Deze week zou ik op zaterdag de halve marathon in Dordrecht lopen. Ik paste het schema zodanig aan dat ik uitgerust aan de start kon verschijnen. Ik wilde een tijd onder de 2u05' neerzetten. Wat oorspronkelijk week 8 was verschoof ik naar week 9. Op zondag liep ik nog eens 15 km, waarvan 10 km met de Kievitloop van AV Spado, uiteraard op een rustig tempo.
- 9 - 15 maart
- 4 hardloopsessies
- 60,38 km in 6u28'38" (6:26 min/km, 130 bpm)
- cumulatief: 40 activiteiten, 438,17 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
Dinsdag: Minutenloopjes; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm).
Het lag voor de hand om deze overdag te lopen, omdat er ’s-avonds niet veel tijd is voor een training van pakweg 2½ uur. Ik slaap ook slecht als ik zo’n pittige training laat op de dag uitvoer.
- Minutenloopjes, 4x 3000 m; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm)
- inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,60 km in 10'00" (6:14 min/km, 129 bpm)
oefeningen en5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
… 27, 26, 24, 23, 24 s/100 m
… gemiddeld 4:08 min/km- 1000 m joggen; 7:53 min/km (127 bpm)
- 4x 3000 m (p 7 min) op 17:55 min/3000 m
… 18:16, 18:19, 18:22, 18:33 min/3000 m
… gemiddeld 6:08 min/km - uitlopen
10 min op 6:15 min/km; 1,04 km in 7'13" (6:54 min/km, 126 bpm)
Het hardlopen was best pittig en daarom haalde ik het richttempo niet. Ik had ook een fout gemaakt en 6:15 min/km als richttempo in mijn workout staan. De 10 minuten uitlopen op 6:15 min/km verving ik door 1 km joggen.
Woensdag: Krachttraining.
Donderdag: Lange wandeling; 15,09 km in 2u49'21" (11:13 min/km, 88 bpm).
Vanwege wijkrenovatie zou de stroom uitgeschakeld worden. Daarom maar een lange wandeling. Was natuurlijk ook goed voor het uithoudingsvermogen op laag aëroob tempo.
Zaterdag: Boels Rental Run, Halve Marathon; 24,65 km in 2u28'25" (6:01 min/km, 141 bpm).
Dit zou mijn testloop voor Rotterdam worden, met een richttijd van 2.05 uur (of sneller).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: 10 km in zone 2; 15,44 km in 1u45'47" (6:51 min/km, 126 bpm)
Voor zondag stonden er “junk-kilometer” op het schema om aan genoeg weekomvang te komen. Ik besloot om deel te nemen aan de 10 km van de Kievitloop en die te lopen op praattempo. Omdat het zo kort na een wedstrijd was en ik volgende week nog een 30 km wilde lopen (en ook nog eens 45 km in twee dagen) deed ik geen versnellingen, noch een wisseltempo met snelle en langzame kilometers. Begin volgend week staat er een tweede hersteltraining op het schema, want een halve marathon als submaximale inspanning is toch nog best pittig.
- inlopen; 3,35 km in 24'30" (7:19 min/km, 117 bpm)
- 10 km in hartslagzone 2; 10,00 km in 1u06'35" (6:40 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km in 32'54" (6:35 min/km, 126 bpm)
… 6:37, 6:46, 6:33, 6:34, 6:24 min/km - 6 - 10 km in 33'41" (6:44 min/km, 134 bpm)
… 6:52, 6:48, 6:43, 6:44, 6:35 min/km
- 1 - 5 km in 32'54" (6:35 min/km, 126 bpm)
- uitlopen; 2,09 km in 14'41" (7:01 min/km, 125 bpm)
Nadat de halve marathon op zaterdag bijna voluit had gelopen was het vandaag moeilijk lopen (stijf, moe). Desondanks had ik ’s-morgens ingeschreven voor de 10 km van de Kievitloop, die ik om half elf liep in hartslagzone 2. De eerste vijf kilometer daarvan speelde ik op kilometers 3, 4 en 5 de haas voor een klein groepje 5 km lopers. Daarna mocht het tempo iets rustiger. Vrijwel meteen na de finish liep ik rustig uit terug naar huis om de 40+ km dit weekend en 60+ km deze week vol te maken.
Samenvatting
Ik denk dat het weekend een goede benadering van een marathon was zonder een feitelijke marathon te lopen. In totaal liep ik over twee dagen 40,09 km in 4u14'12" (6:20 min/km, 136 bpm). Het tempo voor een marathon in 4½ uur is exact hetzelfde. Conditioneel ben ik blijkbaar zover. Nu is het een kwestie van de conditie vasthouden en heel blijven.