Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Tilburg Ten Miles 2015

Had ik gisteren nog heel conservatief gemeld dat ik ging voor een tijd van 1 uur en 18 minuten, meteen na het startschot bleek dat ik iets snellers in gedachten moest hebben. Aangezien ik mezelf geen specifieke opdracht had gegeven kon ik daarom volop experimenteren met de snelheid. Ik heb zelfs nog even iemand gehaasd die ging voor een tempo van 4:15 min/km, waarschijnlijk van helemaal achterin vak B.

https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/b084fbcaf1.jpg

Het was een massale wedstrijd. Ik heb geen statistieken, maar vakken A en B bij elkaar hadden toch een paar honderd lopers die allemaal voor een tijd onder de 1:15 uur gingen (of een wedstrijdlicentie hadden en daarom in vak A mochten staan). Het viel me al meteen op dat na een paar honderd meter het aantal mensen dat me passeerde uit vak A niet toenam. Ik keek op mijn klokje en zag waarom: 4:30 min/km. Zo voelde het niet aan.

Het voelde lekker aan. Nou ja, dat zou vandaag het tempo dan maar worden om me op te richten. De automatiek ging aan, wat inhoudt dat ik me weinig kan herinneren van wat onderweg gebeurd is. Er waren veel straatstenen en lussen in het parcours, met als huzarenstuk de Piushaven met diens kasseien. Daarvoor had ik tussen de 9,5 en 10,5 km iemand naar een groepje geloosd, omdat hij volgens mij wel sneller kon, maar je dat beter niet alleen kunt doen (gaat beter in een groepje met even snelle lopers). Hij was ook al van plan om aansluiting te zoeken, maar het ging nog even duren. Met mij als tijdelijk haas was het zo gepiept om het gat te dichten.

https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/c31f1bba3c.jpg

Hij stelde voor om op 4:15 min/km te blijven lopen, maar ik wist al dat dat er vandaag niet in zat. Ik ben heb hem uit het oog verloren toen ik stilviel op het lusje buiten de bebouwde kom. Ik had namelijk bewust een waterpost overgeslagen, omdat ik geen dorst had. Foute beslissing! Een kilometer na de drankpost kwam de dorst opzetten, nog versterkt door de stralende zon, die (natuurlijk) op dat moment tevoorschijn kwam. Toen ik terug in Tilburg kwam, verdween de zon weer achter de wolken. ’t Leek wel opzet!

Eenmaal terug in Tilburg waren er de gezellige volksbuurten met live-muziek en enthousiaste bewoners die echt meeleefden met de lopers. Je werd er gedragen door het publiek. Helaas was dat over tussen km 14 en 15, toen langs het spoor gelopen werd, een heel stuk helling omhoog. Daarna was het even een lusje de gezellige binnenstad in en dan weer onder het spoor door, naar de spoorzone. Na de spoortunnel was er een bocht linksaf en dan nog zo’n honderd meter naar de finishboog. Bij veel wedstrijden kun je de finishboog al van veraf zien en je daarop richten. In Tilburg weet je dat die boog er moet zijn, maar zien doe je hem niet.

https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/8d8128d372.jpg

De laatste 400 m was dus versnellen en pijn lijden in de verwachting dat de eindmeet snel zal volgen. Hier heb ik nog een paar mensen kunnen inhalen.

Dan nog wat statistieken:

  • 10 mijl wedstrijd: 1u:14m:15s (4:37 min/km), 155 bpm, 189 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 1e 5 km in 22m:43s (4:33 min/km): 4:31, 4:34, 4:27, 4:39, 4:31 min/km
    • 2e 5 km in 22m:23s (4:31 min/km): 4:34, 4:32, 4:31, 4:33, 4:22 min/km
    • 3e 5 km in 23m:57s (4:47 min/km): 4:26, 4:45, 4:45, 5:10, 4:50 min/km
    • laatste 1,17 km in 5m:02s (4:18 min/km): 4:18 min/km, 0,17 km in 44 s (4:18 min/km)

Ik ben zeer in mijn nopjes met mijn tijd, maar laat het bekend zijn dat ik niet van kasseien houd als ondergrond om op hard te lopen. Ongetwijfeld denken de kinderkopjes hetzelfde van hardlopers op hun kruintjes.

