Loopgenot

Deze week wilde ik weer enigszins normaal trainen voor de marathon (als zoiets bestaat), met een iets langere lange duurloop op zondag na een parkrun op zaterdag. Aan het begin van de week, op maandag, moest ik een (zeer nuttige) rustdag aanhouden, omdat ik nog te moe was van zondag. Daarna mocht ik verder bouwen aan mijn marathonconditie. Helaas ging het op zaterdag mis en moest ik zondag de lange duurloop overslaan vanwege ernstige vermoeidheid.

• 24 - 30 augustus 2026
• 34,61 km in 3u30'10" (6:04 min/km, 132 bpm)
• 2 looptrainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Kracht, Intervallen 5x 1000 m op 4:55 min/km, p 400 m; 10,94 km in 1u07'12" (6:09 min/km, 134 bpm).

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 12x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 12x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Ik begon het effect van de wekelijkse krachttraining al te merken. Ik was blij dat er genoeg tijd tussen deze training en de looptraining zat, alhoewel ik wat extra rekoefeningen moest doen tijdens die looptraining tegen stijfheid in de kuiten. Ik hoop dat op den duur het hardlopen makkelijker zal aanvoelen.

Looptraining:

• inlopen; 1,54 km in 10'00" (6:29 min/km, 127 bpm)
• oefeningen
• steigerungen:
  • 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:57 min/km
• 800 m joggen; 0,87 km in 7'56" (6:58 min/km, 122 bpm)
• kern: 5x 1000 m in 4'55" (p 400 m dr.)
  • 5:01, 4:52, 4:54, 4:53, 4:54 min/km
  • gemiddeld 4:55 min/km
• uitlopen; 1,42 km in 10'00" (7:03 min/km, 125 bpm)

Deze training was best pittig na de lange duurloop op zondag. Ik moest twee keer de kuiten lichtjes rekken omdat ze nogal stijf aanvoelden. Ik was blij dat ik het tempo deze keer wèl kon halen. Het was ook niet heet zoals in week 1.

Donderdag: Snelle duurloop 10 km op 5:45 min/km; 12,01 km in 1u10'46" (5:54 min/km, 140 bpm).

• inlopen; 1 km in 7'16" (110 bpm)
• kern snelle DL 10 km op 5:45 min/km; 10,00 km in 56'36" (5:40 min/km, 144 bpm)
  • 5:40, 5:38, 5:44, 5:42, 5:44 min/km
  • 5:38, 5:36, 5:40, 5:41, 5:32 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'55" (6:52 min/km, 139 bpm)

Het tempo voelde pittig aan en was maar 5% trager dan mijn verwachte tempo op een 10 km wedstrijd. Ik trainde vroeg op de ochtend, omdat het later op de dag heet zou worden.

Vrijdag: Kracht.

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 12x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 12x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Ik voelde de rest van de dag stijfheid in het lichaam. Iets zegt me dat ik het beter op donderdagmiddag had kunnen doen.

Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 11,65 km in 1u12'12" (6:12 min/km, 131 bpm).

Ik had overwogen om in het Wantijpark te lopen, maar er was regen afgegeven voor Dordrecht. Daarom liep ik nogmaals in Teteringen, waar het droog zou blijven.

• inlopen; 4,07 km in 27'59" (6:53 min/km, 119 bpm)
• parkrun (5 km)
• officieel:
  • 26'01"
  • 11e van 37 overall
  • 10e van 21 mannen
  • 1e van 3 mannen 65 - 69 jaar
• zelf opgenomen :
  • 4,99 km in 26'01" (5:13 min/km, 147 bpm)
  • 5:11, 5:12, 5:22, 5:27, 4:57 min/km
• uitlopen; 2,59 km in 18'12" (7:02 min/km, 128 bpm)

Al tijdens het inlopen van de bushalte Donkerstraat naar de start van de parkrun en daarna het 3 km parcours in omgekeerde richting voelde ik dat ik nog stijf was van de krachttraining op vrijdag en nog niet voldoende hersteld van de training op donderdag om voluit te kunnen lopen. Ik stelde daarom mijn verwachting bij en hoopte op een tijd rond de 26 minuten. Dat is wat ik kreeg en ik was er tevreden mee. Niet elke week kan een verbetering in het wedstrijdresultaat opleveren, zeker niet als de training per week zwaarder wordt. Het doel is immers een marathon en alle andere wedstrijden zullen wat minder scherp zijn.

Samenvatting

Het is frustrerend als zaken niet zo gaan als je gepland had, maar ik leer van mijn fouten. In voorgaande jaren had ik op zondag doorgedrukt en een lange duurloop gedaan. Maar dat had als resultaat dat ik de marathon moest overslaan of omzetten naar een halve marathon. Rust is ook training, hoe vervelend dat ook klinkt als je nog steeds denkt dat hard trainen de weg naar verbetering is.

Met twee trimlopen in een week hoefde ik niet echt op snelheid te trainen. Omdat ik geen tijd wilde verliezen aan taperen en herstellen liep ik op dinsdag in plaats van een rustige 15 km een 6 km voluit. Op zaterdag liep ik weer een parkrun. Ik hoopte dat ik deze keer op zondag een lange duurloop kon voltooien door langzamer te lopen.

• 17 - 23 augustus 2026
• 52,90 km in 5u32'20" (6:17 min/km, 135 bpm)
• 2 looptrainingen, 2 wedstrijden

Ma: Kracht.

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 11x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 11x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Di: Hoevense Polderloop (6 km); 7,88 km in 42'46" (5:26 min/km, 144 bpm).

Vandaag zou ik “maar” een kort stukje hardlopen, zodat ik vroeg genoeg thuis kon komen in plaats van rond middernacht. Het agrarisch bedrijf op Balrouw 49 te Hoeven ligt een eind van de bushalte. Verder vind ik 33 km heen en 33 km terugrijden op de fiets geen alternatief, ook al zou ik een elektrische fiets hebben—die ik dus niet heb. Wellicht is deze trimloop beter voor mensen met een eigen auto of lokale lopers.

Gelukkig kon ik met iemand meerijden die de 10 km ging doen, waardoor al die zorgen vooraf (en 2½ uur wakker liggen midden in de nacht vanwege de stress hierover) overbodig bleken. Ik liet me overschrijven naar de 6 km in plaats van de 4 km (die ik had moeten lopen vanwege tijdgebrek als ik met het OV was gegaan). De 10 km zou te veel herstel vragen om zaterdag ook nog eens een parkrun te lopen deze week. De 6 km (of wat ervoor door ging) was voor mij de beste keuze.

• Hoevense Polderloop 6 km
• officieel:
  • 30'06"
  • 66e uit 200 overall
  • 52e uit 110 mannen
• zelf opgenomen: 5,87 km in 30'07" (5:08 min/km, 150 bpm)
  • 5:21, 5:11, 5:03, 5:01, 5:12, 4:56 min/km

Het was best wel druk voor de smalle boerenwegen in de polder, met een weg waar gestart werd die ironisch de Brede Balrouw heette. Het is zo’n beetje de eerste regionale wedstrijd na de zomerstop en daarom nogal populair. Ik was te ver achterin gestart en kon maar met moeite op gang komen. Het zou neerkomen op een snelle laatste kilometer. De 4, 6 en 10 km startten gezamenlijk, de jeugd-lopen waren al gefinisht en de 15 km zou tien minuten later starten, alles vanaf dezelfde start/finish. De 15 km moest naar het westen lopen en de rest naar het oosten, zodat de 15 km apart moest starten. Het was de reden dat ik me naar een kortere afstand had laten omschrijven, zodat ik niet in het donker hoefde te finishen, zo’n tien minuten na zonsondergang op een zwaar bewolkte dag.

Toen na bijna 2 km volgens GPS de 10 km eraf ging, kwam er meer ruimte en was de weg ook breder, zodat ik vrijuit kon lopen. Ik versnelde onwillekeurig mijn tempo en het voelde pittig, maar niet het maximale wat ik kon presteren. Het richttempo dat ik had ingesteld op Peter’s Pacer (The App) was 5:20 min/km en daar zat ik ruim onder.

Op pakweg 2½ km splitste de 4 km zich van ons af (voornamelijk jongere lopers) en werd de ondergrond langzaam wat minder snel, maar ik kon het tempo desondanks volhouden. De straatstenen op kilometer vijf temperde het tempo met 10 s/km. Ik hield ook wat in om me te sparen voor de laatste “kilometer” (die maar 870 m bleek te zijn). Toch versnelde ik en op de eindmeet kon ik een jongere loopster (bijna iedereen is jonger op mijn leeftijd) net voorblijven door af te spinten op de laatste meters.

Al snel na de finish kreeg ik een mailtje met mijn (bruto) uitslag en een link naar de volledige (live) uitslag.

Ik was erg tevreden met de tijd, want ik had gemiddeld harder gelopen dan op mijn laatste parkrun drie dagen eerder. Omgerekend van 5,87 naar 5 km had ik 25'24" kunnen lopen op de 5 km, zo’n 20 s sneller dus dan zaterdag.

Do: Kracht, Snelle duurloop 8 km op 5:50 min/km; 10,01 km in 1u00'00" (6:00 min/km, 136 bpm).

Ik deed de looptraining ’s-morgens, omdat het ’s-middags zou gaan regenen. Als ik mag kiezen, loop ik liever droog. Afgezien van enkele buitjes bleef het droog. Afgezien daarvan is het toch beter om vroeg op de dag te trainen en zo de stress op het lichaam over de rest van de dag te verdelen in plaats van enkel over de avonduren (en het begin van de nacht). Ik had het looptempo aangepast naar mijn huidige niveau (gebaseerd op mijn verwachte tijd op de halve marathon volgens Runalyze vergeleken met de vereiste tijd volgens het marathonschema 3.45 à 4.00 uur van Spado, 1 uur en 50 minuten). Als parcours koos ik weer het fietspad rondom de Binnenschelde.

Looptraining:

• inlopen; 1,01 km in 7'22" (7:19 min/km, 111 bpm)
• kern snelle DL 8 km op 5:50 min/km; 8,00 km in 45'50" (5:44 min/km, 140 bpm)
  • 5:49, 5:44, 5:45, 5:41, 5:45 min/km
  • 5:44, 5:45, 5:35 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'48" (6:45 min/km, 137 bpm)

Het ging eigenlijk hetzelfde als een week eerder, met dit verschil dat ik een kilometer verder mocht lopen, tot Kiek in de Pot, waar ik nog een kort eindsprintje deed op 4:30 min/km over 80 m.

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 11x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 11x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 10,00 km in 54'24" (5:26 min/km, 143 bpm).

Ik wilde deze keer niet per se voor een betere tijd gaan, zodat ik zondag minder moe zou zijn. Maar het liep enigszins anders.

• inlopen; 4,00 km in 26'05" (6:31 min/km, 123 bpm)
• parkrun (5 km)
• officieel:
  • 24'55"
  • 20e van 54 overall
  • 17e van 33 mannen
  • enige van mannen 65 - 69 jaar
• zelf opgenomen :
  • 4,99 km in 24'54" (4:59 min/km, 150 bpm)
  • 5:05, 4:55, 5:02, 5:00, 4:56 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'45" (6:42 min/km, 129 bpm)

Er deed een clubgenoot mee, die ongeveer even snel als mij is. Ik wilde hem voorblijven en daarom kwam er van rustig lopen niks terecht. Ik kon redelijk constant blijven lopen, maar had geen eindsprint over. Ik was wel zo’n 50 s sneller dan een week eerder en (omgerekend) 30 s sneller dan afgelopen dinsdag. Ik gooi het voornamelijk op de lage temperatuur (16 ℃ ten opzichte van 22 ℃ een week eerder) en geringe wind (9 km/u ten opzichte van 20 km/u een week eerder).

Zo: Lange duurloop 22 km, 1 km @ 7:00, 3x (6 km @ 7:00, 1 km @ 6:20 min/km); 25 km in 2u51'50" (6:52 min/km, 125 bpm).

Ik had het langzame tempo vertraagd en verlengd en het snelle tempo ingekort tot een kilometer en aangepast naar de verbetering in mijn huidige verwachte tijd op de halve marathon volgens Runalyze. Nu zou ik beter in staat mogen zijn om de hele 22 km vol te houden. Blijkbaar hakt zo’n parkrun een dag eerder er zwaarder op in dan ik had verwacht. Het herstelvermogen is vergeleken met tien jaar geleden duidelijk sterk afgenomen (toen kon ik nog dubbeldekkers lopen, een 10 km wedstrijd op zaterdag en op zondag); ik moet mijn training (en wedstrijden) erop aanpassen.

• inlopen; 2,00 km in 15'01" (7:30 min/km, 115 bpm)
• 1 - 7 km in 48'44" (6:58 min/km, 123 bpm)
  … 6:58, 6:53, 6:59, 7:01, 6:54 min/km
  … 7:01, 6:58 min/km
• km 8 in 6'08" (132 bpm)
• 9 - 14 km in 41'33" (6:56 min/km, 126 bpm)
  … 6:48, 6:55, 7:02, 6:48, 7:01 min/km
  … 7:01 min/km
• km 15 in 6:07 (137 bpm)
• 16 - 21 km in 40'59" (6:50 min/km, 128 bpm)
  … 6:49, 6:51, 6:53, 6:52, 6:45 min/km
  … 6:49 min/km
• km 22 in 6'02" (139 bpm)
• uitlopen; 1 km in 7'17" (128 bpm)

Het ging redelijk. Ik voelde natuurlijk nog de wedstrijd van zaterdag, maar door na elke snelle kilometer een (niet opgenomen) rustpauze met zwaai-oefeningen in te lassen hoefde ik deze keer niet de training af te breken. Mijn bedoeling was om het laag-aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren en dat is met deze uitvoering gelukt. Het ging niet over snelheid of ononderbroken hardlopen, maar puur over een lange tijd hardlopen op rustig tempo. Het heeft iets te maken met vetbranding of zo. De verstreken tijd was 3u00'54", wat een bruto-tempo inhield van 7:14 min/km, joggen dus. Het was in feite een rustige lange duurloop van 3 uur, wat zeer nuttig is in de voorbereiding op een marathon.

Samenvatting

Twee wedstrijden in een week lopen wordt over het algemeen afgeraden voor mensen boven de 60 jaar, maar de afstanden waren kort, waardoor ik op tijd hersteld was. Er kon zelfs een lange duurloop worden getraind, wat lang niet zeker was, zeker niet na de sterke tijden in de 6 km van de Hoevense Polderloop en de 5 km van de Waterakkers parkrun. Zulke prestaties motiveren me behoorlijk, maar hebben eigenlijk geen plaats in de voorbereiding op een marathon. De nadruk mag voor de komende weken liggen op het uitbreiden van de lange duurloop in het weekend, terwijl de VO2max en de lactaatdrempel op peil gehouden wordt met intervaltraining en tempoloopjes door de week en een wedstrijd over een korte afstand in het weekend.

Ik probeerde me deze week te houden aan het schema. Verder had ik het idee dat het zonde is om zoveel dagen voor taperen en herstel op te offeren aan de Hoevense Polderloop (15 km) en de Halve Marathon van Roosendaal. Beter dan om deze wedstrijden op beoogd marathontempo te lopen, met relatief gemak dus. Dan kan ik blijven doortrainen voor de marathon.

• 10 - 16 augustus 2026
• 52,69 km in 5u31'02" (6:17 min/km, 135 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Ma: Kracht.

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 10x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 10x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Di: Intervallen 12x 400 m in 1'55", p 200 m; 11,14 km in 1u9'55" (6:17 min/km, 135 bpm).

• inlopen; 1,53 km in 10'00" (6:32 min/km, 134 bpm)
• oefeningen:
  • thuis: squats, lunges, gluten-bridge, pushups
  • loopscholing: tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen
  • plyometrics: hupjes rechtstandig, voor en achter, zijwaarts, kruislings
• steigerungen:
  • 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:51 min/km
• 800 m joggen; 0,88 km in 6'28" (7:21 min/km, 122 bpm)
• kern: 12x 400 m in 1'55" (p 200 m dr.); 7,04 km in 41'05" (5:50 min/km, 141 bpm)
  • 2:00, 1:58, 1:57, 1:58, 1:55, 1:57 min/400 m
  • 1:51, 1:55, 1:54, 1:52, 1:54, 1:55 min/400 m
  • gemiddeld 4:48 min/km
• uitlopen; 1,40 km in 10'00" (7:09 min/km, 131 bpm)

Ondanks dat het 25 ℃ was, ging het trainen erg makkelijk. Door de wind koelde je goed af, zodat de gevoelstemperatuur lager uitviel. Een deel van de oefeningen had ik thuis gedaan om tijd te besparen. De 400tjes begonnen te langzaam, maar gaandeweg kon ik dat goedmaken door sneller te lopen, zonder al te moe te worden. Aan het eind van de training zag ik dat Garmin me een boost voor mijn anaërobe vermogen had gegeven.

Wo: Duurloop 70 min op 6:15 min/km; 11,36 km in 1u10'01" (6:10 min/km, 133 bpm)

Ik trainde ’s-ochtends, omdat het ’s-middags boven de 30 ℃ zou worden. Als parcours koos ik weer de Vossenweg, Lindonk en de Antwerpsestraatweg, die me wat stijging gaven. Het richttempo was praktisch mijn beoogd marathontempo. Ondanks dat ik nog moe was van de training van dinsdag, kon ik het tempo prima volhouden.

