Loopgenot

Dit was eigenlijk de meest geschikte week in aanloop naar de Brabant Marathon op 26 oktober om in het weekend een lange duurloop te lopen, in de orde van drie uur. Er zou twee weken voor de marathon nog ruimte zijn in mijn schema, maar dat is te kort om van te herstellen. Het leek me beter om dan een duurloop van twee uur in te plannen. Een dag voor mijn 3+ uur loop deed ik in Rotterdam mee aan mijn tweede parkrun in het Kralingse Bos (mijn vierde parkrun in totaal). In totaal zou ik deze week ruim 75 km lopen.

• 15 - 21 september
• 75,53 km in 8u32'17" (6:47 min/km, 125 bpm)

Hoe zit het met mijn trainingsbelasting?

Vergeleken met een week geleden ga ik weer de goede kant op met de verdeling van de trainingsintensiteiten. Op woensdag was de waarde voor hoog aëroob is nog steeds ongewijzigd (te) hoog, maar de laag aëroob en anaëroob zijn flink verbeterd door zowel extra tijd in trainingen op heel rustig tempo als hardere trainingen in mijn week programma. Niet langer is de waarschuwing: “Te weinig laag aerobe activiteiten.” Het advies is nu om rustiger te trainen. Dat kan ik wel opbrengen voor mijn sport.

De week in training

Dinsdag: 30 min in zone 2 — intervaltraining op de baan; 19,45 km in 2u12'12" (6:48 min/km, 125 bpm).

Ik hield mijn 1500 m en 15 km tempo’s op respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km, zodat ik niks zou forceren. De training die Garmin Run Coach voor me in gedachten had liet ik voor wat het was, een voorstel.

• vooraf 30 47 min inlopen in zone 2; 6,39 km in 47'03" (7:22 min/km, 119 bpm)
• baantraining, intervaltraining; 13,06 km in 1u25'09" (6:31 min/km, 129 bpm)
  • inlopen, 20 min op 6:20 min/km; 3,21 km in 20'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
  • 7'02" min herstel en oefeningen
  • 5 strides van 50 m (p 50 m wandelen)
    … 11, 11, 11, 10, 11 s/50 m (3:34 min/km)
  • 3 min wandelpauze
  • 5 series van 90 s op 1500 m tempo, 210 s op 15 km tempo (p 1, sp 3 min dribbelen)
    … 330, 340, 330, 320, 330 m/90 s
    … gemiddeld 4:33 min/km
    … 680, 690, 690, 690, 680 m/210 s
    … gemiddeld 5:06 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,54 km in 10'00" (6:30 min/km, 134 bpm)

Ik was om half zes vertrokken in de verwachting dat om klokslag zes uur ’s-avonds de poort van de atletiekbaan open was, maar die was pas om kwart over zes open en daarom liep ik ruim een kwartier extra in hartslagzone 2 op het asfalt van sportpark Rozenoord. Dat maakte de baantraining wat aan de zware kant, maar deze keer zag ik geen sterretjes in de ogen. Het was ook fris door een harde wind en lage temperatuur. Mijn thermoshirtje onder mijn t-shirt bleek een verstandige keus.

Woensdag: Een uur laag aërobe training; 8,00 km in 58'54" (7:22 min/km, 115 bpm).

In plaats van 63 minuten op basistempo liep ik 8 km in hartslagzone 2. Dit komt overeen met de eerste 8 km van de duurloop die ik op zondag zou gaan doen. Het idee erachter was om vanaf nu iets rustiger te trainen, zodat ik niet uitgeput aan de marathon zou beginnen, zoals ik zo vaak al gedaan heb in voorgaande jaren (2022, 2023 en 2024), waarin ik wel een marathon wilde lopen, maar niet kon om diverse redenen. Nu ga ik er drie in een jaar lopen om soort van goed te maken wat ik in de afgelopen drie jaar telkens verkeerd deed.

• 8 km in hartslagzone 2; 8,00 km in 58'54" (7:22 min/km, 115 bpm)
  • 1 - 5 km in 37'00" (7:24 min/km, 116 bpm)
    … 7:26, 7:26, 7:20, 7:26, 7:23 min/km
  • 6 - 8 km in 21'53" (7:18 min/km, 116 bpm)
    … 7:19, 7:11, 7:22 min/km

Ik voelde me nog moe van een dag eerder en daarom sloeg ik het voorstel af voor een loop op basistempo van Garmin Run Coach. Natuurlijk hielp dit om mijn tekort aan laag aërobe training aan te vullen, terwijl de overige waarden hetzelfde bleven.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball — Sprint — 30 min laag aëroob; 8,74 km in 59'17" (6:47 min/km, 124 bpm).

