Spijkenisse Marathon 2021

Dankzij strenge Corona-maatregelen kon de 15e Spijkenisse Spark Marathon doorgaan. De omstandigheden in het onbeschutte buitengebied van de Nissewaard in december waren—zoals altijd—bar. Deze keer was niet anders. Het regende weliswaar sporadisch, maar er stond een koude wind en de fietspaden waren bezaaid met regenplassen, die vaak het hele pad in beslag namen. Natte schoenen waren gegarandeerd, net als blaren (bij mij althans).

Olympia sporthal waar je kon omkleden en je inschrijving kon ophalen.

👆 Olympia sporthal waar je kon omkleden en je inschrijving kon ophalen.

Voor ik mijn startnummer kon afhalen mocht ik mijn QR code laten zien (ID was blijkbaar niet nodig) en kreeg een polsbandje dat ik later mocht losknippen. De binnenzijde van de Olympiahal zal er netjes uit en alles was goed uit elkaar geplaatst, zodat anderhalve meter afstand houden eenvoudig was. Helaas was er slechts een kleedkamer open en slechts een toilet binnen. Dit betekende dat ik onder het hardlopen twee keer moest stoppen om te plassen.

Op de atletiekbaan.

👆 Op de atletiekbaan.

De start was op de atletiekbaan, in de stromende regen. We mochten anderhalf rondje lopen alvorens we de weg op mochten, de polder in. Er waren pacers, maar ik kon de pacers van 4 uur maar niet vinden, ondanks dat er slechts zo’n 300 lopers meededen aan de marathon. Ik besloot voorlopig maar hard te lopen op het tempo dat overeen kwam met 42,195 km in 4 uur (5:40 min/km). Zoals gewoonlijk, was dit lastig in het begin, maar ik kreeg het voor elkaar. Mijn redenering was dat ik op gegeven moment wel de groep zou zien waar de pacers leiding aan gaven.

Het duurde toch nog tot het 9 km punt voordat ik bij was. Ik had ze op het oog bij het 7 km punt, maar deed er even over om de paar honderd meter achterstand te overbruggen, met tijdelijk een veel te snel tempo (5:12 min/km). Ik wist dat dit me zou opbreken, maar ik wilde per se bij de pacers lopen. Soms is de enige weg langs er dwars doorheen.

Eenmaal bij de groep kon ik me ontspannen. Het was een groepje van zo’n twintig lopers dat al enigszins uitgedund was (bij de start tien lopers meer). De strategie was iets sneller lopen in het eerste stuk, om zo te compenseren voor de tegenwind in het tweede stuk en het stilstaan bij de drankposten. Het richttempo was 5:35 min/km.

Er waren drankposten per 5 km, met water en sportdrank. Het was niet altijd duidelijk wat wat was en een keer pakte ik water in plaats van Isostar. Dat brak me een beetje op. Ook kwam een van de drankposten ruim een kilometer later (31 km, i.p.v. 30 km). Dorst was wat ik toen voelde. Je kunt natuurlijk nooit genoeg drinken onderweg, maar een kilo vochtverlies kan een mens nog wel verdragen. Dit was voor mij net over de grens. Vanaf nu was stoppen wat mijn gedachten overheerste, of op zijn minst, tempo minderen. Maar ja, wat dan? Waar had ik dan al die maanden voor getraind? Nee, dat was geen serieuze optie.

De plassen waren in overmaat aanwezig, vaak zo breed als het fietspad, zodat je er doorheen moest. Op een gegeven moment voelde ik mijn voetzolen branden, blaren. Ik verbeet het maar. Het zat in de holte van de voet, zodat ik het niet constant voelde, alleen bij het nemen van scherpe(re) bochten. Ik zou ze thuis wel doorprikken en dat was dat.

Vanaf de 35 km moest ik voor elke kilometer vechten. Ik gebruikte de beproefde truc van je passen tellen, zodat ik daarmee bezig was en niet met moeheid in het lichaam (moeheid in de benen was al halverwege de marathon begonnen). Ik was niet de enige, want de meesten van het 4-uur groepje lieten hun tijddoel varen. Van de 30 mensen waren er nog maar een vijftal over. Drie van hen liep vooruit en sommigen waren al eerder vooruit gelopen voor een snellere eindtijd.

Op dit moment waren er nog maar twee lopers over om zeven kilometer te overbruggen op een tempo van gemiddeld 5:40 min/km. Dat was eerder 5:50 tot 6:00 min/km, overigens. De klad kwam erin, maar gelukkig hadden we genoeg voorsprong opgebouwd om ruim binnen de 4 uur te finishen. Zoals gebruikelijk duurde de laatste kilometer en een beetje ontiegelijk lang en de driekwart ronde op de baan leek wel straf. Een van de hazen moedigde me aan om te versnellen, want de klok was al voorbij de 3.58 uur. Ik perste eruit wat er nog in zat en kwam op 3u59’25” (bruto) over de streep. Dit was netto 3u59’06”. Missie geslaagd.

De gemeten afstand volgens GPS was 42,55 km en de piepjes per kilometer kwamen steeds vroeger dan het officiële kilometerpunt. Toch houd ik mijn meting aan voor het verloop van de wedstrijdtempo.

  • tot 5 km, 5 km in 28’15” (5:39 min/km)
    • 5:39, 5:39, 5:31, 5:43, 5:44 min/km
  • tot 10 km, 5 km in 26’54” (5:23 min/km)
    • 5:23, 5:13, 5:12, 5:34, 5:32 min/km
  • tot 15 km, 5 km in 27’32” (5:30 min/km)
    • 5:27, 5:42, 5:32, 5:19, 5:32 min/km
  • tot 20 km, 5 km in 27’51” (5:34 min/km)
    • 5:37, 5:36, 5:34, 5:36, 5:28 min/km
  • tot 25 km, 5 km in 28’13” (5:39 min/km)
    • 5:51, 5:33, 5:40, 5:34, 5:35 min/km
  • tot 30 km, 5 km in 28’03” (5:37 min/km)
    • 5:47, 5:36, 5:31, 5:37, 5:32 min/km
  • tot 35 km, 5 km in 29’00” (5:48 min/km)
    • 5:43, 5:56, 5:42, 5:40, 5:49 min/km
  • tot 40 km, 5 km in 29’25” (5:53 min/km)
    • 6:07, 5:50, 5:49, 5:52, 5:47 min/km
  • tot 42,25 km, 2,55 km in 14’03” (5:31 min/km)
    • 5:57, 5:35, 5:06 min/km

Het is duidelijk te zien dat de klad erin kwam na het 30 km punt. Gelukkig was er al genoeg voorsprong opgebouwd om het tempoverlies te compenseren. Als ik corrigeer voor de afstand (42,195 km in plaats van 42,55 km), dan zijn alle tempo’s 8 ‰ trager, wat zeker valt binnen de afwijking van GPS (tot 2 %). Verder is mij duidelijk dat de “stunt” op kilometers 7 en 8 (om aan te sluiten bij de 4 uur pacers) me heeft opgebroken op de laatste 12 km van de wedstrijd.

Het was een loodzware wedstrijd voor me. Ik kreeg de hoogste score ooit van Garmin Connect, een 5 uit 5 voor aërobe inspanning, met een gemiddelde hartslag van 141 bpm. Dat laatste geeft me uitzicht op een snellere tijd, wat Runalyze ook vindt (schatting marathontijd van 3u50’ naar 3u45’). Ik mag daar dus voor gaan trainen… na een gepaste rustperiode.

En oh ja, het was heel leuk om in Spijkenisse te lopen. Ik kan deze wedstrijd zeker aanbevelen.

Ciao!

Week 12 - Marathonweek (22 - 28 november)

Het ziet er naar uit dat de marathon in Spijkenisse waterkoud zal zijn, net boven het vriespunt en regen. Ik had eerst gedacht om zaterdag mijn startbewijs op te halen, maar gezien het gure najaarsweer en de kans op besmetting met virus (Corona, griep, verkoudheid) wil ik reizen tot een minimum beperken. Ik ga weg op 4 uur en zal proberen achter de haas te blijven lopen. Dit lijkt geen uitdaging, tenzij je beseft dat het april 2016 was dat ik mijn vorige marathon liep en ik een half jaar geleden volledig uit conditie was. Nee, vier uur zou indrukwekkend zijn.

inhoudsopgave

De week in training

Aangezien ik 4 uur wil lopen, ligt het voor de hand om deze week 5:40 min/km als marathontempo te kiezen.

inhoudsopgave

Dag 79 - duurloop 60’ (3 versnellingen) @ MT + 20 s/km

Na een dag rust besloot ik om wat rustiger te trainen, om zo sneller te herstellen van de 10 km van zondag. Het richttempo was 6 min/km en ik mocht drie versnellingen tussendoor doen. Ik stopte ook een paar keer onderweg, een keer langer of een foto te nemen zonder handschoen aan mijn rechterhand (het ging wat moeizaam).

Het keerpunt.

👆 Het keerpunt.

inhoudsopgave

Dag 80 - joggen 30’

Rondje van 6 km via de Bergse Plaat. Het was mooi weer en iets te warm voor winterkleding. Er waren wel relatief veel hardlopers actief rond acht uur ’s-morgens.

inhoudsopgave

Dag 81 - 3 à 4x 1000 m @ MT - 30 s/km

Atletiekbaan.

👆 Atletiekbaan.

De baan, dacht ik. Verder was er de nieuwe trainer om kennis mee te maken; hij gaf warming-up, met oefeningen waarvan ik niks begreep. Maar alez, ik was gekomen voor 1000tjes…

  • 5:10, 5:05, 5:00, 4:50 min/km

Ik liep buiten om de baan, omdat de meesten van onze groep van “niet-talenten” dat deden, plus de hulptrainer voor dat onderdeel. Ik had mijn horloge niet strak genoeg omgedaan, want ik kreeg veel te hoge waarden en voelde me duidelijk niet uitgeput (ik hield in). De kleding die ik aan had was duidelijk geschikt voor aanstaande zondag, met praktisch dezelfde temperatuur en weersomstandigheden als er voor zondag verwacht zijn.

inhoudsopgave

De laatste dagen voor de marathon

Op vrijdag en zaterdag ga ik enkel wat loslopen (half uurtje joggen per dag), zodat hopelijk alle pijntjes wegtrekken. Verder mag ik ook iets meer koolhydraten in mijn dieet stoppen, zonder me te overeten. Op tijd naar bed gaan is dan wat me zal helpen bij uitgerust aan de start verschijnen.

Ik ga dus weg op vier uur, op een tempo van 5:40 min/km. Dit zal zeer makkelijk aanvoelen, maar ik weet dat de marathon begint op het 30 km punt. Ik wil vooral ervaring opdoen en genieten van de wedstrijd en het uitzicht. Publiek zal er niet zijn, maar dat was er nooit, behalve dan bij de start en finish op de Plaatweg.

inhoudsopgave


We gaan het proberen! Ik hou je op de hoogte.

Kievitloop november 2021

Ik voelde het al in het startgebied van de Kievitloop, ik was nog niet helemaal hersteld van de 15 km die ik een week eerder liep in Zoetermeer. Ook na het startsignaal bleef dit gevoel bij me. Het zou een zware dobber worden om de streeftijd van 47 minuten te bereiken.

Running selfie.

👆 Running selfie.

De Kievitloop beleefde haar eerste editie sinds de Corona-crisis; de vorige (niet-virtuele) versie was op 19 januari 2019, die ik destijds als 10 km in 54’50” liep, volledig onbewust van het feit dat het de laatste keer sinds lange tijd zou zijn (februari werd afgelast vanwege het extreme weer en 11 maart 2019 ging de lockdown in). Iedereen had er vandaag duidelijk zin in na zo’n lange afwezigheid van deze trimloop op de hardloopkalender.

Mensen bleven netjes uit elkaar staan en er was geen publiek. De lopers hadden hun startbewijs opgehaald na het tonen van een QR-code en identiteitsbewijs. Het was perfect geregeld, want alles was in de buitenlucht, dankzij het droge weer. Iedereen wist ervan, want ik heb geen scenes gezien van gefrustreerde lopers die het een en ander vergeten waren.

De start ging zoals je verwacht van Nederlanders, snelle lopers voorop, geen gedrang in de eerste paar honderd meter. Met 91 lopers was dat ook niet te verwachten. Ik schoof langzaam op naar een tempo dat beter paste bij een sub-47 minuten 10 km. Ik had de app Peter’s Pacer ingesteld op 10 km, 4:42 min/km, ronde-alarm per 1000 m. Het ging perfect. Bij het naderen van het lusje in het bos had ik 11 s voorsprong opgebouwd en had slechts 6 s verlies op het bospad en scherpe keerpunt. Dit zou best eens kunnen lukken!

De tweede ronde was duidelijk een stuk zwaarder en ik was blij dat ik genoeg kilometers in de benen had zitten. De onzekerheid was ook stukken minder. Ik moest gewoon het tempo vasthouden, zodat ik mijn 5 s voorsprong op de eindtijd kon gebruiken voor de tweede keer op het bospad. Dat lukte enigszins. Ik had 1 s achterstand bij het terugkeren op het asfalt. Dat zou ik nog wel kunnen inhalen in de laatste 200 m. De eindsprint was bedaard, 4:24 min/km, slechts 18 s/km sneller.

Na de finish had ik ruim een minuut nodig om bij te komen. De officiële eindtijd zou ik thuis wel zien, maar ik wist dat ik er rond de 47 minuten over gedaan had. Omdat het niet de bedoeling was om na te kaarten met clubgenoten, ging ik meteen huiswaarts. Ik had vooraf al 3 km ingelopen en nu mocht ik achteraf, heel moeizaam, nog eens 7 km uitlopen, om er zo 20 km van te maken. Dat was namelijk wat er oorspronkelijk op het schema stond (20 km duurloop met versnellingen).

Eenmaal thuis bleek dat ik er 46’59” over had gedaan, ruim voldoende voor een marathon binnen 4 uur. Dat is namelijk wat er volgende week zondag op het programma staat in Spijkenisse.

Overigens, in de ruim twintig jaar dat ik al deelnam aan 10 km wedstrijden liep ik in totaal 112 keer een 10 km, waarvan 45 keer sneller en 1 keer net zo snel als vandaag. Ik moest ruim drie jaar teruggaan in de uitslagen om een snellere tijd te vinden.

Ciao!

Week 11 - Een 10 km trimloop op de valreep (15 - 21 november)

Het was de een-na-laatste week van het marathonschema voor Spijkenisse, wat betekende dat de trainingen enigszins minder belastend werden, taper time! Verder gaat de marathon op 28 november door (onder voorbehoud) en is een oplossing voor de afgelaste Drechtstadloop in de maak. Dat zijn allemaal positieve geluiden in dit donkere seizoen met de pandemie nog steeds in volle gang. Verder zou ik 21 november meedoen aan de 10 km van de Kievitloop.

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

De volgende update verscheen op de website van de Spijkenisse Marathon:

Na een korte onderbreking van de inschrijvingen, kunnen we melden dat de marathon kan plaatsvinden en de inschrijvingen weer open zijn.

Dit alles onder voorbehoud van veranderingen vanuit de overheid en/of veiligheidsregio.

De marathon gaat dus door!

Wat de Drechtstadloop betreft, die hadden ook wat te melden in de Nieuws sectie:

update 13 nov. 12:00u

Vragen over de afwikkeling van de annulering kunnen nu nog niet beantwoord worden.

Het organisatieteam hoopt de komende weken meer te kunnen vertellen.

We mailen de lopers, graag geduld.

Die muis heeft dus nog een staartje. Geld terug is in elk geval geen optie, zoals te lezen is in het wedstrijdreglement PDF, artikel 2 Deelname, sectie 8:

Indien het Evenement op grond van uitzonderlijke omstandigheden niet door kan gaan, vindt geen restitutie van het Inschrijfgeld of eventuele Extra kosten plaats. Overige uitgaven en kosten worden in geen geval gerestitueerd of vergoed.

Ik wacht de e-mail aan de lopers af. Voorlopig beschouw ik mijn inschrijfgeld maar als “verloren”.

inhoudsopgave

De week in training

Natuurlijk is het belangrijk om goed te herstellen van een praktisch voluit gelopen 15 km wedstrijd. Daarom zou het aantal kilometers aan het begin van deze week beperkt mogen blijven. Vanaf donderdag was het weer terug naar het oude schema en in het weekend een lange duurloop met versnellingen, die ik verving door een 10 km trimloop met extra lang uitlopen naderhand.

inhoudsopgave

Dag 71 - 30’ joggen

Het werd anderhalve kilometer joggen naar een helling, wat loopscholing, gevolgd door 12 heuvelsprints van 20 s (telkens terug naar beneden wandelen als herstel). Daarna terug naar huis joggen.

inhoudsopgave

Dag 72 - 60’ duurloop B (MT + 40 s/km)

Keerpunt.

👆 Keerpunt.

Ik maakte er maar een heen en weer loop van, met het keerpunt op Linkdonk, in het verlengde van de Vossenweg. De glooiing in het landschap op de Brabantse Wal waren een bonus. Terwijl ik het tempo zo constant mogelijk hield, was elke keer helling op in feite een versnelling en helling af een herstel.

inhoudsopgave

Dag 73 - 30’ joggen

Ik probeerde me zo goed mogelijk aan de opdracht te houden. Daarom liep ik een kwartier richting de Molenbeek op de Antwerpsestraatweg (nabij de afslag naar Heimolen) en via een andere weg terug naar huis. Het tempo was rond de 6:30 min/km. Deze keer geen hellingen of tussensprints, om mijn Achillespezen te laten herstellen (waren wat gevoelig geworden na twee dagen heuveltraining).

inhoudsopgave

Dag 74 - 3x 4000 m (MT, p 8’)

Ik besloot om rond de Binnenschelde te lopen, heen en weer over een stuk van circa 5½ km, waarvan ik telkens 4 km gebruikte om op marathontempo te lopen en (een deel van) de rest om te herstellen met wandelen en joggen.

Hardlopend rond de Binnenschelde.

👆 Hardlopend rond de Binnenschelde.

Het bleek dat ik maar 1,2 km nodig had om 8 minuten te joggen en wandelen. De 4000tjes gingen als volgt:

  • 4000 m in 21’15” (5:19 min/km, 141 bpm)
  • 4000 m in 20’47” (5:12 min/km, 142 bpm)
  • 4000 m in 20’40” (5:10 min/km, 143 bpm)

De gehele training was 19,47 km in 1u52’01” (5:45 min/km, 133 bpm). Dat is bijna op een tempo voor een marathon in 4 uur. Ik ervoer de training als een 8 uit 10 punten qua zwaarte, oftewel een van mijn zwaarste trainingen tot nu toe. Er zal ongetwijfeld een behoorlijk trainingseffect vanuit gaan, alhoewel de wedstrijd van de zondag 14 november nog zwaarder was (9 uit 10?). Maar ja, daar heb je medelopers om je op te richten. Hier had ik alleen wandelaars en een handjevol hardlopers die de omgekeerde richting liepen of die ik finaal voorbij liep.

inhoudsopgave

Dag 75 - rustdag

Bij het opstaan had ik door dat de training van een dag eerder een tikje te zwaar was. Een rustdag betekende wel dat ik mijn running streak brak, hoe onbelangrijk dat ook moge klinken (en is). Ik wisselde ook de trainingen van zaterdag en zondag om, zodat ik uitgerust aan de start van de Kievitloop verscheen.

inhoudsopgave

Dag 76 - 50’ duurloop A

Ik liep 4 km heen en ruim 4 km terug, met een steeds sneller looptempo (van 6:44 naar 5:55 min/km of zo).

  • 8,12 km in 49’56” (6:09 min/km, 126 bpm)

Omgerekend zou ik 10 km binnen 43 minuten moeten kunnen lopen, maar aangezien ik zulke snelheden niet getraind heb, zou zo’n tempo vast moeilijk vol te houden zijn. Voor wat het waard is, deze 8 km was de snelste die ik ooit gelopen heb als rustige trainingsloop van 7,8 à 8,2 km. Uiteraard heb ik in wedstrijden sneller gelopen.

inhoudsopgave

Dag 77 - Rustige duurloop 20 km 10 km trimloop

21 november zou de eerste Kievitloop van 2021 zijn. In plaats van 20 km met versnellingen koos ik voor een 10 km op wedstrijdtempo, met 10 km in- en uitlopen. Uiteraard koos ik voor kort inlopen (kortste route van thuis naar de start van de Kievitloop) en lang uitlopen. Op basis van het gemiddelde trainingstempo op de 4000tjes van donderdag (5:14 min/km) zou ik mogen rekenen op een tijd onder 47 minuten (4:42 min/km).

Het wedstrijdverslag staat in een eigen bericht.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Klaverbladloop 2021

Voor de eerste keer in mijn leven in Zoetermeer en dan meteen meedoen aan de eerste hardloopwedstrijd in deze stad sinds anderhalf jaar. De loop is vernoemd naar de hoofdsponsor, Klaverblad Verzekeringen, niet naar de vorm van het parcours op een kaart (die op een klaverblad lijkt, met wat fantasie). De organiserende vereniging, ilion, was mij ook niet bekend. De sfeer op het terrein van de atletiekvereniging was in elk geval uitstekend, zeer relaxed en positief, ondanks de strenge Corona-maatregelen die van hogerhand opgelegd waren; we mochten een QR code laten zien en ons identificeren aan de poort.

Hal met indoorbanen, waar de inschrijving en het depot voor tassen was.

👆 Hal met indoorbanen, waar de inschrijving en het depot voor tassen was.

Alles was goed geregeld voor de inschrijving (alleen vooraf, niet op de dag zelf, behalve voor de jeugd). Mijn borstnummer was kwijt, maar snel genoeg gevonden (ik was al anderhalf uur voor de start komen opdagen). De organisatie zag er goed uit en de sfeer was positief en inspirerend. Ja, er waren de regelmatige uitingen over de geluidsinstallatie over Corona, maar het werd er niet dik opgelegd. De muzikale omlijsting was ook goed geregeld, met toepasselijke liedjes (geen muzak).

De verlate start van de 15 km.

👆 De verlate start van de 15 km.

De start was een kwartier verlaat vanwege de drukte. Immers, de Drechtstadloop was vrijdagavond afgezegd en velen zochten een alternatief. Gelukkig had men de na-inschrijving verlengd tot zaterdag (was eerst donderdag, geloof ik), zodat mensen die getraind hadden voor hun waarschijnlijk eerste wedstrijd van 2021 toch nog konden lopen.

Er waren hazen ingezet. Ik zag ze voor 1.30, 1.25, 1.20, 1.15 en 1.10 uur (er waren er vast meer). Vooral de haas van 1.15 uur pakte diens taak zeer serieus op. Ik had achter de haas van 1.10 uur kunnen lopen, maar was blij dat ik dat niet gedaan heb; hij finishte in 1.07 uur of zo. Ik begon conservatief achter de haas van 1.15 uur. Al bij het verlaten van de atletiekbaan zag ik dat dit veel te makkelijk zou zijn. Na pakweg anderhalve kilometer ging ik de groep voorbij en ben ze voor gebleven.

