Over zes weken na publicatie van dit stukje mag ik laten zien of ik de tijd van de Marathon Rotterdam kan verbeteren in het Noordbrabantse Etten-Leur. Met de 10 km van de Quikrun (in twee ronden) kon ik al hoogte krijgen van mijn basissnelheid. Tussen 2018 en 2024 deed ik over de 10 km van deze wedstrijd 47'14", 50'36", 47'56" en 52'19", respectievelijk. Dat is nogal wat variatie daar. Natuurlijk had ik dit jaar ook nog de zware Kustloop te verwerken, wat mijn tijd ongetwijfeld zou beïnvloeden. Bovendien liep ik een dag eerder in Teteringen de parkrun, om zo meer wedstrijdkilometers in de benen te krijgen. Mijn beste jaren volgden namelijk telkens na een jaar met veel wedstrijden.
- 8 - 14 september
- 60,64 km in 6u21'02" (6:17 min/km, 127 bpm)
Aanpassing trainingsschema
Dit is al maanden een probleem, te weinig variatie in trainingsintensiteit, vooral kilometers in zone 1 en 2 (of sowieso een hogere weekomvang). Dit komt doordat Garmin Run Coach me vooral trainingen geeft die een snelle 10 en 15 km bevorderen en te weinig rustige of harde trainingen. Meer weekomvang in hartslagzone 1 of 2 is makkelijk in te passen, door gewoon vooraf in te lopen in die zones. De anaërobe training houdt in dat ik na het inlopen op de baan extra sprinttraining mag inpassen voordat ik aan de kern begin.
De week in training
Maandag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm).
- inwandelen; 2,62 km in 26'40" (10:12 min/km, 85 bpm)
- Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm)
- 1 - 5 km in 30'49" (6:10 min/km, 132 bpm)
- 6 - 7 km in 12'07" (6:04 min/km, 138 bpm)
- 0,20 km in 1'06" (5:30 min/km, 140 bpm)
- uitwandelen; 2,61 km in 26'52" (10:17 min/km, 90 bpm)
Ik voelde tijdens het hardlopen heel duidelijk nog de vermoeidheid in het lichaam van de Kustloop twee dagen eerder. Dat verklaart wellicht de ietwat hogere hartslagfrequentie dan gebruikelijk. Wat anders was dan normaal was het parcours, over een deel van de Route van de Turf. Dat hield het interessant. Dat ik vooraf en achteraf wandelde in plaats van rustig te hardlopen in zone 2 was volgens mij wel goed om te herstellen.
Dinsdag: 30 min in zone 2 — intervaltraining op de baan, 400 - 1500 m mix; 16,60 km in 1u49'57" (6:37 min/km, 128 bpm).
De 1500 m en 15 km tempo’s waren respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km. Dit zou mijn vervanging zijn voor een tempotraining van Garmin Run Coach voor vandaag, plus 30 minuten vooraf extra inlopen en strides tijdens de baantraining om mijn tekortkomingen in mijn trainingsstatus te verhelpen, zoals ik boven beschreef.
- vooraf 30 min inlopen in zone 1 Ã 2; 3,94 km in 30'01" (7:37 min/km, 113 bpm)
- baantraining, intervaltraining; 12,66 km in 1u19'56" (6:19 min/km, 134 bpm)
- inlopen, 20 min op 6:20 min/km; 3,25 km in 20'00" (6:09 min/km, 131 bpm)
- 5½ min oefeningen
- 5 strides van 50 m (p 50 m wandelen)
… 280 m in 52 s (3:06 min/km) - 3 min wandelpauze
- 3 series van 400 m op 1500 m tempo, 1500 m op 15 km tempo (p 1, sp 3 min dribbelen)
… 1:48, 1:50, 1:52 min/400 m
… gemiddeld 4:35 min/km
… 7:51, 7:49, 7:49 min/1500 m
… gemiddeld 5:13 min/km - uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'01" (6:13 min/km, 138 bpm)
Ik liep de 30 minuten in zone 2 opzettelijk iets vroeger op de dag, zodat ik er alvast wat van kon herstellen. Ik wandelde naar de baan en terug naar huis. De baantraining was nogal pittig en aan de val van mijn training readiness te zien was de inspanning vergelijkbaar met een halve marathon op de weg, zeker met de vermoeidheid van de Kustloop van afgelopen zaterdag nog in de benen. Tijdens de kern rekte ik telkens mijn heupen tijdens de seriepauze, omdat die nogal stijf werden (maar niet pijnlijk).
Woensdag: Herstel, 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm).
Uiteraard volgde na een zware intervaltraining een hersteltraining een dag later. Ik koos voor een half uur in zone 2 in plaats van 29 min op 7:40 min/km.
