Loopgenot

Je kunt het hardloopschema voor januari 2016 vinden op mijn Google drive.

Op maandag 18 januari 2016 begint mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon, die op 10 april gehouden wordt. Het is een programma van 12 weken dat ik van mijn trainer kreeg. Uiteraard pas ik het aan om wedstrijden en Road-to-Rotterdam trainingsloopjes in te passen. Ik ga trainen voor een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur.

De rest van het schema zal ik publiceren met de hardloopschema’s van februari, maart en april, later dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik heb iets te verbeteren in Rotterdam. De vorige keer ging het niet zo goed.

P.P.S.S. Iemand vroeg mij om het marathonschema. Je kunt het bekijken op en downloaden van mijn Google Drive. Het is geschreven door mijn trainer, Rini Marijnissen.

Zie ook deel 1, als je dat nog niet gelezen had.

Het nadeel van een scherpe tijd neerzetten vòòr de zomervakantie en daar hard voor getraind hebben is dat pijntjes en blessures onherroepelijk gaan optreden (bij mij wel dus). Bij mij is trainen vaak de grens opzoeken en soms er overheen gaan, met blessures als gevolg, of in elk geval stijfheid en pijntjes. Ik zou niet weten hoe dat anders zou kunnen. Gelukkig heeft het ook tot gevolg dat ik goede prestaties kan neerzetten. Die vielen trouwens allemaal in het najaar (september, oktober en december).

Juli

De hittegolf van 2015. Je zou het bijna vergeten in januari 2016, maar die hitte, die was er toch echt. Gelukkig zijn de dagen lang en kan de hitte van de dag vermeden worden door ’s-morgens of ’s-avonds te lopen.

De eerste week van juli stond in het teken van herstel van de Halve van Roosendaal, gelopen in de hitte (26 graden Celsius gevoelstemperatuur door de hoge luchtvochtigheid). Ik ben dus maar gaan zwemmen in het buitenbad van zwembad de Melanen, in het nabijgelegen Halsteren. Dat was bovendien ook goed om alle pijntjes te laten herstellen van het afgelopen seizoen. Het leverde in het begin wat spierpijn op, maar die trok na een paar dagen elke dag een uur zwemmen snel weg.

Ik heb de 10 km wedstrijd in Chaam wijselijk laten schieten. Enerzijds vond ik het te warm, anderzijds was er een pijntje blijven steken dat maar niet over ging. Dat werd dus voornamelijk fietsen en zwemmen om het lichaam nog meer kans te gunnen om te herstellen. De fout zat hem eigenlijk in niet goed getrainde kuitspieren. Ik heb er een broertje dood aan, maar ik moet actief mijn vermindering van botmassa door het ouder worden compenseren met krachtsoefeningen. Ik probeer natuurlijk altijd een smoesje te vinden om er onderuit te komen. Dat moet ik eigenlijk niet doen.

Uiteraard had dit niet-specifiek trainen gevolgen voor de hardloopprestatie. Tijdens de Kermisloop in Heerle (niet te verwarren met Heerlen in de provincie Limburg) kwam ik op de 10 km niet verder dan een matige 47m:38s.

Om de conditie weer op peil te brengen voor het volgende seizoen (najaar) begon ik de afstand weer uit te breiden, terwijl ik het zwemmen en fietsen duidelijk minderde. Ik zou voldoende hersteld moeten zijn voor “normale” hardlooptraining. Toch deed ik slim en begon met run/walks, waarbij ik stukjes hardlopen afwisselde met stukjes wandelen. Dat is minder belastend voor het lichaam, maar levert wel een stimulatie van de vetverbranding op.

Augustus

De opbouw van mijn conditie ging door in augustus. Bovendien begon ik nu specifieke oefeningen te doen voor mijn kuiten en voeten, zodat ik eindelijk af kwam van die lastige voetblessure (die nog niet over was).

Ik moest allerlei pret-activiteiten laten schieten (hardloop vierdaagse in Spijkenisse), zodat ik toch nog kon deelnemen aan wedstrijden die ik belangrijk vond, de Posbankloop in Velp en de halve marathon van de Herfstmarathon in Etten-Leur, in respectievelijk september en oktober. Dat zou toch wel moeten lukken? Die rot-blessure!

Tot overmaat van ramp had ik een advies opgevolgd om vooral online hardloopschoenen te kopen. Ze waren sterk afgeprijsd bij een Duitse aanbieder. Na een paar weken bleek ook waarom; ze hadden duidelijk te lang in het magazijn gestaan en de demping was er compleet uit. Na circa 6 maanden van niet-gebruik is de binnenzool zodanig verhard dat je die met geen geweld nog zacht kunt krijgen. Door normaal gebruik blijft die tussenzool soepel, zodat de klappen van de landing niet zo zwaar aan komen. Een hamstringblessures was het gevolg. Dit kon ik niet gebruiken. Ik koop niet zomaar afgeprijsde schoenen meer voor het hardlopen!

23 augustus kocht ik een nieuw horloge, nadat mijn oude Garmin Forerunner 310XT de geest had gegeven. Het nieuwe speeltje was de Garmin Forerunner 225 (inmiddels is er een nieuwe versie op de markt, de 235, welke ook fietsen als sport heeft). Eigenlijk had ik een duurder horloge willen kopen, maar dat viel buiten mijn budget. Een voordeel is wel dat de 225 (en 235) een fitness-horloge is en het heeft mijn leven veranderd. Naast hardloper ben ik ook een fervente wandelaar geworden. Niet langer doe ik mijn dagelijkse boodschappen met de fiets, maar loop via een omweg naar de supermarkt. Het heeft me geholpen om meer uithoudingsvermogen op te bouwen zonder de nadelen van hardlopen. Natuurlijk heb ik nog steeds hardlopen nodig om mijn snelheid te onderhouden. Verder heb ik ook beter grip gekregen op de hoeveelheid slaap die ik per nacht krijg, waardoor ik minder last heb van slaaptekort.

Je zou kunnen zeggen dat ik door relatief minder hard te lopen (door dus meer te wandelen naast het hardlopen) beter in hardlopen geworden ben, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt voor sommigen. In elk geval heeft het mijn herstel bespoedigd, waardoor ik op tijd in vorm was voor de 10 mijl van de Tilburg Ten Miles.

September

De eerste week van september deed ik specifieke wedstrijdvoorbereiding, weinig afstand, maar wel snelheidswerk. Dit vind ik de kortste manier om in vorm te komen, zonder moe aan de start te verschijnen.

Op 6 september, de Tilburg Ten Miles. Ik was net op tijd in vorm om eraan te kunnen deelnemen. En wat voor een feest is het altijd in Tilburg! Ik kom er graag. Ondanks dat ik in het laatste lusje buiten de bebouwde kom stilviel door een waterpost over te slaan, was de tijd goed voor mijn doen, 1u:14m:15s. Daar mocht ik trots op zijn, vooral na al dat blessureleed!

Ik mocht meteen naar een snellere groep in mijn loopgroep, van 46 à 48 minuten op de 10 km naar de 43 à 45 minuten op de 10 km. Zodoende kon ik nog beter voorbereid verschijnen aan de Posbankloop, later die maand.

Na een 10 km wedstrijd op de baan in het nabijgelegen Essen, waar ik een tijd neerzette van 45'13.52" om mijn vorm te bewijzen, mocht ik helemaal naar Velp in Gelderland reizen, om daar deel te nemen aan de Posbankloop, een 15 km wedstrijd, zwaarder dan de Zevenheuvelenloop, twee maanden later. Het was inderdaad zwaar, met al die stijgingen. De tijd van 1u:08m:57s was zeer verdiend, vond ik. Het was niet de tijd rond het uur waar ik van gedroomd had, maar gezien alles wat ik had doorgemaakt, was dit toch een van de hoogtepunten van het jaar voor mij. Nummer 13 was voor mij in 2015 een geluksnummer!

Oktober

Oktober is de maand van de najaarsmarathons, of halve marathons in mijn geval. Ik had mijn zinnen gezet op het halve marathon onderdeel van de Herfstmarathon in Etten-Leur. Dat was genoeg tijd om te herstellen na de Posbankloop en om over te schakelen naar een langere afstand (voor een 15 km train ik anders dan voor een halve marathon).

Om een soort van een idee te krijgen hoe het is om een halve marathon te lopen, liep ik twee 10 km wedstrijden in een weekend (een “dubbeldekker”). Terwijl zoiets dergelijks al mislukte in het begin van 2015 (zie deel 1), lukte het nu wel. De Wim Hol Memorial ging in een voorzichtige 45m:10s en een dag later ging ik voluit in het 10 km bijnummer van de Halve van Berrege, 43m:44s.

Ik was er klaar voor. Om wedstrijdritme te houden, maar ook genoeg rust aan te houden, besloot ik bij de Kievitloop te kiezen voor een 5 km afstand. De tijd was niet zo belangrijk, 21m:39s (goed genoeg).

Etten-Leur, de halve marathon was duidelijk weer een hoogtepunt van dit jaar.

De uitslag was formidabel, 1u:34m:51s en na de aankomst zat ik er compleet doorheen (misselijk). Het stukje over straatstenen had ik goed doorstaan. Ik mocht ook meteen naar een snellere groep, 41 à 43 minuten over de 10 km, geheel verdiend!

November

Eigenlijk had ik het daarbij moet laten. Ik bedoel zoveel goede resultaten in een jaar, dan mag je het toch wel rustig aan doen? Maar neen, ik moest per se nog een halve marathon doen, een week na mijn succesvolle wedstrijd in Etten-Leur. De DrechtStadloop was weliswaar geen teleurstelling, met een tijd van 1u:39m:12s, maar het was wel een stuk minder dan een week daarvoor. Geen wonder, want ik was nog niet hersteld.

Ik kreeg een zware verkoudheid en kon hierdoor 8 dagen niet hardlopen. Mijn conditie kreeg een flinke tik en mijn gewicht was weer flink opgelopen (8 kg overgewicht). Dat was niet goed, zeker niet met de decembermaand in het vooruitzicht, met name Kerst en Oud en Nieuw, waar ik altijd een paar kilo aankom.

December

Omdat ik nogal in een funk zat (overgewicht, genezende van een zware verkoudheid) heb ik maar aan een enkele wedstrijd deelgenomen in december 2015, de 10 mijl van Barendrecht, ook bekend als de Kerstloop, op 20 december.

Daaraan voorafgaand ben ik regelmatig meegegaan met de loopgroep in het weekend (vooral op zaterdag). Je komt soms bijzondere dingen tegen onderweg. De lange duurlopen bevorderden bovendien het gewichtsverlies, waardoor ik aan het begin van het nieuwe jaar, 2016, nog slechts 5 kg overgewicht had.

In de Kerstloop in Barendrecht kon ik mijn tijd op de 10 mijl scherper stellen. Die stond op 1u:14m:15s in Tilburg. Ook daaraan voorafgaand was de voorbereiding verre van ideaal. Beide lopen hebben een gecertificeerd parcours. Mijn beste 10 mijl tijd van 2015 liep ik in de Kerstloop te Barendrecht, 1u:13m:42s.

Plannen voor 2016

Ik ga weer een marathon lopen in 2016 (mijn eerste was in 2004, mijn tweede in 2009), op zijn minst eentje. Ik heb mijn zinnen staan op Rotterdam (10 april). Dit zal meer een “testloop” worden (zonder hard tijdsdoel of zelfs de eis om de finishlijn te halen), zodat ik in het najaar een “echte” marathon kan lopen. Ik hoop dan—in het najaar dus—op een tijd in de buurt van de 3 uur. Dit komt pakweg overeen met een tijd van 60 minuten op de 15 km, wat ik wederom ga proberen in het najaar. Of het de Posbankloop wordt hangt af van mijn conditie op dat moment. Het mag ook een tien mijl zijn. De overige afstanden zullen bijzaak blijven, zoals het er nu naar uitziet. Twee afstanden om me op te focussen lijken me meer dan genoeg.

Mocht ik dergelijke snelheden kunnen halen, dan wil ik uiteraard lopen op een gecertificeerd parcours, zodat het officiële PRs zijn. Het vreemde is dat het parcours in de Rotterdam Marathon niet geafficheerd staat als “gecertificeerd”. Blijkbaar vindt men dat niet nodig. De Posbankloop en de Tilburg Ten Miles zijn bijvoorbeeld wèl gecertificeerd.

Zondag 10 januari 2016

• lange, rustige duurloop bos/weg: 22,54 km in 2u:22m:05s (6:18 min/km), 127 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6 km in 38m:49s (6:28 min/km)
  • 10 km in 1u:03m:37s (6:22 min/km)
  • 6,54 km in 39m:39s (6:04 min/km)

Dit was een pittige training qua lengte na mijn wedstrijd een dag eerder. De eerste 6 km had diverse stops om oefeningen te doen (versterken romp) en te wachten op de groep op het eind. De volgende 10 km was de gebruikelijke groepsloop om 10 uur ’s-morgens in het bos. Het laatste stuk was naar een van mijn hardloopmaatjes in mijn loopgroep, die in het nabijgelegen Hoogerheide woont en ’s-morgens had meegetraind met de groepsloop. Ze was met de auto naar huis gegaan en 25 minuten later stond ik bij haar op de stoep voor een bakje koffie en een praatje. Ze bood zelf aan om me met de auto terug naar mijn huis te brengen; anders was ik terug hardgelopen en had daar heel lang onder de warme douche staan bibberen van de kou. Het was namelijk qua gevoelstemperatuur rond het vriespunt.

Ik heb bij die temperatuur wel eens (lang geleden) een marathon op mezelf gelopen, ongetraind en in ongeveer 4.15 uur. Die ging tussen Bergen op Zoom en Rilland-Bath en vice-versa. Op zich een hele mooie route en jammer dat niemand daar nog een wedstrijd georganiseerd heeft. Het kan zijn omdat het meer het gebied van bekende wielrenners is en niet zozeer van bekende hardlopers. Maar goed, helemaal vreemd van stunts uithalen op mezelf ben ik dus niet. Had ik wel eens verteld van die wandeltocht van 70 km bij 28 graden Celsius tijdens het middaguur, zonder water mee te nemen, pakweg 14 uur lang? Bij deze dus.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo graag hier mijn leeftijdsklasse PR op de 10 mijl willen aanscherpen, vorig jaar geplaatst in Barendrecht. Helaas deden de benen het deze keer niet, waarschijnlijk omdat ik nog niet hersteld was van de 20 km trainingsloop 6 dagen eerder.

