Loopgenot

Marathonweek, een week van taperen naar het koningsnummer van de wegwedstrijden. Ik zou me strikt houden aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Dat ging voorafgaand aan de Rotterdam Marathon ook heel goed. De beoogde tijd was onder de tijd van de vorige marathon (4u42'48"). Er waren jammergenoeg geen hazen in deze marathon, maar daar bestaan technische hulpmiddelen voor als vervanging. Mijn overall strategie was als volgt. De eerste 10 km mocht op 6:30 min/km (richttijd 4u37') en daarna 6:20 min/km (richttijd 4u26'), alles volgens GPS. Tot de 35 km mocht ik dat tempo vasthouden en daarna mogelijk langzaam versnellen, zodat ik sneller zou lopen in mijn tweede halve marathon, de ideale strategie voor de meeste marathonlopers, een negative split. De netto eindtijd zou dan (met eventuele wandelpauzes bij de drankposten) ergens tussen de 4u25' en 4u40' liggen, genoeg om mijn doel te bereiken. De tijdlimiet was 5 uur; de eerste ronde moest vòòr 13.15 uur (2½ uur) zijn voltooid.

• 20 - 26 oktober
• marathon shape op : 67% (marathon in 4u23')
• 66,38 km in 7u03'44" (6:23 min/km, 128 bpm)

Mijn (uitgebreidere) strategie voor de Brabant Marathon

Het was zaak om heel te blijven en ervaring opdoen voor de volgende marathon. Dit was het plan, maar na het lossen van het startschot zou dat meer een leidraad zijn, want elke wedstrijd is anders en soms vind je een groepje om bij aan te sluiten, zeker als er geen hazen zijn. En dan waren er de weersomstandigheden die roet in het eten konden gooien.

Het parcours bestond uit twee grotendeels overeenkomstige ronden, waarbij ronde twee het parcours van de halve marathon volgde vanaf de Lazerijstraat, nadat die daar 2½ km op hun parcours onderweg waren en nog 18½ km mochten hardlopen. De marathon startte om 10.45 uur en de halve marathon twee uur later. Mijn redenering was dat als ik vertrok op een eindtijd van 4u37', dan zou ik rond 13.15 uur zo’n 9 minuten achter de langzaamste halve marathonlopers terechtkomen (limiet 3 uur) en na zo’n 4 km, zeg maar rond mijn 28 km punt zou ik ze een-voor-een voorbij gaan lopen tot een gezamenlijke finish. Ik kon me er dus heel goed op richten, bij gebrek aan officiële hazen, vooral als ik na het passeren van het 35 km punt nog iets wilde versnellen, zoals het plan vooraf was.

Als “technisch hulpmiddel” zou ik de app op mijn horloge gebruiken die Peter’s Pacer (the App) heet, ingesteld op een richttempo van 6:30 min/km. Na 10 km GPS op 6:30 min/km gemiddeld zou ik dan tot het 35 km punt per kilometer 10 s mogen inhalen (hoefde dus niet). Op de laatste 7 km mocht ik dan meer vrijuit lopen en genieten van de omgeving, iets wat ik in Rotterdam deed vanaf de eerste kilometer. Maar ja, daar had ik hazen om me op te richten (ik startte met de 4u50' hazen en toen ik daarvan losliep, aasde ik op de 4u40' hazen, die ik op enkele minuten miste. Dat was goed om de wandelende (lees: voor anderen enigszins demotiverende) “hardlopers” te negeren en me te richten op het inhalen van de hazen. Ik heb duidelijk een competitieve inslag voor het hardlopen.

Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:20 min/km; 7,92 km in 46'01" (5:48 min/km, 143 bpm).

• Inwandelen; 2,03 km in 20'01" (9:51 min/km, 96 bpm)
• Tempo volgens Garmin Run Coach, 4x 5 min op 5:20 min/km; 7,92 km in 46'01" (5:48 min/km, 143 bpm)
  • Inlopen, 10 min op 6:15 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 134 bpm)
  • 4x 5 min op 5:20 min/km (p 2 min op 7:40 min/km); 4,64 km in 26'00" (5:36 min/km, 147 bpm)
    … 940, 950, 960, 950 m/5 min
    … gemiddeld 5:16 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:15 min/km; 1,65 km in 10'01" (6:04 min/km, 142 bpm)
• Uitwandelen; 2,09 km in 21'35" (10:18 min/km, 101 bpm)

Ik had erger verwacht na de 10 km trimloop twee dagen eerder, maar het ging allemaal makkelijk. Natuurlijk vertelt de gemeten gemiddelde hartslag een ander verhaal. Runalyze interpreteerde het als een kleine achteruitgang in fitheid, maar het was normale vermoeidheid na een 10 km wedstrijd.

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'00" (7:16 min/km, 117 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'00" (7:16 min/km, 117 bpm)
  • 7:24, 7:12, 7:11, 7:14, 7:17, 7:17 min/km
• Uitwandelen; 1,67 km in 16'02" (9:35 min/km, 94 bpm)

Het ging allemaal erg gemakkelijk. Dat zei me dat ik waarschijnlijk klaar was voor de marathon op zondag, een goed gevoel dus.

Donderdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,55 km in 40'01" (7:13 min/km, 116 bpm).

• Inwandelen; 2,09 km in 20'00" (9:34 min/km, 88 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,55 km in 40'01" (7:13 min/km, 116 bpm)
  • 7:18, 7:14, 7:15, 7:09, 7:10, 7:12 min/km
• Uitwandelen; 1,04 km in 11'25" (11:01 min/km, 88 bpm)

Vanwege de lage (gevoels-)temperatuur van 6℃ door de wind en de motregen dacht ik dat lang tenue beter was. Ik had net zo goed in kort tenue kunnen lopen. Blijkbaar was ik goed tegen de verwachte weersomstandigheden van M-dag bestand. Het lopen ging zelfs beter (makkelijker) dan woensdag, wat natuurlijk te verwachten was. Ik had de Kievitloop op zondag en de tempo-training op dinsdag goed verwerkt.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Na twee weken overslaan pakte ik toch maar de draad weer op.

Zaterdag: Basis, 30 min op 6:15 min/km; 4,89 km in 30'01" (6:08 min/km, 129 bpm).

Ik was ’s-morgens met de trein naar de Nobelaer in Etten-Leur gegaan voor mijn officiële Marathon Brabant t-shirt (kort). Ik had blijkbaar maat L besteld bij het inschrijven, maar gelukkig kon ik bij de sportzaak die de shirtjes leverde (Bruba) deze inruilen voor een kleinere maat M, zonder kosten. Ik moest er wel op wachten, want ze hadden er geen meer op voorraad.

’s-Middags ging ik in de regen en harde wind op weg voor de laatste training voorafgaand aan de marathon. Ik moest me eraan herinneren dat komende marathon een ondersteunende wedstrijd was en daarom had Garmin Run Coach me een stevige, doch korte training gegeven. Ik hoefde niet in en uit te wandelen, want wandelen had ik die morgen al gedaan. Het werd een heen en weer loop van iets minder dan 5 km in een half uur.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 30 min op 6:15 min/km; 4,89 km in 30'01" (6:08 min/km, 129 bpm)
  • 6:05, 6:06,min/km, 6:08, 6:11, 6:13 min/km

Ondanks de wind (en regen) kon ik heel goed in kort tenue lopen en ook op snelheid. Runalyze vond dat ik het heel goed gedaan had. Logisch, want ik was helemaal hersteld van de wedstrijden en trainingen. Toch voelde ik me wat moe, maar dat kon ook van het reizen zijn. Ik sliep in elk geval goed die nacht, waarin wintertijd inging en er een uur langer was om te slapen.

Zondag: Marathon Brabant; 42,51 km in 4u27'40" (6:18 min/km, 135 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Deze week stond in het teken van de marathon op zondag, alhoewel er ook getraind werd voor de marathon eind november dit jaar. De Marathon Brabant was niet mijn hoofdevenement; ik wilde alleen mijn tijd van de Rotterdam Marathon verbeteren en dat is gelukt! Ik ben apetrots op mijn resultaat na drie jaar geen marathons kunnen lopen door ziekte of blessures.

De strategie vooraf was om binnen 4½ uur te finishen en de eerste helft langzamer te lopen dan de tweede helft, een negative split dus. Een geduchte tegenstander was vandaag de wind. Alhoewel die zaterdag krachtiger was (met regen erbij), was het toch best lastig om je tempo constant te houden met een 26 km/u wind tegen. Verder verloor ik tijd met gehannes met de drankpost op km 18, waar keiharde muziek van een bewoner communicatie met de lopers (waar wat stond) onmogelijk maakte. Bij de tweede ronde wist ik natuurlijk waar alles stond, maar toen had ik zo’n dorst dat ik twee bekertjes moest naar binnengulpen, net als bij de waterpost 4 km verderop (bij het halve marathonpunt).

Het was natuurlijk een bijzondere marathon, totaal niet commercieel, niet eens een litanie aan sponsornamen bij de start voorgelezen, waar de lopers vijf minuten naar moeten luisteren. Ja, er stonden zo’n 700 lopers in het vak, maar het was niet vol en je kon op het allerlaatste moment nog plaatsnemen. Bij grote marathons gaat het startvak op slot en kan er niemand meer bij. Je wordt verondersteld een kwartier voor de start plaats te nemen. Hier niks van die nonsense.

Ik moet zeggen dat mijn marathonstrategie van rustig beginnen werkte, maar niet zoals ik had verwacht. Al vlak na de start kon ik met iemand meelopen die duidelijk sneller was dan ik (ik moest haar laten gaan). Hierdoor viel het plannetje om de eerste 10 km in 6:30 min/km te lopen compleet in het water (figuurlijk gesproken, want het was droog en de zon scheen). Het werd meer in de orde van 6:25 min/km, ook prima wat mij betrof. Na het 10 km punt ging ik eraan trekken qua tempo. Tot het 30 km punt kon ik op zo’n 6:15 min/km doortrekken, waarna ik bij een waterpost zoveel tijd verloor dat het tempo steeg naar 6:42 min/km. Toch was dat een goede “rustpauze”, want ik had al even last van mijn rechterknie gehad en het wilde maar niet wegtrekken. Na de korte pauze kon ik weer vrijuit lopen zonder pijn in de knie. Na het 40 km punt kon ik nog verder versnellen richting de 6 min/km en zelfs sneller dan dat. Ik kwam door de finish op de markt van Etten-Leur op 4:55 min/km, totaal leeg en even niet aanspreekbaar vanwege de diepe vermoeidheid na de laatste 2½ km op snelheid terwijl mijn lichaam schreeuwde om te stoppen. Ik moest onwillekeurig denken aan de Kustloop in Vrouwenpolder dit jaar, waar ik ook heel diep moest gaan tijdens hoogwater op het Noordzeestrand.

Na mijn medaille en wat versnaperingen strompelde ik richting de Nobelaer, waar mijn tas met droge kleding en wat te eten op me stond te wachten. En een waterfles, die nog steeds bij de wasbakken van het toilet stond, waar ik hem vooraf per abuis achtergelaten had.

Officiële uitslag.

• marathon in 4u27'40" (6:20 min/km)
• 414e van 704 overall (59%)
• 362e van 589 mannen (61%)
• 13e van 15 mannen 65 jaar en ouder (87%)
• 10 km punt in 1u:04:09 netto
• halve marathon punt in 2u14'16"
• 31 km punt in 3u14'32"

Zelf opgemeten.

• 42,51 km in 4u27'40" (6:18 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 126 bpm)
    … 6:30, 6:19, 6:26, 6:19, 6:33 min/km
  • 6 - 10 km in 32'00" (6:24 min/km, 128 bpm)
    … 6:21, 6:27, 6:23, 6:27, 6:20 min/km
  • 11 - 15 km in 31'15" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:09, 6:22, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
  • 16 - 20 km in 31'09" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:05, 6:04, 6:33, 6:12, 6:11 min/km
  • 21 - 25 km in 31'13" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:11, 6:13, 6:12, 6:19 min/km
  • 26 - 30 km in 31'25" (6:17 min/km, 139 bpm)
    … 6:15, 6:16, 6:08, 6:20, 6:23 min/km
  • 31 - 35 km in 32'17" (6:27 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:34, 6:22, 6:26, 6:22 min/km
  • 36 - 40 km in 31'33" (6:19 min/km, 141 bpm)
    … 6:42, 6:14, 6:10, 6:04, 6:20 min/km
  • 2,51 km in 14'39" (5:50 min/km, 145 bpm)
    … 6:09, 6:06, 5:29 min/km

Zodra ik dit publiceer is het nog een week tot de marathon in Etten-Leur. De 10 km die ik op zondag liep hoefde niet voluit; vormbehoud tonen was de opdracht die ik mezelf gegeven had. Een tijd onder 52 minuten zou ruim voldoende zijn, oftewel, een richttempo van 5:12 min/km. Verder zou ik deze week het plan van Garmin Run Coach redelijk exact volgen, ook betekende dat ik weinig kilometers zou afleggen.

• 13 - 19 oktober
• marathon shape op dinsdag: 70% (marathon in 4u24')
• 54,84 km in 5u40'10" (6:12 min/km, 128 bpm)

Maandag: Herstel, 29 min op 7:40 min/km; 3,96 km in 29'02" (7:20 min/km, 115 bpm).

• Inwandelen; 3,20 km in 32'16" (10:05 min/km, 88 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 29 min op 7:40 min/km; 3,96 km in 29'02" (7:20 min/km, 115 bpm)
  • 7:11, 7:23, 7:23, 7:24 min/km
• Uitwandelen; 4,61 km in 46'57" (10:23 min/km, 86 bpm)

Ik voelde me nog niet hersteld van zondag (duurloop 18 km) en daarom was deze trainingsvorm het beste voor me vandaag. Wat me opviel is hoe ontspannen ik me voelde zodra het autoverkeer weg was. Daarom leek het waarschijnlijk ook zo mooi in het bos.

Dinsdag: Basis, 59 min op 6:15 min/km; 9,88 km in 59'01" (5:58 min/km, 134 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 59 min op 6:15 min/km; 9,88 km in 59'01" (5:58 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'17" (6:03 min/km, 130 bpm)
    … 6:08, 6:02, 5:57, 6:03, 6:06 min/km
  • 4,88 km in 28'44" (5:53 min/km, 138 bpm)
    … 5:52, 5:51, 5:51, 5:55, 5:56 min/km
• Uitwandelen; 1,38 km in 14'20" (10:23 min/km, 97 bpm)

Ik was aan de late kant en eenmaal thuis brandden de straatlantaarns al enige tijd. Dat verklaart wellicht dat ik te hard rondom de Binnenschelde liep. Het kan ook zijn omdat ik alsmaar voorbij gelopen werd door veel jongere en fittere hardlopers, die naar ik aanneem voor een hele of halve marathon aan het trainen waren en snel nog even voor het donker hun ronde liepen. Er was er een die zelfs naar het Schelde-Rijnkanaal liep op een tempo van 5:30 min/km, terwijl het nog maar een half uur licht zou zijn. Zo te zien geen hoofdlamp, noch reflecterend hesje bij zich.

De volgende morgen had ik slecht geslapen, wat duidelijk terug te voeren was op het late tijdstip en het feit dat ik tegen vermoeidheid aan train in de “piekperiode” naar de Spijkenisse Marathon.

Woensdag: Basis, 54 min op 6:15 min/km; 8 km in ( min/km, bpm).

Ik wilde me deze keer wèl aan het opgegeven tempo houden, zodat ik donderdag nogmaals dezelfde training kon doen. Ik zou dus aan de trage kant lopen en versnellen als het alarm voor te langzaam tempo afging. Hierdoor werd het een ander soort training dan dinsdag. Verder motregende het ook, waardoor het wellicht minder druk met hardlopers zou zijn.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 54 min op 6:15 min/km; 8,34 km in 54'01" (6:29 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'35" (6:31 min/km, 125 bpm)
    … 6:39, 6:26, 6:29, 6:31, 6:31 min/km
  • 3,34 km in 21'26" (6:25 min/km, 127 bpm)
    … 6:23, 6:20, 6:31, 6:29 min/km
• Uitwandelen; 0,59 km in 6'03" (10:15 min/km, 90 bpm)

Het was net zo druk, wat me zei dat een deel inderdaad (halve) marathonlopers was die ik deze week ineens tegenkwam. Die laten zich niet tegenhouden door gebrek aan zonneschijn.

Donderdag: Basis, 58 min op 6:15 min/km; 9,52 km in 58'01" (6:06 min/km, 129 bpm).

Deze keer dan maar eens 6:15 min/km proberen aan te houden. Gedisciplineerd lopen volgens plan is ook belangrijk om te trainen. Ik verwachtte zo’n beetje dezelfde mensen te zien.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 58 min op 6:15 min/km; 9,52 km in 58'01" (6:06 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 126 bpm)
    … 6:10, 6:06, 6:04, 6:10, 6:13 min/km
  • 4,52 km in 27'18" (6:02 min/km, 132 bpm)
    … 5:58, 6:04, 6:00, 6:07, 6:03 min/km

Ik zag geen enkele hardloper. Misschien spaarden ze zich voor de marathon op zondag. Wat mijn training betrof, ik hield me de eerste 5 km redelijk aan het plan en versnelde daarna iets (maar bleef binnen de grenzen van het voorgestelde tempo van 6:15 min/km). Het ging allemaal erg makkelijk en ik keek vol vertrouwen naar de 10 km van de Kievitloop in het weekend.

Zaterdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,59 km in 29'15" (6:23 min/km, 129 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,59 km in 29'15" (6:23 min/km, 129 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:15 min/km; 2,48 km in (6:03 min/km, 126 bpm)
    … 6:03, 6:03, 6:00 min/km
  • 5 series van 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 1,44 km in 9'15" (6:25 min/km, 134 bpm)
    … 60, 70, 70, 60, 50 m/15 s
    … gemiddeld 3:55 min/km
  • 5 min uitlopen op 7:40 min/km; 0,67 km in 5'01" (7:26 min/km, 128 bpm)

Dit was het voorstel van Garmin Run Coach om me voor te bereiden op de volgende dag. Het ging eigenlijk best goed, wat niet verwonderlijk was na een rustdag op vrijdag.

Zondag: Kievitloop (10 km); 18,55 km in 1u50'51" (5:59 min/km, 131 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Ik ben niet echt verliefd of zelfs onder de indruk van Garmin Run Coach. Deze week was deze meer bezorgd om mijn vermeende oververmoeidheid dan om een redelijke tijd op de marathon. Nu ben ik zelf ook niet bepaald een toonbeeld van goede marathonvoorbereiding; ik heb drie jaar geen marathon kunnen lopen door een slechte voorbereiding. Maar misschien is deelnemen aan een marathon belangrijker dan wat voor tijd je voor ogen hebt. Immers, als je niet in het startvak staat, doet die tijd er weinig toe.

De reden dat ik de Kievitloop liep was om voor mezelf te bewijzen dat ik genoeg basissnelheid (VO2max, etc.) heb om een marathon in 4½ uur te lopen. Daarvoor zou ik een niet gecertificeerde 10 km op het gemakje in 58'40" moeten kunnen lopen of 57'14" als er serieus gelopen wordt. Onder de 52 minuten zou dus ruim voldoende mogen zijn en dat was wat ik vandaag als richttijd had om te verslaan.

Het was best al koud en pas na tien minuten inlopen vooraf had ik geen last meer van de kou. Daarna ging het tempo naar beneden (de snelheid omhoog). Na het ophalen en opspelden van mijn startnummer liep ik nog even in met een clubgenoot, op een gezapig 8:10 min/km.

