Loopgenot

Hieronder staat een schema en verslag per week van de voorbereiding op de marathon in Spijkenisse, georganiseerd op 27 november 2022 door AV Spark. Helaas heb ik deze marathon niet gelopen vanwege ziekte.

👇 Inhoudsopgave

Inleiding

Na een succesvolle marathon op 28 november 2021 en de implosie van mijn gezondheid die daarop volgde, was het me duidelijk dat ik hooguit een marathon per jaar kan lopen, tenminste voorlopig. Ik moet duidelijk meer discipline opbrengen of iemand zoeken die dat voor me doet. Ik zou het nog één keer op mezelf proberen.

Als trainingsschema nam ik het 18-weken schema voor de marathon van Eindhoven in 2016 en breidde het uit naar:

• vooraf 21 weken met 3 extra weken voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen
• naderhand 5 extra weken om naar behoren te herstellen van een marathon

Ik had het idee dat mijn lichaam meer tijd nodig had om goed voorbereid te zijn. Vandaar dat ik 21 weken nam in plaats van 18 weken.

De opbouw van een marathonschema is eigenlijk niet zo ingewikkeld, maar het komt op de details aan om niet afgebrand te zijn voordat de atleet aan de start verschijnt. Dat heet geloof ik slim trainen. Het herstel achteraf wordt maar al te vaak vergeten, of totaal onderschat. Het is niet verkeerd om hier 5 weken voor uit te trekken, waarin gedurende eerste herstelweek totaal niet hardgelopen wordt, waarvan maandag een verplichte rustdag en de overige dagen lichte cross-training zoals wandelen of een kort (minder dan een uur) ritje op de stadsfiets.

Ik wilde meer wedstrijden in mijn voorbereiding stoppen, omdat ik nogal een probleem heb met mensen om me heen en daaraan mag wennen. Als ik me door hazen over de eindstreep laat trekken in de marathon, moet ik nogal wat vertrouwen leggen in mensen die ik in principe niet ken. Een andere reden is dat ik niet precies wist wat voor mij een realistische tijd op de marathon zou zijn. Immers, door de inzinking na de vorige marathon was mijn conditie compleet zoek en het was de vraag hoeveel en hoe snel ik kon terugkomen op het oude niveau. Wedstrijden zouden me al snel inzicht verschaffen over mijn VO2max en lactaatdrempel en daarmee welke eindtijd ik mocht verwachten op een ideale marathon. Het is op dat laatste waar ik mijn training op afstelde.

De halve marathon in Dordrecht, de Drechtstadloop, hakt flink in op de lichamelijke gesteldheid en drie weken voor een volledig herstel is zeker niet verkeerd als ik al zo’n zwaar schema achter de kiezen heb. Uiteraard had ik een blok van 10 dagen ingepland (4 dagen voor de wedstrijd, de wedstrijddag en 5 dagen na de wedstrijd) om optimaal aan de start te verschijnen en naderhand goed te herstellen. Er hangt nogal wat af van de uitslag van die wedstrijd. Haal ik de 1u55' niet, dan wordt een sub 4 uur marathon wel heel erg onwaarschijnlijk. Van de andere kant, als ik eerder dan 1u47' de finishlijn passeer, kan ik in de marathon gaan voor een verbetering van mijn persoonlijke record (3u44'25") uit 2004. Er zou dus best wat afhangen van de uitslag van die halve marathon.

