Loopgenot

Over zes weken na publicatie van dit stukje mag ik laten zien of ik de tijd van de Marathon Rotterdam kan verbeteren in het Noordbrabantse Etten-Leur. Met de 10 km van de Quikrun (in twee ronden) kon ik al hoogte krijgen van mijn basissnelheid. Tussen 2018 en 2024 deed ik over de 10 km van deze wedstrijd 47'14", 50'36", 47'56" en 52'19", respectievelijk. Dat is nogal wat variatie daar. Natuurlijk had ik dit jaar ook nog de zware Kustloop te verwerken, wat mijn tijd ongetwijfeld zou beïnvloeden. Bovendien liep ik een dag eerder in Teteringen de parkrun, om zo meer wedstrijdkilometers in de benen te krijgen. Mijn beste jaren volgden namelijk telkens na een jaar met veel wedstrijden.

• 8 - 14 september
• 60,64 km in 6u21'02" (6:17 min/km, 127 bpm)

Aanpassing trainingsschema

Dit is al maanden een probleem, te weinig variatie in trainingsintensiteit, vooral kilometers in zone 1 en 2 (of sowieso een hogere weekomvang). Dit komt doordat Garmin Run Coach me vooral trainingen geeft die een snelle 10 en 15 km bevorderen en te weinig rustige of harde trainingen. Meer weekomvang in hartslagzone 1 of 2 is makkelijk in te passen, door gewoon vooraf in te lopen in die zones. De anaërobe training houdt in dat ik na het inlopen op de baan extra sprinttraining mag inpassen voordat ik aan de kern begin.

De week in training

Maandag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm).

• inwandelen; 2,62 km in 26'40" (10:12 min/km, 85 bpm)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,20 km in 44'02" (6:07 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'49" (6:10 min/km, 132 bpm)
  • 6 - 7 km in 12'07" (6:04 min/km, 138 bpm)
  • 0,20 km in 1'06" (5:30 min/km, 140 bpm)
• uitwandelen; 2,61 km in 26'52" (10:17 min/km, 90 bpm)

Ik voelde tijdens het hardlopen heel duidelijk nog de vermoeidheid in het lichaam van de Kustloop twee dagen eerder. Dat verklaart wellicht de ietwat hogere hartslagfrequentie dan gebruikelijk. Wat anders was dan normaal was het parcours, over een deel van de Route van de Turf. Dat hield het interessant. Dat ik vooraf en achteraf wandelde in plaats van rustig te hardlopen in zone 2 was volgens mij wel goed om te herstellen.

Dinsdag: 30 min in zone 2 — intervaltraining op de baan, 400 - 1500 m mix; 16,60 km in 1u49'57" (6:37 min/km, 128 bpm).

De 1500 m en 15 km tempo’s waren respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km. Dit zou mijn vervanging zijn voor een tempotraining van Garmin Run Coach voor vandaag, plus 30 minuten vooraf extra inlopen en strides tijdens de baantraining om mijn tekortkomingen in mijn trainingsstatus te verhelpen, zoals ik boven beschreef.

• vooraf 30 min inlopen in zone 1 à 2; 3,94 km in 30'01" (7:37 min/km, 113 bpm)
• baantraining, intervaltraining; 12,66 km in 1u19'56" (6:19 min/km, 134 bpm)
  • inlopen, 20 min op 6:20 min/km; 3,25 km in 20'00" (6:09 min/km, 131 bpm)
  • 5½ min oefeningen
  • 5 strides van 50 m (p 50 m wandelen)
    … 280 m in 52 s (3:06 min/km)
  • 3 min wandelpauze
  • 3 series van 400 m op 1500 m tempo, 1500 m op 15 km tempo (p 1, sp 3 min dribbelen)
    … 1:48, 1:50, 1:52 min/400 m
    … gemiddeld 4:35 min/km
    … 7:51, 7:49, 7:49 min/1500 m
    … gemiddeld 5:13 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'01" (6:13 min/km, 138 bpm)

Ik liep de 30 minuten in zone 2 opzettelijk iets vroeger op de dag, zodat ik er alvast wat van kon herstellen. Ik wandelde naar de baan en terug naar huis. De baantraining was nogal pittig en aan de val van mijn training readiness te zien was de inspanning vergelijkbaar met een halve marathon op de weg, zeker met de vermoeidheid van de Kustloop van afgelopen zaterdag nog in de benen. Tijdens de kern rekte ik telkens mijn heupen tijdens de seriepauze, omdat die nogal stijf werden (maar niet pijnlijk).

Woensdag: Herstel, 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm).

Uiteraard volgde na een zware intervaltraining een hersteltraining een dag later. Ik koos voor een half uur in zone 2 in plaats van 29 min op 7:40 min/km.

• 30 min hardlopen in zone 2; 4,16 km in 30'02" (7:13 min/km, 118 bpm)
  • 1 - 4 km in 28'50" (7:13 min/km, 118 bpm)
    … 7:01, 7:15, 7:16, 7:18 min/km
  • 0,16 km in 1'12" (7:27 min/km, 115 bpm)

Terwijl ik sneller liep dan tijdens het inlopen vooraf op dinsdag, zat ik nog steeds laag in hartslagzone 2, ondanks dat er een helling naar boven in het parcours zat. Het duurde ook minder lang voordat het alarm voor een hartslag onder zone 2 bleef afgaan. Ik vermoed dat zone 2 tussen 6:46 en 7:30 min/km ligt voor mij op dit moment. Dat was ongeveer 7 tot 16 procent langzamer dan mijn basissnelheid.

Ik vroeg me af of het niet beter was om mijn lange duurloop op zondag 21 september meer in dat bereik te lopen in plaats van basissnelheid en 5% sneller dan basissnelheid, vooral omdat ik volgens Garmin Connect laag-aërobe training tekort zou komen. Als ik bijvoorbeeld dit loop:

• 1 uur op 7:30 min/km (laag zone 2) is 8 km
• 1 uur op 7:00 min/km (zone 2) is 8½ km
• 45 min op 6:30 min/km (laag zone 3) is 7 km
• 30 min op 6:00 min/km (zone 3) is 5 km

Dan kom ik ongeveer aan dezelfde 29 km als oorspronkelijk en doe er een kwartier langer over dan drie uur, terwijl ik nog steeds eindig op hetzelfde tempo dat 5% sneller is dan mijn basissnelheid. Ik zou dan wel 2 uur in zone 2 gelopen hebben. Ik denk dat ik voor de overzichtelijkheid de diverse tempo op afstand ga lopen in plaats van op tijd. Dan kom ik geen afstand te kort als ik te hard loop, wat altijd schijnt te gebeuren.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Het was weer een fijne uitdaging om de kracht van mijn lichaam te testen. Natuurlijk deed ik geen gekke dingen, maar wel meer dan comfortabel voor me aanvoelde (in vergelijking met wat ik eigenlijk al dagelijks doe aan krachttraining).

Vrijdag: Sprint, 5x 15s voluit — 30 min in zone 2; 8,63 km in 59'17" (6:52 min/km, 124 bpm).

Omdat de training ruim 8 km lang zou zijn, leek het parcours van thuis uit en dan over het fietspad rond de Binnenschelde mij zeer geschikt. Van de vorige keer weet ik dat twee series sprints lopen in plaats van eentje te veel zou zijn. Verder liep ik achteraf de 30 min in hartslagzone 2, niet vooraf.

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km); 4,58 km in 29'16" (6:24 min/km, 130 bpm)
  • inlopen 15 min op 6:20 min/km; 2,43 km in 15'00"(6:11 min/km, 128 bpm)
    … 6:19, 6:04, 6:06 min/km
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40 min/km)
    … 70, 70, 60, 70, 60 m
    … gemiddeld 4:25 min/km
  • uitlopen 5 min op 7:40 min/km; 0,70 km in 5'01" (7:11 min/km, 129 bpm)
• achteraf 30 min uitlopen in zone 2; 4,05 km in 30'01" (7:24 min/km, 118 bpm)
  • 1 - 4 km in 29'39" (7:25 min/km, 118 bpm)
    … 7:14, 7:23, 7:40, 7:22 min/km
  • 0,05 km in 22" (7:20 min/km, 118 bpm)

Het eerste deel van de training zag ik als wedstrijdvoorbereiding voor zaterdag en zondag. Het tweede deel was specifiek marathontraining, om de vetverbranding te stimuleren. Het was een ontspannen loopje na het “geweld” van sprintjes trekken. Van die sprintjes was nummer 3 tegen de wind in (het woei hard) en nummer 5 ook, maar begon met een steile helling omhoog. Bij elkaar mocht ik concluderen dat de pijntjes en diepe vermoeidheid van de Kustloop in Vrouwenpolder waren weggetrokken.

Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 10,77 km in (5:56 min/km, 131 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Quikrun (10 km); 13,28 km in 1u13'46" (5:33 min/km, 138 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Ik begon deze week met een boel pijntjes (voet, enkel, heup, rug), omdat ik de Kustloop als een beest had gelopen (lees: in een rechte lijn, door de Noordzee); ze trokken langzaam weg gedurende de week. Het was allemaal in dienst van een goede prestatie op 30 november in Spijkenisse. Dat was ook de reden om in het weekend een halve dubbeldekker te doen, een 5 km op zaterdag en een 10 km op zondag, voor de zo noodzakelijke wedstrijdkilometers. Beide waren een succes voor mij. Het lijkt wellicht wat overdreven, maar dat is het niet. Er zijn mensen die elke week een wedstrijd lopen en in de zomermaanden zelfs twee of meer per week. Dan steekt mijn 26 wedstrijden in 2025 nogal mager af tegen de 60+ wedstrijden per jaar van veellopers.

Daags na een parkrun in Tetering liep ik de 10 km van de Quikrun, onderdeel van het West-Brabant Loopcircuit. Ik was natuurlijk niet uitgerust, zelfs een beetje moe bij de start. Ik had geen al te hoge verwachtingen en een tijd boven de 52 minuten in gedachten. Het zou echter iets sneller worden.

De reis ernaartoe was weer middelmatig van kwaliteit (waarom zou iemand het OV overwegen in het weekend als alles zo slecht aansluit op elkaar?) Ik mocht een half uur wachten op station Roosendaal voordat lijn 12 vertrok naar de bushalte op Benedendonk, op zo’n 10 minuten van de atletiekbaan van Thor, als je goed doorstapt. Enfin, ik was ruim op tijd, zelfs nog voor de start van de 5 km om 10 uur. De 10 km zou om 11 uur starten.

En zo geschiedde. Het duurde vijf seconden voordat ik over de startstreep was, terwijl er een brutotijd gehanteerd werd door de organisatie. Gelukkig had ik mijn eigen klokje voor de nettotijd. Na anderhalve ronden over de atletiekbaan verlieten we het sportpark Vierhoeven via een zijuitgang, rechtsaf de Kalverstraat op en daarna nogmaals rechtsaf de Visdonkseweg op, waar we de wind pal tegen hadden toen we uit het bosgebied kwamen.

Ik was natuurlijk te snel gestart (4:18 min/km of zo) op de baan en liet het tempo wat minderen. Toen ik zag dat ik in mijn tweede kilometer in meer dan 5:12 minuten aflegde, zette ik maar weer aan, zodat ik weer een kleine voorsprong opbouwde. De tegenwind op de Visdonkseweg negeerde ik maar en ik richtte me op lopers voor me, waarvan ik enkele inhaalde. Bij het naderen van het sportpark zette ik nog even aan, zodat ik het tijdverlies bij de drankpost compenseerde. Ik liep weliswaar hardlopend met een bekertje, maar toch verloor ik enkele seconden met het verwerken van het water in mijn maag.

Daarna zette ik weer aan en begon de vermoeidheid duidelijk te voelen. Bij het 8 km punt kwam gelukkig iemand die al een poosje achter me gelopen had naast me lopen en moedigde me aan om te versnellen. Toen ik zei dat ik nog moe van gisteren was, bleef hij achter me lopen en “duwde” me naar een sneller tempo. Dat was erg joviaal van die loper. Ik kon onder de 5 min/km duiken en in de laatste kilometer zelfs onder de 4:50 min/km, maar ik moest iets laten liggen op de laatste 250 m naar de baan toe. Ik was helemaal kapot. Geen eindsprint, maar wel even blijven wandelen tot de sterretjes wegtrokken.

Na de rekoefeningen ging ik een droog shirtje aandoen en liep naar de bushalte van lijn 12. Ik was pas om 13:30 uur thuis na een treinreis en een korte wandeling.

Ik was tevreden met het resultaat, een tijd op de 10 km overeenkomstig met die op de 5 km een dag eerder. Dit was vormbehoud, ondanks vermoeidheid in het lichaam. Bovendien was het een jaar-beste tijd op de 10 km, zo’n 3½ minuut sneller dan in de Lingewaalloop in Herwijnen op 28 juni. Qua basissnelheid is dat genoeg voor een halve marathon in 1u54', oftewel een marathon in iets meer dan 4 uur, mits ik meer duurvermogen opbouw tussen nu en 26 oktober. Dat laatste mag aanstaand weekend gebeuren.

• inlopen; 3,25 km in 22'29" (6:55 min/km, 117 bpm)
  … 6:55, 6:53, 6:55, 6:58 min/km
• 10 km wedstrijd; 10 km in:
  … bruto en officieel 51'22"
  … netto 51'17" (5:07 min/km, 147 bpm)
  • 88e uit 144 overall
  • 73e uit 101 mannen
  • 8e uit 10 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 25'48" (5:10 min/km, 143 bpm)
    … 5:07, 5:13, 5:08, 5:10, 5:06 min/km
  • 6 - 10 km in 25'24" (5:05 min/km, 150 bpm)
    … 5:14, 5:10, 5:10, 4:59, 4:51 min/km

Met een tamelijk lagere temperatuur en flink wat tegenwind mocht ik met 31 medelopers en wandelaars in Teteringen het 5 km parcours van de Waterakkers parkrun afleggen. De reis ernaartoe was zoals gewoonlijk omslachtig, alhoewel ik deze keer niet in Roosendaal hoefde over te stappen.

Ik liep weer naar het station in, alhoewel dat strikt niet nodig was (ik was goed op tijd). Om het aantal laag-aërobe kilometers te spekken liep ik in hartslagzone 2. Hetzelfde deed ik toen ik de bushalte in Teteringen verlaten had en wist hoe ik verder (rechttoe rechtaan) moest lopen naar ijsboerderij Bij Snoek. Na een korte pauze waarin ik mijn lange tight en jack uitdeed en in mijn rugzakje stopte liep ik verder in over het parcours, alles in hartslagzone 2. Ik had daarna nog een kwartier om me voor te bereiden op de start om 9.00 uur.

Ik stond zowat vooraan, maar er was natuurlijk genoeg ruimte op het fietspad. Mijn starttempo was met 4:10 min/km veel te hoog en al snel zakte dat naar zo’n 5:00 min/km. Dat kon ik redelijk vasthouden, maar hield wel in vanwege de 10 km die ik een dag later nog wilde lopen. De laatste kilometer (990 m volgens GPS) gaf ik vol gas, wat 4:38 min/km gemiddeld inhield.

Hiermee had ik mijn jaar-beste tijd op de 5 km met een seconde aangescherpt. Het is niet veel, maar ik neem het maar al te graag aan.

• inlopen naar treinstation Bergen op Zoom; 2,27 km in 15'44" (6:56 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 2 km in 13'54" (6:57 min/km, 120 bpm)
  • 0,27 km in 1'50" (6:44 min/km, 122 bpm)
• inlopen in Teteringen; 3,51 km in 23'38" (6:44 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 3 km in 20'17" (6:46 min/km, 120 bpm)
  • 0,51 km in 3'21" (6:40 min/km, 123 bpm)
• Waterakkers parkrun nr 128; 5 km in 24'35" (4:55 min/km, 148 bpm)
  • resultaat:
    … 7e van 32 overall
    … 6e van 15 mannen
    … 1e uit 2 mannen 65 - 69 jaar
  • verloop:
    … 1 - 4 km in 20'04" (5:01 min/km, 147 bpm)
    … tempo’s 5:01, 5:00, 5:00, 5:01 min/km
    … 0,99 km in 4'32" (4:38 min/km, 154 bpm)

Nu maar afwachten of ik zondag ik Roosendaal iets kan klaarspelen. Ik verwacht sowieso een tijd boven de 51 minuten netto.

Zeven weken voor mijn tweede marathon in 2025 liep ik wat door velen gezien wordt als de testloop voor de Kustmarathon Zeeland op 4 oktober. In plaats daarvan zal ik op 5 oktober in Pijnacker een halve marathon lopen, maar ik volg de marathon in de provincie waarin ik ben geboren uiteraard met belangstelling. Voorlopig heb ik niks te zoeken op deze natuurmarathon, maar een ingekorte versie bij Vrouwenpolder kon ik denk ik deze week wel aan. Ik had me er in voorgaande weken voor in de naad getraind, met duurlopen op losse ondergrond en krachttraining, in de hoop op een redelijke tijd.

• 1 - 7 september
• 51,08 km in 5u21'07" (6:17 min/km, 130 bpm)

Hoogwater editie in Vrouwenpolder

Het zou een hoogwater editie worden, dus zocht ik naar iemand die onder die omstandigheden gelopen had. Maurice Steketee schreef over de 2017 editie Zinloos zoeken naar hard zand in Kustloop:

Het was zinloos om de golven te ontwijken en dus besloot ik gewoon door het water te rennen, de kortste de weg naar de finish. Van de negen strandkilometers heb ik er zeker zeven door het water gelopen. Het was volgens mij de beste optie.

