Loopgenot

Nog maar twee nachtjes slapen en ik mag laten zien in Dordrecht wat ik kan op de halve marathon van de DrechtStadloop. Ik hoop de prestatie van afgelopen zondag te herhalen en zelfs iets te verbeteren. Ik ga in elk geval weg op een tempo van 4:24 min/km en kijk hoe dat valt. Meestal weet ik al na een kilometer of het te hard is.

Woensdag 28 oktober

• weg/bostraining: 13,36 km in 1u:13m:43s (5:31 min/km), 132 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect, deel 1 en Garmin Connect, deel 2
  • 3,57 km in 15m:00s (4:12 min/km), 157 bpm, 198 st/min

Eigenlijk zou ik twee keer 15 minuten in zone 2/zone 3 gelopen moeten hebben. 157 bpm is ongeveer zone 2,7 (hoog in zone 2 dus). Slechts enkele seconden kwam ik in zone 3 terecht. Dat was al beter dan vorige week toen ik bleef steken op 3,50 km in 15 minuten en nooit in zone 3 terecht kwam.

Volgens Wikipedia zou mijn geschatte V̇O2max hoger zijn dan 52,2 ml/kg/min. Voor de halve marathon geeft dat uitzicht op een tijd onder de 1.28 uur voor de halve marathon en onder de 40 minuten voor de 10 km. Maar ja, het is een schatting en een wedstrijd is zoveel meer dan puur basissnelheid en uithoudingsvermogen. Bemoedigend is het allemaal wel, omdat ik blijkbaar meer kan dan wat ik onlangs heb laten zien in wedstrijden.

Van de andere kant, als ik kijk naar de vorige keer en corrigeer voor het effect van hoogte (3,50 km vlak, t.o.v. 3,37 km op glooiend parcours waarop ik deze keer liep), dan kom ik op 3,71 km vlak deze keer. Voer ik dat in op mijn favoriete running calculator, dan komt mijn tijd op de halve marathon van afgelopen zondag er uit rollen. Mijn V̇O2max mag dan wel zo hoog zijn als de ruwe schatting met die formule op Wikipedia; door inefficiëntie in mijn looptechniek ga ik het tempo dat hoort bij zo’n V̇O2max nooit halen. Het beste wat ik kan stellen is dat vandaag ook weer bleek dat ik in goede vorm ben voor een halve marathon onder de 1.35 uur.

Natuurlijk blijf ik werken aan een betere looptechniek en sterkere ademhalingsspieren, zodat ik minder energie verspil en meer zuurstof binnen kan krijgen. Verder is het een goede oefening om mezelf zo nu en dan te pushen naar een hogere trainingsintensiteit, zodat ik gewend raak aan een hogere hartslag onder het hardlopen. Het heeft blijkbaar allemaal met elkaar te maken en het zal zijn tijd nodig hebben voordat het effect heeft op mijn wedstrijduitslagen.

Donderdag 29 oktober

• baantraining: 12,03 km in 1u:09m:56s (5:54 min/km), 127 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
  • 2 series van 500 m (pauze 300 m, seriepauze 700 m) in: 2:00, 1:59, 1:55, 1:59, 2:01, 1:57 min/500 m 2:01, 2:00, 2:00, 1:59, 1:59, 1:58 min/500 m

Deze training stond niet in het schema, maar leek me een vrij pittige vorm als wedstrijdvoorbereiding voor een 10 km of halve marathon, vooral om de basissnelheid te stimuleren. Voor mij lag het tempo op of sneller dan mijn V̇O2max tempo. Gelukkig hoefde ik het niet alleen te doen; er waren twee mensen die met me mee trainden.

Vrijdag 30 oktober

• wegtraining: 10,46 km in 56m29s (5:24 min/km), 132 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1000 m (pauze 400 m) in: 4:15, 4:02, 4:10, 4:25 min/km

Het was prachtig weer (15 graden Celsius) en druk in het bos en op de wegen. Ik moest dus goed op het verkeer letten. Desondanks kon ik het tempo goed handhaven rondom mijn geschatte V̇O2max tempo (4:08 min/km). Om de boel niet al te veel op de spits te drijven (ik was nog een beetje moe van de training van donderdag) besloot ik om de laatste 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor aanstaande zondag te lopen (4:24 min/km). Met 4:25 min/km zat ik er dicht bij.

Omdat ik dinsdag t/m donderdag hard getraind heb, neem ik zaterdag een rustdag, zodat ik zondag goed uitgerust aan de start van de halve marathon in Dordrecht kan verschijnen. Eigenlijk had ik zaterdag nog willen trainen, maar ik denk dat het te veel van het goede zou zijn. Rust is immers ook onderdeel van de training. Ik moet zoveel doen als nodig is, maar niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hier is het trainingsschema voor november 2015. Ik paste het schema van mijn loopgroep aan, zodat ik een viertal wedstrijden kan lopen met voldoende voorbereiding. Deze dagen staan aangegeven met een afwijkende achtergrondkleur.

Alhoewel het schema duidelijk geschreven is voor mensen die ingeschreven hebben voor de marathon van Rotterdam (uitbreiding van de weekomvang in voorbereiding op de 12-weken voorbereiding die in januari 2016 begint), ga ik in het voorjaar van 2016 geen marathons lopen.

Evenzogoed, de voorbereiding op halve marathons bevat veel van de elementen die ook zitten in de voorbereiding op hele marathons. Daarom hoef ik voorlopig niet zoveel aan te passen aan het trainingsschema dat ik krijg voor mijn loopgroep bij Spado.

Een “levend document” van mijn trainingsschema kan als Excel spreadsheet op mijn Google Drive gevonden worden, zie hier.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik kijk wat mensen in mijn loopgroep gedaan hebben in de halve marathon wedstrijd in Etten-Leur dit jaar (zie hier, dan kan ik daar wat conclusies uit trekken.

• 8 personen startten sneller dan dezen finishten
• 1 persoon bleef op hetzelfde tempo lopen
• 1 persoon finishte sneller dan deze startte

Het verschil in tempo tussen de eerste 10 km en van daar tot de finish was vaak maar enkele seconden per kilometer, maar het is tientallen seconden over de hele afstand. Het verschil kan wellicht verklaard worden uit het feit dat er slechts één post met drank en één post met sponzen was voorafgaand aan het 10 km punt en twee posten met drank en drie posten met sponzen na het 10 km punt. Wie er niet of nauwelijks gebruik van maakte (of op tempo kon doorlopen onder het gebruik) had geen oponthoud van betekenis.

Ik dronk bij iedere waterpost, maar sloeg posten met sponzen over, omdat ik een Buff op had (mijn hoofd bleef koel). Verder was ik alleen veel tijd (zo’n 17 s) kwijt bij de eerste post, omdat ik niet wist dat men bij de verzorgingspost eerst sportdrank aanbood en pas twee meter verder water (ik moest ernaar zoeken).

Ook hoorde ik dat sommigen niet dronken onderweg, maar juist vooraf veel gedronken hadden (of wellicht hun eigen drank hadden meegenomen). Ik vind het wat ongemakkelijk om een uur je plas op te houden door zoveel vooraf te drinken, of om je eigen drinken mee te zeulen om je middel of op je rug. Dat is een persoonlijke keus.

Wat het GPS tempo voor mezelf betrof, dat had een standaard deviatie van 8,8 s/km (3,3 %). Dit zegt mij dat het een vlak gelopen wedstrijd was (grens ligt bij 4 %). Onder het hardlopen voelde alsof ik tegen het eind flink in tempo vertraagde, maar achteraf gezien viel dat best mee.

Waar ik veel aan had waren de bekenden om me heen. Tussen het 9 en 10 km punt kwam ik dichter bij vriend L te lopen die een stuk had meegelopen met een andere vriend, P, maar er zelf goed doorheen zat (ik haalde hem in na het 10 km punt), terwijl ik achtervolgd werd door weer een andere vriend, S, die op een constant tempo liep. Ik wist dat S ging voor een tijd van 1.35 uur en P voor een tijd onder de 1.33 uur. Als ik tussen P en S bleef lopen, zou ik best eens mijn doel van sub 1.35 uur kunnen bereiken.

Léonhard van Egeraat tijdens de halve marathon in Etten-Leur

Iets waar ik moeite mee had was het omgaan met de vermoeidheid en de neiging om langzamer te gaan lopen. Het was vooral een strijd om de niet-positieve gedachten te bannen en ze te vervangen door positieve gedachten. Ik accepteerde de negatieve gedachten, maar gaf ze verder dan dat geen aandacht; ik focuste me op de positieve gedachten. Ik ben er redelijk goed in, maar het kan altijd beter.

Tijdens de intervaltraining betrap ik me ook wel eens op gemakzucht. Stel, ik wil de 1000 m lopen op een tempo van 4:15 min/km, oftewel 26,5 s/100 m; ik ga iets te snel van start en passeer het 200 m punt in 51 s i.p.v. 53 s. De gemakzucht zegt me dan om het tempo te laten zakken en de volgende 200 m in 55 s te lopen, zodat ik gemiddeld uitkom op het juiste tempo. Eigenlijk is die houding niet goed. Het is beter om het tempo per 200 m in de gaten te houden en wat je in het begin te snel liep voor lief te nemen. Uiteraard is het nog beter om de eerste 200 in 53 s te lopen, maar daar ging het niet om (gedane zaken nemen immers geen keer).

Als het goed is zijn de tempo’s in de intervaltraining haalbaar en hoeft de atleet zich niet uit te putten (lees: sneller lopen dan het V̇O2max tempo). Natuurlijk is er een plaats in het trainingsschema voor tempo-training (harde tempo’s), maar deze trainingsvorm dient een uitzondering te zijn (hooguit eens per week) in de training voor afstanden van 10 km en langer. Juist omdat je niet op je tandvlees hoeft te zitten tijdens intervaltraining, hoef je ook niet het tempo te matigen als je (onbedoeld) te snel van start bent gegaan in je tempo-stuk. Wat je wel dient te doen is het volgende tempo-stuk iets langzamer te starten. Loslaten-maar-niet-loslaten, fouten erkennen en je gedrag aanpassen, is een belangrijk onderdeel in de mentale voorbereiding op hardloopwedstrijden. Fouten worden gemaakt; punt is om ze niet nog eens te maken.

Het zijn dit soort—schijnbaar—kleine dingen die ertoe doen tijdens de wedstrijd. In de voorbereiding train je immers niet alleen je lichaam, maar ook je gewoonten, wat je doet onder het hardlopen zonder echt bij na te denken. Een bepaald richttempo handhaven en een mate van zelf-discipline handhaven horen daar zeker bij. Wat je niet wilt is zomaar een dotje doen. Details en erop letten zijn belangrijk als je een goed resultaat wilt neerzetten. Gelukkig kunnen atleten gebruik maken van hulpmiddelen, zoals sporthorloges, om deze details uit te lichten en erover na te denken.

Je kunt er zelfs een blogpost aan wijden. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Twee dagen na de zeer succesvolle halve marathon in Etten-Leur voel ik me kiplekker en kijk ik al uit naar de volgende wedstrijd, op 1 november. Wacht, dat is toch maar een week later? Dat klopt. Het is nog geen dubbeldekker (twee wedstrijden daags na elkaar), maar het lijkt er wel een beetje op. Ik denk dat ik sterk genoeg ben om beide keren goed voor de dag te komen.

Maandag 26 oktober

• herstel: 2,86 km in 16m:58s (5:57 min/km), 121 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Petra Bruijs tijdens de Brabant Marathon in Etten-Leur

Het effect van de halve marathon van een dag eerder was duidelijk te merken. Mijn rusthartslag was ’s-morgens al negen slagen verhoogd en ik had van laat in de morgen tot vroeg in de middag een fikse wandeling gemaakt van ruim 21 km. Het was dus niet zo vreemd dat het hardlopen ’s-avonds niet ging en dat ik na pakweg 17 minuten moest stoppen met klam zweet op het hoofd en knikkende knietjes. Ik was gewoonweg te moe om te trainen. De volgende morgen was het over en voelde ik me weer in orde.

Dinsdag 27 oktober

• baantraining Spado: 11,28 km in 59m:07s (5:14 min/km), 136 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 800, 600, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:14s (4:03 min/km), 2m:29s (4:08 min/km), 1m:35s (3:56 min/km)
  • 800, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:14s (4:03 min/km), 1m:33s (3:51 min/km)
  • 800, 600, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:19s (4:09 min/km), 2m:26s (4:04 min/km), 1m:31s (3:48 min/km)
  • 12 ins/outs van 50 m elk: 6 ins van 50 m in 2m:12s (3:40 min/km) 6 outs van 50 m in 3m:00s (5:01 min/km)

John Gijzen tijdens de Brabant Marathon in Etten-Leur

Ik had wat darmprobleempjes door de weeromslag (het was ineens lekker warm), waardoor ik halverwege de training een toiletpauze moest inlassen. Hierdoor vergat ik waar ik gebleven was en sloeg een 600tje over in de series. Natuurlijk maakte het extra stukje achteraf (3 ronden ins en outs om de 50 m) deze vergissing meer dan goed.

De ergste vermoeidheid van de wedstrijd van zondag schijnt over te zijn. Ik liep trouwens alleen, omdat mijn oude groep voor mij net iets te veel tijd nam voor herstel en de snellere groep me iets te snel liep. Ik had waarschijnlijk wel kunnen aanhaken, maar dan had ik een dag later een rustdag moeten inlassen. Dan train ik liever iets rustiger (en op mezelf), zodat ik mijn vorm behoud.

Het ligt voor de hand om aanstaande zondag dezelfde strategie te gebruiken als afgelopen zondag. De weersomstandigheden lijken soortgelijk, net als het parcours. De insteek is dus 4:30 min/km als richttempo, sneller als het kan. Ik wil wederom proberen om onder de 1.35 uur duiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Goede prestaties komen door goed en consequent trainen en vooral niet geblesseerd raken. Het doel is niet zozeer een snelle vooruitgang, maar een geleidelijke verbetering van week naar week. Dat wordt dan bekroond met een tijd op de halve marathon die de op vier na beste is in de 17 jaar dat ik aan hardlopen doe.

