onderrug. Met wat lichte krachtsoefening trok het weg en vandaag kon ik weer pijnvrij lopen. Naderhand een korte oefening met de 10 kg barbell. Mag ik voorlopig dagelijks blijven doen.

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,29 km in 1u10'46" (6:16 min/km, 140 bpm).

  • Kern: 2 series van 6x 400 m (p100/200 m, sp 400 m); 7,00 km in 41'13" (5:53 min/km, 144 bpm)
    • 1e serie: 2:11, 2:09, 2:05, 2:06, 2:07, 2:09
      gemiddeld min/km
    • 2e serie: 2:05, 2:06, 2:10, 2:05, 2:06, 2:00
      gemiddeld min/km

Ik was op mezelf. De eerste twee 400tjes moesten buitenom, omdat de baan pas om 18.15 uur open was (afspraak is 18.00 uur). Daarna de kern afgemaakt op de atletiekbaan. Het ging moeizaam, waarschijnlijk omdat ik een dag eerder gevaccineerd was.

(1 - 5 november)

(Woensdag:) Hersteltempo 6 km;

(Donderdag:) Intervaltraining 11 km;

(Zaterdag:) Spado bosloop;

(Zondag:) Spado herstelloop bos;

Samenvatting

Ik ben er ondertussen aan gewend geraakt dat ik niet goed ben in lange afstanden hardlopen. Telkens als ik een marathon loop heb ik een aantal jaren nodig om de volgende kunnen lopen. Mijn hoop om het anders te doen is voorlopig nog niet bevestigd. De moed heb ik in elk geval nog niet opgegeven. Wat wel duidelijk is, is dat het najaar voor mij niet het geschikte seizoen is om de enige marathon van dat jaar te plannen, hoe goed het ook ging in 2021.

Kievitloop oktober 2023

Herstellende van een knieblessure durfde ik wel een 15 km te lopen, maar nog niet voluit. Het zou een testloop worden om te zien wat een realistische tijd is voor de halve marathon. Het belangrijkste was echter, heel blijven.

startgebied van de Kievitloop

Ik startte ergens achter in het veld met hardlopers, terwijl ik eigenlijk verder naar voren had willen staan. Desondanks ging de eerste kilometer best voortvarend. De kilometers erop ging de tijd per kilometer zelfs nog iets omlaag. Ik kwam rond de 26 minuten netto door de start/doorkomst/finish, waar ik (te lang) bleef stilstaan om te drinken. Ik wist toen al dat ik dit tempo onmogelijk 15 km lang zou kunnen volhouden, vandaar de lange pauze.

Het ging dus behoorlijk langzamer in de tweede ronde, met alle 5 km lopers eraf. Gelukkig waren er nog wel wat 10 en 15 km lopers over om in het zicht te houden. Het ging duidelijk moeizamer, wat mij het idee gaf dat ik recente wedstrijdervaring miste. Met lopers in de verte kwam de routine langzaam terug, maar dichterbij kwam ik niet. Sterker nog, mensen liepen mij voorbij, nu ik bijna 20 s/km langzamer was dan in ronde 1.

Bij het ingaan van ronde 3 wist ik al dat dit de langzaamste ronde zou worden, maar gelukkig viel het verlies aan snelheid erg mee. Dat kwam waarschijnlijk omdat ik niet bij de waterpost bleef staan. De lopers die voor me liepen breidden hun 200 m voorsprong verder uit, naar de dubbele afstand. Dat lag aan mij; ik kon simpelweg niet bij ze komen. De “schaamte” van de laatste loper werd me bespaard, omdat een duo zo’n 300 m achter me liep. Op de laatste 200 m deed ik nog een bescheiden eindsprintje op 4:30 min/km. Ik kwam zonder lopers om me heen door de finish.

Garmin gaf aan dat ik bijna maximaal gepresteerd had, plus een hersteladvies van 72 uur (het maximum).

Hier zijn de zelf-opgenomen resultaten:

  • Kievitloop 15,06 km in 1u21'38" (5:25 min/km, 147 bpm)
    • 1e 5 km in 25'58" (5:12 min/km, 148 bpm)
      … 5:20, 5:05, 5:09, 5:15, 5:10 min/km
    • 2e 5 km in 27'32" (5:31 min/km, 146 bpm)
      … 5:55, 5:35, 5:18, 5:29, 5:14 min/km
    • laatste 5,06 km in 28'08" (5:34 min/km, 146 bpm)
      … 5:32, 5:33, 5:35, 5:49, 5:23 min/km
      … 16 s/60 m (4:30 min/km)

Een tempo van 5:25 min/km en 147 bpm gemiddeld op de 15 km komt voor mij onder ideale omstandigheden overeen met een tijd van 1u51' op een halve marathon en sub 4 uur op de marathonafstand. De halve marathon kan ik wel uitlopen, maar over de marathon ben ik minder zeker. Dan mag ik volgend week wel een 32 km kunnen uitlopen zonder afgebrand te zijn. Vorig weekend lukte dat (nog) niet en deze week moest ik extra rustdagen inlassen om te herstellen van die mislukte training.

