Loopgenot

Nadat week 3 verloren was door een tandheelkundige ingreep en weken 4 en 5 wat anders verliepen dan in het schema, kon ik het schema vervolgen met een intensieve(re) week. In het weekend deed ik mijn eerste van twee lange duurlopen van 30 km. Over drie weken zal mijn tweede 30 km volgen. In de dagen ervoor waren er dan twee middellange lopen op respectievelijk 100 en 110 procent van mijn beoogde marathonsnelheid. Ik moest de extra’s in deze lopen weglaten, omdat het allemaal bij elkaar best pittig begon te worden. Mijn idee was en is dat zolang als ik maar tenminste eenmaal een 30 km loop in een marathonvoorbereiding, het vast wel goed komt. De midweekse training is eigenlijk de basis onder de marathontraining, waar 50 à 60 procent van de totale wekelijkse inspanning naartoe behoort te gaan. Ik mag mezelf er daarom aan herinneren dat ik buiten het marathonseizoen wat vaker een lange duurloop mag doen tussen de twee en drie uur, zodat ik tijdens de marathonvoorbereiding niet zo’n moeite heb met de langste afstanden en wat meer tijd kan besteden aan de basis.

• 23 februari - 1 maart
• 4 hardloopsessies
• 64,25 km/week
• cumulatief: 32 sessies, 327,81 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm

Dinsdag: Duurloop 70 min; 13,13 km in 1u27'13" (6:39 min/km, 128 bpm).

Ik kon deze beter overdag lopen als nog het licht was, zodat ik niet allemaal rondjes onder straatlantaarns hoefde te lopen op het sportpark.

• Inlopen; 1,30 km in 9'40" (7:24 min/km, 110 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,81 km in 1u10'00" (6:29 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'26" (6:29 min/km, 129 bpm)
    … 6:26, 6:34, 6:29, 6:30, 6:28 min/km
  • 5,81 km in 37'34" (6:28 min/km, 132 bpm)
    … 6:34, 6:21, 6:23, 6:28, 6:34, 6:29 min/km
• Uitlopen; 1,02 km in 7'34" (7:26 min/km, 124 bpm)

Ondanks dat ik nog moe was van het weekend ging het eigenlijk best goed. Moest ik in het begin mezelf wat aansporen om het richttempo aan te houden, tegen het eind moest ik me inhouden om niet te snel te lopen. Naderhand voelde ik goed dat ik wat gedaan had.

Donderdag: Snelle DL 12 km; 12,00 km in 1u09'59" (5:50 min/km, 140 bpm).

Ik hield het bij de snelle duurloop en die bleek al zwaar genoeg te zijn. Blijkbaar had ik nog meer tijd nodig om te herstellen. De duurloop op wisselend tempo van afgelopen zondag had wellicht better een rustige duurloop mogen zijn.

• Snelle duurloop, 12 km op 6:05 min/km; 12,00 km in 1u09'59" (5:50 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'03" (5:49 min/km, 134 bpm)
    … 6:02, 5:46, 5:45, 5:50, 5:41 min/km
  • 6 - 10 km in 29'15" (5:51 min/km, 145 bpm)
    … 5:43, 5:56, 5:53, 5:51, 5:52 min/km
  • 2,00 km in 11'41" (5:50 min/km, 145 bpm)
    … 5:50, 5:50 min/km
• Uitwandelen; 1,31 km in 14'25" (11:00 min/km, 99 bpm)

Zaterdag: Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,44 km in 3u24'02" (6:42 min/km, 134 bpm).

• Inlopen; 0,44 km in 2'57" (6:43 min/km, 115 bpm)
• Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'05" (6:42 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'37" (6:43 min/km, 129 bpm)
    … 6:44, 6:45, 6:39, 6:44, 6:45 min/km
  • 6 - 10 km in 33'28" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:45, 6:44, 6:38, 6:42, 6:40 min/km
  • 11 - 15 km in 33'34" (6:43 min/km, 132 bpm)
    … 6:47, 6:33, 6:53, 6:38, 6:43 min/km
  • 16 - 20 km in 33'17" (6:39 min/km, 135 bpm)
    … 6:39, 6:42, 6:40, 6:39, 6:37 min/km
  • 21 - 25 km in 33'30" (6:42 min/km, 138 bpm)
    … 6:48, 6:43, 6:39, 6:40, 6:39 min/km
  • 26 - 30 km in 33'39" (6:44 min/km, 137 bpm)
    … 6:41, 6:40, 6:50, 6:48, 6:38 min/km

Ik had een route in gedachte en deze keer kon ik deze zonder problemen volgen. Er stond een straffe wind en terwijl ik er op de heenweg voordeel van had, op de terugweg moest ik toegeven dat een training starten met een licht vermoeid lichaam niet ideaal is. De neiging om de handdoek in de ring te gooien was hoog en alleen de gedachte dat ik op 12 april nog eens ruim 12 km verder mag hield me staande.

Na het 20 km punt, net voorbij de molen De Arend, stopte ik even om te rekken. Daarna liep ik 5 km verder om hetzelfde te doen. Eenmaal binnen de bebouwde kom van Bergen op Zoom moest ik stoppen bij een stoplicht ergens in km 26. Alhoewel de route 30 km lang was, kwam ik door al het wandelen om te herstellen (timer stilgezet) afstand te kort. Ik plakte er dus nog een mijl aan vast toen ik bij het eindpunt aankwam, door een extra lusje langs de AH op de Glacis en terug naar de Stalen Brug.

Mijn brutotijd was 3u29'20", wat zich vertaalt naar 9% trager dan mijn beoogde marathontempo (6:24 min/km voor 4½ uur over een marathon). Qua trainingsloop was dat dus snel zat. Ik verwacht dat ik op zaterdag 21 maart een tweede 30 km op mezelf ga lopen, waarschijnlijk in omgekeerde richting.

Zondag: 60 min in zone 2, vijf versnellingen; 8,68 km in 1u00'01" (6:55 min/km, 125 bpm).

In tegenstelling tot vorige week mocht het deze keer rustiger, zodat ik hopelijk komende dinsdag genoeg hersteld zou zijn voor een intervaltraining.

• 60 min in zone 2, vijf versnellingen; 8,68 km in 1u00'01" (6:55 min/km, 125 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'09" (6:50 min/km, 122 bpm)
    … 6:49, 6:36, 6:44, 7:02, 6:58 min/km
  • 3,67 km in 25'52" (7:03 min/km, 124 bpm)
    … 6:46, 6:54, 7:15, 7:19 min/km

Het ging niet makkelijk. Door de koude wind had ik last van een zenuw in mijn kies en hersteld van zaterdag was ik zeker niet.

Samenvatting

Het lijkt erop dat een marathontijd onder de 4½ uur mogelijk is. De 30 km deze week ging dan wel niet vanzelf, maar ik heb hem wel uitgelopen. Ik mag mezelf eraan herinneren dat trainen voor een marathon niet vanzelf gaat, zeker niet op mijn bescheiden niveau.