Ik ben er allemaal zeer in mijn nopjes mee en het einde van mijn progressie is nog niet in zicht. Toch blijf ik er nuchter onder, want ik weet hoe snel het mis kan gaan als je niet oppast. Ik ben dus gematigd positief over wat gaat komen in de nabije toekomst.

Woensdag 21 oktober

• wegtraining: 13,26 km in 1u:08m:39s (5:11 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 15 minuten (15 minuten dribbelpauze):
  • 3,37 km in 14m:52s (4:25 min/km), 153 bpm, 196 st/min
  • 3,50 km in 15m:01s (4:18 min/km), 154 bpm, 197 st/min

De opdracht in het trainingsschema was: “2 x 15' D2/3, P 7’dribbelen.” Natuurlijk was het beter geweest om dat te programmeren in mijn horloge, maar ik was het vergeten. Het eerste kwartier was op een parcours dat omhoog glooide, maar desondanks kreeg ik de hartslag niet boven de 159 bpm. Het tweede stuk was praktisch vlak, waardoor ik op 157 bpm bleef steken. De beperking was duidelijk voelbaar: kortademigheid. Het is niet voor niets dat ik daar oefeningen voor doe. Ik hoop dat dit volgende week effect begint te krijgen, waardoor ik iets harder kan gaan, zelfs als ik korter herstelpauze houd tussen de twee stukken van 15 minuten.

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Ik interpreteerde “D2/3” hartslagzone Z2 à Z3. Ik bleef helaas steken in zone Z2 (144 - 161 bpm), omdat ik buiten adem geraakte. Op het tweede kwartier waarin ik op tempo liep, was dat tempo bijna gelijk aan dat van de eerste 3 km van mijn 5 km prestatieloop van afgelopen zondag in de Kievitloop. Het was dus niet zo dat ik liep te lanterfanten. Dat was ook de reden dat ik een kwartier herstelpauze nodig had (en dat ik na de tweede 15 minuten zulke stijve benen had).

Het is zeker voor herhaling vatbaar, waardoor ik er beter in wordt.

Donderdag 22 oktober

• Spado training: 6,95 km in 38m:47s (5:35 min/km), 131 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m (200 m) in:
    … 4:11, 4:09, 4:15 min/km

Het kan niet altijd goed gaan. Deze keer had ik last van mijn darmen, waarschijnlijk door de weeromslag (het wordt warmer). Daarom deed ik maar de helft van het aantal 1000tjes. Ze waren wel op snelheid, uiteraard.

Vrijdag 23 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 11,15 km in 1u:01m:58s (5:33 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • twee series van 2x 1000 m (pauze 400 m, seriepauze 1100 m), in:
    … 4:17, 4:09, 4:08, 4:04 min/km

Bij het eerste 1000tje verloor ik mijn concentratie en liep veel te langzaam (4:30 min/km of zo). Om er toch nog wat van te maken moest ik te diep gaan, waardoor ik tussen het tweede en derde 1000tje iets langer pauze moest nemen. Bij het lopen van het laatste 1000tje voelde ik me goed, wat volgens mij betekent dat ik goed in vorm ben voor aanstaande zondag.

Halve marathon in Etten-Leur

We carpoolden met zijn vijven naar het Brabantse Etten-Leur, waar een reeks van wedstrijdafstanden werd afgewerkt, met als hoofdnummer de hele marathon. Vier van ons deden mee aan de halve marathon, die startte om twee uur, 2 uur en 15 minuten na de start van de hele marathon. Dat betekende dat we onderweg de langzamere marathonlopers voorbij mochten rennen.

Ik stond vooraan in het voorste startvak, waardoor mijn bruto en netto eindtijd praktisch gelijk was. Het tempo lag ook meteen hoog, 4:10 min/km op de eerste 500 m. Ik volgde twee van mijn clubgenoten bij Spado, waarvan een voor een tijd onder de 1.35 uur en de ander het eerste stuk wilde meelopen, maar voor de rest ging voor een tijd rond de 1.42 uur. Ik ging voor 1.38 uur en kon niet volgen. Bij de vijfde kilometer moest ik lossen en bleef zo’n beetje 200 à 400 m achter de sub-1.35 uur loper.

Ik loop toen mijn eigen race. Een tijd rond de 1.32 uur komt een andere keer wel. Ik had mezelf voorgenomen om tussen de 1.35 en 1.38 uur te lopen. Gelukkig is het parcours redelijk vlak, afgezien van twee keer de snelweg oversteken (viaduct). Verder zijn er wat straten met klinkers, maar niks waar je als loper echt last van hebt; de straten waren duidelijk goed onderhouden.

Zo rond het 16 km punt kwam er bij mij de klad in. Ik moest het even rustiger aan doen. Dat was eigenlijk zoals ik het verwacht had. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en een tijd onder de 1.35 uur bleef mogelijk. Het was wel zwaar, maar niet ondoenlijk zwaar. Ik moest wel telkens blijven aandringen, want het ging niet meer van zelf.

Op het laatste stuk binnen de bebouwde kom was het even zwaar, maar gelukkig wist ik dat ik er toen bijna was. Er kon zelfs op de laatste 200 m nog een beperkte versnelling van af. Ik finishte bruto onder de 1.35 uur. Mijn netto eindtijd was 1u:34m:51s.

Dat was een flinke opsteker, alhoewel ik bij de finish er finaal doorzat (misselijk). Het betekent dat ik volgende week in Dordrecht een richttijd heb om te verbeteren. Als ik dan beter let op mijn tempo en me niet gek laat maken op de eerste 5 km, dan zit er een tijd onder de 1.34 uur zeker in.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:34m:51s (4:30 min/km), 152 bpm, 193 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km en per 5 km:
    … 4:20, 4:23, 4:18, 4:24, 4:32 min/km
    … 21:56,2 min/5 km (4:23 min/km)
    … 4:43, 4:26, 4:25, 4:21, 4:22 min/km
    … 22:17,5 min/5 km (4:27 min/km)
    … 4:38, 4:19, 4:32, 4:22, 4:42 min/km
    … 22:33,9 min/5 km (4:31 min/km)
    … 4:21, 4:39, 4:40, 4:35, 4:40 min/km
    … 22:56,1 min/5 km (4:35 min/km)
    … 4:39 min/km
    … 160 m in 38,4 s (4:00 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag wil ik deelnemen aan de halve marathon van de Marathon Brabant in Etten-Leur. Op basis van de 5 km tijd van afgelopen zondag (met het stukje bos weggedacht was dat een tijd van ongeveer 21m:20s) mag ik rekenen op een tijd van 1.38 uur (4:39 min/km). Als ik dat inderdaad loop, dan zou dat een jaar-beste tijd zijn en een evenaring of verbetering van mijn beste tijd in 2014 (Eindhoven). Ik heb nog twee extra halve marathons gepland voor 2015, 1 november in Dordrecht en 6 december in Spijkenisse, waar ik hoop mijn tijd van Etten-Leur verder aan te scherpen, hoe deze tijd ook moge uitvallen. Het doel is een tijd onder de 95 minuten voordat het jaar 2015 over is.

Ik hoop dat ik het allemaal aan kan, want normaliter ligt ik rond deze tijd weer in de lappenmand (blessures). Door ook kortere afstanden in te plannen hoop ik dit jaar de blessures voor te blijven. Verder denk ik dat mijn extra wandelen naast het hardlopen ook blessures helpt te voorkomen. Vroeger zat ik in de koude periode te veel op een stoel, terwijl ik toen ook al wist dat het beter is om actieve rust te bezigen naast het hardlopen.

Natuurlijk is er de wedstrijdvoorbereiding, waarmee ik op donderdag wil beginnen. Tot die tijd doe ik mee met wat in het schema van mijn loopgroep staat. Daarna is het duizendtjes op V̇O2max snelheid (4:08 min/km), achtereenvolgend 6, 4, 2 maal (donderdag t/m zaterdag). Deze drastische afname in afstand is me eigenlijk het beste bevallen als methode om te taperen. Wat blijkbaar werkt blijf ik doen.

Terwijl het nu nog nauwelijks mogelijk is om wat bij te sturen voor de komende twee halve marathons, is er voor de halve marathon in Spijkenisse op 6 december a.s. nog genoeg tijd om mijn training wat aan te passen en nieuwe ideeën te gebruiken en testen. Ik denk hierbij voornamelijk aan drempeltraining, om de anaërobe drempel te verhogen, in het bijzonder 500 m/500 m (snel/langzaam), twee tot drie 20-minuten loopjes in een training en een wissel-duurloop over 15 km met een harde 5 km als middenstuk. Het zijn interessante trainingsvormen voor de weken die niet eindigen met een halve marathon.

Maandag 19 oktober

• herstelloop: 10,25 km in 1u:00m:01s (5:51 min/km), 127 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Normaliter ga ik naar het nabijgelegen bos om daar te trainen, maar deze keer besloot ik om voor de variatie binnen de bebouwde kom te blijven. In woonwijken lopen is toch wel een andere ervaring. Natuurlijk moet je wel goed uitkijken voor het verkeer. Het voordeel is dan weer dat je af en toe stilstaat, wat goed is voor het herstel. In het bos heb ik de neiging om telkens door te blijven lopen.

Dinsdag 20 oktober

• baantraining: 12,36 km in 1u:10m:23s (5:42 min/km), 140 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • serie 1: 800, 600, 400, 400 m (100 m, seriepauze 400 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:25 min/600 m (4:02 min/km) 1:31 min/400 m (3:46 min/km) 1:33 min/400 m (3:51 min/km)
  • serie 2: 800, 600, 400, 200 m (100 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:29 min/600 m (4:08 min/km) 1:30 min/400 m (3:44 min/km) 0:46 min/200 m (3:49 min/km)
  • 3x 110 m in ca. 21 s (3:11 min/km)

Ik trainde mee met een snellere groep, omdat de groep waarmee ik normaal train (43 à 45 min op 10 km) veel te gemakkelijk aanvoelde. De groep waarmee ik nu meetrainde gaat voor 41 à 42 min op 10 km, waarmee ik aan de staart kon mee bungelen. Na een aantal weken zou ik moeten kunnen aanhaken zonder te lossen van de groep.

Aanstaande zondag ga ik in principe voor een tijd van 1.38 uur op de halve marathon. Als ik op de dag zelf me prima voel bij een sneller tempo, dan ga ik natuurlijk daarvoor. Ik sluit een tijd van 1.35 uur zeker niet uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had gekozen voor een lokale prestatieloop van mijn eigen vereniging, omdat het enerzijds dichtbij was (ik woon minder dan 2 km van de start) en anderzijds kostte het me niks extra’s (is inbegrepen in de contributie). Het is uiteraard een prestatieloop, waarbij een snel parcours praktisch nooit een gegeven is. Zo ook bij deze loop. Er zit een keerpunt in het bos dat de snelheid er uit haalt.

Het was koud ’s-morgens en daarom had ik een tight, thermoshirt en jack aan, maar het was toch nog te warm voor mij (8 graden boven nul). Ik voelde het al tegen het eind van het inlopen. Toen was het echter te laat om snel even terug naar huis te gaan voor een korte broek en t-shirt.

Na de introductie door de wedstrijdleider mochten we van start rond 10.30 uur. Ik stond zoveel mogelijk vooraan, maar niet op de eerste lijn. Helaas waren er een aantal langzamere lopers die vooraan waren gaan staan en me opsloten in hun groepje (ze liepen 4:50 min/km of zo). Het kostte tijd en energie om daar voorbij te komen.

Er stond geen wind van betekenis en daarom viel de eerste kilometer wat tegen (ik had beter verwacht). Natuurlijk was er het incident bij de start, maar ik voelde al dat deze keer een lage 21-er lastig zou worden. Toch kon ik het tempo gedurende de eerste drie kilometer redelijk vasthouden, ook al zweette ik als een rund.

Bij het stuk door het bos, met dat lastige keerpunt, kwam de klad er in. Ik verloor zo’n 20 s/km op dat stuk. Gelukkig kon ik de laatste kilometer nog wat versnellen en loslopen van het groepje dat achter me zat. Na de laatste bocht was het nog zo’n 80 m tot het finishdoek en -kaartje (dat ik later mocht invullen bij de wedstrijdadministratie/inschrijfbureau).

• wedstrijd: 5 km in 21m:39s (4:20 min/km), 153 bpm, 195 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 4:14, 4:19, 4:17, 4:38, 4:11 min/km

Vooraf had ik gedroomd van een tijd onder de 20 minuten, maar dat is natuurlijk niet erg realistisch met een tijd tussen de 43 en 44 minuten op de 10 km. Ik denk dat als ik me beter gekleed had dat een tijd net boven of onder de 21 minuten mogelijk was geweest.

Dat is dan iets om volgende maand te proberen, wanneer ik weer de 5 km ga lopen. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 9 september was ik al naar een sneller trainingsschema gegaan, op basis van mijn resultaat in de Posbankloop en de 10.000 m baan in Essen. Na mijn goede tijden in Papendrecht en Bergen op Zoom kan ik mijn training nog verder aanpassen.

Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:

• easy (E), 5:24 à 5:43 min/km
• marathon (M), 4:47 min/km
• threshold (T), 4:29 min/km
• interval (I), 4:08 min/km
• repetition (R), 3:53 min/km

Nu is het marathontempo niet zo belangrijk voor mij, op dit moment, omdat ik voorlopig geen marathons ga lopen. Wat wel interessant is zijn de overige tempo’s. Nu maakt dat voor de intervaltraining op de baan weinig uit. Ik loop die namelijk in mijn groepje van lopers die 43 à 45 minuten op de 10 km ambiëren:

• 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
• 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
• 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
• 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
• 300 m in 73" (24⅓ s/100 m)
• 200 m in 44" (22 s/100 m)

Waar het wel uitmaakt is bij drempelloopjes, zoals ik op donderdag deed (2x 20 minuten, pauze 7 minuten). Daar was het richttempo 4:30 min/km (iets meer dan 11 ronden van 400 m).

Om een doel te hebben voor deze training, ga ik binnenkort twee halve marathons lopen, met slechts een week ertussen, in Etten-Leur en in Dordrecht, van de Marathon Brabant en de DrechtStadloop, respectievelijk. Ik hoop daar sneller dan 95 minuten te kunnen lopen.