Dat werd reserveschoenen meenemen en als wedstrijdschoenen mijn carbon sloffies (Hoka One One Carbon X 3) zonder sokken. Ik kan er niet langzaam op lopen; in 2023 ging ik bij het inlopen onderuit. Ik kon met vrienden meerijden, maar in geval van niet, er stopte de bus een kilometer van de gymzaal (Oranje Nassaulaan 2), wat dicht bij de start en het wedstrijdsecretariaat was. De halve marathon zou om 11.30 uur van start gaan, samen met de 6 en 12 km (1500 lopers te zamen).

Verwachte eindtijden voor Etten-Leur (Marathon Brabant) en Spijkenisse

Ik heb wat gerommeld met cijfers op Runalyze. Op maandag 1 september was net nog 7 weken en 6 dagen tot de Marathon Brabant op 26 oktober. Mijn geschatte VO2max was 38,53 ml/kg/min en mijn marathon shape 65%, wat me uitzicht gaf op een marathon in 4u27'32". Hoe verhoudt zich dat tot voorgaande marathons, met ook telkens de trainingsstatus van 7 weken en 6 dagen voor de marathon? Hieronder staat een lijstje en een toelichting.

• 10 april 2016, Rotterdam Marathon
  … 9 april: VO2max 43,89 ml/kg/min, m.s. 89%, 3u44'11"
  … feitelijke eindtijd: 3u52'41" (+ 8'30", kramp in laatste 15 km)
  … 15 februari: VO2max 43,44 ml/kg/min, m.s. 78%, 3u51'36"
• 28 november 2021, Spijkenisse Marathon
  … 27 november: VO2max 41,33 ml/kg/min, m.s. 86%, 3u54'10"
  … feitelijke eindtijd: 3:59:06 (+ 4'56")
  … 4 oktober: VO2max 37,32 ml/kg/min, m.s. 74%, 4u25'24"
• 13 april 2025, Rotterdam Marathon
  … 12 april: VO2max 34,09 ml/kg/min, m.s. 76%, 4u43'20"
  … feitelijke eindtijd: 4u42'48" (- 32")
  … 27 februari: VO2max 34,95 ml/kg/min, m.s. 72%, 4u41'53"

In 2016 was ik weggegaan op een tijd van 3u15', wat een grovelijke overschatting was van wat ik kon presteren en werd beloond met kramp na het 27 km punt. In 2021 ben ik in de maanden vooraf behoorlijk afgevallen, wat een ongehoorde verhoging van mijn VO2max gaf. Helaas was het tijdelijk, want de kilo’s waren er binnen twee maanden weer aan. Dat herhalen lijkt me niet slim. Ik kan beter mijn leefstijl aanpassen in plaats van streng diëten. Bij de Rotterdam Marathon in 2025 liep ik de verwachte eindtijd volgens Runalyze. Ik ben sindsdien slechts 4 kg afgevallen, in plaats van de 13 kg in vier maanden voorafgaand aan de Spijkenisse Marathon. Wellicht kan ik nog een kilo afvallen voor 26 oktober, maar meer zal het niet worden. Die kilo minder zal hooguit enkele minuten schelen op de marathon. Meer lange duurlopen zou wel helpen (behoorlijk zelfs), maar dat is lastig te organiseren met zoveel wedstrijden tussen nu en 25 oktober. In mijn ervaring gaan je prestaties vooruit door meer wedstrijden te lopen, niet door harder te trainen. Een loop van 30 km (of 3 uur, wat eerder komt) is niet noodzakelijk, maar wel goed om te leren omgaan met de marathonafstand; per se sneller wordt je er niet van (eerder langzamer in mijn ervaring).

Een realistische eindtijd voor de Marathon Brabant lijkt tussen de 4u20' en 4u35' te gaan liggen. Als ik zonder kleerscheuren uit die wedstrijd kom, kan ik de verhoogde marathon shape gebruiken om in Spijkenisse richting de 4 uur te gaan en misschien (als alles meezit, wat zelden gebeurt in die wedstrijd) zelfs onder de 4 uur.

Ik moet geduldig zijn, proberen me te concentreren op een gezonde leefstijl, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Zolang ik uitzicht houd op een eindtijd van 4 uur op de marathon zal ik het vast heel goed (blijven) doen in de leeftijdsklasse 65 tot 69 jaar. Ik doe dit voor mijn plezier en om gezond te blijven op oudere leeftijd.

De week in training

Maandag: Herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm).

• inwandelen; 2,79 km in 29'22" (10:32 min/km, 87 bpm)
• herstel, 34 min op 7:20 min/km; 4,89 km in 34'00" (6:57 min/km, 124 bpm)
  • 7:06, 7:57, 6:47, 6:48, 7:09 min/km
• uitwandelen; 2,96 km in 31'24" (10:37 min/km, 89 bpm)

Ik liep deze training in zijn geheel op het onverharde parcours van Hildernisse, dat bestaat uit een aanloop van circa 600 m en een rechthoek van circa 900 m, dat telkens 10 m op en 10 m neer ging—goed voor de beenkracht. Ik liep de rechthoek drie keer. Het weer was prima en ik kwam bijna niemand tegen.

Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min op de baan; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm).

Dit was een herhaling van vorige week, maar nu hopelijk met tempo’s die haalbaar waren, 4:50 min/km voor het 1500 m tempo en 5:30 min/km voor het 15 km tempo. Ja, ik weet het, de tempo’s zouden eigenlijk 4:37 en 5:18 min/km moeten zijn op basis van het recente 5 km wedstrijdtempo van 4:56 min/km. Echter, langzamer trainen is nooit verkeerd, zeker niet als er (permanente) marathonvoorbereiding op het trainingsschema staat.

• intervaltraining 5x 5 min; 12,17 km in 1u12'01" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,28 km in 20'00" (6:06 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 5x (90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
    … 1500 m tempo: 310, 310, 320, 310, 310 m/90 s
    → gemiddeld 4:48 min/km
    … dribbel: 140, 140, 130, 140, 140 m/60 s
    … 15 km tempo: 670, 680, 670, 670, 650 m/210 s
    → gemiddeld 5:14 min/km
    … seriepauze: 420, 440, 430, 440 m/180 s
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 127 bpm)

Dat ging stukken beter dan een week eerder! Natuurlijk voelde het zwaar aan, zelfs zo zwaar dat ik tegen het einde eventjes sterretjes in de ogen zag. Ik ben er nog niet, want de tempo’s zouden op basis van mijn recente 24'36" op de 5 km (4:56 min/km) respectievelijk 4:40 en 5:20 min/km mogen zijn. Het 1500 m tempo is dus iets te traag en het 15 km tempo iets te snel. Het verschil is zo gering dat ik waarschijnlijk de tempo’s die passen bij mijn 5 km tijd voor de volgende keer kan instellen. Er is immers een marge van 15 s/km naar boven en beneden.

Om wat consistentie in de training te brengen heb ik deze intervaltraining (en een iets zwaardere variant ervan) voor de komende dinsdagen in september ingepland. In oktober zal ik weer strikt(er) de adviezen van Garmin Run Coach volgen in de drie weken naar de Brabant Marathon. Mijn VO2max is dan waarschijnlijk zo hoog als die kan zijn zonder uitgeput aan de start van de marathon te staan. Aan meer kracht werk ik ook en op 20 september probeer ik mijn gebrek aan lange duurlopen te verminderen door een lange duurloop van 3 uur te lopen. Ik kan alleen maar hopen dat het genoeg is en vooral niet te veel.

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm).

Herstellen daags na een pittige intervaltraining is zeker niet verkeerd, maar ik denk dat Garmin Run Coach meer aandacht had voor de wedstrijd van zaterdag. Gelukkig is vier dagen genoeg om te herstellen van een zware training (volgens Daniels' Running Formula, althans).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 40 min op 7:20 min/km; 5,62 km in 40'01" (7:08 min/km, 119 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'36" (7:07 min/km, 119 bpm)
    … 7:27, 7:02, 7:07, 6:57, 7:02 min/km
  • 0,61 km in 4'24" (7:11 min/km, 123 bpm)

Voor de verandering deed ik eens “echt” herstel, alhoewel er veel dalen en stijgen in zat. Het woei hard, maar het bleef droog.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vandaag maar weer eens mijn lichaam uitdagen met oefeningen voor romp-stabiliteit.

Vrijdag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 32'01" (6:02 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'31"(6:06 min/km, 130 bpm)
    … 6:13, 6:08, 5:58, 6:08, 6:04 min/km
  • 0,30 km in 1'29" (4:57 min/km, 143 bpm)

De dag voor de Kustloop stond dit op het schema. Ik deed na het 5 km punt een kleine versnelling op 5 km wedstrijdtempo.

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder (halve marathon); 23,10 km in 2u23'05" (6:12 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Op het moment van schrijven stond ik nog niet in de uitslagen van de Kustloop (ik heb erover gemaild met MyLaps). Als ik het goed beoordeeld heb viel ik buiten de top 10 en was ongeveer elfde van de 22 mannen van 65 jaar en ouder (middenmoot). Ik had hoger verwacht, maar enkele snellere lopers hadden een inschrijving overgenomen en stonden dus niet vooraf in de deelnemerslijst. In het midden finishen is wel iets waar ik tevreden mee mag zijn, zeker omdat het voor mij een ondersteunend evenement was, geen hoofddoel voor dit jaar. Ik heb nauwelijks gewandeld (59 s) of stilgestaan (22 s) en ben vooral blijven hardlopen. Die gretigheid tonen is waar ik voor gekomen was. Immers, op de marathon moet je op de laatste kilometers vaak ook op een houtje bijten. Nu maar hopen dat MyLaps mijn uitslag kan bevestigen en in de uitslagenlijst voor de Kustloop van 2025 zetten. Tot die tijd gebruik ik mijn zelf-geklokte nettotijd als mijn uitslag.

PS Inmiddels ben ik toegevoegd aan de uitslagen, met mijn zelf-geklokte tijd van 2:10:38:

• 11e uit 21 mannen van 65 jaar en ouder (52%)
• 406e uit 545 mannen (74%)
• 492e uit 778 overall (63%)

Deze editie was al aangekondigd als een zware hoogwater editie, wat wilde zeggen dat er geen nat zand te vinden was, anders op de stijgende vloedlijn (in het water dus).

De start was een tiental minuten vertraagd door late deelnemers die hun startnummer nog moesten ophalen en het medisch paspoort invullen (geen overbodige luxe bij deze loop). Het was met 1500 hardlopers aan de start extreem druk en de eerste drie kilometers was er geen doorkomen aan. Daarna werd het breder en waren de lopers meer van elkaars niveau wat tempo betrof.

Net na het 5 km punt was er de eerste waterpost en je moest echt drinken hier, omdat het op het strand nog vijf kilometer zou duren tot de volgende post en in de volle zon droogde je uit. Gelukkig had ik water meegenomen en kwam eigenlijk nooit zonder te zitten. Ik koos telkens het kortste pad, wat soms inhield door 60 cm diep water lopen, maar vaker 10 cm diep om niet om een plas water heen te hoeven lopen, zoals iedereen anders dan ik deed.

Na de waterpost was het nog vier kilometer zwoegen over de vloedlijn en soms glibberige zeeklei om snelheid te blijven maken. Bij het strandpalviljioen van De Piraat mochten we van het strand af, de duinen in, terug richting Vrouwenpolder, na 9 km op het strand zwoegen (velen meer dan dat). Het kostte me moeite de duinen op te lopen, want de benen waren totaal verzuurd van zo hard mogelijk lopen als kon met dat rulle zand en door het water van de Noordzee.

Verstand op nul en rammen maar. Het ging op zich goed, omdat ik me bleef concentreren en vooral alle negatieve gedachten wegdrukte. Dat laatste was moeilijk toen ik voorbij een loper kwam die omringd door mensen op de grond lag, duidelijk buiten bewustzijn. Later kwam er een ambulance hulp bieden. Enfin, het lange stuk over de Noorddijk leek niet op te houden. Ik kon nog ademen, dus blijven lopen. Toen het bord verscheen dat het nog een kilometer was (geen bordjes onderweg) probeerde ik nog wel te versnellen, maar de koek was op en ik wilde gewoon finishen.

Mijn tijd vond ik nauwelijks interessant; het ging er voor mij om dat ik me helemaal bleef geven zonder op te geven, een maximale inspanning dus. Wel, het had nog sneller gekund, maar dan was ik op de finish in elkaar gevallen en dat wilde ik dus niet doen. Ik was immers geen kanshebber op een podiumplek, want die waren allemaal al veel eerder dan ik binnengekomen en hadden veel minder last gehad van het opkomende water. Mijn schatting achteraf is dat de scheiding lag bij een tempo van 5 min/km (richttijd 1u45'); wie langzamer liep moest op los zand en extra tijd rekenen. Twee jaar geleden had ik bijna alleen nat zand en toen was het in mijn herinnering veel makkelijker lopen op het strand. Desondanks was de eerste loper dit jaar anderhalve minuut later binnen dan de eerste loper vorig jaar. Dat zegt nogal wat hoe zwaar het was.

Nu lekker een dagje uitrusten en dan volgende week de draad weer oppakken met de training en in het weekend de parkrun in Teteringen op zaterdag en de 10 km van de Quikrun in Roosendaal op zondag. Weer een stevig eindje hardlopen dus, maar dan in twee dagen in plaats van een.

• Kustloop Vrouwenpolder, 21,00 km in 2u10'38" (6:13 min/km, 142 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'07" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:14, 6:35, 6:25, 5:58, 5:55 min/km
  • 6 - 10 km in 30'11" (6:02 min/km, 144 bpm)
    … 6:19, 5:59, 5:52, 5:58, 6:01 min/km
  • 11 - 15 km in 34'36" (6:55 min/km, 148 bpm)
    … 6:14, 7:06, 7:21, 6:46, 7:07 min/km
  • 16 - 20 km in 29'13" (5:51 min/km, 142 bpm)
    … 6:01, 5:48, 5:43, 5:48, 5:51 min/km
  • 0,98 km in 5'31"(5:39 min/km, 143 bpm)

Aan het begin van de week was het minder dan negen weken te gaan tot de Marathon Brabant in Etten-Leur. Ik vond het daarom tijd om vast te stellen of ik al genoeg basissnelheid had voor een sub-4 uur marathon. Daarvoor zou ik op zaterdagmorgen hooguit 23'35" mogen doen over de 5 km van de Waterakkers parkrun in Teteringen, wat me nogal onwaarschijnlijk leek gezien mijn prestaties in recente wedstrijden. 23½ minuut over 5 km zou uitzicht geven op een tijd onder 1.50 uur op de halve marathon, wat me genoeg marge gaf voor een snelle marathon—niet dat het eind oktober al hoeft. Wel, ik had zogezegd acht weken en een dag na de parkrun in Teteringen de tijd om mijn kunstje te vertonen in Etten-Leur en vijf weken later nog eens in Spijkenisse. Wat dat “kunstje” betrof, daags na de Waterakkers parkrun zou ik een rustige lange duurloop doen, om mijn weerstand tegen lange afstanden te verhogen. De training readiness zou eronder lijden. Verder verving ik wat er voor dinsdag en vrijdag gepland stond door mijn eigen workouts, een interval- en HIIT-training, respectievelijk. Dit zou mogen helpen een scherpe tijd neer te zetten op de 5 km. Verder had ik eindelijk weer eens genoeg weekomvang voor een marathon in vier uur. Het zou bij elkaar een intensieve hardloopervaring worden. Ik was vol goede moed dat het allemaal zou lukken, of in elk geval het meeste ervan!

• 25 - 31 augustus
• 66,48 km in 6u58'02" (6:17 min/km, 131 bpm)

Maandag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,43 km in 1u03'02" (6:03 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 131 bpm)
    … 6:09, 6:07, 6:09, 6:01, 6:02 min/km
  • 6 - 10 km in 30'16" (6:03 min/km, 133 bpm)
    … 6:06, 6:04, 6:05, 5:58, 6:03 min/km
  • 0,43 km in 2'18" (5:21 min/km, 137 bpm)

Het was uitstekend loopweer, vooral door de lage luchtvochtigheid en geringe wind. Vergeleken met de 22 km van afgelopen zaterdag ging dit heel erg makkelijk. Op de laatste twee minuten wilde ik even een scootmobiel voorblijven, zodat ik op dat stukje te hard liep (alarm ging af), 5:21 min/km gemiddeld.

Geen centje pijn achteraf. Dat is wel eens anders geweest (lees: heupblessure). Ik gooi het maar op mijn aanvullende oefeningen, die ik bijna dagelijks doe en mijn wekelijkse krachttraining, waar ik de grens opzoek van wat mijn lichaam qua kracht aankan. Te voelen aan de spierpijn heb ik veel ingeleverd na mijn heupblessure in oktober vorig jaar na een wat al te enthousiaste lange duurloop van 38 km, met reeds stijfheid in de heupregio na voorgaande lange duurlopen. De blessure is over, maar het verlies aan conditie en kracht zeker niet. Ik mag eraan blijven werken de komende maanden.

Dinsdag: Intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm).