Ik zat meteen goed in de wedstrijd. Ik was genoeg vooraan gestart om vrijuit te kunnen lopen. Ik haalde geen anderen in en anderen haalden mij niet in op de eerste kilometer. Daarna was het veld ver genoeg uit elkaar dat het niet uitmaakte hoe hard je liep. Voor de eerste keer dat ik me kan herinneren was de weg afgezet, maar slechts voor de eerste ronde; daarna moest je op verkeer letten. Toch gaven de verkeersbegeleiders automobilisten het advies om de snelheid te matigen, ook in de tweede ronde.

Ik liep mee met twee jeugdige Spadoërs, die ik probeerde aan te moedigen. Een moest stoppen vanwege ademgebrek na 2 km, maar de ander stuurde ik vooruit, want hij wilde onder de 25 minuten blijven, terwijl ik op dat moment net boven de 25 minuten zou komen als ik het tempo vasthield. Dat laatste deed ik dus niet, want ik dacht dat ik best wel wat rustiger kon lopen, omdat ik geen zin had in een tijd onder de 50 minuten en daarmee vervolgens veel langer nodig hebben om van te herstellen (zes dagen, in plaats van nu een dag of drie, vier). De eerste ronde kwam ik door in 25½ minuut, netjes.

In kilometer zes probeerde ik nog wel aan te haken bij een tweetal dat duidelijk een tijd onder de 50 minuten op het oog had (later bleken ze voor de halve marathon in Etten-Leur voor hetzelfde tempo van 5:00 min/km te gaan; ze liepen dus hun 10 km op het tempo van een halve marathon, waardoor ze een relatief constant tempo konden aanhouden). Na een kilometer aanhaken liet ik ze gaan, maar verloor ze nooit echt uit het oog, op hooguit 400 m afstand bij de finish. Ik matigde mijn tempo, terwijl ik best door had kunnen gaan op 5:00 à 5:05 min/km tot het eind. Het stukje in het bos ging extreem langzaam (tegen de 6:00 min/km) en het kostte me even tijd om het oude tempo te hervatten. Op de eindmeet had ik nog elf seconden over van de halve minuut voorsprong die ik na de eerste ronde had. Maar dat was ruim voldoende.

• Inlopen; 3,51 km in 23'59" (6:50 min/km, 111 bpm)
  … 6:53, 6:42, 6:15, 8:10 min/km
• Kievitloop 10 km in 51'49" (5:10 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'31" (5:06 min/km, 142 bpm)
    … 5:04, 5:00, 4:57, 5:14, 5:13 min/km
  • 6 - 10 km in 26'18" (5:13 min/km, 148 bpm)
    … 5:13, 5:06, 5:12, 5:24, 5:14 min/km
• Uitlopen; 5,01 km in 35'03" (7:00 min/km, 123 bpm)
  … 7:08, 7:04, 6:51, 6:58, 6:58 min/km

Geen jaar-beste tijd vandaag. Die van de Quikrun blijft staan op 51'22". Volgende week ga ik dus een marathon lopen, de Brabant Marathon in Etten-Leur.

Dit was een week met twee vaccinaties, een tegen corona en een tegen griep. Ze zijn niet verplicht, maar wel heel nuttig voor iemand van mijn leeftijd en verminderde weerstand door ouderdom.

Anders dan dat, voor de marathon in Etten-Leur (wanneer dit online staat over twee weken) is er nu niet veel meer dat ik kan doen om mijn prestatie te verbeteren en des te meer om de voorbereiding te verpesten. Ik kan niet echt bouwen op het voorgestelde schema van Garmin Run Coach, omdat de trainingen zowat per dag totaal veranderen. De voorbereiding was in elk geval niet wat ik had verwacht toen ik besloot om de geautomatiseerde trainingsassistent te gebruiken voor de tweede helft van 2025. Ik vermoed dat de oorzaak lag in de hoeveelheid wedstrijden die in mijn voorbereiding gepropt had.

Op korte termijn, deze week, wist ik dat ik moeite moest doen om genoeg kilometers en een lange duurloop van twee uur te lopen, zodat ik bij elkaar in elk geval mijn duurvermogen op de lange afstand onderhield. In de maand november zal ik geen 3 uur lange duurloop hoeven te doen in de voorbereiding op de marathon op de laatste dag van die maand, want dat was de Marathon Brabant al. Het enige wat ik voorafgaand aan Spijkenisse hoef te doen is zo snel mogelijk herstellen en eventueel nog meedoen aan de Kievitloop twee weken voor de marathon en/of een parkrun van 5 km zes dagen later.

Voor de Marathon Brabant zal ik niet genoeg trainingskilometers, noch echt lange duurlopen (langer dan 24 km) bij elkaar hebben gesprokkeld. Ik heb een sterk vermoeden dat ik de tijd die ik had opgegeven voor deze marathon (3u59'59") ga ik bij lange na niet halen. Tel daar maar een half uur bij op.

• 6 - 12 oktober
• marathon shape op dinsdag 7 oktober: 71% (marathon in 4u22')
• 51,13 km in 5u28'06" (6:25 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: Tempo, 4x 9 min op 5:25 min/km — 30 min in zone 2; 15,28 km in 1u35'02" (6:13 min/km, 133 bpm).

Mijn gebrek aan anaërobe training zou (oorspronkelijk, maar dat viel volledig in het water) deze week voldoende aandacht krijgen met twee intensieve trainingen, vandaag en donderdag. Ik voegde daar nog eens 30 minuten (in)lopen in hartslagzone 2 aan toe, om zo aan genoeg (liefst 60+ km) weekomvang te geraken (wat ook jammerlijk mislukte).

• 30 min in hartslagzone 2; 4,19 km in 30'01" (7:10 min/km, 120 bpm)
  • 7:13, 7:02, 7:15, 7:10, 7:22 min/km
• baantraining Tempo, 4x 9 min op 5:25 min/km; 11,09 km in 1u05'01" (5:52 min/km, 139 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:15 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
  • 4x 9 min op 5:25 min/km (p 3 min op 7:40 min/km); 7,91 km in 45'00" (5:41 min/km, 142 bpm)
    … 1670, 1670, 1690, 1690 m/9 min
    … gemiddeld 5:21 min/km (144 bpm)
  • 10 min uitlopen op 6:15 min/km; 1,61 km in 10'01" (6:13 min/km, 137 bpm)

In tegenstelling tot wat Garmin Run Coach vooraf suggereerde, was er niks anaëroobs aan deze trainingsvorm. Het was wel pittig.

Zaken gaan volgens mij niet zoals gepland. Wat ik op de lange termijn nodig heb voor een gebalanceerd en fit lichaam en wat ik zou mogen doen om heel aan de start te verschijnen van een marathon—die twee zaken—liggen op dit moment duidelijk in een spagaat. De (in de prijs van een sporthorloge inbegrepen) kunstmatige intelligentie sloeg de plank volledig mis. Met andere woorden, wat ik aan het doen ben komt niet vaak voor en vereist menselijke creativiteit om een passende oplossing te vinden, want er zijn niet genoeg datapunten aanwezig in het computermodel, dat zoekt naar trends, niet naar uitschieters. Of misschien ben ik gewoon niet fit en sterk genoeg om een marathontraining aan te kunnen zoals ik die gewend ben via een schema van een trainer van Spado, die al lang niet meer actief is als trainer, overigens. Of misschien is al die dataverzameling meer gebaseerd op wat sommigen denken dat belangrijk is, maar niet gebaseerd op feiten en onafhankelijk onderzoek. Een placebo kan maar zoveel doen voor de ambitieuze sporter tot deze met de werkelijkheid geconfronteerd wordt.

Woensdag: Herstel, 45 min in zone 2; 6,10 km in 45'00" (7:23 min/km, 117 bpm).

Het voorstel van Garmin Run Coach was: “29 min op 7:40 min/km,” maar ik vond dat ik meer kilometers nodig had en breidde het uit met een eigen workout.

• 45 min in hartslagzone 2; 6,10 km in 45'00" (7:23 min/km, 117 bpm)
  • 1 - 5 km in 37'01" (7:24 min/km, 117 bpm)
    … 7:23, 7:21, 7:31, 7:19, 7:29 min/km
  • 1,10 km in 6:59 (7:15 min/km, 118 bpm)
    … 7:26, 7:18 min/km
• uitwandelen; 2,56 km in 26'25" (10:19 min/km, 90 bpm)

De vermoeidheid van dinsdag zat duidelijk nog in het lichaam, of was dat de coronaprik, wie zal het zeggen? De training verliep moeizaam en ik voelde stijfheid in het lichaam, vooral de heupen.

Donderdag: Basis, 50 min op 6:15 min/km, met 4 versnellingen; 8,45 km in 50'01" (5:55 min/km, 135 bpm).

Het was me duidelijk dat ik tegen oververmoeidheid aan zat en dat daarom Garmin Run Coach me zulke een marathon onwaardige training gaf. Toch wilde ik wat extra anaërobe activiteit toevoegen en dat deed ik met vier versnellingen van 200 m per kilometer op de baan. Ik heb ze niet afzonderlijk getimed. Ik liep de eerste kilometer van thuis naar sportpark Rozenoord, daarna vier kilometer op de baan, gevolgd door 2 km op de sportveldjes op het sportpark en de rest hardlopen naar huis. Er zaten oefeningen in, maar die heb ik maar weggelaten. Rekoefeningen deed ik vlak bij huis, op het punt waar de 50 minuten nettotijd voor deze training voorbij was.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 50 min op 6:15 min/km, met 4 versnelling extra; 8,45 km in 50'01" (5:55 min/km, 135 bpm)
• 1 - 5 km in 29'32" (5:54 min/km, 133 bpm)
  … 6:15, 5:42, 5:59, 5:48, 5:59 min/km
• 6 - 8 km in 17'49" (5:56 min/km, 138 bpm)
  … 5:59, 5:56, 6:03 min/km
• 0,44 km in 2'40" (6:03 min/km, 138 bpm)

De stijfheid in de heupen was nog niet over, maar de vermoeidheid duidelijk wel. Toch zou de volgende morgen bij het opstaan mijn horloge een te lage hartritmevaribiliteit aangeven tijdens de nacht, wat kon duiden op overmatige vermoeidheid. Of was dat de combinatie van training en twee vaccinaties in een week? In elk geval zou ik de lange duurloop van zaterdag naar zondag verplaatsen en zaterdag niet meer doen dan wat Garmin Run Coach voorstelde.

Zaterdag: Basis, 20 min op 6:15 min/km; 3 km in ( min/km, bpm).

Dit was minder dan de 44 minuten die Garmin Run Coach voorstelde, maar die wist niks van mijn lange(re) duurloop op zondag. Ik mocht dus volgens een eigen workout hardlopen.

• Inwandelen; 2,00 km in 20'52" (10:25 min/km, 87 bpm)
• Basis, 20 min op 6:15 min/km; 3,28 km in 20'01" (6:06 min/km, 130 bpm)
  • 6:09, 6:08, 6:03, 6:01 min/km
• Uitwandelen; 2,00 km in 20'59" (10:29 min/km, 92 bpm)

Het ging redelijk, maar ik was blij dat ik vandaag geen lange duurloop gedaan had. Ik had meer tijd nodig om te herstellen.

Zondag: Duurloop 2 uur op 6:40 min/km (18 km), met 10 strides van 100 m; 18,03 km in 1u58'02" (6:33 min/km, 128 bpm).

Dit zou de laatste lange duurloop voor de Marathon Brabant zijn, zelf bedacht (niet voorgesteld door Garmin Run Coach). Het tempo bleek achteraf zo’n 15 s/km langzamer dan wat ik op de Marathon Brabant wil lopen, wat op zich al zo’n 10 s/km trager dan wat ik theoretisch zou kunnen lopen tijdens een ideale marathon. Uiteraard nam ik een gelletjes en drinken mee, zodat ik dat ook oefende. Ik vond uit dat het beter is om eerst wat te drinken voordat je een Maurten gel neemt, die je meer kauwt dan slikt. Het parcours was me zeer bekend, via de Natuurpoort Bergen op Zoom, de Wouwse Plantage naar Trapke Op en dan via de Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar huis. Om mijn gebrek aan anaërobe training wat te minderen voegde ik 10 strides toe, ergens na het 10 km punt, d.w.z., 100 m versnellen, telkens gevolgd door 100 m wandelen voor herstel. Net als in een wedstrijd gebruikte ik Peter’s Pacer (the app) om mijn doel van 18 km in twee uur te bereiken.

• Duurloop 2 uur op 6:40 min/km (18 km), met 10 strides van 100 m; 18,03 km in 1u58'02" (6:33 min/km, 128 bpm)
  • km 1 - 5 in 32'56" (5:35 min/km, 128 bpm)
    … 6:36, 6:34, 6:37, 6:32, 6:35 min/km
  • km 6 - 10 in 32'50" (6:34 min/km, 129 bpm)
    … 6:36, 6:30, 6:38, 6:25, 6:37 min/km
  • km 11 - 15 in 32'36" (6:25 min/km, 128 bpm)
    … 6:28, 6:42, 6:30, 6:23, 6:31 min/km
  • km 16 - 18 in 19'39" (6:33 min/km, 128 bpm)
    … 6:39, 6:32, 6:27 min/km

Vergeleken met de duurloop die ik twee weken voor de marathon in april deed ging deze duurloop veel makkelijker en ik bleef soepel lopen. Ik deed de versnellingen in twee series van vijf, in kilometers 11 en 15, respectievelijk. Ik liep de strides eigenlijk voluit, met wandelen als herstel. Ik kreeg er een vermelding over door Garmin Connect dat ik mijn anaërobe basis onderhouden had.

Samenvatting

De twee vaccinaties hebben er behoorlijk op ingehakt, zodat er van de geplande weekomvang en de intensieve trainingen niets terechtkwam. Ik moest zelfs een lange(re) duurloop inlassen, want Garmin Run Coach wilde al dat ik ging taperen naar de marathon toe.

Zodra dit stukje op mijn blog verschijnt is het nog drie weken te gaan tot mijn tweede marathon dit jaar. Nu ik de halve in Zoetermeer had overgeslagen, kon ik de halve in Pijnacker natuurlijk voluit lopen, op een richttempo dat me onder de 1u55' zou laten finishen. Toch was ik blij dat ik me vooraf ingeschreven had voor Zoetermeer, omdat ik in de weken vooraf wel iets had om me op te richten en ik me vooral niet over de kop zou trainen. De volgende keer (lees: Marathon Rotterdam) mag ik wel iets minder enthousiast zijn met de wedstrijden in een marathonvoorbereiding; ik bedoel een 10 km had wellicht wel gekund in Zoetermeer (maar waarschijnlijk niet).

Ondertussen is mijn trainingsstatus gezakt naar “Herstel”, omdat ik niet genoeg hoog-aërobe activiteiten had gehad. Aangezien vorige week een pure herstelweek was (22 km/week), is mijn marathon shape gezakt en schat Runalyze mijn marathontijd in op 4u25'. Ik vertrouw er maar op dat Garmin Run Coach dit oplost. Een probleem is wel dat ik volgende week twee entingen heb, die mijn fitheid tijdelijk zullen verlagen, vooral de griepprik.

• 29 september - 5 oktober
• 66,54 km in 6u52'42" (6:12 min/km, 127 bpm)

Maandag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,31 km in 1u03'01" (6:07 min/km, 133 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,31 km in 1u03'01" (6:07 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'21" (6:04 min/km, 133 bpm)
    … 6:26, 5:59, 5:57, 6:02, 5:57 min/km
  • 6 - 10 km in 30'49" (6:10 min/km, 134 bpm)
    … 5:51, 6:03, 6:15, 6:16, 6:24 min/km
  • 0,31 km in 2'51" (6:02 min/km, 136 bpm)

Ik voelde me ’s-morgens nog te moe voor een training en daarom wachtte ik tot een uur voor zonsondergang om rond de Binnenschelde hard te lopen. Ik liep daar een stukje met een dertiger mee die op km 27 van een van zijn 30 km lopen voor de marathon van Amsterdam deed. Hij ging te snel voor me (5:25 min/km), dus haakte ik af. Zijn (hartslag?) alarm ging overigens ook af, dus ook hij liep te hard. Maar ja, bij een dertiger kan dat nog.

Dinsdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km — 30 min in zone 2; 14,66 km in 1u33'02" (6:21 min/km, 129 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,45 km in 1u03'01" (6:02 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'31" (6:06 min/km, 132 bpm)
    … 6:14, 6:14, 6:04, 5:54, 6:06 min/km
  • 6 - 10 km in 29'47" (5:57 min/km, 137 bpm)
    … 5:56, 5:58, 5:47, 6:04, 6:00 min/km
  • 0,45 km in 2'43" (6:03 min/km,136 bpm)
• 30 min in zone 2; 4,21 km in 30'01" (7:08 min/km, 122 bpm)
  • 7:08, 7:06, 7:02, 7:18, 6:51 min/km

Omdat dit de laatste lange training voor zondag was, besloot ik hem nog langer te maken met een extra half uur hardlopen in hartslagzone 2. Dat ging goed en vergrootte mijn vertrouwen dat ik in het weekend gewoon een halve marathon voluit kon lopen. De pijntjes waren in elk geval een stuk minder en de vermoeidheid ook.

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,49 km in 40'01" (7:18 min/km, 111 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,49 km in 40'01" (7:18 min/km, 111 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'23" (7:17 min/km, 111 bpm)
    … 7:31, 7:10, 7:10, 7:17, 7:14 min/km
  • 0,49 km in 3'38" (7:19 min/km, 114 bpm)

Nu mocht ik gaan taperen naar zondag toe met twee heel rustige trainingen en een korte training op basistempo. Vandaag deed ik de eerste rustige training met een heen en weer loop over de Binnenbandijk.

Donderdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'01" (7:16 min/km, 118 bpm).

• Inwandelen; 3,05 km in 29'39" (9:42 min/km, 89 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,51 km in 40'01" (7:16 min/km, 118 bpm)
  • 5 km in 36'13" (7:17 min/km, 117 bpm)
    … 7:16, 7:10, 7:15, 7:17, 7:16 min/km
  • 0,51 km in 3'48" (7:16 min/km, 117 bpm)
• Uitwandelen; 3,06 km in 28'32" (9:20 min/km, 92 min/km)

Al bij het inwandelen zag ik dat de afsluiting van de kruising van de Antwerpsestraatweg met de Olympialaan voor nogal wat verkeer zorgde op normaal rustige (verkeersluwe) wegen en dat bleef zo de hele training, behalve op het Boslustpad en het laatste stukje langs de Merijntje Gijzenlaan en de Goudbaard.

Zaterdag: Basis, 30 min op 6:20 min/km; 5,34 km in 32'23" (6:04 min/km, 132 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 30 min op 6:20 min/km; 5,34 km in 32'23" (6:04 min/km, 132 bpm)
  • 4,90 km in 30'00" (6:07 min/km, 131 bpm)
    … 6:10, 6:13, 6:10, 6:01, 6:04 min/km
  • 0,34 km in 2'23" (5:22 min/km, 146 bpm)

Dit was bedoeld als wedstrijdvoorbereiding voor de halve marathon op zondag. Na de iets te snel gelopen 30 minuten liep ik verder door tot de oversteekplaats naar het Lodijkepad op wat aanvoelde als een snel tempo, maar niet voluit. Ik had achteraf geen nare pijntjes of gevoel dat ik te moe was voor een wedstrijd de volgende dag (iets wat ik vorige week wel had). De wedstrijd kon doorgaan.

