Loopgenot

Hieronder staat een schema en verslag per week hoe ik me ga voorbereiden op de marathon in Spijkenisse, georganiseerd op 27 november 2022 door AV Spark.

👇 Inhoudsopgave

Inleiding

Na een succesvolle marathon op 28 november 2021 en de implosie van mijn gezondheid die daarop volgde, was het me duidelijk dat ik hooguit een marathon per jaar kan lopen, tenminste voorlopig. Ik moet duidelijk meer discipline opbrengen of iemand zoeken die dat voor me doet. Ik ga het nog één keer op mezelf proberen.

Als trainingsschema nam ik het 18-weken schema voor de marathon van Eindhoven in 2016 en breidde het uit naar:

• vooraf 21 weken met 3 extra weken voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen
• naderhand 5 extra weken om naar behoren te herstellen van een marathon

Ik heb het idee dat mijn lichaam meer tijd nodig heeft om goed voorbereid te zijn. De opbouw is eigenlijk niet zo ingewikkeld, maar het komt op de details aan om niet afgebrand te zijn voordat de atleet aan de start verschijnt. Dat heet geloof ik slim trainen. Het herstel achteraf wordt maar al te vaak vergeten, of totaal onderschat. Het is niet verkeerd om hier 5 weken voor uit te trekken, waarin gedurende eerste herstelweek totaal niet hardgelopen wordt, waarvan maandag een verplichte rustdag en de overige dagen lichte cross-training zoals wandelen of een kort (minder dan een uur) ritje op de stadsfiets.

Ik wil meer wedstrijden in mijn voorbereiding stoppen, omdat ik nogal een probleem heb met mensen om me heen en daaraan mag wennen. Als ik me door hazen over de eindstreep laat trekken in de marathon, moet ik nogal wat vertrouwen leggen in mensen die ik in principe niet ken.

De halve marathon in Dordrecht, de Drechtstadloop, hakt flink in op de lichamelijke gesteldheid en drie weken voor een volledig herstel is zeker niet verkeerd als ik al zo’n zwaar schema achter de kiezen heb. Uiteraard heb ik een blok van 10 dagen ingepland (4 dagen voor de wedstrijd, de wedstrijddag en 5 dagen na de wedstrijd) om optimaal aan de start te verschijnen en naderhand goed te herstellen. Er hangt nogal wat af van de uitslag van die wedstrijd. Haal ik de 1u55’ niet, dan wordt een sub 4 uur marathon wel heel erg onwaarschijnlijk.

In vogelvlucht ziet het schema er als volgt uit:

• 4 juli t/m 4 september 2022 (9 weken): uithoudingsvermogen verbeteren
• 5 juli t/m 2 oktober 2022 (5 weken): lactaatdrempel en uithoudingsvermogen verbeteren
• 3 oktober t/m 6 november 2022 (5 weken): wedstrijdvoorbereiding en halve marathon test
• 7 t/m 27 november 2022 (3 weken): taper en marathon
• 28 november 2022 t/m 1 januari 2023 (5 weken): herstel na de marathon

De wedstrijden zitten in de periode van oktober tot half november, in principe vijf wedstrijden, bedoeld om routine op te doen, zodat mijn lichaam weet dat het mag presteren op een wedstrijddag en ik me kan concentreren op hardlopen, zo hard als ik kan.

De taper is om uit te rusten (zonder conditie te verliezen) en alle pijntjes uit het lichaam te laten trekken, zodat ik gretig aan de start verschijn op 27 november 2022.

👇 Inhoudsopgave

Wedstrijden

Hier zijn de wedstrijden tijdens de voorbereidingsperiode:

• 2 juli 2022: Kadeloop Schipluiden 12 km, 1u03’32” (verslag)
• 16 juli 2022: Run Maasdijk 10 km, 50’01” (verslag)
• 13 augustus 2022: 15 van Wolphaartsdijk 15 km
• 28 augustus 2022: Dorpsloop Teteringen 10 km
• 11 september 2022: Quikrun Roosendaal 10 km
• 8 oktober 2022: Veluwepoortloop Nijkerk 10 km
• 16 oktober 2022: Kievitloop Bergen op Zoom 15 km
• 6 november 2022: Drechtstadloop Dordrecht ½ mar
• 13 november 2022: Klaverbladloop Zoetermeer 15 km
• 27 november 2022: Spark Marathon Spijkenisse mar