En de knie? Die was niet stijf naderhand. Helaas was mijn enkel wel behoorlijk beurs, maar dat had ik al verwacht na een week met intervaltrainingen.

Training voor september 2023

Deze maand eindelijk weer een wedstrijd! Na de zomerstop was ik weer genoeg uitgerust om een halve marathon te lopen. Helaas zorgde drie valpartijen in acht dagen voor een flinke kink in de kabel en een beurse knie. Eigenlijk was dit op een zeer ongelegen moment, net als ik mijn langste weken zou draaien. Ideaal was het niet en de kans op deelname aan de marathon van Etten-Leur was wel heel klein geworden. Ik zou elk risico op verergering moeten voorkomen. Dat hield in dat ik zowel de halve marathon in Haarlem als de testwedstrijd (halve marathon) in Breda oversloeg (ook al is die strikt genomen in oktober, niet september).

Maandomvang: 232,86 km in 1d02u51'18" (6:55 min/km, 127 bpm).

1 - 3 september

Na een werkweek taperen mocht ik in het weekend kilometers maken, bijna 45! Helaas viel ik beide dagen ongelukkig, waardoor ik wat last van pijn had (linkerschouder en schaafwonden rond de linkerknie). Niets wat roet in het eten zou gooien, maar wel iets om bij stil te staan.

Weekomvang (incl. 28 - 31 augustus): 68,13 km in 7u53'25" (6:57 min/km, 126 bpm).

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder, HM; 21,63 km in 2u11'08" (6:04 min/km, 146 bpm).

Ben behoorlijk ongelukkig gevallen bij het inlopen. Die Hoka OneOne X3 zijn totaal ongeschikt om op in te lopen, maar ze liepen later wel lekker op het strand.

Zie wedstrijdverslag.

selfie in het startvak in Vrouwenpolder

Zondag: Aërobe duurloop 23 km (heel rustig); 23,01 km in 3u00'20" (7:50 min/km, 116 bpm).

Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen, terwijl ik een richttempo aanhield van 8 min/km. Volgens Garmin had ik:

  • 59'08" gewandeld (met 10 min/km, circa 5,91 km)
  • 2u00'25" hardgelopen (23,01 - 5,91 km = 17,10 km, oftewel 7:03 min/km gemiddeld)
  • 58" stilgestaan

Ik voelde me bij de start al zwak en daarom voelde het op het eind wel heel zwaar aan. Ik ben ook nog eens een keer gestruikeld over een boomwortel die ik door vermoeidheid over het oog zag (hij was er wel, ik heb gekeken). Gelukkig was de val niet zo dramatisch als gisteren, maar ik mocht wel langs de opticien om mijn bril te laten rechtbuigen en meteen advies in te winnen over hoe dat vallen te voorkomen met een betere bril of zoiets.

4 - 10 september

Dit was me het weekje weer, in volle (na)zomerhitte. Ik was met 96 km in het schema deze week en 91 km volgende week duidelijk toe aan een piek in de marathontraining. Hier is waar de marathon gemaakt wordt, zogezegd. Natuurlijk verhinderde de hitte en een valpartij op zondag dat ik deze week mijn omvang volgens schema haalde.

Weekomvang: 84,69 km in 9u45'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met snelheid, 11 km; 11,38 km in 1u18'49" (6:56 min/km, 125 bpm).

Na een rustdag voelde ik me een stuk sterker. De temperatuur was hoog (29℃), maar toch voelde dat niet te heet. Ik liep op de baan eerst in met de loopgroep van twee personen in totaal en daarna nog verder (10' draven, voor de ander). Ik wilde in totaal 9 km op de baan lopen, met strides.

  • Kern, 9 km met series van (800 m aëroob tempo, 100 m stride, 100 m wandelen); 6,62 km in 43'47" (6:40 min/km, 129 bpm)
    • zes 100 m strides in: 23", 23", 21", 21", 25", 25"

Woensdag: Lactaatdrempel 18 km (11 km op 15 km wedstrijdtempo); 18,42 km in 1u56'54" (6:21 min/km, 135 bpm).

Toen ik net na zessen in de avond begon met deze training was het tegen de 30℃ en ik kon me moeilijk motiveren om de volle 11 km hard te lopen op 5:00 à 5:30 min/km. De hitte zou al genoeg “weerstand” bieden voor deze training. Ik dacht aan hoe ik een druk programma had deze en volgende week en mezelf moest sparen om niet in overtraining te belanden.

Daarom brak ik de training op in drie stukken, met een wandelpauze ertussen (bij elkaar ruim een kwartier). In elk stuk liep ik 2 km op hoger tempo, om zo genoeg trainingsprikkel te krijgen.

