Na de stunt met twee halve marathons in het voorgaande weekend mocht ik deze week herstellen (ik had wat pijntjes). Het was meteen ook de laatste week (dinsdag en donderdag) met loopgroep A, omdat ik vind dat ik voldoende gerevalideerd ben van een hamstringblessure die ik in de lente opliep tijdens de training en maar niet over wilde gaan. Omdat ik zaterdag een wedstrijd zou lopen, deed ik vrijdag een wedstrijdvoorbereiding, die goed verliep. De wedstrijd was de Kadeloop in Schipluiden (zie verslag hieronder).
Marathon Spijkenisse
In de grafiek staan de prognoses van mijn marathontijd op basis van de training van zes maanden ervoor (berekende VO2max) en lange afstand training (weerstand tegen afstand). Vorig jaar rond deze tijd zat ik op om en nabij soortgelijke waarden als nu, d.w.z., de waarden op basis van alleen de berekende VO2max 4u30' en die op basis van de combinatie van VO2max en lange afstand training 5u30'. Via gerichte training zakte de prognose voor beide onder de 4 uur (de lijnen kwamen dichter bij elkaar te liggen). Het is dus volstrekt mogelijk om anderhalf uur sneller te worden op de marathon door specifieke marathontraining, d.w.z., via middellange en lange afstanden met tempowisselingen, plus nog wat VO2max training en wedstrijden tegen het eind.
Ik heb er vertrouwen in dat het gaat lukken en dat ik deze keer niet zal instorten in de maanden na de marathon. De oh zo belangrijke rust en herstel in de weken na een marathon mogen niet overgeslagen worden, ook al lijkt het erop dat de atleet (ik dus) hersteld is.
Een marathon is pas “echt” als je ervoor ingeschreven bent. Dat heb ik ondertussen gedaan en ook nog voor de testwedstrijd drie weken eerder, de Drechtstadloop in Dordrecht. De overige wedstrijden kan nog niet voor ingeschreven worden op dit moment.
Uiteraard heb ik een pagina aangemaakt waarop ik de marathonvoorbereiding bijhoud:
Er staat nu al op wat ik ga trainen en dat was best al een hoop uitgezoek en schrijfstof, als ik het zo zou mogen stellen. Ook heb ik dit electronisch gedaan, via een spreadsheet en Final Surge. Na twee keer trainen volgens schema’s van mijn atletiekvereniging (Spado, in 2016 en 2021) en de ellende die daarop telkens volgde, ben ik maar elders gaan zoeken naar een beter schema. Mijn vertrouwen in Spado’s trainingsschema’s en geringe ondersteuning voor middelmatig presterende atleten (d.w.z. alleen een standaard schema, dat bij mij dus niet echt werkt en zou moeten worden aangepast) maakt me zelfs zoeken naar een trainer buiten Spado, desnoods op afstand (via het Internet).
Krachttraining
Let wel, ik ben geen fitness trainer, dus verwacht geen gefundeerd advies van mij, als pure beginner wat fitness betreft. Dit is wat ik vond door online te zoeken. Het is waarschijnlijk beter om eerst instructie te krijgen van een gediplomeerde fitness trainer. Helaas valt die buiten mijn budget. Mijn belangrijkste bronnen waren: 6 Essential Body Weight Exercises for Runners en How to Do Rows at Home Without Equipment: Step-by-Step Guide voor een lichtere versie van verticaal optrekken aan een stang.
Ik heb verder begrepen dat het beter is om krachttraining vooral niet op lichte trainingsdagen te doen (want herstel is een essentieel onderdeel van de training; krachttraining zou het effect van supercompensatie danig verpesten) en na een hardloopsessie, niet ervoor of tijdens. Na een zware training rust je eerst minimaal 3 uur uit voordat je de krachttraining doet. Een uitzondering daarop is als je bezig bent met je opbouw (buiten wedstrijdvoorbereiding en wedstrijden). Net als je tapered met je looptraining voor een (belangrijke) wedstrijd, doe je dat ook met krachttraining. De aanbevolen frequentie voor krachttraining is tweemaal per week, maar eens per week is beter dan helemaal niet.
Hier zijn de oefeningen (voeg telkens herhalingen toe als het te gemakkelijk begint aan te voelen):
- hurkzit (squat), 2 Ã 3 sets van 5 tot 15 maal
- uitvalpas (lunch), 2 Ã 3 sets van 5 tot 15 maal
- een-benige deadlift, 2 Ã 3 sets van 5 tot 15 maal aan iedere kant
- horizontale beenheffing, 2 Ã 3 sets van 5 tot 15 maal
- verticaal optrekken / horizontal rows (mindere zware versie) aan stang, 2 Ã 3 sets van 5 maal
- opdrukken in strek-lig of knie-lig (minder zware versie), 2 Ã 3 sets van 5 tot 15 maal
Op nummer 4 stond eigenlijk de plank, maar die blijkt niets meer te doen voor je lichaam dan beter worden in planken. Voor je buikspieren is plat op je rug liggen en beide benen van de grond heffen een veel effectievere oefening. Voor de horizontal rows gebruik ik een bezemsteel tussen twee eettafel stoelen.
