(1 - 7 augustus 2022)
Met de wedstrijden (en ziekte) in de afgelopen weken was het nooit gekomen van een marathontempo loop met een klein aantal kilometers op marathontempo. Ik mocht op zondag meteen 13 km op dat tempo lopen. De rest van de week hield daar rekening mee door relatief rustig te trainen. Volgende week dinsdag mag ik weer rustig trainen om van deze zware trainingsvorm te herstellen.
Het blijft gelukkig allemaal nog goed te doen en ik ervaar niet het gevoel dat het allemaal te veel wordt dat ik in 2016 en 2021 wel ervoer (toen met het schema van Spado). Dat schema is duidelijk te zwaar en trainingen weglaten lijkt me leiden tot een onevenwichtig schema. Het is een schema voor een marathon in 2u30' herschreven naar langzamere tijden, zonder rekening te houden met de verminderde belastbaarheid van atleten met minder aanleg en trainingsjaren.
- Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
- Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km
- Dag 34 - Hersteltempo, 8 km
- Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km
- Week 5 - Samenvatting
Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
Het was warm, zo’n 28℃, en ik had wat last van mijn darmen (een combinatie die me maar al te bekend in de oren klinkt). Desondanks wilde ik de training uitvoeren alsof het koel was, met een gemiddelde snelheid van 6:49 min/km ± 3%. Dat is gelukt. Natuurlijk moest ik vaker drinken en een paar keer noodgedwongen stoppen.
Tijdens het lopen naar de baan van Spado deed ik mijn 150 dubbele traptreden, waarvan enkele door tweebenig springen, de rest door te stappen. Op de baan liep ik maar drie ronden, waardoor ik eigenlijk afstand over had. Daarom dwaalde ik langer door het bos, langer dan nodig was. Nadat ik het bos uitkwam liep ik op een gescheiden fietspad, waar ik mijn tien strides deed, sneller dan 4 min/km. Ik had mijn 13 km ongeveer ter hoogte van de atletiekbaan bereikt—maar buiten het sportpark, want de achteringang van Rozenoord was gesloten, omdat de voetbalverenigingen op vakantie waren. Ik wandelde terug naar huis, nogal uitgedroogd.
- 13,01 km in 1u28'54" (6:50 min/km, 137 bpm)
Ik had het weer gedaan. De krachttraining die ik later die avond zou doen schoof ik maar op naar de volgende dag sloeg ik maar over deze week, want dit was een zware training (4 uit 10), vooral de 10 strides. Het hersteladvies van mijn horloge was 27 uur. Omdat ik me vooraf al niet bijster goed voelde, vond ik dat eigenlijk nog best goed van me.
Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km
Het was 25℃, maar door de zware bewolking leek het veel koeler. Desondanks viel het hardlopen me zwaarder dan me lief was. Na zo’n 500 m inlopen deed ik weer mijn 150 dubbele treden. Het verder inlopen naar de baan viel me zwaar na deze krachtsoefening. Op de baan liep ik enkele rondjes verder in met mensen van mijn loopgroep, maar sloeg de oefeningen over, want ik wilde naar het bos voor een middellange duurloop, de trainingsvorm die een van de pijlers is onder mijn trainingsschema.
- 14,04 km in 1u32'30" (6:35 min/km, 135 bpm)
Naderhand deed ik nog wat krachttraining:
- 2 series van 10 crunches
- 2 series van 10 lunges per been
- 2 series van 10 eenbenige deadlifts per been
- 10 en 5 leg raises
De pull-ups en pushups sloeg ik over, omdat ik die nog niet kan uitvoeren zonder te smokkelen. Verder voelde ik aan stijfheid in mijn benen dat ik genoeg gedaan had die dag.
Dag 34 - Hersteltempo, 8 km
Ik had wat gelezen over mindful running (indachtig hardlopen) en besloot het eens te proberen. Na mijn warming-up voorafgaand aan het hardlopen deed ik oefeningen voor het trainen van buikademhaling. Onder het hardlopen probeerde ik naar geluiden in mijn directe omgeving te luisteren en te kijken naar de wereld om me heen. Het begon al slecht met een bijna-aanrijding van rechts met een fiets met hulpwieltjes (en twee honden die de hele breedte van straat bestreken). Ik was afgeleid door de ambulance die maar achter me bleef rijden, op 7:30 min/km. Volgens mij hadden ze een klant in de auto.