  • 4,39 km in 28'02" (6:23 min/km, 132 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'26" (5:43 min/km, 144 bpm)
  • 9,01 km in 57'42" (6:24 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 10'54" (5:27 min/km, 146 bpm)
  • 5,02 km in 31'10" (6:13 min/km, 136 bpm), met daarin:
    • 2,00 km in 11'30" (5:45 min/km, 144 bpm)
  • bij elkaar 6 km op tempo in 33'50" (5:38 min/km, 145 bpm)

Tegen het eind van de training was de zon onder. Ik denk dat ik zo laat mogelijk op de dag vertrok om nog zonder verlichting of lichtgevend hesje veilig te lopen. Helaas bleef de hittegolf tot na het weekend aanhouden, waardoor de training deze week niet optimaal kon zijn. Desondanks denk ik dat deze training, hoewel niet naar de letter, wel in de geest van het trainingsschema was.

Donderdag: Herstel 8 km; 8,50 km in 59'53" (7:03 min/km, 127 bpm).

Ik mocht even herstellen van gisteren, want dat was echt nodig. Door het langzame tempo kon ik verder wennen aan de hitte, want die zou er tot het einde van de week blijven.

Vrijdag: Aëroob 19 km; 19,20 km in 2u12'41" (6:57 min/km, 130 bpm).

Ik was mijn telefoon vergeten en wilde niet de volle 19 km zonder lopen in deze hitte (29℃, gevoelstemperatuur 31℃). Daarom splitste ik de loop in tweeën, 10 km langs de leidingstraat en met een omweg terug naar huis en 9 km rondom de Binnenschelde (nu met telefoon en de temperatuur was al 3℃ gedaald). Beide ervaringen konden niet meer verschillend zijn. De 10 km was veelal op mezelf en de 9 km was vol met activiteiten rondom de Binnenschelde (zelfs een theatervoorstelling). Het hardlopen ging heel goed, ook al had ik in de afgelopen 7 dagen meer dan 100 km gelopen.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 27,19 km in 3u16'18" (7:13 min/km, 125 bpm).

De gewenste afstand was 32 km en die wilde ik lopen door twee rondjes Binnenschelde met een rondje bos ertussen. Helaas moest ik vanwege pijn (valpartij in het bos, gekneusde knie en bloedneus) afkappen na 27 km.

In het eerste en enige rondje rond de Binnenschelde kon ik aanpikken bij twee lopers die alleen dat vandaag zouden doen. Eigenlijk was het tempo te hoog, maar, alla, het kon bij die temperatuur (tussen 18 en 20 ℃). Nadat onze wegen scheidden heb ik even hersteld door te wandelen terwijl ik in de buurt van mijn huisje was. Daarna pauzeerde ik door elke vierde kilometer (9, 13, 17 deels, 22, 26) te wandelen. Ik viel overigens in kilometer 13 en dat was nogal heftig. Niet alleen kwam ik hard op mijn linkerknie terecht, maar ook op mijn voorhoofd. Ik vreesde nog even voor een lichte hersenschudding, maar die bleek ik gelukkig niet opgelopen te hebben.

De linkerknie ging lichtjes zwellen en steeds meer pijn doen. Zulke lange afstanden lopen gaat me toch al niet makkelijk af (vermoeidheid), maar nu had ik er na 27 km toch echt genoeg van. Dat pijn lijden moest maar eens stoppen. Het was genoeg als trainingsprikkel, ook al heb ik de 96 km deze week niet gehaald (zaterdag training geschrapt). De wandeling terug naar huis was pijnlijk door de lichte zwelling in de knie.

11 - 17 september

Door de acute blessure na mijn val in het bos had ik de 10 km testloop op zaterdag 16 september (waar ik had kunnen testen wat voor basissnelheid ik in de benen had) wijselijk maar geschrapt. Die snelheid zal dan maar in oktober moeten blijken tijdens de Singelloop in Breda. Een marathonvoorbereiding loopt meestal anders dan gepland.

Weekomvang: 13,50 km in 1u28'33" (6:33 min/km, 122 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 5x 600 m (p 200 m), 13 km; 13,50 km in 1u28'32" (6:33 min/km, 131 bpm).

Door mijn val op zondag had ik best wel last van pijn onder het hardlopen, zeker als het sneller ging, maar gedurende het uitlopen terug naar huis werd ik er de hele tijd door geplaagd. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor de halve marathon in Haarlem, zodat ik die eventueel kon overslaan.

Helaas is iets anders dan een leesbril niet zonder brilrecept te krijgen en daarom was de tip die iemand gaf om een bril voor veraf te kopen bij een drogist niet van toepassing. Natuurlijk werkte de oude bril nog wel en ik besloot om die voorlopig maar te gebruiken voor het hardlopen.