• 6:17, 6:08, 6:07, 6:03, 6:07 min/km
• 6:09, 6:07, 6:11, 6:12, 6:11 min/km
• 6:16, 6:14 min/km

Do: Snelle duurloop 7 km op 5:55 min/km; 9,06 km in 54'48" (6:03 min/km, 138 bpm)

Met nog eens een tropische dag lag in de ochtend trainen voor de hand. Als parcours voor mijn 7 km koos ik de ronde op het fietspad langs de Binnenschelde.

• inlopen; 1,05 km in 7'56" (7:32 min/km, 112 bpm)
• kern snelle DL 7 km op 5:55 min/km; 7,00 km in 39'56" (5:42 min/km, 142 bpm)
  • 5:45, 5:43, 5:46, 5:45, 5:42 min/km
  • 5:44, 5:33 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'56" (6:54 min/km, 141 bpm)

Het hardlopen op tempo kostte me minder moeite dan ik had verwacht. Ik schatte dat ik zo’n anderhalf procent sneller was dan een week eerder. Dat zou in theorie een 5 km tijd inhouden van 25'20". Ik dacht dat mijn gewichtsverlies daarvan de voornaamste oorzaak was. Nadat ik terug bij mijn start was, versnelde ik gedurende de resterende honderd meter nog even naar 4:45 min/km gemiddeld.

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 5,99 km in 32'39" (5:27 min/km, 144 bpm).

Omdat er blijkbaar gedurende twee weken werkzaamheden aan de metrolijn in Rotterdam waren, liep ik drie keer achtereen in Teteringen. Dit was de derde maal. Helaas was het zo’n 5 ℃ warmer en het waaide flink harder dan vorige week. Het regende tussen 8.45 en 8.55 uur en daarna bleef het droog tot na tien uur. We hielden voor de start een minuut stilte voor een vrijwilliger die naar Portugal moest vliegen om de zaken te regelen voor zijn overleden zoon (op de fiets aangereden).

• Waterakkers parkrun, 5 km in 25'44" (5:09 min/km, 151 bpm)
• 10e van 38 overall
• 10e van 28 mannen
• 1e van 3 mannen 65 - 69 jaar
• 5:09, 5:09, 5:14, 5:17, 5:01 min/km

De eerste twee kilometer kon ik mijn richttempo van 5:09 aanhouden, maar daarna begon de wind en de hitte me op te breken en moest ik inleveren. In de laatste kilometer deed ik nog even de turbo erop om de pakweg kwart minuut tijdverlies goed te maken.

Ik was tevreden met een identieke tijd als vorige week onder zwaardere omstandigheden (22 ℃, 20 km/u wind). Onder ideale omstandigheden (8 ℃, geen wind) had ik een tijd van 25'06" mogen verwachten. Vorige week (17 ℃, 6 km/u wind) zou de ideale tijd 25'33" geweest, 11 s sneller dan 25'44". De tijd van deze week zou een theoretische verbetering van 27 s inhouden ten opzichte van de tijd van vorige week.

Natuurlijk is de zomer geen periode om snelle tijden neer te zetten.

Zo: Lange duurloop 21 13 km, wisseltempo; 15,16 km in 1u43'40" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik koos voor een route op de weg, omdat ik vorige week de training moest afbreken toen ik onverhard liep door het bos. Dat was blijkbaar nog te hoog gegrepen. De 21 km route staat hieronder uitgezet. Het ging deels over de route van de Kievitloop (zonder het lusje in het bos).

• inlopen; 2,15 km in 17'46" (8:15 min/km, 110 bpm)
• 1 - 4 km in 27'04" ( 6:46 min/km, 129 bpm)
  … 6:45, 6:47, 6:51, 6:41 min/km
• 5 - 7 km in 18'49" (6:16 min/km, 141 bpm)
  … 6:16, 6:13, 6:21 min/km
• 8 - 11 km in 27'01" (6:45 min/km, 131 bpm)
  … 6:39, 6:45, 6:46, 6:50 min/km
• 12 - 13 km in 13'00" (6:29 min/km, 138 bpm)
  … 6:26, 6:32 min/km

Ik was te moe voor een lange duurloop. Ik had het al uren uitgesteld, maar besloot het na de middag toch te proberen. Het ging van geen kanten en ik moest de training voortijdig afbreken. De route was ook geen succes, want er reden veel meer auto’s dan ik gewend was en dat maakte me niet blij.

Samenvatting

Ik had een verbetering verwacht ten opzichte van vorige week en de gemiddelde snelheid was ook beter. De lange duurloop was nogmaals te kort door de aanhoudende hittegolf. Dat is natuurlijk niet goed voor een opbouw naar een marathon.

Deze week leek enigszins op vorige week. In het weekend liep ik een parkrun en een lange duurloop en door-de-week een intervaltraining, een middellange duurloop en een sprint-training. Ik had de tempo’s aangepast op basis van het resultaat van de parkrun in het weekend van vorige week.

• 3 - 9 augustus 2026
• 52,99 km in 5u44'23" (6:30 min/km, 133 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Twaalf weken marathontraining

Ik ga de Marathon Brabant in Etten-Leur doen, die op de laatste zondag van oktober wordt georganiseerd. Ik wil weggaan op 4½ uur, wat neerkomt op 6:20 min/km voor een gecertificeerde marathon (1% langer dan 42,195 km). Ik gebruik het schema van Spado voor atleten die tussen 3¾ en 4 uur willen lopen en pas de trainingstempo’s aan door er een percentage bij op te tellen (bijvoorbeeld, 4:45 min/km wordt 5:15 min/km), afhankelijk van mijn recente beste wedstrijduitslagen.

Het schema is 12 weken lang en duurt van 3 augustus tot en met M-dag op 25 oktober. Ik heb het schema aangepast door er parkruns aan toe te voegen. De lange duurlopen die oorspronkelijk op zaterdagen stonden gepland verplaatste ik naar zondag en op zaterdagen doe ik een parkrun. Dit maakt de training zwaarder, maar ik wil de 5 km ruim binnen 25 minuten kunnen lopen, net als ik in 2025 deed. Ik blijf dat doen tot de Halve Marathon van Roosendaal, die mijn testloop zal zijn voor de marathon. Daarna doe ik even geen parkruns. Om te bevestigen dat ik de marathon in 4½ uur kan lopen, mag ik die halve marathon in minder dan twee uur afleggen.

De week in training

Di: Intervallen, 3x 1000 m + 12x 50 m; 9,28 km in 1u02'40" (6:45 min/km, 137 bpm).

De eerste training begon met een trainingreadiness van 100, de eerste keer dat ik zoiets ooit kreeg. Toch liet ik me er niet door beïnvloeden en probeerde trouw te doen wat in het schema stond. Het betekende dat ik in enkele maanden een ferme basis had gebouwd en mij met vertrouwen kon voorbereiden op de marathon. Het is al even geleden (tien jaar) dat mij dat overkwam, ook al kon ik dat toen niet waarmaken.

• inlopen; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 133 bpm)
• oefeningen:
  • thuis: lunges, squats
  • baan: gluten-bridge, push-ups, pull-ups, tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen, plyometrics
• steigerungen:
  • 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:13 min/km
• 800 m joggen; 0,8 km in 7'10" (8:58 min/km, 125 bpm)
• kern:
  • 5 3x 1000 m in 5'05" (p 400 m dr.)
    … 5:05, 5:04, 5:12 min/km
    … gem. 5:07 min/km
  • 12x 50 m snel (p 50 m)
    … 13, 13, 13, 13 s/50 m
    … 13, 12, 12, 13 s/50 m
    … 13, 12, 12, 12 s/50 m
    … gem. 4:11 min/km
• uitlopen; 1,44 km in 10'32" (7:19 min/km, 136 bpm)

Ik voelde zelf en zag aan anderen dat het zwoele weer noodzaakte tot matigen. In andere woorden, het was te benauwd voor lange tempo’s. Na twee keer 1000 m op 5:05 min/km moest ik langer pauze nemen voor ik nummer drie deed. De resterende 40% deed ik van 30x 50 m (p 50 m). De gehele training bleek goed voor de verbetering van mijn VO2max en waarschijnlijk mijn loopeconomie (meer snelheid bij gelijke inspanning).

Wo: Duurloop 70 min op 6:15 min/km; 11,22 km in 1u10'01" (6:15 min/km, 136 bpm).

Daags na een intervaltraining doen op wat voor mij marathontempo was ging niet vanzelf. Ik mocht af en toe flink aanpoten bij klimmetjes. Dit was nog maar 11 km. 25 Oktober mag het zo’n vier keer zo lang.

• 6:15, 6:13, 6:14, 6:09, 6:20 min/km
• 6:18, 6:09, 6:15, 6:11, 6:15 min/km
• 6:18 min/km

Vr: Wedstrijdvoorbereiding; 4,50 km in 29'15" (6:30 min/km, 131 bpm).

Ik nam donderdag voor de zekerheid een rustdag om goed te herstellen van de duurloop van woensdag. Aangezien een snelle duurloop zo kort op een wedstrijd te veel herstel vroeg, kon ik de training van donderdag niet naar vrijdag verplaatsen. Daarom deed ik vandaag een korte wedstrijdvoorbereiding.

• inlopen; 2,30 km in 15'00" (6:32 min/km, 123 bpm)
• kern: 5x 15 s sprints (p 2 min dribbelen); 1,49 km in 9'15" (6:12 min/km, 144 bpm)
  • 60, 70, 70, 70, 70 m/15 s
    … gem. 3:46 min/km
• uitlopen; 0,71 km in 5'00" (7:01 min/km, 131 bpm)

Dit was verreweg de snelste uitvoering van deze trainingsvorm, met een gemiddelde van 3:46 min/km op de 15 s sprints, terwijl 4:10 min/km meer de norm was in het afgelopen jaar. Ik hoopte dat dit zich zou vertalen naar een snellere tijd op de vijf kilometer.

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 7,99 km in 45'43" (5:43 min/km, 140 bpm).

Omdat er blijkbaar gedurende twee weken werkzaamheden aan de metrolijn in Rotterdam waren, liep ik drie keer achtereen in Teteringen. Dit was de tweede maal.

• Waterakkers parkrun, 5 km in 25'44" (5:09 min/km, 152 bpm)
• 20e van 51 overall
• 16e van 29 mannen
• 2e van 4 mannen 65 - 69 jaar
• 5:10, 5:14, 5:11, 5:17, 4:58 min/km

De weersomstandigheden waren vergelijkbaar (koel) met een week eerder en toch was ik 24 s sneller. Dat is niet genoeg verschil om mijn trainingstempo’s aan te passen, maar de trainingen zullen volgende week wat minder zwaar vallen.

Zo: Lange DL 20 km; 20,00 km in 2u16'44" (6:50 min/km, 138 bpm).

Om wat meer weerstand van de ondergrond te ervaren koos ik voor een route die gedeeltelijk door de bossen liep. Ik was nog te moe van de parkrun op zaterdag om de tweede keer 5 km op 6:20 min/km te lopen. Daarom liep ik 4 km rustig uit, zodat ik totaal aan de 20 km kwam. Het trainingseffect kwam overeen met wat ik vorige week deed, maar het voelde zwaarder aan vanwege de snellere tempo’s door de week.

• inlopen; 1,00 km in 6'53" (118 bpm)
• 1 - 5 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 33'55" (6:47 min/km, 128 bpm)
  … 6:52, 6:48, 6:46, 6:45, 6:45 min/km
• 6 - 10 km @ 6:20 min/km; 5,00 km in 31'18" (6:16 min/km, 133 bpm)
  … 6:13, 6:18, 6:16, 6:15, 6:16 min/km
• 11 - 15 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 34'29" (6:54 min/km,132 bpm)
  … 6:49, 6:50, 6:58, 6:54, 6:58 min/km
• uitlopen; 4,00 km in 30'07" (7:31 min/km, 119 bpm)
  … 7:53, 7:29, 7:27, 7:27 min/km

Samenvatting

De kogel is door de kerk. Ik ben voor een marathon aan het trainen, ook al zou je dat niet zeggen als je kijkt naar het trainingsschema. Bij de lange duurloop viel ik een beetje door de mand omdat ik nog een 5 km in de benen had. Dat voelde ik ook zaterdag na de parkrun (veel meer moe dan een week eerder). Hopelijk gaat het volgende week iets beter, alhoewel nader beschouwd deze week al een kleine vooruitgang ten opzichte van vorige week was.

Het zou weer een tropische week worden, met woensdag als warmste dag. Die dag mocht ik dus ’s-ochtends trainen. In het weekend deed ik een parkrun en een lange duurloop. Hetzelfde viel het vorige weekend wat zwaar, maar ik kon er toch nog tijdig van herstellen. Ik denk dat het daarom voor herhaling vatbaar was en zal blijven. Wel verving ik de HIIT van vorige week dinsdag door een intensieve intervaltraining, omdat de HIIT voor mij duidelijk te zwaar was in het huidige trainingsschema in aanloop naar een marathon.

• 27 juli - 2 augustus 2026
• 53,36 km in 5u54'16" (6:38 min/km, 134 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) vervangen door Repetitions

Ik had twee weken achtereen HIIT gedaan op dinsdagen en vond het nogal zwaar. Wat ik deed was:

• 15x (15 s voluit, pauze 75 s wandelen)

Wat ik sprinters bij mijn atletiekvereniging SPADO zie doen is iets als:

• 4x (30 s voluit, pauze 4 minuten)

Een typische intervaltraining is iets als:

• 10x (400 m op 3 km snelheid, pauze 50% à 90% van de rentijd dribbelen)

Een typische drempel-intervaltraining is iets als:

• 3x (20 min op uurtempo, pauze 5 minuten dribbelen of wandelen)

Sprint-training (4x 30 s voluit) verhoogt de sprint-capaciteit (creatine-voorraad) voor 100 en 200 m sprints op de baan. Dat is duidelijk niet iets wat ik per se in overvloed nodig heb. Wat ik de afgelopen twee weken deed op dinsdag ging zeker niet voluit, anders had ik niet zo’n korte pauze kunnen aanhouden. Achteraf beschouwd bleek dat het niet zo effectief was als trainingsvorm. Ik denk dat ik veel beter kan trainen door het een en ander aan te passen. Hieronder volgt hoe ik kwam tot een optimalere trainingsvorm.

Mijn 5 km tijd op moment van schrijven was rond de 26 minuten. Dat vertaalde zich volgens de Riegel formule ^{1 2} in de volgende tijden en tempo’s voor de diverse afstanden:

• 3 km in 15'08" (5:03 min/km)
• 5 km in 26'00" (5:18 min/km)
• 10 km in 54'12" (5:25 min/km)
• 11,00 km in 1 uur (5:27 min/km)

Tijdens mijn twee HIITs legde ik gemiddeld ongeveer 70 m af in 15 s bij mijn “sprints”, wat ruwweg 3:30 min/km is. Dat is aanzienlijk sneller dan mijn berekende 3 km snelheid en zelfs mijn berekende 800 m snelheid (800 m in 3'52", 4:50 min/km). Het is evenwel geen sprinten, want dat is ergens boven de 20 km/u (3:00 min/km) en dat kan ik maar een beperkt aantal malen per dag doen, hooguit eens per twee weken.

Er wordt—door artikelen die ik via een zoekopdracht vond op het web—aangeraden om in weken zonder wedstrijden hooguit drie keer een HIIT te doen en om doorgaans twee dagen herstel en/of rust in acht te nemen. Dat laatste komt wel overeen met mijn ervaring. Verder wordt HIIT gezien als een manier om tijd te besparen voor wie weinig tijd heeft om door-de-weeks te trainen. Ik denk niet dat het een goede vervanging is voor reguliere snelheidstraining, maar dat is een gevoel, niet een feit.

Volgens mij is het beter om zogenaamde repetitions of reps te doen. Die gaan 5 à 10 procent sneller dan reguliere intervaltempo’s en bestaan uit hooguit 200 m hardlopen per herhaling, met dezelfde afstand dribbelen als herstel. Deze vereisen in mijn ervaring maar een dag herstel of rust. Typische uitvoeringen op basis van 5 km in 27 minuten zouden zijn:

• 20x 200 m in 57 s (4:43 min/km), p 200 m
• 25x 100 m in 28 s (4:43 min/km), p 100 m
• 30x 50 m in 14 s (4:43 min/km), p 50 m

Ik koos de laatste uitvoering, 30x 50 m, omdat die het meest leek op wat ik al gedaan had in de afgelopen twee weken. Bijna voluit hardlopen is natuurlijk niet verkeerd, maar kan gedaan worden in de warming-up in de vorm van drie tot vijf steigerungen (versnellingen van 50 à 100 m tot sub-maximaal, met dezelfde afstand wandelen als herstel, waarbij extra gelet wordt op een krachtige afwikkeling van de voet en een langere paslengte dan gebruikelijk).

De week in training

Di: Reps training, 30x 50 m in 14 s; 7,13 km in 46'47" (6:34 min/km, 141 bpm).

