In het weekend zou ik op zaterdag 10 mei willen deelnemen aan de Meidoornloop in Nisse, de 15 km. Ik geloofde dat ik mijn trainingen niet hoefde aan te passen, anders dan een (flink) rustigere lange duurloop op zondag en een rustdag op woensdag (om de weekomvang te beperken). De vraag was alleen hoe ik er zou komen, hetzij door te carpoolen, dan wel met de trein naar Goes en de laatste 8 km met een OV-fiets. In elk geval wilde ik verder uitbouwen met de weekomvang, maar zover zou het niet komen, omdat ik mijn 15 km trimloop gehalveerde. En het werd carpoolen met zijn drieën.
- 5 - 11 mei 2025
- weekomvang: 59,91 km in 6u06'30" (6:07 min/km, 129 bpm)
Dinsdag: baantraining; 15,08 km in 1u36'10" (6:23 min/km, 129 bpm).
De eerste baantraining na mijn eerste lange duurloop na Rotterdam zou hopelijk minder intens zijn dan een week eerder. Daarom had ik bewust de tempo’s lager gehouden. De vier strides vereisten duidelijk meer warming-up en daarom liep ik zowel naar de baan toe als op de baan flink langer in, bij elkaar 5,6 i.p.v. 3,2 km. Dat hielp tegen het verstijven van de spieren. Verder deed ik de 100 m versnellingen met de wind mee, omdat er een stevig briesje stond, die het ook nog eens koud deed aanvoelen.
- inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
… 4,01 km in 25:52 (6:27 min/km, 126 bpm)
… 7 maal op en neer de trap - inlopen op de baan:
… 1630 m in 10'16" (6:18 min/km, 131 bpm) - oefeningen
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 21, 21, 22, 21 s/100 m
… gemiddeld 3:34 min/km - herstel joggen/wandelen:
… 630 m in 5'34" (8:51 min/km) - intervaltraining: 6,50 km in 35'40" (5:29 min/km, 141 bpm)
- 6x 800 m (p 300 m), op 5:05 min/km
… 4:06, 4:04, 4:03, 4:00, 4:02, 4:04 min/800 m
… gemiddeld 5:04 min/km
- 6x 800 m (p 300 m), op 5:05 min/km
- uitlopen/wandelen
… 520 m in 3'52" (7:26 min/km) - rekoefeningen
- uitlopen naar huis 1,19 km in: 8'15" (6:58 min/km, 120 bpm)
De intervallen ging als gewenst. Het was pittig, ja, maar niet onmogelijk. Het vereiste wel behoorlijk wat concentratie om het tempo aan te houden. Bij elke 200 m keek ik of ik het in 61 s gedaan had. Dat ging best goed.
Donderdag: baantraining; 7,97 km in 45'02" (5:39 min/km, 141 bpm).
Dit was een training volgens Garmin Coach voor de IJsselsteinloop op 7 juni. Met een wedstrijd op zaterdag durfde ik geen zware intervaltraining te doen, maar wilde wel op niveau trainen, ook al was het een stuk korter dan gebruikelijk.
- 10 min inlopen op 6:15 min/km:
… 1,65 km (6:04 min/km, 131 bpm) - oefeningen
- tempo’s 3x 7 min op 5:05 min/km, p 2 min rustig hardlopen:
… 1,37 | 1,36 | 1,38 km
… gemiddeld 5:07 min/km (149 bpm) - rekoefeningen
- 10 min uitlopen naar huis op 6:15 min/km:
… 1,68 km (5:58 min/km, 135 bpm) - 7x trap op en neer (met dubbele traptreden omhoog)
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball / basisloop 38 min op 6:15 min/km: 6,34 km in 38'02" (6:00 min/km, 132 bpm).
- 1 - 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 131 bpm)
… 6:02, 6:07, 5:57, 6:03, 6:04 min/km - km 6 in 6:03 min/km (136 bpm)
- 0,33 km in 1'44" (5:14 min/km, 143 bpm)
Dit was wellicht te snel voor een onderhoud van de basissnelheid en ik voelde de training van een dag eerder duidelijk in de benen. Het ging echter prima en na 6 km kon er nog een versnelling uit gedurende 1¾ minuut, die niet eens vol uit was.
Zaterdag: Meidoornloop in Nisse (15 7,6 km); 9,35 km in 55'16" (5:55 min/km, 138 bpm).
Deze loop stond geafficheerd als trimloop, wat inhield dat de afstand niet officieel was. Het waren twee praktisch dezelfde rondjes van circa 7½ km. Ik wilde een tempo aanhouden van 5:35 min/km, wat me een eindtijd van onder de 1u24' zou mogen geven.
- bruto tijd 43'05"
- zelf opgenomen 42'48" (5:37 min/km, 144 bpm).
- 1 - 5 km in 28'22" (5:40 min/km, 141 bpm)
… 5:47, 5:25, 5:34, 5:54, 5:42 min/km - 6 - 7,60 km in 15'26 (5:56 min/km, 149 bpm)
… 5:37, 5:24, 5:42 min/km
Het was warm (22℃) en ik was niet bekend met het parcours. In feite was dit een trail met stukjes asfalt. Na een ronde had ik genoeg van al die kiezelstenen en finishte na 1 ronde. Ik was niet de enige vandaag.
Zondag: Lange Duurloop, 2u12' op 6:15 min/km; 21,19 km in 2u:12'01" (6:14 min/km, 131 bpm)
Ik koos de omgekeerde route van een week eerder, zodat ik bekend was met parcours (en toch liep ik een keer mis). Omdat ik zaterdag een halve wedstrijd had gelopen, dacht ik dat ik daar geen rekening mee hoefde te houden. Ik nam de voorgestelde workout van Garmin Coach over en wandelde de afstand die over was over het parcours, omdat ik niet de volle 24 km nodig had (25,2 km met het verkeerd lopen). Ik hoefde maar drie keer op een stoplicht te wachten (stopte de timer).
- 1 - 5 km in: 31'07" (6:13 min/km, 126 bpm)
… 6:13, 6:11, 6:14, 6:16, 6:12 min/km - 6 - 10 km in: 31'05" (6:13 min/km, 129 bpm)
… 6:06, 6:15, 6:14, 6:15, 6:15 min/km - 11 - 15 km in: 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
… 6:15, 6:15, 6:17, 6:13, 6:17 min/km - 16 - 20 km in: 31'11" (6:14 min/km, 135 bpm)
… 6:20, 6:15, 6:13, 6:11, 6:12 min/km - 20 - 21,18 km in: 7'22" (6:16 min/km, 139 bpm)
… 6:16 min/km
Een halve marathon daags na een wedstrijd toch nog op 90% van het wedstrijdtempo lopen is best goed. Ik ervoer de training ook als pittig en verlangde in de laatste 5 km naar het eind ervan. Dat kwam net voor de hoofdingang van Intratuin, van waaruit ik nog ruim 4 km naar huis mocht wandelen met benen die loodzwaar aanvoelden.
Samenvatting
De wedstrijd op zaterdag leerde me dat ik beter het parcours had kunnen bekijken om een meer realistische inschatting te maken wat die dag mogelijk was. Wat ik ook leerde is dat ik veel meer kan dan ik aannam op basis van wat ik geleerd heb bij mijn atletiekvereniging. Trainingsleer bij clubs loopt ook tientallen jaren achter op moderne inzichten, zo erg zelfs, dat je atletiekverenigingen “conservatief” kunt beschouwen, zowel qua training als qua bestuur (regeltjes). Tijd om met de tijd mee te gaan en me meer te richten op wat Garmin Coach me te vertellen heeft.