(19 - 25 september 2022)
Deze week zou wederom vol uitdaging zitten met een training op marathontempo. Het zou in elk geval minstens zo zwaar worden als de 32 km een week eerder. Kon ik het schema zo aanpassen dat ik er nog meer uit kon halen? Vast wel!
- Dag 79 - Hersteltempo, 10 km
- Dag 80 -
MiddellangeLange loop,2326 km - Dag 81 - Hersteltempo, 10 km
- Dag 83 - Hersteltempo
met snelheid 10, 11 km - Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km
- Week 12 - Samenvatting
Dag 79 - Hersteltempo, 10 km
Ik ging maar weer eens het bos in. Ik wandelde tussen thuis en het bos en na de training weer terug. Dat was met mijn trailschoenen ook wel aan te raden. Als route koos ik niet mijn normale “gele paaltjes” 10 km route, maar schatte er een op het gevoel en dat beviel me beter, vooral omdat er meer uitdaging in zat.
- 10,03 km in 1u10'01" (6:59 min/km, 121 bpm)
Terwijl ik totaal geen verplichting voelde om naar de clubtraining te gaan, ging ik toch om er mijn neus te laten zien. De 200 dubbele traptreden deed ik flink sneller dan gewoonlijk. Op de baan liep ik een aantal ronden, deed daarna mijn krachttraining en liep rustig uit naar huis.
In totaal liep ik deze dag:
- 15,92 km in 1u52'36" (7:04 min/km, 119 bpm)
Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km
Ik had een foutje bij het maken van de Garmin Connect workout voor deze loop. Eigenlijk had het 2 km inlopen, 13 km op MT +20% en 8 km op MT +10% mogen zijn. Af en toe een beetje afzien in de training is natuurlijk wel goed. Wat dat betreft, ik voelde me zowel voorafgaand als tijdens deze training toch wel wat moe en was bang dat ik de tempo’s niet kon halen of dat de gemiddelde hartslag te hoog zou zijn.
- 26,01 km in 2u41'51" (6:13 min/km, 126 bpm), waarvan:
- … 2 km inlopen in 12'59" (6:30 min/km, 120 bpm)
… 6:37, 6:23 min/km - … 15 km op MT +20% in 1u35'50" (6:23 min/km, 123 bpm)
… 6:27, 6:16, 6:29, 6:15, 6:30 min/km
… 6:34, 6:17, 6:23, 6:19, 6:21 min/km
… 6:30, 6:29, 6:27, 6:20, 6:15 min/km - … 8 km op MT +10% in 46'31"(5:49 min/km, 132 bpm)
… 6:05, 5:41, 5:50, 5:52, 5:53 min/km
… 5:51, 5:50, 5:30 min/km - … 1,01 km uitlopen in 6'31" (6:26 min/km, 128 bpm)
Die vrees dat ik niet goed genoeg zou zijn was dus ongegrond. Als ik uitga van een gemiddelde hartslag tijdens de marathon van 140 bpm, dan komt deze training overeen met een marathontempo van 5:19 min/km.
Met een hersteladvies van 48 uur mocht ik het even rustig aan doen. Zondag (dag 84) ging ik dezelfde afstand sneller lopen, waarvan 19 km op marathontempo (5:19 à 5:39 min/km) en de rest op MT +20% (5:23 à 5:47 min/km). Dat zou een eindtijd opleveren van 26 km in 2u26' à 2u35', oftewel 4% à 11% sneller.
Dag 81 - Hersteltempo, 10 km
Ik liep eens een keer anders dan gewoonlijk. Ik liep zoveel mogelijk onverhard naar de Kraaijenberg en vandaar via het tunneltje onder de A58 naar bos Lievensberg. Ik mocht diverse klimmetjes maken en diverse keren stoppen voor verkeer bij het oversteken van een drukke weg. Met nog een kilometer te gaan mocht ik ook nog eens wachten voor een mevrouw met twee loslopende honden, waarvan er een met me mee zou lopen (volgens haar zeggen). Toen ze die aan de halsband vasthad, kon ik door.