Het spreekt voor zich dat ik begin met eens per week de lichtste versie en probeer me te concentreren op techniek, meer dan op het aantal herhalingen. Verder ga ik maar eens per maand naar een zwaarder niveau. Kracht opbouwen is een kwestie van maanden, zo niet jaren. Dat doe je niet in twee weken. Beter is het om routine op te bouwen en het te beschouwen als onderdeel van de hardlooptraining. Je gaat er immers harder van lopen en dat is reden genoeg voor mij om krachttraining te gaan doen.
Ik veronderstel dat zodra deze oefeningen allemaal te gemakkelijk beginnen aan te voelen, trainen met gewichten in een fitnessruimte noodzakelijk wordt. Ik heb in mijn kleine huisje zeker geen ruimte voor fitnessapparatuur, noch het budget om deze laatste aan te schaffen. Gelukkig hoef ik dat niet, want mijn atletiekvereniging heeft een krachthonk. Zo lang ik lid blijf kan ik er net zo goed gebruik van maken als van de atletiekbaan.
Een week trainen en een wedstrijd
Het lag voor de hand om deze week de omvang te beperken, omdat de marathon-in-twee-dagen geen kattenpis was. Daarom twee looptrainingen met loopgroep A en een looptraining op hersteltempo (met strides) de dag voor de 12 km in Schipluiden. Tijdens de training op dinsdag en donderdag deed ik ook wat lichte krachttraining met dubbele treden in de warming-up. Eenmaal thuis deed ik nog wat krachtsoefeningen (zie boven), maar alleen op dinsdag, zodat het geen invloed had op de wedstrijd. Ik blijf het overigens de maand juli eens per week doen, zodat ik geleidelijk kracht invoer in het trainingsschema. Beter te weinig dan te veel, lijkt me.
28 juni 2022: loopgroep A — minutenloopjes — 14,10 km in 1u43'32" (7:21 min/km)
Thuis voelde ik af en toe in mijn linkerbeen het gebied achter en boven de knie opspelen met een spastisch trekje. Ik had het ook zondag al gevoeld in Roosendaal rond het 15 km punt en zie het als teken van overbelasting. Voor de zekerheid had ik al oefeningen gedaan voordat ik vertrok en ik deed extra kilometers bij het inlopen naar de atletiekbaan, waar loopgroep A bijeen kwam. Natuurlijk sloeg ik de 50 dubbele traptreden (5x 10) niet over.
Ik had bij het inlopen van de groep tegen de trainer gezegd dat ik last van mijn hamstring had. Ik had het beter niet kunnen doen, want hij kwam er telkens op terug (kreun). Maar goed, het verklaarde vooraf waarom ik deze keer het wat rustiger aan deed. Desondanks kreeg ik drie keer wat aanvoelde als een spastische trek onderin mijn linker hamstring en maakte daar een notitie van in de Final Surge app, plus dat ik me verder okee voelde en het een lichte training was (3 uit 10).
De kern waren vijf minutenloopjes van ongeveer zes minuten met twee minuten wandel/dribbel pauze als herstel. De voorste loper (niet ik in de eerste drie) mocht de route bepalen, als we maar ongeveer bij de ingang van het bos terug kwamen na nummer 5.
- 0,94 km in 5'56" (6:19 min/km)
- 0,97 km in 6'05" (6:18 min/km)
- 0,96 km in 6'04" (6:17 min/km)
- 1,03 km in 6'01" (5:51 min/km)
- 1,00 km in 6'00" (6:00 min/km)
Na de kern deden we nog een toetje, een sprintje over iets minder dan 400 m en ik deed er 1'49" over (4:39 min/km gemiddeld). Verder wandelden we naar de baan en deden daar rekoefeningen naar eigen inzicht. Ik bedankte de trainer en liep rustig terug naar huis, waar ik nog een korte krachttraining deed zonder gewichten. Het hersteladvies voor alles bij elkaar was 24 uur.
30 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 14,39 km in 1u50'27" (7:40 min/km)
Het regende, was ineens 15 graden koeler en gelukkig gingen we niet naar het bos, maar richting de wijk Bergse Plaat. We deden korte intervaloefeningen tussen lantaarnpalen en lange. Van die laatste kan ik deze vermelden:
- 0,88 km in 4'23" (4:59 min/km)
- 1 km in 4'47" (4:47 min/km)
De laatste was tussen twee fiets/voetgangerbruggen op de Boulevard, met een beetje op en neer dus. We liepen in koppels in tegengestelde richting.
De groep was weer groot (14 atleten en een trainer) en ik had er last van; het kwam mijn humeur niet ten goede. Dat is jammer, want eigenlijk had ik het meestal naar mijn zin in de A-groep in de afgelopen acht weken. Ik veronderstel dat ik klaar was om te “promoveren” naar de marathongroep. Er zat voor mij totaal geen uitdaging in deze training, afgezien van de twee langere intervaloefeningen, waarin ik eindelijk op tempo kon lopen. De korte sprintjes interesseerden me in het geheel niet, terwijl die voor sommigen juist de krenten in de pap waren. Ik liet ze maar voor gaan.