Na wat zelfreflectie (zie hierboven) besloot ik om de HIIT voorlopig te vervangen door een snelle intervaltraining (repetitions). Het veranderde niet zichtbaar veel ten opzichte van vorige week, maar deze trainingsvorm zou beter mogen aansluiten bij mijn doelen (meer kracht in de enkels, betere loopeconomie en VO2max). Het was ook een goede overgang naar de marathontraining die op dinsdag 4 augustus gaat beginnen met een 5x 1000 m intervaltraining.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:42 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 0,86 km in 6'30" (7:33 min/km, 130 bpm)
• reps, 30x 50 m in 14 s (p 50 m dribbelen); 2,95 km in 17'29" (5:56 min/km, 150 bpm)
  • reps gemiddeld 4:33 min/km, 249 ms grondcontact, 92 cm staplengte
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,44 km in 10'00" (6:57 min/km, 144 bpm)

Ondanks dat het 29 ℃ was, kon ik het goed volhouden. De relatieve luchtvochtigheid was laag, wat verklaarde waarom er geen weeralarm was afgegeven voor vandaag.

Wo: Uurloop zone 2, met 6 sprints; 8,51 km in 1u00'00" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik mocht herstellen van de training op dinsdag. De oorspronkelijke zes sprints liet ik daarom maar weg. Gezien mijn vermoeidheid was dat geen straf.

• 6:55, 7:08, 7:11, 7:04, 7:11 min/km
• 7:01, 6:50, 7:01, 7:09 min/km

Do: Intervaltraining; 7,69 km in 50'01" (6:30 min/km, 138 bpm)

Als wedstrijdvoorbereiding op zaterdag deed ik een intervaltraining met korte afstanden. Ik hoopte dat ik door de aanpassing van mijn training op dinsdag de training niet hoefde te vervangen door een hersteltraining. Desondanks halveerde ik het aantal herhalingen dat ik oorspronkelijk in het schema had staan en het uitlopen was minimaal. Het weekend zou immers weer zwaar worden en ik hield er al rekening mee. Verder was het geen straf om korter te trainen bij 26 ℃ en nauwelijks verkoeling door wind.

• inlopen op 6:40 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:56 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 810 m in 6'07" (7:33 min/km, 129 bpm)
• 6 3x(100-200-300-400, p 100, sp 400 m); 4,73 km in 28'59" (6:19 min/km, 140 bpm)
  • 31, 29, 27 s/100 m
    … gem. 4:52 min/km
  • 61, 60, 56 s/200 m
    … gem. 4:56 min/km
  • 91, 91, 90 s/300 m
    … gem. 5:02 min/km
  • 121, 121, 123 s/400 m
    … gem. 5:04 min/km
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,3 km in 2'26" (8:07 min/km, 141 bpm)

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 8,02 km in 46'20" (5:47 min/km, 137 bpm).

Na de 5 van Dael zou ik deze week weer een parkrun doen. Mijn richttempo was 5:24 min/km (27 minuten). De Waterakkers parkrun bestaat uit twee overzichtelijke ronden en op het asfalt staan tegenwoordig markeringen voor de afstand met de totaalafstand voor ronde 1 en 2. Dat is wel zo handig als je op jezelf zou willen lopen. Deze parkrun is duidelijk iets waar men in Teteringen trots op is en volgens mij mag zijn, want de markering kan alleen met toestemming van de gemeente zijn gedaan.

• officiële tijd 26'08"
• 15e van 44 overall
• 13e van 24 mannen
• 1e van 1 M65-69
• zelf opgemeten:
  … 5:16, 5:21, 5:12, 5:16, 5:05 min/km

Ik heb vooraf zo ingelopen dat ik 10 minuten voor de start klaar was en wat dynamische oefeningen kon doen om de stijfheid van vorige week te voorkomen. Ik kon meteen van start, zo’n beetje in het midden van de lopers en had direct een goed ritme te pakken. Ik gokte op 26½ minuut, maar dat ging allengs naar 26 minuten. Ik haalde het net niet, maar dik 50 s sneller dan vorige week was niet verkeerd. Het koele weer had er vast mee te maken (16 ℃ i.p.v. 24 ℃). Volgende week ga ik voor 26 minuten!

Zo: Lange DL 20 km, afwisselend 5 km zone 2 en 5 km zone 3; 22,01 km in 2u31'42" (6:54 min/km, 131 bpm)

In aanloop naar het 12-weken marathonschema dat begint op 3 augustus deed ik weer een lange duurloop. Als parcours koos ik paden die deels verhard en onverhard waren, om zo wat meer weerstand van de ondergrond toe te voegen, zonder dat ik constant in het zand aan het baggeren was. Ondanks dat ik me deze week maandag extreem moe voelde, ben ik er in de loop der week blijkbaar van hersteld. Daarom deed ik er deze week een schepje bovenop door 2 km extra hard te lopen. Nu kon ik alleen maar duimen dat ik het bij het juiste eind had en dinsdag weer op snelheid kan trainen.

• inlopen; 1,00 km in 7'26" (114 bpm)
• kern, 20 km als 5-5-5-5 blokken; 20,00 km in 2u17'18" (6:52 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'43" (7:21 min/km, 123 bpm)
    … 7:21, 7:16, 7:20, 7:30, 7:16 min/km
  • 6 - 10 km in 30'38" (6:08 min/km, 138 bpm)
    … 6:00, 6:03, 6:06, 6:00, 6:30 min/km
  • 11 - 15 km in 38'29" (7:42 min/km, 126 bpm)
    … 7:44, 7:41, 7:46, 7:45, 7:32 min/km
  • 16 - 20 km in 31'28" (6:18 min/km, 141 bpm)
    … 6:27, 6:19, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'58" (6:55 min/km, 139 bpm)
• uitwandelen; 1,47 km in 16'26" (11:12 min/km, 100 bpm)

Qua trainingsprestatie was het een verbetering met vorige week, want de tempo’s waren praktisch hetzelfde bij overeenkomstige hartslagfrequenties, terwijl de afstand 2 km langer was en het parcours aanzienlijk zwaarder (bijna de helft onverhard). Ik neem aan dat dit verklaarde waarom ik ineens 52 s sneller was op de 5 km vergeleken met een week geleden; mijn fitheid was verbeterd.

Samenvatting

Ik vond het een productieve en leerzame week, waarin ik wat over mezelf heb geleerd en sneller ben geworden op de 5 km. De 23'58" van 2025 zit er even nog niet in, maar ik werk eraan!

Na een aantal desastreuze tropische weken volgende er een week met (voor Nederland) meer normale temperaturen. Om kracht te sparen voor de 5 km op zaterdag en een lange duurloop op zondag trainde ik op maandag en maakte van woensdag en vrijdag rustdagen. Net als vorige week hakte de HIIT workout op dinsdag behoorlijk in op mijn fitheid.

• 20 - 26 juli 2026
• 51,38 km in 5u44'19" (6:42 min/km, 135 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Ma: Duurloop 8 km, afwisselend zone 2 en 3; 8,19 km in 55'13" (6:45 min/km, 132 bpm).

Ik wilde deze week weer wat opbouwen richting de marathontraining, met een korte duurloop op wisseltempo. Het ging een stuk makkelijker dan een dag eerder.

• 1 - 2 km in 14'31" (7:15 min/km, 121 bpm)
  … 7:20, 7:11 min/km
• 3 - 4 km in 12'36" (6:18 min/km, 138 bpm)
  … 6:12, 6:24 min/km
• 5 - 6 km in 14'43" (7:22 min/km, 128 bpm)
  … 7:25, 7:18 min/km
• 7 - 8 km in 13'23" (6:07 min/km, 141 bpm)
  … 6:06, 5:59 min/km

Di: High Intensity Interval Training, 15x 15 s; 5,32 km in 39'49" (7:16 min/km, 136 bpm).

Om de enkels te verbeteren deed ik sprintjes met wandelen als volledig herstel tussendoor. Het doel was een verbetering van de afwikkeling van de voet en langere passen.

• inlopen op 6:30 min/km; 2,27 km in 15'01" (6:37 min/km, 135 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 15x 15 s sprints (p 75 s wandelen); 3,21 km in 24'48" (7:44 min/km, 136 bpm)
  • 60, 70, 70, 60, 70 m
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • gemiddeld 3:38 min/km, 204 ms grondcontact, 121 cm staplengte
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,4 km in 10'00"

Ik mocht buitenom inlopen, omdat de atletiekbaan op slot was. Het waaide hard, waardoor ik langzamer en gemiddeld met 4 cm kortere stappen liep en mijn schoenen 9 ms langer contact met de grond hadden dan een week eerder. Ik had wel aanzienlijk minder last van mijn enkels, wat positief was. Dat ik erg moe was en een dag herstel nodig had was minder.

Do: DL op basistempo; 11,35 km in 1u15'01" (6:37 min/km, 137 bpm).

Ik was onvoldoende hersteld voor een intervaltraining en om de situatie van vorige week te voorkomen deed ik een voorgestelde workout van Garmin. Als parcours koos ik een heen en weerloop tussen thuis en de kruising van de Antwerpsestraatweg en Lindonk, grotendeels over de lokale heuvels van de Brabantse Wal. Door de steile klimmetjes voelde het pittig aan en de trainingstijd en loopafstand kwam overeen met de intervaltraining die ik had willen doen.

• 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 134 bpm)
  … 6:37, 6:32, 6:39, 6:33, 6:37 min/km
• 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 139 bpm)
  … 6:39, 6:34, 6:39, 6:38, 6:40 min/km
• 1,34 km in 8'52" (6:37 min/km, 140 bpm)
  … 6:35, 6:38 min/km

Za: Run, Maasdijk (5 km); 6,36 km in 35'57" (5:39 min/km, 143 bpm).

Met 24 ℃, een grotendeels onbeschut parcours en volle zonneschijn was dit een zware wedstrijd/trimloop in het Westlandse Maasdijk. Ik wilde nogmaals proberen om onder de 27 minuten proberen te duiken. Dat is gelukt.

• officiële uitslag:
  • bruto 27'08"
  • netto 26'54"
  • 224e uit 381 finishers overall
  • 177e uit 243 mannen
• zelf opgemeten:
  • 4,95 km in 26:38 (5:23 min/km, 150 bpm)
    … 5:31, 5:27, 5:28, 5:24, 5:03 min/km

Ik stond te lang stil voor de start en was gedurende de eerste kilometer nogal stijf in de benen. Daarna ging het beter. Het verbaasde me dat iemand al na 500 m aan het wandelen was en gaandeweg zag ik steeds meer mensen wandelen. Het was zwaar, maar zo zwaar was het ook niet. Een extra waterpost was wel fijn geweest, zeker voor de 10 km, die voor het eerst in een lange ronde werd gelopen. De 5 km was te doen, maar twee keer zo ver zou voor mij vandaag te ver geweest zijn. Ik drukte de stop knop te vroeg in, omdat ik een sponsordoek zag en dacht dat ik er al was. Het was nog 100 m verder en iemand die ik net had ingehaald in wat ik dacht een eindsprint te zijn, haalde mij in.

Er zat zeker meer in, maar dat wilde ik voor over een week bewaren, bij de Waterakkers parkrun in Teteringen.

Zo: Lange DL 18 km, afwisselend 3 km zone 2 en 3 km zone 3; 20,01 km in 2u18'08" (6:54 min/km, 131 bpm).

Na zoveel weken zonder lange duurloop en daags na een wedstrijd zou deze training ongetwijfeld zwaar vallen. Echter, met de start van het 12-weken marathonschema op 3 augustus had ik weinig keus.

• inlopen; 1,00 km in 7'35" (117 bpm)
• kern, 18 km als 3-3-3-3-3-3 blokken; 18,00 km in 2u03'28" (6:52 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 3 km in 22'33" (7:31 min/km, 123 bpm)
    … 7:10, 7:52, 7:30 min/km
  • 4 - 6 km in 18'16" (6:05 min/km, 139 bpm)
    … 6:07, 6:04, 6:06 min/km
  • 7 - 9 km in 22'19" (7:26 min/km, 126 bpm)
    … 7:24, 7:27, 7:28 min/km
  • 10 - 12 km in 18'46" (6:15 min/km, 139 bpm)
    … 6:18, 6:19, 6:09 min/km
  • 13 - 15 km in 22'28" (7:29 min/km, 129 bpm)
    … 7:40, 7:21, 7:26 min/km
  • 16 - 18 km in 19'04" (6:21 min/km, 141 bpm)
    … 6:22, 6:21, 6:21 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 136 bpm

Het motregende en de temperatuur was redelijk. Daarom ging het eigenlijk best goed. Ik voelde niet dat ik een dag eerder een 5 km trimloop had gedaan.

Samenvatting

Ik moest deze week flink smokkelen met het trainingsschema om iets op te bouwen in plaats van af te breken. Terwijl de sprint-training erg belastend was en daarom contraproductief leek, liep ik wel een snellere 5 km in het weekend. Om een marathon in een bepaalde tijd te kunnen lopen, heb ik uiteraard genoeg snelheid nodig—het kan niet alleen met lange duurlopen. Voor een sub-4½ uur marathon is dat voor mij blijkbaar een sub-25 minuten 5 km.

Na twee wedstrijden die om diverse redenen voor mij niet doorgingen, was het tijd om weer eens deel te nemen aan een parkrun. Het is niet echt een wedstrijd, tenzij je er een van maakt. De tijd die ik wilde verslaan was die van de vorige parkrun in Rotterdam, 27'34". De training had te lijden onder opnieuw een hittegolf.

• 6 - 12 juli 2026
• 35,16 km in 4u05'05" (6:58 min/km, 129 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Di: Intervaltraining; 6,00 km in 45'11" (7:32 min/km, 125 bpm).

• inlopen op 6:30 min/km; 1,54 km in 10'39" (6:55 min/km, 124 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 14x 50 m sprints (p 100 m wandelen); 2,02 km in 18'14" (9:03 min/km, 120 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,71 km in 5'07" (7:14 min/km, 129 bpm)
• kern, 5 1x(100-200-300-400, p 100, sp 400 m); 1,73 km in 11'10" (6:27 min/km, 131 bpm)
  • 29 s/100 m
    … 4:54 min/km
  • 57 s/200 m
    … 4:43 min/km
  • 87 s/300 m
    … 4:40 min/km
  • 120 s/400 m
    … 4:53 min/km

Ik had niet goed geslapen die nacht en voelde me de hele dag al zwak. Daarom schrapte ik zoveel mogelijk uit de training. Toch verbeterde mijn trainingsstatus van Aanhouden naar Productief. Had ik stug doorgetraind, dan had ik vast weer Overbelast bereikt. Ik was op tijd gestopt.

Wo: Duurloop 70 min zone 2; 10,08 km in 1u10'00" (6:57 min/km, 125 bpm).

Ik had beter geslapen, maar voelde me nog steeds moe. Het waren daarom zware kilometers.

• 1 - 5 km in 34'58" (7:00 min/km, 123 bpm)
  … 7:01, 6:54, 7:13, 6:52, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in 34'28" (6:54 min/km, 127 bpm)
  … 6:41, 6:54, 6:52, 6:50, 7:03 min/km

Do: Intervaltraining; 7,67 km in 54'39" (7:08 min/km, 131 bpm).

Het was heet op de atletiekbaan. Daarom kortte ik de training in; ik blijf graag uit de Overbelast trainingsstatus van Garmin. Ik deed 8 sprints in plaats van 14 en 2 series in plaats van 3. De 1500tjes draven (uurloop tempo) gingen verrassend makkelijk, maar bij de 200tjes voelde ik duidelijk dat het warm was (mijn benen trokken leeg). Het was wellicht wat kort, maar toch een goede prikkel voor de parkrun anderhalve dag later. Het uitlopen was kort, zo’n 400 m.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,54 km in 10'01" (6:29 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 8x 50 m sprints (p 100 m wandelen); 1,10 km in 9'42" (8:47 min/km, 119 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,65 km in 5'01" (7:41 min/km, 128 bpm)
• kern, 3 2x(1500 draven-200 snel, p 100, sp 400 m); 4,38 km in 29'56" (6:50 min/km, 128 bpm)
  • 8:52, 8:44 min/1500 m
    … gem. min/km
  • 51, 49 s/200 m
    … gem. min/km

Za: Waterakkers parkrun, Teteringen (5 km); 8,02 km in 47'54" (5:58 min/km, 140 bpm).

Vergeleken met de parkrun in het Kralingse Bos op 23 mei waren de omstandigheden vergelijkbaar, alhoewel vandaag de zonkracht behoorlijk sterker was (daarom was het weercode geel). Ik spaarde me bij het inlopen en toch vielen de vijf kilometers van de gezamenlijke parkrun me zwaar. Op de laatste kilometer kon ik ruim 30 s vrijlopen van iemand die me volgde sinds de laatste ronde. Niet dat ik het erom deed. Ik wilde gewoon wat van mijn tijd afpeuzelen met een snellere laatste kilometer. De volger moest blijkbaar lossen.

• inlopen; 3,01 km in 20'41" (6:53 min/km, 124 bpm)
• parkrun 5 km; 5,01 km in 27'13" (5:26 min/km, 152 bpm)
  • 5:29, 5:35, 5:30, 5:33, 5:16 min/km

Volgens de uitslagen van Waterakkers parkrun 168 was ik 16e van 46 finishers, 16e van 28 mannen, de enige man 65 tot 69 jaar en de oudste deelnemer.

Mijn poging om de tijd van 23 mei te verbeteren is geslaagd; met 27'13" was ik 21 s sneller. Als ik 1 augustus weer loop in Teteringen, hoop ik dik onder de tijd van vandaag te duiken.