Toen die me gepasseerd was kon ik me concentreren op het hardlopen, maar nu wel goed lettend op verkeer uit zijstraten. Omdat ik niet zozeer lette op waar ik naartoe ging, gingen de kilometers eigenlijk best snel voorbij voor mijn gevoel. De neiging om harder te lopen was niet daar. Ik hoefde dus niet te letten op het gemiddelde tempo.
- 8,01 km in 59'59" (7:29 min/km, 116 bpm)
Ik had al gezien dat de Antwerpsestraatweg en de Markiezaatsweg op zondag 21 augustus ’s-middags afgesloten zal zijn vanwege de doorkomst van de Vuelta. Daar liep ik dus nu voor een deel langs. Niet dat ik daar echt rekening mee hoef te houden, want die dag loop ik een middellange duurloop van 24 km, waarschijnlijk naar Steenbergen of anders Roosendaal.
Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km
Eigenlijk had ik deze op het eiland Tholen willen lopen, maar gezien mijn lichamelijke conditie (verkoudheid was nog niet helemaal over) besloot ik in de buurt te blijven. De route van mijn huis, langs de achterzijde van sportpark Rozenoord, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan, Weg naar Wouw, Zoomweg, Weststraat, Bravis ziekenhuis en terug naar huis was maar 19 km. Als ik over de Rooseveltlaan en het J.F. Kennedy spoorwegviaduct zou gaan, in plaats van over het spoorwegviaduct De Stalen Brug zou de afstand 21 km moeten zijn, zo had ik vooraf bepaald.
Het was de bedoeling om 13 km hard te lopen op marathontempo en dus 8 km (20%) langzamer. Ik besloot het als volgt te lopen (met een workout), zodat ik de last een beetje verdeelde:
- 2 km MT +20%
- 6 maal 2 km MT + 1 km MT +20%
- eindigen met 1 km op MT
Marathontempo ligt op 5:41 min/km ± 3%, oftewel tussen 5:31 en 5:51 min/km. Twintig procent langzamer is tussen 6:37 en 7:01 min/km. Dit zou mijn eerste marathontempo loop worden en ik verwachtte dat het best zwaar zou aanvoelen onder het hardlopen. De verwachte eindtijd zou rond de 2u09' zijn.
Het lopen zelf was niet zo moeilijk, gewoon doen wat de workout zei en reageren op de alarmen voor te snel of te langzaam lopen. Helaas keek ik nog (te) veel op mijn horloge om echt ontspannen te kunnen lopen. Soms lukte het, maar vaak sloeg de onzekerheid toe. Verder klopte de afstand in werkelijkheid niet met wat ik verwacht had. Dat hield in dat ik in de buurt van mijn huisje nog ruim een kilometer moest toevoegen aan de pakweg 19,5 km die een volle ronde was.
- 21,02 km in 2u06'18" (6:00 min/km, 134 bpm)
In theorie zou dit mij een tijd geven voor de halve marathon van 1u48' (5:07 min/km, 150 bpm) en 1u15' op de 15 km, beide onder ideale omstandigheden. Dat laatste zal volgende week zaterdag niet zo zijn, want de weersverwachting geeft 31℃ (onbewolkt) aan voor Wolphaartsdijk. Bij die temperaturen is 1u20' op de 15 km waarschijnlijk nog te hoog gegrepen.
Qua uitvoering liep ik wat aan de snelle kant, maar verder wel redelijk constant (minder dan 1,5% afwijking van het gemiddelde):
- marathontempo (5:41 min/km) was 5:34 min/km ± 5 s/km
- MT +20% (6:49 min/km) was 6:40 min/km ± 4 s/km
Week 5 - Samenvatting
Ondanks de zomerse temperaturen en de verkoudheid liep ik deze week volgens schema, alhoewel ik me wat aanpaste aan de omstandigheden. Bijna elke training voelde ik me vooraf “zwak”, wat natuurlijk aan de verkoudheid te wijten was. De training van zondag gaf aan dat ik op de goede weg ben naar weer een sub-4 uur marathon, maar dat het geen vanzelfsprekendheid zal zijn. Er is nog veel werk aan de winkel.