In vogelvlucht ziet het schema er als volgt uit:

• 4 juli t/m 4 september 2022 (9 weken): uithoudingsvermogen verbeteren
• 5 september t/m 2 oktober 2022 (5 weken): lactaatdrempel en uithoudingsvermogen verbeteren
• 3 oktober t/m 6 november 2022 (5 weken): wedstrijdvoorbereiding en halve marathon test
• 7 t/m 27 november 2022 (3 weken): taper en marathon
• 28 november 2022 t/m 1 januari 2023 (5 weken): herstel na de marathon

De wedstrijden van de wedstrijdvoorbereiding waren bedoeld om routine en ervaring op te doen, zodat mijn lichaam weet dat het mag presteren op een wedstrijddag en ik me kan concentreren op hardlopen, zo hard als ik kan. Om zo dicht mogelijk de marathon te benaderen, zou ik met een vermoeid lichaam mogen lopen. In het ideale geval betekent dat een lange duurloop (langer dan 24 km) na zo’n wedstrijd. Gelukkig kon ik op zaterdag 8 en 15 oktober een 10 km wedstrijd vinden, zodat ik deze trainingsvorm kon uitvoeren zoals voorgeschreven in het schema. Het doel van dat alles is de halve marathon test op zondag 6 november in Dordrecht.

Tijdens de taper voelde ik al dat het dit jaar niet ging lukken. Door het gedoe met de entingen en ondanks dat toch ziek worden, heb ik het wijze besluit genomen om de marathon dit jaar maar over te slaan.

👇 Inhoudsopgave

Wedstrijden

Hier zijn de wedstrijden tijdens de voorbereidingsperiode:

• 2 juli 2022: Kadeloop Schipluiden 12 km, 1u03'32" (verslag)
• 16 juli 2022: Run Maasdijk 10 km, 50'01" (verslag)
• 13 augustus 2022: 15 van Wolphaartsdijk 15 km, 1u23'02" (verslag)
• 28 augustus 2022: Dorpsloop Teteringen 10 km, 49'04" (verslag)
• 11 september 2022: Quikrun Roosendaal 10 km, 47'56" (verslag)
• 2 oktober 2022: Bredase Singelloop ½ mar, 1u52'17" (verslag)
• 8 oktober 2022: Veluwepoortloop Nijkerk 10 km, 47'38" (verslag)
• 15 oktober 2022: Cirkel Loop Papendrecht 10 km, 48'03" (verslag)
• 16 oktober 2022: Kievitloop Bergen op Zoom 15 km, 1u22'01" (verslag)
• 6 november 2022: Drechtstadloop Dordrecht ½ mar, 1u50'19" (verslag)
• 13 november 2022: Klaverbladloop Zoetermeer 15 km, 1u15’40” (verslag

👇

Samenvatting

Een schatting van de marathontijd maken is altijd lastig; je loopt immers geen marathons in de voorbereiding. Met 49'24" op de 10 km behoort een marathon binnen de 4 uur theoretisch tot de mogelijkheden.

De Kadeloop in Schipluiden op 2 juli (12 km in 1u03'32") gaf me een geschatte 10 km tijd van 52'00". Twee weken later kon ik in Maasdijk 50'01" presteren op de 10 km. Dat was een goede verbetering van mijn drempel-snelheid. Vorige jaar was ik langzamer tijdens de Quikrun (50'36"). Dit jaar was ik 18 weken voor de marathon al beter in vorm dan 11 weken voor de marathon in 2021. Het zag ernaar uit dat ik goed op weg was naar een verbetering van mijn marathon tijd in 2021 (3u59'06").

Tijdens de zware Dorpsloop in Teteringen kon ik me verbeteren met een 10 km in 49'04", wat zicht begon te geven op de verbetering van mijn persoonlijke record op de marathon uit 2004 (3u44'25"). Daarvoor had ik een tijd nodig van 48'04" op de 10 km van de Quikrun in Roosendaal. Met de 47'56" die ik liep was dat alvast een goede aanwijzing voor welk marathontempo ik diende te trainen. Hierna stond de richttijd van de marathon (en bijhorende trainingstempo’s) vast tot de test drie weken voorafgaand aan de marathon tijdens de Drechtstadloop in Dordrecht, die zou ophelderen welke eindtijd ik mocht verwachten in Spijkenisse. In oktober zou ik gaan trainen op basis van 5:20 min/km als marathontempo.

