Loopgenot

Deze week had ik de tweede behandeling bij de tandarts op donderdag en ik had er weinig vertrouwen dat ik het oorspronkelijke schema kon volgen door de napijn van de ingreep. In het weekend zou ik waarschijnlijk weer geen lange duurloop (27 km) kunnen lopen. Of ik de Kievitloop (16 km, met in- en uitlopen erbij) zou doen was ook erg onzeker als ik het deed, zou ik zeker het in- en uitlopen vervangen door wandelen. Gelukkig viel de pijn erg mee en kon ik alsnog mijn lange duurloop in het weekend doen.

• 16 - 22 februari
• 4 hardloopsessies
• 62,85 km in 6u46'31" (6:28 min/km, 137 bpm)
• cumulatief: 27 sessies, 263,56 km, langste 27,01 km, 6:36 min/km, 129 bpm

Dinsdag: Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm).

Ik ging er maar vanuit dat de baantraining niet zou doorgaan in verband met carnaval (plaatselijk bekend als “Vastenavend”). Daarom koos ik voor een lang genoeg parcours om de training op de weg uit te voeren. Ik liep heen en weer op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan over een gescheiden fietspad. De extra’s liet ik maar schieten vanwege vermoeidheid en een lage training readiness.

• Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm)
  • inlopen; 2,00 km in 14'59" (7:28 min/km, 118 bpm)
  • 5x 2000 m (p 4 min) op 12:25 min/2000 m
    … 11'28", 11'25", 11'22" 11'25", 11'14" min/2000 m
    … gemiddeld 5:41 min/km, 140 bpm
  • uitlopen; 2,01 km in 15'12" (7:34 min/km, 121 bpm)

Het was wisselvallig weer, met wind tegen op de terugweg. Het tempo was veel sneller dan in het schema stond (12:25 min/2 km). Ik had het tempo van twee weken geleden genomen (toen 3x 2 km met 4 minuten herstel). In de laatste 2 km werd ik voorbij gelopen door een andere hardloper die een soortgelijke training als ik deed. Erop en erover dan maar, bij gebrek aan wedstrijden in mijn schema. Ik denk dat hij nog een keer heen en weer ging, want ik heb hem niet meer gezien na het viaduct over de A58. Bij elkaar was het een pittige training en ik had de volgende morgen moeite met opstaan uit bed.

Woensdag: Snelle DL 10 km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm).

Ik had op donderdag de voortzetting van een wortelkanaalbehandeling en vreesde dat ik weer een paar dagen noodgedwongen rust in acht moest nemen. Als ik vooraf wilde trainen, kon dat alleen een dag eerder. Ik schrapte alles “fluff”, zodat ik mijn lichaam zoveel mogelijk spaarde. Als het meeviel met de pijn nadat de verdoving uitgewerkt was, kon ik op donderdag en vrijdag actieve rust houden (wandelen) en in het weekend de training hervatten. Zo niet, dan zou ik het in het weekend bij wandelen laten en zou de weekomvang waarschijnlijk weer laag blijven.

• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'43" (5:57 min/km, 139 bpm)
    … 6:08, 5:49, 6:01, 5:48, 5:57 min/km
  • 6 - 10 km in 29'31" (5:54 min/km, 142 bpm)
    … 6:03, 5:58, 5:49, 5:48, 5:52 min/km

Het was zoning en fris. De wind woei vandaag van op zij. Ik was natuurlijk nog niet hersteld van dinsdag en daarom was deze training voor mij zwaarder dan ik zou willen. Dat ik onder het uur bleef verbaasde me een beetje, want mijn geschatte tijd op de 10 km is rond de 54 minuten en dit was slechts een tiende langzamer en het parcours was totaal niet vlak (ca. 55 m op en neer, wat ongeveer 1% verlies aan snelheid oplevert).

Zaterdag: Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm).

Ik had een route gepland van ongeveer 14 km tussen de Binnenschelde en de Brabantse Wal, die ik twee keer wilde lopen, om zo aan de 27 km te geraken. Het is een mooie route en daarom fijn om te lopen. Echter, ik liep een heel andere route, zodat ik niet al te veel hetzelfde stuk meerdere keren liep. Tegen het eind mocht ik de blubber tussen Zuidgeest en Zandven trotseren en had ik nog wat over om een hardloper 200 m voor me als haas te gebruiken en daarna de laatste 2 km zonder richtpunt te lopen. Slechts 200 m van huis, bij de bushalte van de Stalenbrug zat de 27 km er op.

• Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'33" (6:43 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:45, 6:36, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'45" (6:45 min/km, 138 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:44, 6:50, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 34'23" (6:41 min/km, 137 bpm)
    … 6:55, 6:43, 6:55, 6:54, 6:55 min/km
  • 16 - 20 km in 33'43" (6:45 min/km, 140 bpm)
    … 6:48, 6:40, 6:38, 6:52, 6:45 min/km
  • 21 - 25 km in 33'32" (6:43 min/km, 143 bpm)
    … 6:51, 6:43, 6:55, 6:39, 6:25 min/km
  • 2,01 km in 13'13" (6:35 min/km, 145 bpm)
    … 6:37, 6:38 min/km

Ik moet bekennen dat het best zwaar lopen was en dat ik halverwege dacht aan opgeven. Gelukkig kreeg ik toen mijn “tweede adem” en kon doorzetten tot aan het eind. Ik heb ook het vermoeden dat 2 kg extra gewicht (niet goed aan een dieet gehouden) het zwaarder maakte dan een week eerder. Ik ga er vanaf nu beter letten dat ik niet over-eet, zodat ik nog wat gewicht verlies voor het 12 april is.

Zondag: Duurloop 10 km, met tempowisselingen; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm).

Ik koos de Kievitloop als mijn parcours. Ik ging er wandelend naar toe en kwam er idem van terug. Het zou voor mij geen wedstrijd worden, maar ik had uiteraard wel een wedstrijdresultaat, voor wat dat waard was.

• Inwandelen; 2,85 km in 27'12" (9:33 min/km, 105 bpm)
• Kievitloop als 10 km duurloop, afwisselend op 6:45 en 6:05 min/km; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm)
  • km 1, 3, 5, 7 en 9 in 32'33" (6:31 min/km, 136 bpm)
    … 6:34, 6:27, 6:30, 6:31, 6:32 min/km
  • km 2, 4, 6, 8 en 10 in 29'02" (5:48 min/km, 144 bpm)
    … 5:51, 5:55, 5:47, 5:43, 5:47 min/km
• Uitwandelen; 2,83 km in 28'16" (9:59 min/km, 97 bpm)

Ik was al moe voordat ik begon. De eerste kilometer was makkelijk genoeg, maar de tweede kilometer voelde ongemeen zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik geen serieuze warming-up had gedaan, want de snelle tempo’s gingen na de tweede kilometer veel makkelijker.

Het regende de hele tijd en de plassen bij de doorkomst en finish werden steeds groter, bijna de helft van de weg breed. Je moest er met een wijde bocht omheen lopen en auto’s waadden er langzaam doorheen.

Samenvatting

Door al het gedoe met de tandarts had ik even niet gelet op mijn eetgewoonten. Door te veel te eten was ik een paar kilo aangekomen. Gelukkig gingen die er na de lange duurloop en zeer matig eten naderhand er weer af. De training op zondag was hierdoor net te doen voor mij, terwijl de lange duurloop op zaterdag met 2 kg extra extreem zwaar aanvoelde. Ja, het maakt veel uit hoe zwaar je weegt.

Dit was de week voorafgaand aan het begin van mijn marathontraining voor Rotterdam. Die week afsluiten met een trimloop was wel heel passend. De weekomvang was wat ik nodig dacht te hebben voor een marathontraining, 55 à 60 km/week. Natuurlijk moest het gemiddelde tempo vertragen, zodat ik niet overtraind zou raken. Gelukkig was de sneeuw verdwenen en kon ik weer trainen als ik gewend was.

• 12 - 18 januari
• 6 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u36'13" (6:34 min/km, 127 bpm)

Maandag: 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm).

• 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'33" (6:31 min/km, 124 bpm)
    … 6:34, 6:49, 6:22, 6:19, 6:30 min/km
  • 1,89 km in 12'28" (6:36 min/km, 124 bpm)
    … 6:44, 6:29 min/km

Dinsdag: Sprint-Interval; 8,23 km in 57'29" (6:59 min/km, 124 bpm).

• Inlopen, met 5 steigerungen 50 m; 2,70 km in 19'29" (7:14 min/km, 121 bpm)
• 5 min mix, d.w.z. 90 s op 4:40, 210 s op 5:20 min/km (p 3 min)
  • 330 m/90 s (4:33 min/km)
  • 640 m/210 s (5:26 min/km)
• Uitlopen, met 7 steigerungen 50 m; 4,27 km in 30'01" (7:02 min/km, 125 bpm)

Garmin stelde voor om een herstelloop van 27 minuten te doen op 7:50 min/km. Zelf had ik een intervaltraining in gedachten. Ik begon met inlopen richting de leidingstraat (Boslustpad), met daarin steigerungen van ruim 50 m (15 s) met 45 s wandelen als herstel (niet apart opgenomen). Daarna begon ik aan de eerste van 5 series van 90 s op 1500 m tempo en 210 s op 15 km tempo. Dat ging niet goed en ik voelde duidelijk waarom Garmin mij een hersteltraining wilde laten doen. Ik keerde om na de 3 minuten wandelpauze en liep in omgekeerde richting terug naar huis in hartslagzone 2. Zo nu en dan deed ik een steigerung van 25 passen (dubbele stappen), met herstel tot de hartslagfrequentie onder de 120 bpm geraakte (wandelen en dribbelen). In totaal bleken het er zeven te zijn. De resterende afstand naar huis van ruim een kilometer liep ik in HS-zone 2.

Woensdag: - 45 min in HS-zone 2, met steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm).

Garmin stelde een rustdag voor, totaal niet wat ik wilde. Volgens mijn trainingsstatus trainde ik productief, maar had een tekort aan anaërobe activiteiten. Dat kon natuurlijk niet binnen een week opgelost worden, maar ik kon er wel aan werken door meer steigerungen (versnellingen) in mijn training te stoppen.

• 45 min in HS-zone 2, met 15 steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'32" (6:54 min/km, 126 bpm)
    … 6:36, 6:37, 7:06, 6:55, 7:17 min/km
  • 1,52 km in 10:29 (6:54 min/km, 128 bpm)
    … 6:46, 6:54 min/km

Donderdag: Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ik vond het tijd om mijn neus weer eens op de atletiekbaan te laten zien, waar ik al weken niet meer was geweest door de feestdagen en de sneeuwval. Nu het boven het vriespunt bleef, kon ik met gerust hart op een niet-bevroren baan trainen.

• Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:20 min/km; 2,34 km in 15'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
  • 3 series van (3x 15 voluit, p 3 min, sp 5 min op 7:50 min/km)
    … 60, 70, 70, 60, 70 ,70, 70, 60, 70 m/15 s
    … gemiddeld 3:45 min/km
  • uitlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 133 bpm)

Het ging op zich goed, maar lang niet zo snel als een dag eerder. Ik neem aan dat ik nog niet goed hersteld was van twee dagen met steigerungen. Mijn anaërobe belasting (die gedurende de nacht al weer bijna gezakt was naar het oude niveau) was ook niet zo scherp gestegen. Veel meer kan ik niet doen zonder geblesseerd te raken (had al stijfheid in de kuiten); ik mocht geduld hebben.

Zaterdag: Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm).

Voorafgaand aan de lokale Kievitloop paste een kortere rustige lange duurloop, beter bekend als een middellange duurloop.

• Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'03" (6:25 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:27, 6:24, 6:17, 6:20;min/km
  • 6 - 10 km in 32'08" (6:25 min/km, 139 bpm)
    … 6:21, 6:26, 6:22, 6:28, 6:31 min/km
  • 4,74 km in 30'45" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:37, 6:27, 6:32, 6:27, 6:23 min/km

Het voelde zwaarder aan dan ik had verwacht. Ik vermoedde dat het kwam door de training op snelheid van dinsdag t/m donderdag en meer weekomvang.

Zondag: Kievitloop 10 km; 16,13 km in 1u38'25" (6:06 min/km, 133 bpm).

Moest ik acht dagen eerder nog een trimloop aan me voorbij laten gaan door slecht weer en treinverkeer, vandaag was het perfect loopweer, bijna geen wind (9 km/u), ideale temperatuur voor een 10 km (5℃) en zowaar een zonnetje. Aan de negatieve kant was er een zware vermoeidheid door veel kilometers de dagen ervoor, met een boel versnellingen (26x 50 m op 3:45 min/km gemiddeld). Verder had ik zaterdag al een (middel)lange duurloop gedaan laag in HS-zone 3, zo’n beetje hetzelfde als een maand geleden toen ik zaterdag een duurloop van 90 min liep en zondag de 10 km van de Kievitloop, maar deze keer wel 20 km/week extra getraind vooraf.

• inlopen; 3,12 km in 21'22" (6:52 min/km, 119 bpm)
• Kievitloop, 10 km; 10,07 km in 55'49" (5:32 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:56, 5:35, 5:34, 5:29, 5:32 min/km
  • 5,07 km in 27'42" (5:28 min/km, 145 bpm)
    … 5:38, 5:32, 5:21, 5:36, 5:13 min/km
• uitlopen 3,01 km in 21'14" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik was achteraan gestart en drukte het knopje in bij het startsignaal. Na 14 s kwam ik over de startstreep (nettotijd is dus 14 s korter, 55'35"). Maar goed, er is geen nettotijd meting bij deze trimloop en daarom moest ik die 14 s stilstaan/wandelen op de koop toe nemen. Evenzogoed, 5:42 min/km over de eerste hardgelopen kilometer was wat ik vandaag in gedachte had, een tijd van 57 minuten.

Het ging echter makkelijker dan ik vooraf gevreesd had (60 minuten ingesteld als richttijd op Peter’s Pacer—The App). Ik hoefde niet eens hard aan te zetten. Ik kwam ronde 1 door in iets meer dan 28 minuten; een tijd onder de 56 minuten was mogelijk.

