Loopgenot

Dit is de eerste van twaalf weken van de voorbereidende training voor de marathon in Rotterdam op 12 april 2026. Ik paste hiervoor het schema aan dat ik van Spado kreeg voor een marathon in 3.45 à 4.00 uur naar een schema van 4.15 uur à 4.30 uur. Dat is ongeveer 13 procent trager. Het is niet optimaal, maar het zou blessures en overtraining moeten voorkomen, vooropgesteld dat ik niet meer doe dan in het schema staat. Mijn hoofddoel is om aan de startlijn te verschijnen op 12 april en om binnen de tijdslimiet te finishen; de rest is voor mij bijzaak. In de vijf weken na de marathon mag ik herstellen met minder kilometers per week. Dit was immers hoelang ik nodig had om genoeg te herstellen na de Brabant Marathon 2025 (en waardoor ik de Spijkenisse SPARK Marathon dat jaar voortijdig moest stoppen en niet finishte).

Het is een pittig schema, met een testwedstrijd op 14 maart in Dordrecht, waar ik de halve marathon binnen 2u05' mag lopen. De training volgens Garmin Run Coach laat ik maar zitten, omdat ik liever volgens een vast schema train dat zich niet aanpast aan de training readiness (die niet al te nauwkeurig bleek te zijn). Ook doe ik geen extra wedstrijden, zoals ik voorafgaand aan de najaarsmarathons van 2025 deed; “het” (veel wedstrijden in een marathonvoorbereiding) beet elkaar en Garmin Run Coach kon het geheel niet passend maken, als dat al mogelijk was. Als vervanging van deze wedstrijden doe ik regelmatig versnellingen (steigerungen) in de warming-up. In elk geval doe ik nu wel vier keer een lange duurloop van drie uur, zodat ik hopelijk op M-dag zonder kleerscheuren door de eerste 30 km zal komen.

In totaal staat er zo’n 780 km gepland in 12 weken, oftewel, 4 à 5 hardloopsessies en een gemiddelde omvang van 64 à 65 km per week. Dit is alles volgens plan gaat, wat zelden gebeurt. Als trainingen door onvoorziene omstandigheden uitvallen is er geen ruimte voor “inhaaltrainingen”. De atleet is dan simpelweg minder goed voorbereid, wat ten koste gaat van de eindtijd, maar waarmee nog steeds gefinisht kan worden.

Deze week:

• 19 - 25 januari
• 5 hardloopsessies
• 58,83 km in 6u38'00" (6:46 min/km, 126 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining; 10,13 km in 1u09'32" (6:52 min/km, 125 bpm).

• Intervaltraining; 10,13 km in 1u09'32" (6:52 min/km, 125 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,78 km in 10'01" (5:38 min/km, 132 bpm)
  • oefeningen en steigerungen
    … 5x 100 m (p 300 m wandelen) in 1'51" (3:43 min/km)
  • herstel 1010 m in 8'51" (8:45 min/km)
  • 5 3x 1000 m op 5:15 min/km (p 400 m)
    … 5:13, 5:13, 5:11 min/km
    … gemiddeld 5:13 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,61 km in 9'57" (6:10 min/km, 135 bpm)

Dit was een pittige training met veel anaërobe activiteiten. Omdat de training al zo lang was deed ik drie 1000tjes i.p.v. vijf.

Woensdag: Duurloop 70 min; 15,52 km in 1u45'02" (6:46 min/km, 125 bpm).

• Inlopen, oefeningen, 5 steigerungen, 1 km joggen; 4,68 km in 35'01" (7:28 min/km, 115 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,84 km in 1u10'01" (6:28 min/km, 130bpm)
  • 1 - 5 km in 32'17" (6:27 min/km, 129 bpm)
    … 6:28, 6:24, 6:28, 6:27, 6:32 min/km
  • 5,84 km in 37'44" (6:28 min/km, 132 bpm)
    … 6:29, 6:22, 6:27, 6:29, 6:31, 6:28 min/km

Na de training op dinsdag was dit best zwaar. De vijf strides in de warming-up bracht mijn aandeel anaërobe activiteit op een goed niveau, zodat ik daar even wat minder op hoefde te letten voor de rest van de week. De duurloop van 70 minuten was pittig en ik moest moeite doen om het tempo vast te houden.

Vrijdag: Krachttraining; 45 min in zone 2; 6,54 km in 45'01" (6:53 min/km, 124 bpm).

Ik wisselde de training van donderdag met die van zondag, de oorspronkelijke training van zondag deed ik vandaag en donderdag werd een rustdag. Ik was iets te hard van stapel gelopen met de versnellingen in de warming-up.

• 45 min in hartslagzone 2; 6,54 km in 45'01" (6:53 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'30" (6:54 min/km, 130 bpm)
    … 6:55, 7:05, 6:50, 6:50, 6:48 min/km
  • 1,54 km in 10'31" (6:49 min/km, 126 bpm)
    … 6:49, 6:50 min/km
• uitwandelen; 1,15 km in 12'08" (10:31 min/km, 96 bpm)

Het ging allemaal erg gemakkelijk en dacht dat dit een goed voorteken was voor zaterdag.

Zaterdag: Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'24" (6:40 min/km, 133 bpm).

• Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'24" (6:40 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'22" (6:40 min/km, 126 bpm)
    … 6:38, 6:41, 6:39, 6:41, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'34" (6:43 min/km, 136 bpm)
    … 6:42, 6:46, 6:43, 6:41, 6:42 min/km
  • 11 - 15 km in 33'19" (6:40 min/km, 134 bpm)
    … 6:37, 6:40, 6:42, 6:40, 6:40 min/km
  • 16 - 20 km in 33'08" (6:38 min/km, 136 bpm)
    … 6:42, 6:29, 6:37, 6:36, 6:43 min/km

Met nog een training op zondag lette ik goed op het tempo, zodat ik niet al te moe zou zijn. Er zat een zwaar stuk in van 11 km, beginnend met 6 km onverhard, gevolgd door 8 km op een schuin aflopend fietspad op de dijk van het Schelde-Rijn kanaal. Ik had gelletjes moeten slikken, want tegen het eind was ik suf genoeg om te vallen door onoplettendheid. Ik was namelijk uitgedroogd, wat gelletjes voorkomen door dorst op te wekken na het nuttigen ervan.

Zondag: 45 min in hartslagzone 2; 6,62 km in 45'01" (6:48 min/km, 123 bpm).

• 45 min in hartslagzone 2, met 4 versnellingen zonder herstel; 6,62 km in 45'01" (6:48 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'27" (6:53 min/km, 121 bpm)
    … 7:10, 6:56, 6:52, 6:46, 6:49 min/km
  • 1,62 km in 10'34" (6:31 min/km, 127 bpm)
    … 6:46, 6:21 min/km

Ik voelde me te moe voor een snelle duurloop van 70 minuten, die ik oorspronkelijk wilde lopen. Vreemd was dat niet, daags na een lange duurloop. In km 3, 4, 5 en 6 deed ik een versnelling tot het hartslagalarm afging (boven zone 2). Daarna hervatte ik het oude tempo.

Samenvatting

Deze week ging niet helemaal volgens schema, maar ik geloof toch dat het een goede start was van mijn marathonvoorbereiding. Ik deed wat aan snelheid, een lange duurloop en bijna 60 km/week. Het was een zware week en ik had niet anders verwacht.