Het was verleidelijk om meteen in september al voor een persoonlijk record te gaan trainen, maar dat is eigenlijk een recept voor mislukking. Immers, ik kon onder de 4 uur lopen, maar de stap van 240 minuten naar 225 minuten is ruim 6 procent. Het leek me beter om het als een droomtijd in reserve te houden en voorlopig door te trainen op een verwachte eindtijd tussen 3¾ en 4 uur. Ik moest mezelf inprenten dat te rustig trainen eigenlijk nooit een probleem is, in tegenstelling tot te hard trainen. In het ene geval doe je er langer over, in het andere kom je jezelf tegen in de marathon of laat verstek gaan.

Voorlopig was 5:29 min/km het leidend marathontempo voor de maand september. De Quikrun in Roosendaal op 11 september bewees met 47'56" dat ik dit niveau aan kon. Met deze tijd op de 10 km kon ik in oktober zelfverzekerd overschakelen op het trainen voor een PR op de marathon, met 5:20 min/km als marathontempo.

De testwedstrijd die ik drie weken voor de marathon liep was de Drechtstadloop in Dordrecht. Ik was nog niet fit na een griepprik 5 dagen eerder en de weersomstandigheden (stromende regen, 26 km/u wind) waren bar. De sub 1u45' die ik op het oog had werd een enigszins teleurstellende 1u50'19". Veel wijs kon ik hier natuurlijk niet uit worden, anders dan dat een marathon binnen vier uur nog steeds mogelijk was. Tijdens de Klaverbladloop in Zoetermeer, twee weken voor de marathon werd me wel duidelijk dat het beter was om voor de rest van het jaar geen wedstrijden meer te lopen. De 1u15’40” (5:03 min/km, omgerekend 3u48' op de marathon) was op zich wel goed voor een 4-uur marathon, maar mijn verkoudheid was duidelijk te erg om zoiets zwaars als een marathon te lopen. De verkoudheid werd na 13 november alleen maar erger. Pas begin december begon ik weer adem te krijgen, een week na de marathon.

Inhoudsopgave

• Inleiding
• wedstrijden
• samenvatting
• week 1
• week 2
• week 3
• week 4
• week 5
• week 6
• week 7
• week 8
• week 9
• week 10
• week 11
• week 12
• week 13
• week 14
• week 15
• week 16
• week 17
• week 18
• week 19
• week 20
• marathonweek

inhoudsopgave

Week 1

4 t/m 10 juli 2022, nog 20 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 12 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• 52,26 km in 5u50'04" (6:42 min/km, 127 bpm)
• weekverslag

Dit was een volle eerste week. Het leek erop dat het pijntje dat ik opliep in de halve marathon van Roosendaal (26 juni 2022) wegtrok doordat ik rustig trainde. Als bonus van dat rustige trainen is er de stimulering van de vetverbranding, die op een marathon essentieel is.

inhoudsopgave

Week 2

11 t/m 17 juli 2022, nog 19 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 4 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 6 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. Run Maasdijk 10 km
• zondag, rust of cross-training
• 44,81 km in 4u39'26" (6:14 min/km, 132 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Het was een week met twee hoogtepunten, een training op de lactaatdrempel op dinsdag en een goede 10 km wedstrijd op zaterdag. Ondanks dat was het allemaal goed vol te houden in vergelijking met vorig jaar. De marathon in 2021 had duidelijk een positieve invloed op die van 2022.

inhoudsopgave

Week 3

18 t/m 24 juli 2022, nog 18 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid; 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km rustdag
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 20 km (MT +20%) met 8 km op MT +10% hersteltempo (MT +30%) 10 km
• 29,06 km in 3u28'14" (7:10 min/km, 116 bpm)
• weekverslag

Ik heb tijdens de reis naar Maasdijk een virus opgedaan. Deze week stond dus in het tijd van herstel van een verkoudheid en trainde ik op lage intensiteit (joggen) en weekomvang. Zo kon ik snel genezen. Een bijkomend voordeel was dat alle opgelopen pijntjes als sneeuw voor de zon verdwenen.