Het was gezellig druk op Sportpark De Grift in Woudenberg. Hier verzamelden hardloopfanaten zich voor diverse afstanden, waarvan de 10 mijl de hoofdafstand was, gecertificeerd en al. We kwamen er juist vanwege dit certificaat, omdat een van ons een officieel clubrecord kon vestigen voor de vrouwen 45 t/m 49 jaar op de 10 mijl.

Dat is dus gelukt, plus een persoonlijk record en een podiumplek in de klasse vrouwen 40 t/m 49 jaar. Nogmaals gefeliciteerd, Petra. De derde plek is de beste plek, want nummer 1 is blij, nummer 2 wat minder (verloren van nummer 1) en nummer 3 is hartstikke blij om het podium nog gehaald te hebben. Zie de foto voor het bewijs.

Hoe ging het met mijn wedstrijd? Zwaar. Ik moest voor elke kilometer knokken en kon dat volhouden tot de 11 km. Daarna werd het minder en liet ik de hoop op een snelle tijd varen. Het zat er niet in vandaag. De volgende keer beter. Ik heb gedronken bij de waterpost na het 6 km punt, wat de wat trage 7e km verklaard.

Ik zag bij het naderen van het sportpark dat een tijd onder de 75 minuten mogelijk was, als ik maar even wat aanzette. Dat deed ik dus maar en het werd 1u:14m:59s netto.

• wedstrijd: 10 mijl in netto 1u:14m:59s (4:39 min/km),
• GPS gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:25s (4:29 min/km) 4:23, 4:29, 4:38, 4:29, 4:26
• 10 km in 45m:02s (4:30 min/km) voorgaande 5 km in 22m:37s (4:31 min/km) 4:30, 4:43, 4:27, 4:27, 4:30
• 15 km in 1u:09m:19s (4:37 min/km) voorgaande 5 km in 24m:17s (4:51 min/km) 4:33, 4:42, 4:59, 5:02, 5:00
• 16,2 km in 1u:15m:00s voorgaande 1,21 km in 5m:41s (4:42 min/km) 4:46 min/km, 0,21 km in 55s (4:21 min/km)

Ik heb vandaag afgesproken dat ik de Rotterdam Marathon ga lopen, ook al kan ik de drie uur niet halen. Ik ga trainen voor de 3.15 uur en zie wel hoe ver ik kom op 10 april. Ik had gehoopt dat ik een duo-loop (ieder een halve marathon) kon doen, maar dat schijnt alleen voor business-runners te zijn als ik de website goed bekeken heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je niet blij kunt zijn met je successen in je hobby, waarom zou je die hobby dan voortzetten? Terugkijken op wat ik gedaan heb kan me helpen om op prijs te stellen waarmee ik bezig ben en hopelijk me leren om gemaakte fouten te voorkomen. Zoals veel hardlopers schat ik mezelf veel hoger in dan wat in de praktijk naar voren komt. De prestaties die ik neerzet brengen me wellicht niet op het podium, maar trots zijn mag er best op. Hulde voor wie op het podium beland, maar het is maar voor weinigen weggelegd. Bovendien is het een extraatje. De voldoening van het hardlopen komt bij mij uit het plannen en de plannen laten slagen, min of meer. Het houdt me in elk geval bezig.

Januari

Het jaar begon met een blessure in de hamstring en kuitspier, niet goed dus. Trainen was onregelmatig. Elke volgende week zonder veel hardlopen vergalde het plezier in de sport meer en meer. Het enige wat ik kon doen was veel wandelen, regelmatig rekoefeningen doen en verder onder de pijngrens blijven als ik dan toch hardliep. In de laatste week bleek het allemaal uit te betalen—de blessure leek over. Ik sloot de maand af met een testloop van 11 km in bijna 57 minuten. Ik gleed halverwege die testloop uit in de modder, maar gelukkig hield ik er niets aan over.

Februari

Ondanks de gebruikelijke gladheid en sneeuw kon ik mezelf opwerken naar een trimloop over 15 km. De tijd was niet bijzonder, 1u:17m:11s, maar wèl het feit dat ik weer wedstrijden kon lopen. De City-Pier-City loop, waarvoor ik me al gekwalificeerd had via de halve marathon in Eindhoven op 12 oktober 2014 (1u:38m:39s) kon daarom doorgaan op 8 maart 2015. Het was nu zaak om me goed voor te bereiden en hopelijk een scherpe tijd neer te zetten.

Maart

De eerste week van maart stond in het teken van de eerste echte wedstrijd van 2015, de CPC-loop in Den Haag. Ik had geen hoge verwachting, terugkomend van een blessure. De tijd was—met dat in het achterhoofd—toch nog teleurstellend, 1u:49m:56s, net onder de 110 minuten dus. Ik was gestart in het vak voor tijden tussen de 1.30 en 1.40 uur. Op de herkansing, een week later in de Drunense Duinen Loop (DDL) in het Brabantse Drunen, kon ik er twee minuten van af snoepen, 1u:47m:54s, wat nog steeds ver onder mijn kunnen was. Positieve punten waren dat er veel lopers van Spado op de DDL waren afgekomen—in voorbereiding op de Rotterdam Marathon—en dat ik 5 dagen ervoor 55 jaar oud was geworden, waardoor dit automatisch een persoonlijk record in mijn leeftijdsklasse was.

Helaas had ik nog niets opgestoken van het blessureleed aan het begin van het jaar, want ik dacht weer na over grootse plannen, met vier halve marathons in oktober. Gelukkig heb ik die plannen tijdig laten varen. Wat wel realistisch was, was de Posbankloop in september, waar ik de tijd van vorig jaar wilde verbeteren. De gewenste tijd was dan weer niet zo realistisch, rond het uur.

Ik sloot de maand af met een 10 km wedstrijd in Halsteren, 47m:38s en de Heen-en-Weer loop van Spado, 11,22 km in een uur (5:21 min/km), in feite een intensieve trainingsloop.

April

Terwijl ik begin april mijn eerste echte heuveltraining deed (en regelmatig bleef doen) als voorbereiding op de Posbankloop na de zomervakantie, liep ik op 12 april mee in de Havenloop in Oudenbosch. Dit was de eerste editie en de afstand was nogal ongebruikelijk, zo’n 10,8 km. Er stond een stevige wind en het ging niet al te snel (52m:41s, 4:53 min/km), wat ongeveer overeenkomt met 48m:36s op een 10 km. Laten we maar zeggen dat ik last van de wind had.

Ik had grootse plannen om sterk af te vallen en zou daardoor in staat zijn om de 15 km binnen het uur te lopen. Nu is sterk afvallen geen probleem als je obesitas hebt, maar ik weet nu uit eigen ervaring dat zodra je naar een wat gezonder gewicht gaat het allemaal wat moeilijker wordt. Ik kon dat jaar afvallen van pakweg 84 naar 72 kg in de zomer. De gewenste 65 kg is er nooit van gekomen. Met de 77 kg die ik nu weeg (7 kg lichter dan in dezelfde periode vorig jaar), is de kans wat groter om in de buurt van de 65 kg schoon aan de haak te komen.

Waar ik wel last van had was van pijn in de teen, waarschijnlijk van een beknelde zenuw. Dit bleef opspelen tot ik een oplossing vond (meer een hulpmiddel), gelkussentjes onder de holte van de (doorgezakte) voeten, zodat de druk op de zenuwen minder wordt bij de voetlanding. Maar ja, dat wist ik toen nog niet. Een geplande 15 km op de lokale Kievitloop en de Kassenloop in het nabije Steenbergen heb ik wijselijk laten schieten, vanwege de pijnscheuten in mijn voorvoet. In plaats daarvan ging ik fietsen om mijn conditie op peil te houden. Toen de pijn weer dragelijk was, heb ik het hardlopen langzaam weer opgebouwd, zoals gebruikelijk is na blessures.

Mei

Gelukkig was de blessure op tijd over om te kunnen deelnemen aan de Parkenloop in Delft. Dat het deels onverhard was kwam goed uit voor iemand die wat gevoelig is voor blessures. Ik was tevreden met de uitslag, 1u:47m:05s, omdat dit een goede tijd zou kunnen betekenen voor het NK Halve Marathon, twee weken later.

Daarvoor was er de Nationale Lenteloop in Papendrecht, een 10 km wedstrijd. Met een goede tijd van 45m:37s zat ik weer in de lift. Dit was immers 2 minuten sneller dan ruim een maand eerder in Halsteren (10 km in 47m:38s). Dit bood perspectief op een jaar-beste tijd op de halve marathon een week later.

Ik had op 17 mei een tijd verwacht rond de 1.40 uur in Leiden, maar door het slechte parcours (straatklinkers, hele kilometers straatklinkers) kon ik niet verder komen dan 1u:45m:09s. Dat was natuurlijk nog steeds een jaar-beste tijd, maar niet zo scherp als ik had verwacht. Voor mijn gevoel liep het met een sisser af.

Met een zeurende voet ging ik behoudend De Lelie Loop in. Deze sponsorloop in Etten-Leur op tweede Pinksterdag is mij altijd goed bevallen, alhoewel het parcours veel bochten heeft die afremmen. Met 46m:43s op de 10 km mocht ik best tevreden zijn.

<img height=“374"alt=“Haven van Etten-Leur” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/ed8bcd204d.jpg" width=“500” />

Helaas moest ik de 15 km van de Haagse Beemdenloop laten schieten; ik stapte na een ronde van 5 km uit. Wellicht had ik iets te veel gedaan die maand qua wedstrijden. Dit had een waarschuwing moeten zijn voor wat nog komen zou…

Juni

Het heet geloof ik een “dubbeldekker” als je twee wedstrijden in twee opeenvolgende dagen doet en dat is wat ik begin juni deed. Eerst was er de Loop door Houten, een 5 km in 23m:04s. Een dag later was er de 10 km van Dwars door Dongen, waar ik na een ronde van 5 km moest uitstappen. Ik was nog te moe van de wedstrijd een dag eerder.

Het was ook een dwaas plan. Toch deed ik het nog een keer later in het jaar en toen lukte het wel.

Een week later was ik weer hersteld en deed mee aan de Zomeravondloop Bergse Plaat, een sponsorloop voor de RoPaRun. Het parcours was deels onverhard en er liepen wandelaars. Na 5 km drukte ik de stopwatch in en zag een tijd staan van 22m:45s. Eigenlijk best goed dus gezien het onverharde stuk in het parcours.

Op het eind van de maand, 28 juni 2015, volgde de halve marathon van Roosendaal, een hoogtepunt van het seizoen, waar de hoge temperatuur vaak een geduchte tegenstanders is; het is immers hartje zomer. Ondanks een kleine inzinking kon ik me redelijk staande houden en kwam binnen in een netto-tijd van 1u:44m:17s. Dit was een klein minuutje af van mijn jaar-beste tijd tot dan toe, gelopen in Leiden tijdens het NK Halve Marathon anderhalve maand eerder. Wist ik veel dat ik later in het jaar hier nog ruim negen minuten vanaf zou snoepen als de temperatuur normale waarden bereikte voor hardlopers.

Wordt vervolgd in deel 2.

Deze week heb ik natuurlijk ook nog getraind. Na een rustdag op maandag, volgenden een (natte) baantraining en een training op de weg. Beide dienden als voorbereiding op de wedstrijd van aanstaande zaterdag, een 10 mijl in Woudenberg. Ik ben van plan om donderdag en vrijdag de wedstrijdvoorbereiding door te zetten.

Dinsdag 5 januari 2016

• baantraining: 13,47 km in 1u:16m:36s (5:41 min/km), 120 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series, pauze 100m, seriepauze 400m:
  • 400, 800, 800, 400 m in 1m:38s, 3m:30s, 3m:32s, 1m:45s
  • 400, 1000, 400 m in 1m:43s, 4m:13s, 1m:41s
  • 400, 1000, 400 m in 1m:44s, 4m:05s, 1m:35s

Ondanks dat het niet regende werd ik toch kletsnat van het opspattende water van de schoenen op de natte baan. Ik liep in een groepje dat gaat voor 41 à 43 minuten op de 10 km. Terwijl de 800tjes en 1000tjes afdoende snel waren, gingen de 400tjes te langzaam (lees: op hetzelfde tempo). Ze hadden 10s sneller gemogen. Nu mag je natuurlijk altijd langzamer dan wat op het schema staat. Van de andere kant, het laatste 1000tje ging te snel. De voorste twee lopers (waaronder ik) deden er 4.05 minuten en de overigen 4.10 minuten, terwijl op het schema 4.13 minuten staat.

Het allerlaatste 400tje ging zogezegd nog sneller. De voorste deed er 90s over, dan ik 95s, gevolgd door de twee anderen in 100s. Ik hield me redelijk wat in het schema stond (97s); de voorste loper maakte er een wedstrijd van. Dat is eigenlijk niet de bedoeling, zeker niet als je blessures wilt voorkomen. Ik had achteraf wel last van stijve kuiten. Dat betekent dat ik voorlopig wat rustiger moet trainen (wat ik ook al van plan was, gezien de wedstrijd a.s. zaterdag).

Woensdag 6 januari 2016

• wegtraining: 10,05 km in 53m:58s (5:22 min/km), 133 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• inlopen, 3,02 km in 17m:27s (5:50 min/km)
• kern, 8x 400 m op GPS, 200 m herstel: 1:51, 1:47, 1:50, 1:44, 1:40, 1:43, 1:44, 1:48 min/400m (gemiddeld 1:46 min/400, 4:25 min/km)
• uitlopen, 2,38 km in 13m:02s (5:28 min/km)

Ik liep een beetje tussen de buien door. De 400tjes op de weg zijn altijd lastig. Enerzijds is 400 m niet erg exact via de GPS, anderzijds wordt ik telkens afgeleid door tegemoetkomend verkeer. Gelukkig geen snelheidsduivels deze keer, want die doen me flink vertragen omdat ik in de berm loop, bevreesd voor een aanrijding met een auto die boven de 100 km/u op een secundaire weg met bochten rijdt.