Donderdag 15 oktober

• baantraining: 15,76 km in 1u:28m:07s (5:35 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
  • 2x 20m:00s op 4:30 min/km (pauze 7m:00s): 4450 m (4:30 min/km) 4420 m (4:31 min/km)
  • 6x 50 m (pauze 15s): 12,3s, 11,4s, 12,0s, 11,7s, 11,9s, 12,0s

De twee keer twintig minuten op drempelsnelheid is altijd een zware training. De uitvoering van de herstelpauze was eigenlijk wat zwak; die had minstens op 6:00 min/km gemoeten. Een volledige training is dan drie van deze 20 minuten loopjes.

De 6 ins/outs waren een toefje op de training. Omdat ik zelf de afwisseling moest bijhouden ging ik niet zo snel als mijn loopmaatje, die gewoon voluit kon lopen. Ik moest genoegen nemen met een gemiddeld tempo van 3:57 min/km, wat net langzamer dan mijn R-tempo is.

Vrijdag 16 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 6,45 km in 37m:15s (5:47 min/km), 124 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 200 m (100 m) in: 44, 44, 44, 45, 44 s/200 m (gemiddeld 3:43 min/km)

Terwijl ik de 200tjes relatief makkelijk kon uitvoeren, voelde ik wel nog heel duidelijk vermoeidheid van de (zware) training van gisteren. Het doel was 10 s/km sneller dan het V̇O2max tempo (4:08 min/km) en dat is gehaald. Ik kon deze keer wel sneller lopen dan mijn R-tempo.

Zaterdag 17 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 5,93 km in 32m:57s (5:33 min/km), 124 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect kern en Garmin Connect test
  • 2x 200 m (100 m) in 42 en 46 s
  • versnelling in 3 stukken over 280 m, op: 4:38, 3:29 en 3:30 min/km gemiddeld piektempo 2:51 min/km (21 km/u)

Het hardlopen ging duidelijk veel makkelijker dan vrijdag, toen ik nog moe was van de training van donderdag. Om toch nog wat meer te doen deed ik naderhand nog even een looptestje in de vorm van een versnelling op een vals plat omhoog. Het tempo werd geleidelijk sneller tot 2:51 min/km. Dat was niet mijn top, omdat ik moest uitwijken voor een engerd die blijkbaar een kater had en midden op het fietspad wandelde met een chagrijn op diens gezicht.

Ik merkte al enige tijd dat ik na een zware wedstrijd of training wat last had van pijn op de borst, wat na een dag of zo wegtrok, net als spierpijn. Ik vermoed dat het spierpijn in de ademhalingsspieren is, omdat na specifieke training van die spieren ik een soortgelijke spierpijn ervaar. Die training houden we er dus maar in, omdat het erop lijkt dat mijn ademhalingsspieren het nodig hebben.

Nu kun je op YouTube vele video’s vinden met ademhalingsoefeningen. Deze zijn echter bedoeld voor mensen met kortademigheid, niet voor sporters. Een oefening die ik vond voor sporters en verder aanpaste voor mezelf is de volgende:

• ga op de rug liggen, met de knieën gebogen, bovenbenen tegen het bovenlichaam aan
• leg de handen op de knieën en druk de bovenbenen verder tegen de borst aan
• adem rustig in en uit gedurende een halve minuut; in via de neus, uit via de mond
• ontspan de druk op de borst voor enkele seconden
• doe de cyclus van in- en uitademen onder druk en enkele seconden herstel nog een aantal maal (bij elkaar minstens drie keer, hoogstens tien keer)
• herhaal deze oefening meerdere malen per dag, minstens twee keer

De oefening is zwaarder te maken door extra gewicht op de buik te leggen, bijv. zandzakjes, waardoor het middenrif meer kracht nodig heeft om op en neer te gaan. Uiteraard bouw ik dit langzaam op, zodat ik er geen last van krijg. Het is ondersteunende training, geen bodybuilding. Er zijn geen punten mee te verdienen; het is geen wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 25 oktober wil ik deelnemen aan de halve marathon in Etten-Leur. Om zowel de basissnelheid te trainen als te testen, ga ik komende zondag deelnemen aan de 5 km van de Kievitloop, te Bergen op Zoom. Op basis van mijn 10 km wedstrijden op 10 en 11 oktober j.l. zou ik mogen uitgaan van een gemiddeld tempo van 4:30 min/km op de halve marathon, wat mij een eindtijd van 1.35 uur zou opleveren. Een overeenkomende tijd op de 5 km zou 20m:40s (4:08 min/km) zijn. Als ik sneller loop dan deze tijd kan ik ook mijn verwachte eindtijd voor de halve marathon aanpassen.

De redenen om een 5 km te lopen in plaats van een 10 km zijn dat ik er sneller van herstel en dat ik gehoord heb dat het beter is om een bepaalde wedstrijdafstand hooguit tweemaal achter elkaar te lopen. Ik geen idee wat de achterliggende gedachte is van die laatste stelling, noch of er iets van waar is. Het enige wat ik kan bedenken is dat variatie in afstand voorkomt dat je te veel vasthoudt aan een bepaalde (comfortabele) loopsnelheid, terwijl je wellicht sneller zou kunnen. Met andere woorden, variatie in afstand houdt een loper gretig.

Maandag 12 oktober

• herstelloop: 10,29 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 131 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Uiteraard doe ik daags na twee dagen van intensief hardlopen (lees: wedstrijden) een herstelloop. Op het schema stond 65 minuten, maar ik vind 60 minuten al lang zat (45 minuten is volgens mij nog beter).

Dinsdag 13 oktober

• baantraining: 15,19 km in 1u:29m:09s (5:52 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1200 m (pauze 300 m) in: 5:06 min/1200 m (4:15 min/km) 5:15 min/1200 m (4:23 min/km) 5:16 min/1200 m (4:24 min/km) 5:17 min/1200 m (4:24 min/km)
  • snelle 600 m in: 2:14 min/600 m (3:44 min/km)
  • extra 3 sprints van 100 m, in: 19,4 s (3:14 min/km) 19,2 s (3:12 min/km) 18,4 s (3:04 min/km)

Het nadeel van in een loopgroep lopen is dat alle lopers zich conformeren naar de groep, typisch de langzaamste loper. Helaas was die loper niet goed in staat om de tempo’s vol te houden en had derhalve meer herstel nodig (lees: wandelen in plaats van dribbelen). Van de andere kant ben ik nog herstellende van een zwaar loopweekend, dus een beetje langzamer de tempo’s uitvoeren (ze horen op 4:15 min/km, waardoor alleen het eerste 1200tje snel genoeg was) was niet helemaal verkeerd, noch iets langer de tijd nemen voor herstel (tussen 2m:40s en 3m:29s over 300 m).

In de snelle 600 m was het in feite ieder op zich, waardoor het nadeel van een groep een voordeel wordt, zeker voor de ambitieuze lopers. Je kunt een klein wedstrijdelement in de training brengen, met andere woorden, wat vechtlust ontwikkelen of onderhouden. Ik was overigens niet de snelste; twee anderen kwamen ruim voor mij over de streep.

Na een kort herstel deed ik nog drie sprints op mezelf, als extraatje. De tijden heb ik zelf opgenomen, wat altijd een tragere tijd (0,1 tot 0,2 s trager) oplevert dan wanneer de tijd door iemand anders wordt opgenomen. Even zo goed, ik was tevreden over mijn gelopen tijden. Ik zou eventueel de afstand geleidelijk kunnen opvoeren, met gelijkblijvend looptempo, of de afstand korter en herstelpauze kunnen en meer herhalingen doen. Dat is altijd nuttig voor kortere afstanden (zeg maar 800 tot 3000 m). Alsmaar 100 m sprints gaat wat vervelen op den duur. Dit is extra training die ik doe om het voor mij interessant te houden. Een beetje afwisseling inbrengen ligt dan voor de hand.

Woensdag 14 oktober

• training weg/bos: 14,31 km in 1u:14m:02s (5:10 min/km), 137 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6x 6 minuten (pauze 3 minuten): 1,26 km (4:47 min/km, 146 bpm) 1,27 km (4:43 min/km, 151 bpm) 1,35 km (4:27 min/km, 150 bpm) 1,34 km (4:29 min/km, 150 bpm) 1,36 km (4:25 min/km, 153 bpm) 1,31 km (4:34 min/km, 151 bpm)

Er stond in het schema “niet te hard”, wat ik interpreteerde als “minder hard dan de dag ervoor”. Toen ging het tussen de 4:15 en 4:24 min/km; deze keer tussen de 4:25 en 4:47 min/km. Het voelde zwaar aan, omdat het bij elkaar genomen qua intensiteit iets zwaarder was dan de dag ervoor. Zes herhalingen is duidelijk meer dan vier. Echter, het schema ging niet in op de intensiteit, alleen op de snelheid, denk ik.

Toen ik aan het uitlopen was kwam ik clubgenoot Petra tegen, die totaal niet verwacht had dat ik vandaag zou trainen. Ik opperde dat wat ik deed op het schema stond. Wat ik ervan begreep is dat ze vandaag een rustdag nam, wat ik ook zou doen in haar situatie. Ze liep immers twee harde 10 km wedstrijden, terwijl ik een niet-zo-harde en een harde wedstrijd liep in het afgelopen weekend.

Morgen doe ik nog mee aan de clubtraining, waarin een drempeltraining op het programma staat (2x 20 minuten, met 7 minuten herstelpauze tussendoor). Vrijdag en zaterdag volgen dan mijn wedstrijd-voorbereidende H.I.T. trainingen voor de 5 km testloop op zondag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardloopwedstrijden zijn enerzijds leuk om te doen, maar anderzijds ook leerzaam. Dit stukje gaat over het laatste. Wat heb ik opgestoken van mezelf in het zweet lopen en hoe kan ik dit gebruiken voor komende prestatie? Ook, kan ik nog iets doen om mezelf dichterbij de verwachte prestatie te brengen? Allemaal goede vragen die ik hoop te kunnen beantwoorden.

Laat ik de twee wedstrijden, die in Papendrecht en die in Bergen op Zoom, naast elkaar leggen.

Deze wedstrijden lijken sterk op elkaar qua tempo, gemiddelde hartslag en gemiddeld aantal stappen per minuut. Toch was ik voorzichtiger gestart in Papendrecht en lette erop dat ik niet te hard ging gedurende het grootste deel van de wedstrijd. De dag erop voelde ik nog duidelijk dat ik iets gedaan had en moest er harder aan trekken.

Dit is precies wat je zou verwachten in een halve marathon wedstrijd. In het eerste deel kan het richttempo eenvoudig volgehouden worden. Het tempo volhouden wordt al wat moeilijker na de helft van de afstand, om echt uitdagend te worden rond het driekwart-punt van de afstand. De laatste 2,097 km word ik (dit is vast niet bij iedereen zo) dan gedragen door de wetenschap dat de finish binnen 10 minuten bereikt zal worden als ik gewoon door blijf lopen op het huidige tempo, sneller als ik wat sneller ga lopen.

Het is zeker niet te hoog gegrepen om voor mezelf een tempo van 4:30 min/km te hanteren voor de halve marathon in Etten-Leur op 25 oktober 2015. Dat zou me zicht geven op een eindtijd van iets minder dan 1.35 uur, mits ik uitgerust, doch voorbereid aan de start verschijn (ik weet nu voor mezelf hoe ik dat kan doen).

Op korte termijn kan ik weinig doen aan het richttempo. Dat hangt af van mijn V̇O2max tempo en dat verandert slechts langzaam over de maanden. De winst moet komen uit zo vlak mogelijk lopen en nog wat over hebben voor een snelle laatste paar kilometer. Ik hoop dit te bevorderen door weeks ervoor nog een snelle 5 km te lopen, zodat ik weet (zonder erbij na te denken) hoe het voelt om sneller te lopen dan ik comfortabel vind.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het afhalen van mijn startnummer was het weer armoe troef: geen kleedruimte en geen plek om je tas weg te zetten. De hal die men vorige editie gebruikte was onlangs failliet gegaan en men kon op zo korte termijn geen vervangende accommodatie vinden, noch tenten charteren als kleedruimte (zoals steeds vaker gebeurt op kleinschalige loopjes als deze).

Een beetje teleurgesteld ging ik naar huis om me daar in mijn wedstrijdtenue te kleden en zo naar de start het parcours te gaan, 2½ km verderop. Het was frisjes, maar gelukkig was ik snel warmgelopen. Een kwartier voor het startschot was ik aanwezig en kon snel mijn meegenomen flesje water naar binnen werken.

Na het startschot vond ik al snel een groepje dat mijn gewenste starttempo had: 4:30 min/km. Dat ging op zich goed tot het 2 km punt. Daarna gingen we het park in en werd het werken in plaats van hardlopen. Tja, dit is geen wegwedstrijd, maar een natuurloop. Toch wilde ik er een tijd neerzetten die een wegwedstrijd waardig is, dik onder de 45 minuten op de 10 km.

Het park eindigde op een fietsviaduct over de Markiezaatsweg, waar de 5 km zich afsplitste, zodat alleen de 10 km en de halve marathon lopers overbleven. We liepen over het fietspad langs de Markiezaatsweg. Dat liep best wel lekker na het onverharde stuk in het park. Er volgde nog wat ongeregeld stuk weg, omdat er op die plaats aan de weg gewerkt wordt. Gelukkig hadden we er weinig last van, anders dan weer een stukje onverhard parcours, dat wat afremde.

Eenmaal op de Noordlandseweg splitste de 10 km af van de halve marathon (die een extra lusje liepen en dan weer aansloten bij de 10 km lopers). Om me heen zag ik voornamelijk 10 km lopers, wat blijkbaar de meest populaire afstand was. Op het fietspad van de Plaatkade voelde ik dat ik nog wat over had en kon iets versnellen. Eigenlijk had ik pas na het 7 km punt willen versnellen, maar ja, waarom niet eerder, als het gaat?

Toch voelde het zwaar aan met die wind tegen. Het was niet veel wind, maar genoeg om te irriteren. Gelukkig haalde ik mensen in, zodat ik me op die manier moed in kon spreken. Uiteraard ken ik dit stuk; ik heb er al vaak gelopen. Met die ervaring achter de kiezen kon ik het tempo redelijk handhaven.

