Loopgenot

Zeven weken voor mijn tweede marathon in 2025 liep ik wat door velen gezien wordt als de testloop voor de Kustmarathon Zeeland op 4 oktober. In plaats daarvan zal ik op 5 oktober in Pijnacker een halve marathon lopen, maar ik volg de marathon in de provincie waarin ik ben geboren uiteraard met belangstelling. Voorlopig heb ik niks te zoeken op deze natuurmarathon, maar een ingekorte versie bij Vrouwenpolder kon ik denk ik deze week wel aan. Ik had me er in voorgaande weken voor in de naad getraind, met duurlopen op losse ondergrond en krachttraining, in de hoop op een redelijke tijd.

• 1 - 7 september
• 51,08 km in 5u21'07" (6:17 min/km, 130 bpm)

Hoogwater editie in Vrouwenpolder

Het zou een hoogwater editie worden, dus zocht ik naar iemand die onder die omstandigheden gelopen had. Maurice Steketee schreef over de 2017 editie Zinloos zoeken naar hard zand in Kustloop:

Het was zinloos om de golven te ontwijken en dus besloot ik gewoon door het water te rennen, de kortste de weg naar de finish. Van de negen strandkilometers heb ik er zeker zeven door het water gelopen. Het was volgens mij de beste optie.

Dat werd reserveschoenen meenemen en als wedstrijdschoenen mijn carbon sloffies (Hoka One One Carbon X 3) zonder sokken. Ik kan er niet langzaam op lopen; in 2023 ging ik bij het inlopen onderuit. Ik kon met vrienden meerijden, maar in geval van niet, er stopte de bus een kilometer van de gymzaal (Oranje Nassaulaan 2), wat dicht bij de start en het wedstrijdsecretariaat was. De halve marathon zou om 11.30 uur van start gaan, samen met de 6 en 12 km (1500 lopers te zamen).

Verwachte eindtijden voor Etten-Leur (Marathon Brabant) en Spijkenisse

Ik heb wat gerommeld met cijfers op Runalyze. Op maandag 1 september was net nog 7 weken en 6 dagen tot de Marathon Brabant op 26 oktober. Mijn geschatte VO2max was 38,53 ml/kg/min en mijn marathon shape 65%, wat me uitzicht gaf op een marathon in 4u27'32". Hoe verhoudt zich dat tot voorgaande marathons, met ook telkens de trainingsstatus van 7 weken en 6 dagen voor de marathon? Hieronder staat een lijstje en een toelichting.

• 10 april 2016, Rotterdam Marathon
  … 9 april: VO2max 43,89 ml/kg/min, m.s. 89%, 3u44'11"
  … feitelijke eindtijd: 3u52'41" (+ 8'30", kramp in laatste 15 km)
  … 15 februari: VO2max 43,44 ml/kg/min, m.s. 78%, 3u51'36"
• 28 november 2021, Spijkenisse Marathon
  … 27 november: VO2max 41,33 ml/kg/min, m.s. 86%, 3u54'10"
  … feitelijke eindtijd: 3:59:06 (+ 4'56")
  … 4 oktober: VO2max 37,32 ml/kg/min, m.s. 74%, 4u25'24"
• 13 april 2025, Rotterdam Marathon
  … 12 april: VO2max 34,09 ml/kg/min, m.s. 76%, 4u43'20"
  … feitelijke eindtijd: 4u42'48" (- 32")
  … 27 februari: VO2max 34,95 ml/kg/min, m.s. 72%, 4u41'53"

In 2016 was ik weggegaan op een tijd van 3u15', wat een grovelijke overschatting was van wat ik kon presteren en werd beloond met kramp na het 27 km punt. In 2021 ben ik in de maanden vooraf behoorlijk afgevallen, wat een ongehoorde verhoging van mijn VO2max gaf. Helaas was het tijdelijk, want de kilo’s waren er binnen twee maanden weer aan. Dat herhalen lijkt me niet slim. Ik kan beter mijn leefstijl aanpassen in plaats van streng diëten. Bij de Rotterdam Marathon in 2025 liep ik de verwachte eindtijd volgens Runalyze. Ik ben sindsdien slechts 4 kg afgevallen, in plaats van de 13 kg in vier maanden voorafgaand aan de Spijkenisse Marathon. Wellicht kan ik nog een kilo afvallen voor 26 oktober, maar meer zal het niet worden. Die kilo minder zal hooguit enkele minuten schelen op de marathon. Meer lange duurlopen zou wel helpen (behoorlijk zelfs), maar dat is lastig te organiseren met zoveel wedstrijden tussen nu en 25 oktober. In mijn ervaring gaan je prestaties vooruit door meer wedstrijden te lopen, niet door harder te trainen. Een loop van 30 km (of 3 uur, wat eerder komt) is niet noodzakelijk, maar wel goed om te leren omgaan met de marathonafstand; per se sneller wordt je er niet van (eerder langzamer in mijn ervaring).

Een realistische eindtijd voor de Marathon Brabant lijkt tussen de 4u20' en 4u35' te gaan liggen. Als ik zonder kleerscheuren uit die wedstrijd kom, kan ik de verhoogde marathon shape gebruiken om in Spijkenisse richting de 4 uur te gaan en misschien (als alles meezit, wat zelden gebeurt in die wedstrijd) zelfs onder de 4 uur.

Ik moet geduldig zijn, proberen me te concentreren op een gezonde leefstijl, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Zolang ik uitzicht houd op een eindtijd van 4 uur op de marathon zal ik het vast heel goed (blijven) doen in de leeftijdsklasse 65 tot 69 jaar. Ik doe dit voor mijn plezier en om gezond te blijven op oudere leeftijd.