1 juli 2022: hersteltempo (MT +30%) met 6x 100 m strides — 6,02 km in 45'16" (7:31 min/km)
Het was helemaal niet moeilijk om te joggen. De meeste kilometers liep ik rond de 8 min/km. Na zo’n 3½ km begon ik aan mijn 6 strides, bij elkaar 800 m in 3'06" (3:52 min/km), met een piek van 3:18 min/km (18,2 km/u). Ik liep op mijn Saucony Kinvara 8, mijn wedstrijdschoenen voor korte afstanden (tot 10 Engelse mijl), die ik op 2 juli ook wilde dragen tijdens de wedstrijd.
Kadeloop Schipluiden 2022
Mijn strategie was als volgt. Op basis van het (intensieve duur) tempo in Roosendaal (halve marathon, 6 min/km), mocht ik rekenen op 5:35 min/km op een 12 km, oftewel 67 minuten. Ik wilde tot de 8 km dit richttempo aanhouden en daarna eventueel versnellen. Het zou niet de snelste tijd opleveren, maar het was een goede strategie voor iemand die in de opbouwfase zit (d.w.z. het richttempo telkens baseert op een voorgaande wedstrijd, zodat er behoudend gelopen wordt). Op basis van mijn gemiddelde hartslag in Roosendaal (141 bpm) en welke hartslag ik in een halve marathon wedstrijd zou hebben (150 bpm), zou ik 5:23 min/km als richttempo mogen aanhouden op een 12 km wedstrijd. Ik was van plan om onder dat tempo te blijven in de laatste vier kilometer. Met deze strategie kon ik rekenen op een eindtijd van 66 Ã 67 minuten, oftewel 54 Ã 55 minuten op 10 km. Aangezien de weersomstandigheden van beide wedstrijden redelijk overeenkwamen hoefde ik daarvoor niet te corrigeren. In conclusie, elke eindtijd op 12 km sneller dan 66 minuten zou een opsteker zijn.
Bij het inlopen voelde ik al dat de temperatuur aardig hoog was. Ik kende het parcours niet en wist niet dat het voor een belangrijk deel onverhard was en dat er nauwelijks schaduw was. Het pijntje aan de linker knie dat ik in Roosendaal opliep was minder, maar nog niet weg.
Meteen bij de start lag het tempo hoog, maar het voelde ontspannen. Dit zou ik wel 12 km vol kunnen houden. Het was wel heel druk op het fietspad. We liepen over binnenwegen richting Vlaardingen, maar bleven buiten de bebouwde kom. Er stonden genoeg waterposten en op geen moment had ik dorst. Ik hoefde ook niet af te remmen bij het drinken, omdat het lekker bleef gaan. Ja, het was zwaar, maar niet loodzwaar (Garmin dacht daar anders over en gaf me na de loop een hersteladvies van 71 uur, bijna 3 dagen).
Na ruim 6½ km gingen we op een trekpad langs een kanaal lopen, pakweg tot 11 km. Dat was dus 4½ km onverhard en smal (lastig inhalen). Omdat ik vaak achter hardlopers bleef, liep ik trager dan ik eigenlijk gekund en gewild had. Immers, ik wilde na km 8 versnellen. De laatste kilometer had ik weer ruimte en kon eindelijk versnellen. Op de laatste 200 m kon er nog een sprintje van af en op sneller dan 4 min/km stormde ik over de eindmeet. Ik had nog over en het had sneller gekund. Dat is dan voor de volgende wedstrijd. Vandaag had ik mijn streven ruimschoots voorbij gestreefd.
Er waren geen medailles, zoals tegenwoordig wel vaker het geval is. Ik kreeg wel een badlaken op vertoon van mijn startnummer. Daarna herstelde ik wat door te eten en drinken. Ik ging op tijd terug naar de bushalte om naar station Delft en via de trein terug naar Bergen op Zoom te gaan.
De officiële uitslag is:
- brutotijd 1u04'20"
- nettotijd 1u03'32"
- 190 van 340 finishers
- 43 van 94 M55
Mijn zelf gemeten tempo’s per km waren:
- 5:14, 5:18, 5:26, 5:13, 5:18
- 5:17, 5:12, 5:23, 5:21, 5:24
- 5:17, 5:00
Twaalf kilometer in 1u03'32" is 5:18 min/km gemiddeld. Het was 23℃ en gecorrigeerd naar 8℃ en afstand zou dit 51'13" op een 10 km wedstrijd zijn. Voor een marathon onder optimale omstandigheden zou dit 4u09' zijn. Qua basissnelheid ben ik er dus bijna. Maar—zoals ervaren hardlopers vast weten—je basissnelheid verhogen kost vele weken, maanden, zelfs jaren.
In totaal liep ik deze week net geen 50 km. Een herstelweek was het ook weer niet, met een 12 km wedstrijd op zaterdag.
Ciao 👋