Ik ging dus maar jagen op lopers voor me. Ik haalde er twee in, maar de derde, die bij het ingaan van ronde 2 verder dan 600 m van me verwijderd was moest ik laten voorgaan. De loopster die 200 m voor me liep haalde ik in net na kilometer 6 en de loper daarvoor op pakweg 400 m voor me bij het ingaan van ronde 2 haalde ik in net voor kilometer 8. Het stukje bos remde af, maar gelukkig niet al te veel. De loper die ik in het vizier had versnelde ook, want met mijn 5:13 min/km gemiddeld kwam hij nauwelijks dichterbij. Bij de finish lag hij nog zo’n 150 m voor. Voor de verandering kwam ik in mijn eentje over de finish. Ik dacht dat er iemand vlak achter me zat, maar dat bleek niet zo te zijn.

Ik had in elk geval mijn tijd van december 2025 verbeterd, toen ik met de rem erop liep, maar lang niet zo moe was als vandaag. Bij het uitlopen moest ik het rustig aan doen en was behoorlijk stijf.

Samenvatting

Op zondag was het nog twaalf weken tot ik in Rotterdam de marathon zou gaan lopen. De voorbereiding daarop begon een dag later op maandag 19 januari 2026. De omvang van 60 km deze week was daarom heel goed. Exact een jaar geleden liep ik ook de 10 km van de Kievitloop in 58'59" bruto (5:52 min/km), met een weekomvang van 37 km en een heupblessure. De marathon ging toen in 4u42'52". In theorie is dan een marathon van 4½ uur mogelijk, mits ik me goed voorbereid.

Ik begon langzaam terug te komen in het ritme van een basistraining voor de marathon, waarin ik wat wilde goedmaken van de verloren basissnelheid, ook al ging dat ten koste van de weekomvang. De Kievitloop op zondag zou meer een trainingsprikkel dan een heuse wedstrijd worden.

• 15 - 21 december
• 4 hardloopsessies
• 43,39 km in 4u32'51" (6:17 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm).

• inwandelen; 1,24 km in 12'25" (10:01 min/km, 87 bpm)
• 5x 5 min mix; 5,97 km in 36'04" (6:02 min/km, 133 bpm)
  • inlopen met 4 steigerungen van 50 m (p 150 m); 2,41 km in 15'03" (6:15 min/km, 131 bpm)
  • 3x (90 s op 4:40 min/km, 210 s op 5:20 min/km, p 3 min)
    … 320, 320, 320 m/90 s
    … gemiddeld 4:41 min/km
    … 650, 660, 660 m/210 s
    … gemiddeld 5:20 min/km
• uitwandelen; 1,90 km in 20'25" (10:46 min/km, 94 bpm)

Ik deed net als vorige week drie series in plaats van vijf. Ik had er wellicht vijf kunnen doen, maar een aantal matige nachtrusten deed me besluiten om het bij drie te laten. De steigerungen (versnelling van 50 m) waren goed voor de anaërobe training, alhoewel ik nog meer nodig heb volgens Garmin.

Donderdag: Sprint; 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)

• inwandelen; 1,36 km in 14'32" (10:39 min/km, 88 bpm)
• Sprint, 2 series van 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen); 6,86 km in 48'24" (7:03 min/km, 129 bpm)
  • inlopen, 15 min. op 6:15 min/km; 2,51 km in 15'44" (6:16 min/km, 135 bpm)
  • serie 1, 5x 100 m voluit (p 300 m)
    … 22, 22, 24, 21, 22 s/100 m
    … gemiddeld 3:46 min/km
  • herstel, 1 km op 7:40 min/km; 1,11 km in 8'37" (7:45 min/km, 126 bpm)
  • serie 2, 5x 3x 100 m voluit (p 300 m)
    … 20, 21, 20 s/100 m
    … gemiddeld 3:31 min/km
  • uitlopen, 5 min op 7:40 min/km; 0,62 km in 5'01" (8:05 min/km, 125 bpm)
• uitwandelen; 1,91 km in 21'12" (11:04 min/km, 89 bpm)

Een serie van 5x 100 m en een van 3x 100 m voluit (p 300 m, sp 1100 m). De tweede serie was sneller, maar ik begon mijn hamstrings te voelen, wat reden genoeg was om de serie af te breken. Voor het naar bed gaan moest ik nog even de hamstrings stretchen, zodat ik ’s-nachts geen kramp zou krijgen, zoals ik na de training van dinsdag mocht ervaren zonder stretchen.

Zaterdag: Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm).

• Lange DL 90 min; 14,48 km in 1u30'01" (6:13 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 131 bpm)
    … 6:21, 6:93, 5:56, 6:00, 6:04 min/km
  • 6 - 10 km in 31'09" (6:14 min/km, 136 bpm)
    … 6:04, 6:11, 6:18, 6:18, 6:20 min/km
  • 4,48 km in 28'27" (6:21 min/km, 134 bpm)
    … 6:19, 6:22, 6:22, 6:24, 6:17 min/km
• Uitwandelen; 2,52 km in 28'00" (11:07 min/km, 92 bpm).

De doordeweekse training had duidelijk invloed op deze duurloop (voelde de hamstrings nog), want twee weken eerder was ik beter uitgerust en ging ik een stuk sneller. Dit voorspelde weinig goeds voor de Kievitloop een dag later, waar ik de 10 km wilde lopen in een relatief rustige 55 minuten (5:30 min/km).

Zondag: Kievitloop (10 km); 16,09 km in 1u38'24" (6:07 min/km, 130 bpm).

Aangezien ik vandaag geen wedstrijdprestatie wilde leveren, zag ik de Kievitloop maar als een gelegenheid voor een korte tempo duurloop. Mijn richttempo was 5:30 min/km, of beter gezegd, ik wilde niet sneller lopen dan 5:30 min/km (met een tempo alarm). Ik had immers zaterdag al hard getraind. De hoop was om weer eens boven de 40 km/week uit te komen, zodat ik langzaam kan toewerken naar een weekomvang waardig voor een marathontraining vanaf februari 2026.

• inlopen; 3,55 km in 24'42" (6:58 min/km, 117 bpm)
• Kievitloop 10 km in 56'12" (5:36 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'00" (5:36 min/km, 136 bpm)
    … 5:44, 5:35, 5:32, 5:38, 5:36 min/km
  • 5,03 km in 28'12" (5:36 min/km, 143 bpm)
    … 5:41, 5:30, 5:34, 5:46, 5:33 min/km
• uitlopen; 2,51 km in 17'30" (6:58 min/km, 118 bpm)

Met in- en uitlopen erbij liep ik gemiddeld sneller dan zaterdag, maar wel met pauzes tussen de onderdelen. Dat mijn hartslag bij het uitlopen praktisch gelijk was aan die bij het inlopen zegt me dat ik goed getraind heb. Het was niet eens mijn traagste Kievitloop; die twijfelachtige eer valt aan de Kievitloop van januari dit jaar. Voor die 58'49" moest ik behoorlijk in het rood gaan.

Samenvatting

Ik geloof dat ik mag stellen dat ik voldoende hersteld ben van mijn marathon-avontuur. Nu ik weer in de richting van 50 km/week en een lange duurloop van twee uur ga, zie ik de Rotterdam Marathon met vertrouwen tegemoet. Ik heb nog geen idee welke tijd ik daar ga lopen. Nu mag ik langzaam de basis verbreden en genieten van de hardlooptraining.

Het was een perfecte temperatuur, wat veel wind, maar ik nog niet hersteld van de vorige marathon, vijf weken eerder. Natuurlijk had ik dat ook niet mogen verwachten. Meerdere marathons achtereen lopen moet verdiend worden met jaren van trainen voor en lopen van marathons. Ik had dat niet gedaan en daarom vandaag een DNF (did not finish) van mij.

Ik kan het verwijten aan de hazen, die veel te hard van start gingen (om naar hun zeggen reserve op te bouwen voor als het zwaar wordt). Ik kon niet terugvallen op een langzamere tempogroep, want die was er niet, met een tijdslimiet van vijf uur. Het enige wat ik kon was aanklampen tot ik niet meer kon. Ik bungelde steeds verder achteraan. Toen ik met straffe tegenwind tegen de 7 min/km begon te lopen in kilometer 19, besloot ik bij het 20 km punt de stekker eruit te trekken en met het busje van de bezemwagen terug naar de Olympiahal te rijden.

• 20,17 km in 2u06'38" (6:17 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'54" ( 6:11 min/km, 133 bpm)
    … 6:05, 6:05, 6:06, 6:18, 6:18 min/km
  • 6 - 10 km in 30'45" (6:09 min/km, 136 bpm)
    … 6:10, 6:06, 6:18, 6:04, 6:05 min/km
  • 11 - 15 km in 31'35" (6:19 min/km, 135 bpm)
    … 6:05, 6:13, 6:48, 6:06, 6:19 min/km
  • 16 - 20 km in 32'10" (6:26 min/km, 137 bpm)
    … 6:09, 6:06, 6:20, 6:57, 6:35 min/km

Ik was niet eens teleurgesteld, want ik had alles gegeven om te blijven hardlopen, ondanks de vele plaspauzes. Dat laatste gaf al aan dat mijn lichaam nog niet genoeg hersteld was van de Marathon Brabant, vijf weken eerder. Tijdens die wedstrijd had ik geen enkele plaspauze en kon redelijk goed blijven presteren. Vandaag dus niet en daarom was het goed om te stoppen.

Ik zal veel sneller hersteld zijn, omdat ik in feite een halve marathon gelopen heb. Tot en met januari mag ik me concentreren op herstel en de basis leggen voor de volgende marathon. Ik denk niet dat ik Garmin Run Coach nog zal gebruiken. Die is me slecht bevallen, ook al kon ik aan de start verschijnen van drie marathons, waarvan ik er twee kon uitlopen.

Met nog twee weken te gaan tot de Spijkenisse Marathon dacht ik dat ik wel genoeg hersteld was van de Marathon Brabant drie weken eerder om voluit te lopen in de 10 km van de Kievitloop, een lokale trimloop georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Ik was flink aangekomen sinds de vorige Kievitloop in oktober. Ik rekende op 1½ minuut extra en dat werd het dus ook. Voor een marathon in 4½ uur was een tijd onder de 57'10" overigens voldoende.

• uitslag volgens Spado:
  • 10 km in 53'25"
  • 20e van 33 mannen (61 %)
  • 22e van 45 overall (44 %)
• inlopen; 2,85 km in 18'47" (6:36 min/km, 138 bpm)
• Kievitloop; 10,02 km in 53'20" (5:19 min/km, 146 bpm)
  • 1 - 5 km in 26'15" (5:15 min/km, 144 bpm)
    … 5:06, 5:07, 5:12, 5:20, 5:32 min/km
  • 6 - 10,02 km in 27'05" (5:25 min/km, 148 bpm)
    … 5:16, 5:25, 5:34, 5:34, 5:12 min/km
• uitlopen; 7,29 km in 50'50" (6:58 min/km, 126 bpm)

De eerste twee kilometer gingen eigenlijk heel makkelijk; daarna kwam de klad erin. Ik kwam met een redelijke 26'15" de eerste ronde door en de zesde kilometer kon ik even terugkomen, maar daarna begon ik te verstijven door vermoeidheid en steeg het looptempo. Het bleef onder de 5:43 min/km die ik voor 57'10" nodig had, maar het was knokken. De laatste kilometer kon ik weer versnellen naar het tempo van kilometer 3, maar het starttempo haalde ik niet meer. Met andere woorden, dit was het stervende zwaan scenario. Had ik een meer realistisch (voor mijn conditie op dat moment) tempo van 5:20 min/km aangehouden, dan had ik wellicht in de laatste kilometers nog kunnen versnellen.

Volgende week zaterdag een parkrun van 5 km en over twee weken de marathon in Spijkenisse. Ik kijk er al naar uit!

De strategie vooraf was om binnen 4½ uur te finishen en de eerste helft langzamer te lopen dan de tweede helft, een negative split dus. Een geduchte tegenstander was vandaag de wind. Alhoewel die zaterdag krachtiger was (met regen erbij), was het toch best lastig om je tempo constant te houden met een 26 km/u wind tegen. Verder verloor ik tijd met gehannes met de drankpost op km 18, waar keiharde muziek van een bewoner communicatie met de lopers (waar wat stond) onmogelijk maakte. Bij de tweede ronde wist ik natuurlijk waar alles stond, maar toen had ik zo’n dorst dat ik twee bekertjes moest naar binnengulpen, net als bij de waterpost 4 km verderop (bij het halve marathonpunt).

Het was natuurlijk een bijzondere marathon, totaal niet commercieel, niet eens een litanie aan sponsornamen bij de start voorgelezen, waar de lopers vijf minuten naar moeten luisteren. Ja, er stonden zo’n 700 lopers in het vak, maar het was niet vol en je kon op het allerlaatste moment nog plaatsnemen. Bij grote marathons gaat het startvak op slot en kan er niemand meer bij. Je wordt verondersteld een kwartier voor de start plaats te nemen. Hier niks van die nonsense.

Ik moet zeggen dat mijn marathonstrategie van rustig beginnen werkte, maar niet zoals ik had verwacht. Al vlak na de start kon ik met iemand meelopen die duidelijk sneller was dan ik (ik moest haar laten gaan). Hierdoor viel het plannetje om de eerste 10 km in 6:30 min/km te lopen compleet in het water (figuurlijk gesproken, want het was droog en de zon scheen). Het werd meer in de orde van 6:25 min/km, ook prima wat mij betrof. Na het 10 km punt ging ik eraan trekken qua tempo. Tot het 30 km punt kon ik op zo’n 6:15 min/km doortrekken, waarna ik bij een waterpost zoveel tijd verloor dat het tempo steeg naar 6:42 min/km. Toch was dat een goede “rustpauze”, want ik had al even last van mijn rechterknie gehad en het wilde maar niet wegtrekken. Na de korte pauze kon ik weer vrijuit lopen zonder pijn in de knie. Na het 40 km punt kon ik nog verder versnellen richting de 6 min/km en zelfs sneller dan dat. Ik kwam door de finish op de markt van Etten-Leur op 4:55 min/km, totaal leeg en even niet aanspreekbaar vanwege de diepe vermoeidheid na de laatste 2½ km op snelheid terwijl mijn lichaam schreeuwde om te stoppen. Ik moest onwillekeurig denken aan de Kustloop in Vrouwenpolder dit jaar, waar ik ook heel diep moest gaan tijdens hoogwater op het Noordzeestrand.

