De week met de Kadeloop in Schipluiden

Na de stunt met twee halve marathons in het voorgaande weekend mocht ik deze week herstellen (ik had wat pijntjes). Het was meteen ook de laatste week (dinsdag en donderdag) met loopgroep A, omdat ik vind dat ik voldoende gerevalideerd ben van een hamstringblessure die ik in de lente opliep tijdens de training en maar niet over wilde gaan. Omdat ik zaterdag een wedstrijd zou lopen, deed ik vrijdag een wedstrijdvoorbereiding, die goed verliep. De wedstrijd was de Kadeloop in Schipluiden (zie verslag hieronder).

Marathon Spijkenisse

grafiek met marathonprognose over laatste 12 maanden

In de grafiek staan de prognoses van mijn marathontijd op basis van de training van zes maanden ervoor (berekende VO2max) en lange afstand training (weerstand tegen afstand). Vorig jaar rond deze tijd zat ik op om en nabij soortgelijke waarden als nu, d.w.z., de waarden op basis van alleen de berekende VO2max 4u30’ en die op basis van de combinatie van VO2max en lange afstand training 5u30’. Via gerichte training zakte de prognose voor beide onder de 4 uur (de lijnen kwamen dichter bij elkaar te liggen). Het is dus volstrekt mogelijk om anderhalf uur sneller te worden op de marathon door specifieke marathontraining, d.w.z., via middellange en lange afstanden met tempowisselingen, plus nog wat VO2max training en wedstrijden tegen het eind.

Ik heb er vertrouwen in dat het gaat lukken en dat ik deze keer niet zal instorten in de maanden na de marathon. De oh zo belangrijke rust en herstel in de weken na een marathon mogen niet overgeslagen worden, ook al lijkt het erop dat de atleet (ik dus) hersteld is.

Een marathon is pas “echt” als je ervoor ingeschreven bent. Dat heb ik ondertussen gedaan en ook nog voor de testwedstrijd drie weken eerder, de Drechtstadloop in Dordrecht. De overige wedstrijden kan nog niet voor ingeschreven worden op dit moment.

Uiteraard heb ik een pagina aangemaakt waarop ik de marathonvoorbereiding bijhoud:

Er staat nu al op wat ik ga trainen en dat was best al een hoop uitgezoek en schrijfstof, als ik het zo zou mogen stellen. Ook heb ik dit electronisch gedaan, via een spreadsheet en Final Surge. Na twee keer trainen volgens schema’s van mijn atletiekvereniging (Spado, in 2016 en 2021) en de ellende die daarop telkens volgde, ben ik maar elders gaan zoeken naar een beter schema. Mijn vertrouwen in Spado’s trainingsschema’s en geringe ondersteuning voor middelmatig presterende atleten (d.w.z. alleen een standaard schema, dat bij mij dus niet echt werkt en zou moeten worden aangepast) maakt me zelfs zoeken naar een trainer buiten Spado, desnoods op afstand (via het Internet).

Krachttraining

Let wel, ik ben geen fitness trainer, dus verwacht geen gefundeerd advies van mij, als pure beginner wat fitness betreft. Dit is wat ik vond door online te zoeken. Het is waarschijnlijk beter om eerst instructie te krijgen van een gediplomeerde fitness trainer. Helaas valt die buiten mijn budget. Mijn belangrijkste bronnen waren: 6 Essential Body Weight Exercises for Runners en How to Do Rows at Home Without Equipment: Step-by-Step Guide voor een lichtere versie van verticaal optrekken aan een stang.

Ik heb verder begrepen dat het beter is om krachttraining vooral niet op lichte trainingsdagen te doen (want herstel is een essentieel onderdeel van de training; krachttraining zou het effect van supercompensatie danig verpesten) en na een hardloopsessie, niet ervoor of tijdens. Na een zware training rust je eerst minimaal 3 uur uit voordat je de krachttraining doet. Een uitzondering daarop is als je bezig bent met je opbouw (buiten wedstrijdvoorbereiding en wedstrijden). Net als je tapered met je looptraining voor een (belangrijke) wedstrijd, doe je dat ook met krachttraining. De aanbevolen frequentie voor krachttraining is tweemaal per week, maar eens per week is beter dan helemaal niet.

Hier zijn de oefeningen (voeg telkens herhalingen toe als het te gemakkelijk begint aan te voelen):

  1. hurkzit (squat), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  2. uitvalpas (lunch), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  3. een-benige deadlift, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal aan iedere kant
  4. horizontale beenheffing, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  5. verticaal optrekken / horizontal rows (mindere zware versie) aan stang, 2 à 3 sets van 5 maal
  6. opdrukken in strek-lig of knie-lig (minder zware versie), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal

Op nummer 4 stond eigenlijk de plank, maar die blijkt niets meer te doen voor je lichaam dan beter worden in planken. Voor je buikspieren is plat op je rug liggen en beide benen van de grond heffen een veel effectievere oefening. Voor de horizontal rows gebruik ik een bezemsteel tussen twee eettafel stoelen.

Het spreekt voor zich dat ik begin met eens per week de lichtste versie en probeer me te concentreren op techniek, meer dan op het aantal herhalingen. Verder ga ik maar eens per maand naar een zwaarder niveau. Kracht opbouwen is een kwestie van maanden, zo niet jaren. Dat doe je niet in twee weken. Beter is het om routine op te bouwen en het te beschouwen als onderdeel van de hardlooptraining. Je gaat er immers harder van lopen en dat is reden genoeg voor mij om krachttraining te gaan doen.

Ik veronderstel dat zodra deze oefeningen allemaal te gemakkelijk beginnen aan te voelen, trainen met gewichten in een fitnessruimte noodzakelijk wordt. Ik heb in mijn kleine huisje zeker geen ruimte voor fitnessapparatuur, noch het budget om deze laatste aan te schaffen. Gelukkig hoef ik dat niet, want mijn atletiekvereniging heeft een krachthonk. Zo lang ik lid blijf kan ik er net zo goed gebruik van maken als van de atletiekbaan.

Een week trainen en een wedstrijd

Het lag voor de hand om deze week de omvang te beperken, omdat de marathon-in-twee-dagen geen kattenpis was. Daarom twee looptrainingen met loopgroep A en een looptraining op hersteltempo (met strides) de dag voor de 12 km in Schipluiden. Tijdens de training op dinsdag en donderdag deed ik ook wat lichte krachttraining met dubbele treden in de warming-up. Eenmaal thuis deed ik nog wat krachtsoefeningen (zie boven), maar alleen op dinsdag, zodat het geen invloed had op de wedstrijd. Ik blijf het overigens de maand juli eens per week doen, zodat ik geleidelijk kracht invoer in het trainingsschema. Beter te weinig dan te veel, lijkt me.

28 juni 2022: loopgroep A — minutenloopjes — 14,10 km in 1u43’32” (7:21 min/km)

Thuis voelde ik af en toe in mijn linkerbeen het gebied achter en boven de knie opspelen met een spastisch trekje. Ik had het ook zondag al gevoeld in Roosendaal rond het 15 km punt en zie het als teken van overbelasting. Voor de zekerheid had ik al oefeningen gedaan voordat ik vertrok en ik deed extra kilometers bij het inlopen naar de atletiekbaan, waar loopgroep A bijeen kwam. Natuurlijk sloeg ik de 50 dubbele traptreden (5x 10) niet over.

Ik had bij het inlopen van de groep tegen de trainer gezegd dat ik last van mijn hamstring had. Ik had het beter niet kunnen doen, want hij kwam er telkens op terug (kreun). Maar goed, het verklaarde vooraf waarom ik deze keer het wat rustiger aan deed. Desondanks kreeg ik drie keer wat aanvoelde als een spastische trek onderin mijn linker hamstring en maakte daar een notitie van in de Final Surge app, plus dat ik me verder okee voelde en het een lichte training was (3 uit 10).

De kern waren vijf minutenloopjes van ongeveer zes minuten met twee minuten wandel/dribbel pauze als herstel. De voorste loper (niet ik in de eerste drie) mocht de route bepalen, als we maar ongeveer bij de ingang van het bos terug kwamen na nummer 5.

  • 0,94 km in 5’56” (6:19 min/km)
  • 0,97 km in 6’05” (6:18 min/km)
  • 0,96 km in 6’04” (6:17 min/km)
  • 1,03 km in 6’01” (5:51 min/km)
  • 1,00 km in 6’00” (6:00 min/km)

Na de kern deden we nog een toetje, een sprintje over iets minder dan 400 m en ik deed er 1’49” over (4:39 min/km gemiddeld). Verder wandelden we naar de baan en deden daar rekoefeningen naar eigen inzicht. Ik bedankte de trainer en liep rustig terug naar huis, waar ik nog een korte krachttraining deed zonder gewichten. Het hersteladvies voor alles bij elkaar was 24 uur.

30 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 14,39 km in 1u50’27” (7:40 min/km)

Het regende, was ineens 15 graden koeler en gelukkig gingen we niet naar het bos, maar richting de wijk Bergse Plaat. We deden korte intervaloefeningen tussen lantaarnpalen en lange. Van die laatste kan ik deze vermelden:

  • 0,88 km in 4’23” (4:59 min/km)
  • 1 km in 4’47” (4:47 min/km)

De laatste was tussen twee fiets/voetgangerbruggen op de Boulevard, met een beetje op en neer dus. We liepen in koppels in tegengestelde richting.

De groep was weer groot (14 atleten en een trainer) en ik had er last van; het kwam mijn humeur niet ten goede. Dat is jammer, want eigenlijk had ik het meestal naar mijn zin in de A-groep in de afgelopen acht weken. Ik veronderstel dat ik klaar was om te “promoveren” naar de marathongroep. Er zat voor mij totaal geen uitdaging in deze training, afgezien van de twee langere intervaloefeningen, waarin ik eindelijk op tempo kon lopen. De korte sprintjes interesseerden me in het geheel niet, terwijl die voor sommigen juist de krenten in de pap waren. Ik liet ze maar voor gaan.

1 juli 2022: hersteltempo (MT +30%) met 6x 100 m strides — 6,02 km in 45’16” (7:31 min/km)

Het was helemaal niet moeilijk om te joggen. De meeste kilometers liep ik rond de 8 min/km. Na zo’n 3½ km begon ik aan mijn 6 strides, bij elkaar 800 m in 3’06” (3:52 min/km), met een piek van 3:18 min/km (18,2 km/u). Ik liep op mijn Saucony Kinvara 8, mijn wedstrijdschoenen voor korte afstanden (tot 10 Engelse mijl), die ik op 2 juli ook wilde dragen tijdens de wedstrijd.

Kadeloop Schipluiden 2022

Mijn strategie was als volgt. Op basis van het (intensieve duur) tempo in Roosendaal (halve marathon, 6 min/km), mocht ik rekenen op 5:35 min/km op een 12 km, oftewel 67 minuten. Ik wilde tot de 8 km dit richttempo aanhouden en daarna eventueel versnellen. Het zou niet de snelste tijd opleveren, maar het was een goede strategie voor iemand die in de opbouwfase zit (d.w.z. het richttempo telkens baseert op een voorgaande wedstrijd, zodat er behoudend gelopen wordt). Op basis van mijn gemiddelde hartslag in Roosendaal (141 bpm) en welke hartslag ik in een halve marathon wedstrijd zou hebben (150 bpm), zou ik 5:23 min/km als richttempo mogen aanhouden op een 12 km wedstrijd. Ik was van plan om onder dat tempo te blijven in de laatste vier kilometer. Met deze strategie kon ik rekenen op een eindtijd van 66 à 67 minuten, oftewel 54 à 55 minuten op 10 km. Aangezien de weersomstandigheden van beide wedstrijden redelijk overeenkwamen hoefde ik daarvoor niet te corrigeren. In conclusie, elke eindtijd op 12 km sneller dan 66 minuten zou een opsteker zijn.

Bij het inlopen voelde ik al dat de temperatuur aardig hoog was. Ik kende het parcours niet en wist niet dat het voor een belangrijk deel onverhard was en dat er nauwelijks schaduw was. Het pijntje aan de linker knie dat ik in Roosendaal opliep was minder, maar nog niet weg.

Meteen bij de start lag het tempo hoog, maar het voelde ontspannen. Dit zou ik wel 12 km vol kunnen houden. Het was wel heel druk op het fietspad. We liepen over binnenwegen richting Vlaardingen, maar bleven buiten de bebouwde kom. Er stonden genoeg waterposten en op geen moment had ik dorst. Ik hoefde ook niet af te remmen bij het drinken, omdat het lekker bleef gaan. Ja, het was zwaar, maar niet loodzwaar (Garmin dacht daar anders over en gaf me na de loop een hersteladvies van 71 uur, bijna 3 dagen).

Hardlopen door De Kapel.

Na ruim 6½ km gingen we op een trekpad langs een kanaal lopen, pakweg tot 11 km. Dat was dus 4½ km onverhard en smal (lastig inhalen). Omdat ik vaak achter hardlopers bleef, liep ik trager dan ik eigenlijk gekund en gewild had. Immers, ik wilde na km 8 versnellen. De laatste kilometer had ik weer ruimte en kon eindelijk versnellen. Op de laatste 200 m kon er nog een sprintje van af en op sneller dan 4 min/km stormde ik over de eindmeet. Ik had nog over en het had sneller gekund. Dat is dan voor de volgende wedstrijd. Vandaag had ik mijn streven ruimschoots voorbij gestreefd.

Er waren geen medailles, zoals tegenwoordig wel vaker het geval is. Ik kreeg wel een badlaken op vertoon van mijn startnummer. Daarna herstelde ik wat door te eten en drinken. Ik ging op tijd terug naar de bushalte om naar station Delft en via de trein terug naar Bergen op Zoom te gaan.

De officiële uitslag is:

  • brutotijd 1u04’20”
  • nettotijd 1u03’32”
  • 190 van 340 finishers
  • 43 van 94 M55

Mijn zelf gemeten tempo’s per km waren:

  • 5:14, 5:18, 5:26, 5:13, 5:18
  • 5:17, 5:12, 5:23, 5:21, 5:24
  • 5:17, 5:00

Twaalf kilometer in 1u03’32” is 5:18 min/km gemiddeld. Het was 23℃ en gecorrigeerd naar 8℃ en afstand zou dit 51’13” op een 10 km wedstrijd zijn. Voor een marathon onder optimale omstandigheden zou dit 4u09’ zijn. Qua basissnelheid ben ik er dus bijna. Maar—zoals ervaren hardlopers vast weten—je basissnelheid verhogen kost vele weken, maanden, zelfs jaren.


In totaal liep ik deze week net geen 50 km. Een herstelweek was het ook weer niet, met een 12 km wedstrijd op zaterdag.


Ciao 👋

Voorbereiding op marathonvoorbereiding

Terwijl ik aan het aansterken was na een blessure, heb ik de weekomvang omhoog gekrikt naar zo’n 65 km/week, voornamelijk met lange duurlopen in het weekend en wat krachttraining bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Hierdoor raakte de snelheidstraining doordeweeks uit balans, omdat volgens Daniels (van Daniels’ Running Formula) de lange loop hooguit een kwart van de weekomvang zou mogen zijn. Van de andere kant, Daniels veronderstelt dat lopers hun lange loop sneller uitvoeren dan ik doe; ik liep veelal iets sneller dan een flink wandeltempo, joggend dus. Daarnaast besloot ik op het allerlaatste moment deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal (zie verslag hieronder) als een intensieve trainingsloop.

Marathon Spijkenisse

Die onbalans in de training zal van korte duur zijn, want al op 4 juli wil ik beginnen aan de voorbereiding op een marathon eind november, de Spijkenisse Marathon. Ik hoop aan de start van die wedstrijd weer fit te zijn. Ik ga in principe voor een tijd tussen 3u45’ en 4u00’, wat ik in 2021 liep in Spijkenisse.

Heel graag zou ik voor ik begin aan mijn marathontraining nog een wedstrijdje lopen. Voor de vakantiegangers zijn er doordeweekse prestatielopen in Zeeland, maar die zijn ’s-avonds en er is dan een slechte busverbinding. Het moest dus wel een prestatieloop in de Randstad worden. Ik koos voor de Kadeloop in Schipluiden op zaterdag 2 juli. Dat laat genoeg tijd vooraf (2 dagen) en naderhand (2 dagen) om voluit te gaan. Dinsdag 5 juli is dan mijn eerste training in de marathonvoorbereiding, met een (qua trainingsbelasting zeer toepasselijke) rustige duurloop over 16 km.

Het marathonschema is een aangepaste versie van het officiële 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon in 2016. Vergeleken met het schema van mijn atletiekvereniging sluiten de trainingen voor mijn gevoel meer aan bij wat je tijdens een marathon nodig hebt (het lijkt een moderner schema, waarschijnlijk geschreven door iemand met recentere kennis over trainingsleer). Je loopt de lange duurloop vaak deels op marathontempo en elk weekend, met een middellange duurloop doordeweeks om deze lange loop te ondersteunen. In de voorbereiding op Spijkenisse 2021 volgens het schema dat ik van de trainer kreeg liep ik altijd langzamer dan het beoogd marathontempo.

Hier zijn de wegwedstrijden die ik nog in 2022 wil lopen:

  • 2 juli, Kadeloop Schipluiden, 12 km
  • 8 oktober, Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
  • 16 oktober, Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km (alternatief: Maliebaanloop Utrecht, 10 km)
  • 6 november, Drechtstadloop Dordrecht, halve marathon
  • 13 november, Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
  • 27 november, Marathon Spijkenisse, marathon

Ik heb gekozen om in vier weken te taperen in plaats van drie. Dat geeft me de gelegenheid om goed uitgerust aan de start te staan, omdat de Drechtstadloop vier weken voor de Spijkenisse Marathon plaatsvindt. In 2021 was ik voor mijn gevoel iets te moe bij de start. Dat kan komen omdat het gemiddelde tempo over de laatste drie weken maar enkele s/km langzamer was dan mijn marathontempo. Van een taper was dus geen sprake. Dit jaar wil ik goed herstellen van de “testwedstrijd” in Dordrecht, waarmee ik overigens het marathontempo wil bepalen. Voor een sub-4 uur marathon is een sub 1u55’ halve marathon noodzakelijk qua wedstrijdfitheid. Voor een marathon PR (sneller dan 4u44’25”) mag ik onder 1u47’ lopen op de Drechtstadloop. Maar ik acht het onwaarschijnlijk dat ik zoiets ga proberen, ook al blijk ik snel genoeg te zijn voor 3u45’ op de marathon.

Ik had de Ronde Venen Marathon in Abcoude overwogen, maar die heeft heel weinig startbewijzen (500) voor midden in de Randstad en bovendien kan ik er met het OV niet op tijd komen op zondag, ook al is de startlocatie dicht bij station Abcoude.

Twee weken trainen

Ik trainde bij loopgroep A, om verder te herstellen en aan te sterken van een accute hamstringblessure (verrekking, gelukkig geen scheuring), die ik 7 april opliep tijdens een stormachtige training rond de atletiekbaan van Spado. Ik train nog bij loopgroep A tot en met de laatste week van juni, om in juli aan te sluiten bij de marathongroep. In totaal heb ik dan acht weken bij loopgroep A getraind, nadat ik een maand tevergeefs aangemodderd had met trainen met de marathongroep met een stijve hamstring die maar stijf bleef.

14 juni 2022: loopgroep A — piramideloop — 13,42 km in 1u36’19” (7:11 min/km)

Op het programma stond een piramide van 6, 8, 10, 8 en 6 min, met een pauze die de helft van de tijd duurde die vooraf gelopen werd. Het geadviseerde tempo was duurloop 1 of 2, vanwege de temperatuur (20℃).

loopgroep A in het bos

  • 1,06 km in 5’55” (5:35 min/km)
  • 1,36 km in 8’01” (5:54 min/km)
  • 1,69 km in 9’50” (5:49 min/km)
  • 1,37 km in 8’15” (6:01 min/km)
  • 1,09 km in 6’06” (5:36 min/km)

Ik had eigenlijk geen last van de warmte en daarom hield ik een tempo aan tussen duurloop 2 en 3 (de oorspronkelijke opdracht). Met al die rustige duurlopen in het weekend vond ik dat het ook wel kon.

16 juni 2022: intervaltraining — 3x 1000, 3x 600, 3x 300 m (p 200 sp 400 m) — 12,07 km in 1u21’39” (6:46 min/km)

Ik liep in de morgen op mezelf, in plaats van in de avond en de hitte. Tijdens het inlopen deed ik oefeningen op een stenen trap, omdat ik een dag eerder geen krachttraining gedaan had. Dat voelde ik later in de training aan stijfheid in de kniepees. Gelukkig verdween dat gaandeweg. Het geeft volgens mij wel aan hoe nuttig krachttraining voor me is. De training kwam overigens uit het schema van de marathongroep.

  • 3x 1000 m: 5’16”, 5’20”, 5’06” (5:14 min/km)
  • 3x 600 m: 3’07”, 3’06”, 2’58” (5:06 min/km)
  • 3x 300 m: 1’33”, 1’21”, 1’22” (4:44 min/km)

Het parcours was verre van vlak en daarom liep ik meer op inspanning dan op tijd. Het was een zware training en het hersteladvies viel me daarom mee, 29 uur.

18 juni 2022: rustige lange duurloop — 18 km — 18,02 km in 2u14’37” (7:28 min/km, 126 bpm)

Het was al warm (21℃) toen ik vertrok en gaandeweg steeg het kwik nog twee graden. In het begin kon ik nog een tempo onder de 7 min/km handhaven, maar omdat ik wist dat zoiets niet slim was, ging ik al snel bewust langzamer lopen en hoefde niet meer op mijn klokje te kijken. Afgezien van die eerste twee snellere kilometers varieerde het tempo per km tussen de 7:20 en 7:48 min/km en de gemiddelde hartslag tussen 121 en 133 bpm, met de hoogste hartslag tegen het einde door de hitte. Verder voelde ik stijfheid in de bovenbenen, maar niet zo erg dat ik er last van had. Ik dronk elke 5 km en ademde via mijn neus in en uit. Tegen het eind was dat ademen lastig, wat waarschijnlijk kwam omdat de hitte op mijn lichaam begon in te werken.

Deze loop zou een middellange loop in de marathonvoorbereiding kunnen zijn (18 tot 24 km), maar dan zonder een versnelling op de laatste 8 à 16 km. Als ik uitga van een tempo dat 20% trager is dan het beoogd marathontempo, dan zou ik bij deze temperatuur 4u12’ op de marathon kunnen lopen (onder ideale omstandigheden 3u50’). Volgens Runalyze is dat meer 5½ uur, op basis van wat ik de laatste zes maanden gedaan heb (of beter: niet gedaan heb). Er zullen nog vele lange duurlopen en tempoloopjes nodig zijn om anderhalf uur van mijn verwachte marathontijd af te trainen.

19 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,11 km in 2u35’45” (7:23 min/km, 125 bpm)

De temperatuur was flink gezakt en daarom vertrok ik pas na de middag toen het niet meer zo koud was en deed twee t-shirts over elkaar aan. De route was iets anders dan ik vooraf uitgetekend had en ik moest tot thuis lopen om het halve-marathonpunt te bereiken. Ik kon het tempo beter onder controle houden dan de dag ervoor, maar mijn hartslag zat in zone 2; laag in zone 2, dat wel.

Zo makkelijk als het ging, zoveel vertrouwen kreeg ik in wat ik in het weekend erop wilde gaan doen, een halve marathon op zaterdag en een op zondag, op rustig tempo.


In totaal liep ik deze week bijna 65 km, ruim voldoende om een marathonconditie op te bouwen. En dat laatste is precies wat ik aan het doen ben.


21 juni 2022: loopgroep A — climax-loopjes — 12,25 km in 1u30’06” (7:22 min/km)

Vooraf liep ik met een omweg naar de atletiekbaan. Na een halve kilometer was er een stel trappen met tien treden van dubbele hoogte. Ik ging neer via de treden van normale hoogte. Eenmaal bij de atletiekbaan van Spado sloot ik aan bij loopgroep A.

We gingen naar het bos en deden daar drie series van 9 minuten (4’ + 3’ + 2’) met 2’ herstel, waarbij het tempo gedurende de 9 minuten mocht versnellen. Ik koos voor de tempo’s 6:30, 5:30 en 5:00 min/km. We sloten af met een versnelling over zo’n 500 m over het fietspad tot maximaal. Het waren dus climax-loopjes.

  • 0,65 km in 4’10” (6:26 min/km)
  • 0,51 km in 2’49” (5:32 min/km)
  • 0,42 km in 2’01” (4:45 min/km)
  • {0,17 km in 2’01” (11:33 min/km)}
  • 0,74 km in 4’41” (6:19 min/km)
  • 0,57 km in 3’11” (5:34 min/km)
  • 0,46 km in 2’23” (5:09 min/km)
  • {0,21 km in 2’55” (13:32 min/km)}
  • 0,62 km in 4’03” (6:30 min/km)
  • 0,55 km in 2’59” (5:24 min/km)
  • 0,41 km in 2’00” (4:52 min/km)
  • {0,95 km in 11’20” (11:53 min/km)}
  • 0,51 km in 2’21” (4:38 min/km)

Na afloop van de training liep ik rustig terug naar huis. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur, wat mij wat kort leek, omdat ik voor mijn gevoel best intensief getraind had. Volgens mijn horloge had ik ook mijn uithoudingsvermogen verbeterd en mijn anaërobe vermogen onderhouden. Met de eindsprint in de tempoversnelling op het fietspad had ik ook mijn beencoördinatie onderhouden. Volgens mij was het een nuttige training.

23 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 11,44 km in 1u49’41” (9:35 min/km)

Het was heet (27℃), maar het briesje en de langzaam dalende temperatuur maakten het toch mogelijk om een training te doen. Velen waren ofwel op vakantie of hadden andere plannen, want er waren maar zes atleten komen opdagen, een select groepje dus. We wandelden veel (31’31”) en stonden nu en dan stil voor instructie. Als ik het in- en uitlopen op mezelf aftrek van het hardlopen, dan liepen we slechts 37 minuten hard. Twee dagen eerder was dat nog 46 minuten. Toch voelde de training voor mij net zo zwaar als dinsdag.

De kern was drie (ik mocht er vier doen, omdat ik sneller liep dan de rest) lusjes doen, laat ik ze A, B en C noemen, met een korte dribbel/wandel pauze als interval.

  • A: 0,29 km in 1’39” (5:38 min/km)
  • B: 0,47 km in 2’31” (5:19 min/km)
  • C: 0,67 km in 3’24” (5:03 min/km)
  • A: 0,30 km in 1’33” (5:07 min/km)

Dat was gezien de omstandigheden niet slecht. Het tempo voelde in elk geval zwaarder aan dan twee dagen eerder.