Klaverbladloop 2021.

👆 Klaverbladloop 2021.

Ik ging nu inlopen (tevergeefs, zo bleek later toen ik de uitslagen zag) op de haas van 1.10 uur en ging van groepje naar groepje, telkens inhalend. We liepen langs water, over fietspaden, soms wind mee, soms wind tegen. Telkens als er een hellinkje was, nam ik het met graagte, omdat ik dichterbij het volgende groepje kwam. De groepjes vielen uit elkaar zodra ik ze bereikte en ik mocht telkens inlopen op de voorste loper, om die dan vervolgens te passeren. Dat lukte tot de laatste helling tot het Van Tuylpark (sportpark). De loper die ik zicht had liet ik gaan vanwege vermoeide benen. Het was sowieso moeilijk om te zien waar de 15 km lopers waren tussen al de 10 km lopers die zich ondertussen aangesloten hadden. Er was genoeg ruimte, dat wel, maar je kon je opponent niet goed zien tussen al de andere lopers. Bij het opgaan van de baan werd ik zelfs nog gepasseerd door een 15 km loper die duidelijk nog over had; ik hobbelde met 5 min/km over de finishmat.

Mijn nettotijd was 1u11’29”. Dat was anderhalve minuut sneller dan ik verwacht had, maar 8½ langzamer dan ik gehoopt had.

De registratie van mijn horloge gaf ook aan dat ik niet tot het uiterste gegaan was, alhoewel ik een hersteladvies kreeg van 72 uur (Runalyze 0,7 dagen). Dat is goed te verklaren uit mijn training, te weinig intervaltraining, te veel lange duurlopen. Uiteraard had een halve marathon beter gepast bij mijn training.

  • 15,01km in 1u11’30” (4:46 min/km, 150 bpm, 82% maxHR)
    • 4:50, 4:53, 4:51, 4:44, 4:47 min/km
    • 4:49, 4:43, 4:42, 4:41, 4:45 min/km
    • 4:45, 4:43, 4:46, 4:52, 4:39 min/km

Mijn beste 15 km wedstrijden zat mijn hartslag zo rond de 165 bpm, wat makkelijk 8 minuten scheelt op de eindtijd. Desondanks voelde ik me behoorlijk moe die avond en moest moeite doen om niet om zes uur naar bed te gaan. Ik had dus wel mijn best gedaan.

Omrekenend naar een halve marathon betekent deze uitslag een tijd van 1u43’, wat zeker voldoende is om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te blijven en eventueel in de laatste 2,195 km wat te versnellen tot de eindmeet.

Kortom, een flinke opsteker, ondanks dat de afstand te kort was voor mijn doeleinden.

Week 10 - Toeleven naar een halve marathon (8 - 14 november 2021)

Eigenlijk ben ik niet helemaal goed bezig (en ik ben ervoor gewaarschuwd). Ik train voor mijn snelste marathon ooit (PR), maar eigenlijk, ik zou toch gaan voor het bereiken van de finishlijn in Spijkenisse? Ha! Dat was waarom ik de verwachting wat matigde voor de tijd in mijn wedstrijd aanstaande zondag. Ik zou gaan voor 5 min/km, 1u45’ op een halve marathon. Dit plaatst me op de grens tussen 4u00’ en 4u15’ op de marathon. Helaas werd de Drechtstadloop op het allerlaatste moment afgelast en mocht ik een alternatief vinden…

Drechtstadloop 2015. Ik draag 555 op de borst.

👆 Drechtstadloop 2015. Ik draag 555 op de borst.

Het is goed mogelijk dat de Spijkenisse Marathon ook niet doorgaat (valt binnen de maatregel van drie weken, waarin geen publiek is toegestaan bij sportwedstrijden). Om toch nog wat te hebben om naar toe te leven, heb ik me ingeschreven voor de marathon in Zaltbommel op 6 februari 2022, beter bekend als de Two Rivers Marathon. Dat is tien weken na Spijkenisse. Ik hoef daarom in Spijkenisse niet tot het gaatje te gaan; dat kan ik eventueel in Zaltbommel doen. Als Spijkenisse niet door zou gaan, heb ik in elk geval een marathon in het rivierengebied om me op richten.

Zowel de marathon in Spijkenisse als Zaltbommel zijn kleinschalig, wat inhoudt dat je niet opgesloten zit in een loopgroep gedurende de eerste 10 km, zoals bij veel massale stadsmarathons, waar het correcte startvak uiterst belangrijk is. Beginnend in een te snel startvak blaas je jezelf op, terwijl je in een te traag startvak je moe zult worden van steeds maar slalommen of constant moeten inhouden.

Enfin, ik bouw langzaam mijn weekomvang uit naar 90 km/week, want dat is wat ik denk dat ik nodig heb als ik in Zaltbommel onder de 3¾ uur wil lopen. Verder heb ik nog wat ideetjes over sneller worden die ik kan toevoegen aan het begin van een midweekse tempoloop en als alternatieve uitvoering van de lange duurloop in het weekend.

Na Zaltbommel ligt Rotterdam (10 april 2022, 9 weken later) of Leiden (15 mei 2022, 14 weken later) als volgende marathon voor de hand om onder de 3½ uur te duiken. Die parcoursen zijn gecertificeerd, Zaltbommel helaas niet. Met de tijd van Zaltbommel in handen kan ik echter wel in Rotterdam of Leiden het juiste startvak selecteren. Inschrijving zou starten ergens in december 2021, na Spijkenisse dus, maar met Corona is alles van slag, dus we zien wel hoe het loopt. Meestal kun je tot een maand vooraf nog je verwachte eindtijd aanpassen.

Nogmaals, de halve marathon aan het einde van de week is van hogerhand (gemeente Dordrecht) afgelast na de persconferentie op vrijdag. Gelukkig was dat niet zo erg; ik kon me aanpassen. In plaats ervan liep ik op zondag de 15 km van de Klaverbladloop in Zoetermeer. Anders dan dat verandert er weinig aan hoe ik het schema verder ga uitvoeren tot en met 28 november.

inhoudsopgave

De week in training

De opdracht die ik me deze week gaf was om het even rustig aan te doen, zodat ik (eventueel) maximaal kon presteren op de wedstrijd op zondag en ook weer wat gewicht kon verliezen van het zondigen tijdens het herstel van die 42+ km weekends. Het rekentempo dat ik voor weekdagen aanhield voor de marathon en waarop de trainingen (theoretisch) waren gebaseerd was 5:05 min/km.

inhoudsopgave

Dag 64 - 30’ joggen

Herfstluchten.

👆 Herfstluchten.

Een half uur joggen kon prima op de Bergse Plaat. Ik wilde een inlooptempo aanhouden, zoals ik op de atletiekbaan zou doen, zeg maar 6:00 min/km. Het werd iets sneller, maar niks spectaculairs.

  • 6,15 km in 35’17” (5:44 min/km, 130 bpm)

inhoudsopgave

Dag 65 - 60’ op MT + 20 s/km

Een uur op 5:25 min/km is 11 km of zo. Prima voor een route rondom het Dal van de Molenbeek en aansluitend rondom de Binnenschelde, bij elkaar zo’n 12 km als ronde vanuit mijn huisje in de Oranjewijk. Ik vind het doodzonde dat een deel van het Dal (langs de Markiezaatsweg) verkocht is voor huizenbouw, maar ja, bouwgrond is nu eenmaal zoveel meer waard dan natuurgrond en de eigenaar (Brabants Landschap) kan het geld vast goed gebruiken. Het fietspad langs de Markiezaatsweg is er maandenlang voor afgesloten geweest en zal voorlopig afgesloten blijven op de stukken waar een nieuwe woonwijk uit de grond gestampt wordt, zowel huur als koop. Het zal me niet verbazen als het natuurgebied op termijn helemaal volgebouwd wordt, nu er een NS-station gepland is voor de halte Bergen op Zoom Zuid. Enfin, er maar van genieten zolang het nog natuur is.

Ruim een uur hardlopen.

👆 Ruim een uur hardlopen.

Ik twijfelde voordat ik wegging of het tempo niet te hard was, 5:25 min/km. Dat was nergens voor nodig, want ik liep 5:05 min/km gemiddeld, met een hartslag van 145 bpm. Omgerekend voor een halve marathon zou dat 4:40 min/km inhouden (1u38’). Verder presteer ik meestal zo’n 5 procent beter in wedstrijden dan je op basis van de training mag verwachten, zeg maar het effect van adrenaline. Van de andere kant, ik ging toch voor uitlopen in Spijkenisse? Zo geredeneerd hoef ik in Dordrecht Zoetermeer ook niet tot het gaatje te gaan. Het is altijd wel leuk om te weten dat ik ruimte over heb om te groeien in mijn sportieve prestaties, ook op mijn leeftijd.

  • 12,45 km in 1u03’18” (5:05 min/km, 145 bpm, 79% maxHR)
    • 5:26, 5:22, 5:00, 5:06, 5:03, 5:02 min/km
    • 5:03, 4:55, 5:01, 5:00, 5:00, 5:07 min/km

inhoudsopgave

Dag 66 - 30’ joggen

Wellicht maar weer eens de Bergen op Zoomse singels proberen als hardlooproute, dacht ik.

Hopelijk goed genoeg zichtbaar.

👆 Hopelijk goed genoeg zichtbaar.

Omdat ik zo vast geslapen had en vroeg naar bed gegaan was, stond ik om vier uur ’s-morgens al naast mijn bed. Ik besloot om dan maar te gaan lopen in het half uurtje dat de zon opkomt, nu tussen half acht en acht uur. Het tempo was best goed en ik hoefde maar een keer lang te wachten (in de buurt van het Stadskantoor) op de Bergen op Zoomse singels. Ondanks het rappe tempo vond ik het nog steeds “joggen”. Zonder het wachten op stoplichten was het looptempo praktisch gelijk aan maandag, 5:45 min/km. Dat is blijkbaar mijn inlooptempo.

  • 5,21 km in 30’44” (5:54 min/km, 129 bpm)

inhoudsopgave

Dag 67 - 90’ op MT + 40 s/km

Anderhalf uur op 5:45 min/km (voor mij nog inlooptempo) is zo’n 16 km, oftewel een route over de Huijbergsebaan, Markantsebaan, Weg Naar Wouw, Plantagebaan, Zoomweg, Weststraat, Balsedreef, Bravis Ziekenhuis, etc., wat bij elkaar zo’n 19 km is, genoeg om nog afstand over te hebben voor wat rustig in- en uitlopen met wandelen. Om te voorkomen dat ik te snel ging, stelde ik een waarschuwing in voor een tempo sneller dan 5:30 min/km. Het zou immers een rustige week worden.

Running selfie.

👆 Running selfie.

Die ingestelde waarschuwing ging diverse malen af gedurende de training. Verder was het boven de 10 graden Celsius en ik had een wintertight, thermoshirt en jack met lange mouwen aan; dat was veel te warm. Ik zweette behoorlijk, maar liet me er niet door van de wijs brengen.

Op de Plantagebaan zag ik in de verte een hardloper en ik liep onwillekeurig op hem in. Het was nog een jongeman (dertiger, schat ik) die rustig op hartslag liep. Ik liep op tempo (5:45 min/km) en dat is tè verschillend om samen te lopen. Enfin, ik ging hem voorbij, omdat hij boven de 6 min/km liep. Het was natuurlijk wel stimulerend om een tijdelijk doel te hebben om op in te lopen. Ik negeerde op dat stuk het tempo-alarm.

Ik was vergeten hoe ik zou lopen en liep duidelijk te ver langs de Zoom. Nadat het 16 km signaal was afgegaan, stopte ik de training en besloot om naar huis te lopen met een omweg, om zo ruim een halve marathon gelopen te hebben op een dag, waarvan anderhalf uur op stevig tempo. Herinner, vorige vergelijkbare midweekse trainingen waren telkens 60 of 70 minuten lang op een iets sneller tempo. Dit was dus qua duur een lange tempoloop.

  • training: 21,83 km in 2u08’14” (5:52 min/km, 132 bpm)
    • inlopen: 0,68 km in 4’39” (6:48 min/km, 117 bpm)
    • duurloop 90’: 16,01 km in 1u30’51” (5:40 min/km, 135 bpm)
    • 5:46, 5:41, 5:40, 5:44, 5:40, 5:37, 5:39, 5:44 min/km
    • 5:24, 5:36, 5:38, 5:43, 5:40, 5:48, 5:42, 5:46 min/km
    • uitlopen: 5,14 km in 32’44” (6:22 min/km, 124 bpm)

Als ik de Karvonen-methode gebruik (mijn rustpols is ongeveer 46 bpm) en 150 bpm als marathonhartslag aanhoudt, dan is 5:52 min/km bij 132 bpm equivalent aan 4:51 min/km, oftewel 1u42’ voor een halve marathon gelopen op marathontempo. Een tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon aanstaande zondag zou volstrekt haalbaar zijn.

inhoudsopgave

Dag 68 - 30’ joggen

Route van ruim 6 km over de Bergse Plaat. Ik had me deze keer in kort tenue gekleed, maar dat was duidelijk te koud. Ik voelde me ook nog behoorlijk moe van de dag ervoor. Desondanks kon ik gemiddeld onder de 6 min/km blijven.

  • 6,13 km in 35’08” (5:44 min/km, 131 bpm)

inhoudsopgave

Dag 69 - 45’ joggen met 3 à 5 versnellingen

Rondom de Binnenschelde. Ondanks dat de wedstrijd op zondag korter was dan een halve marathon, deed ik toch maar een wedstrijdvoorbereiding. Zo kon ik de benen nog even testen met 6 versnellingen tot onder 4 min/km over hellingen op het parcours.

Binnenschelde.

👆 Binnenschelde.

  • 8,77 km in 46’37” (5:19 min/km, 141 bpm)

inhoudsopgave

Dag 70 - Drechtstadloop 15 km van de Klaverbladloop

Met een aanvankelijk tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon kon ik voor een 15 km wedstrijd uitgaan van een tempo van 4:52 min/km, oftewel 1u13’ als nettotijd.

Het wedstrijdverslag staat in een apart bericht.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 9 - Elke dag hardlopen (1 - 7 november 2021)

Het schijnt dat ultralopers bij voorkeur elke dag hardlopen en hun weekomvang uitbreiden met veel joggen of run-walk-runs. Tachtig procent mag rustig hardlopen zijn en slechts twintig procent is intensief trainen. Niet dat ik per se een ultraloper wil worden, maar je kunt wel iets leren van het doorzettingsvermogen van zulke atleten en redenen waarom ze hardlopen. Wedstrijden zijn bijzaken; het gaat om de voorbereiding op wedstrijden. Dat laatste is al het geval bij marathons, bij ultra’s schijnt dit het enige te zijn. Je loopt en loopt om te lopen, niet om een bepaald doel te bereiken (bijvoorbeeld een eindtijd op een marathon). Het meest van de tijd kijk je om je heen, niet beseffend dat je aan het hardlopen bent. Haantjesgedrag en blits is afwezig bij zulke atleten; men kan zich op andere manieren uiten naar de buitenwereld.

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

Na de persconferentie van het kabinet op 2 november, plaatste de organisatie van de Spijkenisse marathon een berichtje op hun website dat ze aan het heroverwegen zijn over de marathon en dat men zou berichten via de website wat de gevolgen zijn zodra hierover besloten is. Nieuwe inschrijvingen zijn voorlopig opgeschort. Er volgt nog een tweede persconferentie op vrijdag 12 november (die geen invloed zal hebben op de wedstrijd van 14 november is de verwachting). Ik wacht het maar af…

De Drechtstadloop volgende week 14 november (twee weken vòòr Spijkenisse) gaat door. Hier is het advies van de organisatie om geen gebruik te maken van kleedkamers als je lokaal bent, zodat er ruimte is voor mensen die van ver komen. Ook verwacht men van lopers dat dezen pas op het laatste moment bij de start verschijnen en niet vooraf en naderhand bij elkaar gaan staan, ergens in het winkelgebied van het Statenplein. Ik ben benieuwd hoe de huldiging van de winnaars dan zal zijn als iedereen anderhalve meter afstand in acht moet houden (vaste zitplaatsen, monddoekjes verplicht voor de atleten)? Ik zal in elk geval een monddoekje meenemen en opdoen als ik het te druk om me heen vind. Mijn telefoon en ID kaart zal ik sowieso meenemen, zodat ik gebruik kan maken van een kleedkamer.

Welke maatregelen worden ingevoerd na 12 november hangt sterk af van hoe burgers zich gedragen en hoe stevig het debat hierover in de Twee Kamer zal zijn. Als er niks verandert aan het feitelijk gedrag van Nederlanders (overvolle wegen, bijna niemand die thuis werkt, ziekenhuizen stromen vol), dan vrees ik het ergste (marathon alsnog afgelast van hogerhand).

Ik mag dan mijn strategie overeenkomstig aanpassen. Tot er meer zekerheid is, train ik gewoon door volgens schema.

Wat mijn training betreft, naar de baan zal ik voorlopig niet gaan. Er is geen toilet (kleedkamers op slot vanwege corona) en de trainingen starten te laat op de avond voor mij om nog te kunnen genieten van een goede nachtrust. Trainen in de buitenlucht kan gelukkig zonder controle op QR code met ID. Dus de bostrainingen van Spado gaan voorlopig wèl door. Dit alles volgens een e-mail van het Spado bestuur op 5 november over de maatregelen vanaf 6 november.

inhoudsopgave

De week in training

Aangemoedigd door iemand in mijn loopgroep die neigt naar ultralopen en een ultraloop coach die ik volg op Strava, ga ik over op dagelijks trainen, voor zover dat gaat. Voorlopig voeg ik korte loopjes toe op ontspannen jogtempo. Dat zou me meer trainingsomvang mogen geven zonder al te veel extra trainingsbelasting. Verder vul ik mijn dagelijkse beweging aan met wandelen, zodat ik elke dag minstens 10000 stappen zet, geteld met de stappenteller in mijn Forerunner 245 (niet opgenomen als activiteit met GPS data). In de week van de marathon zal ik waarschijnlijk het wat rustiger aan doen, zodat ik volledig uitgerust aan de start verschijn.

inhoudsopgave

Dag 57 - 30’ joggen

Bakker Groffen.

👆 Bakker Groffen.

Deze training stond niet in het oorspronkelijke schema. Ik wilde een half uur joggen (ontspannen hardlopen). Ik dacht dat er veel meer stoplichten onderweg waren op de singels in Bergen op Zoom, maar er waren er maar twee en ik hoefde maar bij een lang te wachten. Wat wel irritant was, waren de vele auto’s die op de stoep geparkeerd stonden, zodat je over het fietspad moest lopen.

inhoudsopgave

Dag 58 - 4x 3000 m (7’) op MT - 15 s/km

Ik kon deze training opvatten als vier keer 3 km hardlopen op 5:05 min/km, met 1 km joggen als herstel. Met in- en uitlopen zou ik dan op 20 km uitkomen.

Met de regen en het gebladerte was het lastig om een goede GPS-ontvangst te krijgen en het stukje onverhard erbij maakte dat ik in de eerste drie keer het tempo niet haalde. In de laatste 3000 m liep ik langs de Binnenschelde en liep wel volgens schema.

Modderpad.

👆 Modderpad.

  • 4x 3000 m in: 15’52”, 15’46”, 15’50”, 14’49” (5:11 min/km, 141 bpm, 77% maxHR)
  • totaal 20,24 km in 1u59’05” (5:53 min/km, 130 bpm)

inhoudsopgave

Dag 59 - 8 km joggen

Voor deze ongeplande rustige loop vond ik een rondje in het bos van ongeveer 3 km. Ernaar toe lopen is 2,5 km. In totaal liep ik 8,08 km in 52’53” (6:33 min/km, 124 bpm). Het was lekker rustig in het bos en er scheen een vriendelijk zonnetje.

inhoudsopgave

Dag 60 - 1 uur op MT + 20 s/km

Voor een uur op 5:40 min/km mag ik rekenen op 11 km. Dit was goed te doen op het Heen en Weer parcours over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan tot het 6 km punt en dan keren.

Fietspad langs Huijbergsebaan.

👆 Fietspad langs Huijbergsebaan.

Ik liep op constante snelheid gedurende de eerste 4 km, daarna versnelde ik 30 passen (60 dubbele stappen, ongeveer 100 m) tot onder 4 min/km en deed dat voor de rest van de ruim 12 km om de 2 km. De laatste 190 m hield ik aan tot het eind (waar ik begonnen was). Uiteraard deed ik er langer over dan een uur.

  • heen: 5:31, 5:34, 5:28, 5:28, 5:31, 5:26 min/km
  • weer: 5:17, 5:27, 5:24, 5:25, 5:24, 5:14 min/km
  • totaal: 12,19 km in 1u05’52” (5:24 min/km, 143 bpm, 78% maxHR)

Vergeleken met dag 45 liep ik deze keer met meer beheersing, waarschijnlijk omdat ik trainde op een 12 s/km trager rekentempo voor de marathon (5:04 versus 4:52 min/km). Dit geeft volgens mij aan dat, op dit moment, een haalbaar maximaal tempo voor een marathon ergens boven de 5 min/km ligt, zeker niet eronder. Ik mag op 14 november laten zien met welke tempohaas ik ga starten bij de marathon op 28 november, zie deze beschrijving.

inhoudsopgave

Dag 61 - 6 km joggen

Ik besloot om eens door de Bergen op Zoomse wijk de Bergse Plaat hard te lopen, met diens vele fietspaden. Er scheen een waterig zonnetje en ik had er zin in. Gaandeweg ging het tempo omlaag op die lekkere paden. Met de loopconditie zit het wel snor.

Schelpenpad.

👆 Schelpenpad.

  • 6,11 km in 38’30” (6:18 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dag 62 - rustige lange duurloop 25 km

Een rondje om het Zoommeer vanuit thuis was exact 25 km. Het richttempo was 6:30 min/km, maar dat liet ik snel varen.

Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.

👆 Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.

Na de eerste kilometer inlopen besloot ik namelijk om voor de rest van de training elke 2 km het tempo af te wisselen tussen draven en rustig hardlopen. Hierdoor liep ik in totaal 12 km op draaftempo. Als ik omreken naar relatieve hartslag (Karvonen methode), dan zie ik een marathon tempo van 4:51 min/km verschijnen, ondanks de straffe tegenwind op het fietspad langs het water. Op de Zeeuwse provinciale weg ging het ineens 30 s/km sneller met dezelfde inspanning, een verschil van pakweg 10 procent!

Een conservatieve inschatting voor het wedstrijdtempo op de halve marathon van de Drechtstadloop op 14 november is tussen 4:31 en 4:51 min/km, wat me een eindtijd geeft tussen 1u35’ en 1u42’. Het ligt voor de hand om als B tijd 1u39’ te kiezen (4:41 min/km). Voor de marathon twee weken later kan ik dan rekening houden met een eindtijd ergens tussen 3u45’ en 4u00’. Het ligt dan voor de hand om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te starten en maar zien of ik het kan volhouden.

inhoudsopgave

Dag 63 - 50’ joggen

Een prima gelegenheid om de training van woensdag te herhalen, ruim 8 km in pakweg 50 minuten.