Het hardlopen zou ik voorlopig maar even laten, zodat de knie goed kon herstellen.

  • Kern 5x 600 m (p 400 m dribbelen):
    • 3'13", 3'12", 3'06", 3'00", 3'00"
      … gemiddeld 5:09 min/km

18 - 24 september

De Halve van Haarlem liet ik aan me voorbij gaan. Mijn knie was gewoon nog te beurs om zoiets te wagen. Liever dan dat ging ik me concentreren op herstel en pijnvrij hardlopen.

Weekomvang: 33,47 km in 3u48'46" (6:50 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Rustige duurloop 10 km; 11,03 km in 1u19'56" (7:15 min/km, 128 bpm).

Na een volle week rust ging ik het eens proberen. De linkerknie was dermate stijf dat ik flink wat keren moest wandelen om de pijn te minderen. Ik had mijn oude bril opgezet, uit een tijd dat ik nog niet stekeblind was wat de grond betrof.

Donderdag: (Rustige duurloop 10 km)²; 10,02 km in 1u07'33" (6:45 min/km, 129 bpm).

Het ging aanzienlijk beter dan twee dagen ervoor, ondanks dat het regende. Ik hoefde niet te pauzeren door te wandelen. De knie was dan weliswaar minder stijf, maar genezen was die zeker nog niet.

Vrijdag: Duurloop met snelheid; 12,43 km in 1u21'17" (6:32 min/km, 131 bpm).

Ik testte of ik al snelheid aan kon met een enigszins stijve knie. Het duurde telkens niet lang voordat ik door stijfheid het tempo moest laten zakken. Toch, het was al veel beter dan een dag eerder, toen snelheid praktisch onmogelijk was zonder pijn te voelen in de knie.

25 - 30 september

Door de opgelopen blessure na een val was mijn marathonschema totaal onbruikbaar. Het was aan het begin van de week zelfs onzeker of ik in Breda kon meedoen aan de halve marathon wedstrijd. Het zou druk worden, met een Nederlands kampioenschap halve marathon. Gelukkig had ik daarvoor niet ingeschreven. Op donderdag bleek de knie nog te stijf om deze met een wedstrijd te belasten in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 oktober): ± 67 km

Maandag: Rustige duurloop met snelheid; 11,00 km in 1u11'53" (6:32 min/km, 134 bpm).

Na twee rustdagen besloot ik om voor een intervaltraining op dinsdag te testen of ik daar eigenlijk wel aan toe was. In kilometer 9 liep ik zowaar op een tempo van een halve marathonwedstrijd (5:25 min/km, 148 bpm). Het was nog te voorbarig om op grond daarvan deel te nemen aan de Bredase Singelloop op zondag. De knie was namelijk overdag nog behoorlijk stijf en ik moest veel rekoefeningen uren voorafgaand aan de training doen (natuurlijk niet vlak voor de training).

Dinsdag: Intervaltraining Spado; 12,55 km in 1u41'48" (8:07 min/km, 121 bpm).

  • Kern, tempoloop 10', 7x 800 m (p 300 m); 10,62 km in 1u26'34" (8:09 min/km, 121 bpm)
    • 10' hardlopen 1,44 km (6:57 min/km, 125 bpm)
    • 7x 800 m (p 300 m) in: 4'56", 4'51", 4'34", 4'20", 4'15", 4'12", 4'06"
      gemiddeld 5:35 min/km

We waren met zijn tweeën. Ik draafde 10 min mee en daarna nog twee 800tjes. De laatste vijf 800tjes gaf ik de ander 10, 15, 20, 25 en 30 s voorsprong, waarna ik op hem inliep en daarna maakten we samen de 800 m af. Bij een van de 800tjes liep ik een stukje mee met lopers die 3:45 min/km liepen, maar dat voelde ik wel in mijn linkerknie. Ik zou donderdag nog een intervaltraining doen en dan kijken of het verantwoord is om naar Breda te gaan op zondag.

Donderdag: Intervaltraining Spado; 11,89 km in 1u13'29" (6:11 min/km, 135 bpm).

Het ging op zich goed, maar de knie was toch nog stijf naderhand. Met een knieblessure ga ik dus geen wedstrijd lopen en daarom sloeg ik de Bredase Singelloop dit jaar maar over. We waren met zijn drieën en ik gaf de anderen telkens ruim 100 m voorsprong en liep op ze in.

  • Kern: 6x 1000 m (p 200 m), in:
    • 5:25, 5:14, 5:07, 5:07, 5:01, 4:58 min/km
      gemiddeld 5:09 min/km

Zaterdag: rustige duurloop; 21,12 km in 2u29'57" (7:06 min/km, 128 bpm).

