Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Rotterdam here we come!

Een voor mij nuttige anecdote vond ik de volgende. Een man gaat doodziek naar de dokter. Keelontsteking. De dokter ziet het aan en zegt: “Als het over een week nog niet over is, gebruik dan dit recept. Je moet de kuur wel afmaken, hoor!” De zieke man is verward. Moet ik eerst een week ziek zijn en dan mag ik pas iets gaan slikken om beter te worden? Bovendien, bedenkt hij, ik ga toch naar de dokter om beter te worden? Ik haal die pillen en stop ermee als ik me beter voel na een paar dagen.

Klinkt dit denkbeeldige voorbeeld bekend in de oren? Dit soort denken zonder verstand van zaken is wat mensen in de problemen kan brengen. Bij hardlopen komt het ook voor. Je krijgt een schema van je trainer voor de marathon. Je denkt bij jezelf, die intervallen kunnen wel wat intensiever, die rustdagen, verspilling van tijd; ik wil een goede tijd neerzetten door keihard te trainen.

De misvatting bestaat dat hard trainen leidt tot geweldige prestaties. In werkelijkheid is het consequent trainen wat kan leiden tot goede prestaties en dat geweldige prestaties meer op toeval berusten dan op bewust ergens naartoe werken; het vergt meestal meerdere pogingen. Vraag dat maar aan mensen die talloze malen geprobeerd hebben om de magische 3.30 uur of 3.00 uur op de marathon te doorbreken. Het lijkt wel of de goden het erom doen door je 3 uur en 3 seconden als netto eindtijd te geven. Drie seconden, 12 meter, oftewel 6 stappen te kort gekomen is zo frustrerend. De volgende keer moet er gewoon nog harder getraind worden, en… 3.10 uur. Grrr!

https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/ce31ccd605.jpg

Wat er mis is met deze voorbeelden is dat er een simplistische voorstelling van zaken wordt gemaakt van een complex geheel. Het is zeker niet verkeerd om een stap terug te doen en eventueel wat literatuur erop na te slaan, om zo achterhalen waar het mis ging. Vaak zal blijken dat het trainen voor een marathon meer is dan een besluit nemen en dan maar flinke afstanden afleggen om het lichaam genoeg af te matten in de voorbereiding.

Een belangrijke factor is belastbaarheid, wat je lichaam aan kan qua trainingsbelasting naast je dagelijkse bezigheden. Het spreekt voor zich dat iemand met een drukke baan minder belasting over heeft voor een trainingsprogramma dan iemand die halve dagen werkt en genoeg tijd heeft om te herstellen tussen trainingen. Verder speelt aanleg en ervaring ook een grote rol. Iemand die van nature snel herstelt, en iemand die manieren gevonden heeft om snel te herstellen, zal een zwaarder programma kunnen ondergaan dan iemand die zulke kwaliteiten mist.

Weten hoe je reageert op bepaalde trainingen is essentieel. Daarom is het zo belangrijk om voordat je je gaat toeleggen op lange afstanden (marathon en langer) dat je ervaring op doet bij kortere afstanden. Je kunt immers vaker een 10 km wedstrijd lopen dan bijv. een halve of een hele marathon. Als je bijhoudt hoe je trainde in de voorbereiding en (ook belangrijk) na de wedstrijd, dan kun je inschatten hoe snel je herstelt van zo’n inspanning, kortom, hoe belastbaar je bent.

Het mooie is dat hoe langer je bezig bent met wedstrijdsport en blessurevrij blijft, hoe meer belastbaar je wordt. Dat is ook de reden om de tijd te nemen om je eerste marathon te lopen. Als je op latere leeftijd begint met serieus hardlopen, is het heel normaal om pas na een jaar of vijf je in te schrijven voor je eerste marathon. Op basis van je tijden op de 10 km en halve marathon kun je inschatten wat je zou presteren op de hele marathon. Je kunt vervolgens gaan trainen voor die tijd, op een schema van een ervaren trainer en je eraan houden, ook al betekent dat minder vrije tijd voor een paar maanden voorafgaand aan die marathon. Je sociale leven zal duidelijk lijden onder de marathonvoorbereiding, ongeacht welk tijdsdoel je voor ogen hebt.

Wil je het marathonschema aanpassen, doe dat dan in overleg met je trainer, of duik in de vele marathonboeken die er zijn en probeer de kennis op te doen over hoe je een marathonschema opstelt. Pas dan kun je met enig verstand van zaken het bestaande schema aanpassen zonder dat je in de problemen komt.

Een veelgemaakte denkfout die ik zie passeren in blogs van hardlopers is het zogenaamde inhalen van gemiste trainingen. Dit is wederom een simplificatie van de trainingsopbouw. Als je een training mist, vooral in de laatste drie weken, dan betekent dit meestal dat je de marathontijd mag aanpassen naar boven. Dit geldt in het bijzonder voor de lange duurlopen, omdat uithoudingsvermogen zo’n belangrijk element van de marathon is. Je kunt dan beter een intervaltraining laten schieten en in plaats daarvan de lange duurloop doen. Dat je hierdoor meer rustdagen krijgt is zeker niet verkeerd, omdat een lange duurloop—ongeacht het tempo dat je aanhoudt—een zware inspanning is, waarvoor je de tijd moet uittrekken om van te herstellen.

Kortom, houd je aan het schema en de het tijdsdoel. De uitvoering (het lopen van de marathonwedstrijd) is een vast protocol voor een reden. Voor de meesten onder ons is de marathonafstand een niet alledaagse inspanning die respect behoort af te dwingen, zowel in de voorbereiding als in de uitvoering. Ga je voor een tijdsdoel, dan ga je voor een richttempo. Pas na de magische muur (tussen de 30 en 35 km) kun je eventueel nog wat tijd afsnoepen, mocht je nog reserves over hebben, in de orde van minuten. Van de andere kant, mocht je erdoor zitten, verwacht dan flink wat tijd te moeten toegeven, in de orde van vijf minuten tot een kwartier. Dit geeft je een marge van pakweg 20 minuten, vijf minuten onder en 15 minuten boven je streeftijd.

Het komt duidelijk niet op seconden aan in de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!