Ik wilde als alternatief voor wat Garmin Run Coach ook als training du jour voorstelde een intervaltraining doen, omdat ik het hoognodig vond na al die korte duurloopjes van de afgelopen weken. Ik vond een artikel op Runners’ uit 2021, Snel starten tijdens intervaltraining zorgt voor betere resultaten, geschreven door Rob Veer en Scott Douglas. Het is gebaseerd op sport-wetenschappelijk onderzoek, waarbij bleek dat als het eerste deel van een herhaling sneller gelopen wordt en het tweede deel rustiger, het een positief effect heeft op de VO2max, terwijl de atleet zich minder uitput. Een intervaltraining voor wegatleten wordt meestal op een tempo tussen het 5 en 10 km wedstrijdtempo gelopen; deze trainingsvorm gebruikt het 1500 m en 15 km wedstrijdtempo. Een ruwe schatting van het tempo op de 1500 m is 7% sneller dan het 5 km tempo en van het 15 km tempo 7% langzamer. In het artikel stellen de auteurs drie varianten voor, waarvan de training hieronder de minst belastende lijkt (in mijn ogen).

Op basis van 25 minuten op 5 km schat ik de tempo’s voor 1500 m en 15 km in op 4:40 en 5:10 min/km, respectievelijk. Het leek me verstandig een workout te maken, omdat een correcte uitvoering nogal belangrijk is.

Ik verwachtte geen wonderen, maar wel dat ik er niet van geblesseerd raakte. Ongetwijfeld zou het invloed hebben op wat er voor de rest van de week in het schema van Garmin Run Coach zou verschijnen. Van de andere kant, twee weken geleden bleek dat als ik me strikt houd aan het schema dit niet garandeert dat het schema ongewijzigd blijft.

Ik bedoel, ik ben blij met de suggesties, maar je kunt je er niet een week vooraf al mentaal op voorbereiden. Het is alsof ik verondersteld wordt om van dag tot dag te leven, impulsief. Dat is hoe niet-gepassioneerde kunstmatige intelligentie werkt, zonder de koppigheid die menselijke intelligentie zo kenmerkt en wat mensen onderling zo waarderen. Maar goed, ik heb ervoor gekozen en kan nu zelf ervaren hoe het is, AI als coach in plaats van een mens. Ik besef heel goed dat het is inbegrepen in de prijs van een Garmin sporthorloge en meer een proefversie is. Ongetwijfeld kent de betaalde versie meer nuances, of anders een alternatieve versie zoals AI Endurance, Athletica, Runna, Trenara, etc. Die kennen een korte proefperiode (2 weken) om uit te vinden of het bij je past.

• intervaltraining 5x 5 min; 5,07 km in 30'36" (6:02 min/km, 133 bpm)
  • 20 min inlopen op 6:20 min/km; 3,18 km in 20'00" (6:17 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 5x (90 s op 1500 m tempo, 1 min dribbelen, 3'30" 15 km tempo, 3 min dribbelen)
    … 1500 m tempo: 320, 320 m/90 s
    → gemiddeld 4:41 min/km
    … dribbel: 140 m/60 s
    … 15 km tempo: 690 m/210 s
    → gemiddeld 5:04 min/km
    … seriepauze: 400 m/180 s
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; km in ( min/km, bpm)

Ik voelde al bij het inlopen dat ik nog moe was. Wellicht was een duurloop van 44 min op 6:20 min/km beter geweest (wat Garmin Run Coach voorstelde). Ik zal het volgende week opnieuw proberen met rustigere tempo’s (4:50 en 5:20 min/km). Deze keer heb ik dus voortijdig afgebroken.

Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm).

Na de mislukte afgebroken training gisteren was het fijn dat het vandaag zo makkelijk ging. Het was ook een stuk koeler dan gisteravond en het lusje in het begin was een welkome afwisseling van een standaard rondje om de plas. Na het 10 km punt (binnen het uur!) nog even drie minuten sneller lopen met een alarm dat steeds afging. Ook dat was bevrijdend van het “keurslijf” van Garmin Run Coach; ik ben maar een mens, geen machine.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,56 km in 1u03'01" (5:58 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'07" (6:01 min/km, 127 bpm)
    … 6:00, 6:06, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
  • 6 - 10 km in 29'52" (5:58 min/km, 135 bpm)
    … 6:01, 6:02, 5:53, 5:55, 6:03 min/km
  • 0,56 km in 3'01" (5:23 min/km, 143 bpm)

Ik neem aan dat de lagere gemiddelde hartslag vergeleken met enkele weken geleden (bijv. 6 augustus, 10,47 km in 1u03'01"—6:01 min/km,136 bpm) vooral te maken heeft met een verbetering in conditie (uithoudingsvermogen en VO2max), want de omstandigheden kwamen praktisch overeen en 1 kg gewichtsverlies sinds die datum kan maar 2% verbetering verklaren van de ruim 5% verbetering in prestatie over een rustige duurloop van ruim 10 km in drie weken tijd. Mijn intuïtie om lange duurlopen in te lassen, waar Garmin Run Coach uurloopjes voorstelde, is blijkbaar juist geweest.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week mocht ik series krachtoefeningen blijven doen tot de uitvoering ervan problematisch werd, desnoods met wat lichte spierpijn de dag erop. De oefeningen waren vooral het gewicht boven het lichaam brengen op diverse manieren. Mijn kettlebell weegt 10 kg en mijn medicine ball 3 kg, redelijk lichtgewicht dus en zonder veel kans op overbelasting—zonder instructeur erbij.

De hardlooptraining was het dubbele van wat er oorspronkelijk als wedstrijdvoorbereiding werd voorgesteld door Garmin Run Coach. Ik dacht dat ik het wel aankon. Uiteraard gebruikte ik mijn eigen workout, want die van Garmin Run Coach kun je blijkbaar niet aanpassen.

• inwandelen; 2,00 km in 21'05" (10:32 min/km, 89 bpm)
• Sprint, 2 series van 5x 0,15 s voluit (p 3 min, sp 5 min op 7:40 min/km); 6,86 km in 43'31" (6:21 min/km, 132 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:20 min/km; 2,46 km in 15'00" (6:06 min/km, 131 bpm)
  • 2 series van 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:40, sp 5 min op 7:40 min/km); km in ( min/km, bpm)
    … 1e serie gemiddeld 3:33 min/km
    … 2e serie gemiddeld 3:35 min/km
  • 5 min uitlopen op 7:40 min/km; km in ( min/km, bpm)
• uitwandelen; 2,14 km in 21'40" (10:08 min/km, 94 bpm)

Ik liep rond de Binnenschelde, met in de eerste serie rechte stukken en de wind van opzij en de tweede serie bochten en de wind pal van voren. Het scheelde nauwelijks in de gemiddelde snelheid. Zoals ik al vermoedde was het totaal niet te veel en de oorspronkelijke enkele serie van Garmin Run Coach was voor mij veel te voorzichtig.

Zaterdag: Waterakkers parkrun (5 km); 9,55 km in 53'13" (5:34 min/km, 133 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Lange duurloop, 24 km op 7:20 à 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm).

Ik had te weinig lange duurlopen in mijn schema zitten en dit was een “noodgreep” om er nog iets van te maken. Als parcours koos ik de onverharde route van de Mattemburgh naar de Molenplaat, maar op een aangepast tempo (10% trager op de eerste vijf kilometer—7:20 min/km—dan 5% trager—6:40 mkm—dan het basistempo van 6:20 min/km). Dat zou traag en kort genoeg mogen zijn om binnen een week van te herstellen. Er naartoe deed ik wandelend. Om problemen met loslopende honden te voorkomen, verving ik de honden losloop route (zie kaart, tussen 6,5 en 7,5 km) door een omweg over fietspad. Ik begon bij de ingang van het bos tegenover het tunneltje naar Zuidgeest op de Antwerpsestraatweg en eindigde een halve kilometer van huis.

• inwandelen; 3,25 km in 34'01" (10:29 min/km, 88 bpm)
• lange duurloop, 24 km op 7:20 à 6:40 min/km; 24,00 km in 2u44'40" (6:52 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km op 7:20 min/km in 36'44" (7:21 min/km, 122 bpm)
    … 7:43, 7:27, 7:11, 7:22, 7:00 min/km
  • 6 - 10 km op 6:40 min/km in 34'15" (6:51 min/km, 128 bpm)
    … 6:58, 6:47, 6:52, 6:47, 6:52 min/km
  • 11 - 15 km op 6:40 min/km in 33'43" (6:45 min/km, 129 bpm)
    … 6:46, 6:47, 6:48, 6:42, 6:40 min/km
  • 16 - 20 km op 6:40 min/km in 34'03" (6:49 min/km, 133 bpm)
    … 6:40, 6:55, 6:38, 6:59, 6:50 min/km
  • 21 - 24 km op 6:40 min/km in 25'53" (6:28 min/km, 137 bpm)
    … 6:29, 6:17, 6:35, 6:33 min/km

Oorspronkelijk wilde ik de route heen en weer lopen (volgens bovenstaande kaart dus), maar ik vond dat te eentonig. In plaats daarvan liep ik van Mattemburgh naar de Molenplaat zoals beschreven en daarna nog een stukje langs het Schelde-Rijnkanaal en terug via de Binnenschelde met een omweg, zodat het 24 km werd. Sommige stukken van de terugweg (waarvan ik dacht dat die minder zwaar zouden zijn) waren zogezegd “onbegaanbaar” en moest ik klauteren om vooruit te komen. Het leek een goede “simulatie” van de Kustloop zes dagen later.

Samenvatting

Deze week hield ik me niet bepaald aan het schema dat Garmin Run Coach in gedachten had. Ik schreef drie workouts, plaatste ze in de Garmin agenda en plaatste de agenda op mijn horloge. Zo kon ik op dagen met workouts die ik zelf bedacht had de agenda raadplegen. Ik hield de regie over mijn hardloopschema, terwijl Garmin Run Coach zich aan mijn nukken aanpaste. Verder hoopte ik stilletjes dat deze zware trainingsweek zich een week later zou uitbetalen tijdens de Kustloop in Vrouwenpolder. En die 23½ minuut op de 5 km? Die haalde ik niet, bij lange na niet. Voorlopig blijft een sub-4 uur marathon nog even een droom.

Mijn tweede parkrun ooit was in Teteringen, nabij Breda. Na de 25'11" in de vorige parkrun, Kralingse Bos Parkrun 206, hoopte ik op een tijd onder de 24 minuten, maar verwachtte een tijd als in Maasdijk, 24'39". Ik had daarom een tijd van 24'40" ingesteld op mijn horloge.

De reis ernaartoe ging zonder problemen, behalve dan dat ik te laat van huis vertrokken was. Voortijdig inlopen naar het NS station van Bergen op Zoom maakte een vertrek van 6.44 uur mogelijk, zodat ik nog voor achten bij de Waterakkers in Teteringen was. Ik kon met gemak het parcours verkennen, door ruim drie kilometer verder in te lopen. Toen voelde ik toch wel de training van een dag eerder, toen ik het dubbele had gedaan van wat Garmin Run Coach voorstelde.

Na de korte introductie in het Engels (internationaal deelnemersveld) mochten we om 9.00 uur van start met minder dan 50 deelnemers. Ik bleek achteraf ook nog eens de oudste loper te zijn (de enige in de leeftijdscategorie 65 tot 69 jaar MV). Enfin, ik vergat mijn vermoeidheid en concentreerde me op het lopen. Het ging wat moeizaam, maar snel genoeg voor een verbetering van mijn jaar-beste tijd op de 5 km. Zoals gewoonlijk was de 4e kilometer het zwaarst en daar steeg het tempo net boven de 5 min/km. De finish stond verdekt opgesteld en je kon je er niet op richten, maar hij moest er natuurlijk zijn! Geen eindsprint, want ik had mijn krachten al verspild in kilometer 4. Ik bleef wel onder de 5 min/km op de laatste kilometer.

De resultaten waren al snel achteraf beschikbaar via e-mail en de website. Ik was de oudste deelnemer en 13e van 46 gefinishte lopers. Ik had 33 s sneller gelopen dan in het Kralingse Bos en 3 s sneller dan in Maasdijk, waar ik me duidelijk minder moe voelde, maar het wel 7℃ warmer was.

• 4,99 km in 24'36" (4:56 min/km, 144 bpm)
  • 4:58 4:53, 4:53, 5:01, 4:55 min/km

Deze keer bleef ik wel naderhand plakken in de lokale eetgelegenheid, Bij Snoek. Dat was gezellig nakletsen met medelopers.

Traditioneel is de Hoevense Polderloop in West-Brabant de eerste wedstrijd na de zomervakantie. Natuurlijk zijn er elders in Nederland volop wedstrijden geweest deze maand, maar in het minder druk bevolkte gebied tussen Antwerpen en Rotterdam zijn de meesten hier op zomervakantie. Verder mocht ik in het weekend een lange duurloop doen van ruim twee uur, zodat ik genoeg weerstand opbouwde om lange afstanden te lopen. Ik train immers voor een marathon en ik las op het Garmin forum dat Garmin Run Coach wat zuinig is met het aantal kilometers van de lange duurlopen in de marathonvoorbereiding (bijna iedereen voegt kilometers toe). Met mijn overvolle wedstrijdschema is er ook niet veel ruimte voor lange duurlopen. De robot schijnt er problemen mee te hebben.

De lange duurlopen die ik liep of nog ga lopen in voorbereiding op de Marathon Brabant zijn:

• 2 augustus, 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
• 23 augustus, 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
• 31 augustus, 24,00 km op 7:20 à 6:40 min/km, daags na de 5 km van de Waterakkers parkrun
• 20 september, 29,00 km op 6:20 à 6:00 min/km

Natuurlijk hoef ik in voorbereiding op de Spijkenisse SPARK Marathon geen lange duurloop te doen, want dat is de Brabant Marathon!

Deze week:

• 18 - 24 augustus
• 56,55 km in 5u50'23" (6:12 min/km, 131 bpm)

Maandag: Basis, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 32 min op 6:20 min/km; 5,12 km in 32'01" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'20" (6:16 min/km, 129 bpm)
    … 6:23, 6:20, 6:18, 6:04, 6:14 min/km
  • 0,11 km in 41 s (6:13 min/km, 133 bpm)

Een rustige training om de spieren op spanning te brengen zonder al te moe te worden. Het was warm als de zon scheen en koel als deze achter de wolken verdween.

Dinsdag: Hoevense Polderloop (15 km); 15,56 km in 1u27'55" (5:39 min/km, 146 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Donderdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km, 5x 15 s maximaal (p 3 min); 9,59 km in 1u02'25" (6:30 min/km, 131 bpm).

Ik deed meer dan wat Garmin Run Coach voorstelde, door een eigen workout te maken. Als parcours koos ik het fietspad rond de Binnenschelde voor de duurloop en het fietspad van het Lodijkepad voor de sprintjes. De warming-up en cooling-down deed ik wandelend. De reden van de aanpassing was dat ik bezorgd was over mijn basissnelheid, vooral met het oog op de 5 km die ik een week erop zou lopen in Teteringen.

• 44 min op 6:20 min/km; 7,33 km in 44'00" (6:00 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:03, 6:02, 5:57, 6:00 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:58, 5:52 min/km
  • 0,33 km in 1'59" (6:01 min/km, 143 bpm)
• 5 min wandel/dribbel pauze
• 5x 15 s voluit (p 3 min)
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • gemiddeld 3:34 min/km

De eerste kilometers van de duurloop voelde ik heel duidelijk nog vermoeidheid van de prestatieloop van dinsdagavond. Er stond veel wind, wat eigenlijk geen probleem was met het rustige tempo dat ik aanlegde. De aansluitende sprintjes handhaafden het anaërobe energiesysteem, terwijl het eerste deel van de training het basistempo onderhield.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Een dag later had ik last van spierpijn, vooral in de onderrug, maar deze was zondag weer verdwenen. De clou met krachttraining is om de oefeningen net zo lang te doen dat de uitvoering eronder leidt en dan te stoppen. Natuurlijk zitten er pauzes tussen de onderdelen, zodat het lichaam zich kan aanpassen.

Zaterdag: Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ongeacht wat er in het schema zou verschijnen van Garmin Run Coach besloot ik de lange duurloop van drie weken eerder te doen, ook op zaterdag. Dit was om zowel iets aan mijn duurvermogen te doen als een voorbereiding op de Kustloop twee weken later. Ik koos hetzelfde parcours als op 2 augustus, over de weg en door het bos.

• Lange duurloop, 22 km op 6:20 min/km; 22,00 km in 2u17'17" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'06" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:11, 6:12, 6:10, 6:20, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 31'20" (6:16 min/km, 137 bpm)
    … 6:11, 6:15, 6:20, 6:24, 6:10 min/km
  • 11 - 15 km in 31'18" (6:16 min/km, 138 bpm)
    … 6:16, 6:17, 6:20, 6:12, 6:13 min/km
  • 16 - 20 km in 31'05" (6:13 min/km, 136 bpm)
    … 6:11, 6:02, 6:13, 6:22, 6:17 min/km
  • 21 - 22 km in 12'27" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:14, 6:13 min/km

Het voelde wel zwaarder aan dan ik zou willen, maar het kan de 14,5 km (9 hersteldagen) van dinsdag zijn geweest. Zowel vandaag als waarschijnlijk op 31 augustus en 20 september had Garmin Run Coach wat anders voor me in gedachten (voor vandaag stond er 44 min basistempo op het schema van Garmin Run Coach).

Zondag: Herstel, 29 min op 7:40 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Uiteraard volgde daags na een lange duurloop een hersteltraining.

