Loopgenot

Na een rustige training op dinsdag (om te herstellen van de halve marathon), hervatte ik op donderdag de marathonvoorbereiding. Ik mocht in het weekend bij elkaar 45 km hardlopen in twee dagen. Dat begon al op een marathon te lijken! Het was immers nog maar drie weken tot de marathon op het moment van publicatie van dit weekverslag. Het zou dus mijn langste (en zwaarste) week worden in het schema voordat de training afgebouwd werd om hersteld aan de start van de Marathon Rotterdam te verschijnen.

• 16 - 22 maart
• 4 hardloopsessies
• 74,05 km in 8u15'43" (6:42 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 44 activiteiten, 512,22 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm

Dinsdag: Duurloop 60 min in zone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm).

In feite was dit loslopen om de laatste stijfheid uit het lichaam te laten verdwijnen.

• Duurloop 60 min in hartslagzone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'42" (6:32 min/km, 126 bpm)
    … 6:35, 6:36, 6:26, 6:36, 6:29 min/km
  • 4,10 km in 27'19" (6:40 min/km, 128 bpm)
    … 6:27, 6:39, 6:43, 6:49 min/km

Het was zonnig weer en warm genoeg voor een kort tenue. De ganzen waren redelijk massaal aanwezig en er werd af en toe naar me geblazen. Ik had nieuwe schoenen aan die ik alvast inliep. Ik zou ze zelfs voor de Marathon Rotterdam kunnen gebruiken.

Donderdag: Duurloop 90 min in zone 2; 19,48 km in 2u14'11" (6:53 min/km, 127 bpm)

Deze training was duidelijk bedoeld om het tempo op laag-aërobe inspanning te stimuleren. De vijf sprints trachtten mijn matige anaërobe vermogen te onderhouden.

• inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 129 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 26, 23, 23, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:51 min/km
• 1000 m joggen; 1 km op 7:13 min/km (122 bpm)
• Duurloop 90 min in hartslagzone 2; 13,32 km in 1u30'00" (6:46 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'30" (6:42 min/km, 128 bpm)
    … 6:48, 6:37, 6:44, 6:40, 6:41 min/km
  • 6 - 10 km in 33'46" (6:45 min/km, 128 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:48, 6:45, 6:47, 6:40 min/km
  • 3,32 km in 22'44" (6:51 min/km, 129 bpm)
    … 6:49, 6:45, 6:58, 6:54 min/km
• uitlopen; 1,57 km in 10'01" (6:22 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,02 km in 11'05" (10:54 min/km, 98 bpm)

Het was prachtig weer om te lopen in kort tenue. Ik had natuurlijk water meegenomen voor deze training van meer dan twee uur en vlak voor vertrek van huis dronk ik een halve liter isotone sportdrank. Toch voelde ik in de laatste kilometers dat ik moe was. Het uitlopen op marathontempo voelde best pittig aan. De verleiding om de rest naar huis te joggen was afwezig, zodat ik naar huis wandelde toen de training over was.

Volgens Garmin was mijn trainingsstatus oké, maar had ik eigenlijk meer anaërobe activiteiten nodig om mijn status optimaal te maken. Uiteraard is de anaërobe capaciteit voor een marathon van ondergeschikt belang, maar als ik kortere afstanden wil lopen (zeg 5 km) in de zomer, dan vereist het meer aandacht in de training.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm).

• Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 129 bpm)
    … 6:43, 6:37, 6:36, 6:45, 6:36 min/km
  • 6 - 10 km in 33'27" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:37, 6:42, 6:37, 6:48, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 33'25" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:40, 6:40, 6:35 min/km
  • 16 - 20 km in 34'01" (6:48 min/km, 134 bpm)
    … 6:43, 6:47, 6:47, 6:55, 6:48 min/km
  • 21 - 25 km in 33'34" (6:43 min/km, 136 bpm)
    … 6:46, 6:35, 6:44, 6:46, 6:44 min/km
  • 26 - 30 km in 33'45" (6:45 min/km, 139 bpm)
    … 6:44, 6:42, 6:47, 6:44, 6:47 min/km

Na de lange training van donderdag was dit eigenlijk te zwaar voor me. Tegen het eind moest ik knokken om te blijven hardlopen en bleef de gemiddelde hartslagfrequentie maar stijgen. Bruto deed ik er 3½ uur over (6:59 min/km), wat nog steeds heel goed is voor een rustige lange duurloop.

Zondag: DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm).

• DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'28" (6:30 min/km, 130 bpm)
    … 6:31, 6:38, 6:16, 6:30, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km
  • 5,46 km in 35'12" ( min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km

Moe, maar vol vertrouwen begonnen aan deze training. De bedoeling was 6:45 min/km en ik kon sneller. Zo moeizaam als het zaterdag ging, zo makkelijk ging het deze dag. In km 2, 7 en 12 telkens twee versnellingen met 400 m rustig hardlopen als herstel. Het was druk rond de Binnenschelde met fietsers, wandelaars en een handjevol hardlopers en skeelers.

Samenvatting

Dit was zogezegd de piek van mijn marathonvoorbereiding. Vanaf nu neemt de trainingsbelasting af, terwijl de weekomvang rond de 60 km/week blijft hangen. Over blijft de zwaarste “test”, de Marathon Rotterdam op 12 april 2026.