inhoudsopgave

Week 4

25 t/m 31 juli 2022, nog 17 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training hersteltempo (MT +30%) 14 km
• dinsdag, lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 6 km op 15 km wedstrijdtempo hersteltempo (MT +30%) met snelheid; (10x 100 m strides)
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10% ➕_1 km op MT_
• 66,07 km in 7u42'56" (7:00 min/km, 122 bpm)
• weekverslag

Ook deze week mocht ik rekening houden met de ziekte die ik had overgehouden na mijn wedstrijd in Maasdijk. Gelukkig kon ik wel een redelijke weekomvang halen, zij het op een traag gemiddeld tempo.

inhoudsopgave

Week 5

1 t/m 7 augustus 2022, nog 16 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid; 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 4 km op 15 km wedstrijdtempo
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, marathontempo loop 21 km (MT +20%) met 13 km op MT
• 56,07 km in 6u07'40" (6:33 min/km, 131 bpm)
• weekverslag

Was de verkoudheid op zijn eind, begon de temperatuur weer te stijgen. Mijn lichaamsbatterij (body battery) was geen enkele dag vol en vaak voelde ik me zwak aan het begin van de training. Toch heb ik het schema uitgevoerd, inclusief een marathontempo loop op zondag (21 km, waarvan 13 km op marathontempo).

inhoudsopgave

Week 6

8 t/m 14 augustus 2022, nog 15 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. ZK 15 van Wolphaartsdijk 15 km
• zondag, rust of cross-training
• 63,64 km in 6u58'40" (6:35 min/km, 135 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Het bleef tropisch warm en terwijl wedstrijden in het weekend (32℃) bij bosjes werden afgelast, ging mijn 15 km in Wolphaartsdijk gelukkig wel door. Gezien de loodzware omstandigheden liep ik sterk en dat gaf zicht op een snelle marathontijd later dat jaar.

inhoudsopgave

Week 7

15 t/m 21 augustus 2022, nog 14 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid; 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 24 km (MT +20%) met 8 6 km op MT +10%
• 70,37 km in 8u10'47" (6:58 min/km, 126 bpm)
• weekverslag

Deze week stond, zeker in de eerste dagen, in het teken van herstel van de wedstrijd. Vooral tijdens de middellange loop op zaterdag moest ik 2 km minder lang op MT +10% tempo lopen vanwege vermoeidheid. Nou ja, ik liep zware heuveltjes en een versnelling van 800 m op 4:20 min/km, dus niet constant op rustig tempo. Ik ging namelijk voor de verandering een keer met de marathongroep van Spado mee het bos in.

inhoudsopgave

Week 8

22 t/m 28 augustus 2022, nog 13 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 14 km (MT +20%) met 8 7 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid, 8 km, met 2x 1 km op 10 km tempo (2 km hersteltempo)
• zondag, Wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. Dorpsloop Teteringen 10 km
• 64,96 km in 8u10'47" (6:17 min/km, 129 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Deze week mocht ik mijn marathonschoenen (met carbonplaat) inlopen tijdens een 10 km wedstrijd in Teteringen. Eerder die week had ik al getraind op het tempo rond mijn lactaatdrempel, iets wat een goede combinatie bleek. De wedstrijd ging namelijk uitzonderlijk goed.

inhoudsopgave

Week 9

29 augustus t/m 4 september 2022, nog 12 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid; 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km rust
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• 61,83 km in 6u43'36" (6:32 min/km, 124 bpm)
• weekverslag

Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Mijn nieuwe richttempo werd 3u51' (5:29 min/km) en alle (berekende) trainingstempo’s werden hierop aangepast voor minstens de maand september.