Dat was weer een hele lap tekst. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag, net voor half tien ’s-morgens stonden we te wachten op de atletiekbaan van atletiekvereniging Sprint uit Breda voor de start van een 20 km loop, georganiseerd als marathonvoorbereiding. Zelf was ik er voor een ontspannen loopje, wat ik dacht dat 5:45 min/km zou zijn.

Al snel na de start merkte ik dat het veel te langzaam ging om ontspannen te kunnen lopen. Ik schoof daarom maar door naar de groep die 5:30 min/km als richttempo had. Ook dat voelde veel te rustig aan om me op mijn gemak te voelen en ik schoof dan nog maar een groepje op, die gingen voor 20 km in 1¾ uur. De diverse tempo-groepen waren 30 s na elkaar vertrokken (de snelsten eerst), wat betekende dat ik in totaal een minuut korter deed over de 20 km dan de mensen die gestart waren in de 5:15 min/km groep.

Het bleek dat deze groep wat te traag gestart was en wat in te halen had. Regelmatig zat het tempo tegen de 5:10 min/km aan en zelfs sneller tegen het eind aan. Iets zegt me dat ik net zo goed had kunnen starten met de 5:00 min/km groep, of zelfs nog een snellere groep (4:45 min/km). Je laten afzakken naar een langzamere groep is simpel; andersom kost veel kracht, omdat je moet inhalen en bovendien ook nog eens later gestart bent, wat ook ingehaald moet worden.

Hoe dan ook. Dit was voor mij een nuttige duurloop in Breda. Het inschrijfgeld was wat aan de hoge kant (5 euro), maar de organisatie was goed geregeld. Er waren minstens twee hazen per tijdsgroep en een fiets die vooruit reed om de route aan te geven. Het parcours was niet verkeersvrij en op de smalle fietspaadjes was dat soms wat lastig om tegenliggers te laten passeren. Gelukkig waren de lopers in mijn groep gedisciplineerd en zijn er geen vervelende dingen gebeurd, omdat iedereen zich schikte naar de situatie. Als je achteraan loopt moet je dan wel af en toe versnellen om als groep weer bij elkaar te komen. Bij 5 lopers geen probleem, maar met een 20-tal (of meer) lopers maakt dat best veel uit.

• trainingsloop: 20 km in 1u:44m:03s (5:12 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect:
  • 5 km in 26m:47s (5:21 min/km) 5:41, 5:39, 5:18, 5:05, 5:03 min/km
  • 10 km in 52m:20s (5:14 min/km) voorgaande 5 km in 25m:34s (5:07 min/km)
    4:48, 5:07, 5:22, 5:08, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:18m:04s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:44s (5:09 min/km)
    5:27, 5:06, 5:00, 5:04, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:43m:55s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:51s (5:10 min/km)
    5:05, 5:09, 5:09, 5:09, 5:20 min/km

Volgende week zaterdag weer een “echte” wedstrijd, de 10 mijl van Woudenberg (Utrecht). Ik noemde het eerst Woudrigem. Dat ligt niet alleen in een andere provincie (Noord-Brabant), maar er is die dag tevens geen hardloopwedstrijd in die stad. Sorry voor enig misverstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen, 3 januari, staat er een duurloop van 20 km op het schema. Nu wil het toeval dat op diezelfde dag AV Sprint uit Breda een voorbereidingsloop organiseert voor de marathon van Rotterdam met dezelfde afstand. Als ik dan toch ga lopen, kan ik het natuurlijk ook georganiseerd doen. Mijn richttempo zal omstreeks 5:45 min/km zijn, rustig aan dus. Sommigen gaan voor een marathontempo (4:45 à 5:00 min/km), maar ik ga voor een rustige duurloop en kom naar verwachting zo’n 20 minuten later aan op de atletiekbaan van AV Sprint in vergelijking met mensen die voor een marathontijd in het voorjaar gaan van rond de 3½ uur.

Dinsdag 29 december 2015

• baantraining: 12,41 km in 1u:06m:55s (5:24 min/km), 140 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (afwisselend 300 m snel, 100 m draven; 5 minuten pauze):
  ① 4,18 km (4:47 min/km), 150 bpm, 193 st/min
  ② 4,15 km (4:49 min/km), 152 bpm, 192 st/min

Ik voelde duidelijk nog dat ik twee dagen eerder een lange duurloop had gedaan van 33 km. Met dat in het achterhoofd ging het eigenlijk best goed. Als ik kijk wat ik in december heb gedaan met deze trainingsvorm, dan zie ik dat ik blijf steken op iets meer dan 20 ronden in 40 minuten:

• 1 december 3,79 km in 20 minuten (5:17 min/km, 146 bpm, 185 st/min)
• 10 december 8,20 km in 40 minuten (4:53 min/km, 145 bpm, 191 st/min)
• 15 december 8,30 km in 40 minuten (4:49 min/km, 150 bpm, 190 st/min)
• 29 december 8,33 km in 40 minuten (4:48 min/km, 151 bpm, 192 st/min)

Vroeger raakte ik geblesseerd van zo’n trainingsvorm, maar gelukkig kan ik tegenwoordig, met minder kilo’s aan het lichaam, zonder veel kleerscheuren zo’n training volbrengen. Vermoeiend blijft het wel, omdat ik telkens in de buurt van de anaërobe drempel kom en nauwelijks herstel krijg in de stukjes van 100 m draven.

Donderdag 31 december 2015

• bos/wegtraining: 10,00 km in 56m:59s (5:42 min/km), 133 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 x 800 m (100 m) in: 3:32, 3:35, 3:42, 3:31 min/800 m (gemiddeld 4:29 min/km)

Bij de warming-up heb ik wat oefeningen aan de rekstok gedaan om mijn romp te onderhouden. De tempo’s waren zwaar, vooral tegen de wind in. Omdat ik in een herstelperiode zit (eindejaar), besloot ik slechts vier in plaats van acht herhalingen te doen.

Zaterdag 2 januari 2016

• vaartspel: 15,12 km in 1u:30m:01s (5:57 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern 30 minuten:
  • 10 heuvelsprints (180 m per stuk): 56, 57, 57, 55, 56, 57, 55, 57, 55, 53, 55s (gemiddeld: 56s, 5:09 min/km)
  • 8 sprints tussen lantaarnpalen, telkens eentje verder (30 m): 5s, 12s, 19s, 27s, 34s, 42s, 50s, 58s (bij elkaar 1080 m in 4m:07,2s, 3:49 min/km)

Als eerste training van het jaar besloot ik een vaartspel te doen, waarvan ik het eerste en laatste half uur liep als een duurloop en het half uur daartussen (de kern) intensief trainde. Heuvelop gaat het natuurlijk niet zo snel als vlak. Omdat ik morgen nog een duurloop wil doen, besloot ik om niet maximaal te trainen gedurende de kern.

Het nieuwe jaar is begonnen. De beste wensen voor 2016! Moge de meeste van je voornemens uitkomen en blessures uitblijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tijdens de feestdagen ben ik vaak geblesseerd geweest, zodat weinig training niet echt een probleem was. Dit jaar ben ik gelukkig blessure-vrij. Dat betekent dat ik mijn training behoorlijk moet aanpassen, omdat ik niet altijd in de gelegenheid ben om hard te lopen, vanwege familiebezoek.

Dinsdag 22 december

• avondtraining, 22,46 km in 2u:11m:12s (5:46 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect, deel 1 en Garmin Connect, deel 2
• deel 1, inlopen, 9,00 km in 52m:54s (5:53 min/km)
• deel 2, twee Spado-trainingen achter elkaar
  • 2x 2 km (250 m) in 8m:53s (4:27 min/km) en 8m:59s (4:30 min/km)
  • vaartspel met heuveltraining met andere loopgroep, 7,67 km in 46m:55s (6:07 min/km)

Op Kerstavond, 24 december zal er geen gezamenlijke Spado-training zijn. Vandaar dat ik deze avond twee trainingen meepakte, plus nog een stukje vooraf inlopen om te compenseren dat ik maandag geen herstelloop heb gedaan. Inclusief het wandelen over de dag had ik meer dan 47 km gelopen (wandelen plus hardlopen) die dag, met naar schatting 3054 actieve kcal verbrand. Geen wonder dat ik een kilo afgevallen was de volgende morgen. Uiteraard was die kilo er twee dagen later weer bij. Afvallen is meestal een kwestie van doorzetten, niet van gauw-even-doen.

Zondag 27 december

• lange langzame duurloop, 33,00 km in 3u:33m:43s (6:29 min/km), 128 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 29m:54s, 5:59 min/km 6:14, 5:51, 5:56, 6:10, 5:44 min/km
• 10 km in 59m:40s, 5:58 min/km (2e 5 km in 29m:45s, 5:57 min/km) 5:42, 6:46, 5:44, 5:43, 5:51 min/km
• 15 km in 1u:31m:21s, 6:05 min/km (3e 5 km in 31m:41s, 6:20 min/km) 8:13, 5:57, 5:53, 5:54, 5:44 min/km
• 20 km in 2u:02m:40s, 6:08 min/km (4e 5 km in 31m:19s, 6:16 min/km) 8:07, 5:52, 5:53, 5:43, 5:43 min/km
• 25 km in 2u:37m:12s, 6:17 min/km (5e 5 km in 34m:33s, 6:55 min/km) 7:23, 6:01, 6:13, 8:53, 6:02 min/km
• 30 km in 3u:09m:38s, 6:19 min/km (6e 5 km in 32m:25s, 6:29 min/km) 6:02, 7:59, 5:54, 6:17, 6:13 min/km
• 33 km in 3u:33m:04s, 6:29 min/km (laatste 3 km in 24m:04s, 8:01 min/km)

Terwijl oorspronkelijk een 20 km duurloop op het programma stond, besloot ik er een lange duurloop van meer dan 3 uur van te maken, omdat ik in de week ervoor zoveel trainingen had laten schieten in verband met de feestdagen. Het richttempo voor deze lange langzame duurloop was 6:30 min/km. Dat probeerde ik te bereiken door regelmatig een stukje te wandelen. Naarmate de afstand vorderde werd de wandelpauze steeds langer. Dat was niet erg, omdat ik ook steeds meer moe werd.

Ik had geen drinken meegenomen, waardoor ik wat uitgedroogd was. De dag erop was ik weer op het gewicht van vòòr de Kerst.

’s-Avonds ben ik nog gaan kijken als toeschouwer naar de start van de Night Run Bergen op Zoom, georganiseerd door Runnersworld Bergen op Zoom en de F!TFabriek. Deze 5 km fun-run was uitverkocht, wat wil zeggen dat er 1000 hardlopers aan meededen.

Die fun-run was dus leuk om te zien, wellicht omdat je zoveel lichtjes zag. Toch kan ik mezelf niet zien deelnemen aan zoiets. Lopen in het donker is niet zo mijn ding.

Tot het eind van het jaar en de eerste paar dagen van het nieuwe jaar zal ik wat onregelmatig trainen. Ik zal wel proberen om op mijn gewicht te letten, zodat ik in elk geval enigszins op gewicht aan 2016 begin. Dat biedt dan perspectief op successen en wellicht wat persoonlijke records op diverse afstanden. Als het dan heel goed gaat, sluit ik een marathon in het najaar niet uit. Ik moet dan wel zicht hebben op een tijd onder de 3 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het parcours van deze 10 Engelse mijl in Barendrecht stond aangekondigd als “gecertificeerd”. Dat was belangrijk omdat één van ons drieën een poging ging doen om een clubrecord op die afstand te verbeteren, waarbij certificatie een voorwaarde is voor erkenning. We kwamen ruim op tijd aan bij de Bongerd en konden ons rustig voorbereiden op wat ging komen. Ik was erg zenuwachtig, omdat ik al een paar weken geen wedstrijden gedaan had en terugkwam van een zware verkoudheid. Bovendien had ik een jaar-beste tijd om te verbeteren, gelopen in Tilburg op 6 september 2015. Petra Bruijs ging voor een club wegrecord op de 10 mijl, met een officiële limiet van 1u:12m:18s. Geen wonder dat we allebei zo nerveus waren, alhoewel dat aan de foto niet te zien was.

De derde persoon, Léonhard van Egeraat, klaagde over pijntjes. Drie stumperds dus. Dat moest wel een succesvolle dag worden…

Natuurlijk moest dat wel eerst bewezen worden. De start was op de atletiekbaan, bij de finish van de 400 m. We liepen de gebruikelijke richting (tegen de klok in) over bijna een volle ronde voordat we via het fietspad om de atletiekbaan het sportpark de Bongerd verlieten. Léonhard liep—zoals gewoonlijk—voorop, gevolgd door Petra en dan ik. Zo gaat het meestal als we met z’n drietje lopen en het bleef zo tot het eind.

Terwijl Petra de hele afstand zo’n halve minuut achter het rode shirtje van Léonhard bleef, bleef ik ruim een minuut achter het mauve shirtje en paardenstaartje van Petra. Alhoewel, in de eerste 2 km was die achterstand meer iets van 2½ minuut; ik had wat in te halen.

Afgezien van het viaduct over het spoor, zo’n 2 km na de start en 2 km vòòr de finish, was het redelijk vlak te noemen. Er stond wat wind, die weliswaar irritant was, maar—voor mij althans—niet echt van invloed was op het tempo (wellicht 5 à 10 s/km). Aangezien ik me richtte op Petra in de eerste 8 km, semi-hazend voor de vierde vrouw in de wedstrijd (Petra was de derde vrouw), liet ik me door de wind niet van de wijs brengen. Ik kon het verschil terugbrengen van 2½ minuut naar iets minder dan een minuut. Daarna kwam de klad er langzaam in, terwijl Petra mij al gezien had en zich niet liet passeren (zeker niet met de vrouw die ik op sleeptouw had). Laten we zeggen dat we elkaar aanspoorden om ons best te doen. Helaas moest de vrouw die met me meeliep lossen en ze finishte als tweede vrouw in de categorie V45, achter Petra dus en zo’n 2 minuten na mij.