Kunst in de Heidetuin.

👆 Kunst in de Heidetuin.

Deze keer liet ik het tempo gaandeweg dalen naar inlooptempo. Het was natuurlijk drukker in het bos. Bij het naar huis lopen kwam Henk van der Zande me voorbij lopen en samen liepen tot waar ik moest afslaan de wijk in. Was weer gezellig om een stukje niet alleen te lopen.

inhoudsopgave

Geweldig dat je tot hier gelezen hebt! Ik wens je een fantastische dag met veel hardloopplezier.

Week 8 - Laatste ultra-weekend (25 - 31 oktober 2021)

Het was een week van verandering. We krijgen in november een nieuwe trainer, ik leerde het positieve effect van extra eiwit in mijn dieet en hoe versnellingen goed zijn om je loopeconomie te verbeteren (en een onderdeel van elke training dienen te zijn). Niets blijft hetzelfde. Het zal wennen worden voor de oude garde (wat er nog van over is). Oh ja, ik tikte de 80 km/week weer aan, net als twee weken eerder.

inhoudsopgave

Gewichtsverlies

Ik krijg van diverse kanten (ook van niet-hardlopers) het advies om voorlopig op hetzelfde gewicht te blijven, met zo’n 2 à 3 kg overgewicht. Terwijl mijn plan was om onder de 70 kg te duiken, zie ik in dat dit bijna onmogelijk is met zoveel intensieve kilometers per week. Ik voel me ook bijna elke dag moe en wil niets lievers dan vroeg naar bed gaan (om dan ook vroeg op te staan). Wil ik minder wegen, dan zal ik daar de tijd voor moeten nemen. Ik ben in ieder geval wel verlost van de uiterst ernstige gezondheidsrisico’s van obesitas.

Wellicht is 20 kg afvallen in 5 maanden best een belasting voor het lichaam en om dan ook nog eens te gaan trainen voor een marathon verklaart waarom ik me in deze zware periode zo moe voel. Ik heb daarom besloten om te luisteren naar het advies van anderen en te proberen op gewicht te blijven, wat op zich al moeilijk genoeg is met de decembermaand in het vooruitzicht.

Wat ik verder overweeg is meer spiermassa opbouwen, het lichaam sterker te maken. Hierdoor kan ik met hetzelfde gewicht meer presteren. Ik denk hierbij vooral aan mijn beenspieren en mijn schouders. Mijn vereniging biedt een cursus voor masters aan om in de wintermaanden aan rompstabiliteit te werken. Ik was hier nogal sceptisch over, maar wellicht moet ik mijn mening herzien, zeker nu ik de zestig gepasseerd ben en verlies aan spiermassa door ouderdom mee gaat spelen. De cursus begint op maandag 1 november (mijn marathonweek 9).

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

Er zijn redelijk wat Nederlanders die besloten hebben om zich niet te laten vaccineren. Het is mij duidelijk dat dezen een sterk verhoogd risico vormen voor andere niet-gevaccineerden en mensen met een zwakke afweer tegen ziekten. Het lijkt ook dat deze weerbarstigen zich vaak ook niet aan (onlangs versoepelde!) maatregelen houden. Strengere maatregelen van de overheid lijken onvermijdelijk om de huidige overbelasting van ziekenhuizen te verminderen. Hierdoor is het mogelijk dat sportevenementen aan banden gelegd worden of zelfs verboden worden (zeker voor amateursporters). Dat laatste zou inhouden dat de halve marathon van 14 november en de marathon van 28 november niet doorgaan.

De halve marathon kan ik desnoods op mezelf lopen, maar een marathon lopen zonder ondersteuning zie ik niet zo zitten. Als het na de maatregelen van de overheid weer afgelastingen regent van hardloopwedstrijden, zal ik mijn plannen mogen herzien. Tot en met week 11 kan ik volgens schema blijven trainen, met de Drechtstadloop vervangen door een halve marathon op mezelf. Het is week 12 waarin iets mag veranderen.

Het is zonde om al die training weg te gooien en terug te gaan naar een leven met zwaar overgewicht en weinig lichaamsbeweging. Omdat er ooit vast wel weer marathons gelopen zullen worden, lijkt het me beter om in conditie te blijven en die conditie zelfs iets uit te breiden. Op dit moment vallen rustige lange duurlopen me heel zwaar, terwijl dat niet zo mag zijn. Het beste lijkt me daarom om iets terug te gaan in het schema, naar een eerdere week. Ik kan vervolgens de lange duurloop trainen door het telkens te doen, zodat deze trainingsvorm me op den duur niet meer zo zwaar valt.

Er is gelukkig nog tijd om het schema aan te passen voor week 12 en verder, met andere woorden, wat er vanaf maandag 22 november aanstaande verandert in mijn schema. In het oorspronkelijke schema zie ik dat ik dat weken 5 t/m 8 een cyclus vormen, die redelijk onbeperkt lang vol te houden is en genoeg variatie biedt om het interessant te houden:

  • dinsdag: 4 à 5 maal 2000 m (4’) | duurloop 70’ (MT) | 6x 1000 m (MT - 50 s/km, pauze 400 m) | duurloop 60’ (MT + 10 s/km)
  • donderdag: snelle duurloop 10 km (MT - 20 s/km) | snelle duurloop 12 km (MT - 25 s/km) | duurloop 70’ (MT) met versnellingen | snelle duurloop 10 km (MT - 25 s/km)
  • zaterdag, lange duurloop (MT + 10 s/km): 27 km | 30 km | 27 km | 30 km
  • zondag: 50’ joggen (versnellingen) | 60’ joggen | 10 km voluit | duurloop 1u40’ (MT + 10 s/km, versnellingen)

inhoudsopgave

De week in training

Bij nader inzien besloot ik om zowel voor VO2max trainingen als de lange duurloop uit te gaan van een marathontempo van 5:20 min/km (marathon in 3u45’). Voor de lange duurloop betekent dat een richttempo van 6:30 min/km (tussen 5:50 en 7:05 min/km). Dit zou voor mij op dit moment in de marathonvoorbereiding uitdagend genoeg en nog steeds haalbaar mogen zijn.

inhoudsopgave

Dag 51 - 6x 1000 m (MT - 50 s/km)

Ik mocht duizendjes doen op 4:30 min/km, met 400 m herstelpauze. Uiteraard koos ik voor de baan. Ik kon dan meteen de diverse Rotterdam-gangers feliciteren met hun marathonprestatie afgelopen zondag, voor zover men al genoeg hersteld was voor een training.

Warming-up.

👆 Warming-up.

Na de warming-up mocht ik aan de slag. Ik voelde meteen dat het zwaar lopen was. De 4:30 min/km die ik had mogen lopen zat er niet in. Daarom liep ik de eerste 1000 m zonder op mijn horloge te kijken, om een “ongeforceerde” eerste tempo te hebben. Daarna bleef ik rond de 4:38 min/km lopen, terwijl ik steeds meer mijn best moet doen om dat tempo te halen. De gemiddelde hartslag was ook 10 bpm lager dan normaal.

  • 6x 1000 m (400 m) in gemiddeld 4:38 min/km, 150 bpm

Ik denk dat ik nog niet genoeg hersteld was van de lange duurloop op zaterdag. Maandag was ik ook de hele dag extreem moe. Die lange duurlopen zijn nog niet zo makkelijk als ik zou willen.

inhoudsopgave

Dag 53 - Snelle duurloop 10 km (MT - 5 s/km)

Met een fonkelnieuwe hoofdlamp (BioLite HeadLamp 200) deed ik een nieuwe poging om ’s-avonds op de Huijbergsebaan te lopen op een richttempo van 5:15 min/km, zodat ik vooraf met de groep kon inlopen (en de rest van de warming-up overslaan). Echter, de groep was aan de late kant, zodat ik alsnog op mijn eentje mocht inlopen. Als variatie deed ik elke ronde een versnelling van 10 passen (dubbele stappen).

Het was al donker toen ik begon en deed meteen de lamp aan. Ik deed de eerste 5 km elke kilometer een korte versnelling van ongeveer 10 passen. Na het keren op het 5 km punt deed ik dat elke 500 m. Gelukkig had ik deze keer geen last van de koplampen van auto’s en kon alles goed zien, ook in het pikkedonker.

  • km 1 t/m 5: 5:19, 5:23, 5:08, 5:09, 5:06 min/km
  • km 6 t/m 10: 5:04, 5:01, 5:08, 5:04, 5:03 min/km
  • gemiddeld: 5:08 min/km, 147 bpm (80 % maxHR)

Het voelde zwaar aan met die versnellingen. Als je sneller wilt worden, dien je sneller te trainen. Ik wilde vooral mijn loopeconomie verbeteren, omdat daar nog veel winst valt te halen, zo schijnt het. Het leverde bij het opstaan stijve kuiten op en een score qua zwaarte van de training van 8 uit 10.

Hardloopperspectief.

👆 Hardloopperspectief.

Naderhand bleek waarom men zo laat op de training verscheen. We schijnen een nieuwe trainer te krijgen. Er is ondertussen een email uitgaan naar de leden van de loopgroep. Aanstaande dinsdag 2 november (de dag van de persconferentie over corona) wordt om 18.45 uur de nieuwe trainer voorgesteld. Ik ben benieuwd. Het is Edward Geertse. In principe traint hij talentvolle atleten (mannen 10 km onder 40’, vrouwen onder 42’), terwijl we gezamenlijk warming-up doen en daarna opsplitsen in twee groepen.

Ik heb die dinsdag een 4x 3000 m op het schema staan. Omdat de training zo laat begint, kan ik beter overdag mijn training doen en ’s-avonds voor de introductie mee te doen met de warming-up. Ik bemerk dat we jaren geleden nog om 17.45 uur met de training begonnen en dat die 2½ uur duurde, in plaats van 2 uur nu. Opvallend was het tempo tijdens de warming-up (toen 6:00 min/km, nu 7:00 min/km) en het feit dat we afsloten met gezamenlijke versnellingen (steigerungen) en rekken aan het hek.

inhoudsopgave

Dag 55 - Rustige lange duurloop 30+ km (6:30 min/km)

Ik koos voor een route van ruim 32 km over voornamelijk asfaltwegen en fietspaden. Vooraf had ik goed gelet op wat ik at (gezond en niet te veel). Verder concentreerde ik me op meer eiwit in mijn eten, omdat ik vermoedde dat een gebrek hieraan bijdroeg aan mijn intens gevoel van vermoeidheid gedurende de dag. Ik sliep in elk geval veel beter vooraf dan de voorgaande twee keer en voelde me bij het opstaan fris en klaar om wat te gaan doen.

Intercitytrein richting station Bergen op Zoom.

👆 Intercitytrein richting station Bergen op Zoom.

Het zou een regenachtige training worden. Ik wilde genoeg energie over hebben om de volgende dag nog 1u40’ extra te kunnen lopen. Daarom deelde ik de 32 km in als 8 stukken van 4 km, met een paar honderd meter wandelen als tussentijds herstel. Dat zou genoeg zijn om het vol te houden, terwijl ik nog steeds een richttempo aanhield van 6:30 min/km (wel, tussen 5:50 en 7:05 min/km). Vanaf km 5 deed ik een snelle kilometer per 4 km, waarbij ik uiteraard een sneller tempo aanhield. Zo’n trainingsvorm (wissel-duurloop) zou helpen om het gemiddelde tempo van lange duurlopen te verlagen.

Zoompad.

👆 Zoompad.

Dat gaf de volgende splits per kilometer:

  • 6:23, 6:14, 6:23, 6:12
  • 6:42, 5:48, 6:22, 6:22
  • 6:56, 5:30, 6:18, 6:11
  • 7:21, 5:32, 6:16, 6:03
  • 6:46, 5:27, 6:16, 6:32
  • 6:22, 5:13, 6:15, 5:55
  • 6:24, 5:14, 6:26, 6:15
  • 6:19, 5:03, 6:27, 6:13

In totaal liep ik 32,07 km in 3u18’06” (6:11 min/km, 130 bpm, 71% maxHR). Vergeleken met een week eerder (31,34 km in 3u:21’28”, 6:16 min/km, 126 bpm, 69% maxHR) ging het nu zeker een stuk makkelijker. Ik gooi het op een combinatie van training en betere voeding deze keer. Als ik de snelle kilometers van deze keer wegstreep, dan kom ik op een gemiddeld tempo van 6:14 min/km.

De 7 snelle kilometers gingen in 37’47” (5:24 min/km, 140 bpm, 77% maxHR). Dat is goed voor een 10 km in 45’24”, een marathon in 3u32’. Runalyze geeft me een conservatief ingeschatte marathontijd van 3u54’ (ruim onder de 4 uur dus).

Hollandsedreef.

👆 Hollandsedreef.

inhoudsopgave

Dag 56 - Rustige duurloop 1u40’ (6:30 min/km, met 3 à 5 versnellingen)

Op het richttempo van 6:30 min/km zou ik in 100 minuten zo’n 16 km kunnen lopen. Ik mocht natuurlijk niet vergeten om de versnellingen te doen, om de spieren actief te houden en meteen ingebouwde rustmomentjes te hebben. Het zou bij elkaar ruim een marathon zijn in een weekend, net als de weekenden van week 6 en 7. Hierna begint het afbouwen naar kortere lange duurlopen, tot week 12, zodat ik uitgerust de marathon kan lopen.

Ik was van plan om met de groep mee te lopen en daarom had ik het zo uitgerekend dat ik voor tien uur bij de ingang Heidetuin zou zijn. Dat was elf kilometer vooraf. Ik deed daarom vanaf km 4 elke 2 km een stride, bij elkaar vier dus. De loopgroep was legendarisch afwezig, wat kon inhouden dat het vandaag niet doorging, of men elders had afgesproken via Whatsapp van Meta (voorheen Facebook).

Klein Molenbeek.

👆 Klein Molenbeek.

Ik plakte na vier minuten pauzeren er maar vijf kilometer aan vast door Klein Molenbeek. Ik liep 16,33 km in 1u40’18” (6:08 min/km, 127 bpm, 69 % maxHR).

inhoudsopgave

Nieuwe trainer

Terwijl ik op donderdag al een indicatie had van wie de nieuwe trainer werd (Edward Geertse) en wanneer hij zal beginnen (2 november), werd duidelijk via een e-mail wat de regeling zal worden:

  • dinsdag/donderdag baantraining
  • 18.30 uur poort open
  • 18.45 uur, start gezamenlijke warming-up van alle atleten
  • daarna opsplitsing in “specialisten” en overigen
  • specialisten, mannen 10 km onder 40 minuten, vrouwen onder 42 minuten; dit zou talentvolle lopers uit de omgeving moeten aantrekken
  • overigen volgen het reguliere maandschema, wat voldoende basis zou moeten geven om afstanden tussen 10 km en een halve marathon te lopen
  • marathonlopers volgen een wederom apart schema
  • er is een rolverdeling, Edward Geertse (warming-up, specialisatie training), Rob Schmidt (overigen op dinsdag), Jean-Antoin van der Rijzen (overigen op donderdag)
  • verder blijft alles onveranderd (lange duurloop op zaterdag, herstelloop op zondag)

Ik blijf zeker tot eind november apart trainen van de groep en sluit me hooguit eens per week aan voor een baantraining. Ik vind 18.45 uur wel erg laat en vrees dat het op en duur zelfs verschoven gaat worden naar 19.00 uur, zodat meerdere groepen tegelijkertijd starten. Als na 2 november een moratorium op hardloopwedstrijden geldt, zal ik waarschijnlijk nog onregelmatiger op de baan trainen en sluit niet uit dat ik me ga toeleggen op de ultra.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 7 - MR (19 - 25 oktober 2021)

In de week dat velen in mijn loopgroep taperden voor de marathon van Rotterdam, mocht ik de serie lange duurlopen doorzetten (eerste in week 6, nu week 7, derde in week 8), zodat ik kon wennen aan het lopen met vermoeidheid in de benen. Na een herstel van een zwaar weekend, kon ik op donderdag een fikse tempoloop doen en in het weekend een lange duurloop, gevolgd door een hersteltraining. Het viel me zwaar, omdat ik wel hele hoge eisen aan mezelf stelde. Gelukkig kon ik het aan.

inhoudsopgave

Aanpassing van de training

Na het PR in mijn leeftijdscategorie (60 - 65 jaar) afgelopen zondag, begin ik te twijfelen of trainen voor een marathon in 4u30’ wel zo goed voor me is. Immers, op basis van de tijd op de Maliebaanloop (met zware benen) kan ik rekenen op een tijd op de marathon onder 3u30’. Ik kan nu serieus rekening houden met 3u45’ als “realistische tijd” (B doel) op een marathon, in plaats van 4 uur. Voor mijn VO2max trainingen kan ik 3u30’ aanhouden als eindtijd. Ik besef dat dit niet meteen zal gaan en dat het enkele weken gaat duren voordat mijn lichaam het aan kan. Training volgt wedstrijduitslagen, met vertraging.

De test voor mijn definitieve richttijd voor de marathon zal een halve marathon (Drechtstadloop) zijn in week 10, twee weken voor de marathon. Ik laat mijn B doel (zeer conservatief) afhangen van die uitslag. Het geeft me (meer dan) genoeg speelruimte om in de laatste 10 km nog een versnelling te plaatsen, zodat ik een negatieve split loop. Let wel, ik wil zeker niet voor een maximale prestatie gaan; ik wil vooral “heel” blijven, om een herhaling van wat in 2016 gebeurde te voorkomen (waarbij ik overtraind geraakte). Het is de bedoeling om de uitslag van Spijkenisse te gebruiken voor de voorbereiding van een volgende marathon, bij voorkeur in het voorjaar van 2022.

Als ik in Dordrecht het volgende presteer:

  • langzamer dan 1u52’30”, dan 4u30’ op de marathon
  • tussen 1u45’ en 1u52’30”, dan 4u15’
  • tussen 1u37’30” en 1u45’, dan 4u00’
  • tussen 1u30’ en 1u37’30”, dan 3u45’ (en een mogelijk PR)

Voor al deze tijden op de marathon zullen er hazen zijn in Spijkenisse.

inhoudsopgave

De week in training

Na een gepaste hersteltraining kon ik deze week de training hervatten met de nieuwe, snellere marathon richttempo’s voor een tempotraining en een rustige duurloop, respectievelijk 5:00 en 5:20 min/km. Ik denk dat ik nog steeds baat zal hebben bij een verhoging van de VO2max. Afhankelijk van hoe het gaat, kan ik het rekentempo voor de VO2max in week 9 nog eens verder verlagen naar 4:45 min/km, wat goed zijn zou voor een marathon in 3u20’. Niet dat ik dit in Spijkenisse ga lopen…

inhoudsopgave

Dag 43 - 60’ joggen

Na het loodzware weekend van week 6 leek me een hersteltraining op zijn plaats. Ik wilde een uurtje joggen in hartslagzone 1 (warming-up). Aangezien er geen trainer zou zijn voor de baan, liet ik een training met de loopgroep maar schieten en liep overdag, lekker in het bos.

Hardloop-selfie.

👆 Hardloop-selfie.

Het ging zeer ontspannen en afgezien van wat vreemde hartslagmeting in het begin bleef ik netjes in hartslagzone 1, met een gemiddelde percentage van 60% van de maximale hartslag en een tempo van 7:35 min/km. Drie maanden geleden had ik voor een vergelijkbare training nog 68% nodig en moest in hartslagzone 2 hardlopen.

Mijn basissnelheid is zeker 20% hoger geworden. Dit blijkt ook uit onderstaande grafiek die een verwachting van de marathontijd geeft op basis van de training van de 6 maanden ervoor. Drie maanden geleden kreeg ik 4u58’ en nu 3u58’ (25% sneller). Let wel, dit zijn conservatieve schattingen, die ook recente lange duurlopen in acht nemen. Voor de 10 km, bijvoorbeeld, krijg ik nu een verwachting van 51’22”, terwijl ik toch echt 48’36” gelopen heb.

Marathon prognose volgens Runalyze.

👆 Marathon prognose volgens Runalyze.

inhoudsopgave

Dag 45 - duurloop 70’ op MT + 20 s/km en 3 à 5 versnellingen

Het nieuwe tempo is gebaseerd op 3u30’ op de marathon, afgerond 5:00 min/km. Een tempo van 5:20 min/km levert ruim 13 km op. Ik koos voor een heen-en-weer loop, 7 km heen en 7 km terug. Dat zou me genoeg speelruimte geven. Uiteraard liep ik overdag.

Het tempo was aan de hoge kant en het was guur weer. Ik vergat ook nog eens de versnellingen. Mijn gemiddelde hartslag was wèl beter dan de keren ervoor. Ik liep 13,49 km in 1u10’02” (5:12 min/km, 79 % maxHR). Dus als training voor mijn VO2max kon ik deze “geslaagd” noemen. Ik betwijfel of ik het richttempo nog verder moet verlagen om effectief te blijven als trainingsvorm. Ik had overigens tijdens het rekken na de training nog een beetje last van stijfheid in de linkerknie; extra rekken van de hamstrings over de dag blijft voorlopig belangrijk om blessures te voorkomen.

inhoudsopgave

Dag 47 - Rustige duurloop 30+ km op MT + 30 s/km

Het nieuwe rekentempo voor langzame duurlopen was 5:20 min/km (in plaats van 5:45 min/km). Zoals ik al eerder uitgevonden had, mag je een lange duurloop 30 s tot 1:45 min langzamer lopen dan je marathontempo. Dat is dan met het nieuwe tempo 5:50 à 7:05 min/km, zeg maar 6:20 min/km als richttempo. Ik liep deze keer rond het Markietzaatsmeer, met nog een lusje erbij om boven de 30 km uit te komen. Eigenlijk stond er 27 km in het schema, maar omdat het in week 6 zoveel makkelijker ging dan ik vooraf had gevreesd, besloot ik ook deze week wat extra kilometers te lopen. Bovendien, het is een mooi parcours om te lopen in ruim 3 uur.

Vliegbasis Woensdrecht

👆 Vliegbasis Woensdrecht.

Het is me overigens wel duidelijk waarom de langzame lange duurloop zo essentieel is voor een marathonvoorbereiding; je leert omgaan met vermoeidheid in de benen en blijft desondanks beheerst hardlopen. Maar al te vaak betrapte ik me in eerdere voorbereidingen op geforceerd lopen, alsof 30 km een uitzonderlijk lange afstand is, die een wedstrijdomgeving vereist om te volbrengen. Dat is volgens mij de verkeerde inzet. Het mag een ontspannen training zijn die de atleet gemakkelijk afgaat. Het lijkt me dat als je jaarlijks een of meer marathons wil lopen, deze trainingsvorm zowat elke maand minstens één keer in je schema dient te zitten, niet als intensieve training, maar als rustige training. Het gemiddelde tempo is niet eens belangrijk; het is meer dat je een aantal uren actief bezig bent. Met die inzet is de overstap naar ultramarathons een logisch vervolg van je marathontraining. Ik kijk al uit naar de periode na Spijkenisse, nadat ik voldoende hersteld ben. Dat is een reden des te meer om 28 november niet het onderste uit de kan te halen en vooral te gaan voor maximaal genieten van het evenement.