Zondag: Halve Marathon van Oostland; 25,22 km in 2u25'14" (6:25 min/km, 140 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Na een relatief rustige, maar lange trainingsweek kon ik in Pijnacker de halve marathon voluit lopen. Dat voelde goed aan, zeker omdat de omstandigheden verre van ideaal waren (regen, wind). Ik mag me nu langzaam gaan voorbereiden op de laatste zondag van oktober wanneer in Etten-Leur de Marathon Brabant georganiseerd gaat worden.

De vorige keer dat ik aan deze wedstrijd meedeed was vorig jaar, als onderdeel van een 26 km lange duurloop. De tijd die ik toen had en nu mocht verbeteren was 2u07'35". Dat zou op zich geen probleem mogen zijn. Er stond echter wel een straf windje, die het ongetwijfeld pittig zou maken.

Gelukkig was de wind in het begin van achter en het hardlopen ging relatief makkelijk. Ik liet me echter niet gek maken en zette zeker niet aan. De race begint pas bij het 16 km punt; wat daarvoor komt moet makkelijk aanvoelen. Het eerste stuk door de wijken van Pijnacker was nogal bochtig en de klinkers hadden niet mijn voorkeur, alhoewel ze redelijk vlak waren (en niet schots en scheef van jarenlang hardrijdend verkeer).

De waterpost was net na het 5 km punt in Berkel en Rodenrijs en zoals altijd kostte het me moeite het tempo vast te houden terwijl het water mijn maag passeerde. Ik stond niet stil, maar liep gewoon door, water drinkend. Dat kon ook makkelijk bij 13℃. Ik had bij de start een gelletje genomen en dat zat niet lekker. Toen ik net voor het 9 km punt een gelletje nam, met de waterpost op 10 km in gedachten, schoot dat ik het verkeerde keelgat. Hoestend en proestend kon ik mezelf herpakken en het tempo weer terugbrengen naar het richttempo (5:27 min/km), maar de waterpost net voor het 10 km punt vertraagde me weer.

Het valt me nu op hoe constant ik liep tot het 15 km punt (telkens rond de 5:27 min/km gemiddeld). Toen volgde het stuk met wind tegen, zo’n 2 km lang. De eerste kilometer kon ik nog wel het tempo enigszins vasthouden, maar km 17 was mijn langzaamste (5:41 min/km). Daarna kwam de finish in zicht (spreekwoordelijk), omdat het minder dan 4 km lopen was. Dat wist ik, omdat vorig jaar de afstand ook te kort was.

De laatste kilometers voelden loodzwaar aan, terwijl het tempo wel in orde was. Ik bedoel met moeheid in de benen is het lastig om te blijven hardlopen; je lichaam schreeuwt om te stoppen. Ik had niet echt een eindsprint, want ik was helemaal “op”. Ik voelde me behoorlijk moe toen ik over de mat liep op het Raadhuisplein.

Na me omkleden in het piepkleine tentje dat bedoeld was voor bijna 500 mannen (de meesten zullen plaatselijke lopers zijn of met de auto gekomen en gaan in looptenue terug naar huis). Desondanks was het tentje fijn, omdat je er je tas kon achterlaten en het beschermde tegen de af en toe stromende regen.

• inlopen vooraf; 4,29 km in 30'00" (6:59 min/km, 123 bpm)
  • 6:56, 7:04, 6:54, 7:00, 7:12 min/km
• Halve Marathon Oostland; 20,93 km in 1u54'14" (5:28 min/km, 145 bpm)
  • officiële uitslag 1u54'17"
  • 336e van 600 overall
  • 301e van 459 mannen
  • 4e van 9 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 27'13" (5:27 min/km, 141 bpm)
    … 5:26, 5:24, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
  • 6 - 10 km in 27'13" (5:27 min/km, 145 bpm)
    … 5:33, 5:20, 5:20, 5:19, 5:36 min/km
  • 11 - 15 km in 27'12" (5:27 min/km, 146 bpm)
    … 5:23, 5:17, 5:39, 5:28, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 147 bpm)
    … 5:32, 5:41, 5:28, 5:35, 5:27 min/km
  • 0,89 km in 4'48" (5:24 min/km, 150 bpm)

Met dit resultaat mag ik met gerust hart op de marathon in Etten-Leur weggaan op een eindtijd van 4½ uur. Dat is niet onrealistisch, sterker nog, het zou best sneller kunnen. Maar er is nog een marathon vijf weken later, die voor mij belangrijker is. De Spijkenisse Marathon is mijn hoofdevenement voor de tweede helft van 2025, zoals de Marathon Rotterdam het hoofdevenement voor de eerste helft van 2025 was.

Nog vier weken te gaan tot de Marathon Brabant zodra dit online staat. Het wordt nu wel heel erg spannend voor de marathon aan het einde van oktober. Ik heb al twee keer eerder in Zoetermeer gelopen, maar nog nooit de Geuzenloop. En dat zou ook zo blijven, want ik voelde me nog steeds niet genoeg hersteld van mijn 30 km een week eerder. In plaats van alles in het honderd te laten lopen, zoals de vorige drie jaren, concentreerde ik me op verder herstel.

• 22 - 28 september
• 22,39 km in 2u29'05" (6:39 min/km, 123 bpm)

Rotterdam Marathon 2026

Ik heb me ingeschreven en sta geregistreerd voor deelname aan het NK Marathon 2026 in Rotterdam. Ik had de loting overwogen, maar ik ben blij—aangezien het aantal pre-registraties waarschijnlijk vele malen hoger was dan de 18.000 plaatsen die beschikbaar waren halverwege september 2025—dat ik voor de inschrijving op het NK gekozen heb, alhoewel ik nog een dopingscertificaat Zilver moest behalen (Brons had ik al) voor een kwalificatie.

Het lotingssysteem zal voorlopig wel blijven en het NK Marathon zal in 2027 waarschijnlijk elders in Nederland georganiseerd worden. Daarom vermoed ik dat het de laatste keer is dat ik in Rotterdam de marathon ga lopen. Niet zozeer vanwege de commercie, want zolang ik meedoe is het al zeer commercieel en zijn de lopers zo’n beetje loopvee. Het is de onzekerheid of je kunt inschrijven wat het me niet waard is, ook al garandeert Galazo dat je elders wel kunt meedoen, maar helaas één die alternatieven (Utrecht) voor mij onpraktisch en de ander (Leuven) onmogelijk op tijd te bereiken.

In Rotterdam zal ik op 12 april 2026 al nauwelijks de tijd hebben om in mijn startvak te geraken. Als NK deelnemer moet ik namelijk plaatsnemen in het vak tussen de recreanten en toppers, ruim voor de start om 10.00 uur. Dit jaar, 2025, stond ik pas om 10.00 uur in de laatste wave, terwijl ik al om 8.50 uur op Rotterdam CS was. Ik was bijna een uur kwijt met het inleveren van mijn sporttas. Ik zal ofwel eerder moet vertrekken dan de eerste trein op zondag vanuit Bergen op Zoom vertrekt, dan wel geen sporttas inleveren en zo driekwartier à een uur uitsparen met wachten tot ik aan de beurt ben. Ik zag velen al in Rotterdam Blaak uitstappen in korte broek en t-shirt (en een rugzakje), om de metro of tram naar de start te nemen.

Wat de tijd betreft, ik zag dat in 2025 zo’n 50% van de mannen 65 t/m 69 jaar een snellere netto tijd hadden dan 4u20'. Dus voor de middenmoot zou dat dan de tijd zijn voor mijn leeftijdsklasse die ik mag verslaan. Voor een (onwaarschijnlijke) kans op het podium moet ik sneller zijn dan 3u15'

De week in training

Dinsdag: Basis; 5,66 km in 37'01" (6:32 min/km, 126 bpm).

Ik voelde me toch nog niet genoeg hersteld voor een intervaltraining en daarom volgde ik het voorstel van Garmin Run Coach.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 37 min op 6:45 min/km; 5,66 km in 37'01" (6:32 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'37" (6:32 min/km, 126 bpm)
    … 6:37, 6:28, 6:34, 6:31, 6:28 min/km
  • 0,66 km in 4'24" (6:24 min/km, 128 bpm)

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,58 km in 40'01" (7:10 min/km, 114 bpm).

De pijntjes waren nog niet weg en daarom een hersteltraining volgens Garmin Run Coach.

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,58 km in 40'01" (7:10 min/km, 114 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 116 bpm)
    … 7:13, 7:07, 7:09, 7:09, 7:11 min/km
  • 0,59 km in 4'11" (7:08 min/km, 117 bpm)
• Uitwandelen; 5,25 km in 54'46" (10:26 min/km, 87 bpm)

Donderdag: Herstel, 40 min op 7:40 min/km; 5,71 km in 40'01" (7:00 min/km, 120 bpm).

• inwandelen; 5,14 km in 51'08" (9:57 min/km, 94 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:40 min/km; 5,71 km in 40'01" (7:00 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'58" (7:00 min/km, 120 bpm)
    … 7:09, 7:06, 6:52, 6:51, 7:00 min/km
  • 0,71 km in 5'03" (6:59 min/km, 122 bpm)

Na eerst een stevig stuk inwandelen, waarbij ik koeien en loslopende honden mocht trotseren, jogde ik rond de Binnenschelde en terug naar huis. Het was niet warm, maar een kort tenue kon nog. De stijfheid in het lichaam na de 30 km op zondag was grotendeels weg.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Het was weer fijn om dieper te gaan dan ik gewend was met dagelijkse oefeningen.

Zaterdag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,44 km in 32'01" (5:53 min/km, 133 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach; 5,44 km in 32'01" (5:53 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'23" (5:53 min/km, 133 bpm)
    … 6:03, 5:59, 5:52, 5:40, 5:48
  • 0,44 km in 2'38" (5:52 min/km, 138 bpm)

Ik was op dit moment nog steeds van plan om de Geuzenloop te doen en deed daarom meer dan wat Garmin Run Coach voorstelde, een sneller tempo en een stuk of tien versnellingen.

Samenvatting

Ik kom uit een aantal jaren met pech en blessures en dat houdt in dat ik even voorzichtig moet zijn als ik duidelijke signalen van mijn lichaam ontvang en een herhaling wil voorkomen. Elke wedstrijd houdt een risico in dat de opgelopen pijntjes en ongemakken uitgroeien tot een blessure die verder hardlopen lastig, zo niet onmogelijk maakt. Aangezien ik voor volgende week nog een halve marathon gepland had, leek het me slimmer om de halve marathon deze week uit voorzorg over te slaan. Het is misschien wat te voorzichtig, maar ik heb geleerd dat het beter is gas terug te nemen wanneer het schijnbaar goed gaat om er vervolgens achter te komen dat je volledig in de kreukels ligt. Ik nam zondag een hersteldag met een fikse wandeling van 19 km in het bos. Daar was het ook prima weer voor.

Dit was eigenlijk de meest geschikte week in aanloop naar de Marathon Brabant op 26 oktober om in het weekend een lange duurloop te lopen, in de orde van drie uur. Er zou twee weken voor de marathon nog ruimte zijn in mijn schema, maar dat is te kort om van te herstellen. Het leek me beter om dan een duurloop van twee uur in te plannen. Een dag voor mijn 3+ uur loop deed ik in Rotterdam mee aan mijn tweede parkrun in het Kralingse Bos (mijn vierde parkrun in totaal). In totaal zou ik deze week ruim 75 km lopen.

• 15 - 21 september
• 75,53 km in 8u32'17" (6:47 min/km, 125 bpm)

Hoe zit het met mijn trainingsbelasting?

Vergeleken met een week geleden ga ik weer de goede kant op met de verdeling van de trainingsintensiteiten. Op woensdag was de waarde voor hoog aëroob is nog steeds ongewijzigd (te) hoog, maar de laag aëroob en anaëroob zijn flink verbeterd door zowel extra tijd in trainingen op heel rustig tempo als hardere trainingen in mijn week programma. Niet langer is de waarschuwing: “Te weinig laag aerobe activiteiten.” Het advies is nu om rustiger te trainen. Dat kan ik wel opbrengen voor mijn sport.

De week in training

Dinsdag: 30 min in zone 2 — intervaltraining op de baan; 19,45 km in 2u12'12" (6:48 min/km, 125 bpm).

Ik hield mijn 1500 m en 15 km tempo’s op respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km, zodat ik niks zou forceren. De training die Garmin Run Coach voor me in gedachten had liet ik voor wat het was, een voorstel.

• vooraf 30 47 min inlopen in zone 2; 6,39 km in 47'03" (7:22 min/km, 119 bpm)
• baantraining, intervaltraining; 13,06 km in 1u25'09" (6:31 min/km, 129 bpm)
  • inlopen, 20 min op 6:20 min/km; 3,21 km in 20'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
  • 7'02" min herstel en oefeningen
  • 5 strides van 50 m (p 50 m wandelen)
    … 11, 11, 11, 10, 11 s/50 m (3:34 min/km)
  • 3 min wandelpauze
  • 5 series van 90 s op 1500 m tempo, 210 s op 15 km tempo (p 1, sp 3 min dribbelen)
    … 330, 340, 330, 320, 330 m/90 s
    … gemiddeld 4:33 min/km
    … 680, 690, 690, 690, 680 m/210 s
    … gemiddeld 5:06 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,54 km in 10'00" (6:30 min/km, 134 bpm)

Ik was om half zes vertrokken in de verwachting dat om klokslag zes uur ’s-avonds de poort van de atletiekbaan open was, maar die was pas om kwart over zes open en daarom liep ik ruim een kwartier extra in hartslagzone 2 op het asfalt van sportpark Rozenoord. Dat maakte de baantraining wat aan de zware kant, maar deze keer zag ik geen sterretjes in de ogen. Het was ook fris door een harde wind en lage temperatuur. Mijn thermoshirtje onder mijn t-shirt bleek een verstandige keus.

Woensdag: Een uur laag aërobe training; 8,00 km in 58'54" (7:22 min/km, 115 bpm).

In plaats van 63 minuten op basistempo liep ik 8 km in hartslagzone 2. Dit komt overeen met de eerste 8 km van de duurloop die ik op zondag zou gaan doen. Het idee erachter was om vanaf nu iets rustiger te trainen, zodat ik niet uitgeput aan de marathon zou beginnen, zoals ik zo vaak al gedaan heb in voorgaande jaren (2022, 2023 en 2024), waarin ik wel een marathon wilde lopen, maar niet kon om diverse redenen. Nu ga ik er drie in een jaar lopen om soort van goed te maken wat ik in de afgelopen drie jaar telkens verkeerd deed.

• 8 km in hartslagzone 2; 8,00 km in 58'54" (7:22 min/km, 115 bpm)
  • 1 - 5 km in 37'00" (7:24 min/km, 116 bpm)
    … 7:26, 7:26, 7:20, 7:26, 7:23 min/km
  • 6 - 8 km in 21'53" (7:18 min/km, 116 bpm)
    … 7:19, 7:11, 7:22 min/km

Ik voelde me nog moe van een dag eerder en daarom sloeg ik het voorstel af voor een loop op basistempo van Garmin Run Coach. Natuurlijk hielp dit om mijn tekort aan laag aërobe training aan te vullen, terwijl de overige waarden hetzelfde bleven.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball — Sprint — 30 min laag aëroob; 8,74 km in 59'17" (6:47 min/km, 124 bpm).

Ik verplaatste de krachttraining van donderdag naar vrijdag, zodat ik beter kon herstellen en mijn 30 km lange duurloop in het weekend wat minder belastend zou zijn. Ik verwachtte dat de parkrun op zaterdag slechts een beperkte invloed zou mogen hebben op mijn vermoeidheid (onterecht, zo bleek zondag), net als de relatief rustig gelopen lange duurloop op zondag.

De training voor vandaag diende als voorbereiding op een 5 km wedstrijd en verdere uitbreiding van de omvang in laag aërobe kilometers, die zondag nog eens een aanzienlijke verbetering zou mogen opleveren met minstens 17 km op laag aërobe snelheid. Te zamen met een flink hogere weekomvang zou dat een behoorlijke boost geven aan mijn marathonvoorbereiding en hopelijk een tijd van 4½ uur in Etten-Leur, plus een snel herstel daarvan, zodat ik in Spijkenisse een tijd van rond de vier uur kan neerzetten.

Zo rationaliseerde ik de trainingen van deze week dan maar, omdat ik dit jaar niet echt paste in het keurslijf van een traditionele marathonvoorbereiding. Ik kom van een serie zware blessures in de afgelopen drie jaar en daarmee een dramatische achteruitgang in snelheid. Ik verwacht in 2026 wat meer volgens traditie te trainen, met een geleidelijke opbouw naar de langste duurloop, een halve marathon testwedstrijd en een twee weken lange taper naar de marathon toe. Dat werkt wonderwel voor iemand die in conditie is (lees: van wie de VO2max niet meer merkbaar toeneemt)

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 4,66 km in 29'16" (6:16 min/km, 128 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:20 min/km; 2,44 km in 15'00" (6:09 min/km, 124 bpm)
    … 6:18, 6:01, 6:05 min/km
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 80 m
    … gemiddeld 3:34 min/km
  • 5 min uitlopen op 7:40 min/km; 0,72 km in 5'01" (7:00 min/km, 130 bpm)
• 30 min laag aëroob; 4,08 km in 30'01" (7:22 min/km, 121 bpm)
  … 7:13, 7:26, 7:18, 7:30 min/km

Het was al later in de ochtend voordat ik begon met de looptraining en het was al warm in de zon. Gelukkig had dat weinig effect op deze training, die over het algemeen rustig gelopen werd, met slechts vijf sprintjes. Ik merkte bij het op volle snelheid lopen wel dat een doel voor ogen hebben (zoals een wandelaar 200 m voor me) duidelijk hielp om er harder aan te trekken dan zonder specifiek doel. Ik heb duidelijk een competitieve neiging.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun (5 km); 9,31 km in 53'59" (5:48 min/km, 131 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Lange Duurloop, 24 km op progressief tempo — 6 km uitlopen; 30,02 km in 3u27'55" (6:56 min/km, 123 bpm).

Dit was nogmaals een poging om het schema van Garmin Run Coach aan te passen op mijn wens om meer lange duurlopen te doen in de voorbereiding, meer dan wat de robot waarschijnlijk voor me in gedachten had. Als ik in Etten-Leur ga voor 4½ uur op de marathon (42,6 km gecertificeerd), dan zou ik volgens GPS een richttempo van 6:20 min/km mogen aanhouden. Een tempo 5% sneller dan basistempo is 6:00 min/km.

Uiteraard zou ik vandaag alles op verharde ondergrond (zie kaart) lopen, zodat ik goed kon afzetten en niet zo’n last had van de 5 km wedstrijd een dag ervoor. Het tempo zou gedurende enkele uren versnellen van 7:30 min/km naar 6:00 min/km en de training zou ongeveer 3⅓ uur duren, op gemiddeld 6:50 min/km, waarvan zo’n twee uur (17 km) in hartslagzone 2.

De route was dezelfde als de lange duurloop die ik op 13 oktober 2024 liep. Ik denk dat ik de problemen die ik toen had (stijve heup, energietekort) wel onder de knie heb (dagelijkse krachtsoefeningen in de afgelopen maanden en energiegels meenemen tijdens een lange duurloop).

