Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Week 10 - De week van de Quikrun

(5 - 11 september 2022)

Het was een wisselvallig weekje dat eraan zat te komen, met regen op vrijdag en zaterdag en voor de rest droog. De temperatuur bleef ook op normale hoogte, zo rond de 20℃. Een goede tijd op de Quikrun in Roosendaal zat er zeker in, zeker onder de 49 minuten en wellicht zelfs 48 minuten.



Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km

Toen ik net na de middag vertrok voor een training van 16 km was het 24℃ en licht bewolkt. Ik wilde eigenlijk weer rond de Binnenschelde trainen, maar ontzag dat vanwege de stralende zon. Het leek me beter om hetzelfde parcours te kiezen als zondag (middellange duurloop 19 km), omdat er veel meer schaduw was en ik minder verhoging van mijn lichaamstemperatuur zou riskeren.

  • 16,03 km in 1u33'29" (5:50 min/km, 140 bpm), met daarin:
  • … 8 km in 41'48" (5:14 min/km, 150 bpm)

Ik begon met 2 km loslopen en daarna 4 km op rustig tempo (MT + 20%, 6:23 à 6:47 min/km), maar ik vergiste me in de eerste kilometer en liep die in 6:09 min/km. Daarna ging het beter. Na 6 km hardlopen was in vlak in de buurt van het Zoompad en hoefde ik vanaf nu geen rekening meer te houden met tegemoetkomende auto’s. Het tempo ging ook flink omlaag (werd sneller). Vanwege de temperatuur had ik 23 s/km opgeteld bij de aanvankelijke 4:47 à 5:05 min/km, maar volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ware 10 s/km voldoende geweest voor een 15 km wedstrijdtempo.

Hoe het ook zij, de 8 km voelden behoorlijk zwaar aan en ik moest moeite doen om op tempo te blijven. Eenmaal op de Moerkantsebaan, met nog 3 km te gaan, speelde ik het spelletje dat als er een fiets me tegemoet kwam, ik mijn tempo versnelde tot deze voorbij was. In de laatste kilometer kwamen er zoveel fietsers op me af dat ik gemiddeld 4:57 min/km liep. Daarna mocht ik nog 2 km uitlopen, om wat van de hitte in het lichaam te verliezen (stilstaan is dan heel gevaarlijk; je kunt warmtestuwing krijgen). Na 16 km vond ik het welletjes en wandelde terug naar huis.

Krap drie uur later kwam de tweede training. Eerst liep ik met een omweg naar de atletiekbaan, met een stop bij het Aventurijncollege voor 200 dubbele traptreden. Op de baan zelf liep ik anderhalf rondje mee in met Rob. Na de warming-up met de hoofdtrainer, die ik niet erg serieus afwerkte, mocht ik mijn krachttraining doen, met crunches, lunges, deadlifts, leg-raises, pull-ups en pushups. Het was uitdagend, maar niet zo erg als donderdag een week ervoor. Ik hoop dat dit betekent dat ik sterker wordt. Hierna liep ik rustig uit naar mijn huisje voor wat rekoefeningen en een heerlijke douche.

In totaal liep ik vandaag:

  • 20,36 km in 2u04'05" (6:06 min/km, 136 bpm)

Die nacht sliep ik als een roos, afgezien van het noodweer rond half elf, code geel, met rukwinden en hagelstenen tot 1 cm in doorsnee. Het maakte een hoop kabaal en ik mocht de openstaande ramen sluiten. Daarna weer mijn bed in en verder pitten.

inhoudsopgave

Dag 66 - Hersteltempo, 6 km

Het tempo was weliswaar gelijk aan die van een herstelloop, maar herstellen was duidelijk niet de bedoeling van deze trainingssessie, eerder het tegenovergestelde, vermoeidheid in stand houden. En dat lukte. Ik vermoed dat het idee erachter is dat de atleet leert omgaan met vermoeidheid, die onvermijdelijk zal optreden gedurende het lopen van een marathonwedstrijd.

  • 6,02 km in 42'31" (7:04 min/km, 121 bpm)

Verder viel me op dat mensen die werken in Bergen op Zoom, maar buitenaf wonen, stug met de auto naar het werk blijven gaan en ’s-avonds in de file staan op de koop toe schijnen te nemen, terwijl het fietspad bijna leeg is en het lekker weer is om te fietsen. Hoe anders is dat in de Randstad, waar je zowel met de auto, het openbaar vervoer en de (elektrische) fiets kunt forenzen.

Wat me ook opviel was dat de ventweg naast de Markiezaatsweg (Oostmoer) nog steeds afgesloten is voor alle verkeer, ook al staat er aangegeven dat het specifiek afgesloten is voor fietsers en bromfietser. Na het spoorviaduct over de weg staat doodleuk een hek en ik moest onverrichterzake terug naar de afslag naar de Laan van Borgvliet. Voorlopig kan langzaam verkeer niet—zonder over te steken—van de rotonde bij de Antwerpsestraatweg (en het begin van de Markiezaatsweg) naar de woonwijk Bergse Plaat. De reden is dat er woningen gebouwd worden in het Dal van de Molenbeek, aan de rand van de Markiezaatsweg.

inhoudsopgave

Dag 67 - Middellange loop, 18 km

Mijn plan was om rond zeven uur in de morgen te vertrekken, zodat ik meer tijd had om te herstellen voor de avondtraining en bovendien niet in het donker hoefde te lopen (zon kwam net na 7.00 uur op). Dat is dan toch wel het voordeel van in de zomer je voor te bereiden op een marathon in het najaar (of vroege winter).