Zo: Lange DL Herstel; 3,40 km in 27'10" (8:00 min/km, 111 bpm).

Omdat ik blijkbaar nog niet hersteld was, schrapte ik de lange duurloop, nam het gebrek aan marathontraining op de koop toe en jogde een half uurtje vroeg op de morgen. Nogmaals een neerwaartse spiraal ingaan was voorkomen.

Samenvatting

Als het niet gaat zoals het moet, moet het maar zoals het gaat. Deze week moest ik weer flink schrappen in de training. Gelukkig waren er nog fijne momenten en daarmee moest ik het maar doen.

Op zaterdag deed ik mee aan de 10 km van de Nationale Lenteloop van AV Passaat uit Papendrecht. Ik hield er niet echt rekening mee tijdens de door-de-weekse training. Mijn voorlopige hoofddoel was immers de halve marathon op 28 juni. De wedstrijd deze week gebruikte ik om wedstrijdkilometers in de benen te kweken. Ik begon deze week mijn trainingen op dinsdag tot en met donderdag telkens met een uitgebreide warming-up om mijn snelheid te verbeteren en de intervaltrainingen waren lang en zwaar, om mijn basissnelheid te stimuleren. Dit hou ik nog even vol, met een onderbreking in de week van de halve marathon in Roosendaal om daar uitgerust aan de start te verschijnen. Na Roosendaal hervat ik deze trainingsvorm. Op den duur (ik denk na de zomer) zou het tot betere tijden mogen leiden en de neerwaartse spiraal van verminderende prestaties met het stijgen der jaren tot een halt roepen.

• 8 - 14 juni 2026
• 45,00 km in 4u59'37" (6:40 min/km, 132 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 13,37 km in 1u32'34" (6:55 min/km, 131 bpm).

Dit was de eerste keer dat ik wat meer structuur stopte in het deel voorafgaand aan de kern van de training, de zogenaamde warming-up en oefeningen. Sommige van de oefeningen deed ik vandaag thuis, omdat het daar makkelijker ging dan op de atletiekbaan of stoep (vandaag was het gras nat van de regen). De sprints gingen voluit en het herstel na elke sprint was wandelend. De verhouding 1:3 in de afstand gaf dan een verhouding 1:5 in tijd, 50 m (10 s) sprinten en 150 m (50 s) herstel. De 600 m dribbelen na het sprint-onderdeel duurde minimaal 5 minuten, wat genoeg herstel was voordat ik aan de kern begon. Ik wandelde tussen thuis en de baan ruim een kilometer in beide richtingen. Ook dàt heeft een trainingseffect, namelijk op het laag-aërobe vermogen, zo belangrijk voor lange-afstand- en marathonlopers als basis onder hun training. Met de baan nog op slot om 18.15 uur deed ik het inlopen buitenom op het asfalt (op een ronde van iets minder dan een kilometer).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,46 km in 15'01" (6:07 min/km, 138 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,02 km in 20'12" (10:00 min/km, 107 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,72 km in 5'58" (8:17 min/km, 117 bpm)
• 3x 1000 m (p 200, sp 300 m)
  • 5:09, 5:19, 5:12 min/km (gem. 5:13 min/km)
• 3x 600 m (p 200, sp 300 m)
  • 3:02, 3:05, 3:05 min/600 m (gem. 5:07 min/km)
• 3x 300 m (p 200)
  • 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m (gem. 4:36 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,65 km in 5'02" (7:44 min/km, 130 bpm)

Dit voelde zwaar aan, maar zou in de loop der weken “normaal” mogen voelen zodra ik eraan gewend ben. Het was nu even doorbijten, met af en toe een kreun als het moeilijk vol te houden leek.

Woensdag: Tempo’s; 10,73 km in 1u10'11" (6:32 min/km, 134 bpm).

De minutenloopjes mochten ruim onder de lactaatdrempel, op 5:45 à 6:15 min/km, zodat ik wat kon herstellen van de intervaltraining van dinsdag; dat laatste was zeker nodig. Tegen het eind, op het fietspad langs de Antwerpsestraatweg, werd ik overvallen door een hoosbui. Gelukkig was die over zodra de training over was; de zon brak door. Het was met 17 ℃ zeker niet koud.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,58 km in 10'00" (6:20 min/km, 129 bpm)
• 5 steigerungen; 1,26 km in 10'10" (8:04 min/km, 125 bpm)
• 3x 10 min op 6:00 min/km (p 5 min dribbelen)
  • 1,70 km/10 min (5:52 min/km, 140 bpm)
  • 1,73 km/10 mim (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 1,71 km/10 min (5:50 mim, 142 bpm)
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,46 km in 10'01" (6:52 min/km, 132 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 13,50 km in 1u32'22" (6:51 min/km, 128 bpm).

Het was weer tijd voor een intervaltraining, om de uithouding op hoog tempo te verbeteren. Dit zou mijn 10 km tijd op zaterdag ongetwijfeld negatief beïnvloeden, maar daar lag mijn nadruk niet op (maar op de halve marathon twee weken later). De grondoefeningen deed ik voor het gemak thuis.

• inlopen op 6:30 min/km; 2,42 km in 15'01" (6:12 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,01 km in 19'12" (9:03 min/km, 115 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,68 km in 5'09" (7:31 min/km, 123 bpm)
• kern: 3 2x (1000, 500, 300 m) (p 200, sp 400 m); 5,24 km in 32'42" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 5:17, 5:21 min/km (gem. 5:19 min/km)
  • 2:31, 2:29 min/500 m (gem. 5:00 min/km)
  • 1:23, 1:22 min/300 m (gem. 4:35 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 3,15 km in 20'18" (6:27 min/km, 129 bpm)

Het regende de hele tijd en lopen op de baan (in baan 2 om de plassen te omzeilen) was zwaar. Daarom stopte ik met de kern na twee herhalingen en liet de derde voor wat die was. Ter compensatie liep ik flink langer uit, met een omweg naar huis.

Vrijdag zou een rustdag worden en de voor die dag geplande krachttraining stelde ik uit tot zondag. Ik had nog last van mijn buikspieren na al het planken, crunches en opdrukken. Slapen bleek moeilijk die nacht en de rustpols op vrijdagmorgen was verhoogd tot in de gevarenzone, net als bij het opstaan twee dagen eerder, toen ook na een slechte nachtrust.

Zaterdag: Nationale Lenteloop Papendrecht (10 km); 7,40 km in (6:01 min/km, 135 bpm).

Een herhaling van de tijd van de Pagnevaartloop tien dagen eerder was al voldoende om vormbehoud te laten zien, ondanks de vermoeidheid in het lichaam van de training van donderdag. Helaas was ik nog te moe en gaf na de eerste ronde van 5,1 km op, zonder de tweede ronde van 4,9 km te lopen.

• inlopen 2,27 km in 14'48" (6:32 min/km, 126 bpm)
• wedstrijd 5,13 km in 29'42" (5:47 min/km, 139 bpm)
  … 5:35, 5:39, 5:45, 5:48, 6:06 min/km

Zondag: Krachttraining.

Ik was gewoonweg nog niet genoeg hersteld en dacht dat een rustdag beter was. Het brak wel mijn 10.000-stappen-per-dag streak. Gelukkig vond ik ’s-avonds de energie om mijn 10.000 stappen-per-dag streak te verlengen naar 43 dagen achtereen (PR is 149 dagen). Opstaan maandagmorgen was moeizaam.

Samenvatting

Uiteraard als je je trainingen zwaarder maakt duurt het even (zeg maar enkele weken) voordat je eraan gewend bent en met “je” bedoel ik “ik”, alhoewel ik lang niet de enige zal zijn die wat moeite heeft met hetzelfde presteren onder meer trainingsarbeid. Gelukkig zal er in juli genoeg tijd zijn om me aan te passen aan het nieuwe trainingsregime, met extra aandacht voor kracht en explosiviteit. Als dan ook nog mijn lichaamsgewicht wil dalen naar een gezonder niveau, zal het vast wel goed komen. Het is vooral een kwestie van gezond eten en voldoende bewegen.

Aan het eind van de maand was er de 15 km wedstrijd in de Bredase wijk Haagse Beemden, waarnaar de loop vernoemd is. Door de week heerste er een hittegolf, die pas op zondag brak, precies wanneer ik een wedstrijd gepland had. Het mocht evenwel niet baten, want ik kreeg verstopte darmen van de hitte en was niet op tijd ervan hersteld voor de wedstrijd.

• 25 - 31 mei 2026
• 49,83 km in 5u40'29" (6:50 min/km, 129 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 12,38 km in 1u25'06" (6:52 min/km, 129 bpm).

Het leek me verstandig om bij de 800-tjes een richttempo van ruim boven 5:00 min/km (60 s/200 m) aan te houden, zodat nog wat overhield voor de training van woensdag. Vanwege de verwachte hitte trainde ik ’s-ochtends vroeg op het fietspad langs de Huijbergsebaan, waar het al 25 ℃ was.

• inlopen; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• 7x 800 m (p 300 m)
  • 4:03, 4:07, 4:16, 4:06, 4:16, 4:11, 4:23 min/800 m
    … gemiddeld 5:15 min/km
• uitlopen; 1,41 km in 10'01" (7:07 min/km, 130 bpm)

Het ging redelijk tot het vierde 800-tje; daarna moest ik knokken om de tempo’s te halen.

Woensdag: Minutenloopjes; 12,78 km in 1u26'30" (6:46 min/km, 124 bpm).

Ik mocht mijn 15 km wedstrijdtempo aanhouden voor mijn minutenloopjes, zodat ik net onder mijn lactaatdrempel liep. Op basis van 27'34" van mijn parkrun vier dagen eerder, was mijn 15 km wedstrijdtempo 5:53 min/km. Dat voelde te traag en daarom liep ik op gevoel en iets sneller. De versnellingen werden sprints, die ik na de kern verschoof, in plaats van er vlak voor. Dat voelde veel beter.

• inlopen; 1,54 km in 10'00" (6:29 min/km, 122 bpm)
• oefeningen
• 4 - 8 - 12 - 8 - 4 - 2 minuten (p 3 min dribbelen); km in ( min/km, bpm)
  • in 2 min 360 m
  • in 4 min 690, 710 m
  • in 8 min 1390, 1420 m
  • in 12 min 2100 m
  • gemiddeld 5:42 min/km
• uitlopen; 1,45 km in 10'00" (6:53 min/km, 125 bpm)
• 5 sprints

Donderdag: Intervaltraining; 6,04 km in 50'07" (8:18 min/km, 121 bpm).

• inlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• 7 2x 1000 m (p 200 m)
  • 5:24, 5:17 min/km
    … gemiddeld 5:21 min/km

Het was te warm voor me om zulke lange intervallen te lopen. Daarom brak ik de training af. Ik had geen zin in hittestuwing. Over een paar weken zou ik vast gewend zijn aan de hitte (27 ℃ in de schaduw), maar deze avond nog even niet. Later bleek deze training een negatieve invloed op mijn lichaam te hebben.

Zondag: Haagse Beemdenloop (15 km); 18,59 km in 1u58'32" (6:23 min/km, 140 bpm)

Ik had zaterdag te veel last van een verstopping in de darmen (ik was bijna 3 kg aangekomen) om een wedstrijdvoorbereiding te doen. De verstopping was zondag over, maar ik had nauwelijks energie. Het inlopen voorafgaand aan de 15 km ging zeer moeizaam en de wedstrijd zelf begon redelijk, maar mijn tempo zakte noodgedwongen na het 5 km punt. Ik voelde me extreem moe. Dit bleef zo voor de rest van de 15 km. Ik had mijn dag niet.

• Inlopen; 3,62 km in 27'19" (7:33 min/km, 126 bpm)
• Haagse Beemden Loop; 15 km in 1u31'13" (6:05 min/km, 144 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'13" (5:51 min/km, 143 bpm)
    … 5:51, 5:44, 5:51, 5:52, 5:53 min/km
  • 6 - 10 km in 31'15" (6:15 min/km, 143 bpm)
    … 6:29, 6:21, 6:19, 6:00, 6:03 min/km
  • 11 - 15 km in 30'45" (6:09 min/km, 147 bpm)
    … 6:18, 6:08, 6:25, 6:07, 6:00 min/km

Samenvatting

Het ging niet als ik had gehoopt. De hitte hakte erop in en ik had moeite met hardlopen. Ik hoop dat deze hittegolf de uitzondering op de regels was, maar veel vertrouwen heb ik er niet in.

Om het basistempo te testen op korte afstanden deed ik zaterdag mee met een parkrun in het Kralingse Bos te Rotterdam. Ik liet de tempotraining van woensdag schieten, omdat een wedstrijd ook een soort snelheidstraining is. Natuurlijk speelde ook mee dat ik zondag een zware training gepland had (die ik bij nader inzien omzette naar een rustige training). Verder is het in het algemeen goed als je om de zoveel weken iets minder kilometers traint voor herstel.

• 18 - 24 mei 2026
• 54,09 km in 5u55'28" (6:21 min/km, 130 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 11,00 km in 1u20'36" (6:15 min/km, 130 bpm).

Ik dacht dat 5:00 min/km (60 s/200 m) wel een goed tempo was voor mijn 600tjes en 4:40 min/km (56 s/200 m) voor mijn 200tjes. De 200tjes gingen aanzienlijk sneller, maar de 600tjes waren precies hard genoeg. De regen en water op de atletiekbaan maakten het pittig.

• inlopen; 1,62 km in 10'17" (6:21 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 4 steigerungen in 26, 25, 25, 25 s/100 m
  … gemiddeld 4:13 min/km
• 5x 600 m (p 200 m)
  • 3:00, 3:00, 2:58, 3:01, 2:58 min/600 m
    … gemiddeld 4:59 min/km
• sp 400 m
• 7x 200 m (p 200 m)
  • 51, 52, 50, 52, 52, 50, 52, 51 s/200 m
    … gemiddeld 4:17 min/km
• uitlopen; 1,39 km in 9'30" (6:50 min/km, 128 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 12,49 km in 1u18'19" (6:16 min/km, 137 bpm).

Deze training mocht ik weer diep gaan. In plaats van steigerungen deed ik sprints en de 1000tjes en 800tjes deed ik op steeds sneller tempo. Het was al even geleden dat ik zo snel kon trainen. Mijn focus op snelheid begon vruchten af te werpen.

• inlopen; 1,37 km in 8'10" (5:58 min/km, 131 bpm)
• oefeningen en 4 sprints (p 100 m)
  … 23, 23, 23, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:52 min/km
• 5x 1000 m (p 400 m)
  • 5:29, 5:21, 5:09, 5:08, 4:53 min/km
    … gemiddeld 5:12 min/km
• sp 400 m;
• 2x 800 m (p 400 m)
  • 3:59, 3:53 min/800 m
    … gemiddeld 4:55 min/km
• uitlopen; 1,37 km in 8'01" (5:52 min/km, 136 bpm)

Vrijdag: Korte sprinttraining; 4,60 km in 29'15" (6:22 min/km, 129 bpm).

Ik voelde me al moe bij het opstaan en snelheid zat nog niet in de benen net voor het middageten. Ik verwachtte een tijd rond de 26 minuten op de 5 km de volgende morgen.

• inlopen; 2,44 km in 15'00" (6:09 min/km, 127 bpm)
• 5x 15s voluit (p 2 min joggen)
  • 60, 60, 60, 60, 60 m
    … gemiddeld 4:12 min/km
• uitlopen; 0,71 m in 5'01" (7:03 min/km, 131 bpm)

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun #249 (5 km); 8 km in 47'40" (5:58 min/km, 132 bpm).

Ik vatte het maar op als een intensieve training, omdat ik vooraf al wist dat ik nog niet hersteld kon zijn. Verder was het fijn om weer eens in Rotterdam te zijn.

• inlopen; 3,01 km in 20'04" (6:39 min/km, 118 bpm)
• parkrun; 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 142 bpm)
  • 5:14, 5:29, 5:39, 5:34, 5:33 min/km

Ik voelde bij het inlopen dat ik nog moe en stijf was van de trainingen van dinsdag en (vooral) donderdag. Ik paste mijn richttempo aan naar 5:12 min/km (26 minuten), maar dat bleek na een kilometer hardlopen veel te snel. Ik moest mijn tempo matigen om de finish zonder wandelpauzes te kunnen bereiken. Het werd dus een intensieve duurloop. Toch was ik nog 25 s sneller dan twintig dagen eerder in Halsteren tijdens de Melanenloop (27'59").

Volgens de parkrun website finishte ik 155e van 282 finishers, was ik 114e van 171 mannen en 4e van 6 mannen 65 t/m 69 jaar.

Zondag: DL 18 km zone 2; 18,01 km in 2u09'37" (7:12 min/km, 120 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een crescendo loop te doen, waarbij ik telkens sneller liep, maar gezien mijn matige tijd in Rotterdam leek het me slimmer om er een rustige duurloop in hartslagzone 2 van te maken. Ik had blijkbaar meer rust nodig.