• Lange Duurloop, 24 km op progressief tempo — 6 km uitlopen; 30,02 km in 3u27'55" (6:56 min/km, 123 bpm)
  • 8 km op 7:30 min/km; 8 km in 59'06" (7:23 min/km, 116 bpm)
    … 7:35, 7:18, 7:21, 7:29, 7:26, 7:21, 7:20, 7:17 min/km
  • 8 km op 7:00 min/km; 8 km in 54'55" (6:52 min/km, 122 bpm)
    … 6:51, 5:54, 6:51, 6:58, 7:48, 6:51, 6:51, 6:51 min/km
  • 8 km op 6:30 min/km; 8 km in 51'16" (6:24 min/km, 130 bpm)
    … 6:19, 6:27, 6:29, 6:26, 6:29, 6:25, 6:21, 6:21 min/km
  • 5 km op 6:00 min/km; 5 km in ( min/km, bpm)
  • 1 kmuitlopen in hartslagzone 2; 6,01 km in 42'34" (7:05 min/km, 125 bpm)
    … 7:13, 7:16, 7:07, 6:55, 6:57, 7:03 min/km

Het was koel weer met buien en een waterig zonnetje. Het leek wel herfst! Dat was natuurlijk wel een goede training in weersomstandigheden die ik 26 oktober ook zou kunnen ondervinden tijdens de marathon.

Toen ik rond de 21 km van deze lange duurloop met progressief tempo was, bedacht ik me en twijfelde of het verstandig was om na 24 km hardlopen van laag zone 2 naar hoog zone 2 nog eens 5 km in zone 3 te lopen. Rond het 23 km punt besloot ik om die 5 km te schrappen (ronde-knop indrukken zodra het segment startte) en in plaats daarvan het uitlopen te verlengen naar 6 km (om zo aan 30 km te geraken). Zelfs dat laatste bleek nog best pittig te zijn. Kort gezegd, ik was al moe toen ik begon en ik werd gaandeweg steeds meer moe. Dit was toch anders dan ik van tevoren dacht.

Ik heb genoeg blessures gehad en ben eenmaal overtraind geweest (begin 2022 een week ziek en zwak op bed), zodat ik weet waar mijn grenzen liggen. Ik wilde er niet tijdens een lange duurloop overheen gaan. Wellicht had het gekund, maar waarschijnlijker zou zijn geweest dat ik de Geuzenloop een week later had moeten overslaan, wat ik heel erg zonde had gevonden.

Runalyze was wel in zijn nopjes (mijn woorden) met deze duurloop, want de verwachte tijd op de marathon daalde met 10 minuten van 4u29' naar 4u19'. Het is nog geen sub-4 uur, maar een zeer wel mogelijke sub-4½ uur. Er was bovendien nog tijd om de marathontijd verder te verlagen, met twee halve marathons op 28 september en 5 oktober. Ik zal niet perfect voorbereid aan de Marathon Brabant beginnen, maar ik was nooit “perfect voorbereid”, dus dat zou me er niet van mogen weerhouden een marathon te lopen eind oktober, noch eind november.

Samenvatting

Het was weer een gevarieerd weekje en een lang weekje, met ruim 8½ uur aan trainingen en een wedstrijd. Sommigen raadde me wel eens aan om vooral in zone 2 te trainen, maar ik geloof dat dit maar gedeeltelijk waar is. Als je blessurevrij wilt blijven en uitgerust aan je hoofdnummer starten, zul je ja, ⅘ van je kilometers rustig aan lopen, maar dat hoeft niet per se in zone 2, het kan ook in zone 1 of laag in zone 3. Het resterende ⅕ deel zul je dan snoeihard mogen trainen. Dit is een compromis, want alleen van hard trainen (en wedstrijden lopen) wordt je beter; de rustigere trainingen zijn alleen om een stevige aërobe basis op te bouwen en te onderhouden, van waaruit je in staat bent om de intensievere trainingen uit te voeren zonder je te blesseren of overmatig vermoeid raken. Het is een door de praktijk bewezen feit dat als je alleen (100%) in zone 2 traint, je niet sneller wordt; integendeel, je wordt langzamer. Voordeel is wel dat je met een brede aërobe basis vrij snel weer hard kunt trainen en daarmee je snelheid in wedstrijden opvoeren. Een verloren aërobe basis opbouwen (bijvoorbeeld na jarenlang niet of sporadisch sporten) duurt in verhouding veel langer, eerder maanden of jaren, in plaats van de weken die het terugkomen naar het oude niveau (bijvoorbeeld na een zomervakantie zonder wedstrijden) kost.

Op wellicht de laatste zomerse zaterdag van het jaar kon ik in kort tenue van start gaan in de parkrun van Rotterdam. Zoals gewoonlijk waren er meer dan 100 lopers en daarom was het belangrijk om niet al te ver achteraan te gaan staan. Het praatje vooraf was wat uitgelopen, want het was blijkbaar deze week Rotterdam Pride Week (19 t/m 28 september 2025) en dat had extra aandacht nodig.

Ik had het knopje van mijn sporthorloge te vroeg ingedrukt en stond zes seconden stil voordat we echt van start gingen. Bij de finish vergat ik af te drukken, waardoor ik bij elkaar zo’n driekwart minuut te veel geregistreerd had. Achteraf was dit eenvoudig te corrigeren met de officiële uitslag van deze parkrun, die al om 10.37 uur die morgen beschikbaar was.

De start was deze keer niet te hard (3:49 min/km) en uiteraard werd dat tempo al snel trager. Het voelde zwaar aan en ik moest flink ademhalen; ik liep met een licht zuurstoftekort, goed. Echt letten op de tijd deed ik niet, want het was gewoon rammen en blijven rammen. Op km 3 was er wat gerommel met werkzaamheden van de gemeente, wat mijn concentratie verslapte (duidelijk te merken aan het tempo). Daarna kon ik het tempo weer oppikken en op de laatste kilometer kon ik nog even aanzetten. In tegenstelling tot drie anderen had ik geen eindsprint onder de 4 min/km, maar het waren allemaal veel jongere mensen dan ik, dus een kniesoor die daar op let. Een parkrun is geen wedstrijd, al zit er duidelijk een competitief element aan vast voor wie dat nodig heeft (ik, ik, ik!).

• inlopen in hartslagzone 2; 4,33 km in 30'01" (6:56 min/km, 117 bpm)
  • 6:51, 6:59, 6:51, 7:00, 7:01 min/km
• parkrun 5 km in 23'58" (4:48 min/km, 148 bpm)
  • 45e van 156 overall
  • 37e van 95 mannen
  • 2e van 5 mannen 65 - 69 jaar
  • tempo’s per km: 4:41, 4:51, 5:01, 4:49, 4:42 min/km

Een tijd op de 5 km net onder de 24 minuten is genoeg voor een 10 km onder de 50 minuten, wat op zich een tijd van 1u50' op de halve marathon zou kunnen betekenen. Dat is dan wat ik mag verwachten op de Geuzenloop van aanstaande zondag in Zoetermeer, die net na het middaguur van start gaat in het stadscentrum.

Over zes weken na publicatie van dit stukje mag ik laten zien of ik de tijd van de Marathon Rotterdam kan verbeteren in het Noordbrabantse Etten-Leur. Met de 10 km van de Quikrun (in twee ronden) kon ik al hoogte krijgen van mijn basissnelheid. Tussen 2018 en 2024 deed ik over de 10 km van deze wedstrijd 47'14", 50'36", 47'56" en 52'19", respectievelijk. Dat is nogal wat variatie daar. Natuurlijk had ik dit jaar ook nog de zware Kustloop te verwerken, wat mijn tijd ongetwijfeld zou beïnvloeden. Bovendien liep ik een dag eerder in Teteringen de parkrun, om zo meer wedstrijdkilometers in de benen te krijgen. Mijn beste jaren volgden namelijk telkens na een jaar met veel wedstrijden.

• 8 - 14 september
• 60,64 km in 6u21'02" (6:17 min/km, 127 bpm)

Aanpassing trainingsschema

Dit is al maanden een probleem, te weinig variatie in trainingsintensiteit, vooral kilometers in zone 1 en 2 (of sowieso een hogere weekomvang). Dit komt doordat Garmin Run Coach me vooral trainingen geeft die een snelle 10 en 15 km bevorderen en te weinig rustige of harde trainingen. Meer weekomvang in hartslagzone 1 of 2 is makkelijk in te passen, door gewoon vooraf in te lopen in die zones. De anaërobe training houdt in dat ik na het inlopen op de baan extra sprinttraining mag inpassen voordat ik aan de kern begin.

De week in training

Maandag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm).

• inwandelen; 2,62 km in 26'40" (10:12 min/km, 85 bpm)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'49" (6:10 min/km, 132 bpm)
  • 6 - 7 km in 12'07" (6:04 min/km, 138 bpm)
  • 0,20 km in 1'06" (5:30 min/km, 140 bpm)
• uitwandelen; 2,61 km in 26'52" (10:17 min/km, 90 bpm)

Ik voelde tijdens het hardlopen heel duidelijk nog de vermoeidheid in het lichaam van de Kustloop twee dagen eerder. Dat verklaart wellicht de ietwat hogere hartslagfrequentie dan gebruikelijk. Wat anders was dan normaal was het parcours, over een deel van de Route van de Turf. Dat hield het interessant. Dat ik vooraf en achteraf wandelde in plaats van rustig te hardlopen in zone 2 was volgens mij wel goed om te herstellen.

Dinsdag: 30 min in zone 2 — intervaltraining op de baan, 400 - 1500 m mix; 16,60 km in 1u49'57" (6:37 min/km, 128 bpm).

De 1500 m en 15 km tempo’s waren respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km. Dit zou mijn vervanging zijn voor een tempotraining van Garmin Run Coach voor vandaag, plus 30 minuten vooraf extra inlopen en strides tijdens de baantraining om mijn tekortkomingen in mijn trainingsstatus te verhelpen, zoals ik boven beschreef.

• vooraf 30 min inlopen in zone 1 à 2; 3,94 km in 30'01" (7:37 min/km, 113 bpm)
• baantraining, intervaltraining; 12,66 km in 1u19'56" (6:19 min/km, 134 bpm)
  • inlopen, 20 min op 6:20 min/km; 3,25 km in 20'00" (6:09 min/km, 131 bpm)
  • 5½ min oefeningen
  • 5 strides van 50 m (p 50 m wandelen)
    … 280 m in 52 s (3:06 min/km)
  • 3 min wandelpauze
  • 3 series van 400 m op 1500 m tempo, 1500 m op 15 km tempo (p 1, sp 3 min dribbelen)
    … 1:48, 1:50, 1:52 min/400 m
    … gemiddeld 4:35 min/km
    … 7:51, 7:49, 7:49 min/1500 m
    … gemiddeld 5:13 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'01" (6:13 min/km, 138 bpm)

Ik liep de 30 minuten in zone 2 opzettelijk iets vroeger op de dag, zodat ik er alvast wat van kon herstellen. Ik wandelde naar de baan en terug naar huis. De baantraining was nogal pittig en aan de val van mijn training readiness te zien was de inspanning vergelijkbaar met een halve marathon op de weg, zeker met de vermoeidheid van de Kustloop van afgelopen zaterdag nog in de benen. Tijdens de kern rekte ik telkens mijn heupen tijdens de seriepauze, omdat die nogal stijf werden (maar niet pijnlijk).

Woensdag: Herstel, 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm).

Uiteraard volgde na een zware intervaltraining een hersteltraining een dag later. Ik koos voor een half uur in zone 2 in plaats van 29 min op 7:40 min/km.

• 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm)
  • 1 - 4 km in 28'50" (7:13 min/km, 118 bpm)
    … 7:01, 7:15, 7:16, 7:18 min/km
  • 0,16 km in 1'12" (7:27 min/km, 115 bpm)

Terwijl ik sneller liep dan tijdens het inlopen vooraf op dinsdag, zat ik nog steeds laag in hartslagzone 2, ondanks dat er een helling naar boven in het parcours zat. Het duurde ook minder lang voordat het alarm voor een hartslag onder zone 2 bleef afgaan. Ik vermoed dat zone 2 tussen 6:46 en 7:30 min/km ligt voor mij op dit moment. Dat was ongeveer 7 tot 16 procent langzamer dan mijn basissnelheid.

Ik vroeg me af of het niet beter was om mijn lange duurloop op zondag 21 september meer in dat bereik te lopen in plaats van basissnelheid en 5% sneller dan basissnelheid, vooral omdat ik volgens Garmin Connect laag-aërobe training tekort zou komen. Als ik bijvoorbeeld dit loop:

• 1 uur op 7:30 min/km (laag zone 2) is 8 km
• 1 uur op 7:00 min/km (zone 2) is 8½ km
• 45 min op 6:30 min/km (laag zone 3) is 7 km
• 30 min op 6:00 min/km (zone 3) is 5 km

Dan kom ik ongeveer aan dezelfde 29 km als oorspronkelijk en doe er een kwartier langer over dan drie uur, terwijl ik nog steeds eindig op hetzelfde tempo dat 5% sneller is dan mijn basissnelheid. Ik zou dan wel 2 uur in zone 2 gelopen hebben. Ik denk dat ik voor de overzichtelijkheid de diverse tempo op afstand ga lopen in plaats van op tijd. Dan kom ik geen afstand te kort als ik te hard loop, wat altijd schijnt te gebeuren.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Het was weer een fijne uitdaging om de kracht van mijn lichaam te testen. Natuurlijk deed ik geen gekke dingen, maar wel meer dan comfortabel voor me aanvoelde (in vergelijking met wat ik eigenlijk al dagelijks doe aan krachttraining).

Vrijdag: Sprint, 5x 15s voluit — 30 min in zone 2; 8,63 km in 59'17" (6:52 min/km, 124 bpm).

Omdat de training ruim 8 km lang zou zijn, leek het parcours van thuis uit en dan over het fietspad rond de Binnenschelde mij zeer geschikt. Van de vorige keer weet ik dat twee series sprints lopen in plaats van eentje te veel zou zijn. Verder liep ik achteraf de 30 min in hartslagzone 2, niet vooraf.

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 4,58 km in 29'16" (6:24 min/km, 130 bpm)
  • inlopen 15 min op 6:20 min/km; 2,43 km in 15'00"(6:11 min/km, 128 bpm)
    … 6:19, 6:04, 6:06 min/km
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km)
    … 70, 70, 60, 70, 60 m
    … gemiddeld 4:25 min/km
  • uitlopen 5 min op 7:40 min/km; 0,70 km in 5'01" (7:11 min/km, 129 bpm)
• achteraf 30 min uitlopen in zone 2; 4,05 km in 30'01" (7:24 min/km, 118 bpm)
  • 1 - 4 km in 29'39" (7:25 min/km, 118 bpm)
    … 7:14, 7:23, 7:40, 7:22 min/km
  • 0,05 km in 22" (7:20 min/km, 118 bpm)

Het eerste deel van de training zag ik als wedstrijdvoorbereiding voor zaterdag en zondag. Het tweede deel was specifiek marathontraining, om de vetverbranding te stimuleren. Het was een ontspannen loopje na het “geweld” van sprintjes trekken. Van die sprintjes was nummer 3 tegen de wind in (het woei hard) en nummer 5 ook, maar begon met een steile helling omhoog. Bij elkaar mocht ik concluderen dat de pijntjes en diepe vermoeidheid van de Kustloop in Vrouwenpolder waren weggetrokken.

Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 10,77 km in (5:56 min/km, 131 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Quikrun (10 km); 13,28 km in 1u13'46" (5:33 min/km, 138 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Ik begon deze week met een boel pijntjes (voet, enkel, heup, rug), omdat ik de Kustloop als een beest had gelopen (lees: in een rechte lijn, door de Noordzee); ze trokken langzaam weg gedurende de week. Het was allemaal in dienst van een goede prestatie op 30 november in Spijkenisse. Dat was ook de reden om in het weekend een halve dubbeldekker te doen, een 5 km op zaterdag en een 10 km op zondag, voor de zo noodzakelijke wedstrijdkilometers. Beide waren een succes voor mij. Het lijkt wellicht wat overdreven, maar dat is het niet. Er zijn mensen die elke week een wedstrijd lopen en in de zomermaanden zelfs twee of meer per week. Dan steekt mijn 26 wedstrijden in 2025 nogal mager af tegen de 60+ wedstrijden per jaar van veellopers.

Daags na een parkrun in Tetering liep ik de 10 km van de Quikrun, onderdeel van het West-Brabant Loopcircuit. Ik was natuurlijk niet uitgerust, zelfs een beetje moe bij de start. Ik had geen al te hoge verwachtingen en een tijd boven de 52 minuten in gedachten. Het zou echter iets sneller worden.

De reis ernaartoe was weer middelmatig van kwaliteit (waarom zou iemand het OV overwegen in het weekend als alles zo slecht aansluit op elkaar?) Ik mocht een half uur wachten op station Roosendaal voordat lijn 12 vertrok naar de bushalte op Benedendonk, op zo’n 10 minuten van de atletiekbaan van Thor, als je goed doorstapt. Enfin, ik was ruim op tijd, zelfs nog voor de start van de 5 km om 10 uur. De 10 km zou om 11 uur starten.

En zo geschiedde. Het duurde vijf seconden voordat ik over de startstreep was, terwijl er een brutotijd gehanteerd werd door de organisatie. Gelukkig had ik mijn eigen klokje voor de nettotijd. Na anderhalve ronden over de atletiekbaan verlieten we het sportpark Vierhoeven via een zijuitgang, rechtsaf de Kalverstraat op en daarna nogmaals rechtsaf de Visdonkseweg op, waar we de wind pal tegen hadden toen we uit het bosgebied kwamen.

Ik was natuurlijk te snel gestart (4:18 min/km of zo) op de baan en liet het tempo wat minderen. Toen ik zag dat ik in mijn tweede kilometer in meer dan 5:12 minuten aflegde, zette ik maar weer aan, zodat ik weer een kleine voorsprong opbouwde. De tegenwind op de Visdonkseweg negeerde ik maar en ik richtte me op lopers voor me, waarvan ik enkele inhaalde. Bij het naderen van het sportpark zette ik nog even aan, zodat ik het tijdverlies bij de drankpost compenseerde. Ik liep weliswaar hardlopend met een bekertje, maar toch verloor ik enkele seconden met het verwerken van het water in mijn maag.

Daarna zette ik weer aan en begon de vermoeidheid duidelijk te voelen. Bij het 8 km punt kwam gelukkig iemand die al een poosje achter me gelopen had naast me lopen en moedigde me aan om te versnellen. Toen ik zei dat ik nog moe van gisteren was, bleef hij achter me lopen en “duwde” me naar een sneller tempo. Dat was erg joviaal van die loper. Ik kon onder de 5 min/km duiken en in de laatste kilometer zelfs onder de 4:50 min/km, maar ik moest iets laten liggen op de laatste 250 m naar de baan toe. Ik was helemaal kapot. Geen eindsprint, maar wel even blijven wandelen tot de sterretjes wegtrokken.

Na de rekoefeningen ging ik een droog shirtje aandoen en liep naar de bushalte van lijn 12. Ik was pas om 13:30 uur thuis na een treinreis en een korte wandeling.

Ik was tevreden met het resultaat, een tijd op de 10 km overeenkomstig met die op de 5 km een dag eerder. Dit was vormbehoud, ondanks vermoeidheid in het lichaam. Bovendien was het een jaar-beste tijd op de 10 km, zo’n 3½ minuut sneller dan in de Lingewaalloop in Herwijnen op 28 juni. Qua basissnelheid is dat genoeg voor een halve marathon in 1u54', oftewel een marathon in iets meer dan 4 uur, mits ik meer duurvermogen opbouw tussen nu en 26 oktober. Dat laatste mag aanstaand weekend gebeuren.

