De nadruk lag deze week op herstel van een zenuwbehandeling, die aanzienlijk zwaarder viel dan ik had verwacht, vooral hoe ernstig een lichte overdosis pijnstillers mijn conditie beïnvloedde. Ik kreeg er hartkloppingen van in het weekend en dat was pas dinsdag genoeg verminderd dat ik weer durfde te trainen, zij het heel voorzichtig.
- 9 - 15 februari
- 5 hardloopsessies
- 56,33 km in 6u10'36" (6:35 min/km, 132 bpm)
Dinsdag: Testloop; 4,17 km in 30'00" (7:11 min/km, 126 bpm).
- Inwandelen; 4,00 km in 38'25" (9:36 min/km, 100 bpm)
- Testloop; 4,17 km in 30'00" (7:11 min/km, 126 bpm)
- 7:07, 7:02, 7:19, 7:15 min/km
- Uitwandelen; 4,00 km in 38'20" (9:35 min/km, 100 bpm)
De kern van deze training was een half uur in hartslagzone 2. Ik voelde aan de stijfheid in mijn spieren dat ik te lang rust had genomen (vier dagen). Mijn hartslagfrequentie was ook hoger dan ik gewend was. De volgende dag was ik weliswaar genoeg hersteld, maar het effect van de pijnstillers was nog aanwezig (verminderde variabiliteit van de frequentie).
Woensdag: Tweede test; 6,45 km in 45'01" (6:59 min/km, 124 bpm).
Om rustig terug te komen in een trainingsritme, deed ik een tweede test, die iets langer mocht zijn, maar nog steeds rustig. Ik koos voor 45 minuten in zone 2. Het afwachten was op hoe mijn conditie de volgende dag zou zijn.
- Inwandelen: 4,01 km in 37'00" (9:14 min/km, 101 bpm)
- Tweede test; 6,45 km in 45'01" (6:59 min/km, 124 bpm)
- 1 - 5 km in 34'54" (6:59 min/km, 123 bpm)
… 7:11, 6:53, 7:06, 6:54, 6:51 min/km - 1,45 km in 10'07" (6:59 min/km, 128 bpm)
… 6:53, 7:09 min/km
- 1 - 5 km in 34'54" (6:59 min/km, 123 bpm)
- Uitwandelen: 4,00 km in 38'50" (9:42 min/km, 97 bpm)
Het ging stukken beter dan dinsdag, waarschijnlijk omdat ik minder stijf was in de spieren. Ik voelde dat ik toe was aan meer.
Donderdag: Snelle DL 10 km; 10,01 km in 59'37" (5:58 min/km, 139 bpm).
Ik had die nacht goed geslapen en de variabiliteit van mijn hartslagfrequentie benaderde normale waarden. Ik schrapte evenwel alle “overbodige” onderdelen, zodat ik verder kon herstellen. Ik wilde immers in het weekend mijn eerste “echte” lange duurloop doen die, te zamen met de 10 km op zondag, in de buurt kwam van de marathonafstand, oftewel 35 km in het weekend.
- Inwandelen; 1,01 km in 9'25" (9:22 min/km, 94 bpm)
- Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,01 km in 59'37" (5:58 min/km, 139 bpm)
- 1 - 5 km in 29'51" (5:58 min/km, 138 bpm)
… 6:04, 6:00, 5:55, 6:00, 5:52 min/km - 5,01 km in 29'46" (5:56 min/km, 140 bpm)
… 6:02, 5:58, 5:53, 5:57, 5:55 min/km
- 1 - 5 km in 29'51" (5:58 min/km, 138 bpm)
- Uitwandelen; 1,09 km in 11'00" (10:03 min/km, 99 bpm)
Het was me duidelijk dat ik wat conditie heb ingeleverd ten opzichte van vorige week. Toch zag ik het weekend met vertrouwen tegemoet. Wat me wel zorgen baarde was dat ik over een week weer naar de tandarts mag voor de tweede helft van een wortelkanaalbehandeling.
Vrijdag: Krachttraining
Zaterdag: Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u45'57" (6:38 min/km, 135 bpm).