Ik mag nog een week hierna met loopgroep A meetrainen. Daarna begin ik aan mijn voorbereiding op de marathon van Spijkenisse.

25 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,71 km in 2u39’42” (7:21 min/km, 124 bpm)

Dit ging duidelijk een stuk makkelijker dan afgelopen weekend, alhoewel ik deze keer bijna 70 m stijging en daling in het parcours had, vergeleken met 35 m vorige week zondag. Ik had vooraf met de foamroller de kuiten ontspannen en dat bleek verkeerd te zijn. Je kuiten mogen toch wel iets spanning hebben als je zo ver gaat hardlopen. Met een gemiddelde hartslag van 124 bpm zou ik een wedstrijd kampjes aan (144 bpm) op 5:54 min/km moeten kunnen lopen. Een tempo van 6:20 min/km moest een eitje zijn.

Ik had een Pace Pro schema gezet op mijn horloge met het parcours dat ik vooraf getekend had met inschrijven∙nl en geïmporteerd naar Garmin Connect. Het richttempo was 7:23 min/km en afhankelijk van de stijging en daling in het parcours was er een tempo plan waaraan ik me mocht houden. Ik hield me er netjes aan, behalve op kilometers 6, 8, 12, 17, 19 en 20. In totaal lag ik zo’n 45 s voor op het schema, wat me een gemiddeld tempo van 7:21 min/km opleverde, netjes binnen de 3% regel (tempo mag 3% onder en 3% boven het richttempo liggen, afhankelijk van lichamelijk gesteldheid en de omstandigheden, zoals parcours en het weer). Met 18℃ en hoge luchtvochtigheid waren de weersomstandigheden niet ideaal, verre van dat.

Alhoewel het me makkelijk afging, verveelde ik me stierlijk met dat trage richttempo (7:23 min/km) op mijn eentje (ik kwam maar twee hardlopers onderweg tegen). Natuurlijk went alles, maar ik wil toch wel een beetje plezier hebben aan mijn hobby en niet veranderen in een van die Maffetone-fanaten op mijn huidige YouTube home pagina. Onder het hardlopen vormde zich een plan om deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal, als na-inschrijver en prestatieloper. Voor een eindtijd tussen 2 en 2½ uur mocht ik een tempo aanhouden van 6:20 min/km (geschat door Runalyze als mijn halve marathon tempo). Leuk, doen dus!

Samen met zaterdag zou ik dat weekend twee halve marathons lopen, met andere woorden, een dubbeldekker, soort van.


26 juni 2022: intensieve lange duurloop — halve marathon van Roosendaal als training in 2 à 2½ uur —

Omdat de voorinschrijving al op zaterdag gesloten was, schreef ik me op de dag zelf in en moest daarom op tijd aankomen bij C-Cinema in de Nieuwstraat te Roosendaal, waar de inschrijving plaatsvond en je je spullen kon achterlaten. Ik nam de “boete” (€2,50) voor te laat inschrijven op de koop toe. De prijs per km was €1,18.

Het zou vast druk zijn en daarom gebruikte ik de tocht van het NS-station naar de binnenstad om alvast wat in te lopen. Het zou een trainingsloop worden, maar wel een intensieve, dus enige warming-up van de spieren vond ik op zijn plaats. Ik zou voor de 21,1 km de Peter’s Pacer app (activiteit) op mijn Garmin FR 245 gebruiken, met een richttempo van 6:20 min/km, wat me een eindtijd tussen de 2u13’ en 2u14’ zou mogen geven. Het zou dus mijn tweede halve marathon in twee dagen worden.

Ik had duidelijk moeite om C-Cinema te bereiken (ik kom bijna nooit in Roosendaal) voor het inschrijven en omkleden. Daarna ging ik terug naar de Markt, waar de finish was, maar de start bleek op de Nieuwe Markt te zijn, waar we vervolgens drie kwartier mochten wachten tot een fout geparkeerde auto van het parcours gesleept was.

Na de 3, 2, 1, GO van de speaker ging ik netjes achter de pacers van de 2u10’ lopen. Dat was iets sneller dan ik van plan was, maar niet zoveel sneller (10 s/km). Het ging heel ontspannen tot de 16 km toen ik vervolgens uitliep op de 2u10’ groep, op een tempo van 5:26 min/km gemiddeld. Dat was heel andere koek, zeg maar goed zwaar, maar niet zo zwaar dat het zwart voor de ogen zag. Maar goed, als ik nu al dat tempo kan aanhouden, dan is dat een goed teken voor wat ik in Spijkenisse kan presteren.

Roosendaal 2u10' pacers voor de halve marathon

Hier zijn de officiële tussentijden:

  • 10 km 1u01’46” (6:10 min/km)
  • 15 km 1u32’20” (30’34” per 5 km, 6:06 min/km)
  • finish 2u06’36” (34’16” per 6,1 km, 5:37 min/km)

Ik vond het best goed van me en ben maar wat trots op die laatste 5,1 km. Ik mocht een koude douche nemen om mijn oververhitte lichaam af te koelen en van Runalyze mag ik het twee dagen rustig aan doen, precies wat ik al van plan was.


Deze week liep ik in totaal bijna 69 km en een heuse marathon afstand in twee dagen, in minder dan 4¾ uur netto. Aangezien ik niet kapot ben, betekent dat ik met 6 maanden trainen en gewicht verliezen die 45 minuten er ook nog wel af kan halen.


Ciao 👋

Langzaam opbouwen

Na de lange duurloop op 29 mei (20 km op 7:00 min/km), ben ik gaan terugzoeken naar recente lange duurlopen en kwam er achter dat ik destijds ruim 30 s/km langzamer liep. Ga ik nog verder terug, dan liep ik 20 s/km sneller, maar wel met een hogere gemiddelde hartslag en minder weekomvang. Ik lijk meer inhoud te krijgen, als ik maar binnen bepaalde grenzen blijf zodat ik niet overtraind of geblesseerd raak. Mijn voorlopige doel is een duurloop van 20 km in 2 uur (6:00 min/km) met een soortgelijke lage gemiddelde hartslag. Ik verwacht dat het best eens maanden zou kunnen duren voordat het zover zal zijn. Hopelijk kan ik dan in september beginnen met mijn voorbereiding op een marathon tegen het eind van het jaar. In elk geval is 7:00 min/km op dit moment nog te snel.

Runalyze geeft me voor een rustig looptempo 7:18 à 9:09 min/km, wat 8:14 min/km gemiddeld is. Zoals de meeste hardlopers loop ik mijn rustige duurloopjes veel te snel. Daarom ben ik tijdelijk bezig met het uitvoeren van langzame duurlopen op lage hartslag. Begin juli zal ik nogmaals dezelfde 20 km doen op 7:00 min/km en kijken of ik dan niet afgebrand ben op de finishlijn. Ik verwacht dat de gestegen weekomvang dit mogelijk zal maken. Het zou een goede graadmeter zijn om (voorzichtig) weer op de baan te gaan trainen.

31 mei 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 12,29 km in 1u37’12” (7:55 min/km)

Op het kernschema stond een intervaltraining, maar in plaats daarvan deden we (uiteraard) een vaartspel. Het eerste uur werden we getrakteerd op een aantal regenbuitjes, terwijl vervangende trainer Veronica ons oefeningen en (in het bos) korte rondjes lopen liet doen. Gelukkig was het bos nog niet zompig. Het was een gevarieerde training die beslist langer was dan de 8 km in anderhalf uur die de beschrijving van loopgroep A aangeeft. Ik denk dat velen best moe waren; ik in elk geval wel, moe, maar niet uitgeput. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur.

Na deze training, waarbij ik meestal voorop liep bij de hardloopstukken, zou ik zowaar kunnen denken dat de blessure over is. Echter, ik weet nu wel beter, want het is eerder gebeurd dat ik dat onterecht dacht. Ik wil zeker tot half juni, maar waarschijnlijk eind juni bij loopgroep A trainen. Zolang ik dat doe ga ik niet deelnemen aan wedstrijden of prestatielopen, beperk ik me tot korte testloopjes (zoals de dubbele mijl) en blijf werken aan beenkracht met oefeningen en lange duurloopjes.

1 juni 2022: krachttraining — 4,00 km in 44’07” (11:01 min/km)

Ik had mijn Feiyue Top One schoenen aangetrokken. Dit zijn schoenen met rubber zool voor vechtsport (Kung Fu), zonder demping noch steun, een ideale vervanging van op blote voeten bewegen. Ik moest door een vrachtwagen uitwijken op een grindweg en voelde ieder keitje onder mijn zolen. Wandelen op zich was al een uitdaging, maar toch liep ik korte stukjes van 100 m hard en wandelde het grootste stuk. Beter te voorzichtig dan geblesseerd. Het zal vast nog lang duren voordat ik deze trainingsvorm met gemak kan uitvoeren. Als oudere hardloper is het nodig om spierkracht te onderhouden, zoals ik heb mogen ervaren door mijn blessureleed.

betonnen anti-parkeerpalen bij mij in de straat

Zo’n anderhalve kilometer verwijderd van waar ik woon is een woonwijk die op een heuvel staat. Er zijn betonnen trappen en er is een stijl fietspad. Dat alles gebruikte ik voor dynamische krachtsoefeningen. Verder zijn er bij mij in de buurt anti-parkeerpalen, die meer blokken beton zijn, waarop je kunt staan. Ze zijn net iets lager dan een eetstoel en dus geschikt om mee te oefenen (eenbenig opstappen en knie naar de borst brengen, met ondersteuning van tegenovergestelde arm). Ik had gewoon mijn voordeur kunnen uitstappen om deze oefeningen te doen. Toch is een warming-up nooit verkeerd. Bruce Lee is er ooit geblesseerd door geraakt toen hij het een keer oversloeg.

2 juni 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 13,85 km in 1u51’00” (8:01 min/km)

We gingen het bos in met de opdracht om de Pinksterbloemen te aanschouwen, in het bijzonder Rododendrons. Het zou geen snelle training worden, met veel wandelen. Na de krachttraining en pijn in de enkels van de krachttraining een dag eerder vond ik dat niet verkeerd1. Slechts één keer deed ik mijn best bij het hardlopen, de rest bleef ik ver onder wat ik had kunnen presteren, ook in een training. Naderhand werd ik hierdoor beloond met een prestatieniveau van productief, komend van aanhouden. Toch was het geen lanterfanten, want we bereikten 9 km in anderhalf uur.

4 juni 2022: hardlopen in Z1 — 12,01 km in 1u43’42” (8:38 min/km)

Het duurt vrij lang voordat deze trainingsvorm effect heeft, in de zin van snellere tijden op de lange afstand. Het minimum is zes weken, terwijl er zeker effect meetbaar zou moeten zijn na zes maanden. Langzaam lopen is natuurlijk niet erg opwindend, daarom mat ik hoe lang het duurde voordat mijn hartslagalarm afging op 120 bpm of hoger. Verder deed ik ook een paar steile hellingen aan, waarop ik in hartslagzone 2 belandde. Telkens nadat het alarm afging drukte ik op de ronde-knop (ik had auto-ronde uitgezet) en wandelde totdat mijn hartslag laag in zone 1 was beland (in mijn geval onder 100 bpm). Dit is niet de beste manier.

Hier zijn de tijden dat ik het volhield totdat mijn hartslag te hoog werd (en het alarm afging).

  • 7’01”, 3’05”, 4’16”, 3’43”, 4’50”, 6’25”, 5’23”, 26’23”, 33’58”

Het is duidelijk dat ik in het begin erg moest wennen aan zo langzaam lopen, maar op gegeven moment lukte het me wel. Ik kon bij de een-na-laatste keer zelfs een paar keer 5 snelle passen maken en dan herstellen met mijn hartslag, zonder in zone 2 terecht te komen. Ik moest één keer stoppen bij het oversteken, waarbij ik de stopwatch pauzeerde.

Ik was wel stijf na zo lang op hetzelfde tempo lopen. Meestal doe ik wat tempowisselingen om de spieren te activeren. Ik denk dat zo’n tempowisseling eigenlijk wel nodig is, maar dan tussen zone 1 en zone 2. Dat is nog steeds trainen met hartslagalarm, maar dan niet zo monotoon.

5 juni 2022: afwisselend 2 km in Z1 en Z2 hardlopen — 12,00 km in 1u32’46” (7:44 min/km)

Het protocol was afwisselend 2 km hardlopen in hartslagzone 1 en 2, waarbij gewandeld werd zodra de hartslag te hoog werd en weer hardgelopen werd zodra de hartslag te laag werd. Ik had 10 herhalingen geprogrammeerd in een workout, zodat ik een willekeurige route kon nemen en stoppen zodra ik het welletjes vond. Ik had de auto-ronde uitgezet.

Ik legde per 2 km het volgende af:

  • zone 1: 16’15”, 18’49”, 17’23”
  • zone 2: 13’28”, 13’46”, 13’04”

Per zone was mijn gemiddelde hartslag 112 bpm voor zone 1 en 132 bpm voor zone 2. Telkens als ik in zone 2 liep voelde het hard aan en tegen het eind was ik het wel zo’n beetje zat.


Deze week liep ik 54 km, net genoeg om een basisconditie te onderhouden voor de marathon.


7 juni 2022: loopgroep A — Heuveltraining — 11,13 km in 1u31’40” (8:14 min/km)

Het was de laatste keer (voorlopig) dat trainer Veronica leiding gaf; volgende week komt de reguliere trainer Jacques terug. We begonnen in lichte regen en het had flink doorgeregend eerder die avond. Het verwonderde me dat we naar het bos gingen, zo duidelijk vol met plassen. Van heuvels kwam er weinig terecht, maar dat had ik ook niet verwacht met deze groep. De meesten moesten de glooiingen naar beneden wandelen, wat natuurlijk niet de opzet is van heuveltraining (kracht verbeteren). Verder drukte ik mijn neus, omdat mijn inzet was om te herstellen van een blessure. Mijn “ding” kreeg ik door lekker door de plassen te banjeren, soms tot ongenoegen van de mede-atleten. Slechts een enkele keer deed ik wat meer mijn best met hardlopen, maar in de laatste oefening, waar de snelsten met achterstand de laatsten moesten inhalen, liep ik rustiger dan de langzaamsten. Ik had geen behoefte om te laten zien hoe snel ik was. Een training is geen wedstrijd en oefeningen moeten dat volgens mij ook niet stimuleren.

Op de weg terug naar huis liep ik iets meer dan een kilometer met alleen door de neus ademen, in voorbereiding op wat in het weekend zou komen. Inademen via de neus schijnt rustig hardlopen te bevorderen. Het lukte en de gemiddelde hartslag was 113 bpm en de maximale hartslag 124 bpm (tegen het eind), met een gemiddeld tempo van 8:09 min/km. Dat laatste zou maar weinig verbeteren in een paar dagen, helaas. Ik wist nu in elk geval dat puur door de neus ademen onder het “hardlopen” mogelijk was.

8 juni 2022: hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u10’43” (7:51 min/km)

Ik had al op YouTube een tip gezien om alleen door de neus in te ademen bij het langzaam hardlopen op een lage hartslag. Voor deze training zou ik mijn mond dus gesloten houden. Ik denk dat je de mond dichthouden gelijk kunt stellen aan op praattempo hardlopen. Slechts zeven keer moest ik een paar passen wandelen omdat mijn hartslag een of twee slagen hoger was dan hartslagzone 1, voornamelijk bij het nemen van hellingen of het snel oversteken van de weg. Het ging duidelijk beter dan op 4 juni en stijf was ik deze keer niet.

Na het hardlopen deed ik nog wat krachtsoefeningen, me horizontaal optrekken aan een lantaarnpaal en eenbenig op hoge anti-parkeerblokken stappen met kniehef. Het lijkt me belangrijk om zulke oefeningen te doen, gezien mijn recente blessureleed. Ook blijf ik intensieve looponderdelen doen in mijn training en zal niet volledig overstappen op de Maffetone methode. Immers, ik heb snelheid nodig om de marathon in 4 uur te kunnen lopen. Dat gaat niet lukken met mijn huidige voorspelde marathon tempo (7:55 min/km), zelfs niet als ik meer uithoudingsvermogen krijg.

9 juni 2022: loopgroep A — heuveltraining — 18,76 km in 2u41”54’ (8:38 min/km)

Vooraf liep ik 9 km in op Z1 hartslag. Doordat het warm was, moest ik meer dan 40 keer een paar passen wandelen om de hartslag in de juiste zone te krijgen. Door diezelfde warmte dronk ik halverwege wat water (wandelend).

  • hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u15’32” (8:23 min/km)

Daarna ging ik van start met loopgroep A. We mochten van trainer Harry kiezen tussen de 10 km van de Brabantse Wal Marathon of wat anders. Sommigen zouden 10 km niet halen, dachten ze, en daarom werd het “wat anders”. Dat bleek heuveltraining te zijn, in feite veel zwaarder dan een 10 km. Ik zette mijn beste beentje voor, zodat ik afweek van wat ik twee dagen eerder deed in het kletsnatte bos. We kwamen op tijd terug op het sportpark, na zo’n 8 km in zo’n 80 minuten (de trainer liet me wat extra meters lopen).

selfie in het bos met loopgroep A op de achtergrond

  • heuveltraining met Spado loopgroep A — 8,74 km in 1u18’43” (9:01 min/km)

Het gemiddeld bewogen tempo was volgens Garmin Connect 7:16 min/km, wat aangeeft dat ik ruim 15 minuten stilgestaan zou hebben voor oefeningen of instructie van de trainer. Bij Spado-trainingen sta je vaak stil en in de winter betekent dat je jezelf iets warmer mag aankleden dan als je solo traint. Verder had ik in 7 dagen achtereen ruim 60 km hardgelopen.

11 juni 2022: hardlopen in Z1 — 14,01 km in 1u54’30” (8:10 min/km)

Ik had vooraf een route gepland, zodat ik minstens 14 km kon lopen. Ik mocht 15 keer wandelen en een sanitaire stop doen. Ik bleef dus niet altijd in hartslagzone 1, maar gemiddeld (116 bpm) zeker onder de {180 - leeftijd} formule. Achteraf was ik wel wat moe in het lijf en had een stijve enkel, die ik gelukkig kon versoepelen met rekken en de foamroller.

12 juni 2022: hardlopen in Z1+ — 16,16 km in 2u00’01” (7:25 min/km)

Eigenlijk had ik een route op het strand van de Zeeuwse Kustmarathon in gedachte, maar die mag wachten tot later in het jaar. In plaats daarvan liep ik een 10 mijl (16,1 km) over de weg, richting Wouw (Roosendaal), maar er (nog) niet doorheen.

Nu ik wist dat ik net zo goed kon trainen met neusademhaling in plaats van in hartslagzone 1, deed ik dat. Dat scheelde weer een hoop gepiep van mijn horloge. Toch kon ik me niet echt ontspannen. Het was immers de tweede dag achtereen met een lange duurloop. Ik was gisteren al voorbij mijn 50 km/week en zou vandaag net onder de 70 km/week blijven. Normaal gesproken zou dat me moeten opbreken en daarom was ik voorzichtig en lette goed op af er niks verkeerd ging in mijn lichaam. Ik voelde elk pijntje, vooral mijn linker enkel, maar op een gegeven moment ook mijn rechter hamstring.

Het zal wel even duren voordat ik mijn zelfvertrouwen weer terug heb. Dat was ook de reden om niet te starten op de Brabantse Wal Marathon, die deze dag georganiseerd werd door mijn atletiekvereniging Spado. Na mijn blessures voel ik me al niet op mijn gemak met sporten; hardlopers om me heen maken het alleen maar erger. Ik merkte het bij de gezamenlijke trainingen met loopgroep A. Enfin, wat voor afstand dan ook (5, 10 km, halve, hele marathon), ik hoorde er niet thuis in mijn beleving.


Deze week liep ik net geen 70 km, maar wel aanzienlijk meer dan de weken ervoor. Omdat het tempo van de lange duurlopen binnen de perken bleef, had het niet de gevolgen voor me die ik normaal ervoer (lees: vermoeidheid, pijntjes en stijfheid).

Sterker nog, ik voelde me beter dan twee maanden geleden toen ik over de 70 km/week heen schoot en geblesseerd raakte. Destijds dacht ik het deelnemen aan de halve marathon in Roosendaal. Die laat ik nu lekker aan me voorbij gaan. Zelfs de 10 km boeit me niet, afgezien van het veel te hoge inschrijftarief voor die afstand. Sportief heb ik daar helemaal geen trek in met hoe on-fit ik me nu nog voel.


Ciao 👋


  1. Sterker nog, voorlopig kan ik me beter beperken tot een krachttraining per week tot ik niet meer zulke klachten krijg. [return]

Uit de put kruipen

Herstel na een blessure duurt altijd lang—anders is het meer een pijntje dan een blessure. Ik neem er ruim de tijd voor, terwijl ik tegelijkertijd probeer te voorkomen dat het leed terugkeert, met krachtsoefeningen. Het fijne van met loopgroep A meetrainen is dat je af en toe diep kunt gaan en dan de keer erop het rustig aan doen. Twee keer per week op de baan neigt al meteen tot veel dieper gaan dan nodig is.

17 mei 2022: sport en spel — 3,47 km in 1u12’59” (2,85 km/u)

Spado sport en spel met loopgroep A

De trainer van loopgroep A was al in een vakantiestemming en had duidelijk geen zin in een reguliere training. De atmosfeer op grondniveau was zwaar vervuild, zodat hardlopen toch al een verkeerde keuze was geweest. Zin in hardlopen had ik in elk geval niet, dus liet ik het aanbod om met loopgroep B mee te gaan met graagte voor wat het was (onzinnig om 9,5 km te lopen in een uur onder die omstandigheden). Naast het inlopen deden we maar weinig aan hardlopen en de meeste oefeningen begreep ik niet of kon ik niet uitvoeren. Toen de afgepeigerde groep B terugkwam, was ik blij dat ik een verstandige keuze had gemaakt.

18 mei 2022: vaartspel — 8,01 km in 50’21” (6:17 min/km)

Ik was de morgen erop volledig hersteld en kon toen wel een serieuze training doen. Ik besloot om met tempowisselingen hard te lopen, zo’n beetje tussen 5:50 en 6:40 min/km. Na 8 km vond ik het welletjes, maar ik had wel ervaren dat ’s-morgens trainen met deze hitte voorlopig even slimmer was.

19 mei 2022: intervaltraining, 8x 800 m (200 m herstel) — 14,02 km in 1u42’05” (7:17 min/km)

Het had de nacht ervoor flink geregend en er zat regen in de lucht. Met een temperatuur van 19 graden betekende dat het zeer benauwd aanvoelde. Ik had even gekeken op het schema van de marathongroep voor een idee wat ik zou doen. Verder gebruikte ik het advies van Runalyze voor het tempo voor intervaltrainingen, 5:27 à 5:49 min/km, oftewel 5:30 à 6:00 min/km op het horloge. Voor het herstel koos ik voor wandelen. Het zou immers al zwaar genoeg worden.

  • 800 m: 4’45”, 4’35”, 4’34”, 4’27”, 4’29”, 4’27”, 4’31”, 4’32”
  • gemiddeld per 800 m: 4’32” (5:41 min/km)

21 mei 2022: dubbele mijl (13’ wandelen als herstel) — 10,33 km in 1u13’09” (7:05 min/km)

  • 1,67 km in 9:44 (5:49 min/km)
  • 1,65 km in 9:00 (5:28 min/km)

Dit was voor mij een vervanging van een wedstrijd. Ik hield natuurlijk rekening met mijn blessure en gebruikte een haalbaar richttempo van 6:00 min/km met de virtuele tegenstander op mijn horloge. Ik dacht dat het wel een veilig tempo was en blijkbaar kon ik best sneller. Dat deed ik ook in de tweede poging. Het gemiddelde tempo van de twee mijl was 5:39 min/km en de volgende keer kan ik dus dat gebruiken als richttempo (wel, 5:40 min/km, omdat het virtuele tempo met 5 s/km ingesteld kan worden). De pauze tussen de eerste en tweede mijl was 13 minuten wandelen, oftewel bijna 8 minuten wandelen per kilometer hardlopen. Die pauze voelde “juist”.

22 mei 2022: lang vaartspel — 15,02 km in 1u44’17” (6:57 min/km)

Omdat ik het aantal kilometers per week niet al te snel wil opvoeren, moet ik creatief zijn met mijn trainingen1. Gister deed ik twee korte loopjes en vandaag dan een lange(re) loop met tempowisselingen. In het begin deed ik wat oefeningen om de loophouding te trainen. Na 2 km ging ik dan van start met tempo’s wisselend tussen 7:01 en 5:41 min/km. Na een kilometer wandelen liep ik 10x 100 m flink door (Steigerungen), met 100 m wandelen als herstel. Ik sloot af met 1 km rustig hardlopen. Ik had nog het plan om er 10 mijl van te maken, maar na 15 km vond ik het genoeg. Ik kreeg ook een hersteladvies van bijna 2 dagen aan mijn broek.


Deze week liep ik in totaal net geen 50 km, de ondergrens voor de weekomvang die ik wil bereiken zodra ik blessurevrij ben. De pijn en stijfheid zijn helemaal weg, maar ik vertrouw het nog niet. Ik blijf dus nog even werken aan mijn houding en kracht. Ik blijf ook bij loopgroep A, omdat ik me nog niet sterk genoeg voel voor de baan.


24 mei 2022: Spado loopgroep A, climaxloop — 11,57 km in 1u27’50” (7:35 min/km)

Er was een vervanging voor de trainer; ze heette Joyce. Ze liet ons een “climaxloop” (met wat gegiechel uit de groep) doen, waarbij we van rustig D1 tempo naar rap D3 tempo mochten gaan. Ik heb het niet exact opgemeten en kan slechts bij benadering de tempo’s aangeven. Het voelde pittig aan, wat geloof ik ook de bedoeling is/was.

  • 2,58 km in 15’37” (6:03 min/km)
  • 0,82 km in 4’15” (5:11 min/km)
  • 0,42 km in 2’09” (5:07 min/km)
  • 0,89 km in 4’00” (4:30 min/km)
  • 1,72 km in 10’38” (6:11 min/km)

Achteraf gezien liep ik op tempo’s D1, D2, D3, D4 en D1 gedurende 15, 4, 2, 4 en 10 minuten. Het was dusdanig zwaar dat ik een hersteladvies kreeg dat 10 uur langer was dan gebruikelijk na een training met loopgroep A. De zwaarste inspanning was uiteraard 4 minuten op wedstrijdtempo (D4). De dag erop moest ik een rustdag in acht nemen, omdat ik nog steeds moe was en stijve spieren had. Ik hoopte maar op supercompensatie na zo’n training.

