Deze week introduceerde mijn lichaam op stukjes hardlopen op een tempo sneller dan marathontempo, zodat dat tempo me makkelijker zou afgaan. De weekomvang minderde behoorlijk om me te laten herstellen van weken 1 en 2. In het weekend liet ik 30 km in twee dagen op rustig tempo schieten door napijn en slecht slapen als gevolg van een wortelkanaalbehandeling op donderdag.
- 2 - 8 februari
- 2 hardloopsessies
- 22,94 km in 2u28'43" (6:29 min/km, 125 bom)
Dinsdag: Minutenloopjes 3x 2 km; 14,20 km in 1u37'17" (6:51 min/km, 130 bpm).
In druilerig weer deed ik opnieuw een poging om een volledige training te doen. Het bleek best wel zwaar, maar wel heel nuttig voor mijn conditie. De zwaarte bleek uit mijn slechte nachtrust, die mijn trainingreadiness verlaagde. Gelukkig was ik toch al van plan om het woensdag wat rustiger aan te doen. Volgens Garmin was mijn trainingsbelasting “hoger dan optimaal”, wat ook al aangaf dat ik meer dan genoeg deed. Woensdag zou daarom een rustdag (lees: hardloop-loze dag) worden.
- Inlopen naar de baan; 1,20 km in 8'09" (6:46 min/km, 124 bpm)
- Minutenloopjes; 13,00 km in 1u29'08" (6:51 min/km, 131 bpm)
- inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,62 km in 10'00" (6:10 min/km, 136 bpm)
- oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
… 24, 23, 23, 23, 23 s/100 m
… gemiddeld 3:54 min/km - 1000 m joggen; 1,00 km in 7'14" (7:14 min/km, 126 bpm)
- 3x 2000 m op M-tempo (12:00 min/2000 m, p 4 min)
… 11:47, 11:39, 11:43 min/2000 m
… gemiddeld 5:52 min/km (140 bpm) - uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,53 km in 10'00" (6:32 min/km, 138 bpm)
- Uitwandelen naar huis; 1,39 km in 15'04" (10:49 min/km, 97 bpm)
Woensdag: Krachttraining.
Donderdag: Snelle DL 8 km; 8,37 km in 5'26" (6:09 min/km, 135 bpm).
Ik had om half elf een wortelkanaalbehandeling bij de tandarts en wilde daarom vooraf trainen (trainen met een verdoofde kaak is twee keer niks). Ik deed dus geen uitgebreid trainingsprogramma, maar ging gewoon de deur uit en dan meteen hollen. Dit zou ook mogen helpen om mijn te hoge trainingsbelasting te minderen naar een normaal niveau.
- Inlopen; 0,27 km in 1'48" (6:38 min/km, 108 bpm)
- Snelle duurloop, 8 km op 6:05 min/km; 8,00 km in 46'39" (5:50 min/km, 137 bpm)
- 1 - 5 km in 28'56" (5:47 min/km, 136 bpm)
… 5:44, 5:48, 5:47, 5:48, 5:49 min/km - 6 - 8 km in 17'43" (5:54 min/km, 139 bpm)
… 5:52, 6:07, 5:50 min/km
- 1 - 5 km in 28'56" (5:47 min/km, 136 bpm)
- Uitlopen; 0,46 km in 2'59" (6:28 min/km, 126 bpm)
Het ging wat sneller dan het richttempo, maar nog steeds binnen de tempomarges (5:35 Ã 6:33 min/km). Op de terugweg waren de spoorbomen dicht en liep ik via station NS, wat het tempo drukte (ik liep over de hellingbanen voor rolstoel gebruikers). De trainingsbelasting was nog steeds aan de hoge kant.
Vrijdag: Krachttraining.
Samenvatting
Er is altijd de verleiding om meer te doen dan in het schema staat, in de hoop dat het leidt tot een snellere tijd op de marathon. Helaas is het hier waar velen de mist in gaan, want het lichaam kan maar zoveel trainingsbelasting aan voordat het opgeeft en de atleet hiermee moet leven (lees: geen marathon, of een veel langzamere tijd). Het schema is een maximum; minder doen mag altijd.
Vandaar dat ik me geen zorgen maakte over de gemiste trainingen in het weekend. De napijn van de wortelkanaalbehandeling zorgde dat ik slecht sliep en de pijnstillers dat mijn hart van slag was (veel te lage variabiliteit in de hartslagfrequentie). Beter goed herstellen en dan de draad weer oppakken, met een lagere ambitie.