Ik zag blijkbaar zondag 10 januari met mijn 22+ km de bui al hangen toen ik min of meer al besloten had om deel te nemen aan de Rotterdam Marathon op 10 april 2016. Ik had het schema nog niet gekregen, maar vermoedde wel dat ik veel kilometers per week ga maken. Verder is de marathontijd in het schema voor mij, op dit moment, wellicht nog wat aan de snelle kant (3.15 à 3.30 uur), maar niet tè snel. Toch ga ik me houden aan dit schema, omdat ik wil meetrainen met mijn loopmaten in de loopgroep. Voorlopig zie ik de marathon in Rotterdam nog als een “testloop”, waar ik wel serieus voor moet trainen, uiteraard, maar ik verwacht er geen super-scherpe tijd. Die komt hopelijk in het najaar.
Door een samenloop van omstandigheden heeft de eerste week van de marathonvoorbereiding (laat ik het maar kort M-training noemen) een geschat aantal kilometers van 95 en de week daarop 85. Tot nu zat ik rond de 60 km per week. Het aantal kilometers per week loopt nog verder op, tot boven de 100 km/week in week 7 en 8 van het 12-weken schema. Daarna wordt het minder tot week 12.
Ik moet duidelijk werken aan mijn weerstand tegen afstand. Hiervoor moet ik dagelijkse krachtsoefeningen gaan doen en moet mijn lichaamsgewicht naar beneden.
Aan het begin van het jaar woog ik 77 kg; inmiddels weeg ik 75 kg schoon aan de haak—de eerste twee kilo gaan altijd snel; daarna gaat het vaak langzamer. Op 10 april zou ik minder dan 72 kg willen wegen. Gemiddeld zo’n 2 à 3 kg per maand afvallen is niet extreem, denk ik. Die 72 kg is trouwens mijn “gezonde gewicht”, als ik meer weeg heb ik overgewicht. Pas onder 53 kg mag ik spreken van “ondergewicht” en dat ga ik natuurlijk niet nastreven, omdat dat te koste zou gaan van de hardloopprestatie.
Wat de krachtsoefeningen betreft, dat zijn de gebruikelijke zaken. Ik moet mijn romp en mijn kuiten versterken. Voor het eerste zijn er de 12 Essential Exercises Every Runner Should Do en voor het tweede heb ik voetgymnastiek. Beide heb ik verwaarloosd en dat kan nu niet meer met zo’n zwaar trainingsschema in het verschiet.
Een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur komt overeen met de volgende tijden op diverse afstanden:
- 5 km in 20'24" Ã 21'59" (gemiddeld 21'12") tempo 4:05 Ã 4:24 min/km (gemiddeld 4:14 min/km)
- 10 km in 42'18" Ã 45'36" (gemiddeld 43'27") tempo 4:14 Ã 4:34 min/km (gemiddeld 4:24 min/km)
- 15 km in 1u05'04" Ã 1u10'13" (gemiddeld 1u07'39")
- halve marathon in 1u33'42" Ã 1u41'06" (gemiddeld 1u37'24")
Hiermee kan ik zowel mijn trainingstempo’s bepalen als bepalen hoe hard (of rustig) ik mijn tussentijdse wedstrijden zou moeten lopen. Het ligt voor de hand om in het begin wat rustiger mijn wedstrijden te lopen en pas in de laatste vier weken flink harder te gaan, omdat dan de (verminderde) weekomvang dat toelaat. Zolang ik nog in de buurt kom van de 100 km/week moet ik oppassen dat ik niet te diep ga in wedstrijden. In de Kievitloop, aanstaande zondag, ga ik daarom voor een tijd van 69 minuten op de 15 km.
Maandag 11 januari
- herstelloop: 13,24 km in 1u:15m:15s (5:41 min/km), 134 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 3 km warmlopen in 17m:54s (5:58 min/km)
- 9 km hersteltempo in 50m:01s (3:33 min/km)
- 1,24 km uitlopen in 7m:20s (5:55 min/km)
<img height=“320"alt=“asfaltweggetje met grasberm aan beide kanten” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/6676de1889.jpg" width=“320” />
Ik kon gelukkig tussen de buien door lopen. Het warmlopen was nodig, omdat ik zondag nog een lange duurloop had gedaan (meer dan 22 km) en omdat het koud was met al dat vocht in de lucht en 7 graden boven het vriespunt. Het was even puzzelen met de route om de afstand in orde te krijgen, omdat het tempo waarop ik op mijn gemak loop nogal variabel is. Volgens berekeningen op basis van mijn snelste recente tijden, is Easy toch nog 5:17 Ã 5:37 min/km. Gemiddeld zat ik dus goed (5:33 min/km) en per kilometer ook (5:20 Ã 5:44 min/km), zeker omdat een deel onverhard gelopen werd en ik om plassen heen moest lopen. Het werd dus 9 km exact in 50 minuten.
Dinsdag 12 januari
- baantraining: 11,18 km in 1u:00m:05s (5:23 min/km), 138 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 2 series (seriepauze 400 m):
- â‘ 2x 2000 m (200 m) in: 8:58, 8:53 min/2 km (gemiddeld 8:55 min/2 km, 4:28 min/km)
- â‘¡ 7x 300 m (100 m) in: 1:10, 1:11, 1:11, 1:11, 1:11, 1:14, 1:09 min/300 m (gemiddeld 1:11 min/300 m, 3:57 min/km)
Die 2000tjes waren wat aan de langzame kant. Ze werden buiten de baan om gelopen en er stond een stevige (18 km/u) Zuidwester wind. De groep waarmee ik liep wilde er ook niet aan geloven met een 4:25 Ã 4:30 min/km tempo; ik liet ze achter me. Diezelfde groep deed hun 300tjes in 74 s/300 m, wat meer hoort bij een ambitieniveau van 43 Ã 45 minuten op de 10 km. Bij mijn ambitieniveau hoort 69 s/300 m, maar omdat het bij elkaar nogal veel was, liet is 2 s/300 m schieten, zodat ik soepel kon blijven lopen. Door het spatwater van de natte baan en de koude wind verkrampten mijn hamstrings, waardoor ik in het zesde 300tje een stuk langzamer liep.
De verleiding was groot om naar een snellere groep te gaan, maar die liep hun 2000tjes—zoals gewoonlijk—in 4:00 min/km, wat duidelijk nog te snel voor mij is. Wie weet, misschien lukt dat in het najaar, als mijn wedstrijdresultaten mij daar toestemming voor geven.
Dat was een spetterend begin van het nieuwe jaar. Ik heb besloten om naar de Rotterdam Marathon te gaan als deelnemer en ik heb al 133 km gelopen in 12 dagen. Ik moet nu oppassen dat ik heel blijf en me strikt aan de voorgestelde trainingsafstanden en tempo’s houden. In principe zijn alle wedstrijden tot en met 9 april “trainingslopen”, waarin ik niet tot het uiterste ga, zeker niet in januari en februari. Dat moet ik goed in mijn oren knopen, want de verleiding is altijd daar om met de toegenomen conditie op een PR te jagen; die komen in het najaar wel, zoals gewoonlijk.
Bedankt voor het lezen en loop ze!