Een echte climaxloop was het niet, want sommigen konden maar één tempo aan en moesten bovendien wandelen voor herstel. Het tempo dat ze een uur konden volhouden lag tussen 7:30 en 8:00 min/km. Bij mij was dat meer tussen 5:30 en 6:00 min/km. Uiteraard kan ik ruim onder de 3 min/km hardlopen, maar dat houd ik maar een fractie van een minuut vol. Verder denk ik dat deze training beter op de baan werkt voor zo’n gemêleerde groep, omdat de snellere lopers veel te ver vooruit liepen op de langzamere lopers en moesten keren. De wandelpauze was bovendien vooral voor de langzamere lopers; de snellere lopers hadden het volgens mij niet echt nodig. Op de baan lost zich dat vanzelf op, omdat men dan traint op eigen niveau. Daarom doen we in loopgroep A meestal een vaartspel, waar het deze keer door de wandelpauzes in feite op uitdraaide.

26 mei 2022: Spado starters loopgroep S, minutenloopjes — 8,43 km in 1u07’21” (7:59 min/km)

Ik wist niet zeker of er wel training zou zijn op Hemelvaartsdag. En inderdaad—loopgroep A t/m D waren absent. Gelukkig was loopgroep S (starters) er wel, want die trainen eens per week en kunnen eigenlijk geen week overslaan. De marathongroep was er uiteraard wel, maar sterk uitgedund, met slechts de toppers. Helaas was ik nog te geblesseerd om daarbij aan te sluiten.

De starters deden veel oefeningen vooraf en ik voelde het achteraf aan mijn spieren (stijf). Gelukkig waren het niet van die ingewikkelde langdradige oefeningen die bij de marathongroep tegenwoordig gedaan worden. Het was kort, maar krachtig. Daarna deden we minutenloopjes, ieder op diens eigen tempo. Ik was niet eens de snelste, alhoewel ik op oneffen terrein duidelijk voordeel had van een betere looptechniek (mag ook wel als ervaren hardloper).

  • 0,90 km in 5’01” (5:33 min/km)
  • 0,70 km in 4’03” (5:47 min/km)
  • 0,95 km in 5’00” (5:16 min/km)
  • 1,11 km in 5’56” (5:20 min/km)

Het aantal kilometers dat we hardliepen was gering, zoals je mag verwachten bij beginners. Desondanks kreeg ik 24 uur herstel als advies, waarschijnlijk vanwege dat heuveltje in de laatste 6 minuten, waar ik even aanzette en mijn hartslag 160 bpm aantikte.

28 mei 2022: dubbele mijl (13’ wandelen als herstel) — 10,04 km in 1u09’22” (6:55 min/km)

  • 1,67 km in 8’41” (5:12 min/km)
  • 1,65 km in 8’09” (4:56 min/km)

Natuurpoort Bergen op Zoom

Bij het warmlopen voelde ik goed dat ik de dagen ervoor flink op snelheid had getraind. Ik vroeg me af of ik met die lome benen het richttempo van 5:40 min/km wel kon halen. Daar hoefde ik niet bang voor te zijn. Al snel had ik voorsprong op het “mannetje” van de virtuele tempomaker. Bij de eerste mijl had ik 47 s voorsprong en de tweede mijl 72 s. Uiteraard moest ik bij nummer 2 wel dieper gaan en zat ik zwaarder te hijgen, maar had wel het vertrouwen van het tempo aankunnen van de eerste mijl, ondanks een lichte tegenwind. Het uitlopen daarna ging een stuk soepeler dan het inlopen vooraf. Volgende week kan ik denk ik wel 5:10 min/km aan.

29 mei 2022: lange duurloop — 20,01 km in 2u19’54” (6:59 min/km)

Ik probeerde elke kilometer in ongeveer 7 minuten te lopen, via een virtuele tempomaker. Als ik te ver voor dreigde te raken, wandelde ik in het begin, maar na zo’n 9 km werd dat meer rustiger hardlopen. Als ik kijk naar wat Runalyze adviseert als tempo voor een lange duurloop (7:08 à 8:57 min/km), dan was 7:45 min/km als richttempo beter geweest. Ik dacht bij km 17 aan stoppen, maar daar riep een man dat het niet ver meer was en kon ik daarom met goed fatsoen niet stoppen. De laatste kilometers voelden extreem zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik deze week veel aan snelheid gedaan heb en dat dit de prijs is die ik mocht betalen.


Deze week liep ik wederom iets minder dan 50 km hard. Dat lijkt geen vooruitgang, maar ik deed er wel een uur korter over dan vorige week. Het was dus een stuk sneller gelopen.

Ciao 👋


  1. Helaas geeft Spado geen ondersteuning voor geblesseerde hardlopers, wat meestal inhoudt dat geblesseerde atleten op zichzelf trainen zonder begeleiding; je ziet ze een paar weken niet of nooit meer; anderen betalen een sportarts en fysiotherapeut om terug te komen, ofwel uit eigen zak, dan wel via een luxere (lees: duurdere) verzekering. [return]

Even minder

Het is me na de blessures van de afgelopen weken wel duidelijk dat ik op wedstrijden even niks te zoeken heb. In plaats daarvan mag ik werken aan mijn kracht en houding onder het hardlopen. Het eerste mag ik langzaam opbouwen (ik ben immers nog steeds geblesseerd, alhoewel de acute pijn weg is), met het tweede kan ik meteen beginnen, met het staan op een been en tijdens lichte oefeningen mijn houding controleren met een bezemsteel tegen hoofd, schouders en billen, met mate, uiteraard.

5 mei 2022: trail run gras — 4,02 km in 28’05” (7:00 min/km)

Ik had 7 dagen niet hardgelopen en daarom probeerde ik voorzichtig twee ronden op het grasveld van de sportvelden op sportpark Rozenoord. De route had ik vooraf gemeten met afstandmeten∙nl en was ongeveer 2 km per ronde. Ik voelde nog steeds de verrekking in mijn rechter hamstring en gaandeweg kreeg ik overal pijn in het lichaam. Hoe kort deze training ook was, ik had de dag erna een hersteldag nodig.

grasbaan op sportpark rozenoord

7 mei 2022: herstel — 8,01 km in 53’15” (6:39 min/km)

Met op het oog een training met loopgroep A van Spado, ging ik op weg voor een loop van minder dan een uur op rustig tempo, een herstelloop dus. De spieren waren nog steeds stijf en daarom moest ik onderweg een paar keer wandelen.


Deze week liep ik slechts 12 km. Dat kwam voornamelijk omdat ik me op de laatste donderdag van april weer flink geblesseerd had en een week rust hield.


10 mei 2022: vaartspel — 9,08 km in 1u09’36” (7:40 min/km)

De langzaamste loopgroep van Spado is A en die wordt vaak gebruikt door lopers die na een blessure rustig de training willen hervatten, inclusief ik. Het was conditioneel gemakkelijk bij te houden, alhoewel ik begreep aan de zware ademhaling van de anderen dat het tempo af en toe hoog lag en dat het noodzakelijk was dat we wandelden als herstel. En ik kon het niet laten; toen we drie keer 100 m mochten sprinten (met 100 m wandelen als herstel) ging ik als een pijl uit een boog weg. Volgens Garmin Connect lag de topsnelheid in de derde poging rond de 26 km/u, wat voor mijn gevoel wel klopt. De gemiddelde snelheid van 16 km/u gaf wel aan dat het tempo telkens snel zakte na de eerste 10 m. De rest van de training deden mijn enkels pijn van de belasting heuvel op. Toch was het een rustige training, want voor het eerst sinds weken kreeg ik weer een hersteladvies van minder dan 24 uur (vaak was het tussen 1 à 2 dagen).

loopgroep A van Spado

12 mei 2022: vaartspel bos — 9,50 km in 1u22’19” (8:40 min/km)

De trainer van loopgroep A zei vooraf dat het een lange training zou worden. Hij had het bij het rechte eind. We waren al 6 minuten te laat vertrokken en het duurde 94 minuten voordat we terug waren bij de atletiekbaan. We gingen nu naar het bos, waar de onvermijdelijke valpartijen plaatsvonden, wat de boel nog meer vertraagde. Het tempo was goed vol te houden, uiteraard en ik liet me deze keer niet verleiden tot sprintjes. Er was een stuk waar ik meer mijn best deed, maar ook daar bleef mijn tempo bedaard, zo’n 6:15 min/km.

Voordat ik met de training begon, eigenlijk verdeeld over de hele dag al, had ik oefeningen gedaan met een bezemsteel in mijn hand op mijn rug gedrukt (om de ruggengraat recht te houden, billen, schouders en achterkant hoofd in een rechte lijn) terwijl ik lichte oefeningen deed voor mijn hamstrings, bilspieren en onderrug. Dat voelde ik aan het begin van de training. De volgende morgen had ik lichte spierpijn. Wellicht had ik het iets overdreven, maar nuttig was het duidelijk wel voor een goede loophouding. Ik kan het blijven doen, zij het iets minder fanatiek. In elk geval ben ik nog niet toe aan oefeningen met extra weerstand (gewichten).

14 mei 2022: vaartspel — 9,57 km in 1u05’18” (6:50 min/km)

Ik twijfelde nog of ik een lange duurloop zou doen, maar gezien ik aan het herstellen ben van een blessure leek me dat nog niet verstandig. Ik voelde de stijfheid in mijn rechter hamstring nog duidelijk aanwezig, alhoewel de pijn helemaal weg was. Ik begon dus maar met wat inlopen, dan wat oefeningen, meer inlopen en dan het eerste serieuze inspanning van deze training, drie keer circa 100 m heuvel op versnellen en dan heuvel af wandelen. Na enige honderden meters herstel daarvan begon ik aan de kern van de training, vier kilometer op wisselend tempo hardlopen, snel en niet zo snel:

  • 6:03, 6:34, 5:35, 6:04

De ondergrond was nogal onregelmatig op de eerste twee kilometers en op de laatste twee kilometers had ik hoogtemeters te verschalken. Nergens was het makkelijk lopen. Dat maakte het dus equivalent aan wat ik twee dagen ervoor deed met loopgroep A van Spado, maar dan een snellere versie. De afstand was ook vergelijkbaar. Het hersteladvies was maar twee uur langer. Ik ben dus fitter aan het worden.

15 mei 2022: herstelloop — 8,01 km in 55’49” (6:58 min/km)

Het was ineens warm geworden, boven de dertig graden Celsius. Ik wachtte dus maar tot de avond met hardlopen en zelfs met 26℃ was het zwaar en mijn hartslag was hoog. Elke kilometer wandelde ik dus maar een poosje, zodat de training een soort van herstel werd.


In totaal liep ik deze week 36 km. Dat is in elk geval verder dan de week ervoor.


Zoals ik eerder schreef, zal ik voorlopig geen wedstrijden lopen en proberen bij loopgroep A mijn blessure te laten herstellen. Of ik op tijd in vorm ben om in Roosendaal een halve marathon te lopen is op dit moment niet belangrijk. Zolang ik het leuk vind om af en toe een stukje te rennen is dat ook niet zo erg.

Ciao!

Het zag er even beter uit…

Ik had even het idee dat—nu ik mijn blessures onder controle leek te hebben—ik weer iets kon opbouwen. Donderdag 21 april sloeg het noodlot toe, wederom een verrekking van de rechter hamstring en een week later (ook op donderdag) nog eens. Ik vermoed dat ik toch echt nieuwe schoenen nodig had. De 1400 km en het overgewicht die er op staan hebben de steun ervan tot nul gereduceerd. Ik had eerder al ingeschreven voor de Meidoornloop (15 km) in Nisse op 7 mei. Ik verwacht er geen snelle tijd; ik verwacht er niet eens van start te kunnen gaan. Elke poging tot snelheid (baantraining, vaartspel) levert een blessure op. Iets zegt me dat ik voorlopig even mijn tijd mag doorbrengen met langzaam hardlopen.

Twee weken trainen

19 april 2022: baantraining — 12,10 km in 1u27’35” (7:14 min/km) — 2x (1000, p 200 m), 3x (AD 600, dribbel 100, snel 400, p 300 m)

Uiteraard liep ik weer uitgebreid in, om de fout van te weinig inlopen in elk geval niet weer te maken. Na wat zwaaien met armen en benen langs de kant van de atletiekbaan van Spado sloot ik voor de kern van de training aan bij de langzaamste groep. Alleen deze keer liep ik op mijn eigen tempo, zo’n minuut per kilometer sneller dan de groep. Dit was nog te langzaam voor de volgende tempogroep, die nog eens 45 s/km sneller liep en bovendien een eigen programma leek te lopen. De groep met nog een sneller tempo loopt ruim een minuut per kilometer sneller dan mij op dit moment, onder de 4 min/km.

atletiekbaan Spado

Helaas is onze hele marathongroep nog steeds niet groot, ondanks dat we een nieuwe, enthousiaste trainer hebben. Het is sowieso bijzonder dat er een afzonderlijke loopgroep voor langere afstanden is (halve marathon en langer). Bij de meeste atletiekverenigingen trainen zulke atleten bij groepen die ingedeeld zijn op hun 10 km tijd (bijv. langer dan een uur, rond het uur, tussen 55 en 50 minuten, korter dan 50 minuten). Die heeft Spado ook; de marathongroep is extra en traint specifiek op marathons gedurende het hele jaar.

Enfin, mijn kern deed ik als volgt:

  • 1000 m: 5’16”, 5’00”
  • 600 m AD: 3’18”, 3’18”, 3’13”
  • 400 m snel: 1’42”, 1’44”, 1’45”

In de eerste serie liep ik de tweede 1000 m zeer regelmatig, 1 min voor elke 200 m. Met die regelmatigheid was ik zeer tevreden.

De tweede serie bestond uit drie herhalingen van 600 m op draaftempo, dan 100 m dribbeltempo, 400 m snel en 300 m wandelen. Ik probeerde bij de 400 m snel met mijn hartslag boven de 160 bpm uit te komen, maar dat lukte niet. Ik putte mezelf wel uit, want het ging steeds langzamer. Ik gooi het er maar op dat het de eerste keer was sinds lange tijd.

Dat ik moe was, bleek bij het uitlopen naar huis, waarbij mijn linker kuit en enkel toch wel erg stijf waren. Ook de volgende ochtend was dat nog niet weg. Wellicht had ik het iets te fanatiek gedaan. Waarschijnlijker is dat ik de tijd moet nemen om de oude trainingstempo’s van een half jaar geleden weer te kunnen lopen. Minder gewicht aan de haak scheelt uiteraard ook.

20 april 2022: crescendo uurloop — 11,61 km in 1u16’05” (6:33 min/km) — 40’ D1, 10’ D2, 5’ D3, 5’ joggen

Ik besloot om naar het wandelpad langs het Markiezaatsmeer te gaan, ondanks dat het broedseizoen is. Het was een ruig pad en ik viel een keer. Door het broeden werd ik ook aangevallen door een koppel ganzen, die onmogelijk te omzeilen waren (ze zochten de confrontatie op). Het bleef deze keer bij dreigen. Misschien was het toch niet zo’n goed idee om hier hard te lopen in deze periode van het jaar. Ik denk dat ik de volgende keer maar ’s-avonds ga trainen op sportpark Rozenoord, op de veldjes (circa 2 km per ronde). Dat lijkt me iets veiliger.

Het hardlopen ging (afgezien van de valpartij met lichte schaafwondjes) op zich wel goed. Ik kwam voor de kern uit bij waar ik begonnen was, 8,62 km in 55 min (6:23 min/km, 141 bpm)

  • 40 min D1 tempo: 6,10 km (6:33 min/km, 139 bpm)
  • 10 min D2 tempo: 1,63 km (6:08 min/km, 145 bpm)
  • 5 min D3 tempo: 0,88 km (5:41 min/km, 149 bpm)

Er was natuurlijk wel wat stijfheid in mijn kuiten en hamstrings naderhand. Gelukkig was dat de volgende morgen grotendeels over.

21 april 2022: baantraining — 10,89 km in 1u16’02” (6:59 min/km) — 4x 1000 m (p 200 m)

Ik moest op tijd (18.45 uur) op de atletiekbaan zijn en daardoor eerder vertrekken voor het warmlopen dan normaal. Toen vergat ik ook nog eens wat ik moest meenemen en liep nog eens ruim twee kilometer heen en weer tussen het sportpark en thuis. Omdat ik me haastte, kon je het geen “inlopen” meer noemen. Het zou me opbreken later in de training…

  • 1000 m: 5’22”, 5’42”, 5’32”, 5’21”

Meteen bij het eerste 1000tje was het me duidelijk, de verrekking in de hamstring was terug. Ai! Ik matigde het tempo, in de hoop nog wat te redden, maar de twee 800tjes die ik nog had moeten lopen liet ik schieten; dat ging niet meer.

23 april 2022: bostraining, lange duurloop — 20,31 km in 2u39’06” (7:50 min/km)

Na veel pijn in de hamstring op vrijdag, was het op zaterdag minder, maar zeker niet over. Sterker nog, tijdens de eerste kilometers moest ik meer wandelen dan hardlopen (joggen) toen er telkens pijnscheuten door mijn hamstring schoten onder het joggen. Het werd allengs minder en op een gegeven moment kon ik stukken van kilometers achtereen hardlopen, met af en toe een pijnscheut verbijtend als ik een misstap maakte.

Een bijzonderheid was dat ik op het militaire oefenterrein tegen de luchtmachtbasis aan verdwaalde. Zelfs met de zon als “kompas” liep ik in een kringetje. Ik stond even stil om op mijn telefoon de kaart te bekijken, zodat ik wist waar ik was. Met het verkeersgeluid van de Huijbergsebaan was ik snel op bekend terrein, het fietspad.

Naderhand degradeerde Garmin Connect mijn trainingsstatus van “productief” naar “niet-productief”, grr!


In totaal liep ik deze week 54,9 km. Dat is net binnen mijn gewenste 50 à 70 km/week.


25 april 2022: herstelloop — 7,48 km in 48’55” (6:32 min/km)

De hamstring voelde nog behoorlijk stijf aan. Blijkbaar herstelde deze nog hetzelfde als de vorige keer, maar dat blijft natuurlijk niet zo. Op een gegeven moment zal er geen herstel meer zijn, omdat er niet genoeg weefsel zonder lidtekens meer over is. Dat moment zonder reserves wil ik dus niet bereiken, want dat zou maanden herstel inhouden en daarom nogal dom van mij zijn (of koppig?).

De nieuwe schoenen die ik heb gekocht, Brooks Ghost 14, zullen vast iets helpen, maar zonder rustiger te trainen zal de extra steun geen effect hebben. De belasting op de spieren neemt geloof ik kwadratisch toe met de verhoging van de snelheid (twee keer zo snel betekent vier keer zo veel belasting). Sterkere bovenbenen zouden helpen, maar krachttraining heeft nu weinig zin terwijl de hamstring nog zo gevoelig is. Met nog een marathon in het achterhoofd is dat wel iets dat ik sterk overweeg in juni/juli (wekelijks in de sportschool staan om de beenkracht te verbeteren).

Enfin, het lopen over de provinciale weg naar het tunneltje onder de snelweg richting het knooppunt Zeeland/Antwerpen (A58/A4) ging goed en terug over het zandpad van de Oude Postbaan van het gehucht Zuidgeest terug naar Bergen op Zoom was bekend en zonder incidenten, alhoewel de hamstring stijf bleef aanvoelen. Ik hield de snelheid bewust laag. Het tempo-alarm van 5:30 min/km ging nooit af.

26 april 2022: baantraining — 7,43 km in 1u00’26” (8:08 min/km) — 5x 600, 5x 200 m (p 200, sp 400 m)

  • 600 m: 3’25”, 3’24”, 3’29”, 3’30”
  • 200 m: 1’01”, 59”, 1’00”, 58”, 56”

Ik was eerder die dag (tegen de avond) naar Halsteren gegaan, maar zag na 10 minuten nog steeds een dichte deur en niemand van de organisatie. Achteraf bleek dat er toch een handjevol mensen van start was gegaan voor twee rondjes van 2,5 km in het park, maar zonder enige faciliteiten.

Dat wist ik toen niet en enigszins teleurgesteld fietste ik naar de atletiekbaan van Spado om daar in te lopen en mee te doen met de langzaamste tempogroep voor een intervaltraining. Ik bleef bij de groep (we waren met zijn drieën), omdat ik nu ervaren had dat iedere keer dat ik mijn hamstring overrek het een week duurt om te herstellen. Voorlopig laat ik snelheid maar even voor wat het is. Naderhand zette Garmin mij wel weer op “productief”, wat dat ook effectief inhoudt (mijn training is immer niet veel anders dan toen ik “niet productief” was). Sneller trainen gaf me telkens “niet-productief”, net als langer trainen (boven 15 km). Blijkbaar zit er toch iets in die trainingsstatus…

28 april 2022: vaartspel 1 ½ uur (piramideloop) — 14,01 km in 1u38’08” (7:00 min/km)

De kern bestond uit steeds langer wordende lusjes door het bos en dan weer korter, met telkens een lusje om te herstellen. Het ging meteen mis in het herstelrondje. Er lagen boomwortels over het pad en daar lag ik, met een geschaafde knie en een overrekte hamstring. Ik was er een beetje van af en nu was de extreme stijfheid terug, die nog zeker een week nodig heeft om pijnvrij te worden, bah! Toch zette ik door en na een serie van een uur ging ik via een omweg naar huis, over de stuifduinen van bos Lievensberg.

bospad met heuveltje

  • 0,32 km: 1’52”, 1’49” (5:56 min/km)
  • 0,48 km: 3’03”, 2’48” (6:06 min/km)
  • 0,57 km: 3’37”, 3’22” (6:08 min/km)
  • 0,61 km: 3’36”, 3’33” (5:52 min/km)
  • 0,80 km: 4’30” (5:38 min/km)

De paadjes die de lusjes vormden waren her en der smal en slecht begaanbaar. Ik moest dus goed uitkijken om niet nog eens te vallen (dat gebeurde een paar keer bijna, met een binnensmondse vloek erbij). Het “technische” karakter van de paadjes beperkte de snelheid behoorlijk, zoals blijkt uit de tempo’s. Alleen de langste lus (0,80 km) was zonder zulke hindernissen.

Dit was een vrij pittige training en uiteraard werd ik door Garmin “beloond” met een degradatie in trainingsstatus en een dag later (rustdag) zelfs nog verder.


In totaal liep ik deze week 28,9 km. Dat lijkt heel weinig, maar de valpartij op donderdag had meer invloed dan ik gevreesd had. Ik moest zelfs mijn ochtendgymnastiek beperken tot met de armen zwaaien. Mijn rechter hamstring was zo stijf dat ik de beenoefeningen niet kon uitvoeren, terwijl dat bij eerdere blessures wèl kon.


Volgende week zaterdag is er de Meidoornloop in Nisse, voor de 15 km afstand (twee ronden). De vraag is of ik daar wel aan mee kan doen. Het zou de derde loop dit jaar zijn die ik moet overslaan, ondanks inschrijving. Het ziet er niet gunstig uit voor de halve marathon in Roosendaal, alhoewel ik dan al lang hersteld zou moeten zijn. Maar ja, dat zou ik ook moeten zijn na de marathon van Spijkenisse, eind november vorig jaar.

👋 Ciao!

Stormschade

Terwijl ik dacht op de goede weg terug te zijn, deed een storm tijdens de training me de das om. Ik verrekte mijn hamstring bij de eerste 1000 m op snelheid. Na enkele dagen wandelen in plaats van hardlopen kwam ik terug toe aan hardlopen. Ik had het wederom doorstaan. Het zal enkele weken duren, schat ik, voordat ik weer maximaal kan hardlopen. Hopelijk is dat snel genoeg om deel te kunnen nemen aan de Oranjeloop in Halsteren op 26 april.

Twee weken trainen

5 april 2022: intervaltraining op de baan — 2 series van 1000, 2x 600, 2x 300 m, p 200, sp 400 m — 10,41 km in 1u20’09” (7:42 min/km)

Het was niet ijskoud, maar de stevige wind zorgde er toch voor dat ik een lang tenue wilde dragen. De kern was een intervaltraining, die ik uitvoerde door telkens in te lopen op een groepje langzaamste lopers.

  • 1000 m in 5’31”, 5’41”
  • 600 m in 3’21”, 3’19”, 3’16”, 3’17”
  • 300 m in 1’23”, 1’09”, 1’19”, 1’11”

atletiekbaan Spado

Tijdens de 300 m voorafgaand aan de seriepauze en de laatste 300 m zette ik aan, nadat ik de groep 100 m voorsprong gegeven had en haalde ze net op de 300 m in, door een flink tempo aan te houden. Dit gaf me respectievelijk 69 en 71 s per 300 m (3:50 à 3:57 min/km). Het gaf me ook verzuurde bovenbenen en wat stijfheid in de kuiten (ook de volgende morgen). Dat kòn ik verwachten en hopelijk wordt het in de loop de weken minder.

7 april 2022: intervaltraining — 1000tjes (p 200 m) — 5,09 km in 39’14” (7:43 min/km)

  • 1000 m: 5’11”, 5’56”, 5’47”, 6’30”

Er stond een stormwind en ik probeerde er tegenin te lopen. Helaas waren mijn benen niet sterk genoeg en verrekte ik mijn rechter hamstring al in de eerste 1000 m. Ik probeerde het daarna nog wel, maar na de vierde moest ik opgeven door pijn in de spier. Hardlopen zat er even niet in; ik bleef deze week steken op 15,5 km per week.

11 april 2022: hersteltraining met versnellingen — 13,01 km in 1u34’55” (7:18 min/km)

bospad

De eerste kilometers moest ik rustig hardlopen afwisselen met wandelen; de hamstring deed flink pijn. Na 3 km was de spier warm genoeg om door te blijven lopen. Na 7 km konden er zelfs drie keer een 600 m vanaf (400 m wandelen als herstel), maar daarna was de koek op en kon ik niet meer dan rustig hardlopen naar huis.

  • 600 m: 3’31”, 3’33”, 3’22”

12 april 2022: intervaltraining op de baan — 2x 1000, 3x 600, 2x 300 m (p 200, sp 400 m) — 11,23 km in 1u28’45” (7:54 min/km)

  • 1000 m: 6’01”, 6’01”
  • 600 m: 3’21”, 3’23”, 3’19”
  • 300 m: 1’29”, 1’29”

atletiekbaan Spado

Na de test-training een dag eerder was ik behoudend positief over een goede afloop van deze training. Ik bleef trouw in de groep lopen en liet me niet uitdagen tot snelheid. Sterker nog, de groep heeft de neiging om te starten op 5 min/km, om dan—als een stervende zwaan—af te zwakken naar 6 ½ min/km; ik kon telkens in het begin niet volgen. En ja, de spier bleef onaangetast, alhoewel ik wel wat stijfheid achteraf voelde, ondanks rekken en de foamroller (lees: geen wondermiddel).