Hardlopend langs het Schelde-Rijnkanaal.

👆 Hardlopend langs het Schelde-Rijnkanaal.

Wat deze training betrof, ik had ongezond gegeten de dag ervoor (zenuwen) en werd beloond op weinig energie en een “pitstop”. Het gemiddelde tempo van 6:20 min/km was niet vol te houden. Ik scoorde deze dertig-plusser als “erg moeilijk” (8 uit 10 qua zwaarte).

Mijn marathon loopgroep van Spado.

👆 Mijn marathon loopgroep van Spado.

Omdat ik op mezelf liep—ik kwam mijn loopgroep in het begin van mijn training tegen tijdens hun losloop-rondje voor de marathon in Rotterdam—stond ik deze keer maar een minuut of drie stil, terwijl ik ook maar tijdens een kilometer een stukje wandelde. Hierdoor voelde het extreem zwaar aan, vergeleken met een week eerder (toen ruim een uur stilstaan onderweg). Mijn idee is dat ik volgend weekend vooraf beter let op wat (en vooral hoeveel) ik eet en iets rustiger loop, zeg 6:30 min/km.

Alles moet geleerd worden.

Ik liep 31,34 km in 3u18’31” netto (6:20 min/km, 69% MaxHR) en 3u21’28” bruto (6:26 min/km).

inhoudsopgave

Dag 48 - 60’ joggen

In het schema stond ruim een uurtje joggen in het bos in hartslagzone 1 (warming-up) om te herstellen van een loodzware 30-plusser op zaterdag. Ik leefde vooral mee met mijn vrienden in de loopgroep die vandaag de marathon in Rotterdam liepen. Ik volgde ze gedurende de dag via de officiële app.

Mijn eigen loop liep uit de hand; het werd meer een vaartspel. Ik liep 12 km in 1u23’13” (6:59 min/km). Ik denk dat ik het nodig had.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Maliebaanloop 2021

Maliebaanloop 2021

👆 Aan de start, de 50 lopers die me vandaag voor bleven.

Dit is duidelijk een wedstrijd voor liefhebbers, want, oh, wat kreeg ik een pak voor mijn broek, en, oh, wat een geweldig publiek stond er langs de Maliebaan om me desondanks aan te moedigen als laatste loper, ruim een minuut achter op de rest van de 51 lopers.

Ik was specifiek naar Utrecht gekomen voor een gecertificeerd snel parcours en een uitdaging om mijn best te doen; ik kreeg beide gepresenteerd. De Maliebaan is toch wel de mooiste laan in Utrecht om zo’n evenement te organiseren en leeft duidelijk zeer onder het publiek. Van het begin tot het eind kreeg ik aanmoedigingen. Ik was verder gemotiveerd door de bezemfiets die constant achter me aan reed. Het was tot in de puntjes georganiseerd door atletiekvereniging Phoenix.

Mijn inzet was bescheiden, beter doen dan de vorige 10 km in september, de Quikrun in Roosendaal (50:36). Ik lette nauwkeurig op het tempo, dat onder de 5:00 min/km mocht blijven. Dat lukte niet altijd, vanwege de bomen (slechte GPS ontvangst), maar per geklokte kilometer lukte het wel.

  • 4:41, 4:57, 4:54, 5:55, 4:56
  • 4:54, 4:53, 4:52, 4:46, 4:48

De eerste kilometer kon ik nog redelijk bijblijven, maar daarna moest ik het veld laten gaan en mijn eigen wedstrijd lopen. Tot het 7-km punt wilde ik heel blijven, wat gezien mijn hamstrings niet zeker was. Vanaf km 8 kon ik iets versnellen. Ik werd ook niet meer ingehaald. Na de laatste kering zag ik de finish voor me liggen en kon nog wat aanzetten. Ik kwam met 4:13 min/km over de eindstreep, met 4:20 min/km gemiddeld over 220 m.

De officiële uitslag was 48:36 min netto (48:41 min bruto).

Er lagen zoveel matten op het parcours, dat ik per ronde meermaals geklokt kon worden. Dit is wat in de officiële uitslag stond:

  • Ronde1: 0.46 km, 02:28 (05:23 min/km)
  • Ronde2: 2.05 km, 10:10 (04:51 min/km)
  • Ronde3: 3.64 km, 17:56 (04:53 min/km)
  • Ronde4: 5.23 km, 25:42 (04:53 min/km)
  • Ronde5: 6.82 km, 33:29 (04:54 min/km)
  • Ronde6: 8.41 km, 41:10 (04:50 min/km)
  • Ronde7: 10 km, 48:41 (04:43 min/km)

Dat komt redelijk overeen met mijn zelf-geklokte tempo’s (afgezien van Ronde1, waar je 5 s mag aftrekken voor de netto-tijd). Mijn eerste paar honderd meters was ik nog wat stijf van het stilstaan voor de start, maar kon dat goedmaken in de rest van de eerste kilometer, kijkend naar mijn tempo en erop anticiperend.

Ik was 51-ste overall en 4-de in mijn leeftijdsklasse. Ik zat ruim anderhalve minuut achter de een-na-laatste finisher en 5:32 min achter nummer 3 in mijn leeftijdsklasse. Met verse benen had ik waarschijnlijk nog wel 50-ste kunnen worden, maar 43 minuten was vandaag, zelfs goed uitgerust, onmogelijk geweest.


Als deel van mijn marathontraining was het zeker geslaagd. Ik kon ervaren hoe het zou voelen in de laatste 10 km van een marathon: zwaar, maar niet onmogelijk. Als ik 4:52 min/km zou kunnen lopen op dat stuk—nadat ik eerst ruim 32 km achter de haas voor 4u30’ gelopen heb—kijk ik naar een eindtijd van 4u15’ voor de marathon in Spijkenisse. Kan ik het de hele marathon volhouden, dan zou ik in 3u25’ finishen.

Een terechte vraag is of 4u30’ op een marathon wel eerlijk is naar mijn huidige prestaties. Ik laat het maar afhangen van wat ik in de Drechtstadloop ga presteren. Loop ik daar onder 1u45’ met een gemiddelde hartslag die hoort bij een marathon (zoals ik vandaag tijdens de Maliebaanloop deed), dan ga ik in Spijkenisse voor een eindtijd van 4 uur. Net als deze 10 km zal de halve marathon op 14 november me duidelijkheid verschaffen over wat ik mag verwachten voor een marathon op 28 november.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 6 - Voorbij de 30 km (11 - 17 oktober 2021)

Dit zou een van de zwaardere weken worden, wellicht zelfs zwaarder dan de uiteindelijke marathonweek. Er waren twee iets rustigere (maar nog steeds intensieve) tempolopen op dinsdag en donderdag, een lange duurloop van wel liefst 36+ km op zaterdag en op zondag (morgen als ik dit schrijf) loop ik een 10 km wedstrijd in Utrecht. Hiermee zou ik boven de 80 km per week uitstijgen. Verder kamp ik met een licht geïrriteerde linker hamstring die zich gelukkig gedraagt met wat stijfheid na de training. Met regelmatig rekken over de dag hoop ik ervan af te geraken.

inhoudsopgave

De week in training

Omdat het zwaarste deel van de week in het weekend zou liggen, besloot ik om voor deze week mijn snelle trainingen iets kalmer uit te voeren. De verzamelde pijntjes konden op die manier gedurende de week minderen.

inhoudsopgave

Dag 37 - DL 70 minuten, op MT + 20 s/km

Ik had het goed ingevoerd op mijn horloge, met een tempo tussen 5:50 en 6:20 min/km, maar wat ik liep voelde gewoon “goed” aan. Ik liep 12,33 km in 1u10’ (5:41 min/km), op een gemiddelde hartslag van 134 bpm. Vier weken geleden liep ik 11,69 km op een gemiddelde hartslag van 142 bpm. Ik ben duidelijk sneller geworden, zo’n 14 % sneller. Wel voelde ik deze keer geregeld stijfheid in de linkerknie. Dat is iets waar ik iets aan mag doen.

inhoudsopgave

Dag 39 - snelle duurloop 12 km, op MT + 5 s/km

Met de training van twee dagen eerder in gedachten, stelde ik het richttempo in op 5:45 min/km, maar bleef er telkens ruim onder. Om de stijfheid in de linkerknie voor te zijn, rekte ik beide hamstrings door elke 4 km even wat rekoefeningen te doen. Ik hoop dat het pijntje hiermee weg zal trekken over de weken. Het was mijn snelste 12 km sinds lange tijd, in 1u05’49” (5:29 min/km, 138 bpm). Dat geeft zicht op een 10 km in circa 44 minuten onder ideale omstandigheden. Vorige week was dat nog 3 minuten langzamer, maar toen zonder herstelpauzes elke 4 km.

Deze keer scoorde ik lager, omdat het tempo trager was (een week geleden 8 uit 10 met 5:03, nu 6 uit 10 met 5:29 min/km). Enfin, de werkelijke 10 km tijd zal ergens in het midden liggen, tussen 45 en 46 minuten. Als tempoloop van 12 km zat ik in elk geval in de juiste tempozone. Ik was op het eind van de training moe, maar niet uitgeput. Dat is meestal wat je wilt na zo’n training. De knie was ook nog eens minder stijf bij het uitlopen terug naar huis.

inhoudsopgave

Dag 41 - rustige DL 30+ km, op MT + 30 s/km

Met het oog op de wedstrijd een dag later besloot ik om de zoveel kilometer een korte pauze in te lassen met rekoefeningen. Dat was dan ook meteen een gelegenheid om te drinken (moet ook getraind worden). Ik hoop maar dat ik snel van dit pijntje af zal zijn.

Vroege start.

👆 Vroege start.

Omdat ik nogal opzag tegen zo’n ellenlange loop helemaal op mezelf, besloot ik aan te sluiten bij mijn marathon loopgroep van Spado, waarvan een aantal volgende week in Rotterdam de marathon gaan lopen. Ik liep vooraf (in de vroege morgen) een flink eind op constante snelheid (met drie herstelpauzes), dan een vaartspel van (vooraf) onbekende lengte met de groep mee en als afsluiting een klein stukje van ruim 2 km terug naar huis.

Over het water.

👆 Over het water.

De loop kon dus verdeeld worden in drie stukken:

  1. 17 km in 1u53’30” (6:41 min/km, 122 bpm)
  2. 17 km in 1u51’51” (6:35 min/km, 132 bpm)
  3. 2,12 km in 13’45” (6:29 min/km, 132 bpm)

Mijn loopgroep voor de start van hun training.

👆 Mijn loopgroep voor de start van hun training.

Netto liep ik 36,12 km in 3u’59’06” (6:37 min/km, 127 bpm). Bruto deed ik er 4u:46’46” over, wat inhoudt dat ik ongeveer 1u13’40” gepauzeerd (niet hardgelopen) heb. Ik was blij dat ik me iets warmer had aangekleed dan gewoonlijk, omdat we zo vaak (lang) stil stonden.

inhoudsopgave

Dag 42 - Maliebaanloop 10 km wedstrijd

Er is een afzonderlijk wedstrijdverslag. Mijn verwachting vooraf was dat ik er rond de 50 minuten over ging doen (B doel), maar finishen zou al goed genoeg zijn. Hoe dan ook, het had geen invloed op mijn marathontempo-in-training; het was in de eerste plaats om te wennen aan de marathonafstand. Natuurlijk leverde het ook wedstrijdervaring op en een herleefd enthousiasme voor de marathon. Ik deed ook ervaring op met het reizen met het openbaar vervoer (de trein), wat ik ook in Dordrecht en Spijkenisse mag doen.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 5 - Bijna 30 km (4 - 10 oktober 2021)

Het enthousiasme dat ik in week 1 had begint te verdampen. Wat me aan het trainen houdt is discipline. Het wordt duidelijk tijd voor een hardloopwedstrijd, zodat het vuur weer aangewakkerd wordt. Misschien is het ook dat ik veel dieper moe ben na de trainingen en de pijntjes langer aanhouden.

De week in training

Omdat ik tegelijkertijd behoudend wil trainen op de lange afstand en mijn basissnelheid wil verhogen, houd ik twee tempo’s aan voor mijn training voor mijn marathon:

  • rekentempo voor VO2max, 5:15 min/km
  • rekentempo voor lange duurloop, 5:45 min/km

Het eerste ontwikkelt zich over de weken met het verbeteren van mijn conditie en gaat snel richting de 4:45 min/km; het tweede ligt al vast sinds de Quikrun in week 1, met een 10 km in pakweg 50 minuten.

Dat lijkt allemaal snel als je beseft dat ik op 28 november ga voor een eindtijd van 4u30’ (6:24 min/km). Het punt is dat ik een basis wil leggen voor prestaties in de komende jaren. Als ik daarvoor moet onder-presteren op mijn vierde marathon, zo zij het.

inhoudsopgave

Dag 30 - 4 à 5 keer 2000 m (marathon tempo)

Net als twee weken eerder (dag 16) deed ik tempoloopjes van 2 km op marathontempo, maar nu 20 s/km sneller. Vooraf deed ik een warming-up met de groep. Ik kreeg van de hulp-trainer het advies om te lopen op het fietspad langs de Huijbergsebaan, omdat dit “veilig” was. Ik had een andere ervaring, maar wilde het best nog eens proberen.

Vooraf op de nog lege atletiekbaan.

👆 Vooraf op de nog lege atletiekbaan.

Het probleem met dat fietspad is dat op het stuk dat beheerd wordt door de gemeente Bergen op Zoom er geen verlichting is, behalve op kruispunten. Dat is natuurlijk fijn voor de flora en fauna in het bos, maar heel vervelend voor fietsers en andere gebruikers van het fietspad. Je ziet het pad nauwelijks en wordt geregeld verblind door koplampen van tegemoetkomende auto’s, die ook nog eens hun groot licht aanzetten omdat ze een reflecterend hesje waarnemen in de verte. Een koplamp is hier essentieel om niet in de berm terecht te komen.

Enfin, van kijken naar mijn tempo kwam niet veel terecht, omdat ik moest letten op het pad. Ik liep 10,07 km in 51:55 min (5:09 min/km), met een gemiddelde hartslag van 144 bpm (79 % MaxHR), slechts 3 bpm hoger dan vorige keer en 5 % lager dan de gemiddelde hartslag tijdens een marathon, goed voor een eindtijd dik onder de 4 uur.

inhoudsopgave

Dag 32 - snelle duurloop 10 km (marathon tempo)

Om niet in het donker te hoeven lopen, ging ik deze keer niet eens naar de atletiekbaan, maar startte vroeger op de dag. Hierdoor kon ik dezelfde route lopen als een week eerder, deels op een (onverlicht) fietspad rond de Binnenschelde. Het tempo mocht natuurlijk iets sneller, omdat het de week ervoor zo makkelijk ging. Toch zou ik boven de tijd blijven die ik verwacht in een wedstrijd te lopen onder optimale omstandigheden, want het richttempo was “marathontempo”. Ik gebruikte het rekentempo (5:15 min/km) voor snelle trainingen, zoals intervaltraining en tempoloopjes.

Om wat exacter te trainen, gebruikte ik de alarmen van onder- en bovengrens van hartslagzone 3. Ik gebruikte ook Peter’s Pacer voor mijn tempo, dat (net) onder de 5:15 min/km gemiddeld mocht blijven. Het in- en uitlopen nam ik daarom afzonderlijk op. De 10 km moest (ruim) boven het 10 km wedstrijdtempo, met een richthartslag van 152 bpm. Ik wilde ook een trainingseffect hebben tussen de 4 en 5. Dit alles betekende dat ik flink mocht doorlopen, wellicht iets tè rap.

In het begin had ik wat problemen met het parcours, dat afgesloten was om het asfalt te vervangen. Het was al gedeeltelijk verwijderd. Je kon er nog langs, maar dat zal niet blijven duren. Ik mag een andere route vinden. De weg oversteken is wat de wegbeheerder langzaam rijdend verkeer wil laten doen, maar dat is niks voor een hardloper die een lange afstand wil afleggen zonder te hoeven stoppen.

Langs het Schelde-Rijn kanaal.

👆 Langs het Schelde-Rijn kanaal.

Omdat ik niet wilde keren en dezelfde weg terug gaan, koos ik ervoor om richting het Schelde-Rijn kanaal te gaan en te keren op een punt dat ik genoeg afstand had voor 10 km rond de Binnenschelde.

Tot de 7 km kon ik redelijk op tempo lopen (tussen 5:04 en 5:12 min/km). Daarna trok ik er harder aan, zodat het meer een crescendo-loop werd, richting de 4:50 min/km. Mijn hartslag ging ook 6 bpm omhoog, maar nog steeds aëroob. Het lukt me nog niet om voorbij dit punt te gaan (overigens, ook niet in intervaltraining, maar ik kom er wel telkens steeds dichterbij).

Uiteindelijk liep ik mijn 10 km in 50:28 min, iets langzamer dan tijdens de Quikrun, maar wel met een lagere gemiddelde hartslag. Verder voelde ik ook nog de training van dinsdag in mijn benen. Ik scoorde de training met een 8 uit 10 qua zwaarte, liep 93 % van de tijd in hartslagzone 3, net als vorige week (maar toen een 7 uit 10, omdat ik er zo’n 3 minuten langer over deed en dit als te langzaam ervoer).

Gelukkig mocht het zaterdag “iets langzamer”, maar wel bijna drie keer zo ver (27 km). Volgende week mag het op donderdag iets rustiger, omdat er dan in het weekend een 10 km wedstrijd op het schema staat.

inhoudsopgave

Dag 34 - rustige duurloop 27 km

Tijd voor een nieuwe route, richting Steenbergen. Het hoeft niet altijd naar het zuiden te gaan. Uiteraard liep ik volgens een vooraf ingesteld parcours via de navigatie op mijn Forerunner 245. Het tempo mocht liggen tussen 6:15 en 7:30 min/km.

Vroege vogels…

👆 Vroege vogels…

Het ging niet helemaal zoals wilde, want mijn horloge liep vast. Ik had eerder deze week al een waarschuwing gekregen over gebrek aan opslagruimte, maar wilde niet alle activiteiten wissen (er is geen selectief wissen op het horloge, noch in de smartphone app). Inmiddels heb ik dat alles-wissen dus maar gedaan.

De loop zelf ging wat aan de snelle kant, maar was zeker niet tè snel. Ik heb de resterende 4 km opgenomen met de Strava app op de iPhone. Bij elkaar liep ik ongeveer 26,6 km in 2u53’ (± 6:30 min/km). Ik was best moe tegen het eind en een beetje stijf in de linkerknie en enkel.

inhoudsopgave

Dag 35 - joggen, 45 minuten (met versnellingen)

Als ik het goed interpreteer was dit meer een hersteltraining, om te compenseren voor drie zware trainingen deze week. Dat was goed, want mijn benen waren nog niet hersteld van de dag ervoor. Volgende week zal waarschijnlijk heel zwaar aanvoelen, met 30+ km op zaterdag en een 10 km wedstrijd op zondag.

En maar lopen, lopen…

👆 En maar lopen, lopen…

Met 7:15 min/km gemiddeld was dit natuurlijk een sukkeldrafje, maar toch voelde het in het begin niet zo aan. Pas na een paar kilometer begon het “goed” te voelen. Dat het volledig in het bos was en (afgezien van de weg oversteken) geheel onverhard was, zal ongetwijfeld geholpen hebben. Het was wel veel drukker met wandelaars dan gewoonlijk, vanwege het mooie weer (alhoewel velen een dikke jas droegen).

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 4 - Toewerken naar een 30 km lange duurloop

Deze week was de aanloop naar de echt lange afstanden, waar traditionele marathontraining zo bekend/berucht om is. Je kunt er niet omheen, 42 km is een heel eind en je moet iets doen om je erop voor te bereiden. Natuurlijk is er ook de basissnelheid, best uitgedrukt als de snelheid waarop je nog zonder ademnood kunt hardlopen, de VO2max. Die heeft bij mij duidelijk aandacht nodig en werd deze week met twee trainingen aangesproken.

Inhoudsopgave

De week in training

Vorige week had ik al een tempo vastgesteld waarmee ik kan mijn VO2max kan trainen, 5:30 min/km. Mijn intervaltraining voor deze week mocht 50 s/km sneller dan dat en mijn tempoloop 5 s/km sneller. De lange duurlopen blijven tussen de 7:30 en 6:15 min/km, zodat ik op tijd hersteld ben voor de volgende training.

inhoudsopgave

Dag 23 - vijf duizendjes

Het nieuwe tempo voor intervaltraining was 4:40 min/km (56 s/200 m), 5 s/km sneller dan twee weken eerder op mijn 400tjes. Uiteraard liep ik op de atletiekbaan, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat was ook nodig, want de 5 maal 1000 m (400 m pauze) ging iets te gemakkelijk. Ik scoorde de training een 7 uit 10 qua zwaarte, maar een 6 ware beter geweest. Het gemiddelde tempo op de 1000tjes was 4:38 min/km, met een gemiddeld maximale hartslag percentage van 86. Ik zou deze training daarom willen betitelen als een “extensieve intervaltraining”. Ik had 10 s/km harder kunnen lopen.

Op de baan.

👆 Op de baan.

Toch is het goed om voorzichtig te zijn met het opvoeren van de trainingssnelheid; een blessure ligt altijd op de loer. Ik schat dat ik over de komende maanden langzaam naar een intervaltempo van 3:50 à 4:00 min/km zal gaan, wellicht nog wat sneller. Dat geeft me zicht op een 10 km in 43 minuten (nu nog 50 minuten) in januari, vooropgesteld dat ik ongehavend uit de marathon kom. Dat is al een reden des te meer om voorzichtig te blijven.

inhoudsopgave

Dag 25 - 10 km op sneller-dan-marathon tempo

Het keerpunt van deze keer zou een kilometer verder zijn dan een week eerder en ik zou zeker mijn kern in het donker eindigen. Daarom ging ik zo snel mogelijk vanaf de atletiekbaan richting het begin van het fietspad langs de Markiezaatsweg en zou ergens op het fietspad rondom de Binnenschelde keren. Ik denk dat ik de volgende keer niet eens naar de baan ga, zodat ik tijdig vertrek en niet in het donker loop op het onverlichte pad rond de Binnenschelde. Het tempo leek vooraf wat ambitieus, maar gezien mijn ervaring op dag 23 zou een richttempo van 5:25 min/km meer dan haalbaar mogen zijn, zeg maar een peuleschil.

Halverwege de 10 km.

👆 Halverwege de 10 km.