Na mijn medaille en wat versnaperingen strompelde ik richting de Nobelaer, waar mijn tas met droge kleding en wat te eten op me stond te wachten. En een waterfles, die nog steeds bij de wasbakken van het toilet stond, waar ik hem vooraf per abuis achtergelaten had.

Officiële uitslag.

• marathon in 4u27'40" (6:21 min/km)
• 414e van 704 overall (59%)
• 362e van 589 mannen (61%)
• 13e van 15 mannen 65 jaar en ouder (87%)
• 10 km punt in 1u:04:09 netto
• halve marathon punt in 2u14'16"
• 31 km punt in 3u14'32"

Zelf opgemeten.

• 42,51 km in 4u27'40" (6:18 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 126 bpm)
    … 6:30, 6:19, 6:26, 6:19, 6:33 min/km
  • 6 - 10 km in 32'00" (6:24 min/km, 128 bpm)
    … 6:21, 6:27, 6:23, 6:27, 6:20 min/km
  • 11 - 15 km in 31'15" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:09, 6:22, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
  • 16 - 20 km in 31'09" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:05, 6:04, 6:33, 6:12, 6:11 min/km
  • 21 - 25 km in 31'13" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:09, 6:11, 6:13, 6:12, 6:19 min/km
  • 26 - 30 km in 31'25" (6:17 min/km, 139 bpm)
    … 6:15, 6:16, 6:08, 6:20, 6:23 min/km
  • 31 - 35 km in 32'17" (6:27 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:34, 6:22, 6:26, 6:22 min/km
  • 36 - 40 km in 31'33" (6:19 min/km, 141 bpm)
    … 6:42, 6:14, 6:10, 6:04, 6:20 min/km
  • 2,51 km in 14'39" (5:50 min/km, 145 bpm)
    … 6:09, 6:06, 5:29 min/km

De reden dat ik de Kievitloop liep was om voor mezelf te bewijzen dat ik genoeg basissnelheid (VO2max, etc.) heb om een marathon in 4½ uur te lopen. Daarvoor zou ik een niet gecertificeerde 10 km op het gemakje in 58'40" moeten kunnen lopen of 57'14" als er serieus gelopen wordt. Onder de 52 minuten zou dus ruim voldoende mogen zijn en dat was wat ik vandaag als richttijd had om te verslaan.

Het was best al koud en pas na tien minuten inlopen vooraf had ik geen last meer van de kou. Daarna ging het tempo naar beneden (de snelheid omhoog). Na het ophalen en opspelden van mijn startnummer liep ik nog even in met een clubgenoot, op een gezapig 8:10 min/km.

Ik zat meteen goed in de wedstrijd. Ik was genoeg vooraan gestart om vrijuit te kunnen lopen. Ik haalde geen anderen in en anderen haalden mij niet in op de eerste kilometer. Daarna was het veld ver genoeg uit elkaar dat het niet uitmaakte hoe hard je liep. Voor de eerste keer dat ik me kan herinneren was de weg afgezet, maar slechts voor de eerste ronde; daarna moest je op verkeer letten. Toch gaven de verkeersbegeleiders automobilisten het advies om de snelheid te matigen, ook in de tweede ronde.

Ik liep mee met twee jeugdige Spadoërs, die ik probeerde aan te moedigen. Een moest stoppen vanwege ademgebrek na 2 km, maar de ander stuurde ik vooruit, want hij wilde onder de 25 minuten blijven, terwijl ik op dat moment net boven de 25 minuten zou komen als ik het tempo vasthield. Dat laatste deed ik dus niet, want ik dacht dat ik best wel wat rustiger kon lopen, omdat ik geen zin had in een tijd onder de 50 minuten en daarmee vervolgens veel langer nodig hebben om van te herstellen (zes dagen, in plaats van nu een dag of drie, vier). De eerste ronde kwam ik door in 25½ minuut, netjes.

In kilometer zes probeerde ik nog wel aan te haken bij een tweetal dat duidelijk een tijd onder de 50 minuten op het oog had (later bleken ze voor de halve marathon in Etten-Leur voor hetzelfde tempo van 5:00 min/km te gaan; ze liepen dus hun 10 km op het tempo van een halve marathon, waardoor ze een relatief constant tempo konden aanhouden). Na een kilometer aanhaken liet ik ze gaan, maar verloor ze nooit echt uit het oog, op hooguit 400 m afstand bij de finish. Ik matigde mijn tempo, terwijl ik best door had kunnen gaan op 5:00 à 5:05 min/km tot het eind. Het stukje in het bos ging extreem langzaam (tegen de 6:00 min/km) en het kostte me even tijd om het oude tempo te hervatten. Op de eindmeet had ik nog elf seconden over van de halve minuut voorsprong die ik na de eerste ronde had. Maar dat was ruim voldoende.

• Inlopen; 3,51 km in 23'59" (6:50 min/km, 111 bpm)
  … 6:53, 6:42, 6:15, 8:10 min/km
• Kievitloop 10 km in 51'49" (5:10 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'31" (5:06 min/km, 142 bpm)
    … 5:04, 5:00, 4:57, 5:14, 5:13 min/km
  • 6 - 10 km in 26'18" (5:13 min/km, 148 bpm)
    … 5:13, 5:06, 5:12, 5:24, 5:14 min/km
• Uitlopen; 5,01 km in 35'03" (7:00 min/km, 123 bpm)
  … 7:08, 7:04, 6:51, 6:58, 6:58 min/km

Geen jaar-beste tijd vandaag. Die van de Quikrun blijft staan op 51'22". Volgende week ga ik dus een marathon lopen, de Brabant Marathon in Etten-Leur.

De vorige keer dat ik aan deze wedstrijd meedeed was vorig jaar, als onderdeel van een 26 km lange duurloop. De tijd die ik toen had en nu mocht verbeteren was 2u07'35". Dat zou op zich geen probleem mogen zijn. Er stond echter wel een straf windje, die het ongetwijfeld pittig zou maken.

Gelukkig was de wind in het begin van achter en het hardlopen ging relatief makkelijk. Ik liet me echter niet gek maken en zette zeker niet aan. De race begint pas bij het 16 km punt; wat daarvoor komt moet makkelijk aanvoelen. Het eerste stuk door de wijken van Pijnacker was nogal bochtig en de klinkers hadden niet mijn voorkeur, alhoewel ze redelijk vlak waren (en niet schots en scheef van jarenlang hardrijdend verkeer).

De waterpost was net na het 5 km punt in Berkel en Rodenrijs en zoals altijd kostte het me moeite het tempo vast te houden terwijl het water mijn maag passeerde. Ik stond niet stil, maar liep gewoon door, water drinkend. Dat kon ook makkelijk bij 13℃. Ik had bij de start een gelletje genomen en dat zat niet lekker. Toen ik net voor het 9 km punt een gelletje nam, met de waterpost op 10 km in gedachten, schoot dat ik het verkeerde keelgat. Hoestend en proestend kon ik mezelf herpakken en het tempo weer terugbrengen naar het richttempo (5:27 min/km), maar de waterpost net voor het 10 km punt vertraagde me weer.

Het valt me nu op hoe constant ik liep tot het 15 km punt (telkens rond de 5:27 min/km gemiddeld). Toen volgde het stuk met wind tegen, zo’n 2 km lang. De eerste kilometer kon ik nog wel het tempo enigszins vasthouden, maar km 17 was mijn langzaamste (5:41 min/km). Daarna kwam de finish in zicht (spreekwoordelijk), omdat het minder dan 4 km lopen was. Dat wist ik, omdat vorig jaar de afstand ook te kort was.

De laatste kilometers voelden loodzwaar aan, terwijl het tempo wel in orde was. Ik bedoel met moeheid in de benen is het lastig om te blijven hardlopen; je lichaam schreeuwt om te stoppen. Ik had niet echt een eindsprint, want ik was helemaal “op”. Ik voelde me behoorlijk moe toen ik over de mat liep op het Raadhuisplein.

Na me omkleden in het piepkleine tentje dat bedoeld was voor bijna 500 mannen (de meesten zullen plaatselijke lopers zijn of met de auto gekomen en gaan in looptenue terug naar huis). Desondanks was het tentje fijn, omdat je er je tas kon achterlaten en het beschermde tegen de af en toe stromende regen.

• inlopen vooraf; 4,29 km in 30'00" (6:59 min/km, 123 bpm)
  • 6:56, 7:04, 6:54, 7:00, 7:12 min/km
• Halve Marathon Oostland; 20,93 km in 1u54'14" (5:28 min/km, 145 bpm)
  • officiële uitslag 1u54'17"
  • 336e van 600 overall
  • 301e van 459 mannen
  • 4e van 9 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 27'13" (5:27 min/km, 141 bpm)
    … 5:26, 5:24, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
  • 6 - 10 km in 27'13" (5:27 min/km, 145 bpm)
    … 5:33, 5:20, 5:20, 5:19, 5:36 min/km
  • 11 - 15 km in 27'12" (5:27 min/km, 146 bpm)
    … 5:23, 5:17, 5:39, 5:28, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 147 bpm)
    … 5:32, 5:41, 5:28, 5:35, 5:27 min/km
  • 0,89 km in 4'48" (5:24 min/km, 150 bpm)

Met dit resultaat mag ik met gerust hart op de marathon in Etten-Leur weggaan op een eindtijd van 4½ uur. Dat is niet onrealistisch, sterker nog, het zou best sneller kunnen. Maar er is nog een marathon vijf weken later, die voor mij belangrijker is. De Spijkenisse Marathon is mijn hoofdevenement voor de tweede helft van 2025, zoals de Marathon Rotterdam het hoofdevenement voor de eerste helft van 2025 was.

Op wellicht de laatste zomerse zaterdag van het jaar kon ik in kort tenue van start gaan in de parkrun van Rotterdam. Zoals gewoonlijk waren er meer dan 100 lopers en daarom was het belangrijk om niet al te ver achteraan te gaan staan. Het praatje vooraf was wat uitgelopen, want het was blijkbaar deze week Rotterdam Pride Week (19 t/m 28 september 2025) en dat had extra aandacht nodig.

Ik had het knopje van mijn sporthorloge te vroeg ingedrukt en stond zes seconden stil voordat we echt van start gingen. Bij de finish vergat ik af te drukken, waardoor ik bij elkaar zo’n driekwart minuut te veel geregistreerd had. Achteraf was dit eenvoudig te corrigeren met de officiële uitslag van deze parkrun, die al om 10.37 uur die morgen beschikbaar was.

De start was deze keer niet te hard (3:49 min/km) en uiteraard werd dat tempo al snel trager. Het voelde zwaar aan en ik moest flink ademhalen; ik liep met een licht zuurstoftekort, goed. Echt letten op de tijd deed ik niet, want het was gewoon rammen en blijven rammen. Op km 3 was er wat gerommel met werkzaamheden van de gemeente, wat mijn concentratie verslapte (duidelijk te merken aan het tempo). Daarna kon ik het tempo weer oppikken en op de laatste kilometer kon ik nog even aanzetten. In tegenstelling tot drie anderen had ik geen eindsprint onder de 4 min/km, maar het waren allemaal veel jongere mensen dan ik, dus een kniesoor die daar op let. Een parkrun is geen wedstrijd, al zit er duidelijk een competitief element aan vast voor wie dat nodig heeft (ik, ik, ik!).

• inlopen in hartslagzone 2; 4,33 km in 30'01" (6:56 min/km, 117 bpm)
  • 6:51, 6:59, 6:51, 7:00, 7:01 min/km
• parkrun 5 km in 23'58" (4:48 min/km, 148 bpm)
  • 45e van 156 overall
  • 37e van 95 mannen
  • 2e van 5 mannen 65 - 69 jaar
  • tempo’s per km: 4:41, 4:51, 5:01, 4:49, 4:42 min/km

Een tijd op de 5 km net onder de 24 minuten is genoeg voor een 10 km onder de 50 minuten, wat op zich een tijd van 1u50' op de halve marathon zou kunnen betekenen. Dat is dan wat ik mag verwachten op de Geuzenloop van aanstaande zondag in Zoetermeer, die net na het middaguur van start gaat in het stadscentrum.

Daags na een parkrun in Tetering liep ik de 10 km van de Quikrun, onderdeel van het West-Brabant Loopcircuit. Ik was natuurlijk niet uitgerust, zelfs een beetje moe bij de start. Ik had geen al te hoge verwachtingen en een tijd boven de 52 minuten in gedachten. Het zou echter iets sneller worden.

De reis ernaartoe was weer middelmatig van kwaliteit (waarom zou iemand het OV overwegen in het weekend als alles zo slecht aansluit op elkaar?) Ik mocht een half uur wachten op station Roosendaal voordat lijn 12 vertrok naar de bushalte op Benedendonk, op zo’n 10 minuten van de atletiekbaan van Thor, als je goed doorstapt. Enfin, ik was ruim op tijd, zelfs nog voor de start van de 5 km om 10 uur. De 10 km zou om 11 uur starten.

En zo geschiedde. Het duurde vijf seconden voordat ik over de startstreep was, terwijl er een brutotijd gehanteerd werd door de organisatie. Gelukkig had ik mijn eigen klokje voor de nettotijd. Na anderhalve ronden over de atletiekbaan verlieten we het sportpark Vierhoeven via een zijuitgang, rechtsaf de Kalverstraat op en daarna nogmaals rechtsaf de Visdonkseweg op, waar we de wind pal tegen hadden toen we uit het bosgebied kwamen.

Ik was natuurlijk te snel gestart (4:18 min/km of zo) op de baan en liet het tempo wat minderen. Toen ik zag dat ik in mijn tweede kilometer in meer dan 5:12 minuten aflegde, zette ik maar weer aan, zodat ik weer een kleine voorsprong opbouwde. De tegenwind op de Visdonkseweg negeerde ik maar en ik richtte me op lopers voor me, waarvan ik enkele inhaalde. Bij het naderen van het sportpark zette ik nog even aan, zodat ik het tijdverlies bij de drankpost compenseerde. Ik liep weliswaar hardlopend met een bekertje, maar toch verloor ik enkele seconden met het verwerken van het water in mijn maag.