Ik ging weg met het plan om 8 km te lopen en daarom zonder drinken voor onderweg. Na 14 km in 1¾ uur nam ik bij de Nieuwe Drenck een glas cola om de ergste dorst te lessen. De rest (water) dronk ik thuis. Zo zwaar als het ging, zo weinig vertrouwen had ik dat ik een dag later een goede tijd in Breda zou neerzetten als ik ernaar toe gegaan was. Na de training moest ik de stijfheid in de knie er uitrekken. Herstel van de knie gaat zeker nog een volle week duren.

(1 oktober)

Rustige duurloop 10 km

Samenvatting

De valpartij halverwege de maand heeft een marathon in het laatste weekend van oktober wel heel erg onzeker gemaakt. Ik heb er ook twee halve marathons voor laten liggen. Het zit nogal tegen en ik weet niet wat ik daarvan moet denken. Ik vind hardlopen nog steeds leuk en dat is wellicht waarnaar ik moet luisteren.

Kustloop Vrouwenpolder 2023

Dit was voor mij de eerste serieuze wedstrijd na de zomervakantie (juli en augustus). Het was wennen om weer eens voluit te gaan, alhoewel dat niet meteen vanaf het begin kon. Met ruim 1000 lopers bij de start was het druk op de weg naar het strand. Gelukkig waren de wandelaars al eerder vertrokken, zodat we die pas later tegenkwamen, netjes verspreid over het parcours.

Op het strand langs de zee, met hardlopers voor mij

Enfin, niet mokken, want er was genoeg te doen op het strand, waar het uiteraard breed genoeg was met laag water om je eigen koers te trekken. En dat gaf ook meteen aan waarom iedereen een andere afstand had; je kon namelijk zo krom of recht lopen als het je goeddunkte. Enfin, ik koos meestal voor de kortste route, wat duidelijk meestal niet de meest efficiënte route was, want het was zwaar lopen op de ribbels van de zeebodem (bij vloed). Die kracht mocht ik later inleveren in de duinen. Ook kon je niet om de plassen heen die zich in inhammen verzameld hadden. Je kon er omheen, maar slim was dat meestal niet. Natte voeten was dus vandaag het devies, ook al was het droog, maar vochtig weer.

Na bijna 9 km strand was ik blij dat ik weer de duinen in mocht. Gelukkig was de afstand geen probleem, want de zondag ervoor had ik een 26 km gelopen, met 20 km gemiddeld sneller dan vandaag. Maar ja, dat was op asfalt en nu op nat zand. Overigens voelde ik zelfs vandaag nog een lichte vermoeidheid van die training. Niet optimaal getraind dus, want ik train voor een marathon, niet de Kustloop.

Ik was daarom best wel in mijn nopjes met een tijd onder de 2u05'. Het strand maakte dat je er 10 minuten langer over deed dan normaal (op mijn niveau dan), als je er tenminste op getraind had. Zo te zien aan hoeveel mensen ik inhaalde en hoe weinigen mij inhaalden durf ik te stellen dat lang niet iedereen zich goed had voorbereid, of men had het strand compleet onderschat.

Het was natuurlijk wel aantrekkelijk om te wandelen langs het water, want mooi was het wel. Niet iedereen gaat voor een snelle tijd en dat is goed om te onthouden als je mensen van hardlopen naar wandelen ziet overschakelen. Bij 1u30' op de halve marathon zie je dat niet vaak, maar de 2 uur plussers lopen meestal hard om andere redenen dan competitie.

  • Officiële uitslag:

    • nettotijd: 2u04'57" (5:55 min/km, 147 bpm)
    • 47e van 65 mannen 55 t/m 64 jaar
    • 275e van 334 mannen
    • 328e van 437 finishers
  • Zelf opgenomen:

    • 0 - 5 km in 29'48" (5:58 min/km, 142 bpm)
      … 6:13, 6:07, 6:00, 5:42, 5:46 min/km
    • 5 - 10 km in 29'50" (5:58 min/km, 147 bpm)
      … 6:07, 5:57, 5:53, 5:51, 6:02 min/km
    • 10 - 15 km in 31'31" (6:18 min/km, 154 bpm)
      … 6:27, 6:38, 6:04, 6:06, 6:16 min/km
    • 15 - 20 km in 28'49" (5:46 min/km, 152 bpm)
      … 5:52, 5:45, 5:46, 5:43, 5:43 min/km
    • 20 km - finish (0,87 km, 155 bpm) in 4'59"
      … 5:43 min/km
    • totaal 20,87 km in 2u04'57" (5:59 min/km, 147 bpm)

Het was de eerste keer dat ik de Kustloop liep en daarom meteen mijn beste tijd. Ik voel me nog niet geroepen om meteen in te schrijven voor het zusterevenement, de Zeeuwse Kustmarathon, die op de eerste zaterdag van oktober georganiseerd wordt. Wie weet, als ik mijn PR op de afstand aangescherpt heb zal ik me sterk maken voor een compleet Zeeuws avontuur.