• 1 - 5 km in 35'43" (7:07 min/km, 118 bpm)
  … 7:23, 7:17, 6:53, 7:05, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in 36'06" (7:13 min/km, 120 bpm)
  … 7:04, 7:13, 7:22, 7:17, 7:12 min/km
• 11 - 15 km in 36'19" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … 7:20, 7:16, 7:16, 7:12, 7:15 min/km
• 16 - 18 km in 21'27" (7:09 min/km, 121 bpm)
  … 7:08, 7:08, 7:10 min/km

Ik voelde me al moe voor ik begon en het werd niet minder naarmate de training vorderde. Ik lette in het bos goed op obstakels op het pad, omdat ik mijn knieën niet hoog genoeg kon heffen om een struikeling te voorkomen als ik er een stronkje of wortel miste. Ik was gisteren in Rotterdam bij het wandelend verlaten van de Kralingse Plas om die reden gevallen over een boomwortel op het pad. Krachttraining blijft nodig, ook al is lopen op onverhard pad op zich al een krachtsoefening (en een reden om het te doen), maar het is niet genoeg.

Samenvatting

Deze week heeft mijn VO2max een boost gekregen met twee snelle trainingen en een 5 km trimloop. Helaas vertaalde zich dat (nog) niet in een snelle tijd op die trimloop. De aanhouder wint, zal ik maar denken. Vorig jaar kon ik na de zomer mijn 5 km tijd snel zien dalen, wat een basis legde voor mijn goede tijd op de Brabant Marathon in het najaar. Ik ga dat dit jaar maar weer doen, maar dan eerder ingezet (vòòr de zomer al). De tijd tussen de najaarsmarathon en de voorjaarsmarathon van 2027 hoop ik op soortgelijke manier te benutten.

Op Hemelvaartsdag organiseerde AVS 1990 in Standdaarbuiten een hardloopevenement, waaronder een 15 km voor het West-Brabants Loopcircuit. Er was regen en harde wind verwacht, maar het viel gelukkig allemaal erg mee. Ik kon meerijden met een hardloopvriend, wat me een lange reis bespaarde, want Standdaarbuiten is op zon- en feestdagen niet bereikbaar met het OV. Je mag fietsen of wandelen tussen NS station Oudenbosch en het dorpje.

Ik liep in de regen in, maar gelukkig klaarde het op en ging de wind liggen voor de start om 13.30 uur. Het parcours bestaat uit een aanloopronde rondom de kerk, gevolgd door drie ronden van iets minder dan vijf kilometer. Er zit een lange klim naar een viaduct in en een stuk vals plat met straatstenen en bestrating in het dorp.

De eerste twee ronden hield ik me in, omdat de enkelbandage de afwikkeling van de rechtervoet belemmerde. In de derde ronde verbeet ik me, vooral in de laatste twee kilometer. Achteraf was de voet wat stijf. In de eindsprint kwam ik in de buurt van 4 min/km.

• inlopen; 1,09 km in 6'52" (6:17 min/km, 119 bpm)
• wedstrijd; 14,94 km in 1u24'53" (5:41 min/km, 144 bpm)
  … officiële uitslag: 1u24'26"
  • 1 - 5 km in 28'38" (5:44 min/km, 129 bpm)
    … 5:35, 5:40, 5:47, 5:42, 5:51 min/km
  • 6 - 10 km in 28'35 (5:43 min/km, 145 bpm)
    … 5:49, 5:39, 5:41, 5:41, 5:42 min/km
  • 4,94 km in 27'40" (5:36 min/km, 148 bpm)
    … 5:46, 5:44, 5:50, 5:29, 5:14 min/km
• uitlopen; 0,36 km in 2'22" (6:30 min/km, 129 bpm)

Ik was nog steeds aan het herstellen, oftewel, trainen met een beperkte weekomvang, met de nadruk op snelheid, om zo wat te doen aan de traagheid die ik opliep na drie maanden marathontraining. Ik hoefde deze week weinig zelf te verzinnen, omdat ik meetrainde met een loopgroep van Spado en op zondag mee zou doen aan een 5 km trimloop.

• 27 april - 3 mei 2026
• 34,34 km in 4u09'18" (7:16 min/km, 127 bpm)
• 3 trainingen, 1 trimloop

Dinsdag: Training Spado loopgroep B; 15,92 km in 1u53'32" (7:08 min/km, 132 bpm).

Op het schema stond voor de kern van de loopgroepen 4 series van 400, 300, 200 en 100 m extensieve intervallen, met 100 m wandel-dribbel-wandel als pauze en 300 m idem als seriepauze. De trainer verving de hectomometers door minuten, want we trainden in het bos, waar afstanden meten nogal onnauwkeurig is. Ik vatte het op als minutenloopjes en het was een soort van herhaling van de training van afgelopen donderdag, best pittig dus. Toch was de inspanning geringer (10 %) en ik liep daarom lang niet zo vaak in het rood. De stimulering van snelle spiervezels, VO2max en vooral kracht (vanwege op onverhard pad lopen) was er wel. Waarschijnlijk was het zwaarder, maar door verbetering van mijn conditie kon ik het nu wėl aan. Mijn training readiness kreeg uiteraard een dreun en de nacht was te kort om goed te herstellen. Dat is dan een nadeel van laat op de avond trainen, ondanks de gezelligheid van in een groep lopen.

• Inlopen vooraf; 2,40 km in 15'56" (6:39 min/km, 130 bpm)
• Training Spado loopgroep B; 12,51 km in 1u30'58" (7:16 min/km, 133 bpm)
  • 4 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
    … 650, 690, 720, 720 m/4 min (gem. 5:45 min/km)
    … 570, 540, 570, 550 m/3 min (gem. 5:23 min/km)
    … 400, 360, 370, 400 m/2 min (gem. 5:14 min/km)
    … 220, 210, 200, 250 m/min (gem. 4:33 min/km)
• Uitlopen achteraf; 1,01 km in 6'38" (6:36 min/km, 131 bpm)

Mijn trainingsbelasting was eindelijk weer evenwichtig, met alle aspecten (anaëroob, hoog en laag aëroob) op de juiste waarden. Na deze training kreeg ik het predicaat “productief”.

Donderdag: Training Spado loopgroep BCD; 9,42 km in 1u16'42" (8:09 min/km, 126 bpm).

Omdat ik dinsdag alsmaar vooraan liep, besloot ik om vandaag aan te sluiten bij een snellere loopgroep, die tijden ambieert op de 10 km tussen 50 en 55 minuten (5:00 à 5:30 min/km wedstrijd tempo). Nu wist ik zeker dat ik achteraan zou bungelen. Op het programma stond een pyramideloop van 6, 8, 10, 8 en 6 minuten met 3 minuten dribbelen als herstel. Een goed richttempo zou 5:30 min/km zijn, rond mijn omslagpunt. De kern zou dan 9 km lang zijn en de training zo’n 12 km.

• Inlopen vooraf; 1,48 km in 10'19" (6:59 min/km, 123 bpm)
• Training Spado loopgroep BCD, pyramide tempoloopjes; 7,94 km in 1u06'23" (8:22 min/km, 126 bpm)
  • 0,83 km in 4'42" (5:41 min/km)
  • 1,36 km in 8'01" (5:53 min/km)
  • 1,85 km in 10'40" (5:46 min/km)
• Uitwandelen achteraf; 2,19 km in 22'55" (10:29 min/km, 99 bpm)

Ik had weinig plezier in deze training. We liepen veel te lang in en de oefeningen duurden veel te lang. We waren al 5 minuten te laat begonnen en gingen nota bene naar het donkere bos van Zoomland. Met drie loopgroepen samengevoegd lagen de tempo’s te ver uit elkaar en anders lopen dan de trainer in gedachte had was een gegeven. Na de derde tempoloop liep ik een stukje verkeerd en verdraaide mijn voet bij het omkeren. Het schoot erin en ik moest de training afbreken, de rest op mezelf uitwandelen naar huis in de schemer. Ik schatte dat ik minstens een week niet zou kunnen hardlopen en daarna een enkel brace of iets dergelijks mocht gaan dragen tijdens het hardlopen. De trimloop in het weekend leek van de baan.

Zaterdag: Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm) — Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)

• Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm)
  • 1 - 5 km in 15'43" (19,1 km/u)
  • 6 - 10 km in 15'55" (18,8 km/u)
  • 11 - 15 km in 15'13" (19,7 km/u)
  • 16 - 20 km in 15'58" (18,8 km/u)
  • 21 - 25 km in 17'23" (17,3 km/u)
• Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)
• Uitwandelen; 1,00 km in 11'34" (11:33 min/km, 98 bpm)

Na mijn oefeningen voor de enkels ging ik weg voor een fietstocht richting Ossendrecht. Ik had er geen rekening mee gehouden dat er dit weekend een hardloop- en fietswedstrijd gehouden werd om de Slag om Woensdrecht te herdenken. De route die ik in gedachten had was deels afgezet en ik mocht ruim een kilometer omrijden. Geen probleem natuurlijk.

Vrijwel meteen daarna trok ik mijn hardlooptenue aan voor een stukje wandelen en hardlopen, om te testen hoe belastbaar mijn rechterenkel was. Ik had een enkelbandage om, zodat ik niet hoefde te vrezen voor een verergering van de blessure. Ik voelde geen pijn, maar was wel wat beperkt in de afwikkeling door de bandage. Dat was met opzet. Na 4 km vond ik het welletjes en besloot dat de test geslaagd was. Zondag kon ik meedoen aan de 5 km van de Melanenloop.

Zondag: Melanenloop Halsteren (5 km); 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm).

Ik mocht door de regen naar Monkey Town in Halsteren, zo’n 6 km verwijderd van waar ik woon. Ik had een enkelbandage om en een opdracht om vooral in het begin met de rem erop te lopen; daarna, ik zou wel zien.

De start was in de stromende regen om 10.15 uur. De jeugdloop was gefinisht en nu vertrokken de deelnemers van de 5 en 10 km. Ik stelde me achteraan op, maar niet als laatste loper (die zei dat hij er 44 minuten over zou doen, gewend om als laatste loper te finishen). Er waren niet veel deelnemers, ongetwijfeld door de regen en het feit dat het meivakantie was.

• Infietsen; 6,66 km in 21'53" (18,3 km/u)
• Melanenloop; 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm)
  • 5:50, 5:44, 5:38, 5:30, 5:16 min/km
• Uitfietsen; 5,77 km in 21'00" (16,5 km/u)

Bij het hardlopen mocht ik vooral oppassen bij het nemen van bochten naar rechts en op de gaten in het pad waar er asfalt lag (merendeel was fijn-grindpad). Gelukkig lagen er nog geen plassen, zodat uitglijden geen probleem zou zijn. Na een voorzichtige eerste kilometer groeide het zelfvertrouwen en begon ik in te lopen op de lopers voor me. Ik heb er drie ingehaald, voornamelijk in de tweede ronde van 2½ km, waarin ik duidelijk sneller liep. Achteraf gezien zag het er uit als een climax-loop. Ik was in elk geval tevreden met mijn tijd, gezien mijn beperkingen.

Enkelversterkende oefeningen

Het was nu de tweede keer dat ik mijn enkelband verrekte. Ik denk dat het tijd werd voor een meer structurele aanpak. Ik vond onderstaande oefeningen op Thuisarts.nl. Er wordt daar verwezen naar de Versterk Je Enkel app, maar ik kon die niet meer downloaden van de iOS App Store (verwijderd door ontwikkelaar). Rest de beschrijving van de oefeningen.

Punt is dat de enkel belast blijft door te blijven bewegen, maar onder de pijngrens te blijven. Ervaar je pijn, stop dan onmiddellijk voor die dag. Probeer het de volgende dag weer, wellicht iets minder intens of langdurig. Vervang hardlopen door fietsen en rustig wandelen, als dat kan zonder pijn te ervaren. In het kort, rust roest.

Begin pas met de oefeningen als de pijn grotendeels weg is en er bijvoorbeeld pijnvrij gewandeld kan worden. Probeer zo snel mogelijk het evenwicht te bewaren zonder ergens aan vast te houden. Als sporten nog moeilijk is, probeer dan de zwakke enkel te stabiliseren met een brace of bandage, maar draag die niet voortdurend, want dat vertraagt het herstel.

1. Lopen op de tenen (drie uitvoeringen: hielen neutraal, naar en van elkaar gericht).
2. Eenbenige kniebuiging (zwaai met tegenovergestelde arm).
3. Eenbenige stand (haak andere knie over gestrekt been).
4. Op traptrede, afwisselend met hielen boven en onder de traptrede (rustig uitvoeren, vijf tellen aanhouden).

Samenvatting

Wel, het was me het weekje wel weer. Het begon allemaal heel normaal, maar donderdag werd me duidelijk dat er nog werk aan de winkel is. Ik wil sneller gaan lopen, maar mis de kracht ervoor in mijn pezen en gewrichten. Gelukkig kon ik ondanks een blessure meedoen aan de trimloop op zondag. De blessure valt blijkbaar mee.

Ik hoopte op een goede tijd (voor mijn doen) op de marathon, maar net als sommige toppers kwam ik de man met de hamer tegen. Ik had het ook kunnen weten, want ik had de hele week al niet goed geslapen en een week voor de marathon last van verschijnselen van overtraining (het eten kwam er aan alle kanten uit).

Ik was gebroken toen ik de ochtend van de marathon opstond om kwart voor vijf. Ik had heel slecht geslapen. Dit was te verwachten, maar ik had de hele week al slecht geslapen. Mijn body battery was 62%, veel te laag. Ik voelde me zwak.

Ik liet me er echter niet door tegenhouden en reisde af naar Rotterdam, in de hoop dat ik kon vertrouwen op mijn training. Ik kleedde me om bij Ferry’s, als lid van de Facebook-groep Rotterdam Marathon Deelnemers. Dit was zoveel minder stressvol dan omkleden bij de Doelen en zeker minder ver wandelen naar de start (je kunt van station Blaak naar metrostation Eendrachtsplein reizen en van daaruit is het 400 m wandelen; vanuit Ferry’s is het een paar honderd meter tot de laatste startvakken van wave 4 en 5). Ik vroeg me af of ik niet langer had kunnen slapen, ondanks dat ik dan de fotoshoot had gemist.

Ik dronk veel bij de eerste waterposten en moest ook vaak plassen. De Dixi’s waren te druk bezocht (lange wachtrij), dus plaste ik elders. Ik deed dat een stuk of zes keer, heel slecht dus, maar verklaarbaar gezien mijn slechte conditie op de dag zelf.

Ik was gestart in wave 5 voor een tijd van 4u30’. De hazen van 4u30’ bleven de hele tijd in zicht, maar ik kon ze niet bijhouden. Ze liepen net iets te hard voor mij. Ik had vooraf bepaald dat ik gemiddeld 6:24 min/km mocht lopen (eindtijd net boven de 4u30’) en dan in de laatste 7 km inlopen op de achterstand. De hazen liepen meer iets in de orde van 6:10 min/km, waarschijnlijk om te compenseren voor de verwachte vertraging na het 30 km punt. Ik heb dit nu al twee keer meegemaakt (Rotterdam en daarvoor Spijkenisse) en denk dat de hazen volgen wellicht niet iets wat ik meer moet doen. Zonder hazen (zoals in de Marathon Brabant 2025) ging het aanzienlijk beter.

Al op het 15 km punt voelde ik dat het extreem zwaar zou worden. Na het halve marathon punt dacht ik aan uitstappen voor het ingaan van de ronde rondom de Kralingse Plas. Enkele kilometers na de tweede keer over de Erasmusbrug kwam de Man Met De Hamer, dat was rond het 30 km punt.

Daarna probeerde ik mijn afstand te rekken met joggen en wandelen, maar na het 33 km punt werd het wandelen en bij het 35 km punt vroeg ik aan vrijwilligers of ze me thuis konden brengen (Ferry’s op de Westblaak). Na een kort onderzoek door de EHBO werd ik naar het nabijgelegen metrostation gebracht, waarmee ik naar het Eendrachtsplein reisde en het stukje naar Ferry’s wandelde, de kramp in mijn rechter hamstring onderdrukkend. Thuis nam ik de bus, die zo’n 300 m van mijn huisje stopt.

Helaas moest ik deze wedstrijd afbreken. De voorbereiding was duidelijk te zwaar geweest en ik heb wat tegenslagen gehad. Om dan het juiste tempo te bepalen is lastig. Met de tekenen van overtraining in het achterhoofd had ik waarschijnlijk beter niet kunnen starten of op zijn minst voor een half uur langer kunnen gaan. Nu mag ik een paar dagen herstellen en dan voorzichtig de training weer oppakken met een paar herstelloopjes.

