Loopgenot

Op zaterdag deed ik mee aan de 10 km van de Nationale Lenteloop van AV Passaat uit Papendrecht. Ik hield er niet echt rekening mee tijdens de door-de-weekse training. Mijn voorlopige hoofddoel was immers de halve marathon op 28 juni. De wedstrijd deze week gebruikte ik om wedstrijdkilometers in de benen te kweken. Ik begon deze week mijn trainingen op dinsdag tot en met donderdag telkens met een uitgebreide warming-up om mijn snelheid te verbeteren en de intervaltrainingen waren lang en zwaar, om mijn basissnelheid te stimuleren. Dit hou ik nog even vol, met een onderbreking in de week van de halve marathon in Roosendaal om daar uitgerust aan de start te verschijnen. Na Roosendaal hervat ik deze trainingsvorm. Op den duur (ik denk na de zomer) zou het tot betere tijden mogen leiden en de neerwaartse spiraal van verminderende prestaties met het stijgen der jaren tot een halt roepen.

• 8 - 14 juni 2026
• 45,00 km in 4u59'37" (6:40 min/km, 132 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 13,37 km in 1u32'34" (6:55 min/km, 131 bpm).

Dit was de eerste keer dat ik wat meer structuur stopte in het deel voorafgaand aan de kern van de training, de zogenaamde warming-up en oefeningen. Sommige van de oefeningen deed ik vandaag thuis, omdat het daar makkelijker ging dan op de atletiekbaan of stoep (vandaag was het gras nat van de regen). De sprints gingen voluit en het herstel na elke sprint was wandelend. De verhouding 1:3 in de afstand gaf dan een verhouding 1:5 in tijd, 50 m (10 s) sprinten en 150 m (50 s) herstel. De 600 m dribbelen na het sprint-onderdeel duurde minimaal 5 minuten, wat genoeg herstel was voordat ik aan de kern begon. Ik wandelde tussen thuis en de baan ruim een kilometer in beide richtingen. Ook dàt heeft een trainingseffect, namelijk op het laag-aërobe vermogen, zo belangrijk voor lange-afstand- en marathonlopers als basis onder hun training. Met de baan nog op slot om 18.15 uur deed ik het inlopen buitenom op het asfalt (op een ronde van iets minder dan een kilometer).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,46 km in 15'01" (6:07 min/km, 138 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,02 km in 20'12" (10:00 min/km, 107 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,72 km in 5'58" (8:17 min/km, 117 bpm)
• 3x 1000 m (p 200, sp 300 m)
  • 5:09, 5:19, 5:12 min/km (gem. 5:13 min/km)
• 3x 600 m (p 200, sp 300 m)
  • 3:02, 3:05, 3:05 min/600 m (gem. 5:07 min/km)
• 3x 300 m (p 200)
  • 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m (gem. 4:36 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,65 km in 5'02" (7:44 min/km, 130 bpm)

Dit voelde zwaar aan, maar zou in de loop der weken “normaal” mogen voelen zodra ik eraan gewend ben. Het was nu even doorbijten, met af en toe een kreun als het moeilijk vol te houden leek.

Woensdag: Tempo’s; 10,73 km in 1u10'11" (6:32 min/km, 134 bpm).

De minutenloopjes mochten ruim onder de lactaatdrempel, op 5:45 à 6:15 min/km, zodat ik wat kon herstellen van de intervaltraining van dinsdag; dat laatste was zeker nodig. Tegen het eind, op het fietspad langs de Antwerpsestraatweg, werd ik overvallen door een hoosbui. Gelukkig was die over zodra de training over was; de zon brak door. Het was met 17 ℃ zeker niet koud.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,58 km in 10'00" (6:20 min/km, 129 bpm)
• 5 steigerungen; 1,26 km in 10'10" (8:04 min/km, 125 bpm)
• 3x 10 min op 6:00 min/km (p 5 min dribbelen)
  • 1,70 km/10 min (5:52 min/km, 140 bpm)
  • 1,73 km/10 mim (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 1,71 km/10 min (5:50 mim, 142 bpm)
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,46 km in 10'01" (6:52 min/km, 132 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 13,50 km in 1u32'22" (6:51 min/km, 128 bpm).

Het was weer tijd voor een intervaltraining, om de uithouding op hoog tempo te verbeteren. Dit zou mijn 10 km tijd op zaterdag ongetwijfeld negatief beïnvloeden, maar daar lag mijn nadruk niet op (maar op de halve marathon twee weken later). De grondoefeningen deed ik voor het gemak thuis.

• inlopen op 6:30 min/km; 2,42 km in 15'01" (6:12 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,01 km in 19'12" (9:03 min/km, 115 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,68 km in 5'09" (7:31 min/km, 123 bpm)
• kern: 3 2x (1000, 500, 300 m) (p 200, sp 400 m); 5,24 km in 32'42" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 5:17, 5:21 min/km (gem. 5:19 min/km)
  • 2:31, 2:29 min/500 m (gem. 5:00 min/km)
  • 1:23, 1:22 min/300 m (gem. 4:35 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 3,15 km in 20'18" (6:27 min/km, 129 bpm)

Het regende de hele tijd en lopen op de baan (in baan 2 om de plassen te omzeilen) was zwaar. Daarom stopte ik met de kern na twee herhalingen en liet de derde voor wat die was. Ter compensatie liep ik flink langer uit, met een omweg naar huis.

Vrijdag zou een rustdag worden en de voor die dag geplande krachttraining stelde ik uit tot zondag. Ik had nog last van mijn buikspieren na al het planken, crunches en opdrukken. Slapen bleek moeilijk die nacht en de rustpols op vrijdagmorgen was verhoogd tot in de gevarenzone, net als bij het opstaan twee dagen eerder, toen ook na een slechte nachtrust.

Zaterdag: Nationale Lenteloop Papendrecht (10 km); 7,40 km in (6:01 min/km, 135 bpm).

Een herhaling van de tijd van de Pagnevaartloop tien dagen eerder was al voldoende om vormbehoud te laten zien, ondanks de vermoeidheid in het lichaam van de training van donderdag. Helaas was ik nog te moe en gaf na de eerste ronde van 5,1 km op, zonder de tweede ronde van 4,9 km te lopen.

• inlopen 2,27 km in 14'48" (6:32 min/km, 126 bpm)
• wedstrijd 5,13 km in 29'42" (5:47 min/km, 139 bpm)
  … 5:35, 5:39, 5:45, 5:48, 6:06 min/km

Zondag: Krachttraining.

Ik was gewoonweg nog niet genoeg hersteld en dacht dat een rustdag beter was. Het brak wel mijn 10.000-stappen-per-dag streak.

Samenvatting

Uiteraard als je je trainingen zwaarder maakt duurt het even (zeg maar enkele weken) voordat je eraan gewend bent en met “je” bedoel ik “ik”, alhoewel ik lang niet de enige zal zijn die wat moeite heeft met hetzelfde presteren onder meer trainingsarbeid. Gelukkig zal er in juli genoeg tijd zijn om me aan te passen aan het nieuwe trainingsregime, met extra aandacht voor kracht en explosiviteit. Als dan ook nog mijn lichaamsgewicht wil dalen naar een gezonder niveau, zal het vast wel goed komen. Het is vooral een kwestie van gezond eten en voldoende bewegen.