Met een half oog naar de Melanenloop van 3 mei mocht het deze week wat intensiever, met aandacht voor snelheid op dinsdag en donderdag en herstel hiervan in het weekend.
- 20 - 26 april 2026
- 4 trainingen
- 52,80 km in 6u22'23" (7:15 min/km, 124 min/km)
Dinsdag: Sprints; 10,73 km in (7:17 min/km, 119 bpm).
Het was hard nodig dat ik wat deed om de snelle spiervezels te stimuleren. Mijn anaërobe capaciteit steeg flink na deze training en ik voelde een verzuring in de benen bij het uitlopen op de baan. De ingang van het sportpark was verlegd, waardoor ik verder mocht lopen.
- inlopen; 4,78 km in 30'00" (6:19 min/km, 125 bpm)
- oefeningen
- 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen)
- 25, 23, 22, 21, 21 s/100 m (3:44 min/km)
- 1,05 km dribbelen in 7'31" (7:09 min/km, 127 bpm)
- 10x 50 m voluit (p 150 m wandelen)
- 12, 10, 12, 11, 13, 11, 11, 11, 11, 11 s/50 m (3:43 min/km)
- uitlopen; 1,39 km in 10'07" (7:18 min/km, 121 bpm)
Donderdag: Minutenloopjes; 13,29 km in 1u23'42" (6:18 min/km, 142 bpm).
Ik had nog een sprinttraining willen doen, maar dat paste niet bij een herstel na een marathon. In plaats daarvan deed ik alvast de training voor op woensdagen in mei. De steigerungen (lees: geen sprints) waren om iets te doen aan mijn anaërobe capaciteit, te beginnen met vijf stuks, langzaam over de weken uitbreidend naar tien.
- Inwandelen; 1,75 km in 17'39" (10:07 min/km, 95 bpm)
- inlopen; 1,66 km in 10'00" (6:01 min/km, 138 bpm)
- oefeningen en 5 steigerungen
- kern: 4 - 8 - 12 - 8 - 4 - 2 minuten (p 3 min dribbelen); 8,95 km in 53'00" (5:55 min/km, 147 bpm)
- in 2 min 380 m
- in 4 min 760, 750 m
- in 8 min 1490, 1500 m
- in 12 min 2240 m
- gemiddeld 5:20 min/km
- uitlopen; 1,46 km in 10'00" (6:51 min/km, 136 bpm)
- Uitwandelen; 1,43 km in 15'42" (11:00 min/km, 96 bpm)
Dit was een pittige training, qua inspanning twee keer zo zwaar als wat ik dinsdag deed. Het tempo van 5:20 min/km was duidelijk te snel en mag voor de volgende keer langzamer, zeg 5:40 min/km. Aan de positieve kant waren mijn anaërobe (maar net), hoog aërobe en laag aërobe (beide ruim) trainingsbelasting volgens Garmin in de juist zones, wat me meer mogelijkheden zou mogen geven voor training en resulteren in goede wedstrijdprestaties. Van de andere kant, vereiste de twee intensieve trainingen op dinsdag en donderdag meer herstel om ervan te profiteren.
Vrijdag: Krachttraining
Zaterdag: Een uur in zone 2; 8,73 km in 1u0'01" (6:53 min/km, 122 bpm).
Na de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag paste een weekend met rustige kilometers. Ik voelde al meteen toen ik begon dat het herstel van de zware training van donderdag meer tijd nodig had, maar dat kon ook het herstel van een marathon 13 dagen eerder zijn.
- 1 - 5 km in 34'31" (6:54 min/km, 120 bpm)
… 6:44, 6:56, 6:49, 7:00, 7:00 min/km - 3,73 km in 25'30" (5:50 min/km, 126 bpm)
… 6:44, 6:39, 6:55, 7:10 min/km
Zondag: 90 min in zone 2; 20,05 km in 2u40'27" (8:00 min/km, 111 bpm).
Ik wilde voorlopig mijn lange duurlopen op ruig terrein doen en van de Molenplaat via de Kraaijenberg naar de bosuitgang van de Mattemburgh op de Antwerpsestraatweg leek me geschikt voor anderhalf uur op praattempo. Naar de start (slagboom op Noordlandseweg) en terug naar huis zou een combinatie van wandelen en wat joggen worden om de inspanning op dat moment van mijn herstel niet al te zwaar te maken.
- inwandelen en joggen in zone 1; 3,40 km in 30'58" (9:06 min/km, 95 bpm)
- 90 min in hartslagzone 2; 12,66 km in 1u30'00" (7:07 min/km, 123 bpm)
- 1 - 5 km in 36'11" (7:14 min/km, 119 bpm)
… 7:16, 7:04, 7:33, 7:15, 7:02 min/km - 6 - 10 km in 34'51" (6:58 min/km, 125 bpm)
… 6:42, 6:56, 7:09, 7:01, 7:04 min/km - 2,66 km in 18'58" (7:08 min/km, 127 bpm)
… 6:58, 7:03, 7:30 min/km
- 1 - 5 km in 36'11" (7:14 min/km, 119 bpm)
- uitwandelen en joggen in zone 1; 3,99 km in 39'29" (9:54 min/km, 97 bpm)
Ik was er met mijn aandacht niet bij en liep naar de verkeerde plek. Ik besloot om dan de route maar andersom te lopen. Nog steeds niet hersteld werd het een uitdaging om de training af te maken. Bij het uitwandelen naar huis voelde ik een diepe moeheid.
Samenvatting
Na bijna negen jaar trouwe dienst heb ik mijn Garmin Index Smart Scale gerecycleerd en diens opvolger, de S2 gekocht. Het oude apparaat kon geen verbinding meer maken met mijn router.
Het herstel na de marathon verliep deze week voorspoedig. Ik vraag me nog steeds af wat er gebeurd is in de marathonweek. Ik denk een combinatie van te hard trainen in de weken vooraf en te veel stress in de week vooraf. Op de dag van de marathon voelde ik me extreem zwak na een week slecht slapen. Toch dacht ik niet aan thuis blijven, noch mijn eindtijd aanpassen. Denken was ook vrij moeilijk onder de omstandigheden. Maar ja, dat is kennis achteraf.