Het was jammer dat er niet veel mensen waren komen opdagen voor de Kerstloop. Bij de gezamenlijke start van de 5 km (107 finishers), 10 km (72 finishers) en 10 mijl (85 finishers) waren er minder dan 300 hardlopers op de baan. Naar zeggen van sommigen was het drukker dan de jaren ervoor. Koppel dit aan de lange rechte wegen en geen toeschouwers van betekenis en je kunt stellen dat er geen sfeer zat aan deze wedstrijd. Om het onderste uit de kan te halen heb je (lees: ik) dat zeker nodig. Na pakweg 11 km ging ik wat langzamer lopen en liep Petra verder op me uit. In het laatste lusje voor de finish (rond de kassen) kon ik weer iets terugpakken, maar net voor het viaduct over het spoor vond ik het welletjes. Ik liet het tempo komen zoals het kwam; geen eindsprint (behalve het stukje op de atletiekbaan), zoals in Tilburg destijds (waar de sfeer bij de finish geweldig was en na het 15 km punt na wat kon versnellen).

Ik was blij dat ik de afstand gedaan had, in een jaar-beste tijd van 1u:13m:42s, 32 s sneller dan in Tilburg, toen ik 2 kg minder woog dan deze dag. Ik mocht dus tevreden zijn gezien de omstandigheden.

De cijfertjes

• wedstrijd: 10 Engelse mijl in 1u:13m:42s (4:35 min/km), 156 bpm, 191 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:05s, 4:25 min/km 4:33, 4:24, 4:22, 4:19, 4:27 min/km
• 10 km in 44m:49s, 4:29 min/km (2e 5 km in 22m:45s, 4:33 min/km) 4:31, 4:30, 4:37, 4:32, 4:34 min/km
• 15 km in 1u:07m:57s (3e 5 km in 23m:07s, 4:37 min/km) 4:34, 4:42, 4:41, 4:26, 4:43 min/km
• 10 mijl in 1u:13m:42s, 4:35 min/km 4:32 min/km 0,31 km in 1m:16s (4:05 min/km)

Als ik deze 10 mijl vergelijk met die van 6 september 2015, liep ik deze keer duidelijk regelmatiger. Het laatste stuk had wat sterker gemogen, maar dat is achteraf praten. De eerste 5 km ging 2% sneller dan gemiddeld, de volgende 5 km 0,7% langzamer en de 5 km daarop 2% langzamer. Het stuk na het 15 km tot aan de finish ging dan weer zo’n 3% sneller dan het gemiddelde tempo. De standaard deviatie voor dat gemiddelde tempo was 9 s/km (3,3%), wat voor mij een vlak gelopen wedstrijd is.

De uitslagen

Er was een prijsuitreiking, ook al was deze loop kleinschalig. En wat vielen we in de prijzen! Een eerste plek voor Petra in de categorie V45 en een derde plek voor Léonhard in de categorie M55. Twee van ons hadden ons inschrijfgeld terug. Reden voor een klein feestje naderhand (IKEA).

Petra had sterk gelopen met een tijd van 1:12:36 en een eerste plaats in haar categorie en derde vrouw overall. Die tijd was jammergenoeg boven haar persoonlijk record en ook nog eens te langzaam voor een officieel clubrecord. Als ze met Léonhard had meegelopen had ze het ruimschoots gehaald. Ze had veel last gehad van de wind onderweg en het wat saaie parcours op de vele rechte stukken, vooral in de laatste 6 km.

Léonhard was de snelste van ons trio met een tijd van 1:11:53, waarmee hij als derde in zijn categorie (M55) eindigde (20e overall). Hij zat “maar” tien minuten boven zijn persoonlijk record, vele jaren geleden geplaatst. Zijn pijntjes verdwenen onder het lopen en het enige waar hij nog last van had was stijve benen en de kou na de finish (ondanks een dikke winterjas).

Ikzelf was nummer 6 van 20 in mijn categorie (M55) en 23e overall, waarmee ik zo’n 5 minuten boven mijn persoonlijk record uit 2001 zat.

De gemiddelde tijd in de categorie V45 was 1:24:57, met een middelbare tijd van 1:23:26 en de gemiddelde tijd in de categorie M55 was 1:19:31, met een middelbare tijd van circa 1u:19m. De grootste groep bij de vrouwen was V35 (9) en bij de mannen M45 (23). Er deden 22 vrouwen en 63 mannen mee aan de 10 Engelse mijl.

Kortom, een zeer succesvolle dag in Barendrecht. Het was uitstekend loopweer, met 12 graden boven nul, droog en een schraal zonnetje. Dit verklaarde dat er relatief zoveel lopers waren komen opdagen, maar ook dat er geen Kerstsfeer te bekennen was. Zelfs in het najaar van dit jaar waren er koudere dagen, alhoewel dit toch wel een erg korte dag was; dat dan weer wèl.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kan niet langer excuses vinden om een wedstrijd te laten schieten. Daarom deed ik zondag 20 december mee aan de Kerstloop in Barendrecht, de 10 Engelse Mijl. De week vooraf had ik het express rustig aan gedaan qua training, zodat ik een aanslag kon doen op mijn jaar-snelste tijd van 2015.

Maandag 14 december

• herstelloop: 10,67 km in 1u:00m:05s (5:38 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om nog wat extra hardloop-kilometers te maken deed ik een hersteltraining. De training een dag later (op de baan) zou weer extra zwaar zijn. Desondanks ging het harder dan ik vooraf gepland had.

Dinsdag 15 december

• baantraining: 14,32 km in 1u:17m:48s (5:26 min/km), 140 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (afwisselend 300 m snel, 100 m draven), 5 minuten herstelpauze
  • ① 4,3 km in 20 minuten (4:39 min/km), 153 bpm, 191 st/min
  • ② 4,0 km in 20 minuten (5:00 min/km), 147 bpm, 189 st/min

Bij de eerste 20 minuten vergat ik op tijd het lapknopje in te drukken, waardoor de eerste ronde er niet bij zat qua afstand. Gelukkig hield de trainer de tijd bij. Ik deed 10¾ ronden in de eerste serie en 10 ronden in de tweede serie. Bij de eerste serie sloot ik me in de laatste twee ronden aan bij een groepje waar ik een ronde op voor was komen te liggen. Bij de tweede serie bleef ik bij hun tot de zevende ronde en deed de laatste drie ronden op mezelf (ik eindigde zo’n 100 m vóór hun).

• eerste serie: 8 ronden (3200 m) in 14m:51s (4:38 min/km) 2¾ ronden (1100 m) in 5m:09s (4:41 min/km)
• tweede serie: 7 ronden (2800 m) in 14m:34s (5:12 min/km) 3 ronden (1200 m) in 5m:26s (4:32 min/km)

Dit was beter dan de vorige keer, op 10 december, toen ik 8,2 km bij elkaar deed en nu 8,3 km. Het ligt voor de hand dat ik de volgende keer, 29 december, nog iets sneller kan. Van de andere kant, ik was de dag erop wel flink aangeslagen van deze trainingsvorm.

Donderdag 17 december

• baantraining: 13,26 km in 1u:12m:02s (5:26 min/km), 140 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 8x 800 m (100 m) in: 3:35, 3:36, 3:34, 3:33, 3:36, 3:34, 3:32, 3:34 min/800 m (gemiddeld 3:34 min/800, ofwel 4:28 min/km)

Dit was voor mijn gevoel een zware training. De twee dagen hierna had ik rust genomen, zodat ik zondag uitgerust aan de start van een 10 Engelse mijl verscheen.

Terwijl ik dit schrijf heb ik de 10 mijl in Barendrecht gelopen. Ik heb mijn jaar-beste tijd met 33 s aangescherpt. Verslag volgt waarschijnlijk morgen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De oude vorm is nog niet terug. Er is wel wat gewicht af, maar de oude snelheid is er zeker nog niet. Eigenlijk zou ik er tot het nieuwe jaar een rustperiode van willen maken, zodat ik bespaard blijf van het gebruikelijke blessureleed aan het eind van het jaar. De winter is verder ook geen hulp bij het consequent en regelmatig trainen, vanwege de lengte van de dagen en de lage temperaturen.

Dinsdag 8 december

• baantraining: 13,62 km in 1u:15m:45s (5:34 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1000 m (100 m) in: 4:30, 4:28, 4:31, 4:28 min/km
  • 5x 600 m (100 m) in: 2:39, 2:41, 2:38, 2:39, 2:41 min/600 m (4:26 min/km)

Ik had vooraf naar de baan lopend al 6 km hardgelopen en bij het gezamenlijk inlopen deed ik nog eens 4 km (bij elkaar 10 km). Dat mijn 1000tjes toch nog zo snel gingen zegt me dat ik weer in de lift ben.

Donderdag 10 december

• baantraining: 13,42 km in 1u:15m:18s (5:37 min/km), 132 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (5 minuten herstel), afwisselend 300 m snel, 100 m draven:
  • ① 4,38 km in 20m:02s (4:34 min/km), 151 bpm, 195 st/min
  • ② 3,82 km in 20m:01s (5:15 min/km), 138 bpm, 187 st/min

Op 1 december kwam ik niet verder dan 3,79 km in 20 minuten. Nu ging de eerste 20 minuten veel beter en de tweede 20 minuten—alhoewel net zo ver als de eerste 20 minuten op 1 december—veel makkelijker. De eerste liep ik op mezelf en de tweede liep ik met een groepje mee. Dit is een zware oefening die beter over de weken opgebouwd kan worden.

N.B. Op 1 december 2015 was mijn enige 20 minuten golfloop als volgt:

• 3,79 km in 20m:03s (5:17 min/km), 146 bpm, 185 st/min

Toen had ik nog veel last van mijn verkoudheid, alhoewel het ergste toen al over was (8 dagen niet kunnen lopen door een zware verkoudheid). De oude vorm zal waarschijnlijk pas in de eerste week van het nieuwe jaar terug zijn.

Zaterdag 12 december

• groepsloop: 20,06 km in 2u:00m:01s (5:59 min/km), 134 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Terwijl dit normaliter een soort van vaartspel is, had het deze keer meer het karakter van een lange duurloop, omdat we na ruim een uur onze groepsleider kwijtraakten. Ik heb geen idee wat er gebeurd is, maar leuk was het wel om met een van mijn favoriete lopers bij mijn loopgroep terug naar de start te lopen op een fatsoenlijk tempo (circa 5:30 min/km) voor een trainingsloop.

Ik twijfel nog over wat ik morgen ga doen. De trainingsloop in Dordrecht ziet er niet echt uit als iets wat geweldig is om te doen en dat is juist iets wat ik nodig heb in deze donkere dagen. Een week later is er de 10 mijl van Barendrecht. Misschien dat ik die wel ga doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met mijn verkoudheid grotendeels achter de rug kan ik weer uitkijken naar komende wedstrijden. De eerstvolgende zullen twee loopjes op 13 en 20 december zijn, eentje over 15 km en over 10 mijl, respectievelijk in Dordrecht en Barendrecht. Wie weet kan ik mijn tijden op die afstanden aanscherpen. Dat is vooral van toepassing op de 10 mijl, omdat mijn tijd in Tilburg (74 minuten) niet echt scherp was. Afgezien daarvan was ik blij dat ik weer enigszins normaal kon hardlopen. Om de boel niet al te veel op scherp te zetten heb ik de halve marathon in Spijkenisse (6 december 2015) laten schieten. Niet dat ik een snelle tijd verwacht had, met 5 kg extra en windkracht 5, met windvlagen tot 21 km/u.

Zondag 22 november

• duurloop weg: 22,89 km in 2u:12m:09s (5:47 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 29m:51s (5:58 min/km)
  • 6:21, 6:08, 5:51, 5:44, 5:46 min/km
• 10 km in 58m:34s (28m:43s, 5:45 min/km)
  • 5:45, 5:44, 5:36, 5:51, 5:47 min/km
• 15 km in 1u:27m:52s (29m:18s, 5:52 min/km)
  • 5:44, 6:11, 5:50, 5:51, 5:42 min/km
• 20 km in 1u:55m:41s (27m:49s, 5:34 min/km)
  • 5:38, 5:53, 5:48, 5:47, 4:55 min/km
• 22,89 km in 2u:12m:09s (16m:28s, 5:42 min/km)
  • 5:28, 5:46 min/km
  • 0,89 km in 5m:14s (5:53 min/km)

Met de wind en regen (natte sneeuw) tijdens het hardlopen was dit een lastige loop. Als ik bedenk dat ik terug kom van een verkoudheid, ging het eigenlijk heel goed. Vergeleken met 4 oktober, waar ik—gedwongen door darmproblemen—in stukjes liep, liep ik deze keer zonder onderbrekingen. Het gemiddelde tempo was toen 5:40 min/km, bij een hartslag van 132 bpm, zeer vergelijkbaar dus. Zoveel is mijn uithoudingsvermogen blijkbaar niet achteruit gegaan. Het is nog niet op het niveau dat ik 3 weken later had, tijdens mijn halve marathon in Etten-Leur, waar ik een heel goede tijd neerzette.

Even zo goed, over 4 weken wil ik een goede tijd neerzetten op de 10 mijl van Barendrecht en dat zou dus mogelijk moeten zijn, vooropgesteld dat ik heel en gezond blijf.

Dinsdag 24 november

• baantraining: 8,29 km in 43m:36s (5:16 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km op drempelsnelheid in 13m:43s (4:34 min/km), 152 bpm, 195 st/min
  • 1 km draven in 5m:08s (5:08 min/km), 146 bpm, 184 st/min
  • 600 m op drempelsnelheid in 2m:49s (4:42 min/km), 152 bpm, 196 st/min

Op mijn schema stond: “2x (3 km drempel + 1 km draven)”, hetzelfde als vorige week donderdag. Toen moest ik opgeven na 1 serie; nu kon ik 600 m van de tweede serie doen. Desondanks was ik best moe en was de dag erop een (verplichte) rustdag (zonder hardlopen of andere extreme inspanning). Dit is een zware trainingsvorm die langzaam opgebouwd dient te worden.

Uiteraard hielp de regen die viel niet echt. Ik had het idee dat ik bij droger weer best eens meer van de tweede serie had kunnen afmaken. Aangezien het geen wedstrijd was, hield ik het bij 600 m in de eerste 3 km van de tweede serie voor gezien.

Donderdag 26 november

• baantraining: 12,00 km in 1u:11m:32s (5:58 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6x 1000 m (200 m) in: 4:21, 4:13, 4:41, 4:37, 4:46, 4:03 min/km

De eerste twee liep ik op de baan mee met een sneller groepje die duidelijk te snel ging. De volgende drie liep ik buiten de baan om met andere (langzamere) lopers. Alleen nummer zes was op mezelf en weer veel te hard.

