Loopgenot

Dit was de week voorafgaand aan het begin van mijn marathontraining voor Rotterdam. Die week afsluiten met een trimloop was wel heel passend. De weekomvang was wat ik nodig dacht te hebben voor een marathontraining, 55 à 60 km/week. Natuurlijk moest het gemiddelde tempo vertragen, zodat ik niet overtraind zou raken. Gelukkig was de sneeuw verdwenen en kon ik weer trainen als ik gewend was.

• 12 - 18 januari
• 6 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u36'13" (6:34 min/km, 127 bpm)

Maandag: 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm).

• 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'33" (6:31 min/km, 124 bpm)
    … 6:34, 6:49, 6:22, 6:19, 6:30 min/km
  • 1,89 km in 12'28" (6:36 min/km, 124 bpm)
    … 6:44, 6:29 min/km

Dinsdag: Sprint-Interval; 8,23 km in 57'29" (6:59 min/km, 124 bpm).

• Inlopen, met 5 steigerungen 50 m; 2,70 km in 19'29" (7:14 min/km, 121 bpm)
• 5 min mix, d.w.z. 90 s op 4:40, 210 s op 5:20 min/km (p 3 min)
  • 330 m/90 s (4:33 min/km)
  • 640 m/210 s (5:26 min/km)
• Uitlopen, met 7 steigerungen 50 m; 4,27 km in 30'01" (7:02 min/km, 125 bpm)

Garmin stelde voor om een herstelloop van 27 minuten te doen op 7:50 min/km. Zelf had ik een intervaltraining in gedachten. Ik begon met inlopen richting de leidingstraat (Boslustpad), met daarin steigerungen van ruim 50 m (15 s) met 45 s wandelen als herstel (niet apart opgenomen). Daarna begon ik aan de eerste van 5 series van 90 s op 1500 m tempo en 210 s op 15 km tempo. Dat ging niet goed en ik voelde duidelijk waarom Garmin mij een hersteltraining wilde laten doen. Ik keerde om na de 3 minuten wandelpauze en liep in omgekeerde richting terug naar huis in hartslagzone 2. Zo nu en dan deed ik een steigerung van 25 passen (dubbele stappen), met herstel tot de hartslagfrequentie onder de 120 bpm geraakte (wandelen en dribbelen). In totaal bleken het er zeven te zijn. De resterende afstand naar huis van ruim een kilometer liep ik in HS-zone 2.

Woensdag: - 45 min in HS-zone 2, met steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm).

Garmin stelde een rustdag voor, totaal niet wat ik wilde. Volgens mijn trainingsstatus trainde ik productief, maar had een tekort aan anaërobe activiteiten. Dat kon natuurlijk niet binnen een week opgelost worden, maar ik kon er wel aan werken door meer steigerungen (versnellingen) in mijn training te stoppen.

• 45 min in HS-zone 2, met 15 steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'32" (6:54 min/km, 126 bpm)
    … 6:36, 6:37, 7:06, 6:55, 7:17 min/km
  • 1,52 km in 10:29 (6:54 min/km, 128 bpm)
    … 6:46, 6:54 min/km

Donderdag: Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ik vond het tijd om mijn neus weer eens op de atletiekbaan te laten zien, waar ik al weken niet meer was geweest door de feestdagen en de sneeuwval. Nu het boven het vriespunt bleef, kon ik met gerust hart op een niet-bevroren baan trainen.

• Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:20 min/km; 2,34 km in 15'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
  • 3 series van (3x 15 voluit, p 3 min, sp 5 min op 7:50 min/km)
    … 60, 70, 70, 60, 70 ,70, 70, 60, 70 m/15 s
    … gemiddeld 3:45 min/km
  • uitlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 133 bpm)

Het ging op zich goed, maar lang niet zo snel als een dag eerder. Ik neem aan dat ik nog niet goed hersteld was van twee dagen met steigerungen. Mijn anaërobe belasting (die gedurende de nacht al weer bijna gezakt was naar het oude niveau) was ook niet zo scherp gestegen. Veel meer kan ik niet doen zonder geblesseerd te raken (had al stijfheid in de kuiten); ik mocht geduld hebben.

Zaterdag: Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm).

Voorafgaand aan de lokale Kievitloop paste een kortere rustige lange duurloop, beter bekend als een middellange duurloop.

• Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'03" (6:25 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:27, 6:24, 6:17, 6:20;min/km
  • 6 - 10 km in 32'08" (6:25 min/km, 139 bpm)
    … 6:21, 6:26, 6:22, 6:28, 6:31 min/km
  • 4,74 km in 30'45" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:37, 6:27, 6:32, 6:27, 6:23 min/km

Het voelde zwaarder aan dan ik had verwacht. Ik vermoedde dat het kwam door de training op snelheid van dinsdag t/m donderdag en meer weekomvang.

Zondag: Kievitloop 10 km; 16,13 km in 1u38'25" (6:06 min/km, 133 bpm).

Moest ik acht dagen eerder nog een trimloop aan me voorbij laten gaan door slecht weer en treinverkeer, vandaag was het perfect loopweer, bijna geen wind (9 km/u), ideale temperatuur voor een 10 km (5℃) en zowaar een zonnetje. Aan de negatieve kant was er een zware vermoeidheid door veel kilometers de dagen ervoor, met een boel versnellingen (26x 50 m op 3:45 min/km gemiddeld). Verder had ik zaterdag al een (middel)lange duurloop gedaan laag in HS-zone 3, zo’n beetje hetzelfde als een maand geleden toen ik zaterdag een duurloop van 90 min liep en zondag de 10 km van de Kievitloop, maar deze keer wel 20 km/week extra getraind vooraf.

• inlopen; 3,12 km in 21'22" (6:52 min/km, 119 bpm)
• Kievitloop, 10 km; 10,07 km in 55'49" (5:32 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:56, 5:35, 5:34, 5:29, 5:32 min/km
  • 5,07 km in 27'42" (5:28 min/km, 145 bpm)
    … 5:38, 5:32, 5:21, 5:36, 5:13 min/km
• uitlopen 3,01 km in 21'14" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik was achteraan gestart en drukte het knopje in bij het startsignaal. Na 14 s kwam ik over de startstreep (nettotijd is dus 14 s korter, 55'35"). Maar goed, er is geen nettotijd meting bij deze trimloop en daarom moest ik die 14 s stilstaan/wandelen op de koop toe nemen. Evenzogoed, 5:42 min/km over de eerste hardgelopen kilometer was wat ik vandaag in gedachte had, een tijd van 57 minuten.

Het ging echter makkelijker dan ik vooraf gevreesd had (60 minuten ingesteld als richttijd op Peter’s Pacer—The App). Ik hoefde niet eens hard aan te zetten. Ik kwam ronde 1 door in iets meer dan 28 minuten; een tijd onder de 56 minuten was mogelijk.

Ik ging dus maar jagen op lopers voor me. Ik haalde er twee in, maar de derde, die bij het ingaan van ronde 2 verder dan 600 m van me verwijderd was moest ik laten voorgaan. De loopster die 200 m voor me liep haalde ik in net na kilometer 6 en de loper daarvoor op pakweg 400 m voor me bij het ingaan van ronde 2 haalde ik in net voor kilometer 8. Het stukje bos remde af, maar gelukkig niet al te veel. De loper die ik in het vizier had versnelde ook, want met mijn 5:13 min/km gemiddeld kwam hij nauwelijks dichterbij. Bij de finish lag hij nog zo’n 150 m voor. Voor de verandering kwam ik in mijn eentje over de finish. Ik dacht dat er iemand vlak achter me zat, maar dat bleek niet zo te zijn.

Ik had in elk geval mijn tijd van december 2025 verbeterd, toen ik met de rem erop liep, maar lang niet zo moe was als vandaag. Bij het uitlopen moest ik het rustig aan doen en was behoorlijk stijf.

Samenvatting

Op zondag was het nog twaalf weken tot ik in Rotterdam de marathon zou gaan lopen. De voorbereiding daarop begon een dag later op maandag 19 januari 2026. De omvang van 60 km deze week was daarom heel goed. Exact een jaar geleden liep ik ook de 10 km van de Kievitloop in 58'59" bruto (5:52 min/km), met een weekomvang van 37 km en een heupblessure. De marathon ging toen in 4u42'52". In theorie is dan een marathon van 4½ uur mogelijk, mits ik me goed voorbereid.