Loopgenot

Met een (lichte) blessure die moest genezen past natuurlijk geen intensief programma op snelheid. Van de andere kant, ik wilde me wel voorbereiden op de Halve Marathon van Roosendaal op de laatste zondag van juni. Ik koos voor twee tempotrainingen en een hersteltraining in plaats van twee intervaltrainingen en een tempotraining. In het weekend behield ik de “langzamere” onderdelen—een vaartspel (was niet echt langzaam vanwege de tempowisselingen) en een lange—niet ècht lang—duurloop.

• 4 - 10 mei 2026
• 60,51 km in 6u50'13" (6:47 min/km, 129 bpm)
• 5 trainingen

Dinsdag: Tempoloopjes; 11,89 km in 1u13'33" (6:11 min/km, 133 bpm).

• inlopen 10 min; 1,58 km in 10'09" (6:25 min/km, 128 bpm)
• oefeningen
• tempoloopjes 4, 8, 12, 8, 4, 2 min (p 3 min dribbelen)
  … 8,76 km in 53'23" (6:06 min/km, 136 bpm)
  • 370 m/2 min (5:24 min/km)
  • 720, 720 m/4 min (gemiddeld 5:33 min/km)
  • 1440, 1460 m/8 min (gemiddeld 5:31 min/km)
  • 2180 m/12 min (5:30 min/km)
• uitlopen 10 min; 1,55 km in 10'01" (6:27 min/km, 125 bpm)

De atletiekbaan was pas om 18.30 uur open. Daarom deed ik mijn warming-up buiten, de kern op en de cooling down buiten de baan (zodat ik eerder thuis was). De kern bestond uit minutenloopjes rond de (geschatte) lactaatdrempel en drie minuten dribbel-wandel-dribbel als herstel. Zoals altijd was het pittig. Ik lette deze keer er goed op dat ik niet te snel liep, zoals twee weken eerder. De enkelbandage deed diens werk, want ik voelde geen pijn, noch ongemak onder het lopen. Ik deed deze keer wijselijk geen steigerungen in de warming-up; dat kan volgende week weer, maar minder ambitieus dan ik oorspronkelijk van plan was. De enkel is immers nog niet volledig hersteld.

Woensdag: Uurloop in zone 2; 8,34 km in 1u00'01" (7:12 min/km, 120 bpm).

• 1 - 5 km in 36'03" (7:13 min/km, 119 bpm)
  … 7:18, 7:07, 7:03, 7:08, 7:27 min/km
• 3,34 km in 23'58" (7:11 min/km, 121 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:03, 7:00 min/km

In het begin schoot mijn hartslagfrequentie omhoog, maar dat is denk ik normaal als je nog moe bent van de training een dag eerder. Ik was toch ècht wel aan het herstellen; zelfs Garmin’s training readiness steeg een procent in een uur.

Donderdag: Tempoloopjes; 10,09 km in 1u01'33" (6:06 min/km, 135 bpm).

Ik vermoed dat het effect van deze trainingsvorm niet veel anders is dan een langzaam uitgevoerde (extensieve) intervaltraining. Als ik kijk naar de tempo’s van dinsdag een week eerder, dan leek een tempo tussen 4:40 en 5:40 min/km op zijn plaats, oftewel 5:10 min/km als richttempo.

• inlopen 10 min; 1,50 km in 10'00" (6:41 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 3 korte steigerungen
• baantraining: tempoloopjes 2 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
  … 4,98 km in 29'14" (5:52 min/km, 141 bpm)
  • 790, 780 m/4 min (gemiddeld 5:06 min/km)
  • 590, 590 m/3 min (gemiddeld 5:05 min/km)
  • 400, 400 m/2 min (gemiddeld 5:00 min/km)
  • 210, 210 m/min (gemiddeld 4:46 min/km)
• restant baantraining
  … 2,01 km in 12'19" (6:08 min/km, 135 bpm)
  • ins en out (70, 30 m) 1200 m
    … geschatte tempo’s 5:00 en 6:10 min/km
  • 2 ronden uitlopen op circa 7:00 min/km
  • rekoefeningen aan de baanafzetting (horizontale stang)
• uitlopen 10 min; 1,60 km in 10'00" (6:16 min/km, 128 bpm)