Na de plaatkade scheidden de halve marathon lopers zich weer van ons af voor een lusje van pakweg 10 km langs de Hildernisse. Wij 10 km lopers mocht op het fietspad blijven van de wijk Bergse Plaat. Langs Tureluur en de Torenflat kwamen we op het lange pad langs het water van de Binnenschelde, waar je zwembad de Schelp (start en finish) kunt zien, maar waar het nog zo’n twee kilometer lopen is. Dan nog maar meer geven, want ja, het kon. Het lastige bruggetje bij Schouw over (haalt je uit je ritme), naar het 9 km punt op de Ansjovislaan. Even om het winkelcentrum heen en dan op het fietspad van De Boulevard richting het zwembad. Hier had ik in hartslagzone Z4 willen belanden, maar ik bleef steken op 156 bpm (Z2), ondanks dat ik flink aandrong. Helaas zat er een eindsprint niet meer in, want ik was helemaal op.

Achteraf bleek dat ik een netto-eindtijd van 43m:44s had, zo’n 86 s sneller dan een dag eerder. Natuurlijk was dat een gecertificeerd parcours in Papendrecht, terwijl de loop in Bergen op Zoom geafficheerd stond voor recreanten (geen onderverdeling in categorieën, anders dan mannen en vrouwen). De officiële wedstrijd is hier immers de halve marathon.

Twee zulke snelle 10 km wedstrijden achter elkaar wil zeggen dat ik waarschijnlijk over twee weken, in Etten-Leur, hetzelfde tempo kan hanteren op de halve marathon, 4:30 min/km. Dat gaan we dan maar proberen.

Twee verbeteringen van mijn jaar-beste tijd op de 10 km in twee dagen. Dinsdag mag ik hopelijk hiervan trots verslag doen bij mijn loopgroep.

Dan de statistieken…

• wedstrijd: 10 km in 43m:44s (4:22 min/km), 153 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per 5 km en per km: 5 km in 22m:22s (4:28 min/km) 4:29, 4:31, 4:26, 4:29, 4:27 4,87 km in 21m:22s (4:23 min/km) 4:29, 4:20, 4:27, 4:23 870 m in 3m:40s (4:13 min/km)

Het tweede deel ging duidelijk sneller dan het eerste stuk, zo’n 5 s/km sneller.

Da’s altijd goed om te weten. Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik stond een paar seconden stil bij de waterpost aan het begin van de Plaatkade. De tijd nemen om te drinken kan niet onderschat worden! Mijn scherpe tijd deze keer is een goede aanwijzing hiervoor.

Je zou je kunnen afvragen waarom ik twee wedstrijden in een weekend doe. Ben ik loopverslaafd of zit er een logisch verhaal achter? En hoe ging het gisteren en hoe ben ik de nacht doorgekomen? Wat gaat er straks gebeuren, in de 10 km van de Halve van Bergen, waarvan het startschot zal klinken om 13.00 uur? Zoveel vragen, zo weinig tijd.

Wedstrijdhardheid, diep kunnen gaan in een wedstrijd. Dat is niet iets wat je kunt trainen, dat moet je gewoon doen door wedstrijden te lopen. Er is weinig anders dat ik daarover kan zeggen. Twee redelijk harde 10 km wedstrijden achter elkaar, plus een snoeiharde 5 km een week later zou me in staat moeten stellen om over twee weken een goede tijd neer te zetten in de halve marathon van Etten-Leur. Duurvermogen, gretigheid, basissnelheid, alles op het spel willen zetten voor een prestatie (durf, moed).

Wim Hol Memorial after-party

Hoe ging het gisteren? Wel, hoewel ik veel sneller liep dan ik van plan was, ging het eigenlijk van een leien dakje. Nergens hoefde ik echt uit mijn reserves te putten. De heuvelsprints over het fietsviaduct waren een leuke afleiding en training/voorbereiding. Immers, in Etten-Leur ga je ook over een viaduct. Die is weliswaar niet zo steil, maar na 18 km voelt het toch zwaar aan.

Ik kan toch wel stellen dat het verhaal dat ik gisteren schreef ondersteund wordt door de gegevens hierboven. Afgezien van kilometer 2 (viaduct met tussensprint) heb ik tot kilometer 7 relatief rustig gelopen en daarna heb ik er behoorlijk aan getrokken. Dit blijkt zowel uit de gemiddelde hartslag en het gemiddelde tempo.

Als ik de zones Z1 t/m Z5 bereken op basis van een rusthartslag van 43 bpm en een maximale hartslag van 211 bpm, dan zie ik:

• Z1 (50 - 60%): 127 tot 144 bpm
• Z2 (60 - 70%): 144 tot 161 bpm
• Z3 (70 - 80%): 161 tot 177 bpm
• Z4 (80 - 90%): 177 tot 194 bpm
• Z5 (90 - 100%): 194 tot 211 bpm

Nu kan ik me afvragen of mijn maximale hartslag inderdaad 211 slagen per minuut is, maar gesteld dat dit zo is (minstens drie keer gemeten als hoogste hartslag), dan ga ik niet echt heel diep in mijn wedstrijden. De beperking lijkt te liggen in de ademhaling, V̇O2max dus. Die kan nog flink stijgen, zo lijkt het.

Dat is volgens mij een goede reden om nog dieper te gaan in komende wedstrijden en proberen om tijdens wedstrijden in hartslagzone Z4 te belanden. Dat zou al een opdracht kunnen zijn voor later vandaag. Klein beginnen uiteraard, niet meteen, pats-boem, anders gaan lopen. Prestatieverbetering gaat immers meestal in kleine stukjes, zelden in grote brokken.

En straks?

Ik ben alvast bij de startlocatie van de Halve van Bergen gaan kijken. Het was best wel koud (4 graden boven nul), maar vanmiddag zou het kwik net boven de 10 graden uitkomen en met het zonnetje erbij is dat best goed om in hard te lopen. Geen zorgen daar dus.

Gisteren liep ik gemiddeld 4:31 min/km tijdens mijn 10 km wedstrijd en dat lijkt me een goed tempo om mee te starten. Als ik dat volhoud tot het 7 km punt, doe ik het heel goed. Daarna wil ik naar de 4:20 min/km en in de laatste kilometer wil ik proberen om mijn hartslag in zone Z4 te krijgen, om aan te voelen hoe dat is.

Vannacht heb ik niet lang geslapen, amper 5¾ uur. Dat is de stress van de wedstrijd daarvoor. Gelukkig heb ik in de week hiervoor goed kunnen slapen en ik zal vast in de komende week ook weer lekker lang in bed kunnen liggen.

Nu maar eens wat eten, zodat ik straks geen hongergevoel heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Hier nog een panoramafoto van de Binnenschelde, ook vanmorgen genomen.

Zulk mooi weer en dan zulke lage verwachting van jezelf hebben. Het zou niet moeten mogen! Toch was dat het plan deze keer, een rustige 10 km, in pakweg 48 minuten. Het liep echter heel anders.

De start was op de atletiekbaan van AV Passaat. Nu is dit een baan met een zachte ondergrond, ideaal voor mila wedstrijden (niet zo ideaal voor sprinters) en dus ook voor de start en finish van een wegwedstrijd. Ik was met twee clubgenoten afgereisd naar het Zuidhollandse Papendrecht voor een wedstrijd in het Grote Rivieren Loopcircuit. Mijn twee clubgenoten hadden een plek te verdedigen, terwijl ik er voor het eerst aan mee deed.

Het ging hard in het begin, zo’n 4:30 min/km, veel sneller dan de 4:48 min/km die ik me voorgenomen had. Het ging zo makkelijk, dat ik het zonde vond om langzamer te lopen. Na pakweg anderhalve kilometer volgde een viaduct over de A15, die lastig klimmen was van deze kant. Toch zette ik een sprint in, om zo snel mogelijk boven te komen. Het tempo zat rond de 4:10 min/km. Na een daling en een kort herstel zette ik mijn inhaalrace in. Dat is dus wel fijn dat je hier een breed deelnemersveld hebt en nooit echt alleen komt te lopen (zeg maar als je loopt tussen de 40 en 50 minuten op de 10 km). Er stond wel een straf windje tegen, maar dat is gewoon wat zwaarder aanzetten.

Alsmaar inhalen was wel fijn, maar toch stopte ik even net na het 5 km punt voor een slokje water. Die paar seconden tijdverlies maakte ik dubbel en dwars weer goed. Na zo’n 30 s was ik al weer bij het groepje dat door was gelopen na de verzorgingspost met water en sponzen.

Bij het 6 km punt volgde weer een beklimming over hetzelfde viaduct, maar nu in omgekeerde richting. Dat ging duidelijk makkelijk, omdat het minder steil was. Het tempo heuvel-op zat rond de 3:30 min/km of zo (vlak zou dat rond de 2:50 min/km zijn).

De laatste vier kilometer liet ik het kijken op het klokje (met het ronde tempo en het gemiddelde tempo) voor wat het was en liep op gevoel. Het ging heel duidelijk sneller (achteraf zo’n 10 s/km sneller). De laatste kilometer zette ik nog even de turbo erop met 4:10 min/km, maar deed geen eindsprint. Het was immers genoeg voor vandaag.

Morgen is er weer een 10 km wedstrijd voor me te lopen, een thuiswedstrijd in Bergen op Zoom. Ik heb geen idee of ik daar mijn jaar-beste tijd van deze keer kan verbeteren. Aangezien het zo makkelijk ging onderweg, verwacht ik best eens een minuut of zo onder de 45m:10s van de Wim Hol Memorial uit te komen in de Halve van Bergen (10 km nummer).

We zien wel…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Petra Bruijs mocht weer plaatsnemen op het schavot, met een tweede plaats V45, klasbak als ze is.

Het leuke van hardlopen met een loopgroep is dat je nooit weet wat je gaat tegenkomen. Immers, je wilt meedoen met de wedstrijden van loopgroepleden, naast je eigen wedstrijdjes en loopjes en trainingen. Dit weekend loop ik een 20 km wedstrijd over twee dagen, oftewel twee 10 km wedstrijden daags na elkaar.

En, oh ja, ik heb nieuwe schoenen, Saucony Kinvara 6 (heren). Ik had ze al een week eerder gekocht, maar donderdag liep ik er voor het eerst mee hard. Natuurlijk alleen bij het inlopen, want ze waren nog te stroef voor een hele training. Hopelijk kan ik ze in november gaan gebruiken als mijn wedstrijdschoenen. Tja, het duurt bij mij altijd een week of vier voordat schoenen ingelopen zijn.

Dinsdag 6 oktober

• Spado-training: 6,33 km in 42m:01s (6:39 min/km), 121 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik voelde me nog behoorlijk moe na de 20 km van afgelopen zondag. Vandaar dat ik maandag een rustdag hield en deze keer rustig mee losliep met lopers die zondag in Breda gelopen hadden, tijdens de halve marathon van de Singelloop.

Donderdag 8 oktober

• baantraining: 7,72 km in 42m:52s (5:33 min/km), 136 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m progressief (pauze 400 m): ① 500 m in 2m:22s (4:44 min/km)
    300 m in 1m:16s (4:14 min/km)
    200 m in 43s (3:35 min/km) ② 500 m in 2m:15s (4:30 min/km)
    300 m in 1m:15s (4:10 min/km)
    200 m in 44s (3:42 min/km) ③ 500 m in 2m:15s (4:29 min/km)
    300 m in 1m15s (4:11 min/km)
    200 m in 46s (3:51 min/km)

In feite was dit een wedstrijdvoorbereiding-avant-la-lettre. Ik had namelijk dinsdag al besloten om met een loopmaat naar Papendrecht te gaan en een dag later op mezelf in Bergen op Zoom te lopen, beide een 10 km wedstrijd. Aangezien ik deze week nog niet zoveel gedaan had, leek het me verstandig om iets anders te trainen dan wat in het schema stond van de loopgroep, iets met meer pit, maar minder lang.

Het was overigens niet druk op de baan, omdat de meesten ofwel nog herstelden van de Bredase Singelloop van afgelopen weekend, danwel het rustig aan deden in de voorbereiding op wat in het weekend gaat komen (marathon en halve marathon in Eindhoven).

N.B. Het vreemde is dat de meesten, zoals elk jaar, niet naar de halve marathon van de eigen vereniging gaan. Blijkbaar trekt een natuurloop niet erg, tenzij het de Zeeuwse Kustmarathon (ZKM) is, uiteraard. De ZKM heeft een naam veroverd, terwijl de Halve van Berrege voor de eerste keer wordt georganiseerd (voorheen heette het de “Bergse Havenloop”, maar het parcours ging niet eens door het Bergen op Zoomse havengebied).

Vrijdag 9 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 6,02 km in 33m:27s (5:33 min/km), 131 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 400 m (pauze 200 m) in: 1m:38s (4:05 min/km) 1m:35s (3:57 min/km)

Bij het inlopen voelde ik al dat ik conditioneel goed hersteld ben, alhoewel ik nog wat pijntje heb, hier en daar. De eerste kilometer ging in 5m:53s en de tweede in 5m:23s, terwijl het aanvoelde als “stevig inlopen”. Ook bij het uitlopen had ik een soortgelijke ervaring: 5:25 en 5:20 min/km voor de laatste 2 volle kilometers, stevig tempo, maar goed te doen. Ik neem aan dat dit iets te maken heeft mijn geringe trainingsomvang deze week (zal rond de 44 km uitkomen, terwijl 70 km/week normaal is voor mij).

Bij de 400tjes hoefde ik me ook niet uit de naad te lopen. Ik kon de tempo’s redelijk goed vasthouden (ik controleerde dat bij het doorkomen van de gemarkeerde 100 m punten langs de kant van de weg).

Toch zal dat zich niet vertalen naar tijden in de 10 km wedstrijden van zaterdag en zondag, omdat ik bewust met de rem erop ga lopen. Wie weet, ik zou best eens fotootjes onderweg kunnen nemen (zo rustig aan dus).

De vorig keer dat ik zoiets deed was 12 en 13 juni, waarbij ik op 13 juni mijn 10 km wedstrijd na 5 km moest staken. Ik had geprobeerd om bij beide voluit te lopen en dat gaat natuurlijk niet zomaar (het zal in elk geval gevolgen hebben).