• inlopen; 3,25 km in 22'29" (6:55 min/km, 117 bpm)
  … 6:55, 6:53, 6:55, 6:58 min/km
• 10 km wedstrijd; 10 km in:
  … bruto en officieel 51'22"
  … netto 51'17" (5:07 min/km, 147 bpm)
  • 88e uit 144 overall
  • 73e uit 101 mannen
  • 8e uit 10 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 25'48" (5:10 min/km, 143 bpm)
    … 5:07, 5:13, 5:08, 5:10, 5:06 min/km
  • 6 - 10 km in 25'24" (5:05 min/km, 150 bpm)
    … 5:14, 5:10, 5:10, 4:59, 4:51 min/km

Met een tamelijk lagere temperatuur en flink wat tegenwind mocht ik met 31 medelopers en wandelaars in Teteringen het 5 km parcours van de Waterakkers parkrun afleggen. De reis ernaartoe was zoals gewoonlijk omslachtig, alhoewel ik deze keer niet in Roosendaal hoefde over te stappen.

Ik liep weer naar het station in, alhoewel dat strikt niet nodig was (ik was goed op tijd). Om het aantal laag-aërobe kilometers te spekken liep ik in hartslagzone 2. Hetzelfde deed ik toen ik de bushalte in Teteringen verlaten had en wist hoe ik verder (rechttoe rechtaan) moest lopen naar ijsboerderij Bij Snoek. Na een korte pauze waarin ik mijn lange tight en jack uitdeed en in mijn rugzakje stopte liep ik verder in over het parcours, alles in hartslagzone 2. Ik had daarna nog een kwartier om me voor te bereiden op de start om 9.00 uur.

Ik stond zowat vooraan, maar er was natuurlijk genoeg ruimte op het fietspad. Mijn starttempo was met 4:10 min/km veel te hoog en al snel zakte dat naar zo’n 5:00 min/km. Dat kon ik redelijk vasthouden, maar hield wel in vanwege de 10 km die ik een dag later nog wilde lopen. De laatste kilometer (990 m volgens GPS) gaf ik vol gas, wat 4:38 min/km gemiddeld inhield.

Hiermee had ik mijn jaar-beste tijd op de 5 km met een seconde aangescherpt. Het is niet veel, maar ik neem het maar al te graag aan.

• inlopen naar treinstation Bergen op Zoom; 2,27 km in 15'44" (6:56 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 2 km in 13'54" (6:57 min/km, 120 bpm)
  • 0,27 km in 1'50" (6:44 min/km, 122 bpm)
• inlopen in Teteringen; 3,51 km in 23'38" (6:44 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 3 km in 20'17" (6:46 min/km, 120 bpm)
  • 0,51 km in 3'21" (6:40 min/km, 123 bpm)
• Waterakkers parkrun nr 128; 5 km in 24'35" (4:55 min/km, 148 bpm)
  • resultaat:
    … 7e van 32 overall
    … 6e van 15 mannen
    … 1e uit 2 mannen 65 - 69 jaar
  • verloop:
    … 1 - 4 km in 20'04" (5:01 min/km, 147 bpm)
    … tempo’s 5:01, 5:00, 5:00, 5:01 min/km
    … 0,99 km in 4'32" (4:38 min/km, 154 bpm)

Nu maar afwachten of ik zondag ik Roosendaal iets kan klaarspelen. Ik verwacht sowieso een tijd boven de 51 minuten netto.

Zeven weken voor mijn tweede marathon in 2025 liep ik wat door velen gezien wordt als de testloop voor de Kustmarathon Zeeland op 4 oktober. In plaats daarvan zal ik op 5 oktober in Pijnacker een halve marathon lopen, maar ik volg de marathon in de provincie waarin ik ben geboren uiteraard met belangstelling. Voorlopig heb ik niks te zoeken op deze natuurmarathon, maar een ingekorte versie bij Vrouwenpolder kon ik denk ik deze week wel aan. Ik had me er in voorgaande weken voor in de naad getraind, met duurlopen op losse ondergrond en krachttraining, in de hoop op een redelijke tijd.

• 1 - 7 september
• 51,08 km in 5u21'07" (6:17 min/km, 130 bpm)

Hoogwater editie in Vrouwenpolder

Het zou een hoogwater editie worden, dus zocht ik naar iemand die onder die omstandigheden gelopen had. Maurice Steketee schreef over de 2017 editie Zinloos zoeken naar hard zand in Kustloop:

Het was zinloos om de golven te ontwijken en dus besloot ik gewoon door het water te rennen, de kortste de weg naar de finish. Van de negen strandkilometers heb ik er zeker zeven door het water gelopen. Het was volgens mij de beste optie.

Dat werd reserveschoenen meenemen en als wedstrijdschoenen mijn carbon sloffies (Hoka One One Carbon X 3) zonder sokken. Ik kan er niet langzaam op lopen; in 2023 ging ik bij het inlopen onderuit. Ik kon met vrienden meerijden, maar in geval van niet, er stopte de bus een kilometer van de gymzaal (Oranje Nassaulaan 2), wat dicht bij de start en het wedstrijdsecretariaat was. De halve marathon zou om 11.30 uur van start gaan, samen met de 6 en 12 km (1500 lopers te zamen).

Verwachte eindtijden voor Etten-Leur (Marathon Brabant) en Spijkenisse

Ik heb wat gerommeld met cijfers op Runalyze. Op maandag 1 september was net nog 7 weken en 6 dagen tot de Marathon Brabant op 26 oktober. Mijn geschatte VO2max was 38,53 ml/kg/min en mijn marathon shape 65%, wat me uitzicht gaf op een marathon in 4u27'32". Hoe verhoudt zich dat tot voorgaande marathons, met ook telkens de trainingsstatus van 7 weken en 6 dagen voor de marathon? Hieronder staat een lijstje en een toelichting.

• 10 april 2016, Rotterdam Marathon
  … 9 april: VO2max 43,89 ml/kg/min, m.s. 89%, 3u44'11"
  … feitelijke eindtijd: 3u52'41" (+ 8'30", kramp in laatste 15 km)
  … 15 februari: VO2max 43,44 ml/kg/min, m.s. 78%, 3u51'36"
• 28 november 2021, Spijkenisse Marathon
  … 27 november: VO2max 41,33 ml/kg/min, m.s. 86%, 3u54'10"
  … feitelijke eindtijd: 3:59:06 (+ 4'56")
  … 4 oktober: VO2max 37,32 ml/kg/min, m.s. 74%, 4u25'24"
• 13 april 2025, Rotterdam Marathon
  … 12 april: VO2max 34,09 ml/kg/min, m.s. 76%, 4u43'20"
  … feitelijke eindtijd: 4u42'48" (- 32")
  … 27 februari: VO2max 34,95 ml/kg/min, m.s. 72%, 4u41'53"

In 2016 was ik weggegaan op een tijd van 3u15', wat een grovelijke overschatting was van wat ik kon presteren en werd beloond met kramp na het 27 km punt. In 2021 ben ik in de maanden vooraf behoorlijk afgevallen, wat een ongehoorde verhoging van mijn VO2max gaf. Helaas was het tijdelijk, want de kilo’s waren er binnen twee maanden weer aan. Dat herhalen lijkt me niet slim. Ik kan beter mijn leefstijl aanpassen in plaats van streng diëten. Bij de Rotterdam Marathon in 2025 liep ik de verwachte eindtijd volgens Runalyze. Ik ben sindsdien slechts 4 kg afgevallen, in plaats van de 13 kg in vier maanden voorafgaand aan de Spijkenisse Marathon. Wellicht kan ik nog een kilo afvallen voor 26 oktober, maar meer zal het niet worden. Die kilo minder zal hooguit enkele minuten schelen op de marathon. Meer lange duurlopen zou wel helpen (behoorlijk zelfs), maar dat is lastig te organiseren met zoveel wedstrijden tussen nu en 25 oktober. In mijn ervaring gaan je prestaties vooruit door meer wedstrijden te lopen, niet door harder te trainen. Een loop van 30 km (of 3 uur, wat eerder komt) is niet noodzakelijk, maar wel goed om te leren omgaan met de marathonafstand; per se sneller wordt je er niet van (eerder langzamer in mijn ervaring).

Een realistische eindtijd voor de Marathon Brabant lijkt tussen de 4u20' en 4u35' te gaan liggen. Als ik zonder kleerscheuren uit die wedstrijd kom, kan ik de verhoogde marathon shape gebruiken om in Spijkenisse richting de 4 uur te gaan en misschien (als alles meezit, wat zelden gebeurt in die wedstrijd) zelfs onder de 4 uur.

Ik moet geduldig zijn, proberen me te concentreren op een gezonde leefstijl, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Zolang ik uitzicht houd op een eindtijd van 4 uur op de marathon zal ik het vast heel goed (blijven) doen in de leeftijdsklasse 65 tot 69 jaar. Ik doe dit voor mijn plezier en om gezond te blijven op oudere leeftijd.

De week in training

Maandag: Herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm).

• inwandelen; 2,79 km in 29'22" (10:32 min/km, 87 bpm)
• herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm)
  • 7:06, 7:57, 6:47, 6:48, 7:09 min/km
• uitwandelen; 2,96 km in 31'24" (10:37 min/km, 89 bpm)

Ik liep deze training in zijn geheel op het onverharde parcours van Hildernisse, dat bestaat uit een aanloop van circa 600 m en een rechthoek van circa 900 m, dat telkens 10 m op en 10 m neer ging—goed voor de beenkracht. Ik liep de rechthoek drie keer. Het weer was prima en ik kwam bijna niemand tegen.

Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min op de baan; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm).

Dit was een herhaling van vorige week, maar nu hopelijk met tempo’s die haalbaar waren, 4:50 min/km voor het 1500 m tempo en 5:30 min/km voor het 15 km tempo. Ja, ik weet het, de tempo’s zouden eigenlijk 4:37 en 5:18 min/km moeten zijn op basis van het recente 5 km wedstrijdtempo van 4:56 min/km. Echter, langzamer trainen is nooit verkeerd, zeker niet als er (permanente) marathonvoorbereiding op het trainingsschema staat.

• intervaltraining 5x 5 min; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,28 km in 20'00" (6:06 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 5x (90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
    … 1500 m tempo: 310, 310, 320, 310, 310 m/90 s
    → gemiddeld 4:48 min/km
    … dribbel: 140, 140, 130, 140, 140 m/60 s
    … 15 km tempo: 670, 680, 670, 670, 650 m/210 s
    → gemiddeld 5:14 min/km
    … seriepauze: 420, 440, 430, 440 m/180 s
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 127 bpm)

Dat ging stukken beter dan een week eerder! Natuurlijk voelde het zwaar aan, zelfs zo zwaar dat ik tegen het einde eventjes sterretjes in de ogen zag. Ik ben er nog niet, want de tempo’s zouden op basis van mijn recente 24'36" op de 5 km (4:56 min/km) respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km mogen zijn. Het 1500 m tempo is dus iets te traag en het 15 km tempo iets te snel. Het verschil is zo gering dat ik waarschijnlijk de tempo’s die passen bij mijn 5 km tijd voor de volgende keer kan instellen. Er is immers een marge van 15 s/km naar boven en beneden.

Om wat consistentie in de training te brengen heb ik deze intervaltraining (en een iets zwaardere variant ervan) voor de komende dinsdagen in september ingepland. In oktober zal ik weer strikt(er) de adviezen van Garmin Run Coach volgen in de drie weken naar de Brabant Marathon. Mijn VO2max is dan waarschijnlijk zo hoog als die kan zijn zonder uitgeput aan de start van de marathon te staan. Aan meer kracht werk ik ook en op 20 september probeer ik mijn gebrek aan lange duurlopen te verminderen door een lange duurloop van 3 uur te lopen. Ik kan alleen maar hopen dat het genoeg is en vooral niet te veel.

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm).

Herstellen daags na een pittige intervaltraining is zeker niet verkeerd, maar ik denk dat Garmin Run Coach meer aandacht had voor de wedstrijd van zaterdag. Gelukkig is vier dagen genoeg om te herstellen van een zware training (volgens Daniels' Running Formula, althans).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'36" (7:07 min/km, 119 bpm)
    … 7:27, 7:02, 7:07, 6:57, 7:02 min/km
  • 0,61 km in 4'24" (7:11 min/km, 123 bpm)

Voor de verandering deed ik eens “echt” herstel, alhoewel er veel dalen en stijgen in zat. Het woei hard, maar het bleef droog.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vandaag maar weer eens mijn lichaam uitdagen met oefeningen voor romp-stabiliteit.

Vrijdag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'31"(6:06 min/km, 130 bpm)
    … 6:13, 6:08, 5:58, 6:08, 6:04 min/km
  • 0,30 km in 1'29" (4:57 min/km, 143 bpm)

De dag voor de Kustloop stond dit op het schema. Ik deed na het 5 km punt een kleine versnelling op 5 km wedstrijdtempo.

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder (halve marathon); 23,10 km in 2u23'05" (6:12 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Op het moment van schrijven stond ik nog niet in de uitslagen van de Kustloop (ik heb erover gemaild met MyLaps). Als ik het goed beoordeeld heb viel ik buiten de top 10 en was ongeveer elfde van de 22 mannen van 65 jaar en ouder (middenmoot). Ik had hoger verwacht, maar enkele snellere lopers hadden een inschrijving overgenomen en stonden dus niet vooraf in de deelnemerslijst. In het midden finishen is wel iets waar ik tevreden mee mag zijn, zeker omdat het voor mij een ondersteunend evenement was, geen hoofddoel voor dit jaar. Ik heb nauwelijks gewandeld (59 s) of stilgestaan (22 s) en ben vooral blijven hardlopen. Die gretigheid tonen is waar ik voor gekomen was. Immers, op de marathon moet je op de laatste kilometers vaak ook op een houtje bijten. Nu maar hopen dat MyLaps mijn uitslag kan bevestigen en in de uitslagenlijst voor de Kustloop van 2025 zetten. Tot die tijd gebruik ik mijn zelf-geklokte nettotijd als mijn uitslag.

PS Inmiddels ben ik toegevoegd aan de uitslagen, met mijn zelf-geklokte tijd van 2:10:38:

• 11e uit 21 mannen van 65 jaar en ouder (52%)
• 406e uit 545 mannen (74%)
• 492e uit 778 overall (63%)

Deze editie was al aangekondigd als een zware hoogwater editie, wat wilde zeggen dat er geen nat zand te vinden was, anders op de stijgende vloedlijn (in het water dus).

De start was een tiental minuten vertraagd door late deelnemers die hun startnummer nog moesten ophalen en het medisch paspoort invullen (geen overbodige luxe bij deze loop). Het was met 1500 hardlopers aan de start extreem druk en de eerste drie kilometers was er geen doorkomen aan. Daarna werd het breder en waren de lopers meer van elkaars niveau wat tempo betrof.

Net na het 5 km punt was er de eerste waterpost en je moest echt drinken hier, omdat het op het strand nog vijf kilometer zou duren tot de volgende post en in de volle zon droogde je uit. Gelukkig had ik water meegenomen en kwam eigenlijk nooit zonder te zitten. Ik koos telkens het kortste pad, wat soms inhield door 60 cm diep water lopen, maar vaker 10 cm diep om niet om een plas water heen te hoeven lopen, zoals iedereen anders dan ik deed.

Na de waterpost was het nog vier kilometer zwoegen over de vloedlijn en soms glibberige zeeklei om snelheid te blijven maken. Bij het strandpalviljioen van De Piraat mochten we van het strand af, de duinen in, terug richting Vrouwenpolder, na 9 km op het strand zwoegen (velen meer dan dat). Het kostte me moeite de duinen op te lopen, want de benen waren totaal verzuurd van zo hard mogelijk lopen als kon met dat rulle zand en door het water van de Noordzee.

Verstand op nul en rammen maar. Het ging op zich goed, omdat ik me bleef concentreren en vooral alle negatieve gedachten wegdrukte. Dat laatste was moeilijk toen ik voorbij een loper kwam die omringd door mensen op de grond lag, duidelijk buiten bewustzijn. Later kwam er een ambulance hulp bieden. Enfin, het lange stuk over de Noorddijk leek niet op te houden. Ik kon nog ademen, dus blijven lopen. Toen het bord verscheen dat het nog een kilometer was (geen bordjes onderweg) probeerde ik nog wel te versnellen, maar de koek was op en ik wilde gewoon finishen.

Mijn tijd vond ik nauwelijks interessant; het ging er voor mij om dat ik me helemaal bleef geven zonder op te geven, een maximale inspanning dus. Wel, het had nog sneller gekund, maar dan was ik op de finish in elkaar gevallen en dat wilde ik dus niet doen. Ik was immers geen kanshebber op een podiumplek, want die waren allemaal al veel eerder dan ik binnengekomen en hadden veel minder last gehad van het opkomende water. Mijn schatting achteraf is dat de scheiding lag bij een tempo van 5 min/km (richttijd 1u45'); wie langzamer liep moest op los zand en extra tijd rekenen. Twee jaar geleden had ik bijna alleen nat zand en toen was het in mijn herinnering veel makkelijker lopen op het strand. Desondanks was de eerste loper dit jaar anderhalve minuut later binnen dan de eerste loper vorig jaar. Dat zegt nogal wat hoe zwaar het was.

Nu lekker een dagje uitrusten en dan volgende week de draad weer oppakken met de training en in het weekend de parkrun in Teteringen op zaterdag en de 10 km van de Quikrun in Roosendaal op zondag. Weer een stevig eindje hardlopen dus, maar dan in twee dagen in plaats van een.

• Kustloop Vrouwenpolder, 21,00 km in 2u10'38" (6:13 min/km, 142 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'07" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:14, 6:35, 6:25, 5:58, 5:55 min/km
  • 6 - 10 km in 30'11" (6:02 min/km, 144 bpm)
    … 6:19, 5:59, 5:52, 5:58, 6:01 min/km
  • 11 - 15 km in 34'36" (6:55 min/km, 148 bpm)
    … 6:14, 7:06, 7:21, 6:46, 7:07 min/km
  • 16 - 20 km in 29'13" (5:51 min/km, 142 bpm)
    … 6:01, 5:48, 5:43, 5:48, 5:51 min/km
  • 0,98 km in 5'31"(5:39 min/km, 143 bpm)

Aan het begin van de week was het minder dan negen weken te gaan tot de Marathon Brabant in Etten-Leur. Ik vond het daarom tijd om vast te stellen of ik al genoeg basissnelheid had voor een sub-4 uur marathon. Daarvoor zou ik op zaterdagmorgen hooguit 23'35" mogen doen over de 5 km van de Waterakkers parkrun in Teteringen, wat me nogal onwaarschijnlijk leek gezien mijn prestaties in recente wedstrijden. 23½ minuut over 5 km zou uitzicht geven op een tijd onder 1.50 uur op de halve marathon, wat me genoeg marge gaf voor een snelle marathon—niet dat het eind oktober al hoeft. Wel, ik had zogezegd acht weken en een dag na de parkrun in Teteringen de tijd om mijn kunstje te vertonen in Etten-Leur en vijf weken later nog eens in Spijkenisse. Wat dat “kunstje” betrof, daags na de Waterakkers parkrun zou ik een rustige lange duurloop doen, om mijn weerstand tegen lange afstanden te verhogen. De training readiness zou eronder lijden. Verder verving ik wat er voor dinsdag en vrijdag gepland stond door mijn eigen workouts, een interval- en HIIT-training, respectievelijk. Dit zou mogen helpen een scherpe tijd neer te zetten op de 5 km. Verder had ik eindelijk weer eens genoeg weekomvang voor een marathon in vier uur. Het zou bij elkaar een intensieve hardloopervaring worden. Ik was vol goede moed dat het allemaal zou lukken, of in elk geval het meeste ervan!

