Ik had de 50'02" van de Ruitenberg Run in Maasdijk zes weken eerder als uitgangspunt genomen. De omstandigheden en het parcours waren deze keer ongunstiger (2℃ warmer, veel meer bochten en geen asfalt maar klinkers). En ondanks dat dit in theorie 34 s extra looptijd inhield, kon ik ver onder de 50 minuten duiken. Ik was namelijk sindsdien 3 kilogram afgevallen en had deze keer schoenen met carbonplaat aan, die veel comfortabeler liepen. Weg waren de pijnlijke enkels die ik meestal voel na zo’n wedstrijd op de weg.
De start was om 15.00 uur en het was half-bewolkt, 23℃, 40% luchtvochtigheid en een windsnelheid van 19 km/u. Dat leken me typische omstandigheden voor een doorsnee Nederlandse zomerdag. Ik stond wederom te ver naar achteren, waardoor ik in het begin weer te veel moest inhouden. Gelukkig was dit na zo’n 200 m over en kon ik voor de rest vrijuit lopen. Ik moet leren om voor de start meer vooraan te staan.
Het was een “technisch parcours” met straatklinkers en veel, heel veel bochten. Ik raakte gewoon het overzicht op de wedstrijd kwijt en dacht in de tweede ronde van 2,5 km dat ik aan de derde ronde bezig was. Een blik op de klok bij de doorkomst en mijn horloge bracht me uit de illusie.
Het was voornamelijk een kwestie van de krachten verdelen. Sneller gaan waar het kon, volhouden en wat toegeven waar het zwaar lopen was. Het tempo ging op en neer en op geen moment zat ik in een lekker ritme. Het leek wel bijna een shuttle-run.
In de derde ronde begon ik te wennen aan het parcours en kon iets versnellen, al zou je het niet zeggen. Toch zat ik nu af en toe op 4:45 min/km, maar moest telkens inhouden bij het nemen van al weer een bocht. Er zat een hele scherpe bocht in, van de Oosterhoutseweg de Hoolstraat in. Ik nam daar de bocht zo ruim mogelijk, maar toch had ik achteraf veel last van mijn liezen, waarschijnlijk door de krachten die op mijn lichaam kwamen te staan. Het tempo daalde iedere keer met zo’n 20 s/km en het duurde telkens even voordat ik weer onder de 5 min/km zat. Dat is te zien aan de tempo’s per kilometer (zie onder).
Een echte eindsprint zat er niet in, zo’n 4:15 min/km op de laatste 100 m. Ik zat er behoorlijk door. Ik kon merken dat ik de laatste tijd geen intervaltraining heb gedaan. Dat is niet erg, want ik train voor de marathon, niet de 10 km.
Mijn gevoelens van vermoeidheid na de finish werden bevestigd door het hersteladvies van mijn Garmin horloge, 62 uur (2½ dag).
Officiële uitslag
- bruto 49'17"
- netto 49'04"
- 13 uit 33 M55 - M99
- 75 uit 125 overall
Zelf-geklokt
- 10,00 km in 49'05 (4:54 min/km, 153 bpm)
- 5:02, 4:52, 5:00, 4:54, 5:53 min/km
- 5:02, 4:47, 5:02, 4:52, 4:41 min/km
En nu?
Deze wedstrijd was een soort test voor de marathon eind november. Natuurlijk zullen de omstandigheden die dag hoogstwaarschijnlijk heel anders dan nu zijn. Daarom corrigeer ik de uitslag van de Dorpsloop naar ideale omstandigheden en bereken daaruit mijn theoretische marathontempo, met een slag om de arm.
Gecorrigeerd naar een niet-bochtig parcours (21 s) en een ideale temperatuur (59 s) had ik 47'44" kunnen lopen. Dat zou qua basissnelheid (VO2max) genoeg moeten zijn voor een marathon in 3u43' (5:17 min/km). Wellicht is het slim om mijn marathontempo (5:41 min/km) aan te passen, zeg naar 5:29 min/km. Dat lijkt me conservatief genoeg om niet al te drastisch in te grijpen in mijn trainingsschema en tegelijkertijd toch rekening te houden met een verbetering van mijn conditie.
- marathontempo 5:29 min/km
- MT +10% 6:02 min/km
- MT +20% 6:35 min/km
- MT +25% 6:51 min/km
- MT +30% 7:08 min/km (joggen)
- 15 km tempo 4:55 min/km (lactaatdrempel-training)
- 5 km tempo 4:33 min/km (intervaltraining)
De 3-procent regel blijft natuurlijk gelden. Al naar gelang de omstandigheden en hoe ik me voel mag ik 3% sneller of langzamer dan het gestelde tempo trainen.