Training voor augustus 2023

Deze maand begon het marathonschema pas echt. Na de eerste week van augustus was het immers nog 12 weken tot de laatste zondag van oktober. Vanaf dan moest ik het schema iets nauwlettender volgen dan daarvoor, maar dan wel eens per vier weken een rustigere week.

Maandomvang: 289,55 km in 1d08u28'09" (6:44 min/km, 129 bpm).

1 - 6 augustus

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week drie zware trainingen, netjes verdeeld over de week. Het was belangrijk om het niet te gek te maken (maar sinds wanneer luister ik naar zulk advies?). Wel nam ik genoeg rust na elke intensieve trainingsdag. Om dan aan genoeg kilometers te komen, moesten die trainingsdagen relatief veel afstand bevatten, naast snelheid, natuurlijk. Aan het eind van de week dan de beruchte lange duurloop van langer dan 3 uur.

Weekomvang: 81,23 km in 8u59'08" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 17,63 km in 1u51'47" (6:20 min/km, 132 bpm).

Het waaide een beetje en met de korte pauzes erbij gingen de versnellingen wat kalmer aan dan ik gewend ben om te doen. Het kan ook liggen aan het relatief snel inlopen (10 km op de weg en 1600 m op de baan).

  • Kern: 1200 - 800 - 600 m, 5x 400 m (p 100, sp 400m); 6,00 km in 33'23" (5:34 min/km, 143 bpm).
    • 1200 m in 6'11" (5:10 min/km)
    • 800 m in 3'59" (4:58 min/km)
    • 600 m in 4'28" (4:43 min/km)
    • 5x 400 m in 1'55", 1'52", 1'55", 1'57", 1'56"
      … gemiddeld 4:48 min/km

Donderdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen; 22,81 km in 2u27'31" (6:18 min/km, 131 bpm).

  • Kern: 8800 m in 51'29" (5:51 min/km, 140 bpm) (p 200, sp 400 m).
    • 1000 m in 5:14 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:09 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'55" (4:52 min/km)
    • 1000 m in 5:03 min/km
      600 m in 2'45" (4:35 min/km)

De laatste 200 m van het laatste 600tje begon met 4:00 min/km en door de finish heen ging ik op 2:42 min/km. En dan te bedenken dat ik op dat moment al bijna 20 km had hardgelopen die dag. Anders dan wat in het schema stond, liep ik bij elkaar op de weg en de baan 11 km in en achteraf nog eens 3 km uit. Ik dacht erover om 6 km extra uit te lopen, zodat ik de lange duurloop van zondag alvast gedaan had. Maar bij het uitlopen voelde ik al aan de benen dat zoiets niet ging gebeuren.

Zondag: Lange duurloop 29 km; 30,01 km in netto 3u25'39" (6:51 min/km, 127 bpm) en bruto 3u30'35" (7:01 min/km).

Ik begon me vooraf zorgen te maken over het overslaan van lange duurlopen in de afgelopen maand. Daarom hield ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km aan als leidraad en wandelde ik geregeld om het tempo wat trager te maken (er zaten een paar snellere kilometers bij). Het hersteladvies achteraf van 1 à 2 dagen viel me dus mee. Blijkbaar begin ik te wennen aan snelheid in de training in plaats van alleen maar rustig aan trainen.

Dat het regende maakte me niet zoveel uit (leuk was anders), maar ik moest wel vaak een sanitaire stop maken. Dat mag beter.

7 - 13 augustus

(Nog 11 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week was de trainingsomvang wederom wat lager dan ik wenste, waarschijnlijk vanwege het herstel van een lange duurloop aan het eind van de week ervoor.

Weekomvang: 67,23 km in 7u37'50" (6:49 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: LD 16 km; 16,08 km in 1u38'54" (6:09 min/km, 138 bpm).

Het regende pijpenstelen op de atletiekbaan.

In het schema stond “8 km op 15 km wedstrijdtempo” en ik voerde het uit als 4x 2 km (p 500 m joggen) op de atletiekbaan en in de stromende regen. Ik voelde nog wel de 30 km van afgelopen zondag en het laatste 2000tje voelde behoorlijk zwaar aan.

  • Kern: 10,01 km in 56'46" (5:40 min/km, 146 bpm)
    • 4x 2000 m in: 10'51", 10'40", 10'43", 10'46"
      … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Joggen 85'; 12,09 km in 1u25'14" (7:03 min/km, 121 bpm).

De LD-training van een dag eerder zat nog in het lichaam en daarom pauzeerde ik bewust twee keer enkele honderden meters door te wandelen en meteen wat te drinken. Het was benauwd weer.

Vrijdag: Aërobe duurloop 18 km; 20,05 km in 2u26'02" (7:17 min/km, 127 bpm).

