(10 - 16 okober 2022)
Deze week zou veel lijken op week 14, met dit verschil dat ik niet meer te maken had met de vermoeidheid van een ongeplande halve marathon. Mijn doel was daarom om in de 10 km op zaterdag (Cirkel Loop) onder de 47 minuten te duiken, zodat ik wist dat een halve marathon in 1.45 uur voor mij mogelijk was. Op zondag moest ik natuurlijk wel een 27 km loop afleggen om het schema compleet te maken. Dat deed ik door met een fikse omweg in te lopen naar de (nabijgelegen) start van de Kievitloop, daar een 15 km te lopen op relatief rustig tempo en dan direct naar huis te lopen. Dat was tenminste het plan. Zoals iedere generaal weet, kan een strategie in de prullenmand zodra het eerste schot is gelost. Dan komt het aan op training en tactiek.
- Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km
- Dag 101 - Middellange loop, 18 km
- Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km
- Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km
- Dag 105 -
RustigereLange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom)) - Week 15 - Samenvatting
Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km
Om niet al te veel weekopvang op te bouwen, combineerde ik een hardlooptraining met een krachttraining. Het was best wel zwaar, maar wel leuk met andere sporters erbij gedurende de intervaltraining.
- 13,73 km in 1u20'54" (5:54 min/km, 132 bpm), waarvan:
- … 8,03 km in 49'23" (6:09 min/km, 128 bpm)
- … kracht voor hardlopen
- … 4,69 km in 25'33" (5:27 min/km, 142 bpm), waarvan 5x 600 m in:
… 2'49", 2'48", 2'46", 2'46", 2'47" (4:36 min/km) - … 1,01 km in 5'58" (5:55 min/km, 128 bpm)
We hadden het tijdens het inlopen van de marathonlopers erover dat onze hoofdtrainer eigenlijk ons niet trainde, maar onofficieel een E-groep heeft opgericht, die de “wedstrijdgroep” wordt genoemd (deze atleten lopen harder in dan mensen die gaan voor de halve marathon en langer; ze liepen apart in). De wedstrijdgroep richt zich op wedstrijden korter dan een halve marathon. De indeling in loopgroepen bij Spado voor recreatieve lopers op de weg is op basis van de verwachte tijd op de 10 km (A > 60', 55' > B > 60', 50' > C > 55', D < 50').
De lopers voor de marathon, triathlon en ultra zitten dus nog steeds zonder trainer sinds wijlen Herman den Boer vele jaren geleden als trainer is vertrokken. Ik vermoed dat het maar een klein, doch toegewijd groepje is (en zal blijven) dat behoefte heeft aan een trainingsprogramma en begeleiding die specifiek zijn voor de lange afstand, met daarin onderdelen die voor recreatieve hardlopers op kortere afstanden minder belangrijk zijn en voor dezen zeker minder tijd en toewijding vragen (met andere woorden, je hoeft er niet veel voor opzij te zetten in hoe je je vrije tijd besteedt). Het probleem is dat niemand zich wil opwerpen om formeel een afzonderlijke groep te vormen voor deze mensen en bij het algemeen bestuur te vragen om hiervoor een trainer aan te nemen.
Dag 101 - Middellange loop, 18 km
Wie deze voorbereiding op de Spijkenisse Marathon 2022 volgt, weet het vast al, ik trainde nog onvolledig hersteld van de training de dag ervoor, zodat ik kan wennen aan het lopen met vermoeidheid in het lichaam. Zoals altijd was ik me hiervan bewust en trainde opzettelijk met tempo alarm. Dit voorkwam vast niet dat ik te hard liep, want gedurende 9 km van de 18 km liep ik onder een dik bladerdak met matig ontvangst van het GPS signaal en daardoor 15 s/km sneller dan wat mijn horloge aangaf.
