Loopgenot

Deze week was een herhaling van vorige week met iets meer afstand. Ik moest nog steeds wennen aan de hoge trainingslast, die mij binnen enkele weken in staat zou moeten stellen om zonder problemen een lange duurloop van 3 uur te doen, d.w.z., in weken 5, 6, 7 en 9.

• 26 januari - 1 februari
• 5 hardloopsessies
• 62,62 km in 6u55'00" (6:38 min/km, 126 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining; 9,12 km in 1u01'55" (6:47 min/km, 123 bpm).

Oorspronkelijk stond er 15 km voor deze training, maar door de regen bleef het bij 9 km. Dat was nog steeds genoeg om ruim boven de 60 km uit te komen deze week.

• Intervaltraining; 9,12 km in 1u01'55" (6:47 min/km, 123 bpm)
  • inlopen naar de baan; 1,16 km in 7:35 (6:31 min/km, 121 bpm)
  • verder inlopen; 0,44 km in 3'02" (6:57 min/km, 111 bpm)
  • 5 versnellingen met volledig herstel op het fietspad; 1,59 km in 12'44" (8:01 min/km, 108 bpm)
  • 1000 m joggen; 1,01 km in 6'54" (6:53 min/km, 128 bpm)
  • 5x 400 m op 2:00 min/400 m (p 200 m) op de baan; 2,81 km in 16'55" (6:01 min/km, 131 bpm)
    … 1:54, 1:58, 2:00, 2:00, 2:00 min/400 m
    … gemiddeld 4:55 min/km
  • uitlopen op de baan; 0,81 km in 5'54" (7:17 min/km, 123 bpm)
  • uitlopen naar huis; 1,31 km in 8'51" (6:47 min/km, 131 bpm)

Toen ik aankwam bij de atletiekbaan bleek de baanverlichting het niet te doen. Ik deed de versnellingen dus maar op het fietspad van de Olympialaan, naast het sportpark waarop de atletiekbaan ligt. Ik kon de baan zien vanaf de Olympialaan en zag bij de laatste versnelling dat de verlichting nu wel werkte. Daarom deed ik de intervaltraining op de baan, in de stromende regen en plassen op de baan. Na uitlopen en wat stretchen liep ik rustig terug naar huis, nog steeds in de stromende regen.

Woensdag: Duurloop 70 min; 14,09 km in 1u32'04" (6:32 min/km, 131 bpm).

In tegenstelling tot vorige week sloeg ik deze week de steigerungen in de warming-up over. Mijn aandeel anaërobe activiteiten was hoog genoeg. Ik koos voor een route langs de Binnenschelde en dan richting het Schelde-Rijn kanaal en terug. Ik mocht uitlopen in plaats van wandelen om de weekomvang iets op te krikken na de ingekorte training op dinsdag.

• Inlopen, oefeningen; 1,54 km in 10'03" (6:30 min/km, 124 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,82 km in 1u10'00" (6:28 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'04" (6:25 min/km, 133 bpm)
    … 6:22, 6:24, 6:28, 6:27, 6:23 min/km
  • 5,82 km in 37'56" (6:31 min/km, 132 bpm)
    … 6:37, 6:28, 6:31, 6:23, 6:38, 6:27 min/km
• Uitlopen; 1,72 km in 12'01" (6:58 min/km, 126 bpm)

De training ging zeer ontspannen. Als ik het inlopen meereken, heb ik een duurloop D1 gedaan van 80 minuten. Onderweg kwam ik drie bekenden tegen. Normaal herken ik niemand van naam als ik rondom de Binnenschelde train.

Donderdag: Snelle DL 7 km; 14,01 km in 1u30'34" (6:28 min/km, 129 bpm).

Ik had dezelfde route als woensdag kunnen kiezen, maar koos in plaats daarvan voor een route langs de spoorbaan richting Zeeland en terug, zodat ik wat meer hoogteverschil had in het parcours. Ook vandaag weer uitlopen in plaats van uitwandelen. De opdracht was: ① van thuis inlopen en 5 steigerungen (3 min wandelpauze) en dan joggen tot de 5 km vol was, ② daarna 2 km heen en 5 km terug op snel duurloop tempo D3, ③ afgesloten met 2 km uitlopen tot aan thuis.

• Inlopen, 5 steigerungen van ca. 100 m (p 3 min wandelen), ca. 1 km joggen, oefeningen; 5,00 km in 36'43" (7:20 min/km, 119 bpm)
• Snelle duurloop, 7 km op 6:05 min/km; 7,00 km in 40'30" (5:47 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'01" (5:48 min/km, 137 bpm)
    … 5:41, 5:50, 5:54, 5:49, 5:48 min/km
  • 6 - 7 km in 11'29" (5:45 min/km, 140 bpm)
    … 5:48, 5:43 min/km
• Uitlopen; 2,00 km in 13'21" (6:28 min/km, 129 bpm)

Het ging vrij makkelijk, ondanks 47 m stijgen en dalen op het parcours. Natuurlijk moest ik wel moeite doen, maar ik hoefde nergens te forceren.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 21 km op 6:45 min/km; 21,00 km in 2u20'26" (6:41 min/km, 133 bpm).

Ik nam een wat meer “toeristische route” dan gewoonlijk, naar het eiland Tholen. Ik wilde de Tholense Brug gebruiken als vervanging voor de Erasmusbrug in Rotterdam. Het zou een heen en weer loop worden.

• Lange DL, 21 km op 6:45 min/km; 21,00 km in 2u20'26" (6:41 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'34" (6:43 min/km, 133 bpm)
    … 6:47, 6:47, 6:39, 6:40, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 133 bpm)
    … 6:35, 6:38, 6:39, 6:42, 6:36 min/km
  • 11 - 15 km in 33'29" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:39, 6:40, 6:38, 6:39, 6:42 min/km
  • 16 - 20 km in 33'34" (6:43 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:42,6:39, 6:39, 6:47 min/km
  • 1 km in 6'48" (134 bpm)

Deze keer was ik in kort tenue, dronk expres meer en nam een gelletje na 15 km hardlopen. Deze keer viel ik niet, noch strompelde ik tegen het einde. De prestatie was vergelijkbaar met de 20 km een week eerder, met dit verschil dat ik toen op donderdag de snelle duurloop niet liep en afgelopen donderdag wel. Ik had deze week zo’n 58 m stijging en daling en vorige week zo’n 35 m. De Tholense brug was hier duidelijk debet aan. Met andere woorden, deze lange duurloop was zwaarder dan zeven dagen eerder, ondanks dat er toen onverhard pad in het parcours zat.

Zondag: 30 min in zone 2; 4,39 km in 30'01" (6:50 min/km, 121 bpm).

Ik ging toch maar hardlopen, alhoewel ik er niet veel zin in had. Ik liep minder dan in het schema stond (50 min). Ik voelde me nog moe van gisteren, maar ondanks dat ging het eigenlijk best wel goed.

• 30 min in hartslagzone 2; 4,39 km in 30'01" (6:50 min/km, 121 bpm)
  • 6:42, 6:48, 6:44, 7:00, 7:06 min/km

Samenvatting

Week 2 was zwaar zat, ook al stond er eigelijk een paar kilometer extra in het schema. Ik werd al de hele week gewaarschuwd voor mogelijke oververmoeidheid door een te hoge variabiliteit van mijn hartslag. Iets minder doen dan in de opdracht stond leek mij daarom het verstandigst.