13 april 2022: hersteltraining — 8,68 km in 59’29” (6:51 min/km)

Een hersteltraining is meestal korter dan een uur en daarom koos ik voor een route heen en weer van ruim 8 km, met een tempo alarm op 6:30 min/km of sneller.

14 april 2022: vaartspel — 14,02 km in 1u38’39”(7:02 min/km) — klaverbladloop, 3 series van ± 2,5 km

Omdat de groep waarschijnlijk ’s-avonds in het bos ging trainen en ik de volgende morgen vroeg op moest, ging ik op mezelf ’s-middags in het bos trainen, op de trailschoenen. Ik schatte dat 1 ½ uur nodig had, op gemiddeld 7 min/km, oftewel 13 km. Omdat heen en weer naar het bos zo’n 5 km is, kwam dat neer op 8 km in het bos. Ik mocht natuurlijk wel heel blijven.

Het was 3,2 km naar de plek waar ik wat oefeningen en versnellingen (steigerungen) deed, waarna ik hardliep op twee korte en twee langere lussen en wandelde op een kort stukje van 60 m heen en 60 m weer als herstel. Ik had ongeveer 16’45” nodig per serie van 2,5 km en daar was vier keer 120 m in anderhalve minuut wandelen bij inbegrepen. Dat is dus ongeveer 2 km in iets minder dan 11 minuten (sneller dan 5:30 min/km gemiddeld hardlopen). Uiteraard is dat zeer uit de losse pols maar ik geloof wel dat het klopt, af en toe kijkend naar het tempo dat op het horloge aangegeven stond.

Afgezien van een stijve enkel tegen het eind had ik eigenlijk nergens last van. Wel hield ik in bij het dalen (zwaar op de hamstrings) en ik had een tempo alarm ingesteld op 4:45 min/km of sneller, dat een keer afging bij de steigerungen tijdens de warming-up en een keer bij de losse sprint naar de uitgang van het bos (toen ik klaar was met het klaverblad).

trap van spoorwegtraverse Roosendaal
Vrijdag mocht ik een eind wandelen voor mijn booster.

16 april 2022: rustige lange duurloop — 22,32 km in 2u36’18” (7:00 min/km)

Na een booster op vrijdag was het afwachten of ik wel in staat was hard te lopen. Ik had gelukkig geen last meer van een verzwakte hamstring, maar ik verwachtte wel enige reactie op de enting. Desondanks gokte ik op 22 km in 2 ½ uur.

Ik had medelijden met mezelf met die plek op mijn arm die pijn deed als een blauwe plek en daarom sloot ik aan bij de loopgroep op de zaterdagmorgen. Die vertrekken meestal om 9 uur voor een loop van twee uur. Daarom deed ik daar dik een half uur bij door vooraf met een omweg naar de startplaats te gaan (6 km i.p.v. 2 km). Ik was uiteraard te laat begonnen en moest me haasten om op tijd te komen. Ik had na die 6,2 km op mezelf nog maar enkele minuten over. De route die we als groep liepen was niet uitdagend, afgezien van enkele versnellingen en een enkel stijl heuveltje (die ik alle wijselijk oversloeg). Er werd veel gestopt onderweg, zoals meestal het geval is.

man zit op boomstronk bij vennetje

Op een gegeven moment tijdens deze lange duurloop had ik 21,1 km gehaald binnen (netto) 2u30’. Dat is de tijdslimiet voor de Halve van Roosendaal. Die kan ik dus lopen als ik dat zou willen. Eerst even wat kortere loopjes doen, te beginnen met de Oranjeloop in Halsteren (5 km). Niet dat er op dit moment veel te lopen is. Door alle perikelen in de afgelopen twee jaar is het aantal vrijwilligers afgenomen en daardoor ook het aantal georganiseerde hardloopwedstrijden, die draaien op vrijwilligers.

Ik denk dat ik volgende week weer een twee uur loop doe en dan over twee weken ga kijken of ik het drie uur kan volhouden, zo’n 25 à 26 km. Zo hoop ik mijn lange duurlopen in het weekend om en om gedurende twee of drie uur te lopen. Daarmee wil ik dan langzaam weer (gedeeltelijk) in een marathonconditie geraken. Ik geloof dat ze dat “inhoud kweken” noemen. In 2021 was de marathonvoorbereiding een zware kluif voor me. Ik hoop dat ik dit jaar beter in conditie ben zodra ik me specifiek ga voorbereiden op een marathonevenement.

17 april 2022: hersteltraining — 6,89 km in 45’13” (6:34 min/km)

Net als woensdag koos ik voor een korte afstand en een bedaard tempo (6:30 min/km of langzamer). Ik wandelde naar de start, drukte op het knopje van mijn stopwatch en liep een rondje om de Binnenschelde over het fietspad (iets minder dan 7 km), waarna ik na het stoppen van de stopwatch terug naar huis wandelde. Kind kon de was doen.


Deze week liep ik aanzienlijk meer dan 70 km, het meeste in een week in dit jaar. Qua omvang en zwaarte was deze week gelijk aan een week in mijn marathonvoorbereiding. Het spreekt voor zich dat het volgende week wat minder zal zijn, zodat ik niet uitgeput raak. Ergens tussen de 50 en 70 km zou prima zijn.

Ciao!

We gaan april in

Het was de tweede week achtereen dat ik op de baan trainde en de eerste keer dit jaar dat ik een weekomvang boven de 40 km had met hardlopen. De kuit herstelt zich langzaam en speelt eigenlijk alleen nog op als het zwaar lopen is, zoals wanneer ik in rul zand loop bij een lange duurloop. Ik blijf het geduldig aankijken en zie wel wanneer ik mijn benen weer vol kan belasten. Voorlopig zal ik bij de intensievere trainingen in de achterhoede blijven, met de langzaamste groep mee, die wandelt i.p.v. dribbelt als herstel.

Een week trainen

28 maart 2022: 5 km herstel — 5,03 km in 32’43” (6:31 min/km). Tempo alarm bij 6 min/km of sneller.

Niet veel over te vertellen, behalve dat het frisjes was en dat ik op trailschoenen liep. Ik probeer weer om vaker hard te lopen en aangezien het volume niet al te snel mag toenemen, doe ik dan kortere loopjes.

29 maart 2022: baantraining — 10,60 km in 1u33’16” (8:48 min/km). Twee series van 1000, 2x 500, 2x 400 m (p 200, sp 400 m).

  • 1000 m in 6’20”, 5’57”
  • 500 m in 2’56”, 2’41”, 2’46”, 2’50”
  • 400 m in 2’07”, 2’02”, 1’59”, 1’48”

Ik liep weer mee met de langzaamste groep, waarbij ik hun nu vaker een voorsprong gaf om in te halen, zodat ik sneller trainde. Het herstel was nog steeds wandelen. De kuit gedroeg zich en ik heb hem niet gevoeld. Het hersteladvies was weer korter dan 24 uur.

31 maart 2022: baantraining — 8,05 km in 1u07’22” (8:22 min/km). 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 200 m).

Het was waterkoud, gevoelstemperatuur onder nul. Ik liep weer mee met de langzaamste groep en we liepen buiten de atletiekbaan (slechte GPS ontvangst, dus gebruikte ik de tijd en de afgezette tussenafstanden voor het bepalen van het tempo), op een ronde van circa 985 m. Ik gaf de groep vanaf nr. 2 telkens een voorsprong en zodra ik bij was liep met ze mee tot het 800 m punt op ± 6 min/km. Ik versnelde telkens op de laatste 200 m tot bijna maximaal.

  • 1000 m in 5’49”, 5’26”, 5’24”, 5’23”, 5’01”
  • laatste 200 m in 42”, 51”, 48”, 43”, 45”

Naderhand was ik stijf in de benen en had ik last van mijn linker Achillespees, wat ik thuis eruit kon masseren met de foamroller, maar natuurlijk nog niet over was bij het opstaan de volgende dag. Ik was uiteraard wel blij met de 42” op de eerste 200 m versnelling, ook al betekende het dat ik er flink last van bleef houden met stijfheid in mijn benen.

3 april 2022: lange afstand — 18,03 km in 1u59’39” (6:38 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km of sneller.

Ik had duidelijk een extra dag nodig om te herstellen van de intervaltraining van donderdag 31 maart. Vorige week had ik bij de lange duurloop op zaterdag met moeite 14 km gehaald en nu zou ik twee kilometer verder proberen. Zoals dat vaak gaat, werd het vier kilometer extra (18 km dus). Op gegeven moment werd ik in het bos Zoomland ingehaald door een hardloper en ik besloot op afstand te volgen. Hij liep ongeveer 6 min/km en iets sneller op de weg. Het was niet lang voordat ik het bos weer in ging en hem liet lopen. Het was meteen mijn snelste kilometer (6’07”). Halverwege (rond het 9 km punt) begon mijn linkerenkel wat te zeuren, maar er schoot gelukkig niks in; het tempo ging wel wat omlaag. Het zal die snelle kilometer wel geweest zijn.

bosvennetje

Ik ben duidelijk nog niet klaar voor een halve marathon, zoals de Vlietloop op Koningsdag (woensdag 27 april), maar gelukkig zijn er daar ook 5 en 10 km en ik vermoed dat er elders ook wel loopjes zullen zijn rond Koningsdag. Een dag eerder is er bijvoorbeeld ’s-avonds de Oranjeloop in Halsteren over twee ronden van 2,5 km. Het lijkt me slimmer om daar aan mee te doen dan een dag later geforceerd 21,1 km te lopen

Ciao!

Terug op de atletiekbaan!

Na mijn succesvolle prestatieloop over 5 km (Kievitloop) mocht ik me deze week weer aansluiten bij mijn loopgroep Marathon en lange afstand. De kuitblessure is nog niet helemaal over en ik moest voorzichtig blijven onder het hardlopen. Dat zal de komende weken wel zo blijven, vrees ik.

atletiekbaan van AV Spado

Drie trainingen

22 maart: intervaltraining baan — 10,16 km in 1u14’33” (7:20 min/km). Kern: 4x (400 m + 1000 m), p 200 m, sp 400 m. 400tjes in 2’16”, 2’15”, 2’14”, 2’14”. 1000tjes in 6’07”, 5’57”, 5’54”, 4’51”.

Voor de zekerheid (kuitblessure) liep ik met de langzaamste groep mee. Ik was aan de late kant en miste het eerste 1000tje. Dat liep ik dus maar toen de anderen klaar waren met de kern en ook nog eens ruim 1 min/km sneller, omdat ik het kon. Naderhand had ik wel last van pijntjes in de kuiten en enkels (beide kanten). Ik vermoed dat dit van het laatste 1000tje kwam en het trainen op de baan.

24 maart: intervaltraining baan — 10,87 km in 1u21’33” (7:30 min/km). Kern: 3 series van 4x 500 m, p 100 m, sp 400 m. 500tjes in 2’53”, 2’50”, 2’52”, 2’38” — 2’47”, 2’38”, 600 m in 2’58” (2’29” /500 m), 2’35” — 2’50”, 2’46”, 2’46”, 2’13”

Ik liep weer mee met de “achterhoede”, maar nu versnelde ik drie keer en liep de laatste 500 m sneller dan hoort bij mijn huidige conditie. Op een gegeven moment bleef de groep waarin ik zat stilstaan voor een bekende langs de kant, terwijl ik doorwandelde. Dat verklaart hopelijk waarom ik in de war raakte bij het bereiken van de 500 m in de tweede serie. De laatste 500 m was het ieder op diens eigen tempo. Ik voelde de kuit de hele tijd en de volgende dag had ik (zoals ik al had verwacht) last van stijfheid in beide kuiten, maar geen kramp of spierscheuring. Uiteraard maakte ik rijkelijk gebruik van de foamroller.

26 maart: lange duurloop — 14,06 km in 1u30’26” (6:26 min/km), tempo alarm bij 6 min/km.

Dit was een behoorlijke inspanning, waarvoor ik naderhand van Garmin en Runalyze een hersteladvies van twee dagen kreeg. Uiteraard verstijfde ik van de inspanning en op een paar plekken met los zand schoot het bijna in de rechterkuit (maar gelukkig hield het weefsel stand). De dag erop was ik stijf als een plank en dat herinnert me eraan hoever ik verwijderd ben van een “marathonconditie”.


Niet veel hardlopen deze week (35 km), maar ik bouwde wel iets op. Ineens gaf mijn horloge me de status productief, waar ik eerder telkens niet productief was, omdat ik niet goed trainde. Ja, dat wist ik; ik was geblesseerd!

Ciao!

Een hardnekkige blessure de kop indrukken

Een blessure is doorgaans niet meteen over en er zijn vaak momenten dat het over lijkt te zijn, maar dan blijkt dat het nog steeds aan de gang is. Ik vermoed dat beschadigd spierweefsel langzaam herstelt of dat eventueel lidtekenweefsel nog langzamer wegtrekt. Omdat het zo lang duurt, besloot ik mijn stukje voor dit blog over een langere periode te laten plaatsvinden, zodat ik tenminste met positief nieuws kon afsluiten.

Een van de wapens tegen deze hardnekkige kuitblessure was een foamroller die ik bij de Lidl kocht voor pakweg 5 euro. Het was niet zo zeer dat de stijfheid overging van de roller, maar het voorkwam wel dat die erger werd. Zonder roller kwam de stijfheid elke training terug, werd zelfs erger dan tevoren. Met roller herstelde de kuit zich langzaam in een paar weken. Het is geen wondermiddel, maar het helpt wel (een hulpmiddel dus).

Als alles goed gaat, wil ik me eind maart aansluiten bij mijn loopgroep voor de baantraining. Hopelijk is er dan niet weer een lockdown aan de gang, want dat gebeurde de vorige keer toen ik weer op de baan wilde gaan trainen. Na één training mochten we niet meer op de baan. Berichten uit het buitenland doen het ergste vermoeden dat we weer (spreekwoordelijk) thuis mogen blijven zitten.

Maandje hardlopen

23-02-2022: walk-run-walk 8x 500 (250) m — 9,00 km in 1u00’21” (6:42 min/km). Hardlopen: 4,13 km in 22’03” (5:20 min/km).

Ik moest deze afbreken vanwege extreme stijf worden van de kuit. Het was me duidelijk dat ik de korte stukjes veel rustiger moest hardlopen en besloot om na een paar rustdagen te gaan lopen met een alarm voor het tempo.

modderpad

26-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1’/2’) — 10,09 km in 1u20’11” (7:57 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 37’52” (6:19 min/km).

Het was zwaar lopen met takken en omgevallen bomen op het pad na de storm “Eunice”.

28-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1’/2’) — 10,01 km in 1u15’50” (7:34 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 35’18” (5:53 min/km).

Het ging zo makkelijk dat ik besloot om de dag erop een rustige duurloop van 10 km te doen en twee dagen daarna weer dezelfde training, maar dan 10 s/km sneller.

Heidetuin

01-03-2022: duurloop ca. 10 km — 9,67 km in 59’49” (6:11 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was natuurlijk een stuk zwaarder, wat een rustdag vereiste. Ik had evenwel geen last van mijn kuit onderweg, noch naderhand. Het was me duidelijk dat met de rem erop lopen zeker gaat. De vraag die bij me opkwam was wanneer ik eventueel baantrainingen kan hervatten. Ik keek nog even een weekje of wat aan.

03-03-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1’/2’) — 10,28 km in 1u14’19” (7:14 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:20 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 32’17” (5:23 min/km).

Ik liep regelmatig sneller dan 5:20 min/km, 1200 van de 6000 m, ondanks het tempo-alarm (waarop ik wel reageerde). Aangezien ik geen stijfheid naderhand had en het hersteladvies redelijk was, kon ik blijkbaar 5:20 min/km makkelijk aan. Het was ook prachtig loopweer (zonnig en 12 ℃ ). Eind februari schoot het me bij dit tempo nog in de kuit. Er is dus verbetering zichtbaar.

zandpad

05-03-2022: duurloop ca. 8 km — 8,14 km in 50’29” (6:12 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het lopen was een stuk zwaarder dan donderdag en het onvermijdelijke gebeurde, stijfheid in de kuit. Ik stopte maar gauw, maar wist niet hoe ik het had kunnen voorkomen, zodat het niet weer eens gebeurt. Ik had wel een foamroller gekocht, maar die kun je natuurlijk niet op pas geblesseerd weefsel loslaten.

07-03-2022: walk-run-walk — 5,12 km in 45’19” (8:51 min/km). Hardlopen: 1 km in 6:57 min/km.

Ik voelde al snel dat de kuitblessure zeker niet over was. Daarom stopte ik wijselijk na ruim een kilometer hardlopen. Thuis deed ik voorzichtig wat rollen met de foamroller.

08-03-2022: walk-run-walk — 5,27 km in 37’40” (7:09 min/km). Hardlopen: 3 km in 17’58” (5:59 min/km).

Nu voelde ik helemaal niks onder het hardlopen, maar naderhand was de kuit toch weer stijf gelopen. Gelukkig kon ik het met de foamroller eruit masseren.

09-03-2022: run-walk-run — 8,07 km in 1u03’57” (7:55 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 4 km in 25’46” (6:27 min/km)

Dit was de eerste keer sinds ik met foamrollen begonnen ben dat ik tijdens en na het hardlopen niks van stijfheid voelde. Uiteraard masseerde ik de kuitspier wel, net als een dag later (rustdag).

heideveld

11-03-2022: run-walk-run — 9,05 km in 1u10’31” (7:48 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 5 km in 32’48” (6:34 min/km).

Met 15 graden was het zelfs warm genoeg voor een korte broek, ware het niet dat ik mijn spieren warm wilde houden. Ik voelde in de eerst kilometer hardlopen iets in de kuit, maar dat werd allengs minder; tegen het eind was de kuitspier losgelopen door het rustige tempo en de aangename temperatuur. Alhoewel masseren niet echt nodig was, deed ik toch maar massage met de foamroller.

13-03-2022: run-walk-run — 15,99 km in 1u51’15” (6:58 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het was totaal geen weer voor een lange broek en droeg dus kort. De training bestond uit vijf keer 3 km, met vanaf de tweede keer de eerste twee minuten wandelen. Ik eindigde met een kilometer wandelen, best wel moe van de inspanning. Het was weer even geleden dat ik zover gelopen had. Tegen het eind voelde ik de kuit aanstijven, maar stijf werd deze niet. De rekoefeningen naderhand voelde wel héél heilzaam aan. Ik besefte ook dat ik mijn plan om langzaam richting de 10 km hardlopen kan versnellen, na een dagje rusten, uiteraard.

15-03-2022: run-walk-run — 10,55 km in 1u07’06” (6:22 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was een eerste test of mijn kuitspieren al voldoende hersteld waren om de training te hervatten. Ik liep in het bos op redelijk snel tempo, te zien aan de gemiddelde hartslag. Twee keer wandelde ik onderweg een kort stukje als herstel. Tegen het eind voelde ik weer stijfheid, maar het zette niet door (het was over zodra ik ophield met hardlopen).

18-03-2022: Intervaltraining op de weg — 10,02 km in 1u02’09” (6:12 min/km). Kern: drie series van vijf keer 200 m; pauze 200 m dribbelen, seriepauze 200 m wandelen. Hardlopen: 3,00 km in 13’47” (4:36 min/km).

De volgende test was op de weg, een intervaltraining zonder echt op het tempo te letten. Ik liep rond de Binnenschelde op het fietspad, met een lusje van 1 km heen en weer op de kade van de Noordlandseweg richting Schelde-Rijnkanaal. Ik stopte toen de 10 km vol was.

Ik was beducht op krampscheuten in de rechter kuitspier bij zulke snelheden, maar die bleven uit. Ik had vooraf ook nog eens extra gemasseerd met de foamroller.

Kievitloop maart 2022

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (november t/m maart) en voor mij de eerste prestatieloop van dit jaar. Omdat ik zo uit conditie was besloot ik er geen wedstrijd van te maken, maar ergens achterin te starten en na een ronde van 5 km te stoppen. Het plan was om vooral heel te bijven. Als dat lukte, zou ik de week erop me aansluiten bij mijn loopgroep van Spado.

tevreden hardloper

Armand Segers op diens 15 km prestatieloop

Ik was laat van huis vertrokken en moest een stukje hardlopen tijdens het wandelen naar het inschrijfbureautje. Na het noemen van mijn startnummer (alleen voorinschrijving vanwege Corona) en moeite om op te spelden op mijn dikke trainingsjack (het was net boven het vriespunt en het waaide), liep ik wat rond in het startgebied, waarna we van start gingen, met een man of honderd.

Door achteraan te starten mocht ik me door de langzame lopers wurmen en na een paar honderd meter liep ik dan vrij. Ik ging uit van een 10 km tempo (circa 5:15 min/km) en bij de eerste bocht (1700 m) mocht er een tandje bij, want ik voelde niks in de kuit. Het ging als vanzelf 10 s/km sneller. Na de tweede bocht (2900 m) zag ik dat ik het makkelijk kon volhouden. Dat deed ik dus maar. In het stukje bos, met die scherpe kering terug naar de weg, viel het tempo niet eens weg. Normaal verlies ik daar zo’n 10 s. Terug op de weg, bij het 4 km punt ging het tempo weer een tikje omhoog en met nog 300 m te gaan zette ik de eindsprint in, die met 4:15 min/km op de eindmeet een echte sprint was.

  • 5 km in 25’35” (zelf geklokt)
  • officiële uitslag 25’41”
  • 5:13, 5:07, 5:05, 5:05, 4:58 min/km

Na flink hijgen van die eindspurt kon ik rustig terug naar huis wandelen, met het idee dat ik de week erop de gezamenlijke training kan hervatten.

Ziekte en een kuitblessure

Ondanks mijn voorzichtigheid met besmetting heb ik eind december een ziekte in de darmen opgelopen en was een paar dagen te zwak om ook maar iets te doen. Na ruim een week durfde ik de draad weer op te pakken, maar was te voortvarend; ik liep een blessure op. De twee rivieren marathon (Two Rivers Marathon) in Zaltbommel (verplaatst naar 24 april vanwege de maatregelen van hogerhand) wordt nu wel heel onzeker.

Ik was zo ontmoedigd dat ik het niet kon opbrengen om iets te schrijven. Nu het weer beter gaat, voel ik dat ik iets moet inhalen, na ruim twee maanden radiostilte.

Hardlopen

In een poging om terug in conditie te komen na mijn ziekte ging ik korte stukjes hardlopen. Helaas bleek dit toch nog te veel en ik liep een kuitblessure op na slechts enkele trainingen.

Bovenin het Beatrixbos.

05-01-2022: 4,1 km in 25’58” (6:20 min/km) Viel best tegen na zo’n lange pauze (door ziekte).

08-01-2022: 8,1 km in 48’18” (5:56 min/km) Ging al een stuk beter na een paar dagen herstel.

11-01-2022: 6,00 km in 38’37” (6:26 min/km) Vroeg in de morgen vertrokken, zodat ik overdag thuis kon blijven. Het ging nog redelijk, maar had wel last van een stijve kuit.

13-01-2022: 6,13 km in 40’28” (6:36 min/km) Nu begon mijn kuit al behoorlijk op te spelen.

17-01-2022: 7,3 km in 50’56” (6:59 min/km) Door stijfheid in de kuit deed ik maar een walk-run-walk, maar veel leek het niet te helpen.

20-01-2022: 3,9 km in 28’18” (7:15 min/km) Het schoot in de kuit, ondanks dat ik een run-walk-run deed. Rust was nu verplicht.

Run-walk-run

Om de kuit te laten herstellen deed ik run-walk-runs, met de nadruk op wandelen (dus eigenlijk walk-run-walks). Elke training nam daardoor veel tijd in beslag, maar de pijn in de kuit trok wel geleidelijk weg. Ik trainde voornamelijk op onverharde paden (bospaden) op mijn trailschoenen.

vergrast heidebos

23-01-2022: 12,5 km in 1u52’32” (9:00 min/km) Overwegend wandelen, met af toe een stukje hardlopen.

24-01-2022: 13,5 km in 1u44’07” (7:43 min/km) Overwegend wandelen, met twee keer 10 minuten hardlopen aan een stuk.

26-01-2022: 11,9 km in 1u40’58” (8:29 min/km) Idem, maar met twee keer 11 minuten hardlopen.

30-01-2022: 20,3 km in 2u27’57” (7:17 min/km) Om toch nog iets te doen voor een eventuele marathon, wandelde ik verder, met drie keer 12 minuten hardlopen

03-02-2022: 14,0 km in 1u44’35” (7:28 min/km) Een soort van piramide, met steeds langere stukjes hardlopen en minder wandelen en andersom. De kuit bleef stijf aanvoelen tegen het eind.

run-walk-run intervallen

Ik begon nu iets meer gestructureerd te trainen, via Workouts op mijn horloge. Elke training begon met een warming-up en eindigde met een cooling down, beide met voornamelijk wandelen in de eerste trainingen, met steeds meer hardlopen in de laatste trainingen.

Groot Molenbeek

07-02-2022: 45x 100 m/100 m — 13,9 km in 2u01’44” (8:45 min/km)

09-02-2022: 30x 200 m/200 m — 14,7 km in 1u52’35” (7:40 min/km) hardlopen: 6,00 km in 31’41” (5:17 min/km)

11-02-2022: 30x 200 m/200 m — 17,8 km in 2u11’08” (7:22 min/km) hardlopen: 4,6 km in 24’32” (5:20 min/km)

Ergens liep ik door waar ik had moeten afslaan en raakte de weg kwijt. Hierdoor werd de training langer (en zwaarder) dan bedoeld. Voor de zekerheid nam ik extra hersteldagen.

15-02-2022: 23x 300 m/100 m — 14,7 km in 1u51’14” (7:34 min/km) hardlopen: 6,9 km in 39’13” (5:41 min/km)

De langere interval afstanden en de vele rustdagen waren een ongunstige combinatie. Ik moest veel moeite doen om de training te voltooien en was moe en stijf naderhand.

16-02-2022: 30x 200 m/100 m — 14,7 km in 1u44’18” (7:08 min/km) hardlopen: 6,0 km in 32’38” (5:25 min/km)

Blijkbaar gingen de kortere afstanden (200 m in plaats van 300 m) me beter af. Verder liep ik 15 minuten hard bij de warming-up en twee keer 5 minuten bij de cooling down. Het lijkt weer de goede kant op te gaan, maar ik blijf voorzichtig.

18-02-2022: 15x 400 m/200 m — 14,81 km in 1u47’02” (7:13 min/km) hardlopen: 6,00 km in 31’35” (5:16 min/km)

Tijdens de warming-up liep ik twee keer en tijdens de cooling down drie keer 5 minuten hard. Tot ik gemiddeld 6 min/km loop en een hersteladvies krijg van minder dan een dag, blijf ik maar even bij 15 km per training. Ik kan nog genoeg variëren met de stukjes hardlopen om het interessant voor me te houden.