Bedankt voor het lezen en loop ze!


Naschrift

Het is een dag later, maar toch vond ik het belangrijk om nog iets toe te voegen aan mijn wedstrijdverslag, op dit weblog dat tevens als online logboek dient, zodat ik het later kan terugvinden.

Als ik kijk naar mijn uitslagenpagina, dan zie ik de volgende tussentijden:

  • 5 km in 22m:49s (4:34 min/km, oftewel 1,1% sneller)
  • 10 km in 45m:27s (4:33 min/km) 2e 5 km in 22m:38s (4:32 min/km, oftewel 1,8% sneller)
  • 16,1 km in 1u:14m:15s (4:37 min/km) laatste 6,1 km in 29m:12s (4:47 min/km, oftewel 3,6% langzamer)

Als ik kijk naar mijn GPS tussentijden per kilometer, dan kan ik berekenen dat de standaarddeviatie 12,5 s (4,5% van het gemiddeld tempo) is. Aangezien voor mij de grens op 4% ligt, kan ik dit nèt geen vlak gelopen race noemen.

De oorzaak is duidelijk, namelijk het overslaan van een waterpost, wat nooit slim is in wedstrijden boven het uur. Dat is dan een leermoment en waar het de volgende keer beter kan.

Het kan immers altijd beter. Dat is zo’n beetje het punt van wedstrijdsport, het verbeteren van de eigen prestatie.

Als ik terugga in het archief van wedstrijduitslagen, dan zie ik dat ik helemaal terug moet naar 2001 (Dam-tot-Dam Loop) voor een betere tijd op de 10 mijl, mijn PR dus, dat ligt op 1u:09m:41s. Ik zat 4m:33s boven dat persoonlijke record, gelopen als 41-jarige. Ik sluit een verbreking van dit record niet uit, mits ik heel blijf en nog wat kilootjes aan gewicht verlies.

Ik vind het zelf belangrijk om een prestatie verder in perspectief te zetten met meer gangbare afstanden, d.w.z. de 10 km en halve marathon. Als ik het omreken naar die afstanden met een online calculator, dan is de TTM 2015 uitslag equivalent met:

  • 10 km in 44m:45s
  • ½ mar in 1u:39m:11s

Wat de training betreft (die aangepast dient te worden), de tempo’s voor Easy t/m Repetition (volgens Daniels’ Running Formula) worden nu:

  • E-pace 5:31 à 5:51 min/km
  • M-pace 4:53 min/km
  • T-pace 4:35 min/km
  • I-pace 4:13 min/km
  • R-pace 3:58 min/km

Ik zal de grenzen aanpassen aan deze nieuwe waarden in mijn running software op de Mac, rubiTrack. Het blijft immers belangrijk om op niveau te trainen, niet te snel, maar wel snel waar het ertoe doet. Bovendien bepalen deze waarden mijn Daniels workout points, een graadmeter van hoe intensief een training was.

Verder mag ik wel stellen, dat de tune-up (wedstrijdvoorbereiding) van 5 dagen duidelijk vruchten heeft afgeworpen. Ik kan kort-interval trainingen ten zeerste aanraden voor gevorderde lopers die minstens 4 keer per week trainen. Ze trainen dan 5 dagen achter elkaar, voorafgaand aan de wedstrijddag.

Nogmaals bedankt voor het lezen en voor alle felicitaties via diverse webdiensten.

N.B. Wat de training op tempo’s betreft, dit tooltje geeft iets andere waarden aan, bij mijn berekende V̇O2max van 45,547 ml/kg/min (op basis van de wedstrijduitslag):

  • E-pace 5:32 of langzamer
  • M-pace 4:53 min/km
  • T-pace 4:36 min/km
  • I-pace 10 km tempo 4:29 min/km 5 km tempo 4:19 min/km 3 km tempo 4:11 min/km 1500 m tempo 3:56 min/km
  • R-pace 800 m tempo 3:46 min/km

Ik denk dat ik voor de berekening van de Daniels workout points toch meer vertrouwen heb in de calculator op de officiële website van de auteur van Daniels’ Running Formula dan een afgeleide versie op een website voor hardloopliefhebbers. Niets ten nadele van de Chat’n’Run website; de officiële versie lijkt me echter meer up-to-date, gebaseerd op gegevens van meer hardlopers.