Dit is het nadeel van het lopen met oudere technologie. Het is goedkoper ja, maar ook minder exact. Dat zie ik al als ik tegelijkertijd de voorganger van de 245 (de 235) aan doe; die is nog minder exact. Blijkbaar moet ik het allemaal met een korreltje zout nemen en erop vertrouwen dat het schema flexibel genoeg is om me voor te bereiden, ook al kloppen de tempo’s soms niet helemaal.
Enfin, hier is wat mijn Garmin Forerunner 245 te zeggen had over mijn training, met in het achterhoofd dat de werkelijk gelopen afstand circa 2% langer was.
- 18,03 km in 1u47'40" (5:58 min/km, 133 bpm), waarvan:
- … 2 km op MT +20% in 12'21", 12'25", 12'24", 12'23", 12'24"
… (6:12 min/km, 131 bpm) - … 2 km op MT +10% in 11'25", 11'22", 11'24", 11'24"
… (5:42 min/km, 136 bpm)
Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km
Ik liep deze in de motregen. Ik had kunnen wachten tot na de middag, maar het beste advies dat ik daar ooit over kreeg was: lopen. Een beetje regen heeft geen invloed op de prestatie, hooguit op het humeur. Bovendien is het telkens een kleine overwinning om dat beetje weerstand tegen naar buiten gaan te slechten.
- 6,02 km in 39'38" (6:35 min/km, 124 bpm)
Het stond beschreven als “hersteltempo met snelheid (6x 100 m)” en dat is wat ik deed in een heen en weer loop naar het dorpje Heimolen. De strides gingen in 4:00 Ã 3:20 min/km, sneller tegen het einde. De ruim twee kilometer naar huis ging ook nog eens in een sneller tempo, met hetzelfde gevoel van inspanning. Ik was goed los gelopen voor twee dagen met intensieve hardloopoefeningen, wedstrijden dus.
Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km
Voorlopig was dit de laatste 10 km wedstrijd, gelopen over twee ronden van 5 km. Zie het wedstrijdverslag voor een beschrijving over mijn prestatie aldaar.
- 13,37 km in 56'24" (4:58 min/km, 145 bpm)
Met het tempo dat ik gemiddeld per kilometer liep (4:41 min/km, variërend tussen 4:25 en 4:49 min/km) was de VO2max training in 4:43 min/km gemiddeld dat in het schema staat eigenlijk niet afdoende. Het 5 km tempo op basis van 10 km in 47'06" is 4:29 min/km en met de 3% regel 4:21 à 4:37 min/km.
Dag 105 - Rustigere Lange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom)
Ik liep eerst 10 km rustig in naar de start van de Kievitloop, liep daar de 15 km op een (niet) bedaard tempo en daarna terug naar huis, 2 km. Zie het wedstrijdverslag voor hoe ik het op de Kievitloop deed, daags na een 10 km wedstrijd.
- 27,14 km in 2u41'46" (5:58 min/km, 126 bpm)
Ik kreeg een hersteladvies van 72 uur van Garmin Connect en Runalyze gaf me 0,7 dagen. Als ik het marathontempo bereken op basis van hartslagreserve (rustpols 43 bpm, marathonpols 141 bpm), dan krijg ik 5:07 min/km gepresenteerd. Met de gedachte dat ik wel flink diep ben gegaan dit weekend en dat ik vooraf koolhydraten gestapeld had (in plaats van nuchter lopen), zou dat best eens kunnen kloppen.
Week 15 - Samenvatting
Deze week leek in veel opzichten op week 13, met de ongeplande halve marathon van de Singelloop, veel zwaarder dan nodig was. Deze week was niet anders, behoorlijk zwaar met een wedstrijd gevolgd door een intensieve duurloop een dag later. Gelukkig is het even gedaan met wedstrijden, zodat ik de vermoeidheid kan laten wegvloeien. Oh ja, ik heb koolhydraten gestapeld, wat een gunstige invloed had op de “lange duurloop” van zondag, met daarin een 15 km prestatieloop.