20-02-2022: 30x 200 m/100 m - 15,04 km in 1u42’47” (6:50 min/km) hardlopen: 6,00 km in 33’14” (5:32 min/km)

Na de mega-storm Eunice lagen er wat bomen over het pad (ik heb er vijf geteld). Het zal wel even duren voordat die verwijderd zijn, vooral op zelden betreden paden.

Vooraf liep ik 17 minuten hard en na de kern nog eens 3x 5 minuten met 1 minuut wandelpauze. Tijdens de kern deed ik half-om-half rustig hardlopen (dribbelen) en wandelen als herstel.

De balans opmaken

De blessure is grotendeels over, maar nog niet genoeg om aan een marathonvoorbereiding te beginnen. Dat kan nog wel een maand duren. Met slechts een maand voorbereiding voor de Two Rivers Marathon kan ik stellen dat ik die beter niet kan lopen. De tijdslimiet is vijf uur en ik heb het gevoel dat ik dat maar net zou kunnen halen.

Het lijkt me slimmer om deze marathon te vergeten en me te richten op een volgend evenement. Wellicht is een marathon per jaar alles wat ik voorlopig kan opbrengen. De Spijkenisse Marathon heeft er weer flink op ingehakt. Als ik een najaarsmarathon zou lopen, zou ik nu meer tijd hebben dan vorig jaar. De Spijkenisse Marathon liep ik omdat ik voor marathons vroeger in het najaar tijd te kort kwam om me terdege op voor te bereiden.

We doen het er maar mee.

Jaaroverzicht van 2021

Hier is de omvang per maand voor 2021.

  • januari 114,7 km
  • februari 118,5 km
  • maart 175,9 km
  • april 192,1 km
  • mei 209,8 km
  • juni 176,1 km
  • juli 278,9 km
  • augustus 273,3 km
  • september 263,0 km
  • oktober 335,4 km
  • november 311,9 km
  • december 212,54 km

Dat is bij elkaar 2662,13 km, meer dan de drie voorgaande jaren, 2018, 2019 en 2020, met 2450, 2552 en 2125 km, respectievelijk.

Was ik de eerste drie maanden van het jaar een beetje stuurloos door al het gedoe rondom Corona, in april groeide het besef dat ik iets moest doen, een project, om enthousiast te blijven over hardlopen. Het eerste waarmee ik begon was letten op wat ik at en tegelijkertijd in beweging blijven. Dat was in voorbereiding op twee vaccinaties, waarna ik meer mogelijkheden zou hebben om veilig deel te nemen aan groepsactiviteiten.

Begin juli besloot ik om me te richten op het lopen van een marathon. Helaas was het toen al te laat voor de grote najaarsmarathons. In de derde week was ik volledig gevaccineerd en kon dus na negen maanden afwezigheid bij gezamenlijke trainingen weer meedoen.

Ik ben bekend met het feit dat velen na lange afwezigheid tijdens hun eerste baantrainingen geblesseerd raken. Daarom sloot ik me eind juli eerst aan bij loopgroep A van Spado, nadat ik een nieuw sporthorloge had gekocht. Halverwege augustus (de 14e) liep ik mijn eerste wedstrijd van het jaar, De 15 km van Wolphaartsdijk (nabij Goes). Helaas moest ik vrij snel opgeven, omdat ik nog niet gewend was aan de hitte, noch aan het lopen van wedstrijden.

September begon met een testloop over 3 km in 15’12” op zondag 5 september. Twee dagen later deed ik mijn eerste baantraining met de marathongroep. Het was meteen ook de eerste training van mijn 12-weken schema voor de Spijkenisse Spark Marathon op 28 november. Zondag 12 september liep ik dan de 10 km van de Quikrun (Roosendaal) in 50’36”, een behoorlijk verbetering van mijn prestatie een week eerder op mijn 3 km testloop. Ik mocht mijn marathonschema aanpassen door sneller te gaan trainen en mijn verwachte eindtijd schoot omlaag van 5 uur naar 4½ uur.

In oktober werden mijn lange duurlopen in het weekend steeds langer en de 10 km van de Maliebaanloop (Utrecht) op 18 oktober werd voorafgegaan door een lange duurloop over 30 km op de 17e. Ondanks moeheid in de benen, kon ik mijn tijd op de 10 km aanscherpen met 2 minuten, op 48’36”. Desondanks zat ik anderhalve minuut achter de een-na-laatste loper, wat aangaf dat ik nog veel mocht trainen, maar ook dat 4½ uur op de marathon veel te makkelijk zou zijn.

In november begon een strengere lockdown van Nederland, die een maand later nog eens verlengd en verstevigd werd. Publiek was niet meer toegestaan en voor inschrijving moest een QR-code gebruikt worden. De halve marathon in Dordrecht (Drechtstadloop) ging vanwege publiek in de binnenstad niet door. In plaats daarvan liep ik twee wedstrijden, de 15 km van de Klaverbladloop (Zoetermeer) in 1u11’29” en de 10 km van de Kievitloop (Bergen op Zoom) in 46’59” (ruim anderhalve minuut sneller dan in Utrecht).

Het hoofdevenement van 2021 was duidelijk de marathon in Spijkenisse, georganiseerd door AV Spark. Ik ging weg op 4 uur en heb dat doel gehaald, alhoewel het niet makkelijk was. De eindtijd was 3u59’06”.

December stond in het teken van herstel na de marathon, maar ook van de voorbereiding op wedstrijden in 2022, waaronder de Two Rivers Marathon (Zaltbommel) op 6 februari. Helaas was ik te snel na de marathon begonnen met trainen en moest een paar rustdagen inlassen. Daarnaast kreeg ik ook mijn derde vaccinatie tegen Corona (“booster”) op Tweede Kerstdag. Ik hoopte hiermee beschermd te zijn tegen besmetting tijdens de halve marathon in Egmond aan Zee, maar die zal helaas niet doorgaan op 9 januari 2022.

Het jaar 2021 was voor mij een bijzonder jaar, dat ik zal koesteren.

Gelukkig Nieuwjaar!

Week 6 - Te veel is slecht (20 - 26 december 2021)

Ik vermoed dat ik iets te ambitieus van stapel ben gelopen na de marathon van Spijkenisse. Deze week mocht ik daar de vruchten van plukken (oververmoeid) en het kon niet op een slechter moment komen. Tweede Kerstdag had ik namelijk een afspraak voor een boosterprik, tegen COVID-19. Nu zit ik met een pijnlijke bovenarm en een realisatie dat ik het even rustig aan mag doen.

inhoudsopgave

De week in training

Eind vorige week ging 5:20 min/km nèt en daarom wilde ik dat marathontempo deze week proberen. Dat bleek een vergissing te zijn. Mijn lichaam klapte in elkaar, oververmoeid.

inhoudsopgave

Maandag - 60’ herstelloop

In het schema stond “MT + 60 s/km” en dat had 6:20 min/km mogen zijn.

Rotonde Antwerpsestraatweg - Markiezaatsweg

Trager mag altijd en ik koos voor jog-tempo, 6:45 min/km. De route voerde langs de Kraaijenberg en het winkelcentrum het Kompas op de Bergse Plaat. Ik kwam 30 s tekort bij thuiskomst, die ik aanvulde door een piepklein lusje toe te voegen bij mij in de straat.

  • 8,84 km in 1 uur (6:48 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dinsdag - 70’ duurloop B

Dit mocht hooguit op “MT + 50 s/km” (6:10 min/km). Vanwege onnauwkeurigheid van GPS (2% = 7,4 s) stelde ik een tempo-waarschuwing in op 6:00 min/km. Als ik het richttempo aanhield voor deze bosloop, dan zou het 11,35 km zijn voor 70 minuten.

bospad

De temperatuur was flink gezakt en daarom besloot ik wat later op de dag te lopen. Ik voelde ook wat stijfheid in de beenspieren van de lange duurloop in het bos twee dagen eerder. Ik nam me voor om me zo goed mogelijk aan het richttempo te houden, wat overigens voor in het bos lopen best pittig was. Ik wandelde tussen thuis en het bos, wat ik niet meerekende, natuurlijk. Op trailschoenen loopt het niet fijn op straat; wandelen gaat nog wel, maar hardlopen valt vies tegen.

Bij het 8 km punt kon ik het bos uit, om een extra lusje van circa 1400 m te lopen, zodat de totaaltijd 70 minuten werd. De prestatie was vergelijkbaar met de 60 minuten bosloop op 5:58 min/km (141 bpm) die ik een week eerder deed. Het tempo deze keer was volgens mij gelijkmatiger. De ondergrond was heel anders dan een week eerder. Veel bospaden waren hard van de vorst en niet meer modderig.

  • 11,52 km in 1u10’05” (6:05 min/km, 137 bpm)

inhoudsopgave

Ziek

Van de een op de andere dag ziek, zonder waarschuwing vooraf. Ik begon mijn ochtendroutine aan de ontbijttafel en het ontbijt viel als een baksteen in mijn maag. De darmen waren danig van streek. Geen koorts of andere verschijnselen die op griep of covid konden duiden. Misschien had al dat snoepen in de weken ervoor me de das om gedaan. Met licht verteerbaar voedsel probeerde ik zo goed als kwaad er weer bovenop te komen.

De Kerst kwam eraan en op Tweede Kerstdag zou ik een afspraak hebben voor een booster tegen covid. Vanaf vrijdag ging het langzaam beter en zondag vond ik mezelf sterk genoeg voor een treinreis heen en weer tussen Bergen op Zoom en Goes, plus een stevige wandeling (10 km bij elkaar) en een prik in de arm.

Het hardlopen mag voorlopig even wachten, zeg maar een verlate rustperiode na de Spijkenisse marathon. Ik vermoed dat ik meer rust had moeten nemen naderhand.

Ik heb geen idee of ik kan deelnemen aan de Two Rivers marathon, als die al doorgaat. Met een zeer virulente omikron variant lijkt het erop dat de lockdown doorgaat na 14 januari. Zoals het er nu naar uitziet ben ik over twee weken enigszins beschermd tegen ziekenhuisopname (30%) en opname op de intensive care (70%). Het lijkt me nog niet genoeg om evenementen door te laten gaan. Zelfs het griepvaccin beschermt veel beter (40% tegen überhaupt griep krijgen).

Ik blijf maar positief en zal kijken of ik mezelf weer in marathonconditie kan krijgen. Met die kijk op de wereld ga ik het nieuwe jaar in, positief, maar even met twee voeten op de grond in plaats van met zweefmomentjes.

inhoudsopgave

Een fijne jaarwisseling en alvast een gelukkig 2022!

Week 5 van #2rivers2022 - ❌EGMOND❌ (13 - 19 december 2021)

Het grote en treurige hardloopnieuws van deze week was dat de Halve van Egmond is afgelast vanwege Corona. Onderwijl ging het drie weken na de marathon in Spijkenisse al een stuk beter met mijn marathontraining. Ik hoefde slechts een training te schrappen in plaats van twee. De weekomvang bleef hierdoor net onder 80 km/week.

inhoudsopgave

De week in training

Ik kon eind vorige week blijkbaar 5:40 min/km aan en daarom probeerde ik deze week een marathontempo dat minstens 10 s/km sneller was. De 5:20 min/km die het in de praktijk werd was net op of over de grens was van wat ik aankon. Hierdoor mocht ik de training van donderdag verzetten (en inkorten) naar vrijdag en de training van vrijdag laten vervallen. Beter dat dan overtraind raken, zal ik maar denken. Het luistert allemaal heel nauw. Ik klaag niet hoor, want het gaat nog steeds boven verwachting goed.

inhoudsopgave

Maandag - herstel, 50’ @ MT + 60 s/km

Strava training - hardlopend op fietspad

Het mocht deze dag net iets minder dan 8 km zijn. Met een waarschuwing dat ik voor het jog-tempo had ingesteld ging het best goed, 7,61 km in 51’39” (6:47 min/km, 121 bpm). Het was met 8 graden boven nul goed te doen met korte mouwen.

inhoudsopgave

Dinsdag - 4x 2000 m @ MT (p 5’)

De tempoloopjes leken me zeer geschikt om te doen op het parcours van de Heen en Weer Loop. Als pauze liep ik 5 minuten van en naar een kilometermarkering.

Strava training - Afslag naar Nieuwe Drenck

Helaas had ik bij het kopiëren en aanpassen van een bestaande workout niet gelet op de details. De pauzes gingen automatisch, maar bij elke 2 km moest ik een knopje indrukken en dat vergat ik de eerste keer. Er stonden kilometer-markeringen op het parcours en daar maakte ik dankbaar gebruik van bij het corrigeren van mijn fout.

  • 10:52, 10:51, 10:41, 10:43 min/km
  • gemiddeld 5:23 min/km, 139 bpm

Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag en tempo, dan had ik best een marathontempo van 5:20 min/km kunnen aanhouden.

inhoudsopgave

Woensdag - 60’ duurloop @ MT + 40 s/km

Dit kon ik doen als een bosloop van bijna 10 km (gele paaltjes route) op 6:10 min/km.

Strava training - Rennen in de modder

Ik liep wat aan de snelle kant. Had ik voor deze week 5:20 min/km als marathontempo gekozen, dan was het nog steeds goed geweest voor een duurloop B, ook qua hartslag. Bij het terugfietsen naar huis dacht ik dat het niet te snel was gegaan.

  • 10,07 km in 1u00’01” (5:58 min/km, 141 bpm)

Mijn lichaam zei de dag erop wat anders; donderdag werd een ongeplande rustdag. Ik gooi het maar op nog niet genoeg hersteld van de marathon eind november.

inhoudsopgave

Vrijdag - 45’ golfloop (300/100m @80/50%)

De golfloop is een trainingsvorm om je gevoel voor inspanning te trainen. 100% is het 3 km wedstrijdtempo (voor mij 4:15 min/km) en 50% is duurloop A (voor mij 6:30 min/km). De baan zou ideaal zijn, maar die is op dit moment voor mij niet toegankelijk. Een alternatief is heen en weer lopen op een vlak stuk fietspad met begin- en eindmarkeringen (zodat de afstand telkens hetzelfde is). De exacte afstand in meters was niet eens zo heel belangrijk, als die maar constant was. Het ging immers over het lopen op gevoel.

Mist op Boslustpad

Ik mag nog wennen aan deze trainingsvorm, want het ging van geen kanten. Ik liep heen en weer op het Boslustpad, waar tussen de twee bospaden die dit pad kruisen een afstand van ruim 400 m is. Het was mistig en had niet veel fietsers en wandelaars verwacht. Die waren er niet, maar anderhalve meter afstand houden is ook bij een incidentele fietser nogal lastig als het pad nauwelijks een meter breed is. Gelukkig is er een dubbelzijdig fietspad haaks op het begin van het Boslustpad, aan de zijde van de Huijbergsebaan.

Ik liep daarom drie 400tjes op het Boslustpad, nam een pauze om me te bezinnen en deed daarna nog vier 400tjes op het fietspad langs de Huijbergsebaan, afgesloten met een 400tje over het Boslustpad (omdat iemand uitgebreid diens honden aan het inladen was in de auto en erlangs lopen wat lastig was). Het was een training met veel handicaps.

  • 8x 300 / 100 m op (richttempo’s) 4:30 / 6:30 min/km
    • 2:05, 2:02, 2:11 min/400 m
    • 2:04, 2:06, 2:09, 2:11, 2:09 min/400 m, waarbij
    • … snel 1:20, 1:25, 1:21, 1:22, 1:20 min/300 m
    • … pauze 44, 41, 39, 60, 38 s/100 m

De snelle stukken waren opgeteld 2,4 km. De laatste vijf 300tjes (1,5 km) gingen gemiddeld op 4:31 min/km, met de herstelpauzes (0,5 km) op 6:50 min/km. Aangezien dit (jammergenoeg) niet op de baan was, zal de nauwkeurigheid van de tempo’s maximaal 2% zijn, wat de tijd per 400 m tot 2 s langzamer of sneller kan maken. Dit is nogal veel voor zo’n korte afstand. Verder had ik een rekenfout gemaakt bij het bepalen van welk tempo past bij 80%.

Voor mijn gevoel ging het veel te hard. Als in snelheid gerekend 4:15 min/km en 6:30 min/km respectievelijk 100% en 50% zijn, dan komt 80% overeen met 4:56 min/km, niet 4:30 min/km. De volgende keer ga ik maar dàt tempo aanhouden en neem ik een stukje stoepkrijt mee om wat tijdelijke markeringen op het fietspad te zetten voor elke 400 m.

Het Boslustpad is ongeveer 3 km verwijderd vanwaar ik woon en tweemaal die afstand (voor in- en uitlopen) mocht ik optellen bij de totaalafstand van deze training. Beide stukjes van 3 km gingen gemiddeld sneller dan 6:20 min/km.

Eenmaal thuis kreeg ik een e-mail, met daarin de mededeling dat de Halve van Egmond afgelast was vanwege Corona. Niet leuk, maar het zij zo.

inhoudsopgave

Zaterdag - 60’ joggen

Ik liep (net als vorige week) de route langs de Binnenschelde met een waarschuwing als het tempo sneller was dan 6:45 min/km.

Op het fietspad rond de Binnenschelde.

Het ging wel heel gemakkelijk. Blijkbaar doe ik het redelijk zoals het hoort. Ik liep bijna 9 km in een uur, met een gemiddelde hartslag van 119 bpm.

inhoudsopgave

Zondag - duurloop 25 à 27 km @ MT + 40 s/km

Ik had een route uitgetekend op afstandmeten∙nl van 27 km die voornamelijk over onverharde wegen en bospaden ging (met gras naast het fietspad om over te lopen), zodat ik op mijn trailschoenen kon lopen. Het tempo mocht liggen tussen 7:25 en 6:10 min/km, met een marge van 10 s/km toegevoegd om te compenseren voor onnauwkeurigheid in GPS meting (dus 7:35 à 6:00 min/km) en een richttempo van 6:45 min/km (dat is voor mij joggen). De route begon en eindigde bij de ingang van het gemeentebos bij de Heidetuin, nabij het ziekenhuis. Ik mocht de 2 km tussen thuis en de start wandelend afleggen.

afstandmeten∙nl - routekaart

Dit was nogal een intens parcours, over bospaden, soms steile hellingen, door modderpoelen, over boomstronken, door los zand. Altijd waren er de mountainbikers, de meesten duo’s, maar ook die blijkbaar niet tot twee konden tellen met soms een Vlaamse tongval.

modderpad

Op een gegeven moment, bij de omheining rond de Vliegbasis Woensdrecht moest ik vooruit lopen op een derde fietser, die op afstand van zijn maten reed, maar er wel bij wilde blijven. Ik rende even op 4 min/km, waardoor de fietser me op gezapig tempo kon volgen. Voor de rest was het op de single-track voornamelijk opzij stappen om de fietsers voorbij te laten gaan.

mountainbikers

Er was veel te zien onderweg, te veel om op de foto te zetten. Met handschoenen aan is het onmogelijk een smartphone te bedienen en handschoenen afdoen kost tijd, die ik spaarzaam had opgebouwd. Laten we zeggen dat het qua beleving voor herhaling vatbaar is.

Bloempjesven

Er was ook een valpartij. Ik zag het allemaal niet zo goed met motregen op de brillenglazen en pats, daar lag ik. Later bleek dat mijn waterslang losgeschoten was en die mocht ik dus hardlopend terug in de waterzak steken. Dit alles gaf me een achterstand van anderhalve minuut die ik met nog zo’n 6,5 km te gaan mocht inhalen. Een eitje. Ik had zelfs nog zo’n 30 s voorsprong op een theoretische 5:45 min/km loper.

Ik liep ook nog eens een paar keer verkeerd, maar had dat gelukkig snel door, waardoor ik via een parallel pad weer op koers kon geraken.

Wat het trainingstechnische deel betrof, Ik had een PacePro strategie gebruikt, waarbij ik grotendeels binnen het doeltempo bleef. Van de 27 km waren er 20 groen, 4 geel en 3 rood, maar nog steeds binnen de marge van 6:00 à 7:35 min/km.

  • 27,32 km in 3u03’54” (6:44 min/km, 129 bpm)

Volgende week mag ik er 3 km aan vastplakken (letterlijk, door een lusje van 3 km extra te lopen in het begin. Dat wordt dus weer een bosloop, heerlijk!

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 4 van #2rivers2022 - De ʻeersteʼ week (6 - 12 december 2021)

Nu ik een inschrijfbewijs heb voor de reeds uitverkochte Two Rivers Marathon 2022, is het zaak om me hiervoor terdege voor te bereiden. Deze week mocht ik verder herstellen van de Spijkenisse Spark Marathon, die ik slechts twee weken geleden liep. Ik mocht het iets rustiger aan doen en bepaalde trainingen omwisselen of overslaan. Hopelijk kan ik vanaf de derde week na de marathon in Spijkenisse het volledige schema voor de marathon in Zaltbommel in volgorde uitvoeren.

Modder in het bos.

inhoudsopgave

De week in training

Ik wil 3u45’ lopen op de marathon, wat overeenkomt met 5:20 min/km. Echter, zo kort na mijn vorige marathon wilde ik deze week nog 5:40 min/km aanhouden. Volgende week kan ik opnieuw inschatten welk marathontempo het beste bij me past. Ik weet dat het niet ideaal is. Na Zaltbommel moet ik toch echt een paar maanden ʻregulierʼ trainen, zodat mijn lichaam weer gewend raakt aan deze relatief harde tempo’s.

inhoudsopgave

Dinsdag - 6x 1000 m (p 5’) @ 5 km tempo

Volgens de 7-procent regel van Peter Riegel is het 5 km tempo 19% sneller dan het marathontempo. Deze week zou dat dan 4:35 min/km voor me zijn.

dinsdag training

Helaas kon ik zelfs dat tempo niet halen. Ik had maandag al de training overgeslagen vanwege vermoeidheid en vandaag bleek dat ik nog niet voldoende hersteld was van wat ik vooraf gedaan had, inclusief een marathon 8 dagen eerder. Ik mag blijkbaar langer dan een week nemen om te herstellen. Ik nam 500 m wandelen en joggen als herstelpauze.

  • 4:41, 4:36, 4:37, 4:38, 4:39, 4:37 min/km

Gemiddeld liep ik 4:38 min/km met een gemiddelde hartslag van 152 bpm, gemiddeld piekend op 163 bpm.

inhoudsopgave

Woensdag - 45’ joggen

woensdag training

Uiteraard liep ik op bospaden (ik wandelde tussen thuis en het bos). Vooraf had ik ingeschat dat ik 7:30 min/km zou lopen (6 km per 45 minuten), maar het werd meer 6:30 min/km en 48 minuten. Wel zag ik diverse malen de dames van de woensdagmorgen groep van Spado, waarvan ik sommige herkende van mijn trainingen met loopgroep A eerder dat jaar.

inhoudsopgave

Donderdag - duurloop 80’ @ MT + 40 s/km

80 minuten op 6:20 min/km is afgerond iets minder dan 13 km.

donderdag training

Ik liep 5:59 min/km en dat is in 80 minuten iets meer dan 13 km. Wat me opviel is dat het niet eens zwaar aanvoelde. Normaal gesproken verlies ik op een zachte ondergrond circa 30 s/km. Met een gemiddelde hartslag van 136 bpm zou 5:29 min/km overeenkomen met sub-46 minuten op de Kievitloop. Die loop zal op 19 december plaatsvinden als de weergoden er geen stokje voor steken.

inhoudsopgave

Zaterdag - 60’ joggen

Een uur op 6:45 min/km is ongeveer 9 km. Dat is een ronde om de Binnenschelde vanuit thuis. Ik mocht niet sneller dan 6:45 min/km, dus stelde ik een waarschuwing in op dat tempo.

zaterdag training

Dat werkte prima. Het alarm ging diverse malen af en telkens matigde ik tempo. Ik hield natuurlijk oog op het ronde-tempo, zodat dat ook op orde was. Nu wist ik dat ik blijkbaar de discipline kon opbrengen.

  • 8,84 km in 1u00’40” (6:52 min/km, 124 bpm)
    • 6:59, 6:42, 6:47, 6:59, 6:52 min/km
    • 6:56, 6:45, 6:53, 6:50 min/km

Het was overigens druk met wandelaars. Dat is niet verwonderlijk nu alles zo vroeg dicht moet van de overheid. Dan kun je beter dicht bij huis in de natuur gaan wandelen, in plaats van shoppen in de grote stad en daar in de file staan, omdat iedereen tegelijk naar huis gaat na winkelsluiting (17.00 uur).

inhoudsopgave

Zondag - Crescendo 60’, 40’, 12’ @ MT + 60 s/km, MT + 35 s/km, MT +10 s/km

De training was deze keer: 60’ @ 6:40 min/km, 40’ @ 6:15 min/km en 12’ @ 5:50 min/km. Dit was bij elkaar bijna 18 km—9, 6,4 en 2,5 km, respectievelijk. Omdat ik mezelf ken, maakte ik een workout waarin ik me liet waarschuwen bij het ingaan van het nieuwe tempo en wanneer ik te snel liep. Ik mocht langzamer lopen dan het opgegeven tempo, maar niet sneller. Ik koos voor een route door het bos; ik had in gedachte een langere versie van wat ik op donderdag liep. Dat zou mogelijk moeten zijn.

  • 1u00’00” tussen 6:40 en 59:59 min/km
  • 40’00” tussen 6:15 en 59:59 min/km
  • 12’00” tussen 5:50 en 59:59 min/km
  • joggen/wandelen tot beginpunt

training zondag

Ik had de route vooraf getekend op afstandmeten∙nl en geïmporteerd naar mijn horloge, maar eigenlijk kon ik de route wel dromen. In het begin was het best lastig om vooral niet te snel te lopen. Zoals dat vaak is met GPS, als ik een open plek tegenkwam, schoot het gemeten hardlooptempo naar beneden (snelheid omhoog) en ging het alarm af. Dat is wel een nadeel van in het bos lopen.

modderige grasbaan langs sloot

Een ander nadeel van het bos, zeker in het weekend, is dat het relatief druk kan zijn. Door-de-weeks kun je soms kilometers hardlopen zonder iemand tegen te komen. Vandaag was dat niet het geval. Gelukkig kon ik anderhalve meter handhaven, door af en toe naast het pad te lopen, of in de modder. Met trailschoenen is dat geen enkel probleem.

mountainbikers op modderpad

  • 17,51 km in 1u52’ (6:24 min/km, 128 bpm)
    • 9,06 km in 1u (6:37 min/km, 124 bpm)
    • … 6:37, 6:36, 6:32, 6:38, 6:33, 6:38, 6:44, 6:39, 6:40 min/km
    • 6,39 km in 40’ (6:16 min/km, 128 bpm)
    • … 6:17, 6:43, 5:58, 6:16, 6:00, 6:20 min/km
    • 2,06 km in 12’ (5:50 min/km, 139 bpm)
    • … 5:59, 5:51 min/km

Dit was voor mij best een zware training, maar wel een goede opmaat voor een lange duurloop in het volgende weekend (ik sla de Kievitloop over) en een vingerwijzing van wat ik zou kunnen lopen in Egmond aan Zee.

inhoudsopgave

In totaal liep ik deze week bijna 62 km over 5 trainingen. Het is me duidelijk dat ik meer dan twee weken nodig heb om te herstellen van de marathon in Spijkenisse. Dat geeft al aan dat ik op 9 januari in de halve marathon zeker niet voluit moet gaan lopen. Een tempo van 5:20 à 5:30 min/km lijkt me verstandiger.