👇

Samenvatting

Een schatting van de marathontijd maken is altijd lastig; je loopt immers geen marathons in de voorbereiding. Met 49’24” op de 10 km behoort een marathon binnen de 4 uur theoretisch tot de mogelijkheden. De Kadeloop in Schipluiden op 2 juli (12 km in 1u03’32”) gaf me een geschatte 10 km tijd van 52’00”. Twee weken later kon ik in Maasdijk 50’01” presteren op de 10 km. Dat was een goede verbetering van mijn drempel-snelheid. Vorige jaar was ik langzamer tijdens de Quikrun (50’36”). Dit jaar was ik 18 weken voor de marathon al beter in vorm dan 11 weken voor de marathon in 2021. Het zag ernaar uit dat ik goed op weg was naar een verbetering van mijn marathon tijd in 2021 (3u59’06”).

Inhoudsopgave

• Inleiding
• wedstrijden
• samenvatting
• week 1
• week 2
• week 3
• week 4
• week 5
• week 6
• week 7
• week 8
• week 9
• week 10
• week 11
• week 12
• week 13
• week 14
• week 15
• week 16
• week 17
• week 18
• week 19
• week 20
• marathonweek
• week 1 na
• week 2 na
• week 3 na
• week 4 na
• week 5 na

inhoudsopgave

Week 1

4 t/m 10 juli 2022, nog 20 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 12 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• 52,26 km in 5u50’04” (6:42 min/km, 127 bpm)
• weekverslag

inhoudsopgave

Week 2

11 t/m 17 juli 2022, nog 19 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 4 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. Run Maasdijk 10 km
• zondag, rust of cross-training
• 44,81 km in 4u39’26” (6:14 min/km, 132 bpm)
• weekverslag
• wedstrijdverslag

inhoudsopgave

Week 3

18 t/m 24 juli 2022, nog 18 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km rustdag
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 20 km (MT +20%) met 8 km op MT +10% hersteltempo (MT +30%) 10 km
• 29,06 km in 3u28’14” (7:10 min/km, 116 bpm)
• weekverslag

inhoudsopgave

Week 4

25 t/m 31 juli 2022, nog 17 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training hersteltempo (MT +30%) 14 km
• dinsdag, lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 6 km op 15 km wedstrijdtempo hersteltempo (MT +30%) met snelheid (10x 100 m strides)
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10% ➕1 km op MT
• 66,07 km in 7u42’56” (7:00 min/km, 122 bpm)
• weekverslag

inhoudsopgave

Week 5

1 t/m 7 augustus 2022, nog 16 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 14 km lactaatdrempel 13 km (MT +20%) met 4 km op 15 km wedstrijdtempo
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, marathontempo loop 21 km (MT +20%) met 13 km op MT

inhoudsopgave

Week 6

8 t/m 14 augustus 2022, nog 15 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. ZK 15 van Wolphaartsdijk 15 km
• zondag, rust of cross-training

inhoudsopgave

Week 7

15 t/m 21 augustus 2022, nog 14 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 24 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%

inhoudsopgave

Week 8

22 t/m 28 augustus 2022, nog 13 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 14 km (MT +20%) met 8 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 16 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 8 km, met 6x 100 m strides
• zondag, Wedstrijd tussendoor. Inlopen 3 km. Dorpsloop Teteringen 10 km

inhoudsopgave

Week 9

29 augustus t/m 4 september 2022, nog 12 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid 13 km (MT +20%) met 10x 100 m strides
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• donderdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%

inhoudsopgave

Week 10

5 t/m 11 september 2022, nog 11 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, lactaatdrempel 16 km (MT +20%) met 8 km op 15 km wedstrijdtempo
• woensdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• donderdag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, algeheel aëroob met snelheid 11 km (MT +20%) met 8x 100 m strides
• zondag, wedstrijd tussendoor. Quikrun Roosendaal 10 km