Dinsdag 1 december

• baantraining: 7,66 km in 46m:10s (6:02 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3,79 km in 20m:03s (5:17 min/km), met wisseltempo (300 m snel, 100 m langzamer)

Eigenlijk had dit moeten zijn 300 m snel, 100 m draven herhalen tot de 20 minuten vol zijn, twee keer uitvoeren, met een korte pauze als herstel. Ik was het na een keer beu. Bovendien was ik helemaal stijf.

Donderdag 3 december

• baantraining: 10,90 km in 1u:08m:30s (6:17 min/km), 137 bpm, 162 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• diverse afstanden met korte rustpauze:
  • 0,78 km in 3:38 (4:39 min/km)
  • 0,43 km in 2:04 (4:48 min/km)
  • 0,44 km in 2:03 (4:40 min/km)
  • 0,68 km in 3:08 (4:36 min/km)
  • 0,46 km in 2:00 (4:21 min/km)
  • 0,60 km in 2:58 (4:57 min/km)
  • 0,40 km in 1:52 (4:40 min/km)
  • 0,41 km in 1:46 (4:19 min/km)
  • 0,60 km in 2:35 (4:18 min/km)
  • 0,40 km in 1:41 (4:13 min/km)
  • 0,40 km in 1:51 (4:38 min/km)

Vooraf liep ik nog ruim 4 km in, als afzonderlijk onderdeel, en achteraf ook nog zo’n 2 km uit, ook afzonderlijk van de baantraining. Ik vond dat ik kilometers moest maken, vooraf om gewichtsverlies te stimuleren.

Vrijdag 4 december

• herstel: 6,01 km in 35m:01s (5:50 min/km), 129 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Met veel wandelpauzes als herstel, plus rekoefeningen om de stijve spieren te ontspannen, hoopte ik hiermee de zware training van een dag eerder beter te kunnen verwerken.

Zaterdag 5 december

• groepsloop: 20,45 km in 2u:11m:49s (6:27 min/km), 129 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Omdat ik uit de routine geraakt was van bijna-dagelijks hardlopen, ging ik met de loopgroep van Spado mee voor een vaartspel van 2 uur. Het was me wel duidelijk dat 4:40 min/km voor een halve marathon veel te hoog gegrepen is. Een tempo van 5:00 min/km of langzamer zou beter bij me passen, nu ik zo’n 5 kg ben aangekomen in drie weken (78,5 kg). Het was wel eens leuk, maar toch zal ik blij zijn als ik weer op mezelf een duurloop van 2 uur kan doen, op een vlakker tempo en zonder zoveel onderbrekingen als bij een groepsloop als deze. Uiteraard laat ik de halve marathon in Spijkenisse schieten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Soms vat je een koutje en moet je luisteren naar je lichaam. Terwijl de meesten gewoon hun dagelijkse bezigheden kunnen blijven doen, is sporten duidelijk (te) zwaar voor het lichaam. Afgezien van dat je andere mensen aansteekt met je ziekte, is wedstrijden lopen een beetje taboe. Natuurlijk hangt het ervan af hoe je je voelt. De vuistregel is: boven de keel is oké, maar onder de keel betekent niet hardlopen. Bij mij was het laatste het geval.

Zondag 15 november

• bos/wegtraining: 12,00 km in 1u:07m:20s (5:37 min/km), 135 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 6:17, 6:15, 6:03, 5:25, 5:22 min/km 4:58, 4:44, 5:11, 5:40, 5:40 min/km 5:37, 5:53 min/km

Ik liep de afstand in stukjes, waarbij ik het hardlopen opnam en mijn Forerunner 225 pauzeerde tijdens het wandelen. Ik moest stoppen omdat ik stijfheid in mijn kniepees voelde, wat meestal leidt tot een verrekte hamstring als ik blijf hardlopen. Bovendien speelde de verkoudheid op, waardoor ik flink moe was na bijna 2 uur wandelen en hardlopen. Daarna heb ik nog ruim een uur gewandeld om thuis te komen.

Dinsdag 17 november

• bos/wegtraining: 14,52 km in 1u:18m:18s (5:24 min/km), 137 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:44, 5:00, 5:34, 5:11, 4:52 min/km 5:36, 5:43, 5:51, 4:55, 5:31 min/km 5:22, 5:26, 5:19, 5:17 min/km

De verkoudheid was een stuk minder, waardoor ik langere stukken achter elkaar kon hardlopen. Dat hield uiteraard ook in dat de tempo’s per km dichter bij elkaar lagen dan twee dagen eerder. Als route koos ik een slechter begaanbaar stuk dan zondag, waardoor ik na ruim 14 km er goed doorheen zat en besloot om de resterende 6 km naar huis te wandelen in pakweg een uur.

Omdat het dinsdag zo goed ging, denk ik er sterk over na om donderdag een drempelloop te doen: drie keer 3 km op drempeltempo (4:24 min/km), telkens gevolgd door 1 km draven (5 min/km). Natuurlijk moet ik deze tempo’s iets aanpassen, omdat ik nog niet helemaal beter ben en omdat ik een paar kilo aangekomen ben na een volle week niet hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het voordeel van sneller worden is dat je sneller mag gaan trainen. Door het zeer goede resultaat in Etten-Leur mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Dat had ik al eens gedaan op 17 oktober.

Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:

• easy (E), 5:17 à 5:37 min/km
• marathon (M), 4:41 min/km
• threshold (T), 4:24 min/km
• interval (I), 4:03 min/km
• repetition (R), 3:48 min/km

Mijn V̇O2max en drempel tempo’s zijn dus met 5 s/km verbeterd ten opzichte van twee weken geleden. Dit is van belang in mijn wedstrijdvoorbereiding en mijn drempelloopjes.

Omdat ik nu—op basis van mijn sub-1.35 uur op de halve marathon—in staat zou moeten zijn om de 10 km binnen 43 minuten te lopen, mag ik plaatsnemen in het groepje van lopers die 41 à 43 minuten doet over de 10 km, waarbij deze trainingstempo’s horen voor intervaltraining:

• 1000 m in 4'13" (25,3 s/100 m)
• 800 m in 3'22" (25¼ s/100 m)
• 600 m in 2'26" (24⅓ s/100 m)
• 400 m in 97" (24¼ s/100 m)
• 300 m in 69" (23 s/100 m)
• 200 m in 42" (21 s/100 m)

Een simpele vuistregel: de 1000tjes en 800tje gaan even snel; de 600tje en 400tjes gaan ook even snel en 1 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 300tjes gaan 2 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 200tjes gaan 4 s/100 m sneller dan de 1000tjes. De 400tjes en 600tjes gaan ongeveer op het V̇O2max tempo.

In het schema dat ik heb staat overigens 2'24" voor de 600tjes; ik denk dat dat iets te snel is, zeker voor mensen die hoog in de 42 minuten zitten bij hun beste recente (of verwachte) 10 km wedstrijduitslagen.

Dinsdag 3 november

• baantraining: 13,19 km in 1u:13m:40s (5:35 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 series van 4x 400 m (pauze 200 m, seriepauze 400 m) ① 1:35, 1:33, 1:33, 1:33 min/400 m ② 1:35, 1:34, 1:33, 1:33 min/400 m ③ 1:34, 1:34, 1:36, 1:36 min/400 m gemiddeld 1:34 min/400 m (3:55 min/km)

Vergeleken met afgelopen donderdag (2 series van 6x 500 m) was deze training vergelijkbaar in intensiteit. Het gemiddelde tempo lag deze keer hoger en de herstelpauze was korter.

Donderdag 5 november

• baantraining: 7,95 km in 47m:48s (6:01 min/km), 125 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 400 m (200 m) in: 1:37, 1:36, 1:36, 1:34, 1:33 min/400 m

Ik was verkouden en kon niet goed trainen. Bovendien was ik flink aangekomen in gewicht (zo’n 4 kg in 3 dagen!). Uiteraard kon ik nog wel 400tjes lopen op de baan.

Zaterdag 7 november

• wedstrijdvoorbereiding: 5,82 km in 31m:59s (5:30 min/km)
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 400 m (200 m) in: 1:35, 1:33 min/400 m

Bij het inlopen voelde ik me nog wat loom, maar dat was helemaal over bij de twee 400tjes. Toen ging het lopen weer makkelijk. Ik weet nog niet zeker of ik morgen naar Spijkenisse ga. Het hangt af van hoe ziek ik me voel. Vanmorgen voelde ik me in elk geval nog niet goed.

Verkoudheid is een ziekte die vaak onderschat wordt. Je kunt er je dagelijkse bezigheden mee doen, maar met hardlopen is het toch wel anders. Dan belast je het lichaam veel dieper, waardoor een verkoudheid een gezondheidsrisico is voor hardlopers. Het is beter om het even rustig aan te doen en de verkoudheid zijn verloop te laten hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was er voor gewaarschuwd door mijn trainer. Als je een halve marathon loopt een week na een andere halve marathon, kun je geen goede tijd verwachten. Het herstel van zo’n lange wedstrijd duurt gewoon langer dan 7 dagen. Toch wilde ik deze wedstrijd (DrechtStadloop in Dordrecht, op 1 november 2015) lopen, omdat ik hem nog nooit gelopen had. Ik zou wel zien waar ik uitkwam.

De eerste 6 km ging eigenlijk nog goed en soepeltjes, maar daarna werd het zwaarder en zwaarder om te lopen. Ik was duidelijk nog niet hersteld. Nu was het een kwestie van het tempo hoog genoeg houden om toch nog een redelijke tijd te lopen. Het zou afzien worden, maar dat is denk ik niet verkeerd. De schade bleef beperkt tot iets meer dan 4 minuten tijdverlies t.o.v. van de 1u:34m:51s van een week eerder.

Het parcours was goed te volgen, alhoewel het veel op en neer ging (dijkje op, dijkje af). Dat haalde me telkens uit de concentratie. Verder stond deze loop geafficheerd als “niet auto-vrij, maar wel verkeersvrij”. Er reed dus wel verkeer op het parcours, voornamelijk fietser en scooters, maar ook de incidentele auto. Kortom, het is niet verkeersvrij en je moet blijven oppassen als hardloper.

Ik ben 10e geworden van de 44 lopers (cijfer 7,7) in de klasse M55 en 131e van 661 lopers (cijfer 8,0) overall. Vorige week was ik 14e van de 134 lopers (cijfer 9,0) in de klasse M55 en 127e van 1050 lopers (cijfer 8,8) overall. Hierbij krijgt de eerste loper het cijfer 10 en de laatste loper het cijfer 1. Deze week scoorde ik dus “goed”, tegenover een “zeer goed” vorige week. Hiermee mag ik best tevreden zijn, denk ik.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:39m:12s (4:42 min/km), 150 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 21m:49s (4:22 min/km)
  • 4:12, 4:20, 4:16, 4:23, 4:38 min/km
• 10 km in 45m:10s (23:21 min/5 km, 4:40 min/km)
  • 4:25, 4:41, 4:33, 4:47, 4:56 min/km
• 15 km in 1u:09m:44s (24:34 min/5 km, 4:55 min/km)
  • 5:02, 4:43, 4:56, 4:55, 4:57 min/km
• 20 km in 1u:34m:04s (24:20 min/5 km, 4:52 min/km)
  • 4:54, 4:38, 4:57, 4:54, 4:56 min/km
• 21,1 km in 1u:39m:12s (1,1 km in 5m:08s, 4:40 min/km)
  • 4:46 min/km
  • 0,1 km in 22s (3:40 min/km)

Geen foto’s van de wedstrijd zelf deze keer, omdat ik niet wist of er iets was om waardevolle spullen in bewaring te geven. Ik wilde het risico niet nemen dat iemand er met mijn spullen vandoor ging. Gelukkig was die voorziening er wel, maar dat wist ik niet van tevoren. De auto stond te ver weg geparkeerd, omdat we gratis wilden parkeren en we pakweg 20 minuten moesten wandelen tussen onze parkeerplaats en het inschrijfbureau.

Ik viel dus niet in de prijzen, maar gelukkig een van ons drieën die samen met de auto gekomen waren wel; ze werd derde vrouw in de 10 km prestatieloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nog maar twee nachtjes slapen en ik mag laten zien in Dordrecht wat ik kan op de halve marathon van de DrechtStadloop. Ik hoop de prestatie van afgelopen zondag te herhalen en zelfs iets te verbeteren. Ik ga in elk geval weg op een tempo van 4:24 min/km en kijk hoe dat valt. Meestal weet ik al na een kilometer of het te hard is.

Woensdag 28 oktober

• weg/bostraining: 13,36 km in 1u:13m:43s (5:31 min/km), 132 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect, deel 1 en Garmin Connect, deel 2
  • 3,57 km in 15m:00s (4:12 min/km), 157 bpm, 198 st/min

Eigenlijk zou ik twee keer 15 minuten in zone 2/zone 3 gelopen moeten hebben. 157 bpm is ongeveer zone 2,7 (hoog in zone 2 dus). Slechts enkele seconden kwam ik in zone 3 terecht. Dat was al beter dan vorige week toen ik bleef steken op 3,50 km in 15 minuten en nooit in zone 3 terecht kwam.

Volgens Wikipedia zou mijn geschatte V̇O2max hoger zijn dan 52,2 ml/kg/min. Voor de halve marathon geeft dat uitzicht op een tijd onder de 1.28 uur voor de halve marathon en onder de 40 minuten voor de 10 km. Maar ja, het is een schatting en een wedstrijd is zoveel meer dan puur basissnelheid en uithoudingsvermogen. Bemoedigend is het allemaal wel, omdat ik blijkbaar meer kan dan wat ik onlangs heb laten zien in wedstrijden.

Van de andere kant, als ik kijk naar de vorige keer en corrigeer voor het effect van hoogte (3,50 km vlak, t.o.v. 3,37 km op glooiend parcours waarop ik deze keer liep), dan kom ik op 3,71 km vlak deze keer. Voer ik dat in op mijn favoriete running calculator, dan komt mijn tijd op de halve marathon van afgelopen zondag er uit rollen. Mijn V̇O2max mag dan wel zo hoog zijn als de ruwe schatting met die formule op Wikipedia; door inefficiëntie in mijn looptechniek ga ik het tempo dat hoort bij zo’n V̇O2max nooit halen. Het beste wat ik kan stellen is dat vandaag ook weer bleek dat ik in goede vorm ben voor een halve marathon onder de 1.35 uur.