• Marathon Rotterdam, 35,52 km in 3u57'08" (6:40 min/km, 134 bpm)
  • start om 10.42 uur
  • doorkomsttijden organisatie:
    … 5 km 11.14:49 uur (+ 32'51")
    … 10 km 11.46:57 uur (+ 32'08")
    … 15 km 12.20:06 uur (+ 33'09")
    … 12.52:05 uur (+ 31'59")
    … halverwege 12.59:10 uur (2.17:10 uur netto)
    … 25 km 13.24:08 uur (+ 32'03")
    … 30 km 13.57:00 uur (+ 32'52")
    … 14.38:01 uur (+ 43'01")
  • zelfbeoordeling
    … zwak, 9/10 zeer zwaar
  • hardlopen, wandelen, stilstaan
    … 3u36'30", 17'08", 3'30"
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 132 bpm)
    … 6:20, 6:09, 6:22, 6:15, 6:39 min/km
  • 6 - 10 km in 31'47" (6:22 min/km, 134 bpm)
    … 6:03, 6:23, 6:45, 6:21, 6:09 min/km
  • 11 - 15 km in 32'42" (6:32 min/km, 134 bpm)
    … 6:58, 6:14, 6:21, 6:18, 6:50 min/km
  • 16 - 20 km in 31'36" (6:19 min/km, 136 bpm)
    … 6:14, 6:15, 6:17, 6:14, 6:14 min/km
  • 20 - 25 km in 31'47" (6:22 min/km, 140 bpm)
    … 6:23, 6:15, 6:21, 6:19, 6:25 min/km
  • 26 - 30 km in 32'18" (6:28 min/km, 139 bpm)
    … 6:26, 6:50, 6:23, 6:17, 6:22 min/km
  • 5,52 km in 45'07" (8:10 min/km, 129 bpm)
    … 6:42, 7:02, 7:55, 8:22, 9:29, 11:46 min/km

Deze week zou ik op zaterdag de halve marathon in Dordrecht lopen. Ik paste het schema zodanig aan dat ik uitgerust aan de start kon verschijnen. Ik wilde een tijd onder de 2u05’ neerzetten. Wat oorspronkelijk week 8 was verschoof ik naar week 9. Op zondag liep ik nog eens 15 km, waarvan 10 km met de Kievitloop van AV Spado, uiteraard op een rustig tempo.

• 9 - 15 maart
• 4 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u28'38" (6:26 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 40 activiteiten, 438,17 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.25 u naar 4.25 u

Dinsdag: Minutenloopjes; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm).

Het lag voor de hand om deze overdag te lopen, omdat er ’s-avonds niet veel tijd is voor een training van pakweg 2½ uur. Ik slaap ook slecht als ik zo’n pittige training laat op de dag uitvoer.

• Minutenloopjes, 4x 3000 m; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,60 km in 10'00" (6:14 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 27, 26, 24, 23, 24 s/100 m
    … gemiddeld 4:08 min/km
  • 1000 m joggen; 7:53 min/km (127 bpm)
  • 4x 3000 m (p 7 min) op 17:55 min/3000 m
    … 18:16, 18:19, 18:22, 18:33 min/3000 m
    … gemiddeld 6:08 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,04 km in 7'13" (6:54 min/km, 126 bpm)

Het hardlopen was best pittig en daarom haalde ik het richttempo niet. Ik had ook een fout gemaakt en 6:15 min/km als richttempo in mijn workout staan. De 10 minuten uitlopen op 6:15 min/km verving ik door 1 km joggen.

Woensdag: Krachttraining.

Donderdag: Lange wandeling; 15,09 km in 2u49'21" (11:13 min/km, 88 bpm).

Vanwege wijkrenovatie zou de stroom uitgeschakeld worden. Daarom maar een lange wandeling. Was natuurlijk ook goed voor het uithoudingsvermogen op laag aëroob tempo.

Zaterdag: Boels Rental Run, Halve Marathon; 24,65 km in 2u28'25" (6:01 min/km, 141 bpm).

Dit zou mijn testloop voor Rotterdam worden, met een richttijd van 2.05 uur (of sneller).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: 10 km in zone 2; 15,44 km in 1u45'47" (6:51 min/km, 126 bpm)

Voor zondag stonden er “junk-kilometer” op het schema om aan genoeg weekomvang te komen. Ik besloot om deel te nemen aan de 10 km van de Kievitloop en die te lopen op praattempo. Omdat het zo kort na een wedstrijd was en ik volgende week nog een 30 km wilde lopen (en ook nog eens 45 km in twee dagen) deed ik geen versnellingen, noch een wisseltempo met snelle en langzame kilometers. Begin volgend week staat er een tweede hersteltraining op het schema, want een halve marathon als submaximale inspanning is toch nog best pittig.

• inlopen; 3,35 km in 24'30" (7:19 min/km, 117 bpm)
• 10 km in hartslagzone 2; 10,00 km in 1u06'35" (6:40 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'54" (6:35 min/km, 126 bpm)
    … 6:37, 6:46, 6:33, 6:34, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 33'41" (6:44 min/km, 134 bpm)
    … 6:52, 6:48, 6:43, 6:44, 6:35 min/km
• uitlopen; 2,09 km in 14'41" (7:01 min/km, 125 bpm)

Nadat de halve marathon op zaterdag bijna voluit had gelopen was het vandaag moeilijk lopen (stijf, moe). Desondanks had ik ’s-morgens ingeschreven voor de 10 km van de Kievitloop, die ik om half elf liep in hartslagzone 2. De eerste vijf kilometer daarvan speelde ik op kilometers 3, 4 en 5 de haas voor een klein groepje 5 km lopers. Daarna mocht het tempo iets rustiger. Vrijwel meteen na de finish liep ik rustig uit terug naar huis om de 40+ km dit weekend en 60+ km deze week vol te maken.

Samenvatting

Ik denk dat het weekend een goede benadering van een marathon was zonder een feitelijke marathon te lopen. In totaal liep ik over twee dagen 40,09 km in 4u14'12" (6:20 min/km, 136 bpm). Het tempo voor een marathon in 4½ uur is exact hetzelfde. Conditioneel ben ik blijkbaar zover. Nu is het een kwestie van de conditie vasthouden en heel blijven.

Net na een uur ’s-middags ging op de atletiekbaan van Fortius de halve marathon van start. Ik had een tempo van 5:51 min/km ingesteld op Peter’s Pacer (the App), om zo 21,30 km in minder dan 2u05’ af te leggen. Een halve marathon is een procent langer dan 42,195 km delen door twee.

Ik liep wat langer in en ik had net zo goed kunnen inschrijven voor de 5 km prestatieloop, omdat 3,35 en 5 km niet veel scheelt. Wellicht is dat een goed idee voor een volgende keer.

Het waaide wat, maar niet onoverkomelijk veel en op de terugweg was het parcours redelijk beschut, op open stukken na dan. Ik hield het tempo goed in de gaten tot het 10 km punt. Er was wat tijdverlies bij de waterpost net na het 10 km punt, omdat ik de tijd nam om twee bekertjes water te drinken.

Daarna haakte ik aan bij groepjes lopers om te schuilen tegen de wind en als de wind eraf was rende ik naar het volgende groepje. De wind was niet al te storend in mijn beleving en ik kon het goed verwerken.

Op de laatste kilometers ging het parcours wat op en neer en vooral kilometer 20 was pittig. Omdat ik dat wist, had ik wat reserve overgehouden in het begin van de wedstrijd, zodat het lange vals plat te doen was. Na het viaduct ging het steeds naar beneden of was het vlak en op de baan kon ik nog enkele seconden goedmaken, terwijl anderen me voorbij renden op een flinker tempo, zeg maar een eindsprint.

Die eindsprint was niet nodig, want ik was ruim onder de 2u05’ gefinisht.

• inlopen; 3,35 km in 24'27" (7:18 min/km, 118 bpm)
• halve marathon; 21,30 km in 2u03'58" (5:49 min/km, 146 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'18" (5:52 min/km, 140 bpm)
    … 5:57, 5:42, 5:49, 5:50, 5:58 min/km
  • 6 - 10 km in 29'04" (5:48 min/km, 144 bpm)
    … 5:49, 5:47, 5:56, 5:46, 5:44 min/km
  • 11 - 15 km in 28'53" (5:47 min/km, 149 bpm)
    … 6:00, 5:47, 5:38, 5:43, 5:43 min/km
  • 16 - 20 km in 29'21" (5:52 min/km, 150 bpm)
    … 5:51, 5:48, 6:02, 5:47, 5:51 min/km
  • 1,30 km in 7'22" (5:40 min/km, 153 bpm)
    … 5:52, 5:37 min/km

Deze week had ik de tweede behandeling bij de tandarts op donderdag en ik had er weinig vertrouwen dat ik het oorspronkelijke schema kon volgen door de napijn van de ingreep. In het weekend zou ik waarschijnlijk weer geen lange duurloop (27 km) kunnen lopen. Of ik de Kievitloop (16 km, met in- en uitlopen erbij) zou doen was ook erg onzeker als ik het deed, zou ik zeker het in- en uitlopen vervangen door wandelen. Gelukkig viel de pijn erg mee en kon ik alsnog mijn lange duurloop in het weekend doen.

• 16 - 22 februari
• 4 hardloopsessies
• 62,85 km in 6u46'31" (6:28 min/km, 137 bpm)
• cumulatief: 27 sessies, 263,56 km, langste 27,01 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.40 u naar 4.36 u

Dinsdag: Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm).

Ik ging er maar vanuit dat de baantraining niet zou doorgaan in verband met carnaval (plaatselijk bekend als “Vastenavend”). Daarom koos ik voor een lang genoeg parcours om de training op de weg uit te voeren. Ik liep heen en weer op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan over een gescheiden fietspad. De extra’s liet ik maar schieten vanwege vermoeidheid en een lage training readiness.

• Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm)
  • inlopen; 2,00 km in 14'59" (7:28 min/km, 118 bpm)
  • 5x 2000 m (p 4 min) op 12:25 min/2000 m
    … 11'28", 11'25", 11'22" 11'25", 11'14" min/2000 m
    … gemiddeld 5:41 min/km, 140 bpm
  • uitlopen; 2,01 km in 15'12" (7:34 min/km, 121 bpm)

Het was wisselvallig weer, met wind tegen op de terugweg. Het tempo was veel sneller dan in het schema stond (12:25 min/2 km). Ik had het tempo van twee weken geleden genomen (toen 3x 2 km met 4 minuten herstel). In de laatste 2 km werd ik voorbij gelopen door een andere hardloper die een soortgelijke training als ik deed. Erop en erover dan maar, bij gebrek aan wedstrijden in mijn schema. Ik denk dat hij nog een keer heen en weer ging, want ik heb hem niet meer gezien na het viaduct over de A58. Bij elkaar was het een pittige training en ik had de volgende morgen moeite met opstaan uit bed.

Woensdag: Snelle DL 10 km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm).

Ik had op donderdag de voortzetting van een wortelkanaalbehandeling en vreesde dat ik weer een paar dagen noodgedwongen rust in acht moest nemen. Als ik vooraf wilde trainen, kon dat alleen een dag eerder. Ik schrapte alles “fluff”, zodat ik mijn lichaam zoveel mogelijk spaarde. Als het meeviel met de pijn nadat de verdoving uitgewerkt was, kon ik op donderdag en vrijdag actieve rust houden (wandelen) en in het weekend de training hervatten. Zo niet, dan zou ik het in het weekend bij wandelen laten en zou de weekomvang waarschijnlijk weer laag blijven.

• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'43" (5:57 min/km, 139 bpm)
    … 6:08, 5:49, 6:01, 5:48, 5:57 min/km
  • 6 - 10 km in 29'31" (5:54 min/km, 142 bpm)
    … 6:03, 5:58, 5:49, 5:48, 5:52 min/km

Het was zoning en fris. De wind woei vandaag van op zij. Ik was natuurlijk nog niet hersteld van dinsdag en daarom was deze training voor mij zwaarder dan ik zou willen. Dat ik onder het uur bleef verbaasde me een beetje, want mijn geschatte tijd op de 10 km is rond de 54 minuten en dit was slechts een tiende langzamer en het parcours was totaal niet vlak (ca. 55 m op en neer, wat ongeveer 1% verlies aan snelheid oplevert).

Zaterdag: Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm).

Ik had een route gepland van ongeveer 14 km tussen de Binnenschelde en de Brabantse Wal, die ik twee keer wilde lopen, om zo aan de 27 km te geraken. Het is een mooie route en daarom fijn om te lopen. Echter, ik liep een heel andere route, zodat ik niet al te veel hetzelfde stuk meerdere keren liep. Tegen het eind mocht ik de blubber tussen Zuidgeest en Zandven trotseren en had ik nog wat over om een hardloper 200 m voor me als haas te gebruiken en daarna de laatste 2 km zonder richtpunt te lopen. Slechts 200 m van huis, bij de bushalte van de Stalenbrug zat de 27 km er op.

• Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'33" (6:43 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:45, 6:36, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'45" (6:45 min/km, 138 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:44, 6:50, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 34'23" (6:41 min/km, 137 bpm)
    … 6:55, 6:43, 6:55, 6:54, 6:55 min/km
  • 16 - 20 km in 33'43" (6:45 min/km, 140 bpm)
    … 6:48, 6:40, 6:38, 6:52, 6:45 min/km
  • 21 - 25 km in 33'32" (6:43 min/km, 143 bpm)
    … 6:51, 6:43, 6:55, 6:39, 6:25 min/km
  • 2,01 km in 13'13" (6:35 min/km, 145 bpm)
    … 6:37, 6:38 min/km

Ik moet bekennen dat het best zwaar lopen was en dat ik halverwege dacht aan opgeven. Gelukkig kreeg ik toen mijn “tweede adem” en kon doorzetten tot aan het eind. Ik heb ook het vermoeden dat 2 kg extra gewicht (niet goed aan een dieet gehouden) het zwaarder maakte dan een week eerder. Ik ga er vanaf nu beter letten dat ik niet over-eet, zodat ik nog wat gewicht verlies voor het 12 april is.

Zondag: Duurloop 10 km, met tempowisselingen; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm).

Ik koos de Kievitloop als mijn parcours. Ik ging er wandelend naar toe en kwam er idem van terug. Het zou voor mij geen wedstrijd worden, maar ik had uiteraard wel een wedstrijdresultaat, voor wat dat waard was.

• Inwandelen; 2,85 km in 27'12" (9:33 min/km, 105 bpm)
• Kievitloop als 10 km duurloop, afwisselend op 6:45 en 6:05 min/km; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm)
  • km 1, 3, 5, 7 en 9 in 32'33" (6:31 min/km, 136 bpm)
    … 6:34, 6:27, 6:30, 6:31, 6:32 min/km
  • km 2, 4, 6, 8 en 10 in 29'02" (5:48 min/km, 144 bpm)
    … 5:51, 5:55, 5:47, 5:43, 5:47 min/km
• Uitwandelen; 2,83 km in 28'16" (9:59 min/km, 97 bpm)

Ik was al moe voordat ik begon. De eerste kilometer was makkelijk genoeg, maar de tweede kilometer voelde ongemeen zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik geen serieuze warming-up had gedaan, want de snelle tempo’s gingen na de tweede kilometer veel makkelijker.

Het regende de hele tijd en de plassen bij de doorkomst en finish werden steeds groter, bijna de helft van de weg breed. Je moest er met een wijde bocht omheen lopen en auto’s waadden er langzaam doorheen.

Samenvatting

Door al het gedoe met de tandarts had ik even niet gelet op mijn eetgewoonten. Door te veel te eten was ik een paar kilo aangekomen. Gelukkig gingen die er na de lange duurloop en zeer matig eten naderhand er weer af. De training op zondag was hierdoor net te doen voor mij, terwijl de lange duurloop op zaterdag met 2 kg extra extreem zwaar aanvoelde. Ja, het maakt veel uit hoe zwaar je weegt.

Dit was de week voorafgaand aan het begin van mijn marathontraining voor Rotterdam. Die week afsluiten met een trimloop was wel heel passend. De weekomvang was wat ik nodig dacht te hebben voor een marathontraining, 55 à 60 km/week. Natuurlijk moest het gemiddelde tempo vertragen, zodat ik niet overtraind zou raken. Gelukkig was de sneeuw verdwenen en kon ik weer trainen als ik gewend was.

• 12 - 18 januari
• 6 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u36'13" (6:34 min/km, 127 bpm)

Maandag: 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm).

• 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'33" (6:31 min/km, 124 bpm)
    … 6:34, 6:49, 6:22, 6:19, 6:30 min/km
  • 1,89 km in 12'28" (6:36 min/km, 124 bpm)
    … 6:44, 6:29 min/km

Dinsdag: Sprint-Interval; 8,23 km in 57'29" (6:59 min/km, 124 bpm).

• Inlopen, met 5 steigerungen 50 m; 2,70 km in 19'29" (7:14 min/km, 121 bpm)
• 5 min mix, d.w.z. 90 s op 4:40, 210 s op 5:20 min/km (p 3 min)
  • 330 m/90 s (4:33 min/km)
  • 640 m/210 s (5:26 min/km)
• Uitlopen, met 7 steigerungen 50 m; 4,27 km in 30'01" (7:02 min/km, 125 bpm)

Garmin stelde voor om een herstelloop van 27 minuten te doen op 7:50 min/km. Zelf had ik een intervaltraining in gedachten. Ik begon met inlopen richting de leidingstraat (Boslustpad), met daarin steigerungen van ruim 50 m (15 s) met 45 s wandelen als herstel (niet apart opgenomen). Daarna begon ik aan de eerste van 5 series van 90 s op 1500 m tempo en 210 s op 15 km tempo. Dat ging niet goed en ik voelde duidelijk waarom Garmin mij een hersteltraining wilde laten doen. Ik keerde om na de 3 minuten wandelpauze en liep in omgekeerde richting terug naar huis in hartslagzone 2. Zo nu en dan deed ik een steigerung van 25 passen (dubbele stappen), met herstel tot de hartslagfrequentie onder de 120 bpm geraakte (wandelen en dribbelen). In totaal bleken het er zeven te zijn. De resterende afstand naar huis van ruim een kilometer liep ik in HS-zone 2.

Woensdag: - 45 min in HS-zone 2, met steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm).