• Inwandelen; 2,00 km in 20'05" (10:02 min/km, 91 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 29 min op 7:40 min/km; 4,27 km in 30'46" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 1 - 4 km in 28'51" (7:13 min/km, 122 bpm)
    … 7:15, 7:16, 7:12, 7:09 min/km
  • 0,27 km in 1'55" (7:06 min/km, 120 bpm)
• Uitwandelen; 2,30 km in 23'49" (10:20 min/km, 89 bpm)

Oorspronkelijk stond er 44 min op basistempo (6:20 min/km). Ik denk dat ik dat best had kunnen doen.

Samenvatting

Met een prestatieloop en een lange duurloop mag ik stellen dat de zomervakantie voor mij voorbij is, net als alle pijntjes die me plaagden. Vanaf nu mag er serieus getraind worden voor twee marathons.

Ik had een keer eerder gelopen in deze wedstrijd, de 10 km in 2008. Die afstand klopte destijds, maar de 15 km was deze keer duidelijk te kort. Het was een avondloop, die voor de langzamere 15 km lopers als ik eindigde na zonsondergang, maar voor het donker werd. Dat was goed, want overdag was het 28℃ in de schaduw geweest. De temperatuur was om 19.30 uur gedaald naar zo’n 24℃, maar we kregen veel wind als beloning (19 km/u NNO wind, 55% rel. luchtvochtigheid).

Terwijl de 4, 6 en 10 km tegen de zon in startten (alles startte tegelijkertijd), startten de 15 km, de family run en de 2 km kids run met de zon in de rug. Dit was duidelijk de minder populaire start. Je moest even uitkijken voor de kleintjes, maar die waren er na 1 km (keerpunt kids run) af. Voor de rest was het vrijuit lopen. Bij de kortere afstanden was het duidelijk dringen in het begin, zoals ik in 2008 mocht ervaren.

Ik had Peter Pacer’s (the App) ingesteld op 1u22', maar verwachtte dat niet te halen. Bij het slikken van mijn gelletje proefde dat veel te lekker, wat mij aangaf dat ik een lage bloedsuiker had (geen avondeten). Ik had best om 15 uur willen eten, maar ging naar de kapper rond die tijd voor een heel noodzakelijke knipbeurt. Verder had ik mijn rekoefeningen de laatste dagen wat verwaarloosd, wat me een stijve hamstring opleverde tijdens (en na) de wedstrijd. Vanwege de hitte (26℃) hield ik het inlopen kort en deed veel dynamische rekoefening, wat eigenlijk veel beter werkte dan lang inlopen.

Na het aftellen door de microfonist ging ik veel te snel van start en mocht wat rustiger lopen op de A-B weg. Na het 4 km punt liepen we ruim een kilometer pal tegen de wind in, met ergens halverwege een waterpost. Het tempo zakte wat in. Gelukkig kon ik mezelf oppikken, maar na het 7 km punt liepen we zo’n 2½ km tegen de wind in en mocht ik schuilen achter de brede rug van een loper die me later zei dat hij goed kon lopen met tegenwind (veel kracht in de benen, blijkbaar). Na ruim 9 km sloegen we af en loste ik van mijn tijdelijk haas. Na me even streng toe te spreken kon ik het tempo redelijk vasthouden, ondanks nog anderhalf kilometer tegen de wind in tussen het 11 en 13 km punt. Daar zag ik dat de finish nabij was en kon het tempo iets versnellen. Desondanks werd ik weer links en rechts voorbijgelopen door mensen die kilometers achter me waren blijven lopen (nadat ik ze ingehaald had). Ze waren vast beter bekend met het parcours dan ik. De finish kon niet snel genoeg komen, want ik zat er goed doorheen. Geen eindspurt vandaag; mijn Achillespees en lage bloedsuiker lieten dat niet toe.

• 14,45 km in 1u20'30" netto (5:34 min/km, 148 bpm)
• 1 - 5 km in 27'38" (5:32 min/km, 144 bpm)
  … 5:28, 5:22, 5:28, 5:32, 5:45 min/km
• 6 - 10 km in 27'56" (5:35 min/km, 151 bpm)
  … 5:36, 5:24, 5:32, 5:40, 5:42 min/km
• 11 - 14 km in 22'35" (5:39 min/km, 150 bpm)
  … 5:36, 5:43, 5:41, 5:33 min/km
• 0,45 km in 2'21" (5:26 min/km, 151 bpm)

Ik had vooraf gehoopt op een snellere tijd, maar ik was niet optimaal voorbereid en zat niet volledig in de wedstrijd. Ik had wel een 5 uit 5 voor inspanning van Garmin, wat waarschijnlijk zegt dat ik maximaal gepresteerd had. Dat is waar een wedstrijd over gaat. Dit was een prestatieloop (de afstand klopte niet), maar een kniesoor die daar op let. De start en finish waren gezellig en het mooie weer maakte dat er her en der toeschouwers waren die aanmoedigden. Er waren ook veel vrijwilligers en alles stond goed aangegeven met bordjes voor de diverse afstanden. Zolang je bleef opletten kon je niet mislopen.

Volgens de website van de Hoevense Polderloop: “Gaat er vaak 1-2 weken overheen voordat de uitslagen gepubliceerd worden.” Voorlopig mag ik het doen met de hand-geklokte (netto-)tijd.

Gecorrigeerd naar 15 km zou ik er 1u23'41" over gedaan hebben, wat een tijd in een gecertificeerde halve marathon inhield van ruim 2 uur, gecorrigeerd van 24℃ naar 8℃ was dat 1u55'. Ik ben dus nog niet op het niveau van een marathon in 4 uur, eerder 4u05' à 4u20'. Dat zou voor Etten-Leur (26 oktober 2025) al genoeg zijn, omdat ik daar de 4u42'48" van Rotterdam 2025 wil verbeteren.

Maar dan moet ik wel heel blijven en dat hield in dat ik het even rustig aan mocht doen. De volgende wedstrijd is de parkrun op 30 augustus in Teteringen en een week later de halve marathon van de Kustloop in Vrouwenpolder. Genoeg tijd om te herstellen dus.

Dit was de eerste van twaalf voorbereidende weken op de marathon in Etten-leur, ook wel de Van Oers Marathon Brabant genoemd. Het zou niet mijn hoofdevenement worden, maar een opmaat tot de Spijkenisse SPARK Marathon op de laatste dag van november dit jaar. Dat lijkt wellicht wat overdreven, drie marathons in een jaar voor iemand die er gemiddeld een per vijf jaar liep. Ik denk echter dat ik nu mentaal sterker ben geworden dan toen ik was als veertiger of vijftiger. Ik blijk een laatbloeier te zijn. Verder komt de Marathon Rotterdam er weer aan, waarvan ik verwacht dat de inschrijving volgende week start (in 2024 op 20 augustus, de derde dinsdag die maand). Mocht dat niet lukken, dan kan ik vast een alternatief vinden, of anders werken aan sneller worden op kortere afstanden.

• 11 - 17 augustus
• 49,34 km in 4u58'05" (6:02 min/km, 136 bpm)

Dinsdag: Basis, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'50" (6:10 min/km, 128 bpm)
    … 6:13, 6:11, 6:10, 6:03, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 30'54" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:00, 6:11, 6:13, 6:20, 6:11 min/km
  • 11 - 13 km in 18'41" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:14, 6:12, 6:15 min/km

Met een verwachte maximumtemperatuur van 32℃ ging ik natuurlijk ’s-morgens lopen toen het nog relatief koel was. Met singlet aan en zonnebrand op was het eigenlijk vrij makkelijk om te lopen. Ik haalde bijna de 15 km afstand die ik de week erop wilde lopen in Hoeven, maar vandaag natuurlijk op een rustiger tempo. De verwachte temperatuur voor dinsdagavond 19 augustus was 24℃, wat me een haalbare tijd van 1u20' zou geven op basis van een 5 km in 24'39" minuten bij 20℃.

Woensdag: Basis, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'49" (5:58 min/km, 134 bpm)
    … 6:13, 5:52, 6:00, 5:52, 5:52 min/km
  • 6 - 9 km in 24'05" (6:01 min/km, 144 bpm)
    … 5:59, 6:04, 6:03, 6:04 min/km
  • 0,86 km in 5:07 (5:57 min/km, 150 bpm)

Het was erg vochtig en daarom was het hardlopen zwaar ondanks de temperatuur. Het tempo was iets aan de snelle kant voor een “basistempo”.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball • Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'40" (6:08 min/km, 132 bpm)
    … 6:08, 6:04, 6:10, 6:10, 6:09 min/km
  • 6 - 10 km in 30'19" (6:04 min/km, 142 bpm)
    … 6:05, 6:02, 6:01, 6:07, 6:04 min/km
  • 0,33 km in 2'01" (6:14 min/km, 146 bpm)

Het was met 28℃ zo’n 2℃ warmer dan gisteren (en 7℃ warmer dan dinsdag) en toch voelde het minder zwaar om hard te lopen. Ik kon mijn hitte ook veel beter kwijt. Natuurlijk was het tempo iets rustiger, want ik begon de derde duurloop in drie dagen goed te voelen.

Vrijdag: Basis, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm).

De oorspronkelijke threshold-training werd vervangen door een loop op basistempo. Het adaptieve karakter van Garmin Run Coach is erg wennen en ik zoek duidelijk de grens op van de opdracht van de training (aan de snelle kant). Te zamen met de hitte van de dag gaf me dat genoeg weerstand, zodat ik hopelijk sneller word.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'42" (5:56 min/km, 134 bpm)
    … 6:02, 5:57, 5:57, 5:5, 5:52 min/km
  • 6 - 8 km in 17'48" (5:56 min/km, 142 bpm)
    … 5:52, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,58 km in 3'31" (6:04 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'31" (5:54 min/km, 132 bpm)
    … 6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 5:45 min/km
  • 6 - 7 km in 11'40" (5:50 min/km, 142 bpm)
    … 5:59, 5:53 min/km
  • 0,47 km in 2'51" (6:04 min/km, 148 bpm)

Het was 7℃ koeler, zwaar bewolkt en een stuk makkelijker om hard te lopen. Ik besloot om een paar versnellingen te doen, om alvast een gevoel voor snelheid te hebben voor de Hoevense Polderloop enkele dagen later.

Samenvatting

Deze week had ik een heuse hittegolf, met een paar extreem hete dagen (en nachten), waardoor mijn lichaam niet goed kon herstellen. Gelukkig dan maar dat de training niet al te belastend was met alleen korte duurlopen van rond het uur.

Het idee achter het schema voor deze week was vast periodisering, waarbij enkele weken met hoge weekomvang wordt afgewisseld met een week met minder weekomvang. Verder zou op 7 augustus de basisfase eindigen en de constructiefase beginnen van het schema van Garmin Run Coach voor de Spijkenisse SPARK Marathon, waarbij het doel was om de aërobe capaciteit te verhogen met meer intensievere workouts. Als ik op eigen initiatief had getraind, was ik al wekelijks lange duurlopen aan het lopen en ongetwijfeld op weg naar overtraining. Niet dat de trainingsvormen volgens Garmin Run Coach me makkelijk afgaan. Integendeel, ze vallen me vrij zwaar. Natuurlijk is er altijd een acute blessure of een infectieziekte die roet in het eten kan gooien. Daar kun je je niet tegen wapenen met wat voor training dan ook.

• 4 - 10 augustus
• 42,84 km in 4u13'04" (5:54 min/km, 135 bpm)

Dinsdag: Drempel, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm).

• Drempel volgens Garmin Run Coach, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm)
  • 19 min op 5:10 min/km; 3,64 km in 19'00" (5:13 min/km, 145 bpm)
    … 5:10, 5:16, 5:16, 5:10 min/km
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,67 km in 10'01" (5:59 min/km, 131 bpm)

Ik besloot om deze keer tussen thuis en de baan te wandelen, zodat ik alleen de training deed die Garmin Run Coach me gaf. Zo hoopte ik de training te handhaven zoals die aan het begin van de week was opgesteld. Het was desondanks pittig en op het middenstuk van de 19 minuten loop kon ik het richttempo niet halen. Wel liep ik zonder pijntjes of stijfheid. Dat was een verbetering!

Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm).

Zoals zo vaak na een avondtraining was de nacht wat aan de korte kant en mijn slaap niet diep genoeg. Gelukkig dan maar dat ik niet te diep gegaan was in de training. Ik had wat last van een stijve heup, maar lang niet zo erg als een week eerder. Ik had meer last van een hoestende buurman die ondanks duidelijke longproblemen toch vroeg in de ochtend (5 uur) zijn rokertje buiten nuttigt. Daarbij vergeleken zijn mijn problemen minimaal.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 133 bpm)
    … 6:07, 6:02, 5:58, 6:00, 6:03 min/km
  • 6- 10 km in 30'01" (6:00 min/km, 139 bpm)
    … 6:01, 6:00, 6:02, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,47 km in 2'49" (6:00 min/km, 143 bpm)

Ik liep weer eens een keer rond de Binnenschelde, met wat extra afstand om aan de 63 minuten te geraken. Het was al even geleden dat ik met zoveel gemak 6 min/km kon lopen. Voor een marathon in vier uur mag het nog zo’n 15 s/km sneller bij dezelfde gemiddelde hartslagfrequentie.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'54" (5:58 min/km, 132 bpm)
    … 6:01, 5:58, 5:58, 5:57, 6:00 min/km
  • 6- 10 km in 29'44" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 5:54, 5:57, 5:59, 6:02, 5:52 min/km
  • 0,58 km in 3'22" (5:51 min/km, 139 bpm)

Ik heb tevergeefs strikt getraind, want de oorspronkelijke training voor donderdag was een tempo-training. De duurloop was hetzelfde als woensdag, maar met het dubbele aantal hoogtemeters. Het ging allemaal heel soepel en ik had geen enkele last van stijfheid in de heupen.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'38" (5:56 min/km, 135 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:57, 5:53, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'32" (5:54 min/km, 141 bpm)

Een ronde over het fietspad rondom de Binnenschelde is iets minder dan 7 km en met een verwacht tempo onder de 6 min/km zou ik enkele honderden meters extra nodig hebben. Het richttempo was natuurlijk trager en daarom mocht ik telkens matigen met de snelheid omdat er een snelheidsalarm afging. De wind is hier altijd een belangrijke factor, omdat er nauwelijks beschutting is.

Zondag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm).

Ik liep voor de verandering over het dorp Heimolen, een ronde van circa 8 km, die ik vast in 44 minuten op basistempo niet vol kon maken. Het stukje door Heimolen is altijd even uitkijken met autoverkeer, want niet iedereen houdt zich strikt aan de 30 km/u snelheidslimiet. Vandaag gelukkig wel en ik hoefde niet in de berm te lopen.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'44" (5:57 min/km, 134 bpm)
    … 5:58, 5:59, 5:55, 5:58, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'50" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'27" (5:42 min/km, 143 bpm)

Door de temperatuur (25℃ in de schaduw) mocht ik iets harder werken dan gisteren. Minder wind was dan weer een voordeel. Het snelheidsalarm ging minder vaak af en ik dacht ook dat ik een gelijkmatiger tempo aanlegde dan een dag eerder rondom het water.

Samenvatting

Deze week was een (actieve) herstelweek, waarin ik het meeste fluff heb weggelaten, zodat ik me strikt hield aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Terwijl de overbelasting van de heup duidelijk weggetrokken is, heb ik wel mijn bedenkingen bij het geringe aantal kilometers in de week en de afwezigheid van een lange duurloop in het weekend.

De komende drie weken zou ik even geen wedstrijden lopen en kon me concentreren op de training. Ik was vooraf benieuwd wat Garmin Run Coach voor me in petto had voor de training van de marathon tegen het einde van het jaar. Voor een basistraining (7 juni tot 6 augustus) zou ik meer weekomvang verwachten, maar met een verleden van blessures door overtraining tijdens de marathonvoorbereiding zou ik het best eens mis kunnen hebben. Een lange duurloop (25 km tot 35 km—of 3½ uur, wat het eerste komt) is altijd een flinke belasting, die zeker boven een leeftijd van 50 jaar nogal wat passen en meten vraagt met de rest van de training. Iets minder doen is meestal beter dan iets te veel, in mijn ervaring, althans. Blessures en overtraining liggen altijd op de loer bij een marathonvoorbereiding.

• 28 juli - 3 augustus
• 66,80 km in 7u17'09" (6:33 min/km, 125 bpm)

Dinsdag: Drempel, 20 min op 5:10 min/km; 10,43 km in 59'40" (5:43 min/km, 136 bpm).

Ik was goed hersteld van mijn wedstrijd op zaterdag, afgezien van mijn rechterheup dan; die moest ik diverse keren rekken in de pauzes tussen de onderdelen.