• 25 - 31 augustus
• 66,48 km in 6u58'02" (6:17 min/km, 131 bpm)

Maandag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 131 bpm)
    … 6:09, 6:07, 6:09, 6:01, 6:02 min/km
  • 6 - 10 km in 30'16" (6:03 min/km, 133 bpm)
    … 6:06, 6:04, 6:05, 5:58, 6:03 min/km
  • 0,43 km in 2'18" (5:21 min/km, 137 bpm)

Het was uitstekend loopweer, vooral door de lage luchtvochtigheid en geringe wind. Vergeleken met de 22 km van afgelopen zaterdag ging dit heel erg makkelijk. Op de laatste twee minuten wilde ik even een scootmobiel voorblijven, zodat ik op dat stukje te hard liep (alarm ging af), 5:21 min/km gemiddeld.

Geen centje pijn achteraf. Dat is wel eens anders geweest (lees: heupblessure). Ik gooi het maar op mijn aanvullende oefeningen, die ik bijna dagelijks doe en mijn wekelijkse krachttraining, waar ik de grens opzoek van wat mijn lichaam qua kracht aankan. Te voelen aan de spierpijn heb ik veel ingeleverd na mijn heupblessure in oktober vorig jaar na een wat al te enthousiaste lange duurloop van 38 km, met reeds stijfheid in de heupregio na voorgaande lange duurlopen. De blessure is over, maar het verlies aan conditie en kracht zeker niet. Ik mag eraan blijven werken de komende maanden.

Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm).

Ik wilde als alternatief voor wat Garmin Run Coach ook als training du jour voorstelde een intervaltraining doen, omdat ik het hoognodig vond na al die korte duurloopjes van de afgelopen weken. Ik vond een artikel op Runners’ uit 2021, Snel starten tijdens intervaltraining zorgt voor betere resultaten, geschreven door Rob Veer en Scott Douglas. Het is gebaseerd op sport-wetenschappelijk onderzoek, waarbij bleek dat als het eerste deel van een herhaling sneller gelopen wordt en het tweede deel rustiger, het een positief effect heeft op de VO2max, terwijl de atleet zich minder uitput. Een intervaltraining voor wegatleten wordt meestal op een tempo tussen het 5 en 10 km wedstrijdtempo gelopen; deze trainingsvorm gebruikt het 1500 m en 15 km wedstrijdtempo. Een ruwe schatting van het tempo op de 1500 m is 7% sneller dan het 5 km tempo en van het 15 km tempo 7% langzamer. In het artikel stellen de auteurs drie varianten voor, waarvan de training hieronder de minst belastende lijkt (in mijn ogen).

Op basis van 25 minuten op 5 km schat ik de tempo’s voor 1500 m en 15 km in op 4:40 en 5:10 min/km, respectievelijk. Het leek me verstandig een workout te maken, omdat een correcte uitvoering nogal belangrijk is.

Ik verwachtte geen wonderen, maar wel dat ik er niet van geblesseerd raakte. Ongetwijfeld zou het invloed hebben op wat er voor de rest van de week in het schema van Garmin Run Coach zou verschijnen. Van de andere kant, twee weken geleden bleek dat als ik me strikt houd aan het schema dit niet garandeert dat het schema ongewijzigd blijft.

Ik bedoel, ik ben blij met de suggesties, maar je kunt je er niet een week vooraf al mentaal op voorbereiden. Het is alsof ik verondersteld wordt om van dag tot dag te leven, impulsief. Dat is hoe niet-gepassioneerde kunstmatige intelligentie werkt, zonder de koppigheid die menselijke intelligentie zo kenmerkt en wat mensen onderling zo waarderen. Maar goed, ik heb ervoor gekozen en kan nu zelf ervaren hoe het is, AI als coach in plaats van een mens. Ik besef heel goed dat het is inbegrepen in de prijs van een Garmin sporthorloge en meer een proefversie is. Ongetwijfeld kent de betaalde versie meer nuances, of anders een alternatieve versie zoals AI Endurance, Athletica, Runna, Trenara, etc. Die kennen een korte proefperiode (2 weken) om uit te vinden of het bij je past.

• intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm)
  • 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,18 km in 20'00" (6:17 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 5x (90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
    … 1500 m tempo: 320, 320 m/90 s
    → gemiddeld 4:41 min/km
    … dribbel: 140 m/60 s
    … 15 km tempo: 690 m/210 s
    → gemiddeld 5:04 min/km
    … seriepauze: 400 m/180 s
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; km in ( min/km, bpm)

Ik voelde al bij het inlopen dat ik nog moe was. Wellicht was een duurloop van 44 min op 6:20 min/km beter geweest (wat Garmin Run Coach voorstelde). Ik zal het volgende week opnieuw proberen met rustigere tempo’s (4:50 en 5:20 min/km). Deze keer heb ik dus voortijdig afgebroken.

Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm).

Na de mislukte afgebroken training gisteren was het fijn dat het vandaag zo makkelijk ging. Het was ook een stuk koeler dan gisteravond en het lusje in het begin was een welkome afwisseling van een standaard rondje om de plas. Na het 10 km punt (binnen het uur!) nog even drie minuten sneller lopen met een alarm dat steeds afging. Ook dat was bevrijdend van het “keurslijf” van Garmin Run Coach; ik ben maar een mens, geen machine.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'07" (6:01 min/km, 127 bpm)
    … 6:00, 6:06, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
  • 6 - 10 km in 29'52" (5:58 min/km, 135 bpm)
    … 6:01, 6:02, 5:53, 5:55, 6:03 min/km
  • 0,56 km in 3'01" (5:23 min/km, 143 bpm)

Ik neem aan dat de lagere gemiddelde hartslag vergeleken met enkele weken geleden (bijv. 6 augustus, 10,47 km in 1u03'01"—6:01 min/km,136 bpm) vooral te maken heeft met een verbetering in conditie (uithoudingsvermogen en VO2max), want de omstandigheden kwamen praktisch overeen en 1 kg gewichtsverlies sinds die datum kan maar 2% verbetering verklaren van de ruim 5% verbetering in prestatie over een rustige duurloop van ruim 10 km in drie weken tijd. Mijn intuïtie om lange duurlopen in te lassen, waar Garmin Run Coach uurloopjes voorstelde, is blijkbaar juist geweest.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week mocht ik series krachtoefeningen blijven doen tot de uitvoering ervan problematisch werd, desnoods met wat lichte spierpijn de dag erop. De oefeningen waren vooral het gewicht boven het lichaam brengen op diverse manieren. Mijn kettlebell weegt 10 kg en mijn medicine ball 3 kg, redelijk lichtgewicht dus en zonder veel kans op overbelasting—zonder instructeur erbij.

De hardlooptraining was het dubbele van wat er oorspronkelijk als wedstrijdvoorbereiding werd voorgesteld door Garmin Run Coach. Ik dacht dat ik het wel aankon. Uiteraard gebruikte ik mijn eigen workout, want die van Garmin Run Coach kun je blijkbaar niet aanpassen.

• inwandelen; 2,00 km in 21'05" (10:32 min/km, 89 bpm)
• Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:20 min/km; 2,46 km in 15'00" (6:06 min/km, 131 bpm)
  • 2 series van 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40, sp 5 min op 7:40 min/km); km in ( min/km, bpm)
    … 1e serie gemiddeld 3:33 min/km
    … 2e serie gemiddeld 3:35 min/km
  • 5 min uitlopen op 7:40 min/km; km in ( min/km, bpm)
• uitwandelen; 2,14 km in 21'40" (10:08 min/km, 94 bpm)

Ik liep rond de Binnenschelde, met in de eerste serie rechte stukken en de wind van opzij en de tweede serie bochten en de wind pal van voren. Het scheelde nauwelijks in de gemiddelde snelheid. Zoals ik al vermoedde was het totaal niet te veel en de oorspronkelijke enkele serie van Garmin Run Coach was voor mij veel te voorzichtig.

Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 9,55 km in 53'13" (5:34 min/km, 133 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Lange duurloop, 24 km op 7:20 à 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm).

Ik had te weinig lange duurlopen in mijn schema zitten en dit was een “noodgreep” om er nog iets van te maken. Als parcours koos ik de onverharde route van de Mattemburgh naar de Molenplaat, maar op een aangepast tempo (10% trager op de eerste vijf kilometer—7:20 min/km—dan 5% trager—6:40 mkm—dan het basistempo van 6:20 min/km). Dat zou traag en kort genoeg mogen zijn om binnen een week van te herstellen. Er naartoe deed ik wandelend. Om problemen met loslopende honden te voorkomen, verving ik de honden losloop route (zie kaart, tussen 6,5 en 7,5 km) door een omweg over fietspad. Ik begon bij de ingang van het bos tegenover het tunneltje naar Zuidgeest op de Antwerpsestraatweg en eindigde een halve kilometer van huis.

• inwandelen; 3,25 km in 34'01" (10:29 min/km, 88 bpm)
• lange duurloop, 24 km op 7:20 à 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km op 7:20 min/km in 36'44" (7:21 min/km, 122 bpm)
    … 7:43, 7:27, 7:11, 7:22, 7:00 min/km
  • 6 - 10 km op 6:40 min/km in 34'15" (6:51 min/km, 128 bpm)
    … 6:58, 6:47, 6:52, 6:47, 6:52 min/km
  • 11 - 15 km op 6:40 min/km in 33'43" (6:45 min/km, 129 bpm)
    … 6:46, 6:47, 6:48, 6:42, 6:40 min/km
  • 16 - 20 km op 6:40 min/km in 34'03" (6:49 min/km, 133 bpm)
    … 6:40, 6:55, 6:38, 6:59, 6:50 min/km
  • 21 - 24 km op 6:40 min/km in 25'53" (6:28 min/km, 137 bpm)
    … 6:29, 6:17, 6:35, 6:33 min/km

Oorspronkelijk wilde ik de route heen en weer lopen (volgens bovenstaande kaart dus), maar ik vond dat te eentonig. In plaats daarvan liep ik van Mattemburgh naar de Molenplaat zoals beschreven en daarna nog een stukje langs het Schelde-Rijnkanaal en terug via de Binnenschelde met een omweg, zodat het 24 km werd. Sommige stukken van de terugweg (waarvan ik dacht dat die minder zwaar zouden zijn) waren zogezegd “onbegaanbaar” en moest ik klauteren om vooruit te komen. Het leek een goede “simulatie” van de Kustloop zes dagen later.

Samenvatting

Deze week hield ik me niet bepaald aan het schema dat Garmin Run Coach in gedachten had. Ik schreef drie workouts, plaatste ze in de Garmin agenda en plaatste de agenda op mijn horloge. Zo kon ik op dagen met workouts die ik zelf bedacht had de agenda raadplegen. Ik hield de regie over mijn hardloopschema, terwijl Garmin Run Coach zich aan mijn nukken aanpaste. Verder hoopte ik stilletjes dat deze zware trainingsweek zich een week later zou uitbetalen tijdens de Kustloop in Vrouwenpolder. En die 23½ minuut op de 5 km? Die haalde ik niet, bij lange na niet. Voorlopig blijft een sub-4 uur marathon nog even een droom.

Mijn tweede parkrun ooit was in Teteringen, nabij Breda. Na de 25'11" in de vorige parkrun, Kralingse Bos Parkrun 206, hoopte ik op een tijd onder de 24 minuten, maar verwachtte een tijd als in Maasdijk, 24'39". Ik had daarom een tijd van 24'40" ingesteld op mijn horloge.

De reis ernaartoe ging zonder problemen, behalve dan dat ik te laat van huis vertrokken was. Voortijdig inlopen naar het NS station van Bergen op Zoom maakte een vertrek van 6.44 uur mogelijk, zodat ik nog voor achten bij de Waterakkers in Teteringen was. Ik kon met gemak het parcours verkennen, door ruim drie kilometer verder in te lopen. Toen voelde ik toch wel de training van een dag eerder, toen ik het dubbele had gedaan van wat Garmin Run Coach voorstelde.

Na de korte introductie in het Engels (internationaal deelnemersveld) mochten we om 9.00 uur van start met minder dan 50 deelnemers. Ik bleek achteraf ook nog eens de oudste loper te zijn (de enige in de leeftijdscategorie 65 tot 69 jaar MV). Enfin, ik vergat mijn vermoeidheid en concentreerde me op het lopen. Het ging wat moeizaam, maar snel genoeg voor een verbetering van mijn jaar-beste tijd op de 5 km. Zoals gewoonlijk was de 4e kilometer het zwaarst en daar steeg het tempo net boven de 5 min/km. De finish stond verdekt opgesteld en je kon je er niet op richten, maar hij moest er natuurlijk zijn! Geen eindsprint, want ik had mijn krachten al verspild in kilometer 4. Ik bleef wel onder de 5 min/km op de laatste kilometer.

De resultaten waren al snel achteraf beschikbaar via e-mail en de website. Ik was de oudste deelnemer en 13e van 46 gefinishte lopers. Ik had 33 s sneller gelopen dan in het Kralingse Bos en 3 s sneller dan in Maasdijk, waar ik me duidelijk minder moe voelde, maar het wel 7℃ warmer was.

• 4,99 km in 24'36" (4:56 min/km, 144 bpm)
  • 4:58 4:53, 4:53, 5:01, 4:55 min/km

Deze keer bleef ik wel naderhand plakken in de lokale eetgelegenheid, Bij Snoek. Dat was gezellig nakletsen met medelopers.

Traditioneel is de Hoevense Polderloop in West-Brabant de eerste wedstrijd na de zomervakantie. Natuurlijk zijn er elders in Nederland volop wedstrijden geweest deze maand, maar in het minder druk bevolkte gebied tussen Antwerpen en Rotterdam zijn de meesten hier op zomervakantie. Verder mocht ik in het weekend een lange duurloop doen van ruim twee uur, zodat ik genoeg weerstand opbouwde om lange afstanden te lopen. Ik train immers voor een marathon en ik las op het Garmin forum dat Garmin Run Coach wat zuinig is met het aantal kilometers van de lange duurlopen in de marathonvoorbereiding (bijna iedereen voegt kilometers toe). Met mijn overvolle wedstrijdschema is er ook niet veel ruimte voor lange duurlopen. De robot schijnt er problemen mee te hebben.

De lange duurlopen die ik liep of nog ga lopen in voorbereiding op de Marathon Brabant zijn:

• 2 augustus, 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
• 23 augustus, 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
• 31 augustus, 24,00 km op 7:20 à 6:40 min/km, daags na de 5 km van de Waterakkers parkrun
• 20 september, 29,00 km op 6:20 à 6:00 min/km

Natuurlijk hoef ik in voorbereiding op de Spijkenisse SPARK Marathon geen lange duurloop te doen, want dat is de Brabant Marathon!

Deze week:

• 18 - 24 augustus
• 56,55 km in 5u50'23" (6:12 min/km, 131 bpm)

Maandag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'20" (6:16 min/km, 129 bpm)
    … 6:23, 6:20, 6:18, 6:04, 6:14 min/km
  • 0,11 km in 41 s (6:13 min/km, 133 bpm)

Een rustige training om de spieren op spanning te brengen zonder al te moe te worden. Het was warm als de zon scheen en koel als deze achter de wolken verdween.

Dinsdag: Hoevense Polderloop (15 km); 15,56 km in 1u27'55" (5:39 min/km, 146 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Donderdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km, 5x 15 s maximaal (p 3 min); 9,59 km in 1u02'25" (6:30 min/km, 131 bpm).

Ik deed meer dan wat Garmin Run Coach voorstelde, door een eigen workout te maken. Als parcours koos ik het fietspad rond de Binnenschelde voor de duurloop en het fietspad van het Lodijkepad voor de sprintjes. De warming-up en cooling-down deed ik wandelend. De reden van de aanpassing was dat ik bezorgd was over mijn basissnelheid, vooral met het oog op de 5 km die ik een week erop zou lopen in Teteringen.

• 44 min op 6:20 min/km; 7,33 km in 44'00" (6:00 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:03, 6:02, 5:57, 6:00 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:58, 5:52 min/km
  • 0,33 km in 1'59" (6:01 min/km, 143 bpm)
• 5 min wandel/dribbel pauze
• 5x 15 s voluit (p 3 min)
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • gemiddeld 3:34 min/km

De eerste kilometers van de duurloop voelde ik heel duidelijk nog vermoeidheid van de prestatieloop van dinsdagavond. Er stond veel wind, wat eigenlijk geen probleem was met het rustige tempo dat ik aanlegde. De aansluitende sprintjes handhaafden het anaërobe energiesysteem, terwijl het eerste deel van de training het basistempo onderhield.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Een dag later had ik last van spierpijn, vooral in de onderrug, maar deze was zondag weer verdwenen. De clou met krachttraining is om de oefeningen net zo lang te doen dat de uitvoering eronder leidt en dan te stoppen. Natuurlijk zitten er pauzes tussen de onderdelen, zodat het lichaam zich kan aanpassen.

Zaterdag: Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ongeacht wat er in het schema zou verschijnen van Garmin Run Coach besloot ik de lange duurloop van drie weken eerder te doen, ook op zaterdag. Dit was om zowel iets aan mijn duurvermogen te doen als een voorbereiding op de Kustloop twee weken later. Ik koos hetzelfde parcours als op 2 augustus, over de weg en door het bos.

• Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'06" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:11, 6:12, 6:10, 6:20, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 31'20" (6:16 min/km, 137 bpm)
    … 6:11, 6:15, 6:20, 6:24, 6:10 min/km
  • 11 - 15 km in 31'18" (6:16 min/km, 138 bpm)
    … 6:16, 6:17, 6:20, 6:12, 6:13 min/km
  • 16 - 20 km in 31'05" (6:13 min/km, 136 bpm)
    … 6:11, 6:02, 6:13, 6:22, 6:17 min/km
  • 21 - 22 km in 12'27" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:14, 6:13 min/km

Het voelde wel zwaarder aan dan ik zou willen, maar het kan de 14,5 km (9 hersteldagen) van dinsdag zijn geweest. Zowel vandaag als waarschijnlijk op 31 augustus en 20 september had Garmin Run Coach wat anders voor me in gedachten (voor vandaag stond er 44 min basistempo op het schema van Garmin Run Coach).

Zondag: Herstel, 29 min op 7:40 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Uiteraard volgde daags na een lange duurloop een hersteltraining.

• Inwandelen; 2,00 km in 20'05" (10:02 min/km, 91 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 29 min op 7:40 min/km; 4,27 km in 30'46" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 1 - 4 km in 28'51" (7:13 min/km, 122 bpm)
    … 7:15, 7:16, 7:12, 7:09 min/km
  • 0,27 km in 1'55" (7:06 min/km, 120 bpm)
• Uitwandelen; 2,30 km in 23'49" (10:20 min/km, 89 bpm)

Oorspronkelijk stond er 44 min op basistempo (6:20 min/km). Ik denk dat ik dat best had kunnen doen.

Samenvatting

Met een prestatieloop en een lange duurloop mag ik stellen dat de zomervakantie voor mij voorbij is, net als alle pijntjes die me plaagden. Vanaf nu mag er serieus getraind worden voor twee marathons.

Ik had een keer eerder gelopen in deze wedstrijd, de 10 km in 2008. Die afstand klopte destijds, maar de 15 km was deze keer duidelijk te kort. Het was een avondloop, die voor de langzamere 15 km lopers als ik eindigde na zonsondergang, maar voor het donker werd. Dat was goed, want overdag was het 28℃ in de schaduw geweest. De temperatuur was om 19.30 uur gedaald naar zo’n 24℃, maar we kregen veel wind als beloning (19 km/u NNO wind, 55% rel. luchtvochtigheid).