De ronde langs Hoogerheide, richting het Schelde-Rijn kanaal (zonder het kanaal over te steken), er langs en dan langs de Binnenschelde terug naar huis is ongeveer 25 km. Het is een niet al te interessante route, tenzij je van auto- en scheepsverkeer houdt, maar het is qua ondergrond en verloop van hoogte vergelijkbaar met het parcours van Rotterdam (zonder publiek). Het beste loop je deze route als loopgroepje, maar mensen vinden die niet uitgeloot zijn en trainen voor 4½ uur is zowat onmogelijk. De marathongroep van Spado, die ooit een twintigtal lopers naar de havenstad bracht, is jammerlijk ter ziele gegaan door desinteresse van het Spado-bestuur, dat vooral successen op de atletiekbaan en veldnummers apprecieert. Er gingen vorig jaar nog steeds eenzelfde aantal lopers (nu ongebonden) vanuit Bergen op Zoom naar Rotterdam, maar met de nieuwe loting zal dat dit jaar niet zo zijn, is mijn verwachting. Maar goed, vandaag stond er een 25 km op het schema!
- Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u45'57" (6:38 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 131 bpm)
… 6:50, 6:42, 6:37, 6:32, 6:36 min/km - 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 133 bpm)
… 6:39, 6:36, 6:38, 6:35, 6:42 min/km - 11 - 15 km in 33'27" (6:41 min/km, 134 bpm)
… 6:46, 6:40, 6:39, 6:38, 6:43 min/km - 16 - 20 km in 33'26" (6:41 min/km, 135 bpm)
… 6:40, 6:45, 6:38, 6:47, 6:36 min/km - 21 - 25 km in 32'35" (6:31 min/km, 140 bpm)
… 6:36, 6:30, 6:27, 6:27, 6:36 min/km
- 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 131 bpm)
Het was pittig met de wind tegen langs het kanaal. Ik kwam alleen hardlopers en fietsers tegen; niemand passeerde mij. Men had blijkbaar in de weersverwachting gezien hoe de wind woei (ik had er niet naar gekeken). De laatste vijf kilometer was de wind er af en kon ik iets sneller lopen, alhoewel mijn hartslag toen wel zo’n vijf slagen per minuut hoger was omdat ik moe was. Sterk finishen is altijd het doel van zo’n training. Veel sneller had ik niet gekund. Het was 25 km op marathontempo.
Zondag: Duurloop 70 min op 6:45 min/km; 10,69 km in 1u10'01" (6:33 min/km, 135 bpm).
Uiteraard kwam Garmin met het advies van een rustdag, maar dat was niet wat in het schema stond. Het was de bedoeling om te leren omgaan met vermoeidheid en dat niet uit te stellen tot de marathon zelf. Verder hing aanstaande donderdag boven mijn hoofd, met waarschijnlijk weer gedwongen rustdagen in het volgende weekend. Beter dan om het huidige advies van Garmin te negeren en voorlopig het schema te volgen.
- Duurloop 70 min op 6:45 min/km; 10,69 km in 1u10'01" (6:33 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 138 bpm)
… 6:40, 6:40, 6:32, 6:27, 6:26 min/km - 5,69 km in 37'05" (6:31 min/km, 132 bpm)
… 6:39, 6:36, 6:23, 6:32, 6:33, 6:19 min/km
- 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 138 bpm)
- Uitwandelen; 0,88 km in 9'00" (10:13 min/km, 101 bpm)
Ik had me volgens Garmin uitgeput moeten voelen, maar voelde me “normaal”. Op de heenweg was er een straffe tegenwind, die op de terugweg meewind was. Dat is duidelijk te zien aan de gemiddelde hartslag op de eerste helft vergeleken met de tweede helft.
Samenvatting
Ik denk dat ik de verloren week 3 redelijk goed gemaakt heb door deze week slim te trainen. Het begon rustig aan en naar het weekend toe werd de belasting steeds zwaarder. Dat had evenwel tot gevolg dat de variabiliteit in mijn hartslag te laag bleef, alhoewel er in het midden van de week even verbetering was te zien, die in het weekend totaal verdween.