We zien wel hoe het gaat. Tot de volgende week!

Rustweekje

Na Spijkenisse voelde ik de behoefte aan een rustweek. Na een (actieve) rustdag op maandag liep ik voor de rest van de week iedere dag, maar beperkte het aantal kilometers tot circa 54. Vanaf donderdag voerde ik langzaam de intensiteit van de training op, met als hoogtepunt een duurloop van 19 km voornamelijk over onverharde paden op zaterdag.

inhoudsopgaven

Nakaarten over SSM

Ik verbaas me er nog steeds over hoe snel ik genoeg conditie had om de marathon in Spijkenisse niet alleen uit te lopen, maar in een respectabele 3u59’. Zoals verwacht ben ik de pijn en het lijden onder het hardlopen grotendeels vergeten en wat blijft is de trots dat ik het hem geflikt heb, van “bankpataat” in mei naar marathonloper eind november (zeven maanden).

Mijn finishers medaille.

👆 Mijn finishers medaille.

Uiteraard moet ik nu even op de blaren zitten. Maandag passeerde alles wat ik dronk binnen een half uur mijn lichaam op de natuurlijke weg (plassen). Nu weet ik uit mijn ervaring met oude katten dat dit een symptoom is van nierfalen, met andere woorden, het doet me vermoeden dat mijn nierfunctie een stuk minder dan normaal was. Gelukkig was dat ’s-avonds over, anderhalf etmaal na de marathon. Tijdens een wandeling maandagmiddag duizelde mijn hoofd op het Zoompad en telkens als het pad naar boven ging raakte ik goed buiten adem, net als iemand zonder veel conditie zou doen.

Mijn lichaam was nog niet hersteld. De skeletspieren wel (daar had ik immers voor getraind), maar de interne organen duidelijk nog niet. Ik voer dit terug op mijn leeftijd (61) en het feit dat ik zes jaar geen marathons heb gelopen, of zelfs halve marathons met de inzet om tot het uiterste te gaan. Het zal even (een aantal marathons) duren voordat mijn lichaam klappen als deze kan verdragen.

Ik besef dat het elke keer na een marathon anders is, niet alleen voor mensen onderling, maar ook voor dezelfde persoon na diverse marathons. Luisteren naar je lichaam is wat een hardloper mag leiden in het herstel na een marathon. Hoe denk je over hardlopen, wat voel je in het lichaam, hoe is je slaap- en eetpatroon? Dit zijn allemaal zaken waar je normaal geen aandacht besteed, tenzij je (zo veronderstel ik) al een ernstige stoornis had, maar nu is het even belangrijk dat je dat juist wel doet.

Na mijn eerste marathon (4 april 2004), afgezien van dat ik snipverkouden was, was de zin in hardlopen tot nul gedaald. Dat het tot 2009 duurde voordat ik een tweede marathon liep, geeft al aan hoe grote weerzin ik had tegen marathons. Ik was ook flink aangekomen in lichaamsgewicht door te overeten en telkens maar terug te denken aan de ellende onder het hardlopen van een marathon. Nu heb ik niks van dit alles, zo lijkt het op dit moment, behalve dan het lichamelijke ongemak (weefselschade, veronderstel ik). Pijn en stijfheid in de spieren zijn minimaal. Ik heb alleen blaren in de voetholten en een schaafwond waar mijn heuptasje zat (heuptasje bevatte pasjes, huissleutel, iPhone). De blaren prik ik regelmatig door om het vocht te verwijderen en een pleister helpt bij het herstel van de schaafwond. Het zijn de kleine ongemakken die met huismiddeltjes makkelijk te verhelpen zijn en (in mijn ervaring) meestal over gaan door er een paar dagen voor te zorgen.

Dus ja, deze week was een week van herstellen, het rustiger aan doen. Ik hoop dat ik volgende week (lees: morgen) dan kan beginnen aan de voorbereiding van de volgende marathon, op 6 februari 2022, negen weken vanaf wanneer dit stukje op mijn blog verscheen.

inhoudsopgave

De week in training

Nogmaals, trainen naar behoefte was het devies, maar wel met een scheef oog naar volgende week. Dat betekende voor mij een paar dagen alleen joggen, eerst kort en steeds langer, maar altijd gericht op herstellen. Het mocht alleen “lekker” voelen. Daarna mocht het steeds iets intensiever in de training.

En ja, ik had er zin in. Dat is altijd een goed teken.

inhoudsopgave

Dinsdag

Ik had een rondje van 3 km in het gemeentebos in gedachte. Ik zou met de fiets naar de Natuurpoort (in het bos) gaan, waar het rondje joggen zou beginnen. Naderhand tegengesteld terug naar huis. Dit zou super makkelijk worden.

Ik had halverwege het joggen door dat mijn horlogebandje te los zat, wat later bleek uit de hartslaggegevens (de hartslag daalde dramatisch nadat ik het strakker getrokken had). Het lopen zelf was erg aangenaam, ondanks de vele plassen waar ik omheen mocht lopen. Ja, de benen waren nog wat stijfjes, maar dat kon ik verwachten na een marathon op de weg, toch?

inhoudsopgave

Woensdag

Na de succesvolle training een dag eerder wilde ik nu verder lopen. Ik ging weer met de fiets naar het bos, nu voor een langere route, ruim negen kilometer.

Door al de regenval was het bos nogal glad. Ik besloot om die middag langs te gaan bij de lokale hardloopwinkel voor trailschoenen (inmiddels gekocht).

Vandaag was het goed uitkijken waar ik liep zodat ik niet uitgleed. Omdat ik niet hard ging, was dat goed te doen. Ik volgde een vooraf getekende route die ik op mijn Forerunner 245 had gezet. Een van de paden was niet meer goed te belopen door begroeiing en voortaan zal ik dat pad maar niet meer gebruiken (er is een ander pad dat de route net iets langer maakt).

inhoudsopgave

Donderdag

Vandaag weer een bostraining, maar nu met iets meer intensiteit. Ik koos een rondje van circa 7 km en na ruim tien minuten inlopen deed ik tien herhalingen met afwisselend 200 m op een sneller tempo en 100 m wandelen. Daarna zou ik uitlopen (joggen) tot waar ik begon. De route was hetzelfde als woensdag, met een lusje van circa 2 km weggelaten en nu over het pad dat de route iets langer maakte. Ik had mijn gloednieuwe trailschoenen aan om glijpartijen te voorkomen.

Ik kon niet altijd voorkomen dat ik door plassen liep, zodat mijn onderbenen en schoenen tegen het eind onder de modder zaten. Gelukkig ben ik niet uitgegleden.

inhoudsopgave

Vrijdag

Omdat de halve marathon in Egmond beklimmingen bevat en ik straffe tegenwind verwacht in Zaltbommel, wil ik eens per week krachttraining doen. Heuveltraining zou ideaal zijn, maar bij gebrek hieraan is training met een trap wellicht ook geschikt. Er zijn diverse trappen in Bergen op Zoom die ik kan gebruiken voor deze trainingsvorm. Uiteraard begon ik rustig aan met een gehalveerde omvang, zodat ik de kans op een blessure zo klein mogelijk hield.

Heuvel in park Reimerswaal.

👆 Heuvel in park Reimerswaal.

Ik deed de helft van oefening B, met andere woorden, het volgende:

  • Doe een warming-up van 10 à 15 minuten. Hierin zitten joggen en loopscholing—bijv. knieheffing, hakken billen, sirtaki, skipping, steigerungen.
  • Herhaal 6x 3x:
  • …Sprint de trap op gedurende 20 seconden.
  • …Jog terug naar beneden.
  • …15 s rust.
  • Sluit hierna af met 20 à 30 minuten draven.

inhoudsopgave

Zaterdag

Ik vond een lange duurloop op zijn plaats, maar nog niet langer dan 2 uur. Ik koos het bos als mijn trainingsgebied en een tempo tussen 6:00 en 6:30 min/km. Ik liep 18,89 km in 1u55’51” (6:08 min/km) op de Brooks Cascadia 16 (mijn trailschoenen). Mijn gemiddelde hartslag was 131 bpm en dat voelde zeker niet zwaar aan.

inhoudsopgave

Zondag

Een herstelloopje over de weg zou mijn trainingsweek afsluiten. De afstand werd iets minder dan 8 km. Ik voerde het tempo per kilometer iets op en deed gedurende kilometers 5 en 6 een stride (versnelling). Daarna rustig uitlopen tot aan thuis.

inhoudsopgave

Ik hoop dat je dit stukje met plezier gelezen hebt. Ga je nog sporten, dan wens ik je veel plezier daarmee!

Spijkenisse Marathon 2021

Dankzij strenge Corona-maatregelen kon de 15e Spijkenisse Spark Marathon doorgaan. De omstandigheden in het onbeschutte buitengebied van de Nissewaard in december waren—zoals altijd—bar. Deze keer was niet anders. Het regende weliswaar sporadisch, maar er stond een koude wind en de fietspaden waren bezaaid met regenplassen, die vaak het hele pad in beslag namen. Natte schoenen waren gegarandeerd, net als blaren (bij mij althans).

Olympia sporthal waar je kon omkleden en je inschrijving kon ophalen.

👆 Olympia sporthal waar je kon omkleden en je inschrijving kon ophalen.

Voor ik mijn startnummer kon afhalen mocht ik mijn QR code laten zien (ID was blijkbaar niet nodig) en kreeg een polsbandje dat ik later mocht losknippen. De binnenzijde van de Olympiahal zal er netjes uit en alles was goed uit elkaar geplaatst, zodat anderhalve meter afstand houden eenvoudig was. Helaas was er slechts een kleedkamer open en slechts een toilet binnen. Dit betekende dat ik onder het hardlopen twee keer moest stoppen om te plassen.

Op de atletiekbaan.

👆 Op de atletiekbaan.

De start was op de atletiekbaan, in de stromende regen. We mochten anderhalf rondje lopen alvorens we de weg op mochten, de polder in. Er waren pacers, maar ik kon de pacers van 4 uur maar niet vinden, ondanks dat er slechts zo’n 300 lopers meededen aan de marathon. Ik besloot voorlopig maar hard te lopen op het tempo dat overeen kwam met 42,195 km in 4 uur (5:40 min/km). Zoals gewoonlijk, was dit lastig in het begin, maar ik kreeg het voor elkaar. Mijn redenering was dat ik op gegeven moment wel de groep zou zien waar de pacers leiding aan gaven.

Het duurde toch nog tot het 9 km punt voordat ik bij was. Ik had ze op het oog bij het 7 km punt, maar deed er even over om de paar honderd meter achterstand te overbruggen, met tijdelijk een veel te snel tempo (5:12 min/km). Ik wist dat dit me zou opbreken, maar ik wilde per se bij de pacers lopen. Soms is de enige weg langs er dwars doorheen.

Eenmaal bij de groep kon ik me ontspannen. Het was een groepje van zo’n twintig lopers dat al enigszins uitgedund was (bij de start tien lopers meer). De strategie was iets sneller lopen in het eerste stuk, om zo te compenseren voor de tegenwind in het tweede stuk en het stilstaan bij de drankposten. Het richttempo was 5:35 min/km.

Er waren drankposten per 5 km, met water en sportdrank. Het was niet altijd duidelijk wat wat was en een keer pakte ik water in plaats van Isostar. Dat brak me een beetje op. Ook kwam een van de drankposten ruim een kilometer later (31 km, i.p.v. 30 km). Dorst was wat ik toen voelde. Je kunt natuurlijk nooit genoeg drinken onderweg, maar een kilo vochtverlies kan een mens nog wel verdragen. Dit was voor mij net over de grens. Vanaf nu was stoppen wat mijn gedachten overheerste, of op zijn minst, tempo minderen. Maar ja, wat dan? Waar had ik dan al die maanden voor getraind? Nee, dat was geen serieuze optie.

De plassen waren in overmaat aanwezig, vaak zo breed als het fietspad, zodat je er doorheen moest. Op een gegeven moment voelde ik mijn voetzolen branden, blaren. Ik verbeet het maar. Het zat in de holte van de voet, zodat ik het niet constant voelde, alleen bij het nemen van scherpe(re) bochten. Ik zou ze thuis wel doorprikken en dat was dat.

Vanaf de 35 km moest ik voor elke kilometer vechten. Ik gebruikte de beproefde truc van je passen tellen, zodat ik daarmee bezig was en niet met moeheid in het lichaam (moeheid in de benen was al halverwege de marathon begonnen). Ik was niet de enige, want de meesten van het 4-uur groepje lieten hun tijddoel varen. Van de 30 mensen waren er nog maar een vijftal over. Drie van hen liep vooruit en sommigen waren al eerder vooruit gelopen voor een snellere eindtijd.

Op dit moment waren er nog maar twee lopers over om zeven kilometer te overbruggen op een tempo van gemiddeld 5:40 min/km. Dat was eerder 5:50 tot 6:00 min/km, overigens. De klad kwam erin, maar gelukkig hadden we genoeg voorsprong opgebouwd om ruim binnen de 4 uur te finishen. Zoals gebruikelijk duurde de laatste kilometer en een beetje ontiegelijk lang en de driekwart ronde op de baan leek wel straf. Een van de hazen moedigde me aan om te versnellen, want de klok was al voorbij de 3.58 uur. Ik perste eruit wat er nog in zat en kwam op 3u59’25” (bruto) over de streep. Dit was netto 3u59’06”. Missie geslaagd.

De gemeten afstand volgens GPS was 42,55 km en de piepjes per kilometer kwamen steeds vroeger dan het officiële kilometerpunt. Toch houd ik mijn meting aan voor het verloop van de wedstrijdtempo.

  • tot 5 km, 5 km in 28’15” (5:39 min/km)
    • 5:39, 5:39, 5:31, 5:43, 5:44 min/km
  • tot 10 km, 5 km in 26’54” (5:23 min/km)
    • 5:23, 5:13, 5:12, 5:34, 5:32 min/km
  • tot 15 km, 5 km in 27’32” (5:30 min/km)
    • 5:27, 5:42, 5:32, 5:19, 5:32 min/km
  • tot 20 km, 5 km in 27’51” (5:34 min/km)
    • 5:37, 5:36, 5:34, 5:36, 5:28 min/km
  • tot 25 km, 5 km in 28’13” (5:39 min/km)
    • 5:51, 5:33, 5:40, 5:34, 5:35 min/km
  • tot 30 km, 5 km in 28’03” (5:37 min/km)
    • 5:47, 5:36, 5:31, 5:37, 5:32 min/km
  • tot 35 km, 5 km in 29’00” (5:48 min/km)
    • 5:43, 5:56, 5:42, 5:40, 5:49 min/km
  • tot 40 km, 5 km in 29’25” (5:53 min/km)
    • 6:07, 5:50, 5:49, 5:52, 5:47 min/km
  • tot 42,25 km, 2,55 km in 14’03” (5:31 min/km)
    • 5:57, 5:35, 5:06 min/km

Het is duidelijk te zien dat de klad erin kwam na het 30 km punt. Gelukkig was er al genoeg voorsprong opgebouwd om het tempoverlies te compenseren. Als ik corrigeer voor de afstand (42,195 km in plaats van 42,55 km), dan zijn alle tempo’s 8 ‰ trager, wat zeker valt binnen de afwijking van GPS (tot 2 %). Verder is mij duidelijk dat de “stunt” op kilometers 7 en 8 (om aan te sluiten bij de 4 uur pacers) me heeft opgebroken op de laatste 12 km van de wedstrijd.

Het was een loodzware wedstrijd voor me. Ik kreeg de hoogste score ooit van Garmin Connect, een 5 uit 5 voor aërobe inspanning, met een gemiddelde hartslag van 141 bpm. Dat laatste geeft me uitzicht op een snellere tijd, wat Runalyze ook vindt (schatting marathontijd van 3u50’ naar 3u45’). Ik mag daar dus voor gaan trainen… na een gepaste rustperiode.

En oh ja, het was heel leuk om in Spijkenisse te lopen. Ik kan deze wedstrijd zeker aanbevelen.

Ciao!

Week 12 - Marathonweek (22 - 28 november)

Het ziet er naar uit dat de marathon in Spijkenisse waterkoud zal zijn, net boven het vriespunt en regen. Ik had eerst gedacht om zaterdag mijn startbewijs op te halen, maar gezien het gure najaarsweer en de kans op besmetting met virus (Corona, griep, verkoudheid) wil ik reizen tot een minimum beperken. Ik ga weg op 4 uur en zal proberen achter de haas te blijven lopen. Dit lijkt geen uitdaging, tenzij je beseft dat het april 2016 was dat ik mijn vorige marathon liep en ik een half jaar geleden volledig uit conditie was. Nee, vier uur zou indrukwekkend zijn.

inhoudsopgave

De week in training

Aangezien ik 4 uur wil lopen, ligt het voor de hand om deze week 5:40 min/km als marathontempo te kiezen.

inhoudsopgave

Dag 79 - duurloop 60’ (3 versnellingen) @ MT + 20 s/km

Na een dag rust besloot ik om wat rustiger te trainen, om zo sneller te herstellen van de 10 km van zondag. Het richttempo was 6 min/km en ik mocht drie versnellingen tussendoor doen. Ik stopte ook een paar keer onderweg, een keer langer of een foto te nemen zonder handschoen aan mijn rechterhand (het ging wat moeizaam).

Het keerpunt.

👆 Het keerpunt.

inhoudsopgave

Dag 80 - joggen 30’

Rondje van 6 km via de Bergse Plaat. Het was mooi weer en iets te warm voor winterkleding. Er waren wel relatief veel hardlopers actief rond acht uur ’s-morgens.

inhoudsopgave

Dag 81 - 3 à 4x 1000 m @ MT - 30 s/km

Atletiekbaan.

👆 Atletiekbaan.

De baan, dacht ik. Verder was er de nieuwe trainer om kennis mee te maken; hij gaf warming-up, met oefeningen waarvan ik niks begreep. Maar alez, ik was gekomen voor 1000tjes…

  • 5:10, 5:05, 5:00, 4:50 min/km

Ik liep buiten om de baan, omdat de meesten van onze groep van “niet-talenten” dat deden, plus de hulptrainer voor dat onderdeel. Ik had mijn horloge niet strak genoeg omgedaan, want ik kreeg veel te hoge waarden en voelde me duidelijk niet uitgeput (ik hield in). De kleding die ik aan had was duidelijk geschikt voor aanstaande zondag, met praktisch dezelfde temperatuur en weersomstandigheden als er voor zondag verwacht zijn.

inhoudsopgave

De laatste dagen voor de marathon

Op vrijdag en zaterdag ga ik enkel wat loslopen (half uurtje joggen per dag), zodat hopelijk alle pijntjes wegtrekken. Verder mag ik ook iets meer koolhydraten in mijn dieet stoppen, zonder me te overeten. Op tijd naar bed gaan is dan wat me zal helpen bij uitgerust aan de start verschijnen.

Ik ga dus weg op vier uur, op een tempo van 5:40 min/km. Dit zal zeer makkelijk aanvoelen, maar ik weet dat de marathon begint op het 30 km punt. Ik wil vooral ervaring opdoen en genieten van de wedstrijd en het uitzicht. Publiek zal er niet zijn, maar dat was er nooit, behalve dan bij de start en finish op de Plaatweg.

inhoudsopgave


We gaan het proberen! Ik hou je op de hoogte.

Kievitloop november 2021

Ik voelde het al in het startgebied van de Kievitloop, ik was nog niet helemaal hersteld van de 15 km die ik een week eerder liep in Zoetermeer. Ook na het startsignaal bleef dit gevoel bij me. Het zou een zware dobber worden om de streeftijd van 47 minuten te bereiken.

Running selfie.

👆 Running selfie.

De Kievitloop beleefde haar eerste editie sinds de Corona-crisis; de vorige (niet-virtuele) versie was op 19 januari 2019, die ik destijds als 10 km in 54’50” liep, volledig onbewust van het feit dat het de laatste keer sinds lange tijd zou zijn (februari werd afgelast vanwege het extreme weer en 11 maart 2019 ging de lockdown in). Iedereen had er vandaag duidelijk zin in na zo’n lange afwezigheid van deze trimloop op de hardloopkalender.

Mensen bleven netjes uit elkaar staan en er was geen publiek. De lopers hadden hun startbewijs opgehaald na het tonen van een QR-code en identiteitsbewijs. Het was perfect geregeld, want alles was in de buitenlucht, dankzij het droge weer. Iedereen wist ervan, want ik heb geen scenes gezien van gefrustreerde lopers die het een en ander vergeten waren.

De start ging zoals je verwacht van Nederlanders, snelle lopers voorop, geen gedrang in de eerste paar honderd meter. Met 91 lopers was dat ook niet te verwachten. Ik schoof langzaam op naar een tempo dat beter paste bij een sub-47 minuten 10 km. Ik had de app Peter’s Pacer ingesteld op 10 km, 4:42 min/km, ronde-alarm per 1000 m. Het ging perfect. Bij het naderen van het lusje in het bos had ik 11 s voorsprong opgebouwd en had slechts 6 s verlies op het bospad en scherpe keerpunt. Dit zou best eens kunnen lukken!

De tweede ronde was duidelijk een stuk zwaarder en ik was blij dat ik genoeg kilometers in de benen had zitten. De onzekerheid was ook stukken minder. Ik moest gewoon het tempo vasthouden, zodat ik mijn 5 s voorsprong op de eindtijd kon gebruiken voor de tweede keer op het bospad. Dat lukte enigszins. Ik had 1 s achterstand bij het terugkeren op het asfalt. Dat zou ik nog wel kunnen inhalen in de laatste 200 m. De eindsprint was bedaard, 4:24 min/km, slechts 18 s/km sneller.

Na de finish had ik ruim een minuut nodig om bij te komen. De officiële eindtijd zou ik thuis wel zien, maar ik wist dat ik er rond de 47 minuten over gedaan had. Omdat het niet de bedoeling was om na te kaarten met clubgenoten, ging ik meteen huiswaarts. Ik had vooraf al 3 km ingelopen en nu mocht ik achteraf, heel moeizaam, nog eens 7 km uitlopen, om er zo 20 km van te maken. Dat was namelijk wat er oorspronkelijk op het schema stond (20 km duurloop met versnellingen).

Eenmaal thuis bleek dat ik er 46’59” over had gedaan, ruim voldoende voor een marathon binnen 4 uur. Dat is namelijk wat er volgende week zondag op het programma staat in Spijkenisse.

Overigens, in de ruim twintig jaar dat ik al deelnam aan 10 km wedstrijden liep ik in totaal 112 keer een 10 km, waarvan 45 keer sneller en 1 keer net zo snel als vandaag. Ik moest ruim drie jaar teruggaan in de uitslagen om een snellere tijd te vinden.

Ciao!

Week 11 - Een 10 km trimloop op de valreep (15 - 21 november)

Het was de een-na-laatste week van het marathonschema voor Spijkenisse, wat betekende dat de trainingen enigszins minder belastend werden, taper time! Verder gaat de marathon op 28 november door (onder voorbehoud) en is een oplossing voor de afgelaste Drechtstadloop in de maak. Dat zijn allemaal positieve geluiden in dit donkere seizoen met de pandemie nog steeds in volle gang. Verder zou ik 21 november meedoen aan de 10 km van de Kievitloop.

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

De volgende update verscheen op de website van de Spijkenisse Marathon:

Na een korte onderbreking van de inschrijvingen, kunnen we melden dat de marathon kan plaatsvinden en de inschrijvingen weer open zijn.

Dit alles onder voorbehoud van veranderingen vanuit de overheid en/of veiligheidsregio.

De marathon gaat dus door!

Wat de Drechtstadloop betreft, die hadden ook wat te melden in de Nieuws sectie:

update 13 nov. 12:00u

Vragen over de afwikkeling van de annulering kunnen nu nog niet beantwoord worden.

Het organisatieteam hoopt de komende weken meer te kunnen vertellen.

We mailen de lopers, graag geduld.

Die muis heeft dus nog een staartje. Geld terug is in elk geval geen optie, zoals te lezen is in het wedstrijdreglement PDF, artikel 2 Deelname, sectie 8:

Indien het Evenement op grond van uitzonderlijke omstandigheden niet door kan gaan, vindt geen restitutie van het Inschrijfgeld of eventuele Extra kosten plaats. Overige uitgaven en kosten worden in geen geval gerestitueerd of vergoed.

Ik wacht de e-mail aan de lopers af. Voorlopig beschouw ik mijn inschrijfgeld maar als “verloren”.

inhoudsopgave

De week in training

Natuurlijk is het belangrijk om goed te herstellen van een praktisch voluit gelopen 15 km wedstrijd. Daarom zou het aantal kilometers aan het begin van deze week beperkt mogen blijven. Vanaf donderdag was het weer terug naar het oude schema en in het weekend een lange duurloop met versnellingen, die ik verving door een 10 km trimloop met extra lang uitlopen naderhand.

inhoudsopgave

Dag 71 - 30’ joggen

Het werd anderhalve kilometer joggen naar een helling, wat loopscholing, gevolgd door 12 heuvelsprints van 20 s (telkens terug naar beneden wandelen als herstel). Daarna terug naar huis joggen.

inhoudsopgave

Dag 72 - 60’ duurloop B (MT + 40 s/km)

Keerpunt.

👆 Keerpunt.

Ik maakte er maar een heen en weer loop van, met het keerpunt op Linkdonk, in het verlengde van de Vossenweg. De glooiing in het landschap op de Brabantse Wal waren een bonus. Terwijl ik het tempo zo constant mogelijk hield, was elke keer helling op in feite een versnelling en helling af een herstel.

inhoudsopgave

Dag 73 - 30’ joggen

Ik probeerde me zo goed mogelijk aan de opdracht te houden. Daarom liep ik een kwartier richting de Molenbeek op de Antwerpsestraatweg (nabij de afslag naar Heimolen) en via een andere weg terug naar huis. Het tempo was rond de 6:30 min/km. Deze keer geen hellingen of tussensprints, om mijn Achillespezen te laten herstellen (waren wat gevoelig geworden na twee dagen heuveltraining).

inhoudsopgave

Dag 74 - 3x 4000 m (MT, p 8’)

Ik besloot om rond de Binnenschelde te lopen, heen en weer over een stuk van circa 5½ km, waarvan ik telkens 4 km gebruikte om op marathontempo te lopen en (een deel van) de rest om te herstellen met wandelen en joggen.