- 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm)
- 1 - 4 km in 28'50" (7:13 min/km, 118 bpm)
… 7:01, 7:15, 7:16, 7:18 min/km - 0,16 km in 1'12" (7:27 min/km, 115 bpm)
- 1 - 4 km in 28'50" (7:13 min/km, 118 bpm)
Terwijl ik sneller liep dan tijdens het inlopen vooraf op dinsdag, zat ik nog steeds laag in hartslagzone 2, ondanks dat er een helling naar boven in het parcours zat. Het duurde ook minder lang voordat het alarm voor een hartslag onder zone 2 bleef afgaan. Ik vermoed dat zone 2 tussen 6:46 en 7:30 min/km ligt voor mij op dit moment. Dat was ongeveer 7 tot 16 procent langzamer dan mijn basissnelheid.
Ik vroeg me af of het niet beter was om mijn lange duurloop op zondag 21 september meer in dat bereik te lopen in plaats van basissnelheid en 5% sneller dan basissnelheid, vooral omdat ik volgens Garmin Connect laag-aërobe training tekort zou komen. Als ik bijvoorbeeld dit loop:
- 1 uur op 7:30 min/km (laag zone 2) is 8 km
- 1 uur op 7:00 min/km (zone 2) is 8½ km
- 45 min op 6:30 min/km (laag zone 3) is 7 km
- 30 min op 6:00 min/km (zone 3) is 5 km
Dan kom ik ongeveer aan dezelfde 29 km als oorspronkelijk en doe er een kwartier langer over dan drie uur, terwijl ik nog steeds eindig op hetzelfde tempo dat 5% sneller is dan mijn basissnelheid. Ik zou dan wel 2 uur in zone 2 gelopen hebben. Ik denk dat ik voor de overzichtelijkheid de diverse tempo op afstand ga lopen in plaats van op tijd. Dan kom ik geen afstand te kort als ik te hard loop, wat altijd schijnt te gebeuren.
Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Het was weer een fijne uitdaging om de kracht van mijn lichaam te testen. Natuurlijk deed ik geen gekke dingen, maar wel meer dan comfortabel voor me aanvoelde (in vergelijking met wat ik eigenlijk al dagelijks doe aan krachttraining).
Vrijdag: Sprint, 5x 15s voluit — 30 min in zone 2; 8,63 km in 59'17" (6:52 min/km, 124 bpm).
Omdat de training ruim 8 km lang zou zijn, leek het parcours van thuis uit en dan over het fietspad rond de Binnenschelde mij zeer geschikt. Van de vorige keer weet ik dat twee series sprints lopen in plaats van eentje te veel zou zijn. Verder liep ik achteraf de 30 min in hartslagzone 2, niet vooraf.
- Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); km in ( min/km, bpm)
- inlopen 15 min op 6:20 min/km; 2,43 km in 15'00"(6:11 min/km, 128 bpm)
… 6:19, 6:04, 6:06 min/km - 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km)
… 70, 70, 60, 70, 60 m
… gemiddeld 4:25 min/km - uitlopen 5 min op 7:40 min/km; 0,70 km in 5'01" (7:11 min/km, 129 bpm)
- inlopen 15 min op 6:20 min/km; 2,43 km in 15'00"(6:11 min/km, 128 bpm)
- achteraf 30 min uitlopen in zone 2; 4,05 km in 30'01" (7:24 min/km, 118 bpm)
- 1 - 4 km in 29'39" (7:25 min/km, 118 bpm)
… 7:14, 7:23, 7:40, 7:22 min/km - 0,05 km in 22" (7:20 min/km, 118 bpm)
- 1 - 4 km in 29'39" (7:25 min/km, 118 bpm)
Het eerste deel van de training zag ik als wedstrijdvoorbereiding voor zaterdag en zondag. Het tweede deel was specifiek marathontraining, om de vetverbranding te stimuleren. Het was een ontspannen loopje na het “geweld” van sprintjes trekken. Van die sprintjes was nummer 3 tegen de wind in (het woei hard) en nummer 5 ook, maar begon met een steile helling omhoog. Bij elkaar mocht ik concluderen dat de pijntjes en diepe vermoeidheid van de Kustloop in Vrouwenpolder waren weggetrokken.
Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 10,77 km in (5:56 min/km, 131 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Quikrun (10 km); 13,28 km in 1u13'46" (5:33 min/km, 138 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Samenvatting
Ik begon deze week met een boel pijntjes (voet, enkel, heup, rug), omdat ik de Kustloop als een beest had gelopen (lees: in een rechte lijn, door de Noordzee); ze trokken langzaam weg gedurende de week. Het was allemaal in dienst van een goede prestatie op 30 november in Spijkenisse. Dat was ook de reden om in het weekend een halve dubbeldekker te doen, een 5 km op zaterdag en een 10 km op zondag, voor de zo noodzakelijke wedstrijdkilometers. Beide waren een succes voor mij. Het lijkt wellicht wat overdreven, maar dat is het niet. Er zijn mensen die elke week een wedstrijd lopen en in de zomermaanden zelfs twee of meer per week. Dan steekt mijn 26 wedstrijden in 2025 nogal mager af tegen de 60+ wedstrijden per jaar van veellopers.