Rotterdam is gedaan en in plaats van genoegen te nemen met het resultaat, ga ik revanche nemen in het najaar. Met mijn 3.52 uur op 10 april j.l. is het doel duidelijk, onder de 3.30 uur. Daarvoor ga ik me specifiek voorbereiden met een trainingsschema uit “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Ze raden een 18-weken programma aan. Aangezien de Eindhoven Marathon valt op 9 oktober 2016 (week 40), is 18 weken eerder week 22 (30 mei t/m 5 juni 2016) week 23 (6 t/m 12 mei 2016) 1. Dit berichtje dient ervoor om in mijn hoofd een plan te vormen wat ik voor de rest van 2016 zal gaan doen, in elk geval tot en met oktober, met de marathon in Eindhoven als hoofdmotief.
Ik wil overigens ook deelnemen aan de halve marathon van Roosendaal, op 26 juni 2016 (week 25). Deze wedstrijd gaat in het 18-weken schema vallen, maar is gelukkig vroeg genoeg om het schema niet al te veel (of sowieso) te hoeven wijzigen, noch dat het programma dan al te zwaar is voor een halve marathon wedstrijd zonder vooraf te taperen. 2
Een groot deel van de voorbereiding valt in maanden met weinig wedstrijden (met name juli en augustus). Dat is eigenlijk een voordeel, omdat ik in de voorbereiding van de Rotterdam Marathon vier wedstrijden en vijf keer rond de 30 km lopen wel heel belastend vond. Verder wil ik meer tijd besteden aan taperen, omdat pas in de laatste week hard op de rem trappen me slecht bevallen is (stijfheid, kramp).
Ik schat dat ik minimaal 3 weken nodig heb om weer redelijk normaal te trainen na de marathon en dat ik pas over een maand na het schrijven van dit bericht mijn eerste wedstrijd voluit kan lopen (15 mei). Dat geeft mij maar drie weekends voordat mijn 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon begint.
Op de Loopagenda Piet van der Nat vond ik het volgende:
- 15 mei Terheijdenloop, 5, 10 of 15 km
- 21 mei Krakelingeloop,
15 km10 km - 29 mei Haagse Beemden Loop, 5, 10 of 15 km
Gezien mijn wens om ook op de 15 km of 10 mijl wat klaar te spelen dit jaar, kies ik denk ik voor de 15 km op 15 mei in Terheijden en de hoofdafstand (15 km) een week later in Heukelum. De rest van mijn 15 km capriolen volgt dan een maand na Eindhoven (november, december). Enfin, na twee achtereenvolgende wedstrijdweekends is een weekend geen wedstrijden niet verkeerd. Bovendien moet ik spaarzaam met de financiën zijn, omdat de Eindhoven Marathon niet goedkoop is. 3
Het ligt voor de hand om over drie weken al voorzichtig te beginnen met het aansterken van de VȮ2max, via een 15 km loop op 5 min/km en een VP-training (10 km lang afwisselend 300 m op 5 km tempo, 100 m op marathontempo), respectievelijk op 5 en 12 mei, per week aangevuld met twee rustige duurloopjes tussen 45 en 90 minuten. De specifieke voorbereiding voor de Terheijdenloop en de Krakenlingeloop is dan telkens 400 m intervaltrainingen, met een mindering van het aantal intervallen vanaf donderdag en een rustdag op zondag.
Mijn aanvankelijke wens om baanwedstrijden te lopen gaat voorlopig in de ijskast. Je kunt immers beter niet te veel hooi op de vork nemen (twee doelen is zat). Bovendien is het baanseizoen al zo’n beetje begonnen. Het ligt voor de hand om begin volgend jaar de winter door te komen met crossen en dan in april de baan op te gaan. Of wellicht kan ik de roep van de marathon van Rotterdam toch niet weerstaan. Ik ben er nog niet uit. Wellicht dat ik na de marathon in Eindhoven meer helderheid heb. Wordt ongetwijfeld vervolgd…
Helaas zijn er geen trainingslopen door het hele land als voorbereiding op Eindhoven, noch Amsterdam, zoals wel het geval is voor de Rotterdam marathon. Van de andere kant, het is niet zo lastig om voor een najaarsmarathon op jezelf een lange duurloop te doen, vanwege de lengte van de dagen en de relatief gunstige weersomstandigheden. Het is natuurlijk wel minder gezellig op je eentje. Ik hoop er een beetje op dat mijn loopmaten bij Spado weer van de partij zullen zijn.
In de laatste 7 weken van het 18-weken schema staan drie wedstrijden gepland die ik te zijner tijd nog moet bepalen:
- 27 augustus 8 Ã 15 km
- 10 september 8 Ã 15 km
- 24 september 8 Ã 10 km
Na de marathon in Eindhoven zal ik evalueren of het gevolgde schema me beter beviel dan wat Spado me aanbood. Bij navraag kwam ik erachter dat de meest succesvolle atleten op de marathon bij Spado vaak hun eigen schema volgen, of in elk geval grote aanpassingen plegen aan het oorspronkelijke schema dat we van onze trainer kregen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Aanvullende opmerkingen
- Rekenen met datums is zo ingewikkeld dat ik Siri moest vragen wanneer 18 weken voor 9 juni 2016 was. Ik had aanvankelijk een fout gemaakt. Hierdoor waren de datums voor de korte wedstrijden in de laatste 7 weken ook verkeerd; dit heb ik inmiddels hierboven gecorrigeerd. ↩
- Eigenlijk is dat niet zo slim. Immers, hier ging het ook mis bij de voorbereiding van de Rotterdam Marathon 2016. Ik liep een 10 km in Hoornaar, daags gevolgd door een 25 km trainingsloop, waar ik moe aan begon; de dag erop was ik afgebrand. Dat was dus een slecht begin van het trainingsprogramma. Bij nader inzien, ik ga die halve marathon in Roosendaal niet lopen en concentreer me volledig op de marathon in Eindhoven. ↩
- Na bestudering van het nieuwe marathonschema blijkt dat ik zowel een recente tijd op de 5 km als de 15 km nodig heb. Daarom ben ik van gedachten veranderd en ga in achtereenvolgende weekends 5, 10 en 15 km lopen. ↩