Hardlopend rond de Binnenschelde.

👆 Hardlopend rond de Binnenschelde.

Het bleek dat ik maar 1,2 km nodig had om 8 minuten te joggen en wandelen. De 4000tjes gingen als volgt:

  • 4000 m in 21’15” (5:19 min/km, 141 bpm)
  • 4000 m in 20’47” (5:12 min/km, 142 bpm)
  • 4000 m in 20’40” (5:10 min/km, 143 bpm)

De gehele training was 19,47 km in 1u52’01” (5:45 min/km, 133 bpm). Dat is bijna op een tempo voor een marathon in 4 uur. Ik ervoer de training als een 8 uit 10 punten qua zwaarte, oftewel een van mijn zwaarste trainingen tot nu toe. Er zal ongetwijfeld een behoorlijk trainingseffect vanuit gaan, alhoewel de wedstrijd van de zondag 14 november nog zwaarder was (9 uit 10?). Maar ja, daar heb je medelopers om je op te richten. Hier had ik alleen wandelaars en een handjevol hardlopers die de omgekeerde richting liepen of die ik finaal voorbij liep.

inhoudsopgave

Dag 75 - rustdag

Bij het opstaan had ik door dat de training van een dag eerder een tikje te zwaar was. Een rustdag betekende wel dat ik mijn running streak brak, hoe onbelangrijk dat ook moge klinken (en is). Ik wisselde ook de trainingen van zaterdag en zondag om, zodat ik uitgerust aan de start van de Kievitloop verscheen.

inhoudsopgave

Dag 76 - 50’ duurloop A

Ik liep 4 km heen en ruim 4 km terug, met een steeds sneller looptempo (van 6:44 naar 5:55 min/km of zo).

  • 8,12 km in 49’56” (6:09 min/km, 126 bpm)

Omgerekend zou ik 10 km binnen 43 minuten moeten kunnen lopen, maar aangezien ik zulke snelheden niet getraind heb, zou zo’n tempo vast moeilijk vol te houden zijn. Voor wat het waard is, deze 8 km was de snelste die ik ooit gelopen heb als rustige trainingsloop van 7,8 à 8,2 km. Uiteraard heb ik in wedstrijden sneller gelopen.

inhoudsopgave

Dag 77 - Rustige duurloop 20 km 10 km trimloop

21 november zou de eerste Kievitloop van 2021 zijn. In plaats van 20 km met versnellingen koos ik voor een 10 km op wedstrijdtempo, met 10 km in- en uitlopen. Uiteraard koos ik voor kort inlopen (kortste route van thuis naar de start van de Kievitloop) en lang uitlopen. Op basis van het gemiddelde trainingstempo op de 4000tjes van donderdag (5:14 min/km) zou ik mogen rekenen op een tijd onder 47 minuten (4:42 min/km).

Het wedstrijdverslag staat in een eigen bericht.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Klaverbladloop 2021

Voor de eerste keer in mijn leven in Zoetermeer en dan meteen meedoen aan de eerste hardloopwedstrijd in deze stad sinds anderhalf jaar. De loop is vernoemd naar de hoofdsponsor, Klaverblad Verzekeringen, niet naar de vorm van het parcours op een kaart (die op een klaverblad lijkt, met wat fantasie). De organiserende vereniging, ilion, was mij ook niet bekend. De sfeer op het terrein van de atletiekvereniging was in elk geval uitstekend, zeer relaxed en positief, ondanks de strenge Corona-maatregelen die van hogerhand opgelegd waren; we mochten een QR code laten zien en ons identificeren aan de poort.

Hal met indoorbanen, waar de inschrijving en het depot voor tassen was.

👆 Hal met indoorbanen, waar de inschrijving en het depot voor tassen was.

Alles was goed geregeld voor de inschrijving (alleen vooraf, niet op de dag zelf, behalve voor de jeugd). Mijn borstnummer was kwijt, maar snel genoeg gevonden (ik was al anderhalf uur voor de start komen opdagen). De organisatie zag er goed uit en de sfeer was positief en inspirerend. Ja, er waren de regelmatige uitingen over de geluidsinstallatie over Corona, maar het werd er niet dik opgelegd. De muzikale omlijsting was ook goed geregeld, met toepasselijke liedjes (geen muzak).

De verlate start van de 15 km.

👆 De verlate start van de 15 km.

De start was een kwartier verlaat vanwege de drukte. Immers, de Drechtstadloop was vrijdagavond afgezegd en velen zochten een alternatief. Gelukkig had men de na-inschrijving verlengd tot zaterdag (was eerst donderdag, geloof ik), zodat mensen die getraind hadden voor hun waarschijnlijk eerste wedstrijd van 2021 toch nog konden lopen.

Er waren hazen ingezet. Ik zag ze voor 1.30, 1.25, 1.20, 1.15 en 1.10 uur (er waren er vast meer). Vooral de haas van 1.15 uur pakte diens taak zeer serieus op. Ik had achter de haas van 1.10 uur kunnen lopen, maar was blij dat ik dat niet gedaan heb; hij finishte in 1.07 uur of zo. Ik begon conservatief achter de haas van 1.15 uur. Al bij het verlaten van de atletiekbaan zag ik dat dit veel te makkelijk zou zijn. Na pakweg anderhalve kilometer ging ik de groep voorbij en ben ze voor gebleven.

Klaverbladloop 2021.

👆 Klaverbladloop 2021.

Ik ging nu inlopen (tevergeefs, zo bleek later toen ik de uitslagen zag) op de haas van 1.10 uur en ging van groepje naar groepje, telkens inhalend. We liepen langs water, over fietspaden, soms wind mee, soms wind tegen. Telkens als er een hellinkje was, nam ik het met graagte, omdat ik dichterbij het volgende groepje kwam. De groepjes vielen uit elkaar zodra ik ze bereikte en ik mocht telkens inlopen op de voorste loper, om die dan vervolgens te passeren. Dat lukte tot de laatste helling tot het Van Tuylpark (sportpark). De loper die ik zicht had liet ik gaan vanwege vermoeide benen. Het was sowieso moeilijk om te zien waar de 15 km lopers waren tussen al de 10 km lopers die zich ondertussen aangesloten hadden. Er was genoeg ruimte, dat wel, maar je kon je opponent niet goed zien tussen al de andere lopers. Bij het opgaan van de baan werd ik zelfs nog gepasseerd door een 15 km loper die duidelijk nog over had; ik hobbelde met 5 min/km over de finishmat.

Mijn nettotijd was 1u11’29”. Dat was anderhalve minuut sneller dan ik verwacht had, maar 8½ langzamer dan ik gehoopt had.

De registratie van mijn horloge gaf ook aan dat ik niet tot het uiterste gegaan was, alhoewel ik een hersteladvies kreeg van 72 uur (Runalyze 0,7 dagen). Dat is goed te verklaren uit mijn training, te weinig intervaltraining, te veel lange duurlopen. Uiteraard had een halve marathon beter gepast bij mijn training.

  • 15,01km in 1u11’30” (4:46 min/km, 150 bpm, 82% maxHR)
    • 4:50, 4:53, 4:51, 4:44, 4:47 min/km
    • 4:49, 4:43, 4:42, 4:41, 4:45 min/km
    • 4:45, 4:43, 4:46, 4:52, 4:39 min/km

Mijn beste 15 km wedstrijden zat mijn hartslag zo rond de 165 bpm, wat makkelijk 8 minuten scheelt op de eindtijd. Desondanks voelde ik me behoorlijk moe die avond en moest moeite doen om niet om zes uur naar bed te gaan. Ik had dus wel mijn best gedaan.

Omrekenend naar een halve marathon betekent deze uitslag een tijd van 1u43’, wat zeker voldoende is om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te blijven en eventueel in de laatste 2,195 km wat te versnellen tot de eindmeet.

Kortom, een flinke opsteker, ondanks dat de afstand te kort was voor mijn doeleinden.

Week 10 - Toeleven naar een halve marathon (8 - 14 november 2021)

Eigenlijk ben ik niet helemaal goed bezig (en ik ben ervoor gewaarschuwd). Ik train voor mijn snelste marathon ooit (PR), maar eigenlijk, ik zou toch gaan voor het bereiken van de finishlijn in Spijkenisse? Ha! Dat was waarom ik de verwachting wat matigde voor de tijd in mijn wedstrijd aanstaande zondag. Ik zou gaan voor 5 min/km, 1u45’ op een halve marathon. Dit plaatst me op de grens tussen 4u00’ en 4u15’ op de marathon. Helaas werd de Drechtstadloop op het allerlaatste moment afgelast en mocht ik een alternatief vinden…

Drechtstadloop 2015. Ik draag 555 op de borst.

👆 Drechtstadloop 2015. Ik draag 555 op de borst.

Het is goed mogelijk dat de Spijkenisse Marathon ook niet doorgaat (valt binnen de maatregel van drie weken, waarin geen publiek is toegestaan bij sportwedstrijden). Om toch nog wat te hebben om naar toe te leven, heb ik me ingeschreven voor de marathon in Zaltbommel op 6 februari 2022, beter bekend als de Two Rivers Marathon. Dat is tien weken na Spijkenisse. Ik hoef daarom in Spijkenisse niet tot het gaatje te gaan; dat kan ik eventueel in Zaltbommel doen. Als Spijkenisse niet door zou gaan, heb ik in elk geval een marathon in het rivierengebied om me op richten.

Zowel de marathon in Spijkenisse als Zaltbommel zijn kleinschalig, wat inhoudt dat je niet opgesloten zit in een loopgroep gedurende de eerste 10 km, zoals bij veel massale stadsmarathons, waar het correcte startvak uiterst belangrijk is. Beginnend in een te snel startvak blaas je jezelf op, terwijl je in een te traag startvak je moe zult worden van steeds maar slalommen of constant moeten inhouden.

Enfin, ik bouw langzaam mijn weekomvang uit naar 90 km/week, want dat is wat ik denk dat ik nodig heb als ik in Zaltbommel onder de 3¾ uur wil lopen. Verder heb ik nog wat ideetjes over sneller worden die ik kan toevoegen aan het begin van een midweekse tempoloop en als alternatieve uitvoering van de lange duurloop in het weekend.

Na Zaltbommel ligt Rotterdam (10 april 2022, 9 weken later) of Leiden (15 mei 2022, 14 weken later) als volgende marathon voor de hand om onder de 3½ uur te duiken. Die parcoursen zijn gecertificeerd, Zaltbommel helaas niet. Met de tijd van Zaltbommel in handen kan ik echter wel in Rotterdam of Leiden het juiste startvak selecteren. Inschrijving zou starten ergens in december 2021, na Spijkenisse dus, maar met Corona is alles van slag, dus we zien wel hoe het loopt. Meestal kun je tot een maand vooraf nog je verwachte eindtijd aanpassen.

Nogmaals, de halve marathon aan het einde van de week is van hogerhand (gemeente Dordrecht) afgelast na de persconferentie op vrijdag. Gelukkig was dat niet zo erg; ik kon me aanpassen. In plaats ervan liep ik op zondag de 15 km van de Klaverbladloop in Zoetermeer. Anders dan dat verandert er weinig aan hoe ik het schema verder ga uitvoeren tot en met 28 november.

inhoudsopgave

De week in training

De opdracht die ik me deze week gaf was om het even rustig aan te doen, zodat ik (eventueel) maximaal kon presteren op de wedstrijd op zondag en ook weer wat gewicht kon verliezen van het zondigen tijdens het herstel van die 42+ km weekends. Het rekentempo dat ik voor weekdagen aanhield voor de marathon en waarop de trainingen (theoretisch) waren gebaseerd was 5:05 min/km.

inhoudsopgave

Dag 64 - 30’ joggen

Herfstluchten.

👆 Herfstluchten.

Een half uur joggen kon prima op de Bergse Plaat. Ik wilde een inlooptempo aanhouden, zoals ik op de atletiekbaan zou doen, zeg maar 6:00 min/km. Het werd iets sneller, maar niks spectaculairs.

  • 6,15 km in 35’17” (5:44 min/km, 130 bpm)

inhoudsopgave

Dag 65 - 60’ op MT + 20 s/km

Een uur op 5:25 min/km is 11 km of zo. Prima voor een route rondom het Dal van de Molenbeek en aansluitend rondom de Binnenschelde, bij elkaar zo’n 12 km als ronde vanuit mijn huisje in de Oranjewijk. Ik vind het doodzonde dat een deel van het Dal (langs de Markiezaatsweg) verkocht is voor huizenbouw, maar ja, bouwgrond is nu eenmaal zoveel meer waard dan natuurgrond en de eigenaar (Brabants Landschap) kan het geld vast goed gebruiken. Het fietspad langs de Markiezaatsweg is er maandenlang voor afgesloten geweest en zal voorlopig afgesloten blijven op de stukken waar een nieuwe woonwijk uit de grond gestampt wordt, zowel huur als koop. Het zal me niet verbazen als het natuurgebied op termijn helemaal volgebouwd wordt, nu er een NS-station gepland is voor de halte Bergen op Zoom Zuid. Enfin, er maar van genieten zolang het nog natuur is.

Ruim een uur hardlopen.

👆 Ruim een uur hardlopen.

Ik twijfelde voordat ik wegging of het tempo niet te hard was, 5:25 min/km. Dat was nergens voor nodig, want ik liep 5:05 min/km gemiddeld, met een hartslag van 145 bpm. Omgerekend voor een halve marathon zou dat 4:40 min/km inhouden (1u38’). Verder presteer ik meestal zo’n 5 procent beter in wedstrijden dan je op basis van de training mag verwachten, zeg maar het effect van adrenaline. Van de andere kant, ik ging toch voor uitlopen in Spijkenisse? Zo geredeneerd hoef ik in Dordrecht Zoetermeer ook niet tot het gaatje te gaan. Het is altijd wel leuk om te weten dat ik ruimte over heb om te groeien in mijn sportieve prestaties, ook op mijn leeftijd.

  • 12,45 km in 1u03’18” (5:05 min/km, 145 bpm, 79% maxHR)
    • 5:26, 5:22, 5:00, 5:06, 5:03, 5:02 min/km
    • 5:03, 4:55, 5:01, 5:00, 5:00, 5:07 min/km

inhoudsopgave

Dag 66 - 30’ joggen

Wellicht maar weer eens de Bergen op Zoomse singels proberen als hardlooproute, dacht ik.

Hopelijk goed genoeg zichtbaar.

👆 Hopelijk goed genoeg zichtbaar.

Omdat ik zo vast geslapen had en vroeg naar bed gegaan was, stond ik om vier uur ’s-morgens al naast mijn bed. Ik besloot om dan maar te gaan lopen in het half uurtje dat de zon opkomt, nu tussen half acht en acht uur. Het tempo was best goed en ik hoefde maar een keer lang te wachten (in de buurt van het Stadskantoor) op de Bergen op Zoomse singels. Ondanks het rappe tempo vond ik het nog steeds “joggen”. Zonder het wachten op stoplichten was het looptempo praktisch gelijk aan maandag, 5:45 min/km. Dat is blijkbaar mijn inlooptempo.

  • 5,21 km in 30’44” (5:54 min/km, 129 bpm)

inhoudsopgave

Dag 67 - 90’ op MT + 40 s/km

Anderhalf uur op 5:45 min/km (voor mij nog inlooptempo) is zo’n 16 km, oftewel een route over de Huijbergsebaan, Markantsebaan, Weg Naar Wouw, Plantagebaan, Zoomweg, Weststraat, Balsedreef, Bravis Ziekenhuis, etc., wat bij elkaar zo’n 19 km is, genoeg om nog afstand over te hebben voor wat rustig in- en uitlopen met wandelen. Om te voorkomen dat ik te snel ging, stelde ik een waarschuwing in voor een tempo sneller dan 5:30 min/km. Het zou immers een rustige week worden.

Running selfie.

👆 Running selfie.

Die ingestelde waarschuwing ging diverse malen af gedurende de training. Verder was het boven de 10 graden Celsius en ik had een wintertight, thermoshirt en jack met lange mouwen aan; dat was veel te warm. Ik zweette behoorlijk, maar liet me er niet door van de wijs brengen.

Op de Plantagebaan zag ik in de verte een hardloper en ik liep onwillekeurig op hem in. Het was nog een jongeman (dertiger, schat ik) die rustig op hartslag liep. Ik liep op tempo (5:45 min/km) en dat is tè verschillend om samen te lopen. Enfin, ik ging hem voorbij, omdat hij boven de 6 min/km liep. Het was natuurlijk wel stimulerend om een tijdelijk doel te hebben om op in te lopen. Ik negeerde op dat stuk het tempo-alarm.

Ik was vergeten hoe ik zou lopen en liep duidelijk te ver langs de Zoom. Nadat het 16 km signaal was afgegaan, stopte ik de training en besloot om naar huis te lopen met een omweg, om zo ruim een halve marathon gelopen te hebben op een dag, waarvan anderhalf uur op stevig tempo. Herinner, vorige vergelijkbare midweekse trainingen waren telkens 60 of 70 minuten lang op een iets sneller tempo. Dit was dus qua duur een lange tempoloop.

  • training: 21,83 km in 2u08’14” (5:52 min/km, 132 bpm)
    • inlopen: 0,68 km in 4’39” (6:48 min/km, 117 bpm)
    • duurloop 90’: 16,01 km in 1u30’51” (5:40 min/km, 135 bpm)
    • 5:46, 5:41, 5:40, 5:44, 5:40, 5:37, 5:39, 5:44 min/km
    • 5:24, 5:36, 5:38, 5:43, 5:40, 5:48, 5:42, 5:46 min/km
    • uitlopen: 5,14 km in 32’44” (6:22 min/km, 124 bpm)

Als ik de Karvonen-methode gebruik (mijn rustpols is ongeveer 46 bpm) en 150 bpm als marathonhartslag aanhoudt, dan is 5:52 min/km bij 132 bpm equivalent aan 4:51 min/km, oftewel 1u42’ voor een halve marathon gelopen op marathontempo. Een tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon aanstaande zondag zou volstrekt haalbaar zijn.

inhoudsopgave

Dag 68 - 30’ joggen

Route van ruim 6 km over de Bergse Plaat. Ik had me deze keer in kort tenue gekleed, maar dat was duidelijk te koud. Ik voelde me ook nog behoorlijk moe van de dag ervoor. Desondanks kon ik gemiddeld onder de 6 min/km blijven.

  • 6,13 km in 35’08” (5:44 min/km, 131 bpm)

inhoudsopgave

Dag 69 - 45’ joggen met 3 à 5 versnellingen

Rondom de Binnenschelde. Ondanks dat de wedstrijd op zondag korter was dan een halve marathon, deed ik toch maar een wedstrijdvoorbereiding. Zo kon ik de benen nog even testen met 6 versnellingen tot onder 4 min/km over hellingen op het parcours.

Binnenschelde.

👆 Binnenschelde.

  • 8,77 km in 46’37” (5:19 min/km, 141 bpm)

inhoudsopgave

Dag 70 - Drechtstadloop 15 km van de Klaverbladloop

Met een aanvankelijk tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon kon ik voor een 15 km wedstrijd uitgaan van een tempo van 4:52 min/km, oftewel 1u13’ als nettotijd.

Het wedstrijdverslag staat in een apart bericht.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 9 - Elke dag hardlopen (1 - 7 november 2021)

Het schijnt dat ultralopers bij voorkeur elke dag hardlopen en hun weekomvang uitbreiden met veel joggen of run-walk-runs. Tachtig procent mag rustig hardlopen zijn en slechts twintig procent is intensief trainen. Niet dat ik per se een ultraloper wil worden, maar je kunt wel iets leren van het doorzettingsvermogen van zulke atleten en redenen waarom ze hardlopen. Wedstrijden zijn bijzaken; het gaat om de voorbereiding op wedstrijden. Dat laatste is al het geval bij marathons, bij ultra’s schijnt dit het enige te zijn. Je loopt en loopt om te lopen, niet om een bepaald doel te bereiken (bijvoorbeeld een eindtijd op een marathon). Het meest van de tijd kijk je om je heen, niet beseffend dat je aan het hardlopen bent. Haantjesgedrag en blits is afwezig bij zulke atleten; men kan zich op andere manieren uiten naar de buitenwereld.

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

Na de persconferentie van het kabinet op 2 november, plaatste de organisatie van de Spijkenisse marathon een berichtje op hun website dat ze aan het heroverwegen zijn over de marathon en dat men zou berichten via de website wat de gevolgen zijn zodra hierover besloten is. Nieuwe inschrijvingen zijn voorlopig opgeschort. Er volgt nog een tweede persconferentie op vrijdag 12 november (die geen invloed zal hebben op de wedstrijd van 14 november is de verwachting). Ik wacht het maar af…

De Drechtstadloop volgende week 14 november (twee weken vòòr Spijkenisse) gaat door. Hier is het advies van de organisatie om geen gebruik te maken van kleedkamers als je lokaal bent, zodat er ruimte is voor mensen die van ver komen. Ook verwacht men van lopers dat dezen pas op het laatste moment bij de start verschijnen en niet vooraf en naderhand bij elkaar gaan staan, ergens in het winkelgebied van het Statenplein. Ik ben benieuwd hoe de huldiging van de winnaars dan zal zijn als iedereen anderhalve meter afstand in acht moet houden (vaste zitplaatsen, monddoekjes verplicht voor de atleten)? Ik zal in elk geval een monddoekje meenemen en opdoen als ik het te druk om me heen vind. Mijn telefoon en ID kaart zal ik sowieso meenemen, zodat ik gebruik kan maken van een kleedkamer.

Welke maatregelen worden ingevoerd na 12 november hangt sterk af van hoe burgers zich gedragen en hoe stevig het debat hierover in de Twee Kamer zal zijn. Als er niks verandert aan het feitelijk gedrag van Nederlanders (overvolle wegen, bijna niemand die thuis werkt, ziekenhuizen stromen vol), dan vrees ik het ergste (marathon alsnog afgelast van hogerhand).

Ik mag dan mijn strategie overeenkomstig aanpassen. Tot er meer zekerheid is, train ik gewoon door volgens schema.

Wat mijn training betreft, naar de baan zal ik voorlopig niet gaan. Er is geen toilet (kleedkamers op slot vanwege corona) en de trainingen starten te laat op de avond voor mij om nog te kunnen genieten van een goede nachtrust. Trainen in de buitenlucht kan gelukkig zonder controle op QR code met ID. Dus de bostrainingen van Spado gaan voorlopig wèl door. Dit alles volgens een e-mail van het Spado bestuur op 5 november over de maatregelen vanaf 6 november.

inhoudsopgave

De week in training

Aangemoedigd door iemand in mijn loopgroep die neigt naar ultralopen en een ultraloop coach die ik volg op Strava, ga ik over op dagelijks trainen, voor zover dat gaat. Voorlopig voeg ik korte loopjes toe op ontspannen jogtempo. Dat zou me meer trainingsomvang mogen geven zonder al te veel extra trainingsbelasting. Verder vul ik mijn dagelijkse beweging aan met wandelen, zodat ik elke dag minstens 10000 stappen zet, geteld met de stappenteller in mijn Forerunner 245 (niet opgenomen als activiteit met GPS data). In de week van de marathon zal ik waarschijnlijk het wat rustiger aan doen, zodat ik volledig uitgerust aan de start verschijn.

inhoudsopgave

Dag 57 - 30’ joggen

Bakker Groffen.

👆 Bakker Groffen.

Deze training stond niet in het oorspronkelijke schema. Ik wilde een half uur joggen (ontspannen hardlopen). Ik dacht dat er veel meer stoplichten onderweg waren op de singels in Bergen op Zoom, maar er waren er maar twee en ik hoefde maar bij een lang te wachten. Wat wel irritant was, waren de vele auto’s die op de stoep geparkeerd stonden, zodat je over het fietspad moest lopen.

inhoudsopgave

Dag 58 - 4x 3000 m (7’) op MT - 15 s/km

Ik kon deze training opvatten als vier keer 3 km hardlopen op 5:05 min/km, met 1 km joggen als herstel. Met in- en uitlopen zou ik dan op 20 km uitkomen.

Met de regen en het gebladerte was het lastig om een goede GPS-ontvangst te krijgen en het stukje onverhard erbij maakte dat ik in de eerste drie keer het tempo niet haalde. In de laatste 3000 m liep ik langs de Binnenschelde en liep wel volgens schema.

Modderpad.

👆 Modderpad.

  • 4x 3000 m in: 15’52”, 15’46”, 15’50”, 14’49” (5:11 min/km, 141 bpm, 77% maxHR)
  • totaal 20,24 km in 1u59’05” (5:53 min/km, 130 bpm)

inhoudsopgave

Dag 59 - 8 km joggen

Voor deze ongeplande rustige loop vond ik een rondje in het bos van ongeveer 3 km. Ernaar toe lopen is 2,5 km. In totaal liep ik 8,08 km in 52’53” (6:33 min/km, 124 bpm). Het was lekker rustig in het bos en er scheen een vriendelijk zonnetje.

inhoudsopgave

Dag 60 - 1 uur op MT + 20 s/km

Voor een uur op 5:40 min/km mag ik rekenen op 11 km. Dit was goed te doen op het Heen en Weer parcours over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan tot het 6 km punt en dan keren.

Fietspad langs Huijbergsebaan.

👆 Fietspad langs Huijbergsebaan.

Ik liep op constante snelheid gedurende de eerste 4 km, daarna versnelde ik 30 passen (60 dubbele stappen, ongeveer 100 m) tot onder 4 min/km en deed dat voor de rest van de ruim 12 km om de 2 km. De laatste 190 m hield ik aan tot het eind (waar ik begonnen was). Uiteraard deed ik er langer over dan een uur.

  • heen: 5:31, 5:34, 5:28, 5:28, 5:31, 5:26 min/km
  • weer: 5:17, 5:27, 5:24, 5:25, 5:24, 5:14 min/km
  • totaal: 12,19 km in 1u05’52” (5:24 min/km, 143 bpm, 78% maxHR)

Vergeleken met dag 45 liep ik deze keer met meer beheersing, waarschijnlijk omdat ik trainde op een 12 s/km trager rekentempo voor de marathon (5:04 versus 4:52 min/km). Dit geeft volgens mij aan dat, op dit moment, een haalbaar maximaal tempo voor een marathon ergens boven de 5 min/km ligt, zeker niet eronder. Ik mag op 14 november laten zien met welke tempohaas ik ga starten bij de marathon op 28 november, zie deze beschrijving.

inhoudsopgave

Dag 61 - 6 km joggen

Ik besloot om eens door de Bergen op Zoomse wijk de Bergse Plaat hard te lopen, met diens vele fietspaden. Er scheen een waterig zonnetje en ik had er zin in. Gaandeweg ging het tempo omlaag op die lekkere paden. Met de loopconditie zit het wel snor.

