Deze week was nou niet bepaald “hardloop-specifiek”. Ik heb gefietst en gezwommen naast het hardlopen. En bij elkaar was ook dat niet heel veel. Deze week belooft weer een rustige week te worden. Goed voor het herstel, maar niet zo goed voor een eventuele opbouw, noch voor het verlagen van het gewicht.
Mijn plannetje om eind september een PR neer te zetten op de 15 km staat al diep in het water. Verdronken is het nog niet, maar het scheel maar weinig. Het enige wat nog boven water steekt is een snorkel, die de hoop vertegenwoordigt dat het misschien toch nog goed komt. En ook in die snorkel zitten barsten die kunnen uitgroeien tot scheuren en spreekwoordelijke verdrinking van het plan-in-nood.
Het ziet er niet goed uit voor een persoonlijk record op de 15 km in 2015.
Kermisloop Heerle
Op zaterdag 11 juli 2015 liep ik in het nabijgelegen Heerle een prestatieloop van 10 km, gelopen over drie ronden van 3,3 km. Het was drukkend warm weer en daarom geen kans op een snelle tijd voor mij. Verder is het mijn herstelperiode (juli en augustus), waarin ik niet zou moeten proberen om het onderste uit de kan te halen. Dat heb ik ook niet gedaan. Het werd een eindtijd van 47m:38s. Die tijd heb ik zelf geklokt, want de uitslagen stonden op het moment van schrijven nog niet online op de website van de organisatie.
- prestatieloop 10 km: 10 km in 47m:38s (4:46 min/km), 152 bpm, 190 st/min
- tempo's per GPS km: 4:49, 4:53, 4:55, 4:48, 4:45 min/km 4:52, 4:51, 4:43, 4:51 min/km 0,92 km in 4m:12s (4:34 min/km)
- Garmin Connect
Het doeltempo dat ik vòòr de start mezelf oplegde was 4:50 min/km. Dat is natuurlijk ruimschoots gehaald, zelfs als je de gemeten afstand (9,92 km) gebruikt om het tempo (4:48 min/km) te bepalen. Er had meer in gezeten, maar dat was uiteraard niet de bedoeling.
Verder dronk ik elke keer dat ik langs de waterpost kwam (op circa 2,4 km na de start/doorkomst), waardoor het tempo aldaar telkens trager was. Die waterpost zat in het onverharde stuk van het parcours; dat stuk was ongeveer 800 m lang.
Verder waren de start en finish op dezelfde plaats—in tegenstelling tot voorgaande edities. Destijds gaf mijn GPS horloge exact 10 km aan. Nu was het 80 m korter volgens datzelfde horloge. Natuurlijk valt dit nog binnen de meetfout van GPS (zo’n 1 % boven en onder de gewenste 10 km afstand, oftewel tussen de 9,9 en 10,1 km), waardoor het volstrekt mogelijk is dat de afstand feitelijk 10.000 m was.
Het parcours was overigens voor een klein stuk gewijzigd. We liepen bij de afslag van de Herelsestraat in de Moerstraatseweg over de weg, in plaats van over de—iets kortere—route over het fietspad. Zie ook: Kermisloop Heerle 2014, 10 km op mijn Garmin pagina.
Een kniesoor die let op het gewijzigde parcours voor een prestatie-loop. Bij een officiële wedstrijd zou zo’n wijziging waarschijnlijk inhouden dat de voorgaande parcoursrecords niet meer van toepassing zijn, waardoor men opnieuw begint met het bijhouden van parcoursrecords. Bij een prestatieloop wordt daar volgens mij niet zo nauwkeurig op gelet, zolang het qua afstand en zwaarte maar redelijk in de buurt ligt van het oude parcours. Dat laatste was volgens mij wel het geval.
Dinsdag 14 juli
- clubtraining loopgroep Spado, 10,86 km in 58m:51s (5:25 min/km), 141 bpm, 182 st/min
- 2 km draven in 9m:47s (4:54 min/km)
- 2x (500-400-300 m, pauze 100 m), seriepauze 300 m: 2m:26s (4:51 min/km), 1m:51s (4:38 min/km), 1m:18s (4:21 min/km) 2m:21s (4:41 min/km), 1m:36s (4:01 min/km), 1m:20s (4:26 min/km)
- 2 km draven in 10m:26s (5:13 min/km)
- Garmin Connect
Ik zou oorspronkelijk drie series van 500m-400m-300m doen, maar verving de derde door 2 km draven, zodat ik niet te veel met de snelheid bezig was en de training niet zo intensief zou vallen.
Donderdag 16 juli
- clubtraining loopgroep Spado in het bos, 11,26 km in 1u:06m:26s (5:54 min/km), 136 bpm, 180 st/min
- 3x (1200 m, pauze 100 m, 200 m snel, seriepauze 400 m): 6m:23s (5:16 min/km), 56s (4:13 min/km) 6m:16s (5:14 min/km), 53s (4:11 min/km) 6m:25s (5:15 min/km), 1m:10s (4:57 min/km) heuvel op
- Garmin Connect
Onaangekondigd gingen we na het inlopen op de baan naar het bos toe. Dat was geen straf, omdat het best warm was in de zon. In de schaduw van het bos, maar zonder iets te drinken bij me, wilde ik de goden niet verzoeken en koos daarom een minder intensief pad dan wat de anderen deden. Hun afstand was ook niet 1200 m (zoals ik deed), maar 700 m, waardoor de anderen vier series konden doen, terwijl ik, met 500 m meer te lopen per serie, maar drie series kon voltooien in dezelfde tijd.
Hierna ging de loopgroep nog wat extra’s doen, maar ik had er genoeg van en koos de kortste route terug naar de atletiekbaan. Thuis voelde ik dat ik flink hard getraind had, wellicht harder dan ik eigenlijk had kunnen doen, gezien ik in een herstelperiode zou moeten zitten.
Vrijdag 17 juli
- zwemmen: 14 baantjes van 25 m is 350 m, gezwommen in 11:14 min is 3:13 min/100 m
- Garmin Connect
Ik merkte dat zodra ik beter op de techniek lette (langer uitdrijven), de tijd per baantje een paar seconden korter was (zo’n 5 % sneller), zonder fysiek extra moeite te hoeven doen. Nu kijk ik uit naar “zwemmen voor volwassenen” voor een redelijke prijs, zodat ik mijn techniek wat kan bijspijkeren.
Wat mijn zwemtechniek betreft, ik denk dat die best een beetje extra hulp kan gebruiken. Ik heb geen idee of gezamenlijke zwemles nemen nuttig is, in de zin dat ik genoeg specifieke instructie krijg om mijn zwemtechniek te verbeteren. Veel hangt dus af van de aandacht die men wil besteden aan de techniek van individuele deelnemers. Het komt dus wat mij betreft vooral aan op de individuele instructeur, hoe belangrijk deze zwemtechniek vindt en hoe goed deze in staat is om opbouwende kritiek te geven, vooropgesteld dat de zwemmer daar behoefte aan heeft, uiteraard.
Daarom ligt voor mij een proefles voor de hand, of anders een enkele les (zonder abonnement), zodat ik kan beoordelen hoe nuttig eventuele verdere lessen voor mij zijn. Wat het kost is daaraan ondergeschikt wat mij betreft, tenzij ik het niet kan betalen, uiteraard. Wordt ongetwijfeld vervolgd…
Bedankt voor het lezen en loop/zwem/fiets ze!