Om herhaling te voorkomen, wijzig ik mijn aanpak. Ik zie het als een 20 km wedstrijd in twee delen gelopen. Dat wil zeggen dat ik een gemiddeld tempo ambieer dat 7% langzamer is dan een 10 km wedstrijdtempo. Aangezien ik 45 minuten kan lopen op de 10 km (4:30 min/km), houdt dat een richttempo in van 4:48 min/km. Zaterdag wil ik dat de volle afstand aanhouden, terwijl ik zondag tot het 6 km punt 4:48 min/km wil aanhouden en daarna puur op gevoel wil lopen.

Eens kijken hoe dat gaat. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hier is het trainingsschema voor oktober 2015. Er staan vier wedstrijden op en best wel veel kilometers. Eens kijken wat er van terecht komt.

Je kunt mijn training volgen via een levende versie op mijn Google Drive.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een week na de wedstrijd van het jaar (voor mij dan) is het wellicht tijd om erop terug te kijken. Wat heb ik gedaan en hoe verhoudt het zich met wat ik dit jaar nog meer gedaan heb?

Ik kan eigenlijk enkele wedstrijden naast de Posbankloop van 2015 leggen:

1. 26 mei 2013, Vestingloop, ’s-Hertogenbosch (NB), 15 km in 1.10'55"
2. 19 januari 2014, Kievitloop, Bergen op Zoom (NB), 15 km in 1.09'27"
3. 6 september 2015, Tilburg Ten Miles, Tilburg (NB), 10 EM in 1.14'15"
4. 27 september 2015, Posbankloop, Velp (G), 15 km in 1.08'57"

Terwijl de Vestingloop en de Kievitloop in 2013 en 2014, respectievelijk, enigszins onverwacht kwamen, waren zowel de Tilburg Ten Miles als de Posbankloop in 2015 vooraf geplande prestaties. Ik denk dat vooral te danken was aan de specifieke voorbereiding in de week voorafgaand aan die wedstrijden, maar ook door bepaalde weekends niet aan wedstrijden deel te nemen.

Dat laatste behoeft wat uitleg. Terwijl ik in voorgaande jaren van mening was dat meer wedstrijden lopen beter was, ben ik nu van mening dat het nuttig kan zijn om het sommige weekends rustig aan te doen. Dit was dit jaar weliswaar ingegeven door een gebrek aan financiën (ik moet van een uitkering rondkomen), maar het had ook als effect dat ik me meer kon concentreren op de weekends dat ik wèl liep.

Recente wedstrijdervaring is natuurlijk belangrijk, maar het is ook weer niet zo dat die ervaring na een week verdwenen is. Ik moet erop vertrouwen dat een goed gelopen wedstrijd een positief effect heeft dat weken aanhoudt. De rust die ik hiermee mijn lichaam gun zorgt ervoor dat eventuele pijntjes zich niet ontwikkelen in blessures.

In voorgaande jaren werd ik na een paar succesvolle wedstrijden telkens geplaagd door blessureleed, waardoor ik niet kon blijven trainen en waardoor ik ook aankwam in lichaamsgewicht. Hopelijk heb ik het tij gekeerd door mijn sport iets anders te benaderen. Tijd zal me vertellen wat hiervan waar is.

Woensdag 30 september

• duurloop: 13,35 km in 1u:10m:00s (5:15 min/km), 141 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten in Z1 hartslagzone: 11,16 km in 1u:00m:00s (5:22 min/km), 140 bpm, 187 st/min
  • 10 minuten in Z2 hartslagzone: 2,19 km in 10m:00s (4:34 min/km), 150 bpm, 192 st/min

Een uur voornamelijk in het bos hardlopen in hartslagzone Z1 en daarna op de weg 10 minuten hardlopen in hartslagzone Z2. Het laatste stuk voelde zeker zwaar aan.

Donderdag 1 oktober

• baantraining: 12,82 km in 1u:05m:23s (5:06 min/km), 139 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 8x 800 m (P 200 m) in: 3:25, 3:25, 3:26, 3:25, 3:23, 3:24, 3:23, 3:24 min/800 m (gemiddeld 3:25 min/800 m, ofwel 4:16 min/km)

Omdat we de training die voor deze keer op het schema stond dinsdag al gedaan hadden, mochten we (als loopgroep van Spado) nu acht 800tjes doen. Dit was enerzijds zwaar omdat ik alleen liep (niemand van mijn niveau) en anderzijds omdat ik korte rustpauzes aanhield (gemiddeld minder dan 78 s). Voordeel was dan wel dat ik als eerste klaar was met dit onderdeel (zelf vergeleken met de snellere lopers en zo’n 10 minuten voor de langzaamste groep).

Zaterdag 3 oktober

• vaartspel weg/bos: 15,20 km in 1u:29m:28s (5:53 min/km), 130 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • snelle kilometer in 4m:36s
  • 4 korte sprints van 30 m in: 7, 6, 7, 6 s (gemiddeld 6,5 s/30 m, 3:40 min/km)
  • 3 lange sprints van 360 m in: 1:43, 1:37, 1:36 min/360 m (gemiddeld 1:39 min/360 m, 4:14 min/km)
  • progressieve sprint (steeds sneller lopen): 490 m in 2m:30s (5:06 min/km) 230 m in 1m:01s (4:20 min/km) 130 m in 31s (3:58 min/km) 80 m in 16s (3:31 min/km)

Het voordeel van een vaartspel met een groep doen is dat je meestal genoeg rust tussendoor hebt bij het wachten op langzamere lopers (tenzij je zelf een langzamere loper bent). Bij het vaartspel op je eentje is mijn ervaring dat het wat intensief wordt. Gelukkig ben ik oud en wijs genoeg om behoorlijk wat “rustkilometers” in te bouwen tussen de snelle stukken.

Zondag 4 oktober

• duurloop weg: 21,19 km in 2u:00m:01s (5:40 min/km), 132 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Op het schema stond een duurloop van 20 km, maar ik besloot om er een duurloop van 2 uur van te maken, op een rustig tempo. Helaas had ik wat darmproblemen, waardoor ik drie keer een sanitaire stop moest maken. Zulke dingen gebeuren helaas, maar gelukkig niet al te vaak in mijn geval.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de geweldige prestatie in het Gelderse volgt een beetje een anti-climax, terug af. Gedaan is het met speciale voorbereiding om net even dat beetje extra te geven. Voorlopig zal ik even “gewoon” trainen. Dat is eigenlijk wel bijzonder na al de speciale dingen van de afgelopen maand.

Dit is meestal het moment in het jaar dat ik blessures begin te krijgen, gevoed door de frustratie van het korter worden van de dagen (winterdepressie). Mijn hoop is dat ik deze cyclus kan doorbreken en voor de verandering eens zonder blessures de winter kan doorkomen. “Gewoon doen” is hierbij wat volgens mij het beste gaat werken. Geen speciale dingen meer, geen extreem zware inspanning. Een geregeld leven en een vast leefpatroon is wat me door de winter gaat helpen.

Hoop ik, althans.

Dinsdag 29 september

• baantraining, hersteltraining: 9,74 km in 1u:00m:06s (6:10 min/km), 123 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

In tegenstelling tot wat op het schema stond (1200tjes) deed ik een hersteltraining, zodat ik in elk geval goed hersteld ben. Ik liep op de baan, samen met iemand die even in de lappenmand ligt. Hij is normaal flink sneller dan ik, maar vandaag (en de komende weken) even niet. We liepen telkens drie rondjes tegen de klok in, gevolgd door een rondje met de klok mee. Dat zou de belasting van de hele tijd in dezelfde richting op de baan lopen enigszins moeten compenseren, naast het geringe tempo van rond de 6:10 min/km.

Dat was het eigenlijk. Na de wedstrijd op zondag heb ik maandag een rustdag genomen en dinsdag een hersteltraining gedaan. Het lijkt een anti-climax, maar eigenlijk is dit heel goed. Ik heb mijn lichaam op de proef gesteld en de volgende keer weet ik dat na zo’n zware beproeving ik mag rekenen op voldoende herstel. Hopelijk dringt het door tot mijn lichaam dat het best een beetje extra mag geven als ik daarom vraag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit had de belangrijkste wedstrijd van het jaar moeten worden en ik wilde zo hoog mogelijk eindigen in mijn leeftijdsklasse, mogelijk zelfs met een podiumplaats. Dat laatste is niet gelukt, maar mijn best heb ik zeker gedaan. Wat kan ik meer van mezelf verlangen dan dat?

Het was gezellig druk bij Den Heuvel, waar dit jaar de start, inschrijving, etc. plaatsvond. Ik vermoed dat de sporthal De Dumpel in het verleden niet genoeg gebruikt werd om nog langer die luxe te kunnen verantwoorden. Omdat het mooi weer was maakte het denk ik niets uit. Er waren tenten ingericht voor wie zich liever niet in het openbaar wilde omkleden.

Dit jaar waren er voor de eerste keer startvakken en een poort in de vorm van de muil van een tijger als “zandloper” voor een zandloper-start. Dat laatste zorgde voor de meeste lopers voor enige oponthoud bij het starten. Ik mocht starten in het voorste vak, maar gezien mijn verwachte eindtijd (67 minuten of langzamer) startte ik een vak later. Het was allemaal op vrijwillige basis; je hoefde niet vooraf aan te tonen of je snel genoeg was, zoals bij sommige wedstrijden wel het geval is. Men vertrouwt hier nog op het gezonde verstand van de hardloper en het merendeel van de lopers neemt diens sport serieus en neemt plaats in het vak dat past bij de verwachte prestatie.

De start van de 15 km was zeker massaal te noemen. Alhoewel ik vooraan stond in het tweede startvak van de vier startvakken duurde het driekwart minuut voor ik de startstreep passeerde. In latere startvakken zal dat ongetwijfeld minuten zijn geweest. Sneu is wel dat de eindtijden allemaal bruto-tijden zijn (tenminste, dat was zo op het moment van schrijven), omdat er blijkbaar iets mis gegaan was met de tijdregistratie. Lijkt me een puntje van verbetering voor volgend jaar.

Enfin, ik had me voorgenomen om niet te snel te starten, omstreeks de 4:40 min/km, omdat er nog zoveel zwaars op het menu stond om te verteren. Net na de drie kilometer stond een waterpost, waar ik uitgebreid dronk (twee bekertjes), omdat de volgende drankpost pas rond het 12 km punt stond. Uiteraard had ik vooraf goed gedronken.

Ik had flink wat tijd verloren bij de verzorgingspost en besloot om dat zoveel mogelijk in te halen voordat ik het 4 km punt bereikt had. Immers, vanaf 4,2 km begon de eerste heuvel (beter gezegd: “Vals plat omhoog."), van de Arnhemsestraatweg af, de Schietbergseweg op. Daar was het een groepje zoeken en aanpikken. Het was een voorproefje van wat nog zou komen. Ik pakte wat ik pakken kon, ofwel, als het naar beneden gaat, goed aanzetten en het tempo verhogen; als het naar boven gaat, proberen om het verlies in tempo zo gering mogelijk te houden, maar niet proberen te forceren.

Aan het eind van de Schietbergseweg (waar de Posbank ligt) is het linksaf de Beekhuizenseweg op. Hier volgen wat “heuvels”, waarvan sommige hoger zijn dan die van de beruchte “Muur”. Het stijgingspercentage van die andere heuvels is echter nog te behappen voor een gevorderde loper. Het is zaak om bij elke afdaling goed het gas erop te zetten en tijd te winnen, zodat het tijdverlies bij de Muur er niet al te veel inhakt. Hier is het waar je tegen de 20 km/u loopt in het midden van een wedstrijd (wat je normaal alleen op het eind doet, om de eindmeet te passeren). Hier is het ook waar je veel tijd verliest in de beklimmingen en waar lichaamsgewicht en spierkracht in de benen verschil uitmaken.

Dan de Muur. Het is een beetje sadistisch van de organisatie om deze beklimming te poneren net na het zwaarste punt van een 15 km wedstrijd (op circa driekwart van de afstand, dus rond de 11, 12 km). Wij lopers dienen het te lopen; dat is waarvoor we gekomen zijn. Ik verbaas me altijd over de wandelaars onder de hardlopers op dat stuk. Weten ze dan niks over dit parcours? Hebben ze dan niets gedaan in de voorbereiding?

Gelukkig waren er genoeg mensen die de beschrijving op de website gelezen hadden, of konden bogen op ervaring van voorgaande edities. Het was knokken tegen de zwaartekracht. Ik had nog overwogen om het op te nemen op mijn horloge, maar vertrouwde op de organisatie om dat voor mij te doen (is niet gebeurd, helaas). Op mijn horloge pronkten slechts twee gegevens: het ronde-tempo en het gemiddelde tempo over de wedstrijd.

Na de Muur was er nog een klein bestijginkje en daarna was het heerlijk heuvelafwaarts, terug richting Velp. Het tempo zat geregeld onder de 4 min/km en dat was zo voor alle lopers om me heen. Iedereen scheen er net zo van te genieten als ik. Woosh!

Binnen de bebouwde kom was het nog even een lastige rotonde over en dan—met de finish in zicht—zo hard als de benen nog konden richting de eindmeet. In de laatste 50 m kon er nog een volle sprint van af (9 s). Ik was bruto onder de 70 minuten gebleven (1u:09m:42s). Netto zat ik zelfs nog onder de 69 minuten (1u:08m:57s), waar ik heel blij mee ben.

Na het omkleden volgde de lange reis terug naar Bergen op Zoom, meer dan 3 uur met de trein. Onderweg had ik gelukkig wel WiFi in de trein, waardoor ik wat kon nakletsen met mijn loopvrienden bij Spado over Messenger. We leven immers in 2015.

Statistieken

N.B. In de loop van 28 september verscheen de volledige uitslag, met netto-tijden op de uitslagenpagina. Mijn geschatte netto-tijd, 1.08'53”, zat niet ver af van de officiële netto-tijd: 1.08'57". De overige uitslagen zijn nu ook online (30 september); ik heb de uitslagen hieronder aangepast.

