Ik mocht deze week flink minder kilometers trainen dan de week ervoor en nog steeds trainen op snelheid en duur. Op dinsdag had mijn atletiekvereniging Spado een uurloop op het programma staan, 30 minuten heen en 30 minuten terug op een vast tempo (voor mij: 6:00 min/km). Verder bleef ik mijn VO2max te stimuleren met tempoloopjes op donderdag.
- 30 maart - 5 april
- 4 hardloopsessies
- 61,65 km in 6u35'21" (6:25 bpm, 130 bpm)
- cumulatief: 53 activiteiten, 644,48 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
- verwachte M-tijd van 4.15 u naar 4.15 u
Dinsdag: Heen en Weer loop Spado; 13,38 km in 1u22'30" (6:10 min/km, 133 bpm).
Er stond oorspronkelijk een uurloop op het schema op een tempo van 6:35 min/km. Ik had mee kunnen lopen met de tempogroep van 6:30 min/km, maar besloot dat 6:00 min/km beter paste bij mijn ambities. Achteraf had ik zelfs kunnen aansluiten bij 5:30 min/km, alhoewel ik dan wel de training van donderdag had moeten omzetten naar een hersteltraining.
- Inlopen; 3,34 km in 22'10" (6:38 min/km, 120 bpm)
- H&W Loop, 60 min op 6:00 min/km; 10 km in ( min/km, bpm)
- 1 - 5 km in 30'06" (6:01 min/km, 136 bpm)
… 5:51, 6:06, 6:05, 6:03, 5:59 min/km - 5,04 km in 30'14" (6:00 min/km, 140 bpm)
… 6:08, 6:01, 5:58, 5:55, 6:00 min/km
- 1 - 5 km in 30'06" (6:01 min/km, 136 bpm)
- Uitwandelen; 1,64 km in 17'37" (10:44 min/km, 99 bpm)
Zoals altijd ging de eerste kilometer iets te snel en remden we vervolgens iets te hard af. Daardoor kwamen we als groep zo’n 30 m te kort voor het bereiken van het 5 km punt. We stonden ook te lang stil bij het draaien. De hazen probeerde dit laatste te compenseren door in de laatste kilometers iets te versnellen (seconden per kilometer), maar toch kwamen we enkele seconden na het uur binnen op de start (die tevens de finish was, vandaar de “Heen en Weer” loop). Ik had niet het idee dat het voor mij te hard ging, verre van dat, maar mijn training readiness zei wat anders, als je gelooft in zoiets. Ik had in elk geval geen last van de training tijdens de nachtrust, ondanks dat ik ruim na acht uur ’s-avonds thuis was en een uur later naar bed ging dan ik gewend was.
Donderdag: Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm).
Dit was de twee-na-laatste poging om mijn VO2max op te krikken voordat ik er gebruik van kon maken in Rotterdam.
- Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm)
- Inlopen; 1,62 km in 10'00" (6:11 min/km, 123 bpm)
- oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
… 23, 23, 22, 21, 23 s/100 m
… gemiddeld 3:42 min/km - 1000 m joggen; 1,00 km in 6'49" (122 bpm)
- 3x 4000 m op sneller dan M-tempo (24:00 min/4000 m, p 8 min)
… 23:32, 23:37, 23:36 min/4000 m
… gemiddeld 5:54 min/km (142 bpm) - Uitlopen; 1,63 km in 10'00" (6:09 min/km, 145 bpm)
- Uitwandelen; 1,17 km in 12'25" (10:36 min/km, 98 bpm)
Het ging eigenlijk best goed. Bruto deed ik 2u11'40" over 20,50 km (6:25 min/km), wat slechts 10% langzamer was dan mijn halve marathon wedstrijd enkele weken geleden. De 4000tjes gingen gemiddeld op 5:54 min/km, wat praktisch gelijk was aan mijn halve marathon tempo. Het was dus een vrij pittige training.
Zaterdag: Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm).
- Lange DL, 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm)
- 1 - 5 km in 33'12" (6:38 min/km, 127 bpm)
… 6:41, 6:39, 6:35, 6:37, 6:40 min/km - 6 - 10 km in 33'36" (6:43 min/km, 130 bpm)
… 6:51, 6:44, 6:44, 6:36, 6:41 min/km - 11 - 15 km in 33'30" (6:41 min/km, 131 bpm)
… 6:38, 6:37, 6:57, 6:38, 6:39 min/km - 16 - 20 km in 32'52" (6:35 min/km, 135 bpm)
… 6:36, 6:33, 6:38, 6:34, 6:30 min/km
- 1 - 5 km in 33'12" (6:38 min/km, 127 bpm)
Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 7,76 km in 50'01" (6:27 min/km, 126 bpm)
Oorspronkelijk stond er een uitgebreide warming-up op het programma, maar omdat ik een week later uitgerust aan de start wilde verschijnen, kortte ik de training in tot de kern. De weekomvang was nog steeds boven het minimum van 59 km/week dat Runalyze aanraadde.
- 1 - 5 km in 32'13" (6:26 min/km, 125 bpm)
… 6:31, 6:22, 6:23, 6:23, 6:35 min/km - 2,76 km in 17'48" (6:27 min/km, 129 bpm)
… 6:24, 6:20, 6:39 min/km
Samenvatting
Ik dacht dat ik zowat klaar was voor de Marathon Rotterdam. Wat restte was de vorm vasthouden en de kilometers terugschroeven tijdens de zes dagen ervoor, zodat ik uitgerust aan de start zou verschijnen.