Natuurlijk blijf ik werken aan een betere looptechniek en sterkere ademhalingsspieren, zodat ik minder energie verspil en meer zuurstof binnen kan krijgen. Verder is het een goede oefening om mezelf zo nu en dan te pushen naar een hogere trainingsintensiteit, zodat ik gewend raak aan een hogere hartslag onder het hardlopen. Het heeft blijkbaar allemaal met elkaar te maken en het zal zijn tijd nodig hebben voordat het effect heeft op mijn wedstrijduitslagen.

Donderdag 29 oktober

• baantraining: 12,03 km in 1u:09m:56s (5:54 min/km), 127 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
  • 2 series van 500 m (pauze 300 m, seriepauze 700 m) in: 2:00, 1:59, 1:55, 1:59, 2:01, 1:57 min/500 m 2:01, 2:00, 2:00, 1:59, 1:59, 1:58 min/500 m

Deze training stond niet in het schema, maar leek me een vrij pittige vorm als wedstrijdvoorbereiding voor een 10 km of halve marathon, vooral om de basissnelheid te stimuleren. Voor mij lag het tempo op of sneller dan mijn V̇O2max tempo. Gelukkig hoefde ik het niet alleen te doen; er waren twee mensen die met me mee trainden.

Vrijdag 30 oktober

• wegtraining: 10,46 km in 56m29s (5:24 min/km), 132 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1000 m (pauze 400 m) in: 4:15, 4:02, 4:10, 4:25 min/km

Het was prachtig weer (15 graden Celsius) en druk in het bos en op de wegen. Ik moest dus goed op het verkeer letten. Desondanks kon ik het tempo goed handhaven rondom mijn geschatte V̇O2max tempo (4:08 min/km). Om de boel niet al te veel op de spits te drijven (ik was nog een beetje moe van de training van donderdag) besloot ik om de laatste 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor aanstaande zondag te lopen (4:24 min/km). Met 4:25 min/km zat ik er dicht bij.

Omdat ik dinsdag t/m donderdag hard getraind heb, neem ik zaterdag een rustdag, zodat ik zondag goed uitgerust aan de start van de halve marathon in Dordrecht kan verschijnen. Eigenlijk had ik zaterdag nog willen trainen, maar ik denk dat het te veel van het goede zou zijn. Rust is immers ook onderdeel van de training. Ik moet zoveel doen als nodig is, maar niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hier is het trainingsschema voor november 2015. Ik paste het schema van mijn loopgroep aan, zodat ik een viertal wedstrijden kan lopen met voldoende voorbereiding. Deze dagen staan aangegeven met een afwijkende achtergrondkleur.

Alhoewel het schema duidelijk geschreven is voor mensen die ingeschreven hebben voor de marathon van Rotterdam (uitbreiding van de weekomvang in voorbereiding op de 12-weken voorbereiding die in januari 2016 begint), ga ik in het voorjaar van 2016 geen marathons lopen.

Evenzogoed, de voorbereiding op halve marathons bevat veel van de elementen die ook zitten in de voorbereiding op hele marathons. Daarom hoef ik voorlopig niet zoveel aan te passen aan het trainingsschema dat ik krijg voor mijn loopgroep bij Spado.

Een “levend document” van mijn trainingsschema kan als Excel spreadsheet op mijn Google Drive gevonden worden, zie hier.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik kijk wat mensen in mijn loopgroep gedaan hebben in de halve marathon wedstrijd in Etten-Leur dit jaar (zie hier, dan kan ik daar wat conclusies uit trekken.

• 8 personen startten sneller dan dezen finishten
• 1 persoon bleef op hetzelfde tempo lopen
• 1 persoon finishte sneller dan deze startte

Het verschil in tempo tussen de eerste 10 km en van daar tot de finish was vaak maar enkele seconden per kilometer, maar het is tientallen seconden over de hele afstand. Het verschil kan wellicht verklaard worden uit het feit dat er slechts één post met drank en één post met sponzen was voorafgaand aan het 10 km punt en twee posten met drank en drie posten met sponzen na het 10 km punt. Wie er niet of nauwelijks gebruik van maakte (of op tempo kon doorlopen onder het gebruik) had geen oponthoud van betekenis.

Ik dronk bij iedere waterpost, maar sloeg posten met sponzen over, omdat ik een Buff op had (mijn hoofd bleef koel). Verder was ik alleen veel tijd (zo’n 17 s) kwijt bij de eerste post, omdat ik niet wist dat men bij de verzorgingspost eerst sportdrank aanbood en pas twee meter verder water (ik moest ernaar zoeken).

Ook hoorde ik dat sommigen niet dronken onderweg, maar juist vooraf veel gedronken hadden (of wellicht hun eigen drank hadden meegenomen). Ik vind het wat ongemakkelijk om een uur je plas op te houden door zoveel vooraf te drinken, of om je eigen drinken mee te zeulen om je middel of op je rug. Dat is een persoonlijke keus.

Wat het GPS tempo voor mezelf betrof, dat had een standaard deviatie van 8,8 s/km (3,3 %). Dit zegt mij dat het een vlak gelopen wedstrijd was (grens ligt bij 4 %). Onder het hardlopen voelde alsof ik tegen het eind flink in tempo vertraagde, maar achteraf gezien viel dat best mee.

Waar ik veel aan had waren de bekenden om me heen. Tussen het 9 en 10 km punt kwam ik dichter bij vriend L te lopen die een stuk had meegelopen met een andere vriend, P, maar er zelf goed doorheen zat (ik haalde hem in na het 10 km punt), terwijl ik achtervolgd werd door weer een andere vriend, S, die op een constant tempo liep. Ik wist dat S ging voor een tijd van 1.35 uur en P voor een tijd onder de 1.33 uur. Als ik tussen P en S bleef lopen, zou ik best eens mijn doel van sub 1.35 uur kunnen bereiken.

Léonhard van Egeraat tijdens de halve marathon in Etten-Leur

Iets waar ik moeite mee had was het omgaan met de vermoeidheid en de neiging om langzamer te gaan lopen. Het was vooral een strijd om de niet-positieve gedachten te bannen en ze te vervangen door positieve gedachten. Ik accepteerde de negatieve gedachten, maar gaf ze verder dan dat geen aandacht; ik focuste me op de positieve gedachten. Ik ben er redelijk goed in, maar het kan altijd beter.

Tijdens de intervaltraining betrap ik me ook wel eens op gemakzucht. Stel, ik wil de 1000 m lopen op een tempo van 4:15 min/km, oftewel 26,5 s/100 m; ik ga iets te snel van start en passeer het 200 m punt in 51 s i.p.v. 53 s. De gemakzucht zegt me dan om het tempo te laten zakken en de volgende 200 m in 55 s te lopen, zodat ik gemiddeld uitkom op het juiste tempo. Eigenlijk is die houding niet goed. Het is beter om het tempo per 200 m in de gaten te houden en wat je in het begin te snel liep voor lief te nemen. Uiteraard is het nog beter om de eerste 200 in 53 s te lopen, maar daar ging het niet om (gedane zaken nemen immers geen keer).

Als het goed is zijn de tempo’s in de intervaltraining haalbaar en hoeft de atleet zich niet uit te putten (lees: sneller lopen dan het V̇O2max tempo). Natuurlijk is er een plaats in het trainingsschema voor tempo-training (harde tempo’s), maar deze trainingsvorm dient een uitzondering te zijn (hooguit eens per week) in de training voor afstanden van 10 km en langer. Juist omdat je niet op je tandvlees hoeft te zitten tijdens intervaltraining, hoef je ook niet het tempo te matigen als je (onbedoeld) te snel van start bent gegaan in je tempo-stuk. Wat je wel dient te doen is het volgende tempo-stuk iets langzamer te starten. Loslaten-maar-niet-loslaten, fouten erkennen en je gedrag aanpassen, is een belangrijk onderdeel in de mentale voorbereiding op hardloopwedstrijden. Fouten worden gemaakt; punt is om ze niet nog eens te maken.

Het zijn dit soort—schijnbaar—kleine dingen die ertoe doen tijdens de wedstrijd. In de voorbereiding train je immers niet alleen je lichaam, maar ook je gewoonten, wat je doet onder het hardlopen zonder echt bij na te denken. Een bepaald richttempo handhaven en een mate van zelf-discipline handhaven horen daar zeker bij. Wat je niet wilt is zomaar een dotje doen. Details en erop letten zijn belangrijk als je een goed resultaat wilt neerzetten. Gelukkig kunnen atleten gebruik maken van hulpmiddelen, zoals sporthorloges, om deze details uit te lichten en erover na te denken.

Je kunt er zelfs een blogpost aan wijden. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Twee dagen na de zeer succesvolle halve marathon in Etten-Leur voel ik me kiplekker en kijk ik al uit naar de volgende wedstrijd, op 1 november. Wacht, dat is toch maar een week later? Dat klopt. Het is nog geen dubbeldekker (twee wedstrijden daags na elkaar), maar het lijkt er wel een beetje op. Ik denk dat ik sterk genoeg ben om beide keren goed voor de dag te komen.

Maandag 26 oktober

• herstel: 2,86 km in 16m:58s (5:57 min/km), 121 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Petra Bruijs tijdens de Brabant Marathon in Etten-Leur

Het effect van de halve marathon van een dag eerder was duidelijk te merken. Mijn rusthartslag was ’s-morgens al negen slagen verhoogd en ik had van laat in de morgen tot vroeg in de middag een fikse wandeling gemaakt van ruim 21 km. Het was dus niet zo vreemd dat het hardlopen ’s-avonds niet ging en dat ik na pakweg 17 minuten moest stoppen met klam zweet op het hoofd en knikkende knietjes. Ik was gewoonweg te moe om te trainen. De volgende morgen was het over en voelde ik me weer in orde.

Dinsdag 27 oktober

• baantraining Spado: 11,28 km in 59m:07s (5:14 min/km), 136 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 800, 600, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:14s (4:03 min/km), 2m:29s (4:08 min/km), 1m:35s (3:56 min/km)
  • 800, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:14s (4:03 min/km), 1m:33s (3:51 min/km)
  • 800, 600, 400 m (p 200m, sp 400m) in: 3m:19s (4:09 min/km), 2m:26s (4:04 min/km), 1m:31s (3:48 min/km)
  • 12 ins/outs van 50 m elk: 6 ins van 50 m in 2m:12s (3:40 min/km) 6 outs van 50 m in 3m:00s (5:01 min/km)

John Gijzen tijdens de Brabant Marathon in Etten-Leur

Ik had wat darmprobleempjes door de weeromslag (het was ineens lekker warm), waardoor ik halverwege de training een toiletpauze moest inlassen. Hierdoor vergat ik waar ik gebleven was en sloeg een 600tje over in de series. Natuurlijk maakte het extra stukje achteraf (3 ronden ins en outs om de 50 m) deze vergissing meer dan goed.

De ergste vermoeidheid van de wedstrijd van zondag schijnt over te zijn. Ik liep trouwens alleen, omdat mijn oude groep voor mij net iets te veel tijd nam voor herstel en de snellere groep me iets te snel liep. Ik had waarschijnlijk wel kunnen aanhaken, maar dan had ik een dag later een rustdag moeten inlassen. Dan train ik liever iets rustiger (en op mezelf), zodat ik mijn vorm behoud.

Het ligt voor de hand om aanstaande zondag dezelfde strategie te gebruiken als afgelopen zondag. De weersomstandigheden lijken soortgelijk, net als het parcours. De insteek is dus 4:30 min/km als richttempo, sneller als het kan. Ik wil wederom proberen om onder de 1.35 uur duiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Goede prestaties komen door goed en consequent trainen en vooral niet geblesseerd raken. Het doel is niet zozeer een snelle vooruitgang, maar een geleidelijke verbetering van week naar week. Dat wordt dan bekroond met een tijd op de halve marathon die de op vier na beste is in de 17 jaar dat ik aan hardlopen doe.

Ik ben er allemaal zeer in mijn nopjes mee en het einde van mijn progressie is nog niet in zicht. Toch blijf ik er nuchter onder, want ik weet hoe snel het mis kan gaan als je niet oppast. Ik ben dus gematigd positief over wat gaat komen in de nabije toekomst.

Woensdag 21 oktober

• wegtraining: 13,26 km in 1u:08m:39s (5:11 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 15 minuten (15 minuten dribbelpauze):
  • 3,37 km in 14m:52s (4:25 min/km), 153 bpm, 196 st/min
  • 3,50 km in 15m:01s (4:18 min/km), 154 bpm, 197 st/min

De opdracht in het trainingsschema was: “2 x 15' D2/3, P 7’dribbelen.” Natuurlijk was het beter geweest om dat te programmeren in mijn horloge, maar ik was het vergeten. Het eerste kwartier was op een parcours dat omhoog glooide, maar desondanks kreeg ik de hartslag niet boven de 159 bpm. Het tweede stuk was praktisch vlak, waardoor ik op 157 bpm bleef steken. De beperking was duidelijk voelbaar: kortademigheid. Het is niet voor niets dat ik daar oefeningen voor doe. Ik hoop dat dit volgende week effect begint te krijgen, waardoor ik iets harder kan gaan, zelfs als ik korter herstelpauze houd tussen de twee stukken van 15 minuten.

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Ik interpreteerde “D2/3” hartslagzone Z2 à Z3. Ik bleef helaas steken in zone Z2 (144 - 161 bpm), omdat ik buiten adem geraakte. Op het tweede kwartier waarin ik op tempo liep, was dat tempo bijna gelijk aan dat van de eerste 3 km van mijn 5 km prestatieloop van afgelopen zondag in de Kievitloop. Het was dus niet zo dat ik liep te lanterfanten. Dat was ook de reden dat ik een kwartier herstelpauze nodig had (en dat ik na de tweede 15 minuten zulke stijve benen had).

Het is zeker voor herhaling vatbaar, waardoor ik er beter in wordt.

Donderdag 22 oktober

• Spado training: 6,95 km in 38m:47s (5:35 min/km), 131 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m (200 m) in:
    … 4:11, 4:09, 4:15 min/km

Het kan niet altijd goed gaan. Deze keer had ik last van mijn darmen, waarschijnlijk door de weeromslag (het wordt warmer). Daarom deed ik maar de helft van het aantal 1000tjes. Ze waren wel op snelheid, uiteraard.