Terwijl de 4, 6 en 10 km tegen de zon in startten (alles startte tegelijkertijd), startten de 15 km, de family run en de 2 km kids run met de zon in de rug. Dit was duidelijk de minder populaire start. Je moest even uitkijken voor de kleintjes, maar die waren er na 1 km (keerpunt kids run) af. Voor de rest was het vrijuit lopen. Bij de kortere afstanden was het duidelijk dringen in het begin, zoals ik in 2008 mocht ervaren.

Ik had Peter Pacer’s (the App) ingesteld op 1u22', maar verwachtte dat niet te halen. Bij het slikken van mijn gelletje proefde dat veel te lekker, wat mij aangaf dat ik een lage bloedsuiker had (geen avondeten). Ik had best om 15 uur willen eten, maar ging naar de kapper rond die tijd voor een heel noodzakelijke knipbeurt. Verder had ik mijn rekoefeningen de laatste dagen wat verwaarloosd, wat me een stijve hamstring opleverde tijdens (en na) de wedstrijd. Vanwege de hitte (26℃) hield ik het inlopen kort en deed veel dynamische rekoefening, wat eigenlijk veel beter werkte dan lang inlopen.

Na het aftellen door de microfonist ging ik veel te snel van start en mocht wat rustiger lopen op de A-B weg. Na het 4 km punt liepen we ruim een kilometer pal tegen de wind in, met ergens halverwege een waterpost. Het tempo zakte wat in. Gelukkig kon ik mezelf oppikken, maar na het 7 km punt liepen we zo’n 2½ km tegen de wind in en mocht ik schuilen achter de brede rug van een loper die me later zei dat hij goed kon lopen met tegenwind (veel kracht in de benen, blijkbaar). Na ruim 9 km sloegen we af en loste ik van mijn tijdelijk haas. Na me even streng toe te spreken kon ik het tempo redelijk vasthouden, ondanks nog anderhalf kilometer tegen de wind in tussen het 11 en 13 km punt. Daar zag ik dat de finish nabij was en kon het tempo iets versnellen. Desondanks werd ik weer links en rechts voorbijgelopen door mensen die kilometers achter me waren blijven lopen (nadat ik ze ingehaald had). Ze waren vast beter bekend met het parcours dan ik. De finish kon niet snel genoeg komen, want ik zat er goed doorheen. Geen eindspurt vandaag; mijn Achillespees en lage bloedsuiker lieten dat niet toe.

• 14,45 km in 1u20'30" netto (5:34 min/km, 148 bpm)
• 1 - 5 km in 27'38" (5:32 min/km, 144 bpm)
  … 5:28, 5:22, 5:28, 5:32, 5:45 min/km
• 6 - 10 km in 27'56" (5:35 min/km, 151 bpm)
  … 5:36, 5:24, 5:32, 5:40, 5:42 min/km
• 11 - 14 km in 22'35" (5:39 min/km, 150 bpm)
  … 5:36, 5:43, 5:41, 5:33 min/km
• 0,45 km in 2'21" (5:26 min/km, 151 bpm)

Ik had vooraf gehoopt op een snellere tijd, maar ik was niet optimaal voorbereid en zat niet volledig in de wedstrijd. Ik had wel een 5 uit 5 voor inspanning van Garmin, wat waarschijnlijk zegt dat ik maximaal gepresteerd had. Dat is waar een wedstrijd over gaat. Dit was een prestatieloop (de afstand klopte niet), maar een kniesoor die daar op let. De start en finish waren gezellig en het mooie weer maakte dat er her en der toeschouwers waren die aanmoedigden. Er waren ook veel vrijwilligers en alles stond goed aangegeven met bordjes voor de diverse afstanden. Zolang je bleef opletten kon je niet mislopen.

Volgens de website van de Hoevense Polderloop: “Gaat er vaak 1-2 weken overheen voordat de uitslagen gepubliceerd worden.” Voorlopig mag ik het doen met de hand-geklokte (netto-)tijd.

Gecorrigeerd naar 15 km zou ik er 1u23'41" over gedaan hebben, wat een tijd in een gecertificeerde halve marathon inhield van ruim 2 uur, gecorrigeerd van 24℃ naar 8℃ was dat 1u55'. Ik ben dus nog niet op het niveau van een marathon in 4 uur, eerder 4u05' à 4u20'. Dat zou voor Etten-Leur (26 oktober 2025) al genoeg zijn, omdat ik daar de 4u42'48" van Rotterdam 2025 wil verbeteren.

Maar dan moet ik wel heel blijven en dat hield in dat ik het even rustig aan mocht doen. De volgende wedstrijd is de parkrun op 30 augustus in Teteringen en een week later de halve marathon van de Kustloop in Vrouwenpolder. Genoeg tijd om te herstellen dus.

Dit was de eerste van twaalf voorbereidende weken op de marathon in Etten-leur, ook wel de Van Oers Marathon Brabant genoemd. Het zou niet mijn hoofdevenement worden, maar een opmaat tot de Spijkenisse SPARK Marathon op de laatste dag van november dit jaar. Dat lijkt wellicht wat overdreven, drie marathons in een jaar voor iemand die er gemiddeld een per vijf jaar liep. Ik denk echter dat ik nu mentaal sterker ben geworden dan toen ik was als veertiger of vijftiger. Ik blijk een laatbloeier te zijn. Verder komt de Marathon Rotterdam er weer aan, waarvan ik verwacht dat de inschrijving volgende week start (in 2024 op 20 augustus, de derde dinsdag die maand). Mocht dat niet lukken, dan kan ik vast een alternatief vinden, of anders werken aan sneller worden op kortere afstanden.

• 11 - 17 augustus
• 49,34 km in 4u58'05" (6:02 min/km, 136 bpm)

Dinsdag: Basis, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'50" (6:10 min/km, 128 bpm)
    … 6:13, 6:11, 6:10, 6:03, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 30'54" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:00, 6:11, 6:13, 6:20, 6:11 min/km
  • 11 - 13 km in 18'41" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:14, 6:12, 6:15 min/km

Met een verwachte maximumtemperatuur van 32℃ ging ik natuurlijk ’s-morgens lopen toen het nog relatief koel was. Met singlet aan en zonnebrand op was het eigenlijk vrij makkelijk om te lopen. Ik haalde bijna de 15 km afstand die ik de week erop wilde lopen in Hoeven, maar vandaag natuurlijk op een rustiger tempo. De verwachte temperatuur voor dinsdagavond 19 augustus was 24℃, wat me een haalbare tijd van 1u20' zou geven op basis van een 5 km in 24'39" minuten bij 20℃.

Woensdag: Basis, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'49" (5:58 min/km, 134 bpm)
    … 6:13, 5:52, 6:00, 5:52, 5:52 min/km
  • 6 - 9 km in 24'05" (6:01 min/km, 144 bpm)
    … 5:59, 6:04, 6:03, 6:04 min/km
  • 0,86 km in 5:07 (5:57 min/km, 150 bpm)

Het was erg vochtig en daarom was het hardlopen zwaar ondanks de temperatuur. Het tempo was iets aan de snelle kant voor een “basistempo”.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball • Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'40" (6:08 min/km, 132 bpm)
    … 6:08, 6:04, 6:10, 6:10, 6:09 min/km
  • 6 - 10 km in 30'19" (6:04 min/km, 142 bpm)
    … 6:05, 6:02, 6:01, 6:07, 6:04 min/km
  • 0,33 km in 2'01" (6:14 min/km, 146 bpm)

Het was met 28℃ zo’n 2℃ warmer dan gisteren (en 7℃ warmer dan dinsdag) en toch voelde het minder zwaar om hard te lopen. Ik kon mijn hitte ook veel beter kwijt. Natuurlijk was het tempo iets rustiger, want ik begon de derde duurloop in drie dagen goed te voelen.

Vrijdag: Basis, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm).

De oorspronkelijke threshold-training werd vervangen door een loop op basistempo. Het adaptieve karakter van Garmin Run Coach is erg wennen en ik zoek duidelijk de grens op van de opdracht van de training (aan de snelle kant). Te zamen met de hitte van de dag gaf me dat genoeg weerstand, zodat ik hopelijk sneller word.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'42" (5:56 min/km, 134 bpm)
    … 6:02, 5:57, 5:57, 5:5, 5:52 min/km
  • 6 - 8 km in 17'48" (5:56 min/km, 142 bpm)
    … 5:52, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,58 km in 3'31" (6:04 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'31" (5:54 min/km, 132 bpm)
    … 6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 5:45 min/km
  • 6 - 7 km in 11'40" (5:50 min/km, 142 bpm)
    … 5:59, 5:53 min/km
  • 0,47 km in 2'51" (6:04 min/km, 148 bpm)

Het was 7℃ koeler, zwaar bewolkt en een stuk makkelijker om hard te lopen. Ik besloot om een paar versnellingen te doen, om alvast een gevoel voor snelheid te hebben voor de Hoevense Polderloop enkele dagen later.

Samenvatting

Deze week had ik een heuse hittegolf, met een paar extreem hete dagen (en nachten), waardoor mijn lichaam niet goed kon herstellen. Gelukkig dan maar dat de training niet al te belastend was met alleen korte duurlopen van rond het uur.

Het idee achter het schema voor deze week was vast periodisering, waarbij enkele weken met hoge weekomvang wordt afgewisseld met een week met minder weekomvang. Verder zou op 7 augustus de basisfase eindigen en de constructiefase beginnen van het schema van Garmin Run Coach voor de Spijkenisse SPARK Marathon, waarbij het doel was om de aërobe capaciteit te verhogen met meer intensievere workouts. Als ik op eigen initiatief had getraind, was ik al wekelijks lange duurlopen aan het lopen en ongetwijfeld op weg naar overtraining. Niet dat de trainingsvormen volgens Garmin Run Coach me makkelijk afgaan. Integendeel, ze vallen me vrij zwaar. Natuurlijk is er altijd een acute blessure of een infectieziekte die roet in het eten kan gooien. Daar kun je je niet tegen wapenen met wat voor training dan ook.

• 4 - 10 augustus
• 42,84 km in 4u13'04" (5:54 min/km, 135 bpm)

Dinsdag: Drempel, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm).

• Drempel volgens Garmin Run Coach, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm)
  • 19 min op 5:10 min/km; 3,64 km in 19'00" (5:13 min/km, 145 bpm)
    … 5:10, 5:16, 5:16, 5:10 min/km
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,67 km in 10'01" (5:59 min/km, 131 bpm)

Ik besloot om deze keer tussen thuis en de baan te wandelen, zodat ik alleen de training deed die Garmin Run Coach me gaf. Zo hoopte ik de training te handhaven zoals die aan het begin van de week was opgesteld. Het was desondanks pittig en op het middenstuk van de 19 minuten loop kon ik het richttempo niet halen. Wel liep ik zonder pijntjes of stijfheid. Dat was een verbetering!

Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm).

Zoals zo vaak na een avondtraining was de nacht wat aan de korte kant en mijn slaap niet diep genoeg. Gelukkig dan maar dat ik niet te diep gegaan was in de training. Ik had wat last van een stijve heup, maar lang niet zo erg als een week eerder. Ik had meer last van een hoestende buurman die ondanks duidelijke longproblemen toch vroeg in de ochtend (5 uur) zijn rokertje buiten nuttigt. Daarbij vergeleken zijn mijn problemen minimaal.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 133 bpm)
    … 6:07, 6:02, 5:58, 6:00, 6:03 min/km
  • 6- 10 km in 30'01" (6:00 min/km, 139 bpm)
    … 6:01, 6:00, 6:02, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,47 km in 2'49" (6:00 min/km, 143 bpm)

Ik liep weer eens een keer rond de Binnenschelde, met wat extra afstand om aan de 63 minuten te geraken. Het was al even geleden dat ik met zoveel gemak 6 min/km kon lopen. Voor een marathon in vier uur mag het nog zo’n 15 s/km sneller bij dezelfde gemiddelde hartslagfrequentie.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'54" (5:58 min/km, 132 bpm)
    … 6:01, 5:58, 5:58, 5:57, 6:00 min/km
  • 6- 10 km in 29'44" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 5:54, 5:57, 5:59, 6:02, 5:52 min/km
  • 0,58 km in 3'22" (5:51 min/km, 139 bpm)

Ik heb tevergeefs strikt getraind, want de oorspronkelijke training voor donderdag was een tempo-training. De duurloop was hetzelfde als woensdag, maar met het dubbele aantal hoogtemeters. Het ging allemaal heel soepel en ik had geen enkele last van stijfheid in de heupen.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'38" (5:56 min/km, 135 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:57, 5:53, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'32" (5:54 min/km, 141 bpm)

Een ronde over het fietspad rondom de Binnenschelde is iets minder dan 7 km en met een verwacht tempo onder de 6 min/km zou ik enkele honderden meters extra nodig hebben. Het richttempo was natuurlijk trager en daarom mocht ik telkens matigen met de snelheid omdat er een snelheidsalarm afging. De wind is hier altijd een belangrijke factor, omdat er nauwelijks beschutting is.

Zondag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm).

Ik liep voor de verandering over het dorp Heimolen, een ronde van circa 8 km, die ik vast in 44 minuten op basistempo niet vol kon maken. Het stukje door Heimolen is altijd even uitkijken met autoverkeer, want niet iedereen houdt zich strikt aan de 30 km/u snelheidslimiet. Vandaag gelukkig wel en ik hoefde niet in de berm te lopen.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'44" (5:57 min/km, 134 bpm)
    … 5:58, 5:59, 5:55, 5:58, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'50" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'27" (5:42 min/km, 143 bpm)

Door de temperatuur (25℃ in de schaduw) mocht ik iets harder werken dan gisteren. Minder wind was dan weer een voordeel. Het snelheidsalarm ging minder vaak af en ik dacht ook dat ik een gelijkmatiger tempo aanlegde dan een dag eerder rondom het water.

Samenvatting

Deze week was een (actieve) herstelweek, waarin ik het meeste fluff heb weggelaten, zodat ik me strikt hield aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Terwijl de overbelasting van de heup duidelijk weggetrokken is, heb ik wel mijn bedenkingen bij het geringe aantal kilometers in de week en de afwezigheid van een lange duurloop in het weekend.

De komende drie weken zou ik even geen wedstrijden lopen en kon me concentreren op de training. Ik was vooraf benieuwd wat Garmin Run Coach voor me in petto had voor de training van de marathon tegen het einde van het jaar. Voor een basistraining (7 juni tot 6 augustus) zou ik meer weekomvang verwachten, maar met een verleden van blessures door overtraining tijdens de marathonvoorbereiding zou ik het best eens mis kunnen hebben. Een lange duurloop (25 km tot 35 km—of 3½ uur, wat het eerste komt) is altijd een flinke belasting, die zeker boven een leeftijd van 50 jaar nogal wat passen en meten vraagt met de rest van de training. Iets minder doen is meestal beter dan iets te veel, in mijn ervaring, althans. Blessures en overtraining liggen altijd op de loer bij een marathonvoorbereiding.

• 28 juli - 3 augustus
• 66,80 km in 7u17'09" (6:33 min/km, 125 bpm)

Dinsdag: Drempel, 20 min op 5:10 min/km; 10,43 km in 59'40" (5:43 min/km, 136 bpm).

Ik was goed hersteld van mijn wedstrijd op zaterdag, afgezien van mijn rechterheup dan; die moest ik diverse keren rekken in de pauzes tussen de onderdelen.

• inlopen, 2,01 km in 12'17" (6:07 min/km, 126 bpm)
• Drempel volgens Garmin Run Coach, 20 min op 5:10 min/km; 7 km in ( min/km, bpm)
  • inlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 20 min op 5:10 min/km; 3,95 km in 20'00" (5:04 min/km, 149 bpm)
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,64 km in 10:00 (6:06 min/km, 134 bpm)
• uitlopen; 1,21 km in 7'23" (6:07 min/km, 127 bpm)

Ik kon merken dat het zomervakantie was, want het was aanzienlijk minder druk op de baan dan anders op de dinsdagavond. Verder was de renovatie van de tennisbanen bijna voltooid en zag ik dat de brede geasfalteerde toegangsweg van de parkeerplaats richting de atletiekbaan deels vervangen was door een smal tegelpad, zodat je alleen kunt wandelen van de parkeerplaats naar de atletiekbaan. Er is ook geen parkeerplek voor fietsen meer. Ik hoop dat er een toegangspoortje geplaatst wordt, zodat hangjongeren het sportpark niet meer gebruiken voor hun fatbikes. Er is in Bergen op Zoom genoeg gescheiden fietspad om veilig te fietsen, ook als je 25+ km/u rijdt zonder valhelm en als 12- tot 14-jarige nog een onvolgroeide kwetsbare schedel hebt.

Woensdag: Basis, 67 min op 6:20 min/km; 19,12 km in 2u18'23" (7:14 min/km, 117 bpm).

Vanwege mijn gevoelige rechterheup leek het me slim om niet de onverharde route te nemen van de Molenplaat richting Mattemburgh, maar beter om over verharde fietspaden en wegen te lopen. Het zou ook te lang zijn geweest voor 1u07' op basistempo.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'37" (8:32 min/km, 105 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:20 min/km; 10,72 km in 1u07'02" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'30" (6:18 min/km, 127 bpm)
    … 6:16, 6:23, 6:08, 6:23, 6:19 min/km
  • 6 - 10 km in 31'04" (6:13 min/km, 132 bpm)
    … 6:12, 6:04, 6:12, 6:14, 6:24 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:11 min/km, 131 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 5,40 km in 45'44" (8:28 min/km, 106 bpm)

Ik moest evenwel toch een paar keer de heup rekken op de eerste kilometers; daarna ging het tot het eind van de training. Na de training van gisteren was deze keer best pittig.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm).

Oorspronkelijk stond er een sprint-training gepland door Garmin Run Coach, die een 20-minuten loop werd op drempelsnelheid en uiteindelijk een duurloop op basistempo van ruim een uur. Blijkbaar is het basisschema geschreven voor iemand die sneller herstelt dan een 65-jarige. De lange duurloop op zaterdag was ’s-morgens nog verlengd van 2u16' naar 2u24', d.w.z., met ruim een kilometer (richttempo 6:20 min/km). Met een 15 km op dinsdag 19 augustus en een halve marathon op zaterdag 6 september in het vooruitzicht was meer duurvermogen waarschijnlijk ook wat ik nodig zou hebben, plus, de 20 minuten op “drempel”-snelheid (ik kon 5:10 min/km die dag echt geen uur volhouden) op dinsdag ging uitzonderlijk goed. Ik heb even genoeg aan één snelle training per week, blijkbaar. Mijn heup kan het daar stellig mee eens zijn.

Ik zal op zaterdag 30 augustus in Teteringen wel zien of ik (gecorrigeerd naar 8℃) in een 5 km wedstrijd kan finishen in 23'40". Dat zou genoeg mogen zijn voor een halve marathon op de weg van 1u50', wat dan genoeg reserve zou zijn voor een marathon binnen 4 uur, vooropgesteld dat ik genoeg lange duurlopen heb gedaan in de marathonvoorbereiding.