Ik had al gemerkt tijdens mijn lange duurloop op woensdag (dag 80) dat mijn rechterkuit wat stijf was en nu voelde dat weer zo. Daarom liet ik de avondtraining met krachttraining maar weer eens schieten. Zodoende kon de kuit wat herstellen voor de marathontempo loop van zondag. Ook liet ik de CPC-loop schieten (prima gelegenheid op 19 km te lopen op marathontempo), omdat het toch te veel druk op me zou leggen, terwijl ik al zoveel druk van het marathonschema heb. Bovendien was het nogal duur—nog afgezien van de reiskosten—33 euro.
- 10,29 km in 1u11'25" (6:56 min/km, 120 bpm)
Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km
Vanwege de stijve kuit eerder deze week liet ik de zes strides maar even weg en liep 11 in plaats van 10 km.
- 11,02 km in 1u15'30" (6:51 min/km, 124 bpm)
Ik had vandaag ook de Rijk Zwaan Loop kunnen lopen, maar afgezien van de lengte (5 km of 10 EM) was het ook slecht te bereiken met het openbaar vervoer. Normaal geldt dat al voor ’s-Gravenzande, maar deze dag helemaal in verband met een storing op het spoor.
Ik vreesde dat het tijdens de CPC-loop een dag later al niet veel beter zou zijn, in verband met geplande werkzaamheden aan het spoor rond Den Haag Centraal en hoe druk het meestal is bij de CPC-loop. Bovendien had ik al gemerkt dat mijn lichaam de 98 km van de week ervoor nog niet helemaal verwerkt had (stijve kuit, veel behoefte aan slaap). Maar wie weet, wellicht volgend jaar? De Tilburg Ten Miles en De Posbankloop (Velp, nabij Arnhem) die ook op 25 september waren, zijn natuurlijk veel te kort voor 19 km op marathontempo. Maar drie geweldige wedstrijden op dezelfde dag is natuurlijk wel een luxe, zeker met zulke gunstige omstandigheden (lage temperatuur).
Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km
Ik had vooraf een route gepland en ingeprent die exact 26 km was van thuis terug naar huis. Verder had ik de dag ervoor gevast (alleen koffie en thee en één sinaasappel) en ging ik die morgen weg met een lege maag (nuchter, zoals dat heet). De bedoeling was om te leren omgaan met een energiegebrek, meer poëtisch, de man met de hamer een high-five geven 🙏
Het was mijn antwoord op de frustratie dat ik deze training niet in een wedstrijd kon lopen. Bovendien mocht ik alvast wennen aan vasten en toch doortrainen. Mijn strategie voor koolhydraten stapelen voor een wedstrijd op zondag is vooraf twee dagen vasten, drie dagen stapelen. Dit voorkomt al te veel aankomen in gewicht, terwijl toch de glycogeenvoorraad eerst uitgeput wordt met het vasten, voordat deze maximaal aangevuld wordt door voornamelijk koolhydraten te eten. Ik wil deze strategie gebruiken voor de halve marathon op 6 november en uiteraard de marathon op 27 november.
Vandaag wilde ik de loop zonder onderweg pauzeren voltooien en verder 19 km lang hard te lopen op marathontempo (nog even 5:29 min/km, oftewel een tempobereik van 5:19 à 5:39 min/km). Ik liep met een workout van Garmin Connect (2 km inlopen, 5 km op MT +20%, 19 km op MT). Als parcours koos ik weer van thuis langs de Natuurpoort/Stayokay, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan en Trapke Op. Nu zou ik niet via het fietspad langs de Zoom naar de Wouwse Tol gaan, maar er een lusje aan vastplakken, met via het Zoompad doorlopen naar de Wouwse Hil, dan pas de Wouwse Tol, begraafplaats, Natuurpoort/Stayokay en terug naar huis.