• inlopen, 2,01 km in 12'17" (6:07 min/km, 126 bpm)
• Drempel volgens Garmin Run Coach, 20 min op 5:10 min/km; 7 km in ( min/km, bpm)
  • inlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 20 min op 5:10 min/km; 3,95 km in 20'00" (5:04 min/km, 149 bpm)
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,64 km in 10:00 (6:06 min/km, 134 bpm)
• uitlopen; 1,21 km in 7'23" (6:07 min/km, 127 bpm)

Ik kon merken dat het zomervakantie was, want het was aanzienlijk minder druk op de baan dan anders op de dinsdagavond. Verder was de renovatie van de tennisbanen bijna voltooid en zag ik dat de brede geasfalteerde toegangsweg van de parkeerplaats richting de atletiekbaan deels vervangen was door een smal tegelpad, zodat je alleen kunt wandelen van de parkeerplaats naar de atletiekbaan. Er is ook geen parkeerplek voor fietsen meer. Ik hoop dat er een toegangspoortje geplaatst wordt, zodat hangjongeren het sportpark niet meer gebruiken voor hun fatbikes. Er is in Bergen op Zoom genoeg gescheiden fietspad om veilig te fietsen, ook als je 25+ km/u rijdt zonder valhelm en als 12- tot 14-jarige nog een onvolgroeide kwetsbare schedel hebt.

Woensdag: Basis, 67 min op 6:20 min/km; 19,12 km in 2u18'23" (7:14 min/km, 117 bpm).

Vanwege mijn gevoelige rechterheup leek het me slim om niet de onverharde route te nemen van de Molenplaat richting Mattemburgh, maar beter om over verharde fietspaden en wegen te lopen. Het zou ook te lang zijn geweest voor 1u07' op basistempo.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'37" (8:32 min/km, 105 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:20 min/km; 10,72 km in 1u07'02" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'30" (6:18 min/km, 127 bpm)
    … 6:16, 6:23, 6:08, 6:23, 6:19 min/km
  • 6 - 10 km in 31'04" (6:13 min/km, 132 bpm)
    … 6:12, 6:04, 6:12, 6:14, 6:24 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:11 min/km, 131 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 5,40 km in 45'44" (8:28 min/km, 106 bpm)

Ik moest evenwel toch een paar keer de heup rekken op de eerste kilometers; daarna ging het tot het eind van de training. Na de training van gisteren was deze keer best pittig.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm).

Oorspronkelijk stond er een sprint-training gepland door Garmin Run Coach, die een 20-minuten loop werd op drempelsnelheid en uiteindelijk een duurloop op basistempo van ruim een uur. Blijkbaar is het basisschema geschreven voor iemand die sneller herstelt dan een 65-jarige. De lange duurloop op zaterdag was ’s-morgens nog verlengd van 2u16' naar 2u24', d.w.z., met ruim een kilometer (richttempo 6:20 min/km). Met een 15 km op dinsdag 19 augustus en een halve marathon op zaterdag 6 september in het vooruitzicht was meer duurvermogen waarschijnlijk ook wat ik nodig zou hebben, plus, de 20 minuten op “drempel”-snelheid (ik kon 5:10 min/km die dag echt geen uur volhouden) op dinsdag ging uitzonderlijk goed. Ik heb even genoeg aan één snelle training per week, blijkbaar. Mijn heup kan het daar stellig mee eens zijn.

Ik zal op zaterdag 30 augustus in Teteringen wel zien of ik (gecorrigeerd naar 8℃) in een 5 km wedstrijd kan finishen in 23'40". Dat zou genoeg mogen zijn voor een halve marathon op de weg van 1u50', wat dan genoeg reserve zou zijn voor een marathon binnen 4 uur, vooropgesteld dat ik genoeg lange duurlopen heb gedaan in de marathonvoorbereiding.

• inwandelen; 2,42 km in 25'08" (10:22 min/km, 89 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 132 bpm)
    … 6:30, 6:26, 6:24, 6:24, 6:25 min/km
  • 6 - 10 km in 29'46" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 6:25, 5:39, 5:55, 5:55, 5:53 min/km
  • 0,19 km in 65 s (5:42 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,98 km in 20'11" (10:13 min/km, 89 bpm)

Toen ik vertrok van huis was het al aan het spatten en dat ging langzaam over in regenval. Nadat ik klaar was met hardlopen en wat rekoefeningen deed voordat ik naar huis wandelde, hield het op met regenen. Ik liep de eerste 6 km in het bos en de rest op het fietspad. In het bos ging het minder snel dan het richttempo en op het fietspad probeerde ik zoveel sneller te lopen dat ik minstens 10 km zou halen in 63 minuten. Ik heb geen last van mijn rechterheup gehad. Het sneller lopen op de laatste vier kilometer had wel invloed op mijn training readiness, die flink was gedaald (van 61% bij het opstaan naar 19% na het hardlopen) en daardoor op de rest van de training, die ineens ernstig ingekort werd voor het weekend (lange duurloop van bijna 2½ uur ingekort naar ruim een uur). Misschien is het beter om me strikter aan de opdracht te houden, of misschien zijn deze schema’s voor het merendeel van de 30-er en 40-er die ze volgen, niet voor een 65-plusser.

Zaterdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Basis, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm).

Terwijl gisteren nog steeds de oorspronkelijke lange duurloop was geschrapt voor dit weekend en in plaats daarvan ik twee “normale” duurlopen mocht doen, stond deze ineens weer op het schema. Ik kan er niet echt hoogte van krijgen. Enfin, de route had ik al gepland en staat hieronder. Het enige wat ik mocht verwachten was dat ik in het bos wat meer weerstand van de ondergrond zou ervaren en daarom met dezelfde inspanning waarschijnlijk langzamer zou lopen. Dat kon al snel 20 à 40 seconden per kilometer schelen, vooral als het bos nat was. Harder lopen dan comfortabel aanvoelt is dan niet zo slim, omdat dit meer herstel achteraf zou vragen. Niet elke training hoeft een wedstrijd te worden.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:27, 6:15, 6:11, 6:31, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'13" (6:27 min/km, 135 bpm)
    … 6:20, 6:24, 6:29, 6:30, 6:29 min/km
  • 11 - 15 km in 32'26" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:29, 6:29, 6:28, 6:31 min/km
  • 16 - 20 km in 31'04" (6:13 min/km, 138 bpm)
    … 6:27, 6:11, 6:06, 6:17, 6:12 min/km
  • 21 - 22 km in 12'08" (6:04 min/km, 140 bpm)
    … 5:57, 6:11 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:04 min/km, 144 bpm)

Het viel mee met de traagheid in het bos. Er waren maar een paar keer dat ik een alarm kreeg voor een te langzaam tempo en ik vermoed dat slechte GPS-ontvangst en een steil pad omhoog hierbij factoren waren. Ik had toen ik na 19⅓ km hardlopen aankwam op het fietspad van de Huijbergsebaan een minuutje achterstand op de richttijd opgelopen, die ik in de resterende afstand op verharde ondergrond vrij gemakkelijk kon goedmaken. Uiteraard hakte dit alles flink in mijn training readiness, die gedaald was van pakweg 68% naar 12%.

Zondag: Herstel, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm).

• inwandelen; 1,79 km in 20'08" (11:16 min/km, 84 bpm)
• oefeningen
• Herstel volgens Garmin Run, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm)
• uitwandelen; 1,94 km in 21'22" (11:01 min/km, 83 bpm)

Na de lange duurloop een dag eerder was een herstelloop niet verkeerd. Je zou verwachten dat een heuvel op lopen belastend voor de heup is, maar de stijfheid trok weg, alsof dat was wat ik moest doen—en ook gedaan heb.

Samenvatting

Het was al weer vijf weken geleden dat ik in het weekend geen wedstrijd liep. Hierdoor was er eindelijk gelegenheid voor een lange duurloop, wat ik al sinds mei niet meer gedaan had. Geen wonder dat het een pittige training was. Ik hoop dat Garmin Run Coach nu wel wat vaker langere afstanden in het schema gaat stoppen, anders zal de marathon me wel heel zwaar vallen.

Het was weer tijd voor de volgende wedstrijd, wederom een 5 km vanwege de verwachte hitte. Dit zou voorlopig mijn laatste wedstrijd voor de zomervakantie worden. De eerste wedstrijd na de zomervakantie zal de Hoevense Polderloop zijn, op de derde dinsdag van augustus. Deze week verwachtte ik een tijd op de 5 km tussen de 24 en 26 minuten, wat vooral afhankelijk van de temperatuur die dag zou zijn. Verder probeerde ik weer de weekomvang hoog te maken met langere warming-up en cooling-down bij elke training. Dat zou de lange duurlopen in de komende weken wat makkelijker voor me maken.

• 21 - 27 juli
• 64,15 km in 7u20'46" (6:52 min/km, 122 bpm)

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,94 km in 2u13'47" (6:43 min/km, 120 bpm).

Ik deed mijn favoriete onverharde parcours van de Molenplaat tot de Mattemburgh, ruim 12 km door bosrijk gebied. Natuurlijk moest ik ’s-morgens lopen in verband met de loslooproute voor honden.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,29 km in 35'44" (8:20 min/km, 99 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,65 km in 1u21'31" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'21" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:20, 6:30, 6:30, 6:29, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:33, 6:24, 6:24, 6:29, 6:30 min/km
  • 11 - 12 km in 12'42" (6:21 min/km, 141 bpm)
    … 6:20, 6:23 min/km
  • 0,65 km in 4'06" (6:21 min/km, 142 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'03" (8:21 min/km, 106 bpm)

De wind pal tegen maakte het pittig om te lopen. Omdat het vroeg was kwam ik alleen honden tegen die onder appèl stonden of door de eigenaar vastgehouden werd. Ik voelde heel duidelijk nog de 5 km van zaterdag aan stijfheid in de benen (D.O.M.S. Delayed Onset Muscle Soreness).

Dinsdag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm).

Oorspronkelijk stond er een tempo training op het schema, maar blijkbaar was mijn lange duurloop van maandag ietwat aan de zware kant—verdiend herstel, zal ik maar denken.

• inwandelen; 1,83 km in 21'01" (11:29 min/km, 80 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm)
  … 7:25, 7:16, 7:10, 7:19, 7:19 min/km
• uitwandelen; 3,54 km in 38'54" (10:59 min/km, 84 bpm)

Niet dat het een makkelijke training was. Het was grotendeels (meer dan 4,5 km) op onverharde paden, vaak slecht begaanbaar. Tegen het eind waren mijn heupen ook flink stijf geworden en voordat ik begon met het terug naar huis wandelen van de Mattemburgh (ruim 3 km) rekte ik ze grondig, zodat ik er geen last meer van had.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,40 km in (7:01 min/km, 119 bpm).

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'30" (8:30 min/km, 102 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u15'44" (6:19 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'54" (6:23 min/km, 128 bpm)
    … 6:12, 6:32, 6:18, 6:29, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 31'29" (6:18 min/km, 131 bpm)
    … 6:07, 6:25, 6:27, 6:20, 6:23 min/km
  • 11 - 12 km in 12'09" (6:05 min/km, 135 bpm)
    … 6:07, 6:02 min/km
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,40 km in 37'42" (8:34 min/km, 108 bpm)

Het regende, maar gelukkig bleef het verder bij donder in de verte. Na 4 km moest ik op een bankje mijn heupen rekken; daarna ging het goed tot het einde van de kern. De route ging over asfaltwegen en fietspaden, langs de Wouwse Plantage en Trapke Op.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,41 km in 15'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:55 min/km); 350 m in 75 s (3:37 min/km, 123 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,69 km in 5'00" (7:12 min/km, 125 bpm)

Deze keer ging ik weer voluit tijdens de sprints en dat gaf me een score van 90%, i.p.v. 5%. Helaas verstijfde mijn rechterheup, die ik tijdens de cooling down rekte op een bankje in het winkelcentrum.

Zaterdag: Maasdijk Run (5 km); 10,17 km in 57'15" (5:38 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:08, 7:12, 7:15 is min/km

Het ging soepeltjes. Tegen het eind kreeg ik een flinke regenbui over me heen, die ik natuurlijk trotseerde. Ik voelde een lichte stijfheid in de heup, maar het was niks ernstigs.

Samenvatting

Naast twee pittige duurlopen liep ik deze week een goede 5 km in het Westlandse Maasdijk (nabij Maassluis). Ik heb in elk geval op de 5 km mijn beste tijd verbeterd sinds ik 65 jaar oud werd, zelfs als 60-jarige liep ik de 5 km niet zo snel. Ik weet nu dat behalve uithoudingsvermogen je ook voldoende basissnelheid nodig heb om een snelle marathon te kunnen lopen. Die basissnelheid komt niet puur van trainen op de drempelsnelheid, maar ook op snelheden ver daarboven, tegen de maximale snelheid aan (maar wel korte stukjes van 10 à 15 s). Aan het terugkeren van mijn heupblessure kan ik merken dat meer snelheid met ongemakken komt.

Op zaterdag liep ik tussen twee uur en half drie een 5 km trimloop, als onderdeel van de Maasdijk Run (nabij Maassluis). Het was 23℃ en het waaide behoorlijk (30 km/u). Met de wind tegen was dat wel lekker, maar met de wind achter (op de laatste kilometer) niet zo.

Ik stond toch weer te ver naar achteren en mocht de eerste kilometer laveren. Gelukkig niet veel, want het tempo was goed voor een tijd rond de 25 minuten. In de tweede kilometer daarom proberen te versnellen, ook al was het maar enkele s/km. Deze keer kon ik de derde kilometer het tempo vasthouden en nu viel de vierde kilometer wat tegen. Tegen het eind, met nog ruim een kilometer te gaan deed ik er maar een schepje bij, terwijl ik aan alle kanten voorbij gerend werd door mensen met een wat serieuzere eindsprint. Ik bedoel 4:48 min/km is niet slecht, maar onder de 4 min/km is natuurlijk beter.

• 5 km in 24'39" (netto, officieel, 4:56 min/km, 149 bpm)
  • 5:02, 4:54, 4:55, 5:01, 4:48
• bruto 25'17" (195e van 379 finishers)

De sfeer onder de lopers was van begin tot eind positief, ook al werd er achteraf ouderwets gekankerd dat het zo zwaar was. Ik was gewoon blij met mijn verbetering van mijn leeftijdsklasse PR, van 26'54" op 12 juli, 25'11" een week erop en nu (nog een week erop) 24'39". Dat is een verbetering van 2'15" in twee weken tijd, zo’n 8% sneller!

Gecorrigeerd van 23℃ naar 8℃ is dat 24'20" op de 5 km, oftewel 1u55' op de halve marathon. Voor een 1u50' op de halve marathon heb ik 23'40" nodig (bij 8℃, 24'00" bij 23℃) op de 5 km, nog 40 s (3%) sneller dus. Dat mag ik dus na mijn “zomervakantie” doen (lees: even geen wedstrijden).

Er zaten twee weken tussen de Turfloop in het West-Brabantse Schijf en de Maasdijk Run in het Westlandse Maasdijk en ik vond dat ik een extra wedstrijd nodig had om de tijd te overbruggen. Iedere week organiseert men in Rotterdam op de geasfalteerde paden van het Kralingse Bos een parkrun. Dit is een gratis loop die 5 km lang is en over geasfalteerde wegen gaat. De start was nogal vroeg, 9.00 uur, maar door de allereerste trein op zaterdag te nemen (en daarna op station Rotterdam Blaak de metro naar halte Voorschoterlaan, gevolgd door 1200 m wandelen), kon ik er al een uur van tevoren zijn. Er zijn alternatieven (Wantijpark parkrun in Dordrecht, Waterakkers parkrun in Teteringen) die voor mij dichterbij zijn, maar ik vond het leuk om hier de parkrun te doen in verband met de Marathon Rotterdam, die ik in 2026 weer wil lopen en waarvan het parcours een lusje rond de Kralingse Plas maakt.

• 14 - 20 juli
• 53,97 km in 5u41'35" (6:20 min/km, 131 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Na mijn vorige opsomming van komende wedstrijden dit jaar heb ik wat wedstrijden toegevoegd, om iets te doen aan mijn lage VO2max (lees: meer kortere afstanden). Ik vermeld alleen de wedstrijden die ik nog ga lopen op het moment van schrijven. Voor een overzicht van gelopen en geplande wedstrijden, zie de uitslagen van 2025.

• 26 juli, 5 van Dael, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (25'11")
• dinsdag 19 augustus, Hoevense Polderloop, 15 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (1u22'31")
• 30 augustus, Waterakkers parkrun, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 14 september, Quikrun, 10 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (54'45")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 19 oktober, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (4u42'48")
• 16 november, Kievitloop, 15 km
  … geen formeel doel
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: 4 uur
• 21 december, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel

Terwijl ik in de aanloop naar de twee marathon tegen het eind van 2025 nog persoonlijke records nastreef voor mijn leeftijdscategorie (65 t/m 69 jaar), laat ik dat in de respectievelijke maand voorafgaand aan iedere marathon achterwege, omdat marathontraining dan het hoofddoel is en ik vlak voor (en na) een marathon waarschijnlijk te moe zal zijn voor een scherpe tijd op de korte afstand. Verder heb ik het doel voor de Marathon Brabant aangepast naar het verbeteren van mijn tijd op de Marathon Rotterdam in april dit jaar (een stuk minder ambitieus dus). In Spijkenisse ga ik (voorlopig) voor een sub-4 uur, in voorbereiding op een mogelijk persoonlijk record in het voorjaar van 2026 (sub 3u44'25").

De week in training

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm).