Ik verplaatste de krachttraining van donderdag naar vrijdag, zodat ik beter kon herstellen en mijn 30 km lange duurloop in het weekend wat minder belastend zou zijn. Ik verwachtte dat de parkrun op zaterdag slechts een beperkte invloed zou mogen hebben op mijn vermoeidheid (onterecht, zo bleek zondag), net als de relatief rustig gelopen lange duurloop op zondag.

De training voor vandaag diende als voorbereiding op een 5 km wedstrijd en verdere uitbreiding van de omvang in laag anaërobe kilometers, die zondag nog eens een aanzienlijke verbetering zou mogen opleveren met minstens 17 km op laag aërobe snelheid. Te zamen met een flink hogere weekomvang zou dat een behoorlijke boost geven aan mijn marathonvoorbereiding en hopelijk een tijd van 4½ uur in Etten-Leur, plus een snel herstel daarvan, zodat ik in Spijkenisse een tijd van rond de vier uur kan neerzetten.

Zo rationaliseerde ik de trainingen van deze week dan maar, omdat ik dit jaar niet echt paste in het keurslijf van een traditionele marathonvoorbereiding. Ik kom van een serie zware blessures in de afgelopen drie jaar en daarmee een dramatische achteruitgang in snelheid. Ik verwacht in 2026 wat meer volgens traditie te trainen, met een geleidelijke opbouw naar de langste duurloop, een halve marathon testwedstrijd en een twee weken lange taper naar de marathon toe. Dat werkt wonderwel voor iemand die in conditie is (lees: van wie de VO2max niet meer merkbaar toeneemt)

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 4,66 km in 29'16" (6:16 min/km, 128 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:20 min/km; 2,44 km in 15'00" (6:09 min/km, 124 bpm)
    … 6:18, 6:01, 6:05 min/km
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 80 m
    … gemiddeld 3:34 min/km
  • 5 min uitlopen op 7:40 min/km; 0,72 km in 5'01" (7:00 min/km, 130 bpm)
• 30 min laag aëroob; 4,08 km in 30'01" (7:22 min/km, 121 bpm)
  … 7:13, 7:26, 7:18, 7:30 min/km

Het was al later in de ochtend voordat ik begon met de looptraining en het was al warm in de zon. Gelukkig had dat weinig effect op deze training, die over het algemeen rustig gelopen werd, met slechts vijf sprintjes. Ik merkte bij het op volle snelheid lopen wel dat een doel voor ogen hebben (zoals een wandelaar 200 m voor me) duidelijk hielp om er harder aan te trekken dan zonder specifiek doel. Ik heb duidelijk een competitieve neiging.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun (5 km); 9,31 km in 53'59" (5:48 min/km, 131 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Lange Duurloop, 24 km op progressief tempo — 6 km uitlopen; 30,02 km in 3u27'55" (6:56 min/km, 123 bpm).

Dit was nogmaals een poging om het schema van Garmin Run Coach aan te passen op mijn wens om meer lange duurlopen te doen in de voorbereiding, meer dan wat de robot waarschijnlijk voor me in gedachten had. Als ik in Etten-Leur ga voor 4½ uur op de marathon (42,6 km gecertificeerd), dan zou ik volgens GPS een richttempo van 6:20 min/km mogen aanhouden. Een tempo 5% sneller dan basistempo is 6:00 min/km.

Uiteraard zou ik vandaag alles op verharde ondergrond (zie kaart) lopen, zodat ik goed kon afzetten en niet zo’n last had van de 5 km wedstrijd een dag ervoor. Het tempo zou gedurende enkele uren versnellen van 7:30 min/km naar 6:00 min/km en de training zou ongeveer 3⅓ uur duren, op gemiddeld 6:50 min/km, waarvan zo’n twee uur (17 km) in hartslagzone 2.

De route was dezelfde als de lange duurloop die ik op 13 oktober 2024 liep. Ik denk dat ik de problemen die ik toen had (stijve heup, energietekort) wel onder de knie heb (dagelijkse krachtsoefeningen in de afgelopen maanden en energiegels meenemen tijdens een lange duurloop).