Schelpenpad.

👆 Schelpenpad.

  • 6,11 km in 38’30” (6:18 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dag 62 - rustige lange duurloop 25 km

Een rondje om het Zoommeer vanuit thuis was exact 25 km. Het richttempo was 6:30 min/km, maar dat liet ik snel varen.

Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.

👆 Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.

Na de eerste kilometer inlopen besloot ik namelijk om voor de rest van de training elke 2 km het tempo af te wisselen tussen draven en rustig hardlopen. Hierdoor liep ik in totaal 12 km op draaftempo. Als ik omreken naar relatieve hartslag (Karvonen methode), dan zie ik een marathon tempo van 4:51 min/km verschijnen, ondanks de straffe tegenwind op het fietspad langs het water. Op de Zeeuwse provinciale weg ging het ineens 30 s/km sneller met dezelfde inspanning, een verschil van pakweg 10 procent!

Een conservatieve inschatting voor het wedstrijdtempo op de halve marathon van de Drechtstadloop op 14 november is tussen 4:31 en 4:51 min/km, wat me een eindtijd geeft tussen 1u35’ en 1u42’. Het ligt voor de hand om als B tijd 1u39’ te kiezen (4:41 min/km). Voor de marathon twee weken later kan ik dan rekening houden met een eindtijd ergens tussen 3u45’ en 4u00’. Het ligt dan voor de hand om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te starten en maar zien of ik het kan volhouden.

inhoudsopgave

Dag 63 - 50’ joggen

Een prima gelegenheid om de training van woensdag te herhalen, ruim 8 km in pakweg 50 minuten.

Kunst in de Heidetuin.

👆 Kunst in de Heidetuin.

Deze keer liet ik het tempo gaandeweg dalen naar inlooptempo. Het was natuurlijk drukker in het bos. Bij het naar huis lopen kwam Henk van der Zande me voorbij lopen en samen liepen tot waar ik moest afslaan de wijk in. Was weer gezellig om een stukje niet alleen te lopen.

inhoudsopgave

Geweldig dat je tot hier gelezen hebt! Ik wens je een fantastische dag met veel hardloopplezier.

Week 8 - Laatste ultra-weekend (25 - 31 oktober 2021)

Het was een week van verandering. We krijgen in november een nieuwe trainer, ik leerde het positieve effect van extra eiwit in mijn dieet en hoe versnellingen goed zijn om je loopeconomie te verbeteren (en een onderdeel van elke training dienen te zijn). Niets blijft hetzelfde. Het zal wennen worden voor de oude garde (wat er nog van over is). Oh ja, ik tikte de 80 km/week weer aan, net als twee weken eerder.

inhoudsopgave

Gewichtsverlies

Ik krijg van diverse kanten (ook van niet-hardlopers) het advies om voorlopig op hetzelfde gewicht te blijven, met zo’n 2 à 3 kg overgewicht. Terwijl mijn plan was om onder de 70 kg te duiken, zie ik in dat dit bijna onmogelijk is met zoveel intensieve kilometers per week. Ik voel me ook bijna elke dag moe en wil niets lievers dan vroeg naar bed gaan (om dan ook vroeg op te staan). Wil ik minder wegen, dan zal ik daar de tijd voor moeten nemen. Ik ben in ieder geval wel verlost van de uiterst ernstige gezondheidsrisico’s van obesitas.

Wellicht is 20 kg afvallen in 5 maanden best een belasting voor het lichaam en om dan ook nog eens te gaan trainen voor een marathon verklaart waarom ik me in deze zware periode zo moe voel. Ik heb daarom besloten om te luisteren naar het advies van anderen en te proberen op gewicht te blijven, wat op zich al moeilijk genoeg is met de decembermaand in het vooruitzicht.

Wat ik verder overweeg is meer spiermassa opbouwen, het lichaam sterker te maken. Hierdoor kan ik met hetzelfde gewicht meer presteren. Ik denk hierbij vooral aan mijn beenspieren en mijn schouders. Mijn vereniging biedt een cursus voor masters aan om in de wintermaanden aan rompstabiliteit te werken. Ik was hier nogal sceptisch over, maar wellicht moet ik mijn mening herzien, zeker nu ik de zestig gepasseerd ben en verlies aan spiermassa door ouderdom mee gaat spelen. De cursus begint op maandag 1 november (mijn marathonweek 9).

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

Er zijn redelijk wat Nederlanders die besloten hebben om zich niet te laten vaccineren. Het is mij duidelijk dat dezen een sterk verhoogd risico vormen voor andere niet-gevaccineerden en mensen met een zwakke afweer tegen ziekten. Het lijkt ook dat deze weerbarstigen zich vaak ook niet aan (onlangs versoepelde!) maatregelen houden. Strengere maatregelen van de overheid lijken onvermijdelijk om de huidige overbelasting van ziekenhuizen te verminderen. Hierdoor is het mogelijk dat sportevenementen aan banden gelegd worden of zelfs verboden worden (zeker voor amateursporters). Dat laatste zou inhouden dat de halve marathon van 14 november en de marathon van 28 november niet doorgaan.

De halve marathon kan ik desnoods op mezelf lopen, maar een marathon lopen zonder ondersteuning zie ik niet zo zitten. Als het na de maatregelen van de overheid weer afgelastingen regent van hardloopwedstrijden, zal ik mijn plannen mogen herzien. Tot en met week 11 kan ik volgens schema blijven trainen, met de Drechtstadloop vervangen door een halve marathon op mezelf. Het is week 12 waarin iets mag veranderen.

Het is zonde om al die training weg te gooien en terug te gaan naar een leven met zwaar overgewicht en weinig lichaamsbeweging. Omdat er ooit vast wel weer marathons gelopen zullen worden, lijkt het me beter om in conditie te blijven en die conditie zelfs iets uit te breiden. Op dit moment vallen rustige lange duurlopen me heel zwaar, terwijl dat niet zo mag zijn. Het beste lijkt me daarom om iets terug te gaan in het schema, naar een eerdere week. Ik kan vervolgens de lange duurloop trainen door het telkens te doen, zodat deze trainingsvorm me op den duur niet meer zo zwaar valt.

Er is gelukkig nog tijd om het schema aan te passen voor week 12 en verder, met andere woorden, wat er vanaf maandag 22 november aanstaande verandert in mijn schema. In het oorspronkelijke schema zie ik dat ik dat weken 5 t/m 8 een cyclus vormen, die redelijk onbeperkt lang vol te houden is en genoeg variatie biedt om het interessant te houden:

  • dinsdag: 4 à 5 maal 2000 m (4’) | duurloop 70’ (MT) | 6x 1000 m (MT - 50 s/km, pauze 400 m) | duurloop 60’ (MT + 10 s/km)
  • donderdag: snelle duurloop 10 km (MT - 20 s/km) | snelle duurloop 12 km (MT - 25 s/km) | duurloop 70’ (MT) met versnellingen | snelle duurloop 10 km (MT - 25 s/km)
  • zaterdag, lange duurloop (MT + 10 s/km): 27 km | 30 km | 27 km | 30 km
  • zondag: 50’ joggen (versnellingen) | 60’ joggen | 10 km voluit | duurloop 1u40’ (MT + 10 s/km, versnellingen)

inhoudsopgave

De week in training

Bij nader inzien besloot ik om zowel voor VO2max trainingen als de lange duurloop uit te gaan van een marathontempo van 5:20 min/km (marathon in 3u45’). Voor de lange duurloop betekent dat een richttempo van 6:30 min/km (tussen 5:50 en 7:05 min/km). Dit zou voor mij op dit moment in de marathonvoorbereiding uitdagend genoeg en nog steeds haalbaar mogen zijn.

inhoudsopgave

Dag 51 - 6x 1000 m (MT - 50 s/km)

Ik mocht duizendjes doen op 4:30 min/km, met 400 m herstelpauze. Uiteraard koos ik voor de baan. Ik kon dan meteen de diverse Rotterdam-gangers feliciteren met hun marathonprestatie afgelopen zondag, voor zover men al genoeg hersteld was voor een training.

Warming-up.

👆 Warming-up.

Na de warming-up mocht ik aan de slag. Ik voelde meteen dat het zwaar lopen was. De 4:30 min/km die ik had mogen lopen zat er niet in. Daarom liep ik de eerste 1000 m zonder op mijn horloge te kijken, om een “ongeforceerde” eerste tempo te hebben. Daarna bleef ik rond de 4:38 min/km lopen, terwijl ik steeds meer mijn best moet doen om dat tempo te halen. De gemiddelde hartslag was ook 10 bpm lager dan normaal.

  • 6x 1000 m (400 m) in gemiddeld 4:38 min/km, 150 bpm

Ik denk dat ik nog niet genoeg hersteld was van de lange duurloop op zaterdag. Maandag was ik ook de hele dag extreem moe. Die lange duurlopen zijn nog niet zo makkelijk als ik zou willen.

inhoudsopgave

Dag 53 - Snelle duurloop 10 km (MT - 5 s/km)

Met een fonkelnieuwe hoofdlamp (BioLite HeadLamp 200) deed ik een nieuwe poging om ’s-avonds op de Huijbergsebaan te lopen op een richttempo van 5:15 min/km, zodat ik vooraf met de groep kon inlopen (en de rest van de warming-up overslaan). Echter, de groep was aan de late kant, zodat ik alsnog op mijn eentje mocht inlopen. Als variatie deed ik elke ronde een versnelling van 10 passen (dubbele stappen).

Het was al donker toen ik begon en deed meteen de lamp aan. Ik deed de eerste 5 km elke kilometer een korte versnelling van ongeveer 10 passen. Na het keren op het 5 km punt deed ik dat elke 500 m. Gelukkig had ik deze keer geen last van de koplampen van auto’s en kon alles goed zien, ook in het pikkedonker.

  • km 1 t/m 5: 5:19, 5:23, 5:08, 5:09, 5:06 min/km
  • km 6 t/m 10: 5:04, 5:01, 5:08, 5:04, 5:03 min/km
  • gemiddeld: 5:08 min/km, 147 bpm (80 % maxHR)

Het voelde zwaar aan met die versnellingen. Als je sneller wilt worden, dien je sneller te trainen. Ik wilde vooral mijn loopeconomie verbeteren, omdat daar nog veel winst valt te halen, zo schijnt het. Het leverde bij het opstaan stijve kuiten op en een score qua zwaarte van de training van 8 uit 10.

Hardloopperspectief.

👆 Hardloopperspectief.

Naderhand bleek waarom men zo laat op de training verscheen. We schijnen een nieuwe trainer te krijgen. Er is ondertussen een email uitgaan naar de leden van de loopgroep. Aanstaande dinsdag 2 november (de dag van de persconferentie over corona) wordt om 18.45 uur de nieuwe trainer voorgesteld. Ik ben benieuwd. Het is Edward Geertse. In principe traint hij talentvolle atleten (mannen 10 km onder 40’, vrouwen onder 42’), terwijl we gezamenlijk warming-up doen en daarna opsplitsen in twee groepen.

Ik heb die dinsdag een 4x 3000 m op het schema staan. Omdat de training zo laat begint, kan ik beter overdag mijn training doen en ’s-avonds voor de introductie mee te doen met de warming-up. Ik bemerk dat we jaren geleden nog om 17.45 uur met de training begonnen en dat die 2½ uur duurde, in plaats van 2 uur nu. Opvallend was het tempo tijdens de warming-up (toen 6:00 min/km, nu 7:00 min/km) en het feit dat we afsloten met gezamenlijke versnellingen (steigerungen) en rekken aan het hek.

inhoudsopgave

Dag 55 - Rustige lange duurloop 30+ km (6:30 min/km)

Ik koos voor een route van ruim 32 km over voornamelijk asfaltwegen en fietspaden. Vooraf had ik goed gelet op wat ik at (gezond en niet te veel). Verder concentreerde ik me op meer eiwit in mijn eten, omdat ik vermoedde dat een gebrek hieraan bijdroeg aan mijn intens gevoel van vermoeidheid gedurende de dag. Ik sliep in elk geval veel beter vooraf dan de voorgaande twee keer en voelde me bij het opstaan fris en klaar om wat te gaan doen.

Intercitytrein richting station Bergen op Zoom.

👆 Intercitytrein richting station Bergen op Zoom.

Het zou een regenachtige training worden. Ik wilde genoeg energie over hebben om de volgende dag nog 1u40’ extra te kunnen lopen. Daarom deelde ik de 32 km in als 8 stukken van 4 km, met een paar honderd meter wandelen als tussentijds herstel. Dat zou genoeg zijn om het vol te houden, terwijl ik nog steeds een richttempo aanhield van 6:30 min/km (wel, tussen 5:50 en 7:05 min/km). Vanaf km 5 deed ik een snelle kilometer per 4 km, waarbij ik uiteraard een sneller tempo aanhield. Zo’n trainingsvorm (wissel-duurloop) zou helpen om het gemiddelde tempo van lange duurlopen te verlagen.

Zoompad.

👆 Zoompad.

Dat gaf de volgende splits per kilometer:

  • 6:23, 6:14, 6:23, 6:12
  • 6:42, 5:48, 6:22, 6:22
  • 6:56, 5:30, 6:18, 6:11
  • 7:21, 5:32, 6:16, 6:03
  • 6:46, 5:27, 6:16, 6:32
  • 6:22, 5:13, 6:15, 5:55
  • 6:24, 5:14, 6:26, 6:15
  • 6:19, 5:03, 6:27, 6:13

In totaal liep ik 32,07 km in 3u18’06” (6:11 min/km, 130 bpm, 71% maxHR). Vergeleken met een week eerder (31,34 km in 3u:21’28”, 6:16 min/km, 126 bpm, 69% maxHR) ging het nu zeker een stuk makkelijker. Ik gooi het op een combinatie van training en betere voeding deze keer. Als ik de snelle kilometers van deze keer wegstreep, dan kom ik op een gemiddeld tempo van 6:14 min/km.

De 7 snelle kilometers gingen in 37’47” (5:24 min/km, 140 bpm, 77% maxHR). Dat is goed voor een 10 km in 45’24”, een marathon in 3u32’. Runalyze geeft me een conservatief ingeschatte marathontijd van 3u54’ (ruim onder de 4 uur dus).

Hollandsedreef.

👆 Hollandsedreef.

inhoudsopgave

Dag 56 - Rustige duurloop 1u40’ (6:30 min/km, met 3 à 5 versnellingen)

Op het richttempo van 6:30 min/km zou ik in 100 minuten zo’n 16 km kunnen lopen. Ik mocht natuurlijk niet vergeten om de versnellingen te doen, om de spieren actief te houden en meteen ingebouwde rustmomentjes te hebben. Het zou bij elkaar ruim een marathon zijn in een weekend, net als de weekenden van week 6 en 7. Hierna begint het afbouwen naar kortere lange duurlopen, tot week 12, zodat ik uitgerust de marathon kan lopen.

Ik was van plan om met de groep mee te lopen en daarom had ik het zo uitgerekend dat ik voor tien uur bij de ingang Heidetuin zou zijn. Dat was elf kilometer vooraf. Ik deed daarom vanaf km 4 elke 2 km een stride, bij elkaar vier dus. De loopgroep was legendarisch afwezig, wat kon inhouden dat het vandaag niet doorging, of men elders had afgesproken via Whatsapp van Meta (voorheen Facebook).

Klein Molenbeek.

👆 Klein Molenbeek.

Ik plakte na vier minuten pauzeren er maar vijf kilometer aan vast door Klein Molenbeek. Ik liep 16,33 km in 1u40’18” (6:08 min/km, 127 bpm, 69 % maxHR).

inhoudsopgave

Nieuwe trainer

Terwijl ik op donderdag al een indicatie had van wie de nieuwe trainer werd (Edward Geertse) en wanneer hij zal beginnen (2 november), werd duidelijk via een e-mail wat de regeling zal worden:

  • dinsdag/donderdag baantraining
  • 18.30 uur poort open
  • 18.45 uur, start gezamenlijke warming-up van alle atleten
  • daarna opsplitsing in “specialisten” en overigen
  • specialisten, mannen 10 km onder 40 minuten, vrouwen onder 42 minuten; dit zou talentvolle lopers uit de omgeving moeten aantrekken
  • overigen volgen het reguliere maandschema, wat voldoende basis zou moeten geven om afstanden tussen 10 km en een halve marathon te lopen
  • marathonlopers volgen een wederom apart schema
  • er is een rolverdeling, Edward Geertse (warming-up, specialisatie training), Rob Schmidt (overigen op dinsdag), Jean-Antoin van der Rijzen (overigen op donderdag)
  • verder blijft alles onveranderd (lange duurloop op zaterdag, herstelloop op zondag)

Ik blijf zeker tot eind november apart trainen van de groep en sluit me hooguit eens per week aan voor een baantraining. Ik vind 18.45 uur wel erg laat en vrees dat het op en duur zelfs verschoven gaat worden naar 19.00 uur, zodat meerdere groepen tegelijkertijd starten. Als na 2 november een moratorium op hardloopwedstrijden geldt, zal ik waarschijnlijk nog onregelmatiger op de baan trainen en sluit niet uit dat ik me ga toeleggen op de ultra.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 7 - MR (19 - 25 oktober 2021)

In de week dat velen in mijn loopgroep taperden voor de marathon van Rotterdam, mocht ik de serie lange duurlopen doorzetten (eerste in week 6, nu week 7, derde in week 8), zodat ik kon wennen aan het lopen met vermoeidheid in de benen. Na een herstel van een zwaar weekend, kon ik op donderdag een fikse tempoloop doen en in het weekend een lange duurloop, gevolgd door een hersteltraining. Het viel me zwaar, omdat ik wel hele hoge eisen aan mezelf stelde. Gelukkig kon ik het aan.

inhoudsopgave

Aanpassing van de training

Na het PR in mijn leeftijdscategorie (60 - 65 jaar) afgelopen zondag, begin ik te twijfelen of trainen voor een marathon in 4u30’ wel zo goed voor me is. Immers, op basis van de tijd op de Maliebaanloop (met zware benen) kan ik rekenen op een tijd op de marathon onder 3u30’. Ik kan nu serieus rekening houden met 3u45’ als “realistische tijd” (B doel) op een marathon, in plaats van 4 uur. Voor mijn VO2max trainingen kan ik 3u30’ aanhouden als eindtijd. Ik besef dat dit niet meteen zal gaan en dat het enkele weken gaat duren voordat mijn lichaam het aan kan. Training volgt wedstrijduitslagen, met vertraging.

De test voor mijn definitieve richttijd voor de marathon zal een halve marathon (Drechtstadloop) zijn in week 10, twee weken voor de marathon. Ik laat mijn B doel (zeer conservatief) afhangen van die uitslag. Het geeft me (meer dan) genoeg speelruimte om in de laatste 10 km nog een versnelling te plaatsen, zodat ik een negatieve split loop. Let wel, ik wil zeker niet voor een maximale prestatie gaan; ik wil vooral “heel” blijven, om een herhaling van wat in 2016 gebeurde te voorkomen (waarbij ik overtraind geraakte). Het is de bedoeling om de uitslag van Spijkenisse te gebruiken voor de voorbereiding van een volgende marathon, bij voorkeur in het voorjaar van 2022.

Als ik in Dordrecht het volgende presteer:

  • langzamer dan 1u52’30”, dan 4u30’ op de marathon
  • tussen 1u45’ en 1u52’30”, dan 4u15’
  • tussen 1u37’30” en 1u45’, dan 4u00’
  • tussen 1u30’ en 1u37’30”, dan 3u45’ (en een mogelijk PR)

Voor al deze tijden op de marathon zullen er hazen zijn in Spijkenisse.

inhoudsopgave

De week in training

Na een gepaste hersteltraining kon ik deze week de training hervatten met de nieuwe, snellere marathon richttempo’s voor een tempotraining en een rustige duurloop, respectievelijk 5:00 en 5:20 min/km. Ik denk dat ik nog steeds baat zal hebben bij een verhoging van de VO2max. Afhankelijk van hoe het gaat, kan ik het rekentempo voor de VO2max in week 9 nog eens verder verlagen naar 4:45 min/km, wat goed zijn zou voor een marathon in 3u20’. Niet dat ik dit in Spijkenisse ga lopen…

inhoudsopgave

Dag 43 - 60’ joggen

Na het loodzware weekend van week 6 leek me een hersteltraining op zijn plaats. Ik wilde een uurtje joggen in hartslagzone 1 (warming-up). Aangezien er geen trainer zou zijn voor de baan, liet ik een training met de loopgroep maar schieten en liep overdag, lekker in het bos.

Hardloop-selfie.

👆 Hardloop-selfie.

Het ging zeer ontspannen en afgezien van wat vreemde hartslagmeting in het begin bleef ik netjes in hartslagzone 1, met een gemiddelde percentage van 60% van de maximale hartslag en een tempo van 7:35 min/km. Drie maanden geleden had ik voor een vergelijkbare training nog 68% nodig en moest in hartslagzone 2 hardlopen.

Mijn basissnelheid is zeker 20% hoger geworden. Dit blijkt ook uit onderstaande grafiek die een verwachting van de marathontijd geeft op basis van de training van de 6 maanden ervoor. Drie maanden geleden kreeg ik 4u58’ en nu 3u58’ (25% sneller). Let wel, dit zijn conservatieve schattingen, die ook recente lange duurlopen in acht nemen. Voor de 10 km, bijvoorbeeld, krijg ik nu een verwachting van 51’22”, terwijl ik toch echt 48’36” gelopen heb.

Marathon prognose volgens Runalyze.

👆 Marathon prognose volgens Runalyze.

inhoudsopgave

Dag 45 - duurloop 70’ op MT + 20 s/km en 3 à 5 versnellingen

Het nieuwe tempo is gebaseerd op 3u30’ op de marathon, afgerond 5:00 min/km. Een tempo van 5:20 min/km levert ruim 13 km op. Ik koos voor een heen-en-weer loop, 7 km heen en 7 km terug. Dat zou me genoeg speelruimte geven. Uiteraard liep ik overdag.

Het tempo was aan de hoge kant en het was guur weer. Ik vergat ook nog eens de versnellingen. Mijn gemiddelde hartslag was wèl beter dan de keren ervoor. Ik liep 13,49 km in 1u10’02” (5:12 min/km, 79 % maxHR). Dus als training voor mijn VO2max kon ik deze “geslaagd” noemen. Ik betwijfel of ik het richttempo nog verder moet verlagen om effectief te blijven als trainingsvorm. Ik had overigens tijdens het rekken na de training nog een beetje last van stijfheid in de linkerknie; extra rekken van de hamstrings over de dag blijft voorlopig belangrijk om blessures te voorkomen.

inhoudsopgave

Dag 47 - Rustige duurloop 30+ km op MT + 30 s/km

Het nieuwe rekentempo voor langzame duurlopen was 5:20 min/km (in plaats van 5:45 min/km). Zoals ik al eerder uitgevonden had, mag je een lange duurloop 30 s tot 1:45 min langzamer lopen dan je marathontempo. Dat is dan met het nieuwe tempo 5:50 à 7:05 min/km, zeg maar 6:20 min/km als richttempo. Ik liep deze keer rond het Markietzaatsmeer, met nog een lusje erbij om boven de 30 km uit te komen. Eigenlijk stond er 27 km in het schema, maar omdat het in week 6 zoveel makkelijker ging dan ik vooraf had gevreesd, besloot ik ook deze week wat extra kilometers te lopen. Bovendien, het is een mooi parcours om te lopen in ruim 3 uur.

Vliegbasis Woensdrecht

👆 Vliegbasis Woensdrecht.

Het is me overigens wel duidelijk waarom de langzame lange duurloop zo essentieel is voor een marathonvoorbereiding; je leert omgaan met vermoeidheid in de benen en blijft desondanks beheerst hardlopen. Maar al te vaak betrapte ik me in eerdere voorbereidingen op geforceerd lopen, alsof 30 km een uitzonderlijk lange afstand is, die een wedstrijdomgeving vereist om te volbrengen. Dat is volgens mij de verkeerde inzet. Het mag een ontspannen training zijn die de atleet gemakkelijk afgaat. Het lijkt me dat als je jaarlijks een of meer marathons wil lopen, deze trainingsvorm zowat elke maand minstens één keer in je schema dient te zitten, niet als intensieve training, maar als rustige training. Het gemiddelde tempo is niet eens belangrijk; het is meer dat je een aantal uren actief bezig bent. Met die inzet is de overstap naar ultramarathons een logisch vervolg van je marathontraining. Ik kijk al uit naar de periode na Spijkenisse, nadat ik voldoende hersteld ben. Dat is een reden des te meer om 28 november niet het onderste uit de kan te halen en vooral te gaan voor maximaal genieten van het evenement.

Hardlopend langs het Schelde-Rijnkanaal.

👆 Hardlopend langs het Schelde-Rijnkanaal.

Wat deze training betrof, ik had ongezond gegeten de dag ervoor (zenuwen) en werd beloond op weinig energie en een “pitstop”. Het gemiddelde tempo van 6:20 min/km was niet vol te houden. Ik scoorde deze dertig-plusser als “erg moeilijk” (8 uit 10 qua zwaarte).

Mijn marathon loopgroep van Spado.

👆 Mijn marathon loopgroep van Spado.

Omdat ik op mezelf liep—ik kwam mijn loopgroep in het begin van mijn training tegen tijdens hun losloop-rondje voor de marathon in Rotterdam—stond ik deze keer maar een minuut of drie stil, terwijl ik ook maar tijdens een kilometer een stukje wandelde. Hierdoor voelde het extreem zwaar aan, vergeleken met een week eerder (toen ruim een uur stilstaan onderweg). Mijn idee is dat ik volgend weekend vooraf beter let op wat (en vooral hoeveel) ik eet en iets rustiger loop, zeg 6:30 min/km.

Alles moet geleerd worden.

Ik liep 31,34 km in 3u18’31” netto (6:20 min/km, 69% MaxHR) en 3u21’28” bruto (6:26 min/km).

inhoudsopgave

Dag 48 - 60’ joggen

In het schema stond ruim een uurtje joggen in het bos in hartslagzone 1 (warming-up) om te herstellen van een loodzware 30-plusser op zaterdag. Ik leefde vooral mee met mijn vrienden in de loopgroep die vandaag de marathon in Rotterdam liepen. Ik volgde ze gedurende de dag via de officiële app.

Mijn eigen loop liep uit de hand; het werd meer een vaartspel. Ik liep 12 km in 1u23’13” (6:59 min/km). Ik denk dat ik het nodig had.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!