En zo ging het ook. Ik liep de 10 km in 53:37 min (5:22 min/km) bij een gemiddelde hartslag van 149 bpm. In een wedstrijd had ik mogen rekenen op 48 minuten. Het reken-tempo voor de marathon zal ergens tussen 5:10 en 5:20 min/km liggen. Toch laat ik me er niet door van de wijs brengen en blijf trainen met 4 uur (5:45 min/km) in gedachten, zeker voor de lange duurloop in het weekend. Om de VO2max te stimuleren zal ik echter mijn intervaltraining en tempoloopjes volgende week iets sneller mogen lopen, zeg op basis van 5:15 min/km, in plaats van de 5:30 min/km die ik deze week hanteerde.

inhoudsopgave

Dag 27 - Langzame duurloop 25 km

Tijd voor een ander parcours, met een tempo tussen 7:30 en 6:15 min/km. Ik liep hier ruim een maand eerder, op 21 augustus. Destijds was dit een behoorlijke inspanning op gemiddeld 6:47 min/km en een aantal stukken dat ik behoorlijk sneller dan dat ging. Nu was de inzet “langzaam lopen”, zodat ik mijn trage spiervezels en voorkeur voor vetverbranding zou stimuleren. Het is hier waar naïeve lopers die trainen voor de marathon (ik spreek uit eigen ervaring) vaak de mist in gaan; ze lopen de lange duurloop als een bijna-prestatieloop en ervaren deze trainingsvorm als extreem zwaar. Zo hoeft het dus niet te zijn, zeker niet als je de afstand langzaam opvoert richting de 30 km in week 6 uit 12.

Lekker stil hier!

👆 Lekker stil hier!

Het was een stuk koeler dan de weken ervoor, maar toch liep ik in hetzelfde tenue. Ik besloot ook beter te letten op het tempo en na 10 km ook de hartslag. Ik liep samengevat het volgende:

  • 10 km in 1u07’18” (6:44 min/km, 67% MaxHR)
  • 15 km in 1u47’12” (7:09 min/km, 64% MaxHR)

Qua hartslag zijn beide tempo’s met elkaar in overeenstemming. Dat geeft aan dat ik nergens te hard gelopen heb. Ik liep 1u04’24” (37%) in hartslagzone 1 (warm-up) en 1u’49’56” in hartslagzone 2 (makkelijk). Dat was vergelijkbaar met vorige week, toen ik 35% in hartslagzone 1 liep, bij een gemiddeld tempo van 6:52 min/km. Vandaag voelde wel zwaarder aan dan een week eerder, waarschijnlijk omdat het 3 km verder was deze keer. Het is niet voor niets dat ik nog een aantal langere duurlopen mag doen, zodat ik geen problemen meer ondervind met rond de drie uur aan één stuk hard te lopen.

inhoudsopgave

Dag 28 - Langzame duurloop 70 minuten (met strides)

Voorgaande week liep ik (soort van) de Gele Paaltjes route in het bos en dat leek me een goede gelegenheid om dit nogmaals te doen, maar dan zonder het in- en uitlopen. Ik wandelde naar de start en wandelde terug naar huis. Ik wilde me deze keer wèl houden aan het schema, waartegen ik al redelijk vaak gezondigd had in de afgelopen weken. Even zo goed, deze training zou ik makkelijk aan moeten kunnen, zeker als ik besef dat ik het weekend ervoor bij elkaar een hele marathonafstand liep, zonder dat ik er achteraf problemen mee had. Deze keer is week 4 veel beter te doen dan week 4 in 2016, toen de twijfel begon te groeien of 3u15’ op de marathon wel haalbaar was, met hoe zwaar ik de training ervoer destijds. Nu lijkt alles als-vanzelf te gaan, met een verwachte eindtijd tussen 4u en 4u30’.

Met alle regen die ’s-nachts gevallen was en nog steeds viel was het bos vol met diepe plassen, waarin ik soms tot de enkels wegzakte, zonder dat ik erom heen kon lopen. Toch had ik stukjes asfalt, waarop ik mijn vijf versnellingen kon doen, telkens gevolgd door even wandelen. Het was zwaar lopen, voornamelijk in hartslagzone 2. Ik liep 11,01 km in 1u14’40” (6:47 min/km).

inhoudsopgave


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 3 - Langere lange duurloop (20 - 26 september)

Deze week mocht ik mijn lange duurloop uitbreiden richting de 30 km, door meer dan die afstand in twee dagen te lopen (22 km op zaterdag, 1 uur erbij op hetzelfde tempo op zondag). Hierdoor kwam een training op woensdag te vervallen en vanaf nu train ik nog maar vier, in plaats van vijf keer per week. De zwaarste week zal week zes zijn, met een rustige duurloop van meer dan 30 km op zaterdag en een 10 km wedstrijd op zondag. Daarna wordt er langzaam afgebouwd naar de marathon.

Inhoudsopgave

Tempo op de lange duurloop

Ik vroeg me af wat een goed tempo is voor een lange duurloop. Ik vond dit advies op een toepasselijke website (“All about marathon training”). De tempo’s stonden in minuten per mijl, maar zijn makkelijk om te rekenen naar min/km. Voor een 9 minuten per mijl (5:35 min/km) marathon tempo mag je 30 s/km tot 1:45 min/km erbij optellen, dus tussen 7:10 en 6:05 min/km. Dit is een tempo waarbij je niet al te lang bezig bent met je lange duurloop en toch nog langzame spiervezels traint en voorkeur in de spieren stimuleert van gebruik van vet boven koolhydraten als energiebron.

Mijn 6:15 min/km is dus langzaam genoeg en mag niet sneller (wel langzamer, natuurlijk). Als ik het Peter’s Pacer veld gebruik op mijn Forerunner 245, wil ik achterstand zien op die 6:15 min/km, tot 1:15 min/km per kilometer, nimmer voorsprong. Dit gaat over het gemiddelde tempo, inclusief eventuele versnellingen (strides) en tempo’s op de zogenaamde climax-loop of crescendo-loop (een lange loop, waar de atleet veel langzamer begint en òp—of iets sneller dan—het marathontempo eindigt).

Een voorbeeld van het laatste is een relatief korte, doch intensieve, training:

  • 60’ op MT + 45 s/km (9,2 km)
  • 20’ op MT + 15 s/km (3,3 km)
  • 12’ op MT -15 s/km (2,2 km)

Voor 5:45 min/km staan de afstanden per onderdeel tussen haakjes en het gemiddelde tempo is 6:15 min/km. Dit is een trainingsvorm die je waarschijnlijk op eenderde van een marathonvoorbereiding zou doen, voordat je aan 30 km lange duurlopen begint. Het stimuleert de VO2max en tempohardheid.

Een ander voorbeeld van een wat langere, doch net zo intensieve, training:

  • 8 km op MT + 60 s/km (6:45 min/km)
  • 8 km op MT + 30 s/km (6:15 min/km)
  • 8 km op MT (5:45 min/km)

Voor 5:45 min/km staan de tempo’s per onderdeel tussen haakjes; het gemiddelde tempo is 6:30 min/km en de training duurt ongeveer 2u36’ en lijkt sterk op wat je in een marathon zou ervaren. Het past daarom meer in de laatste weken van een marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld als een halve marathonwedstrijd drie weken voor de marathon niet tot de mogelijkheden behoort. Die halve marathon wedstrijd loop je overigens nooit voluit (leermomentje), maar zo’n 30 à 15 s/km rustiger (op marathontempo dus), zodat je niet zo diep hoeft te gaan en relatief snel de training weer kunt hervatten.

Beide trainingsvormen zijn qua intensiteit duidelijk bedoeld voor iemand die sneller wil worden dan diens vorige marathon. Ik heb deze trainingsvorm (crescendo-loop) nog niet nodig voor deze keer. Het is wel goed te beseffen hoe ik mijn lange duurloop dien uit te voeren en ik kan zeker nog wat verbeteren ten opzichte van wat ik voorheen deed. De meeste atleten mogen aanzienlijk langzamer lopen dan wat intuïtief het beste aanvoelt voor hen.

Inhoudsopgave

De week in training

Dag 16 - Drie keer 2000 m op marathontempo

Rondom de atletiekbaan van Spado is een ronde uitgemeten van iets minder dan 1000 m en er staan markering voor elke 100 m en de 1000, 2000 en 3000 meter punten. Hoe slecht je GPS-ontvangst ook is, hier kun je altijd exacte afstanden lopen.

Warming-up met de marathongroep van Spado.

👆 Warming-up met de marathongroep van Spado.

Na mijn gezamenlijke warming-up met de marathongroep begon ik aan mijn drie 2000tjes, met 4 minuten herstelpauze. Mijn marathontempo was het richttempo en had dus 5:45 min/km moeten zijn. Ik liep de bij elkaar 6000 m in 32:53 min (5:29 min/km) en het voelde zeker niet zwaar aan. Ik gaf het een 5 uit 10 punten voor zwaarte. De gemiddelde hartslag (141 bpm) gaf dat ook aan, ver onder de hartslag die hoort bij de zogenaamde “lactaatdrempel”.

In mijn herinnering was dit soort training ook veel zwaarder en vereiste altijd een rustdag. Die staat ook in het schema en daarom neem ik die rustdag.

Als ik terugga naar de marathonvoorbereiding van 2016, die zie ik in mijn training volgens Garmin, 4x 2000 m, dat het evenwel overeenkomt met die training, alleen op 4:52 min/km destijds (vanwege de hogere ambitie van 3u15’ op de marathon). Volgens mijn beschrijving viel die training me bijzonder zwaar.

Vermoeidheid is een subjectief gevoel, dat is zeker. Ik weet nu ook door te vergelijken met een eerdere training dat deze training goed uitgevoerd was op 5:29 min/km. Zie daar het voordeel van het bijhouden van een hardloopdagboek.

Inhoudsopgave

Dag 18 - 8 km op iets sneller dan marathontempo

Donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en liep daarna zo’n anderhalve kilometer naar de start van hetzelfde parcours als de twee donderdagen ervoor, alleen met nu het keerpunt een halve kilometer verder. Ik keerde op 4 km, net op het begin van het fietspad rondom de Binnenschelde en liep dezelfde weg terug naar het begin van de Markiezaatsweg. Het richttempo was 5:40 min/km. Omdat het na afloop al zo laat was, ging ik niet meer terug naar de atletiekbaan. Zodoende was ik net thuis toen de lantaarns bij mij in de buurt aanfloepten. In de komende weken zal ik dus steeds in het donker eindigen, want de afstand gaat naar 12 km in week 6 en de zonsondergang is steeds vroeger (18:48 uur op 14 oktober 2021, de donderdag van mijn marathonweek 6).

Start fietspad rond de Binnenschelde.

👆 Start fietspad rond de Binnenschelde.

Ik liep de 8 km van mijn kern in 44:25 min (5:33 min/km) op circa 77 % MaxHR, waarbij het tempo per kilometer varieerde tussen 5:28 en 5:38 min/km (gemiddeld 1% afwijking van 5:33 min/km), zeer constant gelopen dus, nog onder het punt waarop mijn spieren zouden verzuren, wat ook de bedoeling was, maar wel met een gemiddelde hartslag die hoort bij een marathon. Dat had dus nèt even sneller gemogen, zeg 5:25 min/km.

De training was zeker niet te zwaar (6 uit 10 gevoelspunten qua zwaarte), wat mij aangeeft dat mijn huidige trainingstempo voor de marathon (5:45 min/km) wat aan de trage kant is. Toch blijf ik het aanhouden, zeker voor de lange duurloop.

Inhoudsopgave

Dag 20 - Rustige lange duurloop van 22 km

Na een rustdag op vrijdag mocht ik zaterdag wennen aan het lopen van een lange afstand in het weekend. Als parcours koos ik de 23 km die ik al eens eerder gelopen had, die voerde door Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen. Het richttempo (lees: snelste tempo) was 6:15 min/km en ik liep op constant tempo in plaats van op variabel tempo op basis van de steilheid van het parcours (langzamer bij klimmen, sneller bij dalen). De eerste kilometer gebruikte ik om warm te lopen.

Lange Weg.

👆 Lange Weg.

Niet dat warmlopen nodig was met dat bedaarde tempo. Ik probeerde rond de 7 min/km te lopen, waarbij mijn hartslag best laag bleef. Blijkbaar zag het er goed uit, want ik kreeg onderweg drie keer een compliment van steeds een andere vreemde, dat ik goed bezig was. Er stond ook de hele tijd een onbewuste glimlach op mijn gezicht; zo goed voelde het aan. Het parcours was me al te bekend en daardoor wellicht wat saai. Ik ben blij dat vanaf volgende week het aantal kilometers omhoog gaat, zodat ik op “nieuwe” parcoursen mag lopen, d.w.z. waar ik al lang niet meer gelopen heb.

De 22 km liep ik in 2u31’17” (6:52 min/km), bij 65 % van mijn maximale hartslag. Omgerekend naar 77 % MaxHR (marathon hartslag) zou dat inderdaad 5:45 min/km inhouden als marathontempo. Aangezien ik op kortere trainingen op een sneller berekend marathontempo uitkom, is er nog werk aan de winkel voor het duurvermogen op langere afstanden. Gelukkig heb ik nog negen weken te gaan om die twee dichter bij elkaar te brengen.

Inhoudsopgave

Dag 21 - Nog een uur erbij

Een dag later deed ik een uur extra op hetzelfde tempo (6:15 min/km of langzamer), waarschijnlijk om de afstand uit te breiden naar 30 km op een enkele dag. Nu is de afstand (9,6 km) ongeveer die van de Gele Paaltjes Route, in het bos van Lievensberg en Zoomland. Deze (bijna geheel onverharde) route liepen we vroeger vaak op zondag met de Spado marathongroep, als “uitlooprondje”. Ik zou vanuit thuis naar de start van dat parcours gebruiken voor het in- en uitlopen. Het “uur” zou best eens 90 minuten kunnen duren met in- en uitlopen meegerekend.

Een zooitje hout.

👆 Een zooitje 🪵

Het werd aanzienlijk meer. Het inlopen was 4 km, net als het uitlopen 4 km was; de route in het bos was 11,2 km. Met de 23 km van zaterdag erbij opgeteld was dit dus bij elkaar ruim een marathon. Als ik alles optel, dan kom ik aan:

  • 42,32 km in 4u50’56” (6:53 min/km, 121 bpm)

Met een rusthartslag van 48 bpm, geeft me dat een theoretische sub-4 uur marathontijd (mijn marathonhartslag is circa 142 bpm).

Maar ja, dat moet allemaal nog maar blijken, want weten en kunnen is niet hetzelfde. In elk geval is dit een behoorlijke boost van mijn moraal; ik kan Spijkenisse uitlopen ruim binnen de tijdlimiet en mijn uithoudingsvermogen is in overeenstemming met mijn VO2max, in tegenstelling tot wat ik zaterdag nog veronderstelde.

Inhoudsopgave


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 2 - Trainen op het juiste tempo (13 - 19 september)

Deze week hield ik me bijna aan de opgegeven tempo’s. De intervaltraining op dinsdag was in orde, maar zowel woensdag als donderdag liep ik gemiddeld enkele s/km sneller dan wat ik voorgenomen had. De rustige lange duurloop op zaterdag was weer wèl goed gelopen, exact 6:15 min/km en de korte duurloop op zondag gaf me alvast een idee hoe het is om met vermoeidheid in de benen te lopen. Verder heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober, die ik ga lopen een dag na mijn rustige lange duurloop van meer dan 30 km rondom het Markiezaatsmeer. Dat is dan meteen een goede simulatie van hoe het is om een hele marathon te lopen.

Wat verandert er nu aan mijn training?

Terwijl ik de 2 kilo die in de twee dagen voor mijn 10 km wedstrijd aangekomen was inmiddels weer verloren heb, kon ik op basis van de uitslag (netto 50’31”) mijn training flink aanpassen. Het marathontempo van 6:25 min/km is véél te langzaam om mijn VO2max te trainen; het is daarom verlaagd naar 5:45 min/km, dat waarschijnlijk nog steeds te langzaam zal blijken in vergelijking met wat ik maximaal kan presteren op een marathon. Ik wil mijn ambities voorlopig wat temperen, zodat ik wat reserves overhoud voor marathons in de komende jaren en niet meteen lichamelijk afbrand na het voltooien van het koningsnummer.

Ik twijfel nog tussen een marathon in 4u30’ en 4u00’. Voorlopig blijft dat 4u30’, maar mocht ik de Drechtstadloop op 14 november sneller lopen dan 1u45’, dan overweeg ik serieus een marathon van 4 uur op 28 november 2021. Ik train wel met 4 uur in gedachten, zodat ik in elk geval die mogelijkheid open houd. Hoe dan ook, ik ga zeker niet voor een maximaal resultaat, maar voor een redelijk resultaat. Daarmee kan ik bouwen aan een volgende marathon in 2022, met eventueel een snellere tijd.

Wat het berekenen van de marathontijd betreft, daar kan ik een kleine wijziging in aanbrengen. De vuistregel is:

tweemaal de tijd op de halve marathon, plus 10 minuten

(tel hier 10 minuten bij op voor “onervaren” marathonlopers)

Het is dus niet 30 minuten optellen bij tweemaal de tijd op de halve marathon, zoals ik eerst veronderstelde. Echter de afstand is niet de enige factor die de eindtijd bepaalt op de marathon. De temperatuur heeft ook een zeer grote invloed, veel meer dan bij kortere afstanden.

inhoudsopgave

De week in training

Dag 9

Voor dinsdag stond er voor mij een baantraining op het programma, twaalf 400tjes met 200 m herstelpauze. Het richttempo was 1 min/km sneller dan het marathontempo. In mijn geval was dat 4:45 min/km. Ik hou wel van deze trainingsvorm, vooral omdat de groep bijna hetzelfde deed (tempoloop 10’, gevolgd door 10x 400 m, p 200 m). Het is wel zo fijn om niet elke keer op mezelf te hoeven trainen. Natuurlijk had ik wel een tempo dat bij niemand paste, een kon niet zo snel, de overigen hadden hogere ambities, die ik (nog) niet aan kon, m.a.w. ze liepen de 400tjes sneller dan mij.

Er was (wederom) geen trainer. Daarom speelde ik er maar voor tijdens de warming-up oefeningen. Omdat we al zo laat waren (een kwartier later dan normaal), hield ik de oefeningen zo kort mogelijk, zodat de training niet al te laat zou eindigen. Desondanks waren de vijf atleten nog bezig met hun intervaltraining toen ik om kwart voor acht naar huis ging. Ik zag later dat hun training pas na acht uur klaar was.

Tijdelijke baanatleten.

👆 Tijdelijke baanatleten.

Mijn 400 m tempo’s gingen gemiddeld in 1:54 min (4:48 min/km) en de 200 m herstelpauzes in 1:33 min. Ik mag altijd langzamer trainen dan het richttempo aangeeft; daarom was mijn training prima uitgevoerd. Zo voelde het ook, een productieve training, zonder al te veel poespas.

inhoudsopgave

Dag 10

Op woensdag mocht ik hetzelfde trainen als een week eerder, een 70-minuten loop, met een tempo dat 20 s/km langzamer mocht zijn dan het marathontempo. Nu was dat richttempo 6:05 min/km, zo’n 12 s/km sneller dan wat ik een week eerder deed. Dit zou dit “haalbaar” moeten zijn. Een rekensom leert dat dit 11,5 km zou zijn, oftewel 14 à 15 km met in- en uitlopen erbij. Zoekend naar een recente training met die afstand kwam ik op 24 augustus in week 34, waarop ik een intervaltraining liep op een parcours van 9 km. Met in- en uitlopen erbij opgeteld was dat 14,5 km. Dat zou me 2 km geven om in te lopen en 1 km om uit te lopen. Ik moest wel op tijd vertrekken, want de zon zou al voor 20 uur onder zijn gegaan, er is weinig verlichting op dat parcours en er rijden mensen die snel thuis willen zijn zonder de snelweg te hoeven nemen (sluipverkeer dus). Uiteraard had ik wel een reflecterend hesje aan, voor het geval ik wat later thuis zou zijn dan verwacht en om in elk geval goed zichtbaar te zijn voor mijn medeweggebruikers.

Hardlopen langs bomen.

👆 Hardlopen langs bomen.

Ik vertrok om half zes, wat me een 50 minuten extra gaf om voor het donker thuis te zijn. Het was niet nodig. Ik hoefde het tempo niet op te geven en liep zelfs iets sneller dan het richttempo. Omdat ik al zo lang niet meer zo snel gelopen had over deze afstand gaf het me een onwerkelijk gevoel, vooral op de lange rechte stukken. Aangezien dat ook in Spijkenisse zal gebeuren—weinig publiek langs de kant om me aan te moedigen—was dat een goede ervaring voor me om aan te wennen. Zaterdag zou dit onwerkelijk gevoel vast nog intenser zijn, met een 2+ uur loop op 6:15 min/km.

Ik liep 11,69 km in 1u10’ (5:59 min/km). Ik kreeg 37 uur hersteladvies van Garmin en 0,4 dagen van Runalyze, wat dat ook betekent. Deze tempoloop gaf me in elk geval wel het vertrouwen dat ik het tempo voor een marathon in 4½ uur makkelijk aan kan.

inhoudsopgave

Dag 11

Op donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en ging alvast weg voor eenzelfde training als de donderdag ervoor, op het fietspad langs de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal, dan langs de Snoekplas richting het fietspad rondom de Binnenschelde. Ik bereikte dat fietspad niet, maar keerde een paar honderd meter ervoor om, zodat ik dezelfde afstand in omgekeerde richting kon lopen. Bij elkaar was dat 7 km, wat ik 5 s/km sneller mocht lopen dan marathontempo, op 5:40 min/km dus. Dat was flink sneller (toen 6:09 min/km) dan een week eerder, in minder dan 40 minuten. Omdat ik vroeger vertrok kon ik zelfs nog wat rondjes op de baan draaien terwijl de mensen van mijn loopgroep hun laatste meters trainden.

Bijna 3 km!

👆 Bijna 3 km!

Op de derde dag achter elkaar voelde ik wel dat ik flink harder trainde. Natuurlijk mag dat ook wel, want een snellere tijd op de marathon betekent ook sneller trainen. Toch verbaasde ik me er de hele tijd over hoe makkelijk het hardlopen me ineens afging, terwijl ik anderhalve maand eerder nog moeite had met het volhouden van 6:00 min/km. Vandaag liep ik 5:33 min/km. Ik ben duidelijk deze week mijn VO2max aan het trainen. Ik verwacht dat het in de loop der weken steeds makkelijker zal gaan. Mensen die denken dat marathonlopers geen intervaltraining moeten doen en alleen lange afstanden moeten lopen hebben het duidelijk mis. Als je langzaam traint, zul je ook wedstrijden langzaam lopen en nooit je potentieel bereiken.

inhoudsopgave

Dag 13

Zaterdag stond er op het programma een rustige duurloop op het marathontempo plus een halve minuut per kilometer (voor mij was dat dus 6:15 min/km). Dat was een stuk sneller dan de 6:51 min/km die ik op de zaterdag van week 34 liep. Ik kon natuurlijk wel op hetzelfde parcours lopen. Toen deed ik er bijna 2,5 uur over, nu mocht ik er een ruim kwartier korter over doen. Ik koos voor een omgekeerde route en een vast tempo in plaats van PacePro. Voor de hand lag om Peter’s (Race) Pacer te kiezen en te proberen om exact op tempo te blijven.