Donderdag voelde ik me nog niet in staat om te trainen en daarom had ik deze “aërobe duurloop” een dag uitgesteld. Met de Kustloop op 2 september 2023 in het zicht, vond ik een wat uitdagender parcours op zijn plaats. De 25℃ in de schaduw was al een uitdaging op zich, dus de bospaden, steile klimmetjes en een (ongepland) stuk over akkerland met stevige halmen op enkelhoogte maakte het een goede simulatie van wat ik begin september mag verwachten. Om het dragelijk te houden pauzeerde ik elke 4 km kort door te wandelen en water te drinken.

Zondag: Aërobe duurloop 19 km, met versnellingen; 19,01 km in 2u07'40" (6:43 min/km, 131 bpm).

Dit was een combinatie van de oorspronkelijke trainingen van zaterdag en zondag. Op de een of andere manier blijft het moeilijk om genoeg energie op te brengen voor 80 km/week. Ik deed 12 strides van 100 m (p 50 m wandelen) verdeeld over het parcours. Elke 5 km een wandel- en drinkpauze, zodat ik de benen heel hield.

14 - 20 augustus

(Nog 10 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week mocht ik ver en diep gaan, zodat mijn lichaam beter voorbereid is en ik tijdens de marathon niet zo kapot zal gaan (hoop ik).

Weekomvang: 69,30 km in 7u51'38" (6:48 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met versnellingen 11 km; 11,01 km in 1u14'44" (6:47 min/km, 131 bpm).

Een stuk naar de atletiekbaan toe, mee inlopen en dan rondjes op de baan, om daarna 1 km uit te lopen naar huis. Vanaf 4 km deed ik 6 strides van 100 m (p 100 m wandelen en 400 m joggen). Was best pittig en daarom had ik een rustdag nodig op woensdag.

Donderdag: Lactaatdrempel 18 km; 17,93 km 1u48'41" (6:04 min/km, 137 bpm)

  • Kern: 13,99 km in 1u20'03" (5:43 min/km, 141 bpm)
    • 5x 2000 m (p 800 m rustig tempo), in:
      … 10'38", 10'36", 10'25", 10'27", 10'35"
      … gemiddeld 5:16 min/km

Deze training was een wijziging in het schema. Ik schrapte de training van woensdag en die van vrijdag verschoof ik naar donderdag. Het is minder intensief dan oorspronkelijk, maar dat kan bruin blijkbaar nog niet trekken. Desondanks was deze training meer dan pittig, zeg maar loodzwaar. Dat was vrijdag ook te merken bij het opstaan.

Vergeleken met anderhalve week geleden (8 km LD, i.p.v. deze keer 10 km) liep ik nu sneller en soepeler. Natuurlijk had ik toen twee dagen eerder een 30 km duurloop gelopen (nog stijf in het lichaam daarvan) en ook toen mocht ik het weekschema aanpassen vanwege signalen van vermoeidheid in het lichaam.

Zaterdag: Hersteltempo 8 km; 8,35 km in 1u00'01" (7:11 min/km, 124 bpm).

Blijkbaar was ik genoeg hersteld van donderdag, want het voelde allemaal erg makkelijk. Gelukkig bleef dat gemak van toepassing op de training van zondag. Dat is recent wel eens anders gebleken. Het lijkt dus vooruit te gaan.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 32,02 km in 3u48'13" (7:08 min/km, 126 bpm).

Het richttempo was 7:30 min/km, oftewel 4 km per half uur. Omdat ik al wist dat het sneller ging met de carbon-schoenen, laste ik elk half uur een korte pauze in, verdeeld over de kilometers (geen lange wandelpauze dus). Ik gebruikte 2,5 van de 3 l water die ik meegenomen had (geen energie, noch iets gegeten vooraf of tijdens). Van de zon had weinig last, zolang ik maar bleef drinken. Volgens Garmins statistieken heb ik 200 min hardgelopen, 37 min gewandeld en 1 min stilgestaan. Dat zou genoeg uithoudingsvermogen zijn voor een sub 4 uur marathon.

Toen ik door Woensdrecht liep, bleek het jaarmarkt te zijn. Dat was weer eens wat anders. Door mijn trage tempo, maar iets sneller dan wandelen, kon ik zonder problemen tussen het publiek lopen.

  • 0 - 4 km 27'09" (6:47 min/km, 129 bpm)
  • 4 - 8 km 28'01" (7:00 min/km, 125 bpm)
  • 8 - 12 km 28'48" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 12 - 16 km 28'19" (7:05 min/km, 123 bpm)
  • 16 - 20 km 28'50" (7:13 min/km, 128 bpm)
  • 20 - 24 km 28'29" (7:07 min/km, 130 bpm)
  • 24 - 28 km 28'58" (7:15 min/km, 127 bpm)
  • 28 - 32 km 29'31" (7:23 min/km, 127 bpm)

Als ik kijk naar het verloop van het tempo per 4 km, dan zie ik dat bij het stijgen van de temperatuur en de vermoeidheid het tempo toch trager werd. Naderhand was ik ook behoorlijk moe en Runalyze raadde me aan om 1,4 dagen rust in acht te nemen. Voorlopig lijkt me een richttempo van 7:30 min/km toch het beste voor deze trainingsvorm.