Garmin stelde een rustdag voor, totaal niet wat ik wilde. Volgens mijn trainingsstatus trainde ik productief, maar had een tekort aan anaërobe activiteiten. Dat kon natuurlijk niet binnen een week opgelost worden, maar ik kon er wel aan werken door meer steigerungen (versnellingen) in mijn training te stoppen.

• 45 min in HS-zone 2, met 15 steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'32" (6:54 min/km, 126 bpm)
    … 6:36, 6:37, 7:06, 6:55, 7:17 min/km
  • 1,52 km in 10:29 (6:54 min/km, 128 bpm)
    … 6:46, 6:54 min/km

Donderdag: Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ik vond het tijd om mijn neus weer eens op de atletiekbaan te laten zien, waar ik al weken niet meer was geweest door de feestdagen en de sneeuwval. Nu het boven het vriespunt bleef, kon ik met gerust hart op een niet-bevroren baan trainen.

• Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:20 min/km; 2,34 km in 15'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
  • 3 series van (3x 15 voluit, p 3 min, sp 5 min op 7:50 min/km)
    … 60, 70, 70, 60, 70 ,70, 70, 60, 70 m/15 s
    … gemiddeld 3:45 min/km
  • uitlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 133 bpm)

Het ging op zich goed, maar lang niet zo snel als een dag eerder. Ik neem aan dat ik nog niet goed hersteld was van twee dagen met steigerungen. Mijn anaërobe belasting (die gedurende de nacht al weer bijna gezakt was naar het oude niveau) was ook niet zo scherp gestegen. Veel meer kan ik niet doen zonder geblesseerd te raken (had al stijfheid in de kuiten); ik mocht geduld hebben.

Zaterdag: Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm).

Voorafgaand aan de lokale Kievitloop paste een kortere rustige lange duurloop, beter bekend als een middellange duurloop.

• Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'03" (6:25 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:27, 6:24, 6:17, 6:20;min/km
  • 6 - 10 km in 32'08" (6:25 min/km, 139 bpm)
    … 6:21, 6:26, 6:22, 6:28, 6:31 min/km
  • 4,74 km in 30'45" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:37, 6:27, 6:32, 6:27, 6:23 min/km

Het voelde zwaarder aan dan ik had verwacht. Ik vermoedde dat het kwam door de training op snelheid van dinsdag t/m donderdag en meer weekomvang.

Zondag: Kievitloop 10 km; 16,13 km in 1u38'25" (6:06 min/km, 133 bpm).

Moest ik acht dagen eerder nog een trimloop aan me voorbij laten gaan door slecht weer en treinverkeer, vandaag was het perfect loopweer, bijna geen wind (9 km/u), ideale temperatuur voor een 10 km (5℃) en zowaar een zonnetje. Aan de negatieve kant was er een zware vermoeidheid door veel kilometers de dagen ervoor, met een boel versnellingen (26x 50 m op 3:45 min/km gemiddeld). Verder had ik zaterdag al een (middel)lange duurloop gedaan laag in HS-zone 3, zo’n beetje hetzelfde als een maand geleden toen ik zaterdag een duurloop van 90 min liep en zondag de 10 km van de Kievitloop, maar deze keer wel 20 km/week extra getraind vooraf.

• inlopen; 3,12 km in 21'22" (6:52 min/km, 119 bpm)
• Kievitloop, 10 km; 10,07 km in 55'49" (5:32 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:56, 5:35, 5:34, 5:29, 5:32 min/km
  • 5,07 km in 27'42" (5:28 min/km, 145 bpm)
    … 5:38, 5:32, 5:21, 5:36, 5:13 min/km
• uitlopen 3,01 km in 21'14" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik was achteraan gestart en drukte het knopje in bij het startsignaal. Na 14 s kwam ik over de startstreep (nettotijd is dus 14 s korter, 55'35"). Maar goed, er is geen nettotijd meting bij deze trimloop en daarom moest ik die 14 s stilstaan/wandelen op de koop toe nemen. Evenzogoed, 5:42 min/km over de eerste hardgelopen kilometer was wat ik vandaag in gedachte had, een tijd van 57 minuten.

Het ging echter makkelijker dan ik vooraf gevreesd had (60 minuten ingesteld als richttijd op Peter’s Pacer—The App). Ik hoefde niet eens hard aan te zetten. Ik kwam ronde 1 door in iets meer dan 28 minuten; een tijd onder de 56 minuten was mogelijk.

Ik ging dus maar jagen op lopers voor me. Ik haalde er twee in, maar de derde, die bij het ingaan van ronde 2 verder dan 600 m van me verwijderd was moest ik laten voorgaan. De loopster die 200 m voor me liep haalde ik in net na kilometer 6 en de loper daarvoor op pakweg 400 m voor me bij het ingaan van ronde 2 haalde ik in net voor kilometer 8. Het stukje bos remde af, maar gelukkig niet al te veel. De loper die ik in het vizier had versnelde ook, want met mijn 5:13 min/km gemiddeld kwam hij nauwelijks dichterbij. Bij de finish lag hij nog zo’n 150 m voor. Voor de verandering kwam ik in mijn eentje over de finish. Ik dacht dat er iemand vlak achter me zat, maar dat bleek niet zo te zijn.

Ik had in elk geval mijn tijd van december 2025 verbeterd, toen ik met de rem erop liep, maar lang niet zo moe was als vandaag. Bij het uitlopen moest ik het rustig aan doen en was behoorlijk stijf.

Samenvatting

Op zondag was het nog twaalf weken tot ik in Rotterdam de marathon zou gaan lopen. De voorbereiding daarop begon een dag later op maandag 19 januari 2026. De omvang van 60 km deze week was daarom heel goed. Exact een jaar geleden liep ik ook de 10 km van de Kievitloop in 58'59" bruto (5:52 min/km), met een weekomvang van 37 km en een heupblessure. De marathon ging toen in 4u42'52". In theorie is dan een marathon van 4½ uur mogelijk, mits ik me goed voorbereid.

Ik begon langzaam terug te komen in het ritme van een basistraining voor de marathon, waarin ik wat wilde goedmaken van de verloren basissnelheid, ook al ging dat ten koste van de weekomvang. De Kievitloop op zondag zou meer een trainingsprikkel dan een heuse wedstrijd worden.

• 15 - 21 december
• 4 hardloopsessies
• 43,39 km in 4u32'51" (6:17 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm).

• inwandelen; 1,24 km in 12'25" (10:01 min/km, 87 bpm)
• 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm)
  • inlopen met 4 steigerungen van 50 m (p 150 m); 2,41 km in 15'03" (6:15 min/km, 131 bpm)
  • 3x (90 s op 4:40 min/km, 210 s op 5:20 min/km, p 3 min)
    … 320, 320, 320 m/90 s
    … gemiddeld 4:41 min/km
    … 650, 660, 660 m/210 s
    … gemiddeld 5:20 min/km
• uitwandelen; 1,90 km in 20'25" (10:46 min/km, 94 bpm)

Ik deed net als vorige week drie series in plaats van vijf. Ik had er wellicht vijf kunnen doen, maar een aantal matige nachtrusten deed me besluiten om het bij drie te laten. De steigerungen (versnelling van 50 m) waren goed voor de anaërobe training, alhoewel ik nog meer nodig heb volgens Garmin.

Donderdag: Sprint; 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)

• inwandelen; 1,36 km in 14'32" (10:39 min/km, 88 bpm)
• Sprint, 2 series van 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen); 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)
  • inlopen, 15 min. op 6:15 min/km; 2,51 km in 15'44" (6:16 min/km, 135 bpm)
  • serie 1, 5x 100 m voluit (p 300 m)
    … 22, 22, 24, 21, 22 s/100 m
    … gemiddeld 3:46 min/km
  • herstel, 1 km op 7:40 min/km; 1,11 km in 8'37" (7:45 min/km, 126 bpm)
  • serie 2, 5x 3x 100 m voluit (p 300 m)
    … 20, 21, 20 s/100 m
    … gemiddeld 3:31 min/km
  • uitlopen, 5 min op 7:40 min/km; 0,62 km in 5'01" (8:05 min/km, 125 bpm)
• uitwandelen; 1,91 km in 21'12" (11:04 min/km, 89 bpm)

Een serie van 5x 100 m en een van 3x 100 m voluit (p 300 m, sp 1100 m). De tweede serie was sneller, maar ik begon mijn hamstrings te voelen, wat reden genoeg was om de serie af te breken. Voor het naar bed gaan moest ik nog even de hamstrings stretchen, zodat ik ’s-nachts geen kramp zou krijgen, zoals ik na de training van dinsdag mocht ervaren zonder stretchen.

Zaterdag: Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm).

• Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 131 bpm)
    … 6:21, 6:93, 5:56, 6:00, 6:04 min/km
  • 6 - 10 km in 31'09" (6:14 min/km, 136 bpm)
    … 6:04, 6:11, 6:18, 6:18, 6:20 min/km
  • 4,48 km in 28'27" (6:21 min/km, 134 bpm)
    … 6:19, 6:22, 6:22, 6:24, 6:17 min/km
• Uitwandelen; 2,52 km in 28'00" (11:07 min/km, 92 bpm).

De doordeweekse training had duidelijk invloed op deze duurloop (voelde de hamstrings nog), want twee weken eerder was ik beter uitgerust en ging ik een stuk sneller. Dit voorspelde weinig goeds voor de Kievitloop een dag later, waar ik de 10 km wilde lopen in een relatief rustige 55 minuten (5:30 min/km).

Zondag: Kievitloop (10 km); 16,09 km in 1u38'24" (6:07 min/km, 130 bpm).

Aangezien ik vandaag geen wedstrijdprestatie wilde leveren, zag ik de Kievitloop maar als een gelegenheid voor een korte tempo duurloop. Mijn richttempo was 5:30 min/km, of beter gezegd, ik wilde niet sneller lopen dan 5:30 min/km (met een tempo alarm). Ik had immers zaterdag al hard getraind. De hoop was om weer eens boven de 40 km/week uit te komen, zodat ik langzaam kan toewerken naar een weekomvang waardig voor een marathontraining vanaf februari 2026.

• inlopen; 3,55 km in 24'42" (6:58 min/km, 117 bpm)
• Kievitloop 10 km in 56'12" (5:36 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'00" (5:36 min/km, 136 bpm)
    … 5:44, 5:35, 5:32, 5:38, 5:36 min/km
  • 5,03 km in 28'12" (5:36 min/km, 143 bpm)
    … 5:41, 5:30, 5:34, 5:46, 5:33 min/km
• uitlopen; 2,51 km in 17'30" (6:58 min/km, 118 bpm)

Met in- en uitlopen erbij liep ik gemiddeld sneller dan zaterdag, maar wel met pauzes tussen de onderdelen. Dat mijn hartslag bij het uitlopen praktisch gelijk was aan die bij het inlopen zegt me dat ik goed getraind heb. Het was niet eens mijn traagste Kievitloop; die twijfelachtige eer valt aan de Kievitloop van januari dit jaar. Voor die 58'49" moest ik behoorlijk in het rood gaan.

Samenvatting

Ik geloof dat ik mag stellen dat ik voldoende hersteld ben van mijn marathon-avontuur. Nu ik weer in de richting van 50 km/week en een lange duurloop van twee uur ga, zie ik de Rotterdam Marathon met vertrouwen tegemoet. Ik heb nog geen idee welke tijd ik daar ga lopen. Nu mag ik langzaam de basis verbreden en genieten van de hardlooptraining.

Het was een perfecte temperatuur, wat veel wind, maar ik nog niet hersteld van de vorige marathon, vijf weken eerder. Natuurlijk had ik dat ook niet mogen verwachten. Meerdere marathons achtereen lopen moet verdiend worden met jaren van trainen voor en lopen van marathons. Ik had dat niet gedaan en daarom vandaag een DNF (did not finish) van mij.

Ik kan het verwijten aan de hazen, die veel te hard van start gingen (om naar hun zeggen reserve op te bouwen voor als het zwaar wordt). Ik kon niet terugvallen op een langzamere tempogroep, want die was er niet, met een tijdslimiet van vijf uur. Het enige wat ik kon was aanklampen tot ik niet meer kon. Ik bungelde steeds verder achteraan. Toen ik met straffe tegenwind tegen de 7 min/km begon te lopen in kilometer 19, besloot ik bij het 20 km punt de stekker eruit te trekken en met het busje van de bezemwagen terug naar de Olympiahal te rijden.

• 20,17 km in 2u06'38" (6:17 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'54" ( 6:11 min/km, 133 bpm)
    … 6:05, 6:05, 6:06, 6:18, 6:18 min/km
  • 6 - 10 km in 30'45" (6:09 min/km, 136 bpm)
    … 6:10, 6:06, 6:18, 6:04, 6:05 min/km
  • 11 - 15 km in 31'35" (6:19 min/km, 135 bpm)
    … 6:05, 6:13, 6:48, 6:06, 6:19 min/km
  • 16 - 20 km in 32'10" (6:26 min/km, 137 bpm)
    … 6:09, 6:06, 6:20, 6:57, 6:35 min/km

Ik was niet eens teleurgesteld, want ik had alles gegeven om te blijven hardlopen, ondanks de vele plaspauzes. Dat laatste gaf al aan dat mijn lichaam nog niet genoeg hersteld was van de Marathon Brabant, vijf weken eerder. Tijdens die wedstrijd had ik geen enkele plaspauze en kon redelijk goed blijven presteren. Vandaag dus niet en daarom was het goed om te stoppen.

Ik zal veel sneller hersteld zijn, omdat ik in feite een halve marathon gelopen heb. Tot en met januari mag ik me concentreren op herstel en de basis leggen voor de volgende marathon. Ik denk niet dat ik Garmin Run Coach nog zal gebruiken. Die is me slecht bevallen, ook al kon ik aan de start verschijnen van drie marathons, waarvan ik er twee kon uitlopen.

Met nog twee weken te gaan tot de Spijkenisse Marathon dacht ik dat ik wel genoeg hersteld was van de Marathon Brabant drie weken eerder om voluit te lopen in de 10 km van de Kievitloop, een lokale trimloop georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Ik was flink aangekomen sinds de vorige Kievitloop in oktober. Ik rekende op 1½ minuut extra en dat werd het dus ook. Voor een marathon in 4½ uur was een tijd onder de 57'10" overigens voldoende.

• uitslag volgens Spado:
  • 10 km in 53'25"
  • 20e van 33 mannen (61 %)
  • 22e van 45 overall (44 %)
• inlopen; 2,85 km in 18'47" (6:36 min/km, 138 bpm)
• Kievitloop; 10,02 km in 53'20" (5:19 min/km, 146 bpm)
  • 1 - 5 km in 26'15" (5:15 min/km, 144 bpm)
    … 5:06, 5:07, 5:12, 5:20, 5:32 min/km
  • 6 - 10,02 km in 27'05" (5:25 min/km, 148 bpm)
    … 5:16, 5:25, 5:34, 5:34, 5:12 min/km
• uitlopen; 7,29 km in 50'50" (6:58 min/km, 126 bpm)

De eerste twee kilometer gingen eigenlijk heel makkelijk; daarna kwam de klad erin. Ik kwam met een redelijke 26'15" de eerste ronde door en de zesde kilometer kon ik even terugkomen, maar daarna begon ik te verstijven door vermoeidheid en steeg het looptempo. Het bleef onder de 5:43 min/km die ik voor 57'10" nodig had, maar het was knokken. De laatste kilometer kon ik weer versnellen naar het tempo van kilometer 3, maar het starttempo haalde ik niet meer. Met andere woorden, dit was het stervende zwaan scenario. Had ik een meer realistisch (voor mijn conditie op dat moment) tempo van 5:20 min/km aangehouden, dan had ik wellicht in de laatste kilometers nog kunnen versnellen.

Volgende week zaterdag een parkrun van 5 km en over twee weken de marathon in Spijkenisse. Ik kijk er al naar uit!

De strategie vooraf was om binnen 4½ uur te finishen en de eerste helft langzamer te lopen dan de tweede helft, een negative split dus. Een geduchte tegenstander was vandaag de wind. Alhoewel die zaterdag krachtiger was (met regen erbij), was het toch best lastig om je tempo constant te houden met een 26 km/u wind tegen. Verder verloor ik tijd met gehannes met de drankpost op km 18, waar keiharde muziek van een bewoner communicatie met de lopers (waar wat stond) onmogelijk maakte. Bij de tweede ronde wist ik natuurlijk waar alles stond, maar toen had ik zo’n dorst dat ik twee bekertjes moest naar binnengulpen, net als bij de waterpost 4 km verderop (bij het halve marathonpunt).

Het was natuurlijk een bijzondere marathon, totaal niet commercieel, niet eens een litanie aan sponsornamen bij de start voorgelezen, waar de lopers vijf minuten naar moeten luisteren. Ja, er stonden zo’n 700 lopers in het vak, maar het was niet vol en je kon op het allerlaatste moment nog plaatsnemen. Bij grote marathons gaat het startvak op slot en kan er niemand meer bij. Je wordt verondersteld een kwartier voor de start plaats te nemen. Hier niks van die nonsense.