Ik moest tegen het middaguur naar de tandarts voor een wortelkanaalbehandeling en ik liep liever vooraf, zonder een verdoving in de kaak. Terwijl ik dit schrijf met een verdoofde kaak (waarvan de verdoving pas tegen het avondeten uitgewerkt was), ben ik blij dat ik die keuze gemaakt had. Dat wilde ook zeggen dat ik me moest haasten en maar een minuut voor de afspraak bij de receptie van de tandartsenpraktijk verscheen, gedoucht en met een volle maag. Uiteraard moest ik tien minuten wachten voor ik aan de beurt was, want zaken lopen altijd uit. Ik mocht 40 minuten in een stoel liggen terwijl de tandarts in mijn mond bezig was. Als ik geen hardloopwedstrijden liep, waar ik regelmatig boven mezelf uitstijg, zou ik zoiets heel eng vinden.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,86 km in 33'19" (8:38 min/km, 98 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:20, 6:19, 6:23, 6:20 min/km
  • 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:19, 6:31, 6:39, 6:44 min/km
  • 11 - 12 km in 13'05" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:35, 6:30 min/km
• uitwandelen; 2,85 km in 28'45" (10:06 min/km, 96 bpm)

De wandeling naar de start bij de kruising met het fietspad rondom de Binnenschelde en de Noordlandseweg deed ik met stukjes hardlopen om tijd uit te sparen voor mijn afspraak bij de tandarts. Na wat oefeningen bij de slagboom begon ik aan de kern op grotendeels onverhard pad. Dat ging moeizaam, want het was drukkend weer, met een hoge luchtvochtigheid (88%). Ik was blij dat ik wat te drinken had meegenomen, want het was echt nodig. Evenzogoed, toen ik bij het bruggetje van het Beatrixpad was aangekomen, was ik al flink bezweet en moe, met nog zo’n 5 km te gaan. De hellinkjes van de Kraaijenberg hakten flink in het tempo. Ik zag dat ik het bos van de Mattemburgh kon overslaan vanwege tijdgebrek. Ik sloeg bij de boerderij van Hildernisse linksaf, richting de spoorwegovergang bij de Fianestraat. Na wat rekoefeningen tegen de stijfheid wandelde ik met flinke pas terug naar huis, met amper een halfuur om te douchen, eten en mijn gebit te reinigen. Dinsdag liep ik de volle route (andersom) en het scheelde maar een paar honderd meter; ik had vandaag net zo goed kunnen doorlopen op het oorspronkelijke parcours.

Dinsdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm).

Met meer tijd kon ik vandaag de route van maandag omdraaien, maar dan wel de volledige (grotendeels onverharde) route van het tunneltje bij Zuidgeest op de Antwerpsestraat tot de slagboom op de Noordlandseweg bij het fietspad rondom de Binnenschelde. Verder dan dat geloofde ik dat Garmin Run Coach me wilde laten wennen aan enkele uren hardlopen op 6:30 min/km, door me drie dagen achtereen ruim een uur op dat tempo te laten lopen.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,23 km in 27'16" (8:29 min/km, 106 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 129 bpm)
    … 6:24, 6:26, 6:37, 6:46, 6:42 min/km
  • 6 - 10 km in 31'39" (6:20 min/km, 133 bpm)
    … 6:16, 6:21, 6:23, 6:17, 6:24 min/km
  • 11 - 12 km in 12'29" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:15, 6:15 min/km
  • restant 0,64 km in 4'01" (6:15 min/km, 135 bpm)
• uitwandelen; 3,77 km in 39'05" (10:23 min/km, 93 bpm)

Ik liep deze keer de volledige route van de kaart in tegengestelde richting, met drie keer oponthoud omdat de eigenaar diens hond niet onder appèl had (en wellicht niet wist dat zoiets kan?). Verder heerlijk gelopen onder zomerse omstandigheden. Blijkbaar is het slimmer om ’s-middags de honden-losloop route te mijden, om eventuele confrontaties met honden(eigenaren) te voorkomen.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me best wel moe en daarom liep ik vandaag op verharde paden, niet al te ver bij mij uit de buurt. Donderdag zou gelukkig een rustdag worden.

• inwandelen; 2,16 km in 20'48" (9:37 min/km, 95 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:13, 6:20, 6:12 min/km
  • 6 - 10 km in 31'16" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:06, 6:21, 6:18, 6:15, 6:18 min/km
  • 11 km - finish (1,70 km) in 10'30" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:12, 6:08 min/km
• uitwandelen; 2,00 km in 20'19" (10:09 min/km, 94 bpm)

Ik pauzeerde na 4 km om mijn stijve rechterheup te stretchen. Dat had ik maandag en dinsdag telkens vooraf gedaan bij de oefeningen, maar was het vandaag vergeten. Hierna ging het hardlopen veel soepeler.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,39 km in 15'00" (6:17 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:40 min/km (p 2 min op 7:55 min/km); 270 m in 1'15" (4:37 min/km, 119 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,73 km in 5'01" (6:54 min/km, 130 bpm)

Voluit gaan is geen probleem, maar exact 4:40 min/km halen zonder markering is lastig. Vandaar een slechte uitvoering van deze trainingsvorm (5%). Bovendien is 4:40 min/km voor mij niet anaëroob, verre van dat. Weet ik dat ook weer; de volgende keer gewoon voluit gaan en de opdracht negeren.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun; 8,01 km in 44'37" (5:34 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm)
  … 7:21, 7:13, 7:13, 7:04, 7:16 min/km
• uitwandelen; 2,61 km in 27'50" (10:41 min/km, 83 bpm)

De spoorwegovergang op de Fianestraat was defect en nadat een trein stapvoets gepasseerd was staken we voorzichtig over. De heup was nog stijf van gisteren en ik rekte hem na het hardlopen om de stijfheid te minderen.

Samenvatting

Het was een week met veel duurwerk en weinig snelheidswerk. Natuurlijk liep ik wel “even” mijn snelste 5 km sinds ik 65 ben geworden. De blessure aan mijn rechter heup is nog niet volledig over, maar ik kan ermee omgaan, zolang ik mijn oefeningen blijf doen.

Dit was mijn eerste parkrun ooit en ik snap niet dat ik het zolang heb uitgesteld. Het voelde qua sfeer als een rondje in het bos lopen, maar dan met mensen om je heen die ook zo snel mogelijk willen hardlopen. Natuurlijk was deze parkrun niet dicht bij huis, maar qua reistijd ontlopen Dordrecht en Teteringen voor mij elkaar niet veel. Ik stapte om 6.20 uur de deur uit en kwam om 11.35 uur weer thuis, na een reis te voet, met de trein en metro. Ik was er net na acht uur ’s-morgens en er was nog niemand. Om kwart voor negen was alles opgebouwd en het parcours van pijlen voorzien, zodat we na een welkomstwoord en een korte uitleg over de procedure (alles in het Engels, omdat er toch wel wat buitenlanders aanwezig waren) om 9.01 uur van start gingen met zo’n 168 lopers.

Ik ging meteen sneller van start dan mijn richttempo van 5:12 min/km, maar dat stabiliseerde zich al snel tot net onder de 5 min/km. Ik besloot om niet al te veel op de tijden te letten en vooral te genieten van het evenement. Net als vorige week voelde km 3 zwaar aan en ik werd in dat stuk door mensen ingehaald. Daarna kon ik mezelf herpakken en bleef rond de 5 min/km hardlopen tot aan de finish. Daar kreeg ik een barcode als token voor mijn tijd, die ik mocht koppelen aan mijn eigen barcode bij een tweede vrijwilliger. Na enkele uren stond de uitslag al op parkrun.co.nl.

• 4,97 km in 25'11" (5:02 min/km, 148 bpm)
  • 4:58, 5:01, 5:15, 5:01, 4:59 min/km
• 66e uit 168 lopers
• 1e uit 4 mannen 65-69 jaar

Er was gelegenheid om naderhand wat na te kletsen in het pannenkoekenhuis De Nachtegaal, maar omdat het heet zou worden wilde ik zo vroeg mogelijk weer thuis zijn. Ik wandelde dus maar terug naar het metrostation terwijl ik halverwege mijn rekoefeningen deed en een droog shirtje en lange tight aandeed voor in het openbaar vervoer.

Als het niet zo ver weg was, zou ik vast wekelijks hier rennen, maar dat is niet zo en daarom zal het voorlopig bij deze ene keer blijven. Volgende week mag ik in Maasdijk laten zien of ik onder de 25 minuten kan finishen in de 5 van Dael van de Moore DRV Run Maasdijk.

De wedstrijd van deze week in het West-Brabant Loopcircuit was de Turfloop in Schijf. De officiële afstand voor het circuit was de 10 km, maar ik koos voor het bijnummer van 5 km, een ronde in plaats van twee, tegelijkertijd starten met de 10 km. Hiervoor hoefde ik niet in het bijzonder de training aan te passen. Het was natuurlijk wèl een flinke snelheidsimpuls, wat ik erg nodig had. Bovendien is 5 km nog te doen bij eventuele hitte, maar 10 km wordt dan een opgave. Nadeel van een 5 km t.o.v. een 10 km is dat je wel meteen van katoen moet geven, dus langer inlopen dan normaal is belangrijk (net als uitlopen na de wedstrijd). Op basis van de twee recente wedstrijden (10 km in 54'45", 12 km in 1u05'16") mocht ik rekenen op een tijd onder de 26 minuten, terwijl ik voor een marathon binnen de vier uur een tijd nodig had van hooguit 24 minuten.

• 7 - 13 juli
• 51,70 km in 5u38'36" (6:33 min/km, 123 bpm)

Maandag: Basis, 67 min op 6:30 min/km; 14,35 km in 1u35'51" (6:41 min/km, 124 bpm).

• inlopen; 2,01 km in 14'34" (7:16 min/km, 114 bpm)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:30 min/km; 10,33 km in 1u07'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'20" (6:28 min/km, 128 bpm)
    … 6:31, 6:29, 6:24, 6:22, 6:34 min/km
  • 6 - 10 km in 32'34" (6:31 min/km, 127 bpm)
    … 6:24, 6:36, 6:37, 6:29, 6:29 min/km
  • restant, 0,33 km in 2'07" (6:25 min/km, 130 bpm)
• uitlopen; 2,01 km in 14'16" (7:07 min/km, 114 bpm)

Met de regenval die nacht (en ochtend) was het zwaar lopen in het bos. Verder lette ik niet op en struikelde. Om niet plat op mijn neus te vallen rolde ik op de grond, zodat ik meteen zonder blauwe plekken door kon gaan. Ik voelde me behoorlijk moe naderhand, wat mij zegt dat ik nog onvoldoende hersteld was van zaterdag en de (toen) geplande snelheidstraining voor dinsdag niet erg makkelijk zou gaan worden.

Dinsdag: Basis, 53 min op 6:30 min/km; 10,62 km in 1u06'56" (6:18 min/km, 131 bpm).

Garmin Run Coach had mijn aanvankelijke tempo-training omgezet in een wat rustigere loop op basistempo.

• inlopen; 1,01 km in 6'48" (6:46 min/km, 114 bpm)
• oefeningen (met 5 strides)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 53 min op 6:30 min/km; 8,60 km in 53'00" (6:10 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
    … 6:03, 6:15, 6:15, 6:11, 6:06 min/km
  • km 6 - 8,60 km (3,60 km) in 22'09" (6:09 min/km, 138 bpm)
    … 6:05, 6:18, 6:11, 5:59 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 115 bpm)

We mochten bijna een half uur wachten bij een gesloten poort van de atletiekbaan. Naast een uitgebreide set oefeningen deed ik ook nog 5 strides. Dat laatste had ik waarschijnlijk beter niet kunnen doen, want mijn rechter heup verstijfde en ik had er enigszins last van voor de rest van de avond en nacht.

Donderdag: Sprint, 3x(100, 200 m); 6,67 km in 47'12" (7:05 min/km, 123 bpm).

Ik had de training van woensdag (53 min basistempo) overgeslagen en deed een sprint-training op eigen inzicht.

• inlopen; 1,01 km in 6'40" (6:37 min/km, 118 bpm)
• Sprint; 5,66 km in 40'32" (7:10 min/km, 124 bpm)
  • inlopen op de baan; 1,64 km in 10'18" (6:17 min/km, 131 bpm)
  • oefeningen
  • 3x (100, 200 m, p idem wandelen)
    … 28, 51 s
    … 24, 45 s
    … 21, 45 s
    … gemiddeld 3:57 min/km
  • uitlopen op de baan; 1,60 km in 10'06" (6:19 min/km, 134 bpm)
  • extra uitlopen met sprints; 0,51 km in 3'46" (7:23 min/km, 112 bpm)
• uitwandelen; 1,79 km in 20'43" (11:34 min/km, 83 bpm)

Met 24 ℃ was ik blij dat ik een korte training had en toch voelde ik me best moe toen ik wandelend thuis kwam. Ik had oefeningen gekregen om stijfheid in de heup te verhelpen en het advies om minder lang achter elkaar te zitten over de dag.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:35 min/km; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,45 km in 15'00" (6:07 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:35 (p 2 min op 7:55 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 70 m
    … gemiddeld 3:46 min/km
  • uitlopen, 5 min op 7:55 min/km; 0,71 km in 5'03" (7:07 min/km, 131 bpm)
• uitwandelen; 1,68 km in 17'21" (10:20 min/km, 97 bpm)

Ik was nooit goed in het opvolgen van instructies. Te snel getraind blijkbaar, LOL. Maar 4:35 min/km kan ik toch echt geen “sprint” noemen; dat is voor mij snelle-interval tempo.

Zaterdag: Turfloop in Schijf (5 km); 9,39 km in 57'22" (6:07 min/km, 132 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball, Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm)
  • 6:55, 6:53, 7:07, 7:05, 6:55, 6:50 min/km
• Uitwandelen; 1,92 km in 20'30" (10:39 min/km, 94 bpm)

6 km joggen, deels over de Kraaijenberg, was geen straf, ook al was het oorspronkelijk een “geplande hersteldag”.

Samenvatting

Ik denk dat ik al zo’n beetje bezig ben met zomertraining, met korte wedstrijdjes en concentratie op snelheid. De Turfloop in Schijf viel wat dat laatste betreft tegen, maar dat hoort erbij.

Al bij het inlopen voelde ik me al moe. Dat was logisch, omdat ik niet speciaal getaperd had naar deze wedstrijd toe. Een snelle tijd zou het niet worden. De temperatuur (24℃) en de zonkracht hielpen natuurlijk ook niet, noch het grote stuk met bospaden dat het parcours rijk was. Toch zou ik mijn best doen.

Het wachten in het startvak duurde veel te lang en de eerste kilometer mocht ik de stijfheid eruit lopen. Net na het 1 km punt begon het bospad en kon ik iets versnellen. Ik bleef wel uitkijken voor obstakels op het pad (boomwortels), omdat ik de neiging heb om erover te struikelen.

De kilometers kropen voorbij, niet goed. Na het 3 km punt besloot ik om er iets minder hard aan te trekken, al was het maar om mijn rechterheup te ontzien. Toen was het nog zo’n 800 m hardlopen voor het asfalt verscheen. Dat scheelde wel iets, maar ik bleef ruim boven mijn richttempo van 5:12 min/km lopen. De finish in de Sint Antoniusstraat kwam plotseling, na nog even manoeuvreren over wat platen op de weg langs een bouwplaats.

Ik had net na de start door gehannes met de melding van mijn smartphone dat de Turfloop Schijf begonnen was. Daardoor kon ik pas enkele tientallen meters na de start mijn startknopje indrukken (ik heb het de volgende morgen resoluut uitgezet). Hierdoor klopt de gemeten afstand en tijd niet helemaal. Het tempo tijdens het hardlopen komt wel redelijk overeen met wat ik ervoer tijdens het lopen; het rustiger gaan lopen na het 3 km punt is duidelijk te zien.

• 4,94 km in 26'47" (5:25 min/km, 144 bpm)
  • 5:18, 5:14, 5:24, 5:38, 5:31 min/km

Het is op zich een leuk parcours, goed aangegeven door de organisatie met bordjes voorzien van een pijl, maar snel is het zeker niet. Gelukkig kon ik deze keer meerijden, waardoor ik twee keer 10 km fietsen tussen NS station Roosendaal en Schijf (en terug) bespaard bleef. Het was natuurlijk wel heerlijk fietsweer.

Enfin, ik heb een richttijd die ik mag verbeteren volgende week in het Kralingse Bos. Het zal dan ’s-morgens vroeg (9.00 uur) vast een stuk koeler zijn, plus, het is volgens de beschrijving in zijn geheel op asfalt. Dat is voor de gemiddelde trimmer wel zo fijn.

PS Ik kon de officiële uitslag even niet vinden (niet gelinkt op de website), maar hier is die dan:

• brutotijd 27'07"
• nettotijd 26'54"
• 1e uit 6 mannen 65+
• 32e uit 53 mannen
• 42e uit 90 lopers overall

Ik ben blij dat mijn moeite beloond is met een eerste plaats, alhoewel er alleen prijzen waren voor de eerste drie mannen en eerste drie vrouwen per afstand.

De Kadeloop in het Midden-Delflandse Schipluiden is net als de Meidoornloop in het Zuid-Bevelandse Nisse een loop met een interessant parcours, deels onverhard. De Kadeloop is onderdeel van het AAFF Zomer Runcircuit in de regio Westland en Midden-Delfland. De wedstrijden worden nog steeds traditioneel georganiseerd zonder de commerciële overtoon die zoveel klassiekers “verpest” heeft, m.a.w., ze hebben ieder hun eigen karakter behouden. Als streeftijd had ik voor mezelf 1u10' gegeven, op basis van mijn deelname in 2022 en 2024, waar bleek dat ik met het onverharde kade langs de Vlaardingsevaart zo’n 6% trager liep dan op een 10 km op de weg. Met 54'45" zeven dagen eerder op de 10 km van de Lingewaalloop, kon ik dus rekenen op een tijd net onder de 70 minuten (5:50 min/km). Zaak is om op weg naar het onverharde pad positie te nemen, want op het pad zelf is lopers passeren problematisch.