Vrijdag 23 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 11,15 km in 1u:01m:58s (5:33 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • twee series van 2x 1000 m (pauze 400 m, seriepauze 1100 m), in:
    … 4:17, 4:09, 4:08, 4:04 min/km

Bij het eerste 1000tje verloor ik mijn concentratie en liep veel te langzaam (4:30 min/km of zo). Om er toch nog wat van te maken moest ik te diep gaan, waardoor ik tussen het tweede en derde 1000tje iets langer pauze moest nemen. Bij het lopen van het laatste 1000tje voelde ik me goed, wat volgens mij betekent dat ik goed in vorm ben voor aanstaande zondag.

Halve marathon in Etten-Leur

We carpoolden met zijn vijven naar het Brabantse Etten-Leur, waar een reeks van wedstrijdafstanden werd afgewerkt, met als hoofdnummer de hele marathon. Vier van ons deden mee aan de halve marathon, die startte om twee uur, 2 uur en 15 minuten na de start van de hele marathon. Dat betekende dat we onderweg de langzamere marathonlopers voorbij mochten rennen.

Ik stond vooraan in het voorste startvak, waardoor mijn bruto en netto eindtijd praktisch gelijk was. Het tempo lag ook meteen hoog, 4:10 min/km op de eerste 500 m. Ik volgde twee van mijn clubgenoten bij Spado, waarvan een voor een tijd onder de 1.35 uur en de ander het eerste stuk wilde meelopen, maar voor de rest ging voor een tijd rond de 1.42 uur. Ik ging voor 1.38 uur en kon niet volgen. Bij de vijfde kilometer moest ik lossen en bleef zo’n beetje 200 à 400 m achter de sub-1.35 uur loper.

Ik loop toen mijn eigen race. Een tijd rond de 1.32 uur komt een andere keer wel. Ik had mezelf voorgenomen om tussen de 1.35 en 1.38 uur te lopen. Gelukkig is het parcours redelijk vlak, afgezien van twee keer de snelweg oversteken (viaduct). Verder zijn er wat straten met klinkers, maar niks waar je als loper echt last van hebt; de straten waren duidelijk goed onderhouden.

Zo rond het 16 km punt kwam er bij mij de klad in. Ik moest het even rustiger aan doen. Dat was eigenlijk zoals ik het verwacht had. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en een tijd onder de 1.35 uur bleef mogelijk. Het was wel zwaar, maar niet ondoenlijk zwaar. Ik moest wel telkens blijven aandringen, want het ging niet meer van zelf.

Op het laatste stuk binnen de bebouwde kom was het even zwaar, maar gelukkig wist ik dat ik er toen bijna was. Er kon zelfs op de laatste 200 m nog een beperkte versnelling van af. Ik finishte bruto onder de 1.35 uur. Mijn netto eindtijd was 1u:34m:51s.

Dat was een flinke opsteker, alhoewel ik bij de finish er finaal doorzat (misselijk). Het betekent dat ik volgende week in Dordrecht een richttijd heb om te verbeteren. Als ik dan beter let op mijn tempo en me niet gek laat maken op de eerste 5 km, dan zit er een tijd onder de 1.34 uur zeker in.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:34m:51s (4:30 min/km), 152 bpm, 193 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km en per 5 km:
    … 4:20, 4:23, 4:18, 4:24, 4:32 min/km
    … 21:56,2 min/5 km (4:23 min/km)
    … 4:43, 4:26, 4:25, 4:21, 4:22 min/km
    … 22:17,5 min/5 km (4:27 min/km)
    … 4:38, 4:19, 4:32, 4:22, 4:42 min/km
    … 22:33,9 min/5 km (4:31 min/km)
    … 4:21, 4:39, 4:40, 4:35, 4:40 min/km
    … 22:56,1 min/5 km (4:35 min/km)
    … 4:39 min/km
    … 160 m in 38,4 s (4:00 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag wil ik deelnemen aan de halve marathon van de Marathon Brabant in Etten-Leur. Op basis van de 5 km tijd van afgelopen zondag (met het stukje bos weggedacht was dat een tijd van ongeveer 21m:20s) mag ik rekenen op een tijd van 1.38 uur (4:39 min/km). Als ik dat inderdaad loop, dan zou dat een jaar-beste tijd zijn en een evenaring of verbetering van mijn beste tijd in 2014 (Eindhoven). Ik heb nog twee extra halve marathons gepland voor 2015, 1 november in Dordrecht en 6 december in Spijkenisse, waar ik hoop mijn tijd van Etten-Leur verder aan te scherpen, hoe deze tijd ook moge uitvallen. Het doel is een tijd onder de 95 minuten voordat het jaar 2015 over is.

Ik hoop dat ik het allemaal aan kan, want normaliter ligt ik rond deze tijd weer in de lappenmand (blessures). Door ook kortere afstanden in te plannen hoop ik dit jaar de blessures voor te blijven. Verder denk ik dat mijn extra wandelen naast het hardlopen ook blessures helpt te voorkomen. Vroeger zat ik in de koude periode te veel op een stoel, terwijl ik toen ook al wist dat het beter is om actieve rust te bezigen naast het hardlopen.

Natuurlijk is er de wedstrijdvoorbereiding, waarmee ik op donderdag wil beginnen. Tot die tijd doe ik mee met wat in het schema van mijn loopgroep staat. Daarna is het duizendtjes op V̇O2max snelheid (4:08 min/km), achtereenvolgend 6, 4, 2 maal (donderdag t/m zaterdag). Deze drastische afname in afstand is me eigenlijk het beste bevallen als methode om te taperen. Wat blijkbaar werkt blijf ik doen.

Terwijl het nu nog nauwelijks mogelijk is om wat bij te sturen voor de komende twee halve marathons, is er voor de halve marathon in Spijkenisse op 6 december a.s. nog genoeg tijd om mijn training wat aan te passen en nieuwe ideeën te gebruiken en testen. Ik denk hierbij voornamelijk aan drempeltraining, om de anaërobe drempel te verhogen, in het bijzonder 500 m/500 m (snel/langzaam), twee tot drie 20-minuten loopjes in een training en een wissel-duurloop over 15 km met een harde 5 km als middenstuk. Het zijn interessante trainingsvormen voor de weken die niet eindigen met een halve marathon.

Maandag 19 oktober

• herstelloop: 10,25 km in 1u:00m:01s (5:51 min/km), 127 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Normaliter ga ik naar het nabijgelegen bos om daar te trainen, maar deze keer besloot ik om voor de variatie binnen de bebouwde kom te blijven. In woonwijken lopen is toch wel een andere ervaring. Natuurlijk moet je wel goed uitkijken voor het verkeer. Het voordeel is dan weer dat je af en toe stilstaat, wat goed is voor het herstel. In het bos heb ik de neiging om telkens door te blijven lopen.

Dinsdag 20 oktober

• baantraining: 12,36 km in 1u:10m:23s (5:42 min/km), 140 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • serie 1: 800, 600, 400, 400 m (100 m, seriepauze 400 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:25 min/600 m (4:02 min/km) 1:31 min/400 m (3:46 min/km) 1:33 min/400 m (3:51 min/km)
  • serie 2: 800, 600, 400, 200 m (100 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:29 min/600 m (4:08 min/km) 1:30 min/400 m (3:44 min/km) 0:46 min/200 m (3:49 min/km)
  • 3x 110 m in ca. 21 s (3:11 min/km)

Ik trainde mee met een snellere groep, omdat de groep waarmee ik normaal train (43 à 45 min op 10 km) veel te gemakkelijk aanvoelde. De groep waarmee ik nu meetrainde gaat voor 41 à 42 min op 10 km, waarmee ik aan de staart kon mee bungelen. Na een aantal weken zou ik moeten kunnen aanhaken zonder te lossen van de groep.

Aanstaande zondag ga ik in principe voor een tijd van 1.38 uur op de halve marathon. Als ik op de dag zelf me prima voel bij een sneller tempo, dan ga ik natuurlijk daarvoor. Ik sluit een tijd van 1.35 uur zeker niet uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had gekozen voor een lokale prestatieloop van mijn eigen vereniging, omdat het enerzijds dichtbij was (ik woon minder dan 2 km van de start) en anderzijds kostte het me niks extra’s (is inbegrepen in de contributie). Het is uiteraard een prestatieloop, waarbij een snel parcours praktisch nooit een gegeven is. Zo ook bij deze loop. Er zit een keerpunt in het bos dat de snelheid er uit haalt.

Het was koud ’s-morgens en daarom had ik een tight, thermoshirt en jack aan, maar het was toch nog te warm voor mij (8 graden boven nul). Ik voelde het al tegen het eind van het inlopen. Toen was het echter te laat om snel even terug naar huis te gaan voor een korte broek en t-shirt.

Na de introductie door de wedstrijdleider mochten we van start rond 10.30 uur. Ik stond zoveel mogelijk vooraan, maar niet op de eerste lijn. Helaas waren er een aantal langzamere lopers die vooraan waren gaan staan en me opsloten in hun groepje (ze liepen 4:50 min/km of zo). Het kostte tijd en energie om daar voorbij te komen.

Er stond geen wind van betekenis en daarom viel de eerste kilometer wat tegen (ik had beter verwacht). Natuurlijk was er het incident bij de start, maar ik voelde al dat deze keer een lage 21-er lastig zou worden. Toch kon ik het tempo gedurende de eerste drie kilometer redelijk vasthouden, ook al zweette ik als een rund.

Bij het stuk door het bos, met dat lastige keerpunt, kwam de klad er in. Ik verloor zo’n 20 s/km op dat stuk. Gelukkig kon ik de laatste kilometer nog wat versnellen en loslopen van het groepje dat achter me zat. Na de laatste bocht was het nog zo’n 80 m tot het finishdoek en -kaartje (dat ik later mocht invullen bij de wedstrijdadministratie/inschrijfbureau).

• wedstrijd: 5 km in 21m:39s (4:20 min/km), 153 bpm, 195 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 4:14, 4:19, 4:17, 4:38, 4:11 min/km

Vooraf had ik gedroomd van een tijd onder de 20 minuten, maar dat is natuurlijk niet erg realistisch met een tijd tussen de 43 en 44 minuten op de 10 km. Ik denk dat als ik me beter gekleed had dat een tijd net boven of onder de 21 minuten mogelijk was geweest.

Dat is dan iets om volgende maand te proberen, wanneer ik weer de 5 km ga lopen. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 9 september was ik al naar een sneller trainingsschema gegaan, op basis van mijn resultaat in de Posbankloop en de 10.000 m baan in Essen. Na mijn goede tijden in Papendrecht en Bergen op Zoom kan ik mijn training nog verder aanpassen.

Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:

• easy (E), 5:24 à 5:43 min/km
• marathon (M), 4:47 min/km
• threshold (T), 4:29 min/km
• interval (I), 4:08 min/km
• repetition (R), 3:53 min/km

Nu is het marathontempo niet zo belangrijk voor mij, op dit moment, omdat ik voorlopig geen marathons ga lopen. Wat wel interessant is zijn de overige tempo’s. Nu maakt dat voor de intervaltraining op de baan weinig uit. Ik loop die namelijk in mijn groepje van lopers die 43 à 45 minuten op de 10 km ambiëren:

• 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
• 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
• 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
• 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
• 300 m in 73" (24⅓ s/100 m)
• 200 m in 44" (22 s/100 m)

Waar het wel uitmaakt is bij drempelloopjes, zoals ik op donderdag deed (2x 20 minuten, pauze 7 minuten). Daar was het richttempo 4:30 min/km (iets meer dan 11 ronden van 400 m).

Om een doel te hebben voor deze training, ga ik binnenkort twee halve marathons lopen, met slechts een week ertussen, in Etten-Leur en in Dordrecht, van de Marathon Brabant en de DrechtStadloop, respectievelijk. Ik hoop daar sneller dan 95 minuten te kunnen lopen.

Donderdag 15 oktober

• baantraining: 15,76 km in 1u:28m:07s (5:35 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
  • 2x 20m:00s op 4:30 min/km (pauze 7m:00s): 4450 m (4:30 min/km) 4420 m (4:31 min/km)
  • 6x 50 m (pauze 15s): 12,3s, 11,4s, 12,0s, 11,7s, 11,9s, 12,0s

De twee keer twintig minuten op drempelsnelheid is altijd een zware training. De uitvoering van de herstelpauze was eigenlijk wat zwak; die had minstens op 6:00 min/km gemoeten. Een volledige training is dan drie van deze 20 minuten loopjes.

De 6 ins/outs waren een toefje op de training. Omdat ik zelf de afwisseling moest bijhouden ging ik niet zo snel als mijn loopmaatje, die gewoon voluit kon lopen. Ik moest genoegen nemen met een gemiddeld tempo van 3:57 min/km, wat net langzamer dan mijn R-tempo is.

Vrijdag 16 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 6,45 km in 37m:15s (5:47 min/km), 124 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 200 m (100 m) in: 44, 44, 44, 45, 44 s/200 m (gemiddeld 3:43 min/km)

Terwijl ik de 200tjes relatief makkelijk kon uitvoeren, voelde ik wel nog heel duidelijk vermoeidheid van de (zware) training van gisteren. Het doel was 10 s/km sneller dan het V̇O2max tempo (4:08 min/km) en dat is gehaald. Ik kon deze keer wel sneller lopen dan mijn R-tempo.

Zaterdag 17 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 5,93 km in 32m:57s (5:33 min/km), 124 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect kern en Garmin Connect test
  • 2x 200 m (100 m) in 42 en 46 s
  • versnelling in 3 stukken over 280 m, op: 4:38, 3:29 en 3:30 min/km gemiddeld piektempo 2:51 min/km (21 km/u)

Het hardlopen ging duidelijk veel makkelijker dan vrijdag, toen ik nog moe was van de training van donderdag. Om toch nog wat meer te doen deed ik naderhand nog even een looptestje in de vorm van een versnelling op een vals plat omhoog. Het tempo werd geleidelijk sneller tot 2:51 min/km. Dat was niet mijn top, omdat ik moest uitwijken voor een engerd die blijkbaar een kater had en midden op het fietspad wandelde met een chagrijn op diens gezicht.

