(26 september - 2 oktober 2022)
Na enkele weken best wel intens trainen en een paar intense weken nog voor de boeg, was een week met minder kilometers geen straf. De snelheid was er nog steeds en dat blijft belangrijk tot en met de laatste week voor de marathon. We willen niet dat wat opgebouwd is verliezen door te lummelen.
- Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km
- Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km
- Dag 88 -
Hersteltempo, 8 kmClubtraining, vaartspel bos - Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km
- Dag 91 -
Middellange loop, 23 kmHalve marathon van de Bredase Singelloop - Week 13 - Samenvatting
Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km
Als variatie op mijn gebruikelijke korte duurloop wilde ik iets meer hoogte in mijn training brengen. Daarom koos ik voor een parcours tussen een fietsbrug en een voetgangersbrug, op het Schaarpad en het Boomkilpad, respectievelijk, met een verbinding over de Boulevard en over de Scheldelaan/Paulus Buyslaan. Ik had verwacht dat het een heuveltraining zou worden, maar de hellingen waren zo vlak dat het nauwelijks invloed had. De hartslag ging iets omhoog bij het stijgen, maar omdat er zoveel afstand lag tussen de bruggen was de invloed van het vlakke gedeelte vele malen groter. Het bleek een duurloop met enige weerstand. Het gemiddelde tempo werd er wel enigszins door beïnvloed, maar ik denk dat het extra trainingseffect van het stijgen en dalen gering was.
- 13,09 km in 1u22'23" (6:18 min/km, 133 bpm, 88 m ⬆️ 86 m ⬇️)
Een kalme training was niet verkeerd; het was immers een soort van herstelweek.
Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km
Als parcours voor mijn VO2max intervallen koos ik het Boslustpad, dat langs de leidingstraat loopt tussen de Boslustweg en de Huijbergsebaan. Het is iets meer dan 900 m lang. Het plan was om telkens 800 m te lopen, zo’n 400 m dribbelen (heen en weer tussen waar ik gestopt was) en dan 800 m in een richting tegengesteld aan de voorgaande 800 m. Het is zo’n 3 km verwijderd van mijn huis. Omdat het een oneven aantal 800tjes was, zou ik aan de benodigde afstand geraken voor de training, 13 km.
Het adviestempo was mijn 5 km wedstrijdtempo, dat volgens de tabel in het oorspronkelijke trainingsschema voor de Eindhoven Marathon 2016 een tempo van 4:43 min/km zou zijn voor een 3u45' marathon. Met de 3% regel kwam ik dan uit op 4:35 à 4:55 min/km. Dat is wat ik voor mijn workout had ingesteld. Vertaald naar 800 m tijden was dat 3'40" à 3'56".
- 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm), met 5x 800 m in:
3'49", 3'43", 3'44", 3'43", 3'42"
Dat was dus best wel oké. Zoals zo vaak was het eerste 800tje een beetje onwennig en gingen de daarop volgende me veel gemakkelijker af.
Omdat het regende en 12℃ had ik een thermo-shirtje onder mijn t-shirt en een korte sportbroek aan. Bij een stoplicht (nadat ik al een paar honderd meter ingelopen had) vroeg iemand die me op de fiets passeerde of ik het niet koud had. Ik niet, maar zij, helemaal ingepakt, dikke gevoerde jas met capuchon en handschoenen had het steenkoud. Hardlopen kan echt 10℃ schelen qua gevoel.
Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos
Omdat ik voeling met de loopgroep begon te verliezen, besloot ik voor de verandering een keer volledig mee te trainen met de groep en de oorspronkelijke loop op hersteltempo en krachttraining maar een keer over te slaan. Ik wilde ook peilen wie er met de Singelloop in Breda ging meedoen.
- 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm)
We gingen naar het bos voor de laatste keer dit jaar op een avondtraining, vanwege de duisternis. We deden de gebruikelijke versnellingen, naar de volgende lopen en wachten voor uitleg. We waren bijna 80 minuten van de atletiekbaan weggeweest. Bij navraag bleek niemand ingeschreven te hebben voor de Singelloop, omdat het ineens zo duur was geworden. In voorgaande jaren was het heel populair bij mensen in mijn loopgroep, maar nu dus niet meer, duidelijk. De inschrijfprijs voor de halve marathon wedstrijd was volgens de Wayback Machine in 2021 nog €21, dit jaar werd er €27 afgeschreven van mijn bankrekening. Het is ruim een kwart duurder geworden.
Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km
Ik mocht op de nieuwe tempo’s trainen, gebaseerd op een theoretische marathontijd van 3u45' (5:20 min/km), met een spreiding naar onder en boven van 3%. Voor MT +20% berekende ik uit mijn hoofd als 5:12 à 5:36 min/km. Het ging vaak iets aan de snelle kant, zelfs gemiddeld per kilometer. De tien versnellingen gingen ontspannen tussen de 16 en 20 km/u. Het regende zowat de hele tijd.
- 11,21 km in 1u11'04" (6:20 min/km, 126 bpm)
Ondanks het stevige trainingstempo was mijn gemiddelde hartslag laag, zo’n 26 slagen per minuut langzamer dan gemiddeld tijdens een halve marathon. Dat zou inhouden dat ik daar in het ideale geval zou mogen rekenen op een tijd van 1u40' à 1u42'. Als ik 20% langzamer dan dat zou lopen, kom ik uit op een richttijd van 2 uur op de halve marathon en dat zou nog steeds een “rustige loop” zijn.
Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop
Ik wilde mijn oorspronkelijke middellange duurloop over 23 km als prestatieloop uitvoeren, de halve marathon van de Bredase Singelloop. Ik had al berekend dat ik er met gemak 2 uur kon lopen, de langzaamste hazen aldaar. Het zou evenwel iets intensiever worden dan een middellange loop.
Zie het afzonderlijke wedstrijdverslag.
- 24,41 km in 2u09'28" (5:18 min/km, 145 bpm)
Week 13 - Samenvatting
Er kwam niet veel terecht van het gepland rustige weekje, ondanks de geringere weekomvang (74 km). Het is me wel duidelijk geworden dat een halve marathon in 1u45' heel goed mogelijk is, net als een persoonlijk record op de marathon.