• wedstrijd: 15 km in 1u:08m:57s (4:36 min/km), 151 bpm, 190 st/min
• positie in de wedstrijd: 195e uit 1293 lopers overall (84,9 %) 182e uit 942 mannen (80,7 %) 20e uit 188 lopers M55 (89,4 %)
• Muur van Aalbers in 2:46.03 min/500 m (5:32 min/km) 142e uit 959 mannen (85,2 %)
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per 5 km en per km: 23:13 min/5 km (4:39 min/km) 4:35, 4:35, 4:36, 4:44, 4:42 min/km 23:43 mim/5 km (4:45 min/km) 4:39, 5:19, 4:43, 4:30, 4:32 min/km 21:57 min/5 km (4:23 min/km) 4:09, 4:41, 5:03, 4:00, 4:05 min/km

Helaas was er oorspronkelijk alleen een bruto-tijd beschikbaar (1u:09m:42s). Aangezien het behoorlijk lang duurde voordat deze beschikbaar kwam, vermoed ik dat de tijdregistratie is uitgevallen en dat men terug moest vallen op andere methoden. Gelukkig zijn nu al mijn tijden bekend, waardoor ik niet meer hoef te schatten hoe lang ik er netto over deed.

De matten van de Muur van Aalbers liggen exact 500 m uit elkaar, terwijl de gehele muur 660 m lang is.

Volgens mijn favoriete running calculator is mijn netto-tijd van 1u:08m:57s op de 15 km equivalent aan 44m:45s op de 10 km. Dit komt exact overeen met mijn prestatie in de Tilburg Ten miles. De Tilburgse wedstrijd is echter vrijwel vlak en de Velpse wedstrijd heeft een glooiend parcours.

Ik denk dat ik sterker geworden ben, maar op zijn minst heb ik vormbehoud getoond. Ik ben benieuwd hoe ik zal presteren op de 10 km van de Halve van Berrege, op 11 oktober aanstaande.

Deze week mag ik herstellen van de inspanning en nagenieten van mijn prestatie in Velp. Beide zijn belangrijk, want als je geen rust in acht neemt, noch trots bent op je prestatie dan neem je je sport niet serieus. Het is dus even de beentjes omhoog en stralen van trots. Niet te lang, natuurlijk, want er is de volgende wedstrijd om voor te trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is gewoon lastig om de juiste trainingsintensiteit te vinden in de dagen die voorafgaan aan een wedstrijd. Als je te veel doet, ben je te moe; als je te weinig doet, ben je te relaxed. Wijsheid schijnt te zijn om kort te trainen, maar dan wel redelijk intensief, zodat je niet te moe bent, maar wel alert op wat gaat komen.

Donderdag 24 september

• baantraining: 8,78 km in 1u:03m:11s (7:12 min/km), 123 bpm, 159 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10x 300 m in: 70, 66, 68, 68, 66, 63, 66, 66, 70, 63 s (gemiddeld 67 s/300 m, ofwel 3:42 min/km)

Eigenlijk stond op het programma 3x 1200 m (P 200m), gevolgd door 2x 1000 m (P 200m), maar ik koos ervoor om tijdens de driemaal 1200 m drie series van 3x 300 m (P 100m, SP 300 m) te doen, zodat ik met de groep kon meelopen. Terwijl zij hun 1200tjes liepen omstreeks de 5 min/km, liep ik telkens 300 m snel, daarna wandelen tot ze bij me kwamen en daarna even meelopen tot het volgende 100 m punt en dan weer 300 m snel lopen. Naderhand liep ik nog even 300 m mee met twee andere lopers die 400 m binnen 80 s liepen.

Je zou het niet zeggen aan het gemiddelde tempo, maar dit was een zware training en tevens een zogenaamde hoge-intensiteit training (HIT).

Vrijdag 25 september

Vandaag moest het duidelijk veel minder intensief dan een dag eerder. Immers, op zondag zal er een belangrijke wedstrijd zijn. Vier 400tjes op V̇O2max tempo leken me het beste om te doen.

• intervaltraining: 7,22 km in 42m:15s (5:51 min/km), 131 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 400 m (200 m): 1:43, 1:42, 1:42, 1:36 min/400 m (gemiddeld 1:41 min/400 m, ofwel 4:12 min/km)

Uiteindelijk werd het dan drie 400tjes 7 s/km langzamer het V̇O2max tempo en een 400tje 10 s/km sneller dan het V̇O2max tempo. Gemiddeld was dat ongeveer 400 m op het V̇O2max tempo. Vooraf was ik nogal onzeker over wat te doen, omdat de training van donderdag er nogal op had ingehakt (lees: ik was er nog moe van).

Een nadeel van hoge-intensiteit training is dat je een paar uur later nog flink energie verbrandt. Dat zorgde in de nacht van donderdag op vrijdag voor een minder goede nachtrust. Dat nadeel kan ook een voordeel zijn als energieverbruik het hoofddoel is van dergelijke training.

Zaterdag 26 september

Op de laatste dag voor de belangrijke wedstrijd van 2015 voelde ik me toch niet helemaal hersteld van al het snelheidswerk in de dagen ervoor. Ik besloot om een rustdag in te lassen. Hopelijk zal dat een verstandig besluit blijken. In de nacht van vrijdag op zaterdag had ik weer een beetje last van een verhoogd metabolism tijdens het slapen. Het was niet zo erg als eerder deze week, maar wel een duidelijk signaal dat ik even wat rustiger aan moet doen.

Ik denk dat ik goed gedaan heb aan twee rustdagen in te lassen (woensdag en zaterdag) in een week met veel snelheid, van een 10 km baan op zaterdag en wel liefst vier dagen met intervaltraining (maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag). Ik heb minder afstand gemaakt dan gebruikelijk, waardoor ik wat ben aangekomen, vooral in de laatste dagen. In feite ben ik ongeveer even zwaar als toen ik de Tilburg Ten Miles liep op 6 september, de best gelopen 10 mijl wedstrijd voor mij sinds 2001. Als dat enige indicatie is, dan ja, dan heb ik het goed gedaan.

De extra kilo’s raak ik vast wel weer kwijt in de komende weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Is de 10 km op de baan achter de rug, mag ik al weer gaan trainen voor de volgende wedstrijd, de 15 km van de Posbankloop (Velp, Gelderland) op 27 september a.s. Aanvankelijk had ik hier net boven het uur willen lopen, maar zaken zijn anders gelopen en dat doel mag nog even op zich laten wachten. Deze week is het herstellen van een baanwedstrijd en voorbereiding op een komende wegwedstrijd wat de klok luidt. Dat betekent aanvankelijk wat inhouden bij de training, dan toewerken naar een maximum en snel minderen om uitgerust aan de start te verschijnen. Verder: wat heb ik geleerd van de 10 km baan?

Zondag 20 september

• herstelloop: 6,92 km in 45m:46s (6:37 min/km), 127 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kilometers in: 6:53, 7:00, 6:30, 6:29, 6:31, 6:28 min/km
  • laatste 920 m in 5m:56s (6:26 min/km)

Ik had me voorgenomen om per kilometer niet sneller dan 6:15 min/km te gaan en als ik het toch deed om dan even te wandelen tot ik voor die kilometer weer boven de 6:30 min/km uitkwam, waarop ik weer ging hardlopen. Dat gebeurde één keer. Niet in het begin, want toen liep ik over steile beklimmingen naast het reguliere bospad, eentje zo steil dat ik op handen en voeten omhoog moest. Uiteraard is dat in de GPS gegevens niet goed terug te vinden.

Maandag 21 september

• intervaltraining: 7,22 km in 40m:21s (5:35 min/km), 130 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 400 m op V̇O2max tempo (1:41 min/400 m)—pauze 200 m: 1:42, 1:41, 1:41, 1:40 min/400 m

Als overgang naar de gewenste training van 10x 400 m (200 m) liep ik minder herhalingen, maar dan wel op het juiste tempo. Bij het warmlopen vooraf heb ik nog wat klimmetjes genomen. Dat moet immers ook getraind worden i.v.m. de Posbankloop.

Dinsdag 22 september

• baantraining: 9,08 km in 48m:32s (5:21 min/km), 138 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 km draven in 8m:55s (4:28 min/km)
  • 4x 800 m op V̇O2max tempo (3:20 min/800 m)—pauze 200 m: 3:15, 3:15, 3:17, 3:20 min/800 m (gemiddeld 4:06 min/km)

In plaats van de 10x 400 m (200 m) op V̇O2max tempo koos ik ervoor om met de groep mee te lopen. Na 4 herhalingen voelde ik dat ik genoeg gedaan had. Aangezien er een seriepauze van 400 m was en ik naar het toilet moest, was dat een goed moment om te stoppen.

Nakaarten baanwedstrijd Essen

Ik had na het wedstrijdverslag al wat extra’s geschreven:

Interessant om te vermelden is dat de laatste 100 m in ongeveer 20,7 s (3:27 min/km, 17,4 km/u) ging. Dat is denk ik te danken aan mijn sprints na de training in de afgelopen weken. Verder is te zien dat er nog werk aan de winkel is voor mijn tempohardheid; die is wat onder de maat.

Die sprints houden we er dus in. Wat training op de tempohardheid betreft, dat kan met een wisselduurloop. Ik denk hierbij aan tien maal 400 m in (V̇O2max tempo + 10 s/km) als snel tempo, telkens gevolgd door 400 m in (V̇O2max tempo + 30 s/km). Aangezien dit een vrij zware training is (zeker met de 2 à 3 sprints van 100 m als afsluiting), denk ik aan een herstelloop een dag ervoor en een duurloop op D1 tempo een dag later (duur 60 tot 90 minuten), eventueel met 5 tot 15 strides tijdens die duurloop (in 1 à 3 series van 5 strides). Dit lijkt me genoeg herstel voor en na die zware training.

Het ligt voor de hand om hier maandag, dinsdag en woensdag voor te kiezen. Donderdag is het reguliere clubtraining, vrijdag een rustdag en zaterdag en zondag wat op het schema staat van Spado. Ik wil hiermee doorgaan tot ik redelijk het tempo kan vasthouden op een 10 km wedstrijd.

Ik ga komende woensdag en donderdag proberen toe te werken naar 10x 400 m op V̇O2max tempo en dan vrijdag en zaterdag telkens het aantal herhalingen halveren van de dag ervoor (5 op vrijdag, 3 op zaterdag), zodat ik zondag uitgerust, maar optimaal voorbereid, aan de Posbankloop kan beginnen.

Ik sta voor die 15 km wedstrijd ingeschreven als een loper boven de 14 km/u, iets wat ik had verwacht, maar nu niet zo waarschijnlijk meer is. Met de 1.14 uur op de 10 mijl kan ik een 15 km tijd verwachten van 1.09 uur (13 km/u). De tijd die ik dien te verslaan is 1u:11m:52s (28 september 2014). Als ik kijk naar mijn gewichtsverlies t.o.v. 6 september j.l. (2 kg), dan zou ik in theorie een tijd mogen verwachten van 1.07 uur (13,4 km/u, 4:28 min/km). In de training van dinsdag kon ik dit tempo met gemak volhouden tijdens de 2 km draven.

Dat is uiteraard gegoochel met cijfers, want op de dag zelf loop ik gewoon vrijuit, wat op dat moment het beste aanvoelt. Het is alleen wanneer het zwaar aanvoelt dat ik weet welk tempo ik zou moeten lopen en wellicht daar hoop uit kan putten, omdat ik sneller ga.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De verwachting vooraf voor mijn deelname aan het Open Provinciale Kampioenschap 10.000 m in het Belgisch Essen was hooggespannen. Ik wilde tussen de 42 en 44 minuten lopen op de 10 km. Helaas is dat niet gelukt, maar de tijd die ik wel liep was best wel goed voor mijn doen, 45m:13s. Het is mijn beste tijd op de 10 km voor dit jaar.

Ik ging met twee hardloopvrienden van Spado naar het Belgische Essen. Ze hebben daar een prachtige accommodatie en een heuse Finse piste van een kilometer lang, ideaal om in te lopen voor een wedstrijd.

Er waren 19 lopers op af gekomen, waaronder 2 vrouwen. De start was net even na 16.15 uur, nadat iedereen had plaatsgenomen op diens startpositie. Omdat ik geen tijd had opgegeven mocht ik als laatste aanschuiven.

Na het startschot stoven we weg. Ik zag op mijn klokje al meteen dat het te hard ging. De eerste 200 m ging in 52 s en de eerste 400 m in 1m:42s (4:15 min/km). Ik heb de tijden met GPS opgemeten en dit kwam redelijk overeen met de baanafstand (slechts 40 m verschil op 10 km, oftewel 0,4 procent).

Ik kon dat tempo van 4:15 à 4:20 min/km ongeveer 5 ronden volhouden en toen kwam de klad er een beetje in. Het tempo zakte naar 4:33 min/km en daar bleef het tot en met kilometer 7. Kilometers 8 en 9 gingen zo’n 7 s/km trager, omdat ik er helemaal doorheen zat, zowel geestelijk als lichamelijk. Door te knokken kon ik blijven lopen, maar ik moest wel uit mijn reserves putten. In de laatste kilometer kon ik weer iets versnellen, met de laatste ronde in 94 s.

• 10.000 m baan: 45:13.52 (4:31 min/km), 155 bpm, 191 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per GPS km: 4:15, 4:19, 4:29, 4:33, 4:34 min/km 4:33, 4:33, 4:40, 4:39, 4:30 min/km
  • eerste 5 km in 22m:22s (4:28 min/km)
  • tweede 5 km in 22m:52s (4:34 min/km)

Wat betekent dit voor mijn komende wedstrijd, de 15 km van de Posbankloop in Velp (G)?

Ik denk dat een realistische tijd 70 minuten is (4:40 min/km). Door deze wedstrijd in Essen, waar ik tot het gaatje gegaan ben, weet ik dat nu. Dat is een beetje sneu, omdat ik een tijd dichter tegen het uur in gedachten had, vooral na de goed gelopen 10 mijl in Tilburg.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling

Voor wie erin geïnteresseerd is, ik heb de gegevens van mijn GPS horloge geanalyseerd en in een PDF gezet, dat je hier kunt vinden.

Hier is een staatje van de geschatte rondetijden:

Interessant om te vermelden is dat de laatste 100 m in ongeveer 20,7 s (3:27 min/km, 17,4 km/u) ging. Dat is denk ik te danken aan mijn sprints na de training in de afgelopen weken. Verder is te zien dat er nog werk aan de winkel is voor mijn tempohardheid; die is wat onder de maat.

Baanwedstrijden over 10 km zijn zeldzaam. Als er eentje is en het past in het trainingsschema, dan zou ik het altijd overwegen. Ik heb geluk dat het ook nog in de buurt is, zo’n 13 km van waar ik woon. Een buitenkansje denk ik zo.