De minutenloopjes voelden nog te zwaar aan. Daarom brak ik na 2 series af en deed na een korte wandelpauze nog 3 ronden van 400 m aan ins en outs (70 m hard, 30 m draven). Het in- en uitlopen deed ik tussen de baan en thuis. Ik vermoed dat ik op den duur (ik schat na de zomervakantie) wel in staat zal zijn om vijf series te doen zonder uitgeput te raken. Mijn trainingsstatus steeg weer naar Productief, omdat mijn anaërobe, hoog aërobe en laag aërobe trainingsbelasting volgens Garmin optimaal waren. De vermoeidheid van gisteren was ook sterk verminderd. Verder deed ik bij de oefeningen op de baan drie korte versnellingen van circa 30 m. Ik had er achteraf geen last van.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Vaartspel bos 1u45’; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm).

Met het oog op de 15 km wedstrijd op Hemelvaartsdag in Standdaarbuiten wilde ik dit weekend twee trainingen doen van die afstand. Vandaag was er een vaartspel, met hogere tempo’s op drie plekken in het bos en de rest rustig tempo. Zondag zou ik een rustige duurloop van 15 km in het bos doen.

• inwandelen; 2,43 km in 24'48" (10:11 min/km, 90 bpm)
• Vaartspel bos; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm)
  … trainingseffect: Drempel (hoog aëroob)
  • 1 - 5 km in 36'14" (7:15 min/km, 131 bpm)
    … 7:04, 6:37, 7:50, 7:18, 7:24 min/km
  • 6 - 10 km in 37'02" (7:24 min/km, 134 bpm)
    … 7:16, 6:35, 7:12, 7:27, 8:32 min/km
  • 11 - 15 km in 36'24" (7:17 min/km, 131 bpm)
    … 8:47, 6:53, 6:14, 7:50, 6:41 min/km
• uitwandelen; 2,24 km in 23'15" (10:22 min/km, 98 bpm)

De bospaadjes die ik wilde gebruiken in de buurt van het Klimbos waren allemaal afgesloten en daarom moest ik nieuwe paden zoeken om stukjes op snelheid te lopen. Dat is niet zonder risico als je zo stijf in de heupen bent als ik. Ik lag drie keer op de grond, waarvan de laatste keer met zowaar bloed erbij. Na een selfie verwijderde ik het meeste bloed, maar de lip was gezwollen, net als na een vechtpartij. Na een korte onderbreking om na te gaan of er niks ernstigs aan de hand was kon ik de training hervatten. De pret was er nu wel vanaf, maar ik wilde toch de 15 km volmaken. Afgezien van de valincidenten was het een pittige training, vergelijkbaar met minutenloopjes (wat deze training in effect was).

Zondag: DL bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm).

Het tempo ging voornamelijk op gevoel, zodat ik ontspannen kon hardlopen. Dat was zeker geen luxe naar de val een dag eerder. Het ging er voornamelijk over om deze week 60 km/week te behalen. Komende donderdag mocht het op snelheid in en rond Standdaarbuiten, 3 ronden van 5 km. Ik meed het bos een beetje, want een eventueel tweede val incident kon mijn beurse gezicht even niet aan.

• Duurloop weg/bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'41" (6:58 min/km, 120 bpm)
    … 7:02, 6:55, 6:51, 6:54, 6:59 min/km
  • 6 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 122 bpm)
    … 6:56, 6:55, 7:03, 7:02, 7:05 min/km
  • 11 - 15 km in 34'30" (6:54 min/km, 122 bpm)
    … 6:54, 6:56, 7:02, 6:51, 6:48 min/km
• uitwandelen; 0,96 km in 10'12" (10:36 min/km, 90 bpm)

Samenvatting

Volgens Runalyze is mijn VO2max met 3 ml/kg/min gestegen, wat bevestigd wat ik vermoedde, namelijk dat mijn conditie is verbeterd sinds de Marathon Rotterdam. Dat was ook nodig, omdat ik die wedstrijd niet kon voltooien. Dat meer snelheid komt met een hoger blessure risico mocht ik eveneens ervaren. Ik hoop dat het allemaal klikt als ik eind oktober begin aan de volgende marathon. Er is gelukkig nog tijd om mijn lichaam verder voor te bereiden.