inhoudsopgave

Week 10

5 t/m 11 september 2022, nog 11 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 16 km (MT +20%) met 8 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• donderdag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo met snelheid, 11 km (MT +30%) met 1 km op 10 km tempo en 10x 100 m strides
• zondag, wedstrijd tussendoor. Quikrun Roosendaal 10 km
• 68,62 km in 6u59'44" (6:07 min/km, 130 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Deze week liep ik een marathonafstand in drie dagen tijd, met daarin twee uitdagende lange trainingen. In het weekend waren dan een korte, doch relatief zware training op zaterdag en een succesvolle 10 km op zondag, waar ik onder de 48 minuten dook, wat in principe een persoonlijk record op de marathon mogelijk maakte. In de maand erop kon ik dus sneller gaan trainen om dat te gaan proberen.

inhoudsopgave

Week 11

12 t/m 18 september 2022, nog 10 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 11 km, met 6x 100 m strides
• woensdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, lactaatdrempel 16 km (MT +20%) met 8 km op 15 km wedstrijdtempo
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, lange loop 32 km (MT +20%) met 8 à 16 km op MT +10%
• 97,83 km in 10u15'05" (6:17 min/km, 126 bpm)
• weekverslag

Het leek wel of de herfst was begonnen, met zoveel regen en daling van de temperatuur. Ook was het duidelijk dat ik begonnen was met specifieker trainen op de lange afstand, met (net als de week ervoor) drie dagen achtereen vermoeidheid opbouwen. Ik voelde me vaker moe, maar gelukkig niet uitgeput. De 32 km lange duurloop in de regen was in elk geval wat ik mocht verwachten in Spijkenisse en ik had deze training met vlag en wimpel uitgevoerd.

inhoudsopgave

Week 12

19 t/m 25 september 2022, nog 9 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 10 km
• woensdag, middellange loop 23 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 10 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 10 km, met 6x 100 m strides
• zondag, marathontempo loop 26 km (MT +20%) met 19 km op MT
• 89,27 km in 9u30'48" (6:24 min/km, 123 bpm)
• weekverslag

Ik had een pijntje opgelopen in de rechterkuit (stijfheid), waardoor ik zaterdag de strides oversloeg. Verder had ik bij de middellange loop op woensdag een foutje gemaakt, waardoor het een lange loop van 26 km werd. De marathontempo loop op zondag was bijzonder zwaar, omdat ik 24 uur van tevoren (met opzet) gevast had en daardoor met een energietekort liep. Ik wist op basis de laatste 10 km van zondag dat ik na het 32 km punt van een marathon gewoon zou kunnen doorbijten en op tempo blijven lopen, alhoewel dat tempo nog zo’n 10 s/km te langzaam is om mijn persoonlijk record aan te vallen.

inhoudsopgave

Week 13

26 september t/m 2 oktober 2022, nog 8 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 800 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, algeheel aëroob met snelheid; 11 km (MT +20%) met 8x 100 m strides
• zondag, middellange loop 23 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• 74,30 km in 7u21'58" (5:57 min/km, 132 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Wat een rustige trainingsweek had moeten worden, maakte ik veel intensiever. Op zondag verving ik namelijk een middellange duurloop van 23 km door de halve marathon van de Bredase Singelloop. Ik liep onvoorbereid en te langzaam gestart toch nog 1u52'. Dat liet zien dat 1u45' op een goed voorbereide halve van de Drechtstadloop en een PR op de marathon realistische doelen waren.

inhoudsopgave

Week 14

3 t/m 9 oktober 2022, nog 7 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Nijkerk 10 km
• zondag, lange loop 27 km. Relatief lang loslopen; daarna iets rustiger tempo dan normaal (MT +25%)
• 73,43 km in 7u51'31" (6:25 min/km, 134 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

De ongeplande halve marathon van week 13 maakte het nodig dat ik het weekschema moest aanpassen, zodat ik in het weekend een 10 km wedstrijd en een lange duurloop kon doen. Gelukkig kon ik daardoor toch nog mijn tijd op de 10 km van week 10 een 20 s scherper stellen.