Omdat het best snel was vergeleken met de keer ervoor, besloot ik om eerst een stukje warm te lopen in de wijk, niet ver, maar genoeg om meteen op tempo te kunnen lopen. Deze keer zou ik geen versnellingen onderweg doen, want dat stond niet in het schema. Die versnellingen gaan pas rond week 5 komen. Omdat het al zo lang geleden is dan ik een marathon liep, hou ik me voorlopig strikt aan het schema, zeker omdat het me redelijk makkelijk af schijnt te gaan, vergeleken met wat ik de weken voorafgaand aan het schema deed. Ik weet evenwel dat zwaarste weken in het schema nog moeten komen…

Gescheiden fietspad langs de Zoom.

👆 Gescheiden fietspad langs de Zoom.

Het verliep allemaal soepeltjes, alhoewel ik niet gewend was aan het rappe tempo gedurende een hele training. Ik liep telkens zo’n halve minuut per kilometer sneller dan de keren ervoor, met ongeveer dezelfde inspanning. Ik neem aan dat met de snellere training van mijn marathonvoorbereiding ik snel zal wennen aan sneller hardlopen. Tegen het eind liep ik bijna verkeerd, maar ik kon gelukkig de Markiezaatsweg oversteken om aan de juiste kant ervan te lopen. Op de laatste kilometer liep ik op pas gelegd asfalt, voor een wegomlegging ten behoeve van de nieuwe woonwijk die daar nu aangelegd wordt.

Het gaat in elk geval allemaal stukken beter dan in week 28, toen ik in de laatste 5 km van dit parcours het zo vreselijk zwaar had, vooral in de bovenbenen (heupen). Ik dank mijn dagelijkse oefeningen en mijn hardlooptraining dat ik nu de hele 21 km op hetzelfde tempo kan lopen zonder kapot te gaan.

inhoudsopgave

Dag 14

Na de fikse duurloop van zaterdag mocht ik op zondag een herstelloop doen van 50 minuten, op sukkeldrafje, zeg maar 7 à 8 km. Uiteraard ken ik een parcours van die lengte, over de Oude Postbaan en keren bij de kruising met Zuidgeest, vlakbij het viaduct onder de snelweg naar Zeeland en Antwerpen. Ik maakte er 60 minuten van, omdat het zulk prachtig weer was.

Hardlopen door een bosrijk gebied.

👆 Hardlopen door een bosrijk gebied.

inhoudsopgave

Komende wedstrijd

Ik moet voor mijn marathontraining meer zekerheid hebben dan de laissez-fair houding van sommige besturen van West-Brabantse atletiekverenigingen en daarom heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober in Utrecht. Het is wel ver reizen, maar de verbinding is snel en ik kan er ruim op tijd komen (start is om 12.15 uur). Je mag best vroeg komen wel bij zulke wedstrijden, zodat je met de verwachte drukte op tijd je bescheiden (lees: startenvelop) hebt. Ik mag ook zo licht mogelijk reizen, want ik weet niet of er een garderobe is en als die er is, hoeveel ruimte er voor elke atleet is; meestal niet meer dan ruimte voor wat droge kleding, wellicht dit jaar nog niet eens dat. In elk geval heb ik een vrij solide wedstrijd in plaats van een trimloop/wedstrijd waarvan onzeker is of die doorgaat.

Snel verwacht ik er niet te lopen, omdat ik op zaterdag al een rondje rondom het Markiezaatsmeer gelopen heb (30+ km). Dat is met opzet. Bij elkaar (met in- en uitlopen erbij) zal het een marathon afstand zijn in een weekend. Ik kijk er al zo naar uit!


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Quikrun 2021

Op 12 september organiseerde Stichting Paul een 5 km loop en wedstrijd over 10 km in Roosendaal, geholpen door vrijwilligers van Thor Roosendaal. Ik wilde er bepalen welk tempo het beste bij me past voor een marathonvoorbereiding (het marathon tempo).

NS station Roosendaal.

👆NS station Roosendaal.

Ik wandelde naar NS station Bergen op Zoom, nam met mondmasker op de trein naar Roosendaal en wandelde (met navigatie op mijn Forerunner 245) naar sportpark Vierhoeven, waar de atletiekbaan van Thor is. Bij ontvangst van mijn envelop kreeg ik de mededeling dat ik voor de start een masker 😷 op moest doen, dat na het startschot af mocht. De start was ook nog eens ruim 20 minuten verlaat, omdat het parcours niet verkeersvrij was.

Ik stond achteraan, met de inzet om 55 minuten (mijn realistische B doel) te lopen; dan hoor je in de achterhoede bij zulk soort wedstrijden, tussen de fitters. Of het nu was omdat ik een dag eerder “normaal” gegeten had, of dat het uitstekend loopweer was, 5:31 min/km was veel te langzaam. Ik wist niet wat dan wel snel genoeg was om na 10 km uitgeput te zijn. Even proberen dan maar.

Ik kon tegen het eind van de eerste van twee ronden een duo vinden dat mijn tempo liep. Echter, een van hen moest lossen na zes kilometer en daarom ging ik er voorbij. Om dan het gat dicht te lopen naar de volgende loper, is best zwaar, mentaal gezien. Enfin, dat lukte en ik klampte me eraan vast. Net tweehonderd meter verderop zag ik een bekend gezicht (maar ik ken zijn naam niet), die meestal rond de 50 minuten loopt. Er was echter nog maar 3 km over om dat gat te dichten en zo heel veel sneller kon ik niet lopen (zat wel 3 km onder 5 min/km). Ik deed dus maar wat kopwerk, dat mijn medeloper met graagte accepteerde. In de laatste kilometer ging hij me voorbij en ik kon niet meer aanklampen. Er kon nog wel een eindsprint vanaf, 4:25 min/km.

Mijn zelf-geklokte netto eindtijd was 50:31 minuten en de officiële bruto eindtijd 50:36.

Dit schijnt andijvie? te zijn.

👆 Dit schijnt andijvie? te zijn.

Ik weet nu hoe snel ik op de 10 km ben en wat voor tempo daaruit volgt voor marathontraining, 5:45 min/km. Dat is beduidend sneller dan 6:25 min/km (4u30’ op de marathon). Met 5:45 min/km kan ik rekenen op 4u03’ op de marathon. Dat is met een slag om de arm, want Het Geheim van Hartlopen geeft me 3u45’. Dat lijkt me net zo ongeloofwaardig als de 43 minuten die de speaker voorafgaand aan de start opgaf als inschatting voor mijn 10 km tijd, inclusief een eerste podiumplek; ik werd laatste in mijn leeftijdscategorie.

Van de andere kant, ik had in mijn wildste fantasie nog geen tijd rond de 50 minuten kunnen bedenken. Zo matig als het in de training ging, zo goed ging het vandaag in de wedstrijd. Let wel, ik ben pas een week serieus bezig, beginnend met een 3 km looptest in 15:12 min een week eerder. Vandaag ging ik gemiddeld al sneller, terwijl de afstand meer dan drie keer zo lang was. Ik hoop dat het ook zo verassend goed zal gaan over elf weken in Spijkenisse.

Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

👆 Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 1 - Het marathon tempo bepalen (6 - 12 september 2021)

Deze week stond in het teken van het juiste trainingstempo bepalen voor marathontraining. Normaliter kon ik recente wedstrijduitslagen gebruiken om dat tempo te bepalen, maar door alle afgelastingen waren die er niet, of te ver weg voor me. Tegelijkertijd deed ik week 1 van de voorbereiding op de Spijkenisse Marathon met alvast een iets sneller tempo in gedachte. Hopelijk zal dat zondag terecht blijken.

De week in training

Dag 2 - Baantraining, 6x 1000 m

Na een lange afwezigheid op de atletiekbaan, mocht ik dinsdag 7 september mijn eerste marathontraining op de baan doen. Het was best warm (25 ℃ bij vertrek van huis, 22 ℃ bij terugkomst) maar gelukkig voelde ik er weinig van. Ik voelde me piek (zoals Garmin ook bevestigde door mij in piek-conditie te zetten op mijn FR-245). Als verder experiment had ik de Kinvara’s aangetrokken, maar die vragen nog wat gewenning, vrees ik (misschien iets voor na de marathon).

De 1000tjes deed ik bewust iets rustiger, vanwege de warmte en het feit dat ik 13 oktober 2020 (bijna elf maanden geleden) voor het laatst op de baan trainde, i.v.m. Corona-maatregelen. Het voelde goed, maar niet bijzonder. Het gemiddelde tempo was 5:19 min/km op de 5 duizendjes en een 800 m; op de laatste 200 m van het laatste “duizendje” ging ik voluit, 45 s/200 m (3:46 min/km). Alhoewel ik eigenlijk (6:25 - 0:50 min/km = 5:35 min/km) had moeten lopen, vond ik dit het beste voor me die dag. Ik kan immers 5:04 min/km lopen, getuige de 3000 m van afgelopen zondag. Het was conditioneel goed te doen en ik scoorde de training een 4 in zwaarte op een schaal van 1 tot 10 (normaal is een intervaltraining een 6 of een 7).

Terug in het zadel.

👆 Terug in het zadel.

De eerste training van mijn 12-weken schema voor de marathon van Spijkenisse op 28 november 2021 ging dus heel goed. Garmin gaf me, zoals eerder vermeld, een pluimpje en 37 uur hersteladvies. Runalyze was wat gereserveerder met geen herstel nodig en verder niks bijzonders aan de hand. Tussen 🤩 euforisch en 👌 oké. Ik doe het er maar mee.

de week in training

Dag 3 - 70-minuten loop

Als ik uitging van 6:25 min/km als marathon tempo, mocht ik 20 s/km langzamer aanhouden, 6:45 min/km dus. Voor 70 minuten is dat iets meer dan 10 km, perfect voor mijn rondje langs de Antwerpsestraatweg - spoorwegviaduct Zeelandlijn - Vossenweg, starten en finishen op het fietspad parallel aan de Markiezaatsweg, aan de westzijde van het spoor. Ik liep laat in de middag, vanwege redenen, toen het nog heet was. De hitte zal me wel parten gespeeld hebben toen ik twijfelde over het tempo na het verlaten van huis. Ik paste het aan naar 6:20 min/km; dàt was het toch, toch?

Stoffig straatje.

👆 Stoffig straatje.

Alhoewel ik er geen probleem mee had, had het tempo eigenlijk 25 s/km trager mogen zijn. Dit tempo was wel voor deze week, maar een dag later. Weer zo’n senioren-momentje 👴

In elk geval bleef ik er in “piek” conditie van volgens Garmin en Runalyze vond geen herstel nodig. Het gemiddelde tempo van de 70-minuten loop was 6:17 min/km, gecorrigeerd naar een normale temperatuur 6:05 min/km. Dat is in theorie 50 minuten op 10 km. Blijkbaar ging het de goede kant op met mijn conditie.

de week in training

Dag 4 - Snelle duurloop 7 km

Het richttempo voor deze tempoloop was dus 5 s/km sneller dan het MT, oftewel 6:20 min/km. Ik dacht aan een heen-en-weerloop van 7 km lang, startend aan het begin van de Markiezaatsweg, richting de Bergse Plaat, alles over het gescheiden fietspad, zonder de doorgaande weg te hoeven oversteken, met slechts enkele kruisingen met straten die toegang tot de wijk geven. Voor mijn gevoel was het een zeer veilige route.

Ik begon met de marathongroep voor een warming-up op de baan, maar verliet de baan al snel voor de kern van mijn training, pakweg een kilometer verderop. Ik hoefde niet per se terug te keren naar de baan, omdat iedereen dan waarschijnlijk al klaar zou zijn met de training. Bovendien regende het lichtjes en was het benauwd weer, waardoor de meesten (waaronder ikzelf) waarschijnlijk zo snel mogelijk naar huis gingen.

Veilig fietspad.

👆 Veilig fietspad.

Ik hield onder het hardlopen het momentane tempo bij, zodat ik beter oog kon houden of ik in het correcte tempo-bereik (6:05 à 6:35 min/km) zat. Regelmatig was het tempo te snel, nooit te langzaam. Dat verklaart het gemiddelde tempo van 6:09 min/km in plaats van 6:20 min/km. Het was drukkender weer dan een dag eerder, alhoewel het drie graden koeler was en er bijna geen direct zonlicht was. Volgens Garmin was de training lichter (24 uur hersteladvies).

de week in training

Dag 6 - wedstrijdvoorbereiding

Na een rustdag op vrijdag, deed ik een lichte training, om de benen bezig te houden. Ik mocht een half uur joggen, met 5 versnellingen (strides), in totaal een kilometer of vier dus. Het lopen ging best zwaar en de volgende dag vond Garmin dat ik minder energie had dan normaal op een zondagmorgen. Ik hoop maar niet dat dit een voorbode is van een slechte tijd op de Quikrun.

de week in training

Dag 7 - Quikrun 10 km

De A, B en C tijden waren wat Runalyze me gaf voor die dag, A, op basis van de 3000 m een week eerder, B, en 2 minuten sneller dan dat, C.

  • A. 58:08 min
  • B. 55:10 min (verwachte eindtijd)
  • C. 53:10 min

Zie het wedstrijdverslag voor meer informatie. Op het moment van schrijven moet ik nog naar Roosendaal toe.

de week in training


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 35: 30 augustus - 5 september

Deze week maar eens geen 70-plus kilometers. Soms moet je een rustweek in acht nemen. Zo liep het evenwel niet. Dinsdag t/m donderdag liep ik telkens in het rood, volgens de technische hulpmiddelen althans. Omdat ik ver weg wil blijven van over-training, bleef ik braaf steken op 60 km deze week. Wel was er een testloop in het weekend, die me duidelijk iets positiever maakt over mijn basissnelheid en welk tempo bij me past voor de marathonvoorbereiding.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen, met daarin 1 uur joggen. Ik liep tegengesteld aan de maandag ervoor, met een extra lusje voor wat extra afstand. Ik was namelijk vergeten om bij 1 km het ronde-knopje in te drukken en het parcours is 10 km lang. Nu had ik de paar honderd meter extra die ik even het bos ingegaan was om mijn 8 km vol te houden op 7:30 min/km.

🏃 Dinsdag een intervaltraining. De kern was:

  • 5 à 6x 1000 m
  • p400

Dat is in feite mijn eerste training in het marathonschema, dat komende week zal beginnen. Nu liep ik het nog op de weg, dan verwacht ik dat het op de baan zal zijn. Aangezien de route van vorige week wat problemen had met GPS ontvangst, ging ik terug naar mijn route langs de Antwerpsestraatweg en terug binnendoor; dat werkte tenminste goed. Ik sloeg de Vossenweg over, te steil. In plaats daarvan liep ik over de Antwerpsestraatweg terug naar huis.

De tempo’s waren best goed, gemiddeld 5:04 min/km. Wel mocht ik de helft van de herstelpauze wandelen, omdat de tempo’s best zwaar aanvoelden en ik het idee had dat ik meer herstel nodig had. Zodra ik fitter ben, zal de hoeveelheid wandelen wel afnemen tijdens de intervallen. Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,5 dagen.

🏃 Woensdag een lactaatdrempel training:

  • 40’ hartslagzone 2
  • 10’ hartslagzone 3

Een soortgelijke afstand, daarom gelopen op vrijwel hetzelfde parcours als een dag eerder. Ik liep 6,50 km in de eerste 40 minuten (6:09 min/km) en 1,85 km in de laatste 10 minuten van de kern (5:24 min/km). De laatste 2:30 min van de 10 min in Z3 deed ik een versnelling naar 4:20 min/km en daarvoor liep ik 5:36 min/km gemiddeld.

Het ging dus eigenlijk best goed voor een training rond de lactaatdrempel, vooral als ik besef dat ik vanaf volgende week iets rustiger mag trainen voor het begin van mijn 12-weken marathon schema. De 6:25 min/km voor de marathon is waarschijnlijk wat aan de langzame kant, maar het is het enige wat ik heb op dit moment. Hopelijk brengt de Quikrun op 12 september meer zekerheid welk marathon trainingstempo het beste voor me is.

Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en een halve dag, terwijl Runalyze veel rode signalen liet zien, behalve voor de workload ratio, die met 1,13 diep groen was. Op de lange termijn zit het dus wel snor met me. Gelukkig komen er een paar rustdagen aan en, zoals ik eerder schreef, een iets bedaarder gemiddeld trainingstempo. Kalmte voor de storm, zal ik maar denken.

🏃 Donderdag de laatste keer bij loopgroep A van Spado; volgende week sluit ik weer aan bij de marathongroep. Ik ben sinds de eerste donderdag, 22 juli, een stuk fitter geworden. De groep was een uitstekende manier om voldoende in conditie te geraken om aan een marathonvoorbereiding van 12 weken te beginnen. Ik mag verder nog flink wat kilo’s vetweefsel verliezen in de tijd die me nog rest tot 28 november 2021.

Klaar om een eindje te gaan hardlopen.

👆 Klaar om een eindje te gaan hardlopen.

We liepen tegen de duisternis aan en daarom gingen we niet ver het bos in en zo’n 20 minuten voor het eind van de anderhalf uur zaten we al weer op het fietspad van de Huijbergsebaan, terug naar de atletiekbaan van Spado. Ik was blij dat ik (als enige) mijn hesje had meegenomen; ik deed het maar aan.

Het hersteladvies was tussen 24 uur en 0,5 dagen. Runalyze gaf nu serieuze waarschuwingen van overtraining. Ja, ik weet het, het was tot dan toe een zware trainingsweek. Ik heb ook nauwelijks gewicht verloren, maar mijn ingevallen gezicht is nu wel “minder scherp afgetekend”. De vochtbalans is hersteld, zal ik maar denken. Gelukkig kwam dat weer goed na een paar dagen rust op vrijdag en zaterdag; ik was weer een kilo lichter, 77 kg.

Vanwege een ander project (Engelstalig) had ik een paar hectische dagen en weinig nachtrust. Daarom en vanwege de alarmbellen van Runalyze, besloot ik twee rustdagen in acht te nemen en de wekelijkse lange duurloop over te slaan. Uiteraard klaagde Garmin hierover, door me op “Niet Productief” te zetten. Soms zijn andere zaken even belangrijker dan hardlopen, meneer Garmin!

Testloop 3 km

🏃 Zondag dan een testloop, in plaats van een lange duurloop op zaterdag. Ik koos voor 3 km, omdat ik dan geen rekening hoefde te houden met de hitte later die dag. Ik liep 6 km rustig in, omdat, zoals ik ooit eens leerde, korte afstanden meer afstand vereisen voor inlopen, omdat je meteen, pats-boem, op snelheid moet zitten.

Panorama van het startgebied.

👆 Panorama van het startgebied.

Mijn inschatting was 5:05 min/km gemiddeld, omdat ik dat tempo vorigebegin deze week gemiddeld liep in de intervaltraining op dinsdag. Zo had ik ook mijn horloge ingesteld. Aan het begin van het deel van de Antwerpsestraatweg dat aansluit op de provinciale weg naar Zeeland, is echter een helling omhoog; ik had bovendien 15 m/s tegenwind. Dat drukte het tempo nogal. Voor de rest moest ik uitkijken voor pelotons wielrenners, die twee fietsers breed het hele fietspad nodig hadden. Gelukkig waren er nooit gevaarlijke situaties, maar het leidde wel af van mijn concentratie.

De 15:12 die ik van de GPS op 3000 m exact had was dus meer dan goed, het was uitstekend, zeker voor mijn huidige conditie. Volgens Het Geheim van Hardlopen mag ik rekenen op 55:07 min op de 10 km, oftewel 5:31 min/km. Laat ik daar voorlopig maar eens mijn verwachte eindtijd in de Quikrun (12 september a.s.) op afstellen.

Lukt het daar ook om te voldoen aan de verwachting (55:10 min), dan kan ik mijn trainingstempo op de marathon naar beneden aanpassen, naar 6:15 min/km (20 s/km sneller dan eerder). Tot dan houd ik de oude snelheid aan, 6:25 min/km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 34: 23 - 29 augustus 2021

Deze week ging de omvang weer boven de 70 km. Ik had er geen probleem mee. Mijn gewicht begint al aardig in de buurt van mijn ideaal voor Spijkenisse te komen (78 kg nu, doel 70 kg). De hoogtepunten waren de gezamenlijke training op donderdag met loopgroep A van Spado en de lange duurloop met versnellingen op zaterdag.

Molenzichtweg.

👆Molenzichtweg.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een uurtje joggen op een streeftempo van 7:30 min/km. Het ging heel ontspannen en zonder veel inspanning. Toch kreeg ik van Garmin 22 uur en een waarschuwing dat ik conditie aan het verliezen ben. Runalyze was het met 0,7 dagen voor de verandering eens met mijn horloge, behalve dan dat van fitheid inleveren. Mijn geschatte marathontijd is met 11 minuten gedaald in de afgelopen twee weken, naar 4u 43’. Ik ben dus goed bezig en ik voel me niet minder fit worden, juist het omgekeerde! Zodra de specifieke voorbereiding begint voor de Spijkenisse Marathon zal die verwachte eindtijd van Runalyze wel verder dalen.

🏃 Dinsdag stond er een intervaltraining op het programma:

  • 3x (1200-600-400) p200-sp400

Dat was meer dan past op het 8 km stuk van een week eerder, maar gelukkig is er een kleine omweg van 1 km, zodat ik nog steeds de kern van de training in één grote ronde kon lopen.

Ik denk dat er iets mis ging met de GPS ontvangst, want ondanks een stevig tempo en hoge hartslag kreeg ik een gemiddeld tempo van 6:40 min/km te zien op het eerste 1200tje (onder dik gebladerte). De totale afstand van de kern was ook 200 m langer over de weg (volgens afstandmeten∙nl) dan volgens GPS. 200 m op 3000 m is zo’n 6,7 % (zeg maar 7 %). Maar goed, ook dan was 5:47 min/km te langzaam (7 % sneller is toch nog maar 5:22 min/km). De twee volgende series waren wèl op snelheid. Het hersteladvies varieerde tussen 36 uur en 1 dag.

🏃 Woensdag een lactaatdrempel training. Ik koos een route van ruim 16 km die sterk leek op die van een week eerder, maar andersom gelopen. De kern was voor mij circa 7,5 km. Na 5 km inlopen kon ik dan aan de kern beginnen en daarna ruim 3 km uitlopen tot waar ik mijn fiets gestald had. Ik gebruikte routenavigatie, om vooral niet te verdwalen.

  • 4x (8’ Z3, p 3’)

Op de Jagerweg/Heerlesebaan was het best druk met auto’s voor zo’n smalle weg. Dat was telkens goed uitkijken met het verkeer. De volgende doorgang is bij Heerle zelf en wellicht iets veiliger met een gescheiden fietspad. Het is echter wel flink wat kilometers om. Ik vind 16 km in 100 minuten voorlopig wel genoeg.

De 32 minuten in hartslagzone 3 hielden 5,93 km in (5:24 min/km), duidelijk minder ver dan 2 weken geleden, toen ik nog 6,06 km (5:17 min/km) haalde. Dat was echter op een veilig parcours, op gescheiden fietspaden en verkeersluwe binnenweggetjes. Ik kreeg van Garmin 55 uur hersteladvies aan mijn broek; Runalyze 1,3 dagen. Goed dan dat de keer daarop donderdagavond was (1,3 dagen later).