Maandag 14 september

• herstelloop: 6,80 km in 45m:13s (6:39 min/km), 124 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km: 6:55, 6:40, 6:40, 6:32, 6:20, 6:28 min/km

Na de 20 km een dag eerder was een kort en rustig stukje hardlopen goed voor het lichaam. Bovendien werd ik op het eind verrast op een heuse regenboog. Helaas had ik mijn camera niet bij me, vanwege de dreigende regen.

Dinsdag 15 september

• baantraining Spado: 14,30 km in 1u:21m:14s (5:41 min/km), 132 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 min draven: 2200 m in 9m:58s (4:32 min/km)
  • 7x 600 m (200 m) in: 2:32, 2:32, 2:33, 2:32, 2:31, 2:32, 2:26 min/600 m
  • 2x 100 m in: 22, 19 s

Op het programma stond 10 minuten draven, vrijwel direct gevolgd door 7x 600 m (P 200 m). Het draven ging op 4:32 min/km en de 600tjes op 3:31min/600 m (4:12 min/km). Na 2 km uitlopen volgden nog twee 100 m sprints die wat rustiger moesten vanwege een stijve hamstring (22 en 19 s).

Woensdag 16 september

• duurloop op D1 tempo: 12,79 km in 1u:10m:01s (5:28 min/km), 133 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:45, 5:21, 5:20, 2:28, 5:29 min/km 5:31, 5:31, 5:37, 5:34, 5:26 min/km 5:23, 5:18 min/km

Ik kon precies tussen de buien door lopen, wat altijd fijn is. Het hardlopen ging als een treintje en ik moest goed blijven letten dat de hartslag niet te hoog opliep.

Als ik wederom omreken naar een 10 km wedstrijdtempo op 163 bpm en een rusthartslag van 43 bpm, dan krijg ik een richttempo van 4:06 min/km. Afgelopen zondag, een dag na een zware heuveltraining was dat nog 4:10 min/km.

Donderdag 17 september

• baantraining Spado: 10,01 km in 1u:04m:39s (6:28 min/km), 126 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 400 m (P 400 m) in: 1:25, 1:27, 1:29, 1:27 en 1:28 min/400 m
  • 2x 100 m in: 19, 19s

Ik week hier af van het schema. In plaats van 5 maal 1000 m op 10 km tempo liep ik 5 maal 400 m, maar dan wel op het verwachte V̇O2max tempo, min 26½ s/km, oftewel 87,8 s/400 m gemiddeld. De pauze tussendoor was (min of meer) volledig herstel in 400 m. Ik sloot weer af met 2 sprints van 100 m, niet echt voluit, maar niet veel minder.

Vrijdag 18 september

• wedstrijdvoorbereiding: 6,81 km in 37m:45s (5:33 min/km), 130 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 400 m in: 1:39, 1:43 en 1:37 min/400 m

Gelukkig had iemand al markeringspunten per 100 m aangegeven aan de zijkant van de weg en daarop heb ik me dus gericht. Twee tempo’s waren duidelijk sneller dan wat ik later vandaag van plan ben om te lopen. Aangezien ik verwacht iets te lopen tussen 42 en 44 minuten op de 10 km, zal dat tempo variëren tussen 1:41 en 1:46 min/400 m, ofwel 4:24 en 4:12 min/km.

Ik voel me sterk en hoop een goede tijd neer te zetten in het Belgische Essen. Alhoewel ik al vele 10 km wedstrijden heb gelopen, wordt dit de eerste op een atletiekbaan. Vijfentwintig rondjes tellen hoef ik gelukkig niet zelf te doen, alhoewel ik wel blijf letten op het tempo onder het lopen. Ik hoef gelukkig niet tot het uiterste te gaan; dat hoeft pas volgende week zondag, tijdens de 15 km van de Posbankloop, in Velp.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik begin het effect van low-impact training te waarderen. Daarmee bedoel ik om de meeste kilometers per dag niet hardlopend door te brengen, maar juist wandelend. Mijn uithoudingsvermogen is erdoor toegenomen; niet langer voel ik vermoeidheid na een paar uur wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat ik per se harder kan lopen, maar volgens mij dat ik sneller herstel van wedstrijden en wellicht dat ik een bepaalde snelheid iets langer kan volhouden zonder in te zakken, als een stervende zwaan.

Het klinkt allemaal niet erg “mannelijk”, maar wie beweert dat hardlopen iets te maken heeft met machismo? Haantjesgedrag in de training is in elk geval contra-productief en leidt niet zelden tot sportblessures door overbelasting. Met zoveel blessures achter de rug in de afgelopen jaren ben ik teruggekomen van het idee dat als je maar zo hard mogelijk traint, je de beste resultaten in wedstrijden te zien krijgt. Het is eerder: “Doe zoveel als nodig is, maar niet meer.” Veel ambitieuze lopers doen dus wèl meer, met alle gevolgen van dien.

Natuurlijk is er de drive om actief te zijn. Deze probeer ik dus te bezweren met veel wandelen over de dag. Dat voorkomt dat ik te veel doe via het hardlopen. Het is ook van toepassing op het aantal wedstrijden per jaar. Liever minder, maar wèl met meer inspanning en aandacht, dan alles lopen wat los en vast zit. Het leven bestaat uit meer dan hardlopen, zoveel meer. Nu eens kijken hoe dat gaat in de komende jaren.

Woensdag 9 september

• duurloop 1 uur D1 tempo: 10,36 km in 1u:00m:01s (5:48 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1e 5 km in 28m:58s (5:48 min/km)
  • 2e 5 km in 29m:03s (5:48 min/km)

Een rustige duurloop na een harde training een dag ervoor is nooit verkeerd. Zo kan ik herstellen en tegelijkertijd mijn vetverbranding trainen.

Ik schat dat het D1 tempo ongeveer overeenkomt met een lage Z1 hartslagzone. Dat is makkelijk om bij te houden op de Garmin Forerunner 225, via de visuele hartslagzones.

Ik was vergeten de ronde-per-kilometer in te stellen. Vandaar dat ik per 5 km de rondeknop indrukte. Het gemiddelde tempo was circa 29 min/5 km (5:48 min/km). Het voelde sneller aan dan een herstelloop.

Donderdag 10 september

• baantraining Spado: 12,00 km in 1u:15m:31s (6:18 min/km), 129 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1200 m (300 m) in: 5:17, 5:15, 5:12, 5:16, 4:54 min/1200 m tempo's, respectievelijk: 4:24, 4:24, 4:20, 4:24, 4:05 min/km
  • 2x 100 m in: 18, 18 s/100 m

De 1200tjes is wat op het programma stond en de laatste van de serie voerde ik expres te snel uit om te zien hoe ver ik mezelf kon pushen. Omdat ik dinsdag de tel kwijt raakte had ik deze keer de training ingevoerd als een workout op mijn Forerunner 225.

Na een korte cooling-down volgde twee 100 m sprints op gevoel. Natuurlijk heb ik geprobeerd de tijd op te nemen, maar dat is altijd lastig op zo’n korte afstand en voluit lopend. Toch zat ik twee keer net onder de 18 s, wat inhoudt dat ik gemiddeld sneller was dan 3:00 min/km. De eerste sprint heb ik helaas niet goed opgenomen. In de tweede sprint lag ik in het eerste gedeelte achter op de twee anderen, maar kwam dichterbij na het 50 m punt, met een gemiddeld tempo van 2:30 min/km (24 km/u), volgens de registratie van mijn sporthorloge. Niet slecht na een zware intervaltraining.

Na de tweede sprint voelde ik flinke stijfheid in de linkerlies en de rechter hamstring, die ik via rekken eruit moest werken. Gelukkig was de dag erop, vrijdag, een rustdag zonder hardlopen.

Voorafgaand aan dit alles, tijdens het inlopen met de loopgroep, kon ik nog wat gedachten uitwisselen met de hulptrainer over wat het beste te doen. Na een korte uitleg van mijn situatie raadde hij me aan om toch nog een 5 of 10 km te lopen en dan vooral een 5 km als ik het in het week vòòr de Posbankloop zou doen (27 september a.s.). Gelukkig kwam ik erachter via een loopmaatje dat er zaterdag 19 september een baanwedstrijd over 10 km te doen is in het nabijgelegen Essen, net over de grens in België. Naast de snoepzakkenmeeting voor de cadetten is er een Open Provinciaal Kampioenschap 10 km op de baan. Dat is weliswaar langer dan mijn hulptrainer aanraadde, maar ik denk dat ik er op tijd van hersteld ben (1 dag per 2 wedstrijdkilometers; terwijl er acht dagen zijn om te herstellen).

Daar ga ik dus volgende week zaterdag maar naar toe. Ik moet wel mijn schema enigszins aanpassen, omdat er wat anders gepland stond voor 19 september en ik een dag later uiteraard een hersteltraining ga doen, in plaats van de rust die in het schema stond. Een dag later, maandag, begint de week voorafgaand aan de Posbankloop. Ik doe dan mijn wedstrijdvoorbereiding van tien 400tjes per dag, snel minderend in de laatste twee dagen vòòr zondag 27 september. Iets soortgelijks is me goed bevallen in de aanloop naar de voor mij succesvolle Tilburg Ten Miles.

Voor wie erin is geïnteresseerd, het “levende document” van mijn training voor september 2015 kan gevonden worden op mijn Google Drive.

zaterdag 12 september

• heuveltraining/vaartspel: 13,56 km in 1u:30m:00s (6:38 min/km), 129 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10x 180 m in: 53, 51, 50, 50, 50, 49, 50, 52, 52, 52 s (gemiddeld 4:43 min/km)
  • 2,93 m in 15m:01s (5:08 min/km)

In voorbereiding op de Posbankloop dacht ik dat ik op zijn minst één keer iets met heuvels gedaan moest hebben. Mijn hamstrings werden er goed stijf van en na elke steile beklimming van de heuvel moest ik even rekken om ze niet al te stijf te laten worden (met het risico op een acute blessure). Dit is duidelijk een trainingsvorm die met beleid gedaan dient te worden.

De kern bestond uit 10 keer heuvelop met een gemiddeld tempo van iets sneller dan 5 min/km en (na ruim 2 km op hersteltempo) 15 minuten aan een stuk een op- en neergaand parcours belopen met een gemiddeld tempo iets langzamer dan 5 min/km. Ik vond het een heel zware training om uit te voeren.

Volgens het AHN Hoogteprofiel steekt de zogeheten “Bergseberg” 12 m boven de omgeving uit en is het gelopen zig-zag stuk 180 m lang. Dat is een gemiddeld stijgingspercentage van 6,7 procent. Het gemiddelde tempo van de 10 herhalingen was 50,9 s/180 m. Met die stijging komt dat tempo ongeveer overeen met 3:30 min/km vlak gelopen—oftewel 180 m in 37,8 s. Hierbij gebruik ik de tabellen voor het hellingspercentage van een loopband uit het boek “Daniels Running Formula”.

Volgens mijn wedstrijdverslag uit 2014 is “De Muur” in de Posbankloop een stuk van 660 m lang, met een hoogtewinst van 33 m (4,8 % gemiddeld stijgingspercentage). Mijn 10 herhalingen van 180 m en een hoogtewinst van 12 m per herhaling waren bij elkaar dus veel zwaarder (120 m omhoog over een afstand van 1800 m). Van de andere kant, De Muur staat niet op zich; het is een onderdeel van een 15 km wedstrijd. Desondanks was deze training een goede maatstaf voor mij om te zien welk tempo ik aan kan. Ik hoef niet te wandelen.

zondag 13 september

• 20 km duurloop op D1 tempo: 20,00 km in 1u:52m:10s (5:37 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:58, 5:42, 5:41, 5:36, 5:24 min/km 5:39, 5:30, 5:37, 5:34, 5:42 min/km 5:32, 5:33, 5:32, 5:35, 5:39 min/km 5:27, 5:47, 5:32, 5:30, 5:42 min/km

In het begin was het behoorlijk mistig. Toen ik op de Weg naar Wouw kwam was dat plotsklaps weg en mocht ik genieten van een stralende zon. Gelukkig had ik hier al rekening mee gehouden door een Buff met klep op te zetten, zodat mijn ogen beschermd waren. Het was overigens een heen en weer loop, maar omdat ik maar ongeveer 19 km asfalt had, moest ik hier en daar wat extra afstand inlassen om op het eind op 20 km uit te komen.

Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag gedurende een 10 km wedstrijd (163 bpm), wat ik vandaag liep (5:37 min/km bij 132 bpm) en wetende dat mijn rusthartslag 43 bpm is, dan kan ik schatten dat ik tijdens een 10 km wedstrijd ongeveer een tempo van 4:10 min/km kan handhaven, waarbij ik zou uitkomen op 41'40" als best mogelijke uitslag voor een 10 km wedstrijd.

Dat is een goed uitgangspunt voor de 10 km baanwedstrijd van komende zaterdag, 1:40 min/400 m, of 50 s/200 m.

Senioren 1e - 2e Divisie Promotie/Degradatie

’s-Middags ging ik kijken op de atletiekbaan van Spado naar de seniorenwedstrijd waar onder andere Bas Schouteren liep voor Spado op de 5 km afstand, in een poging om te promoveren naar een hogere divisie. Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is van een deel van de eerste ronde.

Op het moment van schrijven was de uitslag nog niet online beschikbaar.

Aanvulling: Ik kreeg dit te horen via Facebook Messenger: “De heren zijn gepromoveerd. clubrecord 100m Wicher en Bas Schouteren 16 min 54 en Michel Franken 16 min 27 op de 5000m.” Heel goed gedaan, Spado!

Optreden Harmonie EMM bij Orangerie Mattemburgh

Amper was de 5 km wedstrijd over of ik moest me haasten met de fiets naar Landgoed Mattenburgh, waar een goede hardloopvriend van me optrad voor een publiek. Het landgoed was voor de eerste keer opengesteld tijdens het Open Monumenten weekend. Tussen 15.30 en 16.30 uur liet Harmonie Eendracht Maakt Macht een medley horen van diverse populaire nummers.

Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is.

Mijn camera bleek toch meer stuk te zijn dan ik vooraf dacht. Ik kan er binnenshuis foto’s mee maken en voor de rest alleen video’s. Ik vermoed dat de aansturing van het diafragma hapert.