Ik merkte al enige tijd dat ik na een zware wedstrijd of training wat last had van pijn op de borst, wat na een dag of zo wegtrok, net als spierpijn. Ik vermoed dat het spierpijn in de ademhalingsspieren is, omdat na specifieke training van die spieren ik een soortgelijke spierpijn ervaar. Die training houden we er dus maar in, omdat het erop lijkt dat mijn ademhalingsspieren het nodig hebben.

Nu kun je op YouTube vele video’s vinden met ademhalingsoefeningen. Deze zijn echter bedoeld voor mensen met kortademigheid, niet voor sporters. Een oefening die ik vond voor sporters en verder aanpaste voor mezelf is de volgende:

• ga op de rug liggen, met de knieën gebogen, bovenbenen tegen het bovenlichaam aan
• leg de handen op de knieën en druk de bovenbenen verder tegen de borst aan
• adem rustig in en uit gedurende een halve minuut; in via de neus, uit via de mond
• ontspan de druk op de borst voor enkele seconden
• doe de cyclus van in- en uitademen onder druk en enkele seconden herstel nog een aantal maal (bij elkaar minstens drie keer, hoogstens tien keer)
• herhaal deze oefening meerdere malen per dag, minstens twee keer

De oefening is zwaarder te maken door extra gewicht op de buik te leggen, bijv. zandzakjes, waardoor het middenrif meer kracht nodig heeft om op en neer te gaan. Uiteraard bouw ik dit langzaam op, zodat ik er geen last van krijg. Het is ondersteunende training, geen bodybuilding. Er zijn geen punten mee te verdienen; het is geen wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 25 oktober wil ik deelnemen aan de halve marathon in Etten-Leur. Om zowel de basissnelheid te trainen als te testen, ga ik komende zondag deelnemen aan de 5 km van de Kievitloop, te Bergen op Zoom. Op basis van mijn 10 km wedstrijden op 10 en 11 oktober j.l. zou ik mogen uitgaan van een gemiddeld tempo van 4:30 min/km op de halve marathon, wat mij een eindtijd van 1.35 uur zou opleveren. Een overeenkomende tijd op de 5 km zou 20m:40s (4:08 min/km) zijn. Als ik sneller loop dan deze tijd kan ik ook mijn verwachte eindtijd voor de halve marathon aanpassen.

De redenen om een 5 km te lopen in plaats van een 10 km zijn dat ik er sneller van herstel en dat ik gehoord heb dat het beter is om een bepaalde wedstrijdafstand hooguit tweemaal achter elkaar te lopen. Ik geen idee wat de achterliggende gedachte is van die laatste stelling, noch of er iets van waar is. Het enige wat ik kan bedenken is dat variatie in afstand voorkomt dat je te veel vasthoudt aan een bepaalde (comfortabele) loopsnelheid, terwijl je wellicht sneller zou kunnen. Met andere woorden, variatie in afstand houdt een loper gretig.

Maandag 12 oktober

• herstelloop: 10,29 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 131 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Uiteraard doe ik daags na twee dagen van intensief hardlopen (lees: wedstrijden) een herstelloop. Op het schema stond 65 minuten, maar ik vind 60 minuten al lang zat (45 minuten is volgens mij nog beter).

Dinsdag 13 oktober

• baantraining: 15,19 km in 1u:29m:09s (5:52 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1200 m (pauze 300 m) in: 5:06 min/1200 m (4:15 min/km) 5:15 min/1200 m (4:23 min/km) 5:16 min/1200 m (4:24 min/km) 5:17 min/1200 m (4:24 min/km)
  • snelle 600 m in: 2:14 min/600 m (3:44 min/km)
  • extra 3 sprints van 100 m, in: 19,4 s (3:14 min/km) 19,2 s (3:12 min/km) 18,4 s (3:04 min/km)

Het nadeel van in een loopgroep lopen is dat alle lopers zich conformeren naar de groep, typisch de langzaamste loper. Helaas was die loper niet goed in staat om de tempo’s vol te houden en had derhalve meer herstel nodig (lees: wandelen in plaats van dribbelen). Van de andere kant ben ik nog herstellende van een zwaar loopweekend, dus een beetje langzamer de tempo’s uitvoeren (ze horen op 4:15 min/km, waardoor alleen het eerste 1200tje snel genoeg was) was niet helemaal verkeerd, noch iets langer de tijd nemen voor herstel (tussen 2m:40s en 3m:29s over 300 m).

In de snelle 600 m was het in feite ieder op zich, waardoor het nadeel van een groep een voordeel wordt, zeker voor de ambitieuze lopers. Je kunt een klein wedstrijdelement in de training brengen, met andere woorden, wat vechtlust ontwikkelen of onderhouden. Ik was overigens niet de snelste; twee anderen kwamen ruim voor mij over de streep.

Na een kort herstel deed ik nog drie sprints op mezelf, als extraatje. De tijden heb ik zelf opgenomen, wat altijd een tragere tijd (0,1 tot 0,2 s trager) oplevert dan wanneer de tijd door iemand anders wordt opgenomen. Even zo goed, ik was tevreden over mijn gelopen tijden. Ik zou eventueel de afstand geleidelijk kunnen opvoeren, met gelijkblijvend looptempo, of de afstand korter en herstelpauze kunnen en meer herhalingen doen. Dat is altijd nuttig voor kortere afstanden (zeg maar 800 tot 3000 m). Alsmaar 100 m sprints gaat wat vervelen op den duur. Dit is extra training die ik doe om het voor mij interessant te houden. Een beetje afwisseling inbrengen ligt dan voor de hand.

Woensdag 14 oktober

• training weg/bos: 14,31 km in 1u:14m:02s (5:10 min/km), 137 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6x 6 minuten (pauze 3 minuten): 1,26 km (4:47 min/km, 146 bpm) 1,27 km (4:43 min/km, 151 bpm) 1,35 km (4:27 min/km, 150 bpm) 1,34 km (4:29 min/km, 150 bpm) 1,36 km (4:25 min/km, 153 bpm) 1,31 km (4:34 min/km, 151 bpm)

Er stond in het schema “niet te hard”, wat ik interpreteerde als “minder hard dan de dag ervoor”. Toen ging het tussen de 4:15 en 4:24 min/km; deze keer tussen de 4:25 en 4:47 min/km. Het voelde zwaar aan, omdat het bij elkaar genomen qua intensiteit iets zwaarder was dan de dag ervoor. Zes herhalingen is duidelijk meer dan vier. Echter, het schema ging niet in op de intensiteit, alleen op de snelheid, denk ik.

Toen ik aan het uitlopen was kwam ik clubgenoot Petra tegen, die totaal niet verwacht had dat ik vandaag zou trainen. Ik opperde dat wat ik deed op het schema stond. Wat ik ervan begreep is dat ze vandaag een rustdag nam, wat ik ook zou doen in haar situatie. Ze liep immers twee harde 10 km wedstrijden, terwijl ik een niet-zo-harde en een harde wedstrijd liep in het afgelopen weekend.

Morgen doe ik nog mee aan de clubtraining, waarin een drempeltraining op het programma staat (2x 20 minuten, met 7 minuten herstelpauze tussendoor). Vrijdag en zaterdag volgen dan mijn wedstrijd-voorbereidende H.I.T. trainingen voor de 5 km testloop op zondag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardloopwedstrijden zijn enerzijds leuk om te doen, maar anderzijds ook leerzaam. Dit stukje gaat over het laatste. Wat heb ik opgestoken van mezelf in het zweet lopen en hoe kan ik dit gebruiken voor komende prestatie? Ook, kan ik nog iets doen om mezelf dichterbij de verwachte prestatie te brengen? Allemaal goede vragen die ik hoop te kunnen beantwoorden.

Laat ik de twee wedstrijden, die in Papendrecht en die in Bergen op Zoom, naast elkaar leggen.

Deze wedstrijden lijken sterk op elkaar qua tempo, gemiddelde hartslag en gemiddeld aantal stappen per minuut. Toch was ik voorzichtiger gestart in Papendrecht en lette erop dat ik niet te hard ging gedurende het grootste deel van de wedstrijd. De dag erop voelde ik nog duidelijk dat ik iets gedaan had en moest er harder aan trekken.

Dit is precies wat je zou verwachten in een halve marathon wedstrijd. In het eerste deel kan het richttempo eenvoudig volgehouden worden. Het tempo volhouden wordt al wat moeilijker na de helft van de afstand, om echt uitdagend te worden rond het driekwart-punt van de afstand. De laatste 2,097 km word ik (dit is vast niet bij iedereen zo) dan gedragen door de wetenschap dat de finish binnen 10 minuten bereikt zal worden als ik gewoon door blijf lopen op het huidige tempo, sneller als ik wat sneller ga lopen.

Het is zeker niet te hoog gegrepen om voor mezelf een tempo van 4:30 min/km te hanteren voor de halve marathon in Etten-Leur op 25 oktober 2015. Dat zou me zicht geven op een eindtijd van iets minder dan 1.35 uur, mits ik uitgerust, doch voorbereid aan de start verschijn (ik weet nu voor mezelf hoe ik dat kan doen).

Op korte termijn kan ik weinig doen aan het richttempo. Dat hangt af van mijn V̇O2max tempo en dat verandert slechts langzaam over de maanden. De winst moet komen uit zo vlak mogelijk lopen en nog wat over hebben voor een snelle laatste paar kilometer. Ik hoop dit te bevorderen door weeks ervoor nog een snelle 5 km te lopen, zodat ik weet (zonder erbij na te denken) hoe het voelt om sneller te lopen dan ik comfortabel vind.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het afhalen van mijn startnummer was het weer armoe troef: geen kleedruimte en geen plek om je tas weg te zetten. De hal die men vorige editie gebruikte was onlangs failliet gegaan en men kon op zo korte termijn geen vervangende accommodatie vinden, noch tenten charteren als kleedruimte (zoals steeds vaker gebeurt op kleinschalige loopjes als deze).

Een beetje teleurgesteld ging ik naar huis om me daar in mijn wedstrijdtenue te kleden en zo naar de start het parcours te gaan, 2½ km verderop. Het was frisjes, maar gelukkig was ik snel warmgelopen. Een kwartier voor het startschot was ik aanwezig en kon snel mijn meegenomen flesje water naar binnen werken.

Na het startschot vond ik al snel een groepje dat mijn gewenste starttempo had: 4:30 min/km. Dat ging op zich goed tot het 2 km punt. Daarna gingen we het park in en werd het werken in plaats van hardlopen. Tja, dit is geen wegwedstrijd, maar een natuurloop. Toch wilde ik er een tijd neerzetten die een wegwedstrijd waardig is, dik onder de 45 minuten op de 10 km.

Het park eindigde op een fietsviaduct over de Markiezaatsweg, waar de 5 km zich afsplitste, zodat alleen de 10 km en de halve marathon lopers overbleven. We liepen over het fietspad langs de Markiezaatsweg. Dat liep best wel lekker na het onverharde stuk in het park. Er volgde nog wat ongeregeld stuk weg, omdat er op die plaats aan de weg gewerkt wordt. Gelukkig hadden we er weinig last van, anders dan weer een stukje onverhard parcours, dat wat afremde.

Eenmaal op de Noordlandseweg splitste de 10 km af van de halve marathon (die een extra lusje liepen en dan weer aansloten bij de 10 km lopers). Om me heen zag ik voornamelijk 10 km lopers, wat blijkbaar de meest populaire afstand was. Op het fietspad van de Plaatkade voelde ik dat ik nog wat over had en kon iets versnellen. Eigenlijk had ik pas na het 7 km punt willen versnellen, maar ja, waarom niet eerder, als het gaat?

Toch voelde het zwaar aan met die wind tegen. Het was niet veel wind, maar genoeg om te irriteren. Gelukkig haalde ik mensen in, zodat ik me op die manier moed in kon spreken. Uiteraard ken ik dit stuk; ik heb er al vaak gelopen. Met die ervaring achter de kiezen kon ik het tempo redelijk handhaven.

Na de plaatkade scheidden de halve marathon lopers zich weer van ons af voor een lusje van pakweg 10 km langs de Hildernisse. Wij 10 km lopers mocht op het fietspad blijven van de wijk Bergse Plaat. Langs Tureluur en de Torenflat kwamen we op het lange pad langs het water van de Binnenschelde, waar je zwembad de Schelp (start en finish) kunt zien, maar waar het nog zo’n twee kilometer lopen is. Dan nog maar meer geven, want ja, het kon. Het lastige bruggetje bij Schouw over (haalt je uit je ritme), naar het 9 km punt op de Ansjovislaan. Even om het winkelcentrum heen en dan op het fietspad van De Boulevard richting het zwembad. Hier had ik in hartslagzone Z4 willen belanden, maar ik bleef steken op 156 bpm (Z2), ondanks dat ik flink aandrong. Helaas zat er een eindsprint niet meer in, want ik was helemaal op.

Achteraf bleek dat ik een netto-eindtijd van 43m:44s had, zo’n 86 s sneller dan een dag eerder. Natuurlijk was dat een gecertificeerd parcours in Papendrecht, terwijl de loop in Bergen op Zoom geafficheerd stond voor recreanten (geen onderverdeling in categorieën, anders dan mannen en vrouwen). De officiële wedstrijd is hier immers de halve marathon.

Twee zulke snelle 10 km wedstrijden achter elkaar wil zeggen dat ik waarschijnlijk over twee weken, in Etten-Leur, hetzelfde tempo kan hanteren op de halve marathon, 4:30 min/km. Dat gaan we dan maar proberen.

Twee verbeteringen van mijn jaar-beste tijd op de 10 km in twee dagen. Dinsdag mag ik hopelijk hiervan trots verslag doen bij mijn loopgroep.

Dan de statistieken…

• wedstrijd: 10 km in 43m:44s (4:22 min/km), 153 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per 5 km en per km: 5 km in 22m:22s (4:28 min/km) 4:29, 4:31, 4:26, 4:29, 4:27 4,87 km in 21m:22s (4:23 min/km) 4:29, 4:20, 4:27, 4:23 870 m in 3m:40s (4:13 min/km)

Het tweede deel ging duidelijk sneller dan het eerste stuk, zo’n 5 s/km sneller.

Da’s altijd goed om te weten. Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik stond een paar seconden stil bij de waterpost aan het begin van de Plaatkade. De tijd nemen om te drinken kan niet onderschat worden! Mijn scherpe tijd deze keer is een goede aanwijzing hiervoor.