Daarna zette ik weer aan en begon de vermoeidheid duidelijk te voelen. Bij het 8 km punt kwam gelukkig iemand die al een poosje achter me gelopen had naast me lopen en moedigde me aan om te versnellen. Toen ik zei dat ik nog moe van gisteren was, bleef hij achter me lopen en “duwde” me naar een sneller tempo. Dat was erg joviaal van die loper. Ik kon onder de 5 min/km duiken en in de laatste kilometer zelfs onder de 4:50 min/km, maar ik moest iets laten liggen op de laatste 250 m naar de baan toe. Ik was helemaal kapot. Geen eindsprint, maar wel even blijven wandelen tot de sterretjes wegtrokken.

Na de rekoefeningen ging ik een droog shirtje aandoen en liep naar de bushalte van lijn 12. Ik was pas om 13:30 uur thuis na een treinreis en een korte wandeling.

Ik was tevreden met het resultaat, een tijd op de 10 km overeenkomstig met die op de 5 km een dag eerder. Dit was vormbehoud, ondanks vermoeidheid in het lichaam. Bovendien was het een jaar-beste tijd op de 10 km, zo’n 3½ minuut sneller dan in de Lingewaalloop in Herwijnen op 28 juni. Qua basissnelheid is dat genoeg voor een halve marathon in 1u54', oftewel een marathon in iets meer dan 4 uur, mits ik meer duurvermogen opbouw tussen nu en 26 oktober. Dat laatste mag aanstaand weekend gebeuren.

• inlopen; 3,25 km in 22'29" (6:55 min/km, 117 bpm)
  … 6:55, 6:53, 6:55, 6:58 min/km
• 10 km wedstrijd; 10 km in:
  … bruto en officieel 51'22"
  … netto 51'17" (5:07 min/km, 147 bpm)
  • 88e uit 144 overall
  • 73e uit 101 mannen
  • 8e uit 10 mannen 65 jaar en ouder
  • 1 - 5 km in 25'48" (5:10 min/km, 143 bpm)
    … 5:07, 5:13, 5:08, 5:10, 5:06 min/km
  • 6 - 10 km in 25'24" (5:05 min/km, 150 bpm)
    … 5:14, 5:10, 5:10, 4:59, 4:51 min/km

Met een tamelijk lagere temperatuur en flink wat tegenwind mocht ik met 31 medelopers en wandelaars in Teteringen het 5 km parcours van de Waterakkers parkrun afleggen. De reis ernaartoe was zoals gewoonlijk omslachtig, alhoewel ik deze keer niet in Roosendaal hoefde over te stappen.

Ik liep weer naar het station in, alhoewel dat strikt niet nodig was (ik was goed op tijd). Om het aantal laag-aërobe kilometers te spekken liep ik in hartslagzone 2. Hetzelfde deed ik toen ik de bushalte in Teteringen verlaten had en wist hoe ik verder (rechttoe rechtaan) moest lopen naar ijsboerderij Bij Snoek. Na een korte pauze waarin ik mijn lange tight en jack uitdeed en in mijn rugzakje stopte liep ik verder in over het parcours, alles in hartslagzone 2. Ik had daarna nog een kwartier om me voor te bereiden op de start om 9.00 uur.

Ik stond zowat vooraan, maar er was natuurlijk genoeg ruimte op het fietspad. Mijn starttempo was met 4:10 min/km veel te hoog en al snel zakte dat naar zo’n 5:00 min/km. Dat kon ik redelijk vasthouden, maar hield wel in vanwege de 10 km die ik een dag later nog wilde lopen. De laatste kilometer (990 m volgens GPS) gaf ik vol gas, wat 4:38 min/km gemiddeld inhield.

Hiermee had ik mijn jaar-beste tijd op de 5 km met een seconde aangescherpt. Het is niet veel, maar ik neem het maar al te graag aan.

• inlopen naar treinstation Bergen op Zoom; 2,27 km in 15'44" (6:56 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 2 km in 13'54" (6:57 min/km, 120 bpm)
  • 0,27 km in 1'50" (6:44 min/km, 122 bpm)
• inlopen in Teteringen; 3,51 km in 23'38" (6:44 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 3 km in 20'17" (6:46 min/km, 120 bpm)
  • 0,51 km in 3'21" (6:40 min/km, 123 bpm)
• Waterakkers parkrun nr 128; 5 km in 24'35" (4:55 min/km, 148 bpm)
  • resultaat:
    … 7e van 32 overall
    … 6e van 15 mannen
    … 1e uit 2 mannen 65 - 69 jaar
  • verloop:
    … 1 - 4 km in 20'04" (5:01 min/km, 147 bpm)
    … tempo’s 5:01, 5:00, 5:00, 5:01 min/km
    … 0,99 km in 4'32" (4:38 min/km, 154 bpm)

Nu maar afwachten of ik zondag ik Roosendaal iets kan klaarspelen. Ik verwacht sowieso een tijd boven de 51 minuten netto.

Deze editie was al aangekondigd als een zware hoogwater editie, wat wilde zeggen dat er geen nat zand te vinden was, anders op de stijgende vloedlijn (in het water dus).

De start was een tiental minuten vertraagd door late deelnemers die hun startnummer nog moesten ophalen en het medisch paspoort invullen (geen overbodige luxe bij deze loop). Het was met 1500 hardlopers aan de start extreem druk en de eerste drie kilometers was er geen doorkomen aan. Daarna werd het breder en waren de lopers meer van elkaars niveau wat tempo betrof.

Net na het 5 km punt was er de eerste waterpost en je moest echt drinken hier, omdat het op het strand nog vijf kilometer zou duren tot de volgende post en in de volle zon droogde je uit. Gelukkig had ik water meegenomen en kwam eigenlijk nooit zonder te zitten. Ik koos telkens het kortste pad, wat soms inhield door 60 cm diep water lopen, maar vaker 10 cm diep om niet om een plas water heen te hoeven lopen, zoals iedereen anders dan ik deed.

Na de waterpost was het nog vier kilometer zwoegen over de vloedlijn en soms glibberige zeeklei om snelheid te blijven maken. Bij het strandpalviljioen van De Piraat mochten we van het strand af, de duinen in, terug richting Vrouwenpolder, na 9 km op het strand zwoegen (velen meer dan dat). Het kostte me moeite de duinen op te lopen, want de benen waren totaal verzuurd van zo hard mogelijk lopen als kon met dat rulle zand en door het water van de Noordzee.

Verstand op nul en rammen maar. Het ging op zich goed, omdat ik me bleef concentreren en vooral alle negatieve gedachten wegdrukte. Dat laatste was moeilijk toen ik voorbij een loper kwam die omringd door mensen op de grond lag, duidelijk buiten bewustzijn. Later kwam er een ambulance hulp bieden. Enfin, het lange stuk over de Noorddijk leek niet op te houden. Ik kon nog ademen, dus blijven lopen. Toen het bord verscheen dat het nog een kilometer was (geen bordjes onderweg) probeerde ik nog wel te versnellen, maar de koek was op en ik wilde gewoon finishen.

Mijn tijd vond ik nauwelijks interessant; het ging er voor mij om dat ik me helemaal bleef geven zonder op te geven, een maximale inspanning dus. Wel, het had nog sneller gekund, maar dan was ik op de finish in elkaar gevallen en dat wilde ik dus niet doen. Ik was immers geen kanshebber op een podiumplek, want die waren allemaal al veel eerder dan ik binnengekomen en hadden veel minder last gehad van het opkomende water. Mijn schatting achteraf is dat de scheiding lag bij een tempo van 5 min/km (richttijd 1u45'); wie langzamer liep moest op los zand en extra tijd rekenen. Twee jaar geleden had ik bijna alleen nat zand en toen was het in mijn herinnering veel makkelijker lopen op het strand. Desondanks was de eerste loper dit jaar anderhalve minuut later binnen dan de eerste loper vorig jaar. Dat zegt nogal wat hoe zwaar het was.

Nu lekker een dagje uitrusten en dan volgende week de draad weer oppakken met de training en in het weekend de parkrun in Teteringen op zaterdag en de 10 km van de Quikrun in Roosendaal op zondag. Weer een stevig eindje hardlopen dus, maar dan in twee dagen in plaats van een.

• Kustloop Vrouwenpolder, 21,00 km in 2u10'38" (6:13 min/km, 142 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'07" (6:13 min/km, 134 bpm)
    … 6:14, 6:35, 6:25, 5:58, 5:55 min/km
  • 6 - 10 km in 30'11" (6:02 min/km, 144 bpm)
    … 6:19, 5:59, 5:52, 5:58, 6:01 min/km
  • 11 - 15 km in 34'36" (6:55 min/km, 148 bpm)
    … 6:14, 7:06, 7:21, 6:46, 7:07 min/km
  • 16 - 20 km in 29'13" (5:51 min/km, 142 bpm)
    … 6:01, 5:48, 5:43, 5:48, 5:51 min/km
  • 0,98 km in 5'31"(5:39 min/km, 143 bpm)

Mijn tweede parkrun ooit was in Teteringen, nabij Breda. Na de 25'11" in de vorige parkrun, Kralingse Bos Parkrun 206, hoopte ik op een tijd onder de 24 minuten, maar verwachtte een tijd als in Maasdijk, 24'39". Ik had daarom een tijd van 24'40" ingesteld op mijn horloge.

De reis ernaartoe ging zonder problemen, behalve dan dat ik te laat van huis vertrokken was. Voortijdig inlopen naar het NS station van Bergen op Zoom maakte een vertrek van 6.44 uur mogelijk, zodat ik nog voor achten bij de Waterakkers in Teteringen was. Ik kon met gemak het parcours verkennen, door ruim drie kilometer verder in te lopen. Toen voelde ik toch wel de training van een dag eerder, toen ik het dubbele had gedaan van wat Garmin Run Coach voorstelde.

Na de korte introductie in het Engels (internationaal deelnemersveld) mochten we om 9.00 uur van start met minder dan 50 deelnemers. Ik bleek achteraf ook nog eens de oudste loper te zijn (de enige in de leeftijdscategorie 65 tot 69 jaar MV). Enfin, ik vergat mijn vermoeidheid en concentreerde me op het lopen. Het ging wat moeizaam, maar snel genoeg voor een verbetering van mijn jaar-beste tijd op de 5 km. Zoals gewoonlijk was de 4e kilometer het zwaarst en daar steeg het tempo net boven de 5 min/km. De finish stond verdekt opgesteld en je kon je er niet op richten, maar hij moest er natuurlijk zijn! Geen eindsprint, want ik had mijn krachten al verspild in kilometer 4. Ik bleef wel onder de 5 min/km op de laatste kilometer.

De resultaten waren al snel achteraf beschikbaar via e-mail en de website. Ik was de oudste deelnemer en 13e van 46 gefinishte lopers. Ik had 33 s sneller gelopen dan in het Kralingse Bos en 3 s sneller dan in Maasdijk, waar ik me duidelijk minder moe voelde, maar het wel 7℃ warmer was.

• 4,99 km in 24'36" (4:56 min/km, 144 bpm)
  • 4:58 4:53, 4:53, 5:01, 4:55 min/km

Deze keer bleef ik wel naderhand plakken in de lokale eetgelegenheid, Bij Snoek. Dat was gezellig nakletsen met medelopers.

Ik had een keer eerder gelopen in deze wedstrijd, de 10 km in 2008. Die afstand klopte destijds, maar de 15 km was deze keer duidelijk te kort. Het was een avondloop, die voor de langzamere 15 km lopers als ik eindigde na zonsondergang, maar voor het donker werd. Dat was goed, want overdag was het 28℃ in de schaduw geweest. De temperatuur was om 19.30 uur gedaald naar zo’n 24℃, maar we kregen veel wind als beloning (19 km/u NNO wind, 55% rel. luchtvochtigheid).

Terwijl de 4, 6 en 10 km tegen de zon in startten (alles startte tegelijkertijd), startten de 15 km, de family run en de 2 km kids run met de zon in de rug. Dit was duidelijk de minder populaire start. Je moest even uitkijken voor de kleintjes, maar die waren er na 1 km (keerpunt kids run) af. Voor de rest was het vrijuit lopen. Bij de kortere afstanden was het duidelijk dringen in het begin, zoals ik in 2008 mocht ervaren.

Ik had Peter Pacer’s (the App) ingesteld op 1u22', maar verwachtte dat niet te halen. Bij het slikken van mijn gelletje proefde dat veel te lekker, wat mij aangaf dat ik een lage bloedsuiker had (geen avondeten). Ik had best om 15 uur willen eten, maar ging naar de kapper rond die tijd voor een heel noodzakelijke knipbeurt. Verder had ik mijn rekoefeningen de laatste dagen wat verwaarloosd, wat me een stijve hamstring opleverde tijdens (en na) de wedstrijd. Vanwege de hitte (26℃) hield ik het inlopen kort en deed veel dynamische rekoefening, wat eigenlijk veel beter werkte dan lang inlopen.

Na het aftellen door de microfonist ging ik veel te snel van start en mocht wat rustiger lopen op de A-B weg. Na het 4 km punt liepen we ruim een kilometer pal tegen de wind in, met ergens halverwege een waterpost. Het tempo zakte wat in. Gelukkig kon ik mezelf oppikken, maar na het 7 km punt liepen we zo’n 2½ km tegen de wind in en mocht ik schuilen achter de brede rug van een loper die me later zei dat hij goed kon lopen met tegenwind (veel kracht in de benen, blijkbaar). Na ruim 9 km sloegen we af en loste ik van mijn tijdelijk haas. Na me even streng toe te spreken kon ik het tempo redelijk vasthouden, ondanks nog anderhalf kilometer tegen de wind in tussen het 11 en 13 km punt. Daar zag ik dat de finish nabij was en kon het tempo iets versnellen. Desondanks werd ik weer links en rechts voorbijgelopen door mensen die kilometers achter me waren blijven lopen (nadat ik ze ingehaald had). Ze waren vast beter bekend met het parcours dan ik. De finish kon niet snel genoeg komen, want ik zat er goed doorheen. Geen eindspurt vandaag; mijn Achillespees en lage bloedsuiker lieten dat niet toe.