Ik had al een andere camera moeten weggooien, omdat die het helemaal niet meer deed. Blijkbaar moet je camera’s blijven gebruiken, anders gaat er van alles vastzitten en komt niet meer goed los.

Gelukkig zijn moderne camera’s niet meer zo mechanisch. Helaas ontbreekt het mij aan de financiën om zo’n camera aan te schaffen. Ik doe het maar met het oude spul zolang als het het blijft doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu duidelijk is dat ik mijn prestatieniveau kan bijstellen van 47 minuten op de 10 km naar 45 minuten op de 10 km, kan ik mijn training enigszins aanpassen. Verder, omdat de blessure aan de hamstring over schijnt te zijn, kan ik de run/walks laten schieten. Ik weet echter uit ervaring dat ik in zulke gevallen te veel zelfvertrouwen krijg en meer doe dan goed voor me is. Daarom houd ik me voorlopig strikt aan het trainingsschema dat ik van Spado gekregen heb (met wat aanpassingen van mezelf).

Dat schema is overigens al zwaar genoeg (reden in het verleden om er een gruwelijke hekel aan te hebben). Gelukkig kan een mens aan vele dingen wennen, ook aan wat ervaren wordt als “niet leuk om te doen”.

Verder is het goed om de tijden voor de intervaltraining hier te noemen, zodat ik er naar kan terugverwijzen (voor mezelf en wellicht voor anderen). Mijn niveau is 43 à 45 minuten op de 10 km. Hierbij hoort volgens het schema voor mijn Spado loopgroep Lange Afstand:

• 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
• 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
• 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
• 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
• 300 m in 73" (24⅓ s/100 m)
• 200 m in 44" (22 s/100 m)

Niet vermeld in het schema, maar iets waar ik zelf wel uit kan komen is mijn drempeltempo (het tempo voor een uurloop); dat is 4:35 min/km, oftewel 27½ s/100 m—een seconde per 100 m langzamer dan mijn 1000 m tempo voor intervaltraining.

Dit zijn overigens allemaal tempo’s die ik aan kan. Ik liep immers in de week voorafgaand aan Tilburg—afgelopen zondag—vijf dagen op een iets hoger tempo (500 m in 2m:00s, 24 s/100 m).

Ik verwacht dat ik de lange duurlopen ook aan zal kunnen, omdat ik dagelijks meer dan 30.000 stappen zet. Dat is een afstand van ruim 25 km per dag. Ik reken hardlopen hierbij mee; de rest is wandelen. Het houdt in dat ik op dagen met een lange duurloop minder kilometers zal wandelen. Mijn doel is—voorlopig—om meer dan 200.000 stappen per week te zetten. In combinatie met een dieet kan ik zo heel wat lichaamsgewicht verliezen, wat me ongetwijfeld goed van pas zal komen in de “heuvels” van de Posbankloop, eind september.

Maandag 7 september

• herstelloop: 7,14 km in 45m:20s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het valt me altijd op dat ik na een goed gelopen wedstrijd zin heb om eens even flink hard te trainen en dat zoiets niet kan omdat ik best moe ben. Ik vond het zelfs niet erg om hier en daar te moeten stoppen vanwege twee loslopende honden (eentje met en eentje zonder baasje) in een natuurgebied(!?). Misschien waren die pauzes wel goed, omdat het lichaam moet herstellen van een diepe inspanning.

In de laatste kilometer was ik een beetje verkeerd gelopen en sprong ik over een droge sloot om op de goede weg te komen (een graasbaantje). Daarbij voelde ik nog stijfheid in de linkerlies. Het is iets wat al langer speelt en waarvoor ik oefeningen doe. Het herinnerde me eraan dat er altijd obstakels zijn en dat vooruitgang altijd komt met een prijs die betaald moet worden. Alleen de zon komt voor niets op.

Dinsdag 8 september

De eerste baantraining na mijn 10 mijl wedstrijd op zondag. Dit was een beetje terug naar af, want de groep waar ik vroeger mee liep kon ik niet bijhouden. Dat was een beetje frustrerend. Ik verwacht er volgende week wel bij te kunnen aansluiten.

• baantraining: 13,06 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10' draven: 2200 m in 10m:01s (4:33 min/km)
  • 9x 400 m (200 m) in: 1:38, 1:39, 1:39, 1:39, 1:39 min/km 1:39, 1:39, 1:28, 1:27 min/400m
  • 100 m sprint in 18 s (3:00 min/km)

Het 10 minuten draven moest ik op mezelf doen. Het groepje waar ik normaal mee liep had een tempo van circa 4:25 min/km. Mijn opdracht was drempelsnelheid, waar een tempo bij hoort van 4:35 min/km. Ook de 400tjes moest ik solo uitvoeren, om dezelfde reden. Ondanks dat ik een telfout maakte (9 i.p.v. 10), was ik wel blij met de laatste, waar ik niet op het tempo lette en voluit ging (3:38 min/km).

Na het uitlopen deed ik nog een 100 m sprint vanuit stand, wederom in mijn uppie, omdat de rest aan het uitkletsen was.

Het semi-negeren tijdens deze training was eigenlijk wel goed. Immers, je moet altijd uitgaan van je eigen kracht en niet te veel vertrouwen op anderen als het om presteren gaat. Het is fijn als hulp aangeboden wordt, maar het moet ook zonder kunnen. Op die manier blijf je eerlijk naar jezelf toe en op de lange duur is dat toch echt het beste voor iedereen die om je geeft.

Ik wilde gisteravond ook weten of het verstandig was om het weekend vòòr de Posbankloop nog een 10 km zou kunnen doen om “wedstrijdhard” te worden of dat wellicht rust beter was (zoals op het schema staat). Ik vroeg het een loopmaat, maar die wist het niet goed. Mijn trainer kon ik niet te pakken krijgen, ondanks dat ik twee meter van hem vandaan zat in de kleedkamer. Hij was te druk bezig met nakletsen om aandacht aan me te besteden.

Het doet er eigenlijk niet toe, want gezien mijn blessuregevoeligheid is het denk ik verstandiger om iets minder getraind aan de start te verschijnen dan de grens op te zoeken van wat mogelijk is. De volgende wedstrijd wordt de Posbankloop op 27 september 2015.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Had ik gisteren nog heel conservatief gemeld dat ik ging voor een tijd van 1 uur en 18 minuten, meteen na het startschot bleek dat ik iets snellers in gedachten moest hebben. Aangezien ik mezelf geen specifieke opdracht had gegeven kon ik daarom volop experimenteren met de snelheid. Ik heb zelfs nog even iemand gehaasd die ging voor een tempo van 4:15 min/km, waarschijnlijk van helemaal achterin vak B.

Het was een massale wedstrijd. Ik heb geen statistieken, maar vakken A en B bij elkaar hadden toch een paar honderd lopers die allemaal voor een tijd onder de 1:15 uur gingen (of een wedstrijdlicentie hadden en daarom in vak A mochten staan). Het viel me al meteen op dat na een paar honderd meter het aantal mensen dat me passeerde uit vak A niet toenam. Ik keek op mijn klokje en zag waarom: 4:30 min/km. Zo voelde het niet aan.

Het voelde lekker aan. Nou ja, dat zou vandaag het tempo dan maar worden om me op te richten. De automatiek ging aan, wat inhoudt dat ik me weinig kan herinneren van wat onderweg gebeurd is. Er waren veel straatstenen en lussen in het parcours, met als huzarenstuk de Piushaven met diens kasseien. Daarvoor had ik tussen de 9,5 en 10,5 km iemand naar een groepje geloosd, omdat hij volgens mij wel sneller kon, maar je dat beter niet alleen kunt doen (gaat beter in een groepje met even snelle lopers). Hij was ook al van plan om aansluiting te zoeken, maar het ging nog even duren. Met mij als tijdelijk haas was het zo gepiept om het gat te dichten.

Hij stelde voor om op 4:15 min/km te blijven lopen, maar ik wist al dat dat er vandaag niet in zat. Ik ben heb hem uit het oog verloren toen ik stilviel op het lusje buiten de bebouwde kom. Ik had namelijk bewust een waterpost overgeslagen, omdat ik geen dorst had. Foute beslissing! Een kilometer na de drankpost kwam de dorst opzetten, nog versterkt door de stralende zon, die (natuurlijk) op dat moment tevoorschijn kwam. Toen ik terug in Tilburg kwam, verdween de zon weer achter de wolken. ’t Leek wel opzet!

Eenmaal terug in Tilburg waren er de gezellige volksbuurten met live-muziek en enthousiaste bewoners die echt meeleefden met de lopers. Je werd er gedragen door het publiek. Helaas was dat over tussen km 14 en 15, toen langs het spoor gelopen werd, een heel stuk helling omhoog. Daarna was het even een lusje de gezellige binnenstad in en dan weer onder het spoor door, naar de spoorzone. Na de spoortunnel was er een bocht linksaf en dan nog zo’n honderd meter naar de finishboog. Bij veel wedstrijden kun je de finishboog al van veraf zien en je daarop richten. In Tilburg weet je dat die boog er moet zijn, maar zien doe je hem niet.

De laatste 400 m was dus versnellen en pijn lijden in de verwachting dat de eindmeet snel zal volgen. Hier heb ik nog een paar mensen kunnen inhalen.

Dan nog wat statistieken:

• 10 mijl wedstrijd: 1u:14m:15s (4:37 min/km), 155 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1e 5 km in 22m:43s (4:33 min/km): 4:31, 4:34, 4:27, 4:39, 4:31 min/km
  • 2e 5 km in 22m:23s (4:31 min/km): 4:34, 4:32, 4:31, 4:33, 4:22 min/km
  • 3e 5 km in 23m:57s (4:47 min/km): 4:26, 4:45, 4:45, 5:10, 4:50 min/km
  • laatste 1,17 km in 5m:02s (4:18 min/km): 4:18 min/km, 0,17 km in 44 s (4:18 min/km)

Ik ben zeer in mijn nopjes met mijn tijd, maar laat het bekend zijn dat ik niet van kasseien houd als ondergrond om op hard te lopen. Ongetwijfeld denken de kinderkopjes hetzelfde van hardlopers op hun kruintjes.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Naschrift

Het is een dag later, maar toch vond ik het belangrijk om nog iets toe te voegen aan mijn wedstrijdverslag, op dit weblog dat tevens als online logboek dient, zodat ik het later kan terugvinden.

Als ik kijk naar mijn uitslagenpagina, dan zie ik de volgende tussentijden:

• 5 km in 22m:49s (4:34 min/km, oftewel 1,1% sneller)
• 10 km in 45m:27s (4:33 min/km) 2e 5 km in 22m:38s (4:32 min/km, oftewel 1,8% sneller)
• 16,1 km in 1u:14m:15s (4:37 min/km) laatste 6,1 km in 29m:12s (4:47 min/km, oftewel 3,6% langzamer)

Als ik kijk naar mijn GPS tussentijden per kilometer, dan kan ik berekenen dat de standaarddeviatie 12,5 s (4,5% van het gemiddeld tempo) is. Aangezien voor mij de grens op 4% ligt, kan ik dit nèt geen vlak gelopen race noemen.

De oorzaak is duidelijk, namelijk het overslaan van een waterpost, wat nooit slim is in wedstrijden boven het uur. Dat is dan een leermoment en waar het de volgende keer beter kan.

Het kan immers altijd beter. Dat is zo’n beetje het punt van wedstrijdsport, het verbeteren van de eigen prestatie.

Als ik terugga in het archief van wedstrijduitslagen, dan zie ik dat ik helemaal terug moet naar 2001 (Dam-tot-Dam Loop) voor een betere tijd op de 10 mijl, mijn PR dus, dat ligt op 1u:09m:41s. Ik zat 4m:33s boven dat persoonlijke record, gelopen als 41-jarige. Ik sluit een verbreking van dit record niet uit, mits ik heel blijf en nog wat kilootjes aan gewicht verlies.

Ik vind het zelf belangrijk om een prestatie verder in perspectief te zetten met meer gangbare afstanden, d.w.z. de 10 km en halve marathon. Als ik het omreken naar die afstanden met een online calculator, dan is de TTM 2015 uitslag equivalent met:

• 10 km in 44m:45s
• ½ mar in 1u:39m:11s

Wat de training betreft (die aangepast dient te worden), de tempo’s voor Easy t/m Repetition (volgens Daniels' Running Formula) worden nu:

• E-pace 5:31 à 5:51 min/km
• M-pace 4:53 min/km
• T-pace 4:35 min/km
• I-pace 4:13 min/km
• R-pace 3:58 min/km

Ik zal de grenzen aanpassen aan deze nieuwe waarden in mijn running software op de Mac, rubiTrack. Het blijft immers belangrijk om op niveau te trainen, niet te snel, maar wel snel waar het ertoe doet. Bovendien bepalen deze waarden mijn Daniels workout points, een graadmeter van hoe intensief een training was.

Verder mag ik wel stellen, dat de tune-up (wedstrijdvoorbereiding) van 5 dagen duidelijk vruchten heeft afgeworpen. Ik kan kort-interval trainingen ten zeerste aanraden voor gevorderde lopers die minstens 4 keer per week trainen. Ze trainen dan 5 dagen achter elkaar, voorafgaand aan de wedstrijddag.

Nogmaals bedankt voor het lezen en voor alle felicitaties via diverse webdiensten.

N.B. Wat de training op tempo’s betreft, dit tooltje geeft iets andere waarden aan, bij mijn berekende V̇O2max van 45,547 ml/kg/min (op basis van de wedstrijduitslag):

• E-pace 5:32 of langzamer
• M-pace 4:53 min/km
• T-pace 4:36 min/km
• I-pace 10 km tempo 4:29 min/km 5 km tempo 4:19 min/km 3 km tempo 4:11 min/km 1500 m tempo 3:56 min/km
• R-pace 800 m tempo 3:46 min/km

Ik denk dat ik voor de berekening van de Daniels workout points toch meer vertrouwen heb in de calculator op de officiële website van de auteur van Daniels' Running Formula dan een afgeleide versie op een website voor hardloopliefhebbers. Niets ten nadele van de Chat’n’Run website; de officiële versie lijkt me echter meer up-to-date, gebaseerd op gegevens van meer hardlopers.