• inwandelen; 2,42 km in 25'08" (10:22 min/km, 89 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 132 bpm)
    … 6:30, 6:26, 6:24, 6:24, 6:25 min/km
  • 6 - 10 km in 29'46" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 6:25, 5:39, 5:55, 5:55, 5:53 min/km
  • 0,19 km in 65 s (5:42 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,98 km in 20'11" (10:13 min/km, 89 bpm)

Toen ik vertrok van huis was het al aan het spatten en dat ging langzaam over in regenval. Nadat ik klaar was met hardlopen en wat rekoefeningen deed voordat ik naar huis wandelde, hield het op met regenen. Ik liep de eerste 6 km in het bos en de rest op het fietspad. In het bos ging het minder snel dan het richttempo en op het fietspad probeerde ik zoveel sneller te lopen dat ik minstens 10 km zou halen in 63 minuten. Ik heb geen last van mijn rechterheup gehad. Het sneller lopen op de laatste vier kilometer had wel invloed op mijn training readiness, die flink was gedaald (van 61% bij het opstaan naar 19% na het hardlopen) en daardoor op de rest van de training, die ineens ernstig ingekort werd voor het weekend (lange duurloop van bijna 2½ uur ingekort naar ruim een uur). Misschien is het beter om me strikter aan de opdracht te houden, of misschien zijn deze schema’s voor het merendeel van de 30-er en 40-er die ze volgen, niet voor een 65-plusser.

Zaterdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Basis, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm).

Terwijl gisteren nog steeds de oorspronkelijke lange duurloop was geschrapt voor dit weekend en in plaats daarvan ik twee “normale” duurlopen mocht doen, stond deze ineens weer op het schema. Ik kan er niet echt hoogte van krijgen. Enfin, de route had ik al gepland en staat hieronder. Het enige wat ik mocht verwachten was dat ik in het bos wat meer weerstand van de ondergrond zou ervaren en daarom met dezelfde inspanning waarschijnlijk langzamer zou lopen. Dat kon al snel 20 à 40 seconden per kilometer schelen, vooral als het bos nat was. Harder lopen dan comfortabel aanvoelt is dan niet zo slim, omdat dit meer herstel achteraf zou vragen. Niet elke training hoeft een wedstrijd te worden.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:27, 6:15, 6:11, 6:31, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'13" (6:27 min/km, 135 bpm)
    … 6:20, 6:24, 6:29, 6:30, 6:29 min/km
  • 11 - 15 km in 32'26" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:29, 6:29, 6:28, 6:31 min/km
  • 16 - 20 km in 31'04" (6:13 min/km, 138 bpm)
    … 6:27, 6:11, 6:06, 6:17, 6:12 min/km
  • 21 - 22 km in 12'08" (6:04 min/km, 140 bpm)
    … 5:57, 6:11 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:04 min/km, 144 bpm)

Het viel mee met de traagheid in het bos. Er waren maar een paar keer dat ik een alarm kreeg voor een te langzaam tempo en ik vermoed dat slechte GPS-ontvangst en een steil pad omhoog hierbij factoren waren. Ik had toen ik na 19⅓ km hardlopen aankwam op het fietspad van de Huijbergsebaan een minuutje achterstand op de richttijd opgelopen, die ik in de resterende afstand op verharde ondergrond vrij gemakkelijk kon goedmaken. Uiteraard hakte dit alles flink in mijn training readiness, die gedaald was van pakweg 68% naar 12%.

Zondag: Herstel, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm).

• inwandelen; 1,79 km in 20'08" (11:16 min/km, 84 bpm)
• oefeningen
• Herstel volgens Garmin Run, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm)
• uitwandelen; 1,94 km in 21'22" (11:01 min/km, 83 bpm)

Na de lange duurloop een dag eerder was een herstelloop niet verkeerd. Je zou verwachten dat een heuvel op lopen belastend voor de heup is, maar de stijfheid trok weg, alsof dat was wat ik moest doen—en ook gedaan heb.

Samenvatting

Het was al weer vijf weken geleden dat ik in het weekend geen wedstrijd liep. Hierdoor was er eindelijk gelegenheid voor een lange duurloop, wat ik al sinds mei niet meer gedaan had. Geen wonder dat het een pittige training was. Ik hoop dat Garmin Run Coach nu wel wat vaker langere afstanden in het schema gaat stoppen, anders zal de marathon me wel heel zwaar vallen.

Het was weer tijd voor de volgende wedstrijd, wederom een 5 km vanwege de verwachte hitte. Dit zou voorlopig mijn laatste wedstrijd voor de zomervakantie worden. De eerste wedstrijd na de zomervakantie zal de Hoevense Polderloop zijn, op de derde dinsdag van augustus. Deze week verwachtte ik een tijd op de 5 km tussen de 24 en 26 minuten, wat vooral afhankelijk van de temperatuur die dag zou zijn. Verder probeerde ik weer de weekomvang hoog te maken met langere warming-up en cooling-down bij elke training. Dat zou de lange duurlopen in de komende weken wat makkelijker voor me maken.

• 21 - 27 juli
• 64,15 km in 7u20'46" (6:52 min/km, 122 bpm)

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,94 km in 2u13'47" (6:43 min/km, 120 bpm).

Ik deed mijn favoriete onverharde parcours van de Molenplaat tot de Mattemburgh, ruim 12 km door bosrijk gebied. Natuurlijk moest ik ’s-morgens lopen in verband met de loslooproute voor honden.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,29 km in 35'44" (8:20 min/km, 99 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,65 km in 1u21'31" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'21" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:20, 6:30, 6:30, 6:29, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:33, 6:24, 6:24, 6:29, 6:30 min/km
  • 11 - 12 km in 12'42" (6:21 min/km, 141 bpm)
    … 6:20, 6:23 min/km
  • 0,65 km in 4'06" (6:21 min/km, 142 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'03" (8:21 min/km, 106 bpm)

De wind pal tegen maakte het pittig om te lopen. Omdat het vroeg was kwam ik alleen honden tegen die onder appèl stonden of door de eigenaar vastgehouden werd. Ik voelde heel duidelijk nog de 5 km van zaterdag aan stijfheid in de benen (D.O.M.S. Delayed Onset Muscle Soreness).

Dinsdag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm).

Oorspronkelijk stond er een tempo training op het schema, maar blijkbaar was mijn lange duurloop van maandag ietwat aan de zware kant—verdiend herstel, zal ik maar denken.

• inwandelen; 1,83 km in 21'01" (11:29 min/km, 80 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm)
  … 7:25, 7:16, 7:10, 7:19, 7:19 min/km
• uitwandelen; 3,54 km in 38'54" (10:59 min/km, 84 bpm)

Niet dat het een makkelijke training was. Het was grotendeels (meer dan 4,5 km) op onverharde paden, vaak slecht begaanbaar. Tegen het eind waren mijn heupen ook flink stijf geworden en voordat ik begon met het terug naar huis wandelen van de Mattemburgh (ruim 3 km) rekte ik ze grondig, zodat ik er geen last meer van had.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,40 km in (7:01 min/km, 119 bpm).

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'30" (8:30 min/km, 102 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u15'44" (6:19 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'54" (6:23 min/km, 128 bpm)
    … 6:12, 6:32, 6:18, 6:29, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 31'29" (6:18 min/km, 131 bpm)
    … 6:07, 6:25, 6:27, 6:20, 6:23 min/km
  • 11 - 12 km in 12'09" (6:05 min/km, 135 bpm)
    … 6:07, 6:02 min/km
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,40 km in 37'42" (8:34 min/km, 108 bpm)

Het regende, maar gelukkig bleef het verder bij donder in de verte. Na 4 km moest ik op een bankje mijn heupen rekken; daarna ging het goed tot het einde van de kern. De route ging over asfaltwegen en fietspaden, langs de Wouwse Plantage en Trapke Op.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,41 km in 15'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:55 min/km); 350 m in 75 s (3:37 min/km, 123 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,69 km in 5'00" (7:12 min/km, 125 bpm)

Deze keer ging ik weer voluit tijdens de sprints en dat gaf me een score van 90%, i.p.v. 5%. Helaas verstijfde mijn rechterheup, die ik tijdens de cooling down rekte op een bankje in het winkelcentrum.

Zaterdag: Maasdijk Run (5 km); 10,17 km in 57'15" (5:38 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:08, 7:12, 7:15 is min/km

Het ging soepeltjes. Tegen het eind kreeg ik een flinke regenbui over me heen, die ik natuurlijk trotseerde. Ik voelde een lichte stijfheid in de heup, maar het was niks ernstigs.

Samenvatting

Naast twee pittige duurlopen liep ik deze week een goede 5 km in het Westlandse Maasdijk (nabij Maassluis). Ik heb in elk geval op de 5 km mijn beste tijd verbeterd sinds ik 65 jaar oud werd, zelfs als 60-jarige liep ik de 5 km niet zo snel. Ik weet nu dat behalve uithoudingsvermogen je ook voldoende basissnelheid nodig heb om een snelle marathon te kunnen lopen. Die basissnelheid komt niet puur van trainen op de drempelsnelheid, maar ook op snelheden ver daarboven, tegen de maximale snelheid aan (maar wel korte stukjes van 10 à 15 s). Aan het terugkeren van mijn heupblessure kan ik merken dat meer snelheid met ongemakken komt.

Op zaterdag liep ik tussen twee uur en half drie een 5 km trimloop, als onderdeel van de Maasdijk Run (nabij Maassluis). Het was 23℃ en het waaide behoorlijk (30 km/u). Met de wind tegen was dat wel lekker, maar met de wind achter (op de laatste kilometer) niet zo.

Ik stond toch weer te ver naar achteren en mocht de eerste kilometer laveren. Gelukkig niet veel, want het tempo was goed voor een tijd rond de 25 minuten. In de tweede kilometer daarom proberen te versnellen, ook al was het maar enkele s/km. Deze keer kon ik de derde kilometer het tempo vasthouden en nu viel de vierde kilometer wat tegen. Tegen het eind, met nog ruim een kilometer te gaan deed ik er maar een schepje bij, terwijl ik aan alle kanten voorbij gerend werd door mensen met een wat serieuzere eindsprint. Ik bedoel 4:48 min/km is niet slecht, maar onder de 4 min/km is natuurlijk beter.

• 5 km in 24'39" (netto, officieel, 4:56 min/km, 149 bpm)
  • 5:02, 4:54, 4:55, 5:01, 4:48
• bruto 25'17" (195e van 379 finishers)

De sfeer onder de lopers was van begin tot eind positief, ook al werd er achteraf ouderwets gekankerd dat het zo zwaar was. Ik was gewoon blij met mijn verbetering van mijn leeftijdsklasse PR, van 26'54" op 12 juli, 25'11" een week erop en nu (nog een week erop) 24'39". Dat is een verbetering van 2'15" in twee weken tijd, zo’n 8% sneller!

Gecorrigeerd van 23℃ naar 8℃ is dat 24'20" op de 5 km, oftewel 1u55' op de halve marathon. Voor een 1u50' op de halve marathon heb ik 23'40" nodig (bij 8℃, 24'00" bij 23℃) op de 5 km, nog 40 s (3%) sneller dus. Dat mag ik dus na mijn “zomervakantie” doen (lees: even geen wedstrijden).

Er zaten twee weken tussen de Turfloop in het West-Brabantse Schijf en de Maasdijk Run in het Westlandse Maasdijk en ik vond dat ik een extra wedstrijd nodig had om de tijd te overbruggen. Iedere week organiseert men in Rotterdam op de geasfalteerde paden van het Kralingse Bos een parkrun. Dit is een gratis loop die 5 km lang is en over geasfalteerde wegen gaat. De start was nogal vroeg, 9.00 uur, maar door de allereerste trein op zaterdag te nemen (en daarna op station Rotterdam Blaak de metro naar halte Voorschoterlaan, gevolgd door 1200 m wandelen), kon ik er al een uur van tevoren zijn. Er zijn alternatieven (Wantijpark parkrun in Dordrecht, Waterakkers parkrun in Teteringen) die voor mij dichterbij zijn, maar ik vond het leuk om hier de parkrun te doen in verband met de Marathon Rotterdam, die ik in 2026 weer wil lopen en waarvan het parcours een lusje rond de Kralingse Plas maakt.

• 14 - 20 juli
• 53,97 km in 5u41'35" (6:20 min/km, 131 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Na mijn vorige opsomming van komende wedstrijden dit jaar heb ik wat wedstrijden toegevoegd, om iets te doen aan mijn lage VO2max (lees: meer kortere afstanden). Ik vermeld alleen de wedstrijden die ik nog ga lopen op het moment van schrijven. Voor een overzicht van gelopen en geplande wedstrijden, zie de uitslagen van 2025.

• 26 juli, 5 van Dael, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (25'11")
• dinsdag 19 augustus, Hoevense Polderloop, 15 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (1u22'31")
• 30 augustus, Waterakkers parkrun, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 14 september, Quikrun, 10 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (54'45")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 19 oktober, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (4u42'48")
• 16 november, Kievitloop, 15 km
  … geen formeel doel
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: 4 uur
• 21 december, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel

Terwijl ik in de aanloop naar de twee marathon tegen het eind van 2025 nog persoonlijke records nastreef voor mijn leeftijdscategorie (65 t/m 69 jaar), laat ik dat in de respectievelijke maand voorafgaand aan iedere marathon achterwege, omdat marathontraining dan het hoofddoel is en ik vlak voor (en na) een marathon waarschijnlijk te moe zal zijn voor een scherpe tijd op de korte afstand. Verder heb ik het doel voor de Marathon Brabant aangepast naar het verbeteren van mijn tijd op de Marathon Rotterdam in april dit jaar (een stuk minder ambitieus dus). In Spijkenisse ga ik (voorlopig) voor een sub-4 uur, in voorbereiding op een mogelijk persoonlijk record in het voorjaar van 2026 (sub 3u44'25").

De week in training

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm).

Ik moest tegen het middaguur naar de tandarts voor een wortelkanaalbehandeling en ik liep liever vooraf, zonder een verdoving in de kaak. Terwijl ik dit schrijf met een verdoofde kaak (waarvan de verdoving pas tegen het avondeten uitgewerkt was), ben ik blij dat ik die keuze gemaakt had. Dat wilde ook zeggen dat ik me moest haasten en maar een minuut voor de afspraak bij de receptie van de tandartsenpraktijk verscheen, gedoucht en met een volle maag. Uiteraard moest ik tien minuten wachten voor ik aan de beurt was, want zaken lopen altijd uit. Ik mocht 40 minuten in een stoel liggen terwijl de tandarts in mijn mond bezig was. Als ik geen hardloopwedstrijden liep, waar ik regelmatig boven mezelf uitstijg, zou ik zoiets heel eng vinden.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,86 km in 33'19" (8:38 min/km, 98 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:20, 6:19, 6:23, 6:20 min/km
  • 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:19, 6:31, 6:39, 6:44 min/km
  • 11 - 12 km in 13'05" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:35, 6:30 min/km
• uitwandelen; 2,85 km in 28'45" (10:06 min/km, 96 bpm)

De wandeling naar de start bij de kruising met het fietspad rondom de Binnenschelde en de Noordlandseweg deed ik met stukjes hardlopen om tijd uit te sparen voor mijn afspraak bij de tandarts. Na wat oefeningen bij de slagboom begon ik aan de kern op grotendeels onverhard pad. Dat ging moeizaam, want het was drukkend weer, met een hoge luchtvochtigheid (88%). Ik was blij dat ik wat te drinken had meegenomen, want het was echt nodig. Evenzogoed, toen ik bij het bruggetje van het Beatrixpad was aangekomen, was ik al flink bezweet en moe, met nog zo’n 5 km te gaan. De hellinkjes van de Kraaijenberg hakten flink in het tempo. Ik zag dat ik het bos van de Mattemburgh kon overslaan vanwege tijdgebrek. Ik sloeg bij de boerderij van Hildernisse linksaf, richting de spoorwegovergang bij de Fianestraat. Na wat rekoefeningen tegen de stijfheid wandelde ik met flinke pas terug naar huis, met amper een halfuur om te douchen, eten en mijn gebit te reinigen. Dinsdag liep ik de volle route (andersom) en het scheelde maar een paar honderd meter; ik had vandaag net zo goed kunnen doorlopen op het oorspronkelijke parcours.

Dinsdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm).

Met meer tijd kon ik vandaag de route van maandag omdraaien, maar dan wel de volledige (grotendeels onverharde) route van het tunneltje bij Zuidgeest op de Antwerpsestraat tot de slagboom op de Noordlandseweg bij het fietspad rondom de Binnenschelde. Verder dan dat geloofde ik dat Garmin Run Coach me wilde laten wennen aan enkele uren hardlopen op 6:30 min/km, door me drie dagen achtereen ruim een uur op dat tempo te laten lopen.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,23 km in 27'16" (8:29 min/km, 106 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 129 bpm)
    … 6:24, 6:26, 6:37, 6:46, 6:42 min/km
  • 6 - 10 km in 31'39" (6:20 min/km, 133 bpm)
    … 6:16, 6:21, 6:23, 6:17, 6:24 min/km
  • 11 - 12 km in 12'29" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:15, 6:15 min/km
  • restant 0,64 km in 4'01" (6:15 min/km, 135 bpm)
• uitwandelen; 3,77 km in 39'05" (10:23 min/km, 93 bpm)

Ik liep deze keer de volledige route van de kaart in tegengestelde richting, met drie keer oponthoud omdat de eigenaar diens hond niet onder appèl had (en wellicht niet wist dat zoiets kan?). Verder heerlijk gelopen onder zomerse omstandigheden. Blijkbaar is het slimmer om ’s-middags de honden-losloop route te mijden, om eventuele confrontaties met honden(eigenaren) te voorkomen.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me best wel moe en daarom liep ik vandaag op verharde paden, niet al te ver bij mij uit de buurt. Donderdag zou gelukkig een rustdag worden.

• inwandelen; 2,16 km in 20'48" (9:37 min/km, 95 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:13, 6:20, 6:12 min/km
  • 6 - 10 km in 31'16" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:06, 6:21, 6:18, 6:15, 6:18 min/km
  • 11 km - finish (1,70 km) in 10'30" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:12, 6:08 min/km
• uitwandelen; 2,00 km in 20'19" (10:09 min/km, 94 bpm)

Ik pauzeerde na 4 km om mijn stijve rechterheup te stretchen. Dat had ik maandag en dinsdag telkens vooraf gedaan bij de oefeningen, maar was het vandaag vergeten. Hierna ging het hardlopen veel soepeler.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,39 km in 15'00" (6:17 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:40 min/km (p 2 min op 7:55 min/km); 270 m in 1'15" (4:37 min/km, 119 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,73 km in 5'01" (6:54 min/km, 130 bpm)

Voluit gaan is geen probleem, maar exact 4:40 min/km halen zonder markering is lastig. Vandaar een slechte uitvoering van deze trainingsvorm (5%). Bovendien is 4:40 min/km voor mij niet anaëroob, verre van dat. Weet ik dat ook weer; de volgende keer gewoon voluit gaan en de opdracht negeren.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun; 8,01 km in 44'37" (5:34 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm)
  … 7:21, 7:13, 7:13, 7:04, 7:16 min/km
• uitwandelen; 2,61 km in 27'50" (10:41 min/km, 83 bpm)

De spoorwegovergang op de Fianestraat was defect en nadat een trein stapvoets gepasseerd was staken we voorzichtig over. De heup was nog stijf van gisteren en ik rekte hem na het hardlopen om de stijfheid te minderen.

Samenvatting

Het was een week met veel duurwerk en weinig snelheidswerk. Natuurlijk liep ik wel “even” mijn snelste 5 km sinds ik 65 ben geworden. De blessure aan mijn rechter heup is nog niet volledig over, maar ik kan ermee omgaan, zolang ik mijn oefeningen blijf doen.