inhoudsopgave

Week 11

12 t/m 18 september 2022, nog 10 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 11 km, met 6x 100 m strides
• woensdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, lactaatdrempel 16 km (MT +20%) met 8 km op 15 km wedstrijdtempo
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, lange loop 32 km (MT +20%) met 8 à 16 km op MT +10%

inhoudsopgave

Week 12

19 t/m 25 september 2022, nog 9 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 10 km
• woensdag, middellange loop 23 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 10 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 10 km, met 6x 100 m strides
• zondag, marathontempo loop 26 km (MT +20%) met 19 km op MT

inhoudsopgave

Week 13

26 september t/m 2 oktober 2022, nog 8 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 800 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, algeheel aëroob met snelheid 11 km (MT +20%) met 8x 100 m strides
• zondag, middellange loop 23 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%

inhoudsopgave

Week 14

3 t/m 9 oktober 2022, nog 7 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Nijkerk 10 km
• zondag, lange loop 27 km. Relatief lang loslopen; daarna iets rustiger tempo dan normaal (MT +25%)

inhoudsopgave

Week 15

10 t/m 16 oktober 2022, nog 6 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, lange loop 27 km. Relatief lang loslopen; daarna iets rustiger tempo dan normaal (MT +25%)
• zondag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Kievitloop 15 km (alternatief: Maliebaanloop 10 km)

inhoudsopgave

Week 16

17 t/m 23 oktober 2022, nog 5 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 14 km, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zondag, marathontempo loop 29 km (MT +20%) met 23 km op MT

inhoudsopgave

Week 17

24 t/m 30 oktober 2022, nog 4 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 16 km, met 4x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, middellange loop 18 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, lange loop 32 km (MT +20%) met 8 à 16 km op MT +10%

inhoudsopgave

Week 18

31 oktober t/m 6 november 2022, nog 3 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• woensdag, algeheel aëroob (MT +20%) 13 km
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• zondag, halve marathon test. Inlopen 3 km. Drechtstadloop HM

inhoudsopgave

Week 19

7 t/m 13 november 2022, nog 2 weken te gaan

Op het programma:

• maandag, rust
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, 8 à 15 km wedstrijd. Inlopen 3 km. Klaverbladloop 15 km.

inhoudsopgave

Week 20

14 t/m 20 november 2022, nog 1 week te gaan

Op het programma:

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, algeheel aëroob met snelheid 11 km (MT +20%) met 8x 100 m strides
• woensdag, VO2max intervallen (MT +20%) 13 km, met 3x 1600 m op 5 km wedstrijdtempo; jog 50% à 90% intervaltijd tussendoor
• donderdag, rust of cross-training
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, middellange loop 19 km (MT +20%) met 8 km op MT +10%

inhoudsopgave

Marathonweek

21 t/m 27 november 2022, marathonweek

Op het programma:

• maandag, rust
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 10 km
• woensdag, oefenloop 11 km (MT +20%) met 3 km op MT
• donderdag, rust
• vrijdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 8 km, met 6x 100 m strides
• zaterdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• zondag, SPIJKENISSE SPARK MARATHON

inhoudsopgave

Week 1 na de marathon

28 november t/m 4 december 2022, herstelweek

• maandag, rust
• dinsdag t/m zondag, rust of cross-training

inhoudsopgave

Week 2 na de marathon

5 t/m 11 december 2022, tweede week na de marathon

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 4 km
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 4 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, hersteltempo (MT +30%) 10 km

inhoudsopgave

Week 3 na de marathon

12 t/m 18 december 2022, derde week na de marathon

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 6 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, hersteltempo (MT +30%) 10 km

inhoudsopgave

Week 4 na de marathon

19 t/m 25 december 2022, vierde week na de marathon

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, hersteltempo (MT +30%) 14 km

inhoudsopgave

Week 5 na de marathon

26 december 2022 t/m 1 januari 2023, vijfde week na de marathon

• maandag, rust of cross-training
• dinsdag, hersteltempo (MT +30%) + snelheid 6 km, met 6x 100 m strides
• woensdag, rust of cross-training
• donderdag, hersteltempo (MT +30%) 8 km
• vrijdag, rust of cross-training
• zaterdag, rust of cross-training
• zondag, hersteltempo (MT +30%) 16 km

inhoudsopgave