Op zondag zou ik (na amper drie weken) meer dan genoeg hersteld mogen zijn voor een rustige 10 km over twee ronden van het parcours van de Kievitloop. Ik hoefde alleen de afstand te voltooien, niets meer, alhoewel een tijd onder 50 minuten wel fijn zou zijn om het moreel te sterken. Ik voelde nog wel vermoeidheid in het lichaam, sliep slecht (maar dat kon ook komen van het ingaan van de wintertijd) en wist dat ik moest oppassen met mogelijke oververmoeidheid, waarvoor Garmin Connect me bleef waarschuwen. Daarom nam ik deze week extra rustdagen, zodat ik op zondag genoeg hersteld was voor een 10 km trimloop. Verder wilde ik ondanks de rustdagen mijn marathonconditie op peil houden met meer dan 40 km hardlopen deze week. Het lukte amper. Blijkbaar heb ik minimaal drie weken nodig om te herstellen van een marathon, wat genoeg zou mogen zijn voor de volgende intensieve inspanning, zoals een wedstrijd (of een lange duurloop). Dat is nuttig om te weten voor 2026.
- 10 - 16 november
- Marathon shape op woensdag: 86% (marathon in 4u11')
- 46,05 km in 4u52'01" (6:21 min/km, 131 bpm)
Dinsdag: Herstel, 30 min in zone 2 — Basis, 54 min op 6:20 min/km; 12,99 km in 1u24'02" (6:28 min/km, 132 bpm).
- Herstel, 30 min in hartslagzone 2; 4,38 km in 30'01" (6:51 min/km, 121 bpm)
- 6:55, 6:52 6:55, 6:41, 6:52 min/km
- Basis volgens Garmin Run Coach, 54 min op 6:20 min/km; 8,61 km in 54'01" (6:17 min/km, 138 bpm)
- 1 - 5 km in 31'41" (6:20 min/km, 137 bpm)
… 6:20, 6:27, 6:12, 6:25, 6:18 min/km - 3,61 km in 22'20" (6:11 min/km, 138 min/km)
… 6:05, 6:16, 6:08, 6:15 min/km
- 1 - 5 km in 31'41" (6:20 min/km, 137 bpm)
Aangezien ik aan het trainen was voor een marathon, mocht ik mijn weekomvang in de gaten houden. Na twee weken met minder dan 40 km/week, mocht ik deze week proberen daar bovenuit te geraken. De hersteltraining van maandag had ik overgeslagen en daarom deed ik vandaag iets soortgelijks voorafgaand aan mijn basisloop van 40 minuten. Echter, toen ik na 30 minuten had afgedrukt, was die training ineens onbeschikbaar. Mijn 30-minuten loop had de plaats ingenomen van een 40-minuten loop. Daarom koos ik de training voor donderdag, die 14 minuten langer was.
In totaal heb ik dus een klein anderhalf uur hardgelopen. Dat ging vrij goed, gezien mijn “slechte” 20 km twee dagen eerder. Een kleine complicatie was dat ik nog niet gewend was aan de wintertijd en niet besefte dat de zon om vijf uur zou ondergaan. Toen ik zag dat de zon wel erg laag aan de horizon stond, zocht ik (onder het hardlopen) op mijn telefoon op wanneer zonsondergang zou zijn. Ik had nog 18 minuten en met de route die ik in gedachten had zou ik in het donker lopen langs de Plaatvliet, een slecht begaanbaar pad. Gelukkig was er een korter pad, dat evenwel nog slechter begaanbaar was.
Net na zonsondergang (toen het nog schemerde) was ik terug op het fietspad langs de Binnenschelde en een poosje later floepten de straatlantaarns aan. Ik had geen lichtgevend hesje aan, maar op het fietspad was dat niet zo erg, zolang ik maar oppaste bij het oversteken.
Woensdag: Basis, 40 min op 6:20 min/km — 45 min in zone 2; 12,89 km in 1u25'02" (6:36 min/km, 129 bpm).
Met de ervaring met de training van dinsdag, deed ik nu eerst de loop van 40 minuten op basistempo die Garmin Run Coach me wilde laten doen en daarna een 45-minuten loop in hartslagzone 2 die ik zelf wilde doen. Ook ging ik op tijd weg, zodat ik niet in het donker hoefde te lopen. De extra kilometers zouden ongetwijfeld invloed hebben op de training van donderdag, maar de minimale weekomvang van 40 km zou ik vast wel halen, zelfs als donderdag een rustdag zou worden. Voor het parcours kon ik de route nemen die ik dinsdag in gedachten had, maar in omgekeerde richting.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 40 min op 6:20 min/km; 6,52 km in 40'01" (6:08 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 30'42" (6:08 mkm, 135 bpm)
… 6:13, 6:03, 6:04, 6:08, 6:14 min/km - 1,52 km in 9'18" (6:07 min/km, 142 bpm)
… 6:08, 6:10 min/km
- 1 - 5 km in 30'42" (6:08 mkm, 135 bpm)
- 45 min in hartslagzone 2; 6,37 km in 45'01" (7:04 min/km, 124 bpm)
- 1 - 5 km in 35'21" (7:04 min/km, 124 bpm)
… 7:01, 7:05, 7:08, 7:05, 7:05 min/km - 1,37 km in 9'40" (7:03 min/km, 123 bpm)
… 7:06, 6:50 min/km
- 1 - 5 km in 35'21" (7:04 min/km, 124 bpm)
Vandaag mocht ik nog even genieten van het natuurschoon van de Molenplaat. Ik voelde wel dat ik gisteren wat gedaan had, maar met de wind achter bleef ik onder het richttempo van Garmin Run Coach (6:20 min/km). Ik was net terug op het asfalt van de Noordlandseweg toen de 40 minuten voorbij waren. Daarna mocht ik nog 45 minuten joggen in hartslagzone 2. Ik was wel blij dat het er weer op zat. Mijn hersteltijd was 72 uur en mijn training readiness 1%.
Zondag: Kievitloop (10 km); 20,16 km in 2u02'57" (6:06 min/km, 137 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Samenvatting
De drie weken herstel met minder trainingskilometers hebben me laten aankomen in lichaamsgewicht en daardoor is mijn basissnelheid verlaagd met zo’n 1½ minuut op de 10 km. Ik lijk wel voldoende hersteld van de Marathon Brabant, waardoor ik de Spijkenisse Marathon op de laatste dag van november zal kunnen lopen. Ik denk dat ik me aansluit bij de hazen van 4½ uur in Spijkenisse (als die er zijn). Dat is blijkbaar op dit moment de tijd die ik mag verwachten op deze afstand.