Loopgenot

Deze week begon ik met taperen, waarmee de weekomvang iets daalde ten opzichte van de week ervoor en in het weekend minder afstand werd afgelegd. De marathon is immers over twee weken nadat ik dit online zette. De nadruk lag op de anaërobe capaciteit verbeteren en daarmee ook de VO2max.

• 23 - 29 maart
• 4 hardloopsessies
• 70,61 km in 7u46'07" (6:36 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 48 activiteiten, 582,83 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.18 u naar 4.15u

Dinsdag: Duurloop 60 min; 15,56 km in 1u43'49" (6:40 min/km, 129 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 128 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 22, 24, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:48 min/km
• 1000 m joggen; 1,00 km in 7'25" (123 bpm)
• Duurloop 60 min op 6:35 min/km; 9,34 km in 1u00'00" (6:26 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'22" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:21, 6:29, 6:36, 6:29, 6:28 min/km
  • 4,34 km in 27'38" (6:22 min/km, 133 bpm)
    … 6:17, 6:27, 6:21, 6:24, 6:21 min/km
• Uitlopen; 1,64 km in 10'01" (6:07 min/km, 143 bpm)

Na het zware weekend en een rustdag viel deze training minder zwaar dan ik had verwacht. De sprints verbeterden mijn anaërobe capaciteit. Die was nog te laag, maar met de rest van de trainingen deze week hoopte ik die verder te verhogen.

Donderdag: Snelle DL 10 km; 16,22 km in 1u42'55" (6:21 min/km, 133 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:17 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 24, 23, 24, 24 s/100 m
  … gemiddeld 3:57 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 7'02" (122 bpm)
• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,00 km in 59'02" (5:54 min/km, 141 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'36" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:52, 5:55, 5:59, 5:54, 5:56 min/km
  • 6 - 10 km in 29'26" (5:53 min/km, 143 bpm)
    … 5:52, 5:52, 5:55, 5:52, 5:54 min/km
• Uitlopen; 1,63 km in 10'01" (6:10 min/km, 139 bpm)

Afgezien van een naar fel hagelbuitje bij de grens met België was het prima weer om hard te lopen, zij dat het asfalt kletsnat was en hierdoor mijn schoenen doorweekt waren. De kern van 10 km ging zonder al te veel moeite op 92% van wedstrijdsnelheid. Het in- en uitlopen was een stuk langzamer (marathontempo) en ging me ook goed af. Ik leek in conditie voor een marathon.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een ronde van 25 km te maken langs de Antwerpsestraatweg, de Reimerswaalweg, het Schelde-Rijnkanaal en de Binnenschelde. De straffe wind maakte dat ik anders liep.

• Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm, bruto 6:51 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'29" (6:42 min/km, 129 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:37, 6:39, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'11" (6:38 min/km, 134 bpm)
    … 6:32, 6:40, 6:41, 6:41, 6:38 min/km
  • 11 - 15 km in 33'31" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:34, 6:43, 6:42, 6:45, 6:47 min/km
  • 16 - 20 km in 33'14" (6:38 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:42, 6:34, 6:41, 6:41 min/km
  • 21 - 25 km in 33'10" (6:38 min/km, 140 bpm)
    … 6:33, 6:41, 6:44, 6:36, 6:35 min/km

Na 4 km tegen de wind opboksen op het gescheiden fietspad van de Oude Provinciale Weg zag ik nog eens 8 km met de wind schuin van voren langs het Schelde-Rijnkanaal niet zitten. Ik ben immers aan het taperen. Daarom keerde ik op het 10 km punt om en liep ruim 5 km met de wind achter en via diverse omweggetjes de 15 km terug naar huis.

Het voelde op het eind lang niet zo zwaar als op het 25 km punt van de 30 km lange duurloop van een week geleden. Niet dat het makkelijk was, want ik was nog niet genoeg hersteld van de training van donderdag.

Het gemiddelde tempo van 6:40 min/km was vertekenend, want het bruto-tempo was 6:51 min/km, oftewel 27 s/km (7%) boven mijn gewenste MT. In Rotterdam loopt de marathonklok ongenadig door als je even stopt om op adem te komen. Maar goed, uitgerust aan een marathon beginnen maakt een boel uit voor het tempo dat iemand kan aanhouden.

Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 13,82 km in 1u32'48" (6:43 min/km, 126 bpm)

• Inlopen; 1,61 km in 10'00" (6:13 min/km, 127 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 22, 23, 22, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:43 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 6'36" (123 bpm)
• Duurloop 50 min in hartslagzone 2; 7,59 km in 50'00" (6:35 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'44" (6:33 min/km, 127 bpm)
    … 6:36, 6:34, 6:30, 6:37, 6:28 min/km
  • 2,59 km in 17'16" (6:40 min/km, 129 bpm)
    … 6:33, 6:47, 6:38 min/km
• Uitlopen; 1,62 km in 10'01" (6:11 min/km, 137 bpm)

De nieuwe schoenen waren ingelopen en ik kon ze voor de Marathon Rotterdam gebruiken. Ik was niet hersteld van gisteren en toch ging het best lekker.

Samenvatting

Al zou je het niet denken, de taper voor de marathon is ingezet. Ik liep net even minder ver en net zo hard als in week 9. Ik heb volgens Runalyze een sterk verbeterde marathon shape, met uitzicht op 4.15 uur. Dat geeft meer dan genoeg ruimte voor mijn gewenste tijd van 4½ uur.