Ik begon langzaam terug te komen in het ritme van een basistraining voor de marathon, waarin ik wat wilde goedmaken van de verloren basissnelheid, ook al ging dat ten koste van de weekomvang. De Kievitloop op zondag zou meer een trainingsprikkel dan een heuse wedstrijd worden.
- 15 - 21 december
- 4 hardloopsessies
- 43,39 km in 4u32'51" (6:17 min/km, 128 bpm)
Dinsdag: 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm).
- inwandelen; 1,24 km in 12'25" (10:01 min/km, 87 bpm)
- 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm)
- inlopen met 4 steigerungen van 50 m (p 150 m); 2,41 km in 15'03" (6:15 min/km, 131 bpm)
- 3x (90 s op 4:40 min/km, 210 s op 5:20 min/km, p 3 min)
… 320, 320, 320 m/90 s
… gemiddeld 4:41 min/km
… 650, 660, 660 m/210 s
… gemiddeld 5:20 min/km
- uitwandelen; 1,90 km in 20'25" (10:46 min/km, 94 bpm)
Ik deed net als vorige week drie series in plaats van vijf. Ik had er wellicht vijf kunnen doen, maar een aantal matige nachtrusten deed me besluiten om het bij drie te laten. De steigerungen (versnelling van 50 m) waren goed voor de anaërobe training, alhoewel ik nog meer nodig heb volgens Garmin.
Donderdag: Sprint; 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)
- inwandelen; 1,36 km in 14'32" (10:39 min/km, 88 bpm)
- Sprint, 2 series van 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen); 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)
- inlopen, 15 min. op 6:15 min/km; 2,51 km in 15'44" (6:16 min/km, 135 bpm)
- serie 1, 5x 100 m voluit (p 300 m)
… 22, 22, 24, 21, 22 s/100 m
… gemiddeld 3:46 min/km - herstel, 1 km op 7:40 min/km; 1,11 km in 8'37" (7:45 min/km, 126 bpm)
- serie 2,
5x3x 100 m voluit (p 300 m)
… 20, 21, 20 s/100 m
… gemiddeld 3:31 min/km - uitlopen, 5 min op 7:40 min/km; 0,62 km in 5'01" (8:05 min/km, 125 bpm)
- uitwandelen; 1,91 km in 21'12" (11:04 min/km, 89 bpm)
Een serie van 5x 100 m en een van 3x 100 m voluit (p 300 m, sp 1100 m). De tweede serie was sneller, maar ik begon mijn hamstrings te voelen, wat reden genoeg was om de serie af te breken. Voor het naar bed gaan moest ik nog even de hamstrings stretchen, zodat ik ’s-nachts geen kramp zou krijgen, zoals ik na de training van dinsdag mocht ervaren zonder stretchen.
Zaterdag: Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm).
- Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm)
- 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 131 bpm)
… 6:21, 6:93, 5:56, 6:00, 6:04 min/km - 6 - 10 km in 31'09" (6:14 min/km, 136 bpm)
… 6:04, 6:11, 6:18, 6:18, 6:20 min/km - 4,48 km in 28'27" (6:21 min/km, 134 bpm)
… 6:19, 6:22, 6:22, 6:24, 6:17 min/km
- 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 131 bpm)
- Uitwandelen; 2,52 km in 28'00" (11:07 min/km, 92 bpm).
De doordeweekse training had duidelijk invloed op deze duurloop (voelde de hamstrings nog), want twee weken eerder was ik beter uitgerust en ging ik een stuk sneller. Dit voorspelde weinig goeds voor de Kievitloop een dag later, waar ik de 10 km wilde lopen in een relatief rustige 55 minuten (5:30 min/km).
Zondag: Kievitloop (10 km); 16,09 km in 1u38'24" (6:07 min/km, 130 bpm).
Aangezien ik vandaag geen wedstrijdprestatie wilde leveren, zag ik de Kievitloop maar als een gelegenheid voor een korte tempo duurloop. Mijn richttempo was 5:30 min/km, of beter gezegd, ik wilde niet sneller lopen dan 5:30 min/km (met een tempo alarm). Ik had immers zaterdag al hard getraind. De hoop was om weer eens boven de 40 km/week uit te komen, zodat ik langzaam kan toewerken naar een weekomvang waardig voor een marathontraining vanaf februari 2026.
- inlopen; 3,55 km in 24'42" (6:58 min/km, 117 bpm)
- Kievitloop 10 km in 56'12" (5:36 min/km, 140 bpm)
- 1 - 5 km in 28'00" (5:36 min/km, 136 bpm)
… 5:44, 5:35, 5:32, 5:38, 5:36 min/km - 5,03 km in 28'12" (5:36 min/km, 143 bpm)
… 5:41, 5:30, 5:34, 5:46, 5:33 min/km
- 1 - 5 km in 28'00" (5:36 min/km, 136 bpm)
- uitlopen; 2,51 km in 17'30" (6:58 min/km, 118 bpm)
Met in- en uitlopen erbij liep ik gemiddeld sneller dan zaterdag, maar wel met pauzes tussen de onderdelen. Dat mijn hartslag bij het uitlopen praktisch gelijk was aan die bij het inlopen zegt me dat ik goed getraind heb. Het was niet eens mijn traagste Kievitloop; die twijfelachtige eer valt aan de Kievitloop van januari dit jaar. Voor die 58'49" moest ik behoorlijk in het rood gaan.
Samenvatting
Ik geloof dat ik mag stellen dat ik voldoende hersteld ben van mijn marathon-avontuur. Nu ik weer in de richting van 50 km/week en een lange duurloop van twee uur ga, zie ik de Rotterdam Marathon met vertrouwen tegemoet. Ik heb nog geen idee welke tijd ik daar ga lopen. Nu mag ik langzaam de basis verbreden en genieten van de hardlooptraining.