De week in training

Maandag: Herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm).

• inwandelen; 2,79 km in 29'22" (10:32 min/km, 87 bpm)
• herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm)
  • 7:06, 7:57, 6:47, 6:48, 7:09 min/km
• uitwandelen; 2,96 km in 31'24" (10:37 min/km, 89 bpm)

Ik liep deze training in zijn geheel op het onverharde parcours van Hildernisse, dat bestaat uit een aanloop van circa 600 m en een rechthoek van circa 900 m, dat telkens 10 m op en 10 m neer ging—goed voor de beenkracht. Ik liep de rechthoek drie keer. Het weer was prima en ik kwam bijna niemand tegen.

Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min op de baan; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm).

Dit was een herhaling van vorige week, maar nu hopelijk met tempo’s die haalbaar waren, 4:50 min/km voor het 1500 m tempo en 5:30 min/km voor het 15 km tempo. Ja, ik weet het, de tempo’s zouden eigenlijk 4:37 en 5:18 min/km moeten zijn op basis van het recente 5 km wedstrijdtempo van 4:56 min/km. Echter, langzamer trainen is nooit verkeerd, zeker niet als er (permanente) marathonvoorbereiding op het trainingsschema staat.

• intervaltraining 5x 5 min; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,28 km in 20'00" (6:06 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 5x (90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
    … 1500 m tempo: 310, 310, 320, 310, 310 m/90 s
    → gemiddeld 4:48 min/km
    … dribbel: 140, 140, 130, 140, 140 m/60 s
    … 15 km tempo: 670, 680, 670, 670, 650 m/210 s
    → gemiddeld 5:14 min/km
    … seriepauze: 420, 440, 430, 440 m/180 s
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 127 bpm)

Dat ging stukken beter dan een week eerder! Natuurlijk voelde het zwaar aan, zelfs zo zwaar dat ik tegen het einde eventjes sterretjes in de ogen zag. Ik ben er nog niet, want de tempo’s zouden op basis van mijn recente 24'36" op de 5 km (4:56 min/km) respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km mogen zijn. Het 1500 m tempo is dus iets te traag en het 15 km tempo iets te snel. Het verschil is zo gering dat ik waarschijnlijk de tempo’s die passen bij mijn 5 km tijd voor de volgende keer kan instellen. Er is immers een marge van 15 s/km naar boven en beneden.

Om wat consistentie in de training te brengen heb ik deze intervaltraining (en een iets zwaardere variant ervan) voor de komende dinsdagen in september ingepland. In oktober zal ik weer strikt(er) de adviezen van Garmin Run Coach volgen in de drie weken naar de Brabant Marathon. Mijn VO2max is dan waarschijnlijk zo hoog als die kan zijn zonder uitgeput aan de start van de marathon te staan. Aan meer kracht werk ik ook en op 20 september probeer ik mijn gebrek aan lange duurlopen te verminderen door een lange duurloop van 3 uur te lopen. Ik kan alleen maar hopen dat het genoeg is en vooral niet te veel.

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm).

Herstellen daags na een pittige intervaltraining is zeker niet verkeerd, maar ik denk dat Garmin Run Coach meer aandacht had voor de wedstrijd van zaterdag. Gelukkig is vier dagen genoeg om te herstellen van een zware training (volgens Daniels' Running Formula, althans).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'36" (7:07 min/km, 119 bpm)
    … 7:27, 7:02, 7:07, 6:57, 7:02 min/km
  • 0,61 km in 4'24" (7:11 min/km, 123 bpm)

Voor de verandering deed ik eens “echt” herstel, alhoewel er veel dalen en stijgen in zat. Het woei hard, maar het bleef droog.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vandaag maar weer eens mijn lichaam uitdagen met oefeningen voor romp-stabiliteit.

Vrijdag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'31"(6:06 min/km, 130 bpm)
    … 6:13, 6:08, 5:58, 6:08, 6:04 min/km
  • 0,30 km in 1'29" (4:57 min/km, 143 bpm)

De dag voor de Kustloop stond dit op het schema. Ik deed na het 5 km punt een kleine versnelling op 5 km wedstrijdtempo.

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder (halve marathon); 23,10 km in 2u23'05" (6:12 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Op het moment van schrijven stond ik nog niet in de uitslagen van de Kustloop (ik heb erover gemaild met MyLaps). Als ik het goed beoordeeld heb viel ik buiten de top 10 en was ongeveer elfde van de 22 mannen van 65 jaar en ouder (middenmoot). Ik had hoger verwacht, maar enkele snellere lopers hadden een inschrijving overgenomen en stonden dus niet vooraf in de deelnemerslijst. In het midden finishen is wel iets waar ik tevreden mee mag zijn, zeker omdat het voor mij een ondersteunend evenement was, geen hoofddoel voor dit jaar. Ik heb nauwelijks gewandeld (59 s) of stilgestaan (22 s) en ben vooral blijven hardlopen. Die gretigheid tonen is waar ik voor gekomen was. Immers, op de marathon moet je op de laatste kilometers vaak ook op een houtje bijten. Nu maar hopen dat MyLaps mijn uitslag kan bevestigen en in de uitslagenlijst voor de Kustloop van 2025 zetten. Tot die tijd gebruik ik mijn zelf-geklokte nettotijd als mijn uitslag.

PS Inmiddels ben ik toegevoegd aan de uitslagen, met mijn zelf-geklokte tijd van 2:10:38:

• 11e uit 21 mannen van 65 jaar en ouder (52%)
• 406e uit 545 mannen (74%)
• 492e uit 778 overall (63%)