🏃 Donderdag de een-na-laatste training met loopgroep A van Spado. Trainer Harry was terug van vakantie en hij liet ons flink afzien op de heuveltjes en in het zand van bos Lievensberg. Omdat de duisternis vroeg inviel, deden we de laatste twintig minuten op de weg. De eerste versnelling voluit raakte ik 32 km/u aan (1:53 min/km). De tweede was een stuk langzamer in de piek (3:05 min/km). Na vier dagen achtereen trainen keek ik uit naar een verdiende (actieve) rustdag op vrijdag.

🏃 Zaterdag mocht ik weer een rustige lange duurloop doen. Deze keer een 21 km, met versnellingen elke 3 km en een richttempo van marathon tempo (6:25 min/km) plus 30 s/km. De eerste twee kilometer liep ik een iets andere route, waardoor ik ruim 200 m minder had gelopen toen ik terug “op parcours” was. Daarom deed ik wat extra lusjes om de kilometers van het parcours te laten overeenstemmen met de gelopen kilometers volgens GPS.

De zon breekt door.

👆 De zon breekt door.

Het verliep allemaal heel soepeltjes en veel makkelijker dan dezelfde training drie weken eerder, alhoewel ik me achteraf nog steeds moe voelde (deze keer deed ik wel meer door zeven keer te versnellen onderweg). Dit is alvast een goed teken dat ik de marathon training aan kan.

Toch nog een plens regen in de laatste kilometers.

👆 Toch nog een plens regen in de laatste kilometers.

Het hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,8 dagen. Goed dan dat morgen een (actieve) rustdag is. De krachttraining laat ik nog even voor wat het is, ondanks dat het pijntje in de linkerheup over is. De krachttraining die ik elke morgen doe na het opstaan is blijkbaar meer dan genoeg op dit moment en kan desgewenst verzwaard worden.

Mijn “nieuwe” blog

Loopgenot logo

Ik heb een “kopie” gemaakt van Stok Achter de Deur, die ik Loopgenot genoemd heb. Voorlopig zal ik beide blogs min of meer bijhouden met dezelfde inhoud. Nog niet alles is immers omgezet in het juiste document formaat, dat toekomstbestendig lijkt te zijn (MarkDown) en veel links werken niet goed (of zijn dood, omdat de website niet meer bestaat). Toen ik begon met bloggen bestond MarkDown niet eens. Enfin, ik heb eerst naar een Nederlandse domeinnaam gezocht, maar het blijkt dat je dan met volledige contactgegevens op het web komt te staan. Mijn huidige adres biedt WHOIS privacy protection, zodat niet Jan en allemaal hoeft te weten waar ik woon en wat mijn telefoonnummer is.

Het nieuwe internet adres (url) voor mijn hardloop blog is:

https://www.loopgenot.me


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 33: 16 - 22 augustus 2021

Het was weer een indrukwekkend en gevarieerd weekje, met 70+ kilometers. Ik liep eens op andere plaatsen dan waar ik gewend was en met loopgroep A van Spado gingen we trainen in de duintjes van het gemeentebos Lievensberg.

Urban trail

👆 Urban trail.

Nakaarten over Wolphaartsdijk

Uitstappen is natuurlijk nooit leuk. Toch is het beter dan helemaal niet komen opdagen. Voortijdig opgeven voelt als een verlies, maar motiveert ook. Ik mag beter doen bij de volgende wedstrijd. Dat is, zodra mijn pijntje over is, dat tijdens het telkens dalen in de weg op het parcours in Wolphaartsdijk met elke ronde erger werd. Verder was ik zondag lichamelijk zo kapot dat ik met moeite de dag door kon komen. Ik kan blijkbaar wel diep gaan in een wedstrijd. Gelukkig kon ik maandag weer licht trainen.

Als ik mijn tijden vergelijk tussen 11 oktober vorig jaar en 14 augustus dit jaar, dan zie ik 5:12 min/km versus 5:40 min/km. Het (berekende) VO2max op Runalyze bevestigt dit ook: 40 vs. 34 ml/kg/min (15 % verlies). Ik woog destijds zelfs een kilo meer. Het verschil is duidelijk, ik heb nog niet genoeg op snelheid getraind. En toch, door de hitte had ik waarschijnlijk niet veel verder kunnen komen (wel was ik sneller op dat punt gekomen, uiteraard).

Volgens Het Geheim van Hardlopen en Daniels’ Running Formula is 10 à 15 % het verschil tussen een (met intervaltraining) getrainde atleet en een ongetrainde atleet. Ik ben in feite “ongetraind”. Ik mag mijn verwachtingen daarop bijstellen. Gelukkig betekent rustiger trainen ook dat mijn pijntje sneller herstelt. Ik ga maar weer terug naar het trainingsadvies volgens Runalyze.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een herstelloop van een uur doen, richttempo 7:30 min/km. Het ging als gepland, iets langer dan een uur, maar wel op het juiste tempo. Hersteladvies varieerde tussen geen en 22 uur. Ik gaf het qua zwaarte van de training een 2 uit 10. De route liep door de bebouwde kom van Bergen op Zoom, een lusje van circa 9 km.

🏃 Dinsdag een lactaatdrempel training:

  • 40’ (hartslagzone) Z2
  • 10’ Z3
  • 20’ Z2

Als variatie koos ik een route van 17 km met begin en eind nabij dierensuper Mulders in Bergen op Zoom (één lange ronde dus).

Eigenlijk had ik deze gepland voor een dag later, maar op de een of andere manier fietste ik verkeerd met de route voor een dag later in het hoofd, seniorenmomentje 👴 Toen ik het doorhad, stopte ik de workout, sloeg hem op als “inloop stuk” en startte de workout van een dag later.

Hersteladvies tussen 0,9 dagen en 53 uur.

🏃 Woensdag dan de intervaltraining die ik eerst dinsdag zou doen:

  • 2x (1200-800)
  • 5x 400
  • tempo 5:15 à 5:30 min/km
  • p100-sp400

Dat was te veel afstand voor een rondje Binnenschelde; daarom koos ik een ronde rondom landgoed Zoomland, zo’n 8 km over de weg. Ik kon het tempo volhouden, maar ik gaf de training wel een 6 uit 10 voor zwaarte. In de laatste twee 400tjes voelde ik stijfheid in mijn linkerheup; gelukkig daarna niet meer onder het rustiger hardlopen. Het hersteladvies was lachwekkend (62 uur). Runalyze was wat realistischer met 1,2 dagen; dat kwam met mijn gevoel overeen.

🏃 Donderdag met loopgroep A mee. Nog steeds een beetje een probleem, zo vlak voor het slapen gaan te trainen, maar, allez, het is nog maar tot begin september. We liepen door de duintjes van het gemeentebos Lievensberg, zand en al. Natuurlijk goed voor de beenspieren, want een soepele loopstijl helpt weinig als je in het zand zakt met je voeten. In het begin begreep ik een oefening niet en daardoor moesten anderen op me wachten en was de trainer niet blij met me.

Hardlopen tegen zonsondergang in de zomer.

👆 Met loopgroep A van Spado op de zandvlakte met hei in het gemeentebos Lievensberg, te Bergen op Zoom.

Bij de paar sprints mocht ik lekker diep gaan, maar dat was wel gevoelig in mijn heupspieren. Toch kon ik in een maximale sprint gemiddeld 17 km/u (piek 25 km/u) over pakweg 140 m. Vergeleken met vier weken geleden ging alles een stuk makkelijker, met 7 kilo minder mee te sjouwen. Mijn obesitas is omgezet in “slechts” overgewicht. Nu nog naar gezond gewicht; ik heb het nodig voor mijn marathon.

🏃 Zaterdag een rustige lange duurloop:

  • 25 km op marathon tempo (6:25 min/km) + 30 s/km, oftewel 6:55 min/km

Met PacePro en route aanwijzing. Onderweg kwam ik mede Spado-lid Henk van der Zande tegen, die op weg was naar de training met de zaterdagmorgen groep. Ik herkende hem niet direct en wilde toch nog een foto maken. Ik sprintte in tegengestelde richting van mijn parcours hem achterna, er voorbij, om een fotootje te maken. Ik lag meteen 2:12 min achter op mijn schema. Door wat snellere kilometers had ik de achterstand vòòr het 9 km punt ingehaald, zodat ik 6:55 min/km gemiddeld liep (marathon tempo + 30 s/km).

Ik had toen al besloten om elke 5 km een versnelling te doen van 100 m en dan te wandelen tot ik 20 s voorsprong had op het schema. Verder probeerde ik om niet verder dan 30 s voor te liggen op wat Garmin PacePro aangaf, op basis van mijn GPS locatie op het vooraf ingestelde parcours.

Henk van der Zande.

👆 Hardloper Henk van der Zande.

Door het teruglopen op het parcours in het begin liepen de feitelijk gelopen kilometers zo’n 350 m voor op het aantal kilometers op het parcours. Daarom liep ik 25,56 km i.p.v. 25,21 km. Oplettende lezers kunnen daaruit opmaken dat ik zo’n 175 m mocht terugsprinten om Henk op de kiek te zetten. Ik vond het zeker de moeite waarde om dat te doen. Zo vaak kom ik niet bekenden tegen onderweg. Henk is overigens op weg naar een aantal straffe PRs in het najaar, als ik zijn huidige verrichtingen in de training zo zie op zijn Strava profiel.

Het hersteladvies varieerde tussen 53 uur en 1,5 dagen. Verder piekte ik deze week boven de 70 km, met 75,7 km in 8u 44’51” (6:56 min/km). Morgen wordt dus een actieve rustdag en volgende week maandag mag ik weer een uurtje joggen als herstel, zodat ik dinsdag weer normaal kan trainen.

Het lot van Stok Achter de Deur

Het is al lang duidelijk dat WordPress, de blog provider van Stok Achter de Deur, het liefst dè website provider van het Internet wil worden (wat ze in feite al zijn). Met het project Gutenberg werd het moeilijker gemaakt om “gewoon te schrijven”.

Ik ben al een poosje actief op micro∙blog en het bevalt me daar goed. Het is een betaald sociaal network zoals Twitter, maar met content curation door een persoon (niet een script op een server) en waar eenieder diens eigen (sub)domein heeft. Dat kost geld, uiteraard, want het kleine team dat werkt voor micro∙blog moet betaald worden.

Dit is heel anders dan Facebook of Twitter, waar de provider je tekst selectief toont aan je volgers, tenzij je betaalt voor meer (maar nog steeds niet volledige) toegang van anderen tot wat je schrijft. Je bent dus als schrijver “slaaf van het algoritme” van de provider, al helemaal als je gratis gebruik maakt van de dienst. Echt gratis is het niet, want ook mensen die werken voor deze providers hebben een inkomen. Je betaalt op een andere manier, met je privacy.

Bospoort.

👆 Bospoort in het stadspark Anton van Duinkerken, te Bergen op Zoom.

Wordpress is natuurlijk niets van dat laatste, maar, zoals gesteld, niet meer voor bloggers, zeker niet hobby bloggers, zoals ik. Natuurlijk is er Ghost, opgericht door ex Wordpress werknemers, zowel open source als gemanaged. De gemanagede versie kost zowat het dubbele van het basispakket van Micro∙blog, maar je krijgt natuurlijk wel meer (wat ik niet nodig heb). Verder is er nog het hele Indie-web, met een stortvloed aan oplossingen voor mensen die zelf willen bepalen wat ze op het Internet zetten en wat iedereen die dat wil kan lezen.

Het Indie-web is in feite het originele open web (zoals bedacht door Sir Tim Berners-Lee) dat al bestond voordat de grote sociale netwerken hun gebruikers ommuurden van de rest van het Web, als potentiële klanten van adverteerders en vooral apart van de rest van de wereld. Voor gebruikers van Facebook is het Internet in feite Facebook, of WhatsApp, of Instagram, of welke dienst het bedrijf in de toekomst over gaan nemen als “buit”.

Oké, genoeg over (het gebrek aan) burgerlijke vrijheden op (delen van) het World Wide Web. Zodra er meer bekend is over de nieuwe stek van mijn hardloop blog, zal ik dat zeker laten weten. Ik heb onlangs betaald voor nog een jaar bij Wordpress, om het zo niet al te moeilijk te maken voor mensen mijn blog zo nu en dan bezoeken.

Komende wedstrijd

Nu zou je kunnen denken dat ik meteen elke week ga deelnemen aan wedstrijden. Ik vind dat echter niet verstandig. Het lijkt me beter om eerst wat meer te trainen. Daarom zal ik pas op 12 september verschijnen op de Quikrun in Roosendaal. Met de rustigere training zal me dat vast lukken. De tijd zal niet zo scherp zijn als ik mag verwachten op basis van mijn lichaamsgewicht. Met een tijd rond de 52 minuten zou ik al heel blij zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

15 van Wolphaartsdijk 2021

Ik had al negen maanden geen wedstrijd meer gelopen en dan meteen een hete en lange te kiezen was niet zo handig. Met 23 graden in de schaduw en een volle zon was het zwoegen in het Zeeuwse Wolphaartsdijk nabij Goes. Het parcours ging over 5 ronden van iets meer dan 3 km. We startten daarom 150 m na de finish, om zo een gecertificeerde 15 km te maken.

molen De Hoop Wolphaartsdijk

Meteen na de start om 16.06 uur had ik mijn tempo te pakken (5:32 min/km). Ik was stijf van zes minuten wachten op de verlaatte start (zou om 4 uur zijn). Toen dat eruit was, versnelde ik naar 8 seconden voorsprong (5:24 min/km). Oei, dat was best zwaar! Ik liet het tempo wat vieren en vieren. Enfin, als ik dan maar onder de 5:45 min/km kon blijven. Dat lukte tot 5 km. Daarna kwam ik er boven in kilometer 6 (5:46 min/km). Bij het ingaan van de derde ronde kreeg ik rillingen, een duidelijk eerste teken van uitdroging (zonnesteek). Het lichaam schreeuwde om minder intensiteit. In kilometer 8 kwam ik tegen de 6 min/km aan, nog duidelijker dat ik meer deed dan mijn lichaam aan kon. Na de drankpost kon ik het tempo hervatten (5:38), maar ik vond het genoeg. Ik was bovendien niet de enige die het veel te warm vond en voortijdig stopte.

Uitstappen dan maar. Het was het me niet waard om de dag te eindigen aan het vochtinfuus. Niet leuk, maar wel de slimme keuze. Verder had ik ook last van mijn heup, die wel heel stijf aanvoelde.

Morgen een verdiende rustdag.

Ik liep uiteindelijk 8,95 km in 50:45 min (5:40 min/km). Niet gefinisht, wel ervaring opgedaan. Over vier weken gaat het vast beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 32: 9 - 15 augustus 2021

Deze week stond in het teken van de 15 km wedstrijd in Wolphaartsdijk (provincie Zeeland, nabij Goes). Ik liet de gebruikelijke training op donderdag met loopgroep A vallen en maakte er een rustdag van. Op mijn gebruikelijke rustdag op vrijdag mocht ik een half uurtje loslopen als wedstrijdvoorbereiding. Zaterdag volgt dan het hoogtepunt van deze week. Verder voegde ik twee wedstrijden toe aan mijn wedstrijdkalender.

Waarom de uitslag van 14 augustus er toe doet

Toen ik 31 juli 85 kg woog, was mijn beste schatting voor een 15 km wedstrijdtijd 1u23’. Mijn training was gemiddeld in een temperatuur van 18 graden Celsius. De weersverwachting geeft 22 graden Celsius voor morgen en ik weeg 82 kg (3,5 % minder). Dat geeft een geschatte eindtijd van 1u21’ onder verder ideale omstandigheden (geen wind). Mijn C-doel is dan juist dat, 1u21’. Mijn B-doel (waar ik op loop) blijft 1u23’ en mijn A-doel 1u33’.

Ik moet A halen om de marathon zonder problemen binnen de 5 uur te kunnen lopen. B is een realistisch doel, op basis van wat ik denk te kunnen presteren die dag. C is mijn droomtijd.

Het ligt voor de hand om de 15 van Wolphaartsdijk in te delen in 5 ronden van 3 km. Het punt waar het lastig wordt is meestal op ¾ van de afstand, tussen 11 en 12 km, in de laatste kilometer van ronde 4. Tot die afstand wil ik tussen de 5:32 en 5:24 min/km blijven. Als er dan nog wat over is, zal elke 4 s/km sneller me 1 s/km sneller inschatten op de marathon onder soortgelijk warme weersomstandigheden.

Wat dat laatste betreft, een temperatuur van 14℃ op een marathon komt voor mannen (vrouwen hebben in het algemeen minder last van de warmte) overeen met 22℃ op een 15 km, qua relatief verval in tempo (2,5 % langzamer) door de temperatuursverhoging t.o.v. 8℃. Beide zijn normale temperaturen voor half augustus (22℃) en eind november (14℃). Ik kan het gemiddelde tempo van zaterdag daarom gebruiken om mijn marathon tempo in te schatten waarmee ik kan gaan trainen. Ik mag 40 s/km optellen bij het 15 km wedstrijdtempo. Hoe sneller ik race, hoe sneller ik mag trainen.

Zaak is om tegen het eind van ronde 4 met een lange geleidelijke versnelling te beginnen en hopelijk te mogen afsluiten met een snelle laatste kilometer. Een bijkomende stimulans is mijn clubgenoten, waarvan er drie me in de laatste ronde eventueel wel of eventueel niet kunnen dubbelen. Eén van de anderen doet er volgens mij tussen de 52 en 54 minuten over en gaat dan finishen net nadat ik begonnen ben aan ronde 4 nadat hij mij al eerder gedubbeld heeft na ruim 8 km (eind ronde 3).

De week in training

Running selfie.

🏃 Maandag kon ik het rustig aan doen met een herstelloop van een uur. Niet dat ik het echt nodig had, maar rustige loopjes hebben ook andere effecten dan puur herstel. Denk aan ontspanning, genot onder het lopen en stimulering van vetverbranding. Om toch eens ergens anders te lopen dan de Binnenschelde koos ik voor het buurtschap Zuidgeest. De route was iets langer dan een uur, geen probleem toch?

Naderhand had ik van Runalyze nog best meer mogen trainen die dag, terwijl de eigenwijze Garmin Forerunner 245 mij 20 uur wilde laten herstellen. Spreekt voor zich dat ik morgen gewoon train volgens schema. Het was overigens heel prettig hardlopen met die 15 graden Celsius!

🏃 Dinsdag was het weer (stevig 😥) aanpoten in de intervaltraining op mezelf. Het tempo zou tussen 4:45 en 5:15 min/km mogen liggen.

  • 1200 - 1000 - 600m
  • 5x 400m
  • p 100, sp 400500m

Bij elkaar 6 km, wat prima kon op het rondje Binnenschelde (6,8 km). Helaas had ik de 400 m seriepauze vergeten bij het opstellen van de workout. Daarom gebruikte ik het eerste 400 m tempo (plus 100 m origineel herstel) als herstel en 400 m van de cooling-down als mijn vijfde 400tje (op gevoel, zonder tempo alarm). Desondanks was mijn gemiddelde harde tempo 4:56 min/km in beide series. Prima getraind dus. Ik was naderhand moe, maar niet uitgeput. Hersteladvies Garmin 26 uur, Runalyze 0,1 dagen.

🏃 Woensdag mocht ik werken aan mijn drempelsnelheid, door hoog in zone 3 te lopen.

  • 4x (8’ zone 3, p 3’)

Als ik uitga van 5:25 min/km als richttempo, dan kom ik uit op hooguit 7,5 km voor de kern van deze training. Met langer inlopen dan gebruikelijk past dat op mijn favoriete parcours op het fietspad naast de Antwerpsestraatweg en oude provinciale weg tot aan spoorviaduct (spoor over de weg richting Vlissingen) en dan langs het Zeelandlijntje over binnenweggetjes terug richting Bergen op Zoom. Zo gezegd, zo gedaan.

Vanwege mijn Kumbatio challenge (zie onder) liep ik een extra 5 km bovenop mijn geplande warming-up. Dat ging heel goed want het was niet warm (13 graden Celsius) toen ik vertrok. De 8-minuten loopjes in zone 3 vielen zwaar op een nuchtere maag en na lang inlopen. Ik liep 6,06 km in 32 min (5:17 min/km), net in de verzuring dus. Daarom vond ik de hersteladviezen van Garmin (34 uur) en Runalyze (0,8 dagen) niet vreemd. Donderdag zou een rustdag worden, geen probleem dus.

🏋️ Donderdag bleek bij de dagelijkse rekoefeningen dat ik toch nog werk aan de winkel heb. Ik liep een pijntje op in een heupspier bij een rekoefening. Voorlopig staat krachttraining even op een laag pitje tot het pijntje weg is.

🏃 Vrijdag liep ik 4 km los (joggen), om de spieren te ontspannen, een dag voor de wedstrijd. Ik deed ook nog 3 versnellingen (strides). Ik voelde de linkerheup wat trekken, maar kon versnellen tot sub-maximaal (4:00 min/km) zonder problemen.

Komende wedstrijden/uitdaging

Ik publiceer dit bericht op vrijdag. Morgen loop ik de 15 van Wolphaartsdijk 2021. Mijn verwachting vooraf is dat ik er 1u 23’ (5:32 min/km) over ga doen. Ik mag voluit gaan. Elke 5 s/km onder 5:45 min/km zal een 5 s/km sneller marathon tempo inhouden dan het huidige 6:25 min/km. Langzamer lopen is natuurlijk geen probleem, want het is mijn eerste wedstrijd sinds de Vestingloop Bergen op Zoom 2020.

(NB: zie wedstrijdverslag 15 van Wolphaartsdijk.)

Ik kan toch wel stellen, dat ik geen recente wedstrijdervaring heb om uit te putten. Wat consequent doorgaan zijn baanwedstrijden. Veel wegwedstrijden en trimloopjes—die mijn voorkeur hebben vanwege mijn slechte conditie en geringe loopsnelheid—worden geannuleerd, om heel begrijpelijke redenen (geen toestemming of niet genoeg vrijwilligers).


Surfend op de website van Olympia Halsteren kwam ik op 11 augustus een poster van de stichting Kumbatio tegen. Ik schreef me in en doneerde meteen 15 euro voor het goede doel. Omdat ik zo laat ben, kan ik niet meteen lopen met het t-shirt van de organisatie (wat verplicht is bij deelname). Wel heb ik 250 km opgegeven als doel om te lopen tussen 11 augustus en 11 september. De keuzes waren 60 of 100 km, maar voor iemand in marathon training is dat veel te weinig in een maand.

Ik hoop dat het publiceren op mijn blog enigszins compenseert voor het niet kunnen dragen van het sponsor t-shirt. Ik heb ook een berichtje gezet op Strava en mijn profiel alvast openbaar gemaakt. In de voorbereiding naar de marathon zou ik sowieso mijn profiel openbaar gemaakt hebben; nu is het een half maandje eerder dan vooraf gepland.

