Deze week mocht ik de lange duurloop in het afgelopen weekend verwerken, met mogelijk ingekorte of overgeslagen sessies. Ik vond het belangrijk om op dinsdag de extra’s niet achterwege te laten, zodat ik wat deed aan mijn anaërobe capaciteit, die altijd te lijden heeft van al het duurwerk in een marathonvoorbereiding. Op donderdag zou ik alleen een snelle duurloop doen, zodat ik zaterdag redelijk hersteld 27 km kon hardlopen. Mocht ik zondag me te moe voelen voor een training, dan kon ik de training die dag schrappen.
- 2 - 8 maart
- 3 hardloopsessies
- 49,98 km in 5u34'11" (6:41 min/km, 132 bpm)
- cumulatief: 35 activiteiten, 377,79 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
Dinsdag: Intervaltraining; 9,93 km in 1u11'42" (7:13 min/km, 126 bpm).
- Inwandelen: 1,35 km in 14'01" (10:21 min/km, 87 bpm)
- Intervaltraining; 9,93 km in 1u11'42" (7:13 min/km, 126 bpm)
- inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,58 km in 10'00" (6:20 min/km, 128 bpm)
- oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
… 23, 22, 23, 23, 22 s/100 m
… gemiddeld 3:45 min/km - 1000 m joggen; 1,00 km in 8'00" (8:00 min/km, 121 bpm)
6x4x 1000 m op 5:15 min/km (p 400 m)
… 5:22, 5:13, 5:12, 5:10 min/km
… gemiddeld 5:14 min/kmuitlopen 10 min op 6:15 min/km
- Uitwandelen: 1,08 km in 11'51" (11:00 min/km, 92 bpm)
Ik had vooraf al twijfels of deze training wel zo geschikt voor mij was op dat moment in de week. Het inlopen ging al moeizaam, net als de 100 m sprints. Ik stopte na de vierde 1000 m, waarvan elke als pittig ervaren werd. Het herstel tussen de kilometers bestond uit 400 m half wandelen en half hardlopen en dat was niet genoeg was om de volgende kilometer comfortabel op 5:15 min/km te lopen. Ik wilde niet zover gaan totdat ik niet sneller kon dan het minimum tempo (5:30 min/km), want een training tot uitputting past niet in een marathonvoorbereiding. Ik was wel blij achteraf dat ik mijn anaërobe vermogen gestimuleerd had. Ik sliep slecht die nacht, wat ik mocht verwachten na een zware avondtraining.
Donderdag: Duurloop 70 min met versnellingen; 13,05 km in 1u23'26" (6:24 min/km, 138 bpm).
Deze training kon makkelijk overdag en dat deed ik ook. Na de afgebroken training op dinsdag was het ook fijn om weer een volledige training uit te voeren.
- Inlopen; 1,01 km in 6'27" (6:23 min/km, 125 bpm)
- Duurloop 70 min op 6:35 min/km, met versnellingen; 11,03 km in 1u10'00" (6:21 min/km, 140 bpm)
- 1 - 5 km in 31'12" (6:14 min/km, 139 bpm)
… 5:59, 6:13, 6:15, 6:16, 6:30 min/km - 6,03 km in 38'48" (6:26 min/km, 142 bpm)
… 6:31, 6:35, 6:27, 6:15, 6:26, 6:23 min/km
- 1 - 5 km in 31'12" (6:14 min/km, 139 bpm)
- Uitlopen; 1,01 km in 7'00" (6:56 min/km, 135 bpm)
Ik was vergeten dat er versnellingen in de kern hadden moeten zitten, maar ik denk dat enkele snellere kilometers een soortgelijk effect hadden. Het voelde in elk geval pittig genoeg. Het was ook warm zat voor een korte broek en t-shirt. De winter leek over te zijn.
Vrijdag: Krachttraining
Zaterdag: Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 2u59'03" (6:38 min/km, 133 bpm).
Ik had een route gepland langs het stroompje de Zoom richting de Belgische grens en dan over de binnenwegen terug naar huis.
- Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 2u59'03" (6:38 min/km, 133 bpm)
- 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 129 bpm)
… 6:36, 6:38, 6:32, 6:34, 6:38 min/km - 6 - 10 km in 33'07" (6:37 min/km, 130 bpm)
… 6:26, 6:48, 6:37, 6:41, 6:35 min/km - 11 - 15 km in 33'01" (6:36 min/km, 132 bpm)
… 6:40, 6:48, 6:36, 6:30, 6:27 min/km - 16 - 20 km in 32'43" (6:33 min/km, 134 bpm)
… 6:26, 6:24, 6:31, 6:41, 6:40 min/km - 21 - 25 km in 33'51" (6:46 min/km, 137 bpm)
… 6:39, 6:40, 6:44, 6:52, 6:55 min/km - 2,01 km in 13'22"(6:39 min/km, 140 bpm)
… 6:46, 6:36 min/km
- 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 129 bpm)
- Uitwandelen; 3,45 km in 35'58" (10:26 min/km, 103 bpm)
Helaas was de snelweg afgezet en moesten auto’s over dezelfde binnenwegen die ik wilde gebruiken om er hard te lopen, omdat het er normaal relatief verkeersluw is; niet vandaag dus. Verder had ik te laat voordat ik vertrok nog koffie gedronken, waardoor ik aandrang had om te plassen. In totaal moest ik zo’n vijf minuten stilstaan (timer uitgezet). Dat gaf nog steeds een sneller gemiddeld bruto-tempo dan vorige week. Het leek vooruit te gaan, met nog vijf weken tot de marathon. Het was dan wel weer bruto bijna twee minuten trager dan de 27 km van week 5. Deze keer had ik geen gedachten van opgeven, zoals ik weken 5 en 6. Ik verwacht dat de 30 km van week 9 weer wat minder belastend zal zijn.
Omdat ik niet goed opgelet had liep ik vanaf de Zoom verkeerd. Nadat ik op de kaart had gekeken op mijn telefoon, wist ik waar ik was, maar zag dat al het snelwegverkeer over mijn route zou gaan. Ik koos ervoor om dan maar een alternatieve route terug naar huis te nemen, grotendeels onverhard, wat mijn toch al vermoeide spieren niet in dank afnamen. Het was evenwel beter dan telkens in de berm gedrukt te worden als een personenauto een tegenliggende vrachtauto passeerde, zonder ruimte links en rechts op de smalle binnenweg. Dat kostte nogal wat kracht. Ik kwam verder niet uit qua afstand en moest 3½ km terug naar huis wandelen.
Samenvatting
Aangezien ik op dinsdag al had geschrapt in mijn training door vermoeidheid na een lange duurloop, besloot ik om van zondag een rustdag te maken, zoals ook in het schema stond aangegeven als optie. Het gaat de goede kant op en er was geen reden om wat extra’s te doen. Komende week zou immers al zwaar genoeg worden met een testwedstrijd in Dordrecht.