• 30 juni - 6 juli
• 63,45 km in 7u04'13" (6:41 min/km, 121 bpm)

Maandag: Basis, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm).

• inwandelen; 2,92 km in 30'37" (10:29 min/km, 81 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 127 bpm)
    … 6:34, 6:27, 6:25, 6:26, 6:27 min/km
  • km 6 - finish (7,56 km) in 16'41" (6:31 min/km, 133 bpm>
    … 6:31, 6:30, 6:33 min/km
• uitwandelen; 3,08 km in 32'37" (10:35 min/km, 89 bpm)

De kern deed ik weer grotendeels op onverhard pad, in het bos. Vallen is dan altijd mogelijk en toen ik even met de gedachten ergens anders was lag ik op de grond. Snel opgestaan en verder gelopen, met alleen wat grond op de armen en benen, een blauwe plek op de schouder en een diepe indruk van het sporthorloge op de pols (ik viel aan mijn linkerkant). Verder viel het lopen me zwaar, ook al was dat niet te merken aan de gemiddelde hartslagfrequentie. Het zal het rulle zand van de kurkdroge bospaden wel geweest zijn.

Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:35 min/km; 13,68 km in 1u32'08" (6:44 min/km, 122 bpm).

Vanwege de verwachte hitte zou ik ’s-morgens trainen in plaats van ’s-avonds op de atletiekbaan van Spado. Mijn favoriete plek daarvoor is het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van de leidingstraat (Boslustpad).

• inlopen; 3,01 km in 19'16" (6:25 min/km, 124 bpm)
• oefeningen
• Tempo volgens Garmin Run Coach; 7,66 km in 46'01" (6:00 min/km, 135 bpm)
  • inlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'00" (6:26 min/km, 124 bpm)
  • 4x 5 min op 5:35 min/km (p 2 min op 7:50 min/km)
    … 920, 930, 940, 940 m
    … gemiddeld 5:22 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'01" (6:25 min/km, 135 bpm)
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,01 km in 26'51" (8:56 min/km, 99 bpm)

Na de kern was het al behoorlijk warm en daarom ik besloot om terug naar huis te gaan met een run-walk-run.

Woensdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13,27 km in 1u38'22" (7:25 min/km, 116 bpm).

Omdat het wederom heet zou worden later op de dag en ik een afspraak had bij de tandarts net voor het middaguur, koos ik ervoor om ’s-morgens vroeg te trainen.

Aan het begin van de week bestond de kern uit 73 minuten hardlopen, maar Garmin Run Coach kortte die tijdsduur in op basis van mijn gesteldheid. Als parcours koos ik (veelal) onverharde paden door de natuurgebieden Molenplaat, Plaatvliet, het Reimerswaalpark, de Augustuspolder, Kraaijenberg, het Markietzaat en de Mattemburgh, in totaal zo’n 12 km oogstrelende natuur (zie kaartje). Om tijd te besparen deed ik zowel voor als na de kern afwisselend hardlopen en wandelen, 400 en 600 m, respectievelijk, op verharde ondergrond.

Uiteraard zou ik minder afstand afleggen in 48 minuten en ik besloot om de route in te korten. Het is fijn om te weten dat ik inderdaad zo’n afstand op oneffen terrein kan afleggen, zelfs meer als ik doorga over de Brabantse Wal richting het Bloempjesven. Donderdag zou ik de route andersom lopen tot mijn tijd vol was.

• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,82 km in 32'33" (8:30 min/km, 97 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,45 km in 48'01" (6:27 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 128 bpm)
    … 6:20, 6:24, 6:27, 6:32, 6:34 min/km
  • km 6 - finish (7,45 km) in 15'42" (6:24 min/km, 135 bpm)
    … 6:28, 6:25, 6:20 min/km
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 2,00 km in 17'48" (8:54 min/km, 109 bpm)

Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13 km in ( min/km, bpm).

Blijkbaar weer een training op basistempo (ik zou immers op zaterdag een wedstrijd lopen). Vandaag legde ik het bovenstaande 12 km parcours in omgekeerde richting af. Ik begon op de Antwerpsestraatweg—ter hoogte van het tunneltje van Zuidgeest—en kwam net voorbij het fietsbruggetje uit vlakbij het einde van de straat in de wijk Bergseplaat die Lepelaar heet. Het viel me op dat ik telkens aan het eind van de training behoorlijk moe was, met een Training Readiness van rond de 20%. Mijn doel voor de marathon is nogal ambitieus en ik denk dat het schema daar rekening mee houdt.

• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3 km in ( min/km, bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,49 km in 48'00" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'13" (6:27 min/km, 130 bpm)
    … 6:20, 6:17, 6:36, 6:34, 6:26 min/km
  • km 6 - finish (7,49 km) in 15'47" (6:20 min/km, 137 bpm)
    … 6:17, 6:26, 6:19 min/km
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,00 km in 25'20" (8:26 min/km, 111 bpm)

Ik was verbaasd toen ik na het inlopen naar de bosingang bij het tunneltje naar Zuidgeest ineens las op mijn horloge dat het volgens Garmin Run Coach een rustdag was. Gisteren en vanmorgen vroeg was het toch echt “48 min op 6:30 min/km”. Ik hield me maar aan het plan en liet vrijdag een “actieve rustdag” in plaats van de “36 min op 6:30 min/km” die het nu ineens was.

Zaterdag: 12 km van de Kadeloop in Schipluiden; 15,22 km in 1u25'23" (5:37 min/km, 143 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Samenvatting

Het was een gevarieerd weekje, met een extreem hete dag (36 ℃) en een hardloopwedstrijd en toch heb ik weer een goede weekomvang bereikt voor iemand die zich voorbereidt op een marathon.

De eerste kilometer was het zoals gewoonlijke bij deze loop best wel dringen op een smal pad. Nadat de 5 km afgeslagen was, kwam er ruimte om vrijuit hard te lopen. Op dat moment sloot ik me aan bij twee lopers die 5:30 min/km liepen. Toen ik het onverharde pad naderde heb ik versneld en raakte ik ze kwijt. Op dat pad, de Vlaardingse Kade (waar de loop naar vernoemd is), is inhalen op sommige stukken lastig, alhoewel het enigszins verbeterd is t.o.v. wat ik van de stormachtige Kadeloop van 2024 herinnerde. Vanaf 8 km was het doorbijten en proberen het tempo zo goed als het ging vast te houden. Op de finish moest ik even op adem komen, want ik zat er helemaal doorheen.

• officiële uitslag 1u05'16"
• zelf opgemeten, 12,03 km in 1u05'15" (5:26 min/km, 147 bpm)
• 1 - 5 km in 27:43 (5:33 min/km, 140 bpm)
  … 5:52, 5:40, 5:33, 5:18, 5:17 min/km
• 6 - 10 km in 26:35 (5:19 min/km, 152 bpm)
  … 5:12, 5:13, 5:25, 5:19, 5:16 min/km
• km 11 - 12,03 km in 10'57" (5:24 min/km, 152 bpm)
  … 5:33, 5:21 min/km

Ik was sneller qua tempo dan een week geleden in Herwijnen (Lingewaalloop), maar dat is ook niet zo verwonderlijk, omdat ik die wedstrijd niet voluit liep en ook niet goed had ingedeeld (te snel in het begin). Door de drukke start in Schipluiden was te snel van start gaan niet echt een optie, tenzij je vooraan was gestart. Natuurlijk was het mijn derde deelname aan de Kadeloop, waardoor ik enigszins bekend was met het parcours en wist dat je goed positie mag zoeken voordat je de Vlaardingse Kade op gaat. Verder verloor ik tijd (seconden per kilometer) met op het onverharde pad lopen; zo ook deze keer, ongeveer een halve minuut.

Volgende zaterdag mag het wat korter, een 5 km op de Turfloop in Schijf en over drie weken doe ik weer een loopje van het Zomercircuit Midden-Delfland, in Maasdijk, de 5 km aldaar.

Ook al had ik geen wedstrijd gelopen aan het eind van de voorgaande week, een testloop voluit van 20 km vereist herstel. De weekomvang zou daarom deze week laag blijven met (actieve) rustdagen op maandag en vrijdag. Ik schatte dat 13 dagen nodig waren om weer voluit te kunnen gaan. Dat kwam mooi uit, want de Kadeloop was exact 13 dagen later. In de tussentijd liep ik op zaterdag een 10 km in Herwijnen, de Lingewaalloop, waarvoor ik pas donderdag inschreef.

• 23 - 29 juni
• 53,65 km in 6u12'38" (6:57 min/km, 123 bpm)

Dinsdag: Sprint, 3x (3x 15 s op 3:30 min/km); 10,97 km in1u18'07" (7:07 min/km, 120 bpm).

De motivatie voor deze trainingsvorm was dat ik de laatste tijd veel aërobe beweging had gedaan en meer tempo nodig had.

• inlopen naar de baan; 2,59 km in 16'38" (6:25 min/km, 122 bpm)
• baan, Sprint volgens Garmin Coach; 7,37 km in 55'16" (7:30 min/km, 119 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,36 km in 15'00" (6:21 min/km, 125 bpm)
  • oefeningen
  • 3 series van 3x 15 s op 3:30 min/km (p 3 min rust, sp 5 min op 7:55 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 70, 80, 80, 80, 70 m
    … gemiddeld 3:28 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,48 km in 10'01" (6:46 min/km, 127 bpm)
• uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'13" (6:10 min/km, 121 bpm)

Er stond een fel windje en daarom liep ik maar met de wind in de rug. Dat ging op zich prima, maar naderhand voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen.

Woensdag: Basis, 47 min op 6:30 min/km; 14,38 km in 1u51'21" (7:45 min/km, 110 bpm).

Ik wilde de loop op basistempo in het bos doen en daarom liep ik in naar de ingang van het bos van de Brabantse Wal op de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck.

• inlopen, run-walk-run (800, 200 m afwisselend wandelen/hardlopen); 6,92 km in 1u04'20" (9:18 min/km, 93 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 47 min op 6:30 min/km; 7,46 km in 47'01" (6:18 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'41" (6:20 min/km, 130 bpm)
    … 6:24, 6:16, 6:15, 6:27, 6:19 min/km
  • km 6 t/m finish (7,46 km) in 15'19" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:08 min/km
• uitwandelen; 3,82 km in 39'46" (10:24 min/km, 87 bpm)

Bij de eerste 200 m hardlopen van de RWR voelde ik meteen dat ik nog moe was van de training van dinsdag. Het voelde gaandeweg steeds zwaarder aan. Na wat dynamische rekoefeningen ging het hardlopen in het bos niet eens zo slecht. Ik had verwacht dat ik gemiddeld boven de 6:30 min/km zou uitkomen. Het was natuurlijk passen en meten om in exact 47 minuten op de plaats uit te komen waar ik verder naar huis wilde wandelen.

Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 11,76 km in 1u22'02" (6:59 min/km, 126 bpm).

Dit was bijna een herhaling van de training van woensdag. Ik koos voor de kern van de training een onverharde route over de Molenplaat en de Plaatkade, zodat ik het idee had dat het iets anders was. De run-walk-run vooraf was korter, doch sneller dan woensdag.

• inlopen, run-walk-run (400, 600 m afwisselend hardlopen en wandelen); 4,00 km in 34'00" (8:30 min/km, 110 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,76 km in 48'02" (6:12 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'11" (6:14 min/km, 137 bpm)
    … 6:14, 6:21, 6:11, 6:14, 6:11 min/km
  • km 6 t/m finish (7,76 km) in 16'51" (6:06 min/km, 140 bpm)
    … 6:12, 6:05, 6:04 min/km
• uitwandelen; 2,15 km in 23'57" (11:08 min/km, 97 bpm)

Het was benauwd weer met regen in de lucht. Het ging pas regenen zodra ik mijn huisje binnenstapte. De kern van de training deed ik op onverhard pad, zodat ik alvast kon wennen aan zo’n ondergrond voor de Kustloop in Vrouwenpolder op 9 september. Ik had een hardloper om me op te richten, die zo’n 400 à 500 m op me voor liep en geregeld uit het zicht verdween op het kronkelige parcours.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Lingewaalloop in Herwijnen; 11,96 km in 1u07'10" (5:37 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:55 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Na de succesvolle 10 km in Herwijnen dacht ik dat het goed was om wat extra wedstrijden in te plannen waarvan ik binnen een week van hersteld kon zijn (10 km of korter). In totaal zou ik dan in 2025 19 wedstrijden lopen als alles goed verloopt. Sinds 1999 (26 jaar) zou ik aan het eind van 2025 gemiddeld 14 plus of min 8 wedstrijden per jaar gelopen hebben. Het meeste aantal wedstrijden was in 2014 (33 wedstrijden, gemiddeld 1 wedstrijd per 1,6 weken). Het minst aantal wedstrijden was in 2010 (2 wedstrijden). Er zit geen consistentie in, anders dan dat ik bij een gering aantal wedstrijden geblesseerd was of er een pandemie was (2020).

Vandaag dus herstel en daarom ruim een half uur joggen tussen twee fikse wandelingen.

• inwandelen; 7,00 km in 1u16'09" (10:52 min/km, 85 bpm)
• joggen, 34 min op 7:55 min/km; 4,59 km in 34'01" (7:25 min/km, 119 bpm)
• uitwandelen; 5,68 km in 1u00'00" (10:34 min/km, 88 bpm)

Het viel niet mee. Ik voelde heel duidelijk nog de vermoeidheid in de benen van een 10 km wedstrijd een dag eerder. Het wandelen verliep zonder moeite.

Samenvatting

Als ik kijk naar de weekomvang en het gemiddelde tempo, dan zou je kunnen denken dat het achteruit gaat met mijn conditie. Het was echter een rustige week, om te herstellen van een halve marathon (die ik niet liep, maar in plaats daarvan een testloop van 20 km). Er bovenop heb ik ook nog eens 39 km gewandeld, zo’n 16 km meer dan de twee weken ervoor. Tijdens die wandelingen heb ik 236 m gestegen, pakweg het dubbele van wat ik normaal doe tijdens het wandelen in een week. Ik heb dus wel degelijk getraind, alleen minder hardgelopen (een deel van de hardlooptraining bevatte aanzienlijk veel wandelen, run-walk-run dus).

Natuurlijk was de 10 km in het Gelderse Herwijnen een toefje op de week. Het was de tweede intensieve activiteit van de week.

Omdat ik kon carpoolen was het vrij eenvoudig om aan deze wedstrijd deel te nemen, die onderdeel is van StardGRL (Grote Rivieren Loopcircuit). Het zou bij de start om 11.30 uur al 23 ℃ zijn en de temperatuur zou binnen het uur 2 ℃ stijgen. De verwachte maximum temperatuur voor deze dag was 27 ℃, aan het eind van de middag). Gelukkig voor de lopers was het bewolkt weer, maar wel benauwd.

• 9,95 km in 54'45" (5:30 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'26" (5:29 min/km, 143 bpm)
    … 5:18, 5:13, 5:38, 5:40, 5:35 min/km
  • km 6 - finish (9,95 km) in 27'19" (5:31 min/km, 147 bpm)
    … 5:43, 5:29, 5:44, 5:32, 5:07 min/km

Ik was rustig genoeg vertrokken, alhoewel ik een richttempo van 5:26 min/km had, maar het ging. Na 2 km kwam de klad erin, omdat de hitte begon op te spelen. Verder wilde ik vandaag ook niet tot het gaatje gaan.

Het parcours (niet gecertificeerd) bestond uit twee gelijke ronden van ongeveer 5 km. Ondanks mijn afremmen na 2 km was het tweede rondje bijna net zo snel als het eerste. In de laatste 2 km moest ik wel mijn achterstand inhalen, met een eindsprintje van 4:02 min/km.

Het was mijn eerste 10 km wedstrijd als 65-jarige en daarom meteen een leeftijdsklasse PR. Als 64-jarige liep ik dit jaar tijdens de Kievitloop nog 58'49". Ik ben dus flink vooruitgegaan (vier minuten sneller).

Op naar de volgende, de 12 km van de Kadeloop in Schipluiden!

Ik had geen hoge verwachtingen bij de halve marathon in nabijgelegen Roosendaal. Enerzijds was het laat op de dag en anderzijds zou het warm worden, wat minstens 3 à 6 minuten zou afpeuzelen van mijn gewenste eindtijd van onder de 2 uur. De training taperde naar zondag toe met veel hersteltrainingen. Mocht de wedstrijd afgelast worden (of ingekort worden), dan zou ik zondag vroeg in de ochtend een lange snelle duurloop als alternatief lopen.

• 16 - 22 juni
• 59,82 km in 6u42'08"(6:43 min/km, 123 bpm)

Maandag: Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km; 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm).

• inwandelen; 3,00 km in 32'01" (10:40 min/km, 83 bpm)
• Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km;
  … 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm)
• uitwandelen; 3,27 km in 32'54" (10:04 min/km, 92 bpm)

Ik koos voor joggen rondom de Kraaijenberg, op de ruige paden die op en neer gaan en deels langs de spoorlijn richting Zeeland. Het was lekker rustig en niet al te warm. De heup was nog wat gevoelig.