• Lange Duurloop, 24 km op progressief tempo — 6 km uitlopen; 30,02 km in 3u27'55" (6:56 min/km, 123 bpm)
  • 8 km op 7:30 min/km; 8 km in 59'06" (7:23 min/km, 116 bpm)
    … 7:35, 7:18, 7:21, 7:29, 7:26, 7:21, 7:20, 7:17 min/km
  • 8 km op 7:00 min/km; 8 km in 54'55" (6:52 min/km, 122 bpm)
    … 6:51, 5:54, 6:51, 6:58, 7:48, 6:51, 6:51, 6:51 min/km
  • 8 km op 6:30 min/km; 8 km in 51'16" (6:24 min/km, 130 bpm)
    … 6:19, 6:27, 6:29, 6:26, 6:29, 6:25, 6:21, 6:21 min/km
  • 5 km op 6:00 min/km; 5 km in ( min/km, bpm)
  • 1 kmuitlopen in hartslagzone 2; 6,01 km in 42'34" (7:05 min/km, 125 bpm)
    … 7:13, 7:16, 7:07, 6:55, 6:57, 7:03 min/km

Het was koel weer met buien en een waterig zonnetje. Het leek wel herfst! Dat was natuurlijk wel een goede training in weersomstandigheden die ik 26 oktober ook zou kunnen ondervinden tijdens de marathon.

Toen ik rond de 21 km van deze lange duurloop met progressief tempo was, bedacht ik me en twijfelde of het verstandig was om na 24 km hardlopen van laag zone 2 naar hoog zone 2 nog eens 5 km in zone 3 te lopen. Rond het 23 km punt besloot ik om die 5 km te schrappen (ronde-knop indrukken zodra het segment startte) en in plaats daarvan het uitlopen te verlengen naar 6 km (om zo aan 30 km te geraken). Zelfs dat laatste bleek nog best pittig te zijn. Kort gezegd, ik was al moe toen ik begon en ik werd gaandeweg steeds meer moe. Dit was toch anders dan ik van tevoren dacht.

Ik heb genoeg blessures gehad en ben eenmaal overtraind geweest (begin 2022 een week ziek en zwak op bed), zodat ik weet waar mijn grenzen liggen. Ik wilde er niet tijdens een lange duurloop overheen gaan. Wellicht had het gekund, maar waarschijnlijker zou zijn geweest dat ik de Geuzenloop een week later had moeten overslaan, wat ik heel erg zonde had gevonden.

Runalyze was wel in zijn nopjes (mijn woorden) met deze duurloop, want de verwachte tijd op de marathon daalde met 10 minuten van 4u29' naar 4u19'. Het is nog geen sub-4 uur, maar een zeer wel mogelijke sub-4½ uur. Er was bovendien nog tijd om de marathontijd verder te verlagen, met twee halve marathons op 28 september en 5 oktober. Ik zal niet perfect voorbereid aan de Marathon Brabant beginnen, maar ik was nooit “perfect voorbereid”, dus dat zou me er niet van mogen weerhouden een marathon te lopen eind oktober, noch eind november.

Samenvatting

Het was weer een gevarieerd weekje en een lang weekje, met ruim 8½ uur aan trainingen en een wedstrijd. Sommigen raadde me wel eens aan om vooral in zone 2 te trainen, maar ik geloof dat dit maar gedeeltelijk waar is. Als je blessurevrij wilt blijven en uitgerust aan je hoofdnummer starten, zul je ja, ⅘ van je kilometers rustig aan lopen, maar dat hoeft niet per se in zone 2, het kan ook in zone 1 of laag in zone 3. Het resterende ⅕ deel zul je dan snoeihard mogen trainen. Dit is een compromis, want alleen van hard trainen (en wedstrijden lopen) wordt je beter; de rustigere trainingen zijn alleen om een stevige aërobe basis op te bouwen en te onderhouden, van waaruit je in staat bent om de intensievere trainingen uit te voeren zonder je te blesseren of overmatig vermoeid raken. Het is een door de praktijk bewezen feit dat als je alleen (100%) in zone 2 traint, je niet sneller wordt; integendeel, je wordt langzamer. Voordeel is wel dat je met een brede aërobe basis vrij snel weer hard kunt trainen en daarmee je snelheid in wedstrijden opvoeren. Een verloren aërobe basis opbouwen (bijvoorbeeld na jarenlang niet of sporadisch sporten) duurt in verhouding veel langer, eerder maanden of jaren, in plaats van de weken die het terugkomen naar het oude niveau (bijvoorbeeld na een zomervakantie zonder wedstrijden) kost.