Ik had geen hoge verwachtingen bij de halve marathon in nabijgelegen Roosendaal. Enerzijds was het laat op de dag en anderzijds zou het warm worden, wat minstens 3 Ã 6 minuten zou afpeuzelen van mijn gewenste eindtijd van onder de 2 uur. De training taperde naar zondag toe met veel hersteltrainingen. Mocht de wedstrijd afgelast worden (of ingekort worden), dan zou ik zondag vroeg in de ochtend een lange snelle duurloop als alternatief lopen.
- 16 - 22 juni
- 59,82 km in 6u42'08"(6:43 min/km, 123 bpm)
Maandag: Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km; 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm).
- inwandelen; 3,00 km in 32'01" (10:40 min/km, 83 bpm)
- Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km;
… 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm) - uitwandelen; 3,27 km in 32'54" (10:04 min/km, 92 bpm)
Ik koos voor joggen rondom de Kraaijenberg, op de ruige paden die op en neer gaan en deels langs de spoorlijn richting Zeeland. Het was lekker rustig en niet al te warm. De heup was nog wat gevoelig.
Dinsdag: Tempo volgens Garmin Coach, 4x 5 min op 5:35 min/km, p 2 min. dribbelen; 11,04 km in 1u07'39" (6:08 min/km, 132 bpm).
- inlopen op 6:30 min/km; 2,01 km in 12'45" (6:21 min/km, 126 bpm)
- Garmin Coach plan, Tempo 4x 5 min (p 2 min dr.);
… 7,63 km in 46'01" (6:02 min/km, 135 bpm)- inlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
… 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 128 bpm) - oefeningen
- 4x 5 min (p 2 min dr.)
… 930, 920, 930, 910 m
… gemiddeld 5:25 min/km (141 bpm) - uitlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
… 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 131 bpm)
- inlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
- uitlopen op 6:30 min/km; 1,40 km in 8'53" (6:20 min/km, 125 bpm)
Het was drukkend weer, maar gelukkig was het bewolkt en aan het afkoelen. De minutenloopjes gingen goed, zelfs wat aan de snelle kant, wat ik tegen het eind goed voelde.
Woensdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01" (7:29 min/km, 116 bpm).
Dit voelde goed aan, alhoewel een langzaam tempo aanhouden altijd een uitdaging is. Ik zag op de website van de HMvR dat men zelf ook erg onzeker was dat het evenement door zou gaan. Andere hardloopevenementen op zondag waren op dat moment al afgezegd door hun organisaties. Ik hoop dat dit een les is voor de volgende keer. Zelf had ik al een alternatieve testloop gepland bij mij in de buurt (zie kaart hieronder).
Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 11,66 km in 1u40'01" (8:35 min/km, 102 bpm).
- 60 min RWR (afwisselend 900 m wandelen, 100 m hardlopen);
… 6,24 km in 1u00'00" (9:37 min/km, 92 bpm) - Garmin Coach plan Herstel, 40 min op 7:55 min/km;
… 5,42 km in 40'01" (7:23 min/km, 118 bpm) - uitwandelen; 3,87 km in 39'53" (10:19 min/km, 89 bpm)
In plaats van een lange wandeling naar het bos deed ik een run-walk-run (900 m wandelen, 100 m hardlopen) van een uur naar de oversteek over de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck. Daarna jogde ik 40 minuten door de bossen van de Brabantse Wal en sloot af met iets minder dan 4 km wandelen. De temperatuur was ondertussen gestegen van 19℃ tot 22℃, nog zeer goed te doen dus.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball
Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 37 min op 6:30 min/km; 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm).
- Garmin Coach plan, Basis, 37 min op 6:30 min/km;
… 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm)- 6:19, 6:20, 5:56, 6:00, 6:11, 5:39 min/km
- uitwandelen; 5,89 km in 1u02'01" (10:32 min/km, 94 bpm)
De halve marathon zou niet doorgaan en daarom wilde ik zondagmorgen op mezelf een halve marathon lopen. Vandaag was dus een soort van “wedstrijdvoorbereiding”. Na 2 km inlopen zette ik even de pas erin, naar een tempo sneller dan halve marathon tempo bij 26℃ (5:55 min/km, volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen).
Zondag: De Halve Marathon van Roosendaal Halve marathon testloop; 21,18 km in 2u05'20" (5:55 min/km, 138 bpm)
- inlopen; 1,02 km in 6'49" (6:42 min/km, 118 bpm)
- testloop; 20,16 km in 1u58'31" (5:53 min/km, 139 bpm)
- 1 - 5 km in 29'34" (5:55 min/km, 134 bpm)
… 5:53, 5:57, 50:50, 5:56, 5:54 min/km - 6 - 10 km in 29'34" (5:55 min/km, 138 bpm)
… 5:51, 5:54, 5:53 5:58, 5:59 min/km - 11 - 15 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
… 5:54, 5:54, 5:56, 5:59, 5:49 min/km - 16 - 20 km in 29'14" (5:51 min/km, 145 bpm)
… 5:55, 5:52, 5:50, 5:51, 5:41 min/km
- 1 - 5 km in 29'34" (5:55 min/km, 134 bpm)
- uitwandelen; 3,89 km in 41'37" (10:42 min/km, 94 bpm)
Het was om 7.00 uur al boven de 20 ℃ en toen ik om 7.17 uur met de testloop begon was het kwik al gestegen naar 22 ℃. Tegen het eind was het 27 ℃. Op zich ging het hardlopen zoals verwacht bij deze temperatuur en luchtvochtigheid. Net na het 20 km punt moest ik de weg oversteken en stoppen voor autoverkeer. Ik was toen al zo moe dat ik niet meer de puf had om opnieuw te gaan hardlopen. De rest heb ik naar huis gewandeld.
Met het inlopen erbij had ik een halve marathon gelopen in 2u05'20", maar zo werkt het natuurlijk niet. Gecorrigeerd naar een temperatuur van 8 ℃ had dat 1u57' geweest. Volgens Garmin had ik me maximaal ingespannen (5 uit 5 voor hoe zwaar het was). Bij een wedstrijd had ik niet beter gedaan, anders dan de volle afstand uitlopen. De 15 km (ingekorte afstand voor halve marathon lopers) van de Halve Marathon van Roosendaal, later op de dag, heb ik maar overgeslagen.
Ik had immers al vormbehoud laten zien.
Samenvatting
Een halve marathon in de zomer lopen is nogal prijsschieten wat de weersomstandigheden betreft. Aangeraden wordt om dan vooral kortere afstanden te lopen. Normaal zou ik dat ook doen, maar ik kom uit een zware blessure en wil aan het eind van het jaar een marathon binnen vier uur lopen. Dat vraagt om een uitzonderlijke voorbereiding. Het is jammer dat de HMvR niet doorging, maar heel begrijpelijk. Ik ben er niet eens boos om, zoals in 2023. Ik heb gewoon mijn eigen plan getrokken. Als het niet gaat zoals het moet…