• 14,45 km in 1u20'30" netto (5:34 min/km, 148 bpm)
• 1 - 5 km in 27'38" (5:32 min/km, 144 bpm)
  … 5:28, 5:22, 5:28, 5:32, 5:45 min/km
• 6 - 10 km in 27'56" (5:35 min/km, 151 bpm)
  … 5:36, 5:24, 5:32, 5:40, 5:42 min/km
• 11 - 14 km in 22'35" (5:39 min/km, 150 bpm)
  … 5:36, 5:43, 5:41, 5:33 min/km
• 0,45 km in 2'21" (5:26 min/km, 151 bpm)

Ik had vooraf gehoopt op een snellere tijd, maar ik was niet optimaal voorbereid en zat niet volledig in de wedstrijd. Ik had wel een 5 uit 5 voor inspanning van Garmin, wat waarschijnlijk zegt dat ik maximaal gepresteerd had. Dat is waar een wedstrijd over gaat. Dit was een prestatieloop (de afstand klopte niet), maar een kniesoor die daar op let. De start en finish waren gezellig en het mooie weer maakte dat er her en der toeschouwers waren die aanmoedigden. Er waren ook veel vrijwilligers en alles stond goed aangegeven met bordjes voor de diverse afstanden. Zolang je bleef opletten kon je niet mislopen.

Volgens de website van de Hoevense Polderloop: “Gaat er vaak 1-2 weken overheen voordat de uitslagen gepubliceerd worden.” Voorlopig mag ik het doen met de hand-geklokte (netto-)tijd.

Gecorrigeerd naar 15 km zou ik er 1u23'41" over gedaan hebben, wat een tijd in een gecertificeerde halve marathon inhield van ruim 2 uur, gecorrigeerd van 24℃ naar 8℃ was dat 1u55'. Ik ben dus nog niet op het niveau van een marathon in 4 uur, eerder 4u05' à 4u20'. Dat zou voor Etten-Leur (26 oktober 2025) al genoeg zijn, omdat ik daar de 4u42'48" van Rotterdam 2025 wil verbeteren.

Maar dan moet ik wel heel blijven en dat hield in dat ik het even rustig aan mocht doen. De volgende wedstrijd is de parkrun op 30 augustus in Teteringen en een week later de halve marathon van de Kustloop in Vrouwenpolder. Genoeg tijd om te herstellen dus.

Op zaterdag liep ik tussen twee uur en half drie een 5 km trimloop, als onderdeel van de Maasdijk Run (nabij Maassluis). Het was 23℃ en het waaide behoorlijk (30 km/u). Met de wind tegen was dat wel lekker, maar met de wind achter (op de laatste kilometer) niet zo.

Ik stond toch weer te ver naar achteren en mocht de eerste kilometer laveren. Gelukkig niet veel, want het tempo was goed voor een tijd rond de 25 minuten. In de tweede kilometer daarom proberen te versnellen, ook al was het maar enkele s/km. Deze keer kon ik de derde kilometer het tempo vasthouden en nu viel de vierde kilometer wat tegen. Tegen het eind, met nog ruim een kilometer te gaan deed ik er maar een schepje bij, terwijl ik aan alle kanten voorbij gerend werd door mensen met een wat serieuzere eindsprint. Ik bedoel 4:48 min/km is niet slecht, maar onder de 4 min/km is natuurlijk beter.

• 5 km in 24'39" (netto, officieel, 4:56 min/km, 149 bpm)
  • 5:02, 4:54, 4:55, 5:01, 4:48
• bruto 25'17" (195e van 379 finishers)

De sfeer onder de lopers was van begin tot eind positief, ook al werd er achteraf ouderwets gekankerd dat het zo zwaar was. Ik was gewoon blij met mijn verbetering van mijn leeftijdsklasse PR, van 26'54" op 12 juli, 25'11" een week erop en nu (nog een week erop) 24'39". Dat is een verbetering van 2'15" in twee weken tijd, zo’n 8% sneller!

Gecorrigeerd van 23℃ naar 8℃ is dat 24'20" op de 5 km, oftewel 1u55' op de halve marathon. Voor een 1u50' op de halve marathon heb ik 23'40" nodig (bij 8℃, 24'00" bij 23℃) op de 5 km, nog 40 s (3%) sneller dus. Dat mag ik dus na mijn “zomervakantie” doen (lees: even geen wedstrijden).

Dit was mijn eerste parkrun ooit en ik snap niet dat ik het zolang heb uitgesteld. Het voelde qua sfeer als een rondje in het bos lopen, maar dan met mensen om je heen die ook zo snel mogelijk willen hardlopen. Natuurlijk was deze parkrun niet dicht bij huis, maar qua reistijd ontlopen Dordrecht en Teteringen voor mij elkaar niet veel. Ik stapte om 6.20 uur de deur uit en kwam om 11.35 uur weer thuis, na een reis te voet, met de trein en metro. Ik was er net na acht uur ’s-morgens en er was nog niemand. Om kwart voor negen was alles opgebouwd en het parcours van pijlen voorzien, zodat we na een welkomstwoord en een korte uitleg over de procedure (alles in het Engels, omdat er toch wel wat buitenlanders aanwezig waren) om 9.01 uur van start gingen met zo’n 168 lopers.

Ik ging meteen sneller van start dan mijn richttempo van 5:12 min/km, maar dat stabiliseerde zich al snel tot net onder de 5 min/km. Ik besloot om niet al te veel op de tijden te letten en vooral te genieten van het evenement. Net als vorige week voelde km 3 zwaar aan en ik werd in dat stuk door mensen ingehaald. Daarna kon ik mezelf herpakken en bleef rond de 5 min/km hardlopen tot aan de finish. Daar kreeg ik een barcode als token voor mijn tijd, die ik mocht koppelen aan mijn eigen barcode bij een tweede vrijwilliger. Na enkele uren stond de uitslag al op parkrun.co.nl.

• 4,97 km in 25'11" (5:02 min/km, 148 bpm)
  • 4:58, 5:01, 5:15, 5:01, 4:59 min/km
• 66e uit 168 lopers
• 1e uit 4 mannen 65-69 jaar

Er was gelegenheid om naderhand wat na te kletsen in het pannenkoekenhuis De Nachtegaal, maar omdat het heet zou worden wilde ik zo vroeg mogelijk weer thuis zijn. Ik wandelde dus maar terug naar het metrostation terwijl ik halverwege mijn rekoefeningen deed en een droog shirtje en lange tight aandeed voor in het openbaar vervoer.

Als het niet zo ver weg was, zou ik vast wekelijks hier rennen, maar dat is niet zo en daarom zal het voorlopig bij deze ene keer blijven. Volgende week mag ik in Maasdijk laten zien of ik onder de 25 minuten kan finishen in de 5 van Dael van de Moore DRV Run Maasdijk.

Al bij het inlopen voelde ik me al moe. Dat was logisch, omdat ik niet speciaal getaperd had naar deze wedstrijd toe. Een snelle tijd zou het niet worden. De temperatuur (24℃) en de zonkracht hielpen natuurlijk ook niet, noch het grote stuk met bospaden dat het parcours rijk was. Toch zou ik mijn best doen.

Het wachten in het startvak duurde veel te lang en de eerste kilometer mocht ik de stijfheid eruit lopen. Net na het 1 km punt begon het bospad en kon ik iets versnellen. Ik bleef wel uitkijken voor obstakels op het pad (boomwortels), omdat ik de neiging heb om erover te struikelen.

De kilometers kropen voorbij, niet goed. Na het 3 km punt besloot ik om er iets minder hard aan te trekken, al was het maar om mijn rechterheup te ontzien. Toen was het nog zo’n 800 m hardlopen voor het asfalt verscheen. Dat scheelde wel iets, maar ik bleef ruim boven mijn richttempo van 5:12 min/km lopen. De finish in de Sint Antoniusstraat kwam plotseling, na nog even manoeuvreren over wat platen op de weg langs een bouwplaats.

Ik had net na de start door gehannes met de melding van mijn smartphone dat de Turfloop Schijf begonnen was. Daardoor kon ik pas enkele tientallen meters na de start mijn startknopje indrukken (ik heb het de volgende morgen resoluut uitgezet). Hierdoor klopt de gemeten afstand en tijd niet helemaal. Het tempo tijdens het hardlopen komt wel redelijk overeen met wat ik ervoer tijdens het lopen; het rustiger gaan lopen na het 3 km punt is duidelijk te zien.

• 4,94 km in 26'47" (5:25 min/km, 144 bpm)
  • 5:18, 5:14, 5:24, 5:38, 5:31 min/km

Het is op zich een leuk parcours, goed aangegeven door de organisatie met bordjes voorzien van een pijl, maar snel is het zeker niet. Gelukkig kon ik deze keer meerijden, waardoor ik twee keer 10 km fietsen tussen NS station Roosendaal en Schijf (en terug) bespaard bleef. Het was natuurlijk wel heerlijk fietsweer.

Enfin, ik heb een richttijd die ik mag verbeteren volgende week in het Kralingse Bos. Het zal dan ’s-morgens vroeg (9.00 uur) vast een stuk koeler zijn, plus, het is volgens de beschrijving in zijn geheel op asfalt. Dat is voor de gemiddelde trimmer wel zo fijn.

PS Ik kon de officiële uitslag even niet vinden (niet gelinkt op de website), maar hier is die dan:

• brutotijd 27'07"
• nettotijd 26'54"
• 1e uit 6 mannen 65+
• 32e uit 53 mannen
• 42e uit 90 lopers overall

Ik ben blij dat mijn moeite beloond is met een eerste plaats, alhoewel er alleen prijzen waren voor de eerste drie mannen en eerste drie vrouwen per afstand.

De eerste kilometer was het zoals gewoonlijke bij deze loop best wel dringen op een smal pad. Nadat de 5 km afgeslagen was, kwam er ruimte om vrijuit hard te lopen. Op dat moment sloot ik me aan bij twee lopers die 5:30 min/km liepen. Toen ik het onverharde pad naderde heb ik versneld en raakte ik ze kwijt. Op dat pad, de Vlaardingse Kade (waar de loop naar vernoemd is), is inhalen op sommige stukken lastig, alhoewel het enigszins verbeterd is t.o.v. wat ik van de stormachtige Kadeloop van 2024 herinnerde. Vanaf 8 km was het doorbijten en proberen het tempo zo goed als het ging vast te houden. Op de finish moest ik even op adem komen, want ik zat er helemaal doorheen.

• officiële uitslag 1u05'16"
• zelf opgemeten, 12,03 km in 1u05'15" (5:26 min/km, 147 bpm)
• 1 - 5 km in 27:43 (5:33 min/km, 140 bpm)
  … 5:52, 5:40, 5:33, 5:18, 5:17 min/km
• 6 - 10 km in 26:35 (5:19 min/km, 152 bpm)
  … 5:12, 5:13, 5:25, 5:19, 5:16 min/km
• km 11 - 12,03 km in 10'57" (5:24 min/km, 152 bpm)
  … 5:33, 5:21 min/km

Ik was sneller qua tempo dan een week geleden in Herwijnen (Lingewaalloop), maar dat is ook niet zo verwonderlijk, omdat ik die wedstrijd niet voluit liep en ook niet goed had ingedeeld (te snel in het begin). Door de drukke start in Schipluiden was te snel van start gaan niet echt een optie, tenzij je vooraan was gestart. Natuurlijk was het mijn derde deelname aan de Kadeloop, waardoor ik enigszins bekend was met het parcours en wist dat je goed positie mag zoeken voordat je de Vlaardingse Kade op gaat. Verder verloor ik tijd (seconden per kilometer) met op het onverharde pad lopen; zo ook deze keer, ongeveer een halve minuut.

Volgende zaterdag mag het wat korter, een 5 km op de Turfloop in Schijf en over drie weken doe ik weer een loopje van het Zomercircuit Midden-Delfland, in Maasdijk, de 5 km aldaar.

Omdat ik kon carpoolen was het vrij eenvoudig om aan deze wedstrijd deel te nemen, die onderdeel is van StardGRL (Grote Rivieren Loopcircuit). Het zou bij de start om 11.30 uur al 23 ℃ zijn en de temperatuur zou binnen het uur 2 ℃ stijgen. De verwachte maximum temperatuur voor deze dag was 27 ℃, aan het eind van de middag). Gelukkig voor de lopers was het bewolkt weer, maar wel benauwd.

• 9,95 km in 54'45" (5:30 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'26" (5:29 min/km, 143 bpm)
    … 5:18, 5:13, 5:38, 5:40, 5:35 min/km
  • km 6 - finish (9,95 km) in 27'19" (5:31 min/km, 147 bpm)
    … 5:43, 5:29, 5:44, 5:32, 5:07 min/km

Ik was rustig genoeg vertrokken, alhoewel ik een richttempo van 5:26 min/km had, maar het ging. Na 2 km kwam de klad erin, omdat de hitte begon op te spelen. Verder wilde ik vandaag ook niet tot het gaatje gaan.

Het parcours (niet gecertificeerd) bestond uit twee gelijke ronden van ongeveer 5 km. Ondanks mijn afremmen na 2 km was het tweede rondje bijna net zo snel als het eerste. In de laatste 2 km moest ik wel mijn achterstand inhalen, met een eindsprintje van 4:02 min/km.

Het was mijn eerste 10 km wedstrijd als 65-jarige en daarom meteen een leeftijdsklasse PR. Als 64-jarige liep ik dit jaar tijdens de Kievitloop nog 58'49". Ik ben dus flink vooruitgegaan (vier minuten sneller).

Op naar de volgende, de 12 km van de Kadeloop in Schipluiden!

Ik had geen hoge verwachtingen bij de halve marathon in nabijgelegen Roosendaal. Enerzijds was het laat op de dag en anderzijds zou het warm worden, wat minstens 3 à 6 minuten zou afpeuzelen van mijn gewenste eindtijd van onder de 2 uur. De training taperde naar zondag toe met veel hersteltrainingen. Mocht de wedstrijd afgelast worden (of ingekort worden), dan zou ik zondag vroeg in de ochtend een lange snelle duurloop als alternatief lopen.

• 16 - 22 juni
• 59,82 km in 6u42'08"(6:43 min/km, 123 bpm)

Maandag: Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km; 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm).

• inwandelen; 3,00 km in 32'01" (10:40 min/km, 83 bpm)
• Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km;
  … 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm)
• uitwandelen; 3,27 km in 32'54" (10:04 min/km, 92 bpm)

Ik koos voor joggen rondom de Kraaijenberg, op de ruige paden die op en neer gaan en deels langs de spoorlijn richting Zeeland. Het was lekker rustig en niet al te warm. De heup was nog wat gevoelig.