Zeilen en Windsurfen, waar ik drie maal langs gelopen ben die dag

Waar ik niet op gerekend had was dat de toegang tot het Schelde-Rijnkanaal was afgesloten voor alle verkeer. Ik wilde eerst daarlangs lopen, maar besloot ter plekke om twee ronden rond de Binnenschelde te lopen. Die ronde is echter minder dan 7 km lang. Van thuis tot de start was 1 km. Ik moest dus 2 km extra zien te vinden. Dat deed ik door bij de driesprong fietspad naar de fietsbrug richting het stadspark Kijk in de Pot/fietspad langs de Markiezaatsweg/fietspad naar zwembad de Schelp een extra lusje te nemen over het fietspad langs de Markiezaatsweg en via de Calandweg terug naar het fietspad rond de Binnenschelde bij Zeilclub Aan Lager Wal en de kilometer tot de driesprong nogmaals te lopen. Het was wat passen en schatten, maar ik kwam uit op zo’n 100 m van mijn huisje.

  • 18,04 km in 1u51'25" (6:11 min/km, 134 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 130 bpm) op MT +20% (6:23 à 6:47 min/km)
  • … 8 km in 46'58" (5:52 min/km, 139 bpm) op MT +10% (5:51 à 6:13 min/km)

Het hardlopen ging dus boven verwachting. Ja, ik voelde me zwakjes, maar dat belette me niet de tempo’s te halen voor 20% en 10% trager dan marathontempo, zelfs met gemak, als ik zo stoutmoedig mag zijn. Had ik een marathontempo gebruikt van 5:20 min/km (marathon in 3u45') dan zelfs nog had ik deze tempo’s mogen lopen. Dat wil niet zeggen dat ik uitgerust onder de douche ging staan, maar wel dat een PR op de marathon tot de mogelijkheden blijft behoren, mits ik heel aan de start verschijn.

Een jaar geleden liep ik op donderdag 9, 16 en 23 september 2021 soortgelijke lopen, maar met de opdracht om 5 s/km sneller te lopen dan mijn verwachte tempo op de marathon (nu 10% langzamer):

  • 9 september 2021 — 7 km in 43'03" (6:09 min/km, 140 bpm, 24℃, +14 s/km)
  • 16 september 2021 — 7 km in 38'52" (5:33 min/km, 146 bpm, 20℃, +3 s/km)
  • 23 september 2021 — 8 km in 44'25" (5:33 min/km, 141 bpm, 19℃, +2 s/km)

Uiteraard totaal niet vergelijkbaar, want nu was het 14℃, destijds warmer. De invloed van de temperatuur op het looptempo heb ik er aan toegevoegd. Als ik dan ook nog corrigeer voor de hartslag, dan komen de 2021 trainingen overeen met deze training in 2022, maar de ervaren inspanning was destijds tussen de 5/10 en de 6/10, nu 4/10. Ik trainde voor mijn gevoel dus rustiger dan destijds met dezelfde trainingsprestatie. Ik vermoed dat dit het blijvende effect is van de marathonvoorbereiding van 2021 waar ik nu profijt van heb.

Merk ook op dat ik destijds veel sneller trainde en in mijn herinnering vaker moe was dan ik me nu voel gedurende de week. In andere woorden, als ik nu even diep was gegaan als destijds, dan had ik in de laatste 8 km van deze training op mijn verwachte marathontempo gelopen, in plaats van 10% trager. Ik had me dan ongetwijfeld net zo moe gevoeld als na de trainingen in september 2021. Betekent dit dan dat ik 10% sneller kan lopen dan in 2021? Ik sluit het niet uit.

De avondtraining viel in het water, water onder spanning. De onweersbui een half uur voor de aanvang van de training (waarin ik normaal in zou lopen naar de baan, met nog wat dubbele traptreden) maakte dat ik ervan af zag. Moet kunnen voor een keer.

inhoudsopgave

Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km

Met een schuin oog op de wedstrijd een dag later, wijzigde ik het “algeheel aërobe” tempo naar “hersteltempo”, omdat ik ook nog een kilometer wilde lopen op beoogd wedstrijdtempo. Desondanks kreeg ik toch een hersteladvies van 45 uur, nogal extreem vond ik. Er zaten ook 10 strides in van 100 m op maximum snelheid met 100 m wandelen als herstel. Dat laatste kan de oorzaak zijn van het hoge hersteladvies.

  • 11,01 km in 1u13'59" (6:43 min/km, 129 bpm)

De kilometer op 4:56 min/km liep ik onder gebladerte en voelde ongemeen zwaar aan. Ik zat volgens mijn horloge telkens boven de 5 min/km, terwijl ik er voor mijn gevoel ver onder zat. Toen ik thuis de laatste 250 m (waar zicht op de lucht was) analyseerde, zag ik dat ik er 71 s over deed (4:44 min/km), wat meer leek op wat ik ervoer, namelijk lopen met redelijk wat zuurstofschuld. Daarom dacht ik dat 4:56 min/km op een 10 km wedstrijd haalbaar zou zijn.

inhoudsopgave

Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

start van de 5 km van de Quikrun in Roosendaal

In totaal liep ik vandaag:

  • 13,19 km in 1u07'43" (5:08 min/km, 143 bpm)

inhoudsopgave

Week 10 - Samenvatting

Deze week kende twee hoogtepunten, een driedaagse training met in totaal meer dan 44 km in ruim 4½ en een wedstrijd over 10 km, waar ik zonder al te diep te hoeven gaan onder de 48 minuten dook. Al met al is qua basissnelheid en uithoudingsvermogen een marathon in 3u45' eind november zeer waarschijnlijk, wat een mogelijk persoonlijk record kan inhouden.

inhoudsopgave