Er is dus de kwestie van het t-shirt, maar ook van geld ophalen. Ik heb met dat laatste totaal geen ervaring. Het bedrag van 1000 euro leek me veel hoog en heb mijn slot maar open gelaten voor iemand met meer connecties en ervaring.

(NB: Er was blijkbaar een miscommunicatie en ik ben uit de uitdaging gehaald, omdat ik geen deel van de sponsorgroep was, maar de organisatie dacht dat ik het wel was.)


Dan heb ik er toch nog maar een test wedstrijd toegevoegd aan het drietal dat ik eerder al had gepland. Ik ga de Quikrun lopen in Roosendaal op 12 september, een dag nadat mijn Kumbatio challenge voorbij is. Het is een 10 km wedstrijd en een prima gelegenheid om te testen hoe de benen ervoor staan. Natuurlijk heb ik het schema erop aangepast door de dag ervoor wat los te lopen met versnellingen. Het marathon trainingstempo kan ik bepalen door 45 s/km op te tellen bij mijn 10 km wedstrijd tempo.


Ik had weinig fiducie in een halve marathon test wedstrijd in november. Ik kon er geen vinden drie weken vooraf, maar wel twee weken vooraf, de Drechtstadloop. Daarom heb ik alvast ingeschreven voor die halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Heen en Weerloop 7 september 2021 afgelast

Ik las net op de website van Spado dat de Heen en Weerloop van 7 september aanstaande is afgelast, zonder opgaaf van reden.

Gelukkig is dat niet dramatisch voor mij, maar het is sneu voor wie zich hierop had verheugd. Ik kan nu die dag mijn eerste training voor de marathon doen, vijf duizendjes op de baan.

Loop ze!

Week 31: 2 - 8 augustus 2021

Deze week zou een rustige week zijn, zodat mijn lichaam wat kon herstellen. Dat was ook een gelegenheid om de training bij te stellen. Mijn lange duurloop mocht rustiger en mijn tempo’s gedurende de intervaltraining sneller. Verder verlies ik ook gestaag lichaamsgewicht, circa 8 kg per 3 maanden. Dat ik zwaarder trainde in de vorige maand (vergeleken met de maanden ervoor) heeft daar blijkbaar geen invloed op.

Gezien mijn huidige berekende vetpercentage heb ik nog een lange weg te gaan voordat ik een gezond gewicht heb bereikt. Dat gaat waarschijnlijk niet lukken voor 28 november dit jaar. Wat ik wel verwacht is hetzelfde gewicht als mijn vorige marathon in 2016. Helaas moet ik na vijf levensjaren wel 10 minuten (4 procent) inleveren op de marathon, als de berekening qua verval door het ouder worden klopt. Het nadeel van een hoog vetpercentage is dat de kans groot is dat je in de laatste 10 km mag wandelen (zoals in 2009 en 2016 met mij gebeurde).

Lichaamsgewicht door te veel eten op een dag is altijd een probleem voor me geweest. Het bepaalt zeker mijn hardloopsnelheid als ik 20 kg boven mijn ideaal (gezond) gewicht weeg, wat ik eind juli deed. In principe scheelt elk procent overgewicht een procent in de eindtijd. Als ik mijn streefgewicht bereikt heb, kan ik op basis daarvan al rekenen op 20 tot 25 procent tijdwinst, nog even afgezien van meer zelfvertrouwen doordat ik mijn tenen weer kan zien als ik op de weegschaal sta.

Verder ben ik een pagina begonnen waarop mijn 12-weken trainingsschema staat voor de Spijkenisse Marathon, De Weg naar Spijkenisse 2021. Eenzelfde soort pagina had ik al gemaakt voor mijn vorige marathon avontuur, Road to Rotterdam 2016, voor de geïnteresseerden. De Spijkenisse-pagina zal ik per week bijwerken met een korte omschrijving en een verwijzing naar een weekverslag en eventueel een wedstrijdverslag voor die week op mijn blog. De eerste “training” in dat marathon trainingsschema is de gezamenlijke uurloop van de Heen en Weerloop van Spado, met tempohazen. Die zal plaatsvinden (onder voorbehoud van Corona-maatregelen) op 7 september 2021.

Aanpassing van de training

Ik ging uit van mijn gewicht eind juli bij het berekenen van mijn best haalbare (ideale) prestatie op een 15 km wedstrijd. Zoveel valt een mens niet af in veertien dagen.

Zonder de lezer lastig te vallen met al te uitgebreide details, via Het Geheim van Hardlopen berekende ik welke eindtijd ik op de 15 km mag verwachten op basis van een aantal voorgaande wedstrijden in de afgelopen drie jaar. Het is wellicht niet vreemd dat mijn intuïtie tijdens het trainen overeenstemt met die berekening. Na 21 jaar meedoen aan wedstrijden ken ik mijn lichaam vrij goed.

  • 15 km in 1u22’30” ± 3’30”

Die 1u23’ als B-doel blijft dus staan, zowel mijn intuïtie als de vermeldde berekening vertellen me dat. De trainingstempo’s die hierbij horen, zijn volgens Jack Daniels RunSmartProject calculator:

  • E(asy) 6:26 à 7:04 min/km
  • M(arathon) 5:50 min/km
  • T(reshold) 5:25 min/km
  • I(nterval) 4:57 min/km
  • R(epetitions) 4:37 min/km

Het marathon tempo is uiteraard bedoeld als leidraad voor training, niet per se het gemiddelde tempo dat je dient aan te houden tijdens een specifieke marathon. Afhankelijk van je getraindheid kan dat lager of hoger zijn (hoger is waarschijnlijker voor mij). Dit alles geldt bij mijn huidige gewicht. Verder ligt het voor de hand wat sneller te finishen dan je start, ook al scheelt het maar 20 s/km. Elke s/km die je langzamer loopt in de eerste 10 km betaalt zich dubbel en dwars uit in de laatste 10 km, waar het telt en je boven jezelf kunt uitstijgen met de finish “in zicht”. Marathon tempo is dus meer een gemiddelde van het tempoverloop in een marathon wedstrijd.

Enfin, mijn halve marathon tijd die uit de berekening naar voren kwam—op basis van mijn leeftijd en lichaamsgewicht eind juli 2021—was:

  • halve marathon in 1u59’ ± 5’

Met de vuistregel “tweemaal halve marathon tijd, plus 30 minuten” kom ik dan voor de eindtijd van een marathon op 4½ uur uit, met een onzekerheid van tien minuten, onder en boven. Die vuistregel geldt voor vooraf goed getrainde en (via specifieke marathon training) marathon-voorbereide atleten die hun eerste marathon lopen. Het is een ervaringsregel, geen wetenschappelijk onderbouwde regel.

Ik mag in Wolphaartsdijk laten zien dat ik kan voldoen aan (of wellicht dat ik beter kan presteren dan) wat de berekening aangeeft. Immers, niet iedereen is hetzelfde en de berekeningen gaan uit van een gemiddelde loper (“Marathonman”).

Het is ook een goede gelegenheid om een speciaal wedstrijdveld op mijn horloge te gebruiken (“Peter’s (Race) Pacer”), waarin je een afstand en tijd kunt instellen, waarbij je op het scherm ziet of je daar onder of boven zit. Als je auto-ronde uitzet, kun je ook de ronde knop indrukken bij elk km-bordje, of wanneer je er aan denkt. Het gegevensveld rekent dan je gecorrigeerde tempo uit, zodat je de finishlijn passeert op je gewenste eindtijd, gebaseerd op de afstandmeting van de organisatie in plaats van GPS.

Als ik beter presteer dan wat ik vooraf berekend heb, kan ik mijn verwachte marathon tempo verlagen. Voor de eindtijd volgens de vuistregel mag ik 55 s/km optellen bij het gemiddelde tempo op de 15 km. Voorlopig houdt ik 6:25 min/km aan voor de marathon, op basis van een verwachte eindtijd van 4½ uur. Ik zie overigens ook dat ik mijn rustige lange duurloop (marathon tempo plus 30 s/km) langzamer moet lopen dan de 6:40 min/km van vorige week; dat is iets te snel. Van de andere kant, mijn tempo’s op de intervaltraining mogen iets sneller. Op het juiste niveau trainen is zó belangrijk als je vooruitgang wilt boeken zonder blessures of overtraining.

Krachttraining

Resistance band

Ja, ik weet het, waarschijnlijk de meeste hardlopers hebben een broertje dood aan dit soort oefeningen. De aanvullende kracht- en bewegelijkheidsoefeningen zijn niet zozeer om spieren te kweken, maar om blessures te voorkomen door bepaalde spieren te versterken en pezen te rekken.

Ik deed al elke morgen 5 minuten aan oefeningen als basisconditie tegen gebruikelijke pijntjes van het ouder worden, zeg maar senioren gym. Ik heb daar een kwartier aan specifieke oefeningen voor hardlopers aan toegevoegd. Daarnaast doe ik twee keer per week een circuittraining volgens het boek Daniels’ Running Formula. Nou ja, aangepast op mijn niveau. Ik heb voor 1 minuut rustig hardlopen aanzienlijk minder afstand nodig dan de 400 m die bewegingswetenschapper en hardlooptrainer Daniels suggereert; dat is voor toppers onder de 35 jaar, niet voor oudere mannen van 61 jaar met (ernstig) overgewicht.

De week in training

🏃 Dinsdag deed ik de training volgens het schema van de marathongroep, op mezelf. De kern was ongeveer 6 km, perfect voor een rondje Binnenschelde. Ik gebruikte ook het nieuwe intervaltempo, zoals boven beschreven.

  • 1200 - 800 - 600 m
  • 5x 400 m
  • p 100 m, sp 400 m

Door de tegenwind was vooral het begin best zwaar lopen. Het gemiddelde tempo van de snelle stukken was 4:56 min/km. Vooral op de 400 m tempo’s moest ik me inhouden. Sneller lopen dan het interval tempo is niet zinvol en niet zonder risico’s. Bovendien is er een dag later weer een pittige training.

Garmin vond 33 uur herstel nodig, terwijl Runalyze (na 2 rustdagen) geen rust adviseerde. De waarheid zal vast ergens in het midden liggen.

🏃 Woensdag mocht ik een lactaatdrempel training doen—met nog vermoeidheid in de benen van een dag eerder, ook volgens het trainingsschema van mijn loopgroep. Ik vatte het origineel als volgt op en voerde het ook zo uit:

  • 40’ hardlopen hartslagzone 2
  • 10’ hardlopen hartslagzone 3

Dat was bij elkaar ruim 8 km, lang genoeg om te passen binnen mijn rondje van 9,8 km. Het gemiddelde tempo gedurende de eerste 40 minuten was 6:08 min/km en de laatste snelle 10 minuten 5:26 min/km. Ik liep in de kern van de training bij elkaar 8,36 km in 40 minuten (5:59 min/km).

Ik had in het begin nog last van mijn middagmaal, vier uur eerder. Ondanks dat en de hoge luchtvochtigheid (het had geregend) liep ik gemiddeld bijna net zo snel in zone 2 als een week eerder (toen 6:06 min/km). Dat is duidelijk een positief punt om te melden.

Garmin gaf 39 uur herstel aan, terwijl Runalyze een halve dag genoeg vond. Voor mij voelde de training zwaar aan, maar een dag rust zou ruim voldoende zijn voor mijn gevoel.

🏃 Donderdag sloot ik aan bij loopgroep A van Spado. Deze keer geen beperkingen, gewoon op gevoel trainen. Het was de derde week achter elkaar. Volgende week sla ik over om me voor te bereiden op de 15 km wedstrijd op zaterdag. Daarna ben ik van plan om nog tot het begin van de september met deze loopgroep samen te trainen, nog drie keer dus. In de tweede week van september begin ik met mijn marathon voorbereiding.

We deden heuveltraining in wat wel een sauna leek, zo vochtig. Gelukkig was ik niet de snelste deze keer. Dat is altijd wel fijn. Natuurlijk wordt er veel stil gestaan om de groep bij elkaar te houden en ik vergat soms de timer te stoppen. Toch vond ik het een nuttige training, goed voor de beenspieren.

🏃 Zaterdag was het voor mij een lange duurloop van 21 km, met PacePro en een streeftempo van 6:50 min/km. Ik vond het belangrijk om vooral niet te snel te gaan en me zo goed mogelijk te houden aan de geadviseerde tempo’s van mijn horloge. De route had ik kort geleden nog gelopen (nou ja, soort van, want ik liep destijds iets anders dan gepland).

Ik het begin had ik wat last van slechte GPS ontvangst (is altijd daar) en halverwege onder het dikke gebladerte van de Plantagebaan ook (zoals ik gewend ben daar). Voor de rest hield ik me redelijk goed aan het tempo van PacePro, meestal maar enkele seconden sneller. Tegen het eind, met al die hardlopers die ik mocht begroeten, ging het tempo naar beneden en het bleef lager dan PacePro aangaf tot het eind. Garmin gaf me 41 uur om te herstellen, Runalyze 0,9 dagen. Morgen, zondag, is een rustdag met krachttraining.

Achteraf bleek dat ik al profijt had van de uitbreiding van mijn krachttraining. Ik had geen last van stijfheid in de heupen of onderrug. Mijn romp wordt dus stabieler. Reden genoeg om de 20 minuten krachttraining dagelijks te blijven doen. En met die 6:42 min/km gemiddeld was ik dik tevreden, maar 8 s/km te snel.

Ik was in de verleiding gekomen om tussentijds een versnelling te doen (stride), maar dat was niet de opdracht. De opdracht deze keer was 21 km hardlopen en dan naderhand niet stijf en moe te zijn. Het niet-stijf zijn heb ik gehaald; moe was ik nog steeds. Gelukkig is het nog 16 weken en een dag voordat ik in Spijkenisse mijn kunstje mag vertonen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Week 30: 26 juli - 1 augustus

Deze week mocht ik de 70 km/week aantikken. Dat ging over vijf trainingsdagen. Er waren als hoogtepunten de tweede keer gezamenlijk trainen op donderdag en de 25 km lange langzame lange duurloop van zaterdag in de stromende regen. Ik heb me ook ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon op 28 november 2021 (over pakweg vier maanden). Geen idee wat ik daar kan lopen, maar het slimste lijkt het me om voor finishen te gaan.

Mijn tijdelijke loopgroep

Nadenkend over de marathontraining

Ik dacht deze week veel na over wat belangrijk is aan het kunnen lopen van een marathon. De diverse boeken en websites geven me deze drie punten, waarmee ik het wel eens kan zijn:

  • VO2max (hoe hard je kunt lopen zonder buiten adem te geraken)
  • vetverbranding (hoe goed je spieren omgaan met een beperkte voorraad energie in je lichaam)
  • weerstand tegen afstand (hoe lang je kunt lopen met een goede loophouding, zonder dat je benen kapot gaan)

Dat mag dus allemaal getraind worden en om dit verantwoord te doen heb ik een trainingsschema nodig. Ik kan dat krijgen via mijn atletiekvereniging Spado. De persoon bij Spado die de trainingsschema’s heeft voor de marathon is nog op vakantie en ik heb toch maar gepolst of hij me het schema toezendt zodra hij terug in Nederland is. Ik weet al mijn streeftijd, tussen de 4u30’ en 5u00’. Op dit moment is het de vraag of dat haalbaar is, maar daar trainen we voor, nietwaar? Tot die tijd probeer ik om mezelf alvast in betere vorm te brengen.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen van een uur. Ik koos voor een rondje Binnenschelde. De route rond het binnenmeer is iets minder dan 7 km en met het ernaar toe en terug kwam ik op circa 9 km, oftewel iets meer dan een uur. Het was zwaar lopen, ondanks dat het streeftempo 7:30 min/km was. Ik pauzeerde maar elke 2 km voor wat lenigheidsoefeningen en herstel.

🏃 Dinsdag stond in het trainingsschema van de marathongroep (dat ik even op mezelf doe) de volgende (kern van de) training:

  • 5 keer 100-200-300-400 m, pauze 100 m, seriepauze 400 m
  • snelle stukken op interval tempo (voor mij: 5:15 - 5:30 min/km)
  • gedurende pauze en seriepauze wandelen en dribbelen

Uiteraard is dit een baantraining, maar ik voerde hem uit op de weg als een (geplande) workout op mijn fonkelnieuwe Garmin Forerunner 245. Het is bij elkaar 7200 m, oftewel iets verder dan een rondje Binnenschelde. Met het ernaar toe lopen als warming-up en terug naar huis als cooling down, kwam ik net boven de 10 km, met een gemiddeld snel tempo (d.w.z., zonder de pauzes, in- en uitlopen) van 5:12 min/km. De training kort houden vind ik belangrijk, want ik wil de komende weken niet al te ver boven de 60 km per week geraken Daarbij dacht ik ook aan het weekend, waarin ik een 25 km wilde lopen (40 % van de weekomvang).

🏃 Woensdag mocht ik volgens het schema een wissel-duurloop doen:

  • 70 min D1, waarin
  • 20 min lang afwisselend 1 min versnellen, 1 min herstel

Ik vatte het maar op als:

  • 25 min (hartslag) zone 2
  • 10 keer: 1 min zone 3, 1 min zone 2
  • 25 min zone 2

Dat was bij elkaar zo’n 12 km en daarom geschikt voor een 10 km parcours dat ik vorig week maandag en dinsdag liep, plus een lusje van 2 km in Bergen op Zoom. Omdat het wat op en neer gaat, lag het voor de hand om op hartslag te lopen in plaats van op tempo. Het is immers een training voor de drempelsnelheid, of in mijn geval, het verhogen van de hartslag waar de drempel tussen aëroob en anaëroob hardlopen ligt. In de juiste hartslagzone trainen verhoogt (of onderhoudt) die drempel. Ik voelde het in elk geval wel na de tiende herhaling. Het gemiddelde looptempo was 6:13 min/km en hersteladvies 53 uur. De laatste kon ik niet duiden; zo moe voelde ik me absoluut niet. Runalyze gaf een realistischer hersteladvies: 1,2 dagen. Daar kon ik me in vinden.

Voor de kern (zonder in- en uitlopen) van deze training lag het tempo op 6:00 min/km over 11,67 km met een gemiddelde hartslag hoog in zone 2 (rustig tempo, D1). Ik kan hieruit opmaken dat mijn wedstrijdtempo op de 15 km ongeveer 5:30 min/km zou zijn, oftewel 1u23’. Mijn streeftempo voor 14 augustus (6:12 min/km) is meer dan haalbaar, met nog ruim twee weken te gaan. Toch blijft het mijn A-doel (A is haalbare tijd, B is ideale tijd, C is droomtijd). Laat die 1u23’ dan voorlopig mijn B-tijd zijn op de 15 km.

🏃 Donderdagavond mocht ik me aansluiten bij loopgroep A van Spado, maar nu met een opdracht vooraf (voor mezelf) om wat rustiger te trainen dan een week eerder. Ik wilde immers in het weekend weer een extra lange (ruim 25 km) loop doen. Ik voelde echter dat ik zelfs wat harder kon trainen dan een week eerder. Zowel de Forerunner 245 en Runalyze vonden van niet; ze gaven een hersteladvies van ruim een dag. Toch voelde ik me een dag later niet moe. Het maakte niet uit wie van de drie gelijk had, want vrijdag was een rustdag, met krachttraining.

🏃 Zaterdag dan mijn rustige lange duurloop van 25 km. Ik koos voor een route over de weg vanuit Bergen op Zoom, langs Heerle, Wouw, Wouwse Plantage, Heimolen en weer terug naar huis, allemaal netjes geprogrammeerd in mijn horloge als een PacePro strategie met een streeftempo van 7:00 min/km, zodat ik niet te snel zou lopen (zeer belangrijk als je vetverbranding wilt stimuleren), noch de weg kwijt zou raken. Het was niet de mooiste route, wellicht, maar wel heel overzichtelijk, verkeersveilig en vergelijkbaar met wat ik in Spijkenisse mag verwachten. Ik verwacht ook daar voornamelijk op mezelf te lopen, omdat het merendeel van de lopers waarschijnlijk in de buurt van de 4 uur gaat finishen. Het is niet verkeerd om te trainen zoals je verwacht een wedstrijd te lopen.

Ik was toen ik mijn schema plande nog behoorlijk uit conditie en schatte dat 7:00 min/km nog best zwaar zou zijn op een 25 km. Het feit dat ik 25,03 km in 2u47’26” liep (6:41 min/km) met een gemiddelde hartslag van 133 bpm, zegt me dat ik heel snel terug fit wordt. Ik kreeg een hersteladvies aan mijn broek van 66 uur door Garmin, terwijl Runalyze wederom een veel realistischer hersteladvies van 1,6 dagen gaf. Nu ik dit achteraf typ, kan ik beamen dat een dag te kort zou zijn om hiervan te herstellen en 2 dagen ruim voldoende.

De stijfheid in de laatste kilometers, vooral in mijn heupen, vraagt wel aandacht. Ik mag best wel een extra sessie inlassen per week om dat specifiek te trainen via krachttraining

Komende wedstrijden

Omdat er altijd een kans is dat de marathon van Rotterdam niet doorgaat en mensen massaal inschrijven voor alternatieven, heb ik me alvast ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon. Het zou sneu zijn als ik getraind heb, maar niet kan lopen omdat de marathon volgeboekt is. Ik heb als geschatte eindtijd 4:29:59 opgegeven, mijn huidige C-doel (droomtijd).

Voorlopig gaat mijn aandacht uit naar 14 augustus, de 15 km van Wolphaartsdijk. Het gaat zo goed in de training dat ik mijn traagste tempo op die afstand al heb voorbij gestreefd. Dat is belangrijk voor mijn VO2max, die in hoge mate bepaalt hoe snel ik afstanden boven de 5 km kan lopen. Het minimum voor een marathon in 5 uur is een 15 km in 1u33’, ermee rekening houdend dat ik geen recente ervaring heb met het lopen van een marathon wedstrijd en dus onder-presteer vergeleken met wat ik loop op kortere afstanden, dus op basis van mijn VO2max.

Mijn A-doel (haalbare tijd) voor Wolphaartsdijk is mij daarom al duidelijk, 1u33’ (6:12 min/km). Wat mijn B-doel (tijd onder ideale omstandigheden) en C-doel (droomtijd) zullen zijn bepaal ik wel in de laatste week voorafgaand aan 14 augustus. Voorlopig is mijn B-doel 1u23’ (5:32 min/km).

Komende weken

Ik kijk al reikhalzend uit naar de training van week 31. Het moet een rustigere week worden, zodat mijn lichaam “op adem” kan komen. De week erop moge qua afstand net zo kort zijn als week 31, de 15 km wedstrijd op 14 augustus doet dat teniet, zodat het toch nog behoorlijk zwaar zal aanvoelen. Tot de Heen en Weerloop op 7 september zal ik nog twee keer een 25 km doen als rustige duurloop, maar steeds een tikje sneller, omdat het kan en eigenlijk moet. Door al die training en het gewichtsverlies schieten mijn uithoudingsvermogen en basissnelheid omhoog. Dat gaat ongetwijfeld afvlakken, maar voorlopig even nog niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!