Dinsdag: Tempo volgens Garmin Coach, 4x 5 min op 5:35 min/km, p 2 min. dribbelen; 11,04 km in 1u07'39" (6:08 min/km, 132 bpm).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,01 km in 12'45" (6:21 min/km, 126 bpm)
• Garmin Coach plan, Tempo 4x 5 min (p 2 min dr.);
  … 7,63 km in 46'01" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • inlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 128 bpm)
  • oefeningen
  • 4x 5 min (p 2 min dr.)
    … 930, 920, 930, 910 m
    … gemiddeld 5:25 min/km (141 bpm)
  • uitlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 131 bpm)
• uitlopen op 6:30 min/km; 1,40 km in 8'53" (6:20 min/km, 125 bpm)

Het was drukkend weer, maar gelukkig was het bewolkt en aan het afkoelen. De minutenloopjes gingen goed, zelfs wat aan de snelle kant, wat ik tegen het eind goed voelde.

Woensdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01" (7:29 min/km, 116 bpm).

Dit voelde goed aan, alhoewel een langzaam tempo aanhouden altijd een uitdaging is. Ik zag op de website van de HMvR dat men zelf ook erg onzeker was dat het evenement door zou gaan. Andere hardloopevenementen op zondag waren op dat moment al afgezegd door hun organisaties. Ik hoop dat dit een les is voor de volgende keer. Zelf had ik al een alternatieve testloop gepland bij mij in de buurt (zie kaart hieronder).

Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 11,66 km in 1u40'01" (8:35 min/km, 102 bpm).

• 60 min RWR (afwisselend 900 m wandelen, 100 m hardlopen);
  … 6,24 km in 1u00'00" (9:37 min/km, 92 bpm)
• Garmin Coach plan Herstel, 40 min op 7:55 min/km;
  … 5,42 km in 40'01" (7:23 min/km, 118 bpm)
• uitwandelen; 3,87 km in 39'53" (10:19 min/km, 89 bpm)

In plaats van een lange wandeling naar het bos deed ik een run-walk-run (900 m wandelen, 100 m hardlopen) van een uur naar de oversteek over de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck. Daarna jogde ik 40 minuten door de bossen van de Brabantse Wal en sloot af met iets minder dan 4 km wandelen. De temperatuur was ondertussen gestegen van 19℃ tot 22℃, nog zeer goed te doen dus.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 37 min op 6:30 min/km; 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm).

• Garmin Coach plan, Basis, 37 min op 6:30 min/km;
  … 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • 6:19, 6:20, 5:56, 6:00, 6:11, 5:39 min/km
• uitwandelen; 5,89 km in 1u02'01" (10:32 min/km, 94 bpm)

De halve marathon zou niet doorgaan en daarom wilde ik zondagmorgen op mezelf een halve marathon lopen. Vandaag was dus een soort van “wedstrijdvoorbereiding”. Na 2 km inlopen zette ik even de pas erin, naar een tempo sneller dan halve marathon tempo bij 26℃ (5:55 min/km, volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen).

Zondag: De Halve Marathon van Roosendaal Halve marathon testloop; 21,18 km in 2u05'20" (5:55 min/km, 138 bpm)

• inlopen; 1,02 km in 6'49" (6:42 min/km, 118 bpm)
• testloop; 20,16 km in 1u58'31" (5:53 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'34" (5:55 min/km, 134 bpm)
    … 5:53, 5:57, 50:50, 5:56, 5:54 min/km
  • 6 - 10 km in 29'34" (5:55 min/km, 138 bpm)
    … 5:51, 5:54, 5:53 5:58, 5:59 min/km
  • 11 - 15 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
    … 5:54, 5:54, 5:56, 5:59, 5:49 min/km
  • 16 - 20 km in 29'14" (5:51 min/km, 145 bpm)
    … 5:55, 5:52, 5:50, 5:51, 5:41 min/km
• uitwandelen; 3,89 km in 41'37" (10:42 min/km, 94 bpm)

Het was om 7.00 uur al boven de 20 ℃ en toen ik om 7.17 uur met de testloop begon was het kwik al gestegen naar 22 ℃. Tegen het eind was het 27 ℃. Op zich ging het hardlopen zoals verwacht bij deze temperatuur en luchtvochtigheid. Net na het 20 km punt moest ik de weg oversteken en stoppen voor autoverkeer. Ik was toen al zo moe dat ik niet meer de puf had om opnieuw te gaan hardlopen. De rest heb ik naar huis gewandeld.

Met het inlopen erbij had ik een halve marathon gelopen in 2u05'20", maar zo werkt het natuurlijk niet. Gecorrigeerd naar een temperatuur van 8 ℃ had dat 1u57' geweest. Volgens Garmin had ik me maximaal ingespannen (5 uit 5 voor hoe zwaar het was). Bij een wedstrijd had ik niet beter gedaan, anders dan de volle afstand uitlopen. De 15 km (ingekorte afstand voor halve marathon lopers) van de Halve Marathon van Roosendaal, later op de dag, heb ik maar overgeslagen.

Ik had immers al vormbehoud laten zien.

Samenvatting

Een halve marathon in de zomer lopen is nogal prijsschieten wat de weersomstandigheden betreft. Aangeraden wordt om dan vooral kortere afstanden te lopen. Normaal zou ik dat ook doen, maar ik kom uit een zware blessure en wil aan het eind van het jaar een marathon binnen vier uur lopen. Dat vraagt om een uitzonderlijke voorbereiding. Het is jammer dat de HMvR niet doorging, maar heel begrijpelijk. Ik ben er niet eens boos om, zoals in 2023. Ik heb gewoon mijn eigen plan getrokken. Als het niet gaat zoals het moet…

Dit was een combinatie van afstanden (5 en 10 km en een halve marathon) die ieder als prestatieloop uitgevoerd werden, naast jeugdlopen, natuurlijk. De 10 km ging om 10.00 uur van start, de halve marathon 10.25 uur (+ 5 minuten verlate start) en de 5 km om 13.05 uur. Het geheel had een start en finish in het Utrechtse IJsselstein. Het was wisselvallig weer (regen en opklaringen) en met 13℃ koel voor juni. Er stond wel een straf windje, maar geen rukwinden zoals twee weken eerder in Breda bij 15 km van de Haagse Beemdenloop. Eigenlijk was het gunstig loopweer.

Mijn doel was om onder de twee uur te finishen, wat met de 1u22'32" op de 15 km wel de verwachting was. Het parcours was niet gecertificeerd, maar wel heel vlak. Er komen was niet zonder problemen, maar gelukkig kon ik er op tijd komen. Ik moest wel om 04.30 uur opstaan en kwam maar net op tijd op het NS station van Bergen op Zoom. In Roosendaal moest ik rennen om de aansluiting te halen. Op de terugreis mocht ik een halfuur wachten op een aansluiting, omdat de trein niet verder ging dan Roosendaal voor een technische inspectie. Die trein klonk ook “vreemd”. Kortom, het was een lange dag.

Het plan was om achter de haas van 2 uur te blijven tot het 16 km punt en om dan eventueel te versnellen op de laatste 5 km en een beetje. De hazen (1.45, 1.50, 2.10 uur) stonden volgens mij te veel naar achteren als je naar de fitheid van de lopers keek. Ze zullen vast netto hun tijden gelopen hebben, maar de rangschikking was op brutotijd. Ik stond op de goede plaats en hoefde niet te laveren, noch liepen er veel mensen mij voorbij. Ik richtte me op een tempo van 5:40 min/km met Peter’s Pacer (the app) op mijn horloge. Ik was wel stijf van het lange stilstaan in het startvak. Gelukkig verdween die na een kilometer hardlopen. We hadden duidelijk wind tegen op de heenweg, plus het begon te regenen (droge start).

Ik was blij dat ik een waterzakje van 500 ml bij me had, zodat ik kon drinken voordat ik dorst kreeg en wat over was van het bekertje van de drinkpost erin kon kieperen. Ik kwam nooit zonder water te zitten.

Op een gegeven moment keerden we en liepen terug richting IJsselstein, met de wind achter. De kilometers zoefden voor mijn gevoel voorbij, wat zicht gaf op een tempoversnelling na het 16 km punt. Na een kleine inzinking ging ik dus. Het was niet veel, slechts een tiental seconden per kilometer, maar die gingen wel van mijn tijd af. Na het 19 km punt hadden we plots wind tegen en vertraagde het tempo een tikje. Ik was onbekend met het parcours, maar zag wel mensen versnellen. Met de finish in zicht deed ik dat ook en ging met 5 min/km door de finish heen. Ik zat er goed door en meer had er niet in gezeten. Garmin gaf een 5 uit 5 voor hoe zwaar het was en mijn Training Readiness was gezakt van 61 ’s-morgens bij het opstaan tot 1 na de prestatieloop.

• bruto 1u58'46"
• netto 1u58'08"
• 405e van 546 mannen
• 485e van 739 lopers overall
• 21,14 km in 1u58'08" (5:35 min/km, 141 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'11" (5:38 min/km, 138 bpm)
    … 5:43, 5:35, 5:40, 5:38, 5:35 min/km
  • 6 - 10 km in 28'01" (5:36 min/km, 141 bpm)
    … 5:43, 5:35, 5:32, 5:32, 5:30, 5:43 min/km
  • 11 - 15 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:39, 5:35, 5:37, 5:35, 5:38 min/km
  • 16 - 20 km in 27'41" (5:32 min/km, 143 bpm)
    … 5:43, 5:30, 5:22, 5:29, 5:34 min/km
  • laatste 1,11 km in 6'08" (5:32 min/km, 145 bpm)
    … 5:33, 4:59 min/km

Ik mag eerst lekker herstellen en het dan over ruim twee weken in Roosendaal dunnetjes over doen.

Met een mislukte poging in Nisse om 15 km hard te lopen, deed ik het 25 mei dunnetjes over in Breda, deze keer wèl een wegwedstrijd. Ik volgde nu het schema van Garmin Coach, dat een week eerder al rekening hield met deze 15 km wedstrijd en deze week serieus taperde naar zondag toe.

• 19 - 25 mei
• 48,07 km in 4u59'23" (6:14 min/km, 128 bpm)

Maandag: Herstel, 34 min op 7:50 min/km; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)

Met dit prachtige weer ging ik richting bos, maar eerst nog even wat trappen klimmen en naderhand ook, alhoewel dat veel minder soepel ging vergeleken met toen ik nog verse benen had.

• inwandelen met trappen Benedenbaantje (13 dubbele treden); 6,00 km in 1u00'34" (10:05 min/km, 93 bpm)
• Garmin Coach, Herstel 34 min; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)
• uitwandelen met eenmaal trappen De Markiezaten en eenmaal trappen Benedenbaantje (22 dubbele treden); 6,84 km in 1u08'50" (10:04 min/km, 91 bpm)

Tijdens het joggen in het bos voelde ik duidelijk nog de testloop van zondag. Normaal had ik op maandag een rustdag aangehouden, maar blijkbaar vond Garmin Coach een hersteltraining op zijn plaats. Langzaam lopen is altijd een probleem, zeker als je je voeten minder hoog optilt en telkens bijna struikelt over boomwortels op het pad.

Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:30 min/km; 14,76 km in 1u30'15" (6:07 min/km, 127 bpm).

Na een diepe nachtrust dacht ik dat ik volledig hersteld was van de voorgaande dagen hardlooptraining. Het tempo voor tempo-lopen was ook minder extreem als vorige week (toen 5:05 min/km, nu 5:30 min/km).

• inlopen naar de baan, met trappen klimmen met dubbele treden bij het Benedenbaantje en De Markiezaten; 6,01 km in 37'50"(6:18 min/km, 119 bpm)
• Garmin Coach plan Tempo
  … 7,74 km in 46'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 125 bpm)
  • 4x 5 min op 5:30 min/km (66 s/200 m, p 2 min rustig hardlopen):
    … 930, 930, 930, 930 m
    … gemiddeld 5:23 min/km (144 bpm)
  • 10 min uitlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
• uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'24" (6:21 min/km, 123 bpm)

Tegen het eind voelde ik toch wel dat ik heel wat gedaan had in de dagen ervoor. Gelukkig dan maar dat er een hersteldag en twee rustdagen volgden.

Donderdag: Herstel, 38 min op 7:50 min/km; 5,02 km in 38'01" (7:34 min/km, 116 bpm).

Ik had dinsdag iets te veel gedaan en moest woensdag in plaats van een hersteltraining een rustdag nemen. Vandaag was ik weer hersteld, maar mocht een hersteltraining doen in verband met de wedstrijd op zondag.

Zaterdag: Basis, 36 min op 6:25 min/km; ± 6 km in (min/km, bpm).

• inwandelen; 2,06 km in 20'09" (9:47 min/km, 89 bpm)
• Garmin Coach, Basis 36 min op 6:25 min/km; 5,84 km in 36'01" (6:10 min/km, 130 bpm)
  … 6:06, 6:13, 6:15, 6:12, 6:09, 6:04 min/km
• uitwandelen; 2,34 km in 22'54" (9:48 min/km, 95 bpm)

Dit was de laatste training voorafgaand aan de Haagse Beemdenloop. Met een hartslagreserve van 85 bpm deze keer t.o.v. 105 bpm bij een 10 km voluit, mag ik op 15 km voluit een gemiddeld tempo van 5:07 min/km (sub 1u17') verwachten.

Zondag: 15 km van de Haagse Beemdenloop; 17,97 km in 1u41'35" (5:39 min/km, 142 bpm).

Runalyze, die meestal nogal conservatief is qua inschatting van mijn prestaties, schatte dat mijn wedstrijdtempo op de 10 km tussen de 4:55 en 5:15 min/km zou liggen. Omgerekend naar 15 km zou dat tussen 5:02 en 5:23 min/km liggen. Ik koos voor de bovengrens als mijn richttempo, 5:23 min/km en stelde dat zo in voor de Peter’s Pacers app op mijn horloge. Deze loop was niet gecertificeerd en daarom verwachtte ik niet de 1% extra afstand die zo kenmerkend is voor gecertificeerde parcoursen.

