Loopgenot

Traditioneel is de Hoevense Polderloop in West-Brabant de eerste wedstrijd na de zomervakantie. Natuurlijk zijn er elders in Nederland volop wedstrijden geweest deze maand, maar in het minder druk bevolkte gebied tussen Antwerpen en Rotterdam zijn de meesten hier op zomervakantie. Verder mocht ik in het weekend een lange duurloop doen van ruim twee uur, zodat ik genoeg weerstand opbouwde om lange afstanden te lopen. Ik train immers voor een marathon en ik las op het Garmin forum dat Garmin Run Coach wat zuinig is met het aantal kilometers van de lange duurlopen in de marathonvoorbereiding (bijna iedereen voegt kilometers toe). Met mijn overvolle wedstrijdschema is er ook niet veel ruimte voor lange duurlopen. De robot schijnt er problemen mee te hebben.

De lange duurlopen die ik liep of nog ga lopen in voorbereiding op de Marathon Brabant zijn:

• 2 augustus, 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
• 23 augustus, 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
• 31 augustus, 24,00 km op 7:20 à 6:40 min/km, daags na de 5 km van de Waterakkers parkrun
• 20 september, 29,00 km op 6:20 à 6:00 min/km

Natuurlijk hoef ik in voorbereiding op de Spijkenisse SPARK Marathon geen lange duurloop te doen, want dat is de Brabant Marathon!

Deze week:

• 18 - 24 augustus
• 56,55 km in 5u50'23" (6:12 min/km, 131 bpm)

Maandag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'20" (6:16 min/km, 129 bpm)
    … 6:23, 6:20, 6:18, 6:04, 6:14 min/km
  • 0,11 km in 41 s (6:13 min/km, 133 bpm)

Een rustige training om de spieren op spanning te brengen zonder al te moe te worden. Het was warm als de zon scheen en koel als deze achter de wolken verdween.

Dinsdag: Hoevense Polderloop (15 km); 15,56 km in 1u27'55" (5:39 min/km, 146 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Donderdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km, 5x 15 s maximaal (p 3 min); 9,59 km in 1u02'25" (6:30 min/km, 131 bpm).

Ik deed meer dan wat Garmin Run Coach voorstelde, door een eigen workout te maken. Als parcours koos ik het fietspad rond de Binnenschelde voor de duurloop en het fietspad van het Lodijkepad voor de sprintjes. De warming-up en cooling-down deed ik wandelend. De reden van de aanpassing was dat ik bezorgd was over mijn basissnelheid, vooral met het oog op de 5 km die ik een week erop zou lopen in Teteringen.

• 44 min op 6:20 min/km; 7,33 km in 44'00" (6:00 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:03, 6:02, 5:57, 6:00 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:58, 5:52 min/km
  • 0,33 km in 1'59" (6:01 min/km, 143 bpm)
• 5 min wandel/dribbel pauze
• 5x 15 s voluit (p 3 min)
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • gemiddeld 3:34 min/km

De eerste kilometers van de duurloop voelde ik heel duidelijk nog vermoeidheid van de prestatieloop van dinsdagavond. Er stond veel wind, wat eigenlijk geen probleem was met het rustige tempo dat ik aanlegde. De aansluitende sprintjes handhaafden het anaërobe energiesysteem, terwijl het eerste deel van de training het basistempo onderhield.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Een dag later had ik last van spierpijn, vooral in de onderrug, maar deze was zondag weer verdwenen. De clou met krachttraining is om de oefeningen net zo lang te doen dat de uitvoering eronder leidt en dan te stoppen. Natuurlijk zitten er pauzes tussen de onderdelen, zodat het lichaam zich kan aanpassen.

Zaterdag: Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ongeacht wat er in het schema zou verschijnen van Garmin Run Coach besloot ik de lange duurloop van drie weken eerder te doen, ook op zaterdag. Dit was om zowel iets aan mijn duurvermogen te doen als een voorbereiding op de Kustloop twee weken later. Ik koos hetzelfde parcours als op 2 augustus, over de weg en door het bos.

• Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'06" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:11, 6:12, 6:10, 6:20, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 31'20" (6:16 min/km, 137 bpm)
    … 6:11, 6:15, 6:20, 6:24, 6:10 min/km
  • 11 - 15 km in 31'18" (6:16 min/km, 138 bpm)
    … 6:16, 6:17, 6:20, 6:12, 6:13 min/km
  • 16 - 20 km in 31'05" (6:13 min/km, 136 bpm)
    … 6:11, 6:02, 6:13, 6:22, 6:17 min/km
  • 21 - 22 km in 12'27" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:14, 6:13 min/km

Het voelde wel zwaarder aan dan ik zou willen, maar het kan de 14,5 km (9 hersteldagen) van dinsdag zijn geweest. Zowel vandaag als waarschijnlijk op 31 augustus en 20 september had Garmin Run Coach wat anders voor me in gedachten (voor vandaag stond er 44 min basistempo op het schema van Garmin Run Coach).

Zondag: Herstel, 29 min op 7:40 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Uiteraard volgde daags na een lange duurloop een hersteltraining.

• Inwandelen; 2,00 km in 20'05" (10:02 min/km, 91 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 29 min op 7:40 min/km; 4,27 km in 30'46" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 1 - 4 km in 28'51" (7:13 min/km, 122 bpm)
    … 7:15, 7:16, 7:12, 7:09 min/km
  • 0,27 km in 1'55" (7:06 min/km, 120 bpm)
• Uitwandelen; 2,30 km in 23'49" (10:20 min/km, 89 bpm)

Oorspronkelijk stond er 44 min op basistempo (6:20 min/km). Ik denk dat ik dat best had kunnen doen.

Samenvatting

Met een prestatieloop en een lange duurloop mag ik stellen dat de zomervakantie voor mij voorbij is, net als alle pijntjes die me plaagden. Vanaf nu mag er serieus getraind worden voor twee marathons.