Zodra ik dit publiceer is het nog een week tot de marathon in Etten-Leur. De 10 km die ik op zondag liep hoefde niet voluit; vormbehoud tonen was de opdracht die ik mezelf gegeven had. Een tijd onder 52 minuten zou ruim voldoende zijn, oftewel, een richttempo van 5:12 min/km. Verder zou ik deze week het plan van Garmin Run Coach redelijk exact volgen, ook betekende dat ik weinig kilometers zou afleggen.
- 13 - 19 oktober
- marathon shape op dinsdag: 70% (marathon in 4u24')
- 54,84 km in 5u40'10" (6:12 min/km, 128 bpm)
Maandag: Herstel, 29 min op 7:40 min/km; 3,96 km in 29'02" (7:20 min/km, 115 bpm).
- Inwandelen; 3,20 km in 32'16" (10:05 min/km, 88 bpm)
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 29 min op 7:40 min/km; 3,96 km in 29'02" (7:20 min/km, 115 bpm)
- 7:11, 7:23, 7:23, 7:24 min/km
- Uitwandelen; 4,61 km in 46'57" (10:23 min/km, 86 bpm)
Ik voelde me nog niet hersteld van zondag (duurloop 18 km) en daarom was deze trainingsvorm het beste voor me vandaag. Wat me opviel is hoe ontspannen ik me voelde zodra het autoverkeer weg was. Daarom leek het waarschijnlijk ook zo mooi in het bos.
Dinsdag: Basis, 59 min op 6:15 min/km; 9,88 km in 59'01" (5:58 min/km, 134 bpm).
- Basis volgens Garmin Run Coach, 59 min op 6:15 min/km; 9,88 km in 59'01" (5:58 min/km, 134 bpm)
- 1 - 5 km in 30'17" (6:03 min/km, 130 bpm)
… 6:08, 6:02, 5:57, 6:03, 6:06 min/km - 4,88 km in 28'44" (5:53 min/km, 138 bpm)
… 5:52, 5:51, 5:51, 5:55, 5:56 min/km
- 1 - 5 km in 30'17" (6:03 min/km, 130 bpm)
- Uitwandelen; 1,38 km in 14'20" (10:23 min/km, 97 bpm)
Ik was aan de late kant en eenmaal thuis brandden de straatlantaarns al enige tijd. Dat verklaart wellicht dat ik te hard rondom de Binnenschelde liep. Het kan ook zijn omdat ik alsmaar voorbij gelopen werd door veel jongere en fittere hardlopers, die naar ik aanneem voor een hele of halve marathon aan het trainen waren en snel nog even voor het donker hun ronde liepen. Er was er een die zelfs naar het Schelde-Rijnkanaal liep op een tempo van 5:30 min/km, terwijl het nog maar een half uur licht zou zijn. Zo te zien geen hoofdlamp, noch reflecterend hesje bij zich.
De volgende morgen had ik slecht geslapen, wat duidelijk terug te voeren was op het late tijdstip en het feit dat ik tegen vermoeidheid aan train in de “piekperiode” naar de Spijkenisse Marathon.
Woensdag: Basis, 54 min op 6:15 min/km; 8 km in ( min/km, bpm).
Ik wilde me deze keer wèl aan het opgegeven tempo houden, zodat ik donderdag nogmaals dezelfde training kon doen. Ik zou dus aan de trage kant lopen en versnellen als het alarm voor te langzaam tempo afging. Hierdoor werd het een ander soort training dan dinsdag. Verder motregende het ook, waardoor het wellicht minder druk met hardlopers zou zijn.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 54 min op 6:15 min/km; 8,34 km in 54'01" (6:29 min/km, 126 bpm)
- 1 - 5 km in 32'35" (6:31 min/km, 125 bpm)
… 6:39, 6:26, 6:29, 6:31, 6:31 min/km - 3,34 km in 21'26" (6:25 min/km, 127 bpm)
… 6:23, 6:20, 6:31, 6:29 min/km
- 1 - 5 km in 32'35" (6:31 min/km, 125 bpm)
- Uitwandelen; 0,59 km in 6'03" (10:15 min/km, 90 bpm)
Het was net zo druk, wat me zei dat een deel inderdaad (halve) marathonlopers was die ik deze week ineens tegenkwam. Die laten zich niet tegenhouden door gebrek aan zonneschijn.
Donderdag: Basis, 58 min op 6:15 min/km; 9,52 km in 58'01" (6:06 min/km, 129 bpm).
Deze keer dan maar eens 6:15 min/km proberen aan te houden. Gedisciplineerd lopen volgens plan is ook belangrijk om te trainen. Ik verwachtte zo’n beetje dezelfde mensen te zien.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 58 min op 6:15 min/km; 9,52 km in 58'01" (6:06 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 126 bpm)
… 6:10, 6:06, 6:04, 6:10, 6:13 min/km - 4,52 km in 27'18" (6:02 min/km, 132 bpm)
… 5:58, 6:04, 6:00, 6:07, 6:03 min/km
- 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 126 bpm)
Ik zag geen enkele hardloper. Misschien spaarden ze zich voor de marathon op zondag. Wat mijn training betrof, ik hield me de eerste 5 km redelijk aan het plan en versnelde daarna iets (maar bleef binnen de grenzen van het voorgestelde tempo van 6:15 min/km). Het ging allemaal erg makkelijk en ik keek vol vertrouwen naar de 10 km van de Kievitloop in het weekend.
Zaterdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,59 km in 29'15" (6:23 min/km, 129 bpm).
- Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,59 km in 29'15" (6:23 min/km, 129 bpm)
- 15 min inlopen op 6:15 min/km; 2,48 km in (6:03 min/km, 126 bpm)
… 6:03, 6:03, 6:00 min/km - 5 series van 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 1,44 km in 9'15" (6:25 min/km, 134 bpm)
… 60, 70, 70, 60, 50 m/15 s
… gemiddeld 3:55 min/km - 5 min uitlopen op 7:40 min/km; 0,67 km in 5'01" (7:26 min/km, 128 bpm)
- 15 min inlopen op 6:15 min/km; 2,48 km in (6:03 min/km, 126 bpm)
Dit was het voorstel van Garmin Run Coach om me voor te bereiden op de volgende dag. Het ging eigenlijk best goed, wat niet verwonderlijk was na een rustdag op vrijdag.
Zondag: Kievitloop (10 km); 18,55 km in 1u50'51" (5:59 min/km, 131 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Samenvatting
Ik ben niet echt verliefd of zelfs onder de indruk van Garmin Run Coach. Deze week was deze meer bezorgd om mijn vermeende oververmoeidheid dan om een redelijke tijd op de marathon. Nu ben ik zelf ook niet bepaald een toonbeeld van goede marathonvoorbereiding; ik heb drie jaar geen marathon kunnen lopen door een slechte voorbereiding. Maar misschien is deelnemen aan een marathon belangrijker dan wat voor tijd je voor ogen hebt. Immers, als je niet in het startvak staat, doet die tijd er weinig toe.