• 1 - 5 km in 26'31" (5:18 min/km, 145 bpm)
  … 5:21, 5:15, 5:18, 5:15, 5:19 min/km
• 6 - 10 km in 28'18" (5:40 min/km, 143 bpm)
  … 5:35, 5:32, 5:53, 5:48, 5:28 min/km
• 11 km - finish in 27'42" (5:37 min/km, 146 bpm)
  … 5:31, 5:27, 5:49, 5:39, 5:35 min/km

De verwachte eindtijd hield natuurlijk geen rekening met de wind die uit het zuidwesten kwam met 24 km/u. Ik moest twee keer het tempo laten varen om tegen de wind in te boksen. De eerste keer was het ergst, maar in de tweede lange ronde was ik erop voorbereid en liep wat behoudender met de wind in de rug. Desondanks was ik helemaal leeg op de finish. Meer zat er vandaag niet in en ik had ruim een minuut prijs gegeven met tegen de wind in lopen.

De officiële netto eindtijd was 1u22'32".

Met een bruto tijd van 1u23'29" was ik 2e van 7 gefinishte mannen van 65 jaar en ouder, 148e van 198 gefinishte mannen en 171e van 268 finishers overall. Er waren blijkbaar 750 lopers verwacht (volgens de speaker) en daarom zes startvakken op verwachte eindtijd, maar met nauwelijks 300 lopers hadden twee of drie startvakken ruim voldaan. Het evenement was bijna twee keer zo druk bezocht als in 2023, maar zeker niet uitverkocht. De 10 km was met iets meer dan 600 lopers de populairste afstand. Daarbij waren startvakken zeker nodig. Het parcours had voornamelijk klinkers als ondergrond, wat mijn achillespees geen goed deed.

In 2023 liep ik 1u19'29" onder warme omstandigheden (22℃) en met een parcours over zes(!) ronden dat zo’n 200 m korter (tempo 5:22 min/km) was. Ik was destijds in betere conditie dan nu, maar hoefde niet zo diep in mijn reserves te tasten als deze keer. Het geeft me in elk geval moed voor de komende twee halve marathons in juni.

Samenvatting

Het Garmin Coach plan gaf duidelijk niet het resultaat dat ik wilde bereiken in Breda. Van de andere kant, een tempo van 5:31 min/km op de 15 km kan vertaald worden naar 5:38 min/km op een gecertificeerde halve marathon, wat een tijd op zou leveren van onder de 1u59'. Een sub-2 uur in IJsselstein zou best eens kunnen op basis van wat ik in Breda gepresteerd heb.

In het weekend zou ik op zaterdag 10 mei willen deelnemen aan de Meidoornloop in Nisse, de 15 km. Ik geloofde dat ik mijn trainingen niet hoefde aan te passen, anders dan een (flink) rustigere lange duurloop op zondag en een rustdag op woensdag (om de weekomvang te beperken). De vraag was alleen hoe ik er zou komen, hetzij door te carpoolen, dan wel met de trein naar Goes en de laatste 8 km met een OV-fiets. In elk geval wilde ik verder uitbouwen met de weekomvang, maar zover zou het niet komen, omdat ik mijn 15 km trimloop gehalveerde. En het werd carpoolen met zijn drieën.

• 5 - 11 mei 2025
• weekomvang: 59,91 km in 6u06'30" (6:07 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: baantraining; 15,08 km in 1u36'10" (6:23 min/km, 129 bpm).

De eerste baantraining na mijn eerste lange duurloop na Rotterdam zou hopelijk minder intens zijn dan een week eerder. Daarom had ik bewust de tempo’s lager gehouden. De vier strides vereisten duidelijk meer warming-up en daarom liep ik zowel naar de baan toe als op de baan flink langer in, bij elkaar 5,6 i.p.v. 3,2 km. Dat hielp tegen het verstijven van de spieren. Verder deed ik de 100 m versnellingen met de wind mee, omdat er een stevig briesje stond, die het ook nog eens koud deed aanvoelen.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 4,01 km in 25:52 (6:27 min/km, 126 bpm)
  … 7 maal op en neer de trap
• inlopen op de baan:
  … 1630 m in 10'16" (6:18 min/km, 131 bpm)
• oefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 21, 21, 22, 21 s/100 m
  … gemiddeld 3:34 min/km
• herstel joggen/wandelen:
  … 630 m in 5'34" (8:51 min/km)
• intervaltraining: 6,50 km in 35'40" (5:29 min/km, 141 bpm)
  • 6x 800 m (p 300 m), op 5:05 min/km
    … 4:06, 4:04, 4:03, 4:00, 4:02, 4:04 min/800 m
    … gemiddeld 5:04 min/km
• uitlopen/wandelen
  … 520 m in 3'52" (7:26 min/km)
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis 1,19 km in: 8'15" (6:58 min/km, 120 bpm)

De intervallen ging als gewenst. Het was pittig, ja, maar niet onmogelijk. Het vereiste wel behoorlijk wat concentratie om het tempo aan te houden. Bij elke 200 m keek ik of ik het in 61 s gedaan had. Dat ging best goed.

Donderdag: baantraining; 7,97 km in 45'02" (5:39 min/km, 141 bpm).

Dit was een training volgens Garmin Coach voor de IJsselsteinloop op 7 juni. Met een wedstrijd op zaterdag durfde ik geen zware intervaltraining te doen, maar wilde wel op niveau trainen, ook al was het een stuk korter dan gebruikelijk.

• 10 min inlopen op 6:15 min/km:
  … 1,65 km (6:04 min/km, 131 bpm)
• oefeningen
• tempo’s 3x 7 min op 5:05 min/km, p 2 min rustig hardlopen:
  … 1,37 | 1,36 | 1,38 km
  … gemiddeld 5:07 min/km (149 bpm)
• rekoefeningen
• 10 min uitlopen naar huis op 6:15 min/km:
  … 1,68 km (5:58 min/km, 135 bpm)
• 7x trap op en neer (met dubbele traptreden omhoog)

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball / basisloop 38 min op 6:15 min/km: 6,34 km in 38'02" (6:00 min/km, 132 bpm).

• 1 - 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 131 bpm)
  … 6:02, 6:07, 5:57, 6:03, 6:04 min/km
• km 6 in 6:03 min/km (136 bpm)
• 0,33 km in 1'44" (5:14 min/km, 143 bpm)

Dit was wellicht te snel voor een onderhoud van de basissnelheid en ik voelde de training van een dag eerder duidelijk in de benen. Het ging echter prima en na 6 km kon er nog een versnelling uit gedurende 1¾ minuut, die niet eens vol uit was.

Zaterdag: Meidoornloop in Nisse (15 7,6 km); 9,35 km in 55'16" (5:55 min/km, 138 bpm).

Deze loop stond geafficheerd als trimloop, wat inhield dat de afstand niet officieel was. Het waren twee praktisch dezelfde rondjes van circa 7½ km. Ik wilde een tempo aanhouden van 5:35 min/km, wat me een eindtijd van onder de 1u24' zou mogen geven.

• bruto tijd 43'05"
• zelf opgenomen 42'48" (5:37 min/km, 144 bpm).
• 1 - 5 km in 28'22" (5:40 min/km, 141 bpm)
  … 5:47, 5:25, 5:34, 5:54, 5:42 min/km
• 6 - 7,60 km in 15'26 (5:56 min/km, 149 bpm)
  … 5:37, 5:24, 5:42 min/km

Het was warm (22℃) en ik was niet bekend met het parcours. In feite was dit een trail met stukjes asfalt. Na een ronde had ik genoeg van al die kiezelstenen en finishte na 1 ronde. Ik was niet de enige vandaag.

Zondag: Lange Duurloop, 2u12' op 6:15 min/km; 21,19 km in 2u:12'01" (6:14 min/km, 131 bpm)

Ik koos de omgekeerde route van een week eerder, zodat ik bekend was met parcours (en toch liep ik een keer mis). Omdat ik zaterdag een halve wedstrijd had gelopen, dacht ik dat ik daar geen rekening mee hoefde te houden. Ik nam de voorgestelde workout van Garmin Coach over en wandelde de afstand die over was over het parcours, omdat ik niet de volle 24 km nodig had (25,2 km met het verkeerd lopen). Ik hoefde maar drie keer op een stoplicht te wachten (stopte de timer).

• 1 - 5 km in: 31'07" (6:13 min/km, 126 bpm)
  … 6:13, 6:11, 6:14, 6:16, 6:12 min/km
• 6 - 10 km in: 31'05" (6:13 min/km, 129 bpm)
  … 6:06, 6:15, 6:14, 6:15, 6:15 min/km
• 11 - 15 km in: 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
  … 6:15, 6:15, 6:17, 6:13, 6:17 min/km
• 16 - 20 km in: 31'11" (6:14 min/km, 135 bpm)
  … 6:20, 6:15, 6:13, 6:11, 6:12 min/km
• 20 - 21,18 km in: 7'22" (6:16 min/km, 139 bpm)
  … 6:16 min/km

Een halve marathon daags na een wedstrijd toch nog op 90% van het wedstrijdtempo lopen is best goed. Ik ervoer de training ook als pittig en verlangde in de laatste 5 km naar het eind ervan. Dat kwam net voor de hoofdingang van Intratuin, van waaruit ik nog ruim 4 km naar huis mocht wandelen met benen die loodzwaar aanvoelden.

Samenvatting

De wedstrijd op zaterdag leerde me dat ik beter het parcours had kunnen bekijken om een meer realistische inschatting te maken wat die dag mogelijk was. Wat ik ook leerde is dat ik veel meer kan dan ik aannam op basis van wat ik geleerd heb bij mijn atletiekvereniging. Trainingsleer bij clubs loopt ook tientallen jaren achter op moderne inzichten, zo erg zelfs, dat je atletiekverenigingen “conservatief” kunt beschouwen, zowel qua training als qua bestuur (regeltjes). Tijd om met de tijd mee te gaan en me meer te richten op wat Garmin Coach me te vertellen heeft.

De laatste keer dat ik in Rotterdam de marathon liep was in 2016 en ook toen was het al een “georganiseerde chaos”. Daarom was ik extra vroeg vertrokken en stond desondanks maar vlak voor het lijflied en startschot in mijn startvak, wave 5. Ik mocht in wave 4 staan, maar ik verwachtte er langer dan 4½ uur over te doen. Vijf uur zou te weinig uitdaging zijn, daarom sloot ik me aan achter de hazen van vier uur en vijftig minuten (4:48 min/km, rekening houdend met een 1% langere afstand).

Na de laatste toeter mochten we van start. Ik passeerde om 10u37m56s de startstreep en ruim 6 minuten later kwam de laatste loper, zeg maar rond kwart voor elf, over de startstreep. Officieel was er nu tot pakweg kwart over vier de tijd om een officiële tijdregistratie te krijgen, maar ik geloof dat de organisatie coulant was en de registratie flink langer door liet lopen. Sommigen hadden een nettotijd boven de zes uur. Ik kan me voorstellen dat het hoge inschrijfgeld hiermee te maken had, plus de hitte op het parcours na 13.00 uur.

Er waren vier hazen voor 4u50', maar slechts twee hielden rekening met de wedstrijdafstand en de twee anderen liepen blijkbaar op 4u50' delen door 42,195 km (6:52 min/km). Ik had twee plaspauzes nodig, omdat ik niet gewend was lange afstanden te lopen. Dit was mijn slechtste voorbereiding op een marathon ooit. Toch ging ik proberen om de door Runalyze verwachte tijd van 4u46' (6:43 min/km) te verslaan. Ik moest alleen heel blijven en geen gekke dingen doen. De eerste plaspauze deed ik dat wel, gemiddeld 5:40 min/km lopen om terug bij de hazen te komen. De tweede keer beperkte ik het tempo tot gemiddeld 6:15 min/km.

Na de waterpost van de 10 km kwam ook bij de hazen van 4u50' de klad erin. In Rotterdam dienen de hazen als indicatie van het tempo; er is geen garantie dat de hazen je daadwerkelijk naar je “droomtijd” begeleiden. Daar is de wedstrijd te massaal voor. Tenminste, zo dacht ik erover. Daarom ging ik mijn eigen tempo lopen. Plaspauzes waren niet meer nodig en daarom kon ik relatief constant blijven hardlopen. Bij elkaar heb ik 2½ minuut gewandeld en 1½ minuut stilgestaan.

Bij het passeren van het 15 km punt vatte ik de gedachte op om de hazen van 4u40' te benaderen. Met 1u40' op 15 km zou ik dus drie uur mogen doen over de resterende afstand (27½ km). Dat gaf een tempo van onder de 6:35 min/km. Ik zou ze dus niet passeren, ook al was het een stille wens, maar ik zou niet ver achter ze finishen als ik bleef aandringen op een constant tempo. Natuurlijk is dit achteraf geredeneerd. Op het moment zelf dacht ik vijf minuten te mogen overbruggen en dat ik daarom per 5 km een extra minuut vòòr mocht lopen op de tijd die hoort bij 6:43 min/km.

Ik kwam het halve marathon punt door op 2u21', slechts een minuut achter op de hazen van 4u40'. Toen kwamen de bruggetjes van Rotterdam er aan. Dat hakte erin. Ik zag velen wandelen de hellinkjes op, maar ik weerstond die neiging, alhoewel het tempo wel trager werd. Uiteraard was mijn grootste vrees de Erasmusbrug, waar ik al twee keer (2009 en 2016) kramp kreeg en moest wandelen. Die brug nam ik dus met uiterste voorzichtigheid. Bij het 27 km punt was ik er voorbij en was blij dat ik deze keer heel gebleven was, alhoewel met een veel trager tempo dan destijds.

Naar het 32 km punt toe versnelde ik het tempo en dat ging goed tot de zon doorbrak. Met die koperen ploert boven me moest ik het tempo wel matigen. Ik zag velen wandelen en het werden er steeds meer. Ik moest laveren tussen de wandelaars, sommigen die gewoon midden op de weg strompelden. Dit was ook het moment dat ik regelmatig sirenes van de ambulances hoorde. Ik dronk meer bij de drankposten (vier tot vijf halfvolle bekertjes) en bleef ook langer wandelen. Nu was het allemaal een waas in mijn herinnering, want het werd wel heel erg zwaar. Ik kon het mensen niet kwalijk nemen dat ze wandelden, wel dat ze het midden op de weg deden, soms zelfs met zijn drieën naast elkaar. Ik schatte dat zo’n ¼ van de mensen wandelden buiten de drankposten. Vele droomtijden zijn deze dag in rook opgegaan.