inhoudsopgave

Week 15

10 t/m 16 oktober 2022, nog 6 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 6 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Cirkel Loop 10 km
• zondag, lange loop 27 km. Relatief lang loslopen; daarna iets rustiger tempo dan normaal (MT +25%)
• 78,17 km in 7u36'22" (5:50 min/km, 131 bpm)
• weekverslag
• verslag Cirkel Loop Papendrecht
• verslag Kievitloop Bergen op Zoom

Dit was een bijzonder zware week in het schema, die zijn gevolgen zou hebben voor de week erop. Niet alleen liep ik een sterke 10 km op zaterdag, op zondag liep ik ook nog eens de snelste 15 km van dit jaar. Het zag er allemaal heel positief uit voor de marathon in Spijkenisse.

inhoudsopgave

Week 16

17 t/m 23 oktober 2022, nog 5 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 14 km, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, marathontempo loop 29 km (MT +20%) met 23 km op MT
• 24,05 km in 2u37'48" (6:34 min/km, 122 bpm)
• weekverslag

Ik had me volledig verkeken op de ernst van een coronaprik en moest noodgedwongen bijna de hele week trainingen laten vervallen. Het meest van invloed was nog wel de marathontempo loop van zondag die ik met geen mogelijkheid kon lopen, zoals ik de dag ervoor al gevoeld had in een hersteltempo training van 8 km.

inhoudsopgave

Week 17

24 t/m 30 oktober 2022, nog 4 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 16 km, met 4x 2x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, middellange loop 18 20 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, lange loop 32 km (MT +20%) met 8 à 16 km op MT +10%
• 81,22 km in 8u11'09" (6:03 min/km, 136 bpm)
• weekverslag

Ik mocht deze week proberen om nog wat te redden van het marathonschema. Ik was nog niet in staat om een intervaltraining naar behoren te voltooien en liet een herstelloop op zaterdag schieten, zodat ik zondag met veel moeite een lange duurloop van 32 km kon lopen.

inhoudsopgave

Week 18

31 oktober t/m 6 november 2022, nog 3 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid, 6 km, met 2 km op HM tempo en 6x 4x 100 m strides
• zondag, halve marathon test. Inlopen 3 km. Drechtstadloop HM
• 41,87 km in 4u07'51" (5:55 min/km, 135 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Door al die prikken in oktober en begin november was mijn marathonschema danig in de war geschopt. Had ik begin oktober nog zicht op een PR op de marathon, nu leek dat ineens onwaarschijnlijk. Met slechts een halve trainingsweek van nog net geen 42 km en twee dagen midweeks dat ik moeite moest doen om rechtop te blijven staan, had ik eigenlijk boven verwachting gepresteerd.

inhoudsopgave

Week 19

7 t/m 13 november 2022, nog 2 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust
• dinsdag, herstel rustig tempo (MT +30%) + snelheid; 6 km, met 6x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 8 km, met 2 km op 15 km tempo en 6x 100 m strides
• zondag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Klaverbladloop 15 km.
• 44,43 km in 4u11'31" (5:40 min/km, 135 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

Het was niet bepaald een ideale week om een 15 km in te lopen. Het was me wel duidelijk geworden wat voor mij een realistische tijd was op de marathon en bij welke hazen ga aansluiten, 4 uur. Als ik overigens kijk naar mijn gemiddeld tempo en hartslag die week, dan zou 3u45' in principe mogelijk zijn.

inhoudsopgave

Week 20

14 t/m 20 november 2022, nog 1 week te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid; 11 km (MT +20%) met 8x 100 m strides
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 3x 1600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor rust
• donderdag, rust of cross-training VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 3x 1600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid; 6 km, met 6x 100 m strides rust
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10% rust
• 24,67 km in 2u27'21" (5:58 min/km, 136 bpm)
• weekverslag

inhoudsopgave

Marathonweek

21 t/m 27 november 2022, marathonweek

(schema geschrapt omdat ik de marathon niet ging lopen)

inhoudsopgave