Dinsdag: Tempo volgens Garmin Coach, 4x 5 min op 5:35 min/km, p 2 min. dribbelen; 11,04 km in 1u07'39" (6:08 min/km, 132 bpm).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,01 km in 12'45" (6:21 min/km, 126 bpm)
• Garmin Coach plan, Tempo 4x 5 min (p 2 min dr.);
  … 7,63 km in 46'01" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • inlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 128 bpm)
  • oefeningen
  • 4x 5 min (p 2 min dr.)
    … 930, 920, 930, 910 m
    … gemiddeld 5:25 min/km (141 bpm)
  • uitlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 131 bpm)
• uitlopen op 6:30 min/km; 1,40 km in 8'53" (6:20 min/km, 125 bpm)

Het was drukkend weer, maar gelukkig was het bewolkt en aan het afkoelen. De minutenloopjes gingen goed, zelfs wat aan de snelle kant, wat ik tegen het eind goed voelde.

Woensdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01" (7:29 min/km, 116 bpm).

Dit voelde goed aan, alhoewel een langzaam tempo aanhouden altijd een uitdaging is. Ik zag op de website van de HMvR dat men zelf ook erg onzeker was dat het evenement door zou gaan. Andere hardloopevenementen op zondag waren op dat moment al afgezegd door hun organisaties. Ik hoop dat dit een les is voor de volgende keer. Zelf had ik al een alternatieve testloop gepland bij mij in de buurt (zie kaart hieronder).

Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 11,66 km in 1u40'01" (8:35 min/km, 102 bpm).

• 60 min RWR (afwisselend 900 m wandelen, 100 m hardlopen);
  … 6,24 km in 1u00'00" (9:37 min/km, 92 bpm)
• Garmin Coach plan Herstel, 40 min op 7:55 min/km;
  … 5,42 km in 40'01" (7:23 min/km, 118 bpm)
• uitwandelen; 3,87 km in 39'53" (10:19 min/km, 89 bpm)

In plaats van een lange wandeling naar het bos deed ik een run-walk-run (900 m wandelen, 100 m hardlopen) van een uur naar de oversteek over de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck. Daarna jogde ik 40 minuten door de bossen van de Brabantse Wal en sloot af met iets minder dan 4 km wandelen. De temperatuur was ondertussen gestegen van 19℃ tot 22℃, nog zeer goed te doen dus.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 37 min op 6:30 min/km; 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm).

• Garmin Coach plan, Basis, 37 min op 6:30 min/km;
  … 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • 6:19, 6:20, 5:56, 6:00, 6:11, 5:39 min/km
• uitwandelen; 5,89 km in 1u02'01" (10:32 min/km, 94 bpm)

De halve marathon zou niet doorgaan en daarom wilde ik zondagmorgen op mezelf een halve marathon lopen. Vandaag was dus een soort van “wedstrijdvoorbereiding”. Na 2 km inlopen zette ik even de pas erin, naar een tempo sneller dan halve marathon tempo bij 26℃ (5:55 min/km, volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen).

Zondag: De Halve Marathon van Roosendaal Halve marathon testloop; 21,18 km in 2u05'20" (5:55 min/km, 138 bpm)

• inlopen; 1,02 km in 6'49" (6:42 min/km, 118 bpm)
• testloop; 20,16 km in 1u58'31" (5:53 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'34" (5:55 min/km, 134 bpm)
    … 5:53, 5:57, 50:50, 5:56, 5:54 min/km
  • 6 - 10 km in 29'34" (5:55 min/km, 138 bpm)
    … 5:51, 5:54, 5:53 5:58, 5:59 min/km
  • 11 - 15 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
    … 5:54, 5:54, 5:56, 5:59, 5:49 min/km
  • 16 - 20 km in 29'14" (5:51 min/km, 145 bpm)
    … 5:55, 5:52, 5:50, 5:51, 5:41 min/km
• uitwandelen; 3,89 km in 41'37" (10:42 min/km, 94 bpm)

Het was om 7.00 uur al boven de 20 ℃ en toen ik om 7.17 uur met de testloop begon was het kwik al gestegen naar 22 ℃. Tegen het eind was het 27 ℃. Op zich ging het hardlopen zoals verwacht bij deze temperatuur en luchtvochtigheid. Net na het 20 km punt moest ik de weg oversteken en stoppen voor autoverkeer. Ik was toen al zo moe dat ik niet meer de puf had om opnieuw te gaan hardlopen. De rest heb ik naar huis gewandeld.

Met het inlopen erbij had ik een halve marathon gelopen in 2u05'20", maar zo werkt het natuurlijk niet. Gecorrigeerd naar een temperatuur van 8 ℃ had dat 1u57' geweest. Volgens Garmin had ik me maximaal ingespannen (5 uit 5 voor hoe zwaar het was). Bij een wedstrijd had ik niet beter gedaan, anders dan de volle afstand uitlopen. De 15 km (ingekorte afstand voor halve marathon lopers) van de Halve Marathon van Roosendaal, later op de dag, heb ik maar overgeslagen.

Ik had immers al vormbehoud laten zien.

Samenvatting

Een halve marathon in de zomer lopen is nogal prijsschieten wat de weersomstandigheden betreft. Aangeraden wordt om dan vooral kortere afstanden te lopen. Normaal zou ik dat ook doen, maar ik kom uit een zware blessure en wil aan het eind van het jaar een marathon binnen vier uur lopen. Dat vraagt om een uitzonderlijke voorbereiding. Het is jammer dat de HMvR niet doorging, maar heel begrijpelijk. Ik ben er niet eens boos om, zoals in 2023. Ik heb gewoon mijn eigen plan getrokken. Als het niet gaat zoals het moet…

Na een succesvolle halve marathon in IJsselstein zou ik me deze week gaan toeleggen op de trainen voor de volgende halve marathon, 15 dagen na IJsselstein, de Halve Marathon van Roosendaal (HMvR) op zondag 22 juni. Omdat ik snelheid te kort kwam voor een marathon in minder dan 4 uur, concentreerde het plan zich deze week daarop.

• 9 - 15 juni
• 43,17 km in 4u44'53" (6:36 min/km, 127 bpm)

Dinsdag: Sprint volgens Garmin Coach; 10,26 km in 1u14'32" (7:16 min/km, 122 bpm).

Eindelijk weer eens een baantraining om de snelheid te verbeteren. Er stond nogal wat wind en daarom liep ik telkens met de wind mee bij het sprinten.

• inlopen naar de baan: 2,01 km in 12'58" (6:27 min/km, 120 bpm)
• Garmin Coach plan, Sprint: 7,24 km in 55'16" (7:38 min/km, 120 bpm)
• 15 min op 6:25 min/km: 2,30 km in (6:31 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 3 series van 3x (15 s op 3:30 min/km, p 3 min wandelen, sp 5 min dribbelen): 3,42 km in 30'15" (8:51 min/km, 114 bpm)
    … 660 m aan sprints in 2'15" (3:25 min/km, 107 bpm)
• 10 min op 6:25 min/km: 1,52 km in 10'01" (6:35 min/km, 129 bpm)
• uitlopen naar huis: 1,01 km in 6:18 (6:15 min/km, 122 bpm)

Woensdag: VO2max volgens Garmin Coach; 13,13 km in 1u19'58" (6:05 min/km, 137 bpm).

Ik ging weer naar het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van het Boslustpad, waar ik heen en weer over het rode asfalt ging.

• inlopen vooraf; 3,01 km in 19'06" ( min/km, bpm)
• Garmin Coach VO2max; 7,11 km in 42'02" (5:55 min/km, 142 bpm)
  • 10 min op 6:30 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:26 min/km, 120 bpm)
  • 4x 4 min op 5:05 min/km, p 2 min dr.
    … 790, 820, 810, 810 m
    … gemiddeld 4:57 min/km
  • 10 min op 6:30 min/km; 1,53 km in 10'02" (6:33 min/km, 142 bpm)
• uitlopen naar huis; 3,01 km in 19'10" (6:22 min/km, 134 bpm)

Nog lang niet hersteld van de training van dinsdag viel deze training me behoorlijk zwaar. Toch weerhield dat me niet om mijn best te doen. De training voelde aan als een wedstrijd. Aan het eind was mijn Training Readiness gedaald naar een diepe 2% en het hersteladvies naar 72 uur (3 dagen). Gelukkig waren donderdag en vrijdag omgezet naar hersteldagen.

Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach;

Met nog steeds een lage Training Readiness mocht ik vandaag slechts een halfuur joggen. Dat deed ik dus maar in het bos, tussen twee fikse wandelingen in. Oorspronkelijk stond er een lange duurloop van anderhalf uur op het schema, maar blijkbaar was mijn gebrek aan basissnelheid een groot genoeg probleem om training op uithoudingsvermogen over te slaan.

• inwandelen; 7,00 km in 1u14'49" (10:41 min/km, 89 bpm)
• Garmin Connect plan, 32 min op 7:55 min/km; 4,18 km in 32'01" (7:40 min/km, 122 bpm)
• uitwandelen; 7,51 km in 1u24'30" (11:15 min/km, 93 bpm)

De temperatuur was net voor een uur ’s-middags al 25℃ en zou gedurende de ruim drie uur dat deze training duurde stijgen tot boven de 27℃. Vrijdag, een rustdag, zou het zelfs 31℃ worden. Met een vermoeid en stijf lichaam voelde ik dat heel goed.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm).

• Garmin Coach plan, Basis, 49 min op 6:30 min/km
  … 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'35" (6:19 min/km, 130 bpm)
    … 6:34, 6:21, 6:22, 6:17, 6:10 min/km
  • km 6 t/m 7,81 km in 17'25" (6:12 mkm, 138 bpm)
    … 6:15, 6:09, 6:16 min/km
• uitwandelen; 2,01 km in 22'31" (11:14 min/km, 96 bpm)

Het was rond het middaguur dat ik startte zo’n beetje het warmste moment van de dag en een goede gelegenheid om te testen of ik al tegen de hitte bestand ben. Bij een gevoelstemperatuur van 26℃ hoort een tempo op de halve marathon (1u57' bij koel weer zou bij 26℃ volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen 2u05' worden) van 5:55 min/km. Met 6:16 min/km gemiddeld liep ik dus 6% langzamer dan mijn halve marathontempo bij die omstandigheden op basis van de meest recente halve marathon (een week eerder in IJsselstein).

Zondag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,79 km in 49'01" (6:18 min/km, 129 bpm).

• 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 126 bpm)
  … 6:34, 6:18, 6:23, 6:14, 6:11 min/km
• km 6 - 7,78 km in 17'20" (6:14 min/km, 133 bpm)
  … 6:08, 6:14, 6:20

Ik zwierf maar een beetje in de buurt van waar ik woon. Het ging redelijk, maar voelde me wel een tikje stijf in de heup.

Samenvatting

De waarde van mijn VO2max volgens Garmin was tijdelijk een eenheid gedaald, maar is met de specifieke training op snelheid weer terug op het niveau van begin maart dit jaar.

Na de marathon in Rotterdam zou de halve marathon van de IJsselsteinloop mijn tweede belangrijke wedstrijd van het jaar worden, als opmaat naar het najaar, waarin ik 2 marathons hoop te lopen, die eveneens als “belangrijk” wil labelen. De loop in het Utrechtse IJsselstein was weliswaar een trimloop (geen onderverdeling in leeftijdscategorieën, alleen mannen en vrouwen, noch een gecertificeerd parcours), maar dat mocht de pret niet drukken. Ik liep altijd al hard voor mijn plezier, niet voor een titel en zeker niet voor geld.

• 2 - 8 juni
• 47,62 km in 4u55'46" (6:13 min/km, 128 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Ik vind het altijd goed om een volle wedstrijdkalender te hebben; dat houdt me gemotiveerd om te blijven trainen.

Zondag 1 juni kwam ik een deelnemer tegen die haar achtste marathon aan het lopen was en er wel zo’n beetje genoeg van had, met telkens langzamere tijden. Ik geef toe dat van de marathon bij de Brabantse Wal Marathon geen motiverende werking uitgaat. Je start voordat het druk wordt en als de marathonlopers finishen zijn de meesten al lang thuis, tenzij je kans maakt op een podiumplek. Geen gezellig nakleppen over hoe het was geweest, want de start en finish zijn ver verwijderd van het stadscentrum. De populairste afstand is daar de halve marathon, ook al klopt de afstand niet. Dat gold ook voor de loper die ik de laatste kilometers begeleidde; zo’n 500 m voor de finish ging op haar horloge het signaal voor 41 gelopen kilometers af, ruim een kilometer te kort dus.

De juiste wedstrijd kiezen is daarom belangrijk. Na Rotterdam had ik wel meteen nadat ik hersteld was een volgende marathon willen lopen, zo stimulerend was die ervaring. Natuurlijk lag de herinnering aan een blessure nog vers in het geheugen en sloeg ik wijselijk de marathon van Vlaardingen over (rondjes van ruim 5 km lopen ligt me ook niet zo). Dus wat heb ik nodig?

Ik wil de marathon onder de 4 uur lopen, zodat ik langzaam richting mijn persoonlijk record kan gaan (en het verbeteren bij gunstige omstandigheden). Daarvoor moet ik de halve marathon onder de 1.55 uur lopen. Natuurlijk mag ik 1% optellen bij de afstand voor een gecertificeerd parcours. De meeste marathons zijn gecertificeerd, maar dat geldt zeker niet voor halve marathons en nog minder voor kortere afstanden.

Enfin, hier is mijn lijstje.

• 7 juni IJsselsteinloop, halve marathon
  … doel: sub 2 uur ✅ 1u58'08"
• 22 juni, Halve Marathon van Roosendaal (gecertificeerd)
  … doel: sub 2 uur
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: sub 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: 1.551.50 uur
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: sub 4 uur
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: sub 4 uur

Ik zal vast nog meer lopen dan dit, maar dit is wat ik zeker wil bereiken. Ik denk dat de doelen haalbaar zijn, maar of het lukt zal afhangen van de omstandigheden en hoe goed ik voorbereid ben.

De week in training

Maandag: Tempo; 7,72 km in 46'02" (5:58 min/km, 138 bpm).

Ik besloot om mijn training op het fietspad langs de Huijbergsebaan, in de buurt van het Boslustpad te doen, zodat ik niet al te ver verwijderd van huis liep, maar toch nog in een mooie omgeving.

• inwandelen; 5,00 km in 50'11" (10:02 min/km, 95 bpm)
• Garmin Coach plan, Tempo; 7,72 km in 46'02" (5:58 min/km, 138 bpm)
  • 10 min op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
  • 4x 5 min op 5:30 min/km (p 2 min op 7:50 min/km); 930, 930, 930, 950 m
    … 3,73 km in 20'00" (5:21 min/km, 143 bpm)
  • 10 min op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'02 (6:23 min/km, 137 bpm)
• uitwandelen; 5,21 km in 54'01" (10:22 min/km, 98 bpm)

Na ruim een week het rustig aan doen was dit duidelijk een prikkel voor de komende wedstrijd. Herstellen van een 15 km wedstrijd kost ook z’n negen dagen (1 dag per wedstrijdmijl) en echt volledig hersteld kon ik dus nog niet zijn. De extra lange wandelstukken deed ik om de geringe weekomvang wat op te krikken.

Nu kon ik alleen maar hopen dat ik deze week mijn nachtrust mocht hebben, plus nog wat extra hersteldagen, om zaterdag onder de twee uur te duiken in IJsselstein.

Dinsdag: Herstel, 40 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 40'01" (7:48 min/km, 118 bpm).

Ik ben niet happig op deze trainingsvorm, vooral nu mijn VO2max volgens Garmin verder aan het zakken is. Maar ja, de wedstrijd van zaterdag…

• tempo’s: 7:44, 7:51, 7:48, 7:50, 7:47 min/km

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01 (7:29 min/km, 116 bpm).

Dit voelde een stuk makkelijker aan dan gisteren, terwijl ik vandaag toch een flink lagere Training Readiness had. Hoe moe ik me gevoel en andere signalen uit het lichaam blijven toch mijn belangrijkste indicatoren van hoe fit ik ben.

• tempo’s: 7:33, 7:32, 7:28, 7:30, 7:27 min/km

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Een dag eerder dan normaal, zodat het niet van invloed was op de wedstrijd twee dagen later.

Vrijdag: Basis, 37 min op 6:25 min/km; 5,93 km in 37'01" (6:14 min/km, 130 bpm).

• tempo’s: 6:28, 6:18, 6:08, 6:15, 6:11, 6:08 min/km

Ik moest weer wennen aan het basistempo na twee dagen joggen en een rustdag. Eenmaal gewend kon ik het makkelijk volhouden.

Zaterdag: Halve marathon van de IJsselsteinloop; 23,48 km in 2u12'42" (5:39 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Ik heb acht weken specifiek getraind voor de halve marathon in IJsselstein, met daarvan de laatste drie weken strikt(er) volgens het Garmin Coach plan voor een halve marathon binnen twee uur. Het plan heeft gewerkt, maar ik ben er matig tevreden over. Ja, het bracht me naar mijn doel, maar ik kon niet boven mezelf uitstijgen. Het grootste probleem was denk ik een gebrek aan ruwe basissnelheid, veroorzaakt door zes maanden herstellen van een hardnekkige blessure aan de rechterheup. Ik ga me nu voorbereiden op het najaar, met als doel een marathon binnen vier uur lopen. Dat zal veel van me vragen, gewichtsverlies en meer kracht.