Maar niet bij mij. Ik had nog zin om mijn doel voor deze dag te bereiken. Met ruim € 140 inschrijfgeld was ik dat ook wel verplicht aan mezelf.

Het tempo was tussen 35 en 40 km laag (gemiddeld 6:52 min/km volgens GPS), maar het ging tenminste nog. Hier bleek mijn gebrek aan lange duurlopen in de afgelopen acht weken mij parten te spelen. Ik moest diep in mijn reserves putten om het trage tempo vol te houden. Ik begon de tijd te schatten dat ik nog mocht hardlopen, 38 minuten, 30 minuten, 20 minuten.

Bij het naderen van de Coolsingel werden de aanmoedigingen luider en luider en ik zag dat velen (maar lang niet iedereen) zich lieten verleiden om het toch maar op een hardlopen te zetten. Het was ook erg inspirerend, met die mensenmassa’s die je zowat konden aanraken. De Coolsingel zelf was het lang niet zo inspirerend, omdat daar het publiek op afstand gehouden werd met drankhekken. Maar goed, je ziet de marathonklok en daarom de eindmeet. Bij het 500 m punt tot de finish kon ik er nog een lichte versnelling uitpersen en kwam met 5:28 min/km over de matten. Daarna was de koek op, de benen totaal leeg en ik had een flinke dorst, ondanks dat ik toch ruimschoots gedronken had.

Achteraf bleek dat ik een bijna constante wedstrijd had gelopen. De eerste halve marathon ging in 2u20'59" en de tweede in 1u21'49". Ik gooi het op vooral op de eerste 10 km mijn tempo te matigen, waardoor ik energie over had na het 32 km punt, waar de marathonuitdaging pas echt begint. Afgezien van de tijd vind ik dat ik het heel goed gedaan heb met de beperking van een heel slechte voorbereiding. Ik heb de verwachte eindtijd van Runalyze (6:43 min/km, oftewel 4u46'15" op 42,195 km + 1%) verslagen met ruim drie minuten.

Ik heb gelopen met Peter’s Pacer The App, maar had vergeten om de rondes in te stellen, waardoor ik geen tussentijden kan produceren volgens GPS. Gelukkig had de organisatie mijn officieuze tussentijden per 5 km gepubliceerd in de app en op de website de officiële tussentijden per 10 km en van de halve marathon, waardoor ik toch een soort van wedstrijdverloop kan reproduceren. Houdt er rekening mee dat volgens het wedstrijdreglement alle afstanden 1% langer zijn dan de geafficheerde afstand. Wat ik wèl had is de registratie van hoeveel ik gewandeld en stilgestaan heb. De tempo’s volgens GPS zijn te berekenen door te delen door een factor van 1,01. De 6:42 min/km volgens de officiële uitslag zou dus 6:38 min/km volgens GPS inhouden. Ik had mezelf ingeschat op 6:35 min/km volgens GPS, had ik lange duurlopen kunnen lopen in mijn voorbereiding.

De posities in het klassement zijn op basis van nettotijd, niet brutotijd, wat betekent dat er mensen in eerdere waves langzamer dan mij gelopen hebben, maar toch eerder op de dag gefinisht zijn. Ik zag bekenden die in eerdere waves gestart zijn en even snel of langzamer dan ik gelopen hebben. Die hadden zichzelf dus te hoog ingeschat, of wilden per se starten bij mensen die ze kenden, ondanks dat ze van alle kanten voorbij gelopen zouden worden. Ik ben maar door een handjevol mensen ingehaald, terwijl ik zelf veel meer mensen ingehaald heb, maar niet zoveel als de tussenposities op nettotijden suggereren (meer dan 3000 mensen!) en doet ze mij negeren, als het “virtuele klassement” dat ze voorstellen. Jezelf met anderen vergelijken is toch al niet zo zinvol, zeker niet in zo’n massale wedstrijd, waar iedereen voor zichzelf loopt.

• officiële netto eindtijd 4u42'48"
  … 14984e uit 17843 finishers (84 %)
  … 90e uit 123 mannen 65 - 69 jaar oud (73 %)
• eerste ½ mar
  … 2u20'59" (6:41 min/km)
• tweede ½ mar
  … 1u21'49" (6:43 min/km)
• 10 km punt
  … 1u07:40/10 km (6:46 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'56" (6:48 min/km)
  • 6 - 10 km in 33'47" (6:46 min/km)
• 20 km punt
  … 1u05:35/10 km (6:34 min/km)
  • 11 - 15 km in 33'07" (6:38 min/km)
  • 16 - 20 km in 32'28" (6:30 min/km)
• 30 km punt
  … 1u06:24/10 km (6:38 min/km)
  • 21 - 25 km in 33'26" (6:41 min/km)
  • 26 - 30 km in 32'56" (6:35 min/km)
• 40 km punt
  … 1u08:23/10 km (6:50 min/km)
  • 31 - 35 km in 33'43" (6:45 min/km)
  • 36 - 40 km in 34'40" (6:56 min/km)
• 41 km - finish in 14'46" (6:44 min/km)
• wandelen en hardlopen:
  • hardlopen 4u38'44" (98,5 %)
  • wandelen 2'33" (0,9 %)
  • stilstaan 1'35" (0,6 %)

Ik ben onlangs 65 jaar geworden en daarom is de marathon ook meteen mijn PR in de leeftijdsklasse 65 tot 70 jaar. De hoop is om in het najaar nog een marathon te lopen en dan te gaan voor een snellere tijd. Voorlopig mag ik goed herstellen en dan de draad weer oppakken met de training. Over een maand zou ik weer voldoende hersteld mogen zijn voor een volgende wedstrijd.

Ik legde me deze week toe op een testwedstrijd over een halve marathon. Dit was een van de drie tests die ik mezelf had opgedragen om te bepalen òf ik in Rotterdam van start ga en zo ja, specifiek op welke eindtijd. Daarom taperde ik naar deze wedstrijd toe, door minder kilometers te lopen en vanaf woensdag minder intensief. De week erop kan ik op woensdag intensieve training hervatten. In die periode van 7 dagen zal er maar één intensieve lange duurloop zijn (lees: de wedstrijd). De rest van de trainingen in het schema kunnen worden vervangen met joggen en run-walk-runs, naast een wedstrijdvoorbereiding daags voor de wedstrijd.

• weekomvang: 57,77 km in 6u18'01" (6:33 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining; 12,60 km in 1u20'35" (6:24 min/km, 140 bpm).

Deze keer geen fratsen met extra in- of uitlopen naast de kern, maar meteen de kortste weg naar de baan en terug naar huis, zodat de weekomvang (hopelijk) onder de 60 km bleef.

• Kern: intervallen; 8,59 km in 52'55" (6:10 min/km, 145 bpm)
  • 7x 600 (p 100 m) in:
    … 3:19, 3:15, 3:19, 3:16, 3:14 min/600 m
    … 3:16, 3:17 min/600 m
    … gemiddeld 5:28 min/km
  • sp 400 m in 3'47" (9:34 min/km, 131 bpm)
  • 7 6x 400 (p 200 m) in:
    … 2:07, 2:08, 2:08, 2:08, 2:06 min/400 m
    … 2:07 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Woensdag: Run-walk-run; 6,25 km in 49'45" (7:58 min/km, 122 bpm).

De training zou ik lopen op het parkoers langs scholencomplex de Markiezaten, het pompstation voor de riolering, de Kraaijenberg, boerderijwinkel Hugo Bogers, terug over de Markiezaatsweg en de Markietzaten. Warming-up en cooling-down waren wandelend.

• Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
  • hardlopen
    … 4,50 km in 30'38" (6:48 min/km, 129 bpm)
  • wandelen
    … 1,25 km in 13'26" (10:45 min/km, 112 bpm)

Zo goed als het een dag eerder ging, zo zwaar lopen was het deze keer. Het leek wel of ik lood in mijn benen had.

Donderdag: 50 min joggen; 6,20 km in 48'34" (7:50 min/km, 125 bpm).

Zelfde parkoers als een dag eerder, maar andersom gelopen.

• 1 - 5 km in: 39'55" (7:59 min/km, 123 bpm)
  … 8:27, 8:16, 7:58, 7:44, 7:31 min/km
• 6 km - finish in: 8'39"(7:13 min/km, 135 bpm)
  … 7:18 min/km

Ging lekker. Begon met het langzaamste tempo waarbij ik nog een soepele tred had en voerde per kilometer het tempo op. Tussen 8:30 en 7:00 min/km dus.

Vrijdag: Wedstrijdvoorbereiding; 10,01 km in 1u03'32" (6:21 min/km, 141 bpm).

De bedoeling was om rustig hard te lopen met 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo. Als route ging ik binnendoor over de Vossenweg tot het tankstation op de Antwerpsestraatweg en via die laatste straat terug naar de Lidl op de Markiezaatsweg en de Stalen Brug.

Op basis van mijn recente trainingen verwachtte ik 4½ uur over een marathon te doen, wat zich vertaalde naar 2u10' op de halve marathon, oftewel een tempo van 6:08 min/km. Dat zou dan het richttempo voor de wedstrijd worden. Echter voor mij hoort een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm bij een halve marathon en ik kon dat gebruiken om mijn tempo te bepalen bij die afstand, door een stuk op hartslag te lopen en achteraf bepalen welk tempo daarbij hoorde. Aangezien het hart zich pas na 20 minuten stabiliseert, was het verstandig om de versnelling pas in te zetten na minstens 3 km op 7 min/km en dan op hartslag te lopen, waarna ik achter kon zien welk tempo hoorde bij 145 bpm. Na zo’n anderhalve km mocht ik dan weer terugschakelen naar een rustiger tempo. Ik wijzigde daarom (tijdelijk) een van mijn gegevensschermen op mijn horloge naar gelopen afstand en gemiddelde hartslag. Hopelijk zou het zo een eerlijke test zijn voor de wedstrijd een dag later.

• 1 - 5 km in: 33'43" (6:45 min/km, 132 bpm)
  … 6:47, 6:51, 6:51, 6:55, 6:20 min/km
• 6 km - finish (10,01 km) in: 29'49" (5:59 min/km, 151 bpm)
  … hierin 3 testloopjes; 2,55 km in 13'41" (5:22 min/km, 156 bpm, pauze ca. 500 m duurlooptempo 1).
  • 1,5 km in 8'14" (5:29 min/km, 155 bpm)
  • 0,54 km in 3'00 (5:33 min/km, 157 bpm)
  • 0,51 km in 2'27" (4:48 min/km, 157 bpm)

Ik had de ronde-hartslag moeten nemen, in plaats van de gemiddelde hartslag. Nu liep ik veel sneller dan de bedoeling was, omdat ik op een verkeerde waarde liep. Toch was het niet voor niets. Ik liep bij elkaar aan snelle stukken 2,55 km in 14:41 (5:22 min/km, 156 bpm). Tijdens een halve marathon heb ik een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm. Met een gemiddelde rustpols die week van 47 bpm zou dat een tempo van 5:58 min/km inhouden op een halve marathon, 6:13 min/km op een marathon en 5:42 min/km op een 10 km. Deze training van 10 km liep ik gemiddeld op zo’n 90 % van mijn (berekende) 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel duurlooptempo 3, wat het een pittige training maakte, een stevige trainingsprikkel dus.

Zaterdag: Halve Marathon wedstrijd; 22,62 km in 2u15'34" (6:00 min/km, 148 bpm).

Dit zou de derde test worden die zou bepalen of ik in Rotterdam de marathon ga lopen en op welke tijd. Omdat ik de wedstrijd gelopen heb is de test geslaagd.

• 1 - 5 km in 29'47" (5:57 min/km, 146 bpm)
  … 6:02, 5:54, 5:59, 5:50, 6:01 min/km
• 6 - 10 km in 29'41" (5:56 min/km, 149 bpm)
  … 5:59, 5:54, 5:54, 5:53, 5:58 min/km
• 11 - 15 km in 29'53" (5:59 min/km, 148 bpm)
  … 5:57, 5:59, 5:57, 6:01, 5:58 min/km
• 16 - 20 km in 29'41" (5:56 min/km, 152 bpm)
  … 6:09, 5:45, 5:52, 5:53, 5:59 min/km
• 21 km - finish (1,25 km) in 7'14" (5:47 min/km, 154 bpm)
  … 5:53, 5:18 min/km

Het was al flink warm en het zou alleen maar warmer worden. Gelukkig was ik al redelijk gewend aan de warmte en had er weinig last van. Het parcours was een ander verhaal. Het was niet snel naar Nederlandse begrippen met al dat op en neer. Echt steil was het nergens, maar als je al moe bent, is er weinig voor nodig om je te laten wandelen. De waterposten waren netjes bij de 5, 10 en 15 km. Het parcours was gecertificeerd (d.w.z. 1 % langer in kilometers dan 42,195 delen door twee).

Vanaf het begin liep op mijn richttempo van 6:00 min/km en zelfs nog iets sneller. Op een gegeven moment kwam in een groepje terecht dat ging voor sub 6 min/km, maar toen de wind tegen stond, ging de snelheid omlaag. Ik ging dus maar weer eens kopwerk doen, wat als gevolg had dat ik tijdelijk weer eens een veertigtal lopers “haasde” (ik zag het bij het naar achter kijken). Gelukkig was er deze keer geen storm en kon ik het tempo vasthouden, zelf bij het passeren van de waterposten. Alleen bij het 15 km punt, toen mijn volgers allang ver achter me waren, stond ik even stil om twee bekertjes water naar binnen te gulpen. Ik slikte gelletjes bij de start en elke waterpost, vier in totaal dus.

Het lange vals plat omhoog in de een-na-laatste kilometer was best pittig, maar gelukkig had ik genoeg voorsprong opgebouwd om enkele seconden te kunnen laten liggen bij de lange weg omhoog. En bovendien, het was niet echt steil. Ik was duidelijk in een goed humeur en op de baan kon er zelfs nog een sprintje vanaf. De medaille was vandaag meer dan verdiend, met een extreem zware inspanning (Garmin gaf me een 5,0 “te intensief”). En zoals dat soms gaat, ik had het gevoel dat het harder had gekund met meer voorbereiding.

Samenvatting

Zoals het er nu naar uitziet ga ik voor een marathon op 13 april en in principe voor een tijd van 4½ uur, alhoewel 4¼ uur ook mogelijk zou moeten zijn op basis van de uitslag van mijn halve marathonwedstrijd.