- 26,02 km in 2u29'27" (5:45 min/km, 137 bpm), waarvan:
- … 7 km in 44'51" (6:24 min/km, 125 bpm)
… 6:32, 6:25, 6:22, 6:27, 6:27 min/km
… 6:22, 6:17 min/km - … 19 km in 1u44'27" (5:30 min/km, 141 bpm)
… 5:28, 5:33, 5:32, 5:32, 5:20 min/km
… 5:24, 5:15, 5:34, 5:35, 5:29 min/km
… 5:26, 5:31, 5:40, 5:29, 5:28 min/km
… 5:37, 5:23, 5:37, 5:35 min/km
Het was wellicht de zwaarste training in het schema tot nu toe. Het was voornamelijk het gebrek aan energie, wat ik meteen voelde vanaf de eerste kilometer op marathontempo. Ik liep op vetverbranding, want de koolhydraten kwamen duidelijk niet in de spieren terecht. Ik was ongerust of ik het wel kon volhouden tot het eind, zo loodzwaar voelde het. Gelukkig gingen de kilometers snel genoeg voorbij. Met iemand als gangmaker erbij had het veel makkelijker gegaan.
Al snel kwam een lichte kramp opzetten in de rechterkuit, die ik er kon uitlopen door af en toe wat langzamer te lopen. Ik denk dat ik toch maar magnesium ga slikken, in de hoop dat de kramp niet erger wordt in de loop der weken. Het geasfalteerde fietspad langs de Zoom ging ineens een stuk makkelijker dan de betonplaten van het fietspad langs de Plantagebaan en de kramp trok helemaal weg.
Vanaf de kruising van de Wouwse Hil, die was afgesloten voor de richting Wouw, was het nog 10 km en het voelde als de laatste 10 km van de Spijkenisse marathon, meer dan loodzwaar, uitputtend. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want ik ken het daar goed. De kilometer voor ik de Wouwse Tol bereikte viel de concentratie iets weg en zat ik te piekeren. Eenmaal daarop geattendeerd door het ronde alarm, trok ik eraan, ook al was het opgeven me nader dan doorgaan. Ik moest putten uit mijn emotionele reserves en ik liep van oriëntatiepunt naar oriëntatiepunt voor houvast (ik dacht niet meer over wat komen zou).
Eenmaal op de Holleweg en de afslag naar Stayokay over de Klaverveldenweg, wist ik dat ik het ging halen, met nog vier kilometer te gaan. Nu was het net als vorige week zondag, maar ook weer niet. Ik liep alleen, droog, sneller en vooral veel meer vermoeid in de benen. Ik was dolgelukkig toen de 26 km erop zat en ik een paar honderd meter naar huis mocht wandelen.
Het lopen met vermoeidheid in de benen was zeker nuttig. Ik weet dat ik de laatste 10 km van een marathon kan blijven hardlopen. De hoop is natuurlijk dat ik met stapelen van koolhydraten vooraf en het drinken van sportdrank gedurende de halve en hele marathon het punt van uitputting verder uit kan stellen. Ik zou graag bij het 32 km punt er beter aan toe zijn dan ik vandaag was met nog 10 km te gaan. Verder mag het nog iets sneller, want 5:30 min/km is nog 10 s/km te langzaam voor een marathon in 3u45'. Die extra snelheid gaat er met de training in weken 14 t/m 17 nog zeker komen.
Week 12 - Samenvatting
Deze week liep ik bijna 90 km, wat opmerkelijk is voor iemand die gewend is 60 km/week te lopen. Het was voor mijn gevoel zwaarder dan vorige week (toen bijna 98 km), vooral omdat ik twee keer 26 km liep, met op zondag bijna tot uitputting. Ik veronderstel dat de grens opzoeken van wat je kunt noodzakelijk is als je een PR op de marathon wilt verbreken dat al ruim 18 jaar staat.