Ik moet zeggen dat mijn marathonstrategie van rustig beginnen werkte, maar niet zoals ik had verwacht. Al vlak na de start kon ik met iemand meelopen die duidelijk sneller was dan ik (ik moest haar laten gaan). Hierdoor viel het plannetje om de eerste 10 km in 6:30 min/km te lopen compleet in het water (figuurlijk gesproken, want het was droog en de zon scheen). Het werd meer in de orde van 6:25 min/km, ook prima wat mij betrof. Na het 10 km punt ging ik eraan trekken qua tempo. Tot het 30 km punt kon ik op zo’n 6:15 min/km doortrekken, waarna ik bij een waterpost zoveel tijd verloor dat het tempo steeg naar 6:42 min/km. Toch was dat een goede “rustpauze”, want ik had al even last van mijn rechterknie gehad en het wilde maar niet wegtrekken. Na de korte pauze kon ik weer vrijuit lopen zonder pijn in de knie. Na het 40 km punt kon ik nog verder versnellen richting de 6 min/km en zelfs sneller dan dat. Ik kwam door de finish op de markt van Etten-Leur op 4:55 min/km, totaal leeg en even niet aanspreekbaar vanwege de diepe vermoeidheid na de laatste 2½ km op snelheid terwijl mijn lichaam schreeuwde om te stoppen. Ik moest onwillekeurig denken aan de Kustloop in Vrouwenpolder dit jaar, waar ik ook heel diep moest gaan tijdens hoogwater op het Noordzeestrand.

Na mijn medaille en wat versnaperingen strompelde ik richting de Nobelaer, waar mijn tas met droge kleding en wat te eten op me stond te wachten. En een waterfles, die nog steeds bij de wasbakken van het toilet stond, waar ik hem vooraf per abuis achtergelaten had.

Officiële uitslag.

• marathon in 4u27'40" (6:21 min/km)
• 414e van 704 overall (59%)
• 362e van 589 mannen (61%)
• 13e van 15 mannen 65 jaar en ouder (87%)
• 10 km punt in 1u:04:09 netto
• halve marathon punt in 2u14'16"
• 31 km punt in 3u14'32"

Zelf opgemeten.

• 42,51 km in 4u27'40" (6:18 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 126 bpm)
    … 6:30, 6:19, 6:26, 6:19, 6:33 min/km
  • 6 - 10 km in 32'00" (6:24 min/km, 128 bpm)
    … 6:21, 6:27, 6:23, 6:27, 6:20 min/km
  • 11 - 15 km in 31'15" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:09, 6:22, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
  • 16 - 20 km in 31'09" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:05, 6:04, 6:33, 6:12, 6:11 min/km
  • 21 - 25 km in 31'13" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:11, 6:13, 6:12, 6:19 min/km
  • 26 - 30 km in 31'25" (6:17 min/km, 139 bpm)
    … 6:15, 6:16, 6:08, 6:20, 6:23 min/km
  • 31 - 35 km in 32'17" (6:27 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:34, 6:22, 6:26, 6:22 min/km
  • 36 - 40 km in 31'33" (6:19 min/km, 141 bpm)
    … 6:42, 6:14, 6:10, 6:04, 6:20 min/km
  • 2,51 km in 14'39" (5:50 min/km, 145 bpm)
    … 6:09, 6:06, 5:29 min/km

De reden dat ik de Kievitloop liep was om voor mezelf te bewijzen dat ik genoeg basissnelheid (VO2max, etc.) heb om een marathon in 4½ uur te lopen. Daarvoor zou ik een niet gecertificeerde 10 km op het gemakje in 58'40" moeten kunnen lopen of 57'14" als er serieus gelopen wordt. Onder de 52 minuten zou dus ruim voldoende mogen zijn en dat was wat ik vandaag als richttijd had om te verslaan.

Het was best al koud en pas na tien minuten inlopen vooraf had ik geen last meer van de kou. Daarna ging het tempo naar beneden (de snelheid omhoog). Na het ophalen en opspelden van mijn startnummer liep ik nog even in met een clubgenoot, op een gezapig 8:10 min/km.

Ik zat meteen goed in de wedstrijd. Ik was genoeg vooraan gestart om vrijuit te kunnen lopen. Ik haalde geen anderen in en anderen haalden mij niet in op de eerste kilometer. Daarna was het veld ver genoeg uit elkaar dat het niet uitmaakte hoe hard je liep. Voor de eerste keer dat ik me kan herinneren was de weg afgezet, maar slechts voor de eerste ronde; daarna moest je op verkeer letten. Toch gaven de verkeersbegeleiders automobilisten het advies om de snelheid te matigen, ook in de tweede ronde.

Ik liep mee met twee jeugdige Spadoërs, die ik probeerde aan te moedigen. Een moest stoppen vanwege ademgebrek na 2 km, maar de ander stuurde ik vooruit, want hij wilde onder de 25 minuten blijven, terwijl ik op dat moment net boven de 25 minuten zou komen als ik het tempo vasthield. Dat laatste deed ik dus niet, want ik dacht dat ik best wel wat rustiger kon lopen, omdat ik geen zin had in een tijd onder de 50 minuten en daarmee vervolgens veel langer nodig hebben om van te herstellen (zes dagen, in plaats van nu een dag of drie, vier). De eerste ronde kwam ik door in 25½ minuut, netjes.

In kilometer zes probeerde ik nog wel aan te haken bij een tweetal dat duidelijk een tijd onder de 50 minuten op het oog had (later bleken ze voor de halve marathon in Etten-Leur voor hetzelfde tempo van 5:00 min/km te gaan; ze liepen dus hun 10 km op het tempo van een halve marathon, waardoor ze een relatief constant tempo konden aanhouden). Na een kilometer aanhaken liet ik ze gaan, maar verloor ze nooit echt uit het oog, op hooguit 400 m afstand bij de finish. Ik matigde mijn tempo, terwijl ik best door had kunnen gaan op 5:00 à 5:05 min/km tot het eind. Het stukje in het bos ging extreem langzaam (tegen de 6:00 min/km) en het kostte me even tijd om het oude tempo te hervatten. Op de eindmeet had ik nog elf seconden over van de halve minuut voorsprong die ik na de eerste ronde had. Maar dat was ruim voldoende.

• Inlopen; 3,51 km in 23'59" (6:50 min/km, 111 bpm)
  … 6:53, 6:42, 6:15, 8:10 min/km
• Kievitloop 10 km in 51'49" (5:10 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'31" (5:06 min/km, 142 bpm)
    … 5:04, 5:00, 4:57, 5:14, 5:13 min/km
  • 6 - 10 km in 26'18" (5:13 min/km, 148 bpm)
    … 5:13, 5:06, 5:12, 5:24, 5:14 min/km
• Uitlopen; 5,01 km in 35'03" (7:00 min/km, 123 bpm)
  … 7:08, 7:04, 6:51, 6:58, 6:58 min/km

Geen jaar-beste tijd vandaag. Die van de Quikrun blijft staan op 51'22". Volgende week ga ik dus een marathon lopen, de Brabant Marathon in Etten-Leur.

De vorige keer dat ik aan deze wedstrijd meedeed was vorig jaar, als onderdeel van een 26 km lange duurloop. De tijd die ik toen had en nu mocht verbeteren was 2u07'35". Dat zou op zich geen probleem mogen zijn. Er stond echter wel een straf windje, die het ongetwijfeld pittig zou maken.

Gelukkig was de wind in het begin van achter en het hardlopen ging relatief makkelijk. Ik liet me echter niet gek maken en zette zeker niet aan. De race begint pas bij het 16 km punt; wat daarvoor komt moet makkelijk aanvoelen. Het eerste stuk door de wijken van Pijnacker was nogal bochtig en de klinkers hadden niet mijn voorkeur, alhoewel ze redelijk vlak waren (en niet schots en scheef van jarenlang hardrijdend verkeer).

De waterpost was net na het 5 km punt in Berkel en Rodenrijs en zoals altijd kostte het me moeite het tempo vast te houden terwijl het water mijn maag passeerde. Ik stond niet stil, maar liep gewoon door, water drinkend. Dat kon ook makkelijk bij 13℃. Ik had bij de start een gelletje genomen en dat zat niet lekker. Toen ik net voor het 9 km punt een gelletje nam, met de waterpost op 10 km in gedachten, schoot dat ik het verkeerde keelgat. Hoestend en proestend kon ik mezelf herpakken en het tempo weer terugbrengen naar het richttempo (5:27 min/km), maar de waterpost net voor het 10 km punt vertraagde me weer.

Het valt me nu op hoe constant ik liep tot het 15 km punt (telkens rond de 5:27 min/km gemiddeld). Toen volgde het stuk met wind tegen, zo’n 2 km lang. De eerste kilometer kon ik nog wel het tempo enigszins vasthouden, maar km 17 was mijn langzaamste (5:41 min/km). Daarna kwam de finish in zicht (spreekwoordelijk), omdat het minder dan 4 km lopen was. Dat wist ik, omdat vorig jaar de afstand ook te kort was.

De laatste kilometers voelden loodzwaar aan, terwijl het tempo wel in orde was. Ik bedoel met moeheid in de benen is het lastig om te blijven hardlopen; je lichaam schreeuwt om te stoppen. Ik had niet echt een eindsprint, want ik was helemaal “op”. Ik voelde me behoorlijk moe toen ik over de mat liep op het Raadhuisplein.

Na me omkleden in het piepkleine tentje dat bedoeld was voor bijna 500 mannen (de meesten zullen plaatselijke lopers zijn of met de auto gekomen en gaan in looptenue terug naar huis). Desondanks was het tentje fijn, omdat je er je tas kon achterlaten en het beschermde tegen de af en toe stromende regen.

• inlopen vooraf; 4,29 km in 30'00" (6:59 min/km, 123 bpm)
  • 6:56, 7:04, 6:54, 7:00, 7:12 min/km
• Halve Marathon Oostland; 20,93 km in 1u54'14" (5:28 min/km, 145 bpm)
  • officiële uitslag 1u54'17"
  • 336e van 600 overall
  • 301e van 459 mannen
  • 4e van 9 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 27'13" (5:27 min/km, 141 bpm)
    … 5:26, 5:24, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
  • 6 - 10 km in 27'13" (5:27 min/km, 145 bpm)
    … 5:33, 5:20, 5:20, 5:19, 5:36 min/km
  • 11 - 15 km in 27'12" (5:27 min/km, 146 bpm)
    … 5:23, 5:17, 5:39, 5:28, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 147 bpm)
    … 5:32, 5:41, 5:28, 5:35, 5:27 min/km
  • 0,89 km in 4'48" (5:24 min/km, 150 bpm)

Met dit resultaat mag ik met gerust hart op de marathon in Etten-Leur weggaan op een eindtijd van 4½ uur. Dat is niet onrealistisch, sterker nog, het zou best sneller kunnen. Maar er is nog een marathon vijf weken later, die voor mij belangrijker is. De Spijkenisse Marathon is mijn hoofdevenement voor de tweede helft van 2025, zoals de Marathon Rotterdam het hoofdevenement voor de eerste helft van 2025 was.

Op wellicht de laatste zomerse zaterdag van het jaar kon ik in kort tenue van start gaan in de parkrun van Rotterdam. Zoals gewoonlijk waren er meer dan 100 lopers en daarom was het belangrijk om niet al te ver achteraan te gaan staan. Het praatje vooraf was wat uitgelopen, want het was blijkbaar deze week Rotterdam Pride Week (19 t/m 28 september 2025) en dat had extra aandacht nodig.

Ik had het knopje van mijn sporthorloge te vroeg ingedrukt en stond zes seconden stil voordat we echt van start gingen. Bij de finish vergat ik af te drukken, waardoor ik bij elkaar zo’n driekwart minuut te veel geregistreerd had. Achteraf was dit eenvoudig te corrigeren met de officiële uitslag van deze parkrun, die al om 10.37 uur die morgen beschikbaar was.

De start was deze keer niet te hard (3:49 min/km) en uiteraard werd dat tempo al snel trager. Het voelde zwaar aan en ik moest flink ademhalen; ik liep met een licht zuurstoftekort, goed. Echt letten op de tijd deed ik niet, want het was gewoon rammen en blijven rammen. Op km 3 was er wat gerommel met werkzaamheden van de gemeente, wat mijn concentratie verslapte (duidelijk te merken aan het tempo). Daarna kon ik het tempo weer oppikken en op de laatste kilometer kon ik nog even aanzetten. In tegenstelling tot drie anderen had ik geen eindsprint onder de 4 min/km, maar het waren allemaal veel jongere mensen dan ik, dus een kniesoor die daar op let. Een parkrun is geen wedstrijd, al zit er duidelijk een competitief element aan vast voor wie dat nodig heeft (ik, ik, ik!).

• inlopen in hartslagzone 2; 4,33 km in 30'01" (6:56 min/km, 117 bpm)
  • 6:51, 6:59, 6:51, 7:00, 7:01 min/km
• parkrun 5 km in 23'58" (4:48 min/km, 148 bpm)
  • 45e van 156 overall
  • 37e van 95 mannen
  • 2e van 5 mannen 65 - 69 jaar
  • tempo’s per km: 4:41, 4:51, 5:01, 4:49, 4:42 min/km

Een tijd op de 5 km net onder de 24 minuten is genoeg voor een 10 km onder de 50 minuten, wat op zich een tijd van 1u50’ op de halve marathon zou kunnen betekenen. Dat is dan wat ik mag verwachten op de Geuzenloop van aanstaande zondag in Zoetermeer, die net na het middaguur van start gaat in het stadscentrum.

Daags na een parkrun in Tetering liep ik de 10 km van de Quikrun, onderdeel van het West-Brabant Loopcircuit. Ik was natuurlijk niet uitgerust, zelfs een beetje moe bij de start. Ik had geen al te hoge verwachtingen en een tijd boven de 52 minuten in gedachten. Het zou echter iets sneller worden.

De reis ernaartoe was weer middelmatig van kwaliteit (waarom zou iemand het OV overwegen in het weekend als alles zo slecht aansluit op elkaar?) Ik mocht een half uur wachten op station Roosendaal voordat lijn 12 vertrok naar de bushalte op Benedendonk, op zo’n 10 minuten van de atletiekbaan van Thor, als je goed doorstapt. Enfin, ik was ruim op tijd, zelfs nog voor de start van de 5 km om 10 uur. De 10 km zou om 11 uur starten.

En zo geschiedde. Het duurde vijf seconden voordat ik over de startstreep was, terwijl er een brutotijd gehanteerd werd door de organisatie. Gelukkig had ik mijn eigen klokje voor de nettotijd. Na anderhalve ronden over de atletiekbaan verlieten we het sportpark Vierhoeven via een zijuitgang, rechtsaf de Kalverstraat op en daarna nogmaals rechtsaf de Visdonkseweg op, waar we de wind pal tegen hadden toen we uit het bosgebied kwamen.

Ik was natuurlijk te snel gestart (4:18 min/km of zo) op de baan en liet het tempo wat minderen. Toen ik zag dat ik in mijn tweede kilometer in meer dan 5:12 minuten aflegde, zette ik maar weer aan, zodat ik weer een kleine voorsprong opbouwde. De tegenwind op de Visdonkseweg negeerde ik maar en ik richtte me op lopers voor me, waarvan ik enkele inhaalde. Bij het naderen van het sportpark zette ik nog even aan, zodat ik het tijdverlies bij de drankpost compenseerde. Ik liep weliswaar hardlopend met een bekertje, maar toch verloor ik enkele seconden met het verwerken van het water in mijn maag.

Daarna zette ik weer aan en begon de vermoeidheid duidelijk te voelen. Bij het 8 km punt kwam gelukkig iemand die al een poosje achter me gelopen had naast me lopen en moedigde me aan om te versnellen. Toen ik zei dat ik nog moe van gisteren was, bleef hij achter me lopen en “duwde” me naar een sneller tempo. Dat was erg joviaal van die loper. Ik kon onder de 5 min/km duiken en in de laatste kilometer zelfs onder de 4:50 min/km, maar ik moest iets laten liggen op de laatste 250 m naar de baan toe. Ik was helemaal kapot. Geen eindsprint, maar wel even blijven wandelen tot de sterretjes wegtrokken.

Na de rekoefeningen ging ik een droog shirtje aandoen en liep naar de bushalte van lijn 12. Ik was pas om 13:30 uur thuis na een treinreis en een korte wandeling.

Ik was tevreden met het resultaat, een tijd op de 10 km overeenkomstig met die op de 5 km een dag eerder. Dit was vormbehoud, ondanks vermoeidheid in het lichaam. Bovendien was het een jaar-beste tijd op de 10 km, zo’n 3½ minuut sneller dan in de Lingewaalloop in Herwijnen op 28 juni. Qua basissnelheid is dat genoeg voor een halve marathon in 1u54’, oftewel een marathon in iets meer dan 4 uur, mits ik meer duurvermogen opbouw tussen nu en 26 oktober. Dat laatste mag aanstaand weekend gebeuren.

• inlopen; 3,25 km in 22'29" (6:55 min/km, 117 bpm)
  … 6:55, 6:53, 6:55, 6:58 min/km
• 10 km wedstrijd; 10 km in:
  … bruto en officieel 51'22"
  … netto 51'17" (5:07 min/km, 147 bpm)
  • 88e uit 144 overall
  • 73e uit 101 mannen
  • 8e uit 10 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 25'48" (5:10 min/km, 143 bpm)
    … 5:07, 5:13, 5:08, 5:10, 5:06 min/km
  • 6 - 10 km in 25'24" (5:05 min/km, 150 bpm)
    … 5:14, 5:10, 5:10, 4:59, 4:51 min/km