21 - 27 augustus

(Nog 9 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik mocht even herstellen van voorgaande week, om dan zondag weer eens flink in de reserves te tasten. De halve marathon op 2 september zou daarom geen testwedstrijd worden (al was het maar vanwege het stuk op het strand).

Weekomvang: 59,07 km in 6u31'48" (6:38 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Herstel 10 km; 10,01 km in 1u11'17" (7:07 min/km, 127 bpm).

Ik kwam maar moeizaam op gang. Eenmaal langs het water van het Zoommeer ebde dat gevoel weg. Vandaag liep ik op onverharde paden waar ik zelden kom.

Woensdag: Aëroob 23 km; 23,01 km in 2u43'16" (7:06 min/km, 129 bpm).

Ik dacht dat ik zo kort na zondag (32 km) erg veel problemen zou hebben met het voltooien van de afstand. Dat viel best wel mee. Ja, ik zat er behoorlijk door, maar dat kwam eerder door de heuveltjes en de bospaden dan puur de afstand. Geen wandelpauzes deze keer en dat was dus ook een reden dat het op het eind zo zwaar aanvoelde. De training van donderdag wilde ik naar vrijdag verplaatsen, maar toen werd de voordeur geschilderd. Daarom schrapte ik die training maar.

Zondag: Lange duurloop met marathontempo 26 km; 26,04 km in 2u37'14" (6:02 min/km, 141 bpm).

Rustig tempo, met zo’n 20 km op marathontempo (5:45 à 6:45 min/km richttempo) en een parcours van drie ronden van thuis over het fietspad om de Binnenschelde, op welk fietspad ik een marathontempo aanhield.

Ik zit in mijn laatste ronde langs de Binnenschelde er behoorlijk doorheen
  • marathontempo 20 km in 1u56'14" (5:49 min/km, 144 bpm), in 3 ronden:
  1. 7 km in 40'22" (5:46 min/km, 143 bpm)
    … 5:47, 5:49, 4:43, 5:48, 5:39, 5:48, 5:48 min/km
  2. 7 km in 40'08" (5:44 min/km, 144 bpm)
    … 5:49, 5:46, 5:43, 5:44, 5:41, 5:43, 5:42 min/km
  3. 6 km in 35'44" (5:57 min/km, 144 bpm)
    … 5:54, 5:58, 5:54, 6:00, 6:02, 5:56 min/km

Dit was een loodzware training, praktisch een wedstrijd-in-training. Ik kreeg van Garmin een hersteladvies van 70 uur (geen intensieve noch lange trainingen) en van Runalyze hoefde ik minder dan een etmaal te rusten. De intervaltraining van dinsdag 29 augustus zal dus een beproeving worden.

28 - 31 augustus

(Nog 8 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

De Kustloop in Vrouwenpolder hakte er natuurlijk flink in, vooral met die duurloop van 23 km een dag erop. Daarom was er “slechts” op dinsdag een intensievere training. Het zware gedeelte bevond zich dus in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 - 3 september): ± 81 km

Dinsdag: Intervaltraining 13 km; 13,15 km in 1u21'39" (6:13 min/km, 134 bpm).

Alhoewel ik me moe voelde, gingen de intervallen eigenlijk best goed. Ze voelden niet extreem zwaar aan (zeg maar extensief), alhoewel ik bij de zesde wel voelde dat ik wat gedaan had (wat altijd zo is als ik een intervaltraining doe). De tijden gingen per 1000tje zelfs iets omlaag.

  • Kern: 8,60 km in 50'24" (5:52 min/km, 142 bpm)
    • 6x 1000 m (p 400 m) in: 5:07, 5:01, 4:54, 4:53, 4:55, 4:42 min/km
      … gemiddeld 4:55 min/km

Donderdag: Herstel 8 km; 10,35 km in 1u20'18" (7:46 min/km, 121 bpm).

Na 4 km met een omweg naar Spado trainde ik daar op zijn elfendertigst mee met de loopgroep en af en toe wat serieuzer meelopend, maar vooral taperen naar de Kustloop op zaterdag.

(1 - 3 september)

(Zaterdag:) Kustloop Vrouwenpolder, HM;

(Zondag:) Aërobe duurloop 23 km (heel, heel rustig);

Samenvatting

De maand was toch wat behoudender dan wat ik me voorgesteld had. Ik kwam aan mijn kilometers, maar van harte ging het niet zonder wedstrijden. Ze waren er wel, maar allemaal kort en daarom moeilijk in te passen in mijn schema, met lange duurlopen in het weekend.